Упражнения для упругости ягодиц: Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов.

При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал 

— для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.   Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.   Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Самые эффективные упражнения для упругих бедерСамые эффективные упражнения для упругих бедер

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Упражнения для упругих ягодиц

Выполняя эти упражнения, важно постоянно удерживать внимание на интересующей вас области. Не следует делать упражнения с большой амплитудой — это может перевести напряжение на другие части тела. Главное — мелкие движения, позволяющие все время держать мышцы ягодиц в напряжении.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, таз слегка приподнят, лопатки прижаты к полу. На счет «раз»: разводим носки обеих стоп наружу, на счет «два»: разводим в стороны пятки. Начинаем обратное движение. На счет «три»: сдвигаем внутрь пятки, на счет «четыре» — носки. Выполняем упражнение 16-32 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед, ладони собраны в замок, плечи не поднимайте. Чуть-чуть опускаем таз вниз, сгибая голени, как будто собираемся сесть на стул, и начинаем мелко-мелко пружинить вверх-вниз. Крепко держим ладони в замке, не прогибаем спину в пояснице. Следим за тем, чтобы голени были строго перпендикулярны полу, а ягодицы не опускались ниже, чем колени.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение — лежа на животе, лоб прижат к рукам. Ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты друг другу, носки смотрят вверх (см. фото). Крепко напрягаем мышцы живота, ног, ягодиц и приподнимаем от пола оба колена. Теперь сводим внутрь и разводим колени, удерживая их на весу и не разъединяя стоп. Выполняем 16-24 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Исходное положение — стоя на коленях, ладони на талии. Сжимаем и разжимаем ягодицы без остановки. Пробуем разные режимы: быстрые сжатие и расслабление, быстрое сжатие и плавное расслабление и т.п. Делаем 32-64 раза в каждом режиме.

Следите, чтобы таз не ходил вперед и назад, и упражнение выполнялось именно за счет напряжения ягодичных мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходное положение — стоя на коленях, опора на локти. Медленно поднимаем одну согнутую на 90° ногу вверх. Опускаем ее вниз, но не до конца: колено не касается пола. Представьте, что на стопе вы держите чашку с водой. Выполняем 16-32 раза для каждой ноги. Опуская ногу, не бросаем ее — все движения выполняем плавно, не торопясь.

Упражнения для упругости ягодиц: скажи «Нет» целлюлиту!

Упражнения для упругости ягодиц позволят выявить привлекательные скрытые особенности тела. Физические нагрузки выделяют рельефные качества тазобедренной области, которые ранее не были заметны, и подтягивают мышцы. Поэтому даже небольшие ягодицы приобретают сексапильный вид.

Выполняйте упражнения для упругости ягодиц правильно!

Чтобы упражнение для упругости ягодиц принесло максимальный эффект в короткие сроки, соблюдайте несколько простых правил.

Перед выполнением упражнения следует напрячь мышцы ног, тазобедренной области, ягодиц, живота. Это позволит уберечь суставы, связки от микроповреждений, и увеличивает интенсивность занятий.

Нужно тщательно контролировать положение таза – он должен всегда располагаться параллельно поверхности пола. И правую, и левую ногу подвергайте одинаковым нагрузкам, поднимайте на одну высоту, разводите на одинаковое расстояние. Это позволит избежать ситуаций, когда после тренировок правая ягодица становится меньше и ниже левой.

Выполнять упражнение для упругости ягодиц лучше не спеша, под спокойную, ритмичную музыку, избегая порывистости и неравномерности в темпе. Контролируйте темп дыхания. Правила для дыхания – Вы напрягаетесь и одновременно выдыхаете. Вдох делают при расслаблении.

Несложные эффективные упражнения для упругости ягодиц

Простое упражнение для упругости ягодиц и мышц бедренной области – подъем таза. Начинайте его с 3-4 подходов по 25-30 раз.

Перед выполнением — лечь спиной на пол, поднять таз и напрячь ягодичные мышцы, разведя ноги на ширину плеч. Далее опускаем таз на пол. Затем – поднимаем таз вверх на максимально возможную высоту.

Подтянуть форму ягодиц и сделать их упругими позволяет подъем ног. Для каждой ноги его нужно сделать по 20-25 раз. Станьте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Одну из ног отводят назад, максимально направляя к себе носок. Их исходного положения, не спеша поднимают ногу до того момента, пока она не станет параллельной полу. Фиксируйте ногу на 2-4 секунды, затем, не торопясь, займите исходное положение.

Следующее упражнение позволяет «подтянуть» ягодичные мышцы, мышцы бедер и ног. Начинают с 2-3 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Лягте на спину, поднимите таз, разведите ноги в стороны, а колени – держите сомкнутыми. Далее опускаем тазовую область, но не касаемся пола. Надо чем можно шире разводить колени. Фиксируем положение, и, напрягая ягодичные мышцы, поднимаем таз от пола вверх, соединяя колени.

Подъем согнутых ног интенсивно тренирует мышцы ягодиц и бедер, препятствуя развитию целлюлита. Станьте на колени, обопритесь на предплечья, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимайте, не спеша, согнутую ногу вверх, и так же медленно опускайте. Для каждой ноги выполнять по 20-25 раз.

Йога для упругих ягодиц | Passion.ru

Ягодицы — это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния — например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами — тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка — и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы — это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

---

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

---

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

---

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

---

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

---

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

A Эспандер Тренировка ягодиц, которым можно заниматься где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», то это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Существует два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал упражнение с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы поразить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , которая находится ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

• Джек для прыжков на лодыжке
• Боковая ходьба с лентой
• Ягодичный удар стоя
• Прогулка с полосой
• Приседания с боковым подъемом ноги
• Раскладушка
• Пульс тазобедренного моста
• Огненный гидрант
• Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
• Удар осла

Инструкции

• Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

• Разгибание ноги на коленях
• Радужный удар
• Разгибание ноги на спине
• Удар осла
• Раскладушка
• Прогулка с лентой

Инструкции

• Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
• В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Лучшие ленты для добычи на 2021 год

Руководство по покупке лучших браслетов

Что такое попой?

Лента для талии — это простая лента для упражнений, которую можно носить на бедрах.Прочность браслета позволяет укрепить бедра, придавая форму и тонизируя ягодицы. Ленты для талии изготовлены из сверхпрочных материалов, обладающих превосходной эластичностью, поэтому вы можете растягивать их до исключительных пределов без разрывов.

Эластичную ленту можно использовать для интенсификации тренировок нижней части тела. Если вы будете носить их при выполнении движений с широкой стойкой, таких как приседания, обратные движения и толчки бедрами, вы наверняка добьетесь лучших и быстрых результатов.

Если вы хотите приобрести пояс для трофеев, убедитесь, что он мягкий, прочный и изготовлен из материалов, которые не позволяют ему скручиваться.Выбор дешевой попой группы, вероятно, повлияет на вашу динамику, особенно когда вы находитесь в зоне.

Типы трофейных лент

Если вы хотите купить полосу для добычи, полезно знать, что разные типы имеют разные уровни сопротивления. Если вы только начинаете узнавать о резинках для трофеев и не уверены, какой тип вам подойдет, не пропустите этот раздел статьи.

Кольцо на добычу Круг

Круглая попа — это самый распространенный тип попойной ленты.Он имеет простой дизайн петли, который можно использовать, чтобы обернуть область колена или лодыжки. Он может быть простым по конструкции, но он определенно позволит вам выполнять большинство основных упражнений, тонизирующих ваши ягодицы.

Эспандер для поясного ремня

Этот тип поясной ленты поставляется вместе с самим поясом с дополнительным поясным ремнем для более универсального обучения. Эта особая эластичная лента отлично подходит для талии любого размера, потому что она может легко адаптироваться к форме вашего тела, позволяя вам двигать и растягивать колени во время ношения.Сопротивление этого пояса довольно жесткое, поэтому убедитесь, что вы готовы к интенсивной, но приносящей удовлетворение тренировке.

Обруч для окклюзии

Этот тип ленты сопротивления — более удобный тип ленты, который лучше всего подходит для выполнения приседаний, приседаний с отягощением и других типов упражнений на нижнюю часть тела. Сопротивление немного более расслабленное, чем другие варианты, что делает его отличным выбором для широких стоек. Обычно их делают из эластичных материалов и надевают на верхнюю часть ног.

Двухконтурные ленты сопротивления

Двойная петля сопротивления изготовлена ​​по двухпетельной системе. Они немного уже, чем круглая полоса, но намного толще и прочнее. Вы можете использовать этот тип ленты, если хотите немного повысить сопротивление, когда почувствуете себя сильнее после тренировки с одной петлей.

Как выбрать лучший пояс для попки

Не все резиновые ленты одинаковы по материалам, прочности, стилю и цене.И есть много вещей, которые следует учесть, прежде чем выбрать правильный браслет для трофеев. Они могут работать одинаково и давать те же преимущества при тренировках, но вот некоторые факторы, которые делают отличную ленту для сопротивления ягодицам.

Материалы

Когда вы собираетесь купить новую резинку для попы, вам всегда следует подумать о покупке, сделанной из приятных для кожи материалов. Некоторые типы кожи чувствительны к латексу и резине, и в этом случае вы можете выбрать шелк или ткань. У них нет такого же уровня эластичности, как у резиновых вариантов, но они будут чувствовать меньше раздражения при нажатии на кожу.Вы также можете носить удобное для кожи спортивное снаряжение, если не хотите, чтобы браслет касался кожи.

Материалы, используемые для изготовления резинок, также не должны сворачиваться или скользить, пока вы их используете. Это может быть очень неприятно, если вам нужно останавливаться и фиксировать повязку после каждого приседа или выпада. Нескользящая полоса для талии обычно оснащена двухслойными силиконовыми полосками, предотвращающими скольжение.

Прочность

Долговечность очень важна, особенно если вы не хотите менять ремешки после каждого использования.Выбирать некачественный вариант — не лучшая идея. Вы можете подумать, что экономите деньги, но в конечном итоге вы можете сэкономить больше денег, если купите в первую очередь более качественный вариант.

Стиль

Дизайн и цвет могут быть необязательными для некоторых людей, но если вы хотите выглядеть круто во время тренировки, убедитесь, что вы получили что-то, что соответствует вашему стилю. Вы можете получить резиновые ленты разных цветов, и вы можете выбрать лучший цвет, который будет сочетаться с вашей тренировочной одеждой.

Уровень сопротивления

Если вы новичок, хорошо бы начать с легкого варианта, который предлагает минимальное сопротивление для наращивания вашей силы, прежде чем поднимать его на ступеньку выше. Тем не менее, вы все равно можете начать с любой ленты, если вы не повредите себя слишком большим сопротивлением.

Как улучшить эластичность мышц

Йога и растяжка — отличный способ улучшить эластичность мышц.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Может показаться заманчивым отложить упражнения на растяжку на второй план, но есть несколько причин для увеличения эластичности или гибкости мышц.Улучшение диапазона движений и спортивных способностей, снижение стресса и улучшение сна — все это преимущества регулярных упражнений на растяжку.

Понимание различных режимов растяжки — динамической растяжки, статической растяжки, йоги — поможет вам решить, как включить тренировку на гибкость в свою неделю.

Растяжка через неделю

Включите сеанс растяжки всего тела каждый день, говорит Harvard Health. Уделите от пяти до 10 минут, чтобы завершить свой распорядок; или, если это не вписывается в ваш график, разбивайте его на отдельные части в течение дня.Со временем вы увеличите диапазон движений мышц и улучшите эластичность. Мышцы растягиваются лучше, когда они в тепле, поэтому лучше всего сделать легкую разминку, прежде чем ваш распорядок дня будет рекомендован Фондом артрита. Ходьба, марш на месте, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического тренажера в течение пяти минут — все это эффективные способы разогреть мышцы.

Подробнее: 6 утренних разминок для бодрости дня

Удлинение с помощью статической растяжки

Мышцы могут сжиматься, что отрицательно сказывается на гибкости, внешнем виде и возможностях.Во время статической растяжки вы удерживаете мышцы в растянутом положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечных волокон. Растяжки могут помочь восстановить напряженные мышцы и расслабиться — на самом деле, расслабление мышц делает важным выполнение статических растяжек после тренировки, а не до нее.

Каждый раз, когда вы делаете статическую растяжку, удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, а не боль в мышцах — обычно 30 секунд, — говорит Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. Выполните четыре-пять повторений растяжки.Примеры статической растяжки включают растяжку подколенных сухожилий сидя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку икр стоя.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Динамически растягивайте мышцы

По данным Университета Вирджинии, при динамической растяжке задействуются более одной мышцы одновременно, при этом основное внимание уделяется скорости и прохождению мышцы через диапазон движений. Эти динамические растяжки улучшают эластичность, мышечную работоспособность и снижают риск мышечного напряжения или напряжения во время упражнений. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку. Например, круги руками «разбудят» ваши плечи, сигнализируя о том, что пора выполнять упражнения. Выполняйте динамическую растяжку в течение 60 секунд, разбивая ее на сегменты, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Йога и эластичность мышц

Йога дает возможность увеличить мышечную эластичность, работая над личным фитнесом, балансом, снижением стресса и внимательностью. Помимо улучшения гибкости, йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и беспокойства.Если вам нравится групповой фитнес, вас могут заинтересовать занятия йогой. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, подумайте о DVD или подкасте. Одним из преимуществ посещения занятий является инструктор — она ​​может исправить вашу форму и убедиться, что вы правильно выполняете позы йоги.

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы придать форму своей попке к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для твоей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫГОН Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады.Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю.Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем.Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение для придания очертания и формы вашей ягодице. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на корточки, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте.Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и двинемся вперед!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

Упражнения после менопаузы: что можно и нельзя

J Здоровье среднего возраста. 2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.

Налини Мишра

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж Дж. Н. М. и больница БРАМ, Райпур, Индия

В. Н. Мишра

¹ Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

Деванши

² Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

¹ Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

² Intern, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Адрес для корреспонденции: Dr. Nalini Mishra, 27/272, New Shantinagar, Raipur (C.G.) — 492001, Индия. Электронная почта: [email protected]

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3. 0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Учитывая, что значительное число женщин находится в состоянии менопаузы и за ее пределами, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни. Упражнения — неотъемлемая часть стратегии. Преимуществ много, наиболее важными из которых являются поддержание мышечной массы и, следовательно, костной массы и силы.Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен быть нацелен на умеренную аэробную активность в течение двух часов 30 минут в неделю. Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон пульса и отслеживать интенсивность упражнений с помощью разговорного теста. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать в себя высокоэффективную аэробику или действия, при которых вероятно падение.Женщины и лечащий врач также должны знать о предупреждающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной. В целом, упражнения после менопаузы — единственный бесспорный и полезный аспект изменения образа жизни, и все должны выбирать его.

Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза

ВВЕДЕНИЕ

Самым заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии.По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, что потребует значительного ухода [1]. Менопауза влечет за собой множество изменений в организме женщины и у большинства из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным, нарушениям сна, утомляемости, болям и болям, измененным когнитивным функциям, проблемам мочеполовой системы, таким как сухость влагалища, раздражение, рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. и слабость соединительной ткани, поддерживающей внутренние органы таза.[2] Все эти краткосрочные и среднесрочные эффекты отрицательно влияют на качество жизни этих женщин. Долгосрочные последствия, такие как остеопороз, саркопения, патологические неврологические проблемы и сердечно-сосудистые заболевания, также имеют тенденцию к увеличению. Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского до мужского. Это подвергает этих женщин равному риску ишемической болезни сердца, как и их коллег-мужчин.

Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать, планируя стратегию программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни.Краткосрочная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами после надлежащего консультирования. [4,5] Это основа лечения вазомоторных симптомов и признана относительно безопасной для женщин от 50 до 59 лет. возраст. [6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. После публикации исследований «Сердце и заместительная терапия эстрогенами / прогестинами» (HERS), [7] Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) [8] и исследования «Миллион женщин» (MWS) в отношении менопаузальной гормональной терапии возникли явные противоречия.[9] Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире. Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.

Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, сводится к снижению активности. В период менопаузы женщины часто меньше тренируются, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью силовых упражнений, тело просто не сжигает столько калорий.Также существует тенденция к увеличению количества потребляемых калорий. По мере того, как метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии. [10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению веса и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет контроль.

Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включающей изменение образа жизни в диете, упражнениях, в том числе йогу и ограничение курения, а также алкоголя [11]. ]

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ

Самая важная, бесспорная и простая вещь, которую может и должен делать каждый, — это упражнения. Преимущества:

1. Физические упражнения увеличивают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением эстрогена. Повышает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Дополнительным преимуществом является снижение риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

2. Физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму прибавку в весе в среднем возрасте.

3. Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]

4. Он также уменьшает боль в пояснице. [13]

5. Доказано, что он помогает снизить стресс и улучшить настроение. [14]

6. Может помочь уменьшить приливы, тем самым минимизируя «эффект домино».

Хотя в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным лечением для уменьшения приливов и ночного потоотделения у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор действительно обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства. .[15]

НАЧАЛО РАБОТЫ

Начать тренировку никогда не поздно. Главное — начать медленно и заниматься любимыми делами, такими как ходьба, езда на велосипеде, интенсивная работа в саду, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные упражнения могут помочь улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, например, простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, в том числе дает больше энергии. Активность должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось быстрее, не задыхаясь и не истощаясь.

Чтобы определить максимальную частоту пульса для упражнений, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Для получения целевого диапазона пульса умножьте максимальную частоту пульса на 50/100 и 80/100. Начиная программу упражнений, стремитесь к самой нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек может комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Женщин, принимающих гипотензивные препараты, следует предупредить о том факте, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Таким женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.

Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения умеренной интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 миль в час, позволяют женщине говорить, но не петь, и не должны задыхаться.Во время интенсивных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна уметь говорить несколько слов, но не вести беседу. Польза от упражнений с заданной частотой пульса повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.

РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [16]

Упражнения, которые могут помочь в наращивании и поддержании плотности и массы костей, следующие:

Весовая нагрузка, упражнения с высокой ударной нагрузкой: включают танцы, высокоэффективную аэробику, бег / бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хрупкий.

Нагрузка, упражнения с низкой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка / на улице), эллиптические тренажеры, ступенчатые тренажеры и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для наращивания костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Силовые или силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или силовых тренажеров для выполнения упражнений с использованием простых функциональных движений, таких как вставание или поднятие веса собственного тела.

Упражнения без нагрузки и нагрузки: езда на велосипеде, плавание, растяжка и упражнения на гибкость. Они должны быть включены в комплексную программу тренировок. В одиночку они не помогают наращивать кости.

Упражнения без удара: используйте упражнения, которые помогают сбалансировать позу и отношение, например, тай-чи.

Рецепт упражнений, благоприятных для менопаузы: Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Помимо этого, аэробика, весовая нагрузка и упражнения с сопротивлением эффективны для увеличения минеральной плотности костей позвоночника у женщин в постменопаузе. [17]

Эффективным рецептом упражнений могут быть упражнения с отягощениями и упражнениями с отягощением три дня в неделю (через день). Следует проявлять осторожность, выполняя упражнение для всех групп мышц путем вращения, желательно с тренажером. Быстрая ходьба со скоростью от пяти до шести километров в час, езда на велосипеде, беговая дорожка, работа в саду или танцы можно делать в оставшиеся дни недели. [18]

Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы, связанные с физической нагрузкой, и уменьшить боль после тренировки. Следует стремиться к умеренной аэробной активности в течение двух часов 30 минут в неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.

ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД

Шаг 1: потянитесь, пройдитесь по беговой дорожке в течение пяти минут или сделайте быструю прогулку, чтобы подготовиться к упражнению. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.

Шаг 2. Занимайтесь аэробной нагрузкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то уроки танцев, аэробики, пробежка или велосипедная прогулка, запись в кикбоксинг или тренировка на эллиптическом тренажере — все это помогает улучшить работу крупных групп мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Шаг 3. Поднимите тяжести, используйте эспандеры или попробуйте силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза — обычное время для женщин, когда они испытывают потерю плотности костей или остеопороз.Они должны поддерживать свои кости сильными, сохраняя крепкими мышцы. Силовые тренировки также могут помочь ускорить снижающийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать пугающего увеличения веса в период менопаузы.

Шаг 4: Повышайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, такие как йога и пилатес. Это может улучшить работу мышц. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является частым симптомом менопаузы.

Шаг 5: В конце тренировки охладитесь, прогулявшись несколько минут и потянувшись, чтобы облегчить боль как побочный эффект особенно изнурительной тренировки. Это дает организму возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению сердечного ритма по окончании тренировки для здорового завершения этой тренировки, благоприятной для менопаузы.

Лучшая схема [19]

Схема приема добавок цитрата кальция (800 мг) два раза в день и силовых тренировок три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли женщины эстроген. Приняв простые меры, включая сбалансированную диету с большим количеством кальция и витамина D и выполняя упражнения с весовой нагрузкой, можно снизить риск остеопороза в обычно уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:

1. Присед у стены или Смита

2. Тяга вниз

3. Жим ногами

4. Армейский жим одной рукой

5. Тяга сидя

6. Разгибание спины

Ниже приведены некоторые важные упражнения. :

Приседания

Приседания — один из лучших способов развить и продемонстрировать чистую силу.Прикрепите несколько металлических пластин к перекладине, положите их на плечи, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие атлеты-неформалы предпочитают более высокий диапазон повторений, оказывается, что чередование средних и тяжелых упражнений, от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.

Жим плечом

Жим плечом, поднимающий штангу прямо над головой, — еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которые в наибольшей степени увеличивают плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда кто-то пытается нарастить плотность костей, вес является самым важным, поэтому найдите станцию ​​для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней части упражнения вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших мышц под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.

Жим ногами

Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, не беспокоясь о балансе или пояснице. С помощью этого упражнения можно перенести большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.

Тяга сидя

Тяга сидя включает в себя тренировку мышц, аналогичных тягам на широчайшие, но также использует нижнюю часть спины и ягодицы в качестве стабилизаторов и ударяет по трапециям.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — не раскачиваться при выполнении движения. Ягодица должна фиксировать тело под удобным углом в области бедер, и этот угол не должен меняться.

В каждом сеансе тренировки, по крайней мере, от семи до десяти минут сердечно-сосудистой деятельности с нагрузкой, такой как ходьба с отягощениями, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения на небольшие группы мышц с использованием тера-повязок и физиоболочек завершают режим исследования. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировки с отягощением и уровень тренировки с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные упражнения два-три раза в неделю имеют важное значение для успеха.

Тай-чи

Это наиболее часто практикуемое упражнение на равновесие. Говорят, что техники тайцзи-цюань физически и энергетически уравновешивают принципы инь (восприимчивый) и ян (активный): «Из предельной мягкости рождается предельная твердость».

Базовая тренировка включает в себя две основные особенности: во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй — это разные стили , толкающие руки , для тренировки чувствительности рефлексов посредством различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы научиться рычагу, времени, координации и позиционированию при взаимодействии с другим.

Участников учат не сражаться и не сопротивляться входящей силе, а встречаться с ней мягко и «держаться» за нее, следуя ее движению, оставаясь при этом в физическом контакте, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не может быть безопасно перенаправлена результат встречи янь с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь / ян или ян / инь в бою (и, соответственно, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.«В традиционных школах также делается упор на добросердечие. Ожидается, что человек будет проявлять милосердие к своим противникам.

Тренировка тай-чи может помочь тем, кто страдает остеоартритом, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и может использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению. [20]

Влияние упражнений на минеральную плотность костей

Кости становятся крепкими, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения силы.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя костную ткань в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПК не улучшается, как измерено дексасканом, тренировки с отягощениями с адекватной интенсивностью значительно снизят риск перелома на протяжении всей жизни.

Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не от частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Грабекулярная кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения прямо коррелирует с увеличением МПК. [24] На реконструкцию кости в наилучших условиях может уйти от четырех до шести месяцев или больше, а измеримые эффекты от упражнений могут проявиться только спустя годы. [25] С другой стороны, сообщалось о повышении МПК всего за пять упражнений с отягощениями, разгибание бедра, разгибание колен, боковое опускание, разгибание спины и сгибание живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]

В Индии Индийский совет медицинских исследований (ICMR) сообщил о значительной разнице в МПК по центру [27]. Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем среди кавказских женщин, несмотря на меньшую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе [28]. Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костной ткани (BMAD) у индийских женщин [29].

Чего нельзя делать

Хотя всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать придерживаться образа жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопоротических переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или занятия, которые вероятно падение, например, упражнения на скользком полу или степ-аэробика.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или с сопротивлением, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенной нагрузки на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника. [30]

Еще один фактор, который следует учитывать, — когда прекратить тренировку? Это действительно предупреждение всем женщинам. Пожилые женщины должны уметь распознавать признаки своего тела. Не следует игнорировать сигналы переутомления, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или травма.Если во время тренировки возникнут проблемы, лучше прекратить тренировку и поменять упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не заниматься чрезмерными физическими упражнениями без достаточного количества калорий и белков.

Когда им следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия полностью исключают физические упражнения. Эти условия включают:

Существуют и другие условия, которые в каждом конкретном случае противопоказаны физическим упражнениям, и их не следует выполнять без медицинского разрешения. Эти условия включают:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые участвуют в комплексной программе упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, самое серьезное заболевание у пожилых женщин, можно контролировать с помощью упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, обильно проявляются во время и после менопаузы. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения одновременно воздействуют на различные аспекты здоровья. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен.

ССЫЛКИ

1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы акушерства и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Scholar] 2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А. , Кумар П., Предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2011. С. 395–405. [Google Scholar] 4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Концепции текущего менопаузы. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2004. Менопауза — неврологические изменения и их модуляция; С. 24–37. [Google Scholar] 6. Мишра Н., Мишра В. Н., Деванши, пятидесятилетние женщины и гормональная терапия — изменяющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet India. 2011; 14: 91–6. [Google Scholar] 7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное испытание эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Группа писателей для исследователей Инициативы по охране здоровья женщин. Риски и преимущества эстрогена и прогестина у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин. ДЖАМА. 2002; 288: 321–33. [PubMed] [Google Scholar] 9. Миллион соавторов исследования женщин, рак груди и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362: 419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Галванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010; 1: 63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; С. 673–748. [Google Scholar] 12. Grove KA, Londeree BR. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Спортивные упражнения Med Sei. 1992; 24: 1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Ллевлин-Филлипс Н., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при боли в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Br Med J.1999; 3: 279–83. [Google Scholar] 14. Алеари, Кэти А. Рандомизированное испытание сочетания физической активности и воздействия окружающей среды у жителей дома престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стокс-Лэмпард Х., Макартур С. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 5: CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Целевой остеопороз.Взгляд на IMS. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Scholar] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х. Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин с остеопорозом и остеопенией в постменопаузе: системный обзор и метаанализ. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; 2: CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений для сильных костей. FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 янв;: 25–27. [Google Scholar] 19. Cussler E, Lohman T, Going S, Houtkouoper L, Metcalfe L, Flint-Wagner H, et al.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок прогнозирует изменение костей у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi for osteoarthritis: Введение для врачей первичной медико-санитарной помощи. Гериатрия. 1998. 53: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе: результаты EFOPS за 1 год. Медико-спортивные упражнения.2002; 34: 2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пруит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе. J Bone Miner Res. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Синаки М., Итои Э., Ванер Х., Воллан П., Гельцер Р., Муллан Б. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: перспективное наблюдение за женщинами в постменопаузе через 10 лет. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности на несколько факторов риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г., 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Популяционные эталоны пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин — исследование многоцентровой целевой группы ICMR. Издается Генеральным директором; С. 1–24. [Google Scholar] 28. Mehta G, Taylor P, Petley G, Denisson E, Walker-Bone K. Минеральный статус костей у женщин-иммигрантов из Индии и Азии. QJM. 2004; 97: 95–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы в 2010 году.Управление остеопорозом у женщин в постменопаузе Менопауза. 2010; 17: 25–54. [PubMed] [Google Scholar]

Как БЫСТРО ПОДНЯТЬ ягодицы

Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни. Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения. Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик.Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы. Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

Подтяжка ягодиц, вопросы и ответы

Можно ли приподнять ягодицы?

Да, конечно. Обвисшая ягодица — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попу?

Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц. Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

Какие упражнения для подъема ягодиц самые лучшие?

Лучшие упражнения для подъема ягодиц — это толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но это еще не все. Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

Причины отвисших ягодиц

У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом и сидение весь день.Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей. Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц.По мере того, как мышцы теряют эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

Поднять ягодицы можно не только из-за внешнего вида, но и для здоровья. Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и добиться лучшей осанки. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

Как быстро поднять ягодицы

Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями. Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

1

Диета

Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов.Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жира, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей. Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший вариант для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Самые сытные продукты для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом. Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко).Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор жира.

Подумайте об этом с точки зрения энергии. Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодицы, то есть наращивать мышцы.Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше). Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

2

Упражнения

Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия.Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц. Некоторые из наиболее эффективных упражнений — это стояние с опорой на бедра, например приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий.Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Наличие баланса силовых тренировок и кардио в вашем распорядке дня поможет нарастить, утолщать и тонизировать мышцы, избавляясь от нежелательного и нездорового жира.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и подтянуть ягодицы.

Как тренироваться, чтобы поднимать ягодицы

Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине своего тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть просто частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

Иногда простота является ключевым моментом.Вы можете потратить время на одно упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, или можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с , сосредоточьтесь на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ваши ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

Упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо работают для быстрого подъема ягодиц.

Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро дает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

• Начните спиной к скамейке, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
• Опершись локтями на скамью, ступни должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
• Толкайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь держать подбородок втянутым.
• Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху

Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

Румынская становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, за штангу.
• Поднимите грудь и спину на бедрах, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете повернуть обе руки вниз.
• Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, одновременно прижимая ступни к земле.
• Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока не снова встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы.

Существуют разные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

• Для начала положите бедра на подушку, немного согнув колени, чтобы зафиксировать ступни, удерживая их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
• Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, при этом задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
• На вдохе наклонитесь в пояснице, чтобы коснуться пола.

Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с весом своего тела. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

Варианты ударов и откатов осла

Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

• Начните с положения на четвереньках так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
• Начните поднимать правую ногу, держа колено согнутым, ступня должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.
• Используя ягодичные мышцы, надавите стопой прямо вверх и сожмите ее сверху. Ваш таз и бедро должны быть обращены к полу.
• Вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, повторяя по 4-5 подходов.

Когда вы станете более опытными, вы сможете добавлять различные варианты отдачи (посмотрите видео выше) в тренажерном зале, чтобы нацеливаться и быстро поднимать ягодицы. Это также мои любимые упражнения для ягодиц, потому что они улучшают общую форму ягодиц. Если у вас отвисшая плоская задница, откаты могут очень помочь вам, поскольку они укрепляют мышцы верхней части ягодиц и создают веселую привлекательную форму.

---

Если вы найдете этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

В мире существует 5 различных типов ягодиц

Независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что знаете свое тело, есть большая вероятность, что сертифицированный пластический хирург Нью-Йорка Мэтью Шульман, доктор медицины, еще лучше знает ваш тип ягодиц. За свою карьеру он обследовал около 50 000 ягодиц из 35 стран и почти всех штатов США. И он лично увеличил более 2000 из них.

Доктор Шульман говорит, что форма вашей ягодиц определяется расположением костей таза и бедра, количеством имеющегося у вас жира и его распределением, размером лежащих под ними ягодичных мышц и способом прикрепления ягодичных мышц к бедренной кости. . В результате получается задница, которая попадает в одну из пяти категорий.

И точно так же, как знание формы груди может помочь вам найти подходящий бюстгальтер, уточнение формы ягодиц может определить, какие стили нижнего белья подходят лучше всего, согласно HerRoom.com, эксперт по нижнему белью Томима Эдмарк. Так что обозначьте свою форму ягодиц ниже и придерживайтесь рекомендуемых стилей нижнего белья, перечисленных для наиболее удобной и выгодной посадки.

1. Квадрат

ВЕРОНИКА КОЛЛИНЬОН

Если линия между тазовой костью и внешней стороной бедра проходит перпендикулярно земле, поздравляю, по словам доктора Шульмана, у вас квадратный зад.

Лучшие низы для вас: В то время как стили, предназначенные для высоких бедер, могут подниматься вверх и приводить к тангажу, шорты для мальчиков, бикини, танга и стринги могут быть удобными и привлекательными для женщин с квадратными плоскими ягодицами. .Просто держитесь подальше от трусиков с прорезями для ног с эластичными краями, которые, как правило, имеют лишнюю ткань, которая может вызвать неудобную сборку.

2. V-образная

ВЕРОНИКА КОЛЛИНЬОН

Если линия между вашим тазом и бедрами наклонена внутрь, ваша ягодица приобретает V-образную форму сзади, по словам доктора Шульмана, который говорит, что эта форма ягодиц распространена среди женщин с широкими плечами и очень узкими бедрами.

Лучшие низы для вас: Используйте трусы, шорты для мальчиков, хипстеры или бикини без высоких отверстий для ног , которые не обеспечат достаточного покрытия для ваших ягодиц.Поскольку V-образная попа может придать вашим щекам обвисший вид, убедитесь, что открывающаяся часть нижнего белья закрывает нижнюю часть булочки для дополнительной четкости.

3. А-образная форма

ВЕРОНИКА КОЛЛИНЬОН

«Грушевидные» женщины, как правило, имеют А-образные ягодицы, которые расширяются ниже бедер, по словам доктора Шульмана.

Лучшие низы для вас: Поскольку А-образные ягодицы, как правило, выходят из более полных бедер, наиболее удобные модели нижнего белья имеют высокие штанины с большими отверстиями для ног.Придерживайтесь танга, бикини или шорт для мальчиков из эластичного кружева или бесшовных краев с лазерной обрезкой — и избегайте стилей с отверстиями для ног с эластичными краями, которые могут быть сковывающими и неудобными.

4. Круглый

ВЕРОНИКА КОЛЛИНЬОН

Это в значительной степени говорит само за себя, но в основном потому, что вы видели эту фигуру на Ким Кардашьян, Королеве Бей и Джей Ло. Если вам нужна более округлая попа — что, как правило, является популярным среди докторов.Пациенты Шульмана — укрепление ягодичных мышц может сделать вашу заднюю часть более «выступающей» без хирургического вмешательства. (Могу ли я порекомендовать #CosmoButtChallenge?)

Лучшие низы для вас: Для круглой попки требуется дополнительная ткань на спине для полного покрытия — в противном случае промежность вашего нижнего белья просто сместится назад, что может опустить пояс спереди и спусковой крючок на переднюю танкетку — не круто. Танги и стринги, а также трусы и шорты для мальчиков с четырехсторонней растяжкой, центральным швом спины и — в идеальном мире — сборкой вдоль этого шва идеально подходят для контурирования ваших ягодиц.Совет от профессионала: увеличьте размер, чтобы охватить еще больше.

5. Сердце вверх ногами

ВЕРОНИКА КОЛЛИНЬОН

Старый перевернутый приклад в форме сердца круглый, не бросающий вызов силе тяжести. Как и в круглых ботинках, «они изгибаются по внешней стороне бедер, но имеют больший объем в нижней части бедра», — объясняет доктор Шульман.

Лучшая подошва для вас: Поскольку ваши ягодицы и бедра полные, а булочки расположены низко, высокие отверстия для ног могут не полностью покрыть ваши ягодицы.Выбирайте трусы, шорты для мальчиков, хипстеры или бикини с вырезом ниже штанины. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть обвисшим, убедитесь, что отверстия для ног вашего нижнего белья закрывают булочки, попадая прямо под складку ягодиц, создавая иллюзию мгновенного подъема ягодиц.

Следуйте за Элизабет в Instagram и Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.