Упражнения для увеличения попы: Как накачать красивую попу? — Я-Фитнес

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Упражнения для пресса и попы. Различают несколько вариантов. Правильное питание

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех ».

Очень многие девушки , женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра , основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы : большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге .

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие

кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные , большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми , поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо » на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф ), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть , избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем и

аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма , но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую

выпуклость , без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, отведение ноги в кроссовере, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация , не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в

тонус .

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами , и какое делать количество повторений .

Для всех остальных людей , которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка , велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию , в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать

эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки .

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах , где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики , не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий .

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке:

4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение , используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение .

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут . О технике выполнения данного упражнения читайте .

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения .

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног , максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую

форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть .

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных , и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле , то есть ноги расставлены шире плеч , глубина приседаний ниже параллели , но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались , и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц , так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно

глубже .

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге , достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной масс ы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части , ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций .

Понедельник

• Приседание со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Вышагивания на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты . Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте , а также не забывайте про и , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга , это два самых важных упражнения для начинающих , которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений / в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов , особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания , а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами , девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво . И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность , и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы для накачки упругих ягодиц

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело .

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса , то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок . Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой .

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Красивая попа привлекательной формы редко когда бывает природным даром. За этим стоит ежедневный, кропотливый труд. Однако тоже не стоит перегибать палку с занятиями спортом. Если действительно есть желание добиться результатов, но не хочется передумать на половине пути, нужен план. В нем следует прописать комплекс упражнений, количество повторений, длительность тренировок, принципы правильного питания. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Важно поддерживать гармоничный ритм жизни. Не стоит контролировать процесс намеренно. Достаточно просто ложиться до 12 часов, спать не меньше 8 часов. Не читайте исследования относительно других вариантов сна, в большинстве случаев они подтверждены только на личном опыте. Другим могут нанести вред. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью. Многие задаются вопросом: «Как правильно накачать попу?»

Такая извращенная логика показывает – по факту, можно спать всего 3-4 часа, что не является правдой. Смысл грамотного сна заключается в том, что ночью выделяются гормоны, полезные для хорошего самочувствия, настроения. Вставать необходимо без будильника. Если есть возможность, лучше попросить любимого человека будить вас, так гораздо приятнее, радостнее. Это дополнительный стимул к тренировке, хорошему дню! Не раскрывайте ему все планы, пусть приятные вещи станут милым сюрпризом.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц?

Если действительно есть настрой на достаточно упорную работу над своим телом, лучше продумать график, питание, позаниматься спортом в течение недели в легком ритме, затем начать действовать активно.

Даже если вы все делаете правильно, тренируетесь регулярно, но не придерживаетесь правильного питания, в результате ничего не получите. Количество важных питательных веществ (белков, жиров, а также углеводов) должно непременно быть пропорциональным. Теперь вы понимаете, как быстро накачать попу.

При грамотном питании, но отсутствии тренировок, будет набираться только вес. Именно в результате постоянных, регулярных занятий запускается качественный рост мышц. Вес отягощения, с которым вы хотите заниматься, должен медленно прогрессировать. Если не чувствуете себя настолько сильной, вес стоит прибавлять только в приподнятом настроении. Не закрепляйте новые успехи на фоне апатии. Иначе занятия спортом будут ассоциироваться именно с этим, желания тренироваться больше не возникнет.

Если постоянно правильно питаться, заниматься спортом, но совершенно не расслабляться, не отдыхать, мышцы расти не будут! С этой закономерностью знакомы спортсмены, причем очень хорошо.

Если делать упражнения исключительно с собственным весом, не использовать различные утяжелители, эффекта будет достичь сложно. Дело в том, что при таком подходе можно только придать ягодицам правильную форму, а также укрепить их, но никак не увеличить объем. В домашних условиях это будет сложно проблематично, гораздо проще пойти в зал.

В качестве белковой пищи стоит выбирать:

• говядину;
• рыбу;
• обязательно курицу или индюшку;
• бобовые;
• творог;
• любую рыбу.

Жиры следует черпать из:

• растительного масла;
• различных орехов;
• семечек.

В качестве углеводной пищи следует использовать:

• гречку;
• перловку;
• вкусный рис;
• сладости;
• фрукты;
• сухие завтраки.

Помните, что во фруктах содержится просто невероятное количество фруктозы. Затем она переходит в глюкозу непосредственно в печени. Если вовремя не израсходовать энергию, велика вероятность того, что жир попросту отложится в организме.

Хотите похудеть? Придется убирать только небольшой процент углеводов, не стоит таким же образом поступать с белками. Они должны оставаться на уровне нормы. Чтобы ягодичные мышцы действительно росли, потребуется увеличение на 200-500 калорий, этого вполне достаточно. Конечно, может быть странным, что потребуется набрать вес, многим девушкам это неприятно, однако, следующим этапом будет сушка. После набора мышц потребуется убрать жировую прослойку.

Одновременно худеть, качать мышцы попросту невозможно! Это нужно четко осознавать! Чем больше станете тренироваться, тем лучше необходимо питаться, более полноценно. Конечно, есть мнение, что проще рассчитать питание по формуле. Однако человеческий организм не является безжизненной машиной.

Предсказать, чем вы будете заниматься в течение дня, невозможно, ведь все мы живем в реальном мире. Не стоит ждать больших результатов от йоги, она создана больше для легких изменений в теле. Аэробные нагрузки могут достаточно серьезно навредить фигуре, сделав ее мальчишеской, а попу – плоской и бесформенной. Из аэробной нагрузки лучше выбрать ходьбу.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы

За красивый вид отвечают так называемые большие мышцы ягодиц, располагаются они непосредственно на задней поверхности тазовых костей. Малые, а также средние делают линию бедер очень сексуальной, желанной, расположены они сбоку. Упражнения, чтобы накачать попу, хорошо помогут вам восстановиться после стресса.

Румынская тяга

Румынская тяга со штангой

Данное упражнение считается одним из самых лучших, чтобы проработать заднюю поверхность бедер, ягодицы. Используйте обычные гантели, чтобы добиться самого лучшего результата, не гонитесь за идеалами, иначе будет достаточно сложно вообще что-то предпринять. Количество повторений может достигать 12 раз. Всегда следите за собственными ощущениями, мышцы должны растягиваться, это не всегда приятно, особенно в самом начале. Ничего не поделать, со временем организм адаптируется, не переживайте. Все непременно наладится!

Выпады

Выпады с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели, можно делать без них, затем встаньте прямо. Шагните немного вперед, приседайте, бедра непременно должны быть параллельны уровню пола, плечи обязательно следует расправить, руки – попросту опустить. Потом вернитесь в самое изначальное положение. Повторять все стоит по 10 раз, не больше, иначе перетренируетесь, может возникнуть сильная боль. Делайте все последовательно и не отбивайте собственное желание продолжать тренировки.

Махи назад

Для данного упражнения потребуется стул. Держитесь за его спинку для того, чтобы удерживать равновесие, затем правой ногой следует выполнять махи назад с достаточно большой силой, амплитудой. Потом следует обязательно повторить движения второй ногой. Реально использовать утяжелители, конечно, в условиях дома они не особо нужны. Этим проще, лучше заниматься в зале.

Махи

Махи назад

Для начала необходимо встать на колени, а о сам пол опереться руками, ладонями. Согните ногу и затем приподнимите ее максимально вверх, потом вернитесь в начальное состояние. Утяжелители подойдут для дополнительной нагрузки. Достаточно сделать 8-10 повторений. Потом, конечно, возможны увеличения количества, но постепенно, при этом прислушивайтесь к своему организму.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Ягодичный мостик

Для начала лягте, согните две ноги. Приподнимайте, затем опускайте таз. Чтобы усложнить, достаточно одну ногу несколько вытянуть вперед. Повторений не должно быть слишком много.

Махи (следует делать лежа на боку)

Махи на боку

Для начала необходимо лечь на левый бок, хорошо опереться на локоть. Одну ногу поднимите, затем опустите, при этом задержав ее в верхней точке. Ногой следует делать по 10 повторений. Махи отлично подходят для тех девушек, которые хотят придать бедрам красивые, плавные очертания, сделать тазовые кости не такими выпирающими, а формы более женственными. Достаточно просто следить за тем, чтобы тело было в прямом положении. Старайтесь достигнуть максимальной амплитуды.

Накачать попу и ноги в домашних условиях

В условиях зала гораздо проще накачать попу, в основном, занятия проводятся групповые, их интенсивность высокая. Способ отлично подходит для тех, у кого нет собственного желания, но зато есть финансовые возможности. Для остальных вполне реально заниматься в удобных условиях, просто возьмите себя в руки. Многие часто задаются вопросом: «Как быстро накачать попу в домашних условиях?».

Помните, что самостоятельно придется заниматься гораздо чаще, чтобы действительно добиться видимых результатов. Каждая отдельная мышца в организме заключена в каркас, состоящий из особой соединительной ткани. Она позволяет сдерживать мышечный рост. И как раз растяжка необходима, чтобы увеличить возможности собственного тела.

Естественно, делать ее необходимо постоянно, тогда результат непременно будет. Вы можете заниматься как дома, так и в зале, если есть абонемент. Существует вариант тренироваться на стадионе, почему бы и нет? Тем более, там реально познакомиться со спортсменами, у которых будут общие интересы с вами. Это очень вдохновляет, поднимает настроение, мотивирует.

Накачать попу и пресс в домашних условиях

Как можно накачать попу в домашних условиях? Все очень просто! Теперь вы знаете, как это сделать! Вдобавок желательно тренировать другие группы мышц, чтобы тело выглядело гармонично. Вам же будет приятнее, если получите достаточно рельефные мышцы, они будут поддерживать внутренние органы. Необходимо знать, что боковые мышцы перекачивать не следует, иначе фигура станет более мужественной, чем нужно. Стремитесь к женственности, естественности. С помощью одежды также можно сделать фигуру более притягательной – такой, какая будет нравиться именно вам.

Накачать попу и бедра

Ваши красивые бедра требуют определенного внимания, качественно проработанные мышцы помогут, наконец-то, обрести уверенность, здоровье, пусть ценой значительных усилий.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Приседание с гантелями

Для начала необходимо взять гантели, потом поставить ноги на ширине плеч. Затем просто приседайте, попу необходимо отводить обязательно как можно дальше, представляйте, что садитесь на удобный стул. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, как только бедра становятся параллельными полу, колени не заходят на носки – все нормально. Постепенно, сделав упражнение один раз, вы научитесь, не будете особо следить за этим процессом. Достаточно выполнить 12 повторений, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам. Следите за спиной, она должна быть прямой! Таким же образом реально понять, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. Это очень просто!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Сплит

Упражнение Сплит

Возьмите по одной гантельке в каждую руку, чтобы утяжелить собственный вес, затем просто станьте к любому стулу спиной (можно к дивану или же креслу). Закиньте просто ногу на стул, шагните вперед. Спина должна быть ровной, садиться важно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Примите положение, с которого все начиналось. Обязательно следите за коленями! Они не должны вообще выступать за ваши носки! Иначе это очень травмоопасно.

Приседания под названием «плие»

Для начала возьмите две сравнительно легкие гантели, расположите ноги несколько шире плеч, сами носки необходимо развернуть под углом 45 градусов. Спина непременно должна быть красивой, ровной, затем приседайте, возвратитесь в начальное положение. Внутренние мышцы бедер также будут тренироваться. Колени не должны выступать за ваши носки. Теперь вы знаете, что делать, как накачать попу в домашних условиях девушке.

Не стоит сильно переживать, если что-то не будет получаться грамотно сразу, при необходимости попросите знакомого тренера посмотреть на вас во время выполнения упражнения. Это поможет, только помните, следует выбирать тот вариант занятий спортом, который наиболее удобен. По сути, достаточно выработать полезную привычку тренироваться хотя бы два раза в неделю, немного наладить образ жизни, изучить принципы правильного питания.

Придется регулярно посещать магазин и закупаться продуктами. Для набора мышц лучше всего готовить протеиновые коктейли, причем делать их легко в блендере, по времени занимает не больше 5 минут. Заливаете молоко, добавляете творог, банан и мед. Если не опасаетесь, используйте яйца, перепелиные в этом плане безопаснее, не забывайте их тщательно мыть. Пропорции на ваш вкус! Желаем удачи!

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

• – самое действенное средство для ягодичных мышц;
• – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
• «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

Стульчик

• Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
• Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
• Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

Махи назад на четвереньках

• Принимаем упор на локтях и коленях.
• Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
• Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Махи назад и в стороны

Подобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

• Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
• А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
• Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
• Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

• Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
• Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
• Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

Махи лежа на полу

• Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
• Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
• Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
• даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

Подъемы с согнутой ногой

• Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
• Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

Наклон в перекресте

• Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
• Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
• Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
• Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
• Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

• Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
• На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

• Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
• Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
• Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
• Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Для домашнего использования отлично подойдет .

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

• Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
• Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
Истории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

• Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
• Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
• Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
• Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
• Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные. Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы. Устранение проблем по типам ягодиц

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
4. Упор производится на пятки;
5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

• формы тазовых костей;
• количество жира;
• подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

• Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
• Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
• Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
• Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
• Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
• Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

• возьмите в руки гантели достаточного веса;
• при приседании согните одну руку, вторая опущена;
• при подъеме поменяйте положение рук;
• ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание, ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.

Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия

• Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
• В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
• Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

1. Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
2. Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
3. Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
4. Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

• Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
• Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

1. Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
2. Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
3. Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
4. Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

Нашагивание на платформу

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

• Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
• Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
• Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

1. Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
2. Встать на платформу с правой ноги
3. Встать с платформы на правую ногу
4. Встать на платформу с левой ноги
5. Встать с платформы на левую ногу
6. Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

• В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.

• Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.

• Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

1. Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
2. Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
3. Медленно опустите и повторите вновь
4. После поменяйте положение на другую сторону и повторите
5. Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

• Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
• К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

1. Поднимаем ногу на вдохе
2. Опускаем на выдохе
3. Делаем мах ногой вперед на вдохе
4. Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

1. Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
2. Сделайте мах ногой вперед
3. Верните ногу в исходное положение
4. Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

1. Станьте на четвереньки
2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

• Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
• Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
• Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично .

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес , при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
• 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Как накачать ягодицы

Проработайте ягодичные мышцы со всех сторон и создайте красивую, упругую и подтянутую попу!

Думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство дам хотели бы иметь упругую, упругую и круглую попку. Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим повезло меньше. У меня хорошие новости! Следуя этой бесплатной программе «Как увеличить попу — 28-дневная программа», вы получите действительно ошеломляющие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания попки

Есть несколько ключевых компонентов для наращивания мышечной массы, которые я хотел бы рассмотреть, прежде чем мы перейдем к реальным тренировкам. Наращивание и тонизирование мышц — это больше, чем просто тренировка. Питание составляет его существенную часть. Заметьте, я не сказал «диета». Если ваша цель — укрепиться и нарастить мышцы, вам нужно правильно подпитывать их. Недоедание не только замедлит этот процесс, но и остановит ваш метаболизм, заставив ваше тело удерживать лишний жир.Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой рацион, так как это всего лишь общие рекомендации.

Кормление и дозаправка

1. Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для мышечного роста — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам нужно около 120 граммов белка в день. Некоторыми хорошими источниками белка являются нежирное мясо, яйца, греческий йогурт и белковые добавки/коктейли.Самый простой способ убедиться, что вы можете это сделать, — есть белок при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, постарайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2. Большая часть пищевого жира поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя сжиганию жира, в то время как белок способствует наращиванию и тонусу.

3. Еще один важный элемент в построении ягодиц — следить за тем, чтобы после тренировки вы заправлялись. Основной рост мышц происходит после окончания тренировки.Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы богатых питательными веществами углеводов. Вот несколько примеров: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов/овощей.

Попробуйте эти вкусные и питательные батончики Easy No-Bake Workout Bar в качестве перекуса до или после тренировки!

Довести до предела

Крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, прежде чем принимать участие в новой программе тренировок.Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до тренировок, вам нужно бросить себе вызов. Надлежащая форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Прежде чем начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была на высоте, потому что для того, чтобы построить задорные, круглые ягодицы, вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли.Поднятие более тяжелого веса подвергает ваши мышцы напряжению, с которым они не знакомы, что заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать… «Не будет ли поднятие тяжестей приводить к тому, что я буду выглядеть громоздкой?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиенток. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким. Женский организм не может сам по себе производить достаточное количество тестостерона, чтобы сделать вас чрезмерно мускулистым. Тем не менее, поднятие тяжестей придаст вашей попе естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой.Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели среднего или тяжелого веса, коврик для йоги и стул/скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю, с указанием количества повторений (повторений) и кругов. Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку в течение 5 – 10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Переместите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, чтобы проработать ягодичные мышцы!

Первая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.Выполнить 5 кругов. Эта процедура должна занять около 25 минут.

1. Приседания сумо с гантелями

10 медленное  повторения (отжимайтесь от пяток)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (напрягите ягодицы в верхней точке на 3-5 секунд)

3. Подъем с отягощением и подъемом колена

20 повторений (чередуя ноги, держа гантели по бокам)

4.Утяжеленные тазовые тяги

10 медленные повторения (напрягите ягодичные мышцы в верхней точке на 3-5 секунд)

Вторая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполнить 5 кругов. Эта процедура занимает примерно 30 минут.

1. Шагающие выпады

20 повторений (чередуя ноги)

2. Становая тяга с гантелями на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленные повторения (удерживайте гантели сбоку.)

4. Отведение ягодиц назад

10 повторений на каждую ногу (выжимание в верхней точке; гантель следует держать за коленом.)

ПРИМЕЧАНИЕ. Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Найдите больше упражнений для ягодиц здесь .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Обучающие видеоролики

Тренировка 1

Приседания сумо с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Подъем с отягощением и подъемом колена

Утяжеленные бедра

Тренировка 2

Шагающие выпады

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелями

Упражнения для ягодиц

Как увеличить попу – 28-дневная программа

Мы будем рады узнать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Если вам понравилась эта программа, вы также можете попробовать эти 3 лучших упражнения, чтобы получить твердые, круглые, приподнятые ягодицы и эти 8 движений, чтобы избавиться от седельных сумок навсегда.

Не забудьте подписаться на нашу  электронную рассылку  чтобы не пропустить все новости   Тощая мисс

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в  Pinterest  и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

23 упражнения для увеличения попки

Последнее обновление: 07 октября 2020 г.

Как получить большую попку — Упражнения

Мы все мечтаем о женственной, мягкой форме с нужным количеством изгибов, потому что это заставляет нас чувствовать себя хорошо и соблазнительно. Вы можете поработать над своим животом, а ваши друзья — над бедрами.Тем не менее, растущая тенденция заключается в том, чтобы иметь заметную и вдохновленную добычу.

Многие упражнения делают вашу попу пышной и подтянутой. Так что подтянутая форма возможна для всех нас — без инъекций и имплантов.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для формирования и определения.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для формирования и определения. Они улучшают общее состояние здоровья и физическую форму. И они тренируют и тонизируют все мышцы ног и ягодиц.

Сначала выполните приседания без отягощений. Встаньте, расставив ноги и расставив ноги шире плеч.

Держите руки перед собой, спину прямо и присядьте. Остановитесь, когда колени будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Если во время выполнения упражнения вы теряете равновесие, то прислонитесь к стене.

Добавьте веса, такие как штанги или гантели, после того, как вы наберетесь опыта и силы.

Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство о том, как выполнять приседания.

2. Выпады

Отличным упражнением для формирования и определения формы является выпад. Выполняйте это упражнение, концентрируясь на бедрах и коленях. Выберите один из нескольких типов для своей тренировки: обычные передние выпады, шагающие выпады, боковые выпады, чередующиеся выпады и неподвижные выпады.

Для выполнения передних выпадов положите руки на бедра и встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед, согнув колено. Остановитесь, когда колено окажется под углом 90 градусов. Сделайте шаг назад и сделайте то же самое с другой ногой.

Для достижения наилучших результатов делайте выпады вперед не менее 15–20 раз каждой ногой.

Прочитайте эту прекрасную статью о том, как правильно выполнять выпады.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Начните с того, что лягте спиной на коврик для йоги. Направьте колени вверх, не забывая твердо стоять стопами на полу.

Поднимите ягодицы, пока голова, ступни и плечи не коснутся пола.Поднимите бедра как можно выше. И напрягите зад, чтобы немного напрячь его мышцы. Повторите это упражнение не менее 15–30 раз для достижения наилучших результатов.

Эти упражнения воздействуют на мышцы спины. Так что приготовьтесь к некоторой болезненности.

4. Подъемы ног

Нравится ли вам чувствовать, как работает ожог? Если да, то подъемы ног — идеальное упражнение для вас.

Начните с того, что лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите одну ногу в воздух, не сгибая колено.Удерживая руки и ладони твердо на земле, поднимите бедра от пола. Удерживайте это положение не менее пяти секунд, прежде чем перейти на другую ногу.

Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу для достижения наилучших результатов.

5. Шаги вверх

Если вы остановились на втором этаже или выше, поднимитесь по лестнице. Шаги — отличное упражнение для красивой спины. И это отличная тренировка сердца.

Для достижения наилучшего результата используйте платформу выше колен.Если вы идете по лестнице, делайте два шага за раз. Или используйте прочную скамью, которая выдержит ваш вес.

Шаги вверх — простое упражнение. Встаньте на платформу одной ногой, поднимая тело одним плавным движением. Поднимите колено другой ноги как можно выше, чтобы завершить шаг. Размахивайте руками или держите их на бедрах. Повторите то же движение, используя другую ногу.

Делайте шаги в размеренном и контролируемом темпе. Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте от 10 до 15 шагов за раз.Отдохните минуту и ​​сделайте это снова.

6. Подъем одной ноги

Подъемы на одной ноге используют баланс и вес тела, задействуя верхнюю часть ног и заднюю часть. Они помогают укрепить ваше ядро ​​​​и укрепить ваш тыл.

Чтобы выполнить подъем одной ноги, встаньте, положив руки на бедра и выпрямив ноги. Поднимите одну ногу перед собой, удерживая ее в течение 15 секунд. Опустите его на землю и повторите процесс, используя другую ногу. Для достижения максимального эффекта движения должны быть медленными и обдуманными.

При необходимости прислонитесь к стене, пока не улучшится равновесие.

Делайте не менее 10-15 повторений за раз. Отдохните минуту и ​​повторите.

7. Супермен

Супермен фокусируется на мышцах спины и ягодиц.

Лягте на мягкий коврик на живот и вытяните руки перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в предыдущую позу. Повторяйте медленными, преднамеренными движениями в течение минуты.

Чтобы увеличить сложность, поместите мяч для упражнений между ног. Вам будет труднее поднимать ноги, тренируя ягодицы и подколенные сухожилия.

8. Одноногий мостик

Мост на одной ноге тренирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Для начала лягте на спину и крепко упритесь руками в землю. Согните одну ногу так, чтобы колено смотрело вверх. Поднимите бедра от земли, сохраняя тело твердым, а руки и кисти на полу.Чтобы закончить, опустите свое тело на землю контролируемым образом. Выполните тот же процесс, подняв другую ногу в воздух.

Повторите от 10 до 15 раз, сосредоточив внимание на коре, отдохните минуту и ​​повторите сет.

9. Наклоны вперед и удары ногами

Встаньте прямо, раскинув руки по бокам, чтобы начать наклон вперед и удар ногой. Согните и одновременно поднимите одну ногу позади себя. Для сохранения равновесия вытяните руки перед собой.Постарайтесь занять горизонтальное положение, чтобы завершить упражнение.

Это упражнение может показаться простым, но это не так. Это требует гибкости и баланса.

Повторите от 10 до 15 раз, каждый раз чередуя ноги. Наклоны вперед и удары ногами — отличная тренировка для вашего кора. Они улучшают гибкость и укрепляют ноги.

10. Флаттер Кикс

Ты хочешь выглядеть потрясающе в своем бандажном платье. Флаттер-удары работают ягодичными мышцами и прессом, чтобы вы выглядели великолепно!

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 45 градусов.Поднимите одну из ног выше и опустите другую. Повторяйте эти удары в контролируемой манере так долго, как сможете. Не забывайте держать обе ноги и ступни над землей на протяжении всего упражнения.

Флаттерные удары могут показаться легкими, но вы почувствуете жжение во время их выполнения. Чтобы сделать их терпимыми, попробуйте делать их с интервалами. Начните с 15 секунд движения, 10-секундного перерыва и снова 15 секунд движения.

11. Щипки для ягодиц

Поверьте, старые добрые щипки для ягодиц могут сделать вашу попу идеальной.

Стопы и носки направлены наружу, встаньте прямо и поднимитесь на цыпочки. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на пять секунд. Опуститесь назад и начните все сначала.

Сделайте минимум десять повторений для полного эффекта. Отдохните и повторите не менее трех раз.

12. Диагональные удары ногами стоя

Диагональные удары ногой из положения стоя просты в выполнении и являются отличным упражнением для начинающих. Они не требуют никакого оборудования и хорошо придают форму задней части.

Стоя прямо, медленно по диагонали поднимите одну ногу и задержитесь на 10-15 секунд. Верните его в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 10-20 раз на каждую ногу для оптимальной тренировки.

При необходимости используйте спинку стула для равновесия.

13. Сгибание подколенного сухожилия лежа

Сгибание бедра лежа творит чудеса с вашими ягодицами, обеспечивая им надежную тренировку.

Начните с того, что лягте на спину на мягкий коврик. Поместите мяч для упражнений под лодыжки и пятки, вытянув ноги.Удерживая руки вытянутыми для поддержки, поднимите бедра и упритесь пятками в мяч.

Согните пятки и подкатите мяч к себе, удерживая бедра неподвижно. Вернитесь в исходное положение — это завершает одно повторение. В этом упражнении сосредоточьтесь на своих ягодицах, чтобы точно нацелиться на них.

Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

14. Тапочки

Ваша нижняя часть ягодиц, подколенные сухожилия и пресс получают хорошую тренировку с помощью постукиваний пальцами ног. Приближает вас на несколько дюймов к телу, готовому к бикини.

Лягте на спину на мягкий коврик и держите руки по бокам.

Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни, пока бедра не окажутся перпендикулярно земле. Затем медленно коснитесь пола пальцами правой ноги. Повторите левой ногой и чередуйте непрерывные постукивающие движения.

Продолжайте в течение минуты, отдохните и повторите. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и поддержании правильной формы.

15. Гидранты с удлинителем ножек

Укрепите мышцы кора и поднимите ягодицы с помощью этой версии упражнения с пожарным гидрантом.

Встаньте на четвереньки на пол. Колени должны быть на ширине плеч, а ладони упираться в пол.

Поднимите правую ногу на высоту бедра, согнув колено под углом 90 градусов. Затем вытяните его в сторону, сделайте паузу и удерживайте несколько секунд. Затем медленно верните ногу в исходное положение.

Это движение является одним повторением тренировки. Повторите от 10 до 20 раз перед небольшим отдыхом, затем повторите.

16. Плие

Плие — это простое, практичное и идеальное упражнение для подтяжки ягодиц.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.

Затем вытяните обе руки вперед и держите их прямыми, пока опускаетесь в присед. Опуститесь как можно ниже, не выходя коленями за носки. Поднимите тело в исходное положение и повторите.

При выполнении плие напрягите ягодичные мышцы и держите туловище прямо. Делайте от 10 до 15 за раз перед отдыхом.

17. Удар осла

Приведите в тонус все тело и ягодицы с помощью этого эффективного движения ногой.

Встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Вы не должны ощущать напряжения в шее или голове в этом положении.

Вытяните левую ногу назад, напрягая мышцы живота. Напрягите ягодицы и, согнув колено, поднимите ногу, пока бедро не окажется горизонтально полу. Поднимите ногу выше плоской, если можете. И задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторите то же движение правой ногой. Сделайте пять повторений для каждой ноги перед отдыхом.

18. Боковые ленточные прогулки

Прогулки с латеральной повязкой воздействуют на среднюю ягодичную мышцу. Мышцы по бокам таза, которые помогают определять и формировать ягодицы. Они также отлично подходят для женщин, занимающихся бегом, обеспечивая вариативность мышц ног.

Для этого упражнения используйте эспандер, толщина которого соответствует вашему уровню физической подготовки.

Начните с того, что наденьте ленту на ноги чуть ниже колен. Держите ноги ниже бедер и присядьте.Бедра горизонтальны по отношению к полу, спина прямая. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем сделайте шаг в сторону вправо, растянув ленту. Используйте пятку, чтобы наступать, а не пальцы ног, чтобы тренировать мышцы. Используйте свою силу, чтобы сопротивляться натяжению лент. Подтяните левую ногу к правой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это 20-30 раз (или столько раз, сколько сможете, вначале). Затем повторите то же самое с другой ногой, шагнув влево.

Выполните три подхода, чувствуя, как ваши мышцы горят, что указывает на хорошую тренировку.

19. Йога и Приветствие Солнцу

Йога приносит физическую, умственную и духовную пользу. И разные позы или асаны воздействуют на разные части тела. Приветствие солнцу — это последовательность, которая воздействует на все тело, оказывая поразительное воздействие на вашу стройную попку.

Это движение включает в себя выпады и другие упражнения, которые растягивают мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.

Посмотрите видео о йоге, чтобы узнать последовательность. Или, что еще лучше, выучите это движение у квалифицированного инструктора по йоге.

20. Кардиотренировки для подтянутой попки

Правильно выполненное кардио может сформировать желаемые ягодичные мышцы. Попробуйте выполнять высокоинтенсивные упражнения с интервальными тренировками и более короткими периодами восстановления.

Или попробуйте эти альтернативные упражнения.

21. Обратный ход

Регулярные пробежки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания калорий и поддержания здоровья сердца. С помощью этого небольшого трюка вы можете превратить пробежку в упражнение для более упругих ягодиц.

Уменьшите скорость машины до менее чем 2,5 мили в час, чтобы установить медленный темп ходьбы.

Повернись и иди назад. Ходьба назад укрепляет ягодичные мышцы и работает над квадрицепсами и икрами. Не забывайте крепко держаться за поручни, когда это возможно.

22. Бег в гору

Бег по склону — обманчиво простая кардио-тренировка. И это отлично подходит для тонизирования вашей задней части. Бег в гору сильнее нагружает ягодицы, чем бег по ровной поверхности.И сжигает больше калорий — беспроигрышная ситуация!

Новичкам лучше ходить пешком или подниматься в гору. Если склонов нет, используйте беговую дорожку в тренажерном зале. Установите наклон выше 8-12%, чтобы работали ягодичные мышцы. Идти не менее 20-30 минут.

23. Кикбоксинг

Кикбоксинг — это способ укрепить мышцы кора и избавиться от стресса. Это также даст хорошую тренировку мышцам бедер и ягодиц. Ударное действие в этом виде упражнений формирует ваш пресс и руки.

Для достижения наилучших результатов включите в свой тренировочный режим разнообразные удары ногой. Попробуйте боковые, круговые, задние, передние и высокие удары ногами.

Основы кикбоксинга можно изучить по книгам или видео. Или записаться на занятия по кикбоксингу. Или поговорите со своим инструктором по фитнесу, чтобы узнать техники из первых рук. В тренажерном зале вы заведете новых друзей и будете мотивировать друг друга. Завистливые пинетки действительно требуют тяжелой работы и нуждаются во всей помощи, которую они могут получить!

Наука о большой заднице

Несомненно, значительный тыл приносит уверенность и легкость.Однако за получением гигантской добычи стоит некоторая наука, и мы объясним это здесь.

Ваши ягодицы

Твои ягодицы составляют три основные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, более известные как ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца, самая большая и самая важная из трех, помогает поднять бедро в сторону, повернуть ногу и толкнуть бедро вперед. Эта мышца обеспечивает движения, такие как вставание со стула или выполнение приседаний.

Две другие мышцы помогают большой ягодичной мышце. Три мышцы вместе отвечают за форму вашей попы.

Потребность в упражнениях

Укрепляйте ягодицы с помощью упражнений, и вы на пути к округлой и четко очерченной форме. Именно эти мышцы обеспечивают форму, тонус и больший размер вашей попы.

Точно так же, как ваш пресс дает вашему животу шесть кубиков, ваши ягодицы делают то же самое для ягодиц. Вы можете делать приседания, чтобы тренировать пресс, но вашим ягодицам для роста нужен комплекс упражнений аналогичной направленности.

Необходимость сжигать жир

Даже хорошо натренированные ягодичные мышцы не помогут сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, если их покроет слишком много жира.

Чтобы ваша фигура выделялась, вам нужно, чтобы ваши ягодицы сияли. Уменьшите количество жира на ягодицах, чтобы ваши ягодицы были более заметными.

Режим спортивного питания

Баланс жира и мышечного тонуса определяет форму и видимость ваших ягодиц. У большинства завидных ягодиц после тренировок довольно заметные ягодицы, и их скрывает гораздо меньше жира.Так что это идеальная цель.

Планируйте избавиться от жира на ягодицах, правильно питаясь и увеличивая объем ягодичных мышц с помощью правильных упражнений. То, насколько прекрасной и идеальной будет ваша фигура, зависит от того, насколько далеко вы продвинетесь, используя эту комбинацию упражнений и питания.

Статья «Как выглядит процентное содержание жира в организме» позволяет вам визуализировать процентное содержание жира в организме, чтобы оценить предстоящую задачу и то, как далеко вам предстоит пройти.

Упражнения

Чтобы использовать приведенные выше упражнения, встройте их в программу, чтобы выполнять ее через равные промежутки времени.Или еще лучше включить их в полноценную рутину, используя силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Используйте следующие ресурсы для начала работы.

Программа тренировок для начинающих. Следующая схема программы тренировок является упрощенной по своему подходу, и именно поэтому она полезна. Ключом к правильному обучению является создание хорошего фундамента, на котором можно строить, подобно тому, как строится прочный фундамент дома.

Как разработать программу тренировок. Узнайте, как мыслить как тренер, и разработайте эффективную программу тренировок, которая даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Как поесть ради большей попки

Чтобы уменьшить жир на ягодицах, нужно правильно питаться. Это требует употребления меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает (дефицит калорий). И смотреть, какие калории вы потребляете.

Постарайтесь увеличить потребление белка, необходимого для роста мышц, и уменьшить потребление углеводов, что поможет вам сбросить жир. И попробуйте эти другие натуральные продукты для сжигания жира.

Убедитесь, что общее количество съеденных вами калорий меньше, чем все калории, которые вы сжигаете.Решите это, с помощью счетчика калорий и проб и ошибок, чтобы найти то, что работает для вас.

Ешьте достаточно, чтобы иметь энергию для жизни и тренировок. Этот баланс очень важен, не превышайте дефицит калорий. Правильно питайтесь и много отдыхайте.

Не забудьте поделиться на Pinterest

Связанные темы

Магазин Кьюла

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что связано с образом жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью.Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы хорошо нас знаете, добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, взгляните на наши последние статьи и захватывающий канал YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

Упражнения сделают вашу попу больше?

В этой статье я коснусь нескольких способов, с помощью которых вы можете увеличить попу, и, в частности, я хотел прояснить, какое именно влияние упражнения могут оказать на вашу попу.Упражнения могут помочь вам похудеть, но они также могут помочь вам тонизировать или даже набрать массу (если вы парень). Итак, упражнения сделают вашу попу больше или меньше? Еще не запутались?

Как вы узнаете из этой статьи, все зависит от того, какие упражнения вы делаете и по какой программе следуете.

Хочешь внимания противоположного пола?

Один из способов сделать это — изготовить несколько булочек из стали. Задницы были, есть и всегда будут сексуальны – и красивая попа привлечет к вам очень положительное внимание и, скорее всего, множество тайных поклонников.

Если вы парень, вы должны понимать, что женщинам нравятся мужские задницы, возможно, намного больше, чем они показывают!

Если ты девушка, то просто доверься мне. У меня есть подозрение, что парням определенно нравятся женские ягодицы. Я очень сомневаюсь, что красивая добыча никогда не будет оценена по достоинству, и нет ничего необычного в том, что фантастическая задница может даже привлечь внимание ее владельца через переполненную комнату.

«Моя задница в этом выглядит большой?»

Помните, когда женщины беспокоились о том, что их ягодицы выглядят слишком большими?

Кажется, что это было давным-давно, верно? Однако в наши дни это все о этой добыче — и чем больше и популярнее, тем лучше.

Цена, которую мы платим

Попа Красота

Существует несколько способов сделать попу больше: от операции до таблеток и кремов для увеличения ягодиц, диеты и физических упражнений, но не все из них обязательно полезны для здоровья или эффективны.

Просто взгляните на некоторые ужасные истории, которые вы видите в новостях о людях, умирающих от неудачно поставленных ягодичных имплантатов, и вы увидите, что некоторые заплатили самую высокую цену в своем стремлении к красивой добыче.

Но так быть не должно.Упражнения, вероятно, являются самым дешевым и безопасным способом накачать ягодицы, а также эффективным.

Влияние упражнений на ягодицы

Упражнение для маленьких ягодиц

Если вы привыкли слышать о том, что упражнения помогают вам сбросить вес и похудеть, то вы, вероятно, не понимаете, о чем я говорю, когда спрашиваю, могут ли упражнения увеличить ваши ягодицы.

Как правило, упражнения могут помочь вам похудеть, если вы выполняете упражнения, которые в конечном итоге сжигают больше калорий, чем вы получаете с пищей.В этих случаях упражнения могут привести к уменьшению ягодиц, поскольку вы теряете вес всего тела. В научном сообществе общепризнано, что вы не можете уменьшить жир (то есть удалить жир из определенной области, выполняя целенаправленные упражнения в этой области — приседания не помогут вам сбросить жир, например, с живота).

Тем не менее, существуют программы, помогающие сформировать лучшую попу, которые сосредоточены на похудении. Попробуйте My Bikini Butt в качестве примера.

Упражнение для увеличения ягодиц

Итак, как насчет увеличения попы? Могут ли упражнения помочь в достижении этой цели?

Ответ: да. Упражнения могут сделать ваши ягодицы больше, если вы выполняете правильные упражнения и следуете правильной программе.Подумайте о бодибилдерах — они в основном строят большее тело с помощью упражнений, выполняя упражнения, которые увеличивают размер их мышц.

На ягодицах находится одна из самых больших мышц человеческого тела – большая ягодичная. На самом деле, ваши ягодицы состоят из нескольких ягодичных мышц, которые часто называют просто «ягодичными».

Увеличение ягодичных мышц сделает ваши ягодицы больше и будет казаться больше. Крупные мышцы — это сильные мышцы, а сильные мышцы строятся с помощью упражнений.

Итак, какие упражнения помогут увеличить попу?

Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, вам нужно выполнять правильные упражнения. Ты, друг мой, теперь бодибилдер — бодибилдер задницы , если хочешь.

Это означает, что вам нужно применять техники бодибилдинга, когда дело доходит до упражнений. Основной принцип таков: становись сильнее. Более сильная мышца — это большая мышца, и это даст вам большую попу, о которой вы мечтаете.

Секрет того, как стать сильнее, заключается в постепенной перегрузке: делать больше с каждой тренировкой и побеждать на предыдущей тренировке.

Чтобы дать вам представление, типы упражнений, которые сделают ваши ягодицы большими, являются любыми из следующих:

Этот список не является исчерпывающим, и, конечно же, есть и другие упражнения, которые также могут помочь вам увеличить попу.

Типы упражнений, которые, вероятно, не помогут вам увеличить попу:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Упражнения для верхней части тела (очевидно)
• Плохо выполненные составные упражнения

Любые упражнения, которые не вызывают значительной активации ягодичных мышц, на самом деле не помогут вам увеличить попу, поскольку они не нагружают ягодичные мышцы (помните прогрессивную перегрузку?), поэтому для мышц нет стимула. чтобы стать сильнее и, следовательно, больше.

Планирование программы упражнений для увеличения ягодиц

Итак, теперь, когда вы знаете, что упражнения могут помочь вам увеличить попу, и вы знаете, какие типы упражнений помогут вам увеличить попу, как вам на самом деле составить план, который поможет вам достичь результатов, которые вы всегда в розыске?

Вы можете легко составить свою собственную тренировочную программу, используя принципы прогрессивной перегрузки, и увидеть хорошие результаты, при условии, что вы доводите себя до новых пределов каждую тренировку, а также хорошо активируете ягодичные мышцы.

Если у вас есть доступ к личному тренеру, я бы рекомендовал обсудить с ним ваши цели и попросить его помочь вам составить план. Следите за тем, какие упражнения они запланировали для вас, и убедитесь, что программа тренировок, которую они рекомендуют, включает в себя принцип прогрессивной перегрузки, а также упражнения, которые дадут вам требуемую активацию ягодичных мышц.

Не тратьте время понапрасну

Вам не нужно тратить много денег на модные тренировки и оборудование или причудливые программы, чтобы достичь ваших целей.Последовательность и упорный труд принесут желаемые результаты, если план, которому вы следуете, верен.

К сожалению, очень возможно напрасно потратить время, выбрав неправильную программу, не выполняя правильные упражнения или неправильно питаясь, чтобы увидеть желаемые результаты. Вот почему стоит заранее получить совет и/или мнение эксперта и очень четко определить свои цели.

Лучший ресурс, который я нашел до сих пор, когда дело доходит до лепки более красивой и крупной попы с помощью упражнений, — это эта превосходная книга, в которой все это изложено для вас — упражнения, питание, активация, планы тренировок — все.

Заключение

Упражнения, без сомнения, являются самым здоровым и дешевым способом увеличить ягодицы, и они могут быть очень эффективными.

Итак, ваши результаты могут быть не мгновенными (если вы ищете быстрое решение, возможно, вам больше подойдет нижнее белье, подчеркивающее ягодицы), но вы увидите целый ряд других преимуществ, выбрав упражнения в качестве основного подхода. Примером этих преимуществ является то, что все становится намного прочнее, плотнее и лучше выглядит в целом!

Вы можете накачать ягодицы с помощью собственной программы упражнений, но опасайтесь тратить время и усилия, если вы точно не знаете, какие упражнения вам нужно выполнять, как часто и как часто и какие типы пищи вы должны есть. принимать пищу.

Если вы хотите накачать ягодицы с помощью упражнений, важно иметь правильный план, который, как вы знаете, сработает. Если вы хотите начать сразу же, без лишней суеты или предварительных затрат времени, попробуйте программу «Больше, лучше, ягодицы», которая научит вас всего 4 упражнениям, а также тому, как их выполнять, чтобы вы могли получить максимальный размер ягодиц!

 

Как быстро накачать большую и упругую попу

Ким Кардшиан взорвали интернет; Бейонсе известна своей; и Дж.Ло принадлежит оригинал: мы говорим о задницах, которые, по словам сэра Mix-a-lot, круглые и большие. Пышные, задорные ягодицы достигли небывалого пика в сфере поп-культуры, и хотя тенденции, которые идеализируют одну форму тела над другой, следует соблюдать с осторожностью, если вы  – это  ищете большую и округлую попу, у нас есть только билет. Впереди 11 упражнений для формирования ягодичных мышц, полезные советы по питанию и полезные советы от ведущих экспертов отрасли о здоровых способах нарастить сухую мышечную массу и подтянуть ягодицы.

Добавьте вес к своей тренировке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно работать с отягощениями в спортзале, говорит знаменитый тренер Анна Кайзер. «Изоляция ягодичных мышц — это фантастика, но она не сделает ваши ягодицы больше — вам определенно нужно взять с собой какие-то веса», — сказала она. Итак, забудьте о тренировках только с собственным весом.

В частности, она предлагает сделать реверанс с отягощением как отличный способ проработать все ягодичные мышцы. «Возьмите в каждую руку гантели весом от 8 до 15 фунтов и действительно увеличьте диапазон движения, чтобы вы сгибали колени как можно ниже и выпрямляли ноги настолько, насколько можете», — рекомендует Кайзер.

Принимайте жирную пищу.

К настоящему времени мы все знаем, что жир не делает вас толстыми. Наоборот, правильные виды жира на самом деле приносят массу пользы для здоровья и могут помочь вам сделать ягодицы стройными и подтянутыми. Диетолог Ли Холмс объясняет: «Здоровые источники жира необходимы нам для улучшения веса, снижения риска заболеваний и, что наиболее важно, для того, чтобы наши ягодицы были красивыми и бодрыми». Она предлагает оливковое масло, орехи, ореховое масло и яйца. Ешьте!

Сбалансируйте свои макроэлементы.

Макронутриенты — это маркировка, которую эксперты присваивают группам пищевых продуктов, таким как жиры, белки и углеводы. И, по словам Кимберли Снайдер, диетолога и New York Times автора бестселлеров серии Beauty Detox и Radical Beauty), достижение стратегического баланса между ними является ключом к большим ягодицам.

В частности, вам следует есть больше продуктов, богатых омега-3, и сократить количество продуктов, содержащих омега-6. Ищите коноплю и другие семена, кокосовое масло и авокадо — и избегайте растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное и соевое масло.

«Большинство из нас получают слишком много омега-6, что нарушает соотношение незаменимых жирных кислот и может привести к воспалению и нарушению кровообращения, что в целом может уменьшить поступление кислорода и питательных веществ в желаемые области, включая ягодицы», — объясняет Снайдер. , добавляя, что кислород и питательные вещества могут помочь вам построить здоровую и большую попу.

Измените осанку. Тренер

Kardashian Гуннар Петерсон, который также работал с Дженнифер Лопес, Сиарой и Дакотой Джонсон, кстати) является авторитетом в упражнениях для увеличения ягодиц, и он говорит, что простое изменение позы во время приседания может сделать движение более эффективным.«Осанка важна! Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы почувствуете мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины), больше, чем ягодицы. Положение стопы — это то, на что также следует обратить внимание: ширина стопы, а также небольшие корректировки направления пальцев ног помогут получить максимальную отдачу от ягодичных мышц», — сказал он нам.

Сосредоточьтесь на задействовании мышц во время тренировки.

Виновен в ускорении приседаний, чтобы покончить с этим? Такой же.Но, по словам личного тренера и сенсации в Instagram Анны Виктории, хотя это и поможет вам сжечь больше калорий, это не сделает вашу попу более пышной.

«Мой самый главный совет женщинам, желающим накачать большие и упругие ягодицы, — замедлить темп и сосредоточиться на задействовании мышц, а не на скорости. Выполняя как можно больше приседаний, вы не улучшите свою попу, если вы не найдете время, чтобы сделать паузу, сжать и задействовать ягодичные мышцы», — говорит она.

Не сосредотачиваясь на вовлечении, вы, вероятно, полагаетесь на мышцы ног, чтобы выполнять работу, в то время как ваши ягодицы бездействуют.Вместо этого Виктория предлагает «притормозить и сосредоточиться на том, чтобы полагаться на ягодичные мышцы, чтобы выполнить движение, отталкиваясь пятками, а затем сжимаясь в течение полной секунды на пике движения».

Успокойтесь, съев тонну пищевых дрожжей.

Обычно женщины стараются не допускать в свой организм дрожжи из , но этот деактивированный штамм, обычно выращиваемый на тростниковой или свекольной патоке в тщательно контролируемых условиях, отлично подходит для перекуса после тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу.

«Пищевые дрожжи содержат впечатляющее количество белка — колоссальные восемь граммов белка всего в 1,5 столовых ложках, если быть точным! Это один из самых богатых растительных источников белка», — говорит Снайдер. И в отличие от орехов и семян, которые в своем составе в основном жирные, пищевые дрожжи содержат мало жира и легко усваиваются организмом после тренировки. Попробуйте этот салат из капусты Дхармы после следующей серии приседаний.

Делайте становую тягу каждый день.

Зачем просто становая тяга, если вы можете сочетать становую тягу с реверансным выпадом и нацелиться на мышцы, которые вам нужны для более округлой попы?

«Попробуйте использовать 10 фунтов в каждой руке и сделайте подход по 20 на каждую сторону, набор по 10 на каждую сторону, а затем подход по пять на каждую сторону», — предлагает Кайзер, добавляя: «Вы собираетесь пересечь правая нога позади левой, а затем согните оба колена, бедра должны быть обращены вперед.

Во время этого движения вы должны согнуть колени как можно ниже, удерживая гантели рядом с боком, по одному в каждой руке, на талии, пока ваша спина не станет ровной. Когда вы отправите копчик в дальний конец комнаты и держите спину ровной, вернитесь в исходное положение. «Вы должны держать вес на передней пятке, чтобы вы действительно нацеливались на опорную ногу и ягодичные мышцы», — рекомендует Кайзер.

Принимайте анаболические травы.

Анаболические травы — это натуральные добавки, которые, как известно, повышают уровень свободного тестостерона и, по словам медицинского травника Даниэлы Терли, теоретически будут иметь анаболический эффект, помогая наращивать мышечную массу.«Травы, используемые для этого, включают Avena Sativa (солому дикого овса), которая, как было показано, связывается с гормоном глобулином, позволяя больше свободного тестостерона». Это также может повысить ваше сексуальное влечение, так что обратите внимание на этот приятный побочный эффект.

Попробуйте ягодичные мостики с отягощением.

Любимое упражнение Виктории для увеличения ягодиц — ягодичные мостики с отягощением. Почему? Ваша нижняя часть тела может выдержать гораздо больший вес, чем верхняя часть тела, поэтому вы можете использовать тяжелую штангу — она предлагает не менее 50 фунтов — чтобы проработать ягодицы.

Виктория объясняет: «Начните с того, что положите спину на скамью так, чтобы ноги поддерживали ваше тело, а штанга лежала на бедрах. Во время этого упражнения лучше всего использовать коврик для штанги или даже коврик для йоги, свернутый под штангу. Опустите бедра и держите голову прямо, зафиксировав точку на стене перед собой. Как только ваши бедра опустятся близко к земле, оттолкнитесь пятками, наклоните бедра к пупку и сожмите ягодицы на одну полную секунду, затем отпустите и повторите упражнение.

Не забывайте выдыхать и сокращать мышцы кора, отталкиваясь пятками. Сделайте 15 повторений с 50 фунтами и повторите три раза.

Делайте больше толчков бедрами.

Выталкивания бедрами — движение, которое изолирует, тонизирует и укрепляет ягодицы — любимое упражнение тренера Кардашьян Гуннара Петерсона. Он предлагает начинать с трех подходов по 10 повторений и постепенно доходить до четырех или делать подходы по 12-15 повторений. Убедитесь, что вы толкаете пятки и стараетесь поднять бедра как можно выше, сгибая ягодицы.

Ешьте белок сразу после того, как попотеете.

Эксперты сходятся во мнении, что употребление хорошего источника белка в течение 45 минут после силовой тренировки поможет вашим мышцам восстановиться и вырасти (ключ к увеличению ягодиц). Попробуйте яйца, орехи, нежирное мясо или протеиновый коктейль. «Сейчас мой любимый источник — новый порошок Pure Protein Super Food на растительной основе, потому что он вкусный, не содержит ГМО, сои, молочных продуктов и искусственных подсластителей. Вы получаете 20 граммов белка и менее 5 граммов сахара, и это так же просто, как смешать его с водой или кокосовой водой, потому что у него потрясающий вкус», — предлагает Кайзер.

Диетолог из

Кимберли Снайдер добавляет, что это относится только к более интенсивным тренировкам: «Мы говорим о тренировках средней и высокой интенсивности, которые длятся 30–45 минут. Более короткие или менее энергичные тренировки не требуют особого внимания к питанию после тренировки», — объясняет она.

Подъемы ягодиц против упражнений на ягодицы — Питтсбург, Уэксфорд и Батлер, Пенсильвания

Подъемы ягодиц и упражнения для ягодиц в Питтсбурге, Пенсильвания

Процедура подтяжки ягодиц стала одной из самых популярных косметических операций, проводимых в Соединенных Штатах, независимо от того, достигается ли эффект легкого увеличения или более резкого увеличения объема (NBC News).Но по мере того, как эта тенденция продолжает расти, некоторое внимание также привлекли альтернативные варианты, такие как упражнения для мышц, специальные кремы и другие продукты. Таким образом, возникает вопрос: могут ли такие упражнения, как приседания и выпады, добиться таких же результатов, как процедура подтяжки ягодиц?

Что такое подтяжка ягодиц?

Хотя различные термины, такие как «увеличение ягодиц», «подтяжка ягодиц» и «бразильская подтяжка ягодиц», как правило, используются взаимозаменяемо, каждый из них подразумевает уникальный набор хирургических методов для достижения окончательных результатов.Эти методы могут включать использование имплантатов, пересадку жира или их комбинацию. В случае настоящей бразильской подтяжки ягодиц используется метод пересадки жира (Американское общество пластических хирургов).

Процесс пересадки жира для подтяжки ягодиц включает в себя липосакцию, чтобы сначала удалить избыточные отложения жира из другой области тела, а затем стерилизовать и повторно ввести этот жир в ягодицы для достижения более гладкого и полного контура. Это может привести к очень естественным результатам, поскольку введенный жир состоит из естественных клеток вашего собственного тела.

Могут ли упражнения для ягодиц дать такие же результаты?

Хотя верно то, что выполнение упражнений, нацеленных на мышцы ягодиц и верхней части бедер, может помочь улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, эти результаты на самом деле сильно отличаются от того, что вы можете ожидать от процедуры подтяжки ягодиц.

Целью подтяжки ягодиц является увеличение объема и формы этой области, что приводит к более пышной фигуре, напоминающей песочные часы. Однако наращивание основных мышц с помощью упражнений не может привести к такому внешнему виду и ощущению более объемного телосложения.Хотя упражнения могут немного увеличить размер вашей мышечной ткани, эти результаты приведут к общему виду, отличному от результатов подтяжки ягодиц.

Кто является хорошим кандидатом на процедуру подтяжки ягодиц?

Если вы хотите иметь более полную и пышную форму, но при этом хотите сохранить естественный вид, вы можете быть хорошим кандидатом на процедуру подтяжки ягодиц. Другие проблемы с контурами тела, которые можно решить с помощью этого лечения, могут включать:

• Обвисший вид
• Неровности поверхности кожи, такие как ямочки
• Несбалансированные пропорции тела

Одним из многих преимуществ подтяжки ягодиц с помощью пересадки жира является тот факт, что это процедура «два в одном».Вы можете выбрать, какую область тела вы хотели бы уменьшить с помощью липосакции, чтобы еще больше сбалансировать контуры и получить желаемые гладкие и гладкие результаты. Кроме того, вы можете сочетать подтяжку ягодиц с другими процедурами, такими как подтяжка нижней части тела или бедер, для более полного контурирования тела.

Итог

Если вы решили, что подтяжка ягодиц может быть для вас лучшим вариантом коррекции фигуры, одним из наиболее важных следующих шагов является выбор квалифицированного и опытного сертифицированного пластического хирурга, с которым вы будете работать.Имейте в виду, что, хотя эта процедура может дать отличные естественные результаты, ее должен выполнять профессионал, чтобы обеспечить вашу безопасность и оптимальные результаты.

В Premier Plastic Surgery & Dermatology в Питтсбурге и Уэксфорде сертифицированный пластический хирург доктор Брайан Хейл имеет обширную подготовку и опыт проведения процедур по подтяжке ягодиц. Названный одним из десяти процентов лучших пластических хирургов региона, доктор Хейл признан своими коллегами и исследовательской группой под руководством врачей Castle Connolly лидером в своей области.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 724-264-3608, если вы хотите получить дополнительную информацию о вариантах подтяжки ягодиц или запланировать консультацию с доктором Хейлом, чтобы обсудить ваши индивидуальные потребности и цели. Мы будем рады помочь вам сделать следующий шаг на пути к гладкому, подтянутому телу и повышению уверенности в себе, к которой вы стремитесь.

Как увеличить попу?

Мы все хотим больших ягодиц по разным причинам; многие хотят улучшить пропорции тела , некоторые другие, напротив, потеряли некоторые изгибы с потерей веса.Какой бы ни была ваша причина, и пока вы здоровый взрослый человек, вам следует рассмотреть любой из приведенных ниже методов.

Однако, хотя мы настоятельно рекомендуем вам выбрать неинвазивный вариант, такой как тренировки/упражнения, таблетки для ягодиц ,  лосьоны для ягодиц,  и диету, вместо косметических процедур, таких как имплантаты и  подтяжка ягодиц , из-за множества осложнений и риски, иногда связанные с этим, решение, в конечном счете, остается за вами.

Если вам, как и многим другим, может быть трудно уделять достаточно времени тренировкам ягодиц  и вы можете позволить себе дорогостоящую процедуру подтяжки ягодиц , то вы можете подумать о пластической хирургии .Если вы идете по этому пути, пересадка жира — хороший выбор. Тем не менее, одним из требований для пересадки жира и, следовательно, подтяжки ягодиц является наличие достаточного количества жира в определенных частях тела .

Если вы худощавы от природы, возможно, вам не подходит эта процедура, поскольку чем меньше у вас жира, тем меньше его можно перенести.

Жир  берется из участка тела с помощью липосакции. Отсосанный жир фильтруют и осторожно вводят в окурки .Это выигрыш для вас в обоих направлениях, поскольку вы избавляетесь от нежелательных жиров в одной области, а затем набираете массу сзади.

Процедура может занять до трех часов и обычно проводится под общей анестезией. Восстановление занимает около двух недель.

Поскольку жир иногда имеет тенденцию таять обратно в организме через некоторое время, вы можете подумать о покупке крема для увеличения ягодиц и добавок для увеличения ягодиц  для использования.

Упражнения/тренировки ягодиц

Лечь под нож из-за косметической процедуры — это не то, что вы бы подумали? Упражнения для ягодиц — отличный вариант.Ключ в том, чтобы нацелиться на ягодицы. Упражнения  , такие как выпады с отягощением, приседания и подъем по лестнице, являются отличным вариантом. Хотя эти стили тренировок могут быть эффективными сами по себе, вы можете помочь процессу с кремом для ягодиц , который работает с и добавкой для ягодиц.

Определенные позы йоги также могут помочь увеличить размер ягодиц , и их можно выполнять во время обычных занятий, чтобы у вас не было оправданий :).Например, вы можете выполнять упражнение в любое время, когда вы сидите, сгибая ягодицы .

Вы должны понимать, что упражнения требуют времени, чтобы получить результаты, и часто требуется пожизненная преданность тренировкам для создания и поддержания «приобретенных» ягодиц , что хорошо, если учесть, что ежедневный фитнес и упражнения для ягодиц будут помочь вам стать сильнее и здоровее.

Ягодичные имплантаты

Для худощавых пациентов, у которых недостаточно жировых отложений для пересадки жира, можно рассмотреть еще один вариант увеличения ягодиц — имплантаты ягодиц.С имплантатами ягодиц вам не нужны кремы для подтяжки ягодиц , добавки для улучшения ягодиц и строгие упражнения для наращивания ягодиц .

И если у вас нет проблем с имплантатами, возможно, их никогда не придется менять или удалять. Процедура имплантации ягодиц , такая как подтяжка ягодиц , выполняется под общей анестезией и занимает около двух часов, а восстановление может занять до двух недель.

Итак, готовимся к большей попе ? Вам нужна сногсшибательная попка перед летом? У вас есть варианты, описанные выше, на выбор, и хотя мы советуем вам придерживаться более безопасных и безрисковых методов, таких как диета, упражнения,  добавки для ягодиц и кремы ; это все еще остается для вас, чтобы решить, в конце концов.

И если вы хотите получить более пышные ягодицы без изнурительных упражнений  или хирургии , то закажите Curvypure  – высококачественную систему увеличения ягодиц на растительной основе, которая гарантированно даст выдающиеся результаты всего за несколько дней использования.

 

Решения для увеличения ягодиц, которые вы можете попробовать

вы хотели бы узнать о « как увеличить попу ? “

Часто мы не можем не задаться вопросом, как знаменитости  например,  Бейонсе и Ким Кардашьян получили эти потрясающие ботильоны, хорошо скроенные и достаточно мощные, чтобы остановить любого на их пути.

натуральный ? Мы понятия не имеем!

Но в одном мы уверены точно; За самой невероятно идеальной обувью часто скрываются детали: операции, раствор на миллион долларов, кремов для подтяжки ягодиц и таблеток для увеличения ягодиц .

Получить такой же зад, как у вашей любимой  знаменитости возможно, но вы должны приложить некоторые усилия и немного денег иногда . Поскольку процедуры стоимостью в несколько тысяч долларов каждый раз терпят неудачу, многие из них добились успеха с помощью недорогих альтернатив.Видите ли, большая попа не обязательно должна стоить много денег.

И на протяжении многих лет мы видели множество кремов для подтяжки ягодиц и таблеток для ягодиц от разных производителей, наводнивших рынок. Одни оказались эффективными, другие? Позорный фейк!

В этой статье мы сосредоточимся на практических методах, которые помогут вам увеличить попу в кратчайшие сроки.

Упражнение для увеличения ягодиц

Ниже перечислены некоторые из наиболее эффективных  упражнений для поднятия ягодиц  , которые стоит попробовать

Выпады

Выпады нравятся каждой женщине, потому что их удобно делать.Это упражнение нацелено на ваши бедра, бедра, ягодицы и ноги. Хотя вы не можете полностью изменить свое тело , вы можете вылепить ягодицы своей мечты с помощью некоторых упражнений.

Если вы хотите получить всесторонне пышную фигуру, выпады того стоят.

Существуют различные виды выпадов, но для начала стоит остановиться на самых простых, но эффективных.

 

Скручивания

Скручивания — потрясающие упражнения для увеличения ягодиц .10–15 повторений скручиваний в дополнение к приседаниям и выпадам сделают ваши ягодицы больше, тверже и округлее. Посвящая час или два каждый день этим легким тренировкам, вы увеличиваете свои шансы на увеличение ягодиц за 30 дней.

И знаете что? В Интернете есть множество этих стилей тренировки ягодиц. Вы должны посмотреть их!

Правильно питайтесь

Самый частый вопрос, который обычно задают люди, это как сделать нашу попу больше.Употребление в пищу вместе с лучшим кремом для увеличения ягодиц и добавкой для ягодиц принесет вам столь востребованные ягодицы без больших затрат. Белки способствуют росту мышц, а также поддерживают мышечную массу.

Продукты с высоким содержанием белка включают курицу, молоко, рыбу, яйца и бобы. Включите хотя бы одно из них в свой ежедневный рацион вместе с упражнениями на подтяжку ягодиц, такими как выпады, для быстрых результатов.

Что есть, чтобы попа стала больше?

Пищевые продукты, богатые белком

Самый частый вопрос, который обычно задают люди, это как сделать нашу попу больше.  Ешьте вместе с лучшим кремом для увеличения ягодиц и добавкой для ягодиц  , и вы получите востребованные ягодицы без больших затрат. Белки способствуют росту мышц   , а также поддерживают мышечную массу.

Продукты с высоким содержанием белка включают курицу, молоко, рыбу, яйца и бобы. Включите хотя бы одно из них в свой ежедневный рацион вместе с упражнением для поднятия ягодиц , например, выпадами для быстрых результатов.

Углеводы

Белки строят ваши мышцы, но вам нужно достаточное количество энергии, чтобы подпитывать вашу тренировку , углеводы предлагают вам необходимое топливо.Хорошие углеводы, такие как бобовые и зерновые, остаются одними из лучших, которые вы можете получить.

Другие виды пищевых продуктов включают; полезные напитки, овощи и фрукты.

Инъекции

Для тех, кто ищет быстрое решение, кроме хирургического, нехирургические методы, такие как инъекция, являются альтернативой вместо того, чтобы лечь под нож; инъекционные препараты, вводимые в ткани ягодиц, чтобы вызвать увеличение .

Косметическая хирургия

Хирургия остается самым быстрым способом получить желаемую добычу в кратчайшие сроки.Не нужно потеть над упражнениями, таблетки для ягодиц или добавки для увеличения ягодиц .

Тем не менее, косметическая хирургия остается самым рискованным и самым дорогим доступным решением. Некоторые операции пошли так плохо, что он сильно деформировался.

Кроме того, это влечет за собой дополнительные расходы, так как вам нужно регулярно проверять. Хирургия остается альтернативой для большинства женщин, которые недостаточно терпеливы, чтобы проложить себе путь к большим ягодицам с помощью упражнений и других более безопасных решений, таких как лосьоны для увеличения ягодиц и добавки .

Кремы и таблетки для увеличения ягодиц

Зачем ложиться под нож, если вы можете потратить больше, пытаясь сохранить свою форму, и у вас очень мало гарантий, что она будет идеальной после завершения?

С помощью таблеток для увеличения ягодиц и кремов для подтяжки ягодиц многие заметили значительное увеличение своих ягодиц , не тратя так много денег, но есть проблема. Как узнать, какие кремы для подтяжки ягодиц работают?

Вы правы, когда скептически относитесь к этим решениям, но с Curvypure вы на пути к тому, чтобы в кратчайшие сроки получить изогнутые, упругие и упругие ягодицы. Curvypure  создан из растительных ингредиентов для нулевых побочных эффектов и долговременных изменений.

В конце концов, решение остается за вами, но вы можете попробовать добавки для увеличения ягодиц и крем для ягодиц , которые действуют так же, как Curvypure , прежде чем выбрать более экстремальную альтернативу.

Эта тренировка ягодичных мышц без оборудования буквально поднимет ваши ягодицы – Amodrn

Есть что-то действительно притягательное в стройной попке.Показательный пример: вы нажали на эту статью с заманчивого изображения Стеф Клэр Смит. Но не нужен снимок попки в бикини или видеоклип Бейонсе All The Single Ladies, чтобы доказать, что пышные ягодицы не только сексуальны, но и чертовски женственны.
Но тверк и извращение — это еще не все, на что они годятся. Личный тренер, Дженна Доурос говорит, что сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто эстетика. «Хорошо тренированные ягодицы могут повысить ваши спортивные результаты и силу, способствовать потере жира (ура) [и] улучшить вашу осанку», — говорит она.
Итак, чтобы помочь вам улучшить общую физическую форму и одновременно подтянуть ягодицы, Доурос разработал 20-минутную тренировку ягодиц, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время.
«Я разработал эту тренировку, чтобы помочь вам действительно хорошо пропотеть и привести ягодицы в форму, где бы вы ни находились. Все, что вам нужно, это 20 минут, кушетка, стул или скамейка, таймер и готовность работать изо всех сил», — говорит она.
«Вы стремитесь сделать как можно больше выстрелов за 20 минут. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение подряд, пока не сделаете все 8 движений, чтобы завершить один раунд.Затем вы можете дать себе 60-секундный перерыв, чтобы отдышаться (только чуть-чуть) перед тем, как начать следующий раунд. Когда вы закончите, запишите свой результат. Если вы выполнили два полных раунда и дошли до второго упражнения в третьем раунде, то ваша оценка будет 3,2. Используйте этот результат в качестве базового уровня и попытайтесь превзойти его на следующем занятии. Вы — ваш самый большой конкурент, сделайте это!»
Совет: помните, какие мышцы вы тренируете. Ягодицы — самая большая и самая мощная группа мышц в человеческом теле, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении ягодичных мышц и делаете каждое движение мощным.
Персиковый смайлик готов.

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

Разминка:
Прежде чем приступить к этой тренировке, потратьте пять минут на разминку с помощью нескольких динамичных движений. Разминка поможет предотвратить травмы, смазать суставы, чтобы вы могли двигаться более свободно, и увеличить приток кислорода и крови к тканям и мышцам.
Полуприседания, полувыпады, махи бедрами, высоко поднятые колени и звездообразные прыжки помогут вам согреться и подготовиться к тому, что вас ждет впереди.
Тренировка:
Приготовьтесь, установите таймер и вперед…

30 взрывных прыжков с приседаниями

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
2. Удерживая спину ровной и приподняв грудь (позвоночник выровнен), присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу
3. Когда вы достигнете нижней точки приседания, подпрыгните вверх как можно выше, используя руки для импульса, если хотите
4. Когда вы снова коснетесь пола, немедленно присядьте и снова подпрыгните
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

30 реверансов

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой
3. Опустите левую ногу, пока колено не коснется земли, и вернитесь в исходное положение
4. Повторите на противоположной ноге рекомендуемое количество повторений.

30 выпадов с прыжком

1. Начните с положения выпада
2. Подпрыгните и быстро поменяйте положение ног в воздухе, сохраняя при этом туловище прямым;
3. Поднимите руки, чтобы набрать высоту
4. Приземлитесь в положение выпада, согнув колени, чтобы поглотить удар
5. Прыгните прямо в следующий прыжок, еще раз поменяв ноги и приземлившись в исходное положение выпада, и повторите.

30 тазобедренных упоров на одной ноге

1. Начните с того, что лягте на пол, поставив ноги на пол и согнув колени
2. Поднимите одну ногу над землей и удлините ее, удерживая ее на одной линии с противоположным коленом. Это будет ваша начальная позиция
.
3. Отсюда двигайтесь через пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли
4. Максимально выпрямитесь, сделайте паузу для двухсекундного сжатия и затем вернитесь в исходное положение
5. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой ноги.

30 конькобежцев

См. также

1. Старт из положения стоя
2. Сделайте хороший широкий прыжок в сторону правой ногой
3. Приземлившись на правую ногу, одновременно заведите левую ногу за правую, удерживая ее примерно в дюйме от земли, чтобы испытать равновесие.
4. Чередуйте стороны для рекомендованных повторений

30 приседаний с боковыми постукиваниями

1. Старт в приседе
2. Перенеся весь вес на одну ногу, вытяните противоположную ногу как можно дальше в сторону и назад
3. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой ноги.

30 прыжков с выпадом вверх и вниз

1. Равновесие на одной ноге с поднятой противоположной ногой позади вас на скамье или стуле
2. Опуститесь в выпад, затем с усилием поднимите пятку и ягодицы. Постарайтесь забраться как можно выше.
3. Выполните все повторения на одной ноге перед сменой ноги.

Подсказка: Слегка наклоняясь вперед, вы будете уделять больше внимания квадрицепсам. Держите ядро ​​напряженным на протяжении всего упражнения.

30 подъемов на ноги в стороны с подъемом ноги в сторону

1. Встаньте с левой стороны скамьи или стула
2. Поставьте правую ногу на скамью и, вставая, поднимите прямую левую ногу в сторону и сожмите ее в верхней точке движения
3. Сделайте шаг вниз левой ногой, затем правой и повторите.

Отдохните не более 60 секунд, затем ПРЯМО вернитесь!
Когда ваши 20 минут истекут, отдышайтесь, медленно прогуляйтесь, сделайте растяжку, выпейте стакан воды и запишите свой результат, чтобы вы могли побить его на следующем занятии.

Если вам нужны серьезные скульптурные ягодицы, создайте план тренировок, который включает эту тренировку на выносливость вместе с этой силовой программой.