Разное

Упражнения для стоп: Полезные упражнения для стоп

29.10.1971

Содержание

Полезные упражнения для стоп

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«С-дуга» 

В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение! 
Продолжительность: в среднем 3-5 минут


«Рвем газету» 

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.

Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

 


«Спираль ступней» 

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой  — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

 


«Подъем полотенца» 

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.  

Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

 


«Завязывание узла» 

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут

 


«Массаж мячом» 

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).

Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут

 


«Написание букв» 

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем  ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут

 


«Стойка на кончиках пальцев» 

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.  

Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.  
Продолжительность: около 3-5 минут

 


«Перекатывание мячика» 

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

 


«Сомните и снова разгладьте бумагу» 

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.

Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин. 


Упражнения для стоп для бегунов

Специально для вас мы подготовили видео-инструкции, в котором наш эксперт, травматолог-ортопед, спортивный врач, создатель “Группы здоровья”, Юрий Сдобников, показывает упражнения для стоп. Они рекомендуются всем без исключения, в том числе и бегунам. Наши стопы изначально созданы для того, чтобы ходить по земле босиком, но с самого детства мы ходим по жестким неестественным поверхностям. Чем сильнее будут мышцы стопы, тем сильнее будет опоры и лучше удерживаться каркас.

Комплекс подойдет и тем, у кого есть неспецифические заболевания стопы. Его нужно выполнять ежедневно. Оптимальное время – утро.

Видео здесь:

Упражнение 1

Тянем носки на себя, пальцы тоже на себя. Затем опускаем стопы вниз. Пальцы опускаем, удерживаем в этом положении. Чередуем подъемы и опускание стопы.

Упражнение 2

Круговые движения стопами влево и вправо. Не спешить. Выполнять упражнения в максимальной амплитуде.

Упражнение 3

Тянем наружный край стопы на себя, удерживая ноги в таком положении по 10-15 секунд.

Затем тянем внутренний край стопы на себя, сокращая мышцы внутренней поверхности голени и задней большеберцовой мышцы.

Упражнение 4

Сокращаем одну стопу и приводим ее к пятке другой стопы, удерживая в этом положении по 3-5 секунд.

Упражнение 5

Стопы упираем друг в друга. Тянем их на себя в этом положении, максимально прижимая друг к другу. Все упражнения рекомендую выполнять до ощущения максимальной усталости, желательно до чувства отказа. Со временем доводите до двух повторений каждого упражнения.

Упражнение 6

Стойка на одной ноге. Встаем на носок, удерживая баланс. Пятка опорной ноги максимально поднята. Прекрасное упражнение для бегунов, укрепляющее мышцы голени и стопы. Меняем ноги.

Упражнение 7 «червячки»

С помощью сокращения мышц стоп продвигаемся вперед.

Все упражнения рекомендуется выполнять до ощущения максимальной усталости, желательно до чувства отказа. Со временем доводите до двух повторений каждого упражнения.

Автор: Юрий Сдобников

 

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как стопы влияют на все тело человека, а также показала 6 эффективных упражнений из своего авторского курса.

Саму лекцию вы можете также посмотреть вот в этом видео, а комплекс упражнений для стоп – в видео ниже по тексту.

Прежде чем непосредственно перейти к сути разговора, ответьте для себя на несколько вопросов:

  • бывают ли у вас боли в пояснице или шее?
  • ноют ли колени?
  • мешает ли дискомфорт в тазобедренных суставах?
  • мучают ли головные боли?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, то вот вам мой настоятельный совет: присмотритесь внимательно к состоянию одной маленькой, но важной части своего опорно-двигательного аппарата – стопам.

Работая со стопой, мы помогаем всему телу в целом

Как правило, мы годами игнорируем эту часть своего тела. В социуме не принято тренировать стопы. Обычно мы рассуждаем следующим образом: ну, подумаешь, нога. Какое, скажите, отношение она имеет ко всему остальному телу? Да, мы втискиваем ее в тесную (но зато модную и красивую!) обувь, злоупотребляем каблуками, узким балетками, шлепками и тому подобное. Обувь — это тюрьма для наших ног, а «неправильная» обувь – кандалы.

Поскольку климатические условия не позволяют нам «освободить» наши ноги от обуви – я призываю обратить ваше внимание на эту маленькую часть тела при помощи элементарных упражнений. Более того, отмечу, что работая со стопой, пальцами ног, окружающими их тканями и суставами, мы не только улучшаем состояние наших ног, но и помогаем всему телу в целом.

Как вы думаете, почему у нас, к примеру, болят колени? Потому что они являются заложниками между тазобедренными суставами и стопами. А почему болит поясница? По той же самой причине – где-то нарушена мобильность. Разумеется, в этом виноваты не только стопы, но чаще всего работу над оздоровлением опорно-двигательного аппарата начинать нужно именно с них.

Упущение этой важнейшей части тела приводит к тому, что начинаются проблемы в области больших пальцев ног и мизинцев, перестает существовать опора на большой палец в шаге, и это запускает ряд необратимых изменений в биомеханике походки и, в принципе, движений, начинают рушиться миофасциальные цепи во всем теле.

Надо сказать, что в XXI веке у человеческого тела появились две серьезные проблемы: стопа и шея. Как вы думаете, насколько эти регионы связаны между собой? Мои клиенты говорят, что, работая с ногами, они перестают испытывать боль в плечах, между лопатками, в шейном отделе и так далее. Кроме этого, им становится легче дышать, расправляется осанка. Как, по-вашему, не чудо ли это?

Сегодня я предлагаю перейти от сомнений к практике и разобрать несколько простых упражнений, которые вы сможете включить в свою повседневную рутину (лично я обожаю маленькие фитнес-ритуалы), и тогда вы обеспечите комфорт и здоровье не только вашим ногам, но и улучшите работу всего тела, потому что стопы – это фундамент всего нашего опорно-двигательного аппарата, и ими нужно заниматься в первую очередь.

Комплекс упражнений для стоп

Помните, что работу с ногами нужно превратить в ежедневную норму наравне с чисткой зубов и другими гигиеническими процедурами.

1. Упражнение – МФР стоп

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.

Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской).

Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп. Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов.

Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.

2. Упражнение – Замок

Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно.

Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги.

В случае возникновения боли или чувства дискомфорта, посидите немного, спокойно подышите и дайте вашему телу привыкнуть к новым ощущениям.

На самом деле, боль и дискомфорт на начальном этапе – это вполне закономерное явление. Ведь большинство из вас никогда не уделяли достаточного внимания такой важной части тела, как стопа. Поэтому пальчики пребывают в «склеенном» состоянии, а так быть не должно. Обратите внимание на ножки малышей, насколько их пальчики подвижны и широко расставлены друг от друга. Вот именно такое состояние стопы является нормой, к чему мы, соответственно, и должны стремиться.

Далее непосредственно приступаем к выполнению мобилизационных техник: сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы.

Затем выполняем круговые движения сначала в одну и затем в другую сторону.

Повторяем упражнение для другой стопы.

Все движения выполняйте в комфортной амплитуде, плавно и мягко. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений. При необходимости уменьшите амплитуду.

Старайтесь не забывать о дыхании, челюсти не зажимайте. Спину держите ровной, не сутультесь. Следите за, так называемым, осевым вытяжением – представьте, что вас кто-то вытягивает вверх за макушку.

Не задирайте плечи к ушам. Понятно, что любое новое движение воспринимается организмом как стресс, и может спровоцировать неосознанное движение плеч вверх.

По мере выполнения, дискомфортные ощущения будут постепенно исчезать, и вы начнете испытывать в стопах расслабление и тепло.

3. Упражнение – Мобилизация пальцев ног

Сколько делаем: 12 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.

Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога немного впереди, пальцы ног широко расставлены.

Сначала 12 раз поднимаем вверх только большой палец ноги, при этом остальные четыре пальца оставляем неподвижными и хорошенько давим ими в пол.

Затем большой палец оставляем прижатым к полу и 12 раз поднимаем вверх только четыре других пальчика.

Повторяем упражнение для другой стопы.

Амплитуда движений должна быть комфортной, не доводите до болевых ощущений.
Кроме этого, во время упражнения старайтесь не смотреть себе на ноги. Дело в том, что для хорошей активации постуральных мышц спина должны быть ровной. Контролировать осанку можно при помощи зеркала.
Старайтесь не задерживать дыхание и не задирать плечи вверх.

Если у кого-то во время выполнения движений сводит ногу или начинается что-то вроде тремора, не страшно. Это следствие того, что нервная система начинает осваивать новые для нее движения. Вы слишком долго игнорировали стопу – эту свою замечательную важнейшую часть тела, и теперь пальчикам необходимо вернуть подвижность. Не паникуйте и продолжайте практиковать упражнение.

Напоминаю еще раз, упражнениями для ног нужно заниматься постоянно во избежание большого количества проблем, например, с, так называемыми, косточками больших пальцев, тонусом отводящих и приводящих мышц стопы, или даже с функциональностью ягодичных мышц.

4. Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены

Сколько делаем: 15 раз.

Важные моменты: Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх.

На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки.

Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать.
Дышите спокойно и плавно через нос.

Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх.

В этом упражнении важно, что называется, не заваливать внутрь колени. Для лучшего контроля в качестве обратной связи можно использовать мячик для пилатеса – зажмите его между коленями и выполняйте упражнение.

5. Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены

Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.

Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч.

Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены.

Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку.

Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать».

Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде.

6. Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки

Сколько делаем: 6 «треугольников» (можно больше, по желанию) на каждую сторону.

Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед.

Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник).

Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.

Часто бывает ощущение усталости в ногах, то есть, что называется, ноги «забиты». Это может приводить к проблемам с балансом. Если вам тяжело держать баланс, вполне допустимо носочком неопорной ноги касаться пола.

Не спешите, выполняйте движения в комфортном для вас темпе, контролируя опорное колено. Следите за тем, чтобы оно оставалось «мягким» и не «заваливалось» внутрь.
Кроме этого, важно сохранять бока одинаковой длины, то есть избегайте наклонов таза в стороны.

Помните, к упражнениям нужно подходить разумно. Для того, чтобы извлечь из них пользу, муки и жертвы не нужны. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения. Наша цель – научить нашу нервную систему новым движениям.

Автор лекции и программы «СТОПА»: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Смотрите также на Зожнике:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Как правильно растягиваться – практика и наука

50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков

Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый

Гимнастика для стоп вместе с детьми | PROPODO — Интернет издание о подологии

Марта Шарль стала известна как специалист по лечебной физкультуре благодаря своей многолетней деятельности и публикациям. После своей клинической деятельности, среди прочего в Мюнхенской ортопедической университетской клинике, Марта Шарль посвятила себя полностью программе стимулирования физической активности у детей. Она умерла в декабре 1991 года в возрасте 84 лет.

Гимнастика для стоп вместе с детьми

Веселые подвижные игры для здоровых детских стоп

Важно знать Руки – стопы

Естественная подвижность

⇒ Если сильно сжать пальцы, Ладонь углубляется.

⇒ Если пальцами стопы выполнить хватательное движение, мышцы подошвы сократятся и, тем самым, напрягут свод стопы.

Важно знать

Ходить босиком

Если ходить босиком по естественному грунту, подошва и пальца стопы совершенно самостоятельно будут хвататься за неровности.

Но, как на искусственной, гладкой и твердой поверхности, так и в носках и обуви эта здоровая работа хватательных мышц исключается. Т.е. они действуют у наших детей в недостаточной мере и ослабевают из-за постоянного бездействия. Следствием этого является то, что свод стопы лишается своего нормального напряжения, которое необходимо для сохранения здоровой формы стопы.

Регулярные упражнения

Они должны замещать недостаточную функцию, чтобы остановить возможно начинающееся неправильное развитие и предотвратить последующий ущерб.

Достаточно всего лишь четверти часа в день

За эти ежедневные 15 минут наши дети должны сначала изучить представленные далее упражнения и затем регулярно и добросовестно повторять их так долго, пока их гимнастика для стоп не станет естественной, неотъемлемой частью ежедневного ухода за телом.

Важно знать

Разминка

Развитие силы

⇒ Согнуть все пальцы стоп как когти и кончиками пальцев опереться в пол. 

⇒ Крепко держаться всеми пальцами за какой-либо край.

Упражнения

Правильно стоять и ходить                         Ходить прямо

Правильная нагрузка

⇒ Если в положении стоя или при ходьбе необходимо правильно нагружать стопы, то на пол всегда необходимо ступать пяткой, внешним краем стопы, плантарной (подошвенной) областью мизинца и большого пальца, большим пальцем-  особенно важно.

Правильная нагрузка / равновесие

⇒ Непрерывно ставить одну стопу перед другой по линии, а именно сначала середину пятки, затем третий палец. Так стопы не будет загибаться вовнутрь. И мы также учим, что при ходьбе она должна перекатываться.

Правильно стоять и ходить «Походка аиста»

Развитие силы / равновесие

⇒ Вытянуться на носочках стопы и затем непрерывно пересекать нашу линию! Так вместе с короткими мышцами стопы мы развиваем также длинные мышцы ног.

⇒ Если делать по узкой линии медленные «шаги аиста» и сохранять равновесие, опять-таки все мышцы стоп и ног должны будут работать с усилием.

Правильно стоять и ходить Неправильное положение переднего отдела стопы

 Равновесие / развитие силы

⇒ Плотно поставить рядом большие пальцы стопы, сильно нагрузить передний отдел стопы.

Расставить задние части стопы на ширину ладони, затем поднять и немного повернуть друг к другу пятки.

Так корректируются стопы. Если в этом положении еще сделать несколько шагов, то это будет весьма полезно.

Лучше так не делать!

⇒ Но делать таким образом шаги неправильно. Если идти только на внешних краях стоп, мускулы подошвы остаются бездеятельными. И упражнение на нагрузку, которое исключает плюсне-вальгусную деформацию стопы, применять невозможно, оно скорее вредит.      

Правильно стоять и ходить Держать пальцы на одной линии

Равновесие / развитие силы

⇒ Свободная стойка на носке стопы и одновременный поворот корпуса в сторону опорной ноги! Это упражнение, вероятно, получится только после нескольких тренировок, однако, потом оно отлично формирует стопу и ногу.

Развитие силы

⇒ Каждый партнер загибает стопу вверх, но при этом должен свести все пальцы в одну линию.   

Хватательные упражнения Сложить пальцы крест-накрест

Ловкость

⇒ В показанном положении поставить стопу на внешний край. Сначала все пальцы захватывают кисть. Потом стопу с ней необходимо немного развернуть над неподвижной пяткой.

Развитие силы

⇒ В то время как обе пятки сначала стоят неподвижно, поставить кончики всех пяти пальцев одной стопы на подъем стопы другой. Они должны оставаться в таком положении и не соскальзывать, даже во время нескольких поднятий и опусканий обоих задних частей стопы.

Хватательные упражнения Захват пальцами

Ловкость

⇒ Если мы хотим удерживать, подкидывать или ловить мяч руками, мы не делаем этого негнущимися пальцами, а делаем так, как на изображении слева мальчик мягко обхватывает мяч.

⇒ Также можно играть с мячом и стопами, а именно:

Сначала необходимо научиться правильно обхватывать мяч. При этом надо сидеть, как показано на изображении. Задние отделы стопы остаются лежать неподвижно, все пальцы стопы действуют как пальцы руки, а большие пальцы стопы также важны, как и большие пальцы руки.

Хватательные упражнения Балансировать на мяче

Ловкость / развитие силы

⇒ Малышка сильно подбросила свой мяч, и он закатился на наклонную стену. Потом мяч самостоятельно скатился с нее.

А ее друг как раз ждет свой мяч  и быстро ловит его стопами. Мяч снова у него.

⇒ Только тогда, когда мы как на изображении в полную силу потренировали мышцы стоп и ног, надо неподвижно положить набивной мяч и попробовать удержаться на нем.

Хватательные упражнения Собирать камушки

Ловкость / развитие силы

Платок

⇒ Просто сморщить платок очень легко.

Тяжелее это сделать, когда на нем лежит набивной мяч. В этом случае впереди всех должны работать именно большие пальцы.

Много камушков или пробковая мелочь

⇒ Каждый ребенок должен вытащить из кучки как можно больше предметов и при этом использовать все пальцы стоп.

Хватательные упражнения Передвигать веревку    

Ловкость / развитие силы

⇒ Каждый хватает веревку всеми пальцами одной стопы, особенно большими, а затем поднимает ее с пола!

⇒ Дальше передвигать веревку, вокруг ножки стула или мяча, но при этом стопы должны оставаться на одном месте.

Хватательные упражнения Поднимать игрушки    

Ловкость / развитие силы

Палочка

⇒ Кто может как можно дольше продержать ее в воздухе и, по возможности, горизонтально?

⇒ Даже игрушка, которая поднимается, и бутылка, которая используется для покачивания, могут служить для того, чтобы в виде развлечения тренировать все мышцы, которые особенно важны для здоровья наших стоп.

Цель: оптимальное движение Прямые пятки

Правильно ставить стопы

⇒ В результате всех стараний ребенок должен научиться и быть способным правильно ставить свои стопы. Это должно выглядеть, как на изображении.

Прямая пятка

⇒ … или с другой позиции: как с этой стопой.

Цель: оптимальное движение

Лучше так не делать

⇒ .. и не так, как на изображении ниже.

В конце концов, конечная цель достигается, когда улучшение не остается ограниченным только временем сознательных тренировок, а когда нарабатывается привычка правильного стояния и ходьбы каждый день.

 

Лечебная гимнастика для стоп — DoctorVL

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Цели программы:

После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами.

Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопасна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели. Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.

Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы. А именно:

  • Икроножная
  • Передняя большеберцовая
  • Задняя большеберцовая
  • Длинная малоберцовая
  • Короткая малоберцовая
  • Камбаловидная
  • Тыльные сгибатели
  • Подошвенные сгибатели
  • Пронаторы (инверторы)
  • Супинаторы (эверторы)

Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.

Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.

Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос врачу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ:

1. Растяжка ахиллова сухожилия

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре, в области лодышек и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 

3. Катание мячика для гольфа

ПОВТОРЕНИЕ: 1                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 1

Основные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз). Вы должны прочувствовать всю подошву.

Оборудование: мяч для гольфа

Подробные инструкции:

  • Вы сидите прямо на неподвижном стуле, обе стопы на полу.
  • Катайте мячик для гольфа под сводом стопы в течении 2 минут.

 

ПОДСКАЗКА: Сидите прямо, ноги ровно перед собой.

 

4. Растяжка с полотенцем

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.

Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пяткеОборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу обе ноги перед собой.
  • Накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы.
  • Держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя.
  • Задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза

ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ:

5. Подъем на носок 

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.Вы должны почувствовать напряжение в икре.

Оборудование: стул для опоры

Подробные инструкции:

  • Вы стоите на обеих ногах, так что бы вес тела распределялся равномерно.
  • Придерживайтесь за стул или стену, что бы не потерять равновесие.
  • Оторвите здоровую от пола, так что бы вся опора была только на больную.
  • Поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не сгибайте колено работающей ноги.

6. Объем движений в голеностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.

 Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, так что бы ноги не касались пола.
  • Используйте стопу, что бы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.

7. Поднятие шариков

ПОВТОРЕНИЕ: 20                                              РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение натыле стопы и в пальцах.

Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 шт.)

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, стопы на полу, а перед Вами 20 шариков.
  • С помощью пальцев ноги, перекладываете шарики по одному в миску или корзинку.
  • Задача – переложить все шарики.

 

ПОДСКАЗКА: Не кладите шарики слишком далеко спереди или с боку.

8. Скручивание полотенца

ПОВТОРЕНИЕ: 5                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели.

Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах.

 

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите так, что бы ноги были на полу.
  • Положите перед собой маленькое полотенце.
  • Ухватитесь за середину полотенца и скручивайте его к себе.
  • Отдохните и повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце.

 

9. Тыльное/подошвенное сгибание в голенностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 3 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 3

Основные задействованные мышцы: передняя большеберцовая, икроножная.

Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъёме и на тыле стопы.

 

Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу, ноги прямо перед собой.
  • Для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.
  • Тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Для подошвенного сгибания накиньте жгут на носок, а концы держите в руках.
  • Аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Держите ноги выпрямленными, так что бы пятки касались пола.

Упражнения для стоп: снимаем усталость и напряжение в ногах | Секреты красоты | Здоровье

Обычно все тренировочные комплексы сосредоточены на крупных мышечных группах или на проблемных зонах.

Ступни ног, как правило, остаются без внимания – отдельных упражнений для них не предлагают. Между тем стопа – очень важная часть тела, достаточно того, что целый день они несут на себе весь наш вес!

Многие проблемы со здоровьем приходят именно снизу, от уставших, измученных неудобной обувью или непосильной работой ступней. В их числе варикозное расширение вен, отеки и боли в щиколотке. Даже некоторые травмы коленного сустава и поясницы приходят из-за того, что стопа не работает как надо.

Кроме того, упражнения усиливают кровообращение в ступне и тем самым активируют точки рефлексотерапии – на стопе их не меньше, чем на ладонях или, например, ухе. Делать их несложно, особенно если учесть, что делаются они в основном сидя или лежа, то есть можно заниматься и под любимую передачу.

1. Круги

Сидя или лежа, вытяните ноги перед собой. Приподнимите их или слегка опирайтесь на пятки. Описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке. Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

2. Кулачок

Сидя или лежа, вытяните ноги как в предыдущем упражнении. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

3. Сгибание-разгибание

Сидя или лежа, поставьте ступни на поверхность, но так, чтобы не опираться на них всем весом. Одну ступню выгните – пальцы и пятка вверх, самая широкая часть ступни стоит на поверхности. Одновременно вторую изогните наоборот – пятка и пальцы касаются поверхности, пальцы максимально подогнуты под себя, чтобы средняя часть стопы согнулась и поднялась. Меняйте положение ступней, сделайте 2 повторения по 10 раз.

4. Перекат

Примите положение как для любого из предыдущих упражнений. Соедините ступни. С силой разведите пятки как можно шире в стороны, разворачивая стопы и оставляя соединенными большие пальцы. Затем постепенно «перекатите» стопы, соединяя их обратно от большого пальца и затем разводя носки так, чтобы соединенными остались только пятки. Сделайте 2 повторения по 12 раз.

5. Выгиб

Сидя или лежа, вытяните ноги так, чтобы поверхности касались только пятки. Затем, сгибая колени, опустите носки и выгните ступни так, чтобы пятка оторвалась от опоры и поднялась как можно выше. Держите это положение до ощущения усталости в мышцах, после чего опустите пятку и расслабьтесь. Сделайте 2 повторения по 8 раз.

6. Царапки

Единственное упражнение, для которого нужно встать. Выполняется босиком, без чулок, лучше на ковре или иной негладкой поверхности. Передвигайтесь по нему не шагая – только сгибая пальцы ступни и саму стопу, как бы скребя когтями по полу. Вариант полегче – скрести ступнями поочередно, вариант потруднее – держать их рядом и сгибать одновременно. Выполняйте в течение от 1 до 5 минут.

Читайте в соцсетях!

8 простых движений для здорового позвоночника

Содержание статьи:

Легкая и пружинистая походка с прямой спиной — признак здорового состояния всего тела. Если есть тяжесть при ходьбе, асимметричное положение плеч, ощущаются постоянные или периодические боли — это признак зажатости и затянутости стоп. Можно ли это изменить и оздоровить самого себя выполняя простые упражнения для стоп? Ответ — Да! Как? Читайте в статье.

Связь позвоночника и стоп

Стопа человека — уникальный опорный аппарат, который держит на себе всю нагрузку тела. Основа ее состоит из 26 костей, соединенных тканью в суставы. Ноги принимают на себя основную часть нагрузки при ходьбе. Полученные со временем деформации приводят к болям в позвоночнике и ослаблению мышц. Особенно тяжело людям, у которых есть лишний вес или старшей возрастной категории.

Мышцы и сухожилия связаны между собой, начиная от головы и заканчивая ступнями. Любые болезненные ощущения в пояснице, грудном и шейном отделе, а также головные боли могут быть следствием неправильного положения ступней.

Зажатые стопы: почему это происходит

Стопы несут ответственность за движение всего тела. Поэтому основу страданий и проблем нужно искать именно в ногах. К деформациям могут привести проблемы, которые начались еще в детстве:

  • неправильная обувь;
  • раннее обучение ходить;
  • отсутствие спорта;
  • заламывание ног ребенком;
  • врожденные дефекты.

Взрослого человека поджидают уже другие «опасности»:

  • статичная (стоячая или сидячая) работа;
  • физические нагрузки;
  • нервные стрессы, которые провоцируют спазмы мышц;
  • обувь на высоком каблуке или неправильно подобранная.

Если ежедневно изнурять себя стрессами, работой и неоправданными нагрузками, вскоре это заставит познакомиться с кушеткой у врача. Но люди задумываться о здоровье ног слишком поздно.

Чтобы проверить, есть ли затянутость стопы, можно выполнить несколько нехитрых движений:

  1. Расположиться на стуле, вытянуть ноги, расслабиться и послушать ощущения в области ступней.
  2. Пошевелить всеми пальцами из стороны в сторону и вверх-вниз.
  3. Попробовать растопырить пальцы.
  4. Если во время выполнения упражнения для споп есть тянущие ощущения по своду стопы, пальцы не расходяться, имеются любые некомфортные признаки, следует уделить внимание здоровью стоп и позвоночника.

Упражнения для стоп:

  1. Походите на месте и разотрите стопы и голени: это разогреет мышечную ткань.
  2. После разминки рассыпьте на пол мелкие предметы: пуговицы, карандаши, шарики. Поочередно пальцами каждой ноги собрать предметы.
  3. Сядьте на стул, и подогните под ступню пальцы. Удерживать нужно 5 секунд на каждую ногу. Со временем можно усложнить упражнение и делать его стоя.
  4. Встаньте на край ступеньки так, чтобы пальцы и подушечки стопы опирались на плоскость, а пятка и свод свисали. Начать выполнение подъемов, совершив 3 подхода по 20 раз.
  5. Сидя на стуле, положите под свод стопы маленький мячик или резиновый шарик, катайте его вперед-назад.
  6. После физических упражнений сделайте самомассаж, поработав над внутренней частью ступни. Врачи доказали, что там находится проекция позвоночника. Аккуратно круговыми движениями, задействуя подушечки пальцев, массировать от большого пальца до пятки.
  7. Упражнения правильно закончить криотерапией: холодный душ или обтирания кусочками льда.
  8. Работая сидя или стоя, следует делать разминку в виде растяжки и вращательных движений.

В общем, не забывайте: здоровые стопы – это здоровый позвоночник! Старайтесь выполнять упражнения для стоп как можно чаще. Это несложно и вполне доступно в домашних условиях.
 

9 способов вылечить ноющие ноги

Регулярные упражнения для ног не только улучшают общее состояние стопы, но также могут снизить риск получения травм. Ходьба — лучшее упражнение для стопы. Когда вы идете, вы продвигаете ногу в полный диапазон движения с момента, когда ваша пятка касается земли, до того, как вы оттолкнетесь пальцами ног от земли. Более того, ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и может улучшить кровообращение, мышечный тонус и настроение.

Помимо ходьбы, упражнения на гибкость и сопротивление также могут помочь сохранить здоровье ног.

Упражнения на гибкость. Упражнения, улучшающие гибкость, помогают сохранять гибкость ног и могут снизить риск травм. Не волнуйтесь, если с возрастом ваши ноги окоченели; исследования показывают, что независимо от того, сколько вам лет, вы все равно можете улучшить свою гибкость. Самый простой способ развить гибкость — выполнять медленные и легкие ежедневные растяжки, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.

Упражнения с сопротивлением . Упражнения с сопротивлением — это те упражнения, в которых ваши мышцы работают против какого-либо типа сопротивления, например, с отягощениями или лентами для упражнений. Упражнения с сопротивлением укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, обеспечивают лучшую поддержку и защиту стопы в целом. Ленты для упражнений немного похожи на компрессионные бинты, но бывают разных цветов, которые соответствуют величине сопротивления, которое они оказывают.

Упражнения на гибкость стопы и сопротивление могут стать частью вашей повседневной жизни.Большинство из них можно выполнить в течение рабочего дня. Вы можете сделать что-то, сидя за своим столом; другие требуют, чтобы вы встали. Чтобы избежать поскальзывания и падений, вы можете быть босиком и иметь поблизости стул, стол или стену, которые вы можете использовать для равновесия. Не делайте упражнения для ног, если они болят. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для ног, обязательно потратьте некоторое время на то, чтобы растянуть и укрепить мышцы ног. В противном случае ваши ноги внезапно будут нести основную тяжесть всей этой активности, особенно в таких видах спорта, как теннис или аэробика.А если у вас артрит, диабет, сердечно-сосудистые проблемы или структурные проблемы стопы, которые могут повлиять на вашу способность заниматься спортом, сначала проконсультируйтесь со специалистом по уходу за ногами.


Разминка — Чтобы разогреть ногу перед выполнением других упражнений, попробуйте следующее:

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.

2. Поднимите левую ногу так, чтобы ступня не касалась пола, и большим пальцем ноги сделайте в воздухе круги по часовой стрелке, сделав от 15 до 20 оборотов.

3. Поменяйте направление и сделайте еще 15–20 кругов, на этот раз против часовой стрелки.

4. Повторите упражнение правой ногой.

Подошва — Для растяжки мышц подошвы ступни:

1. Встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы пятка была приподнята, а пальцы ног упирались в землю. Вы должны почувствовать, как мышцы ступней мягко тянутся.

3. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

4. Повторите упражнение правой ногой.

Упражнения для пяток — Чтобы растянуть заднюю часть пятки:

1. Оберните ленту для упражнений вокруг ножки тяжелого предмета мебели, например стола или письменного стола.

2. Сядьте прямо перед ним, вставьте ступню в петлю так, чтобы лента для упражнений обвивалась вокруг передней части стопы, чуть ниже пальцев ног.

3. Оттяните переднюю часть стопы назад, сгибая лодыжку. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение задней части пятки.

4. Повторить от 10 до 15 раз.

5. Повторите упражнение другой ногой.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

9 упражнений для снятия боли в стопе и лодыжке

Что вызывает боль в стопе и лодыжке?

Боль в стопе и лодыжке может быть вызвана множеством разных факторов. От него страдает примерно каждый пятый человек среднего и старшего возраста, особенно женщины. Наиболее частые причины связаны с мягкими тканями стопы и голеностопного сустава:

  • Подошвенный фасциит : обычно вызывает боль в пятке и вдоль свода стопы.Подошвенный фасциит возникает, когда мягкие ткани на нижней стороне стопы (подошвенная фасция) воспаляются. Боль часто усиливается после бездействия или первым делом утром
  • Тендинит ахиллова сухожилия : вызывает боль в задней части голеностопного сустава, когда раздражается ахиллово сухожилие, соединяющее икроножные мышцы с пяточной костью. Это может быть вызвано чрезмерным использованием, часто когда вы начинаете новый тип упражнений или если количество упражнений увеличивается
  • Растяжение связок голеностопного сустава : это происходит, когда связки (мягкие ткани, соединяющие кости стопы) повреждены в результате травмы.Часто будет боль в области лодыжки, синяк или припухлость, а также ограничение подвижности

Что я могу сделать, чтобы уменьшить боль в ступне и лодыжке?

Для заживления мягких тканей требуется время, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс:

  • Упражнения помогают облегчить боль, расслабляя мягкие ткани ног. Плотность ахиллова сухожилия часто может сказываться на подошвенной фасции, поэтому эти области особенно важны для нацеливания.Читайте список рекомендуемых упражнений для облегчения боли
  • Если возможно, дать отдых ногам, не бегая, не ходить или слишком долго стоять, может помочь избежать дальнейшего воспаления
  • Ношение удобной обуви с хорошей поддержкой свода стопы также снизит нагрузку на ноги
  • Обезболивающие , такие как парацетамол и ибупрофен, могут помочь контролировать боль. Ибупрофен также обладает противовоспалительным действием, что означает, что он поможет снять любой отек.Может быть полезно принимать их в виде таблеток или использовать противовоспалительные кремы. Помните, что нельзя принимать больше рекомендованной дозы
  • .
  • Пакеты со льдом , прижатые к подошве стопы, могут помочь уменьшить отек. Не прикладывайте лед непосредственно к коже; вместо этого попробуйте завернуть пачку в кухонное полотенце

Какие упражнения я могу использовать?

Регулярные легкие упражнения могут помочь расслабить мышцы и сухожилия, вернуть стопу в нормальное состояние и уменьшить боль.Исследования показали, что упражнения эффективны для уменьшения симптомов подошвенного фасциита, тендинита ахиллова сухожилия и растяжения связок голеностопного сустава.

Частота важна для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, поэтому старайтесь выполнять выбранные упражнения три раза в день. Вы можете увеличивать частоту и количество повторений со временем, но сохраняйте низкую интенсивность.

Ниже приведены девять упражнений для снятия боли в стопе и лодыжке. Эти упражнения можно использовать в любой комбинации или по отдельности, поэтому выберите те, которые подходят вам лучше всего.Упражнения 1-7 можно выполнять сидя , а упражнения 8 и 9 выполнять стоя вверх:

1 — Растяжение ахиллова сухожилия и подошвенной фасции

Это упражнение стоит первым в списке, поскольку оно успокаивает две наиболее болезненные области: ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию. Для начала оберните полотенце вокруг подушечки стопы и потяните назад к телу, держа колено прямо. Удерживайте по 30 секунд каждой ногой.

2 — Растяжение подошвенной фасции сидя

Положите ногу на противоположное колено.Возьмитесь за основание пальцев ног и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы. Удерживайте 15-20 секунд на повторение . Повторить 3 раза на каждую ногу.

3 — Подборщик полотенец

Положите полотенце на пол перед стулом. Опустив пятку на землю, возьмите полотенце пальцами ног. Повторить 10-20 раз . Это упражнение можно улучшить, добавив на полотенце небольшой груз.

4 — Растяжение подошвенной фасции

Поставьте ногу на закругленный предмет (например, на банку супа). С легким давлением катайте свод стопы вперед и назад по объекту в течение нескольких минут.

5 — Подъем стопы и пятки сидя

Ставьте ступни на пол. Поднимите обе пятки от пола и задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова поставить пятки на пол. Затем оторвите пальцы ног от пола и задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить их на пол. Повторить 5 раз.

6 — Отвод с носком

Поставьте пятки на пол так, чтобы пальцы ног смотрели в воздух перед собой. Согните пальцы ног вниз и задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Затем согните пальцы ног вверх и задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться. Повторить 5 раз .

7 — Подъем и удержание большого пальца стопы

Ставя ступни на пол, поднимайте только большой палец ноги, оставив остальные пальцы ног на полу.Задержитесь в этом на несколько секунд и расслабьтесь. Повторить 5 раз .

8 — Растяжка икры стоя

Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену перед собой. Поставьте одну ногу перед другой так, чтобы передняя ступня находилась на расстоянии 30 см от стены. Держите заднее колено прямо, пятка задней ноги должна быть плоской на полу. Медленно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги. Расслабьтесь и повторите 10 раз .Это упражнение также можно выполнять, слегка согнув заднее колено для более легкой растяжки.

9 — Глубокая растяжка икры

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка свисала с края. Возможно, вы захотите зацепиться за что-нибудь для поддержки. Позвольте пяткам опуститься на пол и почувствуйте растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Задержитесь на 20 секунд. Повторить 3 раза .

Не забудьте прекратить выполнение этих упражнений, если они вызывают новую боль или ухудшают ваши симптомы.

Итого

Боль в стопе и лодыжке может возникать по ряду причин, но ее можно облегчить легкими упражнениями и растяжкой. Выберите разнообразные упражнения, перечисленные выше, и старайтесь выполнять их не менее трех раз в день. Повторяйте упражнения ежедневно, а в промежутках старайтесь как можно больше отдыхать.

Упражнения должны облегчить боль в стопе и лодыжке в течение 2 недель, а восстановление займет в общей сложности около 4-6 недель. 5 .Наденьте подходящую обувь и используйте обезболивающие, противовоспалительные средства и пакеты со льдом, чтобы ускорить процесс заживления. Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к терапевту.

Дата: 22.02.2019
Автор: gpittson

Домашние упражнения для ног — Центр здоровья стопы

Стоять на ногах весь день? Ты не одинок. Согласно недавнему исследованию Американской подиатрической медицинской ассоциации (APMA), 61 процент женщин ежедневно проводят на ногах более четырех часов.

Боль в ногах часто является естественным следствием того, что вы стоите целый день. «Когда вы стоите, ваши ноги несут на себе весь вес вашего тела, поэтому чем больше часов вы находитесь на ногах, тем больше вероятность, что вы испытаете боль в ногах», — говорит Элизабет Курц, врач-ортопед из Чикаго и пресс-секретарь. для APMA. Но при ноющих ногах легко найти облегчение.

Боль в ногах: упражнения в домашних условиях

Попробуйте эти упражнения и меры по расслаблению, когда ваши ноги бьют.

  • Вытяните пальцы ног. Чтобы облегчить боль в ступнях и ногах, поднимите одну ногу и перекатите ее вниз, пока пальцы ног не будут направлены к земле. Затем согните ногу. Повторите то же самое с другой ногой. «Это упражнение поможет растянуть все мелкие мышцы стопы, что поможет облегчить боль и улучшить кровообращение», — говорит доктор Курц.
  • Поднимите пятки. «Это упражнение помогает снять судороги пальцев ног, вызванные долгим нахождением в тесной обуви», — говорит Курц.Бонус: он также может укрепить икроножные мышцы и сделать их более четкими. Встаньте и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. Задержитесь 10 секунд. Повторить 10 раз.
  • Сожмите пальцы ног. Чтобы укрепить пальцы ног и облегчить боль в ступнях от молоточков (когда палец на ноге напоминает коготь), разделите пальцы ног с помощью пробок или поролоновых разделителей пальцев ног, а затем сожмите пальцы ног вместе на пять секунд. Повторить 10 раз.
  • Скатайте мяч. Хотите сделать мгновенный массаж ступней? Катите мяч для гольфа или теннисный мяч под подушечку стопы.Слегка надавливайте примерно на две минуты. Согласно APMA, это упражнение может быть полезно при боли в своде стопы, судорогах и боли в пятке из-за подошвенного фасциита.
  • Растяжка стоя. «Растяжка бегунов с нагрузкой может быть полезна при болях в своде стопы», — говорит Курц. Встаньте и упритесь пальцами ног в стену; немного наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение свода стопы. Повторите то же самое с другой ногой.
  • Растяжка сидя. Сядьте босиком и скрестите левую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на правое бедро.Затем возьмите пальцы ног и согните их к голени, растягивая полоску ткани, соединяющую нижнюю часть пятки с подушечкой. Исследование Университета Рочестера показало, что люди, живущие с подошвенным фасциитом, имеют 75-процентную вероятность отсутствия боли в течение трех-шести месяцев после выполнения этой растяжки три раза в день.
  • Сделайте себе массаж стоп. Ничто так не снимает боль, как хороший массаж стопы. Используйте следующую технику, рекомендованную Рондой Крокетт, лицензированным массажистом из Центра интегративной медицины Университета штата Огайо в Колумбусе.Начните с пальцев ног, массируя их круговыми движениями большим пальцем. Затем перейдите к своду под стопой и постепенно спускайтесь к пятке, надавливая пальцами и ладонью. Используйте лосьон, чтобы ваша рука плавно двигалась по стопе.
  • Расслабьтесь в теплой ванне с английской солью. Комбинация теплой воды и английской соли даст вам двойную дозу облегчения боли и расслабления. «Было обнаружено, что сульфат магния, ключевое соединение в английской соли, расслабляет мышцы, уменьшает боль и успокаивает нервную систему», — говорит Крокетт.Кроме того, теплая вода помогает улучшить кровообращение в ногах и уменьшить мышечные боли. Крокетт рекомендует добавить две чашки английской соли в теплую ванну и полежать 20 минут.

Попробуйте некоторые (или все) из этих упражнений и рекомендаций по релаксации в следующий раз, когда ваши ноги будут возмущаться. Скоро ты снова будешь бодрствовать.


Шесть упражнений при подошвенном фасциите и боли в пятке

Подошвенный фасциит — заболевание, вызывающее боль в пятке. Это может повлиять на людей всех возрастов и способностей, но чаще встречается среди бегунов и людей, которые проводят много времени на ногах.

Исследования показывают, что как укрепляющие, так и растягивающие программы упражнений, включая растяжение ахиллова сухожилия, могут значительно уменьшить боль и улучшить ходьбу у людей с подошвенным фасциитом.

Если вам поставили диагноз подошвенный фасциит или вы страдаете болью в пятке, физиотерапевт может разработать для вас программу лечения. Лечение может включать:

  • Оценка ходьбы и тренировка походки.
  • Инструкция по применению льда при боли и воспалении.
  • Временная повязка на стопу для кратковременного облегчения.
  • Рекомендуемые стельки для обуви, поддерживающая обувь или ночная шина.
  • Обучает конкретным упражнениям на растяжку и укрепление.

Физиотерапевты — эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Вы можете попробовать следующие упражнения дома.

Упражнения при подошвенном фасциите

1. Массаж подошвенной фасции

Примечание: во время этого упражнения вы не должны испытывать боли. Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать легкое растяжение, но не боль.

  • Сядьте на стул или встаньте, опираясь одной ногой на небольшой мяч или бутылку с замороженной водой. Бутылка с замороженной водой полезна, так как лед помогает уменьшить воспаление.
  • Осторожно перекатите мяч или бутылку с водой вперед и назад под ногой. Начните чуть ниже подушечки стопы и закончите прямо перед пяткой.
  • Медленно покатайте мяч или бутылку вперед и назад по 10 раз каждой ногой. Сделайте два подхода на каждую ногу.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


2. Подъем пятки

Примечание: это упражнение следует выполнять медленно и контролируемыми движениями. Обязательно сохраняйте равновесие и при необходимости держитесь за перила или другую опору.

  • Встаньте, поставив подушечки стоп на краю нижней ступеньки.
  • Свешивая пятки с края, медленно и осторожно опускайте пятки чуть ниже края ступеньки. Вы можете почувствовать растяжение икроножной мышцы.
  • Медленно встаньте на подушечки стопы.
  • Повторите это 10 раз, затем отдохните. Выполните два подхода этого упражнения.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


3.Переворот голеностопного сустава сидя на полу с сопротивлением

Примечание: для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента.

  • Сядьте на пол прямо, вытянув ноги перед собой. Обязательно избегайте каких-либо движений бедрами при выполнении этого упражнения.
  • Положите левую ногу на правую, закрепив эластичную ленту вокруг верхней части стопы и обвив петлей вокруг нижней части стопы. Держите конец ремешка в руке.
  • Медленно отодвиньте верхнюю ногу (ту, которая окружена лентой сопротивления) от нижней ступни.Для этого поверните лодыжку внутрь и медленно верните ее в исходное положение.
  • Повторите 10 раз и выполните два подхода на каждую ногу.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


4. Сгибание пальца ноги сидя

Примечание: убедитесь, что ваша стопа стоит на земле и только пальцы ног выполняют работу в этом упражнении.

  • Сядьте прямо на стул, положив одну ногу на полотенце, и раздвиньте пальцы ног.
  • Согните пальцы ног и потяните полотенце к себе 10 раз. Сделайте два подхода на каждую ногу.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


5. Растяжение подошвенной фасции сидя

Примечание: завершите этот отрезок медленно и под контролем.

  • Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой ногой так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги.
  • Держа одной рукой лодыжку, а другой пальцы ног, осторожно потяните пальцы ног назад, пока не почувствуете растяжение в подошве стопы.
  • Удерживайте это положение в течение 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


6. Растяжка для теленка лицом к стене
  • Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите руки на стену.
  • Удерживая обе ступни на полу, вытяните одну ногу прямо назад, сгибая переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
  • Задержитесь на 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
  • Делайте это упражнение один раз в день.


Эта программа была создана Келли Коулман, PT, DPT, и от имени Американской академии спортивной физиотерапии от имени Американской академии спортивной физиотерапии была рассмотрена Джеймсом Э. Зачажевски, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии.

Дополнительные ресурсы

Thong-On S, Bovonsunthonchai S, Vachalathiti R, Intiravoranont W., Suwannarat S, Smith R. Влияние упражнений на укрепление и растяжку на параметры темпоропространственной походки у пациентов с подошвенным фасциитом: рандомизированное контролируемое исследование.Ann Rehabil Med. 2019; 43 (6): 662–676. Резюме статьи на PubMed.

Caratun R, Rutkowski NA, Finestone HM. Упорная боль в пятке: лечение подошвенного фасциита с помощью силовых тренировок с высокой нагрузкой. Может Фам Врач. 2018; 64 (1): 44–46. Резюме статьи на PubMed.

Fraser JJ, Glaviano NR, Hertel J. Использование физиотерапевтических вмешательств среди пациентов с подошвенным фасциитом в США. J Orthop Sports Phys Ther. 2017; 47 (2): 49–55. Резюме статьи на PubMed.

Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, et al.Упражнения на растяжение подошвенной фасции улучшают результаты у пациентов с хроническим подошвенным фасциитом: проспективное клиническое исследование с двухлетним наблюдением. J Bone Joint Surg Am. 2006. 88 (8): 1775–1781. Резюме статьи на PubMed.

Упражнения для подошвенного фасциита

  1. Дом
  2. Обучение
  3. Обучение пациентов
  4. Учебные материалы
  5. Упражнения на подошвенный фасциит

Сгибания пальцев ног полотенцем

1.Положите небольшое полотенце на пол. Используя задействованную ступню, сверните полотенце к себе, используя только пальцы ног. Расслабляться.

2. Повторяйте 10 раз 1-2 раза в день.

Удлинитель носка

1. Сядьте, скрестив пораженную ногу над не задействованной ногой. Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и согните пальцы ног и лодыжку вверх, насколько это возможно, чтобы растянуть арку и икроножную мышцу. Другой рукой сделайте глубокий массаж свода стопы.

2. Удерживайте 10 секунд. Повторяйте 2-3 минуты. Повторяйте 2-4 сеанса в день.


Растяжка на икры стоя

1. Встаньте, положив руки на стену для поддержки. Поставьте ступни прямо вперед, так чтобы задействованная ступня находилась позади другой. Задняя нога должна иметь прямое колено, а передняя — согнутое в коленях. Сдвиньтесь вперед, удерживая пятку задней ноги на земле, чтобы вы почувствовали растяжение икроножной мышцы задней ноги.

2. Удерживайте 45 секунд 2-3 раза. Повторяйте 4-6 раз в день.


Растяжка для полотенец

Растяжка полотенцем эффективна для уменьшения утренней боли, если ее делать перед тем, как встать с постели.

1. Сядьте, выставив задействованную ногу прямо перед собой. Оберните полотенце вокруг ступни и осторожно потяните на себя, чувствуя напряжение в икроножной мышце.

2.Удерживайте 45 секунд 2-3 раза. Повторяйте 4-6 раз в день.

Растяжка голени на ступеньке

1. Встаньте с незадействованной ногой на ступеньке. Поставьте задействованную подушечку стопы на край ступеньки. Осторожно опустите пятку на пораженную ногу, чтобы почувствовать растяжение икры.

2. Удерживайте 45 секунд 2-3 раза. Повторяйте 4-6 раз в день.

Ледяной массажер для свода стопы

1.Поставив задействованную ногу на замерзшую банку или бутылку с водой, мяч для гольфа или теннисный мяч, катайте ногой вперед и назад по объекту.

2. Повторяйте 3-5 минут 2 раза в день.

Подробнее:

Хирурги-ортопеды стопы и голеностопного сустава

Подошвенный фасциит

Выбор правильной обуви

Обучение пациентов


Вашингтон, спортивная медицина стопы и голеностопного сустава: подиатрия

Боль в ступнях и лодыжках — обычное дело для страдающих артритом, особенно потому, что старение вызывает прогрессирование состояния.Стопа человека имеет 30 суставов, каждый из которых может стать источником боли и скованности.

В клинике Washington Foot & Ankle Sports Medicine в Киркленде, штат Вашингтон, наши ортопеды работают с вами, чтобы помочь смягчить последствия артрита для ваших ног и лодыжек. Часть жизни с артритом — это оставаться активным, поэтому вот семь советов по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы повысить гибкость и уменьшить воспаление.

Боль при артрите в стопах и лодыжках

Большинство артритных болей в ступнях и лодыжках вызывается наиболее распространенной формой артрита — остеоартритом.Остеоартрит возникает, когда изнашивается хрящ между костями в основных суставах. Затем кости сжимаются, вызывая воспаление, отек и боль.

Боль в стопе и лодыжке при остеоартрозе обычно возникает в голеностопном суставе, где лодыжка соединяется с большеберцовой костью, в суставах, соединяющих три части стопы, и в суставе, соединяющем большой палец ноги с подушечкой стопы.

Как упражнения для стопы и голеностопного сустава могут помочь

Следующие ниже упражнения могут помочь улучшить гибкость и подвижность ступней и лодыжек, укрепить мышцы, поддерживающие лодыжки, и предотвратить скованность и воспаление.Все их можно выполнять, сидя прямо на стуле, поставив ступни на пол, и все это следует делать для каждой ступни и повторять по 10 раз.

1. Жим ногами, точка и сгибание ног

  • Надавите пальцами ног вниз и поднимите пятки. Задержитесь на пять секунд.
  • Вытяните пальцы ног и поднимите пятки, пока только кончики большого и второго пальцев не коснутся пола. Задержитесь на пять секунд.
  • Согните пальцы ног вниз и поднимите пятки. Задержитесь на пять секунд.

2. Растяжка большого пальца ноги

  • Поставьте ступню на противоположное колено.
  • Возьмитесь одной рукой за подъемник, а пальцами другой — за большой палец ноги.
  • Осторожно потяните его вверх, вниз и в каждую сторону в течение пяти секунд в каждом направлении.

3. Расширитель носка

  • Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга и удерживайте их в течение пяти секунд.
  • Сконцентрируйтесь на одной ноге за раз или делайте обе одновременно.
  • Попробуйте обвязать пальцы ног резинкой или эластичной резинкой для волос, чтобы обеспечить сопротивление.

4. Мраморный подборщик

  • Поставьте две миски перед стулом на полу, одну перед другой.
  • Заполните самый дальний 20 шариками.
  • Пальцами ног возьмите шарик из полной чаши и бросьте его в пустую.
  • Переключайтесь между ногами, пока не переместятся все шарики.
  • Поменять направление и сделать это снова.

5. Катушка с шариком

  • Положите мяч для гольфа или резиновый мяч для ракетки на пол рядом со своими ногами.
  • Поставьте одну ногу на мяч, перекатываясь от пятки через подъем к пальцам ног.
  • Меняйте ноги каждые пятнадцать секунд.
  • Нет мяча? Попробуйте холодную банку с отклеенной этикеткой или бутылку с замороженной водой.

6. Ахиллес протяженность

  • Поставьте ступню на противоположное колено.
  • Возьмитесь за подъем и подушечку стопы одной рукой и за пальцы ног другой руки.
  • Нажимайте назад, пока не почувствуете тягу от пятки к задней части икры.
  • Удерживайте пять секунд.

7. Вращение голеностопного сустава

  • Поставьте ступню на противоположное колено.
  • Возьмитесь одной рукой чуть выше лодыжки, а другой — за подушечку стопы.
  • Осторожно вращайте голеностопным суставом круговыми движениями в течение пяти секунд.

Эти упражнения помогут избежать боли и скованности в ногах и лодыжках, а также укрепят их, чтобы легче переносить ваш вес.Если у вас артритная боль в стопе и лодыжке, позвоните по телефону 425-899-3234 или закажите визит онлайн сегодня.

упражнений на укрепление стоп — 5 лучших!

«Бегать может каждый. Для начала тебе просто понадобится пара кроссовок ».

Слышали ли вы это высказывание раньше? Мы не полностью согласны, потому что, помимо правильной обуви для бега, вам нужны (в первую очередь) здоровые ноги. Здоровые ноги нуждаются во внимании и уходе, поскольку они переносят нас на много-много миль, особенно во время тренировок.Что вы думаете? Согласны ли вы с этим предложением или благодарите за действия своих ног, балуя их? Еще нет? Что ж, наш пакет омоложения для ног бегунов поможет вам изменить это, начиная с сегодняшнего дня. Потому что ваши ноги должны быть в такой же форме, как и вы.

Устойчивые ноги — зачем вам это нужно
Во время бега на короткое время обе ноги находятся в воздухе. Силы, действующие на вашу ногу при повторном касании земли, могут в несколько раз превышать вес вашего собственного тела, и они должны быть смягчены.Хотя наши ступни довольно крепкие и гениально сложены, они могут причинить много боли при перенапряжении и / или пренебрежении. И ни один бегун не может обойтись без счастливых, здоровых ног! Сильные мускулы стопы в сочетании с большой осторожностью являются обязательными для достижения наилучших результатов в любом тренировочном забеге или гонке. Часто мы замечаем свои ноги только тогда, когда они болят из-за синяков или раздражения кожи. Все это признаки того, что сложная анатомическая конструкция вашей стопы каким-то образом нарушена. Возможными причинами могут быть слишком тесная обувь для бега, перенапряжение, ваш стиль бега, избыточный вес или статическая статичность стопы.Стабильные ступни составляют основу всего вашего тела — они влияют даже на положение ваших бедер и таза при стоянии, ходьбе или беге. Здоровые стопы могут принести пользу даже позвоночнику, если двигательные движения выполняются прямо со стоп. Все связано!

Укрепите мышцы стоп — предотвратите травмы
Стабильность и движения ваших стоп контролируются инстинентными (короткие мышцы стопы, расположенные в стопе) и внешними (мышцы, берущие начало вне скелета стопы) — и мы часто забываем о них поменьше, короче! На каждом шагу, который мы делаем, различные слои наших внутренних мышц контролируют степень и скорость деформации свода стопы.Если эти короткие мышцы не работают должным образом, основание нашего тела становится нестабильным, что может привести к боли в ногах. Если у вас болят ноги, все пройдет гладко. Не позволяйте этому случиться!

Тренировка ног бегунов
При подготовке к важному забегу нужно учесть множество вещей. От ваших тренировок до фаз сужения и до идеального плана питания до и во время гонки. Помня об этом, мы часто пренебрегаем мышцами ног, особенно собственными мышцами.Ученые собирают все больше и больше доказательств того, что целенаправленная тренировка мышц стопы имеет множество преимуществ для бегунов и улучшает функциональность стопы. Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими упражнениями для укрепления мышц стоп и сделайте их частью своей тренировки:

1. Сгибание пальцев ног
Сгибание пальцев ног — одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутренних мышц стоп. Стоите ли вы на обеих ногах, на одной ноге, медленно двигаетесь вперед или сидите за столом … это движение идеально подходит для укрепления ваших ног!

2.Toe yoga
Можно ли намеренно пошевелить некоторыми пальцами ног? Попробуйте! Это может быть труднее, чем кажется. Начните с подъема большого пальца ноги, стараясь удерживать все остальные пальцы ног на земле, а затем наоборот. Это так называемое «приветствие солнцу в йоге пальцев ног» означает намеренное выпрямление всех пальцев ног, чтобы в конечном итоге увеличить промежутки между пальцами ног.

3. Поднятие пятки
Устойчивый голеностопный сустав способствует идеальной передаче усилия и предотвращает травмы бегунов (например.г. скручивание лодыжки). Подтяжка пяток — ЭТО упражнение для укрепления голеностопного сустава. Поднимите пятки как можно выше, затем медленно позвольте им снова опуститься. Чтобы усилить это упражнение, попробуйте балансировать на одной ноге, на ступеньке или на неустойчивой поверхности (например, на свернутом коврике для йоги). Эти вариации тренируют не только голеностопный сустав, но также равновесие и координацию.

4. Босиком
Снимите обувь и прогуляйтесь по лугу, пройдите через небольшой ручей или пройдитесь по гравийной дорожке.Ученые выяснили, что ходьба и бег босиком укрепляют мышцы ног. Кроме того, подошвы стимулируются сенсорной информацией, что улучшает стабильность осанки. Отправляйтесь на пробежку без обуви по безопасной территории — это все равно что допинг для ног!

5. Внешний край — внутренний край
Перенесите вес на внешние края ступней, удерживая все тело в вертикальном положении. Затем попробуйте встать или пройтись по внутреннему краю стопы.


Возможности тренировать ноги безграничны! Самое приятное: эти упражнения для ног не требуют много времени.Важно делать их на регулярной основе — попробуйте включить эти упражнения для укрепления стоп в свою повседневную жизнь. Тренируйте ноги во время чистки зубов, во время обеденного перерыва или во время фазы восстановления интервальной тренировки.

Найдите время для ног
Вы уже тренируете и укрепляете ноги и хотите знать, что еще вы можете сделать, чтобы они были счастливы и здоровы? У нас есть еще несколько советов, как ухаживать за ногами и проявлять к ним заботу:
Выберите кроссовки , которые подходят вашей ноге! Хорошая беговая обувь должна поддерживать супинацию и форму вашей стопы.Будьте осторожны со слишком тесной обувью, она может заставить вас чувствовать себя в безопасности и иметь хорошую поддержку, но часто приводит к посинению ногтей на ногах и мозолям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *