Упражнения для восстановления мышц ног: Упражнения для восстановления после COVID-19

Упражнения для восстановления после COVID-19

Основной проблемой большинства переболевших коронавирусом является долгое восстановление. Слабость во всем теле из-за продолжительного отсутствия физической активности мешает вести привычный образ жизни, не дает заниматься любимыми делами и работой.

Лучшее решение в такой ситуации — обратиться к специалистам для составления индивидуальной программы реабилитации после COVID-19. Наши врачи уже имеют опыт работы с пациентами, переболевшими ковидом. Обращайтесь в КИТ, и мы составим персональную программу восстановления, подходящую именно вам! Также не забывайте про комплекс физических упражнений, которые помогут вам прийти в тонус и станут отличным дополнением к программе реабилитации.

Польза от оздоровительных упражнений

После выздоровления пациенту требуется особая гимнастика с комплексом упражнений, которые помогут добиться следующих результатов:

• восстановить физический и умственный потенциал,
• увеличить мышечную силу,
• избавиться от одышки,
• улучшить координацию,
• повысить тонус,
• улучшить настроение, избавиться от стресса,
• обрести уверенность в себе, зарядиться энергией и позитивом.

Правила выполнения упражнений

Занятие восстановительной гимнастикой требует соблюдения общепринятых правил, которые обычно рекомендуются при выполнении каких-либо физических упражнений. Это:

1. Ношение удобной одежды и подходящей обуви.
2. Начало через час или более после приема пищи.
3. Потребление достаточного количества воды.
4. Занятия в комфортном температурном диапазоне.
5. Обязательная разминка до основных упражнений и постепенное охлаждение организма после завершения гимнастики.

Комплекс упражнений для восстановления

Разминка (5 минут) выполняется стоя или сидя, каждое упражнение повторяется 2-4 раза:

• пожимание плечами,
• круговые движения плечами,
• наклоны в стороны,
• поочередное поднимание коленей (в положении сидя),
• постукивание пятками и носками по полу,
• круговые движения стоп.

Оздоровительная часть (15-20 минут):

• ходьба на месте с постепенным увеличением высоты подъема коленей,
• зашагивание на ступеньку с постепенным увеличением высоты ступени,
• ходьба с опорой на трость/ходунки с постепенным увеличением скорости движения,
• бег трусцой/ езда на велосипеде.

Это лишь примеры оздоровительных упражнений, которые выполняются пациентами по мере их возможностей. Вы сами можете выбирать нагрузку и темп, а также вид активной деятельности.

Укрепляющие (силовые) упражнения совершаются минимум 3 раза в неделю. Для восстановления мышечной силы желательно делать 3 подхода по 10 повторений, но начинать можно и с меньших результатов.

• Для рук: сгибание рук в локтях с использованием для отягощения бутылок с водой или небольших гантелей; отталкивание руками от стены в положении стоя; поднимание рук в стороны с использованием отягощения.
  
• Для ног: вставание со стула без помощи рук; поочередное выпрямление коленей в положении сидя; приседания с упором спиной о стену; вставание на цыпочки.
  

Охлаждение тела и нормализация дыхания (5 минут):

• медленная ходьба на месте.
• повторение отдельных упражнений разминки.
• растяжка боковых, плечевых, бедренных, ножных мышц.

Общий комплекс упражнений может принести большую пользу для восстановления вашей физической силы. Однако в целях более быстрой реабилитации мы советуем воспользоваться индивидуальной программой. Многопрофильный медицинский центр КИТ приглашает вас на консультацию к реабилитологу, который подберет для вас оптимальный набор упражнений.

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2.Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания  повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно,  2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение  корня пениса  ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать  подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании  мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

• Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
• Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
• Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
• На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
• Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

• Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
• Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
• Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
• Повторите 10 раз.
• Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
• Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
• Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
• Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
• Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
• Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

• в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.

• в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Сколько времени на самом деле нужно мышцам, чтобы восстановиться после хорошей тренировки? — Мануальный терапевт в Берке, Вирджиния

«Разминка», какой бы забавной она ни была, также… э-э… работа . Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, ваши мышцы на самом деле не станут сильнее, если вы их не проработаете. Интересно, однако, что не фактическое время, которое вы тратите на работу мышц, позволяет им расти и становиться сильнее, а период восстановления между тренировками увеличивает силу.

Во время самой тренировки вы растягиваете и прорабатываете мышцы, разрушая мышечную ткань.Затем, когда вы после этого отдыхаете, биохимический процесс восстановления и синтеза позволяет мышцам восстанавливаться и, таким образом, становиться больше и сильнее. Вашему телу нужно этого восстановительного периода. Правда в том, что если бы вы тренировались каждый день, без отдыха между тренировками, это не сработало бы так же хорошо, и вы на самом деле добились бы меньшего прогресса, чем отдыхая между тренировками.

Так сколько времени достаточно отдыха между тренировками?

На самом деле это гораздо более сложный вопрос, чем кажется.Ответ будет варьироваться в зависимости от множества факторов — характера тренировки, набора мышц, вашего питания, вашего возраста и ваших циклов сна — и это лишь некоторые из основных. В следующих разделах мы дадим некоторые общие рекомендации относительно того, сколько времени на восстановление следует выделять после тренировок.

• Восстановление после запуска . Мы начнем с бега, потому что он использует одни и те же основные мышцы и наборы мышц на каждой тренировке. Таким образом, переменные, определяющие, как долго вы должны отдыхать между пробежками, зависят от других факторов, таких как интенсивность (насколько быстро или сильно вы бежали), продолжительность (как долго вы бежали), поверхность (вы бежали по траве, песку или бетону?) и рельеф (была ли поверхность плоской или холмистой?).Начинающим бегунам, вероятно, следует отдыхать один день между забегами, но с опытом вы можете безопасно бегать каждый день. Тем не менее, бег в гору или спуск создает большую нагрузку на ваши мышцы и требует большего восстановления, как и интенсивный бег, например, во время марафона или других соревнований.
• Восстановление после поднятия тяжестей . Время восстановления зависит от задействованных групп мышц и вашего графика подъема тяжестей. Как правило, большие группы мышц (например, мышцы бедер, используемые во время приседаний) требуют больше времени на восстановление, чем более мелкие мышцы.Многие бодибилдеры чередуют свои тренировки, сосредотачиваясь в один день на верхней части тела, затем на нижней и т. д., но спортивные врачи предполагают, что если вы действительно усердно работаете над своими мышцами, отдых в течение 48 часов, прежде чем снова работать с этим набором мышц, является лучшая идея. Наш совет — успокойтесь и ошибитесь в сторону увеличения времени восстановления, потому что перетренированность может привести к травмам.
• Вопросы питания . Продолжительность времени восстановления может сильно зависеть от вашей диеты — от того, как вы «питаете» и «подпитываете» мышцы, которые тренируете.Во время тренировки вам действительно нужно убедиться, что вы пьете достаточно жидкости и электролитов, а также углеводов, если это продолжительная тренировка. После этого хорошо пить еще больше жидкости и есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить ваше тело «кирпичиками», необходимыми для восстановления мышечной ткани.
• Во что бы вы ни хотели верить, ваш возраст тоже имеет значение . Молодые мышцы восстанавливаются после тренировки быстрее, чем старые. Период. Если вам уже за 30, уважайте свое тело и давайте ему больше времени на восстановление после каждой тяжелой тренировки.
• Наконец, если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья и фитнеса от тренировок, высыпайтесь . Многие люди сообщают, что они быстрее засыпают, спят глубже и чувствуют себя более отдохнувшими после хорошей тренировки. На это есть причина: чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сна требуется вашему телу для восстановления после него. Двумя возможными признаками перетренированности и , а не достаточного отдыха между тренировками являются бессонница (которая может возникнуть из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы) или дневная сонливость (результат плохого качества сна).

Это всего лишь рекомендации. Если вы привержены своей программе упражнений и тренировок, поработайте со своим тренером, инструктором или спортивным мануальным терапевтом, чтобы найти график тренировок/отдыха, который лучше всего подходит для вас. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует в качестве общего графика несколько высокоинтенсивных тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Тренировки с меньшей интенсивностью могут потребовать меньше времени на восстановление, и вы можете чувствовать себя комфортно, отдыхая между тренировками 24 часа.Но что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что реальное наращивание силы происходит во время периодов отдыха/восстановления, а не во время реальных тренировочных периодов. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по телефону (703) 912-7822 или посетите нас у мануального терапевта в Берке, штат Вирджиния.

Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

Оптимальное время для восстановления мышц может варьироваться, и трудно понять, когда нужно отдыхать.

Проблема с недостатком отдыха или его отсутствием заключается в том, что у ваших мышц не будет времени на восстановление и рост.Вы будете более подвержены травмам, что может привести к месяцам бездействия и потере прогресса.

Перед повторной тренировкой той же группы мышц рекомендуется отдохнуть в течение 72 часов. Это дает вашему телу время, необходимое для восстановления и роста мышц, без риска получить травму от перетренированности или недостаточного восстановления.

Процесс восстановления и восстановления мышц

Восстановление мышц – важная часть тела. Это помогает двигаться и оставаться здоровым. К мышце прикреплены мышцы, называемые волокнами.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете эти мышечные волокна, и если они не получают достаточного количества питательных веществ, ваши мышцы не будут восстанавливаться и становиться сильнее.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не смогут расти. У вас будет больше шансов получить травму, и вы больше не добьетесь прогресса в достижении своих целей в фитнесе.

Оптимальное время для восстановления мышц

Рекомендуемое время восстановления мышц 48-72 часа. Это будет зависеть от состава вашего тела, диеты, физической активности и силы.

Когда кто-то тренируется с более высокой интенсивностью, он испытывает большее повреждение мышц, чем тот, кто тренируется с более низкой интенсивностью. Если у вас более высокая мышечная масса, может потребоваться больше времени, чтобы получить те же результаты, что и у кого-то с меньшей мышечной массой.

Мышцы растут, когда их стимулируют и кормят достаточным количеством питательных веществ, а это означает, что отдых — не единственное, что имеет значение для роста мышц. Вы также должны убедиться, что вы правильно питаетесь и правильно выполняете свои тренировки, если хотите, чтобы они росли.

Другим важным фактором, играющим большую роль в восстановлении мышц, является разделение тренировки.

Сплиты — это когда ваши группы мышц распределяются по разным дням недели. Вы можете выбрать сплит, который лучше всего подходит для ваших потребностей и привычек, или иногда вы можете выбрать то, что наиболее популярно, чтобы посмотреть, что работает хорошо. Все они имеют свои преимущества и недостатки, и вам просто нужно найти тот, который подходит вам лучше всего.

Если вы тренировали грудь в понедельник, то не стоит снова тренировать грудь во вторник.Вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам дни отдыха между тренировками.

Ускорьте свое выздоровление с помощью правильного питания

BMR или базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая для выполнения повседневных действий, таких как восстановление мышц. Рассчитав свой BMR, вы можете оценить свое ежедневное потребление калорий. Вот калькулятор BMR, который вы можете использовать.

Ключом к росту мышц является получение достаточного количества питательных веществ, чтобы ваше тело создавало мышцы, а не разрушало их.Если вас беспокоит восстановление мышц, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.

Употребление нужного количества макронутриентов (углеводов, белков и жиров) поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Ускорьте восстановление мышц с помощью активного отдыха

Есть способы ускорить восстановление после тренировок. Начните с активного восстановления. Активное восстановление — это процесс постепенного возвращения мышечной функции к нормальному уровню.

Этого можно добиться, выполняя легкие упражнения для мышц, такие как ходьба или езда на велосипеде.Это уменьшит мышечную болезненность и поможет вашим мышцам восстановиться быстрее, чем они бы восстанавливались сами по себе.

Реализация активного отдыха

Активное восстановление имеет множество преимуществ. Активный отдых — хороший способ ускорить восстановление мышц, поскольку он восстанавливает баланс между использованием мышц и их ростом. Это также поможет вашим мышцам ускорить выведение молочной кислоты.

Если вы продолжите тренироваться, пока ваши мышцы восстанавливаются после одной тренировки, это приведет к мышечному дисбалансу и потере мышечной массы.

Примеры активного отдыха:

Ключевые выводы

48-72 часа — рекомендуемое время для восстановления мышц. Чтобы ускорить восстановление мышц, вы можете проводить активный отдых после тренировки и включать в свой рацион правильные макроэлементы. Вы также можете попробовать гидромассажный шезлонг.

Обратите внимание, хотя небольшой перерыв в спортзале полезен, вам не обязательно брать его сразу на 3 дня. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы даете мышцам от 48 до 72 часов отдыха для восстановления, прежде чем приступать к тем же упражнениям.Вы можете сделать это, правильно настроив тренировочный сплит.

Нужна помощь в создании идеальной программы восстановления мышц? Работайте с сертифицированным персональным тренером в Fitness 19. 

Цитаты

Ян, Ифань и др. «Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты». Границы физиологии, том. 9 725. 18 июня 2018 г., doi:10.3389/fphys.2018.00725

Дрейпер, Ник и др.«Влияние активного восстановления на концентрацию лактата, частоту сердечных сокращений и RPE в скалолазании». Журнал спортивной науки и медицины, том. 5,1 97-105. 1 марта 2006 г.

Как ускорить восстановление после растяжения мышц — Блог Ogawa’s Health and Wellness

Растяжение мышц, или растяжение мышц, происходит, когда ваша мышца чрезмерно растянута или разорвана. Обычно это происходит в результате усталости, чрезмерного или неправильного использования мышц. Растяжения могут возникать в любой мышце, но чаще всего они возникают в нижней части спины, шее, плече и подколенном сухожилии, то есть в мышце позади бедра.

Эти деформации могут вызывать боль и ограничивать движения пораженной группы мышц. Штаммы легкой и средней степени тяжести можно успешно лечить в домашних условиях с помощью льда, тепла и противовоспалительных препаратов. Серьезные растяжения или разрывы могут потребовать медицинского лечения.

У всех нас был момент, когда вы знали, что перенапряглись и потянули мышцу. Мышечная деформация или растяжение мышц возникают, когда мышца растягивается слишком сильно или разрывается. Это часто может происходить в результате усталости, перенапряжения или неправильного использования, например, при неправильном подъеме предмета.В то время как мышечное напряжение может произойти с любой мышцей, наиболее распространенные мышечные напряжения возникают в нижней части спины, шее, подколенных сухожилиях и икрах.

Растяжение мышц может быть не только болезненным, но и замедляющим вашу работу, когда у вас плотный график! Чтобы помочь справиться с этой неудачей, мы изучаем способы, как ускорить время восстановления мышечного напряжения.

Когда вы испытываете мышечное напряжение, первое, о чем вы, несомненно, думаете, это как его вылечить как можно быстрее. Так что же помогает восстановлению мышц? Мы изучаем несколько методов, как ускорить время восстановления мышц, которые вы можете использовать, не выходя из дома, в том числе:

• Немедленно приложить лед или холодный компресс
• Альтернативный лед с теплотерапией
• Выполнение простых упражнений с малой ударной нагрузкой и растяжка
• Массаж коленей и икр для снятия напряжения мышц ног
• Приподнимите поврежденную мышцу

Применение льда для ускорения восстановления после растяжения мышц

Самое первое, что можно сделать, чтобы ускорить время восстановления мышечного напряжения, это немедленно приложить лед или холодный компресс к поврежденной мышце.Вы можете начать с обледенения области в течение десяти минут, а затем сделать перерыв на десять минут. Повторяйте этот процесс три раза в день в течение первых нескольких дней, и это может существенно помочь в ускорении восстановления мышечного напряжения!

Важно отметить, что никогда нельзя прикладывать лед непосредственно к коже. Когда лед прикладывается непосредственно к коже, лежащие в основе клетки кожи для кристаллов льда и кровоток останавливаются. Это лишение может привести к длительному повреждению ткани. Пластиковый пакет также не является надежным барьером.Вместо этого всегда заворачивайте лед или холодный компресс в тонкое полотенце, прежде чем прикладывать его к растянутой мышце. Случайный ожог льдом не способствует восстановлению мышц!

Что способствует восстановлению мышц после льда? Тепловая терапия!

Следующим шагом в ускорении восстановления мышечного напряжения является тепловая терапия после того, как вы закончили прикладывать лед. В то время как лед может поначалу помочь предотвратить дальнейшие травмы, преимущества тепловой терапии включают ускорение процесса заживления с улучшением кровотока, уменьшением отеков и воспалений, а также поддержанием расслабления мышц.

Хотя вы можете использовать грелку или теплое полотенце, роскошное массажное кресло с функциями термотерапии идеально подходит для получения наилучшего результата. Функции массажного кресла с подогревом еще больше усиливают множество других преимуществ массажных кресел для здоровья, когда речь идет о том, как ускорить восстановление мышечного напряжения, поскольку они обеспечивают полное ощущение тела.

Легкие упражнения и растяжки для восстановления мышечного напряжения

Когда вы думаете о том, как ускорить восстановление мышц, ключевым фактором является отдых, а также немного движения.Хотя это может показаться нелогичным, упражнения с низкой ударной нагрузкой и растяжка — это два занятия, которые могут удивить вас в нашем списке тем, что помогает восстановлению мышц.

Простые упражнения, такие как махи ногами, расслабят мышцы и помогут избежать скованности. Это защищает вашу подвижность и гибкость во время выздоровления. Легкая растяжка также помогает при гибкости, болезненности и жесткости мышц. Оба они объединяются для того, чтобы ускорить восстановление мышц, поскольку они поддерживают хороший кровоток через поврежденную область, доставляя необходимый кислород и богатую питательными веществами кровь к поврежденной ткани и помогая ей быстрее заживать.

Если вы не можете встать или хотите совместить отдых и растяжку (о да, это возможно!), рассмотрите возможность использования массажного кресла для восстановления мышц. В то время как некоторые методы, такие как массаж шиацу, лучше оставить для снятия мышечного напряжения, более мягкие программы массажа могут помочь ускорить восстановление мышц.

Как ускорить восстановление после растяжения мышц ног

При растянутых мышцах ног массаж коленей и икр также способствует напряжению мышц. Будь то часть массажного кресла с функциями массажа коленей и икр или отдельный массажер для ног и икр, они могут помочь расслабить область и мягко растянуть мышцы.Вы даже можете найти массажеры для ног и икр с подогревом, которые сочетают в себе преимущества массажа и тепловой терапии для более быстрого восстановления мышц ног. Это выигрышная комбинация!

Поднимите поврежденные мышцы, чтобы ускорить их восстановление после растяжения

Последний шаг в нашем исследовании того, как ускорить время восстановления мышечного напряжения, очень прост: поднимите его! Приподнятие поврежденной мышцы может помочь предотвратить отек, который также может быть болезненным. В идеале вы должны приподнять поврежденную мышцу выше уровня сердца, чтобы предотвратить скопление избыточной жидкости в месте растяжения мышцы.

Если вы потянули мышцу ноги, массажное кресло с откидной спинкой в ​​невесомости может быть чрезвычайно полезным. Вы не только испытаете другие преимущества для здоровья от владения массажным креслом, но и положение невесомости поднимет ваши ноги выше уровня сердца. Это положение равномерно распределяет вес по всему телу и увеличивает циркуляцию крови. Усиленное кровообращение может быть основным фактором, способствующим ускорению восстановления мышц и быстрому восстановлению на ногах!

Знание того, как ускорить время восстановления мышечного напряжения, требует немедленного лечения и использования эффективных методов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться.От применения льда до выбора массажного кресла для теплотерапии, релаксации и расслабления мышц — ваш процесс выздоровления можно ускорить с помощью разумных решений. В то время как многие мелкие растяжения мышц можно эффективно лечить в домашних условиях, при серьезных травмах важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Хотите узнать больше о креслах с невесомостью и массажных креслах? Узнайте о разнице между массажными креслами и креслами с невесомостью и о том, как лучшие массажные кресла могут сочетать в себе преимущества обоих!

Упражнения для повторной ходьбы

Автор:

Джеффри Гроссман

Опубликовано:

9 января 2020 г.

---

«Можно ли снова научиться ходить после инсульта?» Это очень распространенный вопрос у пожилых людей после инсульта.

К счастью, научиться ходить после инсульта возможно.

Если вы недавно оправились от инсульта, научиться снова ходить может оказаться сложной задачей. Тем не менее, это также важная часть вашего выздоровления. И независимо от того, есть ли у вас в настоящее время план повышения подвижности или вам нужна помощь, есть несколько важных упражнений для ног для пациентов, перенесших инсульт, которые могут помочь вам стать сильнее.

При восстановлении после инсульта приобретение подвижности, силы и повторное обучение ходьбе — это ваш первый шаг к независимости через реабилитацию.

Готовы ли вы узнать о некоторых упражнениях, которые помогут вам снова ходить?

Читайте о некоторых профессиональных упражнениях физиотерапии для ног, которые полезны для пациентов, выздоравливающих после инсульта. Эти упражнения помогут вам снова ходить и стать сильнее, чтобы вы могли вернуться к нормальной жизни.

 

Упражнения для повторного обучения ходьбе после инсульта

Существует несколько симптомов, с которыми люди должны справляться после инсульта, которые могут повлиять на их равновесие, подвижность и общую силу.Некоторые симптомы постинсультного состояния включают:

Вы также можете испытывать мышечную усталость, которая еще больше затрудняет ходьбу после инсульта.

Когда вы снова учитесь ходить, ваш физиотерапевт или врач могут предложить вам несколько полезных упражнений, которые помогут вам заново научиться ходить. Начинайте медленно с каждым упражнением и работайте над тем, чтобы делать больше по мере того, как вы становитесь сильнее.

 

Мы предлагаем физиотерапию на дому в Шарлоттсвилле и Ричмонде, штат Вирджиния.

 

Сосредоточьтесь на пальцах ног и ногах

Одной из частых проблем после инсульта являются проблемы с пальцами ног, которые могут сильно затруднить ходьбу. Попробуйте потянуть пальцы ног вниз руками, чтобы улучшить их гибкость.

Вы можете использовать большой палец и нажимать на свод стопы, чтобы помочь пальцам ног вытянуться вниз, что со временем укрепит мышцы. Задержитесь в этом положении примерно на 20–30 секунд, затем поменяйте направление и повторите.

Конечно, ваши ноги и бедра также нуждаются в упражнениях, чтобы помочь вам восстановить равновесие. Сначала попробуйте легкие упражнения, а затем переходите к более сложным вариантам по мере того, как вы восстанавливаете равновесие и начинаете становиться сильнее.

Начните с упражнения на стуле, которое начинается с того, что вы встаете и сохраняете равновесие, а затем плавно переносите вес тела на одну сторону. Поднимите другую ногу в сторону, затем удерживайте равновесие примерно 10 секунд, используя стул в качестве опоры. Повторите это и поменяйте ноги столько раз, сколько сможете.

Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете попробовать это же упражнение, чтобы снова научиться ходить без поддержки стула. Ключ в том, чтобы заново научиться сохранять равновесие и восстанавливать силу ног без помощи трости или ходунков.

 

Реабилитационные упражнения после инсульта

Пока вы снова учитесь ходить, попробуйте выполнить некоторые упражнения для ног для пациентов, перенесших инсульт, которые восстановят силу вашего тела. Это может включать что угодно, от использования велотренажера до простых подъемов ног столько раз, сколько возможно в день.

Как только вы начнете восстанавливать силы и уверенность в себе, шансы ходить после инсульта начнут увеличиваться. Не забывайте сохранять усердие и говорить со своим физиотерапевтом о любых проблемах, связанных с вашим прогрессом.

• Попробуйте поднимать небольшие веса. Начните с легкого веса, ежедневно поднимая от одного до двух фунтов. Суповые банки — отличная альтернатива, если у вас дома нет легких весов. Это поможет вам восстановить силу верхней части тела.
• Простая растяжка каждый день. Растяжка может творить чудеса со способностью вашего тела исцеляться и становиться сильнее. Попробуйте упражнение под названием «йога на стуле», которое поможет вам растянуться без необходимости лежать на полу.
• Гулять каждый день . Когда вы будете готовы больше ходить пешком, подумайте о том, чтобы совершать неторопливые прогулки всякий раз, когда вы можете, чтобы ваши мышцы оставались активными. Старайтесь не сидеть слишком долго, иначе вы можете получить боль и скованность.

Имейте в виду, что для того, чтобы снова научиться ходить после инсульта, потребуется время, так как вашему телу потребуется некоторое время, чтобы залечить и обработать эти изменения.С некоторой решимостью и помощью опытного физиотерапевта на дому вы сможете снова начать нормально ходить.

 

Помощь при ходьбе

Помимо этих простых упражнений, вы также можете использовать специальное оборудование, которое обеспечит вам необходимую дополнительную поддержку.

 

Инвалидные коляски

Существуют специальные типы инвалидных колясок для пациентов, перенесших инсульт, которые могут помочь вам, когда вам трудно ходить.Лучшие инвалидные коляски для пациентов, перенесших инсульт, также побудят вас использовать свои мышцы, чтобы встать с инвалидной коляски, когда сможете.

 

Специальная обувь

Ищите специальную обувь для пациентов, перенесших инсульт, с более широкой стелькой и мягкой амортизирующей опорой. Эта обувь поможет вашим ногам оставаться на ногах, не стесняя движений. Многие медицинские страховые компании покрывают часть или всю стоимость таких вещей, как обувь и другое оборудование для ходьбы.

 

Ходунки и трости

Ходунки и трость — это другие примеры того, как вы можете использовать оборудование, чтобы снова научиться ходить.Эти предметы дают вам стабильность и поддержку, но они также побуждают вас продолжать использовать свои собственные мышцы при ходьбе.

Возможно, вам также придется подумать о некоторых домашних приспособлениях, которые помогут вам снова научиться ходить. Эти предметы могут облегчить и сделать более безопасным вставание с постели или вход и выход из ванны и душа. Используя упражнения для стоп и ног для пациентов, перенесших инсульт, и некоторое оборудование, вы можете начать восстанавливать свои мышцы для лучшего качества жизни.

 

Повторное обучение ходьбе с помощью физиотерапии на дому

После того, как вы выздоровеете от инсульта, снова научиться ходить может показаться тяжелой битвой.К счастью, с некоторыми ежедневными укрепляющими упражнениями и полезным оборудованием вы сможете восстановить свои силы раньше, чем вы думаете.

Но, возможно, вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или предпочитаете, чтобы профессиональный физиотерапевт помог вам снова ходить.

В Commonwise Home Care мы предлагаем пожилым людям возможность пройти физиотерапию на дому у квалифицированных физиотерапевтов. Эти физиотерапевты приходят прямо к пациенту домой и могут провести его через физиотерапевтические упражнения для ног и других частей тела.Когда вы используете профессиональную реабилитацию, чтобы снова ходить, почти гарантировано, что качество вашей жизни улучшится.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о физиотерапии на дому и о том, как она может помочь вам снова ходить после инсульта.

 

Мы предлагаем физиотерапию на дому в Шарлоттсвилле и Ричмонде, штат Вирджиния.

Высокоинтенсивная езда на велосипеде ногами изменяет молекулярный ответ на упражнения с отягощениями в мышцах рук упражнения для рук и ног два или три раза в неделю, а также регулярные упражнения на выносливость в течение как минимум предшествующих шести месяцев.Кроме того, наши испытуемые должны были продемонстрировать максимум 10 повторений (10RM) с разгибанием рук в сидячем положении, равным не менее 125% их веса тела (в среднем 113 ± 4 кг), а также минимальное пиковое потребление кислорода (VO

_{). 2 пик} ) на велоэргометре  ≥ 50 мл мин ^-1 кг ^-1 (среднее 55   ±  5). Им было 31 ± 5 лет, рост 182 ± 5 см, вес 80 ± 5 кг. После информирования о цели исследования и связанных с ним рисках все испытуемые дали письменное информированное согласие на участие.Это исследование было предварительно одобрено Региональным советом по этике в Стокгольме (Dnr 2011/697-31/2) и проведено в соответствии с принципами, изложенными в Хельсинкской декларации.

Общий план

Гипотеза была проверена с использованием рандомизированного перекрестного исследования, в котором каждый участник выполнял одну сессию высокоинтенсивной интервальной езды на велосипеде, за которой следовали упражнения с отягощениями для верхней части тела (ER-Arm) и еще одну сессию только с отягощениями ( R-рука). Эти две сессии, разделенные 14–16 днями, схематично показаны на рис.1.

Рисунок 1

Схематический обзор экспериментального протокола. Черные стрелки обозначают моменты времени, когда была взята биопсия трехглавой мышцы плеча, а маленькие вертикальные черные линии – когда брали кровь. E-Ex: интервальная езда на велосипеде высокой интенсивности; R-Ex: упражнение с отягощениями, включающее разгибание рук сидя.

Субъекты были проинструктированы о сохранении привычного рациона питания и физической активности в течение всего экспериментального периода, за исключением того, что им было сказано воздерживаться от физических упражнений в течение двух дней до каждого испытания.Кроме того, они были проинструктированы записывать потребление пищи в течение двух дней до первого испытания и повторять ту же самую диету в течение двух дней до второго испытания.

Предварительные тесты

За три недели до основных экспериментов были проведены предварительные тесты на велоэргометре с механическим тормозом (Monark 839E, Vansbro, Швеция). Потребление кислорода при четырех или пяти субмаксимальных рабочих скоростях, а также пиковое поглощение кислорода (VO _2peak ) определяли с использованием онлайн-системы (Oxycon Pro, Erich Jaeger GmbH, Hoechberg, Germany).Субъекты тренировались со скоростью вращения педалей 80 об/мин, а частота сердечных сокращений (ЧСС) непрерывно записывалась (Polar Electro OY, Кемпеле, Финляндия). На основании этих измерений для каждого человека была рассчитана скорость работы, соответствующая 85% VO _2peak .

После определения пикового потребления кислорода каждый субъект отдыхал в течение 20 минут перед оценкой 10RM с двумя руками, сидя на тренажере для разгибания рук (131SEC, Nordic Gym, Боллнес, Швеция). Три подхода по 10 повторений каждый с весом 0, 25 и 75% массы тела сопровождались максимальным усилием с весом 125% тела.Если испытуемые могли выполнить 10 или более повторений с максимальной нагрузкой, нагрузку увеличивали постепенно, пока они не смогли выполнить 10 приемлемых повторений. Все повторения включали угол локтя от 75° до 180°, и все подходы с массой тела  ≥ 125% были разделены 5-минутным отдыхом.

В два других дня испытуемые провели два ознакомительных занятия с интервалом в одну неделю, чтобы свести к минимуму тренировочные эффекты во время самих экспериментов. Эти занятия состояли из протокола ER-Arm (см. ниже) с той же интенсивностью езды на велосипеде и нагрузкой упражнений на разгибание рук, что и в экспериментальном протоколе упражнений.Конкретная цель заключалась в том, чтобы позволить испытуемым привыкнуть к выполнению объемных и утомительных упражнений с отягощениями после сложных упражнений на выносливость.

Экспериментальный протокол

После ночного голодания, начавшегося в 21:00 накануне, испытуемые прибыли в лабораторию в дни проведения экспериментов в 5:30 утра. Тефлоновые катетеры 17G были введены в локтевые вены обеих рук, один для повторного забора крови, а другой для непрерывной инфузии индикатора.После взятия исходного образца крови проводят постоянное вливание L-[кольцо-13C6]-фенилаланина (2 мкмоль кг ^-1 с последующим введением 0,05 мкмоль кг ^-1 мин ^-1 , Cambridge Isotope Laboratories, Danvers). , Массачусетс, США) инициировали и поддерживали на протяжении всего эксперимента (~ 10 ч). После двухчасовой инфузии индикатора была взята первая биопсия покоя под местной анестезией из длинной головки трехглавой мышцы плеча с использованием конхотома Weil-Blakesley (AB Wisex, Mölndal, Швеция), как описано Henriksson ²⁶ .Три часа спустя была взята вторая биопсия в состоянии покоя, чтобы можно было рассчитать скорость синтеза смешанного мышечного белка в состоянии покоя. В течение этих первых пяти часов отдыха и введения индикатора образцы крови собирали каждые 30 минут в пробирки с ЭДТА.

В испытании ER-Arm тренировка на выносливость начиналась с 15-минутной разминки на велоэргометре (5 минут при 50 Вт и 10 минут при 100 Вт), за которой следовали пять 4-минутных интервалов с рабочей скоростью. соответствует 83 ± 3% VO _2peak . Эти интервалы высокой интенсивности были разделены 3-минутной ездой на велосипеде низкой интенсивности при мощности 100 Вт.Образцы крови брали после разминки, после третьего и последнего интервала. Затем испытуемые дополнительно 10 минут катались на велосипеде при 100 Вт, после чего последовали пять минут отдыха.

После этого испытуемых усаживали в тренажер для разгибания рук и выполняли 3 разминочных подхода по 10 повторений каждый с 25%, 50% и 75% от их 10ПМ, разделенных 3 минутами, а затем 10 подходов упражнений с тяжелым сопротивлением. Начальная нагрузка составляла их 10ПМ с постепенным снижением, что позволяло испытуемым продолжать выполнять 9–12 повторений до окончательного утомления.В этот момент во время последних 2 подходов нагрузка была снижена на 10 кг, и испытуемые сразу же выполнили 5 дополнительных повторений. Наборы были разделены 3-минутным восстановлением в сидячем положении.

Кровь собирали в пробирки с ЭДТА до и после разминки, а также после четвертой, седьмой и заключительной десятой серий. Каждый испытуемый выполнял одинаковое количество повторений с соответствующей рабочей нагрузкой и временем нахождения под напряжением во время упражнений с отягощениями в обоих испытаниях. В исследовании R-Arm езда на велосипеде была заменена отдыхом на спине с забором крови в те же моменты времени, что и в исследовании ER-Arm.

В течение 30 с после завершения последнего набора упражнений с отягощениями в обоих испытаниях была взята третья биопсия мышц, когда субъект все еще сидел в тренажере. После этого были взяты две дополнительные биопсии после 90 и 180 минут восстановления в положении лежа на спине. Биопсии брали поочередно с правой и левой руки, начиная с правой на первом сеансе. Соответственно, биоптаты № 1, 3 и 5 были взяты в правой руке, а № 2 и 4 — в левой руке во время первого сеанса.Во время второго сеанса биопсии были начаты в левой руке, таким образом, в этом сеансе было проведено три биопсии. Первая биопсия была взята примерно в 12 см от локтевого отростка, а последующие – на 2,5 см проксимальнее или немного медиальнее предыдущей в первом и втором испытаниях соответственно. Биоптаты были немедленно очищены от крови и заморожены в жидком азоте, а затем сохранены при температуре — 80 °C для последующего анализа. Образцы крови брали через 15, 30, 60, 90, 120, 150 и 180 минут после выздоровления, после чего инфузию прекращали.

Анализы плазмы

Образцы крови (4 мл) хранили на льду не более нескольких минут, а затем центрифугировали при 10 000× g при 4°C в течение 3 мин, а плазму хранили при -80°C. Концентрацию глюкозы определяли с помощью Biosen C-Line (EKF Diagnostics, Кардифф, Великобритания), а лактат анализировали спектрофотометрически, как описано Bergmeyer ²⁷ . Уровни кортизола и инсулина в плазме определяли с помощью набора ELISA (Calbiotech, Спринг-Вэлли, Калифорния, США; Mercodia, Уппсала, Швеция) в соответствии с инструкциями производителя.

Обработка мышечной ткани

Мышечная ткань была лиофилизирована и тщательно отделена от крови и соединительной ткани под световым микроскопом (Carl Zeiss Microscopy, Jena, Germany), оставив только очень маленькие интактные пучки волокон, которые тщательно смешали вместе и затем делят на аликвоты для последующего анализа.

Мышечный гликоген и лактат

Мышечный гликоген в супернатанте и осадке иммунопреципитированного мышечного гомогената (см. ниже) определяли в соответствии с Leighton et al.(1989). Концентрация гликогена представлена ​​как сумма этих измерений. Лактат измеряли в мышечных экстрактах ТХУ (40 мкл мг ^-1 ) после нейтрализации образца 1 М КОН. Концентрацию определяли спектрофотометрически, как описано в Bergmeyer ²⁷ . Уровень лактата в мышцах определяли у семи субъектов из-за ограниченного количества мышечной ткани у одного субъекта.

Анализ обогащения стабильными изотопами

Процедура оценки обогащения L-[кольцо-13C6]-фенилаланина была описана ранее ²⁰ .Вкратце, обогащение как плазмы, так и внутриклеточного мышечного пула определяли с помощью газовой хроматографии и тандемной масс-спектрометрии (ГХ-МС/МС, Tracer GC Ultra-TSQ Quantum; Thermo Scientific, Пало-Альто, Калифорния, США) с ионизацией электронным ударом и селективный мониторинг ионов для 336, 342 и 345 m/z после дериватизации N-метил-N-(трет-бутилдиметилсилил)трифторацетамидом. Для количественной оценки обогащения, связанного с белком, аминокислоты, очищенные из 5 мг лиофилизированных мышц, сначала преобразовывали в их эфиры N-ацетил-н-пропиламинокислот, а затем анализировали с помощью масс-спектрометрии газовой хроматографии, сжигания и соотношения изотопов (ГХ-C-IRMS, Hewlett Packard 5890-Finnigan GC сгорания III-Finnigan Deltaplus, Finnigan MAT, Бремен, Германия).

Расчет доли скорости синтеза смешанного мышечного белка

Доля скорости синтеза смешанного мышечного белка рассчитывали с использованием стандартного подхода предшественник-продукт:

$${\text{FSR}} = \Delta E_{{p \;{\text{phe}}}} / \, \left( {E_{{ic\;{\text{phe}}}} \times {\text{T}}} \right) \, \times { 1}00$$

где Δ E _{p phe} — разница в обогащении связанным с белком фенилаланином между двумя биоптатами; E _{ic phe} среднее внутриклеточное обогащение фенилаланином в этих двух биоптатах или среднее обогащение плазмы в течение соответствующих периодов; и T продолжительность включения индикатора в часах, умноженная на 100, чтобы получить FSR в процентах в час (% × ч ^-1 ).

Иммуноблоттинг

Образцы (около 4 мг) лиофилизированной и рассеченной мышечной ткани гомогенизировали в ледяном буфере (100 мкл мг ^-1 сухой массы), содержащем 2 мМ HEPES (рН 7,4), 1 мМ ЭДТА, 5 мМ ЭГТА, 10 мМ MgCl ₂ , 50 мМ β-глицерофосфата, 1% TritonX-100, 1 мМ Na ₃ VO ₄ , 2 мМ дитиотреитола, 1% смеси ингибиторов фосфатазы (Sigma P-21850) и % (об./об.) Коктейль с ингибитором протеазы Halt (Thermo Fischer Scientific, Rockford, IL, USA) с использованием BulletBlender (Next Advance, Troy, NY, USA).Полученные таким образом гомогенаты вращали в течение 30 минут при 4 °C и центрифугировали при 10 000 × 90 368 g 90 369 в течение 10 минут при 4 °C для удаления остатков миофибриллярной и соединительной ткани и сбора полученного супернатанта.

Концентрации белка в супернатантах (разбавленных дистиллированной водой в соотношении 1:10) определяли с помощью анализа белка Pierce 660 нм (Thermo Scientific). Затем соответствующие аликвоты разводили в буфере для образцов Лэммли (LSB) (Bio-Rad Laboratories, Ричмонд, Калифорния, США) и гомогенизирующем буфере для получения конечной концентрации белка, равной 1.0 мкг мкл ^-1 ; нагревали при 95 °C в течение 5 мин для денатурации белков, а затем хранили при — 20 °C до разделения на SDS-Page.

Для разделения 20 мкг белка из каждого образца загружали в градиентные гели Criterion TGX (4–20% акриламида; Bio-Rad Laboratories) и проводили электрофорез на льду при 300 В в течение 30 мин. Затем эти гели уравновешивали в буфере для переноса (25 мМ Трис основание, 192 мМ глицин и 10% метанол) в течение 30 мин при 4 °C, после чего белки переносили на поливинилидинфторидные мембраны (Bio-Rad Laboratories) при постоянной температуре. ток 300 мА в течение 3 ч при 4 °С.После этого одинаковую загрузку и перенос подтверждали путем окрашивания мембран с помощью набора MemCode Reversible Protein Stain Kit (Thermo Scientific) ²⁸ . Для каждого набора целевых белков все образцы от каждого субъекта загружали в один и тот же гель, и все они запускались в одно и то же время.

После блокирования в течение 1 ч при комнатной температуре в трис-буферном солевом растворе (TBS; 20 мМ Трис-основа, 137 мМ NaCl, pH 7,6), содержащем 5% обезжиренного сухого молока, мембраны инкубировали в течение ночи с коммерчески доступными разбавленными первичными антителами. в ТБС дополнено 0.1% Tween-20, содержащий 2,5% обезжиренного сухого молока (TBS-TM). Затем их промывали TBS-TM и инкубировали в течение 1 ч при комнатной температуре со вторичными антителами, конъюгированными с пероксидазой хрена; снова промывали TBS-TM (2 × 1 мин, 3 × 10 мин), а затем TBS (4 × 5 мин) и, наконец, целевые белки визуализировали с помощью фемтохемилюминесцентного субстрата Super Signal West (Thermo Scientific) с последующим обнаружением с помощью системы Molecular Imager ChemiDoc XRS. Обнаруженные полосы были количественно определены с использованием контурного инструмента в программном обеспечении Quantity One версии 4.6.3 (Лаборатории Био-Рад). Перед блокированием мембраны из каждого геля для каждого целевого белка разрезали на полоски, а затем собирали таким образом, чтобы все мембраны с образцами от любого индивидуума подвергались одинаковым условиям блоттинга. Изображения полноразмерных мембран показаны на дополнительном рисунке S2.

После этой визуализации с мембран удаляли фосфоспецифические антитела с использованием Restore Western Blot Stripping Buffer (Thermo Scientific) в течение 30 мин при 37 °C, после чего их промывали и повторно зондировали первичными антителами на соответствующий общий белок в так же, как описано выше.Уровни всех фосфопротеинов нормализовали к соответствующему уровню общего белка. Уровни MuRF-1, MAFbx, REDD1 и rpS6 нормализовали по отношению к общему окрашиванию белка, полученному с помощью набора MemCode.

Иммунопреципитация (IP)

Для иммунопреципитации S6K1 и eIF4E 3–4 мг мышечной ткани гомогенизировали в охлажденном льдом лизирующем буфере, содержащем 40 мМ Hepes (pH 7,5), 120 мМ NaCl, 1 мМ ЭДТА, 10 мМ пирофосфата натрия, 50 мМ NaF, 0,5 мМ Na ₃ VO ₄ , 10 мМ β-глицерофосфата, 1% (об./об.) коктейль ингибитора протеазы Halt (Thermo Scientific) и 0.3% (вес/объем) моющего средства CHAPS. Затем эти гомогенаты вращали в течение 30 минут, а затем центрифугировали при 10 000× g в течение 10 минут при 4 °C, после чего супернатант собирали и определяли концентрацию белка с использованием анализа белка Pierce 660 нм (Thermo Scientific). Оставшийся осадок хранили при температуре — 80 °C для последующего анализа.

В случае S6K1 мышечные лизаты, содержащие 750 мкг белка, инкубировали с 7,2 мкг кроличьего антитела против S6K1 (sc #230, SantaCruz Biotechnology, Гейдельберг, Германия) и 10 мкл гранул сефарозы белка-А (GE Healthcare, Uppsala, Швеция) в течение ночи при 4 °C с вращением.Для eIF4e 500 мкг белка инкубировали с 5 мкг мышиного антитела против eIF4E (sc # 271480) и 15 мкл магнитных шариков с белком G (Thermo Scientific) в течение 4 часов. После этих инкубаций гранулы со связанными иммунокомплексами центрифугировали или улавливали с помощью магнитной стойки и дважды промывали буфером для лизиса, содержащим 0,5 М NaCl. Для S6K1 гранулы подвергали окончательной промывке в специфичном для киназы буфере для анализа перед анализом киназы (см. ниже). Магнитные шарики со связанным eIF4e суспендировали в 1 × LSB 100 мкМ DTT, кипятили в течение 10 минут при 70 °C, а затем подвергали иммуноблотингу на eIF4E и 4E-BP1, как описано выше.Этот анализ был проведен только на пре- и пост-пробах из-за отсутствия мышечной ткани, и, кроме того, поскольку было обнаружено, что фосфорилирование 4E-BP1 изменяется только сразу после тренировки.

Анализ киназы

Анализ киназы проводили в соответствии с процедурой, описанной McGlory et al. ²⁹ . После промывки в специфичном для киназы буфере для анализа (50 мМ Трис, pH 7,5, 0,03% BrijL23 и 0,1% βME) гранулы суспендировали в 60 мкл буфера для анализа, а затем эту смесь разделили на три аликвоты по 20 мкл каждая.Два из них получили 5 мкл 300 мкМ синтетического субстрата S6K1 (KRRRLASLR), а третий (пустой) 5 мкл буфера для анализа без субстрата. Анализ начинали добавлением 25 мкл реакционной смеси, специфической для радиоактивных киназ, инкубировали в течение 60 минут при 30 °C на вращающейся платформе и завершали 50 мкл фосфорной кислоты (1% об./об.). Конечные концентрации в реакционной смеси (50 мкл) составляли 100 мкМ АТФ, 10 мМ MgCl ₂ , ³² γ-АТФ (удельная активность:  ~ 3,0 × 10 ⁶ имп/мин × 0 нмоль

7 ^{–1. мкМ субстрата S6K1.}

Затем 75 мкл каждого образца наносили на фильтровальную бумагу p81 (GE Healthcare) и промывали три раза в фосфорной кислоте и один раз в ацетоне. После высыхания фильтровальной бумаги ее погружали в сцинтилляционную жидкость (FilterSafe, Zinsser Analytic GmbH, Франкфурт, Германия) и помещали в жидкостный сцинтилляционный счетчик (Beckman Coulter AB, Bromma, Швеция). Контрольный образец вычитали из среднего значения повторных анализов, и полученные значения выражали как пмоль × мин ^-1 × мг ^-1 белок ²⁹ .

Антитела

Для иммуноблотинга первичные антитела против Akt (Ser ⁴⁷³ , #9271; всего, #9272), PRAS40 (Thr ²⁴⁶ , #2997; всего, #2691), TSC2 (Thr ²⁴⁶ , #2997; всего, #2691), TSC2 (Thr ²⁴⁶ , #2997; всего, #2691), TSC2 (Thr ²⁴⁶ , #2997; всего, #2691) № 5584; всего № 3635), mTOR (Сер ²⁴⁴⁸ , № 2971; всего № 2983), С6К1 (Thr ³⁸⁹ , № 9234; всего № 2708), rpS6 (Сер ^235/236 № 2211 ), 4E-BP1 (Thr ^37/46 , #2855; всего, #9644), eIF4e (всего, #9742), eEF2 (Thr ⁵⁶ , #2331; всего, #2332), AMPK (Thr ¹⁷² , № 4188; всего № 2532) и р38 (Thr ^180/182 , № 9211; всего № 9212) были приобретены у Cell Signaling Technology (Беверли, Массачусетс, США).Первичные антитела против тотального MAFbx (#92281) и REDD1 (#63059) были приобретены у Abcam (Кембридж, Великобритания), а антитела против тотального MuRF-1 (#sc-32920) — у Santa Cruz Biotechnology (Гейдельберг, Германия). Все первичные антитела разбавляли 1:1000, за исключением случая фосфо-eEF2, где разведение составляло 1:2000. Вторичные антикроличьи антитела (#7074; 1:10000) были приобретены у Cell Signaling Technology, а вторичные антикозьи антитела (#ab7132; 1:10000) — у Abcam.

Экстракция РНК и количественная ПЦР в реальном времени (qRT-PCR)

Процедура количественного определения мРНК подробно описана ранее ³⁰ .Вкратце и с небольшими изменениями, ок. 3 мг лиофилизированных мышц гомогенизировали в реагенте для выделения РНК PureZOL (Bio-Rad Laboratories) с использованием BulletBlender и 0,5-мм гранул ZrO ₂ , не содержащих РНКазы, экстрагировали общую РНК и подтверждали ее чистоту (соотношение 260/280 нм, равное 1,90). , и 2 мкг превращаются в кДНК. Затем 25 мкл смесей для амплификации qRT-PCR, содержащих матричную кДНК в воде, не содержащей РНКазы, 2 × SYBR Green Supermix (Bio-Rad Laboratories) и соответствующие праймеры готовили для термоциклирования на Bio-Rad iCycler (Bio-Rad Laboratories). .Относительные изменения уровней мРНК анализировали с помощью процедуры 2 ^-ΔCT с использованием мРНК GAPDH в качестве эталона, который оставался стабильным во времени и при различных условиях. Концентрацию кДНК, температуру отжига и протокол цикла ПЦР оптимизировали для каждой пары праймеров.

Секвенирование РНК и анализ данных

Чтобы лучше понять взаимосвязь между упражнениями на выносливость и сопротивление, выполняемыми с различными мышцами, мы провели исследовательский глобальный анализ экспрессии генов с помощью РНК-Seq на биоптатах трицепса трех субъектов (согласно перекрестный дизайн: два субъекта выполняли ER-Arm в качестве первого испытания, а один субъект начал с R-Arm) в следующие моменты времени: до тренировки, сразу после (время 0) и через 90 минут после тренировки (время 90) для учета для ранних изменений в транскриптоме.Мышечная ткань для этих анализов была доступна только у трех субъектов из-за предыдущего обширного анализа образцов из небольшой группы мышц.

Высушенные сублимацией мышцы измельчали ​​в ступке с сухим льдом и пестиком. Затем образцы гомогенизировали в реагенте для лизиса TriReagent (Sigma, Миссури, США) с металлическими шариками с использованием TissueLyzer II (Quiagen, Hilden, Germany). РНК очищали в соответствии с инструкциями производителя и очищали с использованием РНК-колонок Nucleospin II (Macherey-Nagel, Дюрен, Германия).Качество РНК определяли с использованием биоанализатора на основе чипа (Agilent, Калифорния, США), и 1 мкг использовали для секвенирования РНК. Секвенирование РНК выполнено компанией Eurofins Genomics (Эберсберг, Германия). Библиотеки готовили с использованием набора для подготовки библиотеки Illumina TruSeq Stranded mRNA Library. Пул загружали в проточную кювету Illumina HiSeq 2500 High Output и секвенировали в формате однократного считывания 1 × 50 п.н. Базовый вызов был выполнен Illumina Real Time Analysis (RTA) v1.18.64, а выходные данные RTA были демультиплексированы и преобразованы в формат FastQ с помощью Illumina Bcl2fastq.

Контроль качества необработанных считываний определяли с помощью набора инструментов FastQC (Babraham Bioinformatics, https://bioinformatics.babraham.ac.uk/projects/fastqc). Затем прочтения были сопоставлены с эталонным геномом Homo sapiens (GRCh48.p13), загруженным из NCBI с использованием инструмента STAR aligner ³¹ , и прочтения, совпадающие с экзонами гена, были подсчитаны с использованием программы Featurecounts ³² . Список дифференциально экспрессируемых генов (DEG) между отдельными тренировочными протоколами сразу после и через 90 минут после тренировки был получен путем анализа необработанных подсчетов с использованием пакета DESeq2 ³³ и с использованием пакета ashr для логарифмического изменения кратности усадки ³⁴ .Учитывая дизайн исследования, все гены, демонстрирующие значение p (скорректированное по методу Бенджамини-Хохберга)  < 0,05, были дополнительно исследованы на функциональные процессы и дифференциальную экспрессию. Система классификации Panther (https://www.pantherdb.org/) использовалась для анализа генной онтологии биологических процессов и функциональной аннотации дифференциально экспрессируемых генов. Для кластерного анализа экспрессия генов была нормализована, а кластеризация kmeans была выполнена с использованием алгоритма Хартигана-Вонга. Мы определили оптимальное количество кластеров с помощью метода локтя по общей сумме квадратов внутри кластера.Гены в кластерах были ранжированы на основе величины кратности изменения сразу после и через 90 минут после тренировки, нормализованной по общему стандартному отклонению всех точек данных. Затем гены были проанализированы с помощью GSEA ³⁵ с использованием курируемого набора генов канонических путей (MsigDB.C2.CP). Визуализация диаграммы Венна общих путей между отдельными кластерами была выполнена с использованием пакета UpSetR ³⁶ .

Статистический анализ

Был использован параметрический статистический анализ, и все значения представлены как среднее ± стандартное отклонение (SD).Для оценки изменений внутриклеточной передачи сигналов, активности киназы, FSR, уровней мышечного гликогена и лактата и концентраций в плазме использовали двусторонний повторный анализ ANOVA (время и испытание). Апостериорный тест Фишера на LSD выполняли, если присутствовали основные эффекты (P < 0,05) или эффекты взаимодействия (P < 0,10). Значение P < 0,05 в апостериорном анализе считалось статистически значимым. Если не указано иное, все P-значения, представленные ниже, были получены в ходе апостериорного анализа.Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения STATISTICA версии 13.0 (Dell Software, Калифорния, США), и все данные, подтверждающие результаты этого исследования, можно получить у соответствующего автора по обоснованному запросу.

Преимущества плавания | Почему плавание — идеальное упражнение для восстановления

Что делать с мышечной болью и болезненностью? Восстанавливаетесь после травмы? Или вы просто новичок в тренажерном зале и хотите повеселиться? Плавание — идеальный вид спорта, в который можно погрузиться и найти свой фитнес-уровень.Это отличное кардио, которое заставляет ваше сердце биться быстрее, но, в отличие от бега, поднятия тяжестей или других высокоинтенсивных тренировок, оно не оказывает сильного воздействия, поэтому ваши суставы будут в хорошем состоянии.

Независимо от того, плаваете ли вы или плескаетесь на групповом занятии, купание в воде — в буквальном смысле — одно из самых крутых занятий этим летом. А теперь, кто готов нырнуть?

Плавание имеет много преимуществ: оно может быть интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы, тонизирует все тело от макушки до кончиков пальцев ног, повышает выносливость и сжигает много калорий.Вам не нужно быть следующим Майклом Фелпсом, чтобы получить все преимущества — плавание — это вид спорта, которым вы можете наслаждаться в любом возрасте. Плавание также может быть расслабляющим и терапевтическим, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Польза плавания

Согласно исследованию Международного журнала спортивной медицины, плавание является одним из лучших методов восстановления. Исследователи из Университета Западной Австралии наблюдали за триатлонистами и обнаружили, что они показали значительно лучшее время бега после восстановительного заплыва.Исследование также показало, что плавание как часть восстановления приводит к снижению уровня С-реактивного белка, который связан с воспалением мышц.

Даже если вы не занимаетесь триатлоном, плавание является распространенным методом реабилитации после таких травм, как боль в спине, разрыв связок и хирургическое вмешательство. Плавание не требует нагрузки — плавучесть воды поддерживает вес вашего тела, что снижает давление. Различные удары могут облегчить боль по-разному; в частности, плавание на спине является лучшим вариантом при болях в спине.Все гребки — это активная форма растяжки, работающая с мышцами рук, квадрицепсами, икрами и задействующая кор. Травма часто может привести к судорогам в мышцах, поэтому плавание в медленном темпе и чередующиеся гребки сделают ваши мышцы расслабленными и гибкими.

Плавание — это не обязательно круги. В воде можно заниматься множеством видов деятельности, таких как аквааэробика, катание на водных велосипедах, дайвинг и даже йога. Если вы не умеете плавать, помимо занятий аквааэробикой Fitness First также предлагает 30-60-минутные уроки плавания с плаванием Nature в некоторых тренажерных залах, в том числе в некоторых тренажерных залах в центре Лондона.Если вам нужно освежить в памяти основы или вы просто хотите улучшить свою технику, наши квалифицированные инструкторы будут рядом с вами каждый раз, когда вы делаете гребок.

И давайте не будем забывать одну из лучших сторон плавания — это отличный способ остыть! Если вы являетесь членом одного из наших тренажерных залов, оборудованных современным бассейном, вы можете пойти на быстрое погружение после тренировки, чтобы расслабиться, поплавать и пройти небольшую водную терапию. Вы можете найти местный бассейн Fitness First здесь.

 

.