Разное

Тренировка в бассейне: Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

29.10.1972

Содержание

4 способа выжать из нее максимум пользы :: Как правильно :: «ЖИВИ!

О том, какие бонусы для здоровья и фигуры сулят занятия плаванием, мы уже рассказывали. Но, увы, вы вряд ли сможете их получить, если весь сеанс в бассейне будете то неспешно перемещаться от одного бортика к другому, то висеть у одного из них. Хотите выжать из своего занятия максимум? Прислушайтесь к нашим советам.

На тренировке в бассейне «играйте» с темпом

Этот совет, прежде всего, для тех, кто приходит в бассейн за стройной фигурой. Для занятий плаванием верно то же правило, что и для пробежек: тратить больше калорий (а значит, и худеть быстрее) помогает интервальная работа, а не движение с одной скоростью. Попробуйте проплыть «бассейн» в привычном темпе, а на следующем — ускорьтесь и т.д. Или чередуйте 30-секундные ускорения с 90-секундными периодами спокойного восстановительного плавания. Учтите, что ваша интервальная тренировка в бассейне не должна превышать 20-25 минут.

Если вы хорошо плаваете кролем и баттерфляем, можете воспользоваться вот этим планом занятия. 

Используйте на тренировке в бассейне дополнительное оборудование

В одних случаях оно помогает снизить нагрузку, в других — увеличить ее. Например, если преодолевать дистанцию, зажав ногами специальный поплавок, «колабашку», мышцы ног будут работать с большей отдачей. А удерживая руками доску, вы заставите дополнительно потрудиться мускулатуру спины и кора. 

Не филоньте

Некоторые «пловцы» ленятся совершать полноамплитудные движения и, например, во время гребка не до конца разгибают руки. Работая конечностями и корпусом с полной амплитудой, мы делаем тренировку в бассейне заметно эффективнее. Это, во-первых, улучшает технику плавания (а со временем повысит и скорость), а во-вторых, позволяет тратить больше калорий и активнее нагружать мышцы, что важно для тех, кто хочет похудеть.

Выполняйте силовые упражнения

Бассейн дает большой простор для тренировки тела. И это не только плавание. Нет возможности посещать аквааэробику или аквапилатес? Делайте упражнения в воде самостоятельно: выполняйте обратные отжимания от бортика; опираясь на него, удерживайте «уголок» и т.д. Кстати, некоторые идеи для таких силовых упражнений можно подсмотреть тут: просто используйте вместо турника лестницу бассейна.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по самым  разным видам фитнеса.

Как правильно проводить тренировки в бассейне

Зачем люди ходят в бассейн? Чтобы развить гибкость, проработать различные группы мышц, снять болевые ощущения в спине, а ещё – чтобы похудеть. Но чтобы достичь поставленной цели, недостаточно лениво перемещаться от одного края бассейна до другого и затем висеть на бортиках. Желательно продумать программу тренировки заранее и, представьте себе, придерживаться её.

Можно пойти простым путём — записаться на групповые тренировки (допустим, на аквааэробику) или посещать индивидуальные занятия с инструктором. А можно разработать программу занятий в бассейне самостоятельно, прочитав наши советы.

 


Основы тренировок в бассейне для женщин

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному. Представительницам слабого пола рекомендуется проводить занятие таким образом:

? Разминка (до 10 минут). Плавание кролем или баттерфляем с небольшой скоростью.Плавание на руках (5 минут). Во время этой части тренировки необходимо поменьше двигать ногами, а основную нагрузку дать на руки и плечи.
? Плавание со сменой стиля и темпа (10 минут). 
? Плавание на ногах (до 10 минут). Работа только ногами, при этом туловище можно поместить на доску.
? Увеличение скорости движения (7-10 минут). Но здесь важно следить за общим комфортом тренировки.
? Завершение занятия (10-15 минут). Плавание в любом удобном стиле, с комфортной скоростью без особой нагрузки. Дополнительно можно выполнить 3-5 упражнений по аквааэробике.


Другие особенности

? Длительность и частота тренировок.
Новичкам достаточно тяжело тренироваться 45-60 минут подряд. В таком случае, первое занятие стоит провести за 20 минут, и каждое последующее увеличивать на 5 минут. Если нагрузка всё равно великовата, можно снизить скорость плавания и увеличить время отдыха. Как, впрочем, и наоборот: если слишком легко, разрешается незначительно увеличить нагрузку.

Посещать бассейн желательно три раза в неделю. Но если не получается, то физическая нагрузка хотя бы раз в неделю — тоже хорошо.

В идеале, тренировки лучше всего проводить по утрам. Опять же, если стоит выбор — плавать по вечерам или не плавать вообще, нужно идти в бассейн тогда, когда есть такая возможность.

? Умение плавать различными стилями.
Для эффективной тренировки желательно уметь плавать кролем на груди и спине, брассом и баттерфляем. Дополнительно можно освоить плавание на боку и с задержкой дыхания.


? Контроль пульса.

Частота сердечных сокращений — главный показатель интенсивности нагрузки. Желательно за ним следить: максимальный пульс не должен быть выше 75% от цифры 220 минус ваш возраст.

? Правильность дыхания.
Влияет на общую успешность тренировок. Основные правила такие:
вдох: ртом над водой;
выдох: носом и ртом в воду. При легких нагрузках допустим выдох только носом;
сила вдоха и выдоха во время плавания должны быть выше, чем на суше;
вдох резкий, выдох плавный;
задерживать дыхание нельзя.

? Питание.
Перед тренировкой, примерно за 40 минут, можно съесть кашу, но «медленные» углеводы не дадут быстро плавать. Этот вариант подходит для размеренного, спокойного занятия. Если планируется интенсивная нагрузка, за те же 40 минут можно съесть немного фруктов.

Сразу по завершению тренировки, в течение 15-20 минут, можно подкрепиться «быстрыми» углеводами: бананом или небольшой булочкой. А чтобы восстановить мышечную массу, в течение 45 минут после тренировки желательно съесть белковую пищу: творог, мясо, сыр, омлет.

Подбор инвентаря

Помимо желания заниматься спортом и хорошего настроения, для тренировок в бассейне понадобятся более материальные предметы. Ими стоит запастись заранее. Это:

купальник. Лучше слитный, хорошо облегающий фигуру;
защитные очки. Дают возможность не зажмуривать глаза (занятие проходит комфортнее) плюс защищают органы зрения от раздражающего воздействия хлорки;
шапочка. Силиконовые дороже и долговечнее, латексные дешевле;

резиновые шлёпанцы. Проследите, чтобы они были нескользкими;
мыло, мочалка, полотенце. Возможно, их выдадут в бассейне — уточните перед визитом.

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

  • Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
  • Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

  • Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
  • Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

  • Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
  • Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
  • Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
  • Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.
Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

  • Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
  • Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
  • Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
  • Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

  • Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
  • Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
  • Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
  • Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
  • Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
  • Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

виды, секреты, план на водное фитнес-занятие

Современные фитнес-клубы часто оборудованы просторными бассейнами и предлагают различные виды занятий в воде. Одно из них – плавание, которое является не только очень интересным и увлекательным занятием, а также крайне полезным. Для кого подойдут тренировки в бассейне, как правильно выбрать комплекс упражнений, рассмотрим в статье.

Виды тренировок в воде

Бывают ситуации, когда занятия в водной среде – единственный способ поддержания себя в форме. Это может быть обусловлено, к примеру, различными ортопедическими проблемами. Сегодня существует большое количество водных фитнес-занятий:

  1. Аква Зумба, которая представляет собой адаптированную для бассейна танцевальную программу, направленную на поддержание женщин в форме, а также восстановление после травм.
  2. Аквааэробика – это групповые занятия под ритмичную музыку, направленные на сброс лишних килограммов и корректировку фигуры.
  3. Плавание является одним из самых распространенных занятий в бассейне. Оно способствует эффективному и быстрому прокачиванию всех мышц тела, закалке, развитию выносливости и разработке дыхания.

Преимущества занятий в воде

Существует несколько значительных плюсов от выполнения упражнений в бассейне:

  1. Укрепляем мышечный корсет и суставы. Доказано, что во время сопротивления водной среде происходит положительное влияние на мышцы. Кроме этого, в бассейне уменьшается компрессионное воздействие на суставы.
  2. Укрепляем сердечно-сосудистую систему.
  3. Тренировки в воде способствуют развитию легких и дыхательной системы в целом.
  4. Массаж внутренних органов.
  5. Положительное влияние на нервную систему, снятие эмоционального напряжения.

Секреты эффективных тренировок

Если вы давно не были в воде или не знаете, как тренироваться в бассейне, важно изучить базовую программу тренировок, которую можно освоить самостоятельно.

Запомните, в основе правильного занятия есть всего четыре части:

  1. Перед началом тренировки разогрейте мышцы и выполните ряд кардиоупражнений. Это поможет стимулировать кровообращение.
  2. Далее приступите к отработке и тренировке техники плавания.
  3. Выполните ряд упражнений на выносливость.
  4. Поработайте с рядом вспомогательных аксессуаров, плавайте брассом или на спине, это поможет расслабить мышцы и отдохнуть.

Ориентировочный план на водное фитнес-занятие

После того как мы определили составные части занятия, давайте более детально разберем комплекс упражнений в бассейне.

Разминка

Нам понадобится 10 минут на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. Важно уделить особое внимание амплитуде движений. Предлагаем проплыть:

  • 25 м кролем на спине;
  • 50 м кролем;
  • 25 м брасом.

Вы можете повторить это в комфортном для вас темпе. На восстановление оставьте одну минуту.

Кардиоупражнения

Повысить сердечный ритм и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам – вот, чем предстоит вам заняться в предстоящие несколько минут. Для этого:

  • проплываем 25 м быстрым кролем;
  • 30 сек восстанавливаемся;
  • проплываем 50 м кролем в быстром темпе;
  • 30 сек восстанавливаемся;
  • проплываем 25 м быстрым кролем;
  • 30 сек восстанавливаемся.

Повтор будет не лишним, но следите за своим состоянием, не переутомляйтесь. Не забудьте после отдохнуть одну минуту.

Прорабатываем ноги

Тут есть два упражнения, которые нам в этом помогут:

  1. Возьмитесь за доску для плавания, примите положение лежа, вытяните руки и работайте ногами.
  2. Здесь нам придется посменно менять положение слева направо на каждой дистанции. В одной руке должен находиться тренажер из прошлого занятия, вторую вытяните вдоль туловища и работайте ногами по типу плавания кролем.

В завершении обязательно дайте себе отдохнуть и только после приступайте к следующей группе нагрузок.

Прорабатываем руки и не забываем про технику плавания

Для этого вам необходимо плыть кролем, при этом между ног должна быть зажата колобашка. В это время мы максимально задействуем пресс и ноги, руки же находятся в сильном напряжении.

Важно вытягивать руки максимально далеко, когда одна входит в воду и выходит из нее.

Допустимо выполнить упражнения повторно. После возьмите минуту на восстановление сил.

Тренируем выносливость

Для этого нам понадобятся ласты. Когда вы поплывете в них, создаваемое сопротивление позволяет глубоко проработать мышцы. Важно отметить, что принцип правильного плавания в ластах заключается в его амплитудном характере. При помощи этого аксессуара можно проплывать длинные расстояния, а это в свою очередь способствует повышению вашей выносливости и скорости.

Итак:

  • проплываем 150 м кролем с ластами;
  • восстанавливаемся две минуты.

Так как это уже завершение основной тренировки, постарайтесь максимально выложиться и превзойти себя.

Повтор упражнений возможен, если силы не на исходе. Затем дайте себе время немного отдохнуть.

Восстанавливаемся

После того как основная тренировка завершена, займитесь расслаблением мышц:

  • проплывите 2х50 м брассом;
  • отдыхайте по 30 сек между подходами;
  • переключитесь на плавание на спине (3х50 м).

После примите не горячий душ, это позволит увеличить циркуляцию крови и повысить скорость процесса восстановления мышц.

Еще один немаловажный момент: пейте воду как во время, так и после занятий. Благодаря этому вы не столкнетесь со спазмами и болями.

Доверьтесь специалисту

Такие занятия требуют хорошей технической подготовки. Поэтому очень важно найти профессионала, который выстроит план индивидуальных занятий и снизит риск получения травм. Кроме этого, тренер научит вас правильно дышать, а также учтет частоту сердечных сокращений.

Упражнения в бассейне для похудения или укрепления мышц – первый шаг на пути здорового образа жизни.

Как плавать, чтобы худеть: пример жиросжигающей тренировки и ТОП-5 упражнений для бассейна

У занятий в бассейне значительно больше плюсов, чем минусов как для мужчин, так и женщин всех возрастов. Это практически единственный вид нагрузки, разрешенный даже при нарушениях опорно-двигательной системы. Например, если у человека больные колени. Бегать ему категорически запрещено, а вот плавать — пожалуйста!

Плавание не только помогает сжечь жир и распрощаться с целлюлитом, но и решает ряд других проблем. Рассмотрим все преимущества плавания в водоеме или бассейне.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту.

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

  1. Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
  2. Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
  3. Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
  4. Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

  1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
  2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
  3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
  4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
  5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Меры предосторожности в бассейне

  1. Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
  2. Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.

20 причин пойти в бассейн

Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.

1. Плавание – жиросжигающая тренировка

Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.

Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.

По теме: Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

2. Плавание сжигает много калорий

Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.

В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

3. Плавание – отличная спортивная тренировка

Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.

Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По теме: Виды и дисциплины плавания

4. Плавание задействует все мышцы

Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.

При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.

5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему

Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.

Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.

6. Плавание тренирует лёгкие

Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.

Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.

7. Плавание увеличивает плотность костей

Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.

8. Плавание развивает гибкость

Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.

Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.

9. Плавание развивает подвижность и координацию движений

Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.

10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка

Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

11. Плавание улучшает сон

Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.

Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.

12. Плавание подходит беременным

Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.

Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.

13. Плавание полезно для суставов и позвоночника

Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.

Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.

14. Плавание подходит на период восстановления после травм

Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.

Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.

15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем

Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.

Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.

16. Плавание поднимает настроение

Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.

17. Плавание снимает стресс

В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.

Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

18. Плавание доступно в цене

Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.

19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран

Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.  

20. Медитация и цифровой детокс

На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды в силовые упражнения или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировка в воде снижает воздействие движений , но не снижает их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории.Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы включать в себя различные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях.Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.


Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Отжимание на трицепс

      Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

      Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро сжигаться на .

      Порядок действий: Начните сидеть на краю бассейна, положив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ так, чтобы пальцы были обращены к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполните 15.


      2. Отжимания на наклонной скамье


      Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

      Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

      Как: Старт в бассейне лицом к воде, руки на краю, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


      3. Джек для прыжков

      Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

      Почему это качается: Работа против воды делает прыжковые домкраты намного более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

      Как сделать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Выполнить 20.


      4. Прыжок с приседаний

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

      Почему это круто: Прыжки с приседаниями в воде меньше влияют на суставы, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

      Как выполнять: Начните с низкого приседа с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


      5. Альпинист

      Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи

      Почему это круто: У альпинистов, выполняющих упражнения в бассейне, может быть легче работать с верхней частью тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

      Как выполнять: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.


      6. Прыжок в группировке

      Проработанные мышцы: Все тело и кардио

      Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

      Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.


      7. Ножничный удар

      Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

      Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

      Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите мышцы кора, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными пальцами ног. Каждые два удара равны одному повторению. Выполнить 15.


      8.Коленный подъемник

      Проработанные мышцы: сердечник (особенно косые)

      Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как некоторые другие движения кора делать.

      Как сделать: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполнить 10–12.


        9. Обратный ход

        Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

        Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без утяжеления, говорит Дави.

        Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свешены прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.


          10. Боковой выпад с балансиром

          Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

          Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

          Как правильно: Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            10 упражнений в бассейне

            Упражнения в бассейне (водные) обеспечивают множество преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

            Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

            Подготовка к бассейну

            Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

            Вот несколько советов для начала:

            • Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
            • Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
            • Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.
            • Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
            • Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для борта для увеличения сопротивления.
            • Никогда не заставляйте тело испытывать боль во время каких-либо упражнений.
            • Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

            10 отличных упражнений для бассейна

            1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад при высокой воде груди или пояса.Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

            2. Выпады вперед и в стороны: Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад в прямом направлении. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг с выпадом вперед или вбок вместо того, чтобы оставаться на месте.

            3. Баланс одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U» с вашей ступней в центре буквы U. Удерживайте как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги.Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

            4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

            5. Упоры для бедер у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела, для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение.Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

            6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего корпуса. Повторить 3-5 раз.

            7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде.Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

            8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторить 3 подхода по 10.

            9. Отжимания : Стоя в бассейне у его края, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми.Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

            10. Подъем для колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

            Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

            Ищете новую программу летних упражнений? Попробуйте тренировку в бассейне HIIT

            Это лето хорошего самочувствия, и мы все готовы обновить свой распорядок дня. Наша новая серия Lively подчеркнет все аспекты гидратации, чтобы помочь вам жить более полной и яркой жизнью с каждым глотком и движением.

            Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) становятся все более популярным способом тренировок дома или в тренажерном зале, особенно когда у вас мало времени. Эти сердечно-сосудистые тренировки включают периоды очень интенсивной активности (рабочая часть), за которыми следует период восстановления, а затем он повторяется снова и снова.

            Часто, когда люди слышат слово «HIIT», приходят на ум спринт, езда на велосипеде или круговые тренировки. Поначалу HIIT-тренировка в бассейне может показаться неожиданным выбором, но просто подождите, пока вы перейдете на тренировку с земли в бассейн.

            Как вы выполняете HIIT во время плавания?

            Когда мы тренируемся в воде, мы фактически добавляем сопротивление выполняемым движениям, делая их более трудными. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что упражнения в воде не требуют больших нагрузок. Это делает тренировки в бассейне HIIT (под водой или на суше) гораздо лучшим выбором для тех, кто может страдать от каких-либо проблем с суставами.

            Ключ, однако, состоит в том, чтобы найти упражнения в бассейне, при выполнении которых требуется почти максимальная нагрузка на рабочую часть.Взрывная тренировка, представленная ниже, безусловно, подходит для случая и может быть выполнена даже теми, кто не умеет плавать. Для людей, которые находятся на более продвинутом уровне физической подготовки, может потребоваться еще большее увеличение сопротивления для рабочей части. Жилеты для плавания или водные утяжелители — отличные варианты.

            HIIT-тренировка, которую можно выполнять в бассейне

            Разминка

            1. Встаньте на мелководье бассейна и бегайте трусцой на месте в течение 2–3 минут.
            2. Бегите по периметру неглубокого конца с «высокими коленями» в течение 2–3 минут. С каждым шагом подталкивайте колени к груди.
            3. Выполняйте трепетание в течение 2–3 минут. Здесь вы держитесь за край бассейна с полностью вытянутыми руками и пинаете ногами.

            Тренировка

            Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в мелкой части бассейна в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Ключевым моментом здесь является использование почти максимального усилия и выполнение как можно большего количества повторений в течение 45 секунд.Завершить схему 2 раза.

            Выпад в прыжке
            Старт в положении выпада, заднее колено почти касается земли. Прыгайте, размахивая руками, когда вы меняете положение ноги, чтобы приземлиться с противоположной ногой впереди. Убедитесь, что вы приземляетесь в положении полного выпада, при этом переднее колено согнуто, а заднее колено почти касается земли. Повторите движение, размахивая руками, когда вы меняете положение ноги, чтобы приземлиться с противоположной ногой впереди.

            Приседания с прыжком
            Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в положении полного приседания.Взрывно подпрыгивайте в воздухе как можно выше. Полностью присядьте. Повторить.

            Прыжок с подтяжкой коленей
            Начните стоять, слегка согнув колени, руки вытянуты на уровне груди, ладони смотрят на землю. Быстро опустите тело в положение на корточки и подпрыгните так высоко, как сможете, подталкивая колени к ладоням. Приземлитесь в положении стоя и повторите.

            Боковой прыжок на одной ноге
            Начните с положения стоя на одной ноге со слегка согнутым коленом.Прыгайте влево как можно дальше, приземляясь на прыгающую ногу. Сразу же подпрыгните как можно дальше на правый бок, приземляясь на прыгающую ногу, и повторите. В первом круге выполняйте повторения левой ногой. Во втором круге выполняйте повторения правой ногой.

            Прыжок в ширину
            Начните с того, что поставьте ступни чуть меньше ширины плеч. Отведите руки назад и за себя и опустите в положение четверть приседа. Прыгайте вперед как можно дальше, двигаясь бедрами и руками.Приземлитесь в мягком спортивном положении и повторите.

            Охлаждение и растяжка

            После тренировки вы можете проплыть пару кругов или использовать доску, чтобы пройти несколько медленных кругов в качестве восстановления, прежде чем потратить время на растяжку.

            Важно отметить, что даже если вы находитесь в воде, вам следует избегать обезвоживания во время тренировок. Вы все равно будете потеть, даже если упражнения выполняются в воде. [Примечание редактора: мы рекомендуем взять с собой Vital Proteins® Collagen Water или смешать Hydration ** + Collagen с водой у бассейна.]

            Подпитите свои HIIT-тренировки в бассейне с помощью этих продуктов для гидратации

            Тренировки в бассейне для фитнеса всего тела

            Использование бассейна может ассоциироваться с пребыванием в отпуске. Но вы все равно можете использовать бассейн в городских условиях. Если вам посчастливилось остановиться в съемном доме с бассейном в многоквартирном доме, вы можете использовать его для тренировок. Вдохновленные списками Blueground, в которых часто присутствует бонус в виде бассейна на территории, мы собрали несколько простых способов позаниматься в воде.Имея роскошный бассейн в многоквартирном доме, вы можете выполнять регулярные водные тренировки . Еще одно преимущество в том, что жилой бассейн будет более спокойным, чем общественный. Мысль о том, что вам нужно протиснуться между уроками аквааэробики или детскими уроками плавания, может вызвать у вас желание улететь вдаль.

            Преимущества тренировок в бассейне

            Тренировка в воде позволяет тренироваться в поту, оставаясь при этом прохладным .Тренировки в бассейне также более щадящие для суставов и в то же время помогают расслабить жесткие мышцы. Кроме того, это более освежающая альтернатива тренировкам в вспотевшем закрытом тренажерном зале. Можно получить те же преимущества от занятий в бассейне, что и вне бассейна. Вы можете сжигать калории, укреплять мышцы, тонизировать и улучшать осанку, когда вы тренируетесь в воде.

            Кардио

            Упражнения в бассейне отлично сжигают жир .Вот несколько альтернативных способов сжигания калорий в бассейне — плавание не требуется.

            Спринт на мелководье

            Начните с того, что встаньте на место с водой на уровне груди. Поднимите колени под водой как можно выше к груди. Постепенно увеличивайте темп от бега до спринта, двигая ногами как можно быстрее. Не забывайте также двигать руками над водой. Чем сильнее качаются ваши руки, тем быстрее будет двигаться тело.

            Прыжки с группировкой

            Для этого упражнения перейдите к более глубокому краю бассейна и встаньте так, чтобы плечи были прямо под водой.После этого начните прыгать с , вбивая колени в грудь . В этом упражнении ваши руки активны только для того, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Импульс для этого высокоинтенсивного движения должен исходить от ваших голеней и основных мышц.

            Домкраты для прыжков

            Эту классическую кардио-разминку можно выполнять под водой. Встаньте с водой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Держите руки и предплечья рядом. Одновременно начните прыгать ногами и руками в стороны и снова назад.Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, держите ладони и пальцы широко открытыми. Проработка бицепса и трицепса таким образом под водой увеличивает скорость.

            Пресс и руки

            Классические упражнения в тренажерном зале для тренировки пресса и рук могут быть адаптированы для тренировок в бассейне.

            Доска для бассейна

            Стоит выплеснуть лапшу, чтобы сделать в бассейне упражнение, которое все ненавидят, — доску. Это упражнение — мощный усилитель ядра .Положите лапшу в руки на ширине плеч. Наклонитесь в воду и примите положение планки, упираясь пальцами ног в землю. Переместите лапшу вперед, надавливая верхней частью тела, пока не окажетесь в положении планки. Держите тело на прямой линии, удерживайте и задействуйте корпус.

            Отжимания у бассейна

            Отжимания можно адаптировать в бассейне с помощью , используя стенку у бассейна для отталкивания . Начните с того, что плотно прижмите ладони к стене на ширине плеч.Прижмите ладони к стене и вытолкните тело из воды, выпрямляя руки при отжимании. Когда вы снова опускаетесь в бассейн, согните ноги в коленях, оттолкнитесь и снова поднимитесь, чтобы набрать импульс.

            Велосипед

            Велосипедное упражнение — это простое упражнение, которое задействует как руки, так и пресс. Вода добавляет дополнительное сопротивление плечам, сердцевине и ногам. Для начала положите локти на бассейн спиной к стене. Держите локти на краю бассейна, задействуйте корпус, подтягивая живот к позвоночнику, а затем заставьте эти ноги кататься под водой.Думайте об этом, как о перемещении вашей тренировки с вращением в воду.

            Скульптура и тонус ног

            Тренировка в воде обеспечивает дополнительное сопротивление, которое укрепляет и тонизирует ноги.

            Sidekicks

            Для этого упражнения на тонус ног войдите в бассейн с водой на уровне пояса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отсюда слегка согните ноги и положите руки на талию. Согните правое колено до пояса, затем отведите ног в сторону .Повторите упражнение с левой стороны. Для большей устойчивости вы можете удерживаться у бассейна для равновесия.

            Лягушка прыгает

            Это упражнение отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедер . Присядьте в воде на цыпочках, поставив пятки вместе, ступни повернутые в сторону. Положите руки на талию и подоткните копчик. А вот и самое интересное. Как только ваше тело будет правильно выровнено, оттолкнитесь от ступней как можно выше из воды. Присядьте обратно в исходное положение и повторите.

            Flutter kicks

            Секрет этого упражнения в том, чтобы сосредоточиться на качестве движения, а не на том, чтобы делать слишком много всплеска. Встаньте, держась за край бассейна, расставив руки на ширине плеч. Как только ваше тело будет плавать под водой по прямой линии, начните пинать ногу короткими резкими движениями как можно быстрее.

            Все эти упражнения просты в освоении и идеально подходят для включения в обычную тренировку в бассейне. Кроме того, у бассейна созданы самые идиллические условия для растяжки и остывания после тренировки.Если вы путешествуете по делам или ненадолго останавливаетесь в городе, может быть сложнее найти место, где можно потренироваться. Однако есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять в своей квартире. Во многих крупных городах также есть множество тренажерных залов и фитнес-студий, где вы можете посещать занятия или подписаться на ежемесячное членство. Так что тебе мешает?

            упражнений в бассейне для летней тренировки

            Флаттер — это отличное движение для сердечно-сосудистой системы и ног, которое можно включить в упражнения в бассейне для идеальной летней тренировки.

            Лето официально здесь, а это значит, что пора сбросить эти слои, выйти на улицу и насладиться тренировками в теплую погоду! Один из лучших способов оставаться в хорошей форме и оставаться в форме все лето — это погрузиться в тренировку в бассейне.

            Упражнения на водной основе — это эффективный способ тренировки всего тела с низким уровнем воздействия, который одновременно бросает вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Произведите фурор с этими 10 забавными упражнениями в бассейне.

            Подробнее: 7 советов, как научиться плавать лучше

            1.Пробежка на месте

            Одно из лучших мест для начала тренировки в воде — это бег на месте. Вода будет оказывать сопротивление нижней части тела (иначе говоря, вы не сможете очень быстро двигать ногами), но вы повысите частоту сердечных сокращений и начнете согревать свое тело для остальных упражнений в бассейне. Это легкое кардио упражнение будет приятным и легким для ваших суставов.

            1. Начните в воде по пояс, держа руки над поверхностью воды.
            2. Бег трусцой 1 минуту, отдых 30 секунд.Повторите всего три раунда.

            2. Высокие колени.

            После того, как вы разогреетесь бегом на месте, самое время увеличить скорость.

            1. В вода по пояс, подними правое колено как можно выше, пока вы накачиваете левую руку.
            2. Быстро чередуйте это движение.
            3. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, всего три раунда.
            Совет

            Чтобы затруднить высокие колени, погрузитесь в воду по грудь, чтобы бросить вызов верхней части тела.

            3. Вода протектора

            Хотя ходьба по воде — это базовый навык при обучении плаванию, это также отличный прием, который можно включить в тренировку в бассейне для всего тела.

            1. В глубокой части бассейна держите тело в воде вертикально, голова над поверхностью
            2. Переместите руки вперед и назад в воде, трепеща ногами или лягушачьи манеры.
            3. Шагайте 1 минуту, отдыхайте 30 секунд и выполните три подхода.

            4. Прыжки валетами

            Вода будет оказывать сопротивление как вашим ногам, так и рукам, создавая отличное упражнение в бассейне для всего тела с малой ударной нагрузкой.

            1. В воде по грудь, начать с ноги вместе, руки по бокам.
            2. Выпрыгивайте ногами наружу, пока поднимите руки вверх и выведите их из воды над головой так, чтобы ваше тело было в форме буквы «Х».
            3. Вернитесь к началу и повторите три подхода по 20.

            5.Подъем ног

            Как и на суше, подъемы ног увеличивают силу кора и задействуют квадрицепсы.

            1. Опора встаньте на край бассейна, локти, живот к небу.
            2. Возьмитесь за корпус и поднимите обе ноги до кромки воды, затем опустите вниз.
            3. Повторить три подхода по 10.

            Подробнее: 12 движений для Washboard Abs

            6. Прыжок с приседаний.

            Подводные приседания увеличивают интенсивность, нагружая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

            1. Начните в воде по пояс и полностью погрузитесь в положение на корточках.
            2. Изо всех сил подпрыгните и попытайтесь продвинуть как можно выше из воды.
            3. Затаив дыхание во время прыжка из воды и повторите четыре подхода по пять повторений.

            7. Flutter Kick

            Проработайте мышцы ног, увеличивая частоту сердечных сокращений с помощью этого быстрого движения нижней части тела.

            1. Держитесь за край бассейна животом к воде.
            2. Двигайте ногами вперед и назад как можно быстрее.
            3. Удар ногой в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд и завершение трех раундов.

            8. Банни-хоп

            Банни-хмель специально нацелен на икры, но он также является кардио-вызовом.

            1. В воде по пояс, обе ноги вместе, оттолкнитесь и сделайте небольшие прыжки вперед как можно быстрее.
            2. Выполните три подхода по 20 повторений.

            9.Езда на велосипеде

            Подобно велосипедным скручиваниям на суше, это движение пресса бросит вызов вашему кора — и вашим сгибателям бедра тоже.

            1. Остальное поставьте локти на край бассейна, живот обращен к небу.
            2. Начните двигать ногами, как если бы вы ехали на велосипеде.
            3. Повторить три подхода по 20 циклов.

            10. Tuck Jump.

            Прыжок в группировке — одно из лучших кардио-упражнений в бассейне, и вы почувствуете это плиометрическое упражнение в своих ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

            1. В воде по пояс, ноги на ширине плеч, окунитесь в четверть приседа.
            2. Поднимите руки вверх, подпрыгивая как можно выше, поднимая колени в согнутом положении.
            3. Опуститесь на землю и повторить три подхода по 10 прыжков.

            Подробнее: Как мотивировать себя на летние тренировки в жаркую и влажную погоду

            тренировок в бассейне за 15 минут

            Тренировки в бассейне 15 минут

            Ни для кого не секрет, что 15-минутные тренировки в бассейне — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое тело и похудеть.Любой, кто когда-либо плавал, знает, насколько это тяжелая тренировка, независимо от того, пытается он тренироваться или нет. Тем не менее, многие считают, что вы должны быть первоклассным пловцом, чтобы получить максимальную пользу для здоровья в бассейне. Это далеко не так.

            Хотя плавание в полную длину — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы и мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять в неглубокой части бассейна, находясь рядом с бортом, которые могут быстро помочь вам прийти в форму и сжечь жир.Сегодня давайте взглянем на 15-минутную тренировку в бассейне, которую вы можете выполнять независимо от ваших навыков плавания, которая поможет вам сжечь жир и похудеть.

            Начните тренировки в бассейне за 15 минут

            Итак, вы готовы набрать форму? Большой. Пришло время заставить ваш бассейн работать на вас.

            1: Разминка (тренировки в бассейне за 15 минут)

            Время: 2 минуты

            Перед тем, как приступить к упражнениям, потратьте пару минут, чтобы просто обойти неглубокий конец бассейна, размахивая руками вперед и назад, чтобы начать разогревать мышцы.Тренировки в бассейне 15 минут

            2: Пробежка на месте

            Время: 2 минуты

            Оставайтесь на неглубоком конце и начинайте бег на месте, высоко поднимая колени во время бега. Это, скорее всего, поднимет ваши ноги и выйдет из воды, а затем снова вернется в норму. Продолжайте это упражнение 2 минуты. #lovemypool

            3: Tick-tock Hop (тренировки в бассейне 15 минут)

            Время: 2 минуты

            После того, как вы закончите бег трусцой, немедленно сведите ноги вместе и начните прыгать из стороны в сторону в мелком конце бассейна.

            4: Приседания

            Время: 2 минуты

            Присядьте как можно ниже в воде, не погружая голову в воду, держа руки вытянутыми на уровне плеч. Прыгайте как можно выше, поднимая руки над головой. Продолжайте эти прыжки с 2 минут. Тренировки в бассейне 15 минут

            5: Flutter Kick (тренировки в бассейне 15 минут)

            Время: 2 минуты

            Подойдите к краю бассейна на мелководье и держитесь за край бассейна с вытянутыми руками, лежа на животе.Начните быстро бить ногами, как вы это делали, когда впервые научились плавать. Держите удары ногами в течение полных двух минут, зачем пытаться сосредоточиться на сохранении одной и той же скорости все время.

            6: Велосипед

            Время: 2 минуты

            Повернитесь спиной к краю бассейна. Вытяните руки на краю бассейна и позвольте ногам плавать. Начните движение педали так же, как если бы вы ехали на велосипеде по поверхности воды.Прокатитесь по воде в течение 2 минут, сохраняя при этом ту же скорость. Тренировки в бассейне за 15 минут

            7: Crunch (тренировки в бассейне 15 минут)

            Время: 2 минуты

            Из положения велосипеда вытяните ноги перед собой, держа ступни вместе. Подтяните оба колена к груди и верните их в вытянутое положение. Продолжайте это в течение 2 минут, сосредотачиваясь на полном движении внутрь и наружу во время упражнения. мы рекомендуем использовать лапшу для пула

            8: Остыть

            Время: 1 минута

            После того, как вы завершили скручивания, остановитесь и позвольте ногам двигаться под вами, пока вы снова не встанете в бассейне.Начните медленно ходить, покачивая руками в воде, охлаждая при этом ваши мышцы.

            Продли свое время

            Как только ваше тело привыкнет к этой тренировке, вам нужно будет увеличивать время с 5-минутными интервалами, выполняя эти упражнения каждый раз немного дольше. Немного поработав, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша способность выполнять эти упражнения в течение более длительных периодов времени также улучшится. Если вы хорошо плаваете, подумайте о том, чтобы дополнить эти упражнения кругами вокруг бассейна, чтобы еще больше растянуть и укрепить мышцы, а также улучшить выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы.#lovemypool #teddybearpools

            Итак, чтобы подвести итог

            Плавание в бассейне — один из лучших способов улучшить свое тело. Вода обеспечивает естественное сопротивление во время тренировки, а также обеспечивает необходимую защиту суставов вашего тела, поскольку она ограничивает жесткое воздействие на ваше тело во время тренировки. Хотя вы всегда должны стремиться к лучшему питанию, эта программа упражнений «Тренировки в бассейне за 15 минут» предоставит вам большое разнообразие упражнений для растяжки и укрепления мышц, чтобы вы могли начать избавляться от лишних килограммов и получить то тело купальника, которое вы всегда хотел

            Чтобы поговорить с продавцом, позвоните по телефону 1-800-554-BEAR или свяжитесь с нашим торговым персоналом.

            Узнайте больше на сайте www.teddybearpools.com #teddybearpools #lovemypool #wellness

            [twitter_follow username = ”TeddyBearPool” language = ”en”] [fbshare type = ”button” width = ”100 ″]

            тренировок по плаванию для начинающих

            Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

            Плавание для похудения

            Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело.Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудания.

            Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

            Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания.Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

            Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы.Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

            Где плавать

            Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

            Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

            Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

            Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила для бассейна.Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

            Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов-умеренников и пловцов-медлителей. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

            Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

            Essential Gear

            Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

            Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы при этом он мог свободно двигаться в бассейне.

            Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

            «Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она.Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

            Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», а спортивная и кокетливая посадка призвана поддерживать свободу движений, а также удерживать ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

            • Swimcap : Кепка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу в воде плавнее.
            • Googles : Возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
            • Kickboard : Многие общественные бассейны поставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
            • Вытяжной буй : это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
            • Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
            • Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
            • Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше использовать сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

            Простые тренировки по плаванию

            Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

            Тренировка по плаванию для новичков №1

            • Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
            • Сделайте один круг, используя доску для ног
            • Проплывите один круг, поместив буй между ног
            • Повторяйте процедуру в течение 15-20 минут для тренировки верхней и нижней части тела.

            Тренировка по плаванию для новичков №2

            • Плавать в течение 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
            • Удар ногой в течение 5 минут доской
            • Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

            Тренировка по плаванию для новичков №3

            • Плыть по длине бассейна
            • Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может потребоваться надеть водные бегуны на талии)
            • Повторять 15-20 минут

            Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

            Слово Verywell

            Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *