Пресс ягодицы: Пресс + Ягодицы тренировка в GFitness

Упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (видео)

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D.

В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.

Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Жим ногами — это вид тренировки, специально нацеленной на ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые формируют вашу ягодицу. Когда эти мышцы не используются, они становятся обвисшими, деформированными или тонкими.

Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день для ног, чтобы сосредоточить внимание исключительно на ягодичных мышцах и помочь им стать упругими и улучшить форму. Чтобы тренировка работала наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает 3-5 подходов упражнений, в каждом из которых количество повторений составляет 6-12 счетов. Таким образом, вы можете задействовать мышцы, и они будут работать, чтобы стать сильнее.

Как это работает?

Используемое оборудование

В упражнениях на жим ногами не используются тренажер для пресса ног и целевые мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни.На рынке есть различные виды машин для жима ногами , выставленных на продажу , и каждый из них предлагает свой результат.

В то время как для одной машины вам может потребоваться лечь, для другой машины может потребоваться, чтобы вы сели вертикально. Независимо от положения, их задача — сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, на котором вам будет удобнее всего работать.

В тренажерном зале вам доступны следующие варианты:

• Жим приседаний Cybex
• Жим ногами в наклонном / вертикальном положении
• Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

Все это оборудование позволяет вам разгибать бедра, отталкивая ноги от упражнений. тело, чтобы выпрямиться, и ваши лодыжки для подошвенного сгиба, отодвигая сани от туловища.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете привыкнуть к приседаниям со штангой, поскольку штанги с соответствующим отягощением тренируют ваши ягодицы для достижения аналогичных результатов.

Целевые мышцы

Если вам интересно, какие мышцы подвергаются проверке во время жима ногами, вот список мышц, задействованных во время этого упражнения. Это означает, что вы в первую очередь будете использовать эти наборы мышц для толкания или подъема тяжестей.

• Четырехглавая мышца: мышцы бедра.
• Ягодичные мышцы: мышцы, образующие ягодицы.
• Подколенное сухожилие: мышцы, которые проходят от сидячей кости к задней части бедра и костей голени.
• Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

Как делать упражнения на жим ногами

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как делать это правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.Чтобы избежать травм и при этом обеспечить наилучшее сияние ягодиц, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Поставьте ступни на доску в соответствии с удобным для вас положением ступни. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, это может быть опасно. После того, как ваши ноги полностью вытянуты, медленно верните сани обратно к туловищу и сделайте вдох.

Продолжайте повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, при этом нижняя часть спины прижата к основанию, а мышцы задействованы.

Варианты жима ногами

Ваши ноги могут быть расположены по-разному в зависимости от вашего комфорта на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов:

1. Стандартная стойка: Лучше всего для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч в сидячем тренажере.
2. Стойка сумо: Ноги широко расставлены, носки направлены наружу на платформе.
3. Стойка утки: Расположите ступни так, чтобы они образовывали букву «V», выходящую за пределы пяток, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.
4. Узкая стойка, высокая платформа : Сведите ступни вместе и поместите их на самую верхнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
5. Узкая стойка, низкая платформа: Соедините ноги вместе, чтобы поставить их на нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
6. ingle Leg Press Вариант: Использование одной ноги для толкания веса с помощью пятки, при этом другая стопа должна быть наготове на случай, если вес слишком велик для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

Чего нельзя делать

Если вы знаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, существует также список вещей, которых вам следует избегать.

1. Не переходите к использованию тяжелых весов перед разминкой с более легкими весами.
2. Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении.
3. Никогда не переключайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к травмам.
4. Надавите так, чтобы нижняя часть спины и ягодица оставались на одной линии и опирались на сиденье. Если они отрываются от базы в воздухе, вы, вероятно, переусердствуете с весами.

Заключение

Выполнение жима ногами в одиночку может не дать вам желаемых результатов, но позволит получить идеальную попу, если оно будет сопровождаться другими упражнениями и соблюдением режима здорового питания. Ключ к заметным изменениям — это оставаться последовательными и вносить достаточно вариаций между периодами времени, чтобы ваши ягодицы каждый раз подвергались нагрузке.

Подробнее:

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами. И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно — что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более эффективному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела. Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать через набор металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машинах этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые при жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, ваши квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ног, используя ягодицы, давайте подробно остановимся на каждом из действий ягодичных мышц.

Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю жим ногами против приседаний и что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы в жиме ногами: глубина обзора

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц — разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедро (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Действие ягодичных мышц №3: Наружное вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц — это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, так что вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами, используя ягодицы

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, — это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при большем весе, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать

• Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка раскройте пальцы ног (15-30 градусов )
• Опустите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ноги на платформе. чтобы пятки не поднимались при приседании.

  Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

  2. Вытяните больше пальцев ног

  Вспомните, как действие №3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

  Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами состоит в том, чтобы вывести пальцы ног наружу больше, чем обычно.

  Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

  Итак, это нормально — чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

  Как это сделать

  • Встаньте внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Вытяните пальцы ног наружу (45-60 градусов )
  • Обязательно выталкивайте колени наружу на протяжении всего набора

  Если вы не можете держать колени выше пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена. сидя на корточках.

  3. Расширьте свою позицию

  Вспомните, как действие №2, которое выполняют ягодичные мышцы, — это отведение бедра.

  Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

  Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

  По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка раздвиньте пальцы ног (15-30 градусов )
  • Сильно вытяните колени, чтобы они соответствовали ступням

  Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

  4. Поставьте ноги высоко на платформу

  Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодиц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

  Вместо того, чтобы ставить ступни посередине платформы, поставьте их высоко на платформе — там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

  Как это сделать

  • Зайдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни ближе к верху платформы, пальцы ног почти на краю платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Расширение пальцы ног слегка разогнуты (15-30 градусов)
  • Держите голени как можно более прямыми по мере завершения набора

  На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела.

  5. Выполните жим ногами на боку

  Поскольку основная функция мускулатуры бедра — разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений при жиме ногами — фантастический способ больше использовать ягодицы.

  
  Простым методом для этого является выполнение жима ногами лежа на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

  В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ваших ягодиц больше усилий, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего (по одной стороне за раз) упражнения еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

  Когда Boudreau et al (2009) сравнили подъем и перегиб, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

  Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

  Ознакомьтесь со статьей по теме: 3 тренировки ягодичных мышц для массы (полное руководство)

  Как это сделать

  • Войдите в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
  • Поставьте одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
  • Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено, чтобы оно находилось на одной линии со ступней
  • Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
  • Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

  Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя . Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

  6. Используйте бандаж для ягодиц

  В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

  Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

  Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вынудить ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

  Как это сделать

  • Шаг внутрь тренажера для жима ногами
  • Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
  • Поставьте ступни в центр платформы
  • Слегка раскройте пальцы ног наружу (15-30 градусов)
  • На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

  Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

  Последние мысли

  Жим ногами с помощью ягодичных мышц может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования некоторого дополнительного оборудования.

  Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

  Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

  Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

  Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

  Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

  ---

  Об авторе

  Кент Нильсон

  Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

  Добейтесь цели и создайте крепкую ягодицу с помощью упражнений на жим ногами Ягодичные мышцы

  Размер ягодиц всегда вызывал удивление, особенно в современном поколении. будь то слишком маленький или больший, чем тот, который считается идеальным, ягодица вызывает большую озабоченность.

  Ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, известная как ягодичные. Если вас интересует увеличение ягодиц на , тогда все, что вам нужно, — это комбинировать жим ногами для ягодиц с ежедневными тренировками.Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов.

  Жим ногами для ягодиц — это агрессивное упражнение, в котором задействуются мышцы нижней части тела. Во время жима ногами основными задействованными мышцами являются ягодицы. Это означает лишь то, что наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы. Использование ягодичных мышц можно увеличить, отрегулировав или изменив положение стопы во время тренировки.

  Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как начинать любое из этих упражнений.

  Какое тренировочное оборудование вам нужно для жима ногами?

  Жим ногами — важное упражнение, которое задействует редко используемые мышцы. Жимы ногами выполняются на тренажерах. Существуют разные типы машин для жима ногами, и они предлагают разный опыт.

  На некоторых машинах вам может потребоваться сидеть прямо, а на других — лежать назад. Выбирая тренажер для жима ногами, убедитесь, что вы выбрали тот, которым вам удобно пользоваться.Существует три основных типа тренажеров для жима ногами, включая:

  • жим приседаний Cybex
  • наклонный / вертикальный жим ногами
  • горизонтальный жим ногами

  Если у вас нет доступа к в тренажерном зале или на тренажере, лучшая альтернатива жиму ногами — приседания со штангой. Штанги соответствующего веса будут оказывать достаточное давление на нижние мышцы при выполнении приседаний.

  Чего следует избегать при использовании тренажера для жима ногами?

  Прежде чем приступить к упражнению на жим ногами, ваше тело должно быть в идеальной форме.Эксперименты с отягощениями, скорее всего, приведут к травмам. В начале важно использовать легкий вес, когда вы поднимаетесь по лестнице. Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, уменьшите вес, а если дискомфорт слишком сильный, отдохните.

  Кстати, вот вещей, которых следует избегать каждый раз, когда вы используете тренажер для жима ногами.

  Всегда принимайте положение, предназначенное для жима ногами. Старайтесь не располагать свое тело под другим углом, кроме предусмотренного сидячим положением.Это защитит вас от травм спины при использовании тренажера.

  Не нажимайте слишком низко до такой степени, чтобы ягодица оторвалась от сиденья или ваша спина стала искривленной. Следите за тем, чтобы положение пресса не мешало устойчивости вашего тела.

  Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Прежде чем использовать тяжелый вес, начните с меньшего веса, чтобы набрать обороты.

  Не сгибайте колени в прямом положении.

  Как работают жимы ногами?

  Жим ногами требует от вас движения нижних мышц тела.Ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, и они расположены на ягодицах. Итак, может ли жим ногами для ягодиц увеличить размер ягодиц? Да, они могут.

  Тем не менее, важно, чтобы вы понимали, что рост вашей большой ягодицы не зависит от количества выполняемых вами жимов ногами. За это ответственны такие факторы, как гены и гормоны. Жим ногами в основном обеспечивает укрепление ягодичных мышц, благодаря чему ягодицы приобретают отличную форму и увеличиваются в размерах.

  Мышцы, активируемые жимом ног

  Упражнение на жим ногами полезно для увеличения силы и кондиционирования важных мышц нижней части тела. Среди затронутых мышц:

  Квадрицепс (квадрицепсы)

  Это мышцы, расположенные на бедре

  Ягодичные мышцы

  Это большие ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.

  Подколенные сухожилия

  Эти мышцы проходят от сидячей кости через заднюю часть бедра к костям голени.

  Приводящие мышцы

  Это внутренние мышцы бедра.

  Важность тренировки жима ногами

  Основная причина популярности тренировки жима ногами заключается в ее способности воздействовать на различные мышцы. Более того, мышцы, на которые воздействуют эти упражнения, важны для повседневного движения.

  Итак, в чем важность жима ногами?

  Профи для жима ногами
  • Предоставляет возможность практиковать осанку тела и достигать высокого уровня сознания
  • Повышение метаболизма важных мышц тела, что способствует снижению веса
  • Мышцы, на которые воздействует жим ногами, становятся стабильными и сильнее
  • Улучшает здоровье суставов и костей тела
  • Воспроизводит приседание, которое является ключевым движением человека, которое обеспечивает стабильность и предотвращает падение
  • Нацелен на ваши ягодицы
  Правильный жим ногами помогает и как составить идеальный план тренировки

  Жим ногами настоятельно рекомендуется Американским советом по упражнениям, поскольку он помогает увеличить размер и силу мышц.Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами жима ногами, вам следует принять правильный подход.

  Сделайте от трех до пяти подходов, каждый из которых содержит от 6 до 12 повторений.

  Лучшим весом для этого упражнения является тот, который утомляет ягодицы после каждого подхода. Сложный вес помогает перегружать ягодицы, стимулируя рост.

  Положение ног при выполнении жима ногами

  Жим ногами — это довольно утомительно, по этой причине людям, борющимся с проблемами спины, следует полностью избегать этого упражнения.Причем здоровым людям тоже следует выполнять это упражнение с осторожностью.

  Тем не менее, вот положения ног, которые помогут вам оказывать давление на различные мышцы нижней части тела.

  Стандартное положение

  Это наиболее популярное положение стопы. Это положение подразумевает поставку ступней на тренажер для жима ногами сидя на ширине друг от друга. Стандартное положение лучше всего подходит для новичков в жиме ногами. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, толкайте их пятками ног.

  Стойка сумо

  Стойка сумо — ноги широко расставлены, носки выступают за пределы помоста. Это положение позволяет больше проработать мышцы внутренней части бедра.

  Стойка для утки

  В этом положении пятки сходятся вместе, образуя V-образную форму. Это положение помогает оказывать давление на внутренние мышцы бедра и на ягодицы. Кроме того, такое положение стопы пригодится, если вы хотите, чтобы ваши мышцы приобрели форму слезинки.

  Узкая стойка с высокой платформой

  Узкая стойка с высокой платформой требует, чтобы вы свели ноги вместе и поместили их на верхнюю часть платформы. Это положение позволяет задействовать большинство мышц задней части ноги. Кроме того, такое положение стопы лучше всего подходит для перегрузки таких мышц, как подколенное сухожилие, ягодицы и икры.

  В этом положении вы можете толкать больше веса.

  Низкая платформа с узкой стойкой

  В этом узком положении с низкой платформой вам необходимо свести ноги вместе и поставить их на самую нижнюю поверхность платформы для толкания.Находясь в этом положении, вы можете поставить пятки на платформу или сделать так, чтобы пятки свисали с платформы. Это положение ног помогает проработать мышцы задней части ног и другие мышцы, такие как подколенное сухожилие и ягодицы.

  Жим одной ногой

  Поначалу жим одной ногой может показаться невозможным, но со временем вы легко это сделаете. Эта поза идеально подходит для людей, которые хотят укрепить нижние мышцы.

  В этом положении вы должны сильно толкать платформу пятками, пока не почувствуете ожог ягодиц.Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно справляться в этом положении. В целях безопасности другая нога должна быть наготове на случай, если вес окажется слишком тяжелым.

  Жим одной ногой настоятельно рекомендуется людям с проблемами спины, так как он обеспечивает нейтральное положение таза, что сводит к минимуму риск его повреждения.

  Идеальные подходящие упражнения

  Отличным упражнением для жима ногами является разгибание ног. Это движение, при котором вся сила направляется непосредственно на переднюю часть бедра.Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы. Квадрицепсы — это группа мышц, антагонистическая по отношению к ягодицам. Работа с ними с разгибанием ног сразу после того, как вы поработали над жимом ног, позволит вам получить равномерно сбалансированную силу и развитие между передней и задней частями нижней части тела.

  В идеале для выполнения разгибания ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, нагруженный булавками, в коммерческом тренажерном зале. Тем не менее, вы можете использовать силовую скамью с приспособлением для разгибания ног дома.С его помощью вы добавляете весовые плиты к установке в конце скамьи. Если у вас дома есть силовой тренажер, вы также можете иметь с ним приспособление для удлинения ног весового стека.

  Для выполнения разгибания ног отрегулируйте тренажер так, чтобы вы слегка отклонились назад. Вы должны иметь возможность полностью выдвинуть подушечку при полном разгибании, и она должна находиться на уровне середины голени.

  При выполнении этого упражнения важно правильно расположить ноги и ступни. Чтобы проработать квадрицепсы, направьте пальцы ног вперед.Оттяните их назад, чтобы сконцентрировать силу на ваших внешних квадрицепсах.

  Выберите вес, который позволит вам выполнить 30 медленных преднамеренных повторений. Примерно после 15 повторений вы почувствуете боль в квадрицепсах, поскольку всю работу выполняют четыре мышцы бедра. Перед следующим подходом позвольте себе 30 секунд отдыха. Однако перед этим увеличьте вес на одну тарелку. Теперь сделайте 20 повторений.

  Продолжайте этот метод пирамиды увеличения веса и снижения количества повторений, пока вы не сделаете свой самый тяжелый подход из 8 повторений.Теперь сделайте финал; подход с восьмеркой, с которой вы начали, на 30 повторений.

  Как только вы выйдете из тренажера для разгибания ног, вам будет трудно стоять прямо — это хорошо.

  После разгибания ног выполните три подхода выпадов. Держите по бокам пару гантелей. Затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на пол. Позвольте ему просто коснуться, прежде чем толкать бедро и напрягать ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте по десять повторений на каждую ногу.

  Завершите тренировку всего тела, отправившись в секцию кардиотренажера в тренажерном зале. Запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте тренировку HIIT. Для этого начните с 2-х минутной разминки. Затем начните спринт в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем сделайте еще один спринт. Продолжайте, пока не сделаете 8 спринтов. К тому времени, как вы выйдете из тренажерного зала, ваша большая ягодичная мышца будет готова к заслуженному отдыху!

  Заключение

  Большинство упражнений игнорируют мышцы нижней части тела.Но с помощью жима ногами вы не только укрепите свои нижние мышцы, но и сделаете их сильнее. Жимы ногами идеальны для силовых тренировок и активации ягодиц. Теперь, когда вы знаете, как жимы ногами могут помочь нарастить мышцы, ничто не должно помешать вам получить ту огромную ягодицу или бедра, о которых вы всегда мечтали.

  Как нацелить и накачать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами

  Один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале — это жим ногами. Почему я так неравнодушен к этому? Потому что недавно я сделал несколько вариаций с этой машиной, которые очень хорошо нацелены на зад.

  Если вы хотите научиться тренировать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами, эта статья для вас. Мы рассмотрим, почему мне нравится тренажер для жима ногами, а также как изменить положение ног, чтобы сделать это упражнение настоящим упражнением для сжигания ягодиц.

  Вот как выглядит тренажер для жима ногами для непосвященных.

  Разработанная специально для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете опираться обеими ногами и толкаться, вытягивая ноги.

  Тренажеры такого типа могут быть отличными, потому что они позволяют легче тренировать определенные области тела, а движения обычно достаточно изолированы, чтобы их было легко освоить.

  Сравните это с использованием свободных весов, где упражнение, которое тренирует аналогичные мышцы для жима ногами, — это приседания со штангой. Хотя у этого есть свои преимущества, гораздо сложнее освоить приседания со штангой, потому что есть о чем подумать и координировать, когда дело доходит до выполнения движения с использованием правильной техники.С этой точки зрения вы можете понять, почему иногда машины могут иметь свои преимущества.

  Вот как на самом деле использовать тренажер для жима ногами для выполнения стандартного жима ногами:

  Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Честно говоря, раньше я никогда не был большим поклонником его использования, потому что я, как правило, занимаю квадрицепсы (мои квадрицепсы имеют тенденцию преобладать во время движений, таких как приседания, больше, чем мои ягодичные мышцы), но после того, как я выучил несколько вариантов превратить упражнение на жим ногами в движение, направленное на ягодичные мышцы, теперь оно одно из моих любимых.

  Чтобы изменить упражнение на жим ногами, вы можете делать небольшие изменения в том, где вы располагаете ноги, где вы сосредотачиваетесь и т.д. мышцы.

  Например, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время стандартного жима двумя ногами, попробуйте принять более широкую стойку, ступни выше по доске и сделайте упор на движение пятками, а не подушечками стоп.Вы должны чувствовать жим ногами, выполняемый из этого положения ягодицами, больше, чем жим ногами, когда ваши ноги находятся близко друг к другу, низко на доске и толкаются через переднюю часть стоп.

  Мой любимый способ проработать ягодицы с помощью жима ногами — это использовать обе ноги, а также вариации на одной ноге.

  Мне нравится начинать с облегченной версии на одной ноге, чтобы сначала активировать ягодицы, а затем выполнять их рабочим набором более тяжелых жимов с положением стопы, равным

  Повышение мощности жима ногами

  Чтобы превратить жим ногами в тренажер для наращивания ягодиц, поставьте ноги широко и высоко на доску.Это должно помочь вам лучше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

  Вот как это выглядит:

  Никогда не выпрямляйте колени при жиме ногами — это может быть чрезвычайно опасно, если вы нажимаете более тяжелые веса, но вы также можете травмировать колени даже на более легких весах, если сделаете это.

  Мне нравится делать очень медленные движения, и я действительно сосредотачиваюсь на замедлении той точки движения, где я больше всего чувствую нагрузку в ягодицах.Я считаю, что это когда ягодицы достаточно растянуты (как если бы вы выполняли нижнюю часть приседа). Однако будьте осторожны, чтобы не опускаться так низко, чтобы ваша спина начала округляться или ягодица действительно начала отрываться от стула — это просто означает, что у вас недостаточно гибкости, чтобы перейти в эту позу, поэтому не стоит этого делать.

  В основном, не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Но также, если вы замечаете, что ваши ягодицы выполняют работу в одном положении больше, чем в другом, примите это к сведению и используйте это, чтобы как можно больше времени находить при растягивающей нагрузке на ягодицы.

  Вариант на одной ноге для задницы

  Это может быть опасно! Такие повороты и скручивания в кресле выводят ваш позвоночник из нейтрального положения, а в сочетании с проталкиванием утяжеленного груза через ногу есть вероятность травмы. Поэтому, пожалуйста, не делайте ничего подобного:

  Будьте очень осторожны, выполняя вариации на одной ноге, чтобы нацеливаться на попу. В последнее время они стали довольно популярными в социальных сетях, и это привело к тому, что люди пробуют это движение в тренажерном зале таким образом, чтобы использовать тренажер таким образом, который не предназначен для использования, например, с расположением верхней части тела. сбоку, как показано ниже.

  Итак, как вы можете сделать вариацию жима ногами на одной ноге, которая по-прежнему нацелена на ягодицы, сохраняя при этом безопасность для вашего тела?

  Вы все еще можете использовать некоторые из тех же сигналов, но всегда следите за тем, чтобы ваша спина и ягодицы были отведены назад и правильно выровнены на стуле, больше похоже на то, что показано в этом видео:

  Из обычного положения сидя в тренажере для жима ногами мне нравится наклонять пальцы ног и ставить колено ВНУТРИ, а не вовнутрь, что позволяет мне больше воздействовать на ягодицы (представьте, что вы выполняете приседания сумо с более широкой стойкой, а затем опускаете одну ногу на ногу). Платформа.). Я чувствую, что это дает тот же угол, на который были нацелены некоторые из более ранних видеороликов о том, как «сидеть скрученно в сиденье», но без ущерба для вашего позвоночника, скручиваясь на стуле, поскольку вместо этого вы будете сидеть нормально.

  Мне нравится делать жимы на одной ноге, нацеленные только на ягодицы, с более легкими весами, и я делаю это, чтобы активировать мышцы в начале, а затем как завершающие в конце. Мне нравится делать более тяжелые жимы ногами в широкой стойке с фокусом на ягодицах между ними.

  Чего нельзя делать

  Всегда прислушивайтесь к своему телу и берегите себя! Помните, что если вы экспериментируете с отягощениями, вы можете травмироваться, поэтому всегда следите за тем, чтобы никогда не делать ничего, что причиняет боль или неудобство.

  Тем не менее, вот некоторые вещи, которые вам не следует делать, играя с жимами ногами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас:

  • Никогда не поворачивайтесь и не занимайте положение в кресле иначе, чем машина предназначена для
  • Не нажимайте так низко, чтобы поясница начинала округляться или ягодица не отрывалась от сиденья
  • Не используйте тяжелый вес без разминки с меньшим весом сначала
  • Никогда не сводите колени в прямое положение

  Вам нравится использовать тренажер для жима ногами? Вы больше чувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях или квадрицепсах? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  Моя задница болит после тренировки с жимом ног

  Всегда используйте правильную форму на тренажере для жима ногами.

  Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

  Жим ногами — отличный способ накачать мышцы ног и ягодиц. В частности, это упражнение развивает ваши подколенные сухожилия, четырехглавую и большую ягодичную мышцу или ягодичные мышцы. Ваши ягодицы — это большие группы мышц, которые определяют форму ваших ягодиц.

  Жимы ногами эффективны, поэтому стоит ожидать некоторой болезненности после тренировки. Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в силовых тренировках, или используете вес, который намного тяжелее обычного, у вас, вероятно, будут боли в следующие несколько дней.

  Подробнее : Мышцы, задействованные в жиме ногами

  Что означает болезненность

  Тупая боль, которую вы чувствуете в ягодицах после выполнения жима ногами, может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Упражнение разрывает ваши мышечные волокна. Этот стресс в сочетании с усилением кровообращения и активностью клеток, необходимых для его исцеления, вызывает у вас болезненность и болезненность, поэтому сидение может быть даже проблемой. Ваше тело восстанавливает разрывы и добавляет дополнительную мышечную ткань, делая вас сильнее, чем до тренировки.

  Как поясняют в Госпитале специальной хирургии, болезненность DOMS обычно начинается через 8-10 часов после тренировки и достигает пика через 24-48 часов после тренировки. Если вы только начинаете программу упражнений, скорее всего, вы почувствуете значительную болезненность после тренировки.

  Если боль сильная и сопровождается покраснением или припухлостью, обсудите свои симптомы со своим врачом, чтобы определить, не разорвали ли вы или иным образом повредили мышцу. Как отмечает клиника Майо, признаки и симптомы мышечного напряжения могут быть разными, но могут включать вышеупомянутые покраснение и отек, а также мышечные спазмы или слабость, ограниченный диапазон движений, синяки и явную боль.

  Спектр симптомов болезненности

  Боль в ягодицах может начаться через 12–48 часов после тренировки, включающей жим ногами. Он может исчезнуть в течение следующего дня или длиться неделю. Некоторых людей массаж успокаивает, но растяжка не облегчит боль в мышцах.

  Даже если болезненность заставляет вас сидеть спокойно, выбирайте движение. Подъем тяжестей с повторением жима ногами — не ответ. Но ходьба, езда на велосипеде или другое легкое кардио-движение, которое разряжает мышцы ягодиц и ног, оправдано.

  Профилактика и лечение

  Американский совет по упражнениям рекомендует выделять вашему телу как минимум 48 часов между силовыми и силовыми тренировками, чтобы дать вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления. Дождитесь выполнения жима ногами, пока болезненность в основном не пройдет. Ключом к уменьшению послетренировочной болезненности являются регулярные умеренные упражнения.

  Еще одна ключевая концепция: начните с того, с чем вы можете справиться сейчас, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче.Начните с легких весов, чтобы не перегружать мышцы и позволять отдыхать между тренировками.

  Перед выполнением жима ногами сделайте разминку легкими кардио и динамическими растяжками, такими как махи ногами или выпады. После тренировки удлините мышцы с помощью статических растяжек. Если вы регулярно занимаетесь спортом, включая жимы ногами и множество других упражнений, ваше телосложение будет развиваться. В конце концов, только интенсивные тренировки вызовут значительную болезненность.

  Подробнее: Жим ногами — хороший тренажер?

  Понимание экспертов помогает

  Если вы новичок в упражнениях, наймите личного тренера, который поможет вам улучшить форму жима ногами.Существует множество разновидностей упражнений, включая версии стоя и сидя. Выбор другой формы жима ногами может помочь вам во время тренировок не чувствовать боли.

  Если во время тренировки вы почувствуете прострел или сильную боль, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

  Преимущества упражнения жим от бедра для развития ягодиц

  Польза и важность развития ягодиц для достижения спортивных результатов, фитнеса и телосложения — популярная тема в наши дни и уже довольно давно.Фактически, целая индустрия построена вокруг формирования идеальной задней стороны для одних и развития самого сильного спортсмена для других.

  «Большой дом», термин, который я перенял от Майка Бойла, — это часть тела, которая выполняет так много важных функций в человеческих движениях (и да, в том числе, для заполнения купальника), что ей следует уделять особое внимание. всеобщая программа. До недавнего времени мы ориентировались на эту область с помощью приседаний, выпадов, махов с гирями, раскладушек и т. Д., Которые являются очень хорошими вариантами.Было обнаружено, что жим от бедра, также известный как подруливающее устройство, является, возможно, наиболее эффективным упражнением для задействования, силы и развития ягодичных мышц. Это определенно стало одним из моих занятий лично и с людьми, с которыми я работаю.

  Как выполнять упражнение

  Итак, насколько эффективен жим от бедра для развития этой важной области нашего тела? Мой приятель Алекс Соллер уже сделал часть работы за меня в своем посте Are You Glute-n Free? Важность упражнений для ягодиц, где он рассказывает о структурной важности ягодичных мышц и некоторых упражнениях для их улучшения.Но здесь мы сосредоточимся на жиме от бедра и на том, почему он быстро стал одним из лучших способов получить максимальную отдачу от большого дома. В видео ниже Качи демонстрирует некоторые из самых популярных способов выполнения жима от бедра с использованием недавно приобретенного жима от бедра, который поможет вам добиться успеха при тренировке бедер.

  
  

  Программирование развития ягодичных мышц

  В публикации 2014 года Эрик Кресси и Брет Контрерас сравнили «потенциал наращивания ягодиц» приседаний со спиной и жима бедрами.Они, как и я, убеждены в том, что оба упражнения важны для развития ягодичных мышц и должны быть частью вашего программирования. Частично это связано с различиями в активации ягодичных мышц и напряжением, возникающим в обоих упражнениях. Что я нашел важным в их выводах, так это огромная разница в активации ягодичных мышц во время жима бедрами, приводящая к жгучему насосу, который вы почувствуете, выполняя сложный набор жимов. Это чувство вам просто необходимо испытать на себе! Я также считаю, что жим от бедра — более безопасный и легкий вариант для среднего посетителя спортзала, тогда как приседания на спине могут быть довольно техническим упражнением, особенно при работе с более тяжелыми нагрузками.

  Суть в том (видите, что я там делал?), Что жим бедрами — это относительно легкое движение, которое может привести к созданию того большого дома, которого вы всегда хотели для фитнеса и телосложения. Хотите узнать больше о том, как включить жим от бедра в свою программу? Обязательно запланируйте свою оценочную и персональную программу с инструктором сегодня.

  Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

  Amazon.com: TDS Vertical Premier Leg Press Mc. Отлично подходит для гибкости / силы поясницы, ягодиц, подколенных сухожилий и подъемов на икры. Каретка установлена ​​на 8 HD-роликах. Емкость 1000 фунтов: Спорт и туризм

  ---

  В настоящее время недоступен.
  Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что он подходит, введя номер своей модели.
  • Устанавливается на восемь тяжелых роликов. — Окрашено в СЕРЕБРЯНО-СЕРЫЙ
  • Очень широкая стальная опорная плита для настила.
  • Deluxe прошитая прокладка толщиной 3 дюйма.
  • Сверхмощные стопоры безопасности.
  • Отлично подходят для развития четырехглавой мышцы, укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и подъема икры
  .