Тренажеры для похудения ног и бедер: Какие тренажеры самые эффективные для похудения

Какие тренажеры самые эффективные для похудения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.Самые эффективные  тренажёры женщинам для похудения.

Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы

Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди. Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела. Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.

Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге. Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.

Силовые тренажеры для женщин

По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.

Тренажеры для нижней части тела

Блочная рама

На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения

— отведение ноги назад стоя

— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью

прорабатываются ягодицы, бицепс бедра

— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра

— сгибание ноги упершись на одно колено

— отведение ноги с нижнего блока

— приседание с  нижнего блока

-обратная тяга в тренажере

Тренажер для жима ног лежа

С помощью этого аппарата можно делать

— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)

— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)

Добавляем к этому ягодичный мостик

Тренажер для сгибания ног сидя

-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс

Необычный тренажер для отведения ноги назад

-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра

Тренажер Смита для женщин

Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений

— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра

-выпады можно выполнять как назад, так и вперед

-болгарские выпады

Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является

Тренажер для сведения-разведения ног

Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра

К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести

Тренажер платформа

При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.

Тренажер для гиперэкстензии

-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.

Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.

Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.

Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин

Тренажер Смита

-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи

-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц

Тренажер под названием Гравитрон

-подтягивание (спина, руки, плечи)

-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)

Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия

-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу

Тренажер «бабочка»

По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять

-сведение рук(грудь)

-разведение рук (задние дельты)

Тяговые блоки

-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки

-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины

Тренажер блочная рама

-разгибание рук на трицепс

-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале

-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)

Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.

И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе. Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда. Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.

Кардиотренажеры женщинам для похудения

Велотренажер

Степпер

Эллипс тренажер

Беговая дорожка

Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге.  Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта. Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога. С Уважением Сергей

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

• Пробежку следует начинать с легкой разминки
• Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
• Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
• Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
• Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
• Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
• Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
• Примите прохладный душ
• Отдохните в течение 10-15 минут

Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Самые эффективные тренажеры для похудения – Здоровье – Домашний

Беговая дорожка

Почетное первое место в рейтинге самых эффективных тренажеров для снижения веса занимает беговая дорожка. За 60 минут активных занятий на этом устройстве получится избавиться от 500-700 ккал. Во время тренировок в работу включаются практически все мышцы, поэтому происходит похудение всего организма в целом.

Большинство беговых дорожек оснащено компьютерами, которые помогают регулировать степень нагрузки, скорость бега, а также контролировать пульс. Единственным минусом этого устройства можно назвать высокую цену и большой размер. Для домашних тренировок беговые дорожки подойдут не всем, а вот в спортзале они самые востребованные тренажеры.

Эллиптический тренажер

На втором месте по эффективности находится эллиптический тренажер. Тренировки на нем имитируют ходьбу на лыжах, все движения плавные и без рывков. Эллипс практически не дает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Он считается одним из безопасных в этом отношении устройств.

Тренируясь на эллиптическом тренажере, за 60 минут занятий можно сжечь порядка 700 ккал. Основная нагрузка при этом идет на мышцы ног, ягодиц, бедер и пресса. Если заниматься, держась руками за подвижные поручни, мышцы спины и плечевого пояса также включатся в работу. В общем, на эллиптическом тренажере, как и на беговой дорожке, происходит работа всего тела. Второе место это устройство заняло лишь из-за того, что худеющие реже используют эллипс. Поэтому и отзывов об удачном снижении веса с его помощью меньше.

Велотренажер

Бронзовую медаль рейтинга эффективных устройств для снижения веса получает велотренажер. Кстати, многие люди, мечтающие скинуть лишний вес, покупают именно этот агрегат. Он не занимает много места, по сравнению с беговой дорожкой и эллипсом, прост в эксплуатации, да и цены на велотренажеры «не кусаются».

За час интенсивной тренировки на велотренажере удастся сжечь около 500 ккал. Основная нагрузка при занятиях идет на спину и ноги. Поэтому выбирать такой тренажер для похудения рекомендуется людям, у которых основная проблемная зона – нижняя часть туловища.

Степпер

На четвертом месте рейтинга находится степпер. Этот тренажер напоминает две ступени и имитирует подъем по лестнице. Моделей этого устройства множество. Есть компактные для дома, которые после тренировки легко спрятать под кровать. Существуют и более громоздкие, такие обычно стоят в фитнес-клубах.

Но принцип работы больших и маленьких степперов примерно один. Основная нагрузка при занятиях идет на ноги, бедра, в общем, нижнюю часть тела. Если не лениться, держать темп тренировки, за час занятий можно сжечь 500 ккал.

Гребной тренажер

Замыкает пятерку устройств, эффективных для похудения, гребной тренажер. Упражнения на гребном тренажере очень напоминают греблю, отсюда, собственно, и название. Во время тренировок на нем задействуются практически все группы мышц: ноги, пресс, плечевой пояс и др. За часовую тренировку на гребном тренажере удастся сжечь около 600 ккал.

Какой тренажер лучше для похудения

Сбросить вес и стать стройнее – об этом мечтают многие.

Но мечты – это одно, а их реализация – совершенно другое. Чтобы немного организоваться, для начала посмотрите на тренажеры и поймите, что именно нужно вам.

Кому-то проще купить абонемент на фитнес, кто-то, не имея достаточно денег, предпочитает ежедневно выходить на пробежку. В обоих случаях что-то может помешать: то погода неподходящая, то распорядок дня не позволяет выкроить время. Вот почему так удобно иметь нужный тренажер в своем распоряжении и прямо у себя дома.

Тренажеры в спортзале

Рассмотрим самые эффективные тренажеры для снижения веса.

Беговая дорожка

Считается лучшим кардиотренажером для обретения стройности. Короткие ежедневные пробежки помогут быстро и надолго похудеть, сделают вас энергичнее и подтянутее.

За месяц тренировок удастся сбросить около 2-3 кг. Люди с большим избыточным весом расстаются с лишними килограммами, как правило, быстрее и могут рассчитывать на более высокие результаты. Однако, чтобы от занятий был толк, нужно правильно подбирать нагрузки. Достаточны ли они, подскажет пульс.

Когда он 120-135 ударов в минуту, организм потребляет много кислорода и с его помощью начинает активно окислять (сжигать) жир. Чтобы занятия не наскучили, используйте разные режимы, которые предлагает тренажер: ходьба в разном темпе, спокойный или быстрый бег, изменение наклона. Можно выбрать комбинированную программу, когда дорожка сама будет задавать вам темп движения и менять наклон.

За полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 200-300 ккал (зависит от изначального веса).

Основные правила тренировки на беговой дорожке:

• Начинайте занятия с ходьбы в темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить на бег можно, только если лишний вес небольшой и вы уже адаптировались к быстрой ходьбе.
• Прежде чем сойти с полотна, убедитесь, что оно остановилось.
• Чтобы калории начали сжигаться, а вместе с ними исчезать лишние килограммы, нагрузка на мышцы должна быть ощутимой. Постепенно, но неуклонно увеличивайте ее – в течение занятия и от раза к разу. Пока вам легко идти и бежать, жировые запасы остаются на местах.
• Во время занятий смотрите перед собой: с опущенной головой сложнее сохранять равновесие, особенно если вы не идете, а бежите, да еще с ускорением.
• В кардиотренажер для бега встроен датчик пульса, нужно только взяться рукой за определенное место на поручнях или перекладине.
• В целях безопасности предусмотрена специальная клипса, которая крепится на одежду: если человек оступился или упал и клипса отсоединилась, полотно тут же останавливается.
• Чтобы не травмировать суставы при ходьбе ставьте ногу на пятку и перекатывайтесь на носок.
• Можно менять угол наклона полотна: чем больше градус, тем труднее идти и тем больше нагрузка на ягодицы и бедра – проблемные зоны большинства женщин.

Занятия на беговой дорожке не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником.

Велотренажер

Помогает расстаться с ненужными килограммами, но поскольку задействует преимущественно нижнюю часть туловища, то и худеет в основном низ – подтягиваются мышцы живота, ягодиц и ноги. Минус велотренажера – на нем вы постоянно находитесь в сидячем положении, что пагубно воздействует на позвоночник.

Тренажер для гребли

Очень эффективен в борьбе с жировыми отложениями: в ходе тренировки на нем активно нагружаются мышцы бедер, пресса, рук и спины. Занятия на этом кардиотренажере отличаются высокой интенсивностью и подходят далеко не всем.

Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид)

В ходе тренировки на нем задействуются все мышцы тела, что обеспечивает более эффективное похудение. В отличие от беговой дорожки, заниматься на нем можно даже людям с заболеваниями позвоночника.

Степпер

Как и велотренажер, включает в работу только низ туловища: именно там усиливается кровообращение и происходит сжигание жировой ткани. В результате худеют ягодицы, ноги становятся упругими, без проявлений целлюлита. Минус такого снаряда – чрезмерная нагрузка на коленные суставы.

Домашние тренажеры

Похудеть в домашних условиях сложнее, чем при регулярном посещении спортзала, но при желании своей цели всегда можно добиться. А прежде чем купить тренажер, обязательно подумайте, какую часть тела вы хотели бы скорректировать, ведь каждый из них воздействует на какую-то определенную зону.

Гантели

В деле снижения веса просто незаменимый помощник. Их хорошо использовать как отягощение: тренировки с ними позволяют быстро менять интенсивность занятий и укрепляют практически все мышцы тела. Подобрав хороший комплекс упражнений с гантелями, можно привести в тонус все мышцы, и тело приобретет желаемый рельеф.

Скакалка

Это, пожалуй, самый компактный тренажер, который при этом помогает задействовать многие мышцы нашего тела.

Эспандер

С его помощью можно укрепить мышцы рук и плеч. Кроме того, оказывается опосредованное воздействие на мышцы спины и груди.

Диск «Здоровье»

Развивает мышцы живота и поясницы, формирует талию, помогает поддерживать здоровье позвоночника.

Хула-хуп

Помогает сделать талию стройной и подтянуть живот. Но не переусердствуйте: начинать тренировки с обручем нужно постепенно, иначе мышцы будут сильно болеть.

Фитбол

Благодаря разнообразию упражнений, которые можно выполнять с гимнастическим мячом, есть возможность проработать большое количество мышц. Задействуются также и мышцы-стабилизаторы, фиксирующие тело в определенном положении и защищающие от различных повреждений.

Важно!

• Покупайте только качественный и сертифицированный спортивный инвентарь в специализированных магазинах вашего региона.
• Обязательно проконсультируйтесь с тренером: он посоветует, какая физическая нагрузка подойдет именно вам, чтобы получилось похудеть.
• Одних занятий на тренажере недостаточно. Важно придерживаться правильного рациона – без быстрых углеводов, фастфуда и полуфабрикатов. А также много двигаться и спать не меньше девяти часов.

7 правил легкого похудения

Если сможете превратить их в привычку, то и без тренажеров будете выглядеть лучше. А если то и другое сочетать, результат достигнете обязательно!

1. Проснувшись утром, настройтесь на предстоящий день, подумайте о нем с радостью.
2. Выпейте натощак стакан теплой воды с лимоном и потом полчаса не ешьте. Вода улучшит работу пищеварительной системы и поможет поддерживать кислотность в желудке.
3. Сделайте короткую зарядку: круговыми движениями головы и рук разомните шею и плечи, сделайте несколько наклонов к правой и левой ноге, несколько приседаний, скручиваний и планку.
4. Гуляйте! По парку, по лесу, по улицам. Ездите на велосипеде и самокате, на свой этаж поднимайтесь по лестнице, откажитесь от транспорта – несколько остановок пройдите пешком. Следите за нагрузкой на сердце: при пульсе до 120-130 ударов нужно гулять не меньше 45 минут в день.
5. Ускорьте обмен веществ – это ключ к контролю над весом. Помогут овощи, фрукты, вода, кофе, зеленый чай. Соль по возможности полностью исключите.
6. Откажитесь от перекусов, чая со сладостям. Ешьте лишь в определенное время, а между – только вода или соки.
7. Пейте больше вода. Норма – 30 мл на каждый килограмм веса. Исключите напитки, содержащие сахар, а настоящего молотого кофе пейте не больше чашки в день.

Стройной вам фигуры!

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят». 

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Калории тратятся во время физической активности: чем быстрее человек двигается, тем больше сжигает. Прыжки, бег, отжимания и даже обычная ходьба позволяют избавиться от лишних килограмм. Велотренажеры, беговая дорожка или эллиптический тренажер – для похудения подойдет любое спортивное оборудование. Достоинства эллипса в том, что он не акцентирует внимание только на нижней части тела, а прорабатывает многие группы мышц. В результате уменьшается объем бедер, исчезает целлюлит, разгоняется жир с живота.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения и тонуса

Главное в упражнениях – правильно рассчитать интенсивность и длительность. Не стоит сразу же выкладываться на сто процентов, доводя организм до изнеможения. Ударные короткие занятия только нагружают сердечно-сосудистую систему, но не приносят пользы для тела.

Входить в ритм следует постепенно. Сначала тренироваться по 5-10 минут в медленном темпе, осваивая орбитрек и его возможности. Затем менять режимы, программы кардиотренировок, продолжительность. В течение месяца можно увеличить длительность подхода до получаса.

Длительная тренировка

Долгое использование кардиотренажера запускает обмен веществ, ускоряет кровообращение, затрачивает больше энергии. Жировые клетки сжигаются, мышцы подтягиваются, выносливость увеличивается. Достаточно бегать на орбитреке в течение часа, чтобы добиться заметного жиросжигания.

Аэробные нагрузки положительно влияют на дыхательную систему и развивают легкие. Умеренные кардиотренировки укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердца. Эллипсоид будет полезен пожилым людям, которые стремятся привести давление в норму.

Повышение эффективности занятий

Сначала нужно выбрать степень кардионагрузки, в которой спортсмену будет комфортно тренироваться. Для этого от 220 следует отнять возраст человека, от полученного числа вычислить 60-70%. К примеру, для 45-летнего пользователя приемлемый пульс составит 105-123 ударов (220-45=175, 175х0,6=105). Упражнения в данном интервале дадут самые лучшие результаты.

Если плоды тренировок малозаметны, можно разнообразить подходы на эллиптическом тренажере, повысить его эффективность для похудения:

1. Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
2. Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
3. Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
4. Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Не стоит зацикливаться на одном виде упражнений, даже если они направлены на проблемные зоны – следует чередовать кардионагрузку.

Интервальная кардиотренировка

Другой вариант тренировок высокой интенсивности, подходящих для сжигания жира – скорость и тип движений разделены на несколько интервалов, которые следуют поочередно. Пример программы:

• медленная ходьба – 5 мин.;
• умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
• быстрый бег – 30-60 сек.;
• возвращение к медленному темпу – 5 мин.

Любой эллиптический тренажер для дома подходит для похудения, особенно если использовать интервальные методы кардиозанятий. В конце обязательно проводится заминка, она позволяет восстановить дыхание и самочувствие.

Сколько времени нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы сбросить лишние килограммы

Для поддержания тонуса и оздоровления достаточно заниматься трижды в неделю по четверть часа, а чтобы похудеть – 5 раз в неделю по 45-60 минут. Для новичков и профессиональных спортсменов режим кардиотренировок различается.

	Кол-во занятий в неделю	Длительность в минутах	Допустимая частота пульса от максимума
Начинающие	3	15-20	60-70%
Освоившиеся	3-5	20-45	70-80%
Продвинутые	6	45-60	80-90%

Начальный этап занимает 1-1,5 месяца, торопиться не стоит. Необходимо внимательно отслеживать частоту сердечных сокращений и самочувствие, беговые движения не должны выматывать и вызывать болезненность в теле.

Сколько калорий сжигается на орбитреке за одну тренировку

Количество зависит от того, сколько длились упражнения, какой интенсивности были, сочетались ли с другой физической активностью. Также влияет подготовленность людей: у новичков жиросжигание проходит медленнее, чем у профессиональных спортсменов.

Если нагрузка умеренная, за 1 час можно израсходовать 400-500 ккал, если нагрузку увеличить, возможно сжечь до 800 ккал. Поэтому эллиптический тренажер активно применяется для похудения, отзывы пользователей подтверждают его способность уменьшать жировые отложения и проявления целлюлита.

На сколько килограмм можно похудеть

Регулярные кардиозанятия приносят результаты уже в первый месяц. Чем дольше человек бегает на эллипсе, тем больше калорий сжигает. Людям со склонностью к ожирению легче сбросить первые килограммы: вместе с жиром уходит застоявшаяся в тканях жидкость.

Эллиптический тренажер и правильная программа для похудения позволят сбросить от 1 до 6 кг в течение месяца. Если подойти к вопросу серьезно, прибегать к орбитреку ежедневно, можно повысить результативность до 2,5-3 кг еженедельно.

Дневник тренировок для худеющих, что туда записывать

Дневник – это записи, по которым удобно отслеживать прогресс. Он наводит порядок, делает подход к спорту более рациональным. Если пользователь видит отсутствие прогресса, он сравнивает свои показатели и увеличивает кардионагрузку.

Что стоит вносить:

• даты проведения кардиотренировок;
• продолжительность;
• частоту сердечных сокращений;
• текущий вес;
• интенсивность или комплекс упражнений;
• объем талии, бедер;
• потраченные калории (показатель отображается на дисплее эллипсоида).

Держать информацию в голове сложно, а на листке легко заметить изменения и закономерности. Например, старый комплекс позволял сжигать больше калорий, а новый только вызывает усталость. Значит, нужно скорректировать программу.

Дополнить можно дневником питания – отслеживать съеденные продукты, протекание диеты и ее влияние на организм. Комплексный подход сделает занятия на эллиптическом тренажере эффективными для похудения, поддержания формы и оздоровления.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер для похудения?

Оба устройства задействуют ноги, разгоняют кровь по телу и создают небольшой рельеф. Беговой и велотренажер ограничиваются только нижней частью тела, тогда как орбитрек прорабатывает спину, плечевой пояс, грудь, пресс и руки. Если нужна равномерная кардионагрузка, стоит выбирать эллипсоид.

2. Можно ли получить травму на тренировке?

Эллипс максимально безопасный из всех кардиотренажеров, он не нагружает суставы, позвоночник и колени. Рекомендован для пожилых и ослабленных людей. Тем не менее, неправильное использование или тренировки во время болезни могут навредить здоровью.

3. Что делать, если результата не видно?

Стоит увеличить продолжительность упражнений, сменить программу или заниматься чаще. Важно скорректировать питание – потреблять малокалорийные продукты, пить больше чистой воды. Можно совмещать кардиозанятия с другой физической активностью.

Заключение

Орбитрек позволяет сделать фигуру подтянутой, избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах, вернуть ногам стройность. Также он укрепляет сердце, легкие и сосуды, повышает выносливость организма.

Лучший эллиптический тренажер для похудения – тот, который соответствует индивидуальным параметрам спортсмена, обеспечивая комфортные кардиотренировки. Подойдут любые модели, особенно полезны эллипсы с датчиками и анализаторами, а встроенные программы помогут разнообразить занятия, прокачать слабые мышечные группы.

Полезное видео

Упражнения для ног для женщин

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсныетренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировкиразделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленяхи совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировкахвы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки
— Постепенное повышение интенсивности тренировок
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий
— Ежедневные напоминания о тренировках
— Настраиваемый план тренировок
— Синхронизировать данные с Apple Health

Какие тренажеры использовать в тренажерном зале, чтобы похудеть в бедрах

Беговые дорожки могут помочь вам избавиться от лишнего жира.

Кредит изображения: edwardolive / iStock / Getty Images

Увы, ни в одном спортзале нет ни одного тренажера, который волшебным образом убирает лишний жир только с бедер. Несмотря на сотни обещаний, данных в ночных рекламных роликах, вы не можете определить, в какой части вашего тела в следующий раз отойдет жир. Однако вы можете задействовать любой кардиотренажер в тренажерном зале, чтобы похудеть во всем, включая бедра.Многие из этих тренажеров также помогают тонизировать ваши ягодицы, открывая гладкие, стройные бедра по мере таяния жира.

Лучшие сжигатели калорий

Чем больше калорий вы сжигаете на кардиотренажерах, тем быстрее вы сжигаете лишний жир на всем теле, включая бедра. По данным Harvard Health Publications, интенсивная тренировка на велотренажере — одно из лучших средств сжигания калорий в тренажерном зале, за которым следуют эллиптический тренажер и гребец.Каждая машина может сжечь более 350 калорий за 30 минут, в зависимости от веса вашего тела. Или вы можете ударить по беговой дорожке; согласно тем же данным, бег на 6,7 миль может сжечь более 450 калорий за 30 минут.

Что влияет на потерю жира

Количество сжигаемых калорий может различаться в зависимости от таких факторов, как масса тела и интенсивность тренировок. Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Вот почему интервалы, которые сочетают в себе серию высокоинтенсивных упражнений с более легкими периодами восстановления, так эффективны для похудания.Если вы не можете выполнять высокоинтенсивные тренировки, вы можете компенсировать это, проводя больше времени на тренажере.

Тем не менее, есть некоторые особенности поведения, которые могут замедлить ваш путь к гладким, стройным бедрам. Чрезмерный стресс, недосыпание и недостаточное употребление воды могут замедлить или остановить потерю веса. То же самое можно сказать о диете, полной «пустых» калорий, включая сладкие напитки или десерты. Поэтому сосредоточьтесь на сбалансированной, богатой питательными веществами диете, которая облегчит вашу потерю веса, а не замедлит ее.

Тонизирование бедер

Вы получите еще лучшие результаты, если потратите время на несколько силовых тренажеров, а также на кардиотренажеры.Утяжеленный удар ногой, бластер и тренажер для отведения бедра — если они есть в вашем спортзале — все они нацелены конкретно на ваши ягодицы. Тренажеры с отягощениями, такие как жим ногами и короткие приседания, также нацелены на ваши ягодицы, хотя ваши квадрицепсы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия также несут некоторую нагрузку.

Другие упражнения для бедер

Если у вас нет доступа ни к одному из вышеупомянутых силовых тренажеров, вы также можете подтянуть бедра с помощью свободных весов, тренажера с тросом или даже просто веса своего тела.Начните с комплексных упражнений, включающих движения бедер, таких как приседания и выпады с собственным весом. Затем возьмите гантели для дополнительного сопротивления, когда будете готовы. Вы также можете выполнить отведение бедра с помощью манжеты на голеностопном тренажере.

Лучший тренажер для похудения

Бег на беговой дорожке поможет вам похудеть в бедрах.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Тренажеры бывают разных форм, размеров и форм, и они предназначены для работы с каждой частью тела.Когда ваша цель — стройные бедра, вам нужно сосредоточить свое внимание на сердечно-сосудистых упражнениях, которые помогают сжигать лишний жир.

Подробнее: Лучшие упражнения для мышц ног

Миф об уменьшении количества пятен

Сесть на жим ногами или другой тренажер для бедер и сделать несколько повторений, чтобы похудеть в бедрах, — это заманчиво. К сожалению, по мнению Американского совета по физическим упражнениям, идея о том, что можно похудеть в определенной области, ошибочна.В фитнес-индустрии это известно как точечное уменьшение. Чтобы действительно сделать бедра стройнее, вам необходимо использовать кардиотренажер.

Выбор лучшего для вас зависит от ваших личных интересов. Хорошее начало — выбрать тот, который предполагает движение бедер. Примерами являются беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и гребцы. За исключением беговой дорожки, это также машины с малой ударной нагрузкой.

Анатомия бедер

Бедра содержат две основные мышцы, известные как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.Квадрицепсы расположены спереди, а подколенные сухожилия — сзади. Ваша цель с кардиотренажером — постоянно задействовать обе эти мышцы.

Возьмем, к примеру, велотренажер. Каждый раз, когда вы вытягиваете колено и поднимаете бедро вверх, вы прорабатываете квадрицепсы. Когда вы сгибаете колено, вы прорабатываете подколенные сухожилия. Это заставляет вас сжигать калории и тонизировать мышцы, что придаст вашим бедрам более стройный вид.

Подробнее: Упражнения для уменьшения живота, ягодиц и бедер

Тренажер для бедер

Независимо от того, какое аэробное упражнение или кардиотренажер вы выберете, для получения положительных результатов вам необходимо тренироваться постоянно и регулярно.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений для поддержания здорового веса. Стремитесь к более длительным тренировкам, чтобы избавиться от лишнего жира.

Начните тренировку с легкой разминки; затем увеличьте темп до такой степени, что вы сильно дышите и потеете. Сохраняйте этот темп до конца тренировки. Если у вас нет времени на длительную тренировку, занимайтесь чаще, чем один раз в день.

Меняйте интенсивность

Кардиотренажеры предоставляют на выбор несколько функций. Например, беговая дорожка имеет функции скорости и наклона. Включив их в свои тренировки, вы можете выполнять интервалы и увеличивать расход калорий.

Начните с быстрой ходьбы в течение 5–10 минут, чтобы согреться. Затем увеличьте скорость или наклон и бегите 20 секунд. Уменьшите скорость или наклон на 40 секунд и продолжайте подпрыгивать вперед и назад до конца тренировки.

Следите за своей диетой

Использование тренажера — это только часть решения, когда дело доходит до получения стройных бедер. Вы также должны учитывать свою диету. Если вы постоянно едите картофель фри с сыром, сосиски и котлеты с фрикадельками, вы потерпите неудачу в своих физических упражнениях.

Соблюдайте диету с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Чтобы еще больше способствовать снижению веса, сократите ежедневное потребление калорий.

6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Хотя упражнения для укрепления ног лучше всего подходят для наращивания мышц нижней части тела, существуют кардиотренажеры, которые могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличивая четкость ног и придавая вам мускулистый вид в тонусе.

6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног:

• Беговая дорожка
• Изогнутая беговая дорожка
• Лестничный подъемник
• Вертикальный велосипед
• Assault Air Bike
• Гребной тренажер

В этой статье я расскажу, какой из эти тренажеры вы должны использовать в зависимости от ваших целей и того, как интегрировать их в свою программу тренировок.

Тонированные ноги и миф об уменьшении пятен

Перед тем, как мы начнем, в первую очередь важно развить миф о сокращении пятен.

Это относится к убеждению, что целенаправленные упражнения могут уменьшить жировые отложения в определенном месте вашего тела.

Например, упражнения для ног помогут вам избавиться от жира только в нижней части тела.

На самом деле это неправда.

Когда вы тренируетесь и сжигаете жир, это может происходить в любой части вашего тела, и это во многом зависит от вашей генетики.

Итак, хотя некоторые люди могут сначала терять жир в нижней части тела и в конце видеть изменения в своем лице, для других это может быть полной противоположностью.

Однако конкретные упражнения могут наращивать мышцы в той части, на которую они нацелены.

Итак, если вы хотите привести ноги в тонус, обрести четкость и силу, тогда полезны тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела.

Несмотря на то, что силовые тренировки лучше всего, в этой статье мы рассмотрим лучшие кардиотренажеры, которые также помогут придать вам тонус нижней части тела.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

1. Беговая дорожка

Неудивительно, что беговая дорожка — один из лучших кардиотренажеров для тонуса ног. Прогулка и / или бег, или и то, и другое вместе, вы обеспечите хорошую тренировку нижней части тела, не говоря уже о выносливости сердечно-сосудистой системы.

Однако для достижения наилучших результатов вам необходимо поддерживать правильную форму и осанку на беговой дорожке.

• Смотрите прямо, держите туловище прямо.Как только вы освоитесь с бегом на беговой дорожке, вы можете включить легкий наклон туловища вперед.

• Постарайтесь не напрягать плечи и не доводить их до шеи. Держите их вниз и обратно.

• Напрягите корпус так, чтобы вы были уравновешены, а руки держали свободно по бокам. Не напрягайте их слишком сильно.

• Во время бега сосредоточьтесь на длине своих шагов. Держите ступни под бедрами, чтобы не делать слишком большой шаг вперед и не перенапрягаться.Лучше сделать шаг короче и быстрее.

• Приземлитесь на подушечки стопы и сделайте так, чтобы они были как можно более легкими. Если вы будете тяжелыми ногами, это не пойдет вам на пользу, и вам будет намного сложнее бегать по беговой дорожке. Чтобы приземлиться легко, нужно расслабить тело.

Теперь, когда вы приняли более низкую осанку, вы можете увеличить сложность, чтобы постоянно бросать себе вызов, потому что для того, чтобы привести ноги в тонус и улучшить рельефность и выносливость мышц, вам нужно усерднее работать с каждой тренировкой.

С беговой дорожкой скорость — не единственный фактор, на котором вы можете сосредоточиться, чтобы постоянно бросать вызов самому себе. Наклон, по которому вы бежите, также является показателем вашего прогресса. Это даст вам более интенсивную тренировку для ног, так как вашим мышцам нужно больше работать, чтобы подпитывать ваш бег в гору.

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

2. Изогнутая беговая дорожка

Возможно, вы видели, как изогнутые беговые дорожки становятся популярными в тренажерном зале.Ремни на этих беговых дорожках имеют вогнутую форму без монитора.

Цель изогнутой беговой дорожки — обеспечить более естественное движение и шаг человека, чтобы вы могли бегать, используя правильную технику ног. Это также отличный вариант для тех, кто ищет тренажер с низким уровнем ударной нагрузки для суставов.

Помимо изогнутой формы ремня, основным отличием от обычной беговой дорожки является то, что она полностью автономна (что-то вроде бега на улице).

Поскольку для движения он не полагается на конвейерную ленту, он фактически полагается на вас и усилия, которые вы прикладываете для создания привода ног и мощности для бега.Таким образом, вы будете задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц для использования изогнутой беговой дорожки, а также задействовать ядро ​​для сохранения устойчивости.

Вот несколько советов по использованию изогнутой беговой дорожки:

• Встаньте рядом с передней частью беговой дорожки. Вы можете обнаружить, что вам также нужно делать более короткие шаги.

• Держите верхнюю часть тела прямо и лицом вперед. Смотреть прямо вперед.

• Убедитесь, что, когда вы махаете руками во время бега, ваши локти не выходят слишком далеко вперед перед телом.Держите локти назад.

В отличие от обычной беговой дорожки, здесь нет уровней скорости или наклона, которые можно было бы регулировать, чтобы усложнить задачу.

Если вы хотите, чтобы изогнутая беговая дорожка двигалась быстрее, вам придется бегать быстрее.

Будьте осторожны, если вы новичок в кардиотренажерах этого типа. Прежде чем пытаться повысить ставки, сначала научитесь использовать вогнутую конвейерную ленту как для спринта, так и для бега трусцой в течение более длительных периодов времени.

Ознакомьтесь с нашей статьей о 5 лучших кардиотренажерах для похудания.

3. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник или степпер — один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, одновременно работая над формированием мышц нижней части тела.

Он включает в себя повторяющиеся движения при подъеме по лестнице, что позволяет сосредоточить внимание на ногах и ягодицах. Не говоря уже о том, что это универсальная машина, поэтому вы можете смешивать вещи и менять свою позицию, направление и уровни.

Во-первых, мы собираемся взглянуть на то, как выполнять типичную позу подъемника по лестнице на педальном степпере (наиболее распространенном тренажере для подъема по лестнице).Освойте эту стойку, и вы сможете использовать ее в качестве основы для других версий подъемника по лестнице.

• Смотрите прямо перед собой, слегка наклонив вперед туловище в области бедер.

• Слегка положите кончики пальцев или руки на предусмотренные планки. Не перекладывайте на него слишком большую нагрузку на верхнюю часть тела, иначе вы будете использовать слишком большую поддержку рук и отнимете нагрузку на ноги.

• Делайте шаг за шагом, ставя всю ногу на педаль.В то же время задействуйте ядро, чтобы оставаться стабильным.

Как и на беговой дорожке, изменение скорости — один из способов по-настоящему проработать ноги. В кардиотренажере для подъема по лестнице это называется уровнями, где каждый уровень представляет собой определенное количество шагов в минуту.

Чтобы улучшить тонус ног, вы также можете изменить свою стойку с обычной вертикальной на приседание. Опустившись ниже, вы действительно почувствуете жжение в нижней части тела, особенно в ягодицах и квадрицепсах.

Вы также можете сосредоточиться на одной ноге, делая шаг в сторону вместо того, чтобы смотреть вперед. Это будет нацелено на большую часть средней ягодичной мышцы (боковая часть ягодичных мышц) по сравнению с большой ягодичной мышцей (нижней стороной ягодичных мышц).

Наконец, с подъемником по лестнице вы также можете добавить сопротивление движению, надев утяжеленный жилет. Если вы можете сделать 10 минут последовательного шага со своим собственным весом в умеренном темпе, вы можете подумать о том, чтобы добавить жилет с утяжелителями.

4. Вертикальный велосипед

Есть разные типы велосипедов для помещений, которые вы можете найти в своем тренажерном зале, но для ваших ног лучше всего подходит вертикальный велосипед (в отличие от лежачего).Вертикальный велосипед лучше подражает уличным велосипедам и, таким образом, обеспечивает оптимальные результаты в тонусе нижней части тела.

Вот несколько советов, которые следует учитывать:

• Во-первых, вам нужно отрегулировать сиденье так, чтобы оно находилось на подходящей для вас высоте. Вы должны иметь возможность удобно держать обе ноги на педалях, слегка согнув колени в нижнем положении.

• Переместите сиденье вперед так, чтобы передняя нога оказалась ниже колена, когда педаль параллельна земле.

• Если вам нужно также отрегулировать руль, сделайте это так, чтобы вам было удобно держаться за него. Однако убедитесь, что вы не сжимаете его слишком сильно и не заставляете верхнюю часть тела напрягаться. Держите его расслабленным и расслабленным, слегка согнутые в локтях.

• Слегка наклонитесь вперед туловищем и убедитесь, что вы задействовали корпус.

Самое замечательное в вертикальном велосипеде то, что он тонизирует все части ваших ног. Ваши квадрицепсы и доминант, когда вы нажимаете на педаль, переключение на ваши подколенные сухожилия, когда вы снова поднимаете педаль.

Чтобы испытать себя дальше, увеличьте интенсивность, чтобы во время цикла на вас действовало большее сопротивление.

Прочтите нашу другую статью, которая отвечает на вопросы Подходит ли велотренажер для похудания?

5. Штурмовой воздушный мотоцикл

Штурмовой воздушный велосипед — это еще один вид велоспорта в помещении, который является сложной задачей и является отличной тренировкой для ваших ног.

Он оснащен двумя независимыми рулями, которые можно перемещать вперед и назад во время езды. Сопротивление исходит от большого вентилятора, расположенного в передней части велосипеда, который генерирует воздух для езды.Величина создаваемого вами сопротивления зависит от того, насколько сильно вы крутите педали; чем больше вы работаете, тем выше сопротивление.

Вот как вы должны подготовиться к штурмовому воздушному мотоциклу, чтобы вы могли выполнять его правильно и получать наилучшие результаты для езды на ногах:

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вы могли удобно поставить подушечку стопы на педаль, даже когда она находится в нижнем положении, с небольшим сгибом в колене.

• Когда дело доходит до перемещения сиденья вперед и назад, это действительно зависит от вас.Расположение сиденья ближе к передней части делает вашу езду на велосипеде в помещении более доминирующей на квадроциклах. Однако перемещение сиденья немного дальше назад приведет к зацеплению задней цепи. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, попробуйте переместить сиденье в разные положения.

• Старайтесь смотреть прямо перед собой во время езды на велосипеде. Многие люди качают головой вперед и назад, потому что их руки двигаются одновременно, что иногда нормально, но глядя вперед головой и глазами, вы удерживаете голову в нейтральном положении.

Также очень важно отметить, что, несмотря на то, что вы можете перемещать велосипед вперед и назад руками, не полагайтесь на силу рук для цикла.

Это упражнение с преобладанием ног, и слишком большая зависимость от ваших рук фактически утомляет вас быстрее, поскольку ваша верхняя часть тела не обладает такой выносливостью, как нижняя часть тела. Так что используйте педали на руках, но только до определенной степени; все дело в ногах.

Многие люди используют штурмовой велосипед для HIIT-тренировок. Ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах ВИИТ кардио по сравнению с устойчивым состоянием.

6. Гребной тренажер

Гребной тренажер прорабатывает не только нижнюю часть тела, но также верхнюю часть тела и мышцы живота.

Основными мышцами ног, используемыми в гребном тренажере, являются квадрицепсы, икры и ягодицы, но чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого кардиотренажера, вам необходимо выполнять правильную технику, что мы сейчас рассмотрим:

• Сядьте на сиденье и пристегните ноги к подножкам.

• Возьмитесь за ручки обеими руками.Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, придвинув сиденье ближе к ручкам. Сядьте красиво и высоко.

• Включите корпус и оттолкнитесь от ног, отталкиваясь назад. При этом одновременно потяните за ручки и слегка отклонитесь назад. Однако держите спину прямо, прижав руль к груди. Ноги должны быть прямыми.

• Отведя тренажер назад, сдвиньте сиденье назад к его передней части, согнув колени и зажав их на груди.Пусть руль тоже сдвинется назад.

• Это одна репутация. Продолжайте, пока не научитесь грести расстояние или время.

Пример тренировки с использованием кардио-тренажеров для тонуса ног

Теперь, когда мы знаем 6 лучших кардиотренажеров для повышения тонуса нижней части тела, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять.

Если вам нужны другие идеи, посмотрите приложение FitBod . FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок и сеанс тренировки в зависимости от ваших целей и имеющегося оборудования.Просто выберите те варианты, которые вам больше всего подходят, и посмотрите, какие еще тренировки вам подойдут.

Пример тренировки

• Гребной тренажер — 5 минут разминки
• Подъемник по лестнице:
  • Минута 1 — Уровень 6
  • Минута 2 — Уровень 10
  • Минута 3 — Уровень 6
  • Минута 4-5 — Уровень 10
  • Минута 6 — Уровень 6
  • Минуты 7-9 — Уровень 12
• Assault Air Bike — 5-минутное восстановление

Заключительные примечания

Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы, то обратите внимание на эти 6 кардиотренажеров.Выполняя их в правильной форме, вы сможете привести ноги в тонус и одновременно повысить частоту сердечных сокращений. Если вы хотите больше идей, не забудьте также проверить приложение FitBod.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

тренажеров, которые прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра | Live Healthy

Чтобы улучшить тонус внутренних и внешних поверхностей бедер, нужно проработать бедра, бедра и мышцы ягодиц. Общие проблемные зоны, внутренние и внешние мышцы бедра могут быть задействованы с помощью специальных тренажеров. На внешней стороне бедер расположены отводящие мышцы бедра; они помогают отодвинуть ногу и бедра от тела. И наоборот, приводящие мышцы бедра помогают двигаться ногам внутрь, по направлению к телу.

Тренажер для отведения бедра

Один из наиболее распространенных тренажеров в спортзалах, тренажер для отведения бедра работает с внешней стороной бедра, воздействуя на мышцы при поднятии тяжестей. Сидя спиной к скамейке, отрегулируйте мягкие опоры так, чтобы они были как можно ближе друг к другу, при этом позволяя вам удобно расположить обе ноги между ними. Отрегулируйте веса в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Расположите подушечки на внешней стороне колен и голеней, одновременно раскройте бедра и разведите их как можно шире.Медленно сведите бедра вместе, останавливаясь непосредственно перед исходным положением, чтобы веса не вернулись в состояние покоя. Повторите движение открытия и закрытия 10 раз в трех подходах.

Аппарат для приведения бедра

Используя тот же тренажер, вы также можете проработать приводящие мышцы, внутренние мышцы бедра. Чтобы задействовать приводящие мышцы, поверните подушечки так, чтобы мягкая область была обращена наружу, и отрегулируйте подушечки так, чтобы они сидели как можно дальше, при этом позволяя вам сидеть на двух подушках.Поместите каждое колено вдоль внешней стороны каждой подушки. Одновременно медленно сведите бедра вместе, останавливаясь, когда не сможете двигаться дальше. Постепенно позвольте бедрам снова раскрыться, пока они не окажутся на расстоянии 1-2 дюйма от исходного положения. Не позволяйте весам вернуться в исходное положение. Повторите закрытие и закрытие движения 10 раз в трех подходах.

Кросс-овер бедра с тросом стоя

Тренажер с тросом для тазобедренного сустава в первую очередь работает с приводящими мышцами, но он также работает и с вашими отводящими.Встаньте левым боком рядом со стеком грузов, прикрепите манжету троса к левой лодыжке. Отступая на 2–3 фута от штабеля — пока весовой стек не поднимется и не потянет за вашу левую лодыжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за опорную перекладину правой рукой. Перенеся свой вес на правую ногу, махи левой ногой прямо вперед и поперек, перекрещивая правую ногу. Обе ноги держите прямо. Позвольте вашей левой ноге медленно отвести влево и вверх, и повторите перекрестное движение 10 раз в течение трех подходов, прежде чем сменить сторону.

Тренажер для разнонаправленных тазобедренных суставов

Тренажер для ног и бедер, который используется для реабилитации после травм или для общей физической подготовки. Стоя на платформе лицом к весам, позвольте подушке с мягкой подкладкой сесть вдоль внешней стороны правого бедра. Взявшись за ручки и держа туловище прямо, поднимите правую ногу в сторону, чтобы проработать отводящие мышцы. Поменяйте стороны, чтобы проработать левые отводящие мышцы. Повторите по 10 раз для каждой стороны по три подхода.Чтобы проработать приводящие мышцы, встаньте с мягкой подушкой вдоль внутренней стороны правого бедра. Отступив левой ногой на 6-8 дюймов, поверните правую ногу влево, перемещая ее перед левой ногой. Удерживайте позицию на 3-5 счетов, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны по три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Лана Биллингс-Смит профессионально пишет с 1997 года. Она публиковалась в «Монреальской газете» и «Национальной почте».»Она также преподает и читает лекции в Университете Макгилла. Сертифицированный личный тренер, она имеет степень бакалавра искусств со специализацией в науках о досуге и несовершеннолетнюю в области лечебного отдыха. 7 дней Хотите добавить в свою жизнь больше удовольствия? Изучите увлекательный ассортимент. тренажер для похудения ног на Alibaba.com и наслаждайтесь досугом в своем собственном стиле. Независимо от того, взрослый вы или ребенок ,.Аппарат для похудения для любого возраста и пола доступен на сайте. Эти. Аппарат для похудения отличается превосходным качеством и изготовлен из прочных материалов, чтобы прослужить долгое время. Покупайте эти очаровательные вещи у ведущих продавцов по доступным ценам и великолепным предложениям.

Кто вам сказал, что нужно тратить кучу денег на то, чтобы проводить качественный досуг? На этом сайте вы можете найти множество файлов. Аппарат для похудения для ног , который поможет вам скоротать время с неослабевающим азартом и увлекательными занятиями.Эти. Аппарат для похудения варьируется от различных игр и развлечений в помещении до игр и развлечений на открытом воздухе. Вы можете настроить по своему усмотрению. Аппарат для похудения , они также бывают разных размеров и форм. Если вы с нетерпением ждете покупки этих продуктов для бизнеса, вы также можете выбрать для них собственный логотип, чтобы он соответствовал вашему бренду.

На Alibaba.com продают эти захватывающие товары только известные и проверенные бренды. Аппарат для похудения на сайте и, следовательно, вся продукция сертифицирована и имеет гарантированное качество.Вы можете выбирать из множества электронных. Аппарат для похудения для карточных игр, футбольных мячей, наборов для бадминтона и многого другого, что есть в вашем распоряжении. Эти. Аппарат для похудения доступен в различных уникальных цветах и ​​безопасен даже для детей. Продукция экологически чистая и лишена каких-либо вредных элементов.

Alibaba.com предлагает вам широкий спектр экономических услуг. Аппарат для похудения ног варианты, чтобы вам не пришлось тратить лишние деньги на проведение свободного времени.Если вы оказались в. Аппарат для похудения продавец, вы также можете воспользоваться оптовыми скидками и размещением заказов OEM по запросу. Возможна также индивидуальная упаковка при оптовом заказе.

5 тренажеров, на которые не стоит вашего времени

Фото: Pond5

Тренажеры, как правило, получают плохую репутацию в спортзале — их демонизируют как нефункциональные и даже опасные, по мнению некоторых фитнес-профессионалов. Тем не менее, это не обязательно просто кучка мертвого груза. Тренажеры могут быть полезны новичкам, которые хотят начать наращивать силу, но не обязательно имеют основы работы со свободными весами.Они также могут быть отличным способом увеличить объем в конце тренировки, когда атлет слишком устал, чтобы поддерживать правильную форму с гантелями или штангой.

Но, несмотря на все свои преимущества, некоторые машины просто доставляют больше проблем, чем они того стоят. От повышенного риска травм до потери времени с незначительными результатами — некоторые тренажеры лучше не использовать. Узнайте, какие из них следует исключить из своего распорядка и какие упражнения попробовать вместо них.

СВЯЗАННЫЙ: Тренеры 7 функциональных паттернов движения хотят, чтобы вы освоили

1.Тренажеры для приводящих / отводящих мышц

Использование этих тренажеров не только может выглядеть немного неудобно в тренажерном зале, но и бледнеет по эффективности в развитии намеченных областей — внутренней и внешней поверхности бедра. В то время как тренажеры работают с этими мышцами изолированно, приводящие и отводящие мышцы на самом деле предназначены для работы в координации с остальной частью тела, чтобы стабилизировать ноги. По этой причине Джордан Саятт, главный тренер Syatt Fitness, предлагает сосредоточиться на упражнениях со свободным весом.

Попробуйте вместо этого: Чтобы максимально проработать эти мышцы, подумайте о том, чтобы двигаться во фронтальной плоскости (причудливое слово, означающее из стороны в сторону) во время тренировки.Сюда входят вариации боковых выпадов и прыжки конькобежцев. Также сделайте упор на такие упражнения, как приседания на одной ноге или приседания с пистолетом, которые требуют большей стабилизации для наращивания силы в бедрах и бедрах. По словам Сиатта, «упражнения на одну ногу, такие как обратные выпады, выпады вперед, RDL на одной ноге и приседания на одной ноге, являются фантастическими для отводящих и приводящих мышц».

СВЯЗАННЫЕ С: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

2. Тренажер для вращения сидя

Наблюдайте, как кто-нибудь замахивается бейсбольной битой или сбивает мяч с площадки для гольфа.Теперь сравните это с движением сидячей ротационной машины. Заметили разницу? В первом примере бедра и верхняя часть тела скручиваются в унисон, чтобы произвести вращение. Но на ротационном тренажере бедра зафиксированы на месте, а верхняя часть тела скручивается, как штопор. При вращении бедра должны двигаться вместе с верхней частью тела, иначе основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины. По этой причине сидячая ротационная машина не способствует увеличению расстояния до вашего гольф-клуба и даже может привести к травмам в дороге.

Попробуйте вместо этого: Вместо того, чтобы имитировать человеческий штопор, добавьте в свой распорядок вращательные движения, которые задействуют все тело. Начните с троса, тренирующего бедра и верхнюю часть тела одновременно. Ваша поясница (и игра в гольф) будут вам благодарны.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов для выяснения

3. Тренажер Смита

Этот тренажер, в котором штанга зафиксирована на заданной траектории движения, часто используется вместо таких упражнений со штангой, как приседания и становая тяга.Хотя он может работать в крайнем случае, тренажер Смита часто увеличивает вероятность получения травмы, а не лучшую тренировку. Поскольку траектория штанги фиксирована, лифтеры вынуждены двигаться вместе с тренажером, а не своим естественным движением. Было бы нормально, если бы все люди двигались одинаково, но, к сожалению, это не так. По этой причине лифтеры могут быть вынуждены двигаться неестественным образом, что может привести к травмам в дороге.

Попробуйте вместо этого: Вместо использования тренажера Смита для подъемов тяжестей рассмотрите возможность его использования для упражнений с барьерами для разминки бедер.Устанавливая штангу на определенную высоту, а затем выполняя различные упражнения, ныряя под штангу, лифтеры могут подготовить свои бедра к приседаниям и становой тяге — с помощью олимпийской штанги.

4. Тренажер для разгибания ног

Конечно, он может предложить непревзойденную тренировку четверных, но большинство тренеров, в том числе Джон-Эрик Кавамото, главный тренер JK Conditioning, советуют отказаться от тренажера для разгибания ног, поскольку это может привести к некоторые ноющие боли (особенно при болях в коленях). Поскольку нагрузка от упражнения (накладка на голень) находится так далеко от шарнира (колена), движение создает большую нагрузку на коленный сустав.Разгибание ног — это тоже упражнение с открытой цепью, то есть тело находится в фиксированном положении, а ступня движется.

Кавамото рекомендует придерживаться упражнений с замкнутой цепью, таких как приседания, когда ступни находятся в фиксированном положении, а тело движется. Упражнения с открытой цепью обычно создают большую нагрузку на тело, потому что вес можно распределить только по одной области, а не использовать все тело, чтобы принять на себя основную нагрузку. Эти факторы могут не привести к травмам у всех, но они могут привести к ухудшению состояния в будущем.

Попробуйте вместо этого: В качестве альтернативы, сосредоточьтесь на таких движениях, как болгарское сплит-приседание и переднее приседание, которые повышают силу во всем, а также ударяют по ногам. А для дополнительного ожога в конце тренировки попробуйте удерживать присед на одной ноге как можно дольше. Эта изометрическая вариация украсит торт отличной тренировкой для ног!

СВЯЗАННЫЙ: 20 худших людей в тренажерном зале, по мнению тренеров

5. Кранч-тренажер сидя

Погоня за прессом с шестью кубиками может привести вас к этому тренажеру и любому другому оборудованию для взрывных работ на ночное телевидение.К тому же тренажер для работы в сидячем положении позволяет лифтерам набирать вес, который, по-видимому, эффективен для работы с ядром. Но у него есть два основных недостатка. Например, многие пользователи проводят весь день, сидя в кресле, работая сгорбившись за компьютером. По словам Кавамото: «Если у вас плохая осанка и вы от природы склонны сидеть с округлым верхом на спине, это упражнение может на самом деле усугубить вашу плохую осанку». Кроме того, некоторые исследования показывают, что скручивания могут быть не лучшим движением для здоровья поясницы.

Попробуйте вместо этого: Вместо того, чтобы тянуть ремни и выполнять подход после набора скручиваний, подумайте об альтернативных упражнениях для пресса, которые подчеркивают силу корпуса и стабилизацию, например, вариации планки.Начните с традиционной планки на предплечьях и пальцах ног, а затем переходите к отрыву одной ноги от земли. Вы проработаете прямую мышцу живота (неуловимую мышцу из шести кубиков) вместе с остальной частью корпуса одним простым движением.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, которого вы не делаете (но должны!)

Тренажеры, безусловно, найдут свое место практически в любой тренировочной программе. Благодаря шарнирам, уровням и весовым стекам они обеспечивают безопасную среду для лифтеров, начинающих с нового распорядка или пытающихся добавить некоторый объем к своей тренировке без ущерба для формы.Однако не все машины одинаковы. С их порой сомнительными преимуществами и потенциалом увеличения риска травм, какое-то оборудование лучше не использовать в силовых тренировках. В случае сомнений проконсультируйтесь с опытным персональным тренером или силовым тренером, который предложит вам безболезненное решение, которое принесет результаты.

Первоначально опубликовано в октябре 2013 года. Обновлено в апреле 2017 года.

5 лучших тренажеров для работы ягодиц (ягодиц)

Выбор тренажера, который обеспечит лучшую тренировку вашей попки, является сложной задачей, тем более, что их так много.Принятие правильного решения жизненно важно, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу сохранять равновесие, чувствовать себя комфортно и обеспечивать наилучшие спортивные результаты.

Если вы новичок в тренажерном зале или просто пытаетесь нарастить более сильные ягодичные мышцы и большую попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных ягодичных мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают ягодичные мышцы?

Они предназначены для большего, чем просто заполнение узких джинсов.Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, лазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и отводящие бедра, ваши ягодицы вступают в игру, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодицы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело неподвижно, ягодицы обеспечивают поддержку и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше двигаться вперед.

Анатомия ягодиц

Три Основные мышцы составляют ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма вашей попки в первую очередь зависит от вашей большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из ягодичных мышц. Его функция — разгибать и вращать бедро. Это также вступает в игру, когда вы расширяете багажник.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная мышца, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отодвигает ваши ноги от средней линии тела и вращает ее.Когда вы двигаетесь, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце в ее функциях. Все упражнения с активацией средней ягодичной мышцы будут делать то же самое для малой ягодичной мышцы.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Для лучшей тренировки ягодиц вам нужно имитировать те же движения, в которых обычно участвуют ваши ягодицы. Выпад при ходьбе — отличный тому пример: вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодицы. Это требует мощности всей задней части ноги, а также ягодиц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом Booty Sculpt Fitplan!

Лучшая разминка попой с собственным весом

Перед тем, как запрыгнуть на один из 5 лучших тренажеров для тренировки ягодиц, подготовьте их с помощью этих отличных разминок.Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1. Удар осла

Раскатайте коврик для йоги для этого движения. Встаньте на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть плоской. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90 °, создаваемого вашим коленом.Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не тем не менее, опустите правое колено обратно на землю. Повторить движение пока все повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на Другая сторона.

2. Степ-ап

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодиц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 90 °, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой.Поставьте эту ступню на приподнятую платформу, согнув колени, затем протолкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять вторую ногу для дополнительных действий по наращиванию добычи.

Сделайте шаг вниз, используя ногу, противоположную той, с которой вы начали. Вы также можете держать гантели, чтобы сделать это движение более сложным. Было показано, что боковые подъемы имеют одну из самых высоких активностей ягодичных мышц по сравнению с другими подобными упражнениями с собственным весом.

3.Ягодичный мостик

Ни одна программа тренировок, нацеленная на ягодицы, не будет полной без набора ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол, а колени под углом 45 градусов. Прежде чем поднимать бедра, задействуйте основные мышцы и сожмите ягодицы. Тяга бедра должна составлять прямую линию от шеи до колен.

Удерживайте это положение выталкивания бедра в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть поясницу в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и мышцы кора. Примите позу отжимания, чтобы начать работу с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью плоская, запястья сложены, а руки прямо под плечами.Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, прижав колено к груди.

Продолжайте это попеременное движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для подтяжки ягодиц

У вас есть много вариантов, когда вы идете в тренажерный зал, но если для вас приоритетом является увеличение ягодиц, убедитесь, что несколько из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировки.

1. Кабельная машина

По сути, эти машины представляют собой всего лишь систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить ручку к ногам, чтобы воздействовать на ягодицы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать для правильного использования канатной машины, — это установить правильный вес. День ног — наиболее распространенное время, когда большинство атлетов складывают дополнительные брусья, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не такая серьезная, как на верхнюю.

Ягодичные отдачи можно выполнять стоя или на коленях, используя эластичную ленту или тросовый тренажер.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатном тренажере:

Отводы ягодиц в тросе прорабатывают все три основные ягодичные мышцы. Они просты в использовании и очень эффективны для достижения баланса и функциональной силы.

С помощью манжеты на лодыжке прикрепите шкив троса к ноге. Согните бедра и согните туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.При необходимости возьмитесь за тросовый механизм для равновесия.

Поднимите ногу с наручниками и отведите ее как можно дальше назад. Вы стремитесь, чтобы он был параллелен полу на уровне верхней части тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда не забывайте равномерно тренировать обе ноги, выполняя эти откаты.

Полезно Намек: Learn больше упражнений на канатной тренажере в рамках нашего Slay Весы Fitplan!

2.Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет привести ягодицы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же предупреждение о чрезмерной нагрузке на тренажер относится и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться в правильной форме.В некоторых тренажерах для жима ног есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение на ягодицы для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее упражнение для жима ногами в тренажере. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить положение ног, чтобы при жиме ног работали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь в сиденье и поставьте ступни на платформу над собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Соберите мышцы кора и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы поднимете ступни выше на платформе, вы сможете задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и получить меньшую активацию квадрицепсов. Таким образом вы можете заменить такие силовые упражнения, как становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.

Низкое положение стопы лучше проработает ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаний, но не идеально для людей с плохими коленями.Разрабатывайте внутренние квадрицепсы в широкой стойке, а внешние мышцы — сводя ступни ближе друг к другу.

3. Шаговая ступень

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичное движение в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер — также отличный способ получить кардио в день тренировки ягодиц, не жертвуя при этом своими успехами при беге на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать боли в коленях.Прижмите всю пятку, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на колени, если это проблема для вас.

Stairmaster нацелен на ваши ягодицы под разными углами, а также предлагает большое разнообразие, чтобы ваши дни для ног не были обыденными.

Лучшее упражнение на ягодицы для ступенчатого шага:

Подобно тренажеру для жима ногами, лестничные степперы довольно ограничены в возможностях их применения. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какой скорости и на каком уровне сопротивления запускать тренажер.

Хотя это может показаться ограничивающим, на самом деле он предлагает отличный способ постепенно увеличивать функциональную силу за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на восстановление.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут перемещать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, убедитесь, что ваша стопа стоит на педали на протяжении всего упражнения.

Держитесь за поручни с легкостью.Многие люди автоматически берутся в тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики ваших пальцев отдыхали там. Шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наша Strong & Lean 2 полна отличных упражнений для ног, включая жим ногами!

4. Эллиптический

Если вы устали тратить время на беговой дорожке, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более сложной тренировки и дополнительных кардиотренировок.

Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодиц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко помещает его в пятерку самых эффективных тренажеров для более сильных ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодиц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера — это самостоятельное упражнение.Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что вы используете эту машину в надлежащей форме:

• Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть на одном уровне друг с другом и указывая вперед, а не в сторону. Возьмитесь за поручни перед вы нажимаете на педали так, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.

• Хранить твоя спина прямая. Слегка вытолкните таз вперед, чтобы он не искривился ваш позвоночник. Наклон вперед — естественная реакция на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить от этого максимальную пользу на машине вы должны держать спину прямо.

• Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться под постоянным напряжением, если вы будете держать колени согнутыми, дополнительная выгода к тренировке ягодиц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.

• Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между уклонами, интенсивностью или скоростью, вам следует стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.По-настоящему интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые увеличивают силу ягодиц, которую вы развиваете с этим и другими тренажерами. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный вес и сразу приступить к нему.

Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнения с собственным весом дома или даже за столом.

Аппарат для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодицы, снижая риск травм.

Лучшее упражнение на ягодицы для тренажера отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, — это установить хороший вес с сопротивлением, а затем сесть на стул, выпрямив спину и поставив ноги на подушечки с полным контактом. Многие люди слишком сильно давят на колени, держа ноги в неправильном положении на тренажере.

Самое важное примечание по форме — держать ступни на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от тела в пределах вашего полного диапазона движений.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травмы в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодиц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто мне следует тренировать ягодицы?

День для ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Работа с ягодицами должна занимать более половины рабочего дня для ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете добавить эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневных кардио.Вы также можете удерживать тяжести или проявить творческий подход с помощью эспандеров, чтобы потренировать верхнюю часть тела, одновременно работая над ягодицами. Как всегда, сложные упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ улучшить работу ягодиц без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры с нашим планом GYM Active Fitplan!

Заключение:

Ваши ягодицы — это больше, чем просто великолепный вид.