Внутренние мышцы ног: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Укрепляем внутренние мышцы бедра

Каждая женщина мечтает о красивых, стройных, сексуальных ногах, однако обладательниц таких нижних конечностей не так и много. А все потому что их внутренние мышцы бедер совершенно не напрягаются, из-за чего становятся дряблыми, растянутыми и страдают от избытка жира, что отрицательно сказывается на красоте дамских ножек.

Прицельные тренировки

Некоторые барышни после обнаружения излишек жира с внутренней стороны своих бедер, начинают усердно выполнять упражнения, которые бы позволили от него избавиться. Однако, важно помнить, что похудеть в определенной зоне тела никак нельзя. Более того, целенаправленное укрепление внутренних мышц бедра приведет к еще большему усугублению положения, так как они сильно увеличатся в объеме под слоем жира, и тогда ноги станут еще полнее, больше и уродливей. Поэтому следует одновременно выполнять тренировки для похудения, а также по укреплению и подтяжке мышечного корсета. Сжигаться жир будет с помощью аэробных упражнений, а подтягиваться мышцы станут с помощью специальных изолированных упражнений, которые нужно будет выполнять с особым вниманием.

Противопоказания

Перед тем как вы станете проводить тренировки внутренних мышц бедра, следует пройти полный медицинский осмотр, так как есть такие случаи, когда их выполнение грозит серьезными проблемами. Итак, следует воздержаться от выполнения упражнений, если у вас имеются такие болезни да проблемы, как:

• тромбофлебит, варикоз, хрупкие, ломкие сосуды;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• артроз, артрит либо иная болезнь суставов в период обострения;
• болезнь почек в острой стадии;
• реабилитация после хирургического вмешательства.

Советы перед тренировкой

Перед тем как вы приступите к работе над внутренними мышцами бедер, следует запомнить несколько несложных правил, благодаря которым ваши тренировки будут проходить с максимальной эффективностью и не принесут вреда здоровью.

1. Выполнять упражнения следует на гимнастическом коврике либо пледе, иначе вы рискуете заработать синяки на своем теле.
2. Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после выполнения всего комплекса упражнений нужно сделать заминку, благодаря которой уменьшится боль крепатуры, а мышцы станут эластичней.
3. Заниматься следует 3 раза в неделю, чтобы за время отдыха ваша мускулатура смогла восстановиться.
4. Одно упражнение делаем за 2 подхода по 6-10 раз.
5. Помимо выполнения упражнений для подтяжки внутренней стороны бедер стоит воспользоваться скрабом от целлюлита.
6. Нужно начать правильно питаться, сократив до минимума или убрав из рациона алкоголь, мучные, сладкие и жирные блюда, и включив туда больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
7. Раз в пару месяцев следует менять программу своих тренировок либо модифицировать свои упражнения и слегка увеличивать нагрузку.

Делаем разминку

Перед тем как мы начнем прицельно работать с мышцами внутренней поверхности бедра, нужно потратить 10 минут на выполнение разогревающих упражнений:

• 10 раз наклоняем голову вправо-влево;
• 10 раз делаем круговые движения руками;
• 10 раз осуществляем круговые движения поясницы;
• по 10 раз делаем круговые движения сначала правой лодыжкой, а затем — левой;
• 3 минуты бежим на одном месте;
• 20 раз поднимаемся на носочки;
• 10 раз осуществляем боковые наклоны туловищем вправо-влево.

Прыжки со скрещенными ногами

После разминки можно начинать думать о том, как укрепить внутренние мышцы бедра. И лучше всего это сделать с помощью прыжков на одном месте, скрестив ноги. Для этого в исходном положении становимся прямо, ноги соединяем вместе, руки опускаем вдоль туловища. Затем делаем прыжок и приземляемся так, чтобы ноги были скрещены, правая нога была впереди, а носок и колено были направлены в одну сторону. Затем снова подпрыгиваем, но после приземления левая нога должна быть впереди. Так прыгаем в течении минуты, стараясь после приземления не выпрямлять ноги до конца.

Через пару месяцев можно усложнить выполнение этого упражнения, прыгая уже в течении двух минут и давая себе при этом 20 секунд времени на отдых между подходами. Кроме того, теперь после приземления нужно будет скрещивать не только ноги, но и руки, вытянутые перед собой.

Приседания

Обязательным элементом работы над внутренними мышцами бедер является приседание сумо. Для выполнения этого упражнения в исходном положении становимся прямо, ноги расставляем шире плеч, руки держим перед собой, носки разворачиваем наружу. Далее осуществляем присед, стараясь, чтобы колено не завернулось вовнутрь, а двигалось в сторону носочков, одновременно сводя руки назад. Затем поднимаемся, выпрямляем руки, а затем снова их поднимаем в исходное положение, чтобы снова делать присед. Через пару месяцев можно усложнить свою работу, взяв в руки гантели с легким весом либо бутылочки с водой.

Вторым упражнением из комплекса является приседание плие. Для его выполнения в исходном положении становимся прямо, ноги ставим шире плеч в метре друг от дружки, руки ставим на бока, а носки разворачиваем по диагонали в разные стороны. Затем осуществляем присед, делая это очень медленно до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно пола. После этого так же медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Для усложнения тренировки через пару месяцев в крайней нижней точке нужно будет пытаться подняться на носочки.

Махи ногами из положения лежа

Осуществить растяжение внутренних мышц бедра очень помогают разнообразные махи лежа, в исходном положении которых следует лечь на бок на гимнастический коврик.

1. Ложимся на бок так, чтобы ноги были ровными, а правая нога располагалась прямо на левой. Затем отрываем правую ногу и медленно поднимаем ее вверх, там задерживаемся на пару секунд и возвращаем ее в исходное положение. Так повторяем около 10 раз, после чего переворачиваемся на другой бок и делаем точно такие же движения левой ногой.
2. Ложимся на бок таким образом, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а согнутая в колене правая нога лежала прямо на ней. Затем медленно поднимаем правую ногу вверх, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Так совершаем 10 махов правой ногой, меняем бок и делаем 10 махов левой ногой.
3. Ложимся на бок так, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а правую ногу сгибаем в колене и ставим ее перед левой. После этого делаем 10 медленных взмахов левой прямой ногой, меняем бок, и делаем 10 взмахов левой прямой ногой.

Упражнение с мячом

Хорошо подтянуть внутренние мышцы бедер можно с помощью небольшого мяча — фитбола. Для выполнения этого упражнения следует сесть на самый край стула, выпрямить спину, а между коленями положить мячик. Кстати, размер его абсолютно не важен, какой есть, такой и подойдет. Затем напрягаем мышцы и сдавливаем коленями мяч. Через минуту мышцы расслабляем, отдыхаем 20 секунд, и снова повторяем упражнение. Таким образом нужно будет сделать 5 подходов.

Подобную тренировку также можно осуществлять и из положения сидя, и из положения стоя, в любое удобное время. Главное, зажать фитбол коленями и давить на него определенное время. Кроме того, можно усложнить тренировку, для этого с силой сдавливать мяч следует всего 2 секунды, затем расслабляем мышцы на секунду и снова сжимаем его. Повторяем подобное упражнение 20 раз.

Тренажеры для внутренних мышц бедра

Чтобы хорошенько подтянуть и укрепить внутреннюю сторону своих бедер, рекомендуется записаться в тренажерный зал, чтобы там поработать на римском стуле. Первым делом устанавливаем упор тренажера на самый низкий уровень, а затем становимся на него так, чтобы спина была слегка округленной, ноги прямыми, а ступни располагались параллельно друг дружке. А затем начинаем выполнять упражнение, опускаясь до упора вниз, а затем возвращаясь в исходное положение, напрягая, при этом, бедра и ягодицы.

Также эффективными будут для достижения цели упражнения на тренажере для сведения да разведения ног. Сначала ставим себе на устройстве оптимальный вес, а затем становимся лицом к тренажеру, руки кладем на его спину, ноги максимально разводим в стороны, а колени прижимаем к упорам с внешней стороны. Затем опускаемся вниз, будто собираясь сесть на стул, а колени, тем временем, сами собой разведутся по сторонам, нагружая нужные нам мышцы. После этого поднимаемся в исходное положение, а затем снова приседаем, и так делаем около 10 раз.

Комплекс эффективных упражнений

Кроме того, есть еще ряд тренировок для внутренних мышц бедер, выполнение которых ускорит достижение поставленной вами целей.

1. Становимся рядом со стенкой, упираемся в нее ладошкой левой руки, правую руку располагаем на тонусе, спину держим ровно. После этого начинаем осуществлять махи правой ногой в сторону, задерживая ее в подъеме на протяжении нескольких секунд. Далее меняем свое положение и делаем махи левой ногой.
2. Ложимся на спину, прижимаем ладошки к полу, ноги сгибаем в коленях и одновременно ставим их так, чтобы ступни касались друг дружку. Далее делаем вдох, приподнимаем таз, замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем так 2 подхода по 10 повторов.

Заминка

После тренировки следует обязательно сделать заминку в виде растяжки мышц, которая предполагает их натяжку в течение 15-40 секунд.

1. Садимся на гимнастический коврик, стопы прижимаем друг к дружку, руками упираемся в коленки и с небольшим усилием надавливаем на них.
2. Садимся на коврик так, чтобы левая нога оказалась согнутой в колене, а правая была перекинута через нее и упиралась в пол. Затем правой рукой хватаемся за лодыжку левой ноги, а левой — за колено правой ноги, и начинаем тянуть его к себе. Затем меняем свое положение и тянем к себе правой рукой колено левой ноги.
3. Ложимся на спину так, чтобы левая нога была прямой, а правая оказалась согнута в колене, после чего левой рукой берем за коленку правой ноги и тянем ее вниз, напрягая мышцы бедра.
4. Становимся прямо, делаем небольшой шаг вперед, согнув коленку, а затем начинаем тянуть к себе носок ноги, оставшейся сзади. Потом меняем ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем

 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

Эспандер для ног Thigh Master для внутренней части бедра Бабочка

Так что же это за тренажер Бабочка?

Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает тренажер?
Эспандер Бабочка состоит из центральной части  — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему он эффективен?
Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра
Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения  понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.

Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание: Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь
Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Сравните это упражнение с этим комплексом для рук и спины

Верхняя часть тела
Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного  положения в другое при каждом повторе.
 
Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс
Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Сравните это упражнение с упражнениями на трицепс

Живот (скручивание)
Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка на разведение
На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц
    1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.
2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

      4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
      5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
     6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер
«Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
Он достаточно легкий, не занимает много места;
Дешевый, поэтому купить может каждый;
Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.
 

Инновации: Подтяжка тканей внутренней поверхности бедер: новые технологии жесткой фиксации.

Введение

Среди всего спектра операций, направленных на коррекцию контуров тела, медиальная подтяжка бедер занимает весьма скромное место. Изучая литературу, мы обнаружили крайне скудное освещение этой темы в монографиях и на страницах профильных периодических изданий. Прежде всего, это обусловлено неудовлетворенностью как пациентов, так и хирургов результатами операции – под действием гравитации, работы мышц и суставов послеоперационные рубцы растягиваются и «съезжают» на бедро из бедренно-промежностной борозды. У пациентов возникают как косметические проблемы – рубец оказывается в видимой зоне, так и функциональные – промежность расширяется, вплоть до полного сглаживания бедренно-промежностных борозд. Между тем, в своей ежедневной практике, мы регулярно сталкиваемся с пациентами, имеющими: а) возрастное снижение тургора кожи, б) желающими с помощью липосакции уменьшить объем верхней трети внутренней поверхности бедер, в) имеющими выраженную релаксацию кожи бедер после сильного похудания. В этих условиях только подтяжка кожи этой зоны в вертикальном направлении с удалением ее избытков способна устранить имеющиеся проблемы.

Известно, что с этой целью еще в середине XX века хирурги  выполняли простое иссечение избытков кожи и сшивание ее краев. Ухудшение со временем результатов операции (растягивание рубцов и  их дислокация на бедро) привело к усовершенствованию техники ее выполнения. Так с 1988 года кроме шва кожи было предложено накладывать дополнительные глубокие швы между дермой, а в последующем и поверхностной фасцией бедра с латеральной стороны, и фасцией Колеса (Colles) с медиальной. (Фасция Колеса – это глубокий внутренний слой поверхностной фасции промежности, которая расположена позади границы мочеполовой диафрагмы. Начинается от ветвей седалищной и лонной костей и продолжается кпереди и вверх на брюшную стенку) (рис.1).

Рис.1. Технология фиксации тканей бедра к фасции Колеса: кожа промежности крючками отведена медиально; пластинка фасции Колеса прошита нерассасывающимися нитями.

Данный вариант фиксации тканей при медиальной подтяжке бедер и по сей день считается классическим. Однако, оценивая эти операции по редким публикациям клинических наблюдений, видя пациентов, которым подтяжка бедер ранее была выполнена по известным технологиям в других лечебных учреждениях, для нас совершенно очевидным оказался факт неудовлетворенности отдаленными эстетическими результатами (рис.2а,б).

Рис.2. Результаты подтяжки кожи бедер, выполненных в других клиниках: а – выполнено простое иссечение и сшивание краев кожи. Широкий атрофический послеоперационный рубец лежит непосредственно на внутренней поверхности бедра; б – операция произведена по технологии фиксации тканей бедра к фасции Колеса. Растянутые широкие атрофические послеоперационные рубцы смещены в сторону бедер, зона промежности расширена.

Все это заставило коллектив авторов искать способ более надежного соединения тканей.

Понимание того, что глубокий шов тканей бедра к фасции Колеса не обеспечивает прочной фиксации и со временем подвержен растяжению со всеми вытекающими из этого последствиями, привело нас к мысли о том, что подвижные ткани бедра необходимо соединить с совершенно неподвижной структурой. И такой анатомической единицей в данной зоне является только лонная кость. В 2001 году в клинике «ГрандМед» была разработана и стала успешно применяться методика фиксации поверхностной фасции бедра к надкостнице тела и ветви лонной кости, что позволило нам уже в первые годы ее использования добиться гарантированных  хороших отдаленных результатов (рис.3).

Рис.3. На схеме тазовых костей красным отмечены участки тела и ветви лонных костей, к которым во время операции производится фиксация тканей  бедер.

Новая модификация подтяжки тканей внутренней поверхности бедер впервые была представлена хирургическому сообществу в виде доклада на «Четвёртом конгрессе по пластической, реконструктивной и эстетической хирургии с международным участием», проходившем в  г. Ярославль в июне 2003 г.

2. Методы авторов.

С 2001 по 2009 годы в клиниках пластической хирургии «ГрандМед» и «Композит» (Санкт-Петербург) у 87 пациентов была выполнена медиальная подтяжка кожи бедер. При этом только у 17 пациентов операция носила изолированный характер, у остальных она сочеталась с другими эстетическими вмешательствами на лице и теле (Табл.1).

Таблица 1. Сочетание эстетических операций с подтяжкой кожи внутренней поверхности бедер.
Операция	Количество
1.    Липосакция других областей 2.    Дермолипопластика передней брюшной стенки + липосакция других областей 3.    Мастопексия, редукционная маммопластика 4.    Омолаживающие операции на лице 5.    Подтяжка ягодиц 6.    Подтяжка плеч 7.    Другие эстетические операции Всего	8 12 15 2 4 10 70 19

Более чем у трети из них (31 пациент) иссечению избытков кожи предварялась вакуумная липосакция верхней трети внутренней поверхности бедер. В связи с этим в первые три года выполнения данной операции было отмечено, что у пациентов с одномоментно выполненной липосакцией этой зоны отдаленные результаты были хуже, чем у пациентов, у которых она не выполнялась. Это объяснялось прямым повреждением поверхностной фасции бедра канюлями для липосакции и более рыхлой сетью подкожных фасциальных перегородок между поверхностной фасцией и дермой, вследствие удаления из данного слоя жировых долек.

Поэтому в 2004 году мы модифицировали способ медиальной подтяжки бедер для пациентов с одномоментной липосакцией этой области. Был разработан метод фиксации к лонной кости деэпителизированного участка, ранее удаляемой нами кожи бедра.

3. Клинический опыт.  Обсуждение.

• 1. Подготовка к операции.

Госпитализация осуществлялась в день операции. Для анестезии использовали внутривенный наркоз. Укладку на операционном столе выполняли в гинекологической позе с разведением ног и их фиксацией на подколенных упорах: бедра фиксировали со сгибанием 30 – 35° и отведением 45°. Данный вариант укладки пациента обеспечивал хирургу наиболее оптимальный доступ к операционному полю.

Разметку выполняли в операционной после введения пациента в наркоз и укладки ног. Проксимальную часть разреза кожи по центру отмечали в бедренно-промежностной борозде. Кверху линию разметки продолжали строго вертикально с переходом на 4 – 5 см на лобок, книзу переходили в подъягодичную складку, выходя из зоны промежности на 3 — 4 см. Линия разметки на бедре описывала пологую кривую. При этом наибольшая ширина участка удаляемой кожи отмечалась напротив центра промежности, где она, как правило, не превышала 7 – 8 см при расправленной коже (рис.4).

Рис.4. Разметка зоны вмешательства: дистальная линия разреза кожи находится в бедренно-промежностных бороздах с выходом на лобок и в подъягодичные борозды. Линия разреза кожи на бедрах описывает кривую. В наиболее широкой части удаляемый лоскут кожи достигает 8 см.

а) Технология фиксации поверхностной фасции бедра к надкостнице лонной кости.

Данную методику применяли у пациентов, которым не требовалось выполнять липосакцию в зоне иссечения кожи.

Операцию начинали с инфильтрации тканей  0,25% раствором лидокаина с добавлением 1% раствора адреналина в разведении – 1 мл на 200 мл раствора лидокаина. Иссечение избытков кожи и подкожной жировой клетчатки проводили согласно разметке скальпелем до поверхностной фасции бедра. Следующим этапом производили поперечное пересечение поверхностной фасции бедра в центральном отделе раны на расстоянии 2-3 см от края разреза кожи на бедре. Затем тупым путем над мышцами и без контакта с большой подкожной веной выполняли отслойку тканей внутренней поверхности бедра на глубину 4-5 см дистальнее разреза кожи. Выделенная таким образом перемещаемая часть тканей бедра своим свободным краем заканчивалась плотной фасциальной пластинкой с прикрепленными к ней дольками глубокого слоя подкожного жира.

Далее в центральном участке раны ножницами проксимально выполняли диссекцию тканей до надкостницы тела и ветви лонной кости в зоне прикрепления мышц приводящей группы бедра (рис.5).

Рис.5. Левая сторона, участок лишней кожи удален. Произведена диссекция тканей над мышцами приводящей группы бедра до прикрепления их сухожилий к надкостнице лонной кости. Мягкие ткани промежности отведены крючком, кончик ножниц указывает на область наложения фиксационных швов.

Перемещение к кости подготовленного блока тканей за свободный край поверхностной фасции бедра приводило к сближению краев кожи без натяжения (рис.6 а,б).

	Рис.6. Левая сторона. а – инструмент удерживает свободный край центрального участка поверхностной фасции бедра; б – с помощью зажима фасция перемещена медиально к лонной кости. Достигнуто свободное соприкосновение краев кожной раны.

Ключевым моментом операции являлось наложение от 5 до 7 прочных узловых швов из не рассасывающегося материала (лавсан USP 1 / metric 4) между поверхностной фасцией бедра и надкостницей лонной кости (рис.7;8).

	Рис.7. Левая сторона. Край поверхностной фасции бедра в центре операционной раны последовательно снизу вверх фиксируется одиночными узловыми лавсановыми швами. Нить подготовлена к завязыванию узла.
	Рис.8.  На левой стороне завершено наложение глубоких фиксирующих швов. Кожа бедра натянута, ее край свободно достигает края разреза кожи на промежности.

б) Технология фиксации деэпителизированного участка кожи к надкостнице лонной кости.

Операцию начинали с подкожной инфильтрации внутреннего участка верхней трети бедер 0,125% раствором лидокаина с добавлением 1% раствора адреналина в разведении – 1 мл на 200 мл раствора лидокаина. Выполняли вакуумную липосакцию, которая носила многоуровневый характер – удалялась жировая клетчатка над и под поверхностной фасцией бедра. Затем производили деэпителизацию небольшого участка кожи, прилегающего к центральной части дистальной линии разметки длиной 8 и шириной 3 см.

В связи с тем, что у большинства оперируемых пациентов кожа внутренней поверхности бедер имела малую толщину и выраженную расслабленность, деэпителизацию чаще проводили до выполнения липосакции. Далее производили удаление размеченного участка кожи в обход зоны деэпителизации (рис.9а). При этом дистально отслойку тканей на бедре не выполняли. Диссекцию тканей до лонной кости производили аналогично представленному выше варианту (рис.9б).

	Рис.9. Правая сторона. а — произведена деэпителизация наиболее удаленного от промежности участка кожи бедра; б – избытки тканей удалены, инструмент отводит ткани промежности кнутри, кончик пинцета упирается в ветвь лонной кости; в – свободный край деэпителизированного участка кожи бедра захвачен пинцетом и подтянут к надкостнице лонной кости.

Оставалось лишь переместить блок тканей бедра проксимально сближением деэпителизированного участка кожи с лонной костью (рис.9в). Кожа бедра в этом случае также свободно соединялась с кожей промежности. Лавсаном накладывали 5-7 фиксационных узловых швов между дермой и надкостницей.

• 4. Принципы закрытия  раны.

После того, как центральный участок кожи бедра шириной около 8 см был перемещен вверх и зафиксирован в данном положении прочными швами, всю рану закрывали послойным швом кожи. Сначала через каждые 1 — 1,5 см на дерму накладывали обратные узловые швы нитью PDS 3-0, равномерно распределяя длину большей стороны раны к меньшей. Затем выполняли непрерывный неудаляемый интрадермальный шов кожи нитью монокрил 4-0.  Необходимо признать, что большая часть времени всей операции уходила на наложение двухрядного шва на кожу. Это было связано не только с необходимостью тщательного сопоставления тканей, но и с отсутствием удобств у хирурга, работающего в крайне узком пространстве.

По нашим наблюдениям, несмотря на значительно более жесткую фиксацию тканей, по сравнению с классическим методом фиксации дермы и поверхностной фасции бедра к фасции Колеса, в послеоперационном периоде всегда происходит некоторая утрата эффекта подтяжки кожи бедра. Под действием движений и гравитации послеоперационный рубец во всех без исключения случаях смещается вниз. Это происходит в меньшей степени в случае натяжения за поверхностную фасцию и в большей степени при натяжении деэпителизированного участка кожи, который обладает природной эластичностью. В связи с этим считаем единственным способом уменьшить вероятность дислокации послеоперационного рубца на бедро, получение после наложения всех швов эффекта гиперкоррекции в виде визуального «сужения промежности». При этом расстояние между двумя бедренно-промежностными бороздами в конце операции должно быть меньше, чем на этапе разметки (Рис.10 а;б).

	Рис.10. Измерение расстояния между бедренно-промежностными бороздами: а — ширина промежности на этапе разметки 7 см; б – в конце операции – 5,5 см.

Повязки не накладывали. Кожный шов закрывали медицинским клеевым материалом – Dermabond, который обеспечивал максимальную чистоту при сохранении комфорта для пациента. Дренирование ран не производили, так как «мертвое проcтранство» практически отсутствовало. Общее время выполнения операции с двух сторон при отработанной технологии колебалось от 1,5 до 2,5 часов и напрямую зависело от величины удаляемых участков тканей бедра и длины швов кожи.

• 5. Послеоперационный период.

После окончания операции пациента переводили в палату под наблюдение дежурного медперсонала. В случаях изолированного выполнения подтяжки бедер пациенту разрешали вставать, ходить и сидеть вечером после операции или с утра на следующий день. В раннем послеоперационном периоде проводили антибактериальную терапию. Пребывание пациента в стационаре клиники не превышало 1,5 суток. Со 2 по 7 день назначали физиотерапевтическую реабилитацию: LPG-помпаж подколенной, паховой и нижнепоясничной областей. Гигиена промежности выполнялась с первых суток,  с 3-го дня разрешали мыться в душе.
В ближайшем и отдаленном послеоперационном периоде во всех случаях применения описанных технологий медиальной подтяжки тканей бедра нам удалось получить удовлетворенного пациента. У всех отмечено устранение дряблости кожи и подтянутость внутренней поверхности бедер при наличии относительно узких медиальных послеоперационных рубцов (Рис.11;12).

	Рис.11. Внешний вид и расположение послеоперационных рубцов через 2 года после медиальной подтяжки бедер, выполненной по технологии фиксации к лонной кости тканей бедра за поверхностную фасцию. Тонкие послеоперационные рубцы с области лобка переходят в полностью сохранившие свои контуры бедренно-промежностные борозды.
Рис.12. Пациентка Д. 55 лет, до операции и через 1,5 года после обширной дермэктомии с липосакцией в области передней брюшной стенки, спины, поясницы и внутренней поверхности обеих бедер с суммарным удалением 8 литров жировой ткани. Одновременно была выполнена медиальная подтяжка бедер по технологии фиксации к лонной кости деэпителизированного участка кожи. Получена эффективная коррекция контура внутренней поверхности бедер.

Постепенно мы отказались от использования компрессионного трикотажа, так как плотный шов на крае белья, расположенный в проекции бедренно-промежностной борозды, натирал послеоперационный шов кожи. Самая частая проблема, с которой мы столкнулись в раннем послеоперационном периоде – осаднение краев кожи в зоне ее шва по причине естественного трения внутренней поверхности бедра о промежность при ходьбе. Так, несмотря на тщательный уход за созревающим послеоперационным рубцом, в половине всех случаев по его ходу в бедренно-промежностной борозде возникали небольшие гранулирующие ранки длиной до 3 см и шириной до 5 мм. Для их лечения мы использовали мазевые прокладки из салфеток. Все ранки по ходу послеоперационного шва заживали в течение 2-3 недель без образования грубых рубцов. Только в 2-х наблюдениях мы были вынуждены прибегнуть к наложению интрадермальных вторичных швов.
На этапе освоения технологий у 6 пациентов была отмечена незначительная дислокация центрального участка послеоперационного рубца на бедро. При этом лишь в одном случае по эстетическим показаниям с обеих сторон была выполнена повторная подтяжка бедер (при первичной операции у пациентки была использована вторая технология).

4. Выводы.

1. Основным принципом новых модификаций медиальной подтяжки бедер является жесткая фиксация подвижных тканей бедра к надкостнице тела и ветви лонной кости.
2. Технология перемещения и сшивания поверхностной фасции бедра с надкостницей лонной кости позволяет обеспечить максимально прочную фиксацию тканей внутренней поверхности бедер при минимальной потере коррекции их положения в послеоперационном периоде.
3. Разработанные нами модификации медиальной подтяжки кожи бедер позволяют получать предсказуемые и эстетически приемлемые результаты: послеоперационные рубцы подвержены минимальному расширению, отсутствиет их дислокации на бедро.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые благотворно влияют на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

• Rockefeller Outpatient Pavilion
  160 East 53^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
  300 East 66^th Street,
  New York, NY 10065

Вернуться к началу

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53^rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й ^{этаж
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Упражнения на пресс: описания, видео, советы

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Наклоны вперед

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

Баланс на одной ноге

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Переход в планку

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

Боковая планка

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Боковые наклоны из плие

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

Скручивания лежа

© FitFix/Youtube.com

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

Повороты туловища

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, нужно делать растяжку

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая.
• Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли четыре очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

• Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
• Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
• Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
• Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Приседания

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Гиперэкстензия

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

 

Мышцы медиальной части бедра

Мышцы в медиальном отделе бедра известны под общим названием приводящих мышц бедра . В этой группе пять мышц; тонкая мышца, наружная запирательная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца.

Все медиальные мышцы бедра иннервируются запирательным нервом , отходящим от поясничного сплетения. Артериальное кровоснабжение осуществляется через запирательную артерию .

---

Мышцы медиальной части бедра

Аддуктор Магнус

Большая приводящая мышца — самая крупная мышца медиального отдела.Она лежит кзади от других мышц.

Функционально мышцу можно разделить на две части; приводящая часть и подколенная часть.

• Приложения
  • Приводящая часть. Начинается от нижних ветвей лобковой и седалищной костей, прикрепляясь к шероховатой линии бедренной кости.
  • Подколенная часть. Начинается от седалищного бугра и прикрепляется к приводящему бугорку и медиальной надмыщелковой линии бедренной кости.

• Действия : Они оба приводят бедро.Приводящий компонент также сгибает бедро, а часть подколенного сухожилия разгибает бедро.

• Иннервация : Приводящая часть иннервируется запирательным нервом (L2-L4), подколенная часть иннервируется большеберцовым компонентом седалищного нерва (L4-S3). Рис. 1. Мышцы медиальной части бедра. Вышележащие мышцы в переднем отделе удалены.

Длинная приводящая мышца

Длинная приводящая мышца представляет собой крупную плоскую мышцу.Он частично покрывает короткую и большую приводящие мышцы. Мышца образует медиальную границу бедренного треугольника.

• Прикрепления : Начинается от лобка и расширяется в форме веера, широко прикрепляясь к шероховатой линии бедренной кости
• Действия : Приведение бедра.
• Иннервация : Запирательный нерв (L2-L4).

Привод Бревис

Короткая приводящая мышца — короткая мышца, лежащая под длинной приводящей мышцей.

Находится между передней и задней ветвями запирательного нерва. Поэтому его можно использовать в качестве анатомического ориентира для идентификации вышеупомянутых ветвей.

• Придатки : Начинается от тела лобковой кости и нижних ветвей лобковой кости. Прикрепляется к шероховатой линии на задней поверхности бедренной кости, проксимальнее длинной приводящей мышцы.
• Действия : Приведение бедра.
• Иннервация : Запирательный нерв (L2-L4).

Внешний обтюратор

Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная выше всего.

• Вложения : Начинается от мембраны запирательного отверстия и прилегающей кости. Он проходит под шейкой бедренной кости, прикрепляясь к задней поверхности большого вертела.
• Действия : Приведение и латеральная ротация бедра.
• Иннервация : Запирательный нерв (L2-L4).

Грасилис

Тонкая мышца — самая поверхностная и медиальная из мышц этого отдела. Она пересекается как в тазобедренном, так и в коленном суставах. Иногда его пересаживают в кисть или предплечье, чтобы заменить поврежденную мышцу.

• Вложения : Начинается от нижних ветвей лобка и тела лобка. Спускаясь почти вертикально вниз по ноге, она прикрепляется к медиальной поверхности голени, между сухожилиями портняжной мышцы (спереди) и полусухожильной мышцы (сзади).
• Действия : Приведение бедра в тазобедренном суставе и сгибание ноги в колене.
• Иннервация : Запирательный нерв (L2-L4).

Рис. 2. Вид медиальной части бедра с выделенным ходом запирательного нерва Рис. 3. Поперечный разрез нижней части бедра, показывающий некоторые медиальные мышцы бедра. Короткая приводящая мышца и наружная запирательная мышца прикрепляются к бедру сверху и поэтому не видны на этом поперечном сечении.[/подпись]

[старт-клинический]

Клиническая значимость: Травма приводящих мышц

Напряжение приводящих мышц является основной причиной того, что в просторечии известно как « растяжение паха ». Чаще всего поражается проксимальная часть мышцы, разрывается возле их костных прикреплений в тазу.

Травмы паха обычно случаются при занятиях спортом, требующих резких движений или экстремальных растяжек. При лечении любого мышечного напряжения следует использовать протокол RICE  – отдых, лед, компрессия и подъем.

[конечный клинический]

 

 Мышечный дисбаланс: внутренняя и внешняя поверхность бедер

 Внутренняя часть бедра – внешняя сторона бедра

 Мышечный дисбаланс в области внутренней и внешней поверхности бедра – одна из самых страшных проблем организма. У большинства людей внешние поверхности бедер превосходят внутренние по силе и функциям. Этот мышечный дисбаланс легче всего увидеть в том, как многие люди идут по улице, вывернув ноги наружу. Этого не происходит в ногах со сбалансированной внутренней и внешней частью бедер.

• Очнитесь, встаньте, поставив стопы близко друг к другу и параллельно, или как можно ближе к параллельности, насколько это возможно. Это автоматически обеспечивает лучший баланс внутренней и внешней части бедер.
• Надавите на внутреннюю часть стопы, на бугорок большого пальца ноги. Вы должны почувствовать тонус внутренней поверхности верхней части бедра или слегка активизироваться.
• Затем перекатитесь на внешнюю сторону стопы. Почувствуйте, тонизирует ли здесь внешняя часть бедра больше, а внутренняя часть бедра оставляет изображение.

Мы должны использовать всю стопу, когда стоим и ходим, но невероятное количество людей живет на внешней стороне стопы из-за этого мышечного дисбаланса между внутренней и внешней частью бедер.Он имеет ряд разветвлений.

• Если верхняя часть ноги разбалансирована, вы можете быть уверены, что нижняя часть ноги тоже разбалансирована.
• Обычный дисбаланс мышц тугой наружной части бедер и слабой внутренней поверхности бедер затрудняет доступ к внутренней части стопы при ходьбе.
• Внутренняя часть бедер предназначена для помощи во внутреннем вращении, которое помогает активировать поясничную мышцу. Если напряженная внешняя часть бедер ограничивает доступ к этому вращению, тело не может воспользоваться механическими преимуществами, которые может предложить поясничная мышца.
• Внешняя часть бедра технически предназначена для внутреннего вращения, но отсутствие баланса между внутренней и внешней частью бедра обычно позволяет внешней части бедра вращаться наружу, что приводит к натяжению подвздошно-большеберцового тракта и другим проблемам с ягодичными мышцами.

В следующем посте будет рассказано об упражнении для повышения тонуса внутренней поверхности бедер и снятия дополнительной нагрузки с внешней стороны бедер.
Если вы нашли этот пост полезным, возможно, вас заинтересует моя вечеринка по освобождению поясничной мышцы! видео сет.

О, мои внутренние бедра!

5 причин найти, почувствовать и использовать внутренние мышцы бедра для формирования здоровых двигательных привычек

Я выбрал это название в качестве темы несколько месяцев назад, а затем всего пару недель назад предложил «Урок растяжки» в студии, который я не проводил около 10 лет! Было интересно увидеть и услышать реакцию моего клиента на части своего тела, которые они нашли и почувствовали по-другому после часа активной растяжки по сравнению с тем, что они чувствовали.полный диапазон движения и расслабления, которые «растягивают» тело во время тренировки по пилатесу.

Наши тела созданы для движения. Это переместить его или потерять его!

Итак, вопрос в том, сколько вы двигаетесь и насколько хорошо работают ваши мышцы, чтобы поддерживать ваше здоровье?

Каждая мышца нашего тела должна иметь достаточную силу и гибкость, чтобы нормально функционировать. Когда мы думаем о проработке бедер, основное внимание уделяется квадрицепсам 90 185 (вдоль передней части бедра) 90 186 и подколенным сухожилиям 90 185 (вдоль задней части бедра) 90 186, поскольку эти две группы мышц необходимы для сгибания и выпрямить колени, помочь нам встать и сесть, подняться по лестнице и т. д.

И оттуда обычно: «Я хочу подтянуть бедра.» или «Я хочу, чтобы сзади было лучше и поплотнее». Поэтому мы начинаем сосредотачиваться на упражнениях для проработки ягодичных мышц и внешней поверхности бедер, а иногда и вовсе забываем о том, что происходит с этой сексуальной верхней частью внутренней части бедер!

Но тело, сбалансированное для здоровых двигательных привычек, также нуждается в сильных, подтянутых и гибких внутренних мышцах бедра! Сколько любви и внимания вы уделяете верхней и внутренней части бедер?

Поскольку я работаю с новыми клиентами, меня почти шокирует, как мало мышечной активности происходит с этими мышцами! У многих людей внутренние мышцы бедра и слабые, и напряженные (да, такое возможно.)   На что это влияет? Ограниченная подвижность бедер, напряженные подколенные сухожилия, неправильное положение ног и дополнительная нагрузка, (износ, давление и боль) в коленных суставах, и если колени не болят, есть большая вероятность, что нижняя часть спины делает!

Выше или ниже слабой, напряженной внутренней поверхности бедер существует повышенный риск боли, травм и проблем. Вместо того, чтобы задействовать всю длину мышц, наблюдается тенденция сжимать колени, что только увеличивает нагрузку на уже нагруженные коленные суставы.

Вот 5 причин быть уверенными, что вы находите, чувствуете и используете эти очень важные мышцы внутренней поверхности бедра во время тренировок по пилатесу, на занятиях йогой, при ходьбе, беге и поднятии тяжестей, во время занятий спортом и во всех ваших Повседневная деятельность:

1. УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА – Внутренняя часть бедра – важная часть ноги, помогающая найти центр стабильности и равновесия. Мышцы внутренней поверхности бедра не только помогают отслеживанию ноги от бедра для эффективного маха ногой при ходьбе, но эта поддержка также помогает нам балансировать на одной ноге, способствует стабильности бедра, чтобы колени могли сгибаться и выпрямляться без боли, и они помогают при движении и поддерживают боковое (из стороны в сторону) движение в таких видах спорта, как баскетбол, теннис и ракетбол.

2. ЗДОРОВАЯ МЕХАНИКА БЕДРА – внутренняя поверхность бедра помогает стабилизировать ногу, чтобы она могла двигаться вперед и назад, обеспечивая здоровый шаг при ходьбе и беге. Они также имеют решающее значение для поддержки и движения при боковом (из стороны в сторону) движении. Такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ракетбол и верховая езда, были бы невозможны без сильной внутренней поверхности бедер.

3. КОЛЕНИ БЕЗ БОЛИ – Баланс поддержки между внутренней частью бедер и внешними мышцами бедра помогает стабилизировать ногу для здоровых и безболезненных движений в колене.Коленный сустав может только сгибаться и разгибаться, а нога может двигаться во всех направлениях от бедра. Без адекватной поддержки внутренней и внешней стороны бедра возрастает риск медиальной или латеральной травмы колена (боли).

4. ПОВЫШЕННАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДЫЖЕК – Тугоподвижность лодыжек, напряженные икры, боль в пятке… способствующим фактором может быть то, что происходит на другом конце ноги. Ваши внутренние поверхности бедер ничуть не менее важны, чем то, что происходит у ваших ног, (и на самом деле они влияют на то, как вы можете стоять — перекатываясь внутрь или наружу в области лодыжки.) При должном уровне поддержки и гибкости в тазобедренном суставе ноги с внутренней стороны бедра вы можете помочь улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье лодыжек с большей подвижностью, чтобы избежать растяжений и деформаций, ахиллова тендинита. , и другие изнурительные проблемы со стопами, коленями и бедрами..

5. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БОЛЬШЕЙ ПОДДЕРЖКОЙ КОРПУСА – Конечно, ваши внутренние поверхности бедер не являются частью вашего кора… НО то, что они делают (или не делают) , может значительно повлиять на то, насколько хорошо вы можете поддерживать хорошую осанку и наслаждайтесь здоровыми двигательными привычками.Для сильного хорошо поднятого корпуса хорошая поддержка внутренней поверхности бедра вместе с тазовым дном является важной основой для правильного положения таза и здорового, правильно выровненного позвоночника.

Одно лишь знание того, что внутренние поверхности бедер должны работать, не заставит их включиться и работать… Есть много более тонких деталей для активации этих мышц для надлежащей поддержки и обучения тому, как включить действие работы/расслабления этих мышц в вашу работу. тренировки для здоровых двигательных привычек.

Найти правильную мышцу, чтобы знать, что вы задействуете внутреннюю часть бедер, — это первый шаг.

Понимание того, как правильно использовать внутреннюю часть бедер вместе с остальным телом для улучшения баланса, здоровой механики бедер, безболезненных коленей, лучшей подвижности лодыжек и большей поддержки корпуса, является частью процесса углубления вашей связи между разумом и телом. , понимание ценности лучшей механики тела для здорового безболезненного движения, а также наличие правильных инструментов и упражнений в ваших еженедельных тренировках, чтобы перетренировать ваше тело для улучшения осанки и здоровых привычек движения. Не пора ли вам найти, почувствовать и сосредоточиться на внутренней поверхности бедер?

********

Готовы ли вы начать и улучшить свою физическую форму, чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать? В течение ограниченного времени мы рады предложить вам возможность подать заявку на бесплатную сессию стратегии здорового движения с Алисой Джордж, PMA-CPT.Узнайте, каковы ваши самые большие проблемы на пути к здоровой, активной и безболезненной жизни, и что вы можете сделать, чтобы взять под контроль свой разум, тело и двигательные привычки для достижения успеха в здоровом образе жизни. Из-за ограниченного количества доступных встреч мы просим подавать заявки только от серьезных кандидатов. Если вы готовы сделать все возможное, чтобы значительно улучшить свое здоровье и физическую форму, подайте заявку на бесплатный звонок с Алисой прямо сейчас. Нажмите здесь сейчас, чтобы подать заявку, заполнив краткий опросник по оценке состояния здоровья.Чем тщательнее вы ответите на этот опрос, тем лучше мы сможем вам помочь.

Автор: Алиса Джордж в Гибкость и растяжка, Функциональное движение и помеченный гибкость внутренней поверхности бедра, сила внутренней поверхности бедра, внутренняя поверхность бедра, уменьшение боли в колене, уменьшение боли в пояснице.

Внутренние поверхности бедер и выворот — серия Body

[quote]Можете ли вы прояснить функцию внутренней поверхности бедра в положении стоя и при разгибании? Есть много учителей, которые учат студентов использовать внутреннюю поверхность бедер, чтобы «чувствовать» выворот, но я не вижу, как приводящие мышцы помогают в развороте.Один учитель сказал, что нужно «упираться пятками в землю в пятой позиции, чтобы почувствовать, как работает внутренняя поверхность бедер, пытаясь сохранить разворот в положении стоя. Кажется, я не могу найти причину этого, и мне бы хотелось, чтобы вы подумали о функции внутренней поверхности бедра в положении стоя в развернутом положении, а также в разгибании. Большое спасибо за ваш блог и ваши продукты, направленные на дальнейшее образование танцевального сообщества! Спасибо, Дженн[/quote]

Отличный вопрос, достойный обсуждения.Во-первых, давайте более внимательно рассмотрим приводящие мышцы, группу мышц внутренней поверхности бедра.

Приводящие мышцы — это те мышцы, которые танцоры любят растягивать, сидя во второй позе — или поставив ноги широкой буквой V на стену. Их основное мышечное действие заключается в приведении или приведении ноги к средней линии тела. Я прекрасно чувствовал свои приводящие мышцы, когда впервые катался верхом. Приводящие мышцы могут помочь или помочь при сгибании бедра (по крайней мере, до 50 градусов сгибания).

Теперь вернемся к вашему вопросу об использовании внутренних мышц бедра, чтобы «почувствовать» свою выворотность. Я начал проверять свои книги по анатомии и другие ресурсы и обнаружил, что некоторые говорят, что эти мышцы являются слабыми внутренними ротаторами, а некоторые говорят, что слабые внешние ротаторы. Не очень полезно. Затем я нашел очень интересное исследование (нажмите здесь), в котором говорилось, что их исследование указывает на движение внешнего вращения во время концентрического сокращения приводящих мышц. Да! Исследование, которое поддержало меня, когда я узнал, что приводящие мышцы могут помочь поддерживать и стабилизировать (а не создавать) вашу разворотность, когда вы выпрямляетесь из полуплие.Как ты это делаешь? Убедившись, что вы прижимаете свой вес через 3 точки стопы к полу, сохраняя при этом таз на одном уровне. Не только пятки — по всей стопе.

Когда вы нажимаете на пятки, чтобы повернуть внутренние мышцы бедра вперед, что часто подгибает таз, блокируя таз, чтобы вы могли «почувствовать», как верхняя часть ноги движется вперед и разворачивается. Часто бывает на пятой позиции, потому что многие танцоры стоят с большей явкой, чем позволяют бедра.Исправление? Работайте в положении, в котором вы можете эффективно использовать основные мышцы выворота. Эффективное использование разворота — это танец между латеральными вращателями бедра (находящимися глубоко в ягодицах) и размещением таза на ногах, на который, как мы знаем, сильно влияет напряжение в подвздошно-поясничной мышце и/или слабость в коре. мышцы пресса.

Насколько задействуются внутренние мышцы бедра во время разгибания? Мы говорили, что основная функция этих приводящих мышц состоит в том, чтобы сводить ноги вместе, а при разгибании вы отводите или отводите ногу от средней линии тела.Таким образом, вы не можете «использовать» или концентрически сокращать внутренние поверхности бедер, чтобы создать растяжку. На самом деле им нужно растягиваться (так называемое эксцентрическое сокращение), чтобы нога могла легко подняться выше 90 градусов.

Итак, мой ответ таков: я не думаю, что это очень полезное изображение для использования учителями, потому что оно отвлекает внимание от того места, где оно должно быть — глубоких боковых вращателей бедра.

К вашим успехам!

Дебора

«Образование – ключ к предотвращению травматизма»

 

 

Какие упражнения удлиняют внутренние и внешние мышцы бедра?

Целый день сидеть за столом полезно только для одного; ваш банковский счет.Без регулярной растяжки мышцы бедер могут стать короткими и напряженными. Даже если вы пробежитесь после работы, этого недостаточно. Некоторые формы аэробных упражнений также могут способствовать укорочению мышц. К счастью, это не постоянное состояние. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы можете удлинить мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя

Это упражнение на растяжку мягко удлинит приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.Встаньте, ноги шире ширины плеч. Перенесите вес на левую ногу и осторожно сделайте выпад, удерживая правую ногу полностью вытянутой. Продолжайте двигаться влево, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней стороны правого бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите растяжку левой ногой. Чтобы получить еще более глубокое растяжение, поднимите вытянутую ногу на стул или скамью.

Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» — это упражнение сидя, которое позволяет мягко удлинить мышцы внутренней поверхности бедер.Сядьте на пол, согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Положите руки на лодыжки и, держа спину прямо, подтяните пятки к бедрам, одновременно наклоняясь туловищем вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение на внутренней стороне обоих бедер. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Растяжка стены

Это упражнение нацелено на мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра, и на подвздошно-большеберцовый пучок, который проходит вдоль внешней поверхности бедра. Встаньте так, чтобы левый бок находился на расстоянии вытянутой руки от стены.Положите левую руку на стену и встаньте, поставив ноги вместе. Осторожно прижмите левое бедро к стене, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите упражнение с правой стороны.

Растяжка отводящих мышц сидя

Это упражнение популярно среди бегунов для удлинения отводящих мышц внешней поверхности бедра. Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и перекиньте ее через левую так, чтобы правая ступня стояла на полу с внешней стороны левого колена.Поверните туловище и положите левую руку на внешнюю сторону правой ноги. Осторожно прижмите руку к ноге, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне правого бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите растяжку другой ногой.

Motion Plus Clinic-Stay Supple

Во внутренней группе мышц бедра пять мышц; Gracilis, Pectineus, Adductor Brevis, Adductor Longus и Adductor Magnus. Основная функция аддукторов — подтягивать ноги к средней линии тела, но они выполняют разные функции в зависимости от положения ног и таза.Дополнительно добавляют стабилизацию таза. Все они берут начало на лобковом крае, хотя аддуктор Magnus имеет две головки, одна из которых прикрепляется к седалищным костям или седалищным буграм. Скованность может быть вызвана сверхкомпенсацией из-за того, что другие мышцы в окружающих группах мышц неактивны. Это заставляет приводящие мышцы работать сверхурочно, чтобы таз оставался стабильным.

Во-первых, подвижность этой области со штангой может быть очень полезной для снятия напряжения.Поместив штангу на крюки j, а затем перешагнув через штангу, слегка прижмите штангу к внутренней стороне бедра, а затем двигайте ногой и ступней вперед и назад.

Следующий способ снятия натяга – внутреннее и внешнее вращение. Лежа на земле, прислонитесь спиной к стене, оставаясь на спине, ступни вертикально. Далее вы разводите ноги, как будто делаете шпагат на стене. Как только вы доберетесь до максимально широкой позиции, поверните ноги внутрь, а затем наружу.Повторите это движение 10 раз. Если вы можете развести ноги дальше в стороны во время процесса, я бы посоветовал сделать это, чтобы увеличить растяжку.

Последнее упражнение, которое я бы посоветовал, это встать на одно колено, а другую ногу вытянуть прямо в сторону, пятка касается земли. Убедитесь, что вы сидите с прямым туловищем. Находясь в этом положении, держите гирю перед собой, руки в положении приседания в виде кубка. Затем сядьте назад так, чтобы ваши ягодичные мышцы на той же ноге, которая стоит на коленях, касались задней части пятки.Чтобы закончить движение, сядьте обратно в исходное вертикальное положение.

Дополнительная статья, которую я бы порекомендовал прочитать, чтобы помочь с напряжением внутренней поверхности бедра, — это статья MotionPlus Monday «Под активными ягодичными мышцами», посвященная укрепляющим упражнениям.

лучших упражнений для ног и бедер для мужчин

Детали упражнений (тренировки ног и бедер для мужчин)

Часть тела: Ноги

Целевая мышца: Бедра

Оборудование: С оборудованием и без него

Категория:  Упражнения для мужчин

 

Бедра являются важным мышечным ресурсом для парней в наши дни, который представляет и показывает, насколько они сильны и мощны.С другой стороны, немногие мужчины упускают из виду эту мышцу, потому что требуется время, чтобы построить и привести ногу в тонус и изменить ее форму так, как она должна быть.

Может быть, вы хотите стать бегуном, играть в футбол, оздоровиться или выглядеть лучше, но какой бы ни была ваша личная цель, для ее достижения вам нужны сильные бедра.

Хорошей новостью является то, что тренировать ноги действительно легко и вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы привести их в форму. По сути, вам даже не нужно выходить из дома, вы можете просто выполнять тренировки ног для мужчин в домашних условиях.Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног на самом деле взаимодействуют с остальным телом и помогают сжигать калории и одновременно терять вес.

Плюс большая проблема для мужчины не найти подходящие джинсы, из-за тонких ножек в бедрах! Представьте, как выглядят джинсы с накачанными ногами!

Не беспокойтесь об этом, развивая образ жизни, направленный на сжигание жира, выбирая сердечно-сосудистые упражнения для бедер и комбинируя упражнения, направленные на бедро, в свои тренировки, вы сможете сделать свое бедро таким же сильным, как и раньше. всегда мечтал, следуя тренировке внутренней части бедра для мужчин, как мы объясним в статье ниже.

Важно не забывать делать хорошую растяжку бедра до и после упражнения, чтобы снять любое напряжение или напряжение мышц и подготовить их к упражнению, мы объясним это незадолго до упражнения.

Но прежде чем мы поговорим о тренировке внутренней поверхности бедра в домашних условиях для мужчин, давайте немного поговорим о строении и пользе мышц бедра.

 

Анатомия мышц бедра (Sartorius)

Мышца портняжной мышцы — самая длинная мышца человеческого тела, проходящая по всей длине бедра.Он используется для всего, включая ходьбу, бег трусцой и многое другое. Всякий раз, когда вы используете нижнюю часть тела, Сарториус активируется, укрепляя внутреннюю часть бедра вашей ноги.

Бедро содержит три основные группы мощных мышц: Подколенное сухожилие мышцы на задней поверхности бедра, Четырехглавая мышца спереди и Приводящая мышца на внутренней стороне. Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие работают вместе, чтобы выпрямить (разогнуть) и согнуть (согнуть) ногу.Приводящие мышцы сближают ноги.

На приведенной ниже диаграмме покажите расположение внутренней поверхности бедра на внутренней стороне тела, которая соединяется и взаимодействует с основными мышцами ног, как мы планируем построить, используя хорошие упражнения для внутренней поверхности бедра для мужчин.

Преимущества тренировки мышц бедра

• Мышца портняжной мышцы имеет большое значение в каждой йоге ног. Для этого нужно согнуть колено и бедро. Поэтому у вас должен быть сильный Сарториус.
• Упражнения Сарториуса были оценены как самые полезные упражнения для всей нижней части тела.
• Гибкость вашего тела может быть увеличена при выполнении обычных упражнений для бедер.
• Движение больших мышц ног требует много энергии. Упражнения, такие как приседания и становая тяга, увеличат общую силу тела.
• Когда вы развиваете мышцы бедер, это отражает и повышает эффективность таких видов спорта, как бег, и помогает бегунам увеличить скорость.

 

Оборудование для обеспечения безопасности

Прежде всего, эти упражнения для мышц направлены на развитие мышц ног в целом, вам необходимо убедиться, что в этой области нет проблем со спазмами или чрезмерным напряжением, чтобы избежать травм.

Как и при любом упражнении для ног, рекомендуется зафиксировать колени и лодыжки. Имея пару хороших удобных накладок, чтобы обернуть колени для дополнительной защиты.

Нужна ли нам разминка?

Разминка и растяжка — неотъемлемая часть любого упражнения на части тела.Разминка должна имитировать целевую мышцу, накачивая эту мышцу. Мы можем делать шлепки Сарториусу с высоким коленом, как показано ниже. Более того, в целях разминки можно выполнять простые квадрицепсы, чтобы специально подкачать свой Сарториус.

Чтобы узнать больше о шагах для разогрева мышц, вы можете проверить Растяжка внутренней поверхности бедра Мышцы.

Вот подборка (5) лучших упражнений для внутренней поверхности бедер и ног, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

 

Лучшие упражнения для ног и бедер для мужчин

 

1: Ступени

( Оборудование : устойчивый стул или скамья)

Как выполнить?

• Встаньте перед столом, стулом или массивной скамьей высотой примерно до колена.Держите ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
• Заберитесь на скамью правой ногой под углом 45 градусов. Не забывайте держать спину полностью прямой во время выполнения этого упражнения.
• Затем поднимите свое тело, отталкиваясь силой правой ноги от скамьи, поднимитесь левой ногой и поставьте ее на скамью, держа ноги вытянутыми таким образом, чтобы получить максимальное сокращение, сохраняя ноги на ширине плеч.На изображении выше показан правильный и полный способ выполнения упражнения с подъемом мышц Сарториуса. Просто никаких весов не требуется для его выполнения.
• Вернитесь в исходное положение, вернувшись и опустив правую ногу обратно на пол, а затем опустив левую ногу назад.
• Повторите и снова начните упражнение.

Повторы

Вы можете повторить упражнение 6 раз в 4 подхода, меняя ноги после завершения каждого подхода.

---

2: Приседания на узкой ноге

( Оборудование : a Только кузов (оборудование не требуется))

Как выполнить?

• Встаньте прямо, руки связаны вместе и сложите руки перед грудью или держите руки прямыми параллельно полу для лучшего равновесия.
• Голова смотрит прямо перед собой на протяжении всей тренировки.
• Держите ноги как можно ближе.
• Затем опустите корпус и медленно отведите ягодицы назад. Имейте в виду, что вы должны держать спину прямо, а ступни на полу. Приседайте до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Когда вы находитесь в этом опущенном положении, удерживайте его в течение нескольких секунд, чтобы стимулировать сокращение и накачку мышц во время выполнения этого портняжного упражнения.
• Удерживая это положение в течение секунды, вернитесь в исходное положение, осторожно приподняв тело.
• Затем повторите упражнение.

Повторы:

Вы можете повторить это упражнение 8-10 раз.

---

3: взвешенные подъемы на ступеньку выше

( Оборудование : пара гантелей и приподнятая платформа, например: скамья, устойчивый стул или ящик)

Как выполнить?

• Держите гантели обеими руками.
• Встаньте перед скамьей на платформе, спина прямая, ноги на ширине плеч.Это будет ваша исходная позиция для тренировки бедер у мужчин.
• Аккуратно поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью-платформу. Держите левое бедро максимально вытянутым. Используя силу правой ноги, поднимитесь на платформу, поставив левую ногу на скамью. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Затем вернитесь в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол и убедитесь, что она слегка согнута, чтобы предотвратить травму. Затем снова поставьте правую ногу на землю.
• Затем повторите тренировку еще раз, поменяв ноги, чтобы упражнять и тонизировать внутреннюю часть бедра ноги.

Повторы

Переключитесь между ногами и повторите упражнение до 6 повторений на каждую сторону ноги в 4 подходах.

---

4: Жим узкими ногами

( Оборудование : Жим ногами)

С узкими и близко расположенными ступнями эта тренировка пресса нацелена на внешние мышцы бедра , это любимое упражнение мужчин.

Как выполнить?

• Когда вы начнете использовать тренажер для жима ногами для внешней части бедер, просто сядьте на сиденье и поставьте ноги на подставку тренажера. Ширина ног должна быть близкой друг к другу для лучшего баланса и сосредоточения тренировочного напряжения на внешней части ног.
• Прежде чем снимать предохранительную планку, проверьте вес платформы, просто нажав на нее, чтобы избежать несчастного случая. Затем опустите перекладину безопасности жима ногами, удерживая правильно утяжеленную платформу и вытягивая ноги как можно дальше.
• На вдохе позвольте весам платформы опуститься и убедитесь, что верхняя и нижняя части ног образуют идеальный угол 90 градусов. Если угол не составляет 90 градусов, это означает, что это неправильное упражнение для бедер и ног.
• Затем верните гири и поднимите их на более высокий уровень, вернув платформу в исходное положение с помощью пяток и квадрицепсов.

Повторы

Повторите жим ногами в рекомендованном количестве повторений от 6 до 8 раз в 2 подхода.

---

5: Широкие приседания с отягощением

( Оборудование : пара гантелей )

Как выполнить?

• Возьмите пару гантелей подходящего веса ладонями к себе.
• Встаньте с прямой спиной и напряженным корпусом, руки держите вдоль туловища, ноги расставлены чуть шире плеч.
• Держите спину прямо и смотрите вперед, чтобы лучше выполнять это упражнение для внутренней поверхности бедра в домашних условиях. Это исходное положение.
• Затем согните колени, отведя ягодицы назад так, чтобы икры и бедра находились под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу на несколько секунд, пока не добьетесь максимального сокращения мышц для этого упражнения.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Повторы

Это хорошая мужская тренировка внутренней части бедра. Вы можете повторить это от 5 до 7 раз, как рекомендуется, с 3 подходами.