Упражнения при плантарном фасциите: 6 упражнений при плантарном фасциите

6 упражнений при плантарном фасциите

Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:

• Боль у основания стопы около пятки

• Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, или после длительного периода покоя

• Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение.

Предлагаем подборку несколько простых упражнений на растяжку, которые, при регулярном выполнении, помогут укрепить ноги и победить эту проблему.

Упражнение 1

Возьмите лестницу или невысокую табуретку и встаньте наверху, обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.

Осторожно спуститесь, опуская пятки, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног поднялись естественным образом.

Держите ноги в напряжении в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжку.

Делайте 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3

Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.Сделайте от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Упражнение 4

Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, используя руку, загните пальцы ноги назад, особенно большой палец. Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 5

Растяните ступни ног, так, чтоб пальцы ног были в напряжении, и кончиками пальцев легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения. Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Упражнение 6

Расстелите полотенце на полу, а затем пытаетесь его поднять, используя пальцы ног .Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затемплавно вытяните ноги, чтобы они расслабились. Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.

6 упражнений, которые помогут, если у вас плантарный фасциит

Согласно информации, полученной из Национальной медицинской библиотеки США, плантарный фасциит является одной из основных причин болезненных ощущений в пятке. Они возникают, когда связка ткани, поддерживающая свод стопы травмируется или воспаляется.

Каждый год определенное количество людей обращаются к врачам с этой проблемой, и многим из них приходится пройти различные  лечебные процедуры, чтобы восстановить здоровье.

Плантарный фасциит вызывает сильную боль в пятке, которая заставляет хромать во время ходьбы

.

Неприятные ощущения могут доходить и до края стопы, но обычно интенсивность боли уменьшается, или она совсем исчезает через несколько минут, после того, как вы немного походите или сделаете упражнения.

Согласно этому исследованию больницы Nuestra Señora Del Prado (Talavera de la Reina), это состояние чаще встречается у людей после 40 лет. И чаще у женщин, чем у мужчин.

Что такое плантарный фасциит?

Фасция представляет собой длинную тонкую связку, которая находится под кожей у основания стопы. Она похожа на сухожилие, которое соединяется с каждой из костей, образующих подошву стопы.

Эта связка соединяет пятку с носком и, таким образом, поддерживает свод стопы, чтобы последняя могла выдержать вес тела при каждом нашем движении.

Тем не менее, когда на нее оказывается чрезмерное давление, например, при избыточном весе или чрезмерных нагрузках, ткани фасции повреждаются и даже рвутся. Это приводит к воспалению и сильной боли в области пятки.

Не забудьте прочитать: Что такое неправильная постановка стопы и почему это ведет к осложнениям?

Факторы риска

До сих пор исследователи не смогли определить точную причину появления этой проблемы. Тем не менее, существуют различные факторы, которые могут увеличить риск развития

этого заболевания:

• Икроножные мышцы напряжены, и это затрудняет сгибание пальцев, натягивая их сухожилия к большеберцовой кости. Упражнения для икр должны выполняться в центрах реабилитации, согласно этому исследованию, проведенному Университетом Гуанахуато (Мексика).
• Избыточный вес или ожирение. Это утверждает Испанское общество внутренней медицины (Sociedad Española de Medicina Interna).
• Очень высокий подъем стопы.
• Выполнение упражнений с повторяющимися ударами (бег трусцой или некоторые виды спорта), как указано в этом исследовании, проведенном Университетом Барселоны.
• Новый вид деятельности, более интенсивный, чем обычно.

Симптомы

Боль является основным симптомом при этой проблеме. Однако, обратите внимание и на эти, казалось бы, незначительные жалобы:

• Боль у основания стопы около пятки.
• Вы чувствуете боль, когда делаете первые шаги, встав с постели утром, или после длительного периода покоя.
• Сильная боль после физических упражнений или другой деятельности, которая включает в себя активное движение.

Упражнения, которые облегчат симптомы при плантарном фасциите

Упражнения являются одним из лучших методов лечения, они помогут вам облегчить дискомфорт и даже предотвратить раздражающие симптомы плантарного фасциита, особенно, если у вас часто происходят рецидивы.

Мы покажем вам несколько простых упражнений на растяжку, которые при регулярном выполнении помогут укрепить ноги, согласно этому исследованию, проведенному Больницей «Abel Santamaría Cuadrado» (Куба), и победить эту проблему.

Упражнение 1

• Возьмите невысокую табуретку и встаньте на нее, свесив пятки. Обопритесь руками, например, о стену, чтобы сохранять равновесие. Носки должны быть напряжены, а пятки слегка подняты.
• Осторожно опустите пятки вниз, не сгибая при этом колени, так, чтобы пальцы ног были выше остальной части стопы.
• Задержите ноги в напряжении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 10 повторений этого упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

• Обопритесь ладонями о стену, вытяните руки и убедитесь, что одна нога отставлена и вытянута максимально назад, а другая стоит чуть впереди. Вес должен быть перенесен на заднюю ногу.
• Не отрывая пяток от пола, переместите тело вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжение.
• Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 3

• Возьмите холодную алюминиевую банку, например с лимонадом, или мяч для гольфа, надавите на него подошвой ноги и начните катать, чтобы расслабить свод стопы.
• Выполните от 30 до 50 повторений для того, чтобы ноги полностью расслабились.

Упражнение 4

• Сядьте на пол.
• Вытяните ступни, настолько, насколько это возможно и, натяните пальцы ноги на себя, особенно большой палец. Помогайте руками.
• Делайте это упражнение сначала с согнутым коленом, а затем с выпрямленным.

Постарайтесь удержать ступню в напряжении 30 секунд. Делайте по

10 повторений 3 раза в день.

Упражнение 5

• Растяните пальцы ног в стороны, и кончиками пальцев рук легко надавите на подошвенную фасцию, делая круговые движения.

Делайте этот массаж в течение несколько минут, пока не почувствуете, что свод стопы расслабляется.

Хотите узнать больше? Читайте: Как за 15 минут добиться того, чтобы ноги выглядели прекрасно

Упражнение 6

• Расстелите на полу полотенце, а затем попытайтесь поднять  его, используя пальцы ног.
• Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, а затем плавно вытяните ноги, чтобы они расслабились.

Выполните 10 повторений и делайте это упражнение 3 раза в день.

Итак, эти простые упражнения помогут снять дискомфорт, если у вас плантарный фасциит. Попробуйте!

Пяточная шпора: симптомы и лечение

Пяточная шпора (плантарный фасциит) — распространенное явление, причиной которого является маленький костный выступ на пятке. Лечение пяточной шпоры… Читать дальше »

6 лучших упражнений и домашних средств от подошвенного фасциита

Что делать с болью в пятке?

Чрезмерное использование, растяжение и воспаление связки подошвенной фасции, соединяющей пятку с пальцами, вызывают травму стопы, которую врачи называют подошвенным фасциитом (или шпорой). Ткань, на которую влияет состояние, находится под сводом стопы, но может вызвать колющие боли в пятке, пишет Medical News Today.

Подошвенный фасциит обычно проходит в течение 6-18 месяцев без лечения. После 6 месяцев постоянного неоперативного лечения люди с подошвенным фасциитом выздоравливают в 97% случаев.

В этой статье мы предлагаем вам растяжку и упражнения для облегчения и восстановления подошвенного фасциита и другие домашние средства, которые могут помочь. Эти упражнения можно выполнять два или три раза в день. Они не должны быть болезненными.

1. Растяжка голени у стены.

healthline

Сжатие мышц стоп и голеней может усилить боль при подошвенном фасциите. Ослабление икроножных мышц может облегчить боль. Это редкое упражнение, но достаточно рабочее, главное в нем максимально прочувствовать движение и растянуть, как следует свою голень.

Техника выполнения:

1. Станьте в нескольких сантиметрах от стены, находясь при этом лицом к ней.
   
2. Прислонившись к стене, поддержите свой вес тела на предплечьях.
   
3. Старайтесь держать пятки на полу, растягиваясь. Удерживайте позицию в течение требуемого времени.

2. Катание круглого предмета.

ptforhealth

Размещение круглого предмета под ногой и откатывание назад и вперед может помочь ослабить мышцы стопы. Для этого люди могут использовать скалку, мяч для гольфа или специальный пенопластовый валик. Спортивные магазины и интернет-магазины продают пенные ролики для ног.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул.
   
2. Поместите круглый предмет под свод стопы.
   
3. Катайте 2 минуты.

3. Растяжение подошвенной фасции.

ronjones

Чтобы уменьшить мышечное напряжение в подошвенной фасции, попробуйте следующее:

Техника выполнения:

1. Сидя на стуле, положите ногу с фасциитом на другую ногу.
2. Рукой потяните пальцы ног к голени, чтобы создать напряжение в своде стопы.
   
3. Положите другую руку на основание стопы, чтобы почувствовать напряжение в подошвенной фасции.
   
4. Используйте полотенце, чтобы схватить и растянуть ногу, если трудно удерживать ее.
   
5. Подержите 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

4. Сгибание ступни.

istock

Сгибание ступни увеличивает приток крови к области и снимает напряжение в икрах, что может помочь при боли. В этом упражнении используется эластичная эластичная лента, которую люди могут купить в спортивных магазинах или онлайн .

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с прямыми ногами.
2. Натяните резинку ногой, держа концы в руках.
   
3. Осторожно тяните к себе.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
   
5. Повторите 10 раз

5. Скручивание полотенца ногами.

YouTube

Скручивание пальцев рук или салфетки для лица может растянуть мышцы стопы и икры. Попробуйте проделать эти упражнения перед прогулкой или другими утренними заданиями. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, перед ногами расстелите полотенце.
2. Ухватите центр полотенца пальцами ног.
   
3. Начинайте сворачивать полотенце.
4. Расслабьте ногу и повторите пять раз

6. Мраморные шарики.

shutterstock

Поднимая мраморные шарики пальцами ног, вы будете сгибать и растягивать мышцы ног. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул.
   
2. Положите 20 шариков и миску у ваших ног.
   
3. Берите один шарик за один раз, и помещайте его в миску.
   
4. Повторите 20 раз.

Противовоспалительное лечение.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, помогают уменьшить боль и воспаление. Люди могут принимать лекарство, как указано на упаковке или по рекомендации врача. Некоторые люди считают, что несколько недель лечения НПВП улучшают их симптомы.

Вставки для обуви.

Вставки для обуви обеспечивают дополнительную поддержку свода стопы. Вставки будут ограничивать стресс подошвенной фасции и может быть особенно полезным для людей, которые проводят большую часть дня на ногах. 

Массаж.

alamy

Некоторые люди считают, что массаж помогает при симптомах. Сосредоточьтесь на том, чтобы массировать свод стопы вокруг поврежденной области. Если окружающие мышцы стали напряженными из-за боли, массируйте их тоже. Некоторые люди находят облегчение, массируя свод стопы ледяной бутылкой.

Подошвенный фасциит обычно проходит самостоятельно без лечения. Люди могут ускорить выздоровление и облегчить боль с помощью специальных упражнений на растяжку стопы и голени.

У некоторых людей подошвенный фасциит становится хроническим заболеванием. Симптомы могут пропадать и затем появляться снова, или боль может оставаться постоянной в течение года или дольше. Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что у людей, ранее перенесших травму, больше шансов получить ее снова.

 А у вас была шпора? Как вы от нее избавились?

Фиа Монт

20 Jul, 2019

---

Подшвенный фасциит: упражнения от боли с стопе и пятке | Здоровье

Причиной боли в ногах может быть заболевание под названием подошвенный фасциит. Это воспаление ткани, проходящей по нижней стороны стопы и соединяющей пальцы ног и пятку. Как избавиться от болей в ногах? Правильное растяжение и гимнастика помогут справиться с проблемой.

Почему многие люди жалуются на боли в ногах? Причиной может быть подошвенный фасциит. Эта болезнь вызвана воспалительными и дегенеративными процессами в подошве ноги. Есть и другие названия заболевания: плантарный фасциит и подошвенный фасциоз. Но как бы мы его не называли, это основная причина боли в пятке. И наиболее сильно чувствуется утром в начале ходьбы (когда вы делаете первые шаги).

Упражнения при подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит (ПФ) вызывает воспаление ткани, проходящей по нижней стороне стопы и соединяющей пальцы ног и пятку. Это довольно болезненное состояние. Для него характерна боль в пятке, обычно возникающая из-за неверно подобранной обуви, избыточного веса и слабых мускулов в этой области тела. Кроме болей в зоне пятки, есть дополнительные симптомы ПФ:

• ощущение стянутости икры,
• покалывающая боль в нижней стороне стопы. 

Как можно быстро убрать эти болевые проявления в ногах? Грамотное растяжение и специальная гимнастика помогут успокоить болевые проявления. Это происходит за счет растяжки подошвенной фасции и ахиллового сухожилия. Также важно укреплять икры, улучшая тем самым прочность лодыжек и пятки.

Хотите облегчить боль в ногах? Предлагаем растяжки, которые полезно выполнять 1-2 раза в день. Для этого вам понадобится блок для занятий йогой и мячик для тенниса.

Растяжение подошвенной фасции

Выполнять по полминуты с обеих сторон, дважды.

Эта деликатная растяжка убирает напряжение вдоль нижней стороны стопы, лодыжки, икры.

Техника выполнения:

• Укладываем блок для йоги на пол. Ставим носок правой стопы с краю на блок. Пятка при этом удерживается на полу.
• Плавно перемещаем вес, двигаясь вперед на блоке. Должно почувствоваться растяжение в икре, лодыжке и фасции подошвы.
• Фиксируем данное положение полминуты, потом меняем ноги. Проделываем дважды с обеих сторон.

Растяжение носка

Выполнять по полминуты с обеих сторон, трижды.

Этот вид растяжки убирает напряжение в подошвенной фасции, делая упор на зону около верхней стороны стопы и пальцев.

Техника выполнения:

• Встаем пальцами на середину блока.
• Поднимаем пятку как можно выше. Цель — ощутить растяжение в пальцах и подошвенной фасции.
• Если хотите усилить эффект растяжки, можно плавно перемещать вес тела вперёд. Фиксируем данное положение полминуты, потом меняем ноги. Проделываем трижды с обеих сторон.

Становимся на носочки

Выполнять по 10 раз на обе ноги.

Эта растяжка положительно влияет на икры и лодыжки. Она поможет укрепить их, чтобы ноги были сильными и ощутили легкость.

Техника выполнения:

• Становимся на блок двумя ногами. Одной рукой упираемся в стену, чтобы обеспечить устойчивость.
• Опускаем правую пятку ниже, ощущая растяжку в стопе и икре.
• Теперь направляем пятку вверх, становясь подушечку правой ноги и сгибаем вверху икроножную мышцу. 
• Выполняем 10 повторов, потом меняем ногу.

Катаем мяч

Выполнять по минуте для обеих ног.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Данная манипуляция является результативным методом самомассажа стопы. Его можно выполнять и дома, и на работе.

Техника выполнения:

• Садимся удобно (на стул, на диван). Мячик для тенниса кладем на пол.
• Становимся подошвой правой ноги на мячик. Осуществляем подошвой давление на мяч.
• Плавно перекатываем мяч нижней стороной стопы по всей ее длине. Останавливаемся, если обнаруживаем болезненный участок и задерживаемся на нем в течение полминуты. 
• Проработав ногу, меняем на другую и продолжаем упражнение.

Давление пяткой на мяч

Выполнять минуту для каждой ноги.

Давление пяткой поможет укрепить икру и лодыжку, убирает дискомфорт в пятке.

Техника выполнения:

• Садимся удобно (на стул, на диван) и кладем мячик на пол. Упираемся локтями в колени.
• Ставим пятку на мяч, а носок ноги — на пол. Применяем сопротивление локтей, надавливая пяткой на мяч. Делаем движения стопой вверх и вниз.
• Выполняем в продолжение минуты, потом меняем ногу.

Зажимаем мяч пальцами 

Выполнять 10 раз для каждой ноги. 

Зажимая мячик пальцами ноги, мы тем самым укрепляем подошвенную фасцию.

Техника выполнения:

• Ставим носок ноги на мяч, пятка находится на полу.
• Сворачиваем пальцы, охватывая ими верх мяча.
• Сжимаем на секунду мяч таким образом, потом отпускаем и широко разводим пальцы. 
• Выполняем 10 повторов, потом меняем ногу.опубликовано econet.ru.

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet. ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Пяточная шпора (плантарный фасциит)

Подошвенный фасциит (плантарный фасциит) является одной из наиболее распространенных причин возникновения боли в области пяточной кости. Данное заболевание обусловлено воспалением фасции, которая находится на подошвенной поверхности стопы от пятки до пальцев стопы. Основная функция фасции – амортизирующая и опорная.

Подошвенный фасциит обычно вызывает колющую боль, которая, как правило, возникает с первых шагов утром

Подошвенный фасциит обычно вызывает колющую боль, которая, как правило, возникает с первых шагов утром. При положении, когда человек не опирается на стопу, боль, как правило, исчезает, однако вновь возобновляемые стато-динамические нагрузки после вставания из сидячего положения, могут вновь возобновить её.

Подошвенный фасциит особенно распространен у бегунов. В зону риска также попадают люди с избыточным весом и те, которые носят неудобную обувь с недостаточной поддержкой сводов стопы.

Симптомы

Подошвенный фасциит, как правило, вызывает колющую боль в подошвенной части стопы в районе пятки. Боль, как правило, ухудшается с первых шагов после пробуждения. Также она может быть вызвана длительными периодами в положении стоя.

Причины

В повседневной жизни, фасция действует по принципу амортизирующей тетивы, поддерживая своды стопы. Повторяющиеся растяжения и микроразрывы фасции могут привести к ее воспалению.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск развития подошвенного фасциита включают в себя:

• Возраст. Подошвенный фасциит является наиболее распространенным в возрасте от 40 до 60 лет.
• Некоторые типы упражнений. Некоторые виды спорта, такие как бег, танцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на область пяточной кости и прилежащие ткани, тем самым вызывая их воспаление.
• Нарушения биомеханики стопы. При наличии у пациента плоскостопия, из-за неравномерного распределения веса вызывает стресс и перегрузка подошвенной фасции.
• Ожирение. Избыточные килограммы создают дополнительную нагрузку на подошвенную фасцию.
• Профессии, связанные с длительным пребыванием на ногах. Заводские рабочие, учителя и другие люди, которые проводят большую часть рабочего времени в ходьбе или стоя на твердых поверхностях склонны к развитию плантарного фасциита.

Осложнения Игнорирование подошвенного фасциита может привести к хронической боли в пятке, что будет мешать вашей повседневной активности. Если вы измените нагрузку и будете предпринимать меры профилактики, вы сможете свести к минимуму вероятность возникновение подошвенного фасциита.

Тесты и диагностика

Во время медицинского осмотра, врач проверяет точки наибольшей болезненности в вашей стопе. Локализация боли может помочь определить его причину.

Визуальный осмотр

Обычно специфических тестов для диагностики фасциита не используют. Диагноз ставится на основании истории болезни и осмотра. Иногда врач может предложить рентген-обследование, УЗИ или магнитно-резонансную томографию (МРТ), чтобы убедиться, что ваша боль не вызвана другой проблемой, например, стрессовым переломом или ущемлением нерва.

Иногда на рентгенограмме врач может диагностировать пяточную шпору, выступающую вперед от пяточной кости. В прошлом считалось, что эти костные шпоры виноваты в возникновении боли в пятке, и поэтому они удалялись хирургическим путем. Однако на сегодняшний день известно, что у многих людей, которые имеют костные шпоры на пятках, болевые ощущения вообще могут отсутствовать.

Лечение

Большинство людей, у которых проявляется подошвенный фасциит, могут от него избавиться при помощи консервативного лечения в течение нескольких недель.

Лекарственные препараты

Обезболивающие, такие как ибупрофен и диклофенак могут облегчить боль и воспаление, связанное с подошвенным фасциитом.

Физическая реабилитация

Растяжка и укрепляющие упражнения, или использование специализированных устройств могут обеспечить облегчение симптомов. К ним относятся:

• Кинезиотерапия. Реабилитолог может назначить вам выполнение серии упражнений, чтобы растянуть фасцию и ахилловое сухожилие, а также укрепить мышцы стопы, которые стабилизируют лодыжку и пятку. Физиотерапевт может также научить вас пользоваться атлетической (эластичной) лентой для поддержки стопы.
• Ночные шины. Ваш реабилитолог или врач может рекомендовать ношение шины, которая зафиксирует кости свода стопы, в то время пока вы спите. Эта временная иммобилизация позволит удерживать фасцию и ахилловое сухожилие в растянутом, расслабленном положении и на ночь облегчит разгрузку свода стопы.
• Ортопедические конструкции. Ваш врач может назначить ношение определенной стельки или вкладыша под пяточную кость, что поможет распределить нагрузку на ноги более равномерно.

При неэффективности консервативного лечения, ваш врач может рекомендовать:

Стероидные инъекции. Инъекционные введения стероидных препаратов в область фасции может обеспечить временное облегчение боли. Множественные инъекции не рекомендуются, поскольку они могут ослабить фасцию и, возможно, вызвать ее разрыв, а также привести к уменьшению жировой ткани, окружающей пяточную кость.

Одним из самых современных, быстрых и эффективных методов лечения плантарного фасциита является радиочастотная абляция

Экстракорпоральная ударно-волновая терапия. В этой процедуре, действие звуковых волн направлено на болезненные области пяточной кости, с целью стимуляции процессов кровообращения и уменьшения болевого очага поражения. Данная процедура обычно используется для лечения хронического подошвенного фасциита, который не поддается другим консервативным методам лечения. Эта процедура также может вызывать побочное действие в виде отека, онемения или покалывания, и, как показали исследования, не всегда оказывается эффективной.

Радиочастотная абляция. Одним из самых современных, быстрых и эффективных методов лечения плантарного фасциита является радиочастотная абляция. Данный метод позволяет избавиться от болевого синдрома на значительный срок.

Хирургия. Мало кому необходима операция по удалению фасции от пяточной кости. Этот вариант рассматривается лишь в том случае, если боль очень сильная, а все остальные методы неэффективны. Побочные эффекты включают ослабление сводов стопы.

Образ жизни и домашние средства

Чтобы уменьшить боль вследствие подошвенного фасциита, попробуйте соблюдать эти советы по уходу за собой:

• Поддерживайте здоровый вес. Это сводит к минимуму нагрузку на подошвенную фасцию.
• Выберите сводоподдерживающую обувь. Избегайте обуви на высоких каблуках. Купите обувь с низким каблуком и хорошими супинаторами. Не ходите босиком, особенно по твердой поверхности.
• Не носите изношенную спортивную обувь. Замените старые спортивные кроссовки, прежде чем они прекратят поддерживать амортизацию стопы. Если вы легкоатлет, покупайте новые кроссовки примерно через 3000 км пробега в них.
• Поменяйте вид спорта. Попробуйте вид спорта с небольшой осевой нагрузкой на стопы, например, плавание или езда на велосипеде, а не ходьба или бег трусцой.
• Прикладывайте лед. Накладывайте холодный компресс со льдом на болезненную площадь в течение 15 до 20 минут три или четыре раза в день, или после нагрузки. Или попробуйте выполнять массаж льдом. Регулярный массаж льдом может помочь уменьшить боль и воспаление.
• Растягивайте свод стопы. Простые физические упражнения в домашних условиях помогут растянуть фасцию, ахилловое сухожилие и икроножные мышцы.

Вопрос читателя: как вернуться к бегу после фасциита. | by Nina Zykova

Прошлым летом поймал сильный фасциит (шпору). За полгода боль стихла. Можно ли возобновить тренировки? Как дозировать нагрузки, на что обращать внимание, чтобы не было рецидива.

Александр

Здравствуйте, Александр!

Для начала давайте разберемся в терминологии. Плантарный (подошвенный) фасциит — заболевание стопы, характеризующееся воспалением фасции пятки. Фасция — это длинная соединительная ткань, играющая роль связки и проходящая вдоль всей стопы.

Пяточная шпора — это не синоним заболевания, а его возможное последствие. Она представляет собой костный нарост, который образуется из-за отложения солей кальция в месте крепления фасции к пяточной кости. Образование шпоры является довольно серьезным осложнением, требует более длительного и серьезного лечения по сравнению с подошвенным фасциитом: применения ударно-волновой терапии, противовоспалительных инъекций и в крайнем случае хирургического вмешательства.

Плантарный фасциит ни в коем случае нельзя игнорировать и продолжать бегать в обычном тренировочном режиме через боль, это только усугубит проблему, вплоть до надрыва связки.

Так что вы правильно поступили, отказавшись на время от беговых тренировок. Конечно, для восстановительного процесса и для поддержания физической формы было бы лучше, если бы вы на это время не просто сделали паузу, а заменили бег другим циклическим безударным видом спорта, например плаванием и (или) велосипедом.

Если боли при ходьбе уже стихли, то конечно можно вернуться к тренировкам. Полгода без бега — это немалый срок. Скорее всего, организм воспримет возобновление тренировок, как будто вы начали бегать практически «с нуля». Поэтому первые недели лучше всего придерживаться щадящей программы тренировок, предназначенной для новичков, например 3plus2 или план для совершающих первые шаги в беге от Эмби Берфута. Разумеется, вы можете адаптировать эти планы под себя, меняя предложенные объемы (кстати, в ближайшее время мы готовим публикацию про классическое правило “10%” о приросте недельных объемов) и длительность тренировок: все зависит от того, сколько вы тренировались до травмы и вашего самочувствия при первых пробных тренировках.

Есть вероятность, что при первых пробежках после перерыва вы все же будете чувствовать дискомфорт в травмированном месте. В этом случае очень важно внимательно слушать свои ощущения, научиться различать «опасную» боль и просто отголоски старой травмы. Так, если боль в месте травмы усиливается во время пробежки — это плохой знак, нужно перейти на шаг или вовсе завершить тренировку. По этой же причине в первые пробежки лучше не отбегать далеко от дома, чтобы была возможность завершить тренировку раньше намеченного плана.

Как и любая другая травма, фасциит, к сожалению, может повториться снова. Для того, чтобы свести к минимуму вероятность рецидива, нужно понять, каким образом вы получили травму. Наиболее частыми причинами подошвенного фасциита у бегунов являются:

• чрезмерные физические нагрузки: форсированное увеличение беговых объемов, слишком большая доля скоростных тренировок в общем объеме бега.
• неправильная обувь для бега
• плоскостопие
• лишний вес
• слабая общефизическая подготовка
• частые горные забеги
• бег по жестким поверхностям (плитка или бетон)
• отсутствие разминки перед тренировкой
• игнорирование специальных беговых упражнений

Также боль в подошвенной фасции может быть следствием травмы ахиллова сухожилия. При надрывах и микротравмах на ахилле образуются уплотнения, он становится менее эластичным, что и ведет к проблемам со стопой.

Таким образом, как уже было написано выше, возобновляя беговые тренировки, увеличивайте объем бега как можно более плавно. Еще осторожней отнеситесь к темповым тренировкам. При возникновении болей на темповой пробежке стоит сделать шаг назад. Поверьте, ваши прежние скорости обязательно вернутся, нужно просто запастись терпением.

Осторожности требуют и пробежки по холмам/горному рельефу. Причем не только и не столько опасно забегание в гору, сколько темповый бег вниз, ударная нагрузка при скоростном спуске традиционно является катализатором всевозможных травм. Следите за техникой бега при спуске и не стремитесь ставить рекорды, пока не будете точно уверены в здоровье вашего суставо-связочного аппарата.

Неправильная обувь для бега, вкупе с плоскостопием или гиперпронацией, также может быть причиной воспаления фасции. Ортопедические стельки в кроссовки (назначенные хирургом-ортопедом), тейпирование стопы, ночные шины, страсбурский носок* помогут предотвратить дальнейшие осложнения.

*Страсбурский носок назван по имени своего создателя Дейва Страссбурга. Он надевается на ночь на больную ногу так, чтобы стопа находилась под углом около 90 градусов к голени. Сон в нем уменьшает утренние боли и ускоряет выздоровление за счет растяжения фасции и мышц стопы.

Отдельно хочу сказать о повседневной обуви: ее тоже теперь придется выбирать внимательно. Лучше всего для стоп, склонных к фасцииту, подойдет обувь на небольшом каблуке (2–4 сантиметра). Как обувь на высоком каблуке/шпильке (для женщин), так и полное отсутствие оного губительно сказываются на состоянии вашей стопы.

Личный опыт. Я тоже сталкивалась несколько лет назад с фасциитом в острой форме. Воспаление вылечила, беговые результаты вернула и улучшила, но пришлось совсем отказаться от обуви типа кед и балеток: после нескольких часов ходьбы в обуви на абсолютно плоской подошве я чувствую тянущую боль, даже спустя 4 года после травмы.

О лишнем весе, я думаю, не стоит говорить, так как он по умолчанию не полезен для бегуна.

Обязательно уделяйте внимание общефизической подготовке. Сильные ноги, также как и мышцы кора, — залог бега без травм. Об этом мы уже писали ранее в ответе на вопрос читательницы про постепенное восстановление после очень длительных перерывов.

Кроме общефизической подготовки, выполняйте специальные упражнения для укрепления свода стопы.

Действенный результат при фасциите дает упражнение с полотенцем: положите на пол кусок материи или полотенце и собирайте его в комок пальцами ног. Также популярным вариантом является разминка стопы с помощью теннисного мяча или бутылки с водой (есть и небольшие массажные роллы, которые подойдут для стопы). Катайте их стопой по полу в течение 10–15 минут 2–3 раза в день. Как и в беговых тренировках, внимательно следите за отзывом стоп на упражнения.

Так, например, элементарное поднимание и опускание стоп, стоя на возвышении, с целью укрепить травмированную связку, только ухудшило мое состояние и повлекло очередной десятидневный перерыв в пробежках. Но это не значит, что упражнение не годится для других бегунов. Возможно, вы сможете его делать без осложнений.

Если же, несмотря на все осторожности, у вас случится возвращение болей после или во время бега, сделайте паузу на некоторое время, заменив беговые тренировки велосипедными, плаванием, беговыми лыжами — любая безударная нагрузка пойдет на пользу. В случае с фасциитом в тренировках на беговых лыжах лучше использовать коньковый ход: коньковые ботинки более жестко, чем классические фиксируют стопу и голеностоп, не позволяя развиться обострению.

Желаем вам здоровья и бега без травм!

Смотрите также

Постепенное восстановление после очень длительных перерывов

Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса

Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План на 5 км для бегунов-новичков

С чего начать. Тренировочный план от Эмби Берфута для самых первых шагов в беге

Вопрос читателя: велосипед в период восстановления

Растяжка до и после беговой тренировки

ночной ортез при плантарном фасциите

ночной ортез при плантарном фасциите

Изделие выполнено из эластичного материала. Основным элементом конструкции является отлично продуманный каркас, обтянутый неопреновым материалом. Он плотным образом фиксирует колено и обхватывает массу. Неопреновое основание очень практичное, поскольку хорошо растягивается и вновь принимает правильную форму. Суппорт-усилитель Knee Brace может без проблем с комфортом использоваться людьми с различной полнотой ног.

Knee Brace купить в Кургане, bauerfeind ортез на коленный сустав
ортез на первый пястно фаланговый
ортез рязань
ортез польза
ортез на коленный сустав цена в москве

Причиной боли при воспалении плантарной фасции являются микроскопические повреждения соединительных тканей пятки. Большинство людей отмечают усиление боли в утреннее время при попытке наступить на пятку после пробуждения. При фасциите на соединительных тканях пятки образуются микроразрывы, которые воспаляются и болят. Поврежденная фасция доставляет особенно сильную боль при длительном стоянии, ходьбе, беге. Большинство людей желающих купить ночной ортез при пяточной шпоре сталкиваются с проблемой, когда ни одно приспособление не подходит по размеру, полноте, комфорту. Решением может стать самодельный ортез, но качество и эффективность таких конструкций, как правило, очень низкая. После упражнений при плантарном фасциите целесообразно выполнить тейпирование. Его можно осуществить с помощью специальной спортивной ленты – тейпа, либо с помощью лейкопластыря. Если у вас нет тейпа и доступен только лейкопластырь, то я бы советовал вам использовать лейкопластырь фирмы Hartmann. В лечении плантарного фасциита могут быть весьма эффективны ночные брейсы или ортезы. Как уже было отмечено выше, утренняя боль обусловлена тем, что при первых шагах происходят повторные микроразрывы подошвенной фасции, сросшейся за ночь с укорочением. Ортез голеностопный при подошвенном фасциите FP01 Orliman, размер 2. Ортез голеностопный при подошвенном фасциите. Эластичный ремешок обеспечивает непрерывное давление, оказывая поддержку подошвенной фасции. Уменьшает напряжение в области крепления фасции. Сокращает риск новых микротравм и OrtoMir24.ru. 2 072 отзыва. Гарантия производителя. Просто просмотрите большой ассортимент ночь ортез для подошвенный фасциит и отфильтруйте по критерию наиболее подходящие или по цене, чтобы найти товар, который вы хотите. Вы также можете отфильтровать товары по таким критериям, как бесплатная доставка, быстрая доставка или бесплатный возврат. Это поможет сузить результаты поиска по ночь ортез для подошвенный фасциит. Вам нужна помощь в поиске ночь ортез для подошвенный фасциит? Нужно просто отсортировать результаты по критерию заказ, и вы найдете ночь ортез для подошвенный фасциит на AliExpress. Найти то, что вы ищете, очень просто и не займёт много времени. Корригирующие приспособления в виде ночного ортеза, страсбургского носка необходимы для восстановления плантарной фасции, активизации и коррекции функций стопы. Они аккуратно фиксируют подошвенную фасцию, удерживая её в положении максимального тыльного сгибания. Во время иммобилизации стопы мышечное сокращение не происходит, соответственно, костный шип не травмирует ткани, микротрещины заживают, проходит боль, увеличивается объем произвольных движений. Плантарный фасциит: диагностика и лечение, АП Середа, Сибирский медицинский журнал (Иркутск), 2019. Комментарии. Комментариев пока нет. Что такое плантарный фасциит? Диагностика, консервативное, инъекционное и оперативное лечение. Московская клиника стопы и голеностопного сустава. Плантарный фасциит. Подошвенная фасция — это тонкое соединительно-тканное образование на подошвенной поверхности стопы, играющее очень важную роль поддержания нормальном формы стопы. Что это такое? Ортез при подошвенном фасциите помогает быстро восстановиться к привычному способу жизни. Ортез при фасциите обычно назначают пациентам с избыточным весом, бегунам, которые ежедневно нагружают пятку. Также в группе риска находятся люди, проводящие большую часть рабочего дня на твердых поверхностях, пациенты с плоскостопием и т. д. Они помогут правильно зафиксировать ахиллово сухожилие при плантарной фасции в удлиненном положение, облегчая растяжение в ночное время. Для профилактики могут назначаться супинаторы, специальные ортопедические стельки. Обращайтесь и помните, для облегчения общего состояния при фасциите необязательно назначение врача. Ортез- деротационный сапожок, это пластиковая повязка на голеностоп, применяется при переломах шейки бедра, с целью исключить ротационные (вращательные) движения нижней конечности для полноценного сращения перелома в области шейки бедра. Какие материалы используют в изготовлении бандажей на голеностоп? Плантарный фасциит: диагностика и лечение. Андрей Петрович Середа1, Адонис Александрович Мойсов1, Сергей Михайлович Сметанин2 (1Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины ФМБА России, Москва, директор –. д.м.н., проф.П. Середа; 2Первый Московский государственный медицинский университет им.М. Сеченова, ректор – член-корр. РАН, д.м.н., проф. П.В. Глыбочко). Ночные ортезы применяются для иммобилизации стопы в положении максимального тыльного сгибания на все время сна пациента. Это по-зволяет поддерживать фасцию в удлиненном состоянии, что приводит к сращению микроразрывов без укороче-ния. Подошвенный фасциоз (плантарный фасциит) — это воспаление подошвенной фасции небактериального характера, которое связано с повторяющейся чрезмерной нагрузкой на фасцию. Диффузный идиопатический гиперостоз, или болезнь Форестье, является невоспалительным заболеванием, при котором происходит избыточное окостенение связочного аппарата в местах крепления. Известно, что у 50 % больных с плантарным фасциитом имеется пяточная шпора [12]. Ночные ортезы. Применяются для фиксации стопы в положении тыльного сгибания на время сна. Это позволяет поддерживать подошвенную фасцию в удлинённом состоянии, что обеспечивает её сращение без укорочения. Диагностика и лечение подошвенного фасциита и пяточной шпоры в медицинском центре Прима Медика | Запись на консультацию врача-ортопеда +7 495 120-01-07. Подошвенный фасциит (10 правдивых истин о жизни с постоянной болью). ул. Академика Челомея, д. 10Б. Электролитный пр-д, д.7,.2, стр.2. аб Рис. 6. Ночные ортезы: а – ночной разгибательный ортез; б – страсбургский носок. Первое сообщение об эффективности ночных ортезов и страсбургского носка было представлено в 1991г. K. Wapner и соавт. 1.7. Резюме Плантарный фасциит (ПФ) – наиболее часто встречающаяся проблема у людей трудоспособного возраста, социально активных лиц, а также спортсменов, однако практически во всех аспектах его лечения остаются нерешенные вопросы. Всесторонний анализ опубликованных данных заключить, что по – прежнему актуальность сохраняют проблемы диагностики ПФ, выбора оптимального консервативного и хирургического лечения, доступа. Симптомы плантарного фасциита: Боль в области пятки, возникающая внезапно или после физических нагрузок на ноги; Чувство онемения или покалывания в области пятки. Лечением плантарного фасциита занимается квалифицированный врач-ортопед. Как правило, на первом этапе проводится диагностика, после которой доктор подбирает консервативные методы лечения: Медикаментозный курс. Голеностопный ортез — это ортопедическое изделие, охватывающее анатомические структуры участвующие в движении голеностопного сустава — тыльную поверхность стопы (подошву), пяточную кость, лодыжки и кости голени для прочной фиксации сустава в правильном положении. Они назначаются травматологом-ортопедом и необходимы для иммобилизации, лечения и профилактики травм и заболеваний голеностопного сустава. По степени фиксации выделяют мягкие, полужесткие и жесткие ортезы. Они отличаются по материалу и строению. Ортезы ORDEKT представляют собой фиксаторы из низкотемпературного термопластика. Это современный, легкий, гипоаллергенный и дышащий материал. Голеностопный сустав обеспечивает подвижность и пластичность стопы, при его травмировании человек теряет способность нормально двигаться, сохранять вертикальное положение тоже становится сложно. Содержание: Для чего нужен ортез на голеностоп. Как подобрать ортез на голеностопный сустав. Как определить размер ортеза для голеностопа. Как правильно надевать и носить ортез для голеностопа. Виды ортезов — в зависимости от жесткости. Какие ортезы нужны при переломе голеностопа. Восстановление после перелома. Ортез на голеностопный сустав при растяжении — что важно знать. Ортез на голеностоп при артр.

ортез на первый пястно фаланговый ночной ортез при плантарном фасциите

Knee Brace купить в Кургане bauerfeind ортез на коленный сустав ортез на первый пястно фаланговый ортез рязань ортез польза ортез на коленный сустав цена в москве цена ортез в аптеке ортез hks

компрессионный ортез ортезы в ростове

ночной ортез при плантарном фасциите ортез рязань

цена ортез в аптеке
ортез hks
компрессионный ортез
ортезы в ростове
как правильно одевать бандаж на коленный сустав
материал для ортеза

Усилители суставов — это первый в мире наколенник, который использует специальную систему поддержки для обеспечения помощи при поднятии тяжестей. Так случилось, что неосторожно упал на скользкой поверхности и повредил колено. Пришлось пережить длительный этап восстановления после операции. Но организм значительно быстрее пошел на поправку, когда я начал ношение усилителя Knee Brace. Врачи поразились моему быстрому выздоровлению. Усилители суставов — это первый в мире наколенник, который использует специальную систему поддержки для обеспечения помощи при поднятии тяжестей.

Простых движений, чтобы попробовать дома

Подошвенный фасциит — болезненное состояние, которое поражает нижнюю часть стопы, в основном вокруг пятки или свода стопы. Когда связка, соединяющая пятку и пальцы ног (подошвенная фасция), становится слишком тугой, это может вызвать небольшие разрывы и боль.

Другое название подошвенного фасциита — боль в пяточной шпоре, так как боль больше всего возникает под пяткой. Большинство людей, страдающих подошвенным фасциитом, замечают его по утрам, когда они впервые встают с постели или когда встают после некоторого сидения. Обычно боль и дискомфорт утихают, когда вы начинаете двигаться.

Боль в пяточной шпоре является результатом подошвенного фасциита, но выполнение упражнений, нацеленных на эту область, может помочь облегчить боль. Упражнения при подошвенном фасциите, а также стельки в обуви, отдых, обледенение и отказ от действий, которые усугубляют боль, обычно помогают облегчить дискомфорт и воспаление.

Упражнения для лечения подошвенного фасциита

Вы можете облегчить боль при подошвенном фасциите с помощью растяжек и упражнений, которые укрепляют эту область стопы.Ослабляя связку подошвенной фасции, вы можете предотвратить дальнейший стресс и воспаление, вызывающее боль в стопе.

Сгибание пальцев ног с помощью полотенца

Первое упражнение для снятия боли при подошвенном фасциите, которое вы можете попробовать, — это сгибание пальцев ног полотенцем.

Шаг 1: Положите небольшое полотенце на пол и сядьте на стул так, чтобы ваши ноги были над полотенцем.

Шаг 2: Используя пораженную ногу, прижмите пальцы ног к полотенцу и попытайтесь потянуть его на себя.

Шаг 3: Расслабьте пальцы ног и отпустите полотенце.Повторяйте это движение 10 раз один или два раза в день.

Растяжка Gastrocnemius

Одной из лучших растяжек при подошвенном фасциите является растяжка икроножной мышцы. Эта растяжка очень проста и может выполняться в любом месте со стеной, которая поддерживает вас.

Шаг 1: Встаньте лицом к стене, возьмитесь за нее руками и вытяните пораженную ногу назад. Обе ноги должны стоять на земле лицом к стене. Непораженную ногу следует согнуть в коленях.

Шаг 2: Наклонитесь к стене, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы задней ноги.

Шаг 3: Задержитесь в этой позе 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте это шесть раз в день.

Рулон теннисного мяча

Для этого упражнения вам понадобится теннисный мяч или другой маленький мяч аналогичного размера. Если у вас под рукой нет мяча, вы можете использовать вместо него бутылку с водой или другой цилиндрический предмет.

Шаг 1: Сядьте в кресло и поместите мяч под пораженную ногу.

Шаг 2: Катите мяч вперед и назад под сводом стопы, чтобы можно было растянуть связку подошвенной фасции.

Шаг 3: Продолжайте катить от трех до пяти минут. Вы можете выполнять эту растяжку дважды в день.

Разгибание пальца стопы

Разгибание пальца стопы — одно из самых простых упражнений при подошвенном фасциите, так как вы можете выполнять его где угодно и когда угодно.

Шаг 1: Сядьте на пол или на стул, скрестив пораженную ногу над здоровой ногой.

Шаг 2: Возьмитесь за пальцы ног пальцами одной руки и согните пальцы ног и щиколотку вверх, насколько сможете. Вы хотите почувствовать растяжение икры и свода стопы.

Шаг 3. Свободной рукой помассируйте свод стопы.

Шаг 4: Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Продолжайте эту схему в течение двух-трех минут два-четыре раза в день.

Растяжка подошвенной фасции на ступеньке

Для этой растяжки нужно где-то стоять со ступенькой.

Шаг 1. Встаньте на ступеньку и держите здоровую ступню ровно. Сдвиньте пораженную стопу назад, пока подушечка стопы не коснется края ступеньки.

Шаг 2: Опустите пятку пораженной стопы к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах и своде стопы.

Шаг 3: Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд. Вы можете повторять это упражнение четыре-шесть раз в день.

Меры безопасности

Эти упражнения предназначены для снятия боли при подошвенном фасциите и не должны вызывать у вас дальнейшей боли. Если какое-либо из упражнений при подошвенном фасциите вызывает у вас больше боли или дискомфорта, вам следует остановиться и поговорить с врачом.

Чтобы облегчить боль и воспаление, можно покрыть ногу льдом после растяжки. Вы также можете принять ибупрофен или напроксен за 30 минут до тренировки, чтобы максимально облегчить боль во время здоровой растяжки.

Лучшие упражнения при подошвенном фасциите | Блог

Дата публикации: 21.07.2020

Кристина Стаскевич, DPM, Ортопедия

Подошвенный фасциит — это заболевание, при котором возникает боль в нижней части стопы, особенно в области пятки и свода стопы.

Эта боль вызвана чрезмерно тугой подошвенной фасцией (связкой, соединяющей пятку и пальцы ног). Слишком большая нагрузка на эту связку вызывает воспаление, крошечные разрывы и боль.

Если вы страдаете подошвенным фасциитом, один из лучших способов получить облегчение — это растянуть и укрепить ту область, которая вызывает у вас проблемы.

Ослабление подошвенной фасции может предотвратить ее разрыв, укрепить поддерживающие мышцы (тем самым помочь уменьшить нагрузку на связки) и уменьшить воспаление.

Вот несколько упражнений, которые помогут вылечить подошвенный фасциит.

Рулон теннисного мяча

Сидя, возьмите теннисный мяч, скалку, бутылку с замороженной водой или другой цилиндрический предмет и положите под ногу. Осторожно перекатите предмет под свод стопы.

Выполняйте это упражнение от трех до пяти минут. Можно повторять два раза в день.

Растяжка для полотенец

Возьмите полотенце и оберните им ногу. Сидя, вытяните ногу перед собой.Осторожно потяните полотенце на себя, удерживая ногу в устойчивом положении. Вы должны почувствовать растяжение икроножных мышц.

Задержитесь в этом положении примерно 45 секунд, сделайте перерыв и повторите это еще два раза. Вы можете повторять это упражнение четыре-шесть раз в день.

Растяжка носка

В сидячем положении вытолкните ногу так, чтобы только пятка оказалась на полу. Наклонитесь и обхватите большой палец ноги, сгибая его назад. При этом согните лодыжку так, чтобы она оторвалась от пола.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд, сделайте перерыв и повторите его еще два-четыре раза. Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день.

Сгибания пальцев ног

В сидячем положении положите полотенце под стопу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы сморщить полотенце, используя только пальцы ног. Сложив полотенце, согните пальцы ног в другую сторону, чтобы снова распрямить его.

Выполните это упражнение 10 раз. Вы можете повторять это один-два раза в день.

Растяжка для теленка

Встаньте лицом к стене, поставив одну ногу перед другой (задняя стопа должна быть стопой с подошвенным фасциитом).Удерживая заднюю ногу прямо, наклонитесь вперед, сгибаясь в переднем колене. Убедитесь, что пятка задней части остается на земле, растягивая икроножные мышцы.

Удерживайте это положение примерно 45 секунд, сделайте перерыв и повторите еще два-три раза. Вы можете повторять это упражнение четыре-шесть раз в день.

Собирать шарики

Для чего-нибудь посложнее попробуйте положить шарики на землю рядом с кофейной кружкой. Используя только пальцы ног, возьмите шарики, поднимите их с земли и бросьте в чашку.

Продолжайте, пока не соберете все шарики. Вы можете повторять это упражнение один-два раза в день.

Следуйте указаниям врача

Имейте в виду, что если вы испытываете боль при подошвенном фасциите, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по стопам и лодыжкам из Loyola Medicine. Они смогут адаптировать ваши упражнения к вашим конкретным потребностям и составить план лечения, который поможет облегчить вашу боль.

Кристина Стаскевич, доктор медицинских наук, врач-ортопед отделения ортопедической хирургии и реабилитации в Loyola Medicine.Ее клинические интересы включают артрит стоп, боли в стопах, переломы стоп, бурситы и врожденные деформации стопы.

Она закончила медицинскую школу при Колледже ортопедической медицины доктора Уильяма М. Шолля и резидентуру по ортопедической медицине и хирургии в Медицинском центре Университета Лойола.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы увидеть доктора Стаскевича, самостоятельно назначив личный или виртуальный прием с помощью myLoyola.

Эллиотт М.Перель, DPM, FACFAS: Ортопед

Подошвенный фасциит — болезненное состояние пятки. Он возникает в результате воспаления подошвенной фасции, толстой полосы ткани, проходящей через нижнюю часть стопы и соединяющей пяточную кость с костями пальцев ног.

Подошвенный фасциит часто вызывает острую боль, когда вы делаете первые шаги после того, как встали с постели. Когда вы двигаетесь, боль обычно уменьшается; однако он может вернуться после того, как вы долго стоите или когда вы встаете после некоторого сидения.

В клинике Monroe Foot & Ankle Care в Джеймсбурге, штат Нью-Джерси, известный ортопед и сертифицированный хирург стопы доктор Эллиот Перель и наша команда наблюдают много случаев подошвенного фасциита, и у нас есть множество решений для лечения этого болезненного состояния, от консервативного до режущего. -край. Вот что вам нужно знать об этом состоянии.

Причины и риски подошвенного фасциита

Ткань подошвенной фасции имеет форму тетивы. Он поддерживает свод стопы и действует как амортизатор при ходьбе.Если натяжение или нагрузка на тетиву становится слишком большой, в фасции возникают небольшие разрывы. Повторное растяжение и разрыв может привести к хроническому раздражению и воспалению. Однако некоторые случаи подошвенного фасциита не имеют прямой причины.

Ряд факторов повышают риск развития подошвенного фасциита, в том числе:

• Возраст: Наиболее часто встречается от 40 до 60 лет
• Некоторые виды упражнений: Бег на длинные дистанции, балет и аэробика создают нагрузку на пятку
• Механика стопы: Высокий свод стопы, плоскостопие и гиперпронация (неравномерное распределение веса) усиливают нагрузку
• Ожирение: Лишние килограммы создают нагрузку на ноги при каждом шаге
• Определенные профессии: Работа на фабрике или преподавание требуют долгих часов стоя, слишком сильно нагружая подошвенную фасцию

Если вы игнорируете болезненные симптомы подошвенного фасциита, вы можете настроить себя на хроническую боль в пятке, которая мешает вашей повседневной деятельности. А простое изменение походки, чтобы уменьшить дискомфорт, в будущем может привести к проблемам со стопами, коленями, бедрами или спиной. Важно получить правильное лечение.

Средства для лечения подошвенного фасциита

В Monroe Foot & Ankle мы начинаем с наиболее консервативных методов лечения подошвенного фасциита, а затем переходим к более интенсивным или инвазивным методам лечения. Некоторые из предлагаемых нами альтернатив включают:

• Физиотерапия
• Лазерная терапия MLS (неинвазивный лазер лечит боль и воспаление)
• Противовоспалительные препараты
• Ортопедические стельки на заказ
• Инъекции кортизона
• Регенеративная медицина (PRP и инъекции стволовых клеток)
• Ночные шины (предотвращают укорочение фасции)
• Хирургия (в крайнем случае)

Мы используем компьютеризированное сканирование для создания нестандартных ортопедических изделий, которые контролируют гиперпронацию (вращение голеностопного сустава внутрь при перемещении остальной части стопы наружу, что приводит к неуравновешенной ходьбе). Это основная причина подошвенного фасциита.

Что мне делать или не делать в отношении упражнений?

Правильная опора для стопы имеет решающее значение для облегчения боли при подошвенном фасциите. Американская академия хирургов-ортопедов указывает, что необходимы адекватная поддержка и правильная посадка, чтобы избежать боли в пятке и предотвратить дополнительные травмы. Независимо от того, какой режим упражнений вы делаете или какой вид спорта предпочитаете, убедитесь, что ваша обувь имеет надлежащую поддержку свода стопы и пятки. Обязательно покупайте новую обувь так часто, как вам нужно, чтобы обеспечить постоянную поддержку и амортизацию.

Другие важные советы по упражнениям:

Выполните упражнения с малой ударной нагрузкой

Такие занятия, как плавание, езда на велосипеде, йога или эллиптические кардиотренировки, не вызывают подошвенный фасциит и не усугубляют его, если он у вас есть. Обязательно растягивайте икры и ступни как до, так и после тренировки. Вы можете сгибать и расслаблять пальцы ног, а также делать круги лодыжками и ступнями.

Избегайте действий со значительными последствиями

Такие занятия, как бег и прыжки, создают большую нагрузку на ваши ноги, а также могут сделать ваши икроножные мышцы более напряженными, если вы сначала их не растянете.Если вы бегун и хотите продолжить бег, возьмите хотя бы пару недель перерыва на лед и отдых для ног, а затем начинайте медленно, постепенно наращивая дистанцию ​​и выносливость.

Растяжка

Простые домашние упражнения могут укрепить подошвенную фасцию. Уделите особое внимание растяжке икры, ахиллова сухожилия и подошвы стопы. Дополнительные упражнения, укрепляющие мышцы голени и стопы, могут помочь стабилизировать лодыжку, уменьшить боль и предотвратить повторение подошвенного фасциита.

Если у вас боль в пятке, которая отвлекает вас от любимого спорта или даже повседневных занятий, свяжитесь с Monroe Foot & Ankle, чтобы узнать больше о том, что вы можете сделать. Позвоните нам по телефону

732-328-6798 или закажите консультацию онлайн.

Лучшие упражнения и растяжки для подошвенного фасциита

Если вы испытываете сильную боль в пятке, когда впервые встаете утром или когда встаете и ходите после длительного периода сидения, возможно, у вас подошвенный фасциит.Это одно из самых распространенных заболеваний стопы и часто одно из самых изнурительных. К счастью, для исправления этого может не потребоваться хирургическое вмешательство.

Подошвенный фасциит — это заболевание, которое очень хорошо поддается консервативным методам физиотерапии , по словам физиотерапевта Джеффа Мойера, который занимается ортопедией и спортивной медициной уже 25 лет.

Специальные упражнения на растяжку и укрепление подошвенной фасции и ахиллова сухожилия являются ключевым компонентом этого плана физиотерапевтического лечения.

Факторы риска подошвенного фасциита

Подошвенная фасция проходит по подошве стопы и поддерживает свод стопы. По словам Мойера, когда люди выполняют повторяющиеся упражнения с нагрузкой / ударами в течение нескольких дней, месяцев, лет, это вызывает «микротрещины и хроническое воспаление толстой полосы ткани, которая проходит через нижнюю часть пяточной кости до подушечки стопы». .

Таким образом, наибольшему риску развития подошвенного фасциита подвержены люди, работа которых требует от них большей части дня стоять или ходить, особенно на бетонном полу или аналогичной твердой поверхности.Примеры занятий, которые могут подвергнуть вас риску развития подошвенного фасциита, включают преподавание и работу на заводе. Бегуны и другие спортсмены, которые выполняют высокоэффективные упражнения, оказывающие давление на стопу, также подвержены риску развития подошвенного фасциита.

К другим факторам риска подошвенного фасциита относятся:

• Ожирение : Повышенная нагрузка на подошвенную фасцию может быть результатом переноса слишком большого веса
• Возраст : у людей в возрасте от 40 до 60 лет выше вероятность развития подошвенного фасциита
• Механика стопы : Аномальный узор ходьбы или слишком высокая или слишком низкая дуга может усилить нагрузку на подошвенную фасцию, влияя на распределение веса

3 упражнения на подошвенную фасцию, которые не требуют оборудования

Упражнения для растяжения подошвенной фасции и укрепления голеностопного сустава доказали свою эффективность для облегчения боли при подошвенном фасциите при выполнении в рамках более широкой программы физиотерапии.Ниже приведены упражнения и растяжки, не требующие оборудования. Все, что вам нужно, — это доступ к стулу, стене или ступеньке лестницы.

1. Растяжение подошвенной фасции сидя

Сидя на стуле, поставьте одну ногу на пол и скрестите на ней другую ногу. Щиколотка скрещенной ноги должна опираться на бедро нижней ноги.

Держите пальцы ног одной рукой, а другой — лодыжку. Растяните подошву стопы, осторожно отведя пальцы ног назад.Выполните растяжку трижды, каждый раз задерживаясь на 20 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

2. Стретч для теленка лицом к стене

Это упражнение помогает при подошвенном фасциите за счет растяжения ахиллова сухожилия. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и встаньте прямо, прижав к ней руку. Вытяните одну ногу прямо назад и вытяните икры, согнув переднюю ногу вперед. Задержитесь на 20 секунд, повторите три раза, затем переключитесь на другую ногу.

3. Подъем пятки

Чтобы избежать падений, выполняйте это упражнение на нижней ступеньке лестницы и держитесь за устойчивые перила, чтобы поддержать себя. Встаньте у края ступеньки на подушечках стоп, пусть пятки свисают над ней. Медленными контролируемыми движениями осторожно опустите пятки так, чтобы они оказались чуть ниже края, затем медленно поднимитесь на подушечки стоп. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между ними.

3 упражнения на подошвенную фасцию, требующие оборудования

Не пугайтесь слова «оборудование». В большинстве случаев для этих упражнений можно использовать предметы домашнего обихода. В остальном необходимое оборудование очень простое и недорогое.

1. Сгибание полотенец для пальцев ног сидя

Расстелите полотенце на полу перед стулом. Сядьте босой ногой на полотенце. Держа ступню на полу, согните полотенце на себя, сгибая пальцы ног.Выполняйте два подхода по 10 повторений на каждую ногу в день.

2. пол сидя инверсия лодыжки с сопротивлением

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. Свободно обвяжите вокруг левой стопы эластичную ленту для упражнений. Скрестите левую ногу над правой в щиколотке. Оберните ленту для упражнений вокруг нижней части стопы и держите конец в руке.

Поверните левую лодыжку внутрь, чтобы медленно отодвинуть ее от правой стопы.Повторите это 10 раз. Выполните два подхода левой ногой, затем переключитесь на правую.

3. Массаж подошвенной фасции

Стоя или сидя на стуле, поставьте одну ногу на небольшой мяч. Начиная с подушечки стопы, медленно катите мяч назад к пятке. Выполните два подхода по 10 повторений вперед-назад для каждой стопы. Вы также можете использовать бутылку с замороженной водой, чтобы снять воспаление.

Самостоятельная работа с этими упражнениями является ключевым моментом, но с помощью физиотерапевта вы можете усовершенствовать свою форму и план лечения.Начните с бесплатной оценки травм в предгорьях сегодня.

Источники:

https://www.choosept.com/resources/detail/six-exercises-plantar-fasciitis-heel-pain

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846

Подошвенный фасциит: 10 инструментов для успешного обезболивания пациента

Ваши пациенты страдают подошвенным фасциитом? Помогите им справиться с болью с помощью этих упражнений и инструментов.Используйте упражнения в своей клинике, обучая своих пациентов, чтобы они могли продолжать выполнять упражнения дома!

Что такое подошвенный фасциит?

Причина : Подошвенная фасция — это толстая полоса ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы и соединяет пяточную кость с костями пальцев ног. Когда ткань воспаляется, возникает состояние, называемое подошвенным фасциитом.

Симптомы : Подошвенный фасциит вызывает боль в пятке, которую часто называют «колющей».Обычно утром становится хуже во время первых шагов. По прошествии дня, когда вы продолжаете двигаться, боль обычно уменьшается. Но продолжительные периоды стояния или стояние после длительного сидения могут вызвать возвращение боли.

Помогите своим пациентам избавиться от этого болезненного состояния, используя приведенные ниже упражнения!

10 инструментов для лечения подошвенного фасциита

Посмотрите это видео об упражнениях на подошвенный фасциит, подготовленное Джоном Хисамото, PT, ATC!

1.Ортопедия

Если у вашего пациента избыточная пронация подтаранного сустава, это может оказать растягивающее воздействие на подошвенную фасцию и вызвать воспаление. Это может привести к развитию костных шпор, вызывая боль в пятке. Если стопа не может сгибаться назад в голеностопном суставе из-за напряженности икроножных мышц при ходьбе, это может усилить подошвенную фасциальную боль вашего клиента. Ортопедия может помочь удерживать подтаранный сустав в нейтральном положении, уменьшая эту боль.

В зависимости от потребностей вашего пациента, пятки или стельки во всю длину могут быть лучшими решениями.Ортопедические элементы Vasyli + McPoil Tissue Stress Relief имеют дизайн двойной плотности и идеально подходят для активного использования, а ортопедические элементы Vasyli + Hoke Supination Control имеют трехмерную перспективу и идеально подходят для повседневного использования. Назначение вашим пациентам любого из этих продуктов может помочь облегчить их подошвенную боль в пятке.

2. Ролик для ног TheraBand

Храните ножной валик в морозильной камере, чтобы он был готов успокоить холод, а затем выньте его, чтобы научить пациента, как им пользоваться.Начать!

1. Попросите пациента сесть и поместите валик под его ступню
2. Попросите пациента осторожно кататься по нему в течение двух минут
3. Затем попросите пациента сильнее толкать ногу во время катания еще две минуты

Это упражнение помогает обеспечить хорошую подвижность, и его можно повторить после всех остальных упражнений. Поощряйте пациента продолжать выполнять упражнение дома.

3. Лента сопротивления TheraBand

Затем перейдите к нашему главному упражнению при подошвенном фасциите, внутреннему плоскому упражнению для стопы, с использованием ленты сопротивления TheraBand.У вашего пациента:

1. Сядьте
2. Поставьте ногу на ремешок (так, чтобы ремешок шел от пятки до носка)
3. Удерживайте концы ленты
4. Согните стопу
5. Потяните ленту вверх, чтобы создать натяжение
6. Медленно поднимите ступню на шесть секунд, чтобы противостоять сопротивлению
7. Удерживайте растяжку 15 секунд

Попросите пациента повторить упражнение десять раз в вашей клинике, чтобы он понял, что делать, продолжая упражнение дома.Когда 10 повторений станет легким делом, попросите их сделать 15, затем 20, с целью выполнить 25 повторений к тому времени, когда они вернутся, чтобы увидеть вас снова.

Как только ваш пациент выполнит 25 повторений, он будет готов изучить следующее упражнение — внутреннее прямое упражнение для стопы. Обычно это происходит при их втором посещении.

1. Попросите пациента сесть и поставить ногу на ремешок (как в предыдущем упражнении)
2. Согните стопу
3. Потяните ленту вверх, чтобы создать натяжение
4. Медленно раскрывает ступню, преодолевая сопротивление, одновременно поднимая ногу прямо на шесть секунд

Это упражнение помогает не только растягивать стопу, но и снимает напряжение в икроножных мышцах.Еще раз попросите пациента оттачивать это упражнение до тех пор, пока он не сможет легко выполнить 25 повторений.

Следующее упражнение сосредоточено на большом пальце ноги. Для этого упражнения вы можете использовать эспандер, CLX или эластичный ремень.

1. Пока пациент сидит, оберните ленту вокруг большого пальца ноги пациента
2. Попросите пациента держать концы ремешка
3. Попросите пациента вытянуть ногу прямо, а затем вытянуть ступню в тыльное сгибание, чтобы сделать подошвенный фасциальный гребень более заметным
4. Попросите пациента удерживать растяжку в течение 15-20 секунд (растяжение большого пальца стопы, икроножной мышцы, подошвенной фасции и мышц малоберцовой мышцы)
5. Это положение для упражнений также позволяет пальпировать область, чтобы увидеть, какие области вызывают боль у пациента.

4.Роликовый массажер TheraBand +

Если у вашего пациента проблемы с икрой, особенно если он пожилой бегун или действительно фиброз, может помочь роликовый массажер TheraBand +. Попросите пациента лечь на спину на лечебный стол, согнув колени. Прокручивайте массажер вверх и вниз по икроножной мышце, чтобы мобилизовать икроножную мышцу. Вы также можете научить пациента мобилизовать бедро с помощью ролика.

Тогда позвольте пациенту попробовать использовать валик.Это отличный инструмент для них и дома.

5. Лента сопротивления TheraBand CLX

Эспандер TheraBand CLX — еще один отличный инструмент для лечения подошвенного фасциита.

1. Попросите пациента сесть на лечебный стол
2. Поместите ступню пациента в одну из петель браслета
3. Прикрепите ремешок к надежной анкерной точке (предложите варианты анкерных точек, которые они могли бы использовать дома)
4. Попросите пациента выполнить переднее тыльное сгибание в концентрическом режиме (сгибая стопу по направлению к голени) на две секунды.
5. А затем замедлиться, подчеркнув эксцентрический режим, на четыре секунды (направляя ногу в сторону от тела)

Затем научите пациентов выполнять упражнение CLX Eversion для снятия боли при подошвенном фасциите.

1. Начните с того, что ваш пациент сидит на терапевтическом столе, вытянув перед собой обе ноги
2. Оберните петлю CLX вокруг одной стопы, а затем оберните ленту вокруг нижней части другой лапки
3. Позвольте пациенту держать концы ремешка
4. Попросите пациента поднять ступню, которая находится в петле, на две секунды
5. Затем медленно верните ступню в исходное положение в течение четырех секунд, задействуя мышцы промежности

Это третье упражнение отлично подходит для пациентов, у которых возникает болезненность при пальпации задней большеберцовой кости.

1. Попросите пациента сесть на лечебный стол, вытянув обе ноги перед собой
2. Поместите одну ногу внутрь петли CLX
3. Попросите пациента скрестить ноги, держа их вытянутыми (ступня в петле внизу)
4. Оберните ленту вокруг нижней части стопы, которая уложена сверху, и передайте концы ленты пациенту
5. Попросите пациента поднять нижнюю ступню вверх и в течение двух секунд
6. Затем вернитесь в исходное положение на счет до четырех

Попросите пациента поработать дома над выполнением 25 простых повторений каждого из вышеперечисленных упражнений.

6. Петля для резистивной трубки TheraBand Professional с мягкими манжетами

Если у вашего пациента слабость в бедре, упражнения с манжетами TheraBand могут помочь!

1. Попросите пациента лечь спиной на лечебный стол
2. Наденьте манжету на ноги пациента и переместите ее к бедрам, чуть выше колен
3. Попросите их согнуть колени и поставить ступни на стол
4. Попросите пациента отвести бедро на 45 градусов, разведя колени, а затем снова сведя их вместе в два раза медленнее

Затем попросите пациента выполнить упражнение «раскладушка».

1. Попросите пациента лечь на бок на терапевтический стол так, чтобы манжета находилась чуть выше колен
2. Скажите пациенту, чтобы он поднял верхнее колено вверх и назад, переходя к отведению
3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите

Это упражнение задействует отведение бедра пациента и вращение наружу, чтобы уравновесить бедро.

Как вы знаете, различные мышцы могут влиять на подошвенный фасциит вашего пациента.Обязательно объясните, как каждое из этих упражнений помогает лечить их состояние.

7. Тренажер устойчивости TheraBand

Попросите пациента встать на одну ногу, чтобы наблюдать за ним в стойке на одной ноге. Чтобы сохранить это положение, вы можете увидеть чрезмерную пронацию стопы, которая все еще находится на земле. Это упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, а усложнить его можно с помощью тренажера по устойчивости. Вы можете выбрать сопротивление тренера в зависимости от имеющихся у пациента навыков равновесия.

1. Попросите пациента встать на одну ногу.
2. Держа ступню, которая в данный момент все еще находится на земле, попросите пациента согнуть большой палец ноги назад, приведя его в нейтральное положение.

• По мере того, как ваш пациент станет лучше выполнять это упражнение, усложняйте его, следуя инструкциям ниже

Поместите тренажер устойчивости на землю текстурированной стороной вверх

Попросите пациента встать на одну ногу на тренажере стабилизации и поработать над балансировкой

Попросите пациента согнуть стопу в тыльную сторону стопы, расположенной над тренажером Stability Trainer

Это упражнение задействует бедро, а также баланс и является отличным универсальным упражнением для ваших пациентов.

8. Инструмент для сдавления языка HawkGrips с двумя кромками

К третьему посещению и во время последующих посещений вы можете быть готовы начать мобилизацию мягких тканей с помощью инструмента (IASTM). Инструменты HawkGrip предлагают множество инструментов, которые помогут вам разрушить фиброзную ткань и облегчить подошвенный фасциит вашего пациента.

1. Посадите пациента на лечебный стол и вытяните одну ногу
2. Поработайте над каждым из компонентов стопы, с которым у вашего пациента возникают проблемы, включая пятку и малоберцовую мышцу.
3. Затем попросите пациента лечь на живот и поработайте над использованием IASTM на ахилле и икроножной мышце

9.Кинезиологический тейп TheraBand

Если ваш пациент испытывает сильную боль, может помочь наложение кинезиологической ленты TheraBand.

1. Отрежьте два куска более длинной ленты и два куска более короткой ленты и скруглите края всех четырех
2. Приклейте один конец ленты к основанию пятки пациента
3. Оберните ленту вокруг пятки с небольшим натяжением
4. Затем проведите им через нижнюю часть лапки, закрепив другой конец в верхней части лапки посередине
5. Повторить, начиная с противоположной стороны пятки
6. Возьмите небольшой кусок ленты и поместите его на внутреннюю сторону пятки, прикладывая сжатие, когда вы проводите его прямо через пятку, и закрепите его на внешней стороне пятки
7. Повторите этот шаг с меньшим куском ленты, чуть выше и немного перекрывая первый кусок

Ваши пациенты могут продолжать выполнять свои упражнения, даже если на них наложена кинезиологическая лента.

Смотрите еще один вариант тейпирования на видео ниже!

10. Biofreeze Professional

Если вашему пациенту необходимо быстрое временное обезболивание, предложите ему использовать Biofreeze в дополнение к упражнениям, описанным выше. Кувшин на галлон идеально подходит для вашей загруженной клиники, в то время как маленькие бутылки и спреи могут использоваться вашими пациентами дома. Облегчение охлаждения является прекрасным дополнением ко всем упражнениям, которые пациенты выполняют в клинике.

Подошвенный фасциит — хроническая болезнь, которая не проходит быстро. Используя различные инструменты, вы делаете все возможное, чтобы вернуть пациентов к их повседневной деятельности без боли!

Список литературы

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846
2. https://www.vasylimedical.com/research/conditions/plantar-fasciitis

Заявление об отказе от ответственности : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния.

Упражнения для подошвенного фасциита | Лондонская стопа и щиколотка

Растяжение подошвенной фасции на подошве стопы вначале может быть довольно болезненным, но важно попытаться преодолеть этот дискомфорт для выполнения упражнений. Если необходимо, рекомендуется принять обезболивающие перед упражнениями.

Упражнения, указанные ниже, можно выполнять по порядку или фактически, если вы можете выполнять одно или два упражнения в подходящие моменты в течение дня, тогда это здорово! Важно попытаться продолжить эти упражнения в течение 2-3 месяцев, чтобы улучшить свои шансы на хорошее выздоровление.

Упражнение 1

Массаж тканей пятки

• Скрестите ноги над
• Вытяните пальцы ног назад, чтобы натянуть ткань на подошве стопы
• Сильно надавите на подошву стопы и глубоко помассируйте подошву вверх и вниз в течение 10 секунд
• Повторить всего 10 раз
• Выполняйте этот комплекс из 10 массажей 2–3 раза в день
• Хорошо перед тем, как встать с постели, и после долгого сидения

Упражнение 2

Замороженная банка / шарик в рулоне

• Поместите замороженную банку или мяч (мяч для гольфа — это хорошо, но может быть неудобно, поэтому сначала попробуйте теннисный мяч или мяч для сквоша) под ногой
• Рулон непрерывно в течение 2 минут
• Выполнять перед подъемом утром или после долгого сидения — это хорошо, но можно делать в любое время в течение дня.

Упражнение 3

Тесьма / стрейч для полотенца

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Оберните полотенце / веревку / ленту вокруг подушечки стопы и потяните полотенце, растягивая заднюю часть икры.
• Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение 4

Растяжка икры стоя

• Лицом к стене, положите руки на стену примерно на уровне глаз.Держите больную ступню назад, а здоровую ступню вперед, а пятку травмированной ступни твердо держите на полу.
• Слегка поверните травмированную ногу внутрь (как если бы вы коснулись) и медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
• Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Растяжка подошвенной подошвы стоя

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену
• Держите колени немного согнутыми, а больную ступню назад
• Слегка прислонитесь коленями к стене, чтобы растянуть спину голени
• Держите пятку на земле
• Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза

Упражнение 6

Растяжка стопы стоя

• Встаньте, поставив подушечку травмированной ноги на ступеньку.
• Достигните нижней ступеньки пяткой, пока не почувствуете растяжение свода стопы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторить 3 раза.

Упражнение 7

Подъемник для ног сидя

• Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
• Поднимите пальцы ног и подушечку травмированной стопы над полом, удерживая пятку на полу.
• Удерживайте 5 секунд.Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10.

упражнений и растяжек | Heel That Pain

Упражнение от боли в пятке № 2: Растяжка бутылки с водой

Как это работает:

Сядьте в удобное кресло. Положите на пол бутылку с водой, теннисный мяч или скалку. Медленно перекатывайте подошвой стопы по объекту от подушечки стопы до пятки в течение примерно минуты.

Если вы страдаете от боли в обеих пятках, вы можете сделать эту растяжку на обеих ногах.

Как это помогает:

Это упражнение медленно растягивает связку подошвенной фасции. Кроме того, если вы заморозите бутылку с водой перед тем, как растягивать боль в пятке, вы можете заморозить ногу во время тренировки, чтобы минимизировать боль и воспаление, характерные для подошвенного фасциита.

Упражнение от боли в пятке № 3: Упражнение по камешку

Как это работает:

Сядьте в удобное кресло. Поставьте кружку на землю на несколько дюймов перед ногами.Разбросайте десять-пятнадцать камешков или шариков перед ногами в пределах досягаемости.

Пальцами ног возьмите каждый камешек или мрамор и положите их в кружку. Это может потребовать некоторой практики! Обязательно выполняйте упражнение обеими ногами, даже если у вас болит только пятка на одной из них. Выполняйте это упражнение три раза в неделю по пять-десять минут. По мере того, как вы станете более опытными и ваши ноги станут сильнее, увеличивайте частоту и продолжительность упражнения.

Как это помогает:

Захватывая небольшие предметы пальцами ног, мягко тянет за мышцы и связки подошв ног, со временем укрепляя их и помогая предотвратить болезненные симптомы подошвенного фасциита.

Упражнение от боли в пятке № 4: Приседания со стенкой

Как это работает:

Встаньте перед стеной, поставив ноги вместе. Положите руки на стену перед собой на высоте и ширине плеч. Затем переместите правую ногу так, чтобы она была на 4-5 дюймов ближе к стене, чем ваша левая ступня. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе ступни.

Медленно приседайте примерно на 8 дюймов, пока не почувствуете хорошее растяжение икроножных и пяточных мышц.Удерживайте позицию от двадцати до тридцати секунд.

Теперь повторите упражнение, поставив левую ногу вперед.

Как это помогает:

Это простое и удобное упражнение одновременно растягивает и укрепляет мышцы икр и пяток, снимая напряжение, которое может способствовать или возникать при подошвенном фасциите.

Упражнение от боли в пятке № 5: Растяжка по большой стене

Как это работает:

Встаньте лицом к стене, поставив обе ноги вместе.Положите руки на поверхность стены на уровне плеч и ширине, чтобы выдержать ваш вес. Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от стены. Перенесите вес на правую ногу и медленно согните ее в колене. Удерживая обе пятки на земле, медленно наклоняйте верхнюю часть тела к стене, пока не почувствуете, что икроножные мышцы левой ноги хорошо растягиваются. Удерживайте растяжку от двадцати до тридцати секунд.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги вместе.Повторите растяжку, на этот раз выставив вперед левую ногу. Сделайте это упражнение по три раза на каждую ногу.

Как это помогает:

Подошвенный фасциит может вызвать напряжение в икроножных мышцах. Это простое упражнение поможет расслабить икры и облегчить симптомы боли в пятке.

Упражнение от боли в пятке №6: Растяжка по лестнице

Как это работает:

Встаньте на ступеньку, поставив ноги вместе. Пальцы и подушечки стопы должны быть поддержаны, но пятки должны выступать за ступеньку.Обязательно держитесь одной рукой за перила или стену. Медленно десять раз поднимайтесь и опускайтесь на носках. Повторите три подхода по десять подъемов.

Бонусный совет — потренируйтесь ходить на цыпочках по дому.

Как это помогает:

Оба этих упражнения помогают укрепить ступни и пятки, предотвращая и вылечивая подошвенный фасциит.

Упражнение от боли в пятке № 7: Утренние упражнения против боли в пятке

Как это работает:

Это серия из трех упражнений, которые нужно выполнять утром перед тем, как встать с постели.

Сначала сядьте в постели, ноги вместе и полностью вытяните перед собой. Десять раз медленно направьте пальцы ног наружу и вниз.

Затем сохраните положение сидя и оберните пояс, шарф или полотенце вокруг подушечки правой ноги, удерживая концы предмета в каждой руке, как поводья лошади. Сидя прямо, используйте силу руки, чтобы осторожно подтянуть подушечку стопы к своему телу, напрягая мышцы. Удерживайте позицию от двадцати до тридцати секунд.Убедитесь, что вы используете силу рук, а не стопы, чтобы добиться необходимого растяжения. Затем выполните упражнение левой ногой.

Наконец, большими и кончиками пальцев слегка помассируйте подошву стопы в течение нескольких минут. Здесь расположена связка подошвенной фасции, и с помощью простого массажа вы разогреете связку, чтобы она могла выдерживать ваш вес, когда вы впервые встаете с постели.

Как это помогает:

Одним из наиболее частых симптомов подошвенного фасциита является боль в пятках и ступнях при первом подъеме с постели.Эти упражнения разогревают мышцы и связки стоп, предотвращая утреннюю боль в пятке, делая ваши первые шаги утром более комфортными.

Упражнение от боли в пятке № 8: Подошвенное растяжение

Как это работает:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и обхватите подушечку правой стопы ладонью над пальцами ноги. Потяните подушечку мяча и пальцы ног к телу и удерживайте пятнадцать-двадцать секунд.Затем переключитесь на левую ногу. Повторите упражнение трижды на каждую ногу.

Как это помогает:

Это упражнение расслабляет и тонизирует связку подошвенной фасции, проходящую вдоль подошвы стопы. Ожидайте уменьшения боли в пятке в течение одной недели при ежедневном усердном выполнении этого упражнения.

Избавление от боли в пятке возможно при правильном сочетании усилий

Некоторые состояния здоровья требуют приема лекарств с опасными побочными эффектами или хирургического вмешательства; К счастью, это редко бывает с подошвенным фасциитом.В большинстве случаев вы можете предпринять простые, безопасные, неинвазивные меры для облегчения и устранения боли в пятке. Большинство людей испытают облегчение в течение нескольких дней после лечения подошвенного фасциита с помощью комбинации отдыха, обледенения подошвенной фасции, ношения подходящей ортопедической вставки для обуви и выполнения простых ежедневных упражнений.