Упражнения для наращивания ягодиц: Как накачать ягодицы | Фитнес

Как накачать попу: программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по

20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться

программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний

Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:

• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц 

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц. Первые результаты вы заметите уже через неделю На каждый 9-й день начинайте диету сначала.

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2

Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник – свежий огурец, чай без сахара.

Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3

Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4

Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5

Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6

Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8

Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола. Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2

Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой Сделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу. Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу Мышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Быстрое увеличение ягодиц в домашних условиях. Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса

Мое почтение господа, а особенно дамы. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим, наверное, об наиболее важной теме для прекрасной половины, а именно как увеличить попу девушке. Этим вопросом задаются десятки тысяч девушек во всем мире, многие пробуют, однако результата все нет и нет, сегодня мы поговорим об этом в подробностях, рассмотрим ошибки, и советы. Поехали!

Как увеличить размеры

В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.

Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.

Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.

Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц.
Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.

Выделим основные виды попы:

1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.

2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.

3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

• Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
• Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
• Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Тренировочный комплекс

При составлении тренировочного комплекса важно осознавать, к чему он в конечном итоге приведет. Есть комплексы, которые направлены на сушку и похудение, а есть, наоборот, для увеличения мышечной массы тела, в нашем случае попы.

Увеличить попу возможно в тренажерном зале. Никакие фитнесы, стретчинги и прочее не помогут вам в этом вопросе. Благодаря фитнесу и прочей физической активности вы, максимум что сделаете, это приведете ваши мышцы в тонус, не более. Чтобы нарастить мышечную массу, необходима силовая тренировка, которую выполняют в зале или в домашних условиях.

1. Основа всех упражнений на ноги – . Благодаря данному упражнению отличным образом прокачиваются квадрицепсы и ягодицы. Для того чтобы акцентировано сместить нагрузку на попу, я рекомендую поставить ноги шире ширины плеч, при этом развернуть носки наружу. Можно смело сказать, что при правильном выполнении приседа можно накачать попу.

2. . Упражнение способствует подтягиванию попы. Для улучшения результата необходимо взять гантели в руки и делать выпады с весом. Оптимальным количеством повторений будет 10-12 на каждую ногу.

3. Подъем штанги мостиком. Упираемся плечами в край скамьи, штангу расположите на бедрах. Делайте подъемы мостиком с задерживанием в верхней точке, сделайте 8-10 повторений.

4. . Отличное упражнение, которое способствует увеличению бицепса бедра. Однако если изменить положение ног, то можно сместить центр нагрузки именно на ягодицы.

5. Мертвая тяга. Благодаря данному упражнению растягивается бицепс бедра, отлично прорабатываются мышечные волокна ягодиц. Тренируясь и выполняя мертвую тягу на прямых ногах, вы добьетесь хороших результатов.

6. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках. С помощью подъемов ноги можно увеличить размеры ягодиц, так как они принимают на себя максимальную нагрузку. На ноги цепляются грузики или утяжелители, это способствует максимальной интенсивности.

Некоторые упражнения можно выполнять и дома, следует запастись желанием и терпением. Спустя несколько недель вы начнете замечать прогресс.

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное , ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.

Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:

Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:

1. Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы.
2. Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными.
3. Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы.

Красота женской попы

Красота женской попы зависит:

• От степени развития ягодичных мышц всех групп;
• От ширины костей талии и малого таза;
• От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер;
• От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.

Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:

1. «Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно.
2. «Круглая форма ягодиц» — украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем.
3. «V-образная форма ягодиц» — выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя считать красивым и большинство женщин мечтают его скорректировать, чтобы выглядеть женственней.
4. «Квадратная форма ягодиц» — отличается равной шириной костей талии и малого таза и плоским задом. Выпуклости практически отсутствуют. Ягодицы больше похожи на мужские. Одежда на них висит и выглядят они очень непривлекательно. Чтобы выглядеть привлекательной, женщине необходимо увеличить объем попы ниже спины иначе она будет похожа на доску.

О красивых ягодицах мечтает каждая женщина, но пути к достижению цели у них разные. Одним достаточно сохранить то, что им дала природа, а другим придется приложить много усилий, чтобы увеличить свои ягодицы.

Как нужно питаться, чтобы иметь красивую попу

Красивая попа – это ягодичные мышцы и жир, обтянутые кожей. Всем этим живым тканям нужно рациональное питание. Любая диета предусматривает, что человек будет кушать определенный набор продуктов по назначенной схеме. Женщина, озабоченная проблемой увеличения своих ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее заднее место красивым и привлекательным.

Питание должно быть построено так, чтобы организм получал необходимое количество:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

Белок – это строительный материал для мышечных тканей. Без него они расти не будут, а те, что уже имеются, будут увядать и чахнуть. Богатым источником белка являются:

1. Перепелиные и куриные яйца. Варить их нужно вкрутую, есть без майонеза. Перед варкой следует помещать с водой для проверки на свежесть. Свежие яйца утонут, другие всплывут.
2. Мясо индейки и курицы без кожи. Нужно варить или тушить, но не жарить.
3. Телятина или говядина, приготовленные на пару. Можно тушить. Свинина исключается.
4. Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Нужно варить, тушить, но не жарить.
5. Творог.
6. Фасоль и бобы.

Жиры необходимы, чтобы пополнять запасы энергии в организме. Они входят в состав клеток и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. В рацион питания нужно обязательно ввести 10 % жиров. Для этого рекомендуется, есть следующие продукты:

1. Растительное масло: оливковое, льняное.
2. Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
3. Жирные сорта рыб: семга, форель, лосось.
4. Рыбий жир.
5. Сало свиное соленое. Небольшой кусочек до 50 грамм в день. Копчености категорически исключаются.

Углеводы для роста попы

Углеводы составляют основную часть питания организма. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности. Есть нужно только продукты, содержащие правильные углеводы:

Крупы следует использовать для приготовления каш, а вот от макарон нужно отказаться.

Вся пища должна готовиться из свежих продуктов. Женщинам следует отказаться от блюд быстрого приготовления.

Колбасы и копченые продукты исключаются. Торты, мороженое, печение и другие сладости значительно ограничиваются. О фастфудах следует забыть. Все эти продукты хорошо утоляют голод, но делают фигуру женщины безобразной. Ягодицы теряют форму, становятся рыхлыми и неприятными на вид. Следует увеличить потребление чистой воды без газа до 3 литров в день. Прогулки на свежем воздухе перед едой также пойдут на пользу.

Красивые ягодицы женщины можно сравнить с сокровищем. Но за ними необходимо ухаживать. Правильное питание позволить ягодицы увеличить и сохранить их привлекательность.

Сегодня тенденция к занятиям спортом очень распространенна не только среди женщин, но и молоденьких девушек. Нельзя не отметить тот факт, что те, кто регулярно посещают занятия по фитнесу, так и до конца не определились с ожидаемыми результатами от воздействия на свое тело физическими нагрузками. Действительно, такое случается довольно часто.

Во время перелистывания модных глянцевых журналов редко приходиться видеть натуральные изображения. Как правило, прежде чем опубликовать снимки, над ними проводят тщательную корректировку в графических редакторах, где изображение можно изменить просто до неузнаваемости. Поэтому, подобные эталоны красоты в модных изданиях, никогда не надо считать за пример следования. Так можно легко потерять и здоровья и здоровый смысл.

Вполне закономерно, что при желании похудеть, мы садимся на диеты, часто совсем непродуманные диеты. В результате ранее обаятельная часть тела худеет вместе со всем остальным, например талия и ягодицы уменьшаются вместе. Это приносит много последствий, которые очень сложно исправить. Мы расскажем, как это сделать.

Распространенные мифы

Многие девушки при возникновении подобной проблемы начинают заниматься аэробными упражнениями с низкой степенью нагрузки. Секрет в том, чтобы делать все упражнения в быстром темпе, это, как бы должно помочь быстро накачать попу и сбросить прежний объем талии. Наверняка, именно поэтому так называемые АВЛ тренировки настолько популярны сегодня. Они на самом деле призваны сформировать упругие мышцы и убрать лишнюю прослойку жировых клеток на теле. Но, если углубиться дальше, фигура не всегда становиться стройной, а наша цель – обрести идеальную фигуру, которая не стала бы похожей на формы манекенщицы. Для таких женщин она и нужна лишь для того, чтобы стать хорошей «вешалкой» для красивой одежды. Нам нужны женственные обаятельные формы с четкими очертаниями.

Есть еще некоторая часть представительниц слабого пола, которые заменяют домашние упражнения новомодными тренажерами типа степперы, эллиптические установки, кардиотренажеры и т.п. Бесспорно, они позволят быстро придать мышцам тонуса и убрать жировую прослойку, но увеличить объем мышц с их помощью не получится. Особенно это касается мускулатуры ягодичной области. С этой точки зрения домашние упражнение также не эффективны. Они помогут бороться с целлюлитом, а для формирования фигуры нужно вооружиться силовыми нагрузками.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Силовые тренинги для увеличения ягодиц

Чтобы нарастить мышечную массу человек должен регулярно тренироваться, проявлять серьезность и настойчивость. Пошаговая инструкция на пути достижения поставленной цели выглядит следующим образом.

• в тренировках мало полагаться на собственный вес, когда придет время нужно обязательно использовать отягощения. Периодические кардионагрузки также не помешают.
• надо откорректировать свой прежний рацион питания, его основную часть отныне должны наполнять белковые продукты;
• следует увеличить и количество сложных углеводов, как минимум до 5 г. на килограмм веса;
• предпочтение отдается калорийному питанию.

Если вы страдаете синдромом «плоского зада» тогда акцентируйте свое внимание именно на увеличении объема мышц, а не питании. Первым делом это тренажерный зал, без него коррекция ягодичной мышцы невозможна. Домашние упражнения не принесут никакого эффекта, плоская попа как была, так и останется. Специальные упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц уже через 2-3 недели должны дать результат. Как только это произойдет, снижайте калорийность пищи, уменьшайте количество жиров и углеводов и постепенно «присаживайте» себя на аэробные тренировки, чтобы более интенсивно начать процесс сожжения подкожного жира на талии.

Силовая тренировка для девушек

Похудение и накачка ягодиц одновременно

Подобная программа занятий, которую мы представим далее очень популярная в современных фитнес клубах. Смысл следующий – сначала ставят цель нарастить массу мышц, а потом убрать жир. Такой подход более разумный, чем преднамеренные старания сначала убрать лишнее, а потом набрать мышечную массу.

Основываясь на практике, много женщин в результате воплощения в жизнь такой методики останавливаются на половине пути, так и увидев желаемого результата. Дело в том, что выдержать это психологически не очень легко, иметься в виду, что женщины ощущают себя более отяжелевшими, когда масса мышц начинает расти. К сожалению, большим терпением располагают не все женщины и считают, что лучше своевременно сменить методику занятий.

Часто удачное решение кроется в грамотно спланированных тренингах. Вам нужно поработать над своим тренировочным графиком, и определить в какие дни нужно выделить время той или другой нагрузке. Два дня нужно для силовых тренировок бедер и ягодиц с применением утяжелителей, еще два дня на равномерную проработку всей мускулатуры. Три дня выделяют на отдых. Такие тренинги принято называть интервальными или круговыми. Между силовыми тренировками проводите кардиотренировки. Для ягодиц и бедер простой бег не даст ожидаемого результата, бегать нужно на уклонной поверхности. Поэтому если нет подобного уличного маршрута, тогда займитесь бегом на специальной беговой дорожке в зале. Спортивная ходьба под горку также не менее полезна для попы.

Выпады с гантелями вперед

Купите себе абонемент в тренажерный зал и начинайте заниматься. Выберете себе несколько комплексных упражнений для накачивания бедер и ягодиц. Это могут быть выпады, приседания со штангой, гантелями, разные вариации выпадов и т.д. Чтобы усилить режим в программу следует включить разведение ног для внутренней стороны бедра и махи ноги назад. После силовых тренировок нужно хорошо кушать, еда должна быть калорийной с большой вместимостью белков, сложных углеводов, вместе с этим не очень жирной. В те дни, когда силовая нагрузка не планируется, а только аэробная, сведите к минимуму количество жиров и углеводов. Если вы будете в точности соблюдать эти рекомендации, то сумеете сформировать фигуру очень быстро. Относительно дополнительных вопросов проконсультируйтесь со своим личным тренером.

Чтобы сделать фигуру идеальной, недостаточно придерживаться основ правильного питания. Снижение массы тела ведет за собой потерю и мышечной массы в области ягодиц, в результате чего попа становится плоской и непривлекательной. Увеличить ягодицы, сделать их сексуальными и подтянутыми, помогут не только упражнения, хотя тренироваться с одинаковым эффектом можно как в зале, так и в домашних условиях. В этой статье вы найдете информацию о питании, упражнениях и других методах увеличения ягодиц в домашних условиях быстро.

Чтобы сделать большую, красивую и упругую попу, необходимо внимательно пересмотреть свое питание. Путь к идеальной фигуре должен начинаться со сбалансированного рациона.

В первую очередь необходимо раз и навсегда забыть о сладостях, газированных напитках и блюдах быстрого приготовления, которые содержат большое количество жира и углеводов. Употребление этих продуктов не только ведет к набору лишнего веса и снижению эластичности кожи, но и делает тренировки менее эффективными.

Поэтому в вашем холодильнике должно быть как можно больше белковых продуктов, которые способствуют росту мышечной массы. Наиболее полезными из них являются:

• куриная грудка;
• творог;
• нежирный сыр;
• яйца;
• йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты.

К примеру, первым шагом к тому, чтобы сделать ягодицы больше, является отказ от вредного завтрака, и употребление утром отварных яиц или творога.

Однако полностью переходить на белковую диету тоже не стоит. Безусловно, это эффективный способ быстро скинуть лишний вес, но питание должно быть разнообразным и полноценным. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые витамины и минералы.

Не отказывайтесь от растительных масел и макаронных изделий, которые хоть и являются достаточно калорийными, но содержат необходимые витамины для поддержания здоровья кожи и нормального обмена веществ.

Также не стоит морить себя голодом. Продуманное меню уже через неделю поможет сделать попу подтянутой и красивой. А приготовленные полуфабрикаты или бутерброды не только добавят килограммы совсем не в тех местах, в которых они нужны, но и могут навредить здоровью.

Адекватная физическая нагрузка

Дряблые мышцы – основная причина плоских и несексуальных ягодиц. Поэтому увеличить ягодицы лучше всего при помощи умеренных физических нагрузок. Если начать с минимальной физической нагрузки ежедневно, то уже через неделю вы сможете пробегать несколько километров. К тому же красивая спортивная форма, свежий воздух и общение с другими бегунами станут дополнительным стимулом увеличить попу при помощи бега.

Если вы не хотите заниматься бегом на улице, можно записаться в тренажерный зал или приобрести беговую дорожку. Чтобы увеличить ягодицы, также можно использовать велотренажер, скакалку, гантели и другие приспособления. Если вы неуверенны в своих силах, рекомендуем обратиться к опытному тренеру, который поможет подобрать оптимальные тренажеры и комплекс упражнений.

Если вы хотите увидеть первые результаты уже через неделю, бегайте. Именно во время бега задействуются группы мышц, которые отвечают за мышцы ягодиц, делая попу подтянутой и круглой. К тому же во время бега можно наслаждаться любимой книгой или зажигательной музыкой.

Также можно выполнять упражнения в домашних условиях. Такой вариант идеально подойдет для домохозяек, студенток, мам в декрете или других женщин, у которых нет времени или денег, чтобы посещать тренажерный зал. Чтобы быстро сделать попу привлекательной, предлагаем простые и эффективные упражнения.

Упражнения

Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Рекомендуется делать их каждый день или через день. И уже через неделю вы заметите, что попа стала более упругой и подтянутой.

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On

Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана! 

Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
 
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!
 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
 
—  Особые указания: 

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
 

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
 
—  Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
 
 
Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

4 лучших упражнения для развития ягодичных мышц — двигайтесь вместе с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который тренер «Движение с нами» Рэйчел Диллон получает от нашего сообщества клиентов, звучит так: «Как мне увеличить и сформировать ягодичные?».

Ягодичные мышцы считаются одними из самых больших, тяжелых и сильных мышц в человеческом теле, но при этом они являются одной из самых упорных групп мышц, над которыми нужно работать и на которые нужно нацеливаться индивидуально.

Если вы полны решимости развить свои ягодичные мышцы и готовы приступить к работе, продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы Рэйчел по наращиванию ягодичных мышц с жесткой тренировкой, ориентированной на ягодицы.

Активация ягодичных мышц

Вы когда-нибудь сталкивались с проблемой, когда занимались в спортзале днем, который должен был быть сконцентрирован на ягодичных мышцах, а на следующий день просыпались с болью в квадрицепсах и подколенных сухожилиях?

Основным фактором, способствующим этому, является распространенность сидячего образа жизни, из-за которого ваши ягодицы могут функционально «засыпать». Имея «недостаточно активные» ягодичные мышцы, их гораздо труднее нацелить, так как ваши другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

В связи с этим Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации, ориентированные на ягодичные мышцы, что является одной из ключевых причин, почему ее тренировки так эффективны для ваших ягодичных мышц.

Связь мозга с мышцами

Связь мозга с мышцами требует, чтобы вы намеренно сосредоточили напряжение ваших движений на сокращении группы мышц, на которую вы нацелены.

Этот простой акт сознательного ощущения работы мышц имеет решающее значение для ваших результатов.

В каждом упражнении на ягодичные мышцы вы должны сосредоточить свое внимание на использовании ягодичных мышц и активно думать о конкретной области, над которой работаете.

Контролируйте движение при каждом повторении и концентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц. Вы должны ненадолго остановиться в точке максимального сокращения и мысленно изолировать целевые мышцы.

Любимые упражнения Рэйчел для развития ягодичных мышц

Рэйчел обычно тренирует ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, ориентируясь на них со всех сторон, в различных диапазонах повторений и с разным весом. Она отмечает, что постоянство здесь чрезвычайно важно: «Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!»

Существует множество различных мнений о лучших упражнениях для наращивания и формирования ягодичных мышц, но, в конце концов, лучшие упражнения — это те, которые, по вашему личному мнению, нацелены на вашу попу.Каждый организм индивидуален, и единого универсального подхода к тренировкам не существует.

Эти 4 упражнения являются любимыми упражнениями Рэйчел для развития ягодичных мышц, и они лучше всего сработали на ее тренировочном пути.

1. Тазобедренные суставы

Удары бедрами — любимое упражнение Рэйчел на все времена и незаменимый инструмент для развития ягодичных мышц.

Если вы не выполняете это правильно, вы можете больше почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях или четырехглавых мышцах или в конечном итоге травмировать себя неправильной техникой.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедрами:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму.  Если вы не чувствуете этого в ягодичных мышцах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы.  Хотя толчок бедра выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить ваши ощущения. Для лучшего задействования ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ноги так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены.Если ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать нагрузку больше на подколенные сухожилия, чем на ягодицы. И если ваши ноги слишком близко к вам, ваши квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодицы.
• Подтяните подбородок.  Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное растяжение спины во время толчка и позволяет полностью протолкнуть ягодичные мышцы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них поясницу, попробуйте прижать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте эластичную резинку, чтобы еще больше задействовать ягодицы.  Если вы исправили положение стопы, но по-прежнему чувствуете, что ваши квадрицепсы задействованы, попробуйте надеть ленту на верхнюю часть коленей. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите работу ягодичных мышц.

• Играйте со своим диапазоном повторений.  Толчки бедрами – отличное упражнение, которое помогает увеличить силу и со временем увеличить силу.Вы даже можете выбрать более легкую нагрузку и сосредоточиться на максимально возможном количестве повторений. Рэйчел использует различные диапазоны повторений, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

2. Приседания сумо

Приседания сумо и их многочисленные вариации — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц, а также внутренних мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Мало того, что эта функциональная модель движения отлично подходит для нацеливания на нижнюю часть ваших ягодиц, вы обнаружите, что они работают на силу вашего кора, полагаясь на ваш баланс и стабильность брюшного пресса, чтобы двигаться в вертикальном положении.

Вот советы Рэйчел о том, как выполнять приседания сумо:

• Найдите удобную для вас стойку.  Чтобы принять правильную стойку приседания сумо, поставьте ноги шире, чем ширина плеч, но не слишком широко (это сделает больший упор на внутреннюю часть бедер, чем на ягодицы, и может вызвать дискомфорт). Пальцы ног должны быть немного разведены, чтобы колени могли следовать за ними, когда вы опускаетесь.
• Напрягите ягодицы. Во время каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сжатии ягодичных мышц.Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, выгибая нижнюю часть спины вперед в верхней точке движения, так как это может привести к травме или растяжению.
• Загрузите его.  После того, как вы освоили приседания сумо с собственным весом, вы можете добавить некоторые веса (гантели, штангу или гири) и попробовать некоторые варианты, такие как импульсные приседания сумо с лентами, чтобы увеличить сложность. Как и в каждом движении, сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать вес.

  Приседания в тренажере Смита позволяют вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на работе ягодичных мышц.Добавление бандажа заставит вас держать колени подальше, задействуя ягодицы еще больше. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени.

• Все еще не чувствуете это в ягодицах?  Поставьте скамью позади себя и приседайте на скамью для каждого повторения. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы все время отталкиваться пятками и удерживать колени на уровне пальцев ног. Это поможет вам освоить движение.

3. Похищение сидя

 

Рэйчел рекомендует отведения сидя в качестве упражнения на активацию ягодичных мышц или даже в качестве завершающего упражнения. Это упражнение отлично подходит для развития средней ягодичной мышцы и малой мышцы , которая является верхней частью ягодичных мышц. Их можно выполнять на тренажере для отведения или со скамьей и резинкой, если у вас нет доступа к ней в тренажерном зале.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на выталкивании ягодиц  и контроле движения.Сожмите и удерживайте в течение 1-2 секунд в верхней точке каждого повторения, чтобы действительно утомить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и выровненными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема отведения, которую вы можете выполнять, чтобы разбудить ягодичные мышцы перед тренировкой нижней части тела или завершить их после тренировки.

Цепь сжигателя ленточной добычи

1. Похитители с лентами сидя, наклоняясь вперед – 20 повторений

2.Похитители сидя с лентами, нейтральное положение — 20 повторений

3. Похитители сидя с лентой, наклон назад – 20 повторений

Повторите эту схему в течение 3 подходов, делая 30-секундный отдых между раундами.

Этот мини-схема проработает ваши ягодичные мышцы под тремя разными углами, что позволит им по-настоящему почувствовать жжение и максимально задействовать ягодичные мышцы.

4. Откаты

Откидывания назад — еще одно отличное упражнение, которое развивает верхнюю полку ягодичных мышц.Это отличное изолирующее упражнение, которое вы можете делать где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с собственным весом, утяжелителями для лодыжек, резиновым бинтом или силовым бинтом или с помощью тросового тренажера.

Вот несколько советов, как правильно выполнять откаты:

Рэйчел рекомендует дополнить это упражнение толчками бедра или приседаниями сумо для максимального сжигания жира.

Бонусная тренировка ягодичных мышц

Вот тренировка для ягодичных мышц, которая включает в себя все любимые упражнения Рэйчел с некоторыми из их наиболее эффективных вариаций.

Попробуйте и сообщите нам, как вы нашли эту сессию на форуме сообщества MWU.

Повторите эту схему в течение 4 раундов, отдыхая 60 секунд в конце каждого раунда.

Выполните все 4 раунда упражнений A1 и A2, прежде чем начинать упражнения B1 и B2 и т. д.

А1. Тяга бедрами в машине Смита — 10 повторений

А2. Похитители сидя с лентами — 15 повторений

В1. Приседания сумо в машине Смита с лентами — 12 повторений

В2.Ленточные откаты — 12 на каждую ногу

С1. Откаты кабеля — 15 на каждую ногу

С2. Боковые удары ногой с кабелем — 15 на каждую ногу

Чтобы получить больше подобных тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, загрузите приложение MWU, чтобы получить доступ ко всей библиотеке тренировок, которые помогут вам двигаться, а также к тренировкам в прямом эфире, которые вы можете транслировать на свой телевизор и выполнять вместе с тренировочными подсказками, советами по технике и мотивацией от 5 тренеров. .

Если вашей главной целью является увеличение ягодичных мышц, программа Рэйчел Диллон STRONG была специально разработана, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, развить общую силу, выносливость и улучшить физическую форму всего за 8 недель.

Вы будете заниматься ежедневными тренировками со взаимозаменяемыми вариантами для дома и тренажерного зала, а также получите доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям, чтобы сделать путешествие уникальным.

Начните свое путешествие сегодня.

лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин, которые помогут накачать самые сильные ягодицы

Создание сильных ягодичных мышц — это не только вопрос скульптурных ягодиц, которые отлично смотрятся в ваших любимых джинсах. Ягодицы являются одной из самых сильных и мощных групп мышц в теле и участвуют во всем: от ходьбы и подъема по лестнице до спринта, прыжков и приседаний.Кроме того, наличие сильных ягодичных мышц может снизить частоту болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины хронически перегружены из-за плохой активации ягодичных мышц.

Pexels

Лучшие упражнения для ягодичных мышц для мужчин развивают силу и размер одной или нескольких из трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Три ягодичные мышцы работают вместе, чтобы разгибать ногу, стабилизировать таз и бедра, а также отводить и вращать ногу, поэтому укрепление ягодичных мышц может привести к улучшению спортивных результатов и общей эффективности движений.Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодичных мышц для мужчин, и вы получите сильную, мощную попу, которая будет выглядеть и чувствовать себя первоклассно.

Приседания со штангой на спине

Pexels

Приседания со штангой на спине — один из самых эффективных способов нагрузить ягодичные мышцы с высоким сопротивлением для максимального укрепления и гипертрофии. В целях безопасности убедитесь, что вы понимаете правильную форму, или попросите тренера в вашем спортзале проинструктировать вас. Если вам неудобно пользоваться штангой, вы можете использовать гантели.

Оборудование: Штанга и гири или гантели

Исполнение

1. Встаньте на стойку для приседаний со штангой, расположенной вместе с верхними трапециями, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Держите спину прямо, а грудь приподнятой и гордой.
3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы пальцев ног.
4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться и встать.
5. Выполните 8-10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге в ходьбе

Это упражнение активирует всю заднюю цепь, поэтому оно отлично подходит для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и управлять движением.

Оборудование: Гантели или гири

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, в каждой руке гантель или гиря.
2. Задействуйте корпус и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (которое на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы отрываете правую ногу от земли.
4. Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не вытягивать шею. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать, когда вы сделаете следующий шаг вперед.
6. Выполните 12 шагов с каждой стороны.

Одноногий мостик с набивным мячом

Мосты Unsplash

— одно из самых классических упражнений для ягодичных мышц. Этот вариант более сложный и требует большей активации ягодичных мышц.

Оборудование: Медицинский мяч

Исполнение

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте одну ступню на пол, а другую на набивной мяч, руки скрестите на груди.
2. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы нажимали только на стопу с набивным мячом.
3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью поднять бедра, пока они не окажутся на одной линии с телом от колен до головы.
4. Задержитесь и сожмите на один вдох, затем медленно опустите.
5. Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Взвешенные ступеньки

Step-ups — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, и это движение почти всегда заслуживает места в вашей линейке упражнений для ног. Помните, что если вы стремитесь к гипертрофии (наращиванию размера и мышечной массы), вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений.Тем не менее, убедитесь, что вы можете поддерживать правильную форму и выполнять каждое повторение без боли.

Оборудование: Гантели и плиометрический ящик, степ или скамья

Исполнение

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Держите относительно тяжелую гантель в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело.
3. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике обеими ногами.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте водить правой ногой 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Тасовка Франкенштейна

Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы, одновременно работая над квадрицепсами, и его можно выполнять дома или на улице, если у вас нет доступа в тренажерный зал.Оставайтесь как можно ниже на протяжении всего движения, чтобы по-настоящему задействовать всю нижнюю часть тела.

Оснащение: Прочная эластичная лента-петля

Исполнение

1. Наденьте эластичную петлю на лодыжки.
2. Примите правильное положение приседа, поставив ноги немного шире ширины плеч, напрягая мышцы кора, грудь вверх, плечи назад, руки на бедрах, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседания, шагните правой ногой вправо как можно дальше.
4. Следуйте за левой ногой, но сохраняйте натяжение ленты, сохраняя приличное расстояние между двумя ногами.
5. Пройдите в одну сторону в общей сложности 30 шагов, шагая как можно длиннее на каждом шагу и оставаясь низко, чтобы задействовать квадрицепсы.
6. Вернитесь, повернувшись в ту же сторону и ведя левой ногой.

Удлинители кабельных ножек

Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание ноги, и это упражнение для ягодичных мышц — один из лучших способов добиться этой функции.Вы можете выполнять его дома с сильным эспандером.

Оборудование: Канатная машина или лента сопротивления, закрепленная низко к земле.

Исполнение

1. Прикрепите трос или эспандер к одной лодыжке с помощью манжеты.
2. Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка держитесь за нее для равновесия.
3. Слегка согните стабилизирующее колено, одновременно поднимая ногу с манжетой на щиколотке и вытягивая ее прямо за тело, максимально вытянувшись назад.
4. Сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Выполните 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф или шестигранный гриф позволяют использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Чем больший вес вы можете поднять, тем больше нагрузка на ваши ягодицы, что лучше стимулирует их становиться больше и сильнее.

Оборудование: Ловушка и грузы

Исполнение

1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
2. Напрягите мышцы кора, когда присядете на корточки и возьметесь за ручки по обеим сторонам перекладины.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад.
5. Выполните 8-10 повторений.

Тяга бедра со штангой на одной ноге

Это тяговое упражнение является одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц и отличным способом нагрузить ягодичные мышцы и действительно развить мощность, силу и размер. Дома можно использовать гантели, если у вас нет штанги.

Оборудование: Штанга или гантели

Исполнение

1. Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело отошло от стороны так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, ваши ступни были на ширине бедер и стояли на полу, ваш кор и ягодицы были задействованы, и ваши бедра находятся в положении столешницы.
2. Держите штангу на бедрах.
3. Поднимите одну ногу от земли так, чтобы вы нажимали только одной ногой.
4. Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны земле в каждом повторении.
5. Выполните 10 контролируемых повторений за подход.

Обратные выпады с дефицитом Выпады

отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Этот вариант требует большей активации ягодичных мышц, поэтому это идеальное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц.Вы можете делать это дома с гантелями и стандартным шагом.

Оборудование: Шаг или платформа и гантели

Исполнение

1. Встаньте на ступеньку или платформу с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы кора, когда отступите на одну ногу от ступеньки и сделаете глубокий выпад. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
3. Ваш торс должен быть наклонен вперед примерно на 20 градусов, свесившись с бедер.Сохраняйте прямую спину.
4. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 30 повторений, чередуя стороны.

Махи гири Фото Taco Fleur на Unsplash

Махи гири — это веселое, динамичное движение всего тела. Хотя это выглядит как упражнение для верхней части тела, истинная сила маха должна исходить от бедер и ягодиц.

Оборудование: Гиря

Исполнение

1. Встаньте прямо, ноги примерно на 10 дюймов шире ширины бедер, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса.Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
2. Слегка согните колени, но держите пятки на месте.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, отталкиваясь пятками и взрываясь бедрами, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты.
4. Контролируйте опускание гири, нагружая ягодицы. Он должен немного качаться назад за вашими ногами.
5. В конце дуги маха выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
6. Выполните 15 повторений.

Рекомендации редакции

Полная книга упражнений для больших ягодичных мышц и идеальных ягодиц: Кертис, мистер Джейсон, Петтингейл, мистер Тим: 9781789330236: Amazon.com: Books

• Вы изо всех сил пытаетесь накачать ягодичные мышцы для идеальных ягодиц?
• Устали от модных тренировок, которые дают обещания, которые не могут выполнить?
• Вам нужны советы экспертов и упражнения, которые действительно работают?

 Откройте для себя лучшие упражнения для ягодиц, которые действительно работают

• Откройте для себя простые, но эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц
• Узнайте, как нарастить силу и мышечную массу для идеальных ягодиц
• Выработайте здоровые привычки силовых тренировок, которые помогут сформировать идеальные ягодицы
• Добейтесь максимальной эффективности и сведите к минимуму риск получения травмы

«40 упражнений для красивых ягодиц» — это подробное руководство, посвященное только одному: укреплению ягодичных мышц.Благодаря мощным диаграммам, изображениям и видео, которые вы можете скачать бесплатно, эта книга проведет вас через самые лучшие упражнения для наращивания ягодичных мышц, которые жизненно важны для производительности, предотвращения травм и эстетики.

В книге «40 упражнений для красивых ягодиц» собраны простые и понятные упражнения, которые заставят вас чувствовать себя сильнее, выглядеть лучше и тренироваться умнее, чем когда-либо прежде.

Вот что вы получите:

• 40 эффективных упражнений и примеров
• Полное и понятное описание каждого упражнения для развития ягодичных мышц
• Безопасные программы тренировок для снижения риска травм
• 5 эффективных тренировок для ягодичных мышц можно использовать прямо сейчас
• Четкие фотографии и инструкции, чтобы каждое упражнение можно было выполнять уверенно и правильно
• БЕСПЛАТНЫЕ демонстрационные видеоролики в Интернете, которые помогут вам не сбиться с пути

 Бонус 1: доступ к онлайн-видео, демонстрирующим и объясняющим каждое из упражнений

Бонус 2: запрограммируйте идеальную тренировку! «40 упражнений для улучшения ягодиц» включает в себя пять полных программ тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Укрепите ягодицы с помощью простых целенаправленных упражнений

Ягодицы — горячая тема в любом тренажерном зале. Помимо эстетики, клей жизненно важен для физической работоспособности и предотвращения травм. В отличие от других тренировок, которые обещают идеальные ягодицы, это полное руководство действительно дает результат. Больше никаких «причудливых» тренировок, переходите прямо к делу с упражнениями, которые действительно работают и помогут вам получить желаемую попу.
 
Эта книга поможет всем, кто хочет увеличить силу, мощность и объем ягодичных мышц.Каждое целевое упражнение преподается с помощью четких схем и изображений и демонстрируется в бесплатных видеороликах, которые вы можете посмотреть в Интернете.
 
Мы даже разработали четкие программы тренировок, ориентированные на все аспекты развития ягодичных мышц. Ягодицы действительно являются электростанцией человеческого тела. Их правильное развитие важно не только для отличного внешнего вида, но и для того, чтобы вы лучше двигались и чувствовали себя фантастически.

Доступ к онлайн-видеоупражнениям на ягодичные мышцы

Изучение упражнений по картинкам в книге — это одно, но бесплатные онлайн-видео поддержки оживляют контент и гарантируют, что каждое упражнение выполняется безопасным и эффективным образом.
 
Не теряйте ни минуты… Получите желаемые результаты!

Чего ты ждешь?
 
Купите сегодня и получите идеальные ягодицы, о которых вы всегда мечтали.

8 лучших упражнений для ягодиц, которые сделают ягодицы красивыми

 

Твердая и сочная попка отлично смотрится как на мужчинах, так и на женщинах, но для ее достижения нужно потрудиться. Если вы хотите накачать и сохранить красивые ягодицы, вам понадобится комбинация движений, которая задействует все ягодичные мышцы в полном диапазоне их движений, от полного растяжения до полного сокращения.Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает в себя как минимум по одному из каждого вида. Это тяга/мостик, приседание/выпад, шарнир/тяга и отведение. Включите их в свою еженедельную рутину, выполняйте их последовательно, и вы сразу же будете хвастаться своим самосвалом!

 

Ягодичные мышцы

Есть три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичные. Если вы хотите сильную, сочную попу, то знание функций и движения каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы.В сочетании они обеспечивают отведение и вращение бедра, разгибание ноги и стабилизируют таз.

 

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и латеральное вращение тазобедренного сустава и может способствовать отведению бедра.

 

Средняя ягодичная мышца

Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже гребня подвздошной кости. Его основная функция заключается в отведении тазобедренного сустава, а также во внутреннем и внешнем вращении.

 

Малая ягодичная мышца

Хотя малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие заключается в отведении бедра и стабилизации таза, особенно при ходьбе или беге.

 

Тренировка ягодичных мышц и упражнения

Лучшая тренировка ягодичных мышц сочетает в себе четыре различных типа движений для наилучшего и всестороннего развития. Четыре стиля ягодичных упражнений: тяга/мост, приседание/выпад, шарнир/тяга и отведение.Каждое из них гарантирует, что вы проведете мышцы через весь диапазон их движения от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом работы ваших мышц. Несмотря на то, что в каждой из этих категорий существуют различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известные как The Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы в течение 20 лет и популяризировал тягу бедрами. Используйте это как полную тренировку нижней части тела или добавьте их в свое еженедельное расписание, как считаете нужным.

 

 

1а. Бедренная тяга со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки мышц верхней и нижней части ягодиц. Во время этого упражнения на ягодичные мышцы вы получите максимальное напряжение в локауте, когда будете очень сильно сжимать ягодицы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, так как позволяет дольше удерживать максимальное напряжение. Есть два варианта этого стиля: метод наклона таза назад и шарнирный метод. Что бы вы ни выбрали, это зависит от личных предпочтений и от того, что лучше всего подходит для вашего тела.

 

Исполнение

• Сядьте спиной на скамью так, чтобы ее край располагался на уровне лопаток. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вы хотите, чтобы ваши ноги были достаточно далеко, чтобы в локауте, когда ваш торс и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
• Используя метод наклона таза назад, держите голову обращенной вперед, двигаясь в основном от груди вниз.Используйте зачерпывающие движения, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока ваша грудь, бедра и колени не окажутся на одном уровне.
• Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней точке движения, но в потолок в локауте. Снова поднимите штангу, пока голова, грудь, бедра и колени не окажутся на одном уровне.
• Независимо от того, какой метод вы используете, для наилучшей техники вам нужно убедиться, что ваш торс находится в горизонтальном положении в локауте, бедра нейтральны, колени сложены над пятками, а ягодицы действительно сжаты в верхней точке.
• Задержитесь в верхней точке на три секунды, удерживая сжатие ягодичных мышц.
• Медленно отпустите и дайте ягодицам вернуться на землю, держа спину прямо.

 

Комплекты: 4
Повторы: 8

 

1б. Бедренная тяга на одной ноге

Альтернативой для дома без оборудования является тяга бедрами на одной ноге. Расположите свое тело напротив скамьи или дивана, сведя лопатки к краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка приподнимите одну ногу над землей, и когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите эту ногу так, чтобы ваше бедро было под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, колено согнуто под углом 90 градусов. градусов. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.

2а. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями в ходьбе — отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к толчку бедра.Вы получаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это сложнее всего. Это противоположность броску, где труднее всего в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Есть несколько замечаний. Во-первых, ваше колено должно быть на одной линии с пальцами ног в нижней точке выпада, чтобы вместо этого вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вы также должны сосредоточиться на отталкивании пятки, чтобы подняться с движения.

 

 

Исполнение

• Встаньте, ноги на ширине бедер, возьмите в каждую руку по гантели на ваш выбор.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг достаточно далеко, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
• Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
• Оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете прямо, и поставьте левую ногу на одну линию с правой. Убедитесь, что вы не ведете назад бедрами и держите туловище выровненным.
• Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь при переключении между ногами.

 

Наборы: 3
Повторения: 20 (по 10 шагов каждой ногой)

 

2б. Обратный выпад с дефицитом

Альтернативой является обратный выпад с дефицитом.Встаньте на платформу или ступеньку, держа в каждой руке по гантели. Шагните одной ногой в сторону и назад, опустившись в положение выпада, снова удерживая переднюю часть колена на одной линии с передней частью пальцев ног. Сохраняйте ту же форму, что и при шагающем выпаде, с легким наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти до земли. Верните заднюю ногу на шаг, отталкиваясь пятками. Повторяйте, чередуя ноги.

 

3а. Гиперэкстензия 45 градусов

Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодичных мышц и подколенного сухожилия с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, поэтому подколенные сухожилия создают большую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем у других подобных движений. Есть два метода. При первом методе стопы и позвоночник остаются в нейтральном положении, что задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите сместить ягодичные мышцы и действительно почувствовать нагрузку, вы можете выполнять упражнение с расставленными ногами и круглым позвоночником, что отключит выпрямляющие мышцы. Это может выглядеть и ощущаться нелогичным, но это безопасно для такого рода движений.

 

 

Исполнение

• Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы подушечки располагались на передней части бедер, чуть ниже бедер, и у вас было свободное шарнирное движение.
• Держите гантель выбранного веса обеими руками перед грудью, согнув локти.
• Если вы используете нейтральный-нейтральный метод, держите ноги прямо, туловище и шею прямыми, плечи отведены назад.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
• Удерживая спину прямой и напряженной, подтянитесь, сжимая ягодичные мышцы, пока тело не выпрямится, остановившись на мгновение. Повторить.
• В качестве альтернативы, для метода смещения ягодичных мышц, слегка разведите пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
• Сохраняя скругленный позвоночник, подтянитесь, сжимая ягодичные мышцы, пока туловище не станет горизонтально полу. Это может выглядеть и ощущаться немного странно, поэтому может помочь переход на весовую пластину, а не на гантели.Повторить.

 

Комплекты: 3
Повторы: 15

 

3б. Обратная гиперэкстензия

Другим отличным альтернативным упражнением для ягодичных мышц является обратная гиперэкстензия. Расположите свое тело так, чтобы туловище лежало лицом вниз на плоской скамье для упражнений, так чтобы ваши бедра были чуть выше края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Держитесь за скамью, крепко обхватив ее, и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда вы поднимаете и полностью выпрямляете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до ног.Вы можете либо держать ноги прямо, либо использовать метод расставленных орлов, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

 

 

 

4а. Подъем бедер лежа на боку

Самое замечательное в подъеме бедер в положении лежа на боку заключается в том, что при этом используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодичных мышц можно выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, которую вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разведению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп. Это убийственное упражнение требует от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.

 

 

Исполнение

• Начните с положения планки на боку, с весом на одном локте, бедрами на земле, слегка согнутыми и немного позади локтей. Ваши колени также должны быть на земле, верхние уложены на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтя и согнуты почти на 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не болталось и не чувствовало себя неловко.
• Оттолкнитесь стоящим коленом и лодыжкой, слегка продвигая бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая бедро, чтобы максимально раскрыть бедра. Вы хотите как можно больше отведения на обеих ногах. При этом движении ваша голень будет вращаться, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.В локауте вы больше всего почувствуете это в средней ягодичной мышце.
• Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить.

 

Комплекты: 3
Повторы: 12

 

4б. Отведение бедра с бандажом сидя

Для этого альтернативного упражнения на ягодичные мышцы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамьи или стула, чтобы ваши ноги не отрывались от пола. Возьмите мини-резинку и наденьте ее на колени, чуть ниже бедер.Затем разведите колени, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Держите спину прямой в течение 10–15 повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще 10–15 и закончите, слегка откинувшись назад, напрягая руки и сделав последние 10–15 повторений. Это нацелит и проработает различные области ваших ягодиц для всестороннего упражнения.

 

 

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения укрепляют ягодицы?

Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодичные мышцы.Это тяга/мостик, приседание/выпад, шарнир/тяга и отведение. В идеале вам нужно хотя бы по одному из них в тренировке ягодичных мышц, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц. Попробуйте комбинацию тяги бедрами со штангой, выпадов с гантелями, гиперэкстензии под углом 45 градусов и подъема бедра в положении лежа на боку.

Как быстро увеличить попу?

Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения не существует. Вместо этого ключом является постоянство и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.

Упражнения на ягодицы делают вашу попу больше?

Да, точно так же, как и в других частях тела, вы можете увеличить попу, если будете выполнять правильное сочетание упражнений для ягодичных мышц с достаточной интенсивностью и последовательностью.

Увеличивает ли сжатие ягодицы?

Если просто сидеть на диване, сжав попу, то нет, больше не сделает. Тем не менее, некоторые упражнения, такие как толчки бедрами и гиперэкстензия, требуют сильного сжатия ягодичных мышц для максимальной активации.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ НОВОСТИ

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

7 упражнений для укрепления ягодиц бегуна

Сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и предотвращают ненужную нагрузку на колени во время бега. Ягодичные мышцы также помогают контролировать длину шага и поддерживать хорошую биомеханику, когда вы начинаете уставать во время более длинных пробежек.

Поскольку шаг бегуна на длинные дистанции не развивает ягодичные мышцы, сосредоточение внимания на конкретных упражнениях для улучшения силы ягодичных мышц является хорошей идеей для любого бегуна, который хочет повысить свою эффективность, стать быстрее и предотвратить травмы нижних конечностей.

Попробуйте эти семь основных упражнений для ягодичных мышц:

СТАТОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГИРЕЙ

Что помогает: Равновесие, стабильность таза

Ход: Держите гирю или гантель в одной руке.Держите ту же боковую ногу на земле и поднимите противоположную ногу. Сохраняйте небольшой изгиб в колене. Согнитесь в бедре, вытягивая свободную ногу за тело, когда наклоняетесь вперед. Опускайте гирю, пока верхняя часть тела и свободная нога не окажутся параллельны полу. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

МОСТИКИ С УДЛИНИТЕЛЕМ НОГИ

Что это помогает: Развивает максимальную силу ягодичных мышц и бедра, чтобы предотвратить свисание таза

Ход: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.С нейтральным тазом сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, держа голову и шею ровно. Поднимите бедра до полного выпрямления так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч через бедра к коленям. Сохраняйте это положение и вытяните одну ногу от колена, пока она не станет прямой. Избегайте опускания бедер. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем опуститься на землю и повторить с противоположной ногой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

УДАР ОСАЛА

Что это помогает: Развивает максимальную силу ягодичных мышц для предотвращения усталости при длительных пробежках

Движение: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Сохраняя сгибание колена под углом 90 градусов, согните левую ногу и поднимите колено позади себя, пока оно не достигнет высоты бедра. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

РАКОВИНЫ

Что помогает: Укрепляет среднюю ягодичную мышцу бедра, необходимую для стабилизации

Движение: Лягте на бок, согните оба колена под углом 90 градусов и сведите бедра вместе.Положите голову на руку для комфорта. Подтяните колени к груди, пока стопы не окажутся на одной линии с ягодицами. Ваша свободная рука должна быть на бедре, чтобы вы не раскачивались назад во время упражнения или перед своим телом на земле. Держите пресс напряженным и сведите ноги вместе, поднимите верхнее колено, не позволяя бедрам вращаться назад, удерживая нижнюю ногу на земле. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем повторить 15 раз. Полная с обеих сторон. Как только упражнение станет легче, вы можете усложнить его, повязав на коленях резинку для упражнений.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

ПРИседания

Что это помогает: Разгибание ног во время шага, мощность для повышения скорости

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая колени позади пальцев ног, перенесите вес на пятки и опустите тело до 90 градусов сгибания коленей. Сконцентрируйтесь на том, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской, а не округленной. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.Чтобы усложнить упражнение, завяжите резинку вокруг колен и присядьте с гирей в руках на уровне груди. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

ПОДЪЕМ НОГИ СТОЯ БОКОВОЙ

Что это помогает: Сила средней ягодичной мышцы, которая может помочь предотвратить распространенные беговые травмы, такие как ITBS.

Движение: встаньте боком, привязав трос или эспандер к внешней стороне лодыжки. Разгибая бедро и слегка отводя внешнюю ногу от туловища, отведите ногу примерно на 45 градусов.Задержитесь в конце диапазона движения на 2–3 секунды, прежде чем медленно позволить ноге с эспандером вернуться в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

БЕДЕРНЫЕ УСИЛИЯ С ГРУЗОМ

Что это помогает: Помимо ягодичных мышц, это упражнение также развивает силу подколенных сухожилий и нижней части спины, повышая скорость бега и обороты.

Ход: Выберите вес, который затруднит выполнение последнего подхода из 10 повторений.Поставьте плечи на край силовой скамьи и поставьте ноги на землю, поместите утяжеленную штангу на бедра. Чтобы завершить движение, поднимите бедра вверх, одновременно поворачиваясь на плечи, всегда удерживая голову на одной линии с телом. Опустите бедра и позвольте плечам вернуться к краю скамьи. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10 лучших упражнений для поднятия, округления и укрепления ягодичных мышц

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ Ягодичных мышц для упругой и круглой попки

Нет ничего лучше твердой, круглой добычи, чтобы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую округлую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые нацеливают и активируют мышцы и используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани.В конце концов, усилия, которые вы вложите в тренировку, будут иметь значение!

1 СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Работая с одной стороны за раз и следя за тем, чтобы только ваши ягодицы перемещали вес, это один из лучших способов построить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.

2 ПРИСЕДА СУМО

Более широкая стойка при приседаниях позволяет вашим бедрам опуститься ниже, что, в свою очередь, в большей степени активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Медленное отталкивание пятками снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает сделать ягодицы более округлыми и упругими.

4 ПРИСЕДЕНИЯ ОТДАЧЕЙ

Упражнения, нацеленные как на ягодичные, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепи.

5 ШАГ ВВЕРХ

Полное выпрямление ног позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы и нарастить мышечную ткань. Если вы хотите, чтобы ягодицы были крупнее и круглее, вы можете имитировать полное выпрямление, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

6 БОКОВЫХ ВЫПАДОВ ДЛЯ РЕВЕРЕНА

В тщательной тренировке ягодичных мышц вы должны нацеливаться не только на большую, но и на среднюю и малую ягодичные мышцы.Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 Сгибаний подколенного сухожилия

Сжимая ягодицы на 2–3 секунды в пике движения и удерживая мышцы в постоянном напряжении, вы обеспечите максимальный рост ягодичных мышц.

8 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА ЛЕЖА НА БОКУ

Сохраняйте очень медленные и контролируемые движения, держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 Ягодичный мостик

Чтобы еще больше тренировать ягодичные мышцы, двигайтесь медленно, сожмите ягодицы и положите штангу или тяжелый вес на бедра.

10 КЛАМШЕТ

Для увеличения напряжения наденьте эластичную ленту на оба бедра.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ПОПКИ

СОВЕТ 1 – Прогревайте в течение 5–10 минут.
СОВЕТ 2 – Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые бросают вызов вашим мышцам. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 – Растяжка в течение 5 минут в конце тренировки для повышения гибкости.
СОВЕТ 4 – Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте в свой еженедельный график тренировки для верхней части тела, мышц кора и ног.
СОВЕТ 5 – Употребляйте достаточное количество белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.

10 лучших упражнений для ягодиц для женщин: подтяните, округлите и поднимите попу! Нажмите, чтобы твитнуть

вам также может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.