Упражнения для поднятия ягодиц: как приподнять пятую точку в домашних условиях быстро и эффективно?

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях: как повысить мужскую силу

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях помогают мужчинам бороться с такими проблемами как снижение полового влечения, преждевременное семяизвержение, слабая эрекция, малый половой акт.

Практика показывает, что упражнения эффективные и действенные, помогают восстановить половые силы в независимости от возраста представителей сильного пола. Главное, тренироваться ежедневно, а не время от времени.

Физические упражнения для повышения потенции способствуют нормализации кровообращения в пенисе и органах малого таза, эффективно борются с застойными явлениями, предотвращая патологические процессы в простате.

Итак, давайте рассмотрим шесть эффективных и результативных упражнений, позволяющих увеличить потенцию и улучшить эрекцию.

Преимущества физических тренировок

Выполняя различные упражнения для повышения потенции у мужчин дома, можно добиться ошеломительных результатов. Несомненно, кто-то из представителей сильного пола посчитает, что легче принять таблетку Силденафила, чем долго и упорно трудиться.

Однако следует помнить, что медикаментозные препараты, выступающие стимуляторами эрекции, воздействуют только на физиологическое состояние полового члена, но никак не влияют на причины, которые привели к ослаблению эректильной способности.

В свою очередь, упражнения для потенции воздействуют на мужской организм комплексно, помогая не только справиться с негативными симптомами эректильной дисфункции, но и устраняют причины, спровоцировавшие ее.

Домашние занятия по праву можно назвать «волшебными», так как они обеспечивают следующие благоприятные эффекты на мужской организм:

• Укрепление гладкой мускулатуры, отвечающей за функциональность репродуктивной системы.
• Усиление выработки мужского гормона, который предстает немаловажным аспектом мужской силы.
• Улучшение циркуляции крови в области органов малого таза, что позволяет напитать органы, располагающиеся в данной области, питательными веществами, кислородом и требуемым объемом крови.
• Тренировки для поднятия потенции положительно сказываются на психологическом состоянии мужчины, улучшают эмоциональный фон.

Наряду с преимуществами, упражнения для мужчин имеют один недостаток, который может показаться многим представителям сильного пола серьезным препятствием для восстановления половой силы.

Дело в том, что для получения требуемого эффекта, заниматься нужно каждый день, при этом на хороший результат рассчитывать не ранее чем через 20-30 дней систематических тренировок.

Приседания как способ усиления мужской силы

Чтобы повысить половые силы, мужчины должен приседать. Такое упражнение не только тренирует ягодичные мышцы, но и усиливает мускулатуру промежности. Чтобы улучшить потенцию в домашних условиях, в комплекс тренировок входят приседания в различных вариациях.

Можно выбрать классический способ тренировки, который знаком каждому человеку с детства с уроков физкультуры. Либо обратить внимание на приседание «сумо», когда во время занятия ноги расставлены широко в стороны.

В принципе, в комплексе тренировок существует более 6 различных вариаций приседаний, которые активизируют функциональность мышц промежности. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

1. Стать прямо, ноги расположить «шире плеч».
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе необходимо медленно присесть.
3. Присесть нужно максимально «глубоко», после в этой позиции постараться завести руки за ягодицы и поставить их пол.
4. Оставаться в таком положении на несколько минут, при этом стараться дышать ритмично и спокойно.
5. Затем вернуться в изначальное положение, восстановить дыхание.

Для увеличения потенции упражнение нужно повторить минимум четыре раза. Причем каждый день стараться увеличивать количество повторов, пока мужчина не дойдет до 15 раз.

Такие занятия можно выполнять во время утренней зарядки, либо включать в любую программу занятий в домашней обстановке.

Лучшие упражнения

Для усиления эректильной способности надо выполнять упражнение, которое называется «Потягивание с четверенек». Чтобы выполнить тренировку, мужчина должен опуститься на плоскую поверхность и стать на четвереньки.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе нужно качнуться назад, чтобы ягодицы коснулись пяток. Руки, которыми мужчина упирается в пол, сгибать нельзя.

Когда произойдет соприкосновение ягодиц и пяток, нужно одновременно постараться потянуться ягодицами еще дальше назад, при этом руками вперед. Выполняется упражнение плавно, напрягаться нельзя, дышать нужно равномерно.

При правильном выполнении занятия, представители сильного пола почувствуют напряжение всех мышц и позвонков. Более подробно о данной тренировке можно посмотреть в различных видео, которые представлены в интернете.

Упражнение «Маятник» выполняется следующим образом:

• Стать на плоскую поверхность, ноги расставить шире ширины плеч.
• Сделать неглубокое приседание (ягодицы не должны опуститься ниже колен).
• Зафиксироваться в таком положении. Начать кругообразные движения тазом.
• Дышать нужно ритмично. Сначала вращать тазом по часовой стрелке, после против часовой стрелки.

Не исключается, что с первого раза упражнение от импотенции может и не получиться, так как с непривычки достаточно трудно удержать равновесие. Однако если потренироваться, то с течением времени все получится.

Рекомендуется изменять скорость и амплитуду движений тазом, а если мужчина почувствует дрожь в ногах, нужно сделать небольшой перерыв и отдохнуть.

Эффективная тренировка «Камыш»

Отзывы мужчин показывают, что ежедневные тренировки действительно «творят чудеса», помогая вернуть половые силы и навсегда забыть о том, что были проблемы интимного плана.

Главное, не нужно отчаиваться, если какое-либо упражнение не получается с первого раза. Как показывает опыт многих представителей сильного пола, упорство и труд предоставят ошеломительные результаты.

Упражнение «Камыш» для усиления эректильной способности выполняется лежа на полу. Надо лечь на спину, на плоскую поверхность, руки завести за голову и сцепить их «замком». Одна нога поднимается вверх, держать конечность нужно как можно прямее.

Затем поднятой ногой нужно выполнять круговые движения по часовой стрелке – сделать пять раз, после повторить такие же движения против часовой стрелки. Сменить ногу.

Когда у мужчины начнет получаться это упражнение без проблем, его можно усовершенствовать для повышения результативности от тренировки. Действия те же, только во время круговых движений конечностью, мужчина должен стараться приподнять ягодицы.

Польза от этого занятия заключается в следующих моментах:

1. Усиление кровообращение в органах малого таза.
2. Проработка мышц, которые связаны с тазовым дном.
3. Тренировка мышц живота, что способствует улучшению работы пищеварительного тракта.

Важно: одно, даже самое эффективное упражнение для восстановления мужской силы не поможет решить проблему. Нужно каждый день выполнять комплекс тренировок, только в этом случае удастся восстановить половые силы.

Упражнения: «Бабочка» и «Ягодичный мостик»

Если у мужчины наблюдается слабая эрекция, то улучшить эректильную функцию поможет упражнение «Бабочка». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, постараться подвести стопы как можно ближе к ягодицам.

Затем руки положить на колени, после ноги нужно разводить в стороны. При необходимости, можно помогать себе руками. Само движение ногами осуществляется на выдохе, а на вдохе ноги нужно возвращать в исходную позицию.

Тренировка является достаточно простой, но, по отзывам мужчин, очень результативной. В общей сложности во время выполнения занятия, нужно осуществить минимум 15 повторов. Польза от тренировки заключается в следующих моментах:

• Предупреждение застойных явлений в области органов малого таза.
• Проработка мышц, отвечающих за качественную эрекцию.
• Нормализация кровообращения внизу живота.
• Массирование предстательной железы.

Чтобы выполнить упражнение «Ягодичный мостик» нужно лечь на пол, стопами упереться в плоскую поверхность, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, а на выдохе приподнять ягодицы от пола максимально высоко.

Зафиксироваться в верхней точке на максимально возможное время, расслабиться. Снова повторить это движение. За время тренировки нужно осуществить минимум 10 повторов. Эффект от упражнения заключается в массаже предстательной железы и нормализации кровообращения.

Чтобы процесс улучшения потенции и эрекции шел быстрее, тренировки можно дополнить натуральным средством как спрей М-16.

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.

Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки! Теперь вам доступны лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

• Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
• Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение «Супермен»

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
• Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
• Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

 

3. Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
• Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
• Медленно опустите таз на пол.

 

4. Подъем на степ-платформу

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

• Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
• Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

 

5. Косые выпады с гантелью

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

• Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
• Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

6. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
• Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
• Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
• Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

7. Подъем таза в «плечевом мостике»

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения.

• Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

8. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

• Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
• Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

9. Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

• Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

10. Прыжки из приседа

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
• Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
• Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

11. Приседания «плие»

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

• Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
• Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

12. Отведение ноги назад стоя

• Встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
• Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

13. Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

• Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
• Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
• Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

14. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

• Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
• Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
• Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

15. Планка с поднятием ноги

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

• Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
• Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

16. Приседания с гантелями

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

17. Планка с поднятием согнутой ноги

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

• Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
• Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
• Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

18. Приседания с собственным весом

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

19. Боковые выпады с реверансом

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

• Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
• Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

20. Упражнение «супермен» с фитболом

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

• Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
• Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

21. Поза воина 3

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
• Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу воина 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

22. «Марширующий» мостик

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

• Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
• Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

23. Разгибание ноги назад с эспандером

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

• Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
• Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

24. Приседания в стиле «сумо»

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

• Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
• Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

25. Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

• Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
• Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.

• Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео:

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как подтянуть мышцы ягодиц

6 части:Подсказки для упражнений ягодиц/ногПриседанияПлиеВыпадыПоднятие ногУпражнение Моллюск Для того чтобы подтянуть ваши ягодицы, вам понадобятся упражнения для сжигания калорий и усиления мышц. Многие из этих упражнений используются в классах Баре и кардио упражнениях, они используют ваш собственный вес для сжигания жира и улучшения формы ягодиц. Использование упражнения для бедер и ягодиц поможет улучшить общую форму ваших бедер и ягодиц, делая ваш торс более подтянутым и крепким. Для поднятия ваших ягодиц, делайте эти упражнения ежедневно. Шаги Часть 1 из 6: Подсказки для упражнений ягодиц/ног 1 Научитесь сокращать мышцы живота во время упражнений мышц ягодиц. Втягивание мышц живота, поможет избежать травм поясницы и сжечь жир на вашем торсе. 2 Держите спину в нейтральной позиции. Занимайтесь напротив зеркала, так вы сможете контролировать нейтральное положение вашей спины, следите. Чтобы она не перегибалась и не сгибалась. Если вы будете делать эти упражнения с согнутой или перегнутой спиной, вы можете повредить позвоночник. 3 Следите за положением коленей. Делая приседания или выпады, ваши колени не должны уходить дальше носков. Слишком сильное растяжение колена, может привести к его травме, так как ваш вес поддерживается только коленным суставом, а не мышцами бедер или ягодиц. 4 Начните с небольших упражнений для сердечно сосудистой системы 5 раз в неделю по 30 минут. Чем быстрее вы хотите сбросить вес, тем больше вам нужно упражняться. Тем не менее, не отказывайте себе в регулярном здоровом питании, так ваши мышцы смогут восстанавливаться и расти. 5 Начните ходить в спортзал. Приобретите себе абонемент в местном спортивном зале. Поднятие веса на тренажерах, которые развивают мышцы пресса, коленей и ягодичные мышцы, 2-3 раза в неделю, могут быстро привести в тонус мышцы ягодиц. Часть 2 из 6: Приседания 1 Наденьте устойчивые кроссовки. Это поможет удерживать равновесие во время упражнений. Всегда занимайтесь на ровной поверхности, постарайтесь не заниматься на резиновых матах. 2 Расставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны быть расположены параллельно, а не указывать носками наружу. 3 Расположите ваши руки в позиции молитвы, с соприкасающимися пальцами. Они, должны быть параллельны грудной клетке, но не касаться ее. Не давайте рукам опираться на тело во время приседаний. 4 Втяните мышцы живота. Согните колени и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Ваши голени и бедра должны быть под углом в 90 градусов относительно друг друга. Будьте осторожны и не приседайте вперед, а постарайтесь приседать вниз. Первые приседания сделайте у зеркала, так вы сможете проконтролировать ваши колени и изгиб спины. 5 В нижней точке сделайте паузу. Потом снова поднимитесь. Вы должны чувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер, поднимая вас в положение стоя. 6 Повторите упражнение 20 раз, для наилучшего тонуса ягодиц. Помните, что приседания, это силовое и кардио упражнение, оно должно быть сложным. Если вы не справляетесь, вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз. Увеличьте интенсивность этого упражнения для поднятия ягодиц, добавив вес на руки. Используйте 2 гири, по 1-2.2 кг держа их вниз на вытянутых руках во время приседаний. Увеличение веса добавит сложности. Часть 3 из 6: Плие 1 Вернитесь в позицию стоя. Расставьте ваши ноги шире ширины плеч. 2 Разверните ваши ноги от бедра. Это значит, что вы должны развернуть ноги в разные стороны, начиная с бедер, бедренного сустава и носков, до тех пор пока они не будут повернуты в стороны с небольшим углом. Проверьте правильность вашего положения, установив ваши колени в линию с пальцами на ногах. Если нет, то уменьшите разворот ваших ног. Ваши колени должны быть на уровне второго пальца ноги для удерживания вас от падения на коленный сустав. 3 Расставьте ваши руки в стороны, как это делают балерины, и присядьте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Если вы не можете сделать полное Плие, попробуйте приседать неглубоко, и понемногу садитесь ниже, до полного приседания. 4 Задержитесь в нижней точке. Затем медленно поднимите себя в вертикальное положение, используя мышцы ягодиц и бедер. 5 Повторите упражнение от 10 до 20 раз. Используйте это балетное упражнение для укрепления мышц внутреннего бедра и глубоких мышц ягодиц. Другой разворот ног, сконцентрирует напряжение на отличных группах мышц. Часть 4 из 6: Выпады 1 Расставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что спереди и сзади от вас достаточно места. 2 Вытяните правую ногу на некоторое расстояние назад. Согните правое колено, пока оно почти не будет касаться пола. Ваше тело должно опуститься, но ваше левое колено должно быть под углом в 45 градусов относительно голени. Если нужно поправьте ваше положение. 3 Задержитесь в нижней точке выпада, а потом вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. 4 Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Попробуйте резкие выпады, как только станете устойчивы и сильны во время обычных выпадов. Делайте задние выпады. В момент, когда вы будете в нижней точке выпада, подпрыгните и поменяйте ногу. Вы должны быстро становиться в позицию для выпада на другую сторону. Отдохните и снова повторите попеременные прыжки. Повторите 10 раз. Часть 5 из 6: Поднятие ног 1 Расставьте ноги на ширину бедра. Поднимите вашу правую ногу назад, слегка согните вашу левую ногу в колене для удержания равновесия. 2 Поставьте руки на бедра. Поднимите ногу назад и опустите, пока она почти не начнет касаться земли. Поднимайте и опускайте ногу медленно, с небольшой задержкой в верхней точке. 3 Повторите упражнение 10-20 раз на правой ноге. Потом поменяйте ногу. Часть 6 из 6: Упражнение Моллюск 1 Лягте на мат для упражнений. Сначала лягте на левый бок, согнув колени и слегка вытянув их вперед. 2 Облокотите голову на правую руку. Сфокусируйтесь на втягивании живота и фиксации вашей спины и ягодиц в таком же положении во время упражнения. 3 Ваши ступни должны соприкасаться. Поднимите ваше правое колено как можно выше, при этом держите ваши ягодицы вместе. 4 Задержите его вверху и медленно опустите. Движение должно выглядеть как открывание и закрывание моллюска. 5 Повторите 10-20 раз для каждой стороны. 6 Закончили. Что вам понадобится Атлетические туфли. Зеркало Мат для занятий. Гири. Сердечно сосудистое упражнение.

35 упражнений по подтяжке ягодиц — лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидели весь день или просто жаждете новой фитнес-цели, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали о том, чтобы укрепить и поднять себе настроение. Что ж, отличные новости: существует масса универсальных упражнений для подъема ягодиц, поэтому вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Для подтянутой и подтянутой ягодицы вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, которые задействуют тазобедренные шарниры, или вольных упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Работа по укреплению ягодиц делает для вас больше, чем просто приятный эстетический результат. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для любого, кто работает за столом или длительное время сидит, что приводит к чрезмерному напряжению сгибателей бедра и квадрицепсов и, в свою очередь, мешает правильной работе ягодиц.

Готовы попотеть? * Вставьте сюда смайлики персикового цвета *

Ваш план тренировок по поднятию ягодиц

Снаряжение: мини-петля , гантели среднего / тяжелого веса, стул или ящик для яблок, стабилизирующий мяч (необязательно)

Подходит для: ягодиц , подколенные сухожилия, внешние бедра, квадрицепсы

Время: 15-30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — два упражнения стоя и два на полу.Выполните по 12-15 повторений каждое. (При необходимости поменяйте стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.

---

1. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.

---

2. Удар осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

4. Мостовой подъемник Кука

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.

---

5. Пульс приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите свое тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.

---

6. Подъемник с полосовой опорой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту.Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.

---

7. Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

---

8. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сначала делайте это упражнение только со своим собственным весом, чтобы достичь формы, прежде чем усложнять себе задачу.

---

9.

Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель весом от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

10.

Боковая ходьба приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.

---

11.

Птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (также известное как положение стола) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

---

12.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

---

13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Держа бедра ровными, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

---

14. Окантованный мостик для ягодичных мышц с отведением бедра

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижавшись к коврику.Это ваша исходная позиция. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разожмите колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

15.

Выкат подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.

---

16.

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны земле.Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение.

---

17. Уход с перевязкой подколенного сухожилия

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни и поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг на пару дюймов вперед, а затем правую. Повторяйте, пока ноги не будут почти полностью вытянуты, затем сделайте небольшие шаги в обратном порядке и вернитесь к началу.Это одно повторение.

---

18. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки сцепятся перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

---

19.

Бедро МАШИНЫ

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

20. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

---

21. Становая тяга с лентой с сопротивлением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, а дуги обернуты эластичной лентой. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, руки прямые, и прижмите бедра назад в положение шарнира. Двигайтесь вниз через пятки, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы вверху. Это одно повторение.

---

22. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

---

24. Становая тяга на одной ноге на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

---

25. Боковой выпад с вылетом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение.

---

26. Стабилизатор шаровой опоры в тазобедренном суставе

Практическое руководство: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для устойчивости (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу и бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

27. Отдача ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу.Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

---

28. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

---

29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.

---

30. Приседания с собственным весом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение.

---

31.

Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

---

32. Сумо-приседания с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение.

Почему это круто: Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем традиционные приседания.

---

33. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

---

34. Фигуристка

Практическое руководство: Начните стоять сзади коврика лицом в сторону, скрестив правую ногу за левой, пятку высоко, бедра обращены вперед, а руки по бокам. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону к верху мата, приземляясь на правую ногу, и скрестите левую ногу за корпусом по диагонали спины. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

---

35. Лента сопротивления отдаче

Как делать: Стоя, оберните ленту сопротивления вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, надежда на попку все еще есть. Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы на одной ноге, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодичные мышцы, которые могут помочь привести вашу добычу в движение, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсация и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов создать более сильную ягодицу

7 упражнений на ягодицы для тонуса вашей попки

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1.Dirty Dog

Это упражнение в стиле барре, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) .Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Удары осла

Еще одно целенаправленное движение, удары осла — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца задней части, отвечающая за движение. в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше. В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу. (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, потому что они задействуйте все три мышцы ягодиц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а тело — прямой от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) .Сделайте 10 повторений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Clam

Мастера мобильности любят это движение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.

Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 мощных выпадов для киллерных ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Боковой выпад

Боковые выпады укрепят не только ваши ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю. (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Приседания на одной ноге

Испытание баланса и силы, упражнение касания одной ногой улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Если вам нужна опора для равновесия, слегка согните левое колено. (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Вытягивание вперед одной ногой

И последнее, но не менее важное, еще одна проблема баланса ягодиц. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога вытянута позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

Как правильно: Встаньте, перенеся весь вес на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой, так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Для большего количества упражнений на ягодицы, которые моделируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!

5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы они приобрели упругую, округлую форму. Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блин, фанни или дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переключаясь с одного движения на другое без отдыха между упражнениями.Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу. Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной тренировкой с интервалом, подобной этой, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre !)

1.Веселые лифты

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания.Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2. Задний подъемник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Стоя на четвереньках и держа правую ногу прямой, скрестите ее за опорной левой ногой, постукивая по полу острым носком. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу.Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым во время движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой. Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз.Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута. Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра.Согните колено, направляя пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите

Гейл Райх

Мишени: бок и центр ягодиц

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра. Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Кристина Гоянес Кристина Гоянес — опытный писатель, отмеченный наградами редактор и основатель ThisIsRevel.com, редакционного агентства брендов для компаний, стремящихся улучшить жизнь людей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Lift Iron для подъема ягодиц, Ladies

Вам не нужно просматривать множество аккаунтов в Instagram или слушать более пары песен, чтобы понять, что для женщин — добыча. Тенденция, возможно, началась с JLo, но Ким Кардашьян и Ники Минаж каким-то образом удалось сделать большая задница еще больше. Подобно чрезмерному увлечению инвестициями, мы сейчас находимся в разгаре полного пузыря ягодиц, когда дело доходит до владения пузырями.

Однако не все женщины наделены модной задницей. Не волнуйтесь, дамы: если ваш крестик — плоская задница, вы всегда можете потратить свои кровно заработанные деньги на белье для подтяжки ягодиц, джинсы с подкладкой или силиконовые имплантаты. Они идут кругленько, одна глупая ягодичная уловка за другой. Будьте уверены, индустрия красоты очень рада использовать вашу незащищенность, чтобы загребать деньги.

Как ни странно, фитнес-индустрия с энтузиазмом поддерживает добычу еще до появления икон поп-культуры

Преимущества больших и сильных ягодиц — улучшение осанки, улучшение общей силы и мощности, уменьшение боли в спине — не являются секретом.Их почти кричали с крыш годами.

Тогда удивительно, почему некоторые женщины тратят деньги на джинсы с поролоновым наполнителем, когда они могут потратить меньше на абонемент в спортзал для более длительного эффекта.

Приседания и становая тяга

Вы хотите круглую красивую попку, не поддающуюся силе тяжести? Поднимать. Хотите избавиться от седельных сумок и сделать ноги более рельефными? Поднимать. Вы хотите накинуть леггинсы так, чтобы глаза вашего бывшего вылезли из орбит? Поднимать.

Под лифтом я подразумеваю, что нужно перенести вес на настоящую штангу и переместить ее.Ваши ягодицы — это такие же мышцы, как и любые другие на вашем теле. Если вы хотите, чтобы они росли и, таким образом, становились круглее, вам нужно бросить им вызов весом.

Вот пять подтяжек, которые могут улучшить ваш внешний вид в джинсах, стрингах или, ну, конечно, в чем-то еще. Вам не нужно тратить ни цента больше, чем ваша обычная ежемесячная абонентская плата в спортзале, чтобы получить более красивую попку.

Лучшая подтяжка ягодиц

Лично я предпочитаю упражнения, которые тренируют тело в целом и улучшают атлетизм и силу.Мой выбор упражнений для наращивания ягодиц может отличаться от того, что вы читали во многих женских журналах о здоровье и фитнесе.

Упражнение 1. Приседания

Приседания на спине — король упражнений для ягодиц. Необязательно нагружать штангу как можно большим весом, чтобы почувствовать, как они работают.

Уловка, как делать приседания так, чтобы они улучшали ваши ягодицы, делает это правильно. Поставьте штангу на трапеции (не используйте тренажер Смита) и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Отодвиньте задницу назад, как будто вы сидите на стуле.

Использование бедер, а не коленей для управления движением активирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижнюю часть спины. Поднимайтесь вверх через пятки.

Упражнение 2. Тяга бедра

Толчки бедрами — отличное движение, если вы ищете более твердую спину. Конечно, делать это в тренажерном зале немного неловко, но из-за жжения в ягодицах вы забудете обо всех остальных.

Сядьте на пол, ступни на землю и штангу на бедрах.Обопритесь верхней частью спины о скамейку. Двигайтесь через ступни, максимально вытягивая бедра вверх. Медленно опустите бедра вниз, пока ягодица не окажется на земле. При необходимости увеличьте вес.

Упражнение 3. Становая тяга

Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы использовать тяжелую становую тягу в своих тренировках. Помните, что тыльная сторона тела должна работать как цепочка. Вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы работали вместе. Становая тяга — идеальное упражнение, чтобы научить заднюю цепь работать безупречно.

Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница отвечают за разгибание бедра. На самом деле становая тяга — это просто действительно тяжелое расширение. Держите корпус напряженным и вытяните штангу прямо вверх по ногам. Не позволяйте ему плыть вперед.

Упражнение 4. Подъем ягодиц и хамона

Подъем ягодиц — одно из моих самых любимых упражнений. Вам не нужно делать больше 5-8 повторений, чтобы почувствовать, что они работают. И снова, чтобы задействовать правильные мышцы, нужно правильно выполнять движения.

Вы не делаете разгибание спины; как только вы окажетесь в тренажере, постарайтесь удерживать спину в одном и том же ровном положении на протяжении всего движения. Вы будете генерировать движение с помощью подколенных сухожилий и ягодиц.

Медленно опуститесь. Вам может понадобиться ящик перед вами, чтобы вы могли оттолкнуться руками, если вам понадобится помощь. Чтобы вернуться вверх, потяните подколенные сухожилия, пока бедра не будут полностью выпрямлены.

Если у вас нет в наличии тренажера для ягодичных мышц, используйте тренажер для верхнего вытягивания.Положите колени на подушку там, где обычно находится ягодица, а ступни на место, где обычно бывают колени.

Упражнение 5. Кожух моллюска лежа на боку и отведение бедра на боку

Хотя я не большой поклонник изолирующих упражнений, это отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Медиальная ягодица лежит на верхней внешней части крестца. Это очень важно для выполнения упражнений на все тело со звуковой техникой, поэтому неплохо потратить некоторое время на их укрепление.

Чтобы выполнить ракушку из моллюска, лягте на бок, согните колени и поставьте ступни вместе. Разведите верхнее колено от нижнего. Постарайтесь изо всех сил сосредоточиться на использовании этих ягодичных мышц для движения ноги.

Отведение бедра аналогично, за исключением того, что ваши ноги будут вытянутыми. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Как и в случае с раковиной моллюска, старайтесь не двигать другими частями тела и не менять положение. Сосредоточьтесь исключительно на использовании ягодиц для движения ноги.

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы попали в нужное место!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Самый важный фактор для изоляции ягодиц
• Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
• Советы по тренировке для разработки тренировки под ягодицы, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое андербатт?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир)
2. Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы, , сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, , когда выполняете движение.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточились на соединении «разум-мышцы» . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

Хорошо, приступим.

---

Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится ремешок, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

• Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
• Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
• Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
• Держите колено стоящей ноги все время заблокированным
• Затем напрягите мышцы кора и держите его активным все время
• Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за туловище, удерживая колено прямым и ступни направлены вперед
• Диапазон движений невелик.Как только вы почувствуете приятное сокращение ягодиц, вернитесь в исходное положение в обратном направлении
• Продолжайте пульсировать вперед и назад для желаемого количества повторений, прежде чем переходить на другую сторону

---

Приседания на коленях

Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

Вот как это выглядит:

• Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
• Встаньте на колени на подушке, ступни прямо за вами
• Начните упражнение, медленно сядя на ступни ( Это исходное положение )
• Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибать бедра
• Продолжайте движение, пока не вернетесь обратно в высокое положение на коленях

---

Удары для пожарного гидранта

Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
• Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
• Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
• Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
• Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

---

Упоры для осла

Следующее упражнение — отдача осла. Это очень популярное упражнение не зря.

Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас
• На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть стопы обращена к потолку ( Это исходное положение)
• Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
• Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
• Не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины излишне выгибалась
• Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
• Диапазон движения не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

---

Четвероногие прямые ноги

Это следующее упражнение похоже на откаты осла, за исключением того, что вы будете делать его с прямой ногой.

Это повысит сложность упражнения. Так что, если этот вариант покажется вам слишком сложным, смело возвращайтесь к откату осла.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
• Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
• Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
• Диапазон движений не будет очень большим
• Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
• Будьте осторожны, не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

---

Четвероногая полоса Ответный удар

Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
• Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке
• Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
• Из положения четвероногого отклоните левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
• Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
• Медленно вернитесь в исходное положение

---

Бедро Тяги

Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!

Вот как это выглядит.

• Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч
• Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
• Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
• Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опускайтесь вниз.
• Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в полноценное силовое упражнение.

---

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например, гантель, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни впереди
• Держа спину ровно, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
• Отсюда отведите ягодицу назад за собой
• Держите колени относительно прямыми
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия
• Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
• Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

---

* Следующие два упражнения на нижние ягодицы не следует выполнять, если вы беременны *

Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Выпрямите одну ногу, поставив ступню на пол, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

---

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением

Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

Вы можете делать это без какого-либо оборудования, но это более эффективно, если делать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
• На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
• Медленно опустите ноги опущены к полу
• Как только вы дойдете до низа, снова согните ступни к ягодицам
• Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
• Если у вас нет гантели,
  • Вы можете использовать резистивную ленту, прикрепленную к столбу или другой конструкции, или
  • Вы можете просто использовать свой собственный вес

---

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

---

20-минутная тренировка под ягодицы

Хорошо, теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.

Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания на коленях	1-3	12-20
Одноногий ягодичный мостик	секунд	секунд / с каждой стороны
Четвероногие прямые импульсы	1-3	12-20 / с каждой стороны
Удары для пожарного гидранта	1-3	12-20 / с каждой стороны
Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

Тренировка 2

Упражнение	Сеты	Повторения
Откиды стоя	1-3	20 повторений на каждую сторону
Сгибания подколенных сухожилий 910-55			Откидывание осла	1-3	12-20 / с каждой стороны
Полосатые птичьи собаки	1-3	12-20 / с каждой стороны
Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать с прогрессивной перегрузкой!

То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

Но…

Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…

---

6-недельная программа тренировок для ног и ягодиц PPT

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить руководство для ног и ягодиц от послеродового тренера.
Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

---

Прочие вопросы по теме

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

Следует ли включать выпады в тренировку ягодичных мышц?

Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.

---

---

Заключительные слова о нацеливании на андеркат

Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи по теме о том, как вырастить попку

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

лучших тренировок ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

PSA: Приседания — это мило и все такое, но они не , а отлично подходят для укрепления и наращивания ваших сладких, сладких булочек. Я знаю! Я ЗНАЮ! Честно говоря, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, они просто не могут конкурировать с другими движениями, которые еще лучше нацелены на ягодичные мышцы.

Давайте поговорим о науке на секунду: одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение там, где вы Положите штангу себе за шею и опустите ее ниже?)

Проблема с теми основными движениями нижней части тела, которые вы выполняли с тех пор, как раньше (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли «Это автоматически не приводит к увеличению ягодичных мышц», — говорит Бриттани Перилл Йобе, сертифицированный NASM персональный тренер и потрясающе любительница ягодиц.

Ключ к твоей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

И хотя лучший способ развить этот дерриер — это выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем то, что вы делали раньше.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинителем ноги

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и дотянитесь ступней до потолка. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверанс выпады

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с того, что ступни немного шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя корпус, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Включите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, потянув обе руки к земле и вытягивая левую ногу прямо за собой.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Увеличьте пульс на несколько дюймов, когда вы поворачиваете пальцы ног на 45 градусов наружу и опускаете бедра обратно в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений на ягодицы! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большого ягодиц, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot.С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, все они рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли свое пышное телосложение.

Мы все хотим, чтобы наши попки были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира.Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы. Это мышца, на которой вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом подмышечном слое или жировом слое непосредственно под кожей.