Почему после физической нагрузки: Почему после физической нагрузки болят мышцы

26.06.1995 alexxlab

Содержание

Когда спорт здоровью вредит

Приступы тошноты при интенсивных нагрузках, резко ухудшающееся самочувствие во время занятий на беговой дорожке… Не для всех людей эти слова являются оправданием собственной лени. Аллергия на занятия спортом действительно существует, и чрезмерная активность может стоить жизни.

Анафилаксия, возникающая под действием физической нагрузки – редко встречающаяся форма аллергической реакции. Она может вызвать сильный зуд кожи, потерю сознания, рвоту и затрудненное дыхание во время тренировки. Длительность симптомов варьируется от нескольких минут до 4 часов. В некоторых случаях анафилаксию провоцирует употребление определенных продуктов (арахис, яйца, морепродукты и даже сельдерей) перед физическими нагрузками. Эксперты отмечают: это не обычная пищевая аллергия.

«Аллергической реакции не возникнет, если после приема пищи пройдет длительное время» — объясняет доктор Жаклин Эграри-Сабе из ACAAI. «Если вы поели морепродуктов и сидите без дела – беспокоиться не о чем, но если вы решили потренироваться – ждите беды».

Занятия спортом увеличивают частоту сердечных сокращений и, соответственно, скорость циркуляции крови. Это приводит к росту количества аллергенов в крови. Таким образом, физическая нагрузка провоцирует возникновение более сильной аллергической реакции, по сравнению с обычной реакцией на пищевой аллерген.

Чаще всего данное заболевание вызывает бег, но список нежелательных физических нагрузок также могут пополнить танцы, волейбол, лыжный спорт и даже работа в саду.

С 1970 года было зарегистрировано 1000 случаев анафилаксии, из которых только один – с летальным исходом. Эксперты считают, что такой показатель связан, прежде всего, с тем, что люди, страдающие от данного типа аллергии, легко распознают его симптомы и, следовательно, держат их проявление под контролем. Чтобы избежать обострения необходимо всего лишь подождать пару часов после приема пищи и уделить достаточное время разминке и остыванию после тренировки.

«Анафилаксия обычно возникает при очень интенсивных нагрузках» — отмечает Эграри-Сабе. «Не думаю, что аллергическую реакцию спровоцирует игра в боулинг. А вот кардиотренировки или танцы (например, hip-hop) могут».

Аллергическая реакция может быть выражена в форме крапивницы. Кожный зуд, конечно, малоприятен, однако этот симптом не вызовет ни приступа тошноты, ни затрудненности дыхания. Так или иначе, в течение жизни крапивницу испытывает от 10 до 20% населения. Вы можете всю жизнь заниматься спортом и с удивлением обнаружить сыпь на теле после регулярной тренировки. Даже у профессиональных спортсменов, участвующих в марафонах, может возникнуть крапивница после пробежки.

Отказ от занятий спортом – один из вариантов терапии. Однако большинство дерматологов и аллергологов посылают пациентов, которые не переносят интенсивных физических нагрузок, обратно в раздевалку. При этом врачи советуют снизить темп и заниматься в прохладном помещении, поскольку зуд возникает при внезапном увеличении температуры тела.

Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.

Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.

Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.

Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени.

Имеется несколько суждений по этому поводу:

в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч.;
углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу.

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.

Как спорт влияет на здоровье человека?

Занятия спортом и любые физические нагрузки обеспечивают большие преимущества для организма человека, его здоровья, улучшает кардиореспираторную и мышечную систему, кости, продлевает продолжительность жизни. Спортивные занятия также могут не дать развитие таких заболеваний, как рак и дает положительное развитие психологическому здоровью человека, снижает стрессовое состояние и депрессии.

Спорт положительно влияет на следующие аспекты:

1. Снижается и поддерживается в норме масса тела. Спортивные тренировки способствуют долгосрочному уменьшению массы вашего тела и, при постоянных тренировках, не дает возможности ее набора. Тренировки в различных подвижных видах спорта всегда повышают все метаболические процессы, и дает возможность увеличивать мышечную массу тела при этом идет сжигание калорий. Необходимое количество физической нагрузки должно меняться в зависимости от типа телосложения человека и его конституции тела. Специалисты утверждают, что 2,5 – 5 часов более или менее интенсивной физической нагрузки могут помочь вам в похудении и достичь стабильности в весе.

2. Состояние сердечно-сосудистой системы. Спортивные тренировки позволяют людям любого возраста поддерживать и улучшать сердечное здоровье, легкие и кровеносные сосуды. Физические тренировки и активность понижают риск, который связан с инфарктами и инсультами. Как показывает медицинская статистика, в основном сорок процентов смертей в связи с ишемическими болезнями сердца, которые вызваны недостачей физической нагрузки, ожирениями, стрессами, депрессиями или повышением кровяного давления. Физические тренировки и упражнения, естественно, дают возможность предотвратить некоторые проблемы со здоровьем, а также могут понизить риск развития ишемии где-то на пятьдесят процентов.

3. Здоровые и крепкие кости и мышцы. Чем старше вы становитесь, тем спортивные тренировки становятся более важными для вас, для ваша здоровья, костей, суставов и мышц. Для тренировок обязательно необходимо заниматься в специальной и удобной спортивной одежде и обуви.

4. Снижается риск заболеваний онкологии. Физическая активность снижает риски возникновения различного рода онкологии, особенно рака толстой кишки, практически на девяносто процентов, как показывают научные исследования. Также тренировки в любых видах спорта уменьшают возможности заболевания и развития рака груди и легких.

Собираетесь выходные провести на природе? Тогда вам необходимо взять с собой лосьон защитный от летающих насекомых Eco Bio, Baby Anthyllis. Приобрести его можно на сайте https://www.cosmetics-bag.ru/product/loson-zashitnyj-ot-letajushih-nasekomyh-125-ml-eco-bio-baby-anthyllis-bebi-antilis/. Он защит вас и ваших детей от насекомых, и не принесет вреда вашему здоровью.

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Тани Сигрейв посвящает массу времени фитнесу вне сезона

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6. Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.
Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».
Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.
Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.
Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

Если болит сердце после нагрузки. Советы кардиолога

Физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Но в ряде случаев интенсивные упражнения приводят к боли в груди. Люди уверенно интерпретируют боль в грудной клетке как сердечную, что не всегда соответствует действительности.

Схожие симптомы дает изжога, панические атаки(ВСД), остеохондроз, артриты, заболевания легких, герпес и другие заболевания. Не стоит сразу впадать в отчаяние, или напротив — игнорировать болезненное ощущение, надеясь на безобидные проблемы. Самостоятельно истинную причину не определить. Проверьтесь у кардиолога.

Возможные сердечные проблемы:

— аритмия;

— гипертрофия сердца;

— брадикардия;

— гипотония;

— обострение имеющихся заболеваний;

— инфаркт миокарда.

На приеме кардиолог осмотрит пациента, соберет анамнез и назначит диагностику сердца.

Рекомендация

Если во время физической активности заболело в груди, не продолжайте упражнения. Восстановите пульс, обеспечьте приток свежего воздуха. При не осложнениях в моменте — вызовите врача. Оставьте последующие физические занятия до приема у кардиолога.

Имейте ввиду факторы риска.

Будьте особенно внимательными к здоровью сердечной мышцы, если:

— ранее диагностировалась аритмия и другие заболевания/пороки сердца;

— зависимы от курения, спиртного, переедания;

— больны сахарным диабетом;

— большую части времени не двигаетесь активно.

Также объективно оценивайте немодифицируемые факторы риска (мужской пол, возраст выше среднего, отягощенность семейного анамнеза сердечно-сосудистыми заболеваниями).

Есть вопросы? Напишите доктору.

Что делать после тренировки

Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только сойдете с беговой дорожки. Отдайте дочь в детский сад. Остановитесь в аптеке. А затем мчитесь на работу до того, как ваш начальник войдет в офис.

Остыть? У кого есть время!

Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать во время тренировки после тренировки.

1. Охладить. Если вы прекратите тренировку слишком резко, вы можете почувствовать легкое головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура, а кровеносные сосуды расширяются. Вашему телу нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды вернулись к норме. Итак, воспользуйтесь функцией охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и пройдитесь несколько минут, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.

2. Стрейч. Вы хотите, чтобы ваше тело стало таким, каким оно было до начала тренировки.Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего, когда они разогреты, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки и увеличить диапазон движений. Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.

3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить мышечную болезненность.И хотя важно пить воду после того, как вы вспотели, вам не нужен спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если у вас не было длительной и интенсивной тренировки. Количество воды, которое вам нужно пить, варьируется. В целом, Американский колледж спортивной медицины говорит, что вы должны выпивать около двух-трех чашек воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

4. Смените одежду. Кажется, это не проблема, верно? Но, может быть, вы так торопитесь добраться до очереди в дошкольное учреждение, что у вас просто нет времени поменяться нарядами.Итак, вы планируете одеться в течение дня дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки. Промокшая спортивная одежда может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно.Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненные ощущения на следующий день.

6. Позвольте своему телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте свои тренировки, чтобы завтра вы использовали разные мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.

7. Ешьте правильные закуски. Забудьте о том, чтобы отпраздновать окончание тренировки большой тарелкой мороженого. Потребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет эффект от тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда и больше. Как насчет того, чтобы быть контрпродуктивным? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы отказываете своему телу в топливе, в котором оно нуждается. Вместо этого правильно питайтесь, чтобы уменьшить мышечную боль, улучшить результаты на следующей тренировке, дать организму топливо и оптимизировать восстановление.А это значит, что вы поможете пополнить и восстановить мышцы.

Некоторые полезные перекусы после тренировки включают:

Обезжиренный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Богатый белком, но с низким содержанием жира йогурт с ½ стакана нарезанных бананов, углеводами -начиненные ягоды или немного мюсли.
Цельнозерновые вафли с обезжиренным или обезжиренным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска представляет собой идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров.Полейте замороженные вафли 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством обезжиренного греческого йогурта.
Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с цельнозерновыми солеными кренделями: Шоколадное молоко — это тщательно охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить немного в бутылку с водой, что делает ее удобной для переноски.Крендели с солью могут помочь вам восстановить количество натрия, которое вы выделяете с потом.
Тунец на цельнозерновой муке: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, а также содержит мало калорий. Положите четыре унции упакованного водой тунца (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Приправьте, сбрызнув сверху лимонным соком и оливковым маслом.
Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезный жир.Поскольку миндальное масло содержит много калорий, употребляйте его в умеренных количествах.

Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстры. Но один батончик на самом деле может состоять из двух порций, и он может быть загружен сахаром. То же самое касается смузи — это удобный способ дозаправиться, но следите за избытком сахара и калорий.

Боль в мышцах после тренировки? Причины, методы лечения и когда делать перерыв

Начало программы тренировок может быть сложным.Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникают боли в мышцах.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является распространенным результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом Совета по термореактивной боли, отсроченная мышечная болезненность возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение.Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки.

Они бывают даже у бодибилдеров

Никто не застрахован от болей в мышцах. Новички в спорте и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и нагрузки на них, что приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз». быть пугающим.По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не в хорошей форме, выходят и пробуют эти вещи; они с нетерпением ждут начала нового класса, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.

«Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»

Сообщите им, что болеть нормально, это поможет им пережить эти первые несколько дней без уныния.

Облегчение боли в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления».

Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое главное — это фаза заминки после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В компании Brigham Young Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах.В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.

«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и лечебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он. «Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».

Несмотря на боль, не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер.Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.

Короче говоря, не корите себя. Просто расслабься.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут на пике в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы».

Не попадайте в колею

Это также процесс подготовки мышц.Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».

«Если кто-то занимается спортом, ему делают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и быстрее восстановится сила».

Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Однако умеренная мышечная боль может в значительной степени удержать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить поощрением в тренировочной программе, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, и ваше время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может вдохновить людей на то, что они на самом деле работают с мышцами».

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам вылечиться

У каждого человека свои потребности в восстановлении после тренировок.Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип, влияют на количество и тип отдыха, в котором нуждается человек.

Стрессовые факторы, не связанные с фитнесом – такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа – также могут влиять на то, сколько отдыха и какой тип восстановления может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Беседа о балансе между работой и личной жизнью, которая нам нужна

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени для восстановления после тренировки, чем молодым и людям среднего возраста, говорит Риваденейра.Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в Международном журнале спортивной физиологии и спортивных результатов , людям, которые не в форме или новичкам в тренировках, может потребоваться больше времени или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и запасы энергии.

Однако некоторым более подготовленным людям может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

Расписание среднего посетителя тренажерного зала, который занимается четыре или пять дней в неделю, сочетая высокоинтенсивные тренировки, кросс-тренировки и активные дни восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет восстановление, по словам Риваденейры.

Связано с этим: сколько упражнений вам нужно для достижения целей в области здоровья и физической подготовки без полного выходного дня.

Важно помнить, что выздоровление у всех выглядит по-разному, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой, — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутная езда на велосипеде будет более подходящей для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на ваши индивидуальные потребности. Даже этому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, скорее всего, потребуется немного больше времени для восстановления после, скажем, пробежки на большую дистанцию, чем обычно, пробежки по особенно холмистой трассе, к которой он не привык, или завершения гонка во время выздоровления от простуды.

СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

Вот почему очень важно обращать внимание как на самочувствие, так и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, периоды плато при выполнении упражнений (когда вы не можете приложить больше усилий), умственная усталость, чувство выгорания и сильная мышечная боль, которая длится более трех или четырех дней, — все это признаки того, что вам нужно увеличить время восстановления после тренировки.

Прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет меняться в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительным отчетом Никола Натале и Джессики Мигала .

График реакции вашего тела на упражнения

29 ноя. Хронология того, как ваше тело реагирует на упражнения

Знаете ли вы, через какие физические и психические изменения проходит ваше тело, когда вы занимаетесь спортом?

Мы попросили аккредитованного физиотерапевта Алекса Лоуренса рассказать об изменениях, которые вы можете ожидать в реакции вашего тела на повышение уровня физической активности.По большей части изменения очень и очень положительные.

Как ваше тело реагирует на упражнения

Что происходит с вашим телом в течение первых 10 минут после начала новой программы упражнений?

Как только вы начнете тренироваться, ваше тело будет реагировать, стимулируя и подавляя физиологические процессы, что позволит вам тренироваться более эффективно. Например, ваша сердечно-дыхательная система увеличивает свою активность выше, чем в состоянии покоя, в то время как пищеварительная система замедляется.

В течение первых десяти минут увеличивается частота сердечных сокращений, что означает увеличение притока крови к мозгу, что делает вас более бдительными, блокируя болевые сигналы, а затем тело будет использовать различные энергетические системы в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Что происходит после одного часа тренировки?

Организм не любит растрачивать энергию, поэтому всегда старается работать максимально эффективно и вернуться в состояние баланса. «Кардио» и «тренировка с отягощениями» разные, поэтому тело будет реагировать по-разному.Например, предпочтительная энергетическая система организма для этой деятельности и приоритет кровоснабжения наиболее активных мышц.

Что происходит через час после окончания тренировки?

Тело будет стараться вернуться в состояние покоя как можно быстрее, чем лучше вы будете в форме, тем лучше ваше тело сможет это сделать.

Как правило, все, что поднималось во время упражнения, теперь замедляется, а все, что замедлялось во время упражнения, ускоряется.

Интересно, что во время этого процесса, как правило, возникает эффект чрезмерного охвата, когда тело не просто возвращается к «нормальным» уровням до тренировки, но фактически компенсирует это.

Например, во время физических упражнений артериальное давление повышается в результате увеличения как сердечной деятельности, так и сопротивления в кровеносных сосудах, однако после физических упражнений люди могут испытывать «постфизическую гипотонию».

Это когда ваше кровяное давление на самом деле падает ниже, чем ваш нормальный уровень в состоянии покоя, и этим иногда пользуются аккредитованные физиологи, прописывая упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.*не пытайтесь это сделать, не посоветовавшись с квалифицированным медицинским работником*

Что происходит на следующий день после начала программы упражнений?

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы испытывают микротравмы, что может привести к «отсроченной мышечной болезненности» или сокращенно «DOMS». Болезненность мышц после тренировки — это нормально, и, к счастью, это не то, что происходит после каждой тренировки.

Как только ваше тело привыкнет к этому типу упражнений, отсроченная болезненность часто становится минимальной.

Мне часто задают вопрос, должны ли люди тренироваться через DOMS? Обычно я рекомендую, пока ваши движения не скомпрометированы, тренироваться можно.

Что происходит через три дня после начала программы упражнений?

Физические упражнения могут привести к длительному увеличению скорости метаболизма на срок до 72 часов после тренировки. Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов после тренировки.

Что происходит через неделю после начала программы упражнений?

Вы начинаете испытывать как физиологические, так и психические изменения.

На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию — размножаются, а это означает, что ваше тело может производить больше энергии.

Люди также могут почувствовать улучшение своей уверенности в себе и уменьшение симптомов депрессии.

Что происходит через две недели после начала программы упражнений?

Через две-четыре недели регулярных упражнений вы начнете замечать заметные улучшения в силе и физической форме.Если целью является потеря веса, а ваша программа упражнений дополняется здоровым питанием, вы можете начать замечать желаемые изменения в своем весе.

Что происходит через четыре недели после начала программы упражнений?

Польза от регулярных физических упражнений настолько глубока и часто индивидуальна, что невозможно определить все эффекты.

Люди могут ожидать улучшения своего физического, психического, социального и финансового здоровья.Было доказано, что физические упражнения повышают производительность, сокращают количество дней по болезни и сокращают наличные расходы системы здравоохранения для тех, кто уже живет с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

По сути, вы станете счастливее, здоровее и обретете новую жизнь.

Нужна помощь в начале работы?

Получение совета не только гарантирует, что вы выбираете безопасные упражнения, но и помогает вам быстрее достичь своих целей. У нас более 5000 аккредитованных специалистов по физкультуре по всей Австралии, которые готовы помочь вам тренироваться правильно.

Чтобы найти ближайший к вам, нажмите здесь.

Что происходит с нашим мозгом, когда мы тренируемся, и как это делает нас счастливыми

Упражнения рекламируются как лекарство почти от всего в жизни, от депрессии до потери памяти, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и многого другого. В то же время, как и в случае со сном, я обнаружил, что у меня очень мало конкретных и научных знаний о том, что упражнения действительно делают с нашим телом и нашим мозгом.

«Да-да, я все об этом знаю, в том-то и дело, что эндорфины улучшают самочувствие, и почему мы должны заниматься спортом и все такое, верно?» это то, что я слышу, как я говорю кому-то, поднимающему эту тему.Я собирал вещи здесь и там, но по-настоящему копаться в связи упражнений и их влияния на нас никогда не было тем, чем я занимался.

Вдохновленный недавним постом Джоэла о том, что делает нас счастливыми, я решил выяснить связь между нашим чувством счастья и регулярными физическими упражнениями.

Что вызывает радость в нашем мозгу, когда мы занимаемся спортом?

Большинство из нас знает, что происходит с телом, когда мы тренируемся. Мы строим больше мышц или больше выносливости.Мы чувствуем, как повседневные действия, такие как подъем по лестнице, становятся легче, если мы регулярно занимаемся спортом. Однако когда дело доходит до нашего мозга и настроения, связь не так очевидна.

Строка вокруг нашего «высвобождения эндорфинов» — это скорее то, что я бросаю, чтобы звучать умно, не зная, что это значит. Вот что происходит на самом деле:

Если вы начинаете тренироваться, ваш мозг распознает это как момент стресса. Когда ваше сердечное давление увеличивается, мозг думает, что вы либо сражаетесь с врагом, либо бежите от него.Чтобы защитить себя и свой мозг от стресса, вы выделяете белок под названием BDNF (мозговой нейротрофический фактор). Этот BDNF имеет защитный, а также репаративный элемент для ваших нейронов памяти и действует как переключатель сброса. Вот почему мы часто чувствуем себя так легко и ясно после тренировки и, в конечном итоге, счастливы.

В то же время в вашем мозгу высвобождаются эндорфины, еще одно химическое вещество для борьбы со стрессом. Ваша основная цель эндорфинов заключается в том, что пишет исследователь Макговерн:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от физических упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

В целом, в нашем мозгу происходит очень много всего, и на самом деле он часто гораздо более активен, чем когда мы просто сидим или концентрируемся:

Итак, благодаря BDNF и эндорфинам мы чувствуем себя так хорошо благодаря упражнениям. Несколько пугающая часть заключается в том, что у них очень похожее и вызывающее привыкание поведение, как у морфина, героина или никотина. Единственная разница? Ну, это на самом деле хорошо для нас.

Ключ к максимизации счастья с помощью упражнений: не делайте больше, но сосредоточьтесь на том, когда

Вот здесь все становится интереснее.Мы знаем основы того, почему занятия спортом делают нас счастливыми и что происходит внутри клеток нашего мозга. Самая важная часть, которую нужно раскрыть сейчас, это, конечно, то, как мы можем запустить это оптимальным и долгосрочным способом.

Недавнее исследование Университета штата Пенсильвания пролило некоторый свет на этот вопрос, и результаты более чем удивительны. Они обнаружили, что , чтобы быть более продуктивным и счастливым в данный рабочий день, не имеет большого значения, регулярно ли вы тренируетесь, если вы не тренировались в этот конкретный день:

«Те, кто тренировался в течение предыдущего месяца, но не в день тестирования, в целом лучше справились с тестом памяти, чем те, кто вел сидячий образ жизни, но не так хорошо, как те, кто тренировался утром.

Автор бестселлеров New York Times Гретхен Рейнольдс написала целую книгу на эту тему под названием «Первые 20 минут». Чтобы получить высший уровень счастья и пользы для здоровья, главное не стать профессиональным спортсменом. Наоборот, для достижения уровня счастья и продуктивности в повседневной жизни требуется гораздо меньшая сумма:

«Первые 20 минут движения, если кто-то действительно вел малоподвижный образ жизни, обеспечивают большую часть пользы для здоровья.Вы продлеваете жизнь, снижаете риск заболеваний — все это происходит в первые 20 минут активности».

Так что действительно можно расслабиться и не ждать следующей убийственной тренировки. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на 20 минутах, чтобы получать полный прирост счастья каждый день:

«В дни тренировок настроение у людей значительно улучшилось после тренировки. Настроение оставалось примерно таким же в дни, когда их не было, за исключением чувства спокойствия людей, которое ухудшилось.(Бристольский университет)

Как выработать привычку постоянно заниматься спортом: танец с эндорфинами

Приятно слышать, что вы можете сказать, что начать заниматься спортом регулярно или даже ежедневно легче написать, чем сделать. В конце дня требуется довольно много внимания, чтобы выработать привычку ежедневно тренироваться. В первую очередь следует отметить, что физические упражнения являются «краеугольным камнем» привычки, согласно Чарльзу Дахиггу, автору бестселлера New York Times «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» .Это означает, что ежедневные упражнения могут проложить путь не только к счастью, но и к росту во всех других сферах вашей жизни.

В недавнем посте Джоэл написал о силе ежедневных упражнений для его повседневной жизни. По совпадению, он очень точно следует приведенным выше правилам и ежедневно тренируется, прежде чем делать что-либо еще. Он пишет:

К 9:30 я уже час программировал над самой важной задачей, которая у меня сейчас есть, в Buffer, я был в спортзале и отлично провел тренировку, а также 30 минут работал с электронной почтой.Всего 9:30, а я уже добился успеха и чувствую себя прекрасно.

Я много говорил с Джоэлом о его привычке заниматься спортом, и вот некоторые из самых важных вещей, которые нужно сделать, чтобы настроить себя на успех и сделать ежедневные упражнения веселыми:

Наденьте спортивную одежду прямо поверх ваш будильник или телефон, когда вы ложитесь спать:
Этот метод кажется довольно простым, но он является одним из самых эффективных. Если перед сном вы положите все необходимое для спортзала и поместите будильник под спортивную одежду, вам будет намного легче убедить себя надеть спортивную одежду.

Отслеживайте свои упражнения и записывайте их в журнал одновременно после каждого упражнения: Когда вы пытаетесь регулярно заниматься спортом, важно сделать это привычкой. Один из способов добиться этого — создать так называемую «награду», которая будет напоминать вам о хороших ощущениях, которые вы получаете от упражнений. В нашем большом списке лучших веб-приложений есть целый раздел, посвященный фитнес-приложениям, которые могут оказаться полезными. Попробуйте Fitocracy или RunKeeper, чтобы регистрировать свои тренировки. Постарайтесь иметь очень четкий процесс ведения журнала. Запишите свою тренировку непосредственно перед тем, как пойти в душ или сразу после того, как вы выйдете из тренажерного зала.

Подумайте о том, чтобы начать с малого, а затем начать еще меньше: Вот небольшой секрет. Когда я впервые начал заниматься спортом, я делал это по пять минут в день три раза в неделю. Вы можете себе это представить? Пять минут упражнений на время три раза в неделю? Это ничего, можете подумать вы. И вы правы, потому что задача настолько проста и с ней справится любой, что вы действительно можете превратить ее в привычку. Попробуйте не более пяти или 10 минут, если вы только начинаете.

Есть много других отличных идей о том, как вы можете создать привычку, от Джоэла в его посте о привычке к упражнениям, обязательно ознакомьтесь с ним, это может быть очень полезно. Я уверен, что если вы посвящаете совсем немного времени, вы можете начать потрясающую программу упражнений, которая сделает вас счастливее, продуктивнее и расслабленнее, чем когда-либо прежде.

Быстрый последний факт: вы получаете наивысший уровень счастья с упражнениями, если вы только начинаете

В качестве последнего небольшого факта, упражнения, увеличение белков BDNF в вашем мозгу действует как усилитель настроения.Эффекты аналогичны наркомании, обнаруженной в одном исследовании. Итак, когда вы начинаете тренироваться, чувство эйфории самое высокое:

«Выброс эндорфинов вызывает привыкание, и для достижения того же уровня эйфории со временем требуется больше упражнений». (Макговерн)

Таким образом, это означает, что если вы никогда раньше не занимались спортом или не занимались спортом в течение длительного времени, ваш прирост счастья будет самым высоким, если вы начнете сейчас.

Упражнения и то, как они влияют на наш уровень счастья, — это абсолютно захватывающая тема для меня.Вы тоже играли с этим и видели какие-либо результаты? Я хотел бы услышать ваши мысли о том, как физические упражнения и счастье работают вместе.

Фото предоставлено: katapulsemusic

Преимущества растяжки после тренировок – Диверсифицированная комплексная спортивная клиника

Одним из наиболее часто игнорируемых аспектов упражнений является растяжка после напряженной тренировки. Растяжка уставших и воспаленных мышц после тренировки очень важна, поскольку она повышает гибкость и снижает мышечное напряжение после тренировки.

Растяжка должна быть частью вашей хорошо сбалансированной тренировки, учитывая такое же значение, как силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Настоятельно рекомендуется делать растяжку после тренировки. Часто обсуждаются преимущества растяжки перед тренировкой, подчеркивая ее роль в предотвращении травм. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы получаете как физиологический, так и психологический эффект.

Перед началом растяжки ваши мышцы должны быть разогреты.Сделайте разминку перед тренировкой, которая имитирует движения, которые вы будете делать, чтобы разогреть и подготовить свое тело. Потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Преимущества растяжки после тренировки:

Повышенная гибкость

Одним из основных преимуществ растяжки является повышение гибкости различных групп мышц. Это помогает сжатым и сокращенным мышцам вернуться в более комфортное состояние, и ваше тело в конечном итоге станет более гибким, что может помочь предотвратить травмы

Благодаря последовательной растяжке после тренировки тело становится более гибким.Вам будет легче наклоняться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений на гибкость, которые иначе были бы невозможны. Было замечено, что растяжка ног после длительного бега увеличивает мышечную силу и выносливость, особенно у бегунов.

Улучшение кровообращения

Когда вы предаетесь интенсивной тренировке, тело быстрее перекачивает кровь к сердцу, заставляя его биться быстрее. Растяжка позволяет телу остыть, а также помогает сердцу вернуться к норме.Выделение молочной кислоты во время интенсивной тренировки нарушается при растяжке.

Позволяет восстанавливать и восстанавливать мышцы. Кровообращение к мышцам снова возобновляется при растяжении. Это также позволяет частоте сердечных сокращений вернуться к исходной частоте покоя.

Удаляет молочную кислоту

В тот момент, когда вы тренируете мышцы, организм вырабатывает молочную кислоту, от которой мышцы устают и болят. Следовательно, важно растягиваться, так как растяжка устраняет накопленную в организме молочную кислоту, а также расслабляет мышцы.

Повысьте свою энергию

Если вы правильно растянетесь, вы, вероятно, заметите, что уровень вашей энергии стабилен и постоянен. Когда тело остывает, мозг вырабатывает эндорфины, естественное и здоровое химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие. После хорошей растяжки после тренировки вы будете полны энергии и готовы к любым испытаниям.

Профилактика боли

Правильная растяжка после тренировки не уменьшит боль, но, безусловно, в значительной степени сведет ее к минимуму.С другой стороны, если ваши мышцы остаются напряженными после тренировки, это увеличивает риск мышечной травмы. Растяжка на самом деле может свести к минимуму и уменьшить вашу предрасположенность к травмам.

Улучшенный диапазон движения

Мышцы, которые не были растянуты, как правило, остаются сжатыми, что не позволяет вам использовать их на полную мощность.

Если вы используете свои мышцы и растягиваете их после тренировки, вы сможете использовать те же мышцы для большего диапазона движений.Это даст вам лучшие результаты, потому что вы будете использовать свои мышцы на полную мощность.

Повышение мышечной координации

Улучшение координации мышц является общим преимуществом растяжки, особенно для людей, занимающихся силовыми тренировками. Когда вы растягиваете уставшие мышцы, вы придаете им большую функциональную подвижность и позволяете им правильно синхронизироваться.

Постепенно замедляет работу тела

Когда вы выполняете интенсивные упражнения, ваше тело может чувствовать себя истощенным и утомленным, но техники растяжки и дыхания помогут вам почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.Постепенно замедляя тело, а не просто останавливая простуду, вы максимизируете пользу от тренировки.

Ясность ума и связь между разумом и телом

Растяжка нужна не только мышцам. Это также помогает гармонизировать ваш разум, расслабить настроение и снять стресс. Растяжка также дает вам возможность настроиться на свое тело, обращая внимание на любые воспаленные мышцы или суставы, которые требуют дополнительного внимания или перерыва.

Пабло.

Почему я лучше думаю после тренировки?

Почему мне кажется, что я лучше соображаю, когда хожу или занимаюсь спортом?

—Эмили Ленневиль, Балтимор

Justin Rhodes , доцент психологии Иллинойсского университета в Урбана-Шампейн, отвечает:

После того, как вы провели весь день взаперти, ваша послеобеденная прогулка может оставить вас с ясной головой.Это ощущение не только в вашем уме. Растущее количество данных свидетельствует о том, что мы думаем и учимся лучше, когда ходим пешком или занимаемся другими видами упражнений. Однако причина этого явления до конца не выяснена.

Одна из причин, по которой упражнения улучшают когнитивные функции, связана с кровотоком. Исследования показывают, что когда мы тренируемся, кровяное давление и кровоток увеличиваются во всем теле, включая мозг. Больше крови означает больше энергии и кислорода, что заставляет наш мозг работать лучше.

Еще одно объяснение того, почему интенсивная работа с потом повышает наши умственные способности, заключается в том, что гиппокамп, часть мозга, отвечающая за обучение и память, очень активен во время физических упражнений. Исследования показывают, что когда нейроны в этой структуре активизируются, наша когнитивная функция улучшается. Например, исследования на мышах показали, что бег улучшает пространственное обучение. Другая недавняя работа показывает, что аэробные упражнения могут фактически обратить вспять уменьшение гиппокампа, которое происходит естественным образом с возрастом, и, следовательно, улучшить память у пожилых людей.