После пробежки. Пять советов, что делать после бега
Узнай, как правильно восстанавливаться после беговой тренировки. Портал «Живу Спортом» – о том, как оптимизировать преимущества своего тела.
Правильная техника бега – залог успеха, но вся нагрузка пойдёт насмарку, если не соблюдать базовые правила после тренировки. Питание, восстановление и отдых – на таком фундаменте строится жизнь успешного бегуна. Портал «Живу Спортом» объясняет, как вести себя после тренировки, чтобы усилия не пропали даром.
Питание
После усердной тренировки у бегуна открывается так называемое «углеводное окно». В течение часа стоит покушать, если хотите, чтобы в организме шёл процесс роста мышц. Большое количество углеводов ускорит восстановление. Рекомендуемое питание после пробежки:
• Нежирная курица;
• Сухофрукты и орехи;
• Мёд и бананы.
Упражнения после пробежки
Частая ошибка начинающих бегунов – резкая остановка после тренировки. В идеале же стоит провести комплекс упражнений, направленный на восстановление. На языке бегунов подобные действия называются заминкой. Профессионалы часто между собой бросают фразу «пойдём замнёмся», которая может показаться странной новичку.
Заминка в среднем длится 10-15 минут. Лёгкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму. Если же заминка отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Конечно, сердечные заболевания не появятся сразу, но в дальнейшем будет повышаться риск осложнений со стороны сердца.
В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут.
Вода
После часовой насыщенной беговой тренировки организм теряет от одного до нескольких литров воды. Сразу после бега необходимо восстановить баланс воды в организме. Пить можно без ограничений. Рекомендация только одна – не пить слишком холодную воду, иначе велик риск простудиться.
Отдых и сон
Сон после пробежки – спорный вопрос. Если речь идёт об утренней пробежке, то спать после неё – не лучший вариант. Скорее всего, это означает, что ранее время не подходит вашему организму, нет смысла себя заставлять. Утренняя пробежка должна заряжать бодростью на целый день, а если после неё ложиться спать, то особой пользы для организма не будет.
При этом сон после тренировки не является чем-то необычным. 30-40 минут отдыха после темпового и длительного кросса – вариант нормы. Если же клонит в сон после лёгкой пробежки в любое время, то стоит задуматься о том, как получить заряд энергии. Снова придётся вернуться к диете, но уже до бега. Лучше увеличить калорийность завтрака, в котором будет большое количество быстрых углеводов.
Не злоупотребляйте горячей или холодной ванной
Многие новички после забега решаются на крайности – устраивают себе либо горячую, либо холодную ванную. Лучше выдерживать баланс. Например, марафонцы и триатлонисты предпочитают ледяные ванные, но для новичка такой подход может закончиться как минимум простудой. Более лёгкий вариант восстановления – приложить к уставшим мышцам что-то холодное. Подойдёт обычный пакет со льдом. Таким образом, вам удастся успокоить мышцы, а организм отблагодарит тем, что быстрее восстановится после тренировки.
Эти советы пригодятся вам, в том числе, если вы решитесь принять участие Зарайском полумарафоне. 26 мая 2018 года состоится Крупнейший полумарафон России. Для регистрации доступно три дистанции – в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Портал «Живу Спортом» собрал всю полезную информацию о забеге специально для вас. Страница регистрации.
Самые частые ошибки, которые допускают бегуны до и после тренировки
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Вот что не стоит делать перед тренировкой.
Растягиваться
Именно так многих учили на уроках физкультуры, но это не верно. Начинать тренировку со статической растяжки нежелательно — мышцы к такому воздействию банально не готовы и можно легко получить травму. Особенно опасна такая растяжка с утра, как только вы проснулись, когда суставы еще малоподвижны.
Как правильно? Неподготовленные мышцы нуждаются в разогреве, поэтому эффективней будет провести динамическую разминку. Выполняйте разогревающие упражнения сверху-вниз, разминая шею, плечевой пояс, корпус, мышцы таза и конечностей.
Много есть
Да, это кажется очевидным, но переедать непосредственно перед тренировкой не стоит. Все слышали о важности углеводной загрузки для бегунов, но тарелка спагетти с фрикадельками перед выходом на тренировку — не наилучший выбор.
И вот почему: во время бега замедляется пищеварительный процесс, основной приток крови направлен на работающие мышцы, пища не может нормально перевариться. Это вызывает спазмы ЖКТ, боль в боку и тяжесть во время пробежки.
Наедаться «впрок» с вечера тоже не нужно — кроме знакомого ощущения тяжести, переедание на ночь спровоцирует плохой сон и ощущение разбитости с утра.
Если вы утренний бегун, то тренировку не длиннее часа можно провести и на пустой желудок — запасов гликогена вполне хватит для пробежки. Если планируете большой километраж и/или интенсивные работы, стоит подумать о легком, богатом углеводами завтраке. Оптимальное время приема пищи — за 1.5 — 2 часа до тренировки.
Пить слишком мало или, наоборот, слишком много жидкости
Воду лучше употреблять равномерно в течение всего дня, избегая напитков с высоким содержанием сахара. Резкое повышение уровня сахара в крови, конечно, даст прилив энергии, но за ним последует такой же резкий и очень неприятный спад.
Обезвоживание, в свою очередь, чревато плохим самочувствием, ухудшением результатов на тренировке и даже тепловым ударом, если за бортом жарко.
Употреблять «опасные» продукты
Черный список у каждого индивидуален, но обычно в него включают кисломолочные продукты, яблоки, клубнику, киви, сливы и другие продукты с большим содержанием клетчатки, бобовые, а также любую жирную пищу. Во избежание спазмов желудка и неудобств отложите все эти вкусности до завершения пробежки.
Некоторым доставляет неприятности такой привычный напиток как кофе. Казалось бы, что будет от маленькой чашечки вкусного эспрессо, но через пару километров приходится искать стратегические кусты. При этом кофеин положительно влияет на нашу выносливость и даже считается легальным «допингом».
P. S. Поскольку мы все в плане пищеварения оригинальны, список продуктов, которые лично вам лучше не есть перед тренировкой, будет пополняться с опытом и неприятными случаями на практике. А кто обещал, что будет легко?
Не слушать свое тело
Наш мозг известен удивительной способностью придумывать отговорки, чтобы пропустить тренировку. А любители бегать известны умением находить способы бороться с ленью и сопротивлением мозга, чтобы таки пойти на пробежку. Но иногда в желании упороться сделать больше и качественнее мы игнорируем сигналы, которые подает нам нуждающийся в отдыхе организм.
Как отличить банальную лень от таких сигналов? Если после первых пары километров вы чувствуете прилив сил, улучшение самочувствия и желание продолжать — с телом все в порядке. Если же вы по-прежнему чувствуете себя разбитым и уставшим — лучше взять выходной от бега в этот день.
Давайте теперь посмотрим, как не «наломать дров» после того, как тренировка закончилась. Вот каких ошибок стоит избегать.
Не переодеваться сразу после завершения пробежки
Именно так — чтооо? Как можно быстрее избавляйтесь от влажной беговой экипировки. Даже если вы не сильно вспотели, сырая одежда — весьма благоприятная среда для размножения бактерий. Поначалу разгоряченное тело не заметит охлаждения, а потом резко станет холодно, что может закончиться серьезной простудой.
Независимо от того, есть доступ к душу или его нет (на соревнованиях, например), снимите одежду, носки и обувь и переоденьтесь в сухое и теплое. Уставшие мышцы согреются и расслабятся, тепло способствует хорошей циркуляции крови и поможет быстрее восстановиться. Поддержание кровотока необходимо также для доставки кислорода в мышцы и способствует более быстрому выведению лактата. Не забудьте захватить с собой пару удобной обуви для уставших ног.
Проводить остаток дня на диване или сидя
Это же такой соблазн: тренировка выполнена, можно с чистой совестью валяться и смотреть сериалы. Не поддавайтесь: легкая активность — отличный способ восстановления за счет улучшения кровообращения в теле. Запланируйте прогулку или сделайте несложную зарядку. Если все-таки предстоит провести остаток дня сидя — можно надеть компрессионные носки, чтобы избежать застоя крови в конечностях.
Или, наоборот, приниматься за тяжелую физическую работу
Вроде звучит неплохо — почему бы сразу, пока тело разгоряченное после пробежки, не сделать уборку или не поработать в саду? А может, даже заняться силовым тренингом?
Резкие движения, наклоны и подъем тяжестей, когда мышцы уже устали на тренировке, могут стать причиной травмы. Выделите себе несколько часов на восстановление, а тяжелые силовые упражнения лучше перенести на следующий день.
Не пополнять запасы «топлива»
В течение 20–40 минут после пробежки очень желательно попить и поесть. Пост-тренировочная еда должна содержать углеводы, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией. Хорошо подойдут печеный картофель или паста, а в качестве завтрака — тосты с арахисовым маслом или джемом, оладьи, каша с сухофруктами.
Именно в это время возникает так называемое «углеводное окно» — кратковременный период ускорения метаболизма, когда ваш организм способен быстро усваивать питательные вещества.
Обычно этот процесс сопровождается ощущением сильного голода, который сложно игнорировать, но некоторые спортсмены (например, те, кто хочет похудеть) предпочитают отказываться от еды еще час-два после завершения тренировки. Вряд ли такие меры помогут в борьбе с лишним весом, а вот способность усваивать гликоген значительно снизится. Не отказывайте себе в полезном перекусе и не забывайте пополнить баланс жидкости.
Пренебрегать восстановительными днями
Думать, что восстановление не нужно только потому, что вы недостаточно быстры или у вас маленький километраж — большая ошибка. Опытные же бегуны часто наступают на эти грабли по-другому, пытаясь в дни, ранее запланированные на отдых, отработать пропущенное или «перебежать» неудачную темповую.
Прогресс в беге (и не только) построен на принципе суперкомпенсации — реакции организма на полученный стресс и последующей адаптации к нагрузке, чтобы нагрузка перестала быть стрессовой и стала посильной. Относитесь к отдыху как к необходимой и важной части тренировочного процесса: это позволит не только избежать хронической усталости и травм, но и ускорит ваш прогресс.
Что еще почитать:
Почему бег полезен для мозга: научный подход
После пробежки меняется не только физическое состояние бегуна, но и его настроение. Эту взаимосвязь спортсмены всего мира определили опытным путем сотни лет назад и используют бег как эффективный инструмент для изменения качества жизни. Сложно сконцентрироваться на задаче? Подавленное настроение? Слишком стрессовая неделя? Попробуй пробежать пятерку и посмотри, насколько сильно изменится самочувствие после.
Чтобы ответить на вопрос, что именно происходит с мозгом во время пробежки, мы попросили нейробиолога Бена Мартинога с научной точки зрения объяснить, как бег влияет на человека.1. Явление «эйфории бегуна» действительно существует
«Чувствовать усталость во время пробежки — это естественно. После пробежки спортсмены часто испытывают активизацию системы вознаграждения в мозгу — выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов», — говорит Бен. «В некотором смысле организм сам для себя вырабатывает наркотики. Эндорфины действуют подобно опиатам, а эндоканнабиноиды активируют те же рецепторы, что и каннабис. Это не значит, что бег вызывает физическое привыкание, но может объяснить тот неуловимый «кайф», благодаря которому процесс становится приятным». На физиологическом уровне организм вырабатывает эти элементы для того, чтобы уменьшить стресс и снизить чувствительность к боли в мышцах.
Приятно, когда из списка дел на день первым вычеркиваешь пробежку
© Thomas Barwick / Royalty-free / Getty Images
2. После длительного бега мозг сжимается
«Исследования показали, что после бега на сверхмарафонские дистанции объем мозга спортсменов может сокращаться до 6%. К счастью, это обратимый процесс, и в течение следующих месяцев мозг восстанавливается», — объясняет Бен. «Думаю, вполне естественно, что изнурительный бег истощает мозг. Мозг — это небольшой орган, но он потребляет 20% энергии в организме. Вероятно, при более серьезных физических нагрузках страдают некоторые когнитивные функции».
3. Стресс можно направлять в нужное русло
«После напряженного рабочего дня наше тело тоже страдает. Гипоталамус, расположенный у основания мозга, посылает сигнал гипофизу, и совместно они посылают сигнал надпочечникам», — объясняет Бен. «В результате в надпочечниках вырабатываются адреналин и кортизол, которые с кровью разносятся по организму. Учащается сердцебиение, расширяются зрачки, повышается артериальное давление и частота дыхания. Все это не поможет тебе составить презентацию или написать отчет. Но если ты осознаешь свое состояние, то можешь выбрать что-то более продуктивное и, например, отправиться на пробежку». Таким образом ты сможешь купировать стресс, спровоцировать выработку дофамина, следовательно, привести эмоции и чувства в порядок и с совершенно другим настроем сесть за презентацию.
4. Мы рождены для бега
«Если посмотреть на эволюцию человека, становится понятно, что нашему телу необходим бег», — говорит Бен. «И это отличный способ восстановить контроль над своими умственными способностями. Получены четкие доказательства того, что бег повышает способность к целенаправленной деятельности — направлять внимание на то, что вы хотите сделать, не отвлекаться, решать проблемы. Кроме того, бег улучшает кратковременную память, так что хорошая пробежка действительно поможет справиться с задачами на работе или учебе».
Строение стопы и пальцев ног выдает в нас прирожденных бегунов
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
5. Бег повышает осознанность и учит состоянию «здесь и сейчас»
«Бег может способствовать достижению медитативного состояния, ощущению «присутствия». Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, на своих шагах, на том, что вас окружает», — говорит Бен. «Если повезет, вы войдете в состояние «потока», когда вас не будет волновать ни то, что случилось вчера, ни то, что случится завтра. Вы вернетесь домой без груза проблем».
6. Мозг производит химические вещества, которые помогают бороться с болью в мышцах после бега
«Эти химические вещества могут создавать ощущение эйфории, позволяющие достичь поставленной цели», — объясняет Бен. «Люди говорят о том, что забывают, как тяжело было бежать, а вспоминают лишь последующие положительные моменты. Так вот причина может быть именно в выработке таких веществ. С точки зрения психологии мы придаем больше значения позитивным воспоминаниям, таким как чувство достижения цели, чем негативным. В некоторых случаях эти химические вещества также помогают бороться с болью в мышцах после бега».
7. Бег может улучшать память
«Некоторые изменения в организме, включая усиление внимания во время бега и улучшение памяти, сохраняются по окончании пробежки», — говорит Бен. «После тело возвращается в привычное состояние, но я думаю, что изменения имеют накопительный характер. Лучшие результаты получены у детей и пожилых людей. Имеются доказательства, что регулярная физическая нагрузка в течение нескольких месяцев может способствовать увеличению гиппокампа, и, соответственно, улучшению некоторых типов памяти».
8. Чем ленивее тело, тем ленивее мозг
«Сидеть целый день опасно», — говорит Бен. «Это негативно сказывается не только на теле, но и на психическом состоянии. На способности взаимодействовать с миром. Нагрузки не обязательно должны быть экстремальными, но умеренная физическая активность полезна и часто не требует никаких финансовых затрат».
9. Но первый шаг — самый трудный
Труднее всего — начать. Мозг неохотно меняет свои привычки, для него слишком энергозатратно принимать решение взять новое обязательство и найти на него время. Это приводит к мини-конфликту. Но если ты решительно заставишь свою «внутреннюю зануду» замолчать и станешь действовать не думая, то не пожалеешь.
зачем нужна и как выполнять
О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье.
Что такое заминка и зачем она нужна
Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.
Как работает заминка
Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.
Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.
Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.
Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.
Как делать заминку
Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.
Первый этап – бег трусцой и ходьба.
- По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
- Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
- Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
- Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Вторая часть – лёгкая растяжка.
Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.
Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.
Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:
- бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
- квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
- мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
- икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.
Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).
При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.
Почему после бега так хочется есть?
Если вы хоть раз бегали больше нескольких километров, вы скорее всего ощутите желание принять участие в марафоне по поеданию еды в следующие несколько часов.Иногда вам просто нужно восстановить энергию и после одного среднего размера блюда вы будете сыты. Но иногда отсутствие насыщения — это симптом кое-чего другого, происходящего в вашем теле. Чтобы определить, какое насыщение вам действительно нужно после того, как вы сняли кроссовки, очень важно понимать корень вашего пост-бегового голодания. Рассказываем 5 причин, из-за чего бег растит ваш аппетит плюс как правильно восстанавливаться без переедания.
Почему вы настолько голодны?
1. Вы просто сожгли калории
Если вы тренируетесь для подготовки к полумарафону или марафону, ваш голод может обострятся по самой обычной причине: Вы же сжигаете много калорий! «Зверский голод после забега на 10-15км, например, совершенно нормален, вы сжигаете большое количество калорий и не едите достаточно времени, чтобы проголодаться» — считает американский диетолог Джейсон Маковски.
И даже если вы новичок в беге и не сильно опытный спортсмен, пробежка трусцой 4-6 км означает значительное сжигание калорий. Бег — это достаточно активный вид спорта. За 45 минут бега трусцой вы сжигаете гораздо больше калорий, чем если потратить столько же времени на велотренажере или элипсе.
2. Ваш беговой голод относительный
Не все упражнения влияют на аппетит одинаково. Поэтому, возможно вы просто сравниваете с менее активными видами и вам кажется разница существенной. Например, доказано, что интервальные тренировки вызывают куда большее ощущение голода, чем силовые.
3. Вы не едите достаточно
Как правило многие из тех, кто предпочитает бегать нередко сидят на диетах. Диета уже создает дефицит калорий, поэтому совместно с сжиганием от бега происходит значительная стимуляция аппетита.
4. Ваш голод больше психологический, чем физический
Может быть вы даете себе разрешие поесть как награду за тренировку, нежели по-настоящему испытываете голод. Это, кстати, одна из основных причин, так как большинство считает, что за потраченные во время тренировки калории они заслужили что-то вкусное. Психологически это что-то вроде «Хей, я побегал, должно быть теперь действительно можно как следует поесть».
5. Вы дегидрированы
Оказывается, нередко жажду принимают за голод. Многие инструкторы и диетологи замечают, что нередко жажду не просто запивают, но заедают.
Зачем делать заминку после бега — Российская газета
Нам часто говорят, что качественная разминка — залог успешной беговой тренировки. И это справедливое утверждение. Но разминка не единственная процедура, которую нужно соблюдать бегуну. Не менее важна заминка.
Заминка — это легкие упражнения, которые необходимо выполнять после тренировки. Если разминка помогает подготовить к занятию спортом организм, находящийся в спокойном состоянии, то заминка нужна для противоположного эффекта — она переводит разогретого спортсмена в спокойное состояние.
Заканчивая пробежку, не останавливайтесь сразу, это вредно для здоровья. И тем более нельзя садиться или ложиться. Перейдите хотя бы на быстрый шаг, а еще лучше — продолжите медленно бежать две-три минуты. Во время бега сердце обильно обеспечивает сосуды кровью. Когда вы внезапно прекращаете пробежку, сердце не может сразу остановиться, продолжая снабжать организм кровью. В результате идет большая нагрузка на внутренние органы, в том числе на сердце и на мозг. Наверняка вы замечали, что, когда останавливаетесь после бега, голова начинает кружиться? Это последствия резкой остановки.
После тренировки не забудьте сделать растяжку, это восстановит подвижность мышц и суставов. Заминка не сильно отличается о разминки. Поэтому начните ее выполнять сверху. Сделайте вращения головой.
Далее опускайтесь ниже по телу. Сделайте махи руками, попробуйте скрепить «замочек» за спиной: левую руку заложите за спину снизу, правую — сверху, зацепитесь пальцами и находитесь в таком положении несколько десятков секунд. Поменяйте руки.
Затем поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и делайте наклоны корпусом вперед, назад, влево и вправо.
В конце хорошенько разомните все, что находится ниже пояса: бедра, колени, голеностопы. Поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их.
Выставьте одну ногу вперед, согните ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присядьте несколько раз. Затем поменяйте ногу. Таким образом будет растянута задняя поверхность бедра. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, согните колено и дотроньтесь пяткой таза, возьмите в руку голеностоп и тяните его вверх.
Чтобы после бега привести в порядок голеностоп, поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения, не отрывая носок от земли. Затем проделайте то же самое другой ногой.
Пиво после бега: скорее за, чем против
Оказывается, многие исследования уже давно доказали, что пиво – отличный восстановительный напиток после пробежки. Главное – знать меру, иначе с бегом придется завязывать. Разбираемся, чем помогает пенный напиток нашему организму, когда финишный рывок уже совершен.
Оказывается, многие исследования уже давно доказали, что пиво – отличный восстановительный напиток после пробежки. Главное – знать меру, иначе с бегом придется завязывать. Разбираемся, чем помогает пенный напиток нашему организму, когда финишный рывок уже совершен.
Один из известных экспертов по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд в своей книге «Новые правила питания для марафона и полумарафона» отмечает, что 1-2 бокала пива полезны для бегунов после физической нагрузки. Правда, он помещает пенный напиток на дно диетической пирамиды спортсменов, где вверху находятся овощи и фрукты, а внизу вкусняшки (да, в этой иерархии пиво приравнивается к сладостям).
Немного химии
Пиво полезно для восстановления после бега из-за того, что, в том числе, содержит углеводы и антиоксиданты. Например, первые отлично помогают в восстановлении и «перезарядке», а вторые снижают плохой холестерин, увеличивая при этом хороший.
Пивной солод включает такие компоненты как ниацин, фолиевую кислоту, рибофлавин, витамин В6 и В12. В частности, комплекс витаминов В необходим нам для обмена веществ и переработку нашим телом еды в энергию для бега. Тот же витамин В6 помогает в производстве и регулировании гормонов сна, включая мелатонин и серотонин. Рибофлавин играет ключевую роль в выработке красных кровяных клеток, которые для бегунов особенно необходимы, так как выполняют важную роль в кислородном обмене. Ниацин содействует хорошему уровню холестерина.
Укрепляет кости
Пиво укрепляет кости, особенно это касается женщин, которые подвержены остеопорозу. В поддержании крепких и здоровых костей играет роль комплекс витаминов В. Содержащийся в пиве алкогольный этанол предотвращает потерю костной массы. Пищевой кремний, который тоже входит в состав пенного напитка, помогает в росте новой костной ткани. В конечном итоге, у тех, кто периодически выпивает бокал пива, более прочные кости на протяжении жизни.
Помогает в предотвращении болезней
Выпивая время от времени пиво, человек предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Правда, нельзя забывать, что объемы выпитого следует регулировать. О таком же эффекте говорят и применительно к бокалу вина, но пиво имеет в своем составе больше протеина и витаминов В. Наш напиток также увеличивает продолжительность жизни за счет снижения рисков диабета или болезни Альцгеймера.
И, вновь повторимся, слишком большие объемы выпитого напитка увеличивают шансы заработать какие-либо сердечные заболевания. Норма: 1-2 бокала для мужчин и 1 для женщин.
Доказано исследованиями
А теперь обратимся к одному исследованию, которое доказывает, что пиво после бега помогает избежать даже самых простых болезней. В 2009 году доктор Джонатан Шерр провел исследование с участие 277 бегунов. Он изучал их за три недели до и две недели после Мюнхенского марафона. Исследование о взаимосвязи между полифенолами в пиве и здоровьем бегунов стало известным под аббревиатурой «Be-MaGIC» (beer, marathons, genetics, inflammation, and the cardiovascular system: пиво, марафон, генетика, воспалительные процессы и сердечно-сосудистая система).
Ученый выделил две группы – тех, кто пьет пиво, и кто нет. Первые выпивали по 1,5 литра безалкогольного пшеничного пива ежедневно, тогда как вторые довольствовались напитком, который имел те же запахи и вкусы, как и пшеничное пиво (но не содержал полифенолы). В результате было обнаружено, что полифенолы помогают сократить воспалительные процессы и ослабить давление, которому подвергается тело. Все это помогает избежать таких болезней как простуды или вирусы (интересно, как результаты этого исследования ложатся на борьбу с COVID-19…).
В общем, первая группа почти всем составом не болела простудами и не подхватывала вирусы. А те, кто все-таки их подхватил, выздоравливали быстрее, чем их коллеги из второй группы. Вывод: пиво, богатое полифенолами, помогает поддерживать иммунную систему нашего организма.
Несколько слов о безалкогольном пиве
Да, мы знаем, что некоторые заменяют алкогольное пиво его «нулевым» аналогом. После бега оно тоже хорошо заходит. Ниже несколько фактов о его полезности. Удивительно, но безалкогольное пиво может быть отличным напитком перед пробежкой – всему виной большое содержимое натрия. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», доказало, что бегуны, которые выпивали около 0,7 литра безалкогольного пива до того, как встать на беговую дорожку, поддерживали электролитный гомеостаз легче, чем те, кто употреблял такой же объем обычной воды до начала физических нагрузок.
Но ведь есть и минусы?
Да, их действительно стоит выделить. Пиво – мочегонное средство, а, значит, оно может вас обезвожить. Важное правило – наряду с одним бокалом пива выпивать стакан воды. Почему это важно? Во время бега тело использует свои резервы гликогена (одной из форм запасной энергии в организме), которые, в свою очередь, накапливают углеводы, необходимые организму для выработки энергии. Поэтому будет полезным, если эти резервы будут заполнены с помощью углеводов, содержащихся в пиве. Но для этого надо не забывать про «правило стакана воды», иначе получите обезвоживание.
Важно выбирать то пиво, которое вы употребляете после пробежки. Все советы здесь сходятся в одном: не открывать напиток с более, чем 5% об. Особенно это касается крафтового пива, где производители добавляют различные вкусы, влияющие на уровень алкоголя.
Пиво содержит довольно высокое число калорий – около 150-200 на бутылку 0,5 л. Если слишком увлекаться этим напитком и не соблюдать необходимую диету, то можно легко набрать лишний вес. В целом, чем больше градус алкоголя в напитке, тем выше число калорий.
Вообще, тема саморегулирования здесь ключевая. Как говорят, если одно пиво после пробежки дает реальные преимущества твоему организму, то это не значит, что шесть его бокалов еще больше увеличат эти преимущества. А ведь как хочется открыть третью или четвертую бутылку в компании друзей! И удивительно, что саморегулированием занимаются даже члены специальных пивных клубов, которые создаются в разных странах. Эти сообщества после совместных пробежек заходят в паб и наливают себе пенный напиток. Часто от них можно услышать тост «За профессора!».
Чего???
История, которая заставит вас улыбнутьсяПрофессор Университета Гранады Хуан Мануэль Кастильо еще в 2000-е годы доказал, что пиво – полезный напиток после пробежки. Он был фактически первым в череде исследователей, кто обратился к этой теме и дал импульс целому движению пивных бегунов. Особенную известность получило сообщество из Филадельфии – «Fishtown Beer Runners».
Об этих ребятах даже был снят целый документальный фильм, который так и называется Beer Runners. Так вот, все эти многочисленные сообщества после своих пробежек за бокалом пенного напитка любят поднимать один самый важный тост «За профессора!». А в Fishtown Beer Runners добавляют: «бегаем и пьем с ответственностью в интересах науки».
Источник: sports.ru
ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБЕГА… И ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ ПОЗЖЕ? — Род Раннер Инк.
2. Увлажнение
Это так же важно , как и растяжка, так что вы можете делать это даже во время растяжки. Особенно, если вы сильно вспотели. Увлажнение после пробежки позволяет вашему телу восполнить любые электролиты, которые вы, возможно, потеряли с потом. Даже когда на улице холодно, вы все равно потеете, и на самом деле это может быть более важным моментом, потому что холодная погода может очень эффективно маскировать пот.Без электролитов ваши мышцы не могут функционировать должным образом (у вас когда-нибудь были мышечные судороги?) и, следовательно, не могут работать должным образом. Можно пить воду, но одного этого недостаточно, потому что вода естественным образом не содержит электролитов. Дополните потребление воды спортивным напитком, таблетками для гидратации, такими как Nuun , или даже кокосовой водой, чтобы получить все, что вам нужно.
3. Ешьте
После того, как у вас было время правильно растянуться и увлажниться, пришло время спланировать питание для восстановления.Существует оптимальное окно от до 2 часов после тренировки, особенно тяжелой, когда ваше тело готово к получению питательных веществ. Воспользуйтесь этим окном и съешьте восстанавливающую пищу из сложных углеводов и белков. Затем, если позволяет время, через несколько часов добавьте меньше еды того же типа. Я предпочитаю более частые приемы пищи небольшими порциями, а не более обильные и в начале дня. Старайтесь не есть слишком поздно ночью, потому что это может повлиять на качество вашего сна.Я говорю из опыта здесь.
4. Раскачивайте мышцы
Некоторые бегуны клянутся в этом, а некоторые бегуны никогда этого не делают, но фоам-роллинг — один из самых эффективных методов восстановления мышц! Когда вы выполняете пенопластовый валик, вы способствуете притоку крови к фасциям, окружающим мышцы, которые нуждаются в восстановлении. Циркулируя через нее здоровую, насыщенную кислородом кровь, вы снимаете боль, сокращаете время восстановления и сохраняете ее здоровой, а чем здоровее фасция, тем лучше вы двигаетесь .Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, когда делаете это (на самом деле, обычно это не так), но это важный шаг в процессе восстановления, поэтому купите себе массажный валик!
Делайте эти 9 вещей после каждой пробежки
Не знаете, что делать после пробежки?
Легко закончить пробежку и просто насладиться послезабеговым выбросом эндорфинов. Но во многих отношениях ваша программа после пробежки может быть так же важна, как и ваша тренировка.
В этой статье мы рассмотрим 9 обязательных действий после пробежки, а также необязательную необязательную привычку, которая поднимет ваше восстановление после бега на новый уровень.
Готовы стать лучше в выполнении восстановления?
Поехали!
Точно так же, как разминка подготавливает ваше тело к тренировке, заминка помогает вашему телу вернуться в это состояние отдыха. Заминка поможет замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, а также расслабить мышцы.
Он также помогает организму выводить из мышц молочную кислоту и продукты жизнедеятельности, улучшая приток крови к этим областям.
Насколько быстрым должно быть ваше охлаждение?
Это зависит от вашего уровня бега.
Но ваш заминочный бег или ходьба должны выполняться в более медленном темпе, чем ваш базовый тренировочный темп , чтобы не подвергать свое тело дополнительной нагрузке.
Сколько времени должно длиться ваше охлаждение?
Опять же, это зависит от того, насколько вы бегун. Но ваша заминка должна длиться не менее 5-10 минут.
№ 2: растяжка
Растяжка может быть одной из самых полезных вещей, которую стоит включить в программу тренировок после пробежки.
Почему люди должны растягиваться после пробежки
Marathon Handbook поговорил с Остином Мартинесом, MS, CSCS, ATC из Stretch Lab о преимуществах растяжки после пробежки. Вот что сказал нам Остин:
.- Предотвращение травм – Некоторые из наиболее распространенных травм происходят в сочетании с коленями и лодыжками, которые можно предотвратить с помощью регулярной растяжки.
Ни для кого не секрет, что мышцы необходимо разогревать перед физическими нагрузками, но причина этого заключается в том, что растяжка улучшает гибкость мышц и помогает подготовить их к нагрузке, которую они собираются взять на себя.
- Полное восстановление мышц – Мышцам нужен кровоток, чтобы помочь восстановить небольшие разрывы, которые они испытали после тренировки, и здесь в игру вступает растяжка.
Если вы тренируетесь и хотите увидеть улучшения, растяжка поможет именно в этом.
Растяжка после тренировки увеличивает приток крови к мышцам и позволяет им эффективно восстанавливаться. “
По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку
Как растянуть после прогона
Статическая растяжка после пробежки. Сосредоточьте основную часть своей растяжки на ногах.
Не перенапрягайте мышцы, просто работайте в своем обычном диапазоне.
И вам не нужно долго растягиваться, чтобы пожинать плоды, всего 5 минут лучше, чем ничего!
#3: Пенопластовый валик
Хорошей идеей будет сделать раскатывание пены регулярной частью вашей программы после пробежки, это научно обосновано!
В исследовании, проведенном Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что прокатка пены всего за одну минуту может улучшить диапазон движений спортсмена , в то время как другое исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Упражнение показало, что прокатывание пеной после интенсивных упражнений может уменьшить болезненность мышц в течение следующих двух дней.
Прокат пены также может улучшить связь между разумом и телом бегуна.
Выяснение того, где все эти напряженные места находятся в вашем теле, дает вам возможность поработать над их ослаблением.
Это звучит очевидно, и так и должно быть.
Во время бега потеешь.
Это делает вашу кожу идеальной средой для размножения бактерий. Принятие душа сразу после пробежки — отличный способ смыть любые нездоровые (и вонючие) бактерии.
Душ также помогает очистить поры.
Когда вы потеете, ваши поры открываются, чтобы выпустить пот из потовых желез. Эти поры могут затем забиться омертвевшей кожей и бактериями, если вы не сможете прыгнуть в душ вскоре после потной пробежки.
Связано: Восстановление после марафона: 13 советов экспертов для быстрого восстановления сил
#5: регидратация
Вода необходима для жизни, она составляет 60% массы тела и играет ключевую роль почти во всех функциях человеческого организма.Поэтому важно оставаться увлажненным.
Небольшое обезвоживание после пробежки — нормальное явление, если вы пополняете свои запасы как можно скорее.
На каждый килограмм массы тела, который вы теряете в результате обезвоживания, рекомендуется выпивать полтора литра воды.
Но не нужно слишком придираться к цифрам. Вместо этого просто выпейте, чтобы утолить жажду.
Исследование Университета Айовы показало, что спортивные напитки, содержащие углеводы, увеличивают всасывание воды в кровь.
Так что, если вы чувствуете сильную жажду, может быть хорошей идеей выпить спортивный напиток или немного разбавленного сока.
Если вы бегаете менее часа, хорошим выбором будет обычная вода, однако, если вы бегаете дольше, вам также необходимо заменить электролиты.
Это можно сделать, выпив спортивный напиток, или просто съев соленую или содержащую соль еду или закуску.
#6: Заправиться
Как правило, вы должны стараться съесть что-нибудь или перекусить как можно быстрее после того, как вернулись с пробежки.
В частности, стремитесь поесть в течение 30-60 минут после возвращения с пробежки.
Убедитесь, что ваша еда или закуска содержат углеводы, чтобы пополнить потерянные запасы гликогена, и белок, чтобы помочь восстановить и восстановить ваши мышцы.
Зарегистрированный врач-диетолог Маккензи Берджесс рассказала Marathon Handbook;
«Как правило, стремитесь к соотношению белков и углеводов примерно 1:3».
Связанный: Ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительной информации о том, что есть после пробежки.
#7: Примите ледяную ванну
Элитные спортсмены — большие поклонники этого.
Итак, это не обязательно, но если вы смелы, это может помочь ускорить ваше восстановление.
Поклонники ледяной ванны утверждают, что купание в ледяной ванне может помочь уменьшить мышечную боль и усталость. Это было подтверждено различными исследованиями, но в целом исследование неубедительно.
Так что, если вы не хотите делать ледяную ванну регулярной частью своей программы после пробежки, не волнуйтесь!
Исследования показывают, что ледяная ванна ничем не лучше, чем активная заминка для восстановления. Пока вы каким-то образом охлаждаете мышцы, не обязательно делать ледяную ванну частью своей программы после пробежки.
#8: Сон
Сон играет решающую роль в быстром восстановлении.
Ultrarunner и тренер по бегу Зак Биттер подчеркивает важность сна,
«Конечно, качество важнее количества, поэтому наличие режима, который позволяет вам глубоко спать, особенно во время пиковых тренировок, является ключом к тому, чтобы поглощать тяжелые тренировочные усилия, необходимые для того, чтобы стать быстрее и сильнее.
Выступление на пике формы зависит не только от ваших тренировок, но и от качества вашего сна.
Вот несколько советов, как улучшить свой сон:
- Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Лучше ограничить употребление кофеина по утрам.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может нарушить ваш сон, и на следующий день вы будете чувствовать себя разбитым.
- Переосмыслите свой сон как часть рутины после пробежки. Все дело в образе мышления и приоритетности этой части вашего выздоровления.
- Избегайте стрессовых мероприятий в вечернее время. Вместо того, чтобы смотреть драму со стрессом, попробуйте почитать.
#9: Дни восстановления/запуски
Не знаете, что делать после пробежки в последующие дни?
На следующий день после насыщенного дня активная восстановительная тренировка поможет вам быстрее восстановиться.
Активные восстановительные тренировки — это низкоинтенсивные упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться.
Некоторые примеры активных восстановительных тренировок включают йогу, мягкий пилатес, ходьбу, водные пробежки, легкое плавание или езду на велосипеде или даже более короткие пробежки с небольшими усилиями.
Это может показаться нелогичным, но активное восстановление часто может быть гораздо более полезным для восстановления, чем полное бездействие.
Это происходит потому, что ваше тело восстанавливается после упражнений, доставляя питательные вещества к мышцам через кровь.Из-за этого все, что увеличивает количество крови, прокачиваемой через ваши мышцы, ускорит восстановление (при условии, что это мягко и не причиняет большего вреда).
Связанный: Прочтите эту статью о лучших тренировках в день отдыха для бегунов.
Подводя итоги: что делать после пробежки
Вот ваша идеальная программа после пробежки, чтобы восстановиться после тяжелой пробежки, как чемпион.
- Заминка – Расслабьте мышцы.
- Растяжка – предотвращает травмы и быстрее восстанавливается.
- Пенный рулет – Снимите мышечную боль и укрепите связь между разумом и телом.
- Регидратация – Восполняет потери воды и электролитов с потом.
- Дозаправка – Пополнение запасов гликогена и восстановление мышц.
- Примите ледяную ванну (по желанию!) — почувствуйте прилив сил и избавьтесь от боли в мышцах.
- Сон – Поглощайте свои тяжелые тренировки.
- Восстановительные дни/пробежки – верните кровь в нормальное русло и восстановите работу мышц.
Интересуетесь, стоит ли вам делать пиво частью вашей рутины после пробежки?
Ознакомьтесь с этой статьей!
Мария Эндрюс — бегунья, любительница приключений и сертифицированный тренер ультрамарафона UESCA. Когда она не бегает по лесу и не планирует приключения, она проводит время со своими родными и близкими, устраивая бурю или работая над сестринским веб-сайтом Marathon Handbook, Yogajala.ком 🙂
5 худших вещей, которые нужно сделать после пробежки
Эми спрашивает: Я не всегда делаю правильные вещи после пробежки — например, перезарядку — потому что мне всегда не хватает времени. Помимо этого, есть ли другие неправильные вещи, которых следует избегать после пробежки? Что мне категорически НЕ делать?
Хотя через определенное время бег может стать рутиной, определенно есть способы саботировать ваши усилия по тренировке, если вы делаете определенные вещи неправильно сразу после пробежки.Исходя из моего многолетнего опыта работы с бегунами и спортсменами, вот пять моих худших вещей, которые я могу сделать после пробежки.
1. Вы остаетесь в спортивной одежде:
Джон Ховард
Немедленно снимите влажное снаряжение. Даже если вы не так сильно вспотели, изношенная или промокшая одежда — это среда, за которую бактерии любят цепляться, и она также может вызвать у вас сильный озноб, от которого трудно оправиться — даже в теплый летний день.
Независимо от того, можете ли вы сразу же принять душ или нет, немедленно смените одежду, носки и обувь, чтобы ваши мышцы оставались теплыми и расслабленными. Это способствует хорошему кровообращению, что помогает процессу восстановления после пробежки. Поддержание кровотока необходимо для доставки свежего кислорода и питательных веществ, а также для выведения продуктов метаболизма.
Всегда приятно снять кроссовки после тяжелой пробежки, но не забудьте надеть поддерживающую пару обуви или сандалий, если ваши ноги или ступни особенно устали.Мышцы стоп также устают, поэтому обувь после пробежки должна иметь хорошую поддержку.
2. Вы стали домоседом:
Ким Стил
Легко почувствовать, что вы заработали день, лежа на диване за просмотром Netflix, когда завершилась хорошая тренировка. Не поддавайтесь этому. Легкая активность — отличный инструмент для восстановления, потому что она заставляет кровь двигаться в вашем теле, помогая вашему выздоровлению, восстанавливая и заправляя ваше тело.(Посмотрите эту идеальную процедуру восстановления после пробежки или дней отдыха.)
Запланируйте легкую активность в течение дня, даже если вы собираетесь на работу. Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько легких растяжек стоя и глубоко вдохните. Если вы собираетесь сидеть или стоять большую часть дня после пробежки, подумайте о том, чтобы надеть компрессионные носки, чтобы кровь не скапливалась в голенях.
Связанный: Хотите начать бегать? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать.
3. Вы не правильно заправляетесь:
Митч Мандель
Планируйте пить и есть после пробежки, желательно в течение 20-30 минут после окончания. Если вы направляетесь прямо на работу или у вас есть другие дела сразу после пробежки, возьмите с собой холодильник с полезными закусками заранее, чтобы вы могли взять и пойти — возможно, даже поесть в машине.
Убедитесь, что ваши перекусы содержат белок, немного жира и сложные углеводы для восполнения потребности в энергии.Хорошие варианты включают нежирное шоколадное молоко, бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, миндаль, фрукты или йогурт. (Эти упакованные закуски также помогут вам правильно питаться.) Также держите под рукой много воды, чтобы вы могли восстанавливать водный баланс в течение дня. И как бы легко это ни было, избегайте другой крайности – переутомления после долгой пробежки. Не оправдывайтесь тем, что вы можете есть все, что хотите, потому что сегодня вы долго бежали. Заменить калории, сожженные во время бега, слишком просто, поэтому не сводите на нет всю свою тяжелую работу, переедая бег!
4.Вы делаете тяжелую работу по дому:
Источник изображения
Поначалу звучит хорошо: пока ты вспотел, почему бы не поработать во дворе, когда вернешься домой, прежде чем привести себя в порядок? Вы можете косить газон, выдергивать сорняки, убирать снег или выполнять другие тяжелые работы. Но это может быть очень тяжело для уставших мышц, особенно если вы частично обезвожены и/или недоедаете во время бега.
Выполнение таких действий, как наклоны, наклоны, подъем по лестнице или поднятие тяжелого оборудования, когда ваши мышцы уже устали, может привести к травме.Если есть возможность, отложите эти дела хотя бы на один день или дайте себе несколько часов на восстановление. Хотя все это звучит как идеальное оправдание, чтобы не вытаскивать эти листья из канавы, гораздо лучше выполнять эти задачи, когда вы в полной силе.
Вот что вам следует сделать:
5. Вам не хватает легкого дневного восстановления:
Томас Макдональд
Не преуменьшайте свои достижения, независимо от вашего темпа или расстояния.Думать, что вам не нужно восстановление, потому что ваш бег или гонка были «слишком медленными» или «слишком короткими», ошибочно.
Темп и дистанция зависят от каждого бегуна, поэтому они всегда учитываются и всегда влияют на то, как вы будете себя чувствовать во время следующей пробежки. Относитесь к своему телу с уважением, как это делают элитные спортсмены, независимо от темпа и расстояния. Вы будете пожинать плоды своих тренировок, и ваше тело будет вам благодарно, если вы позаботитесь о нем и правильно восстановитесь.
Сьюзан Пол Сьюзен Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Восстановление после запуска | Советы по лучшему плану восстановления после пробежки
Тьерри МонассGetty Images
Любой, кто готовится к забегу или просто любит бегать, вероятно, имеет в календаре несколько пробежек в неделю.И если эта гонка включает в себя 26,2 мили, вы, вероятно, будете много дней в неделю бегать с большим километражем. Чтобы ваши ноги были готовы к этому повторению и объему, вам нужна серьезная программа восстановления после пробежки, которая включает в себя все: от восстановительных пробежек до катания на пене и питания, которое подпитывает вас.
Если вы чувствуете, что ваши ноги просто не приходят в норму после тренировок, замедлению восстановления могут способствовать различные факторы, от погоды на улице до ночного сна. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь этому процессу.Бегуны обычно имеют план тренировок, но редко план восстановления. Вот как его создать.
Реклама — продолжить чтение ниже
Включайте кулдаун после каждой тренировкиКак только вы закончите пробежку, побегайте трусцой очень легко или пройдите полмили (или даже 10 минут), чтобы облегчить возвращение к «нормальному» состоянию. Охлаждение помогает организму перераспределить кровоток, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяет снизить температуру тела и выводит продукты метаболизма, что помогает уменьшить болезненность мышц.Главное, не прекращайте бегать и не направляйтесь домой к дивану.
Легкие движения, такие как непринужденная 20–30-минутная прогулка, легкая растяжка или занятия йогой на следующий день после тяжелой пробежки, также могут улучшить кровоток и восстановление, говорит Элизабет Коркум, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.
Немного растянитесьВосстановление начинается еще до пробежки, говорит Роберто Мандже, директор по обучению и обучению бегунов New York Road Runner.Он предлагает медленно бегать трусцой или ходить в течение нескольких минут, прежде чем начать отсчитывать километры, а затем останавливаться на несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к реальному бегу. Эти динамические растяжки могут включать выпады при ходьбе, удары ногами по ягодицам, повороты туловища, высокие колени и махи ногами (спереди назад и из стороны в сторону).
Когда вы закончите пробежку и кардиотренировку, сделайте статическую растяжку. Мандже предлагает удерживать эти растяжки от 10 до 30 секунд и выполнять такие движения, как касание пальцев ног (сидя или стоя) и растяжку квадрицепсов стоя (как показано).
Еще один способ облегчить боль в мышцах: ролики из пены. «Ролиновый валик — отличный инструмент в арсенале бегуна, который можно использовать как до, так и после пробежки», — говорит Мандже. Исследования показывают, что эта техника самомассажа может помочь вашим ногам чувствовать себя лучше перед следующей пробежкой, поэтому обязательно включите ее в план восстановления.
После пробежки Мандже предлагает раскатать икры, квадрицепсы и даже поясницу и верхнюю часть спины. «Все это поможет избавиться от перегибов, узлов и еще больше улучшит кровоток и восстановление, что поможет при воспаленных и жестких мышцах», — говорит он.
«Питание после пробежки часто является наиболее важным фактором быстрого восстановления, и обычно большинство из нас плохо относятся к этому», — говорит Коркум. «Мы отвлекаемся после пробежек, часто едим через час или два». Лучшее время для дозаправки после пробежки — около 30 минут. «Наши тела стремятся восстановиться после тренировочного стресса, но для этого нам нужно питание», — добавляет Коркум.
Ваша еда или перекус после пробежки должны включать как белки, так и углеводы, которые Corkum предлагает получать из смузи с протеиновым порошком или греческим йогуртом с фруктами.«Адаптация к тренировкам, в конечном счете, заключается в том, чтобы постоянно подвергать тело стрессу, а затем позволять ему адаптироваться к этому стрессу», — добавляет она. «Бегуны увидят и почувствуют большие изменения в своем восстановлении и, следовательно, в общей адаптации, если к питанию после бега будут относиться так же серьезно, как к километрам».
Не забывайте, что питье большого количества воды и получение некоторого количества электролитов также должны учитываться в вашей стратегии дозаправки.
Немедленно переоденьтесь в мокрую одеждуВлажная одежда может слишком быстро охладить вас после пробежки.Надевая сухую одежду, вы сохраняете мышцы в тепле, что способствует кровообращению, что способствует восстановлению. Хороший кровоток приносит столь необходимые питательные вещества к истощенным мышцам и выводит метаболические отходы — именно то, что вам нужно после пробежки. Даже в жаркий летний день приятно надеть спортивные штаны после долгой пробежки.
Посмотрите на свой план тренировок Подходит ли это для вашего текущего уровня физической подготовки? Планы тренировок должны чередовать тяжелые и легкие дни, варьировать еженедельный пробег, постепенно наращивать длинные километры и иметь один или несколько дней отдыха от бега.Если вы совмещаете тяжелые тренировки или недостаточно отдыхаете, подумайте о том, чтобы сократить их.
Сокращение может также включать более одного дня отдыха между тренировками. «Иногда требуется дополнительный день или два, чтобы по-настоящему почувствовать усталость от бега — это может быть не на следующий день, а через два», — говорит Коркум. Если вы так себя чувствуете, убедитесь, что у вас есть целых два дня между тяжелыми усилиями.
Мандже соглашается, предлагая следующий пример надежного графика: понедельник: сложный, вторник: легкий, среда: легкий или выходной, четверг: сложный, пятница: легкий или выходной, суббота: сложный (длительная пробежка), воскресенье: легкий или выходной .«Идея — независимо от того, сколько дней в неделю вы бегаете — состоит в том, чтобы сочетать любой тяжелый день с одним или двумя легкими днями, чтобы обеспечить надлежащее восстановление перед тем, как снова перейти к тяжелым нагрузкам», — говорит он.
Убедитесь, что легкие дни легкиЧто касается тех легких дней в расписании, убедитесь, что вы не бежите слишком быстро. Это очень распространенная ошибка, которую совершают бегуны-энтузиасты, потому что они думают, что это заставит их быстрее двигаться — на самом деле это часто создает ненужную усталость и увеличивает риск травмы.
Кроме того, если у вас в календаре есть выходной, возьмите его. «Часто вы слышите о бегунах, которые используют свой выходной день как день, чтобы пересечь тренировку», — говорит Мандже. «Хотя это может сработать для некоторых, это, безусловно, отвлекает от настоящего выздоровления. Несмотря на отсутствие ударов, вашим мышцам и сердцу все еще может потребоваться дополнительное время для восстановления при ограниченной физической активности».
Сосредоточьтесь на получении максимальной отдачи от трудных и легких дней. «Лучший способ восстановиться между тренировками — относиться к восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам», — добавляет Мандже.
Погода может легко повлиять как на ваши тренировки, так и на восстановление. «Требования к вашему телу различны при беге в жарких и влажных условиях по сравнению с холодным и сухим климатом», — говорит Мандже.
В очень жарких и человеческих условиях вам, вероятно, захочется снизить темп, интенсивность и/или километраж. Вам также может понадобиться больше дней отдыха, когда тепло, а также больше жидкости и электролитов, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.«Это означает гидратацию в течение дня, а не только во время бега», — говорит Мандже, предлагая выпить напиток с тем большим количеством электролитов, чем больше вы потеете.
Погода тоже может повлиять на ваш сон, поэтому убедитесь, что в вашей комнате оптимальная температура, чтобы вы могли заболеть, добавляет он.
Говоря о сне, мы просто не можем говорить о плане восстановления после пробега, не упоминая, насколько он вам нужен. «Сон — это высшая и лучшая версия отдыха.Именно в это время у нашего тела есть наилучшие возможности для восстановления и восстановления», — говорит Коркум. Если вы чувствуете, что просто не можете восстановиться или постоянно устаете, выгораете или не можете сосредоточиться, обратите внимание на то, чтобы больше отдыхать. Возможно, вам придется установить некоторые границы, когда дело доходит до времени, проводимого перед экраном, или создания режима отдыха на ночь, чтобы добиться качественного сна.
Мандже также говорит, что в дневном сне есть сила. «Правда в том, что многие из нас, у которых есть семья, работа и/или загруженный баланс между работой и личной жизнью, редко спят столько, сколько должны», — говорит Мандже.«Вот почему я защищаю восстановительную магию дневного сна». Он рекомендует 15-20 минут отдыха, чтобы ускорить восстановление. «Если вы чувствуете себя более свежим, то вы еще лучше настроите себя не только на восстановление, но и на предстоящую тренировку», — добавляет он.
«Наш выбор во время восстановительных пробежек, дней отдыха и времени, когда мы не бежим, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем, работаем и адаптируемся к следующей тяжелой тренировке», — говорит Коркум.«Часто возможность максимально использовать эту ключевую тренировку была накануне. Так что осознанный выбор, когда вы не бегаете, может иметь решающее значение».
Наконец, хотя вам нужна вода до и во время пробежки, по мнению обоих экспертов, сколько вы пьете в течение дня и за день до длительной пробежки, также может повлиять на ваше общее восстановление.
Если вы плохо себя чувствуете после пробежки, посмотрите, что вы делали накануне, и вы можете обнаружить, что вам нужно внести некоторые изменения, чтобы помочь с восстановлением.
Мэллори Кревелинг Старший редактор отдела здоровья и фитнеса Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. Сьюзан Пол Сьюзен Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Не делайте этих 5 ошибок
Когда вы бегаете, вы подвергаете свое тело интенсивным тренировочным воздействиям. Ваши мышцы напряжены, суставы работают усерднее, а ваш мозг перегружен, потому что вы должны концентрироваться на каждом шагу. Как только вы закончили тренировку, начинается очень важный этап: восстановление.Теперь ваше тело компенсирует стресс, которому оно подвергалось, чтобы перейти на следующий уровень производительности.
Однако многие бегуны после бега делают ошибки, которые мешают процессу восстановления…
Ошибка №1: вы пропускаете фазу заминки
Вы сделали последний шаг в кроссовках и рухнули на диван? Большая ошибка — никогда не следует так резко заканчивать беговую тренировку. Дайте своему телу возможность медленно остыть после каждой пробежки. Сознательное завершение тренировки дает вашему телу понять, что оно может начать восстановление прямо сейчас.
Совет по обучению:
Последние пять минут бега должны выглядеть так: уменьшите скорость, чтобы замедлить пульс. Сделайте растяжку или расслабьте мышцы с помощью пенопластового валика. Это сохранит ваши мышцы гибкими и предотвратит болезненные ощущения. Кроме того, у вас есть немного времени, чтобы расслабиться, прежде чем погрузиться в стресс повседневной жизни.
Ошибка № 2: вы не восполняете гидратацию
Ваше тело может работать эффективно и выводить метаболические отходы (например, молочную кислоту, которая вырабатывается после интенсивной тренировки) только в том случае, если вы восполняете водный баланс после пробежки.Вот почему вам нужно пить достаточное количество воды или напитков, заменяющих электролиты, в течение двух часов после бега. Это быстро снабдит ваши мышцы кислородом и питательными веществами, которые сделают ваше тело гибким.
Достаточное количество питья важно не только после пробежки. Этот калькулятор подскажет вам, сколько воды вы должны выпивать каждый день.
Мы рекомендуем увеличивать потребление жидкости за каждый час тренировки:
- 0,5 литра при умеренной активности
- 1 литр для интенсивных занятий
- 1.5 литров для тяжелых упражнений
Ошибка №3: Вы не пополняете запасы гликогена
Вы расходовали энергию во время бега, сжигали калории и расходовали все ресурсы своего тела, заставляя работать мышцы, сухожилия, связки и костную систему. Эти ресурсы нужно восполнять как можно быстрее после запуска.
Почему? Если вы не обеспечиваете свое тело энергией после тренировки, вы препятствуете росту мышц и затрудняете восстановление, что может привести к травмам.
Полезно знать:
Людям, которые бегают, чтобы похудеть, следует поесть и после бега. Ваш метаболизм должен работать сильно после тренировки, чтобы сжечь лишний жир. Но вашему телу нужен «полный бак», чтобы избежать сжигания мышц, обеспечивающих эффективное сжигание жира.
В первые пару часов после тренировки ваше тело особенно восприимчиво к трем макроэлементам: углеводам, белкам и жирам, а также к витаминам и минералам.
Ошибка №4: после пробежки вы едите все подряд
Многие бегуны переоценивают количество сожженных калорий во время бега.Люди, которые регулярно вознаграждают себя сладостями, чипсами или пивом после пробежки, рискуют потреблять больше калорий, чем было сожжено во время пробежки.
Продукты с высоким содержанием жира и сахара или алкоголя не только содержат много пустых калорий, но и препятствуют восстановлению после тренировки. Из-за этого фаза восстановления может занять несколько дней!
Ошибка № 5: Вы никогда не даете своему телу передышку
Когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается сильному стрессу. Ему нужен перерыв для развития (например, для повышения уровня выносливости).Убедитесь, что вы высыпаетесь. Когда вы спите, ваши мышцы, кости и сухожилия имеют шанс восстановиться. Человеческому организму требуется от семи до восьми часов непрерывного сна, чтобы компенсировать бег. Энергичный сон в обеденное время дает еще больше преимуществ для восстановления!
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Если вы лишаете свое тело сна на более длительный период, вы столкнетесь с падением работоспособности, повышенным риском травм и переутомления.
Готовы ли вы к вызову? Присоединяйтесь к новому вызову в приложении adidas Running.
Чем заняться после пробежки
Независимо от того, закончили ли вы один из своих обычных забегов или только что завершили гонку, в вашем списке дел после гонки обязательно должна быть пара дел, прежде чем вы приступите к остальной части дня.
Легко купаться в лучах финиша, но нужно думать и о восстановлении.Вы можете ускорить этот процесс, выполнив несколько простых задач, которые вернут вас на дорогу или след быстро и менее болезненно.
Мы подготовили для вас несколько обязательных заданий, а также несколько забавных дополнительных заданий после того, как вы выполните самое необходимое!
Обязательные действия
У моего отца была фраза, когда я рос: «Если ты делаешь то, что нужно, и тогда, когда нужно, ты можешь делать то, что хочешь, и тогда, когда захочешь». Это определенно относится к бегу.
Прежде чем вы сможете заниматься всеми забавными вещами после пробежки, например, тусоваться с друзьями, вам нужно убедиться, что вы выполнили все пункты из этого списка обязательных действий!
Заминка с легкой прогулкой
Мы все были там. Вы заканчиваете длинную (или даже короткую!) пробежку и готовы просто лечь на диван и посмотреть какой-нибудь Netflix, прочитать книгу, уйти на работу или вообще сделать что угодно, кроме отдыха.
Реальность такова, что охлаждение необходимо, если вы хотите улучшить свою производительность и предотвратить травмы.Вы снизите частоту сердечных сокращений во время заминки, расслабите мышцы и поможете организму быстрее выводить молочную кислоту. Он также восстанавливает микротравмы.
Не экономьте на заминке, если хотите стать лучшим бегуном! Даже если это всего 5 минут, это стоит дополнительного времени.
Увлажнение водой и/или восстановительным напитком
Независимо от того, насколько легкой была ваша тренировка, вам необходимо пить воду. Убедитесь, что вы восполнили жидкость, потерянную из-за потоотделения.В зависимости от того, насколько сложной была ваша тренировка, вы также можете подумать о восстановительном напитке, который заменит калории и электролиты.
Спортивный напиток, такой как Gatorade или Tailwind для электролитов, или восстановительный напиток на основе молока для белка, дадут вашему телу то, что ему нужно, если вы бегаете в течение длительного времени или бегаете очень тяжело.
Простое питье воды отлично работает после коротких и легких пробежек, но может иметь неприятные последствия после более тяжелых усилий. Вам нужно заменить электролиты, которые вы потеряли во время бега, а вода только разбавит электролиты, которые у вас есть в настоящее время.
Выполните динамическую растяжку
Так же, как динамическая растяжка важна перед бегом для разогрева мышц, растяжка после пробежки важна для восстановления мышц. Если у вас была действительно сложная пробежка, не переусердствуйте с растяжкой. Просто завершите пару.
Независимо от того, какую пробежку вы только что закончили, убедитесь, что вы не растягиваетесь слишком сильно. Вы не должны чувствовать боль. Вместо этого расслабьтесь, дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы полностью контролировать свое тело.Вы хотите, чтобы ваши мышцы расслабились.
Заправиться едой
Ваше тело потеряло много калорий во время бега, поэтому вам нужно убедиться, что вы восполняете их. Это особенно важно, если вы пробежали большое расстояние, приложили много усилий или и то, и другое.
Хотя пончик или печенье могут показаться очень вкусными и удовлетворить потребность вашего организма в быстрых калориях, вам следует избегать их сразу после пробежки. Вместо этого отдайте предпочтение банану или чашке мандаринов, орехам или молоку, чтобы получить белок, и, возможно, кренделям с солью или другой соленой пище, чтобы заменить электролиты, которые вы потеряли.
Примите ледяную ванну/лед на ноги
Я примораживаю ноги после каждой пробежки. Это моя стандартная процедура для более длинных пробежек, но я делаю ее даже для коротких пробежек, чтобы предотвратить травмы. Это определенно довольно холодно и неудобно, но мои ноги всегда чувствуют себя лучше после этого.
Если вы чувствуете себя довольно хардкорно, вы можете подумать о ледяной ванне, как у некоторых знакомых мне тренеров. Лично я не могу вынести мысль о том, что все мое тело находится в такой холодной воде, но это обычная практика среди элитных спортсменов.
В любом случае воздействие льда на ноги способствует сужению кровеносных сосудов и мышечных волокон, а это означает, что у вас уменьшится отек и болезненность.
Но не забывайте прикладывать лед к ногам не более 10-20 минут! Вы не хотите рисковать обморожением.
Foam Roll Любые боли в мышцах
Так же, как вам нужна пара хороших кроссовок, у каждого бегуна должен быть пенопластовый валик. Вы сможете облегчить воспаленные участки и ускорить восстановление мышц.Звучит как беспроигрышный вариант, верно?
Спортивный массаж — хорошо известная и широко практикуемая техника восстановления, но такие люди, как вы и я, не имеют постоянного доступа к массажу. Поролоновый валик представляет собой близкую альтернативу. Раскатывая больные участки, вы разрушаете сеть тканей, которая соединяет ваши мышцы, известную как фасции. Это позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться, увеличивает диапазон движений и улучшает гибкость.
Поначалу это может быть немного неловко — и если вы действительно напряжены, пенопластовый валик может немного повредить, — но облегчение, которое вы почувствуете после того, как раскатаете мышцы, того стоит.
Лучшие пенопластовые валики для беговых дорожек смотрите здесь.
Развлечения, дополнительные занятия
Это забавные действия, которые вам не нужно делать после каждой пробежки (и, вероятно, не нужно для некоторых из них!), но они действительно приносят удовольствие, когда вы можете.
В качестве примечания: если вы изо всех сил пытаетесь найти радость в беге, постарайтесь вознаграждать себя после завершения дневной пробежки. То, что вас мотивирует, зависит от человека, но выберите веселое занятие, которое понравится лично вам.
Моей сестре нравится читать в свободное время, тогда как мой зять мог бы уделить время работе над приготовлением соуса для барбекю или приготовлением различных коктейлей. Эти вещи, даже если они кажутся не связанными с бегом, все же могут быть частью ваших тренировок. Придумай, что тебе понравится!
Разместите информацию о пробежке в Strava или на других социальных платформах
Если у вас есть социальные сети или вы используете Strava, вы можете опубликовать статистику пробежки, особенно если это была потрясающая тренировка.Это может быть отличным способом получить поддержку и поощрение. Я обнаружил, что беговое сообщество невероятно воодушевляет.
У меня лично нет социальных сетей, но я обычно отправляю информацию о своем беге своим ближайшим родственникам (большинство из которых не бегуны) и нескольким друзьям-бегунам. Они здорово давали мне советы о том, как я могу добиться большего успеха в следующий раз, или подбадривали меня, если это был действительно потрясающий забег.
Наслаждайтесь приятным душем/ванной
Это, наверное, мое любимое занятие после пробежки.Всякий раз, когда я прохожу сложную милю, я всегда говорю себе, что у меня будет хороший горячий душ, которого я с нетерпением жду, когда закончу пробежку. Это определенно поддерживает меня.
Горячий душ отлично расслабляет мышцы, так как снимает напряжение в теле и помогает снять мышечную усталость. Всего 15-20 минут, проведенных в горячем душе или ванне, увеличат приток крови к мышцам и выведут накопленную молочную кислоту, что очень полезно для бегунов!
Сходить выпить/поесть после пробежки с друзьями
Скорее всего, это то, что вы считаете лучшим после пробежки.В конце концов, я знаю многих людей, которые бегают, потому что им нравится еда! А кто не хочет отпраздновать пробежку 5, 10, 13,1 или 26,2 миль едой и/или напитками для взрослых?
Вы подвергли свое тело сильному стрессу. Вы заслуживаете награды, верно? Ответ: «Все в меру». Как бы ни было весело ходить за напитками и едой после пробежки с друзьями, убедитесь, что потребление не идет вразрез с вашими физическими целями.
Если вы обнаружите, что набираете вес вместо того, чтобы худеть с помощью бега или едите много нездоровой пищи, даже если вы сказали себе, что не собираетесь этого делать, вы можете отказаться от вечеринки с друзьями после пробежки.
Но если это развлечение от случая к случаю — во что бы то ни стало отпраздновать действительно долгую пробежку или любую гонку! — тогда выпить и поесть с друзьями — отличная идея.
Я праздновал с Panera после моего первого тайма с друзьями и семьей, которые пришли посмотреть на меня, и это была отличная возможность наверстать упущенное и провести с ними немного времени.
Но я выбрал в меню пункт, который, вероятно, обычно не получил бы, но который помог бы мне пополнить мои питательные вещества.Если вы готовы сделать что-то подобное, если это необходимо, скорее всего, регулярное питание с друзьями после пробежек не будет такой уж большой проблемой.
Устали после бега? Как побороть беговую усталость
Вы зашнуровали кроссовки, были полны мотивации и закончили фантастический забег. Но внезапно наступает усталость, и вы чувствуете себя совершенно измотанным. Вы когда-нибудь испытывали это? Возможно, вас поразила беговая усталость.
Что такое беговая усталость?
Усталость при беге — это физическое состояние истощения, которое возникает, когда кто-то бежит (слишком) интенсивно или регулярно пробегает большие расстояния.При постоянном истощении организм не может полностью восстановиться. Таким образом, усталость переносится на следующую тренировку. Почему? Потому что вашему телу требуется время, чтобы вывести продукты жизнедеятельности из тканей и мышц и восстановить мышечные волокна.
Эти пять советов гарантированно помогут вам предотвратить усталость и быстро восстановиться после пробежки.
5 советов по преодолению усталости при беге
1. Зарядитесь энергией перед пробежкой
Перекусите углеводами за 30–60 минут до пробежки.В конце концов, ваше тело не может чувствовать себя хорошо после тренировки, если вы не дали ему достаточно топлива перед пробежкой. Итак, возьмите банан, съешьте батончик мюсли с низким содержанием клетчатки или кусочек тоста с джемом.
Также не забывайте увлажнять кожу. Хотя стакан воды перед тренировкой может помочь вам двигаться вперед, начните пить задолго до пробежки. Употребление слишком большого количества воды перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке; требуется время, чтобы переварить воду.
2. Прислушайтесь к своему телу (и сделайте несколько расслабляющих растяжек)
У вас покалывает в боку во время бега? У вас головокружение? Ваши ноги чувствуют себя слабыми? Прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело! Если вам нужен перерыв во время тренировки, сделайте его.Немного сбавьте темп или даже пройдитесь некоторое время.
Совет для начинающих бегунов:
Не увеличивайте темп и интенсивность слишком быстро. Могут развиться симптомы перетренированности. Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к повышенным усилиям. Медленно и контролируемо увеличивая скорость бега, вы можете улучшить свою производительность и избежать усталости после бега.
Идеальное время для того, чтобы остыть и сделать растяжку – после пробежки:
3.Заправляйтесь после пробежки
Чтобы преодолеть усталость после пробежки, вам следует съесть небольшую порцию сложных углеводов и белков не менее чем через час после пробежки. Это даст вам больше энергии, а также поможет вашим мышцам восстановиться.
Идеи для вашего посттренировочного перекуса :
- Смузи с кокосовой водой, греческим йогуртом, фруктами и семенами чиа
- Овес с молоком и сухофруктами
- цельнозернового хлеба
h4:4.Найдите время для восстановления
Хороший ночной сон необходим для вашего здоровья и восстановления, и это так же важно, как и ваши тренировки по бегу. Это не должно вызывать удивления, но, безусловно, не привлекает достаточного внимания. Когда вы спите, у вашего тела есть время на регенерацию, восстановление микроскопических повреждений, нанесенных тренировками, и наращивание мышечной массы.
Если вам нужно отдохнуть, но вы также хотите немного пошевелиться, вы можете сделать короткий сеанс йоги в приложении adidas Training, легкую растяжку или пенопласт.
Полезно знать:
Восстановление начинается до вы идете на пробежку. Планируйте дни отдыха и занятия по растяжке как регулярные элементы вашей тренировочной программы.
5. Следите за своим психическим здоровьем
Вместо того, чтобы чувствовать прилив энергии после бега, вы чувствуете некоторую депрессию, усталость или ворчливость? Возможно, вы морально истощены.
Спорт — отличный способ снять стресс, но вы всегда должны чувствовать себя хорошо, занимаясь любимым делом — оно не должно вас напрягать! Если вам не нравится вид спорта (больше), сделайте перерыв и попробуйте что-то другое: смените бег на йогу, ходьбу или плавание.