Разное

Уменьшение объема бедер и ягодиц: Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

16.05.1975

Содержание

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

Обед

  • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

  • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

  • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

  • Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

Ужин

  • Порция каши, например, гречневой.

  • 1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

  • Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

  • Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

  • Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

  • Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.

  • За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .

  • Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

  • Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть.

За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

  • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

  • Подъем плеч и вращение плечами.

  • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

  • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

  • Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.  

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.  


Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.


Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Сексуальные округлые бедра, упругие ягодицы в облегающих джинсах – мечта любой женщины. И если они требуют поддержания формы, Passion.ru предлагает комплекс по коррекции бедер и ягодиц. А для этого вам понадобится диета, физические нагрузки и косметика.

Основы похудения

Сегодня Интернет изобилует различными диетами для уменьшения объема ягодиц и бедер, обещающими эффект за 3-5 дней. Не стоит верить таким обещаниям, ведь женщины худеют сверху вниз, и нижняя часть для женщины – проблемная зона.

Жировые клетки подчиняются гормональным стимулам матушки-природы, округляя ваши аппетитные места в угоду материнству и грудному кормлению. Поэтому, чтобы реально похудеть в бедрах и ягодицах и закрепить результат, понадобится достаточно серьезная и длительная диетическая коррекция. Жиры в этих местах тают медленно, но верно.

Почему же жиры запасаются? Чаще всего, виноваты стрессы и ваша малоподвижность, слишком питательная пища и гормоны. Постепенно кожа становится менее эластичной, объемы возрастают.

Важно в процессе коррекции фигуры быть последовательной и настойчивой, результаты не придут за неделю – это самообман. Однако через 2-3 недели комплексных воздействий можно заметить достаточно выраженные результаты, и это придаст вам уверенности в своих силах.

Низкобелковая диета

Конечно, есть очень эффективные методики плавной потери веса в области бедер и ягодиц, одна из которых – низкобелковый принцип, где количество белка ограничивают до 25 граммов в день. Этот тип идеально подходит женщинам с типом телосложения «груши» — с узкими плечами и верхней частью торса и полными бедрами.

Из рациона исключается жирное мясо, особенно свинина, сливки, сметана, мороженое, сливочное масло и жирные блюда. Запрещены шоколад, сладости и блюда из муки высшего сорта, макароны не из твердых сортов пшеницы.

В рационе повышается количество свежих и термически обработанных фруктов, используются хлеб грубого помола или хлебцы, злаки (но не мюсли и не готовые каши), бобовые. Рацион обогащается овощами (до 500-600 г в день), полезен рис и морепродукты, постная говядина, телятина, курица без кожицы. Необходимо молоко и молочные продукты жирностью от 1 до 3%.

Примерное меню на день будет выглядеть так:

Завтрак

  • 200 мл натурального йогурта со 100 г малины или других фруктов по сезону,
  • тост из цельнозернового хлебца с помидором,
  • чай зеленый с жасмином.

Как уменьшить объем бедер у женщин и мужчин

Одной из особенностей женского тела является то, что в некоторых местах локально откладываются лишние килограммы. Чаще всего, на бедрах и ягодицах. Изнуряя себя диетами и тренировками, мы не всегда получаем желаемый результат. Как уменьшить бедра в объеме разными способами, вы узнаете, прочитав эту статью.

Содержание

 

Почему появляется жир на бедрах

Лишние сантиметры и избыточные килограммы появляются по разным причинам. Это может быть наследственная предрасположенность, гормональные нарушение, неправильное питание и, конечно, главный «враг» фигуры – малоподвижный образ жизни.

Чтобы убрать жир с бедер необходимо немало потрудиться, независимо от причины его появления. Лучше всего применять сразу несколько способов:

Физические нагрузки

Салонные процедуры

В комплексе эти меры дадут скорейшие результаты и закрепят их на более продолжительный период. Помните, что после похудения, тело становится дряблым, кожа обвисает, поэтому без упражнений и профессионального массажа не обойтись.

 

Как уменьшить объем бедер и ягодиц без упражнений

Для тех, кому запрещены занятия в тренажерном зале, другие физические нагрузки по состоянию здоровья или попросту нет желания заниматься спортом, современная профессиональная косметология тела сегодня предлагает эффективные и надежные аппаратные методики, которые помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.

 

Косметология

Эндосфера терапия

С появлением инновационных разработок в косметологической сфере задача как уменьшить объем бедер и женщине и мужчине уже не такая сложная. Миллионы людей обращаются в клиники эстетической медицины и салоны красоты с целью усовершенствовать свое тело. Сейчас вовсе не обязательно прибегать к услугам к пластическим хирургам, чтобы сделать фигуру идеальной – для этого есть превосходное оборудование.

Одной их таких чудодейственных методик является эндосфера терапия. Действительно, это качественно новый, не имеющий аналогов, аппаратный массаж, с помощью которого можно быстро уменьшить объемы тела, убрать целлюлит, подтянуть кожу, вывести из организма лишнюю жидкость и скорректировать фигуру. Кроме того, после процедуры улучшается работа лимфатической и сердечно-сосудистой систем, а также всех внутренних органов.

 

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Аппарат Эндосфера Терапия был создан итальянскими учеными специально для клиник спортивной медицины, чтобы поддерживать у спортсменов отличную физическую форму.

Проблемные места можно быстро и эффективно привести в порядок с помощью ультразвуковой кавитации. Суть процедуры состоит в том, что под воздействием ультразвука разрушаются мембраны жировых клеток, а их содержимое затем выводится из организма естественным путем. Процедура идеально подходит для тех, кому нужно убрать локальные жировые отложения на талии, бедрах, ляжках и ягодицах.

Ультразвуковая кавитация

Избавиться от ненужных объемов можно также, пройдя курс процедур прессотерапии. Клиент надевает специальный костюм, по которому подается сжатый воздух из аппарата. Давление и периоды подачи воздуха регулируются индивидуально. Такая методика улучшает приток крови к мышцам и подкожной клетчатке, расширяет сосуды. В результате улучшается метаболизм и лимфоотток, устраняется отечность, уменьшаются объемы тела, укрепляются мышцы, кожа становится упругой и гладкой.

Прессотерапия

Ручные массажи и обертывания также способствуют расщеплению жировых отложений, устранению избыточного веса, подтягивают кожу, улучшают контуры тела.

 

Диета

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Как таковой диеты для похудения в бедрах не существует. В данном случае применимо все то, что обычно рекомендуется для устранения лишнего веса, а именно:

  • пить большое количество воды;
  • отказаться от кондитерских изделий;
  • исключить употребление мучных изделий;
  • табу на сладкие газированные напитки;
  • употреблять много фруктов, овощей, зелени;
  • исключить жирные сорта мяса;
  • отказаться от жареной и копченой еды.

Не забывайте – основной объем пищи должен быть в первой половине дня, а также, чтобы сбросить ненужные килограммы сократите дневное количество потребляемых калорий на 20% и старайтесь питаться дробно (4-5 раз в день).

 

Упражнения для уменьшения бедер

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Упражнение 1

Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты над головой, выполните приседание, как можно глубже и ниже, затем наклонитесь, руки при этом остаются в исходном положении. Постарайтесь выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута. Делайте широкие выпады вперед на каждую ногу, перенося на нее центр тяжести, затем присядьте на эту ногу, чуть задержитесь и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 10-15 повторов.

Упражнение 3

Станьте прямо, согните одну ногу в колене и отведите в сторону, затем опустите. Тоже повторите другой ногой. Сделайте упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Существует еще немало полезных и эффективных упражнений, описание которых можно найти в интернете и составить для себя подборку из тех, что больше понравятся. Выполнять их следует в 2-3 подхода. Физические нагрузки желательно выбирать «по душе», так, чтобы заниматься с удовольствием. Это могут быть танцы, бег, езда на велосипеде, плаванье, прыжки со скакалкой, главное – это регулярность.

Ну, а если вы все же склоняетесь к салонным процедурам, звоните и записывайтесь в центры «Люменис», где специалисты с большим опытом работы помогут вам стать красивее и здоровее.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Бедра – это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Как уменьшить попу и бедра правильным питанием

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью – единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц – это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

  • Завтракайте. Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
  • Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт – это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

  • нежирное мясо и рыба, морепродукты;
  • крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • свежие фрукты и овощи;
  • молочные продукты;
  • растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант – это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Из кардио занятий рекомендованы следующие:

  • Ходьба. Простая ходьба – отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
  • Бег. Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
  • Плавание. Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
  • Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
  • Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
  • Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки – на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

  • Приседания. Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
  • Выпады с гантелями. При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении – стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Боковой заход на платформу. Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Тяга гантелей на одной ноге стоя. В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
  • Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома – это обертывания.  Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

  • Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
  • Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
  • Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться  и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Видео-советы как уменьшить объем бедер

Как уменьшить объем бедер — ЗнайКак.ру

Обхват бедер является не менее важным показателем, чем объем талии, бедер или груди. У людей, которые задаются вопросом, как похудеть, эти цифры показывают, что их диета для похудения и план тренировок приносят результаты. Каким способом вы можете уменьшить бедра? Диета крона, копенгагенская, углеводная, а также кардиоупражнения —хороший ли это способ получить стройные бедра?

Избыточная окружность бедер часто связана с избыточным весом или ягодично-бедренным ожирением. Избыток жира локализуется, как правило, в области бедер и ягодиц, и чаще затрагивает женщин, чем мужчин. Для избавления от излишних килограммов и похудения, фигуре необходима сбалансированная диета для и упражнения для проблемных зон.

Как рассчитать объем бедер?

В начале процесса похудения, стоит сделать измерение объёмов и взвеситься. Для этого полезным будет индекс ИМТ, который определит, находится ли вес в норме, или может быть, имеется недостаточный вес, ожирение. Если ИМТ превышает 30, это указывает на ожирение. Чтобы определить местоположение избыточного жира, необходимо выполнить измерение объема талии. Если у дам она превышает 80 см, а у мужчин 94 см, это указывает на ожирение живота.

В свою очередь, чтобы определить избыточный вес при ягодично-бедренном ожирении, необходимо определить коэффициент талия-бедра. Измеряется окружность талии, а затем окружность бедер. Потом величина обхвата талии делится на значение объёма бёдер и, если показатель, у мужчин больше или равен 1 и 0,8 у дам, то это указывает на ожирение живота. А если показатель у мужчин меньше 1 и 0,8 у дам соответственно, значит есть ожирение ягодично-бедренное.

Следует подчеркнуть, что избыток килограмм в области ягодиц и бедер значительно менее опасен, чем избыточный вес и абдоминальное ожирение, но, к сожалению, от жира на бёдрах гораздо труднее избавиться.

Как эффективно похудеть в зоне бедер? Попробуйте кардио упражнения

Чтобы уменьшить обхват бедер, полезно регулярно тренироваться. Имейте в виду, что потеря веса приносит результаты только в том случае, если вы тренируетесь трижды в неделю, а тренировка длится по часу. Обхват бедер, можно эффективно уменьшить с помощью кардиоупражнений. К ним относятся бег, ходьба, плавание, упражнения на орбитреке, с резинками или с мячом.

Необходимо подчеркнуть, что во время занятий, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм и сжигание лишних килограммов. Следует, однако, подчеркнуть, что только после получаса тренировки, в организме начинается сжигание жира, поэтому вся тренировочная сессия должна длиться минимум час.

Упражнения на ягодицы и бедра

Избыток жира на бёдрах или ягодицах и бёдрах, также, требует, чтобы вы выбирали упражнения, целью которых будет потеря жира, что сделает силуэт соразмерным. Отличные упражнения на бедра это те, что будут активировать ягодичные мышцы и мышцы бёдер, как приседания и махи ногами с перекрещиванием в положении лежа .

Как похудеть в зоне бедер? Диета

Широкие бедра, а также накопление жира на бедрах и ягодицах можно компенсировать только сбалансированной диетой. Не существует диет для похудения конкретных частей тела, поэтому стоит сделать ставку на здоровое питание.

Помните о регулярном приёме еды, с учетом, чтобы последняя трапеза была легкой. Чтобы здоровая диета позволила утратить лишние килограммы, вместе с диетологом разработайте меню, включающее необходимые витамины и микроэлементы при пониженной калорийности. Важно, чтобы при похудении адекватно восполнялась жидкость, принимались во внимание возраст и индивидуальные потребности.

Сбалансированная диета для похудения должна исключать готовые продукты, соленые закуски и простые углеводы. В рационе приветствуется повышенное количество овощей, постное мясо, жирная рыба, цельные зерна, здоровые масла и молочные продукты.

Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле. Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней половине тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее сокращение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

1. Спринт на силу нижней части тела.

Бег на беговой дорожке или твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте это как минимум 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

2. Приседания с использованием веса тела.

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз. Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах

3. Выполняйте подъемы по ступеням на время

Step-up — это простая альтернатива подъему по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы.В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью. Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и сделайте шаг противоположной ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

4.Спринт на велосипеде

Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете получить кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать: На обычном шоссейном или велотренажере выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Усовершенствуйте жизнь с помощью Burpees

Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть столь же утомительным, как и бег на спринт.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Спуститесь в отжимание.

Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше. Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

6. Когда сомневаетесь, выпад

Если подъемы и бёрпи не для вас, попробуйте выпады.Это более управляемое движение.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на высоте дюйма над землей.

Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах

Оставаться в форме — цель каждого.А вот сбросить жир с ягодичной области — мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен — непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах. В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.

Уменьшит ли ходьба ягодицы?

Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах. Давай посмотрим на них.

1. Становая тяга на одной ноге:

Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.

Как это сделать:

  • Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
  • Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
  • Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
  • Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибая.
  • Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
  • Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
  • В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.
2. Отведение бедра на боку:

Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость.Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.

Как это сделать:

  • Спите боком на полу, положив левую руку под голову.
  • Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
  • Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
  • Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
  • Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.
3. Упражнение с шагом в сторону:

Шаг в сторону — это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и делают их упругими.

Как это сделать:

  • Поставьте небольшую ступенчатую табуретку и встаньте рядом с ней.
  • Сожмите руки в кулаки.
  • Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
  • Опустите правую ногу, а затем присоедините ее к левой ноге.
  • Продолжайте повторять в более быстром темпе.
  • Важно продолжать дышать.

Читать: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома

4. Упражнение по ступенчатому лазанию:

При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
  • Используйте лестницу, даже если есть лифт.
  • Можно отправиться в поход.
5. Выпады:

Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой
  • Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.
6. Боковая прогулка по ремешку:

Боковая ходьба с лентами — это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
  • Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно распределив вокруг обеих ног.
  • Вытяните руки вперед, образуя мяч.
  • Медленно согните колени, приняв позу на корточках
  • Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высокой прочностью.
  • Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.
7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):

Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
  • Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
  • Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
  • Положите обе руки друг на друга для равновесия.
  • Глубоко вздохнув, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
  • Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.

Читать: упражнения для похудения бедер

8.Подъем ног в ослином стиле:

Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.

Как это сделать:

  • Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
  • Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
  • Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
  • Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
  • Вы почувствуете давление в области ягодиц.
  • Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу
9.Разгибание ноги с ударом назад:

Мышцы, которые больше всего страдают при упражнениях на разгибание ног, — это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног — это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки на коврик.
  • Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
  • Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
  • Выпрямите левую ногу параллельно земле, как при ударе ногой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки остаются прямыми.
  • Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
  • Сделайте это по 15 раз каждой ногой.
10. Приседания:

Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями — отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.
  • Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
  • Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
  • Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  • Убедитесь, что ваша голова, спина и плечи находятся на одном уровне с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
  • Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
  • Повторите то же самое 20 раз, чтобы получить потрясающие результаты.
11. Ардха Чандрасана — Поза полумесяца:

Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
  • Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы ваша нога была в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
  • Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
  • Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
  • Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
  • Задержитесь в этом положении на минуту и ​​медленно опустите правую ногу, выдыхая, а затем опустите руки.
  • Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.

Читать: Упражнения для стройных лодыжек

12. Движение ног в положении лежа:

Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.

Как это сделать:

  • Лягте на коврик спиной на землю.
  • Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечо на одной линии.
  • Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес своего тела на плече.
  • Ваши руки и ладони должны касаться пола.
  • Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
  • Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
  • Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.
13. Паривритта Супта Падангуштхасана:

Эта асана йоги, как следует из названия, выполняется в позе, которая помогает избавиться от ветра в вашем теле и даже уменьшает жир в области ягодиц.

Как это сделать:

  • Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
  • Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой возьмитесь за большие пальцы ног.
  • Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
  • Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
  • Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
  • Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
  • Повторите ту же позу с другой стороны.
14. Поза вытянутого треугольника:

Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
  • Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
  • Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
  • Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
  • Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении в течение 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
15. Шаги вверх и вниз:

Это еще один простой и лучший способ уменьшить количество жира в ягодицах.Все, что вам нужно делать, — это подниматься и опускаться после нескольких аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.

Как это сделать:

  • Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
  • Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
  • Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.
  • При этом постоянно оказывается давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
  • Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.

Читать: Упражнения для укрепления груди

Советы по уменьшению жира в ягодицах:

  • Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполняя несколько простых упражнений, таких как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
  • Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир в ягодицах.
  • Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
  • Сократите количество калорий, которые вы получаете в свой организм.
  • Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.

В нашей повседневной жизни сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы позади себя и опустите вниз как можно глубже, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Делайте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в наши дни хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуть тело в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаете тело, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не выровняется по прямой линии, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, оно дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

Липосакция бедер, талии, бедер и ягодиц

Жир на бедрах, талии и бедрах может быть одной из самых трудных для решения проблем, поскольку эти области часто плохо реагируют на диету и упражнения.Жир в области бедер и бедер женщины содержит высокий уровень ферментов, накапливающих жир, что позволяет ей накапливать жир во время беременности. К счастью, для доступны процедуры липосакции, чтобы удалить нежелательный жир с определенных участков тела. На коже делается небольшой разрез, достаточно большой, чтобы в него могла поместиться небольшая полая трубка, называемая канюлей. Канюля отсасывает жир из выбранных участков тела для создания желаемого контура.

В то время как некоторые пациенты проходят обширную липосакцию, чтобы удалить 10-25 фунтов.Излишка жира большинство пациентов предпочитают удалять небольшое количество жира с определенных участков, таких как внутренняя поверхность бедра . Ягодицам также можно изменить форму с помощью методов липосакции . Хотя консервативное сокращение может иметь место, удаление слишком большого количества жира приводит к еще большему обвисанию, из-за чего ягодицы выглядят хуже, чем до операции. Чтобы предотвратить провисание, была разработана процедура коррекции контуров тела, которая включает стабилизацию и уменьшение размера ягодиц.

Фотогалерея

Просмотр фотографий реальных пациентов до и после.

Выберите доктора … ▾Доктор. Крис Патронелла Генри Менц Немецкий NewallDr. Пол ФортесД-р. Роландо Моралес Kristi HustakAll процедура … ▾Body ContouringBody ProceduresBreastFace ProceduresAll подпроцедур … ▾Abdominal EtchingAnkles, Телята, KneesArm LiftArm LiposuctionBlepharoplastyBody LiftBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast LiftBreast ReductionBrow LiftBuccal Жир RemovalButt AugmentationCheek ImplantChin AugmentationChin ImplantEarlobe RepairFaceliftFat GraftingFat передача (тела) GynecomastiaHips, талия, бедра и ягодицы Инъекции губ Идти

Познакомьтесь с нашими врачами

Познакомьтесь с командой профессионалов ACPS.

Поэтому очень важно выбрать для процедуры квалифицированного и опытного пластического хирурга. Липосакция обычно проводится под общим наркозом и занимает от одного до 3 и более часов в зависимости от области и количества удаляемого жира. Выздоровление также зависит от объема вашей операции. Швы снимаются через неделю, и пациенты могут вернуться к работе через 5-7 дней. Нормальную спортивную активность можно возобновить примерно через три недели. После процедуры врачи Эстетического центра пластической хирургии могут предложить посещение вашего дома медсестрой по пластической хирургии, подготовленной для оказания помощи в вашем выздоровлении.

Чтобы получить дополнительную информацию или назначить консультацию, заполните контактную форму на странице или позвоните в наш офис по телефону 713-799-9999

Диапазон цен на процедуры для тела *

* Наши врачи имеют разные цены. Имейте в виду, что указанные ниже цены являются приблизительными. Позвоните нам по телефону 713.799.9999, чтобы узнать смету стоимости процедур для конкретных врачей. Индивидуальное ценовое предложение может быть предоставлено вам только во время консультации с вашим хирургом.

  • Body Lift — 13 000 долл. США и выше
  • Подтяжка бедра — 8000 долларов США и выше
  • Arm Lift — 6000 долларов и выше
  • Липосакция — $ 4900 и выше
  • Липосакция (женщины) — $ 4900 и выше
  • Подтяжка живота — от 8 800 долл. США
  • Улучшение ягодиц (с жировым трансплантатом) — 7000 долларов и выше
  • Липосакция для мужчин — 5500 долларов и выше

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предложит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс.Вы можете найти больше тренировок в прямом эфире каждый день на DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, улучшить состояние Whip / Nae Nae или просто почувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула.«Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня. «Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс.Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания с плие очень низко.Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над носками, вес на пятках ног (b) . Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к земле) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) .Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника


2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение разжигает бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) .Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу


3. Подъем ноги в планке
Форма планки — это все, поэтому сначала вы должны прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу. Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте вместе (a) .Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и встаньте на стол. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) . Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна.Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

инструкций по тренировкам для уменьшения бедер и ягодиц | Live Healthy

Автор: Joel DeVyldere Обновлено 21 мая 2019 г.

Избавление от лишнего жира в ягодицах и бедрах — это не только подъемы ног и скручивания. В то время как упражнения на определенные зоны могут привести в тонус бедра и пресс, для сжигания жира в любом месте тела просто требуется дефицит калорий.Хорошей новостью является то, что любое упражнение, сжигающее калории, может помочь вам уменьшить размер талии и избавиться от жира на бедрах. Сюда входят аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, а также силовые тренировки, такие как отжимания, приседания и тяги на канате.

На старте

Аэробные упражнения — это упражнения, которые сжигают жир за счет ритмичной работы больших групп мышц в течение длительного периода времени. Такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и катание на роликах, считаются умеренными аэробными упражнениями.Умеренные аэробные упражнения — это хорошие упражнения для многозадачности — их можно выполнять во время выполнения поручений или на прогулке с собакой. Группа «умеренной аэробики» также обычно включает социальные упражнения, такие как водная аэробика, хип-хоп танцы и катание на коньках. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю для поддержания баланса калорий. Уменьшение размера бедер и ягодиц может потребовать еще большей еженедельной активности.

Ускорьте темп

Такие занятия, как бег и прыжки со скакалкой, сжигают больше жировых калорий, чем умеренные аэробные упражнения, за то же время.CDC называет это энергичными аэробными упражнениями. Если вы решите заниматься аэробикой с такой интенсивностью, CDC рекомендует уделять не менее 75 минут в неделю. ExRx.net подробно описывает тренировку со скакалкой «бег трусцой». Начните со скакалки позади вас и держите каждую руку одной рукой. Раскачивайте скакалку вперед и начинайте бег на месте, чередуя основную прыгающую ногу с каждым взмахом. Выполняйте как минимум 10 минут непрерывных прыжков через скакалку за тренировку. Возможно, вам придется останавливаться каждые 20 секунд или около того, но продолжайте прыгать, пока не достигнете полных 10 минут.

Сделайте некоторые мышцы

Тяжелая атлетика, такая как подъем ног, тяга на канате и жим лежа, сжигает жир, укрепляя мышцы, на которые они нацелены. Упражнения с собственным весом — это способ для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал или у них слишком мало времени, чтобы приступить к силовым тренировкам. Они включают в себя такие упражнения, как приседания, скручивания, отжимания и подтягивания. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортзалом или домоседом, CDC рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки в неделю. Вы должны сделать два-три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении.Ваши силовые тренировки должны быть сосредоточены на всех основных группах мышц.

Собери все вместе

Возможно, вам понадобится вести журнал упражнений, чтобы не сбиться с пути к сокращению бедер и ягодиц. Записывайте свои занятия на каждый день, стараясь записывать как тип упражнений, так и продолжительность. В конце каждой недели подсчитывайте количество сожженных калорий, вставляя записи об упражнениях в онлайн-калькулятор калорий. Питание также должно играть роль в вашем плане похудания.Ведите дневник питания и вводите свою еженедельную информацию в калькулятор калорийности пищи. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. На каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы сжигаете, вы теряете один фунт жира.

Липосакция бедер и ягодиц: может ли она создать идеализированный женский силуэт?

Вопреки распространенному мнению, липосакция — это не удаление оптимального количества жира. Согласно веб-сайту Калифорнийского хирургического института, более важно, сколько жира осталось после операции, чтобы сохранить естественные контуры тела.

Между тем, удаление слишком большого количества жира не только разрушает естественные контуры тела, но и приводит к неровностям кожи, которые трудно, если не невозможно, полностью исправить.

Липосакция бедер обычно затрагивает боковые стороны для создания более плавных и естественных переходов. Идея состоит в том, чтобы удалить толстые рулетики, которые также называют ручками для влюбленных или верхом для маффинов, чтобы область ягодиц выглядела более пышной.

С другой стороны, липосакция самой ягодичной щеки не является распространенной процедурой из-за повышенного риска асимметрии кожи и обвисания кожи.Это особенно актуально, если обрабатывается нижняя половина ягодиц.

Вместо собственно ягодичной щеки подавляющему большинству пациентов может быть полезна липосакция верхней и внешней ягодиц, внешней поверхности бедра и / или области бедра.

Известно, что излишек жира в верхней и внешней части ягодиц делает ее более плоской и широкой. По этой причине контурирование области с помощью липосакции может значительно улучшить внешний вид ягодиц даже без использования силиконовых имплантатов или бразильской подтяжки ягодиц (пересадки жира).

Но для небольшого числа пациентов, которые жалуются на свои чрезмерно большие ягодицы, можно попробовать прямую липосакцию, хотя необходимо предпринять определенные шаги, чтобы избежать ямочки, провисания и других нежелательных побочных эффектов.

Важно отметить, что количество удаленного жира должно определяться не только желаемым размером пациента после операции. Возможно, более важным соображением является эластичность кожи или ее способность повторно драпироваться по новому контуру.

Удаление слишком большого объема, с которым кожа не может справиться, приведет к широкому спектру проблем, таких как видимая и / или ощутимая рябь и обвисание.В то время как асимметрию кожи можно улучшить путем пересадки жира, который, по сути, представляет собой процедуру липосакции в обратном направлении, пациенты могут ожидать только некоторого улучшения, а не полного излечения.

Проще говоря, цель липосакции бедер и ягодиц — удалить необходимое количество жира и оставить достаточно жировой ткани, чтобы сохранить естественные контуры тела и поддерживать гладкую поверхность кожи.

Для получения дополнительной информации, включая список пластических хирургов ASPS в вашем районе, воспользуйтесь нашим инструментом «Найти пластического хирурга».

Взгляды, выраженные в этом блоге, принадлежат автору и не обязательно отражают мнение Американского общества пластических хирургов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.