Упражнения для плавания на спине: Кроль на спине — Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Техника плавания кроль на спине. Упражнения на гибкость — ДФК ПГУПС

Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 3)

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте.

Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только здоровье но и добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 2), мы рассмотрели ошибки при плавании на спине и способы устранения. В части № 3, мы рассмотрим комплекс упражнений в зале.
Для освоения техники плавания на спине (как у хороших пловцов), разминка в зале необходима! Помимо того, что надо просто разогреть мышцы, необходимо включить в разминочный комплекс «специальные» упражнения на гибкость. Такие упражнения, подготовят ваши связки и суставы для тренировки в воде. Движения будут осуществляться с хорошей амплитудой, более плавно. Если какие либо упражнения на гибкость не будут, у вас получаться с первого раза не переживайте. Во всем необходимо соблюдать меру и осторожность. Выполняйте упражнения до первых болевых ощущений. Постепенно увеличивая объем (амплитуду) и количество повторений.

Еще раз напоминаем, что, все упражнения на гибкость необходимо выполнять после предварительной разминки!
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах.
Данный комплекс упражнений включает в себя любые маховые движения, в различных направлениях. Количество повторений выполняйте по 15-20 раз.
Маховые движения руками.
Все движения выполняются прямыми руками. Движения свободные. Вниз рука опускается под действием силы тяжести (т.е. не надо специально ее удерживать).

➢ Круговые движения руками:
— «мельница» — исходное положение (и.п.) стойка, одна рука вверх другая вниз,
попеременные круговые движения руками вперед или назад;
— и.п. — стойка, руки вверх. Одновременные круговые движения руками вперед, назад;
— и.п. — стойка, руки вверх. Разноименные круговые движения руками (правая рука – вперед, левая – назад и наоборот).
➢ Прямолинейные движения руками:
— и.п. – стойка, наклон вперед, правая рука вперед, левая – назад. Попеременные движения руками вперед-назад. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх. Тоже, но мах двумя руками одновременно вперед-назад;
— и.п. – стойка, наклон вперед, руки вниз. Одновременный мах руками через стороны вверх. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх.
Упражнения для увеличения подвижности в голеностопных суставах:
— и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, круговые вращения ногами в голеностопном суставе, в правую, левую стороны по 4-6 движений.
— и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь, пятки врозь. На 10 сек. с усилием прижать носки к полу, 10 сек. отдых. Повторить 4-6 раз.
— и.п. сед на пятках, упор сзади, носки вытянуты. Подъем коленей вверх. Повторить 10-20 раз. При выполнении данного упражнения могут быть болезненные ощущения. Начните с того что просто посидите на пятках.
Гибкость и подвижность в тазобедренных суставах:
— и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью и выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Другой вариант исполнения этого упражнения: скрестные движения ногами. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Растяжка задней поверхности бедра:
— и.п. сед, руки вперед. Пружинящий наклон вперед – 3 раза. Повторить 6-8 раз.
Это только маленькая часть упражнений. способствующих развитию гибкости и позволяющих выполнять упражнения в воде, более рационально и с хорошей амплитудой. Занятия с тренером персональных или групповых программ, позволит вам научиться плавать правильно и быстро.
В следующей части (часть № 4) мы рассмотрим упражнения в воде.

Плавание на спине — Упражнения

Плавание на спине

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) — это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.

Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.

Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.

Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.

Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.

Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Упражнения для спинистов | Спортивное плавание

Упражнения для изучения техники плавания кроль на спине. Как правило, кроль на спине изучают параллельно кролю на груди. Однако если изучение кролю на спине правильнее всего начинать с движений рук, то изучать кроль на спине нужно с движений ног. В плавании кролем на спине новички легко осваивают технику дыхания. Поэтому в отличие от изучения кроля на груди в данном способе плавания нет необходимости выделять специальные упражнения на освоение дыхания.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений ног.

Упражнения для изучения техники плавания кроль на спинеУпражнения, выполняемые на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке делаем имитационные движения ног кролем.

Упражнения в воде. 2. Опираясь о дно или держась руками за край сливного корытца, прижимаем подбородок к груди, таз располагаем на поверхности и выполняем движения ног кролем. 3. Плавание при помощи движений ног, одна рука у бедра, другая за головой; руки у бедер; руки за головой.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения движений рук и дыхания.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, выполняем имитацию движений двумя руками; одной рукой; дыхания. 2. «Мельница» – вращение рук назад.

Упражнения в воде. 3. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь выполняем движения руками поочередно, как во второй части гребка при плавании на спине. 4.Плавание при помощи ног, держа одну руку за головой, а другую у бедра. Через каждые пять метров меняем положение рук: одна рука делает пронос, а другая – гребок. 6. Плавание кролем на спине с помощью рук. 7. Плавание кролем на спине с помощью рук, с резиновым кругом между ногами. 8. То же упражнение, но вдох делаем под одну руку, а выдох под другую.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения согласования движений ног и рук.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Имитация движений рук в кроле на спине в движении и во время ходьбы на месте (на каждый цикл движений рук выполняем шесть шагов).

Упражнения в воде. 2. Плавание кролем на груди, задерживая дыхание с дальнейшим переворотом на спину. 3. Плавание кролем нас спине с подсчетом (на один гребок каждой рукой выполняем три движения ногами).

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения и освоения способа в целом.

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков кролем на спине, выполняя вдох, перенося правую (левую) руку. 2. То же упражнение, но задерживая дыхание на несколько циклов. 3. Преодоление постепенно увеличивающихся отрезков дистанции.

Техника плавания кролем на спине – упражнения для изучения основных вариантов движений в технике плавания кролем на спине.

Упражнения, выполняемые на суше. 1. Стоя, подняв руки вверх, делаем имитацию движений согнутой и прямой рукой, выполняя обычный пронос. 2. Выполняем имитацию движений обеими руками при плавании кролем на спине.

Упражнения в воде. Проплывание небольших отрезков кролем на спине с движениями согнутой и прямой рукой, с проносом «стороной» и обычным проносом, с одновременным движением рук, с акцентом усилий на движения рук, на движения ног.

Помимо всего это рекомендую ознакомится с техникой старта из воды при плавании на спине.

Как научиться плавать за 10 дней?

Лето достигло своего экватора, а ты до сих не научился плавать? Впереди еще достаточно времени, чтобы взять шапочку в руки и отправиться в 25-метровый бассейн Ледового дворца, где можно с легкостью освоить желанный спортивный навык. Поможет справиться с водной стихией тренер секции по плаванию  АУ «ЮграМегаСпорт» Елена Парфенова, которая рассказала о самых важных этапах в обучении, а также поделилась ценными советами, которые так пригодятся новичку. Елена уверена, что научиться плавать может каждый за 10 тренировок, главное помнить, что в любом виде спорта важно придерживаться регулярности. А чтобы не выгореть раньше времени, заниматься лучше через день.

Шаг 1. Экипировка

Любую тренировку стоит начать с выбора подходящей экипировки. Плавание один из самых демократичных видов спорта, поэтому вам не придется приобретать дорогой инвентарь. Шапочка, плавательные очки, шлепки и купальник или плавки, вот все, что потребуется для тренировок. Выбор купальной одежды исключительно дело вкуса, но важно помнить, что она не должна сковывать движения и, в это же время, должна плотно сидеть. Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники без лишних декоративных элементов. Внимательно стоит отнестись и к выбору очков. Они должны быть удобными и комфортными, для этого в магазине перед покупкой лучше примерить понравившиеся очки. Очки помогут лучше ориентироваться в воде, а также следить за своими движениями, гребками под водой. Не стоит пренебрегать и шапочкой, так как под водой развивающиеся волосы будут сильно отвлекать от тренировочного процесса. Инвентарь куплен, теперь вы готовы отправиться в бассейн.

Шаг 2. Дыхание

Первое занятие нужно начать с постановки дыхания. Как только удастся научиться правильно дышать — полдела сделано. Кроме того, правильное дыхание поможет снять стресс или даже страх перед водой. После того, как вы сделали разминку, начинаем первое упражнение на постановку дыхания — вдох ртом, выход носом. Как только вы оказываетесь в воде, дышать нужно именно таким образом, не важно, плывете вы на спине или на груди. Закрепили это несложное упражнение на суше — отправляемся в воду. Находясь в воде, держимся руками за бортик, делаем вдох ртом, опускаемся под воду и выдыхаем носом в воду. Такое упражнение повторяем 5-6 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что дыхание стало ритмичным и свободным, таким же, как и на суше.

Совет от Елены 

Когда ваши навыки плавания улучшатся, не забывайте восстанавливаться после каждого преодоленного отрезка — проплыли, сделали несколько выдохов в воду около бортика. Дело в том, что такие выдохи помогают восстановить дыхание и сердечный ритм, тем самым за тренировку вы устанете меньше, а успеете сделать больше. Таким советом лучше пользоваться постоянно, а не только на начальном этапе.

Шаг 3. Ищем баланс

После того, как дыхание в воде стало свободным, нужно научиться лежать на воде. В этом помогут три упражнения — звездочка на груди, звездочка на спине и поплавок, благодаря которым удастся найти точку баланса. Звездочка на груди выполняется очень просто — делаем вдох, ложимся на воду, расставляя руки и ноги в сторону, при этом лицо держим в воде и смотрим на дно. Упражнение выполняется на задержанном дыхании с последующим медленным выдохом в воду. В этом, как и в последующих упражнениях, важно добиться чувства расслабленности в воде. Звездочка на спине — в этом упражнении нужно положить плечи и голову на воду, как будто на подушку, руки и ноги в сторону, глаза в потолок, таз должен быть приподнят, пресс находится в напряжении. Как и в предыдущем упражнении цель достигнута в том случае, когда появляется ощущение расслабленности и гармонии, а дыхание становится ровным. Поплавок — обхваченные руками колени прижимаем к груди, голову к коленям, округляем спину. В такой группировке нужно побыть столько, насколько хватит дыхания.

Совет от Елены 

После того, как эти упражнения выполнять стало комфортно, ушла тревога, и вы смогли поймать баланс, повышаем мастерство: соединяем воедино звездочку на груди, и поплавок. Из положения в воде поплавок выпрямляем ноги и руки в стороны – звезда – полежали и обратно в поплавок. Это упражнение позволит закрепить результат,  почувствовать себя, как рыба в воде. В поиске баланса, важно понять, что с водой не надо бороться, нужно суметь расслабиться и поймать волну.

Шаг 4. Включаем ноги

Работу ног, как и все последующие упражнения, начинаем изучать у борта бассейна. Держась за бортик, выполняем попеременные движения ногами вверх-вниз, при этом в движениях должны быть задействованы не только голени и ступни, но и бедра. Важно занять полностью горизонтальное положение, чтобы и таз и пятки были расположены у поверхности воды, голова над водой, взгляд перед собой. Повторяем упражнение несколько раз. Затем добавляем к работе ног дыхание. Выполняем движения ногами, делаем вдох ртом, опускаем голову в воду, медленно выдыхаем носом в воду. Повторяем 5-6 раз. После того, как появляется уверенность, можно взять в руки специальную плавательную доску, которая уже имеется в арсенале бассейна Ледового дворца, и выполнить точно такое же упражнение, но уже держась не за бортик, а за доску. Проплывите так несколько бассейнов. Если в какой-то момент чувствуете, что что-то не выходит, лучше вернуться к бортику и сконцентрироваться на движениях еще раз.

Шаг 5. Скольжение 

Далее необходимо добиться скольжения на воде. В этом поможет простое упражнение, которое называется стрелочка. Нужно оттолкнуться ногами от борта, для этого одной рукой держимся за борт бассейна, вторая рука вытянута вперед, лежит на воде, ноги  и таз занимают положение рядом с рукой. Делаем толчок ногами, руки складываем над головой в стрелочку, одна ладошка располагается на другой. Подбородок прижимаем к груди. Выполните такой толчок несколько раз и проскользите по воде, затем к очередному отталкиванию добавляем к нему движения ногами, которые уже отработаны и описаны в шаге 4. Отметим, такие отталкивания выполняем на задержке дыхания, с последующим медленным выдохом в воду.

Шаг 6. Вдох в сторону 

Для того, чтобы добиться плавания кролем на груди в полной координации необходимо научиться выполнять вдох в сторону. Для этого нужно вернуться к бортику. Теперь одной рукой держимся за бортик, а вторую прижимаем к бедру, при этом рука располагается вдоль корпуса, голову в этот раз уже опускаем в воду и смотрим на дно. В таком положении выполняем гребки ногами, а затем поворачиваем плечо в сторону потолка, а за ним поворачиваем голову, при этом противоположное от плеча ухо лежит на воде, делаем вдох в сторону, вдох должен быть быстрым, но объемным. После вдоха вновь возвращаемся в исходное положение на груди и выдыхаем носом в воду. Повторяем упражнение несколько раз в одну, затем в другую сторону до тех пор, пока его выполнение не станет автоматическим. Как только почувствуете уверенность, можно продолжить выполнять упражнение с доской. Один бассейн дышим в одну сторону, второй бассейн в другую сторону. Повторяем 4-6 бассейнов, чередуя руку на доске.

Совет от Елены 

На этом этапе важно занять правильное горизонтальное положение — таз и пятки должны располагаться у поверхности воды, а голова стать продолжением позвоночного столба. Она не должна уходить наверх или сильно вниз. Положение ног, таза, спины и головы должно быть полностью горизонтальным. Иначе вы будете не лежать, а «стоять» в воде, если такая ошибка укоренится, в дальнейшем будет сложнее добиться свободного и легкого плавания.

Шаг 7. Гребки

Гребок начинается с кисти — давим на воду кистью, затем предплечьем, а затем, когда кисть и предплечье попали под локоть, делаем гребок всей рукой до бедра. Пальцы держим вместе, образуя небольшой ковшик. Здесь, кстати, пригодятся очки, в которых можно будет проследить движение руки под водой. Соединяем очередность рук и выполняем упражнение по задержке дыхания, медленно выдыхая носом. После того, как вы поймали ритм и делаете гребки руками и ногами уверенно, можно добавлять к гребкам дыхание в сторону, которое подробно описано в шаге 6.  Этот цикл можно выполнять на четыре счета: один — гребок под водой до бедра, два — поворот в сторону на вдох, три — убираем голову под воду, четыре — проносим руку над водой. Затем повторяем упражнение с доской — один бассейн работаем одной рукой, второй бассейн другой рукой. Повторяем 4-6 бассейнов. Следующие 4-6 бассейнов проплываем, делая гребки поочередно правой, затем левой рукой.

Совет от Елены 

Гребок должен завершиться на вытянутой руке (примерно середина бедра), чтобы не пропустить этот момент, можно первое время задевать бедро отставленным в сторону большим пальцем. Это позволит вам понять, что гребок выполнен до конца, а это значит, что вы на правильном пути и стали еще на шаг ближе к мечте.

Шаг 8. Плывем

Пришло время отложить плавательную доску в сторону и выполнить упражнения из шага 7 без доски. Раз теперь в руке нет доски, ее нужно самостоятельно удерживать у поверхности воды пока вторая рука совершает гребок. Сильно работайте ногами, пока рука находится в напряжении, для того, чтобы она не тонула. Следующее упражнение на пути к плаванию кролем в полной координации называется «полуцикл». Отталкиваемся от борта, плывем стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой делаем гребок и оставляем руку у бедра. Вот наше исходное положение в упражнении полуцикл: одна рука впереди, вторая прижата к бедру. Ноги работают кролем, поворачиваем голову на вдох в сторону руки, которая у бедра. Вдох, убираем голову в воду и одновременно меняем руки местами, то есть рука, которая была впереди совершает гребок, а вторая рука от бедра совершает пронос над водой. Делаем 6 ударов ногами, поворот головы, вдох и опять одновременно меняем руки местами. Проплывите так 6 бассейнов.

Мы почти у цели, осталось убрать паузу между гребками из предыдущего упражнения. Начинаем отталкиваться от бортика, скользим, работаем ногами, делаем три гребка руками (руки работают непрерывно как мельница), вдох в сторону, ноги постоянно работают от бедра, опускаем голову под воду и снова выполняем три гребка руками, вдох в сторону. Проплываем так 6-8 бассейнов. Поздравляем, вы овладели техникой плавания кролем на груди.

Совет от Елены

Не забывайте работать ногами, помогайте тем самым себе занять горизонтальное более обтекаемое положение в воде. Именно благодаря их работе ваше тело как бы приподнимается в воде.

Шаг 9. Плывем на спине

После того, как вы отработали навыки плавания на груди, можно дополнить тренировки упражнениями лежа на спине. Алгоритм остается тот же — держимся обеими руками за бортик, ноги находятся в одной линии с руками. Выполняем отталкивание, ложимся на воду точно так же, как в упражнении звездочка на спине из шага 3, при этом руки занимают положения вдоль корпуса, работаем ногами кролем, подбородок чуть прижат к груди. Так можно проплыть два или три бассейна, после чего включить в работу гребки руками. Теперь после отталкивания от бортика бассейна руки нужно сложить не вдоль корпуса, а стрелочкой за головой, так же расположив одну ладошку над другой, как и в скольжении на груди. После отталкивания от бортика за вами пойдет волна, выдохните носом. Проплываем 3-4 бассейна. И, наконец-то, добавляем гребки руками. Выполняя поочередные гребки руками на спине, важно в гребке задействовать плечо — пока одна рука гребет, противоположное плечо смотрит в потолок.  Полный цикл выглядит следующим образом —отталкиваемся от бортика, руки стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой совершаем гребок к бедру, далее выполняем гребки по очереди правой и левой рукой, работая руками непрерывно как мельница. Пронося руку над водой тяните ее в потолок, вкладывайте руку в воду возле уха. Не забываем о дыхании — проносим одну руку над водой — вдох, проносим другую — выдох.

Совет от Елены 

Для того, чтобы проверить правильность выполнения гребка на спине нужно выполнить следующее упражнение — отталкиваемся от бортика, скользим стрелочкой, руки находятся за головой и выполняем гребок обеими руками одновременно. Такое упражнение не позволит руке утонуть при гребке. Во время гребка на спине пальцы рук направлены не на дно, а в сторону борта. Так лучше поплавать подольше, главное здесь прочувствовать, как проходит рука при гребке под водой, и лишь затем приступить к поочередным гребкам. Если вы полны энтузиазма и желания, то учится плавать на спине можно одновременно с обучение кролем на груди. Например, отработали стрелочку на груди и тут же выполнили это упражнение на спине и так далее.

Шаг 10. Растяжка

После каждой тренировки не стоит пренебрегать растяжкой. Надо помочь своим мышцам восстановиться после нагрузки — растянуть мышцы рук, ног, пресса и спины.

Поздравляем, теперь вы готовы покорять водные вершины или же просто демонстрировать грациозное плавание в море.

 

 

 

 

6.2. Способ кроль на спине

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения

Упражнения приведены в разделе 6.1 (см. рис. 32). В комплекс дополнительно включаются имитационные упражнения кролем на груди.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 36)

Имитационные упражнения на суше

1. И.п. — сидя на полу или на краю скамьи в упоре руками сза­ди (плечи отклонены назад), ноги выпрямлены в коленях, носки оттянуты. Имитация движений ногами кролем. Темп движений за­дают счет и хлопки преподавателя: «Раз, два, три».

149

Рис. 36. Упражнения для изучения движений ногами

2. Имитация движений ногами кролем в положении лежа на спине.

Методические указания. Ноги должны быть прямые и напря­женные, с оттянутыми носками, как у балерины. Имитационные упражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения производятся от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом. Де­лая эти упражнения в воде, занимающиеся ощущают сопротивле­ние воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формиру­ются хлыстообразные движения.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

3. И.п. — сидя на краю берега или на бортике бассейна, опустив ноги в воду. Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя.

4. И.п. — лежа на спине, держась руками (на ширине плеч) за бортик бассейна. Опираясь верхней частью спины о стенку, вы­ полнять движения ногами кролем на спине по команде или под счет преподавателя.

150

Методические указания. Поднять таз выше: не сидеть, а лежать на воде. При правильном выполнении упражнения должен возни­кать фонтанчик брызг от движения стоп. Не сгибать ноги в колен­ных суставах, не поднимать колени из воды.

Упражнения в воде с подвижной опорой

5. Плавание при помощи движений ногами, держа доску обеи­ ми руками, вытянутыми вдоль туловища.

6. То же, держа доску одной рукой, вытянутой вперед по напра­ влению движения. .

7. То же, держа доску обеими руками, вытянутыми вперед (го­ лова между руками).

Упражнения в воде без опоры

8. Скольжения на спине (руки вдоль туловища; правая рука впереди, левая вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе руки вытянуты вперед).

9. Плавание при помощи движений ногами, руки вдоль туло­ вища.

10. То же, одна рука впереди, другая вдоль туловища.

11. То же, обе руки вытянуты вперед (голова между руками).

Типичные ошибки. Резкое падение на воду сверху вниз и вслед­ствие этого — глубокое погружение. Излишнее сгибание ног в та­зобедренных суставах, из-за чего обучаемый сидит, а не лежит на воде. При движении ногами колени выходят из воды. Запрокиды­вание головы назад.

Методические указания. Осторожно лечь на воду, не погружаясь, и скользить по ее поверхности; подбородок прижать к груди, живот поднять. Движения ногами выполнять с небольшим размахом ме­жду стопами, легко, чтобы на поверхности воды оставался пенный след от носков ног; колени не поднимать из воды. Резко разгибать ноги в коленных суставах, как при ударе по мячу — тогда от стопы на поверхности воды будет появляться пенный след. Все упражне­ния выполняются на вдохе с произвольным дыханием.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыха­ния

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е). Особое внимание уделяется дыханию. Вдох должен осуществлять­ся только ртом и ни в коем случае носом: при дыхании через нос даже маленькая капля воды вызывает в носоглотке неприятные ощущения захлебывания, а при дыхании ртом капля воды даже не ощущается. Если же в рот все-таки попала вода, ее всегда можно выплюнуть.

151

Упражнения для изучения движений руками Имитационные упражнения на суше

12. В положении стоя имитационные движения одной рукой кролем на спине. То же другой рукой.

13. И.п. — стоя, одна рука вверху, другая у бедра. Круговые дви­ жения обеими руками назад («Мельница»).

14. То же, в положении лежа на спине. Упражнения в воде с неподвижной опорой

15. И.п. — лежа боком к стенке бассейна, держась за нее одной рукой. Движения кролем свободной рукой. То же, повернувшись к стенке бассейна другим боком.

16. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру­ ками кролем.

Упражнения в воде с подвижной опорой

17. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру­ ками кролем, продвигая их вперед. Ноги не должны показываться на поверхности воды. Затем партнеры меняются местами.

18. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вы­ тянута вперед с доской. То же, поменяв положение рук.

19. Плавание при помощи поочередных движений руками с до­ ской. После выполнения гребка одной рукой она перехватывает доску, и гребок начинает другая рука.

20. Плавание при помощи одновременных движений руками, зажав доску между ногами. Движения выполняются с акцентом на ускорение к концу гребка.

21. То же при помощи попеременных движений руками. Упражнения в воде без опоры

22. Плавание при помощи движений ногами и одновременных движений руками (без выноса их из воды).

23. Плавание при помощи движений ногами, руки вытянуты вперед. Сделать гребок одновременно обеими руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение. Продолжая движе­ ния ногами, повторить гребок обеими руками.

24. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вытя­ нута вперед. То же, поменяв положение рук.

25. Плавание кролем при помощи поочередных движений ру­ ками. После соединения рук впереди очередная рука выполняет свой гребок.

26. Плавание при помощи движений ногами со сменой рук на шесть счетов (одна рука впереди, другая вдоль туловища). После

152

счета «шесть» обучаемый одновременно одной рукой выполняет гребок, а другую проносит над водой.

Типичные ошибки. Укороченный гребок рукой; «вырывание», а не вынимание руки из воды; слишком резкие движения ногами.

Методические указания. Гребок выполнять прямой рукой через сторону (10-15 см от поверхности воды) и заканчивать у бедра. Ру­ка должна выходить из воды большим пальцем вверх, а входить в воду мизинцем. Пронос руки выполняется над плечевым суставом. Движения ногами выполнять легко и часто; во время скольжения после гребка руки держать напряженными и тянуться вперед; вкладывать руки в воду на ширине плеч.

Упражнения для изучения согласования движений руками и дыха­ния (рис. 37)

Для изучения движений руками в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий;комплекс упражнений (с 12-го по 26-е). Особое внимание уделяется дыханию. Пловец определяет для себя руку (правую или левую), с которой ему удобно согласовывать ды­хание. Во время проноса руки над водой выполняется вдох, а во время гребка — выдох.

Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 38)

Имитационные упражнения на суше

27. Имитация движений руками кролем на спине с притопты­ ванием ногами на месте: на один «гребок» рукой — три притопа.

28. То же в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце «гребка». Движения руками и ногами должны быть подчинены ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнение под команды преподавателя: короткую «Вдох» и продолжительную» «Вы-ы-ы-дох».

Упражнения в воде с неподвижной опорой

29. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине. Вторые номера выполняют движения кро­ лем на спине (в полной координации).

Упражнения в воде с подвижной опорой

30. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине и продвигаются вперед. Вторые номера вы­ полняют движения в полной координации.

Упражнения в воде без опоры

31. Плавание в полной координации в согласовании с дыханием.

32. То же с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной координации движений).

33. То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не ра­ ботать ногами (для выработки четырехударной координации).

153

Рис. 37. Упражнения для изучения движений руками

Методические указания. Смену положения рук выполнять од­новременно. Руку вынимать из воды движением плеча. Гребок вы­полнять до бедра. В исходном положении одна рука впереди, дру­гая у бедра. Напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в напра­влении движения. Движения ногами выполнять непрерывно.

154

Рис. 38. Упражнения для изучения общего согласования движений

КАК УЛУЧШИТЬ СТАРТ НА СПИНЕ

3364

КАК УЛУЧШИТЬ СТАРТ НА СПИНЕ

Основные принципы эффективного старта на спине 

06.11.2019

Научиться правильно выполнять старт со спины довольно сложно, но, если не жалеть времени и сил на оттачивание правильной техники, можно добиться отличного результата. А он особенно важен на коротких дистанциях, где первые 15 метров зачастую решают исход всего заплыва.

Как же сделать свой старт на спине лучше?​​​​​​​​​​​​​​
Давайте разберем старт на важнейшие составляющие, от которых зависит его эффективность.

1. Толчок от стены

От силы толчка ногами в начале старта зависит все, поэтому очень важно, чтобы он был максимально мощным. Постарайтесь сконцентрироваться на толчке – отталкиваясь от стены как можно сильнее, энергично выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах — движение должно одновременно идти и от бедер, и от коленей, а не от по отдельности. 

2. Прогиб

Не забывайте о руках и голове, они также могут дать дополнительный импульс для последующего толчка ногами, а также помочь хорошо выгнуть спину. Хороший прогиб спины обеспечит возможность переноса взрывной силы толчка в удар ногами при скольжении дельфином. По звуковому сигналу оттолкнитесь руками как можно сильнее, выбросите руки назад над головой и резко запрокиньте голову. 

3. Вход в воду

“Самое важное в старте со спины — это правильный вход в воду, а затем — мощная работа корпуса под водой для задания ускорения.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

Вход в воду должен быть чистым, с минимальным количеством брызг – тогда площадь контакта с поверхностью воды будет минимальна, а значит будет меньше сопротивление, замедляющее пловца.  Идеальный вход в воду зависит сразу от нескольких факторов: обтекаемые руки, выгнутая спина, высокое положение бедер и вытянутые стопы. Первыми в воду должны войти кончики пальцев, они как бы разбивают поверхность воды, а следом за ними в ту же точку входит все тело. Непосредственно перед тем, как руки входят в воду, спина начинает выпрямляться, а голова подниматься, чтобы тело не ушло под воду слишком глубоко. Помните, что старт – самый скоростной этап любого заплыва, не теряйте эту скорость при входе в воду. 

4. Скольжение

Чтобы сохранить скорость после входа в воду используйте мощные удары ногами при скольжении дельфином. Чтобы развить максимальную силу, старайтесь задействовать основные мышцы корпуса, но помните, что большое значение имеет также темп ударов. Нужно постараться найти баланс между максимальным увеличением силы ударов и их быстрым темпом. Многие пытаются создать силу основными мышцами корпуса, но работают при этом всем телом — это неправильно. Вместо этого совершайте мощные движения от талии вниз к бедрам, создавая быстрые и сильные удары. 

“В зале необходимо работать с ускорением, а затем научиться преобразовывать это ускорение в силу, максимальную скорость и правильную позицию тела под водой.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

5. Растяжка и тренировка в зале

Скоростные возможности пловца во многом зависят от максимальной и взрывной силы, влияющих на качество старта и поворота, а также на величину пропульсивной силы, развиваемой во время плавания.  Особенно важны эти формы проявления силы для спринтеров, так как играют важнейшую роль в результативности пловцов на коротких дистанциях. На дистанциях свыше 200 метров влияние этих сил ослабевает, но все же остается довольно существенным, поэтому развитие этих качеств важно и для стайеров.
Для развития взрывной или стартовой силы необходимы тренировки в зале с ускорением, они дадут возможность проявлять максимальную силу мгновенно и преодолевать сопротивление воды с предельной скоростью.  
Перед тренировкой обязательно нужно провести активную разминку с элементами растяжки всех мышц, которые будут задействованы. Во время тренировки используйте вес, с которым можете выполнить не более 6-7 повторов. Первую фазу движения выполняйте плавно, постепенно разгоняясь, а в исходное положение возвращайтесь максимально медленно. Хватит двух подходов. Тренировать взрывную силу достаточно 1-2 раза в неделю.

Заключение

Итак, мы выяснили, что основные принципы эффективного старта на спине – это:

• мощный толчок ногами от стены,
• хороший прогиб спины,
• чистый вход в воду,
• мощные удары ногами при скольжении дельфином
• тренировки в зале с ускорением.

 Но, конечно, для выполнения максимально эффективного старта недостаточно только теории – необходимы регулярные тренировки в бассейне, отработка и закрепление навыков. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет получаться выполнение такого сложного и важного элемента, как старт со спины.

Самостоятельное освоение плавания | Учитесь плавать кролем на спине

Техника всех спортивных способов плавания имеет определенные особенности. Прежде всего пловец очень удобно лежит почти горизонтально у поверхности воды. Такое положение не вызывает большого сопротивления воды при движении спортсмена вперед и не требует затраты дополнительных усилий для достижения равновесия в воде. Сами движения пловца хорошо приспособлены к непривычной для человека среде — к воде. И наконец, у спортсмена очень хорошо организовано дыхание, которое происходит в очень непривычных условиях для начинающих. Поэтому, чтобы освоить технику плавания, необходимо начать с подготовительных упражнений для овладения основами правильного дыхания, равновесия в воде в разных положениях и более плавных, чем на суше, движений в воде.

Начнем свои занятия с простейшего подготовительного упражнения «поплавок». По своему удельному весу человек и не легче и не тяжелее воды. При вдохе удельный вес у абсолютного большинства людей меньше единицы и человек делается легче воды, а при полном выдохе— тяжелее. Иначе говоря, пловец, сделав вдох, будет свободно, без всякой поддержки, плавать у поверхности воды.
Проверим это свойство, выполняя подготовительные упражнения «поплавок». Для этого встаньте по пояс в воду лицом к берегу, сделайте глубокий вдох и обхватите ноги руками, как это показано на рис. 4. Задержите дыхание на вдохе, опуститесь под воду, начните считать про себя и подождите, пока ваше тело медленно всплывет к поверхности воды. Просчитав про себя 10—15 сек., встаньте на ноги и сделайте выдох. Убедившись в том, что сделав вдох, вы становитесь легче воды и свободно плаваете у ее поверхности без движений, повторите это упражнение 5—8 раз, добиваясь правильного и спокойного его выполнения.

Одним из основных и наиболее важных подготовительных упражнений для освоения техники плавания является упражнение «выдох в воду». Это упражнение научит вас правильному дыханию в воде. При плавании брассом, кролем и дельфином на старте и поворотах пловцы-спортсмены делают выдох в воду. При плавании на спине умение делать выдох в воду также необходимо.
Упражнение «выдох в воду» выполняется так. Встаньте по пояс в воду лицом к берегу и наклонитесь вперед так, чтобы подбородок касался воды. Ладони рук опустите на колени. Сделайте глубокий вдох ртом, расслабьте мышцы шеи, спокойно опустите лицо в воду и через рот и нос сделайте медленный выдох в воду (рис. 5). При этом мимо вашего лица будут подниматься пузыри воздуха. Глаза под водой следует открывать.

Повторите несколько раз это упражнение. Вначале сделайте 5—10 вдохов и выдохов подряд, а затем, постепенно увеличивая их количество, добейтесь спокойного выполнения упражнения 20, 50 и даже 100 раз подряд. При этом добивайтесь того, чтобы дыхание с выдохом в воду стало для вас естественным и привычным.

При первых попытках освоить дыхание с выдохом в воду старайтесь не обращать внимания на воду, попадающую вам в рот, нос и уши и не вытирайте лицо руками. Пройдет некоторое время, вы привыкнете к такому выдоху, и он покажется вам не только не затруднительным, но и наиболее удобным и простым. После этого следует перейти к выполнению упражнения в положении плавая и на месте и опуская лицо при выдохе в воду.

Упражнение «выдох в воду» следует выполнять не только на первых трех-пяти занятиях, но и в дальнейшем во время отдыха между разучиваемыми упражнениями или проплывами.

Следующее упражнение называется «лежать на спине» (рис. 6). Цель упражнения — научиться принимать правильное положение для плавания на спине и почувствовать равновесие тела в воде. Встаньте по пояс в воду спиной к берегу и медленно приседайте так, чтобы подбородок оказывался у самой поверхности воды. Руки при этом выпрямите в стороны. Затем откиньте голову назад, немного погрузив затылок в воду. Из этого положения очень медленно и осторожно начинайте выходить в положение лежа на спине, постепенно меньше и меньше опираясь ногами о дно. Осторожно поднимите вначале одну, а затем и другую ногу (рис. 6, а, б). Спокойно отводя голову еще больше назад, затылком в воду, и помогая себе достигнуть равновесия незначительными движениями кистей рук, вы сможете лежать у поверхности воды на спине почти не делая никаких движений (рис. 6, в).

Проделайте это упражнение 10—15 раз, чтобы хорошо почувствовать равновесие в воде при постепенном переходе из положения полуприседа в положение лежа на спине.

Для освоения этих простейших упражнений человеку, умеющему хоть как-нибудь плавать на спине, вполне достаточно одного-двух занятий. После того как вы научитесь свободно выполнять их, следует приступить к освоению техники плавания на спине кролем.

Вначале проделаем движения ногами на берегу, чтобы получить общее представление о движении ног в воде. Следует иметь в виду, что движения, выполняемые на берегу, значительно отличаются от движений в воде. Поэтому уделять много времени точному воспроизведению на берегу разучиваемых движений нецелесообразно. После того как вы хотя бы приблизительно освоили движения ног в плавании кролем на спине, нужно сразу же приступить к освоению их в воде.
На берегу начните с движений ног. Сядьте на скамейку или просто на землю, упритесь руками сзади, вытяните ноги вперед и примите удобную позу для выполнения движений ног. Начните двигать ногами поочередно вверх и вниз так, чтобы ступни были друг от друга на расстоянии 30—40 см (рис. 7). Ноги немного сгибайте в коленях. При этом ненапряженные носки ног должны быть слегка повернуты внутрь.

Проделайте две-три серии по 50—100 этих движений. Дышите при этом так: быстрый вдох во время одного движения ногами вверх-вниз, медленный выдох в течение следующих пяти движений. Движения выполняйте вначале медленно, потом быстро, подсчитывая себе. Раз, два, три, раз, два, три» и т. д.
Затем выполните это движение на мелком месте в воде, у берега, в положении на спине, упираясь в дно руками (рис. 8). При непрерывной работе ног ваше тело будет стремиться двигаться к берегу. У носков ног при правильной работе образуется небольшой фонтанчик.

Посвящать этому упражнению много времени не надо. Сделайте 5—6 серий таких движений в воде примерно по 1—2 мин. В перерывах между сериями, во время отдыха, делайте стоя на дне или плавая на месте выдохи в воду. Когда вам удастся добиться того, что в результате равномерной работы ног тело будет стремиться двигаться к берегу, следует перейти к очередному новому упражнению.
Теперь поплавайте на спине с каким-либо плавучим предметом в руках с помощью движений ног. Таким предметом может быть футбольный мяч, резиновый надувной круг или доска, которую пловцы употребляют для совершенствования движений ног. Для этого встаньте по пояс в воду, возьмите в руки плавучий предмет и приседая ложитесь на спину в воду, удерживая его в прямых руках (рис. 9).

Такие проплывы совершайте вдоль берега. Во время плавания добивайтесь удобного вытянутого положения тела, равномерных движений ногами, хорошего продвижения вперед и глубокого ритмичного дыхания. Дышать при этом надо так, чтобы после быстрого и глубокого вдоха сразу без напряжения следовал медленный выдох. Плавание с плавучим предметом в руках следует освоить настолько, чтобы свободно научиться проплывать таким образом 100—200 м. На это вы затратите еще одно или два занятия.

Теперь приступите к плаванию на спине без плавучего предмета с помощью движений ног. Начните это упражнением «лежать на спине» и дополните его движением ног в кроле на спине. Встаньте по пояс в воду так, чтобы плыть на спине вдоль берега, опуститесь в воду и, принимая положение лежа на спине, оттолкнитесь ногами ото дна — вы будете продвигаться головой вперед у поверхности воды. Проделайте это три-пять раз и дополните упражнение движениями ног способом кроль на спине. После нескольких попыток вы быстро освоите его. Потренируйтесь в этом упражнении и научитесь проплывать на спине таким образом 50—100 м.
Затем дополните упражнение движениями рук «восьмеркой», как это изображено на рис. 10. Причем петлеобразные движения кистей рук делаются поочередно то вверх, то вниз. Во время движения вниз ладонь несколько сильней, но плавно надавливает на воду, а при движении вверх выполняет это движение более медленно. Плавая таким образом, добейтесь того, чтобы научиться без труда проплывать 100 м.

Теперь освойте плавание на 100 м в положении на спине с помощью движений ногами с одной рукой, вытянутой за голову, а другой—выпрямленной у бедра. При этом надо следить, чтобы рука была выпрямлена за голову и располагалась по возможности точно по направлению движения.

Поплавайте также, вытянув обе руки за голову. Во время этих упражнений следует добиваться устойчивого, вытянутого у поверхности воды положения, спокойных непрерывных движений ног и глубокого, непрерывного, ритмичного дыхания. И так вы научитесь свободно проплывать не менее 100 м.

Научившись плавать, работая одними ногами с различными положениями рук, вы хорошо и устойчиво начнете плавать на спине и сможете приступить к освоению движений рук.

Разучивание движений рук в кроле на спине начнем на берегу.
Вначале проделаем упражнение, известное под названием «мельница» (рис. 11). В положении стоя поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз вдоль тела. Из этого положения одновременно поднимите вперед левую руку и опустите вниз-назад правую руку. Продолжайте начатое круговое движение теперь уже поднимая вверх-вперед правую руку и опуская вниз-назад левую.

Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы руки двигались без остановок и все время находились в диаметрально противоположных положениях. Если вам не сразу удалось «завертеть мельницу» двумя руками, то предварительно проделайте такое круговое движение правой, а затем левой рукой. Чтобы руки свободней проходили из самого верхнего положения в направлении вниз-назад, надо перед этой частью движения повернуть ладонь относительно лучезапястного сустава наружу (мизинцем назад) . Тогда рука будет проходить более свободно. Следите также, чтобы руки не задерживались у бедер, а все время равномерно двигались по кругу. Для освоения этого упражнения проделайте 5—10 серий упражнений по 40—50 кругов в каждой.

Овладев этими несложными движениями рук на берегу, вы можете приступить к плаванию кролем на спине. Проплывите на спине, делая движения ногами, с вытянутыми за голову руками, и начните выполнять движения руками так, как вы делали в упражнении «мельница». Вы проплывете на спине способом, близким к способу кроль на спине. На первых порах гребки делайте прямыми руками, стараясь поочередно двигать ими так, чтобы во время гребка одной рукой другая свободно выходила бы из воды и двигалась по воздуху за голову в исходное положение для следующего гребка. Особое внимание надо обратить на то, чтобы рука, закончив гребок, не останавливалась у бедра, а сразу начинала свое движение по воздуху. Это самая распространенная ошибка у начинающих пловцов. По мере освоения плавания кролем на спине начинайте сгибать руку в локте во время гребка.

Для правильного согласования движений надо ногами работать чаще, а руками реже. При этом, естественно, получится обычная шестиударная координация движений, при которой вы будете выполнять шесть движений ногами, два гребка руками. Вдох делайте во время конца гребка правой рукой, а выдох в остальное время движения. Если вы левша, то вдох лучше делать в конце гребка левой рукой. Такое шестиударное согласование движений, несколько сложное для описания и для чтения, на практике довольно просто, так как основано на законе естественного равновесия тела в воде.

Теперь от занятия к занятию постепенно увеличивайте дистанции, проплывая по нескольку раз 15, 25, 50, 100 м. Так, на очередном занятии вы можете в зависимости от успехов проплыть 10—15 раз по 15 м или 6—10 раз по 25 м, а на следующем занятии проплыть 10 раз по 25 или 6 раз по 50 м. Проплывы совершайте в спокойном темпе. В интервалах между ними отдыхайте, делая выдохи в воду, лежите на спине без движений или спокойно плавайте, делая движение ногами. Совершая повторные проплывы, уделите внимание совершенствованию техники движений:
—       проверьте, чтобы ваше тело лежало в горизонтальном вытянутом, хорошо обтекаемом положении и не сгибалось сильно в тазобедренных суставах. При плавании на спине кролем пловец должен лежать в воде горизонтально;
—       проверьте правильность и ритмичность согласования своих движений. При плавании в спокойном темпе вы должны чувствовать приятную легкость при равномерных ритмичных движениях рук и ног. Легкость ваших движений заметна и со стороны тренеру или товарищу.
—       проверьте по ощущениям или посмотрев в сторону на какой-либо неподвижный предмет, мимо которого вы проплываете, появление заметного ускорения при выполнении второй половины гребков правой и левой рукой. Такое ускорение движения — непременное условие хорошей техники плавания. Чтобы гребок был более эффективным, целесообразно несколько раз проплыть 6 раз по 50 или 6 раз по 100 м, делая движения ногами и одной рукой. Начните это упражнение с плавания на спине в положении с вытянутой за голову одной рукой, работая ногами. Затем, не останавливая движений ног, начните работать другой рукой, поочередно пронося ее по воздуху и делая гребок под водой. Гребок рукой должен быть настолько сильным, чтобы вы ощущали ускорение движения вперед во время второй половины гребка. При этом следите, чтобы вытянутая за голову рука была выпрямлена и прижата плечом к щеке. Такое положение руки и головы заметно улучшает обтекаемость тела пловца, уменьшает сопротивление воды;
—       проверьте, бесперебойное ли и глубокое у вас дыхание. Быстрый и глубокий вдох через рот должен сразу, без задержки, чередоваться с медленным выдохом, одновременно через рот и нос;
— проверьте устойчивость и правильность положения тела в воде. Если вы почувствуете неустойчивость тела, колебания плеч вверх-вниз или вправо и влево, то для устранения этих ошибок поплавайте 6 раз по 50 м или 3 раза по 100 м, делая движения ногами и руками так осторожно, чтобы тело лежало в воде спокойно.

Для более углубленной работы над совершенствованием движений мы рекомендуем таблицу наиболее характерных ошибок в плавании кролем на спине и упражнений для их устранения. Внимательное знакомство с этой таблицей, рассчитанной на тренеров и квалифицированных спортсменов, позволит вам более серьезно подойти к определению своих недостатков в технике плавания на спине и пути их устранения.

Таблица 2. Ошибки в движениях при плавании кролем на спине и упражнения для их устранения

№ п/п	Ошибки	Упражнения
1	I. Недостаточные тяговые усилия от гребков Недостаточное продвижение вперед во время гребков	Упражнения на суше на развитие мышц плечевого пояса и туловища; плавание с гребками одной рукой, держа другую вытянутой за головой; плавание с гребками обеими руками, ноги неподвижны; плавание с отягощением; плавание с хорошим продвижением во время гребков руками; плавание на 50, 100 м на наименьшее количество гребков.
2	Недостаточное продвижение вперед во время гребка одной рукой	Плавание с гребками рукой, другая рука вытянута; плавание, подчеркивая продвижение вперед от гребка рукой.
3	«Скованная», стесненная работа рук вследствие вкладывания руки на уровне плеч или еще уже	Плавание с вкладыванием рук в воду несколько шире линии плеч.
1	II. Возникновение излишних сопротивлений Недостаточно обтекаемое положение тела пловца	Освоение на суше правильного положения тела; плавание с гребками руками, держа ноги неподвижными, удерживая хорошо обтекаемое положение тела; плавание с «осторожной» работой рук и ног, удерживая хорошо обтекаемое положение тела.
2	Движение пловца от гребков направлено не точно вперед, а вправо и влево («рыскание»).	Плавание, добиваясь точного продвижения вперед.
1	III. Недостатки согласования движений Излишне резкое начало гребка рукой, нарушающее согласование движений	Плавание, выполняя начало гребка рукой с расслабленными мышцами.
2	Падение скорости пловца при вдохе	Плавание с подчеркиванием продвижения вперед во время вдоха.
3	Задержка руки у бедра вследствие глубокого положения кисти в конце гребка	Плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у поверхности воды; плавание с поворотом таза в направлении движения ладони в конце гребка.
	IV. Недостаточный темп движений Пловец не может увеличить темп на максимальной скорости	Плавание с гребками одной рукой и работая ногами в очень быстром темпе; плавание на время на 50 и 100 м с гребками руками, держа ноги неподвижными; плавание с вытянутыми за головой руками, работая одними ногами, добиваясь максимально быстрых движений; плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у самой поверхности воды и быстро продвигая руку по воздуху.
	V. Недостатки в постановке дыхания При плавании в быстром темпе спортсмен не делает вдоха при каждом цикле движения; иногда пропускает вдох	Плавание на спине с максимальной скоростью, делая вдох и выдох во время каждого цикла движений.

Прошло 5—6 занятий, и вы уже стали немного плавать кролем на спине. Если занятия проходят в бассейне или на водной станции с приспособлением для старта на спине, то пора научиться делать старт и повороты.

Согласно правилам соревнований при плавании на спине старт берется из воды. По свистку стартера участник соревнований прыгает в воду и подплывает к стенке бассейна или поворотному щиту у стартовой тумбочки. По второму свистку или команде «На старт!» пловец захватывает руками специальные поручни, сгибает ноги и упирается ими в стенку бассейна. Причем пальцы ног не должны показываться из воды.

По выстрелу или команде «Марш!» спортсмен руками слегка подтягивает себя к стенке, а голову откидывает назад. Почти вместе с этим движением руки пловца отрываются от щита и взмахом идут вверх-назад. Одновременно спортсмен делает сильный толчок ногами о поворотный щит (рис. 12, а). В полете голова продолжает откидываться назад, вызывая прогиб тела, необходимый для лучшего входа в воду (рис. 12, б). При погружении в воду на 20—30 см пловец держит голову прямо и выпрямляет тело для лучшего скольжения под водой (рис. 12, б, в). Для более быстрого выхода на поверхность воды спортсмен вначале начинает работать ногами, а затем и руками (рис. 12, г). Первый гребок обычно делается более сильной правой рукой.

Дыхание во время выполнения старта на спине происходит таким образом. Быстрый вдох через рот пловец делает в полете (рис. 12, а, б). Затем, после небольшой задержки дыхания, во время скольжения под водой он начинает делать продолжительный выдох через нос. Выдох происходит через нос так, чтобы при скольжении в положении на спине в нос не попала вода. Для этого продолжительность такого выдоха рассчитывается так, чтобы его окончание совпало с выходом головы на поверхность и спортсмен смог сразу начать нормально дышать.

Старт осваивайте следующим образом. Примерно на седьмом занятии сделайте 10—15 стартов подряд. В дальнейшем каждый раз всегда начинайте проплыв от стартовой тумбочки стартом из воды. Такое повторение позволит хорошо освоить старт уже через 3—4 занятия.
При плавании на дистанции, превышающей длину бассейна, пловцу приходится совершать повороты. По правилам соревнований спортсмен, плывущий на спине, на повороте при подходе к стенке, вращении и отталкивании не может переворачиваться на грудь.

Для начала мы рекомендуем вам освоить наиболее простой и легкий для выполнения поворот с вращением на спине в горизонтальной плоскости. Подплывая к стенке бассейна, пловец после выноса руки по воздуху дотрагивается до стенки ладонью у поверхности воды — примерно против противоположного плеча (рис. 13, а). Колени в это время быстро сгибаются и прижимаются к груди. Продолжая как бы наплывать на руку, которая несколько сгибается, пловец, упираясь ладонью в стенку, поворачивает тело на 180°. Приблизив ступни к стенке бассейна, убирает руку и направляет ее за голову (рис. 13, б). Опираясь ступнями о стенку и соединив обе руки за головой, пловец сильно отталкивается от стенки ногами и сообщает погруженному в воду телу ускорение в направлении дальнейшего движения (рис. 13, в). Скольжение под водой в вытянутом положении происходит на глубине примерно 30 сантиметров. После непродолжительного скольжения пловец начинает работать вначале ногами, а затем, как и при старте, подключает руки. Вдох делается в конце гребка рукой перед прикосновением другой руки к стенке, а выдох — через нос во время и при окончании скольжения под водой.

Примерно на восьмом занятии сделайте 10—15 таких поворотов у стенки бассейна. В дальнейшем его необходимо освоить как следует при повторном плавании. При выполнении поворотов добивайтесь точного приближения руки к стенке бассейна, быстрого вращения тела в положении плотной группировки, сильного толчка ногами от стенки, неглубокого скольжения и своевременного, без задержки, выхода на поверхность воды.

Упражнение на спину и бицепс | Сочетание плавания и тренажерного зала

07.12.2016

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наши упражнения для плавания и тренажерного зала помогут вам немного смешать вещи. Наслаждайтесь всеми преимуществами занятий в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Всегда разогревайтесь перед любой тренировкой. Перейдите к нашей коллекции видео по растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела.Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам нужно будет проплыть не менее 10 дистанций за один гребок.

Упражнения на спину и бицепс – в тренажерном зале

Хорошо, сначала тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжками, чтобы разогреться. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно следить за тем, чтобы у вас был правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

• Если вы впервые или давно не были в спортзале, начните с очень легкого веса
• Никогда не выбирайте вес только потому, что его использует кто-то другой.Слушайте свое тело.
• Вы должны с трудом выполнять последние несколько повторений.
• Если вы легко выполняете все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем подходе.
• Выполните полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскок, чтобы помочь себе, это может привести к травме

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Потратьте время, чтобы найти свой правильный вес для каждого. Свяжитесь с персоналом тренажерного зала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

1. Сгибание рук со штангой на бицепс – три подхода по шесть повторений, один подход по 15 повторений (легкий)
2. Тяга сидя – четыре подхода по шесть повторений
3. Тяга в наклоне (одна рука) – три сета по шесть
4. Подтягивания узким хватом – до отказа

Упражнение для спины и бицепса – в бассейне

Далее нужно отправиться в бассейн.Здесь у нас есть два варианта, в зависимости от того, насколько вы уверены в плавании. Если вы не уверены, используйте этот. Вяжите с 1 по 4, делая необходимые паузы после каждого.

Для менее уверенных в себе пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и проплыть 10-12 длин за раз, выберите этот вариант.

Секция	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Плавать три минуты кролем на груди, на спине или брассом без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите четыре длины кролем на груди, на спине или брассом.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не придет в норму.
4	Плывите три минуты любым гребком без отдыха.	–

Для более уверенных пловцов

Если вы умеете уверенно плавать более чем одним гребком и способны проплыть более 30 дистанций за один раз, выберите этот вариант.

Секция	Тренировочный набор	Период отдыха
1	Плавайте в течение пяти минут, чередуя кроль на груди и кроль на спине каждую длину без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 отрезках, используя свой любимый гребок.	До 15 секунд после каждой длины.
3	Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше.	До 15 секунд после каждой длины.
4	Проплывите 12 длин, чередуя два любимых стиля гребка без отдыха.	–

Водные тренировки при болях в спине | Читайте и будьте здоровы

Canyon Ranch Поставщик спортивной медицины Джейк Фишер рассказывает, почему упражнения в бассейне могут помочь вашей спине расслабиться.

Хотя кушетка может вызывать у вас боль в спине, купание, по мнению экспертов, может быть лучшим местом для восстановления сил.При аккуратном и безопасном выполнении водная тренировка может облегчить боль в спине и предотвратить ее ухудшение.

«Боль в спине часто вызывается многофакторными состояниями, состоящими из биохимических, психологических и социальных компонентов», — объясняет Джейк Фишер, округ Колумбия, CCSP, SCSCA, поставщик спортивной медицины в Canyon Ranch Tucson. «Тренировка в воде — это занятие с низким воздействием, которое тренирует и укрепляет спину и другие мышцы, чтобы лучше поддерживать позвоночник. И в отличие от упражнений на твердой поверхности, занятия в бассейне обеспечивают вашему телу меньшую нагрузку, что снимает нагрузку со спины и помогает вам двигаться более свободно, сводя к минимуму риск получения травмы.

Заниматься спортом в воде полезно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки, а тренировки можно модифицировать в соответствии с различными целями и условиями, потому что они мягче воздействуют на ваше тело, чем занятия в тренажерном зале, временами могут казаться более легкими и могут быть столь же эффективными. Целью облегчения боли в спине является укрепление мышц спины, живота и бедер, которые являются ключом к здоровому позвоночнику.

4 причины, по которым тренировки в воде имеют значение

• Вы можете просто сделать больше .Плавучесть воды поддерживает ваш вес, до 90 процентов, оказывая меньшее давление на суставы и позвоночник. Вы сможете выполнять более широкий диапазон движений до конца диапазона и делать их легче в воде, потому что вы не будете бороться с гравитацией.
• Вы укрепите мышцы с минимальным риском травм . Чтобы по-настоящему проверить свои мышцы в тренажерном зале, вы можете взять слишком тяжелую штангу. «Вам не понадобятся эти тяжелые внешние нагрузки, такие как штанги в бассейне, потому что вода оказывает большее сопротивление, чем воздух», — говорит Джейк.Простое движение бросит вызов вашему телу.
• Вы улучшите приток крови к мышцам . Гидростатическое давление — или выталкивающая сила — воды помогает увеличить сердечный выброс, увеличить удаление продуктов метаболизма и сократить время, необходимое для получения кислорода и питательных веществ для восстановления утомляющихся мышц.
• Вы уменьшите восприятие боли . Пребывание в воде может уменьшить боль от периферического отека и повысить активность симпатической нервной системы, что может стимулировать более длительные и частые тренировки.

Водные упражнения, которые стоит попробовать

Правильная техника необходима для обеспечения безопасности. «По крайней мере, на первых порах важно работать с обученным инструктором, который может показать вам, как правильно двигаться, сохраняя проксимальную стабильность туловища и улучшая дистальную подвижность конечностей», — объясняет Джейк. Одной из ваших главных целей должно быть укрепление мышц кора, что поможет защитить спину во время повседневной деятельности.

Вот несколько основных упражнений в воде:

Упражнение на силу таза в четырех направлениях : Удерживая руками бортик бассейна, напрягите корпус во время выполнения подходов.Начните с сгибания бедра с прямой ногой, выставив ногу вперед; разгибания, чтобы откинуть ногу назад; приведения, чтобы вытянуть прямую ногу в сторону; и отведение бедра для разгибания согнутой ноги — все на полную амплитуду. «Чем глубже вода и сила, приложенная к воде, тем больше будет сопротивление. В свою очередь, ваша пояснично-тазовая область получит больший прирост силы», — добавляет Джейк.

Бег трусцой или бег на месте : Находясь в неподвижном состоянии, начните легкий бег на месте.Постепенно увеличивайте темп и движение коленей, чтобы имитировать бег. Это поможет улучшить сердечно-сосудистую систему, уменьшить боль, улучшить силу кора и подвижность бедер.

Прыжки на месте : Начните это упражнение с уровня воды на уровне груди и до уровня пояса. Выполните несколько подходов повторяющихся прыжков. Чем глубже вода, тем больше она поможет смягчить приземление, тем самым защитив спину, колени и лодыжки.

Плавание на коленях : Плавание на коленях может облегчить боль в спине, но гребки и форма имеют значение.Во время плавания держите голову и шею на одной линии с позвоночником и подумайте о том, чтобы использовать очки и трубку, чтобы ваше лицо могло оставаться в воде как можно дольше. Начните с гребка грудью или гребка на спине, который предполагает меньше гиперэкстензии, чем движения скручивания и вращения, такие как баттерфляй и гребки вольным стилем.

Водная аэробика : Занятия водной аэробикой включают движения, которые часто имитируют наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки. Хорошее занятие должно включать в себя разминку и заминку, в том числе множество упражнений на гибкость, и проводиться инструктором со специальной подготовкой в ​​водном фитнесе.Получите разрешение от своего врача, прежде чем пытаться это сделать, и сообщите своему учителю о своем состоянии, чтобы он мог изменить упражнения для вас, если это необходимо.

Ходьба по воде : Как только вы окажетесь в воде, начните с простой прогулки вокруг бассейна, чтобы почувствовать притяжение воды. Делайте длинные шаги вперед, в стороны и назад, начиная с мелкой части и заканчивая уровнем воды по грудь. «По мере увеличения глубины и скорости в воде старайтесь сохранять нормальную походку и осанку», — рекомендует Джейк.

Советы для любой тренировки в воде

Какую бы тренировку в воде вы ни выбрали, вот несколько общих советов, которые помогут вам извлечь из нее максимум пользы и защитить спину от дальнейшего дискомфорта:

Выберите правильный пул . Вы должны иметь возможность тренироваться на разной глубине по мере необходимости. Убедитесь, что в бассейне есть зона, где вы можете заниматься на своей дорожке.

Проверка температуры воды . Вода должна быть от 82 до 86 градусов, рекомендуемая температура для упражнений в воде.

Всегда сначала разогревайтесь, чтобы не получить травму . Хорошая разминка включает в себя прогулку в воде или плавные, медленные круги.

Не допускайте обезвоживания . Хотя вы можете этого не чувствовать, вы будете потеть во время упражнений в воде, поэтому важно пить воду.

Обратите внимание на водное оборудование . Ударные доски, водяные сети, водяные грузы, водяной пояс и пенопластовая лапша — вот несколько примеров инструментов, которые могут улучшить вашу тренировку, обеспечивая поддержку и/или повышенное сопротивление.Установите их на краю бассейна на расстоянии вытянутой руки, чтобы к ним был легкий доступ. Использование трубки во время плавания, даже в крытом бассейне, позволяет вам сосредоточиться на движении вашего тела в воде.

Носите обувь для воды, если вы беспокоитесь о стабильности или равновесии . Они изготовлены из водоотталкивающей ткани и имеют подошву с протектором, позволяющую легче цепляться за дно бассейна.

Защитите себя от солнца . Если вы занимаетесь водными упражнениями на улице, наносите водостойкий солнцезащитный крем, а также головной убор и солнцезащитные очки (если возможно), чтобы защитить себя от вредных лучей.

Прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, лучше проконсультироваться с врачом. Ваш врач может порекомендовать вам поработать с физиотерапевтом, имеющим опыт работы в бассейне или гидротерапии, который поможет разработать программу упражнений, подходящую именно вам. В некоторых случаях это может включать в себя сочетание упражнений в воде и на суше, таких как йога или аэробные растяжки.

Связанные пути : Оптимальное здоровье, побег на открытом воздухе

Эта статья была первоначально опубликована 16 июля 2021 г. и обновлена ​​с указанной выше даты .

10 упражнений на спине для следующей тренировки

Плавание на спине — это уникальный стиль плавания, которого многие люди избегают из-за того, что спортсмены должны сохранять положение тела. Этот гребок может показаться очень отличным от популярного гребка кролем на груди, выполняемого во время соревнований по плаванию вольным стилем, но со знанием правильной техники гребка на спине, а также тренировочными упражнениями на спине вы можете пройти долгий путь, чтобы улучшить свой гребок на спине.

Прочитав эту статью, вы поймете основы плавания на спине.Мы рассмотрим положение тела, вращение тела, тягу рук, удары ногами и технику дыхания. Затем мы предоставим вам 10 упражнений для плавания на спине, каждое из которых будет включать в себя короткое видео, чтобы вы могли просмотреть правильную технику выполнения упражнения.

Сосредоточьтесь на хорошем положении тела

Хорошая техника плавания начинается с правильного положения тела. Первым шагом к развитию хорошей техники плавания на спине является понимание того, как ваше тело должно двигаться в воде. Сохранение правильного положения тела во время упражнений на спине позволит вам плыть быстрее и дольше, потому что ваше тело будет находиться в гидродинамическом положении.

Соответствующее положение тела для гребли на спине должно быть почти параллельно поверхности воды, ноги слегка направлены вниз, ко дну бассейна. Нисходящий угол через ваши ноги должен быть достаточным, чтобы ваши ступни не ломали поверхность воды во время удара ногой. Не опускайте бедра слишком низко, так как это вызовет ненужное сопротивление при движении в воде.

Положение шеи и головы должно быть нейтральным, чтобы вы смотрели вверх.Не смотрите вниз на свои ноги, потому что это вызовет дискомфорт в мышцах шеи и создаст сопротивление. Представьте, что ваша голова покоится в воде, как будто вы плаваете на спине. Ваши уши должны находиться прямо над поверхностью воды и чуть ниже нее.

Найдите правильную величину вращения тела

Во время плавания на спине вам нужно вращать плечами и бедрами. Визуализируйте, как вы вращаетесь вокруг линии позвоночника так, чтобы ваши бедра и плечи вращались в унисон.Как и при плавании вольным стилем, правильное количество вращений плечами поможет вам генерировать силу рук, необходимую для движения по воде.

В соответствии с правилами плавания США правильное вращение плеч составляет чуть менее 30 градусов от поверхности воды. Убедитесь, что вы не вращаетесь слишком сильно, так как это снизит эффективность вашего гребка. Помните о вращении тела, когда выполняете упражнения на спине.

Концентрация на тяге рук во время упражнений на спине

Подтягивание рук при плавании на спине несколько отличается от техники, используемой в кроле на груди.Очень важно сосредоточиться на механике вашей тяги, потому что именно здесь вы будете генерировать большое количество силы, чтобы продвигаться по воде.

Когда вы делаете гребок, ваша рука должна войти в воду мизинцем. Ваш мизинец должен пересекать поверхность воды на той же линии, на которой находится ваше плечо.

Когда вы начнете тянуться к бедру, ваша рука начнет сгибаться. Теперь, когда вы начинаете силовую фазу гребка: убедитесь, что ваше запястье и рука открыты и смотрят в том направлении, куда указывают ваши ноги.Начните тянуть вдоль тела к внешней части бедра. Сосредоточьтесь на сильном и устойчивом тянущем движении по всей длине ноги.

Как только ваша рука достигнет бедра, вам нужно будет поднять ее прямо вверх, ведя большим пальцем из воды, чтобы начать фазу восстановления руки перед следующим гребком. Держите прямую руку в фазе восстановления до следующего гребка.

Сосредоточьтесь на том, как каждая рука движется в воде. Для вашего тела естественно иметь двусторонний дисбаланс, поэтому вам нужно убедиться, что каждая рука выполняет технику надлежащим образом.Упомянутое ниже упражнение гребка на спине одной рукой отлично подходит для тренировки одной стороны тела за раз.

Отработка удара ногой на спине

Хороший удар ногой на спине может повысить или снизить эффективность вашего удара. Для плавания на спине вы будете использовать флаттерный удар, когда верхняя часть стоп обращена к поверхности бассейна, а не ко дну.

Когда вы отрабатываете упражнения для плавания на спине, сосредоточьтесь на ударе ногой и положении ног относительно поверхности воды.Одна из ошибок, которую допускают многие новички в плавании на спине, заключается в том, что их ноги находятся слишком близко к поверхности. Когда это происходит, вы рискуете закончить удар ногой за пределами воды, что приведет к потере движущей силы.

Вместо этого вы должны убедиться, что ваши ноги слегка наклонены вниз по направлению к дну бассейна, как мы упоминали выше. Это гарантирует, что ваш удар не разорвет поверхность воды, и вы сможете максимизировать количество воды, вытесняемой при каждом ударе.

Помимо того, что вы знаете, как вы бьетесь в воде, вы захотите тренировать свои ноги как в бассейне, так и во время тренировок на суше.

В бассейне вы должны тренировать флаттер-кик на спине с помощью доски, когда будете отрабатывать остальные упражнения для ног. Только не пинайте себя в спину; тренируйте живот и обе стороны, чтобы развить всестороннюю силу ног.

На суше вы должны тренировать ноги на силу и гибкость (не забудьте проконсультироваться со своим тренером по плаванию или другим специалистом по физической подготовке, прежде чем начинать новые упражнения на силу и гибкость).

Обратите внимание на то, как вы дышите

В отличие от других стилей плавания, при плавании на спине рот и нос всегда находятся над водой.Это не означает, что вы должны пытаться плавать с нерегулярным дыханием. Постарайтесь регулировать свое дыхание, когда выполняете приведенные ниже упражнения на спине.

Хорошей схемой дыхания при плавании на спине является вдох, когда правая рука начинает погружаться в воду, и выдох, когда левая рука начинает погружаться в воду, или наоборот, если хотите. Этот тип дыхания обеспечит постоянство во время тренировок и гонок.

10 упражнений для плавания на спине

Вот несколько простых упражнений, которые могут улучшить ваш стиль плавания при регулярной практике.Не забывайте выполнять каждое упражнение не менее двух раз с 15-20-секундным отдыхом между каждым кругом.

1. Использование кикборда: Держа в руках кикборд, вытянув руки и лежа на спине, меняйте руки после каждого удара. Выполните четыре гребка, удерживая доску на уровне бедра, и четыре, вытянув ее над головой.

 

2. Упражнение на одной руке: Плавайте на спине, используя только одну руку, удерживая другую вдоль тела.

 

3. Брасс ногами: Плавание на спине с ударом ногой в конце каждой серии гребков руками (вдыхайте во время движения руками и выдыхайте во время толчка ногой).

 

4. Очки, надетые на лоб: Плавайте на спине, поместив очки прямо посередине лба, следя за тем, чтобы они не упали.

 

5.Упражнение со сжатыми кулаками: Плавайте на спине со сжатыми кулаками.

 

6. Передние кроссоверы: Делайте короткую паузу после каждых трех взмахов руками. Одну руку оставьте сбоку, а другую вытяните за голову. В этот момент, не опуская руки под воду, поменяйте положение рук полукруговыми движениями так, чтобы рука рядом с вами теперь была над головой, а рука над головой теперь была рядом с вами. Повторите действие три раза, чтобы ваша первоначальная ведущая рука оказалась рядом с вами.Повторите шаги с самого начала.

 

7. С низким плавучим буем: Плавайте на спине, удерживая плавучий буй между коленями.

 

8. Чередование: Сделайте паузу на две секунды, пока одна рука входит в воду, и подождите, пока другая рука не обернется. Продолжайте свой гребок, а затем ударьте руками по бокам, прежде чем начать снова.

 

9.Сидя: Плавайте на спине, стараясь принять сидячее положение и сохраняя чрезвычайно высокую частоту вращения рук (выполняйте это упражнение всего несколько секунд, чередуя с гребком на спине двумя руками).

 

10. Поменяйтесь местами: Плавайте на спине, одной рукой держа плавучий буй перед лицом. Когда ваша рука пролетит мимо, поменяйте руки местами и продолжайте гребок той рукой, которая держала плавучий буй.

 

Продолжайте в том же духе, выполняя упражнения на спине

Теперь, когда у вас есть новые советы по плаванию и упражнения для плавания на спине, вы можете поплавать в бассейне.Как только вы почувствуете, что овладели основами плавания на спине, не забывайте улучшать другие области вашего плавания на спине, такие как старты и повороты.

Во время тренировки всегда помните о правильной технике. Помните о правильном положении тела во время упражнений на спине: ноги не слишком высоко, а бедра не слишком низко. Поверните плечи и бедра чуть менее чем на 30 градусов и убедитесь, что ваши руки правильно двигаются по воде. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было постоянным, а удар сильным.Делайте это во время всех упражнений на спине, и вы обязательно увидите улучшение.

Обучение новому гребку может быть трудным, особенно для тех мышц, которые привыкают к новым требованиям. Обязательно изучите компрессионные продукты для восстановления в манеже для мужчин и женщин, чтобы вы могли уделять больше времени тренировкам.

Как заниматься плаванием в пилатесе

Цели : Разгибание спины, основные и ягодичные мышцы.

Уровень : Средний

Плавание пилатесом — это веселое упражнение на коврике, но оно также довольно сложное, поскольку в нем задействованы все части тела.К счастью, его также легко изменить. Плавание — это упражнение на разгибание спины, которое отлично подходит для многих упражнений на коврике пилатес, требующих сгибания вперед.

Преимущества

Это отличное упражнение для ягодиц, нижней части спины и кора. Оно задействует большую ягодичную мышцу, и вы часто найдете это упражнение в тренировках, направленных на то, чтобы сделать ваши ягодицы более четкими. Подколенные сухожилия в задней части бедер также используются для отрыва ног от коврика.

Плавание также воздействует на мышцы-разгибатели спины. Сильные разгибатели спины необходимы для уменьшения напряжения в шее и плечах. Они являются ключевым компонентом положения длинного позвоночника, типичного для упражнений пилатеса, и помогут вам поддерживать хорошую осанку в повседневной жизни.

Вы также будете задействовать брюшной пресс на протяжении всего движения, особенно косые. Ваш пресс работает вместе с мышцами спины, поддерживая позвоночник и шею, поэтому вы не пытаетесь поднять верхнюю часть тела и голову с помощью мышц шеи и плеч.

Пошаговые инструкции

1. Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
2. Вытяните руки прямо над головой, удерживая лопатки на спине, а плечи подальше от ушей,
3. Втяните пресс так, чтобы оторвать пупок от пола.
4. Вытяните руки и ноги в противоположных направлениях так, чтобы они естественным образом отрывались от пола. В то же время удлиняйте позвоночник так, чтобы голова отрывалась от коврика как продолжение позвоночника.
5. Покачайте правой рукой и левой ногой вверх и вниз небольшим пульсом, продолжая вытягиваться из центра. Чередование пульсаций правой руки/левой ноги и левой руки/правой ноги.
6. Вдохните, считая до 5 ударов ногами и руками, и выдох, считая до 5. Это должно быть похоже на плавание в бассейне.
7. Повторить 2 или 3 цикла по 5 вдохов и 5 выдохов.

Распространенные ошибки

Всегда тянитесь из центра, заставляя голову и шею работать как продолжение позвоночника.Обратите внимание на следующие проблемы:

Приподнятый копчик

Защитите нижнюю часть спины, направляя копчик вниз к мату.

Хрустящая шея

Держите свое лицо обращенным к коврику; не вытягивайте и не напрягайте шею, пытаясь посмотреть наружу или вверх.

Слабое ядро ​​

Остановитесь, когда у вас не будет поддержки корпуса, необходимой для продолжения, и вы начнете терять правильную форму и выравнивание (например, приподнятый копчик или сгорбленные плечи).

Модификации и варианты

Адаптируйте плавание, чтобы оно работало на вас лучше всего.

Нужна модификация?

Если поначалу схема дыхания слишком сложна, не используйте ее. Вы также можете попробовать уменьшить диапазон движений и скорость пульса или работать только верхней или нижней половиной тела. Зафиксируйте свое движение, удерживая живот приподнятым, а копчик двигайтесь вниз к коврику.

Те, у кого проблемы с верхней частью спины и шеей, могут захотеть проработать только нижнюю часть тела.Держите лоб и руки на коврике. Вытяните каждую ногу по одной, достаточно далеко, чтобы она находилась всего в дюйме или двух от коврика. Как только вы освоитесь с этим, попробуйте выполнять чередующиеся движения ног в более быстрой последовательности.

Упражнение «Дротик пилатес» — еще одно похожее разгибание спины.

Принять вызов?

Перейдите к некоторым продвинутым упражнениям на коврике для пилатеса, таким как раскачивание.

Безопасность и меры предосторожности

Вы хотите, чтобы ваша спина работала, но не напрягалась.Вы должны соблюдать осторожность или избегать этого упражнения, если у вас есть травма спины. Если у вас болит шея, попробуйте держать руки по бокам или использовать их для легкой поддержки, как в полулебеде.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Учимся плавать: плавание на спине — элитные спортивные клубы

Как и при любой тренировке, важно сосредоточиться на поддержании мышечного баланса во всем теле.Сохранение всех ваших мышц примерно одинаковой силы предотвращает травмы, исправляет осанку и помогает улучшить механику тела. При использовании плавания в качестве упражнений многие люди тяготеют к вольному стилю для своих тренировок, потому что он обычно считается самым легким и эффективным стилем. Хотя это не обязательно неправильно, тренировать другие удары так же важно, как и тренировать вольный стиль. Научившись плавать на спине, брассом и баттерфляем, вы укрепите силу всего тела и сможете разнообразить свой распорядок дня, не давая вам заскучать.Читайте дальше, если вы хотите узнать о нашем следующем стиле плавания — на спине.

Плавание на спине

На прошлой неделе я разбил фристайл на его основные компоненты, поэтому на этой неделе я сосредоточусь на плавании на спине. Лично я считаю, что этот удар легче всего выполнять, кроме вольного стиля. На самом деле, вы даже можете думать об этом как о перевернутом фристайле. Из-за схожих, но полностью противоположных движений вольного стиля, плавание на спине обеспечивает наилучшее контрдвижение, предоставляя наилучшие возможности для создания мышечного баланса.

Техника плавания

Обучение плаванию, особенно на спине, поначалу может быть пугающим. Разбивка основных компонентов гребка и медленный переход от плавающего к полному гребку может сделать его менее трудным. Плавание на спине можно разделить на пять шагов прогрессии:

1. Задний поплавок
2. Удар ногой на спине
3. Оружие для начинающих
4. Руки для плавания на спине
5. На спине

Филипп Ториелло, тот самый профессиональный пловец и инструктор по плаванию, который познакомил с основами фристайла, также показывает прогрессию плавания на спине в видео ниже.Важно не расстраиваться, если вы продвигаетесь немного медленно. Плавать на спине может быть пугающе, но чем больше вы расстраиваетесь, тем напряженнее становится ваше тело, что только усложняет удержание на плаву. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на шагах.

Некоторые дополнительные советы/рекомендации:

• Чтобы попрактиковаться в методе «большой палец наружу — мизинец внутрь» (то, что вы делаете руками), представьте, что вы держите в руке чашку чая. Вы же не хотите проливать чай из чашки, поэтому ваша рука будет естественным образом выходить большим пальцем вперед и опускаться мизинцем.
• Как и в случае с вольным стилем, важно следить за тем, чтобы бедра вращались, когда вы гребете руками.
• Чтобы убедиться, что вы держите голову достаточно далеко и достаточно неподвижно, положите небольшой предмет на лоб (например, резиновую уточку, небольшой камень или даже чашку для чая). Если объект падает или соскальзывает перед вашим лицом, вы либо слишком сильно двигаете головой, либо недостаточно далеко отводите ее назад.
  • Если вы наклоните голову слишком далеко вперед, ваши бедра осядут, и вам будет труднее удержаться на плаву, что также приведет к менее эффективному гребку.

Используемые мышцы

Как я уже говорил, плавание на спине отлично подходит для противодействия мышцам, задействованным во время фристайла. Глядя на видео ниже, вы можете увидеть, что движения являются почти перевернутым изображением тех, которые используются во фристайле.

Если хотите, вы также можете обратиться к изображению ниже, чтобы увидеть мышцы, используемые во время каждого из ударов. Фристайл в основном задействует трицепсы, грудные, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.При плавании на спине в большей степени задействованы широчайшие мышцы спины, которые растягиваются поперек спины, в дополнение к ягодицам, четырехглавым мышцам и подколенным сухожилиям. Во время плавания вы на самом деле используете почти все свои мышцы, но некоторые из них используются больше для определенных движений. Как видите, в любом из гребков постоянно задействованы мышцы кора, а также некоторые мышцы плеч и несколько мышц рук.

 

---

Автор: Маккинзи Халкола, стажер по фитнесу в Elite Sports Club – Brookfield

Маккинзи будет получать ее B.S. в кинезиологии с упором на упражнения и фитнес в августе 2018 года. Она была капитаном команды по плаванию и прыжкам в воду Университета Висконсин-Ошкош, была названа двукратным пловцом недели Межвузовской спортивной конференцией Висконсина (WIAC), Спортсменка недели по версии спортивного отдела UWO и вошла во вторую команду конференции за свои усилия в беге на 200 ярдов на спине. Ее сертификаты включают первую помощь для взрослых и детей / CPR / AED от Американского Красного Креста (ARC), а также сертификат спасателя от ARC.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

5 лучших упражнений для плавания на спине

Этот блог спонсируется Airofit! Используйте тренажер для дыхания Airofit , чтобы улучшить контроль над дыханием и увеличить жизненную емкость легких, чтобы вы могли плавать быстрее. Сэкономьте 15% с кодом MYSWIMPRO >

Лучший способ стать лучше в плавании на спине? Совершенствуйте свою технику! Регулярное включение специальных упражнений для гребли на спине в разминку (или даже специальный набор упражнений) может окупиться, когда речь идет о скорости и эффективности гребка на спине.

Помните: скорость не имеет большого значения, если ваша техника не безупречна. Взгляните на 5 наших любимых упражнений для плавания на спине, которые помогут вам улучшить положение головы, темп гребка, вращение и многое другое, а также попробуйте бесплатный набор для плавания на спине!

1.Streamline Kick на спине + чашка на лбу

Многие пловцы часто чрезмерно двигают головой или смотрят вперед при плавании на спине, и это упражнение помогает исправить эти проблемы.

Наполните пластиковый стакан наполовину водой и поместите его на лоб. Начинайте бить ногами по спине. Когда вы освоитесь, вы можете попробовать добавить несколько гребков руками, чтобы усложнить это упражнение!

Связанный: 5 самых распространенных ошибок при плавании на спине (и как их исправить!)

Чаша заставляет вас запрокинуть голову, заставляя вас смотреть прямо вверх, а не вниз, на пальцы ног.Когда ваша голова находится в правильном положении, ваши бедра остаются у поверхности воды, уменьшая сопротивление и помогая вам плавать быстрее.

Это сверло не так сложно, как кажется. Попробуйте на следующей тренировке!

2. 12-кнопочный переключатель

12-Kick Switch поможет вам работать над балансом и вращением на спине. Когда вы регулярно плаваете на спине, вы будете поворачиваться примерно на 45 градусов в каждую сторону. Это упражнение преувеличивает это вращение, побуждая вас поворачиваться на 90 градусов в каждую сторону и находить баланс.

Сделайте один взмах правой рукой и полностью повернитесь на правый бок. Удерживая правую руку вытянутой, сделайте 12 ударов ногой. Смотрите прямо на небо или потолок. Выполнив все 12 ударов ногами, завершите подводную тягу правой рукой и переключитесь на левую сторону.

Когда вы делаете каждый гребок, сосредоточьтесь на вращении бедрами. Носите ласты, чтобы сохранить скорость в воде.

3. 3 удара + 12 ударов ногой

Чтобы расширить возможности переключателя на 12 ударов, попробуйте 3 удара + 12 ударов! Добавление большего количества полных ходов помогает вам работать над вращательным моментом и находить ритм.

Связанный: Как плавать на спине с идеальной техникой

Сделайте 3 удара. На третьем гребке держите руку вытянутой, поверните ее в сторону и сделайте 12 ударов ногой. Как и в предыдущем упражнении, смотрите в небо. Выполнив 12 ударов ногами, сделайте еще 3 удара и повторите 12 ударов ногами в другую сторону.

Выполняя это упражнение, думайте о положении рук во время тяги и восстановления.Ваша рука должна первым выйти из воды большим пальцем. Когда ваша рука движется над головой, поверните предплечье так, чтобы кисть вошла в воду мизинцем вперед.

Заход мизинцем первым настраивает вас на сильное и эффективное раннее вертикальное подтягивание предплечья.

4. Удар дельфина + Руки на спине

Это продвинутое упражнение помогает вам работать над темпом гребка. Когда вы сможете двигать руками быстрее с максимальной силой, вы будете плавать быстрее — просто!

Попробуйте сделать один удар дельфина за один взмах рукой.Может потребоваться некоторая практика, чтобы все сделать правильно, но как только вы это сделаете, вы полетите в бассейн! Подумайте о том, чтобы прыгнуть через воду.

5. Догоняющая сеялка

Возможно, вы уже выполняли вариант этого упражнения для фристайла.

Связанный: Как улучшить вращение на спине

В упражнении Catch Up на спине одна рука всегда направлена ​​прямо в небо, перпендикулярно поверхности воды.Когда другая рука завершит цикл тяги, пометьте другую руку из воды, чтобы поменяться сторонами.

Ласты для этого упражнения помогут вам держать бедра приподнятыми. Плавание в более быстром темпе также может облегчить это упражнение.

Бонусное упражнение: плавание двумя руками на спине

Двуручный гребок на спине — это классический гребок для восстановления после заплыва или тяжелой тренировки, но он также является ценным упражнением для улучшения тяги.

Это упражнение уменьшает ваше вращение и заставляет вас выполнять более поверхностную тягу.Некоторые другие упражнения, описанные ранее, поощряют чрезмерное вращение, и если вы слишком полагаетесь на эти упражнения, вы можете ухудшить свою производительность. Включите гребок двумя руками на спине, чтобы сохранить ощущение более мелкой тяги.

Набор для плавания на спине

Этот набор для плавания на спине разработан, чтобы помочь вам улучшить свои навыки гребли дельфином под водой на спине! Для более персонализированных тренировок на спине загрузите приложение MySwimPro! Введите свое время и получите индивидуальные интервалы для каждой тренировки, а также персонализированные планы тренировок и тренировки один на один.

• 4 x 100 гребок на спине/фристайл на 25
• 4 x 75 гребок на спине (увеличьте количество ударов дельфином от стены на 25: пр. 3, 4, 5 ударов ногами) больше ударов дельфина во 2-й 25, чем в 1-й 25: пример 5, 7)
• 4 x 25 гребок на спине (спуск 1-4, акцент на силе дельфиньего удара)

Тренер! Выделяйте всего 5-10 минут в день на специальную программу тренировок по плаванию в приложении Airofit Sport, чтобы увеличить жизненную емкость легких, чтобы вы могли дальше тренироваться под водой.Сэкономьте 15% с кодом MYSWIMPRO >

Попробуйте эти упражнения и дайте нам знать, что вы думаете в комментариях! Для получения дополнительных советов по плаванию на спине, тренировок и планов тренировок загрузите приложение MySwimPro — используйте код SWIM35, чтобы получить скидку 35 долларов на первый год MySwimPro ELITE >

Научитесь плавать на спине — плавательные упражнения

В этой статье предлагается серия упражнений для обучения плаванию на спине. Плавание на спине — это стиль плавания на спине.

Руки выполняют аналогичные, но чередующиеся движения. Руки поднимаются от бедер вперед над водой и тянутся назад к бедрам спереди под водой.

Ноги совершают взмах ногой. Они бьют попеременно вверх и вниз.

Подробнее о технике плавания на спине можно узнать здесь.

Тренировки и упражнения по плаванию

Изучите флаттерный удар

Изучите флаттер-удар на спине: знание того, как сохранять равновесие в положении лежа на спине (на спине) и как выполнять флаттер-удар, является важным предварительным условием для обучения плаванию на спине.

Эта статья научит вас этой базовой технике плавания.

Балансировочный тренажер лежа на голове

Научитесь плавать на спине — Упражнение на равновесие лежа на спине: это важное упражнение для обучения плаванию на спине, так как оно учит балансировать и поддерживать спину, используя плавучесть легких.

Уравновешенность означает, что тело находится в воде горизонтально при плавании на спине.

Боковой балансировочный станок «голова-ведущий»

Научитесь плавать на спине – Упражнения на балансировку головы и ведущей стороны: Эти плавательные упражнения являются следующими в последовательности, чтобы научиться плавать на спине.

Здесь вы узнаете, как больше парить на боку, чем лежа на спине, и использовать плавный флаттер-удар.

Изучите гребок руки на суше

Упражнения по технике плавания на спине – изучите гребок руками на суше: в этой статье показано, как выполнять движения руками при гребле на спине.

Выучить движения рук легче, если сначала отрепетировать их на суше.

Боковой балансировочный станок с ручным приводом

Научитесь плавать на спине – Упражнение на боковой баланс с ведением рук: Следующее упражнение для обучения плаванию на спине представляет собой простую вариацию упражнения на боковой баланс с ведением головой.

Но вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, вы вытяните одну руку перед собой, а другую держите сбоку.

Научит сохранять равновесие при плавании на боку с вытянутой рукой.

Подводные манипуляторы

Учимся плавать на спине — махи руками под водой: Следующее упражнение по плаванию, чтобы научиться плавать на спине, позволяет вам тренировать равновесие в сочетании с подводными махами руками для движения вперед.

Одноручная дрель на спине

Учимся плавать на спине – плавание одной рукой на спине: следующие упражнения по плаванию позволят вам попрактиковаться в восстановлении рук над водой.