Упражнения для роста ягодичных мышц: Активизация ягодиц и рост мышц в этой части тела

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке или по гире в обеих руках. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, но напряжены. Перенесите вес на одну ногу.
2. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, опустив вес(я) на переднюю часть ноги как можно ниже, не округляя поясницу. Вытяните нерабочую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Меньшая нагрузка на поясницу, чем в обычной румынской становой тяге
• Хорошо развивает баланс
• Отличное упражнение для спортсменов на полу, это гораздо более эффективное упражнение, когда оно выполняется с приподнятыми плечами. Почему? Потому что это увеличивает диапазон ваших движений, а это увеличивает сложность этого упражнения.

  Как это делать:

  1. Сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на прочную скамью для упражнений.Согните ноги и поставьте стопы ровно. Отдохните и держите штангу на бедрах.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. В верхней точке повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  3. Опустите ягодицы на пол и повторите.
  4. Нет гирь? Без проблем! Просто делайте это упражнение одной ногой, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления.
  5. Добавьте эластичную ленту, чтобы сделать это упражнение более ориентированным на ягодичные мышцы

  Преимущества:

  • Минимальная нагрузка на поясницу
  • Вызывает интенсивное сокращение в верхней точке каждого повторения
  • Может выполняться с отягощением или без него

    88 5- Болгарский сплит-присед

    Это еще одно упражнение, которое часто считают «просто» упражнением для бедер, хотя на самом деле оно также является отличным упражнением для ягодичных мышц.Использование одной ноги за раз идеально подходит для тренировки малой, средней и TFL, а также максимальной ягодичной мышцы.

    Как это делать:

    1. Встаньте спиной к скамье для упражнений высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
    2. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм или около того от пола. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.
    3. Встаньте и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
    5. Держите гантели по бокам, штангу на верхней части спины или гирю перед грудью, чтобы усложнить это упражнение.
    6. Вы также можете выполнять это упражнение с задней ногой в подвесном тренажере.

    Преимущества:

    • Отличное упражнение для улучшения баланса
    • Хорошо для подвижности бедер
    • Полезное упражнение для спортсменов, особенно бегунов

    думаю, что они плохо для вашей нижней части спины.Если вы скруглите нижнюю часть спины, это движение определенно может привести к травме, но при правильном выполнении оно не намного более рискованно, чем румынская становая тяга.

    Доброе утро со штангой (Изображение @mattmunsonrealtor)

    Как это делать:

    1. Отдохните и держите штангу над верхней частью спины, как будто вы собираетесь делать приседания. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени, но затем держите их прямыми. Напрягите корпус и поднимите грудь.
    2. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу.Почувствуйте глубокое растяжение подколенных сухожилий.
    3. Встаньте и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение с грифом на сгибе локтей — доброе утро Зерхера.

    Преимущества:

    • Полезно для развития мощного шарнира бедра
    • Эффективное упражнение на силу и мышечную массу
    • Требуется очень небольшая сила хвата

    лежа на спине, это упражнение позволяет без стресса нарастить массу ягодичных мышц.Вы также можете отрегулировать диапазон движения в соответствии со своей гибкостью. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для бедер.

    Как это сделать:

    1. Отрегулируйте плечо рычага так, чтобы подушка для ног находилась примерно на высоте бедра. Стоя боком к тренажеру, поднимите колено и положите его на подставку для ног. Слегка согните опорную ногу для равновесия и возьмитесь за ручки.
    2. Отведите бедро вниз и назад, преодолевая сопротивление тренажера. Полностью разогните бедро, но не перенапрягайте нижнюю часть спины.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

    Преимущества:

    • Отсутствие компрессии позвоночника
    • Функциональное комплексное упражнение
    • Отличный способ обеспечить равную проработку обеих сторон

    вариант №4. Поднятие плеч и бедер значительно увеличивает диапазон движений, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений на растяжку бедер.

    Как это делать:

    1. Приготовьтесь к тяге бедра с приподнятым плечом, но на этот раз также поставьте ноги на платформу такой же высоты. Только ягодицы должны опираться на пол.
    2. Опустите ноги и поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник.
    3. Опустите ягодицы на пол и повторите.
    4. Усложните это упражнение, отдохнув и удерживая вес на бедрах или используя только одну ногу.

    Преимущества:

    • Минимальная нагрузка на поясницу
    • Можно выполнять с отягощением или без него
    • Подходит для домашних тренажеров

    подчеркивает малую и среднюю ягодичные мышцы. Если у вас есть проблемы с подгибанием коленей во время приседаний, выпадов или бега, это упражнение может стать решением.

    Как делать:

    1. Лягте на бок спиной к стене.Согните ноги и также поставьте ступни на стену. Положите голову на вытянутую руку.
    2. Не двигая тазом, разведите ноги и поднимите самое верхнее колено вверх и к стене. Ваш диапазон движения будет зависеть от вашей гибкости.
    3. Опустите ногу и повторите.
    4. Старайтесь делать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
    5. Это упражнение можно выполнять и без стены, но вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать бедра прямо.

    Преимущества:

    • Отсутствие нагрузки на нижнюю часть спины
    • Хорошее упражнение для стабилизации бедер тело.В некоторых случаях это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. При обратной гиперэкстензии верхняя часть тела остается неподвижной, а ноги двигаются. Это легче для нижней части спины, но все же обеспечивает эффективную тренировку ягодичных мышц.
      Работающие мышцы при обратной гиперэкстензии

      Как выполнять:

      1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи, на одной линии с точкой опоры. Прикрепите погрузочный ремень к лодыжкам и возьмитесь за ручки.
      2. Слегка согнув колени, вытяните бедра и поднимите ноги за собой, пока они не станут примерно параллельны полу.
      3. Опустите ноги и повторите.
      4. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

      Преимущества:

      • Минимальная нагрузка на нижнюю часть спины
      • Совместная работа ягодичных и подколенных сухожилий
      • Также можно выполнять с использованием скамьи и стабилизирующего мяча, если необходимо

      Это упражнение нагружает малую и среднюю ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедра. Это немного классика аэробики, но это не значит, что она бесполезна для наращивания внешней массы ягодичных мышц, особенно при выполнении с резинкой.

      Как делать:

      1. Лягте на бок, ноги прямые. Оберните резинку вокруг лодыжек, чуть выше или чуть ниже колена. Чем ближе лента к вашим ногам, тем сложнее становится это упражнение. Лягте ровно и положите голову на вытянутую руку.
      2. Не отводя бедра назад, поднимите самую верхнюю ногу вверх и отведите в сторону примерно на 45 градусов отведения бедра или насколько позволяет резинка.
      3. Опустите ногу и повторите.
      4. Вы также можете выполнять это упражнение без бандажа или с утяжелителями на лодыжках.

      Преимущества:

      • Легкая нагрузка на нижнюю часть спины
      • Эффективный способ подчеркнуть малую и среднюю ягодичные мышцы
      • Помогает разогреть ягодичные мышцы перед более сложными упражнениями, например, приседаниями отличное упражнение для ягодиц. Работая одной ногой за раз, они активизируют малую и среднюю ягодичные мышцы, поскольку этим мышцам приходится много работать, чтобы ваши бедра оставались стабильными.Добавьте увеличенный диапазон движения, используя шаг, и вы получите действительно полезное упражнение для ягодичных мышц.

        Как делать:

        1. Встаньте на устойчивую ступеньку, ноги вместе. Используйте ступеньку высотой от 4 до 12 дюймов.
        2. Сделайте шаг назад и поставьте заднюю ногу на пол позади себя. Согните ноги и опустите заднее колено к полу, насколько позволяет ваша гибкость. Он должен опускаться ниже уровня передней ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы усилить растяжение ягодичных мышц.
        3. Шаг вперед и обратно на платформу.
        4. Либо сделайте еще одно повторение той же ногой, либо поменяйтесь местами и чередуйте по желанию.
        5. Усложните это упражнение, взяв в руки гантели или штангу.

        Преимущества:

        • Хорошо для развития баланса и координации
        • Очень эффективное упражнение для ног
        • Легче на коленях, чем выпады вперед

        Важные советы по тренировке ягодичных мышц

        900 и полезные советы по тренировкам.

        Не придавайте слишком большого значения разгибанию бедра

         Разгибание бедра ЯВЛЯЕТСЯ важной функцией ягодичных мышц, но это одно из нескольких движений, за которые они отвечают. Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, убедитесь, что вы включаете упражнения, включающие отведение бедра и боковое вращение, а также разгибание.

        В некоторых случаях все три движения можно объединить в одно упражнение, например, надев бандаж во время толчков бедрами и приседаний.

        Используйте полную амплитуду движений

        Некоторые упражнения для ягодичных мышц включают очень короткую амплитуду движений, часто только последние 45 градусов разгибания бедра.Хотя эти упражнения не совсем бесполезны, они не так полезны, как те, которые включают в себя гораздо больший диапазон движений. Выберите по крайней мере несколько упражнений, которые включают в себя переход от полного сгибания бедра к разгибанию бедра, чтобы проработать ягодичные мышцы во всем диапазоне движения.

        Это лучше для мышечного развития и развития функциональной силы, не говоря уже о сохранении или улучшении гибкости.

        Используйте широкий диапазон повторений

        Ваши ягодичные мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон.Быстросокращающиеся волокна лучше всего реагируют на большие веса и малое количество повторений. Напротив, медленно сокращающиеся волокна имеют более аэробную природу и лучше работают с меньшими весами и большим числом повторений.

        Чтобы максимизировать развитие комплекса ягодичных мышц, убедитесь, что вы включаете в свои тренировки упражнения с малым числом повторений/тяжелым весом и с большим числом повторений/меньшим весом.

        Следите за нижней частью спины

        Многие из лучших упражнений на ягодичные мышцы также задействуют нижнюю часть спины. В большинстве случаев нижняя часть спины должна выступать в качестве стабилизатора для предотвращения нежелательных движений позвоночника.

        Округление нижней части спины может привести к травме, поэтому избегайте этого. Вместо этого убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не двигаете спиной. Это не только снизит риск получения травмы, но и сделает выбранное упражнение более эффективным.

        Не забудьте включить несколько упражнений для одной ноги

        Один из наиболее эффективных способов активизировать и укрепить малую, среднюю и TFL ягодичные мышцы — стоять и двигаться на одной ноге. Этим небольшим, но не менее важным мышцам придется потом дополнительно поработать, чтобы стабилизировать таз.Если вы хотите повысить устойчивость бедер, обязательно включите односторонние упражнения в тренировку ягодичных мышц.

        Подведение итогов

        Ягодицы — одна из самых важных мышц вашего тела. Они не только придают вашей задней части привлекательную форму, но и участвуют практически в каждом движении человека. От вставания со стула до подъема по лестнице, ходьбы, бега и прыжков ваши ягодицы — это двигатель, который движет вас вперед и вверх.

        Ягодицы также важны для здоровья нижней части спины.Когда вы поднимаете тяжелые предметы с пола, если ваши ягодичные мышцы слабы, ваша спина в конечном итоге несет большую нагрузку, а это прямой путь к травме.

        Скажи «нет» слабым, мягким, маленьким ягодицам! Добавьте немного массы своей заднице с помощью этих проверенных упражнений.

        5 лучших упражнений для наращивания ягодичных мышц

        Ягодичные мышцы самые большие в теле. Или, по крайней мере, они должны быть! Сколько парней вы знаете, которые ходят в спортзал и пропускают день ног в пользу большего количества упражнений на бицепс? Я могу придумать несколько.Что ж, их потеря — это наша прибыль, потому что:

        • Увеличение размера этой большой мышечной группы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше жира, пока не занимаетесь в тренажерном зале.

        • Ягодицы — одна из самых важных групп мышц, которую необходимо тренировать, когда речь идет о профилактике и лечении болей в спине.

        • Работа с большими группами мышц, такими как ягодичные, способствует большему выбросу гормонов, которые стимулируют наращивание мышц.

        Итак, когда дело доходит до тренировки ног, я всегда слежу за тем, чтобы мой выбор упражнений полностью задействовал ягодичные мышцы.Ниже приведены пять моих любимых упражнений для увеличения и укрепления ягодичных мышц!

        1. Тяги бедрами (вес тела)

        Если вы человек, который работает сидячим образом или проводите много времени сидя, первое, что вам нужно знать, это то, что ваши ягодицы могут быть не готовы к работе, как только вы войдете в спортзал. Когда вы сидите, ягодицы расслаблены и растянуты. Сидите достаточно часто и достаточно долго, и ваши ягодицы перестанут правильно выполнять свою работу, когда вы начнете поднимать тяжести.Из-за этого большинству людей было бы полезно начать тренировку с разогрева толчков бедрами. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно максимально сильно сжимать ягодицы, когда вы поднимаетесь.

        2. Становая тяга

        Становая тяга — главное упражнение для задней цепи (задней части тела). Если вы учитесь делать становую тягу, не торопитесь, чтобы усовершенствовать свою технику. Вы получите все преимущества этого упражнения только в том случае, если будете выполнять его правильно.Чтобы полностью проработать ягодичные мышцы в становой тяге, сожмите их так сильно, как только сможете, стоя прямо.

        3. Ягодичный мостик (с отягощением)

        Хотя ягодичный мостик похож на тягу бедрами, он может быть совершенно другим упражнением. Поскольку верхняя часть спины опирается на скамью, у многих людей возникает соблазн выгнуть поясницу, когда они опираются бедрами на пол. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь с пола, чтобы не допустить, чтобы чрезмерный изгиб спины лишил вас лучшего, что может предложить это упражнение.

        4. Приседания

        Ни одна программа упражнений не обходится без приседаний. Помимо проработки ягодичных мышц, приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, начните движение, отведя бедра назад, а затем опустив их. Как всегда, сильно сжимайте ягодицы в верхней точке подъема.

        5. Доска

        Хотя многие люди думают о планке как об упражнении для корпуса, на самом деле его можно выполнять как силовое упражнение для всего тела, при этом большая часть работы выполняется ягодичными мышцами и ядром.Чтобы получить максимальную отдачу от планки, сильно напрягите ягодицы и квадрицепсы и активируйте мышцы кора, втянув пупок. Помимо того, что вы работаете усерднее за более короткий промежуток времени, эта версия планки имеет лучшие преимущества переноса. к другим упражнениям и видам спорта.

        Итак, в следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте одно из этих упражнений и сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодичных мышц. Я обещаю, вы поймете, что это сработало, по их самочувствию на следующий день!

        Как выполнять упражнения для ягодичных мышц и лучшие упражнения для ягодичных мышц

        Чтобы увеличить ягодичные мышцы, вам нужно тренировать все три ягодичные мышцы под разными углами.

        Изображение предоставлено: wutwhanfoto/iStock/GettyImages

        Когда дело доходит до целей в фитнесе, у каждого есть то, к чему они стремятся. Для кого-то это красивые ноги. Для других это скульптурное ядро. Но и для мужчин, и для женщин есть что-то в больших ягодицах.

        Красивый зад — это всегда плюс, но задорный зад также означает лучшую производительность. На самом деле, ягодицы — самая большая группа мышц в теле — пожалуй, самые важные мышцы для тренировки.

        «От силы взрыва бедра до стабилизации бедра и нижних конечностей, сильные ягодичные мышцы необходимы», — говорит LIVESTRONG.com Остин Лопес, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке и тренер в Диакади в Сан-Франциско.

        Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями, направленным на наращивание мышечной массы, вы заметите значительное увеличение размера ягодичных мышц. Но чтобы накачать ягодицы, нужно больше, чем просто делать суперсеты выпадов, приседаний и становой тяги.

        Здесь Лопес делится лучшими стратегиями тренировки для больших ягодичных мышц, включая повторения и подходы, и предлагает тренировку ягодичных мышц, чтобы начать.

        Что такое ягодичные мышцы?

        Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных. Вместе эти мышцы служат вращателями бедра, разгибателями бедра и боковыми отводящими мышцами (отводящими ногу от середины тела), по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

        • Большая ягодичная мышца — самая большая мышца из трех — играет ряд ролей в ваших повседневных движениях и стабильности.Он работает в основном для разгибания и бокового вращения бедра.
        • Средняя ягодичная мышца лежит под большой ягодичной мышцей и отводит ногу от средней линии (подумайте: пожарные гидранты и раскладушки).
        • Малая ягодичная мышца — самая маленькая веерообразная ягодичная мышца — также отводит ногу от средней линии и помогает стабилизировать таз.

        Когда люди думают о том, чтобы накачать ягодицы, они, как правило, сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, но если вы хотите, чтобы ягодицы были круглее, вам следует уделить равное внимание средней и малой ягодичным мышцам.

        «Некоторые тренировки, такие как прыжки, в значительной степени сосредоточены на больших ягодичных мышцах, но требуют задействования всей группы мышц», — говорит Лопес. «Меньшие ягодичные мышцы действительно вступают в игру при балансировке. Как средние, так и малые мышцы требуют немного более целенаправленного подхода, часто требующего некоторого специального оборудования, например, шагов, эспандеров или мяча BOSU, чтобы изолировать их».

        Преимущества сильных и больших ягодичных мышц

        Сильные ягодичные мышцы являются важным компонентом ускорения, замедления и движения в разных направлениях.

        Когда все три мышцы ягодиц напряжены, они вырабатывают большую силу для выполнения основных задач и спортивных действий, таких как перенос продуктов по лестнице, прыжки, чтобы сделать бросок в баскетболе и марафонский бег.

        Большие ягодичные мышцы также могут снизить общий риск получения травм, от бедер до паха, и снизить частоту болей в пояснице, согласно ACE. Когда у вас слабые ягодичные мышцы, ваши сгибатели бедра компенсируют это, что может привести к сдавлению нижней части позвоночника.

        Но, укрепляя ягодичные мышцы, вы снимаете часть этого давления и снижаете вероятность травм спины в популярных упражнениях с отягощениями, таких как становая тяга и приседания со штангой на спине.

        Как построить тренировку ягодичных мышц на массу

        Прежде чем вы начнете поднимать большие веса, важно убедиться, что у вас есть надлежащая подвижность, говорит Лопес. «Большие ягодичные мышцы могут помочь вам только в том случае, если вы не можете двигаться в достаточном диапазоне движений», — говорит он.

        Подвижные движения, такие как движения бедрами МАШИНЫ (управляемые суставные вращения) и махи ногами из стороны в сторону — отличный способ улучшить диапазон движений и разогреться перед тренировкой.

        Что касается нагрузки, Лопес рекомендует большинству людей использовать умеренно тяжелые веса в сочетании с медленными эксцентрическими движениями для увеличения размера мышц. Например, замедлите темп приседаний и выпадов во время фазы опускания. Увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, вы задействуете больше мышечных волокон, что способствует увеличению мышечной массы и ее росту.

        Согласно ACE, лучший рецепт для гипертрофии — процесса наращивания мышечной массы — это 6–12 повторений с весом от 67 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума, т. е. максимальный вес, который вы можете поднять за один раз в любом заданном упражнении.(Вы будете делать меньше повторений, чем ближе будете к 85 процентам своего одноповторного максимума.)

        Другими словами, если вы можете сделать одну становую тягу с весом 100 фунтов, то снижение веса до двух 35-фунтовых гантелей — отличное начало.

        Но ежедневные приседания не помогут быстро накачать ягодицы. Чтобы увеличить ягодицы, Лопес предлагает тренировать их только три дня в неделю. Это дает вам достаточно времени, чтобы сосредоточиться на других группах мышц и включить в свой распорядок некоторые кардиотренировки.

        Сколько времени вам понадобится, чтобы заметить улучшения, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, уровень гормонов и историю тренировок. Но в целом вы должны начать видеть видимые изменения в размере мышц через шесть-десять недель.

        С течением недель вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы. Старайтесь увеличивать вес, количество повторений, темп и интенсивность упражнений каждые шесть-восемь недель в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки.

        Итак, если вы можете без проблем выполнить 12 кубковых приседаний, переключитесь на более сложный вес, который вы сможете использовать для выполнения 5–8 повторений с правильной техникой. Проверяйте себя каждые несколько недель и продолжайте постепенно увеличивать вес, чтобы увидеть результаты.

        И помните, отдых — ваш друг. По данным клиники Кливленда, интенсивный подъем вызывает образование микроскопических разрывов в волокнах и соединительных тканях мышц. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти разрывы, и именно во время этого процесса действительно происходит мышечный рост.

        По данным ACE, идеальный график тренировок для гипертрофии включает от 24 до 72 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете ту же группу мышц. Это позволяет вам проводить как минимум две тренировки ягодиц в неделю, например, по вторникам и пятницам. В дни восстановления подумайте о том, чтобы сделать легкую растяжку, валики с пеной и другие упражнения на подвижность, чтобы уменьшить болезненность и напряжение.

        Что есть для больших ягодичных мышц

        В дополнение к тренировкам Лопес подчеркивает важность тщательного планирования питания для гипертрофии.«Как и любой мышце, ягодицам нужна хорошая пища, чтобы стать больше», — говорит он. «Подумайте о полноценном, сбалансированном питании, по крайней мере, с легким избытком».

        Хотя вы можете нарастить сухую мышечную массу с дефицитом калорий, ограничение калорий не идеально для гипертрофии. На самом деле, небольшой избыток калорий даст вашим мышцам дополнительные питательные вещества и энергию, которые им нужны, чтобы стать больше и сильнее.

        Лопес рекомендует есть больше углеводов и белков в дни тренировок, а в дни восстановления добавить 100-200 калорий в избыток, чтобы помочь нарастить мышечную массу и уменьшить ненужный набор жира.Углеводы и белок особенно важны после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы.

        Зарядка углеводами поможет восстановить запасы гликогена для следующей тренировки. Являясь строительным материалом мышечной ткани, белок содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Ваше тело производит заменимые аминокислоты, но вы получаете незаменимые аминокислоты из своего рациона.

        Аминокислота лейцин, например, является частью группы аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой особое подмножество аминокислот, критически важных для роста мышц.(Возможно, вы заметили, что некоторые протеиновые порошки рекламируют свое содержание BCAA.)

        Самый простой способ обеспечить получение незаменимых и заменимых аминокислот в рационе — добавить в пищу различные виды белков. Употребление в пищу нежирных кусков мяса, птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы, бобовых и бобовых даст вам полный аминокислотный профиль, который идеально подходит для наращивания мышечной массы.

        Согласно систематическому обзору, опубликованному в июле 2017 года в British Journal of Sports Medicine , идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела.

        Например, если вы весите 155 фунтов, вы должны перевести свой вес в килограммы, разделив его на 2,2. Затем вы должны умножить это число на 1,6, поэтому вы должны потреблять около 113 граммов белка в день или 38 граммов за один прием пищи.

        Получаете ли вы достаточно белка?

        5 лучших упражнений для ягодиц

        Готовы построить большую добычу? Ниже Лопес делится одними из лучших упражнений для ягодиц для любого уровня физической подготовки. (Бонус: они имитируют реальные функциональные движения.) Выполните тренировку один раз, как предписано.

        Упражнение 1: Прыжки с разбега на одной ноге

        Изображение предоставлено: Austin Lopez/LIVESTRONG

        Наборы 3

        Представители 12

        Часть тела Задница

        1. Начните с выпада бегуна, образуя угол 90 градусов с передним коленом. Держите колено над передней лодыжкой, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете слегка согнуть колено).
        2. Перенесите вес на переднюю пятку, подтяните заднее колено к груди, согнув заднюю ногу, и резко поднимитесь вверх.
        3. Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение выпада.
        4. Повторить на противоположной стороне.
        5. Выполните по 6 повторений на каждую сторону в одном подходе.
        Показать инструкции

        Упражнение 2: ягодичный мостик с гантелями

        Наборы 3

        Представители 15

        Часть тела Задница

        1. Лягте лицом вверх на коврик или на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите гантель обеими руками и положите ее между пупком и бедрами.
        2. Держите плечи на полу, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
        3. Надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от коврика, пока позвоночник не выпрямится, слегка подогнув таз и напрягая ягодицы. Ваше тело должно образовывать угол 45 градусов от верхней части коленей до плеч. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины.
        4. Задержитесь в этом положении на две секунды, напрягая ягодицы.
        5. Медленно опуститесь в исходное положение.
        Показать инструкции

        Совет

        Если ваши пальцы ног смотрят вперед, вы будете больше полагаться на подколенные сухожилия.

        Движение 3: Подъем ноги из боковой планки

        Изображение предоставлено: Austin Lopez/LIVESTRONG

        Наборы 3

        Представители 10

        Часть тела Задница

        1. Лягте на бок и опустите предплечья на землю, сложив бедра и ноги.Нажмите на руку в боковой планке. Выровняйте плечо над локтем и держите бедра прямо. Это ваша исходная позиция.
        2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не теряя равновесия.
        3. Опустите ногу на одно повторение.
        4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
        Показать инструкции

        Движение 4: Боковой выпад кубка

        Наборы 3

        Представители 10

        Часть тела Задница

        1. Встаньте, ноги вместе, держите одну гантель обеими руками на уровне груди.
        2. Сделайте большой шаг вправо. Сядьте на правое бедро и выпрямите левую ногу. Держите левую ногу твердо на земле, стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и перенесите вес на пятку правой ноги.
        3. Нажмите на правую пятку, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
        4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону в одном подходе.
        Показать инструкции

        Упражнение 5: Попеременный обратный выпад с гантелями

        Авторы и права:

        Наборы 3

        Представители 16

        Часть тела Задница

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
        2. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колени, пока передняя и задняя ноги не образуют угол 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено должно парить в дюйме над землей, пятки и пальцы ног должны быть на одной линии.
        3. Нажмите левой ногой, чтобы выпрямить ногу, и вытяните правую ногу вперед в исходное положение.
        4. Выполните по 8 повторений на каждую сторону в одном подходе.
        Показать инструкции

        Больше упражнений для ягодиц, которые мы любим

        13 упражнений на малую ягодичную мышцу для укрепления бедер и красивых боковых ягодиц

        В наши дни старый принцип «не пропускай день ног» совершенно излишен, как это делают немногие.На самом деле, многие люди (особенно женщины) могут даже перетренировать свои ягодичные мышцы. Итак, мы не собираемся нападать на вас вот так… Иметь подтянутую, круглую, сильную попу — это главное для почти всех, мужчин и женщин. И хотя большая ягодичная мышца является наиболее обсуждаемой и целевой мышцей ягодичных мышц, учитывая, что она составляет большую часть ее формы, силы и взрывной силы, давайте не будем упускать из виду важность самой маленькой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы. Малая ягодичная мышца является жизненно важной частью головоломки ягодичных мышц, поскольку она не только помогает заполнить вашу попу и удерживает ее твердой, но также играет ключевую роль в стабильности бедра и отведении бедра.Имея это в виду, мы рассмотрим лучшие упражнения для малых ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

        Приведенные ниже упражнения для малой ягодичной мышцы включают в себя регрессии и прогрессии для каждого движения, чтобы упростить или усложнить их, поэтому эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки.

        Прежде чем приступить к упражнениям, мы хотим рассмотреть анатомию и важность этой часто упускаемой из виду боковой ягодичной мышцы, более известной как малая ягодичная мышца.

        АНАТОМИЯ МАЛОЙ Ягодичной мышцы

         

        ЧТО ТАКОЕ МАЛАЯ ЯГНИЦА?

        Малая ягодичная мышца является одной из трех ягодичных мышц — большой, средней и малой ягодичных мышц.Эти три мышцы составляют ваши ягодицы. Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Это глубоко расположенная мышца треугольной формы, которая проходит от тазовой кости к верхней части бедра.

        У вас, конечно же, есть две малые ягодичные мышцы, по одной с каждой стороны.

        ГДЕ РАСПОЛОЖЕНА МАЛАЯ ЯДИЧНИЦА?

        Малая ягодичная мышца расположена глубоко в задней области бедра. Мышца лежит глубоко под большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и напрягателем широкой фасции бедра, причем большую ее часть покрывает средняя ягодичная мышца.Малая ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (самая широкая и самая большая из трех частей тазовой кости), идет вниз и сужается до тех пор, пока ее волокна не соединятся с проксимальным концом бедренной кости (выступ на конце бедренной кости). ваша бедренная кость).

        Малая ягодичная мышца во многом аналогична средней ягодичной мышце по строению, нервам, кровоснабжению и функциям.

        ФУНКЦИЯ МАЛОЙ ЯГНИЧНОЙ МЫШЦЫ

        Основной функцией малой ягодичной мышцы является стабилизация бедра и отведение бедра.Его действия включают отведение бедренной кости, медиальную и внутреннюю ротацию бедренной кости и депрессию таза. Проще говоря, это помогает вам вращать и отводить бедра в сторону, и делает это в сочетании с вашей средней ягодичной мышцей.

        Малая ягодичная мышца в тандеме со средней ягодичной мышцей также играет ключевую роль в поддержании уровня бедер при ходьбе или беге. Если бы не эти две мышцы, ваши бедра опускались бы каждый раз, когда вы отрывали ногу от земли. Способность поддерживать уровень бедер, известная как контроль во фронтальной плоскости, чрезвычайно важна для многих движений, которые мы делаем изо дня в день.Каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, активизируется малая ягодичная мышца, поэтому упражнения на одной ноге отлично подходят как для малой, так и для средней ягодичной мышцы.

        Хотя это основные функции, малая ягодичная мышца помогает и в других действиях, таких как сгибание (выдвижение ноги вперед) и разгибание (выведение ноги назад).

        Очевидно, что все эти движения кажутся простыми, но из-за слабости или напряжения малой ягодичной мышцы вы столкнетесь со значительными проблемами со стабильностью и подвижностью.И наоборот, убедившись, что ваша малая ягодичная мышца сильная, вы можете принести большую пользу.

        ВАЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАЛОЙ Ягодичной мышцы

        Когда речь идет о тренировке ягодичных мышц, речь идет не только о большой ягодичной мышце. Да, тренировать большие ягодичные мышцы с помощью приседаний, становой тяги и толчков бедрами — это здорово… на самом деле, важно, так как сильные ягодичные мышцы необходимы, если вы хотите иметь красивые и мощные ягодицы. Тем не менее, тренировка других ягодичных мышц не менее важна.Большинство людей думают, что боковые упражнения для ягодиц (то есть машина для отведения бедра) носят чисто эстетический характер (чтобы придать вам эту сексуальную боковую вмятину), но на самом деле это гораздо больше. Тренировка средней и малой ягодичных мышц, безусловно, поможет с формой и твердостью, но есть и другие значительные преимущества, которые приходят с этим.

        1. Поддержание правильного положения таза

        Когда вы идете или бегаете, ваша малая ягодичная мышца сокращается, чтобы поддерживать выравнивание таза. Если бы у вас была слабая малая ягодичная мышца, ваше бедро провисало бы вниз, когда вы отрывали бы другую ногу от пола.Такое неправильное выравнивание таза со временем вызовет множество проблем с нижней частью тела. Мы говорим о хронической боли в бедре, неправильном движении колена и проблемах с балансом. Тренируя малую ягодичную мышцу, вы гарантируете, что у вас никогда не возникнет проблем с выравниванием таза. Не забывайте об этом, так как у многих пожилых людей есть проблемы с этим. И хотя предотвращение этого, очевидно, идеально, если у вас уже есть плохое выравнивание таза, с упражнениями на малую и среднюю ягодичные мышцы вы сможете улучшить его.

        2. Улучшение спортивных и тренировочных результатов

        Бедра чрезвычайно важны для спортивных движений и упражнений. Стабильность бедра жизненно важна для любого вида бега, прыжков, выпадов и вращательных движений, которыми полны виды спорта. Если вы хотите быть взрывным, гибким и устойчивым к травмам, вам нужна отличная стабильность бедра, а сильные ягодичные мышцы являются одним из наиболее важных аспектов стабильности бедра.

        3. Профилактика походки Тренделенбурга, пателлофеморального болевого синдрома и травм

        Неспособность сохранять правильное положение бедер известно как походка Тренделенбурга (усиление означает то, как вы ходите).Походка Тренделенбурга является одной из основных причин травм нижних конечностей. Если вы никогда не слышали об этом, это гораздо более распространено, чем вы думаете. При его развитии врачи назначают упражнения для средней и малой ягодичных мышц. Но давайте не позволим этому произойти, мы можем остановить это до того, как это произойдет, сохраняя силу ягодичных мышц.

        Слабые ягодичные мышцы влияют не только на бедра, проблемы могут возникать по всей длине ног. Еще одна распространенная проблема со слабыми ягодичными мышцами — пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), который представляет собой боль в колене из-за неправильного отслеживания.Если это не исправить, это также может привести к вальгусной деформации колена (когда ваше колено прогибается внутрь — так называемые коленные суставы).

        Другие распространенные травмы, которые могут возникнуть из-за слабости малой ягодичной мышцы и ваших ягодичных мышц в целом, включают травмы передней крестообразной связки, травмы лодыжки и травмы бедра из-за отсутствия стабильности бедра.

        Если вы хотите быть устойчивым к травмам и иметь долголетие, чтобы оставаться сильным до конца дней, держите ягодицы сильными.

        4. Улучшенная эстетика

        Как мы уже упоминали, выполнение упражнений на малую ягодичную мышцу поможет сделать ваши ягодицы упругими и скульптурными.Излишне говорить, что эстетика также зависит от выбора диеты, так как если вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли или становились более подтянутыми, вам нужно правильно питаться.

        5. Отлично подходит для реабилитации

        Упражнения на отведение бедра с собственным весом или бандажом (которые также являются упражнениями для малой ягодичной мышцы) отлично подходят для людей, восстанавливающихся после травмы. Упражнения помогут вам восстановить силу и устойчивость бедер, и их легко выполнять, так как во многих упражнениях вы просто сопротивляетесь силе тяжести своим весом.Более сложные варианты также имеют регрессию для тех, кому нужно восстановить силы после травмы.

        Итак, многие из упражнений на малую ягодичную мышцу, которые мы продемонстрируем ниже, хороши для реабилитации, подготовки и просто для укрепления малой ягодичной мышцы в целом. Они универсальны для всех уровней физической подготовки.

        Можете ли вы изолировать малую ягодичную мышцу?

        Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Вы будете работать и с другими ягодичными мышцами, особенно со средней ягодичной мышцей, выполняя приведенные ниже упражнения для малой ягодичной мышцы, а также с другими мышцами, отводящими бедро.Вот почему большинство упражнений для малой и средней ягодичных мышц одинаковы. В конце концов, малая ягодичная мышца находится непосредственно под средней ягодичной мышцей и выполняет те же функции.

        Примечание: у вас есть 6 мышц, отводящих бедро. Основными мышцами являются средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (TFL), а второстепенными мышцами являются грушевидная мышца, портняжная мышца и верхние волокна большой ягодичной мышцы. Таким образом, все эти мышцы играют роль в упражнениях на малую ягодичную мышцу.

        ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С СЛАБОЙ МЯГКОЙ МЫШЦОЙ

        Если у вас слабые ягодичные мышцы, вы будете подвержены травмам нижних конечностей, включая бедра, колени и лодыжки. Это может даже вызвать сильную боль в спине.

        Конечно, со слабыми ягодицами возникает плохая стабильность бедра, что означает плохой баланс.

        И, если вы не предпримете меры по укреплению малой ягодичной мышцы, у вас может развиться походка Тренделенбурга и PFPS или вальгусная деформация коленного сустава.Мы уже углубились в это, упомянув о преимуществах предотвращения подобных проблем выше, поэтому не будем повторяться.

        Вдобавок ко всему, слабые ягодичные мышцы могут привести к боли в любой области от поясницы до ступней, так как на ваши суставы будет оказываться давление, которого они не должны. Это также может привести к снижению подвижности тазобедренного сустава. Ваше тело начинает компенсировать недостаток функциональности и подвижности, что заставляет другие мышцы нижней части тела брать на себя функции, которые они не должны выполнять. Это еще одна причина, по которой у людей со слабыми мышцами малой ягодичной мышцы болят нижние конечности.Они, вероятно, даже не знают, что это вызвано слабостью ягодичных мышц, поскольку боль не обязательно исходит из этой области.

        Прежде чем перейти к упражнениям для малой ягодичной мышцы, давайте рассмотрим, что вызывает слабость ягодичных мышц.

        ЧТО ПРИЧИНЯЕТ СЛАБОСТЬ МАЛОЙ ЯДИЧНОЙ МЫШЦЫ?

        Помимо отказа от выполнения упражнений на малую ягодичную мышцу (или упражнений, отводящих бедро), существуют определенные (распространенные) действия, которые могут ослабить малую ягодичную мышцу. Это включает в себя длительное сидение, стояние со смещением веса на одну сторону и длительное сидение со скрещенными ногами.

        Это не только ослабляет ягодицы, но и делает их напряженными. Вот почему очень важно регулярно выполнять упражнения и растяжки для малой ягодичной мышцы.

        Теперь мы, наконец, поговорим об упражнениях на укрепление малой ягодичной мышцы. После этого мы сделаем несколько хороших растяжек.

        КАК АКТИВИРОВАТЬ МАЛЕНЬКУЮ ЯГЧИЧНУЮ МЫШЦУ  

        Чтобы активировать малые ягодичные мышцы или, другими словами, нацелить их на укрепление, вам просто нужно выполнять упражнения и движения, специально задействующие функцию мышц.Это означает, что упражнения, требующие отведения бедра (включая упражнения на нижнюю часть тела во фронтальной плоскости, т. е. боковые выпады), будут напрямую тренировать и укреплять малую ягодичную мышцу. Упражнения на одной ноге также активируют и задействуют малую ягодичную мышцу, поскольку для выполнения движения требуется стабильность бедра.

        Большинство упражнений на малую ягодичную мышцу минимальны (каламбур), поэтому вы можете выполнять их буквально где угодно, и их можно упростить с помощью простой регрессии или усложнить с помощью прогрессии или дополнительного сопротивления (с эспандерами и эластичными лентами, которые являются наиболее распространенным упражнением). ).

        Итак, если вы тренируетесь дома, вы, безусловно, можете выполнять множество упражнений, которые адекватно проработают малую ягодичную мышцу. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то у вас есть еще несколько вариантов применения.

        13 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАЛОЙ Ягодичной мышцы для роста и силы

        Мы разделили упражнения на упражнения дома и в спортзале, поэтому у нас есть 10 упражнений для дома и 3 упражнения для спортзала. Тем не менее, упражнения для малой ягодичной мышцы в домашних условиях можно выполнять где угодно, в том числе в тренажерном зале, и мы предоставили альтернативные варианты упражнений для малой ягодичной мышцы для тренажерного зала, которые можно выполнять дома.

        Давайте начнем с упражнений для малой ягодичной мышцы, которые вы можете делать дома… или где угодно, включая тренажерный зал.

        10 упражнений для малой ягодичной мышцы, которые можно делать дома или где угодно

        Вот 10 наших любимых упражнений для малой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять где угодно. Мы добавили некоторые прогрессии и регрессии там, где это необходимо, поэтому эти упражнения могут быть эффективны для людей с любым уровнем физической подготовки.

        1. Боковая планка с отведением бедра  

        Отведение бедра в положении лежа на боку — одно из лучших упражнений для боковых ягодичных мышц.Как и в любой боковой планке, ваши ягодицы и кор будут работать в изометрическом режиме, чтобы поддерживать положение бокового моста. Затем, с дополнительным отведением бедра, ваши отводящие мышцы бедра будут срабатывать, чтобы поднять вашу ногу. Хотя это упражнение задействует почти все мышцы кора и ягодиц, оно действительно задействует боковые ягодицы, в том числе малую и среднюю ягодичные мышцы, что позволит вам сделать эти мышцы сильнее, а также улучшит общее развитие ягодиц.

        Как делать боковую планку с отведением бедра:

        1. Лягте на бок, локоть на землю, а нижняя нога на землю.
        2. Поднимите тело в боковую планку, опираясь на локоть и сторону нижней стопы.
        3. Из положения бокового моста (планки) поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите боковые ягодицы и медленно опуститесь.
        4. Повторите подъем ног 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

        Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, не позволяйте бедрам провисать на протяжении всего упражнения!

        Если это упражнение слишком сложно для вас, у вас есть две регрессии.

        Боковая планка

        Можно просто сделать боковую планку. Это не совсем то же самое, что вы не поднимаете ногу, но это тренирует ваши мышцы, чтобы поддерживать хорошую боковую планку. Практикуйте боковую планку, пока не сможете удерживать ее 30 секунд. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать немного отводить бедро, поднимая ногу.

        Помните, что даже боковая планка задействует ваши ягодичные мышцы, так как они должны оставаться напряженными, чтобы удерживать положение. Это изометрическое движение в передней плоскости (также известное как упражнение против бокового сгибания), которое тренирует ваше тело для боковой устойчивости. Боковая стабильность требует сильных средних и малых ягодичных мышц.

        Модифицированная планка с отведением бедра

         

        Модифицированная боковая планка проще, так как ваши нижние конечности (от колена вниз) касаются пола, и они будут немного отклоняться назад, что облегчает балансировку планки.Если вы совсем новичок, то достаточно просто удерживать эту позицию. Но, если можете, добавьте к движению отведение бедра. Просто поднимите колено, удерживая всю ногу в том же согнутом положении, задержитесь в верхней точке на секунду, затем опустите ее обратно и повторите.

        Теперь, если вам нужно еще более простое упражнение, специально направленное на малую ягодичную мышцу и не требующее от вас беспокойства о коре, следующее упражнение в этом списке — это… 

        2. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА ЛЕЖА НА БОКУ

        Упражнение на отведение бедра в положении лежа на боку настолько же близко, насколько вы собираетесь добраться до изолирующего упражнения для малой ягодичной мышцы.Он будет специально нацелен на мышцы, отводящие бедро. Поскольку это легко сделать, это отлично подходит для широкой публики и для целей реабилитации. И хотя это легко сделать, оно очень эффективно укрепляет малую и среднюю ягодичные мышцы.

        Как сделать похищение лежа на боку

        1. Ложись на бок
        2. Вы можете либо опустить голову, либо положить ее на локоть.
        3. Нижняя нога, которая опирается на пол, может быть либо прямой, либо согнутой, ступни отведены назад.
        4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите ягодицы и опустите ее.

        Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения. Действительно отточить на вашей стороне прикладом.

        Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить сопротивление, надев эластичную ленту (оберните ее вокруг ног выше колена) или удерживайте вес сбоку от бедра (хорошо подойдет утяжеленная пластина или гантель).

        3. РЕВЕРЕН

        Если вам нужно упражнение, которое нацелено на всю нижнюю часть тела и эффективно прорабатывает малую ягодичную мышцу, реверанс — это то, что вам нужно.Выпады в реверансе — одно из лучших движений нижней части тела в целом для проработки боковых ягодичных мышц. Это потому, что он перемещает вас через переднюю плоскость (латерально).

        Как сделать реверанс:  

        1. Встаньте прямо, спина прямая, грудь вверх, ноги на ширине плеч.
        2. Шагните правой ногой назад и влево, удерживая левую ногу на месте. Оба ваших колена будут согнуты, когда вы опустите правую ногу на землю.Следите за тем, чтобы левое колено оставалось прямо над лодыжкой, спина оставалась прямой, а позвоночник сохранял нейтральное положение.
        3. Непосредственно перед тем, как правое колено коснется земли, оттолкнитесь назад, используя левую ногу в качестве движущей силы (поставленную ногу). Вернитесь в исходное положение, обе ноги смотрят вперед на ширине бедер, затем повторите то же самое в противоположную сторону, поставив правую ногу на место, а левую ногу двигая назад и в правую сторону.

        Усложните это упражнение, просто удерживая вес.Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

        4. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ  

        Это упражнение с отведением бедра получило свое название «Пожарные гидранты», потому что оно напоминает способ мочеиспускания собак. Это может быть забавно по названию, но эффективно в действии. Пожарные гидранты помогут укрепить мышцы, отводящие бедра, особенно малую и среднюю ягодичные мышцы. И, поскольку они просты, но эффективны, они отлично подходят для широкой публики и для реабилитации.

        Как сделать пожарные гидранты:

        1. Встаньте на четвереньки, то есть на руки и колени. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Спина прямая.
        2. Поднимите ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее в согнутом положении. В идеале вы хотите, чтобы ваше колено поднималось почти на высоту вашей спины.
        3. Опустите его обратно так, чтобы он едва касался пола, а затем снова поднимите его.
        4. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите в другую сторону.

        Это упражнение можно усложнить, используя петлевую резиновую ленту (либо петлевую ленту, либо 41-дюймовую петлевую ленту сопротивления). Лента должна быть обернута вокруг ноги чуть выше колена. Если у вас есть только 41-дюймовая петлевая лента сопротивления, просто удвойте ее, сложив, а затем петлю чуть выше колена.

        Поверьте нам, полоса сопротивления будет иметь огромное значение. Для начинающих отлично подойдет пожарный гидрант без ленты, а для тех, кто сильнее, подойдет лента, так что это упражнение очень хорошо проработает ягодичные мышцы.

        5. БОКОВОЙ ВЫПАД

        Боковые выпады — это еще одно фантастическое сложное движение нижней части тела, которое задействует боковые ягодицы, потому что вы делаете выпад через переднюю плоскость движения. Ваша малая ягодичная мышца будет срабатывать, чтобы подтолкнуть вас вверх после выпада, а противоположная сторона на самом деле будет немного растягиваться, поскольку она будет удлиняться, когда вы делаете выпад вниз. В целом, это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить малую ягодичную мышцу, не теряя времени зря, так как оно одновременно задействует многие другие мышцы.

        Как делать боковой выпад:  

        Боковой выпад можно сделать несколькими способами. Вы можете делать чередующиеся боковые выпады, когда вы держите ноги на полу, чередующиеся боковые выпады, когда вы делаете шаг рабочей ногой в каждом повторении из положения, в котором ваши ноги на ширине бедра, или вы можете делать одну сторону за раз таким же образом (либо держите ноги широко расставленными или поднимайтесь на ширину бедер стоя в каждом повторении).

        Давайте просто рассмотрим односторонний боковой выпад, который требует, чтобы вы делали шаг с каждым повторением.

        1. Встаньте прямо, спина прямая, грудь вверх, ноги на ширине плеч.
        2. Шагните левой ногой в сторону, дайте ей некоторое расстояние, так как это позволит вам опуститься, сохраняя при этом ногу опорной ноги прямой (правая сторона).
        3. Опуститесь так, чтобы бедро было параллельно полу, если можете. Это требует хорошей подвижности бедер, поэтому, если вы можете опуститься так низко, просто наденьте одежду, в которой вам удобно, и со временем работайте над тем, чтобы углубиться (до параллели).Передняя часть колена должна быть на одной линии со ступней, она не должна выходить за пределы пальцев ног (опять же, это требует хорошей подвижности бедер, чтобы сидеть сложа руки).
        4. Выжмите левую ногу из нижнего положения и вернитесь в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч.
        5. Повторите в ту же сторону желаемые 10 повторений. Затем сделайте еще 10 повторений в противоположную сторону.

        Вы можете выполнять это же упражнение, чередуя стороны, всего 20 повторений.

        Усложните это упражнение, просто удерживая вес. Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

        Связанный: 10 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

        6. Ягодичная перемычка

        Это одно из лучших изометрических упражнений для ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и пресса. Более того, это доступно для всех, так как это довольно легко сделать. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы тело оставалось прямым, и вы это почувствуете.

        Как делать ягодичный мостик:

        1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки оказались на уровне колен, стопы полностью прижаты к полу.
        2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до верхней части груди.
        3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сосредоточившись на максимальном сокращении ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.

        Примечание. Используйте немного более широкую стойку, чтобы больше акцентировать внимание на малой ягодичной мышце (это связано с небольшим отведением бедра).

        Никогда не теряйте схватку. Когда вы это сделаете, упражнение будет выполнено, и вы можете опуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

        Есть несколько вариаций и прогрессий, усложняющих это упражнение.

        Ягодичный мостик на одной ноге

         

        Ягодичный мостик на одной ноге не только сложнее, так как одна нога и одна сторона ягодиц будут удерживать ваше тело, но и требует большей стабильности бедра, что отлично подходит для малой ягодичной мышцы.

        Ягодичный мостик с эластичной лентой

        Ягодичный мостик с лентой сопротивления можно выполнить, обернув ленту вокруг пяток и перекинув ее через бедра, или, если это более легкая лента, вы можете держать ее руками в стороны и над бедрами, как показано на картина. Лента сопротивления просто добавляет сопротивление, так как она будет пытаться заставить вас вернуться вниз, и, таким образом, вам нужно будет в большей степени задействовать свои мышцы, чтобы удерживать положение.

        Ягодичный мостик с утяжелением

        Как и в случае с эспандером, вы можете положить на бедра гантель или утяжелитель, чтобы усилить сопротивление.

        Приподнятый ягодичный мостик

        Поднимая плечо и ступни (или только ступни), вы увеличиваете сложность упражнения, а если вы добавите повторений в зацепки (т. ), вы значительно увеличите сложность, так как будете двигаться из гораздо более глубокой позиции.

        7. ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ  

        Малая и средняя ягодичные мышцы должны поддерживать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге, поэтому жимы одной ногой (и приседания) отлично подходят для проработки этих мышц. Они должны создавать силу, чтобы ваши бедра не провисали.

        Хотя приседания на одной ноге являются лучшими, они очень сложны, поскольку требуют большой силы (поднимать все тело одной ногой намного сложнее, чем кажется, если вы никогда этого не пробовали).

        Итак, жим одной ногой с лентой – отличный вариант для начинающих в домашних условиях.Вы можете использовать более легкую или тяжелую ленту, чтобы соответствовать вашему уровню силы.

        Как делать жим одной ногой:

        1. Лягте спиной на пол.
        2. Оберните ленту вокруг одной ноги и держите ее руками (это можно делать с помощью петлевых эспандеров или эспандеров с ручками).
        3. Поднимите перевязанную ногу на пару футов над землей.
        4. Медленно согните ногу, сосредоточившись на эксцентрике, затем выжмите ногу прямо.
        5. Повторите 10-15 повторений, затем сделайте это на противоположной ноге.

        Другие варианты, которые вы можете попробовать, — это приседания на одной ноге с помощью (также известные как приседания-пистолеты). Вы можете держаться за стул для равновесия, но это все равно будет очень сложно.

        Если вы в тренажерном зале, жим одной ногой на тренажере для жима ногами также хорош для проработки квадрицепсов и боковых ягодиц.

        Еще одним хорошим вариантом для начинающих являются подъемы в стороны. По сути, вы кладете приподнятую поверхность сбоку, затем ставите на нее ступню, которая находится на той же стороне, что и приподнятая поверхность, а затем выжимаете свое тело вверх, чтобы вы стояли прямо на приподнятой поверхности.

        8. БОКОВЫЕ ПРОХОДКИ С ЛЕНТОЙ

        Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они более эффективны с эспандером. Вы можете использовать либо резинку вокруг лодыжки, либо выполнить установку, которую мы вам покажем, с 41-дюймовой петлевой лентой сопротивления. Оба упражнения несложные, но они эффективны для проработки боковых ягодичных мышц.

        Как делать боковые прогулки с лентой:

        1. Если у вас есть бандаж, просто наденьте его на лодыжки или выше колена, оба варианта подойдут.Более толстые тканевые резинки лучше подойдут выше колен, поскольку они имеют большее сопротивление, тогда как латексные резинки будут более эффективны на лодыжках, поскольку они имеют меньшее сопротивление и позволяют им растягиваться дальше (переменное сопротивление).
        2. Примите спортивную стойку, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ягодицы немного опущены.
        3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, сохраняя при этом все напряженным. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы стопы снова оказались на ширине плеч.
        4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите в противоположную сторону.

        Комплект с 41-дюймовой петлевой лентой сопротивления:

        Встаньте на ленту обеими ногами, расставив ноги примерно на ширине бедер и плеч. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.

        Купить Эластичные ленты из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

        9.ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

        Передняя планка — отличное упражнение для корпуса, которое также задействует ягодичные мышцы, если вы выполняете их правильно, так как вы должны напрягать ягодичные мышцы и квадрицепсы во время удержания. С дополнительным отведением бедра вы удваиваете нагрузку на ягодичные мышцы и значительно увеличиваете нагрузку на стабилизаторы бедра и стабильность кора. Это означает, что ваша малая ягодичная мышца будет работать как в изометрическом, так и в изотоническом режиме — одна сторона стабилизируется (изометрическая), другая сторона изменяет длину и сокращается (изотоническая).

        Как делать переднюю планку с отведением бедра:

        1. Встаньте в планку, поставив локти ниже плеч, а ноги на ширине бедер.
        2. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли, затем переместите ее в правую сторону, насколько это возможно, в пределах нормального диапазона движения.
        3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите в другую сторону.

        Примечание. Если у вас есть ползунки (которые можно недорого купить на Amazon), поместите их под ноги, и вы сможете просто двигать ступнями внутрь и наружу, медленно и контролируемо для максимального сокращения.

        Чтобы усложнить упражнение, наденьте петлевую ленту на лодыжку или выше колен (тканевые резинки должны быть выше колена, латекс лучше подойдет для лодыжки).

        10. ПОДЪЕМНИКИ

        Это динамичное, взрывное упражнение, которое может сжечь много калорий, тренируя боковые ягодичные мышцы. В каждом повторении вы прыгаете ногами в сторону (боковое движение), а поскольку вы стоите на планке, ваши ягодичные мышцы должны быть задействованы для сохраняйте положение (обычные прыжки с гантелями также задействуют ваши боковые ягодицы и остальные мышцы, отводящие бедра, но они могут не удерживать постоянное напряжение таким же образом.

        Как делать доски:  

        1. Встаньте в планку, поставив локти ниже плеч, а ноги на ширине бедер (вы также можете сделать это в положении высокой планки, положив руки на пол, а не локти).
        2. Прыгайте обеими ногами одновременно в стороны (как при прыжке в воду) и возвращайте их обратно, как только они коснутся пола. Таким образом, вы будете выпрыгивать из них и входить в течение 20+ секунд.

        Вы можете усложнить это упражнение и лучше проработать малую ягодичную мышцу, накинув на ноги легкую резинку.

        Следующий комплекс упражнений для тренажерного зала, но для тех, кто не занимается в зале, просмотрите их, так как вы увидите варианты, которые можно делать дома с лентой!

        3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛОЙ Ягодичной мышцы в тренажерном зале

        Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы все равно можете и должны выполнять все вышеперечисленные упражнения (меняя упражнения каждую неделю), но у вас также есть больше возможностей, поскольку у вас будет канатный тренажер и, вероятно, тренажер для отведения бедра. ты.

        Вот некоторые упражнения для малых ягодичных мышц, которые вы можете делать в тренажерном зале, которые делают большинство бодибилдеров, как мужчин, так и женщин, для увеличения размера и подчеркивания боковых ягодиц.

        11. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С ТРОСОМ

        Если вы мужчина, вам может не понравиться идея выполнять это упражнение, так как оно имеет женский оттенок, поскольку вы, скорее всего, увидите, что его выполняют только женщины. Но (каламбур), женщины правы! Это очень эффективно для тренировки отводящих мышц бедра.

        Как выполнять отведение бедра с тросом:  

        1. Если в вашем спортзале есть ремни для лодыжек для канатного тренажера, отлично, просто привяжите лодыжку к канатному шкиву на самом нижнем уровне.Если это не так, то вы все равно сможете использовать одну из ручек, чтобы скользить ногой.
        2. Держитесь за тросовый шкив (вертикальная конструкция) и, удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх так высоко, как только сможете в пределах нормального диапазона движения.
        3. Медленно опустите его и повторите.
        4. Сделайте это с обеих сторон.

        Связанный: Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц

        ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С ПОЯСОМ

        Если вы не тренируетесь в тренажерном зале или тренируетесь, но хотите попробовать что-то другое, вы можете выполнять это упражнение, используя всего лишь 41-дюймовую петлевую эспандерную ленту.Либо закрепите ленту вокруг якоря, а затем проденьте одну лодыжку через другую сторону и выполните то же движение, что описано выше, либо сложите ленту так, чтобы она образовала двойную петлю (что уменьшит ее длину), затем поместите колени между ними. и сделать то же движение.

        Если у вас есть тканевый бандаж или мини-резинка из латекса, вы можете обернуть его вокруг колен, икр или лодыжек и проделывать то же самое движение в положении стоя!

        12. МАШИНА ДЛЯ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

        С точки зрения тренажеров, этот создан для отводящих мышц бедра, поэтому он максимально изолирует малую ягодичную мышцу.

        Как пользоваться машиной для отведения бедра:  

        1. Сядьте на тренажер с хорошей осанкой, держа спину прямо.
        2. Установите вес, соответствующий вашей силе (начните с легкого, если вы не уверены).
        3. Используя мышцы, отводящие бедра, разведите ноги в стороны. Задержитесь во внешнем положении на мгновение, затем медленно верните их обратно в исходное положение и повторите.

        Вы, наверное, видели девушек в своем спортзале или в Instagram, использующих вариант, когда они наклоняются вперед и отрывают ягодицы от стула.Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, как оно по-разному воздействует на ягодицы. Просто будьте осторожны, чтобы держать спину в безопасном положении.

        ПОВЫШЕНИЕ БЕДРА В СИДЕНЬЕ С ПОВЯЗКОЙ

        С тканевой лентой вы можете выполнить то же упражнение!

        Как видите, браслеты очень универсальны.

        Купить Тканевые бинты из НАБОРА ДЛЯ КОМПЛЕКТА

        13. УПОР

        В то время как тяга бедрами в основном направлена ​​на большую ягодичную мышцу, ваши средние и малые ягодичные мышцы получат значительную активацию! Это еще более верно, когда вы носите бандаж (как вы, вероятно, видите, многие люди делают), поскольку бандаж заставляет среднюю и малую ягодичные мышцы оставаться полностью задействованными.

        Как делать тягу бедра со штангой:

        Вы можете делать это со штангой или на тренажере Смита. В любом случае, механика одна и та же. Машина Смита просто устроена проще.

        1. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью, переместите нагруженную штангу в область таза (используйте подушку, чтобы было удобнее). Расположите ноги так, чтобы они стояли ровно на земле, пятки чуть ниже колен.
        2. Используя ягодицы, поднимите бедра вверх, пока туловище не станет параллельным полу, задержитесь в этом положении и сильно напрягите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно.
        3. Повторите для желаемых повторений. Обычно 8-12 повторений в этом упражнении достаточно для гипертрофии, но если вы работаете с большим весом, то 3-6 подойдет и для силовой тренировки.

        Примечание:

        • Используйте немного более широкую стойку, чтобы больше акцентировать внимание на малой ягодичной мышце (это связано с небольшим отведением бедра).
        • Используйте бандаж для лучшей активации бедер и боковых ягодичных мышц.

        Если штанги слишком много, вы можете просто положить диск на область таза и выполнить тягу бедра вот так.

        Родственный: 

        Бедренная тяга на одной ноге

        Толчки бедра одной ногой, с гантелью или без нее, также хороши, и они могут лучше активировать малую ягодичную мышцу, поскольку вам потребуется больше стабильности бедра.

        РАСТЯЖЕНИЕ МАЛОЙ ЯГЧИЧНОЙ МЫШЦЫ

        Как мы упоминали ранее, упражнения на растяжку малой ягодичной мышцы также важны. Итак, мы рассмотрим несколько хороших упражнений на растяжку малой ягодичной мышцы (растяжку, отводящую бедро), которые вы можете использовать…

        КОГДА И КАК РАСТЯГИВАТЬ МАЛУЮ Ягодичную МЫШЦУ

        Лучшее время для растяжки ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу, — когда они напряжены, перед тренировкой и после тренировки.Однако типы растяжки, которую вы делаете, будут различаться в зависимости от ситуации.

        Перед тренировкой не стоит делать статическую растяжку. Перед тренировкой вы должны сделать динамическую растяжку, которая в основном представляет собой движения, которые заставляют ваши мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. При динамической растяжке вы не держите растяжку (а если и делаете, то всего пару секунд). Тем не менее, он растягивает мышцы до оптимального диапазона движения, что отлично подходит для подвижности и активации мышц.

        Статическая растяжка должна выполняться после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Статическая растяжка выведет ваши мышцы немного за пределы их нормального диапазона движения. Это хорошо делать для восстановления и расслабления напряженных мышц после тренировки. Статические растяжки можно удерживать более 20 секунд.

        Примечание. Не делайте статическую растяжку перед тренировкой, потому что это снизит вашу производительность. Вдобавок ко всему, ваши мышцы холодные, поэтому вам нужно быть осторожным, растягивая их, и вы вряд ли получите хорошее растяжение, когда они холодные.Если вы хотите сделать статическую растяжку и не тренировались, начните с нескольких динамических растяжек и движений, чтобы немного разогреться, а затем приступайте к статической растяжке.

        Если вы сидели весь день и не собираетесь тренироваться, прогуляйтесь или начните с 5-минутной динамической растяжки, а затем начните 5-10-минутную сессию статической растяжки.

        Вышеизложенное относится к любой мышце. Теперь, что касается того, как растянуть малую ягодичную мышцу, мы рекомендуем несколько отличных растяжек (как динамических, так и статических).Следующие растяжки помогут расслабить и удлинить напряженные мышцы. С этими растяжками не нужно перебарщивать. 5-10 минут в день — это нормально, но и через день тоже хорошо.

        РАСТЯЖЕНИЕ МАЛОЙ ЯГЧИЧНОЙ МЫШЦЫ  

        Готовы ли вы разогреться и расслабить напряженную малую ягодичную мышцу?

        БОКОВЫЕ МАЧИ БЕДРАМИ (динамическая растяжка)

         

        Боковые махи бедрами просты. Встаньте, возьмитесь за что-нибудь для равновесия и качайте ногой из стороны в сторону, скрещивая тело, а затем поднимая в сторону, как показано на рисунке…

        РИСУНОК 4 (статическое растяжение)

         

        Растяжка «четверка» — отличный способ удлинить и расслабить напряженные ягодичные мышцы.Сделайте это после тренировки ног и удерживайте положение более 20 секунд. Делайте обе стороны одинаково.

        PIGEON POSE STRETCH (статическая растяжка)

        Растяжка позы голубя, взятая из йоги, также отлично подходит для растяжки ягодичных мышц и мышц, отводящих бедра. С этим будьте осторожны с вашими суставами. Вам не нужно ложиться на ноги, как показано на рисунке. Для начала просто поставьте переднюю ногу под углом 90°, а другую ногу держите прямо назад.Медленно опустите тело вниз и почувствуйте растяжку, остановитесь, когда станет слишком неудобно (вам нужен небольшой дискомфорт, так как это и есть статическая растяжка, но вы должны чувствовать очень больно). Выполняя это упражнение, вы сможете больше опускать свое тело.

        Вы также можете попробовать сесть прямо со спиной, что тоже тяжело. Это также растянет вашу спину.

        ПЕНОПРОКАТ

        Как и растяжка, пенопластовые валики хорошо снимают напряжение мышц, снимают мышечную болезненность и улучшают гибкость и диапазон движений.Вы должны делать пенопластовый валик перед статической растяжкой, так как это поможет повысить вашу гибкость (у вас есть примерно 10-минутное окно после пенопластового роллинга, когда ваша гибкость увеличивается).

        Вы также можете перед тренировкой выполнить пенопластовый валик, так как это улучшит гибкость и диапазон движений, не снижая силу, как при статической растяжке. Прокатывание пены будет болезненным во время процесса, но вы будете рады, что сделали это после, так как это очень облегчает, как массаж. Это помогает уменьшить боль и может улучшить кровообращение.

        СТРЕЧ 90/90 (может быть динамическим или статическим)

         

        Растяжка 90/90 очень популярна среди персональных тренеров. Это отличная растяжка, позволяющая освободить и мобилизовать бедра. Вы можете сделать это как динамически, так и статически. Если вы хотите расслабить бедра перед тренировкой, то примите положение 90/90, задержитесь на пару секунд, затем поверните бедра, поднимите колени и плавным движением переключитесь на другую сторону. Если вы делаете статическую растяжку, задержитесь в этом положении на 20+ секунд, затем повторите на противоположной стороне в течение 20+ секунд.Эта растяжка не должна быть болезненной и больше предназначена для декомпрессии. Это больше упражнение на подвижность, чем растяжка для удлинения отводящих мышц бедра, поэтому лучше всего выполнять его в динамике перед тренировкой.

        КАК ВКЛЮЧИТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛОЙ ЯГОДНИЦЫ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ  

        Выполнять тренировку малой ягодичной мышцы (или, тем более, тренировку отводящего бедра) отдельно не имеет смысла. Лучше всего выбрать пару или несколько из этих упражнений и включить их в тренировку ног или тренировку всего тела пару раз в неделю.Попробуйте разные упражнения для малой ягодичной мышцы и продолжайте меняться. Если вы чувствуете, что некоторые из них лучше для вас, то это нормально, придерживайтесь их.

        Пример тренировки нижней части тела может выглядеть так…

        Разминка (5-10 минут):

        • Бег трусцой 5 минут
        • Боковые махи ногами x 10 в каждую сторону
        • Махи ногой вперед x 10 в каждую сторону
        • Вращающиеся касания пальцев ног x 5 с каждой стороны
        • Динамическая растяжка 90/90 x 5 с каждой стороны

        Тренировка:

        • Приседания – 3 подхода по 10 повторений
        • Выпады в реверансе — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
        • Тяги тазом или ягодичные мостики на одной ноге — 3 подхода по 8 повторений (или 20-секундные удержания для ягодичных мостиков на одной ноге)
        • Обратные выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
        • Nordic Ham Curl — 3 подхода по 4–5 повторений
        • Боковые прогулки с лентой (или отведение бедра сидя или стоя) x 10 повторений

        Статическая растяжка (5-10 минут):

        • Собака вниз x 20 секунд
        • Собака вверх x 20 секунд
        • Поза голубя x 20 секунд (правая нога)
        • Собака вниз x 20 секунд
        • Собака вверх x 20 секунд
        • Поза голубя x 20 секунд (левая нога)
        • Низкий выпад x 20 секунд (правая нога)
        • Низкий выпад x 20 секунд (левая нога)
        • Quad Stretch x 20 секунд (каждая нога)
        • Фигура четыре x 20 секунд (каждая нога)
        • Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя x 20 секунд на каждую ногу)

        Повторите растяжку дважды, если хотите 

        Связанный: Попробуйте эти упражнения для активации ягодичных мышц перед днем ​​ног в спортзале!

        Хорошая реабилитационная тренировка может выглядеть так:

        Разминка (5-10 минут):

        • Ходьба — 5 минут
        • Боковые махи ногами x 10 в каждую сторону
        • Махи ногой вперед x 10 в каждую сторону
        • Круговые движения бедрами по 5 раз в каждую сторону
        • Круговые движения коленями x 5 в каждую сторону

        Тренировка:

        • Приседания с собственным весом (или приседания с эспандером) — 3 подхода по 10 повторений
        • Ягодичный мостик – 3 подхода по 10-20 секунд, удержание
        • Отведение бедра в положении лежа на боку – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
        • Боковые прогулки – 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
        • Banded Good Mornings – 3 подхода по 6-8 повторений

         Охлаждение:

        • Легкая растяжка в течение 5-10 минут.Делайте растяжку очень легкой и растягивайтесь только в том случае, если вы чувствуете себя хорошо.

        *Примечание. Мы не являемся лицензированными практикующими врачами. Если вы беспокоитесь о своей травме, обратитесь к лицензированному практикующему врачу и спросите его, какие упражнения вы можете делать.

        Резюме

        Как видите, существует множество способов тренировки малой ягодичной мышцы, и теперь вы знаете, насколько важна эта глубоко расположенная боковая ягодичная мышца! Не пренебрегайте этим. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой план тренировок, и вы пожинаете плоды как в эстетическом, так и в функциональном отношении в долгосрочной перспективе.

        Хотите увеличить попу и расширить бедра? Руководство для женщин по созданию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения талии и бедер

        11 лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц

        
        

        Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин: папа вернулся!

        Когда вы упоминаете «задницы», многие мужчины вспоминают о сэре Mix-a-Lot и его классическом хите 90-х. Но когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.

        Но папа тоже может вернуться!

        Обложки журналов пестрят точеными грудями, массивными бицепсами и скульптурными плечами.

        Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».

        Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц в теле.

        Наращивание этих мышц имеет важное значение для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для выполнения повседневных дел легче и эффективнее.

        Готовы трясти, трясти, трясти здоровой задницей? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!

        Прочитав это, вы больше никогда не будете пропускать день ног!

        Зачем работать жопой?

        С возрастом у мужчин снижается мышечная масса, что приводит к снижению метаболизма.

        Вот почему в настоящее время так важны тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы.

        Создание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.

        Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме даже в более позднем возрасте.

        Даже те, у кого плотный график, могут проводить эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

        Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.

        Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедрами и двигаться из стороны в сторону.

        Сильные ягодичные мышцы помогают сохранять равновесие в любой деятельности, будь то бег или ходьба или даже просто стояние.

        Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

        Поэтому важно иметь сильные ягодичные мышцы, чтобы избежать травм и общей боли в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

        И, как и во всех больших мышечных группах, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей мышечной массы тела.

        Это, в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма.

        Так вы будете сжигать больше калорий не только когда прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда просто сидите дома.

        Ознакомьтесь с этими десятью отличными упражнениями для ягодичных мышц, которые помогут вам быстро накачать ягодицы.

        10 отличных упражнений для ягодичных мышц для мужчин

        Надлежащая разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, которые работают с большими группами мышц, такими как ягодицы.

        Разогрев ягодичных мышц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были готовы к основной тренировке.

        Разминка

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на уровне плеч, бедер и лодыжек.
        • Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
        • Слегка согните колени и отведите бедра и подколенные сухожилия назад как можно дальше, пока грудь не станет параллельной полу.
        • Сделайте паузу, а затем толкните бедра вперед и поднимитесь, чтобы встать.
        • Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
        • Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

        Основные упражнения

        Боковой моллюск

        • Лягте на левый бок на пол и согните ноги в коленях на 90 градусов.
        • Поставьте колени и стопы друг на друга.
        • Положите одну руку на правый бок и толкните правую пятку, разворачивая правое бедро, поднимая правое колено, пока оно не упрется в потолок.
        • Механизм должен выглядеть как раскладушка.
        • Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений на эту сторону.
        • Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этом боку 8-10 раз.
        • Стремитесь к трем подходам с каждой стороны.

        Бедренная тяга со штангой

        • Упритесь верхней частью спины в ящик или скамью, согните колени и поставьте ступни на пол.
        • Поместите подушку на бедра со штангой поверх подкладки, пока ваши ягодицы находятся рядом с полом.
        • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом на скамье.
        • Держите спину в нейтральном положении во время этого упражнения, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.
        • Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.

        Ударная тяга «бабочка»

        • Лягте на спину, ладони упритесь в пол.
        • Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
        • Напрягите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо вверх, сохраняя положение тела.
        • Опустите бедра на пол.
        • Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

        Становая тяга со штангой

        Становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для мужчин, которое также в меньшей степени нагружает спину.

        Важно всегда соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм.

        Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Огибая его во время становой тяги, вы рискуете повредить спину.

        Всегда начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте его, совершенствуя форму и набираясь силы.

        • Начните с загрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
        • Подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась над средней частью стопы и близко к голеням.
        • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени (примерно на уровне полуприседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
        • Руки должны быть примерно на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы убрать слабину грифа.
        • Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги коснется утяжелителей на конце. Глубоко вдохните и задействуйте свое ядро.
        • Затем, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, поднимите туловище и толкните бедра вперед, вставая со штангой.
        • В то время как вы технически отрываете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, сокращая ягодицы и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
        • Опустите штангу на пол и повторите.

        Повышающие уровни

        • Встаньте перед ящиком или ступенькой.
        • Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес на центр стопы.
        • Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодичные мышцы правой ноги в верхней точке движения.
        • Задержитесь в этом положении, держа бедра и плечи прямо, а тело прямо.
        • Ваша левая нога должна подойти к ящику, но постарайтесь не ставить эту ногу на ящик, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
        • Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно за три секунды.
        • Повторите 8-10 повторений с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону с 8-10 повторениями.
        • После того, как вы усовершенствовали технику выполнения этого движения, вы можете добавить гантели, чтобы сделать его более сложным.
        • Снова стремитесь к 3 подходам этого движения на каждую сторону.

        Приседания со штангой

        Хотя многие думают, что это упражнение для четырехглавой мышцы, это также одно из лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин.

        • Держите штангу за спиной хватом сверху.
        • Держа голову прямо и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.
        • Следите за тем, чтобы колени проходили над стопами, но не за пальцами ног.
        • Сожмите ягодицы и оттолкнитесь в исходное положение.
        • Выполните три подхода по 8-10 повторений.

        Выпады с гантелями в ходьбе

        • Встаньте, возьмите пару гантелей и сделайте шаг вперед левой ногой.
        • Поднимитесь в положение стоя, выставив правую ногу вперед.
        • Это одно повторение.
        • Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
        • Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, чтобы «ходить» при каждом повторении.
        • Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и идите назад.
        • Выполните три подхода этого подвижного упражнения.

        Удлинители спины

        Не позволяйте имени обмануть вас.

        Хотя это упражнение работает на нижнюю часть спины, оно также отлично тренирует ягодичные мышцы.

        • Зацепите ступни за стойку для разгибания спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
        • Сохраняя естественный изгиб спины, опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.
        • Напрягите ягодичные мышцы и поднимите туловище, пока оно не окажется на одной линии с нижней частью тела.
        • Повторите 8-10 повторений, стремясь к трем подходам.
        • После того, как вы усовершенствовали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

        Болгарский сплит-присед

        Сплит-присед — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин.

        • Начните с того, что встаньте в паре футов перед скамейкой или ступенькой спиной к скамье.
        • Отведите правую ногу назад, поставьте правую ногу на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
        • Согните левую ногу и опуститесь в выпад.
        • Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, при этом колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
        • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение на одно повторение.
        • Повторите 8-10 повторений, затем поменяйтесь местами и повторите в другую сторону.
        • После того, как вы улучшите форму и наберете силу в этом упражнении, вы можете добавить вес, держа гантели рядом с собой во время этого движения.

        Махи гири

        • Махи гири — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодичные мышцы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
        • Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
        • Слегка отклонитесь назад с гирей между ног.
        • Напрягите ягодицы, с силой выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч.
        • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8–10 раз, всего три подхода.

        Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную попу, однако ни в коем случае нельзя выполнять их все в один и тот же день.

        Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.

        Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня ног или, что еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

        Отличная попа в любом возрасте

        Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, но это лишь часть общей картины.

        С возрастом также важно включать дни тренировок для всего тела.

        Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь набрать сухую мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

        Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны стать частью вашей тренировочной программы.

        Кроме того, он включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые подтолкнут вас к тому, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни.

        Проект «Здоровый отец» был построен на концепции укрепления здоровья и физической формы мужчин, особенно в пожилом возрасте.

        Описанные выше упражнения можно включить в любую программу фитнеса, чтобы накачать сильные ягодичные мышцы.

        Но проект «Подготовка отца» — это больше, чем просто список тренировок.

        Речь идет о поиске вашей мотивации быть более здоровым человеком в целом и чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и поддерживать высокий уровень активности, даже когда вы становитесь старше.

        Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

        Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

        Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

        Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

        Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

        Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

        Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

        Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

        • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
        • 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
        • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
        См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

        *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.