Тренировка на ноги и ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

2. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

3. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

• выпады на месте
• выпады с проходкой
• выпады со сменой ног
• боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных.  Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу — День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу — День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек – статья от Grand-Pri

Мы на 100% поддерживаем Джастина Тимберлейка в том, что «it’s special, what’s behind your back». Хорошие ягодицы – один из ключевых элементов идеальной фигуры. Кроме того, подтянутые ягодичные мышцы способствуют хорошей осанке, правильному положению колен при физических упражнениях и поддерживают вертикальный баланс тела. Всем, кто поставил цель иметь sexy back, посвящаем статью с советами.

Как накачать ягодицы

Для того чтобы подкачать ягодицы, нужно включить в тренировки специальные комплексы упражнений, кардио для сжигания калорий и тонизирования мышц, а также соблюдать диету.

— Питание

Если для достижения идеальных округлых ягодиц вам нужно набрать дополнительный вес, увеличьте дневное количество калорий, но при этом придерживайтесь принципа здорового питания. Эти экстра калории можно получить в протеиновых коктейлях между приемами пищи, здоровых перекусах из орешков и сухофруктов, дополнительной начинке в сэндвиче и тому подобное.

Или же наоборот создавайте дефицит калорий, если надо сбросить несколько лишних килограммов, чтобы было видно рельефность тела. Для этого ешьте небольшими порциями и чаще, избегая больших перерывов между приемами пищи. Ешьте много овощей, молочные продукты с низким содержанием жиров.

И главное – для мышц нужен белок, поэтому придерживайтесь рациона с высоким содержанием белков.

— Регулярные нагрузки в тренажерном зале и дома

Перед началом занятий тренеры советуют продиагностировать тело и его физические возможности с профессионалами, чтобы правильно выбрать упражнения для тренировок. Занятия в тренажерном зале станут более эффективными, чем дома, из-за более разнообразной программы, тренажеров и дополнительного инвентаря. Но где бы вы ни занимались, начинайте с разминки на 10-15 минут, а дальше уже переходите к основной программе, которая может включать силовые тренировки, петли TRX, упражнения на тренажерах и со свободными весами. Последние, кстати, будут максимально эффективными, но новичкам начинать с них не стоит. Кроме того, добавляйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и восстанавливающие занятия (йогу, стретчинг и т.д.). 

Популярные силовые упражнения для ягодиц

— Приседания

Одними из наиболее эффективных считаются приседания со штангой и гантелями. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений. Во время последних должно быть трудно, это означает, что запустился процесс роста мышечных тканей. Легкий вариант – гоблет приседания с гирей. Ноги поставьте чуть шире плеч с носками наружу. Гирю держите в согнутых руках рядом с собой на уровне груди. Приседайте выдыхая с ровной спиной, а на вдохе поднимайтесь в исходное положение. Кроме того, приседания можно выполнять с помощью различных тренажеров: гакк-приседания, на тренажере Смита и др.

— Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени так, чтобы колено левой ноги было направлено вниз к полу, а правой было изогнутым на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 выпадов. 

— Махи ногами

Махи ногами направлены на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Опуститесь вниз держась на согнутых коленях и локтях. Плечи не должны заходить за запястья, а бедра за колени. Делайте махи ногами с согнутыми под прямым углом коленями обратно вверх. Когда почувствуете, что спина начинает выгибаться, зафиксируйте ногу в воздухе на несколько секунд и вдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же самое на другую ногу.

 

— Ягодичный мост 

При этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы, бедра, пресс, голени, разгибатели позвоночника. Для выполнения классического варианта лягте на спину, прижавшись плечами к полу, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимайте спину и бедра пока они не образуют линию с плечами. При этом ягодицы и пресс нужно напрягать. Зафиксируйте поднятое туловище сверху и опускайтесь в исходное положение выдыхая и еще больше сжимая ягодицы.

 

— Шаги на платформу

Станьте перед платформой, не выше уровня ваших колен, одну стопу полностью поставьте на платформу. Перенесите на эту ногу вес тела и, отталкиваясь от платформы, поднимайтесь наверх. Зафиксируйте баланс и возвращайтесь в исходное положение. Выполните до 12 повторов для каждой ноги.

 

Популярные тренажеры для ягодиц

Тренажеры для подкачки ягодиц могут быть кардио (степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид) и силовые ( «Машина Смита», кроссовер, гакк машина, гиперэкстензия).

Тренажер Смита

Этот тренажер есть почти в каждом спортзале и подходит для самых разнообразных упражнений: приседаний, жимов, тяг и тому подобное. Приседания в «Машине Смита», в отличие от обычных приседаний со штангой, задействуют дополнительные мышцы и качают все ягодичные мышцы. Приседания выполняются с позиции ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведен назад, а локти немного вперед параллельно туловищу. На вдохе опускаемся вниз с разведенными коленями, на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Жим ногами

В зависимости от техники выполнения и вариантов упражнений, на этом тренажере можно накачать квадрицепсы, заднюю группу мышц бедер, голеней и ягодиц. В нашем варианте ложимся на тренажер, прижимая туловище, таз и поясницу к скамье. Ноги поднимаем к платформе пятками внутрь на ширине плеч или шире. На выдохе отталкиваем платформу от себя, при этом отводим колени в стороны и не разгибаем их до конца. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Кроссовер

Один из вариантов использования этого тренажера для прокачки ягодичных мышц – махи ногами. Одну ногу закрепляем в специальную петлю, выбрав соответствующий вес, другую, опорную, вместе со всем туловищем держим в наклоне. Ногу в петле отводим назад немного по диагонали, носок тянется в сторону. Задерживаем в финальной точке на некоторое время и возвращаемся в исходную позицию. Колено при этом должно быть немного согнутым, а таз постоянно держаться прямо. 

Разведение бедер

Этот тренажер направлен на проработку малой и средней ягодичной мышцы. Садимся на кресло тренажера, прижимая к спинке поясницу и лопатки. Ноги ставим на платформу, бедром упираемся в подушки. На выдохе разводим ноги в стороны, держась за рукоятки. Задерживаемся в конечном положении на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

Степпер

Степпер задействует различные группы мышц, в том числе все виды ягодичных, и считается лучшим кардио тренажером для ягодиц и ног. Во время тренировки вы как будто поднимаетесь по лестнице, нажимая на педали тренажера. Ногу при этом нужно ставить полной стопой, направляя основную нагрузку на пятку. Туловище наклоните немного вперед, руки держите на специальной опоре. Важно следить, чтобы при занятии на степпере спина всегда оставалась прямой.

Регулярные занятия и правильное питание – залог красивых ягодиц и здорового тела. Наша команда тренеров поможет достичь идеальных форм в тренажерном зале топового фитнес клуба Киева «Гран-При» с максимальным комфортом и удовольствием. 

Расписание групповых и индивидуальных тренировок, а также стоимость абонементов и клубных карт вы можете найти у нас на сайте.

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова,  тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

• Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
• Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
• Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная  мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
• Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
• Выполняйте все упражнения последовательно.
• При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте  занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. 1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
   2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С

колько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

 

 

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

1. Простые или легкие приседания
   Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

2. Приседания с гирей
   Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

3. Выпады в машине Смита
   Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

4. Махи ногой
   Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

   На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

5. Жим ногами в гакк машине
   Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Упражнения для улучшения ягодиц

Все женщины хотят этого: стройные, скульптурные и подчеркнутые ягодицы, которые мы видим в журналах с рекламой антицеллюлитного крема. Шкафы, полные узких джинсов и мини-юбок, заставляют нас больше, чем когда-либо, сосредоточиться на том, чтобы приподнять, подтянуть и сформировать ягодицы.

«Быть ​​симметричной — это прекрасно», — говорит гуру пилатеса Сири Дхарма Гальяно, которая помогла Кэрри-Энн Мосс создать свои скульптурные пучки для роли Тринити в фильмах « Матрица ».

«Круглое красиво, квадратное не очень.Это эстетическая вещь», — говорит Гальяно, владелец Live Art Pilates в Лос-Анджелесе.

Наши ягодичные мышцы не только помогают нам хорошо выглядеть в одежде. Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и ягодичной. и малая ягодичная мышца. Они работают вместе, помогая нам двигать ногами во всех направлениях. Поскольку они связаны с бедрами, нижней частью спины и ногами, укрепление ягодичных мышц может помочь стабилизировать спину, — говорит Гальяно.

Но что многие из нас действительно хотят знать, так это: существует ли тренировка ягодиц, которая действительно может помочь нам получить округлые, подтянутые и точеные ягодицы, о которых мы так мечтаем?

«Если вы 45-летняя мать двоих детей и начнете делать упражнения для ягодичных мышц, вы не будете выглядеть как 20-летняя женщина, у которой никогда не было детей», — говорит тренер по фитнесу из Мэриленда. , спикер и консультант Джонатан Росс.

Жировые клетки вокруг бедер и бедер менее чувствительны, чем в других частях тела, объясняет Росс. «Прогресс по-прежнему возможен. Просто нужно много и точек и t скрещиваний, когда дело доходит до питания и упражнений», — говорит он.

На самом деле, говорят эксперты, вы можете улучшить силу и форму ягодиц с помощью диеты и упражнений. Но если вы ожидаете, что будете выглядеть так же, как на этой фотографии в журнале, вы можете быть разочарованы.

Тренировка ягодиц: шесть упражнений для ягодиц

С точки зрения аэробики, ходьба в гору — отличная тренировка ягодиц. В помещении используйте уклон от 5% до 7% на беговой дорожке, говорит Мишель Олсон, доктор философии, CSCS, физиолог из Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама. Подъем по лестнице — еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы.Найдите стадион или используйте лестничный тренажер, эллиптический или дуговой тренажер, чтобы определить ягодицы. Для разнообразия стряхните пыль с роликовых коньков и катайтесь по тротуару.

После аэробных тренировок попробуйте эти шесть силовых упражнений, рекомендованных нашими экспертами (три подхода по 10–15 повторений в каждом):

1. Приседания. Эксперты говорят, что одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер — это приседания. Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.

Вариации бесконечны. «Мне нравятся приседания с плие, чтобы по-настоящему проработать эти глубокие мышцы-вращатели», — говорит Олсон. Для их выполнения встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, ноги развернуты. Приседая, держите колени над лодыжками; отожмите ноги и сожмите ягодицы, когда вы встанете.

Для продвинутой версии перейдите к прыжкам с приседаниями, говорит Тодд Даркин, CSCS, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния.и тренер 30 спортсменов НФЛ, включая Дрю Бриза. Каждый раз, когда вы выходите из приседа, отпрыгивайте от земли.

2. Выпады. Начав с параллельных ног и расставленных на ширине бедер, сделайте гигантский шаг вперед или назад. Медленно опустите тело, согнув оба колена. Согните колени не дальше, чем на 90 градусов, удерживая переднее колено на уровне передней лодыжки. Шагните вместе и повторите.

Чередуйте ноги или делайте все подходы на одной ноге, а затем переключайтесь на более сложные задачи, говорит Олсон: «Вы сокращаете время отдыха вдвое, и даже если вы выполняете то же количество упражнений, ваши ноги будут работать усерднее.»

Начинающие должны оставаться в выпаде и просто опускаться и подниматься, сгибая колени, говорит она. (для дополнительной нагрузки держите набивной мяч или легкую гантель) Даркин добавляет прыжки с чередованием ног для продвинутых клиентов

3. Мосты Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Медленно отрывайте позвоночник от пола снизу, по одному позвонку за раз, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия (заднюю сторону бедер), пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.Медленно возвращайтесь на пол, по одному позвонку за раз.

Олсону нравится мостик на одной ноге: держите колени плотно вместе и вытяните одну ногу на уровне колена, находясь в положении моста. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Чтобы перейти на следующий уровень, попробуйте мостик на стабилизирующем мяче. Сбалансировав голову и верхнюю часть плеч на мяче, поднимите бедра в положение столешницы на уровне плеч, затем немного опустите и повторите.

Продвигаясь оттуда, поднимитесь в положение моста на мяче, затем сделайте два маленьких шажка влево, изменив линию гравитации так, что вы сместитесь от центра, затем опуститесь и поднимите бедра.«Левая ягодица должна работать немного больше, чем правая», — говорит Росс. Это движение, подчеркивает он, требует хорошего баланса кора и занимает лишь очень небольшое смещение (2-4 дюйма) в положении нижней части тела. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4. Подножки. Используя скамью с отягощениями (ступенька тоже подойдет), наступите одной ногой сверху, затем оттолкнитесь верхней ногой и ягодичными мышцами, чтобы поднять нижнюю ногу и постучите по скамье. Опустите и повторите, используя ту же ногу. Добавьте ручные веса или подъем колена с постукивающей ногой для более сложной задачи, предлагает Олсон.

5. Разгибания ног/бедра. Вытягивание ноги за тело — отличный способ проработать ягодичные мышцы. В пилатесе это делается лежа на боку, но вы также можете делать это, лежа на стабилизирующем мяче или стоя. Медленным контролируемым движением вытяните ногу за туловище, одновременно сжимая ягодицы и удерживая туловище в стабильном положении. Сделайте три подхода по 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Повысьте ставку с помощью становой тяги на одной ноге, любимого упражнения Дюркина. В положении стоя отведите одну ногу назад и согните ее в тазобедренном суставе.При этом опустите туловище до параллели с полом. Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу.

6. Конькобежный плёс. Чувствуешь себя Дрю Брис? Попробуйте этот плиометрический шаг в сторону, основной элемент Дуркина. Стоя, поставив ноги под бедра, сделайте боковой (боковой) прыжок влево на левой ноге, опускаясь, чтобы коснуться правой рукой пола. Поменяйтесь сторонами и попытайтесь выполнить три подхода по 20 повторений. Ой! «Это отлично подходит для силы, мощи, ловкости и тонуса», — говорит Дуркин.

Тренировка ягодиц: получение результатов

Какую бы тренировку ягодиц вы ни выбрали, эксперты советуют следовать нескольким правилам для достижения наилучших результатов:

1. Ставьте цели. Наличие цели поможет вам оставаться приверженным тренировкам и позволит вам составить график своих результатов. Потеря веса кажется очевидной, но Даркин говорит, что это должно быть только частью цели, а не самоцелью. Лучшими целями будут потеря дюймов или жировых отложений, подготовка к предстоящему событию (например, 5 км), повышение выносливости или снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

2. Окружите себя позитивными людьми. «Я очень верю в образ мышления, — говорит Дуркин. Даже спортсмены Национальной футбольной лиги, которых тренирует Дуркин, не всегда заинтересованы в тяжелых тренировках. Вот почему они обращаются за помощью к тренеру — подотчетности.

«Читайте мотивирующие книги, посещайте занятия, найдите тренера, найдите коуча, найдите ответственного партнера», — говорит Даркин. Это поможет вам оставаться честным и идти в ногу со своими целями в фитнесе.

3. Будьте последовательны, говорят Олсон и Даркин.Все, что стоит иметь, стоит того, чтобы работать, и скульптурная попа не исключение. Эксперты говорят, что если вы работаете над ягодицами три дня в неделю, вы можете ожидать изменений примерно через три недели. «На самом деле вы должны увидеть, что они стали немного более тугими и приподнятыми», — говорит Олсон.

4. Придерживайтесь хорошего тона. Гальяно рекомендует смотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться в правильности техники. Работайте медленно, чтобы правильно выполнять каждое движение, — добавляет Олсон. Таким образом, вы не рискуете получить травму и получаете максимальную отдачу от каждого подхода.

5. Включите движение в свою повседневную жизнь — «когда чистишь зубы, когда кипятишь воду», — говорит Гальяно. И она практикует то, что проповедует. «Я много занимаюсь пилатесом стоя, пока жду… жду в банке, на почте, в аэропорту, в ресторане Lowe’s, даже просто смотрю на закат прошлой ночью». Это включает в себя объединение ног вместе в вывернутом положении и отталкивание всех подушечек, сводов и пяток ступней, слегка сгибая колени.

6. Растяните противоположные мышцы. Сгибатели бедра часто переутомляются, потому что мы проводим так много времени сидя (в сгибании), говорит Росс. Прежде чем работать с ягодичными мышцами, рекомендуется растянуть сгибатели бедра, чтобы вам было легче активировать ягодичные мышцы.

Помимо тренировки ягодиц

Имейте в виду, что отличная тренировка ягодиц — это только часть картины. Правильное питание также важно, говорят эксперты. В конце концов, никто не увидит эти сказочные ягодичные мышцы, если они будут скрыты под лишним весом.

«Потребуется сбалансированное питание», — говорит Даркин. По словам Олсона, диета, состоящая из цельных, менее обработанных продуктов, нежирного белка и сложных углеводов, а также с низким содержанием сахара и насыщенных жиров, может помочь нарастить мышечную массу.

50 интенсивных упражнений для ягодиц, которые сделают вашу попу более крупной и упругой!

Хотите ли вы этим летом более крупную, упругую и скульптурную попку ? Хорошо развитая нижняя часть тела — это то, чем можно восхищаться, и у нас есть несколько потрясающих тренировок, которые помогут вам в достижении этой цели.

Приседания являются краеугольным камнем большинства упражнений на ягодичные мышцы, однако также важно разветвляться и прорабатывать нижнюю часть тела со всех сторон с помощью огромного разнообразия различных упражнений.

Вот 50 из самых интенсивных и полезных тренировок для ягодиц , которые вы можете попробовать. Вы сразу почувствуете ожог. Сохранить и поделиться всеми вашими любимыми тренировками с друзьями и в социальных сетях.

50 интенсивных упражнений для ягодиц, которые сделают вашу попу более крупной и упругой!

Тренировка ягодиц мечты

20-минутная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела

Триммер для бедер и ягодиц

Высокоинтенсивный контур нижней части тела

Тренировка по наращиванию попки

Построй попку с крошками с базовым телом

Чудесная тренировка круглых ягодиц

Задница убийцы — тренировка DareBee

Тонизирование и похудение Сексуальные ноги Домашняя тренировка для женщин

30-минутная тренировка в бикини для женщин

Тренировка DareBee Booty Builder

Версия для печати Тренировка ног + ягодиц Дневная тренировка

День ног — тренировка DareBee

Тренировка ягодиц – WorkoutsDaily

Тренировка ягодиц BombShell — поднимите тонус

5 лучших упражнений для ягодиц

Тренировка Blogilates Butt On Fire

Дневная тренировка ног DareBee

Форма 6 движений для более стройных бедер

6 упражнений для округлых и подтянутых ягодиц

10 упражнений для бразильского лифтинга ягодиц

Sculpt Session — тренировка пресса, бедер и ягодиц

15-минутная тренировка стройных ног и подтянутых ягодиц

18-минутная фантастическая тренировка задницы – Kama Fitness

20-минутная тренировка бразильских ягодиц

Blogilates 30-дневный челлендж по подтяжке ягодиц

15-минутная тренировка сексуальных ног

6 месяцев до сексуальных ног

Тренировка нижней части тела с приседаниями

Аэробные упражнения для женщин Кардиотренировка нижней части тела

Купальник Slimdown Workout

Тренировка ягодиц – InspireMyWorkout

Лучшая тренировка ягодиц от Kama Fitness

Подтянутые ноги и упругие бедра Ноги в бикини Домашняя тренировка для женщин

Тонус, упругие и круглые ягодицы и бедра для женщин

Тренировка ягодиц – подтяжка, тонус и подтяжка

Blogilates Тренировка ног в огне

Тренировка тела в бикини Укрепление ног и бедер, тонус и скульптура

5-10-15 Тренировка с собственным весом

Тренировка стройных ног и тугих ягодиц

Тренировка нижней части тела

Домашняя тренировка нижней части тела для женщин

Тренировка бедер и ягодиц для нижней части тела для женщин

Sweet Butt Workout Rock Hard Glutes – Kama Fitness

Тренировка для стройной, подтянутой и сексуальной нижней части тела в тренажерном зале

Зрелищная тренировка попки

Тренировка для поднятия ягодиц

Ваша лучшая тренировка ягодиц

Максимальная тренировка ягодиц

Поднимите тонус, тренировка MaliBooty

Взрывная тренировка нижней части тела

Тренировка нижней части тела босиком

Тренировка сексуальных ног

Fit Focus — убийственная тренировка ягодиц и ног

Лучшая тренировка ягодиц для создания ягодиц и тонуса бедер — Тренировка ягодиц и бедер

Прежде чем мы углубимся в то, почему эта тренировка нижней части тела отлично подходит для формирования ягодиц и бедер, давайте проясним одну вещь.Как личный тренер, у которого есть знания, чтобы показать человеку, как изменить свое тело, я хочу сказать; тенденции тела приходят и уходят. Иногда мы подаем изображения, в которых худощавость «в моде», в других случаях мы все гонимся за соблазнительным телом или формой песочных часов. Честно говоря, я думаю, что все это очень глупо. Глупо и несколько грустно (это не значит, что я выше или невосприимчив к давлению тела — я, безусловно, тоже подвержен ему).

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь поверхностные, связанные с внешним видом цели для своего тела или использовать желаемую форму, чтобы подпитывать свой огонь для поддержания тренировочной рутины, но я также думаю, что невероятно важно понимать, что мы, люди, бывают разными. формы и размеры — и наши ягодицы тоже! Мы говорили это снова и снова, но это правда; здоровье и фитнес выглядят по-разному на теле каждого человека.Цель больших и круглых ягодиц — это здорово, и она даже достижима с помощью таких тренировок, как эта, но она также выглядит по-разному на каждом теле. Смысл этой короткой тирады в том, чтобы побудить вас найти баланс между целями для здорового тела и целями, ориентированными на поверхность. Не зацикливайтесь на поверхностных деталях, чтобы не забыть, какой невероятной машиной является ваше тело, и не относитесь к нему с меньшим уважением, чем оно того заслуживает.

А теперь самое интересное, ради чего вы сюда пришли; все об этой тренировке, чтобы построить добычу.

Структура для тренировок
Тренировка ягодиц и бедер
Группы из 2 упражнений; 10 повторений каждый
Формат AB/AB
Вам понадобятся: гантели, ступенька, лестница или скамья (по желанию)

Разминка: (по 25 секунд)
Перетасовка боксеров
Боковой шаг + ряды
Высокое колено март
Удары пальцами ног
Приседания
Боковые приседания
Выпады
прикладом кикеры

Программа тренировки ягодиц и бедер для печати:
Приседания на лыжах
реверансы выпады

Становая тяга
Приседания с прыжком

Чередование очистки и прессования
Обратные выпады

Шаг вверх
Боковые подножки

Мосты
Подъемы ног на коленях + импульсы

Заминка и растяжка в комплекте

Для каждого из этих упражнений я говорю о том, какой вес я использую для каждого.Пожалуйста, помните, что это не совет о том, какой вес вы должны использовать — если вам нужна помощь в выборе правильного веса для вашей силы — посмотрите этот влог Fitness Blender.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку так же часто, как через день, если у вас не будет болеть мышца после последней тренировки. Пока у вас болят мышцы нижней части тела, работайте над верхней частью тела или придерживайтесь низкоинтенсивных кардиотренировок.

Эта тренировка действительно работает?
Я смею вас делать это (или другое из наших упражнений для нижней части тела) каждый третий день в течение четырех недель. Сделай это, и мне даже не придется отвечать тебе на этот вопрос.

Эта тренировка для мужчин или женщин?

Мы не верим в мужские или женские тренировки. У всех нас есть ягодицы и бедра, и такая тренировка поможет радикально улучшить их внешний вид и способности, независимо от того, мужчина вы или женщина.Если вам кажется, что тренировочное видео, подобное этому, слишком простое, это означает только то, что вам нужно сначала проверить свою форму, и, если это в порядке, увеличить вес, который вы поднимаете.

13 лучших упражнений для подтянутых и рельефных ягодиц

Джордже ДжурджевичGetty Images

Пока вы целыми днями сидите, ходите и поднимаетесь по лестнице, легко забыть, насколько важны ягодичные мышцы, помогающие вам двигаться в течение дня.Но большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей тела, поэтому важно поддерживать ее в силе, а упражнения для ягодиц? Они могут помочь.

«Ягодицы — это электростанция в нашей задней цепи — она же. задней части тела — и добиться максимальной эффективности и мощности во время тренировок», — говорит Аарон де Йонг, личный тренер из Ванкувера и основатель приложения MOVR. И наряду с улучшением ваших тренировок сильные ягодицы помогают сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее.Вы также с большей вероятностью избежите травм и будете меньше болеть в пояснице с крепкими ягодицами.

«Ваши ягодицы технически являются частью вашего кора и помогают во всех ваших повседневных делах: ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса и создатель Extreme Burn. серия тренировок.

Лучший способ накачать ягодицы — это выполнять упражнения, которые задействуют всю группу мышц. Мы все знаем большие ягодичные мышцы, но на самом деле ягодицы состоят из большего количества мышц, таких как средняя и малая ягодичные мышцы, на которые можно воздействовать по-разному.

Эти упражнения укрепят каждый квадратный сантиметр вашей ягодицы при движении из стороны в сторону, спереди назад и при вращении. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга на одной ноге, увеличивают мышечную массу, в то время как упражнения с собственным весом, такие как птичьи собаки, укрепляют более мелкие стабилизирующие мышцы. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, от 12 до 20 повторений для каждого упражнения с собственным весом или с резиновой лентой и от 8 до 12 повторений для упражнений с отягощениями.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Лягте на коврик для упражнений лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните правую ногу вверх так, чтобы ступня была направлена ​​к потолку. Выдохните и надавите левой пяткой вниз, чтобы поднять бедра, затем медленно опустите, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

2 Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните одну ногу прямо назад за собой, пока вы наклоняетесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, вытягивая руки к полу.Вернуться к началу. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

3 Шаг назад выпад

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите либо гирю обеими руками перед грудью, либо одну маленькую гантель в каждой руке сбоку. Вдохните, делая шаг правой ногой назад и опуская колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, затем выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

4 Глубокий присед

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не окажутся ниже колен. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Обязательно полностью выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке для максимального тонизирующего действия.

5 Раздельный прыжок

Как делать: Встаньте в положение выпада и опустите заднее колено на пол. Подпрыгните, поменяйте ноги и повторите, чередуя ноги вперед и назад.

6 Птица собака

Как: Начните с положения столешницы. Глядя на пол, шея в нейтральном положении, вытяните правую ногу позади себя, а левую руку перед собой (обе должны быть параллельны полу).Выдохните и соедините левый локоть и правое колено так, чтобы они коснулись живота. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

7 Пожарный кран

Как: Начните с положения столешницы. Поднимите правое колено в сторону, затем нарисуйте коленом круг и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

8 Боковой выпад

Как выполнять: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью.Сделайте большой шаг вправо и опустите вес на правую пятку, держа левую ногу прямо и вытянув позвоночник. Выдохните, чтобы оттолкнуться назад, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

9 Связанный тазобедренный сустав

Как выполнять: Сядьте на пол перед мягкой скамьей и наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Прислонитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.Упираясь пятками, слегка приподнимите ягодицы от пола. Затем поднимите бедра к потолку, чтобы туловище и бедра были параллельны полу. Опустите и повторите.

10 Ленточный мост

Как сделать: Наденьте небольшую эластичную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку.Медленно опуститесь и повторите.

11 Раскладушка

Как сделать: Наденьте на бедра небольшую эластичную ленту. Лягте на левый бок, поставив ноги прямо друг на друга и согнув колени. Поверните правую ногу вверх, затем медленно опустите. Повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

12 Полосатый откат

Как выполнять: Начните с положения на столе и оберните длинную эспандерную ленту вокруг правой подошвы, держа концы ленты в каждой руке.Вытяните правую ногу позади себя и вверх по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

13 Приседания

Как выполнять: Встаньте с набивным мячом между ступнями, немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка развернуты. Опуститесь в присед, направляя бедра назад и вниз, чтобы крепко упереться руками в верхнюю часть набивного мяча.Прыжком верните ноги в положение планки. Затем прыгните ногами вперед к внешним сторонам набивного мяча и присядьте, чтобы коснуться пальцами земли. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не жертвуйте формой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

Простая тренировка ягодиц и бедер для больших ягодиц и подтянутых бедер

Последнее обновление 14 октября 2020 г.

В нем я делюсь 8 различными упражнениями для ягодиц и бедер, которые накачают ягодицы и уменьшат бедра.

Готов? Давай сделаем это!

Тренировка ягодиц и бедер

 

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

 

 

Вот как выглядит тренировка в действии

 

Как выполнять Тренировка ягодиц и бедер

 

5

5

Делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить 1 подход.

Выполняйте по 1 полному подходу каждого упражнения, чтобы завершить 1 полный раунд.

Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.

Для упражнений с отягощениями вы должны работать в диапазоне 20-30 повторений на счет.Выберите вес, соответствующий вашему уровню мастерства. Если это слишком легко, добавьте вес. Если тяжело, уменьшите вес.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.

 

 

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для женщин

МОСТОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯДЦ

Лягте на пол, согнув колени. Это исходное положение. Удерживая верхнюю часть спины на полу, поднимите бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы, насколько сможете, пока не образуете прямую линию от коленей до головы.Вернитесь обратно вниз в исходное положение. Это завершает одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход. Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантели, пластину или штангу на бедрах.

Упражнение «Выпады для бедер и ягодиц»

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу. Разделите стойку так, чтобы левая нога была впереди вас, а правая сзади. Это ваша стартовая позиция.Опускайте тело вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторите предписанное количество повторений левой ногой. Когда закончите, повторите то же количество повторений с правой ногой, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА МОЛЛЮСКА

Лягте на бок, ноги вместе и слегка согнуты. Слегка поднимите ноги от пола (около 4 дюймов). Это ваше исходное положение. Дышите, раздвигая ноги, как моллюск.Быстро вернуться в исходное положение. Раздвиньте и сомкните ноги столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДНИЦ СТАНОВОЙ ТЯГОЙ

Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и наклонитесь вперед в талии, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Не выгибайте спину. Выдохните и поднимите грудь вверх и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Упражнение «Удар ослиным пинком»

Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено заблокированным под углом 90 градусов и медленно поднимайте ногу за собой, пока передняя часть четырехглавой мышцы не станет параллельной полу. Подтолкните согнутую ногу к потолку. Ваша спина должна оставаться неподвижной, а позвоночник нейтральным. Вернитесь, не доходя до исходного положения, чтобы выполнить одно повторение. Немедленно оттолкните пятку назад, не позволяя ноге коснуться пола.Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЫПАДОК ДЛЯ ЯДЦ И БЕДРА

Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и отведите ногу назад и в сторону позади себя, пока не появится вид, что вы делаете реверанс. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите движение в противоположную сторону. Как только вы сделаете реверанс обеими ногами, вы завершите одно повторение.Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть параллельна земле, позвоночник должен быть нейтральным. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле. Двигаться должна только ваша нога. Остальную часть тела держите неподвижно. Вдохните и верните ногу обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете жжение.Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВНУТРЕННЮЮ РАСТЯЖКУ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямые, пальцы ног направлены вверх. Это ваша стартовая позиция. Вдохните, опуская ноги вниз и в стороны, разводя ноги как можно шире. Выдохните и поднимите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

Вот еще раз тренировка, чтобы объединить все движения в одну потрясающую тренировку, которая сделает ваши бедра стройными и улучшит вашу попу!

Эта тренировка работает, только если вы делаете. Так что работай! Вы так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица
xxoo

 

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся мои программы тренировок! Результат гарантирован или ваши деньги обратно. Пройдите этот тест по стилю тренировки, чтобы найти идеальную программу для себя и своих целей.

 

 

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся и эти тренировки.

 

 

Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Тренировка ног и ягодиц с отягощением

Что за горбовой день без небольшой тренировки ног и ягодиц?! Сегодняшняя тренировка состоит из 4 суперсетов (помните, что суперсет — это когда вы выполняете 2 упражнения подряд без отдыха между ними). Я поделюсь с вами несколькими советами по подготовке к этой тренировке, чтобы вы получили от нее максимальную пользу…

Не торопитесь с поднятием моллюсков. Мне нравится отступать к стене, чтобы убедиться, что от моей спины до ягодиц и ступней проходит прямая линия.Вы используете ягодичные мышцы для выполнения упражнения, что является ключом к активации во время тренировки!
Я хочу, чтобы вы поставили перед собой задачу использовать более тяжелые веса в следующих движениях: выпады, приседания кубка, становая тяга на прямых ногах и толчки с отягощением. Попробуйте также увеличивать вес с каждым подходом!
Я включил скакалку, чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему этой тренировки (это полезно для здоровья сердца и для сжигания немного большего количества калорий!). Интервалы всего 30 секунд, так что прыгайте так быстро, как только можете в течение этого времени!
ПОЛЕЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ: конечно, я люблю побаловать себя вкусняшками, но я также готовлю более здоровые версии моих любимых блюд….пицца, гамбургеры, паста и т. д. Попробуйте сегодня приготовить более здоровое лакомство. Что это такое?? Поделитесь этим с сообществом! Хэштеги #LGTeamKini и #LGAccountability отмечают меня @laurengleisberg, чтобы я тоже обязательно это увидел!
Если вам нужна идея для еды, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания -> здесь

 

1. Если вам нравится ACV, вам подойдет этот

2. Если вы любите быстрые и легкие обеды , вам понравится этот
РЕЦЕПТ КУРИНОГО УЖИНА ACV (здесь)




Присоединяйтесь к вызову! Еще не поздно!
Вызов ConfidenceKini — это 5-недельное соревнование по фитнесу, еде и образу жизни.Этот весенний челлендж поможет вам сбросить лишний вес и жир, набрать мышечную массу, увидеть рельеф и, самое главное, почувствовать себя уверенно в своей коже!
 

Поднимите свои испытания и результаты на новый уровень с помощью этих премиальных функций и эксклюзивных испытаний! Они для девушки, которая серьезно относится к результатам внутри и снаружи: видя четкость мышц и избавляясь от жира.
Это единственный способ получить новый ПЛАН AB!

ПАКЕТ PREMIUM CHALLENGE (включает Ab Plan)

14 долларов

Пакет Premium Challenge (включает Ab Plan + Meal Plan)

60 долларов 50 долларов

 

30-дневная тренировка для увеличения ягодиц и ног

Этот 30-дневный челлендж для тренировки ягодиц и ног — именно то, что вам нужно, чтобы набраться силы, уверенности в себе и отличный повод купить новую пару джинсов!

30-дневный фитнес-вызов

Если вы хотите сбросить несколько фунтов или обрести уверенность в себе, это прогрессивное упражнение поможет вам сокрушать цели и привлекать внимание.Помимо того, что вы ведете активный образ жизни, вы также должны попробовать эти полезные и вкусные закуски… Easy Energy Bites без выпечки.

Вызов принят! И я не могу дождаться, чтобы увидеть, что вы собираетесь сделать! My 30-Day Workout Challenge «Укрепление ягодиц и ног» — это именно то, что вам нужно, чтобы набраться сил, уверенности в себе и отличный повод купить новую пару джинсов!

С медленным прогрессом, это план, который каждый может выполнить и добиться успеха. Являетесь ли вы человеком, который регулярно тренируется, или тем, кто тренируется, идя к холодильнику, я знаю, что вы можете это сделать, и вы будете очень довольны своими результатами!

Ключ к вашему успеху — придерживаться программы и придерживаться ее! Это так просто.И я создал этот 30-дневный челлендж для увеличения ягодиц и ног, помня о занятых мамах. Я знаю, что время имеет решающее значение, и у большинства из нас нет 60 минут в день, чтобы пойти в спортзал. Вместо этого я выбрал четыре простых движения, которые требуют вас и только вас. Без оборудования, без абонемента в спортзал. Только ты!

Прежде чем начать, посмотрите это короткое видео, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно и получаете максимальную отдачу от каждой секунды!

Приседания

• Поставьте ноги чуть шире плеч
• Держите спину прямо, грудь и плечи приподнятыми
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Соедините руки перед грудью
• Переместите вес на подушечки стоп
• Когда вы приседаете, держите колени на одной линии с пальцами ног, опуская ягодицы на воображаемый стул

Пожарные гидранты

• Поставьте обе руки на пол прямо под плечами, а оба колена на пол прямо под бедрами
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Сохранение ноги согнутой под углом 90°
• Поднимите колено наружу и в сторону, как собака, писающая на пожарный гидрант

Выпады

• Поставьте ноги на ширине плеч
• Держите спину прямо, грудь и плечи приподнятыми
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Соедините руки перед грудью
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся под углом 90°.
• Убедитесь, что переднее колено не выходит за носок.
• Отведите ногу назад, чтобы вы были в прямом положении стоя.
• Альтернативные ножки

Подъемники для пяток

• Поставьте обе руки на пол прямо под плечами, а оба колена на пол прямо под бедрами
• Найдите фокусную точку перед собой, чтобы сохранить равновесие
• Задействуйте свое ядро ​​
• Вытяните одну ногу прямо за собой так, чтобы носок едва касался земли
• Держа ногу прямо, поднимите ее к потолку и снова опустите

Нажмите здесь, чтобы распечатать собственное 30-дневное соревнование по наращиванию ягодиц и ног!

Нравится то, что вы видите? Найдите больше моих забавных творений на Facebook, Instagram и Pinterest! Вы также можете подписаться на мой еженедельный информационный бюллетень ниже и никогда не пропустите ни одного из моих вдохновений!

.