Упражнения с гантелями на ноги: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

a) Встаньте прямо с небольшим изгибом в коленях и ноги на ширине бедер, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.

б) Держите спину как можно более прямой, а колени на месте, когда вы наклоняетесь на бедрах, опуская гантели над верхней частью стопы, продолжая до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

c) Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гантели в исходное положение.

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь – к бедрам.Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

b) Отведите бедра назад, наклоняясь, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны потоку, а ягодицы немного опустятся ниже колен. Держите плечи назад, а руки неподвижно по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами, гордо раскрыв грудь. Повторить.

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, внутренняя поверхность бедер

Держите гантель в положении кубка перед собой.

b) Опуститесь в присед и, как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, начните пульсировать. Поднимайте и опускайте свое тело не более чем на шесть дюймов с каждым импульсом.

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, внутренняя поверхность бедер

Держите гантель в положении кубка перед собой.

b) Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени.

c) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, внутренняя поверхность бедер

а) Возьмите по одной тяжелой гантели и держите каждый конец в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед тазом. Поставьте ноги примерно на ширину, равную ширине плеч, слегка развернув носки.Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Приятного потоотделения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для ног с гантелями для силы, сжигания жира, мышц и многого другого

Есть несколько причин, по которым атлет может предпочесть гантели другим свободным весам.Ограниченные ресурсы, нехватка места и потребность в универсальности делают гантели популярным инструментом для домашних тренажерных залов. И поскольку они, как правило, легче штанги и позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, гантели считаются безопасными для суставов.

Большинство атлетов ассоциируют тренировку с гантелями с жимом от груди, сгибанием рук и тягой, а думают о штанге для тяжелых приседаний и становой тяги. Но гантели при эффективном использовании могут укрепить и добавить массу вашим ногам так же эффективно, как и любые другие тренажеры в спортзале.Вот пять программ тренировок с гантелями, которые помогут вам тренировать нижнюю часть тела.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения). Первая схема сетов и повторений в конкретных упражнениях указывает на разминочные сеты. Следующая схема подходов и повторений — это ваш рабочий диапазон повторений.

Классический рецепт бодибилдинга от восьми до двенадцати повторений почти до отказа является наиболее эффективным для увеличения мышечного роста.Более тяжелый вес для меньшего количества повторений приводит к большей усталости и износу суставов. Не говоря уже о том, что подходы в диапазоне от 15 до 30 повторений до отказа могут показаться мучительными, если выполнять их часто. Гантели так же эффективны, как штанги и тренажеры, для создания ключевых факторов роста мышц: механического напряжения, тренировочного объема, интенсивности тренировок и метаболического стресса.

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю. Когда вы достигаете верхнего предела диапазона повторений, когда в резерве осталось больше целевых повторений (RIR), увеличьте нагрузку, которую вы используете, на пять фунтов.Вы можете увеличить тренировочный объем, добавляя один общий подход к тренировке каждую неделю. Оставайтесь в программе как минимум три месяца, чтобы оптимизировать прогресс.

Чтобы стать сильным, вам нужно достичь отказа (или близкого к нему) в диапазоне от трех до шести повторений. По этой причине набрать силу без штанги сложно, но пока вы можете найти достаточно тяжелые гантели и интенсивно выполнять каждый подход, вы должны увидеть прогресс.

Еще одним ключом к увеличению силы является прогрессирующая перегрузка, то есть выполнение большего количества повторений, подходов или поднятие большего веса, чем за неделю до этого. Пока вы увеличиваете вес или объем, вы набираете силу.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Когда вы сможете с комфортом достичь верхнего предела целевых повторений с большим, чем целевое, RIR, увеличьте вес до следующего самого тяжелого. Вы можете увеличить объем, добавляя один общий подход каждую неделю.Выполняйте разгрузку каждые четыре-шесть недель или когда вы обнаружите, что у вас накапливаются дискомфорт и усталость в суставах. Оставайтесь на программе не менее трех месяцев.

• Кубковый присед с гантелями : 3 x 10, 3 x 3-6 (0-1 RIR)
• Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 5-6 (1-2 RIR)
• Болгарский сплит-присед : 4 x 5-6 на каждую ногу (1 RIR)
• Приседания с гантелями-пистолетами на скамье : 3 x 5-6 на каждую ногу (2 RIR)
• Приседания с гантелями в кубке : 3 x 6-8 на каждую сторону (1 RIR)
• Подъем одной ноги стоя Подъем : 4 x 10 (0 RIR)

Во-первых, вы должны знать, что похудение зависит от питания.Если вы постоянно обманываете свою диету, никакие высокоинтенсивные тренировки не помогут вам найти шесть кубиков, к которым вы стремитесь. Тем не менее, ваш тренировочный режим не нужно полностью пересматривать, чтобы добиться потери жира. В приведенной ниже тренировке больше объема, что должно помочь вам сохранить мышечную массу при избавлении от жира, но вы редко выполняете более 15 повторений. И не поднимайте полулегкие веса, пожалуйста. Конечно, вы будете поднимать меньший вес по сравнению с тем, что можете, в 8-10 повторениях, но вы все равно хотите, чтобы каждый подход был почти до отказа.

ваш план прост: вы поднимаете относительно тяжелые веса для большего количества повторений и отдыхаете между подходами от 30 до 45 секунд. Вы также заметите, что эта тренировка не содержит каких-либо вычурных изолирующих движений. Задействуя несколько мышц в каждом упражнении, вы будете сжигать еще больше калорий.

• Кубковый присед с гантелями : 4 x 10-15 (1-2 RIR)
• Шагающие выпады : 4 x 12-20 (1-2 RIR)
• Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 10-15 (2+ RIR)
• Подъем с гантелями: 4 x 10-12 на каждую ногу (1+ RIR)

Новичкам нужна последовательность, веселье и программа, которая войдет в привычку.Они извлекают выгоду из простых в освоении основ, которые обеспечивают их безопасность. Их не нужно разбивать объемом, так как они будут быстро прогрессировать практически с любым тренировочным стимулом.

Новички могут начать эту тренировку один раз в неделю и увеличить ее количество до двух раз в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать тренировки немного более сложными каждую неделю, с более тяжелыми весами, большим количеством повторений, коротким отдыхом и дополнительными подходами. Избегайте тренировок до отказа, так как новички увидят больше нарушений формы перед отказом и еще не разовьют четкое представление о том, насколько близок отказ.

• Кубковые приседания с гантелями : 4 x 10-12
• Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
• Приседания с гантелями : 3 x 6-8
• Подъем с гантелями : 3 x 10 на каждую ногу
• Подъем носков стоя: 4 x 8-12

Может быть, ваш спортзал битком набит веселящимися с гантелями братанами, а может быть, ваш домашний спортзал не работает.В любом случае, вам нужна только одна — правильно, одна — гантель, чтобы эффективно тренировать ноги. Любое движение, которое вы можете сделать с двумя гантелями, вы можете сделать и с одной. Один лайфхак — держать гантель в положении кубка (вместо того, чтобы держать гантель обеими руками). Другой лайфхак — выполнить движение на одной стороне тела, а затем повторить его на противоположной стороне.

Существенным ограничением тренировки с гантелями на одной ноге является вес, который вы можете использовать.Ваша нагрузка будет эффективно сокращена вдвое. Тем не менее, вы все еще можете увеличить количество повторений, замедлить темп подъема или сократить периоды отдыха. Не стесняйтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю.

• Кубковые приседания с гантелями : 5 x 10-15 (1-2 RIR)
• Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 10-12 (1 RIR)
• Кубок с гантелями Болгарские приседания : 4 x 8-10 (1-2 RIR)
• Боковые выпады с гантелями : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
• Подъем на носки стоя на одной ноге : 4 x 10-20 (0 RIR)

Ваши четырехглавые мышцы или квадрицепсы являются вашими основными мышцами-разгибателями колена.Они усиливают ваши шаги при ходьбе, приседаниях, выпадах и прыжках. Головка четырехглавой мышцы прямой мышцы бедра также является мышцей-сгибателем бедра, подтягивающей колено к брюшному прессу.

Три головки подколенных сухожилий одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена. Подколенные сухожилия пересекают оба сустава и играют огромную роль в ходьбе и спринтерском темпе, становой тяге и сгибании ног.

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца составляют ваши ягодичные мышцы, популярные мышцы для эстетики и производительности.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание и гиперэкстензию бедра в сочетании с подколенными сухожилиями, а также за отведение бедра и внешнее вращение бедра.

Большая приводящая мышца и другие приводящие мышцы приводят ногу. Передние волокна помогают сгибать бедро, а задние структуры способствуют разгибанию. Большая приводящая мышца также является основным стабилизатором таза, особенно при движении.

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе образуют икры.Ваша икроножная мышца одновременно является сгибателем колена и подошвенным сгибателем лодыжки. Камбаловидная мышца работает с икроножной мышцей для подошвенного сгибания лодыжки. Икры необходимы для ходьбы, бега и прыжков.

Расположен спереди и снаружи голени, передняя большеберцовая мышца дорсально сгибает лодыжки. Без него вы не могли бы ходить, бегать или прыгать. Это также переворачивает вашу ногу.

Преимущества тренировок ног с гантелями

— это не просто последнее средство, когда штанги и трэп-грифы в вашем спортзале недоступны.На самом деле, они предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими учебными инструментами.

Более равномерное развитие мышц

Когда вы тренируетесь с таким оборудованием, как штанги и трэп-грифы, вы постоянно задействуете обе стороны тела одновременно. В двусторонней работе нет ничего плохого (на самом деле, это здорово), но ваша доминирующая сторона, несомненно, компенсирует слабину в определенных упражнениях. Например, вы можете (и, вероятно, так и делаете) сильнее жать правой рукой во время жима над головой и жима лежа, чем левой рукой.А поскольку штанга, нагруженная весовыми пластинами, представляет собой единое целое, не так просто определить, какая сторона работает больше, а затем переложить нагрузку на более слабую половину.

Однако вы можете тренироваться в одностороннем порядке (одна сторона за раз) с гантелями. Несмотря на то, что вы часто держите две гантели и двигаете всеми конечностями в унисон, каждая сторона вашего тела по-прежнему работает независимо, чтобы стабилизировать отдельные нагрузки. Со временем ваша более слабая сторона должна догнать вашу сильную сторону, и этот односторонний прирост силы окупится во всех ваших упражнениях.

Удобство

легче устанавливать, использовать и убирать — они простые и понятные. (Ги также являются удобным тренировочным инструментом.) Штанги требуют, чтобы вы загружали их пластинами, и, если вы хотите приседать или жать, вам нужна какая-то силовая рама. По сравнению с канатными тренажёрами, трэп-грифами и штангой, гантели также занимают гораздо меньшую площадь, что делает их отличным дополнением к квартирным спортзалам или другим небольшим тренировочным помещениям.

Разминка означает усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и мышц, а также смазку суставов при подготовке к движению и нагрузке.Разминка может включать в себя некоторую статическую растяжку, чтобы ослабить нейтральное напряжение напряженных мышц и сухожилий, что временно позволяет увеличить диапазон движений для безопасной тренировки во время тренировки. Динамическая растяжка (основанная на движении) более популярна для разогрева и мобилизации суставов.

Существует почти бесконечный набор растяжек, упражнений и вариантов разминки. Чтобы не усложнять задачу, вы можете сосредоточиться на коротком 5-10-минутном средстве физической подготовки средней интенсивности, которое вы предпочитаете, за которым следуют легкие наборы упражнений, которые вы выполняете на тренировке.Беговая дорожка, стационарный или штурмовой велотренажер, гребной тренажер или любимое кардио, хорошо сочетающееся с несколькими подходами легких или собственных приседаний, выпадов и шарниров перед более тяжелой нагрузкой. Если у вас были травмы, проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом или тренером по силовой подготовке, чтобы разработать особый подход к разминке с учетом ваших потребностей.

Ничего не поделаешь: ноги надо тренировать. Регулярная тренировка ног означает большую силу нижней части тела, мощь и то, что вам не нужно прятать палки для бегства под спортивными штанами.Отсутствие доступа к штанге не должно быть поводом пропустить день ног. Даже если все, что у вас есть, — это одна гантель, вы можете провести продуктивную тренировку.

Рекомендуемое изображение: OPOLJA/Shutterstock

Эта тренировка ног с гантелями — это 500 повторений для нижней части тела

Никогда не пропускайте день ног, говорят они, но это очень легко, особенно если ваша тренировка ног включает в себя много оборудования, и вы можете попасть в спортзал только тогда, когда он слишком загружен, чтобы гарантировать, что вы получите необходимый комплект. необходимость.В этом случае просто закрепите набор гантелей и сабвуфер в этой пикантной сессии. Он задействует каждую мышцу нижней части тела, а также развивает силу и мышечную выносливость .

Тренировка проста: сделайте 100 повторений пяти движений нижней частью тела.

Как вы разделите это на ваше усмотрение, но мы рекомендуем делать по 20 повторений каждого движения, спина к спине, и повторять эту последовательность в общей сложности пять раз.

Стремитесь отдыхать как можно меньше. Вы должны держать мышцы нижней части тела в напряжении как можно дольше.

Что касается веса гантелей, которые вы должны выбрать, не стесняйтесь менять веса, если у вас есть хорошо укомплектованная стойка для гантелей. Однако, если в вашем тренажерном зале (или наборе домашних гантелей ) нет выбора, выберите тот, который предлагает сопротивление, не заставляя вас двигаться со скоростью улитки.

1 Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч. Держите взгляд вперед, грудь вверх и спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу.Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

2 Обратные выпады с гантелями

Встаньте, держа гантели по бокам или на плечах – в зависимости от того, что вам удобнее, выполняя следующее. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени, чтобы опуститься, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не зависнет над полом. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги с каждым повторением.

3 Становая тяга с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держите гантели прямым хватом перед бедрами.Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, опуская туловище так, чтобы гантели двигались по передней части тела. Когда вес достигнет середины ваших голеней, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.

4 Выпады с гантелями 

Повторите движение, описанное выше, но сделайте шаг вперед, а не назад. Выпады вперед немного больше задействуют ваши квадрицепсы, а обратные больше задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

5 Махи гантелей

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками, руки вместе, ноги на ширине плеч. С ровной спиной и мягкими коленями толчковым движением от бедер махните гантелью вверх до уровня глаз, затем опустите обратно в исходное положение. Снова отведите бедра назад, а затем снова толкните их вперед, чтобы поднять гантель вверх. Если вам кажется, что с одной гантелью слишком легко, вы можете использовать две.

Тренировки ног только с гантелями для мускулистых и массивных ног — Fitness Volt

Гантели — прекрасное дополнение к любой тренировке!

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, гантели предлагают вам универсальность, которую просто не может предложить штанга.

Задумайтесь: с гантелью можно тренировать одно или оба полушария тела одновременно. Выполнение с обеих сторон равномерно задействует ваши мышцы, но односторонние упражнения увеличивают вовлечение основных мышц, что приводит к укреплению пресса, спины и косых мышц.

Вес гантелей распределяется поровну между двумя сторонами тела, но обе стороны должны работать независимо друг от друга, чтобы поднять вес.

Результат: лучшая координация, большая стабильность суставов, усиленная стимуляция мышц и лучшая коррекция мышечного дисбаланса.

Ниже мы составили список наших самых любимых упражнений для нижней части тела с использованием только гантелей .

Эти упражнения отлично подойдут для тренировок дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале, если вы хотите разнообразить упражнения для тренировки нижней части тела.

Выполнение этих упражнений с гантелями не только укрепит ваши ноги и разовьет силу, но и поможет улучшить баланс, осанку и форму в целом! 11 лучших упражнений для ног с гантелями

1.Приседания с гантелями

Приседания с опущенными руками — одно из самых эффективных упражнений для ног!

Это не только комплексное движение (задействующее несколько групп мышц в нескольких суставах), но и особое внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это даже помогает укрепить мышцы вокруг коленей, чтобы защитить их от травм.

Лучше всего то, что они задействуют ваш кор для поддержания баланса и устойчивости во время приседаний, что означает, что они очень эффективно укрепляют мышцы живота и нижней части спины.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как освоить приседания с гантелями:

Связанные с этим: Приседания с гантелями

2. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо — это потрясающая вариация стандартных приседаний, в которой акцент смещается немного внутрь чтобы проработать внутреннюю часть бедра и мышцы, отводящие бедро, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Приседания сумо требуют большей подвижности бедер и коленей, чем обычные приседания, поэтому они являются отличным упражнением, помогающим расслабить напряженные суставы и повысить гибкость нижней части тела.

Уделение повышенного внимания внутренней части бедра и мышцам бедра может принести поистине замечательные преимущества, в том числе:

• Увеличение диапазона движений ног
• Улучшение кровообращения в паху
• Уменьшение напряжения в тазобедренных суставах
• Повышение гибкости
• Меньший риск разрыва или растяжения мышц
• Лучшее, более естественное движение

Выполнение приседаний сумо — отличный способ уделить больше внимания этим часто игнорируемым мышцам и суставам!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания сумо с гантелями:

Связанное: Как выполнять приседания сумо с гантелями

3.Шагающие выпады с гантелями

Шагающие выпады берут стандартный выпад и добавляют элемент движения вперед, который способствует лучшей подвижности нижней части тела.

В стандартных выпадах вы делаете шаг вперед и опускаетесь в выпад, а затем отжимаетесь и делаете шаг назад в исходное положение. Шагающие выпады, однако, включают в себя шаг 90 949 вперед, 90 950 движение, которое является гораздо более естественным — это то, как вы идете, бежите и спринтируете!

Использование гантелей для шагающего выпада может увеличить сложность, укрепив мышцы ног за счет движения «шаг вперед».

Несмотря на то, что это нацелено на ваши квадрицепсы, дополнительное внимание, уделяемое вашим ягодицам, бедрам и кору, приводит к лучшей подвижности нижней части тела и более плавным естественным движениям.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется шагающий выпад с гантелями:

4. Кругосветные выпады с гантелями

Кругосветные выпады Возьмите классический выпад и добавьте новый уровень сложности, изменив угол выпада. Это не просто выпад вперед, он включает в себя боковой выпад (также известный как боковой выпад), обратный выпад и, с некоторыми вариациями, даже угловые выпады (до углов 45 и 135 градусов).

Включая эти вариации, он тщательно прорабатывает бедра, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы, а также способствует лучшей подвижности коленей, бедер и лодыжек.

Добавление веса гантели делает это упражнение по-настоящему сложным, которое приведет к более плавным движениям ног и большей общей силе ног.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется выпад вокруг света с гантелями:

5. Обратный выпад с гантелями

Обратный выпад — это не просто выпад вперед в обратном направлении, на самом деле это не так.

Оба выпада нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы и основные мышцы. Однако акцент на мышцы меняется, когда вы делаете шаг назад вместо шага вперед в выпаде.

Обратные выпады увеличивают нагрузку на подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы, при этом немного меньше внимания уделяется квадрицепсам (основной упор делается на выпады вперед).

Обратные выпады также создают меньшую нестабильность, чем выпады вперед, что означает меньшее вовлечение кора и большее внимание мышцам ног.Это даже более мягкое упражнение, которое меньше нагружает ваши колени, давая вам больший контроль над движением голени и лодыжки.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются обратные выпады с гантелями:

6. Приседания конькобежца с гантелями

Если вы хотите повысить интенсивность и сложность тренировки нижней части тела, обратите внимание на приседания конькобежца с гантелями!

Скейтерские приседания — это одностороннее движение, при котором весь вес переносится только на одну ногу за раз, заставляя ее выполнять ВСЮ работу по приседанию с собственным весом (плюс гантели).Они требуют не только стандартного приседания, но и усиленного поворота бедра, чтобы сохранять равновесие на одной ноге.

Эта комбинация движений позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы, но снижает нагрузку на позвоночник. Это также бросает вызов стабильности и заставляет вас сохранять равновесие, что приводит к более плавным движениям. Лучше всего то, что это упражнение подчеркнет любую неточность в вашей позе, форме или движении, давая вам немедленную обратную связь с телом, которая поможет вам сразу исправить свою технику.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются приседания конькобежца с гантелями:

7. Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями задействуют те же мышцы, что и выпады, а движение на самом деле очень похоже на классическое движение выпадов.

Однако основное отличие состоит в том, что в Step-Ups ваши ноги толкают вверх , чтобы оторвать вес тела от земли, в то время как выпады просто включают толчки вперед и назад без дополнительных усилий для подъема/опускания тела.

Прелесть Step-Ups в том, что они имитируют подъем по лестнице или подъем на уступ.Вы можете настроить высоту ступени, используя более высокий или более короткий ящик, скамейку или твердую поверхность. Это делает его отличным не только для восстановления после травм, но и для увеличения диапазона движений и целевого мышечного развития за счет гораздо более универсального движения.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются подъемы с гантелями:

8. Перекрестные выпады с гантелями

Перекрестные выпады — это увлекательная вариация классического выпада вперед. Он нацелен на те же мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные — но уделяет особое внимание подколенным сухожилиям и ягодицам, чтобы повысить общую силу нижней части тела.

Благодаря добавлению перекрестного движения в этом упражнении появляется элемент нестабильности, который вашему телу придется компенсировать. Со временем выполнение упражнений такого рода улучшит вашу координацию и баланс гораздо заметнее, чем упражнения, использующие естественный диапазон движений.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется перекрестный выпад с гантелями:

9. Подъем на носки из положения стоя

Подъем на носки из положения стоя — одно из лучших упражнений для проработки икроножных мышц, мышц, которым уделяется гораздо меньше внимания, чем верхней части живота. мышцы ног, но на самом деле это гораздо важнее, чем думает большинство людей.

Икроножные мышцы играют важную роль в стабильности голеностопного сустава и суставов стопы. Сильные икры на самом деле снижают риск травм голеностопного сустава и стопы.

Бегуны, в частности, должны уделять внимание силе и выносливости икроножных мышц. Икры контролируют ваш шаг, то, как ваша нога приземляется и как вы переходите к следующему шагу.

И, что самое главное, упражнения на икры помогут укрепить и защитить коленные суставы. Они работают с мышцами верхней части ног, чтобы поглощать удары, когда вы прыгаете или бегаете, и увеличивают подвижность суставов во всем диапазоне движений нижней части тела.

Добавляя гантели, вы увеличиваете нагрузку на икроножные мышцы, заставляя их работать еще усерднее, чтобы поднимать вес вашего тела, и способствуя лучшему развитию силы.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется подъем на носки из положения стоя: 

Связанные: 

10. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это отличный вариант стандартных приседаний с гантелями.

Они работают с теми же мышцами, нацеленными на квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, но они также задействуют ваши плечи, бицепсы, предплечья и даже верхнюю часть спины.Поскольку вы держите гантель у подбородка, задействуются мышцы верхней части тела.

Но то, что делает кубковые приседания таким замечательным выбором, так это то, что они улучшают вашу осанку. Груз находится на уровне вашей груди, и вы должны обращать внимание на то, как вы опускаетесь в присед, чтобы сохранить равновесие. Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы держать вас в вертикальном положении, в то время как ваши ноги выполняют движения приседания и вставания.

В общем, это упражнение для всего тела, которое точно заслуживает своего места в вашей тренировке ног с гантелями!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется кубковый присед: 

11.Болгарский сплит-присед

Наконец, что не менее важно, у нас есть болгарский сплит-присед.

Это одностороннее упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, в то время как ваш кор должен работать очень усердно, чтобы сохранить равновесие в этом очень нестабильном движении.

Еще одна замечательная особенность болгарского сплит-приседания: вы можете приседать глубже, чем при фронтальном приседе. Вы повысите гибкость бедер и улучшите подвижность всей нижней части тела благодаря этому удивительному упражнению.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняются болгарские сплит-приседания:

Узнайте больше:

Подтягивание

Использование гантелей для тренировки ног снижает нагрузку, снижает нагрузку на нижнюю часть спины, при этом позволяя мышцы ног эффективно. Это также отличная альтернатива тренировкам дома, если у вас нет штанги, стоек для приседаний и другого оборудования.

Выполняя приведенные выше упражнения, вы сможете размять все важнейшие мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры — чтобы сделать нижнюю часть тела лучше, сильнее и подвижнее!

Разрушающая ноги тренировка с гантелями | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить потрясающую силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на правильный путь!
В тренажерном зале часто пренебрегают ногами из-за усилий, которые приходится прикладывать для их тренировки.Важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам построить сильные ноги, которые могут способствовать гораздо большему, чем хороший внешний вид. Обеспечение сильного набора ног, включая ягодицы, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также будет иметь ключевое значение для силы и физической формы и снижения травм.

Перейти к:

1.Кубок для приседаний

Приседания с кубком могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно освоить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другую проблему, а также нацелено на ваш пресс.

Наборы и повторения: 3 x 8-12

• Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
• Сохраняя прямую спину, согните колени и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле.
• Держите грудь вперед.
• Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много различных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджарят ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также ваш кор и верхнюю часть спины. Разговор об эффективном!

Наборы и повторения: 4 x 8

• Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее на ширине плеч.
• Согните колени и на этот раз прижмите ягодицы к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (в задней части бедра).
• Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, дотянитесь до гантели прямыми руками.
• С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
• Согните колени и снова отведите ягодицы назад, затем опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одной ноге могут быть сложнее, чем на двух ногах, если вы делаете их правильно.Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но с практикой вы улучшите его.

Наборы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Обучение

Болгарский сплит-присед | Форма и техника

Максимально проверьте свой баланс с помощью этого одностороннего упражнения.

06.01.2021 10:46:35 • Крис Эпплтон

Техника

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте спиной к скамье.Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы носок касался скамьи, а не лодыжки — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
• В качестве альтернативы вы можете держать одну тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т. е. если ваша левая нога впереди, держите гантель в правой руке, и наоборот).
• Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку стоящей впереди ноги.
• Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
• Оттолкнитесь пяткой в ​​исходное положение.
• Убедитесь, что вся работа выполняется передней ногой, а задняя нога вам не помогает.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, уберите ногу со скамьи и выполните стандартный сплит-присед.

4. Румынская становая тяга ногами

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом вся тяжелая работа будет выполняться одной ногой.

Наборы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

• Встаньте на одну ногу (начиная с более слабой ноги) и возьмите относительно тяжелую гантель в руку, противоположную стоящей ноге.
• В качестве альтернативы вы можете взять по одной легкой гантели в каждую руку.
• Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях на задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу, и поднимите не стоящую ногу за собой.
• Встаньте прямо, отталкиваясь пяткой стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете упростить задачу, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Шагающие выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенеся весь свой вес на переднюю пятку и опустив колено задней ноги к земле под контролем.
• Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечку стопы, а не на пятку. Если вы сделаете шаг слишком далеко, вы обнаружите, что вам помогает задняя нога. Найдите для себя золотую середину.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как раньше, в болгарском сплит-приседе), и выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Поменяйте ноги.

Наборы и повторения: 4 x 20

Техника

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Положите груз на бедра.
• Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и отрывайте бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Когда закончите, поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем носков

Повысьте эффективность тренировки ног с гантелями, работая не только с верхней частью ноги, но и с нижней. Ваши икры действительно почувствуют жжение от этих подъемов гантелей на носки.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Обучение

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Нет оправдания пропуску дня ног, даже если ваш тренажерный зал закрыт.Следуйте нашим супер-простым домашним упражнениям для наращивания мышечной массы.

2020-04-29 15:59:35 • Крис Эпплтон

Техника

• Стоя напротив тренажера для подъема икр, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, присядьте и поместите себя под подушечки.
• Передняя часть или «подушечки» стоп должны находиться на основании тренажера, а пятки должны быть спущены с конца.
• Быстро выдохнув, поднимите лодыжки и пятки, пока икры полностью не сократятся и не выпрямятся. В этот момент вы должны акцентировать внимание на сгибании икр.
• Задержите это сокращение и сожмите на короткую секунду.
• На протяжении всей этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и весь упор должен быть сделан на икры.
• Когда икры полностью распрямятся и почувствуют сильное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и подконтрольно.
• Опускайте вес до полного растяжения икр.
• Повторить

Попробуйте эту тренировку ног с гантелями далее:

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

• Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях.
• Вдохните, поднимая вес над головой.
• Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
• Выдохните, делая удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
• Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
• Выдохните, с усилием вдавливая пятку вперед в землю.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте сторону и повторите такое же количество повторений, сделав шаг вперед другой ногой.

Сообщение на вынос

Рост ног происходит не только с помощью силовых тренажеров — это здорово, если они используются постоянно. Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день ног!

Упражнения для ног с гантелями (Полное руководство)

Сделать более сильные и крепкие ноги не так-то просто.Это требует больших усилий, настойчивости и самоотверженности. Помимо тренажера и штанги, гантели также являются отличным оборудованием для упражнений на ноги. Вы можете выполнять множество упражнений для ног с гантелями как дома, так и в тренажерном зале.

В этой статье я поделюсь списком лучших упражнений для ног с гантелями, которые вы можете делать дома. Я разработал этот список на основе некоторых исследований и исследований. Таким образом, это, несомненно, поможет вам увеличить массу ног и построить сильные ноги.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продолжающим, мужчиной или женщиной, вы можете включить эти упражнения для ног с гантелями в свою общую домашнюю тренировку с гантелями.

Список включает упражнения с гантелями для каждой группы мышц ног, такие как; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.

  Связано: Упражнения с гантелями (полный тур)  

отлично подходят для тренировки ног, потому что они стабилизируют мышцы, что позволяет вам выполнять различные движения и может быть более эффективным для общего прироста мощности и мышечной силы.

Итак, если вы хотите тренировать ноги дома или в спортзале, вам следует заниматься с гантелями вместе с другими упражнениями.

Прежде всего, вам необходимо иметь базовое представление об анатомии мышц ног. Потому что правильное воздействие на нужные мышцы правильными упражнениями поможет вам быстрее достичь желаемого результата.

  Читайте также: 12-недельный план тренировок с гантелями (с бесплатным PDF)  

Есть четыре основные мышцы, над которыми вам нужно работать: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Внутри этих больших мышечных групп есть несколько меньших мышц, и их функции отличаются друг от друга, например, сгибание, разгибание, приведение, вращение.

Например, широкая латеральная, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра являются частями четырехглавой мышцы.

Здесь мы рассмотрим функции основных мышц нижней части тела, чтобы вы могли лучше понять и тренировать мышцы ног.

Подколенное сухожилие — это самая крупная мышца нижней части тела, которая включает в себя три крупные мышцы, называемые полуперепончатой, бедренной и полусухожильной, формирующие заднюю часть бедра.

Очень важно работать над подколенным сухожилием, потому что оно играет важную роль при ходьбе, прыжках и беге.

Возможно, вы видели, что иногда спортсмены выбывали из турнира или серии из-за травмы подколенного сухожилия.

В эту мышцу входят латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышца и прямая мышца бедра.

Чрезвычайно важно нацеливаться и укреплять квадрицепсы, потому что они помогают при ходьбе, прыжках, приседаниях и беге.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей, а именно большой ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Функции этих мышц включают разгибание, отведение, наружную и внутреннюю ротацию тазобедренного сустава.

Большая ягодичная мышца также поддерживает вытянутое колено за счет подвздошно-большеберцового растяжения.

Икроножные мышцы расположены на задней поверхности голени. В него входили икроножная (большая) и камбаловидная (меньшая) мышцы.

Функция сгибателя стопы в голеностопном и коленном суставах. Икроножная мышца растягивает пятку, позволяя двигаться вперед во время ходьбы, бега или прыжков.

Итак, вот полный список упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома с гантелями.

Шагающие выпады с гантелями вперед

Уровень сложности: Новичок

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы

1. Встаньте прямо на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам, полностью выпрямив руки.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ее под углом 90 градусов, при этом бедро противоположной ноги должно быть параллельно полу.
3. Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе стопы вместе. Держите гантели близко к телу.
4. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед.
5. Держите грудь прямо, спину прямо, корпус и ягодицы задействованы во время движения.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.

Обратные выпады с гантелями

Уровень сложности:  средний

Работающие мышцы:  Ягодичные мышцы, бедра и четырехглавые мышцы

1. Встаньте прямо на ширине плеч, держа в руках пару гантелей по бокам, полностью выпрямив руки.
2. Сделайте большой шаг назад одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов, заднее бедро должно быть параллельно полу.
3. Затем оттолкнитесь пятками и коленями и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед.
5. Держите грудь прямо, спину прямо, корпус и ягодицы задействованы во время движения.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.

Шагающие выпады задействуют все группы мышц нижней части тела. Он улучшает баланс, функциональность, гибкость бедер, стабильность корпуса и тонус ягодичных мышц.

Оба выпада имеют разные функции и нацелены на разные мышцы. Вы должны включить выпады в свой план тренировки ног. Это одна из лучших тренировок ног с гантелями, которую вы можете делать дома.

Фронтальные приседания с гантелями

Уровень сложности:  Начинающий

Работающие мышцы:  Четырехглавая и основная мышцы

1. Встаньте прямо на ширине плеч, держа на плече пару гантелей, локти высоко.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и грудь вверх.
3. Начните опускаться, отводя бедра назад и колени, сгибая колени.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
5. Сделайте в общей сложности 30 повторений в трех подходах, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.
   

Приседания с гантелями нагружают четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большие ягодичные мышцы.

Это очень эффективное упражнение для мышц ног в целом, оно также улучшает осанку и повышает уровень выносливости.

Стационарные выпады с гантелями

Уровень сложности:  Начинающий

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

• Сначала встаньте прямо на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам, полностью выпрямив руки.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов, при этом передняя часть спины должна быть параллельна полу.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Заднее колено не должно касаться пола.
• Держите грудь прямо, спину прямо, корпус и ягодицы задействованы во время движения.
• Сделайте всего 30 повторений в трех подходах, сохраняя 2-х минутный перерыв между подходами.
  

Стационарные выпады нацелены на четырехглавую мышцу бедра, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.Они улучшают ваш баланс и стабильность и тонизируют ваши мышцы.

Этот вариант в основном воздействует на те мышцы, которые пропускаются в других упражнениях. Таким образом, выполнение стационарных выпадов вместе с другими упражнениями поможет вам укрепить нижнюю часть тела и повысить производительность.

Разгибание ног с гантелями

Уровень сложности:  средний

Работающие мышцы: Четырехглавая мышца

1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы бедра оказались на ее краю, зажмите гантель между стопами.И держитесь руками за края скамьи для поддержки.
2. Колени должны быть согнуты, чтобы они могли двигаться вверх и вниз. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягая квадрицепсы, разгибайте колени, пока ноги не выпрямятся. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу. Это ваш единственный представитель.
4. Вы можете сделать три подхода по 12 повторений в каждом.

Сгибание ног с гантелями

Уровень сложности:  средний

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия

1. Лягте животом на плоскую скамью, колени на ее конце, и возьмитесь руками за края скамьи для поддержки.
2. Зажмите гантель между стопами и держите ноги прямо позади себя. Это ваша исходная позиция.
3. Задействовав мышцы задней поверхности бедра, согните ноги так, чтобы вес переместился на ягодицы. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Рекомендуемые подходы: три по 12 повторений в каждом подходе.

Боковые выпады с гантелями

Уровень сложности:  Начинающий

Работающие мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

1. Сначала встаньте прямо на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей, полностью выпрямив руки.
2. Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, пока она не образует угол 90 градусов с другой ногой.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений для обеих ног, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.
   

Боковые выпады — отличный способ активировать боковые ягодичные мышцы и боковые подколенные сухожилия, которые являются важными мышцами-стабилизаторами тазобедренного сустава.

Они укрепляют нижнюю часть тела, повышают устойчивость и улучшают баланс тела.

Становая тяга на прямых ногах

Уровень сложности:  средний

Задействованные мышцы:  Подколенные сухожилия, спина, плечи и кор

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер; Держа руки вытянутыми перед бедрами. ладони обращены к телу.
2. Начните опускаться, отводя бедра назад, чтобы поднять гантели руками и держать спину прямо.
3. Медленно поднимите гантели, стоя прямо. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-минутным перерывом между подходами.
5. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
6. Старайтесь держать гантели близко к телу во время движения.
   

Становая тяга на прямых ногах — это очень эффективное упражнение, которое воздействует одновременно на разные группы мышц.

Укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это также улучшает плохие позы и повышает выносливость.

Болгарский сплит-присед

Уровень сложности:  Начинающий

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, кор и икры

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам.Ладони обращены к вашему телу.
2. Поставьте заднюю часть стопы на скамью позади себя. Это начало.
3. Опуститесь к земле так, чтобы задняя ступня приблизилась к земле, а переднее бедро стало параллельным полу.
4. Теперь, отталкиваясь передней пяткой, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Сделайте как можно больше повторений.

Подъем с гантелями

Уровень сложности:  Начинающий

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бедра и кор

1. Встаньте перед вышестоящим, держа по одной гантели в каждой руке, руки выпрямлены по бокам, ладони обращены друг к другу.
2. Поставьте правую ногу на более высокий объект и, нажимая вниз, поставьте левую ногу в то же положение, чтобы обе ступни вместе стояли на объекте.
3. Теперь выполните движение в обратном порядке и повторите желаемое количество повторений.

Подъем гантелей на две ноги на носки/ подъем гантелей на носки

Уровень сложности:  Начинающий

Работающие мышцы: Икры

1. Встаньте прямо на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам, полностью выпрямив руки.
2. напрягите икроножные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы так, чтобы подняться на носки, подняв пятки как можно выше
3. Держите грудь прямо, спину прямо, а корпус и ягодицы задействованы во время движения.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.
   

Подъем на носки — отличный способ нарастить большие икры и сильные голени. Это повышает силу и стабильность голеностопного сустава, а также улучшает гибкость ваших мышц.

Приседания с гантелями в кубке

Уровень сложности:  средний

Работающие мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы

1. Встаньте прямо на ширине плеч и держите гантель обеими руками на уровне груди так, чтобы обе ладони были обращены к нижней части верхнего конца гантели.
2. Напрягите мышцы кора и начните опускаться как можно ниже, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
4. Всегда держите грудь приподнятой, чтобы центр тяжести находился над ногами.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.
   

Приседания «Гоблет» одновременно воздействуют на разные мышцы, такие как квадрицепсы, икры, ягодицы и все ядро.

Приседания в кубке глубоко воздействуют на мышцы ног, улучшают хват и укрепляют руки, потому что вы держите вес.

Приседания сумо с гантелями

Уровень сложности:  средний

Работающие мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч и слегка разверните ступни в стороны.
2. Поверните бедра наружу и возьмите только одну гантель обеими руками.
3. Отведите ягодицы назад и присядьте, сохраняя спину прямой и напряженной.
4. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками и задействовав внутреннюю часть бедер.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 2-минутный перерыв между подходами.
   

Приседания с гантелями укрепляют и тонизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.Они улучшают мышцы и силу хвата, а также лучше всего подходят для общей производительности нижней части тела.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Уровень сложности:  Начинающий

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, лодыжки и кор

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите прямо перед бедрами ладонями внутрь.Это начало.
2. Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Опустите гантели к земле, опуская верхнюю часть тела.
3. Сделайте паузу на секунду и, отталкиваясь правой пяткой, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Ягодичный мостик с гантелями

Уровень сложности:  Начинающий

Задействованные мышцы:  Ягодицы, бедра и нижняя часть спины

1. Лягте спиной на коврик, согните колени и упритесь ступнями в пол.И держите гантель на нижнем прессе. Это установка.
2. Теперь, задействовав ягодичные мышцы, поднимите бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опуститесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.