Разное

Почему хрустят ноги при ходьбе: «Щелкают суставы лодыжки при ходьбе..» – Яндекс.Кью

15.06.1980

Содержание

Что делать, если хрустят суставы

Давай разберемся, по каким причинам суставы начинают хрустеть и как с этим бороться

Суставы могут похрустывать время от времени или постоянно. Это зависит от состояния хрящевой ткани, которая предусмотрена природой для амортизации трения костей друг о друга. Если хрящ в целости и сохранности, то сустав двигается легко, плавно и беззвучно, при этом он смазывается синовиальной жидкостью, своеобразным маслом сустава.

Появление хруста говорит о том, что целостность хрящевой ткани нарушена и теперь скольжение происходит с пробуксовкой. При этом появляется характерный звук – скрип или хруст. Такое явление редко проходит бесследно: хрящ начинает стираться, и кость вынуждена принимать давление на себя. Со временем это может привести к прогрессированию артроза.

Не без причины 

 

Здоровые суставы двигаются бесшумно, мы их не должны ощущать. Нежелательные звуки никогда не возникают случайно.

Самая безобидная причина – анатомическая особенность строения сустава, из-за которой нарушается его биомеханика: например, неправильное расположение связки, которое приводит к дефектам хряща. Если хруст не сопровождается болью, то поначалу на это никто не обращает внимания. Однако нужно что-то делать, ведь иначе начнет стираться глазурь, которой покрыта кость, что со временем отзовется болью. 

 

А восстановить дефект хряща очень сложно.Сам по себе хруст не страшен, но он может быть звоночком, на который нужно вовремя отреагировать. Появление болевых ощущений указывает на то, что начался конфликт между костями. Если речь идет о руках, то это не столь драматично, так как на суставы рук не приходится значительная нагрузка. Ногам в этом отношении повезло гораздо меньше: они испытывают существенную осевую нагрузку, что быстро усугубляет проблему. 

 

Утолить боль

 

Если происходит конфликт суставных поверхностей, организм вынужден продуцировать много жидкости, чтобы оттолкнуть кость от кости, а значит, уменьшить их трение, “утопить“ боль. Как следствие, суставы отекают. Отекший хрящ покрыт скользкой суставной жидкостью. Если и после этого трение не уменьшается, то в суставе вместо положенных 1-2 мл жидкости может накапливаться 150-200 мл. Увеличение суставов – это всегда сигнал неблагополучия. 

 

Так происходит, когда хрящ из белого, плотного и гладкого становится желтым и мягким.Разрушение хрящевой ткани может быть вызвано как старением организма, так и неправильным питанием. Суставы, подобно зубам, могут начать доставлять нам проблемы и в 30, и в 50 лет, что обусловлено наследственным фактором, нарушением обменных процессов, избыточным весом либо эндокринными проблемами. Нередко коленный сустав страдает вследствие травмы, когда повреждается мениск – хрящевая прокладка, которая смягчает несоответствие конграугентности сочленяющихся костей. Из амортизатора мениск превращается в инородное тело и буквально вытирает хрящ. 

 

Стройные ноги – залог здоровья

 

Вовсе не случайно красивыми считаются именно ровные ноги – они идеально приспособлены к жизни. В этом случае коленные суставы чувствуют себя наиболее комфортно, потому что ось нагрузки на суставные поверхности равномерна на оба мыщелка. Если же природа распорядилась так, что у тебя Х-образные ноги, то внешний край будет стираться больше, если ноги “колесом“, то будет страдать внутренний мыщелок. 

 

Так что в этом отношении красота и здоровье выступают как синонимы. В сложных случаях ортопедам даже приходится прибегать к операции – корректировать природу и выравнивать ноги, чтобы уменьшить нагрузку и облегчить страдание суставов.

Читай также: Бодифлекс: осваиваем методику снижения веса

Еще один спасительный прием – введение искусственной суставной жидкости, которая, как и родная, смазывает суставные поверхности. Это препараты гиалуроновой кислоты, которые подкармливают сустав и смягчают трение костей. Таких инъекций на протяжении года может потребоваться от трех до пяти. Если набирается много жидкости, то задача лечения – уменьшить воспалительный процесс. При необходимости (ревматизме или артрозах), если сустав очень напряжен, жидкость удаляют и принимают противовоспалительные меры. В заключение назначают физиотерапевтические процедуры. Если воспаление проходит, то жидкость больше не накапливается.

 

 

Не грусти и не хрусти!

 

Как правило, в большинстве случаев незначительный хруст в суставах не имеет большого клинического значения. Но хрустеть суставами специально (это касается любителей поиграть суставами пальцев) не нужно, иначе могут появиться подвывихи, что не добавит твоим рукам ни красоты, ни  здоровья.

 

Врожденная чрезмерная подвижность суставов характерна для артистов цирка. Гипермобильность позвоночника и конечностей служит их профессии. Впрочем, это не всегда безобидно, так как при этом повышается опасность травм. Если хруст вызывает боль и воспаление, необходимо выявить причину, а затем начинать спасательные работы.

 

Ни в коем случае не избегай движений! Заболевание суставов нельзя перележать. Полезны динамические упражнения, движения, направленные на увеличение кровообращения в суставах. Идеально подходит плавание, во время которого нет давления одного суставного хряща на другой, а также катание на велосипеде и роликах.

 

Важно: для каждого сустава можно подобрать свой комплекс упражнений. Физические нагрузки стимулируют кровообращение, вследствие чего улучшается фильтрация плазмы, смазывание и питание хряща. Дело в том, что хрящ не имеет сосудов, и обменные процессы в нем происходят очень медленно. Питают его капилляры, подходящие к хрящу со стороны кости либо сустава.

 

Он уважать себя заставит

 

Нездоровые суставы в зависимости от характера заболевания (ревматизм, артрит, артроз, подагра) требуют уважительного к себе отношения и специального, комфортного для них режима. Например, при подагре запрещается белок, который легко усваивается. Морепродукты, а также мясо молодых животных, богатое пуринами, в сочетании с алкоголем – тяжелейший яд для нездоровых суставов.

 

К примеру, если на отдыхе подагрик отобедал в ресторане морепродуктами с вином, ему можно забыть о пешей прогулке по местным достопримечательностям: он будет мучиться от жестокой боли в ногах. Подагра – это нарушение белкового обмена, когда вся мочевая кислота не может выделиться почками. Она кристаллизуется в суставах и превращается в осколки, которые разрушают хрящ (как битое стекло). 

 

Главное – определить врага, чтобы знать, как с ним бороться. Установив причину, можно начинать лечение. Каждый пациент требует индивидуального подхода. Чаще всего к врачу обращаются с жалобами на боли в коленных и плечевых суставах, особенно женщины. В тяжелых случаях применяется эндопротезирование. 

 

Очень важен фактор времени, ведь в самом начале ситуацию можно исправить при помощи диеты, лекарств, реабилитационных мер. На второй стадии помочь лекарствами уже нельзя, но возможно промыть, почистить суставы при помощи малоинвазивного вмешательства, исправить деформацию костей. Третья стадия предполагает кардинальное вмешательство – замену сустава.

 

Пища для суставов

 

Традиционные советы – есть побольше хрящей и желе – уже устарели.

Доказано: хрящевая ткань не усваивается. Так что придется доставать из семейных архивов бабушкины рецепты приготовления холодца. Длительная термическая обработка делает чудеса, доводя трудно усваиваемые вещества до мономеров, которые легко всасываются в пищеварительном тракте и затем доставляют по назначению нужные элементы.

 

Именно “уши и хвосты“ и другие не востребованные привередливым покупателем “околомясные“ элементы идеально подходят для домашних холодцов, которые за несколько часов томления в печи или духовке превращаются во вкусное и очень полезное блюдо: в нем содержится деструктурированный хрящ, жизненно необходимый для суставов.

 

Вовсе не случайно пожилые люди неравнодушны к холодцу – для них он крайне полезен. А вот если ребенок отворачивается от такой еды, не настаивай: у него достаточно собственной хрящевой ткани.
Чем старше становится человек, тем больше он любит холодец – с возрастом это блюдо должно присутствовать в нашем рационе.

 

Однако при болезнях суставов не стоит чрезмерно увлекаться холодцами и бульонами из жирных видов мяса (свинина, баранина) – это может привести к избыточному весу, перегрузит печень. Предпочтительнее нежирное мясо (телятина, курятина, индюшатина). Во время приготовления пищи не удаляй соединительнотканные компоненты: хрящи, связки, сухожилия, кости, ведь эти ткани наиболее богаты мукополисахаридами (гиалуроновой кислотой, кондроитином и глюкозамином). Полезна пища с высоким содержанием кальция и фосфора: морепродукты и морская рыба, молочные продукты.

 

Для синтеза хрящевой ткани необходимы витамины, содержащиеся в сырых овощах. Очень полезно заправлять овощные салаты растительным маслом (оливковым), богатым ненасыщенными жирными кислотами. Замени жареные блюда тушеными, копченые – запеченными, богатые углеводами и жирами сладости – фруктовыми желе, узваром, киселем, морсом.

 

Рациональное питание, умеренные физические упражнения – вот наилучшая профилактика болезней суставов. А снижение веса только на 5 кг в 2 раза уменьшает риск развития остеоартроза! 

 

Береги суставы смолоду

 

При наследственной склонности к заболеваниям суставов постарайся не дать шансов болезни. Главная задача – максимально улучшить кровообращение. Физические упражнения, активный двигательный режим, правильное питание помогут сохранить здоровье.

 

Иногда при лечении хронических заболеваний возникает другая проблема. Если пациент годами принимает противовоспалительные препараты – по 5-10 таблеток ежедневно, то это приводит к язве, заболеваниям печени, системы кроветворения.

 

Злоупотребление глюкокортикоидами тоже не безобидно. Эти средства улучшают состояние и действуют как огнетушитель, но со временем сустав может полностью перестать работать, поскольку произойдет разрушение хрящевой ткани. Можно делать не больше трех инъекций в год (а не 50!). Лишний вес, нарушение работы печени – непременные бонусы подобных злоупотреблений. 

 

Таблетированные препараты нужно подбирать строго индивидуально, даже если это пищевая добавка, задача которой – стать стройматериалом для травмированного хряща. Важно выполнять комплексы физических упражнений без давления на сустав. Например, для коленного сустава – это сгибание и разгибание (плавание, велосипед). Приседания, бег по пересеченной местности, спуск и подъем по ступенькам полезны для сердечно-сосудистой системы, а вот для колена сильное давление на сустав чревато разрушением хряща.

 

Важно: в период менопаузы женщина должна обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы определить гормональный статус и пережить этот период с наименьшими потерями для костей и суставов.

 

Полезные продукты 

 

Минимизируй употребление продуктов с горячей кровью животных, особенно красное мясо. Отдай предпочтение белому мясу и рыбе (особенно полезна морская – семга, тунец, сардины или рыбий жир как альтернатива). Ешь цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, орехи. Выпивай не менее 6-8 стаканов воды в день.

 

Смотри видео-упражнения для тренировки на ноги:

%video606827%

медицина хруст в коленном суставе как лечить

медицина хруст в коленном суставе как лечить

медицина хруст в коленном суставе как лечить

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое медицина хруст в коленном суставе как лечить?

Articulat – крем от болезней суставов. Это супер эффективное, инновационное средство, которое было специально создано для того, чтобы избавить нас от любых проблем с суставами.

Эффект от применения медицина хруст в коленном суставе как лечить

В качестве хондропротектора лекарство Articulat обеспечивает восстановление. Препарат блокирует очаг воспаления, активирует поставки хондроитина, коллагена, глюкозамина, эластина и прочих нужных компонентов для повышения плотности хрящевой прослойки и ее объемов. Он стимулирует улучшение качества и количества синовиальной смазки, которая предупреждает трение и износ. Устраняет действие деструктивных изменений, вызывающих рыхлость хряща и износ. В результате сустав обретает былые амортизационные свойства, а человек легкость ходьбы.

Мнение специалиста

Articulat для суставов – это препарат, направленный на лечение и профилактику развития проблем с опорно-двигательным аппаратом. Входит в число наиболее эффективных средств от остеохондроза, артрита, артроза, коксартроза, болезни Бехтерева, подагры. Крем на 100% состоит из веществ натурального происхождения, что исключает риск его неблагоприятного воздействия на организм. Артикулат могут применять мужчины и женщины, независимо от возраста, срока давности заболевания.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ медицина хруст в коленном суставе как лечить необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Препарат Articulat обладает рядом преимуществ в сравнении с аналогами из аптечных таблеток: Гипоаллергенный состав без капсаицина и прочих вредных веществ. Наружное применение не влечет токсической нагрузки на внутренние органы. Отпуск без рецепта и доступная цена для домашнего применения. Пролонгированное действие, отсутствие привыкания, побочных реакций и эффекта возврата. Универсален для болезни любой этиологии в качестве лечения и профилактики для женщин и мужчин в любом возрасте. Купирование воспаления и его возбудителей, а также веществ, обеспечивающих его прогрессирование. Повышение местного иммунитета. Улучшение обмена веществ и усиление кровотока обеспечивает восполнение запаса полезных веществ, витаминов, минералов и кислорода.

Kira

На удивление действенное средство. У меня есть старые спортивные травмы, которые иногда дают о себе знать. Обычно, после нагрузок и почти всегда осенью после первых похолоданий. Мазь для суставов Articulat попробовал впервые, когда на работе прихватило ноги и коллега отдала бывший у нее с собой тюбик. Боль значительно снизилась в течении получаса после растирания, а уже к концу дня практически ушла. С тех пор держу Articulat всегда при себе, как средство скорой помощи.

Препарат Articulat содержит комплекс минералов, необходимых для здоровья суставов в любом возрасте: кальций, калий, магний, фосфор, никель, кремний. Полностью восполняет суточную дозу. Где купить медицина хруст в коленном суставе как лечить? Articulat для суставов – это препарат, направленный на лечение и профилактику развития проблем с опорно-двигательным аппаратом. Входит в число наиболее эффективных средств от остеохондроза, артрита, артроза, коксартроза, болезни Бехтерева, подагры. Крем на 100% состоит из веществ натурального происхождения, что исключает риск его неблагоприятного воздействия на организм. Артикулат могут применять мужчины и женщины, независимо от возраста, срока давности заболевания.
Причины и лечение хруста в коленях. Почему хрустят коленные суставы у . Хруст в коленном суставе — что это? Хруст в колене возникает во время . Суть лечения суставов в народной медицине сводится к снятию воспаления местными средствами (припарки, растирки, компрессы) и прогреванию суставов. Наверное, у каждого человека когда-то хрустели колени? У одних это происходит редко, у других ― чаще. Одни переживают по данному поводу, а другие относятся с юмором. Так что же это: патология или нормальный физиологический процесс? Прежде чем рассмат. Какой врач лечит хруст в суставе? Что может хрустеть в колене? Хруст в коленном суставе могут создавать его твердые . По утрам суставы как будто скованы, а колени припухшие. Отекают сами околосуставные ткани, а в его полости может скапливаться жидкость. Хруст возникает во время. Причины боли и хруста в коленях. Причины проблем с коленями зачастую лежат . К иным причинам боли и хруста в коленном суставе относятся травмы или . Хруст в колене не всегда является патологией. В случае отсутствия болевых ощущений, хруст, в большинстве случаев, не несет в себе опасность. Для того. Что означает хруст и боль коленях, какие меры нужно предпринимать, действенные методы лечения и профилактики забеолеваний. . Если болят и хрустят колени, как лечиться? Содержание. 1 Причины боли и хруста в коленных суставах. 1.1 Артрит. 1.2 Гонартроз. 1.3 Кальциноз. 1.4 Менископатия. Причины хруста в коленях. Почему хрустят колени при сгибании и разгибании. . Хруст в коленном суставе — что делать, к какому врачу обратиться. . Как лечить остеохондроз в домашних условиях — народными средствами и лекарствами. Как развивается остеохондроз шейного отдела позвоночника. Причины появления хруста в колене. Хруст при ходьбе, сгибании и разгибании, приседании. . Также частой причиной появления хруста в коленном суставе является ожирение, при котором оказывается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, структуры которого начинают постепенно разрушаться. Хруст в коленях: что делать если хрустят коленные суставы, как избавиться от . Необходимо лишь уточнить, как лечить хруст в коленях народными средствами . Здесь важен каждый час, ведь если болезнь только начала вам вредить, то есть возможность излечить больные суставы при помощи лекарств. Видео – Как лечить хруст в коленях. Что это может значить. Коленные суставы предназначены для принятия нагрузки во . Если во время приседаний вы услышали хруст в коленях, но болезненные ощущения при этом отсутствуют, то, скорее всего, дело в нарушении обмена веществ. Связано это не с. Хруст в коленях, как лечить народными средствами. Специалисты в области нетрадиционной медицины располагают множеством рецептов от хруста в коленях. Нормализовать состояние суставов можно благодаря применению
http://odessawa.com/userfiles/boliat_sustavy_artroz_kak_lechit6498.xml
http://willamaria.com.pl/userfiles/kak_lechit_tazobedrennye_sustavy_s_iavleniiami_artroza7885.xml
http://www.ceccardolj.ro/userfiles/kakoi_spetsialist_lechit_koksartroz_tazobedrennogo_sustava8952.xml
http://esthetique-laser-lamarsa.com/userfiles/kak_lechit_asepticheskii_nekroz_kolennogo_sustava3263.xml
http://gohighfund.com/uploads/professor_lechashchii_sustavy3772.xml
В качестве хондропротектора лекарство Articulat обеспечивает восстановление. Препарат блокирует очаг воспаления, активирует поставки хондроитина, коллагена, глюкозамина, эластина и прочих нужных компонентов для повышения плотности хрящевой прослойки и ее объемов. Он стимулирует улучшение качества и количества синовиальной смазки, которая предупреждает трение и износ. Устраняет действие деструктивных изменений, вызывающих рыхлость хряща и износ. В результате сустав обретает былые амортизационные свойства, а человек легкость ходьбы.
медицина хруст в коленном суставе как лечить
Articulat – крем от болезней суставов. Это супер эффективное, инновационное средство, которое было специально создано для того, чтобы избавить нас от любых проблем с суставами.
Истинная боль в суставах (артралгия) может сопровождаться воспалением суставов (артритом). Иногда боль в суставах возникает в силу других патологий – травм, дегенеративных процессов, инфекции. В любом случае, у пациента будет определенная степень поражения хряща и окружающих его тканей. Причины болей в суставах или суставной боли. При каких заболеваниях возникает. Болят суставы — что делать, народные средства и лекарства. Нестероидные противовоспалительные препараты от боли в суставах. Наружного применения. Медикаментозное лечение при болях в суставах включает различные препараты для уменьшения боли, снятия воспаления и . Итак, мы постарались выяснить, как лечить народными средствами боль в суставах. Однако любое лечение не будет достаточно эффективным, если при этом не соблюдаются нормы. Итак, почему болят суставы, какие причины боли в суставах могут быть, как лечить больные суставы – обо всем этом данная статья. . Боль в суставах – далеко не безобидное явление, и причины ее могут быть самыми различными. Почему болят суставы? Боль в суставах возникает из-за раздражения нервных окончаний, идущих от синовиальной суставной сумки. Особенность структуры суставной ткани такова, что из-за большого количества этих окончаний и хорошего кровоснабжения сустав способен быстро отвечать болевой реакцией. Содержание. Строение сустава. Виды суставов. Почему болят суставы, причины. Артрит. Инфекционный специфический артрит. Артроз. Подагра. Артропатия. Другие заболевания, вызывающие боль в суставах. Боль в суставах — народные средства лечения. Важно! Перед применением народных средств лечения обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом! Береза, ива и бузина. Сделайте сбор из 1 ч. ложки листьев березы, 1 ч. ложки цветков бузины черной и 1 ч. ложки коры ивы. Полученную смесь залейте 250. В нашем теле насчитывается 187 сочленений. А угрожают им более ста суставных болезней. Когда суставы начинают ныть, крутить, беспокоить жгучей или стреляющей болью, все это настолько мешает жить, что не знаешь, что делать. Но путь прекрасно известен Суставная боль даже самое простое движение превращает в почти неразрешимую проблему, и жизнь начинает походить на . В этой статье мы поговорим про наиболее распространенные причины боли в суставах. Вы узнаете, Как лечить боли в.

Как избавиться от скрипа обуви при ходьбе

При покупке новых ботинок, кожаных сапог или туфель, необходимо обратить внимание, есть ли скрип обуви при ходьбе. Обычно обувной скрип привлекает ненужное внимание, доставляет дискомфорт, заставляет идти с опаской. Уже при первой примерке пройдитесь — «мелодичная» обувь сразу проявит себя посторонними звуками. Чтобы своевременно избавиться от скрипа обуви при ходьбе, необходимо разобраться в причинах и устранить их, либо заменить данную модель на другую пару.


Скрип возможен из-за производственного брака

Прежде всего, сделайте визуальный осмотр покупки и определите, является ли скрип обуви браком заводским. Если внутренняя часть некачественно склеена и стелька съезжает, что вызывает неприятные посторонние звуки при носке из-за трения, при склейке подошвы и деталей между ними попал песок, — то такую обувь лучше самостоятельно не ремонтировать, а отнести в обувную мастерскую для устранения дефектов.

Почему новая обувь может скрипеть

Новая обувь может выглядеть хорошо, без внешних дефектов, но при эксплуатации издавать звуки вследствие различного натяжения нитей в швах и непропорциональной нагрузки на подошву. Со временем скрип по этой причине должен прекратиться, когда нити равномерно растянутся от регулярной носки. Другой способ решить проблему — слегка смазать швы, соединяющие материал с подошвой, касторовым маслом до полного впитывания, что ускорит процесс естественного растяжения нитей и избавления от скрипа.

Мокрую обувь необходимо своевременно сушить

Обувь начинает скрипеть иногда в результате внешнего намокания от дождя или внутреннего увлажнения от чрезмерной потливости стоп. В таких случаях необходимо не оставлять ее влажной, полностью высушивать специальными электросушилками для профилактики процессов деформации.

Кожаные изделия требуют смазки

Для того чтобы избавиться от скрипа кожаной обуви при ходьбе, достаточно воспользоваться народными рекомендациями: нанести на кожаные элементы обувной воск либо вазелин или касторовое масло для смягчения натурального материала. Другой из народных методов — использование олифы для смягчения кожи, однако такая обувь должна сутки выстоять без использования для выветривания специфического запаха.


Следим за эластичностью подошвы

Убрать скрип обуви в подошве, которая оказалась излишне твердой, поможет ее постепенное размачивание (для этого необходимо поставить туфли или сапоги на ночь на влажную тряпку) либо экспресс разогревание (для этого можно воспользоваться обычным феном). Уже через четверть часа после процедуры разогревания горячей воздушной струей от фена подошва станет достаточно эластичной, затем ее необходимо размять руками — скрип при ходьбе в дальнейшем должен исчезнуть.

Проверяем устойчивость каблуков и супинатора

Нередки случаи, когда скрип туфель связан с тем, что при носке подвергся деформации супинатор либо потерял устойчивое крепление каблук. Для решения этой проблемы необходимо обратиться в мастерскую для профессионального ремонта.

Интернет магазин Respect заботиться о своих клиентах — мы даем простые и дельные рекомендации, как избавиться от неприятного скрипа при эксплуатации кожаной обуви.

Проблемы с коленом при ходьбе в гору

Вредна ли прогулка по холмам для колен? Нет, если вы потратите время на растяжку и укрепление мышц ног.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Прогулка дает хорошее самочувствие. Он повышает вашу энергию, поднимает настроение и ускоряет метаболизм. Тем не менее, боль в коленях при ходьбе в гору (или под гору) также может привести к тому, что вы будете готовы навсегда припарковать обувь для ходьбы.

Боль в коленях при ходьбе в гору обычно вызвана одной из немногих распространенных проблем с коленом.Они сложные, но поддающиеся лечению. Тем временем ограничьте ходьбу ровной поверхностью и обязательно растянитесь после тренировки.

Предупреждение

Если боль в колене не проходит, когда вы перестаете подниматься в гору, боль усиливается или колено продолжает отказывать, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

У вас может быть тендинит надколенника

«Боль в коленях при подъеме в гору может быть вызвана тендинитом надколенника», — говорит Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йорка.Обычно сухожилие коленной чашечки (надколенника) воспаляется и раздражается.

«Боль в переднем колене имеет тенденцию усиливаться при подъеме в гору, и если тендинит надколенника не лечить, у вас может развиться разрыв сухожилия», — говорит он.

Fix It

«Упражнения для укрепления ног и реабилитация могут помочь укрепить коленный сустав и уменьшить боль», — говорит доктор Окубадеджо. (Продолжайте читать ниже примеры таких упражнений.)

«Посещение хирурга-ортопеда или специалиста по коленям для обсуждения возможных вариантов — еще один способ облегчить боль в коленях и улучшить качество своей жизни.«

Это может быть хондромаляция

Другая проблема с коленом, которая может быть виновата, — это хондромаляция (разрушение тканей коленной чашечки), — говорит доктор Окубадеджо.

«Если ваш хрящ изношен, человек может почувствовать боль, когда колено сгибается и выпрямляется, что заставляет кость тереться о грубый хрящ», — объясняет он.

Fix It

«Если у вас хондромаляция, вам следует заморозить колено и дать ему отдохнуть, а не подниматься в гору», — говорит доктор Окубадеджо.«Ортез также может помочь уменьшить боль при подъеме в гору».

У вас может быть артрит колена

«Из-за артрита ходьба в гору может быть сложной и болезненной», — говорит доктор Окубадеджо. «Артрит — это когда продолжается разрушение хряща в колене, и пространство между костями в надколеннике, малоберцовой кости и большеберцовой кости уменьшается, и развивается повреждение».

Это может фактически изменить форму сустава и вывести кости из их нормального положения, вызывая боль в коленях, — говорит он.

Fix It

Наряду с вариантами лечения, описанными выше, есть еще несколько способов уменьшить боль в коленях от артрита.

«Поддержание веса, инъекции кортикостероидов, хирургия (частичная замена коленного сустава, артроскопическая операция, остеотомия и т. Д.), Лекарства и подъем колена могут помочь уменьшить боль в колене», — говорит доктор Окубадехо.

Это может быть синдром пателлофеморальной боли

Одной из наиболее распространенных проблем с коленями является пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), и вы остро чувствуете это, когда идете в гору или поднимаетесь по лестнице.По данным Mayo Clinic, это состояние, также называемое коленом бегуна или коленом туриста, может вызывать боль в коленях при спуске с горы или по лестнице.

«Когда мы бежим, большеберцовая и бедренная кости двигаются, что оказывает давление на коленную чашечку», — говорит доктор Окубадеджо. «Когда на коленную чашечку оказывается слишком большая сила, ткань может раздражаться, вызывая боль вокруг надколенника».

Точно так же ходьба в гору требует многократного сгибания и разгибания коленного сустава, что приводит к трению надколенника о бедренную кость.

Хотя симптомы PFPS возникают на колене, проблема может возникать на лодыжке или бедре. Мышечный дисбаланс и положение свода стопы могут способствовать выравниванию коленной чашечки.

Fix It

Для лечения пателлофеморальной боли необходимо посетить врача или физиотерапевта. В течение первых нескольких дней ваш врач может посоветовать вам дать отдых колену от отягчающих действий, заморозить его на 15-20 минут каждые несколько часов и, возможно, принять противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Когда боль утихнет, вы будете работать над упражнениями для укрепления четырехглавой мышцы бедра, четырех мышц бедра, которые помогают стабилизировать коленную чашечку (подробнее о них см. Ниже).

Пателлофеморальный болевой синдром обычно проходит при консервативном лечении. По данным клиники Кливленда, помимо физиотерапии вам могут потребоваться ортопедические стельки или стельки для обуви, чтобы помочь стабилизировать ваши ступни и лодыжки во время ходьбы.

Небольшой процент пациентов не отвечает на терапию, и, возможно, потребуется хирургическая повторная обработка нижней поверхности коленной чашечки.

Еще одна распространенная проблема с коленом при подъеме в гору — синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки. Ремешок IT начинается с бедра, спускается по ноге и пересекает коленную чашечку. Он сделан из толстой фиброзной ткани. Согласно Cedars-Sinai, боль в коленях при многократном сгибании колена при ходьбе, особенно при подъеме в гору, может раздражать подвздошную полость.

«Движение вперед и назад при беге или ходьбе в гору вызывает трение в месте соприкосновения IT-ленты с коленом, что вызывает усиление боли и воспаления», — сказал доктор.Окубадеджо говорит.

Это воспаление вызывает отек колена и боковую боль в коленной чашечке, которая усиливается при подъеме в гору. Боль часто бывает настолько сильной, что вам придется прекратить тренироваться.

Fix It

Первоначальное лечение синдрома IT-бандажа аналогично лечению других повреждений мягких тканей — покой, лед и противовоспалительные препараты. Физиотерапия часто назначается для растяжки напряженных мышц, укрепления слабых мышц и устранения измененной биомеханики, которая способствовала вашему состоянию.

Ваш врач может также ввести стероидные препараты в пораженный участок. В редких случаях консервативное лечение не помогает и может потребоваться операция.

Упражнения на 6 ног и растяжка при боли в коленях Ходьба в гору

Если боль в коленях мешает тренировкам по ходьбе или ваше колено прогибается при ходьбе, вот несколько движений, которые вы можете сделать, чтобы растянуть и укрепить мышцы ног и предотвратить боль в коленях.

Езда на велотренажере или мобильном велосипеде — отличный способ укрепить колени и поддерживающие мышцы.Езда на велосипеде развивает силу и выносливость квадрицепсов и подколенных сухожилий, укрепляя тем самым колени.

Начните кататься на велосипеде за два-три месяца до того, как вы планируете отправиться в поход. Попробуйте кататься по крайней мере 20 минут в день от трех до пяти дней в неделю, чтобы подготовить ноги и предотвратить колено путешественника.

Разгибания ног специально нацелены на четырехглавые мышцы передней части бедер. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или с дополнительным сопротивлением с помощью ленты для упражнений или тренажера для разгибания ног.

  1. Сядьте за тренажер, согните ноги в коленях и поместите лодыжки под роликовые подушки.
  2. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии.
  3. Прижмите голени к подушечкам, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение.
  4. Сожмите квадрицепсы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните от 1 до 3 подходов по 10 повторений.

Сидение у стены проработайте квадрицепсы в изометрическом сокращении.Это упражнение улучшит вашу мышечную выносливость, что действительно принесет пользу вашим коленям в длительных походах.

  1. Обопритесь спиной о стену так, чтобы пятки находились на расстоянии двух-трех футов от стены.
  2. Медленно сдвиньте спину и упирайтесь в стену, пока колени не согнутся на 90 градусов.
  3. Отрегулируйте ступни так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
  4. Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд, а затем расслабьтесь.
  5. Повторить 5 раз.
Совет

Каждый раз, когда вы практикуете приседания со стеной, старайтесь удерживать это положение дольше, чем в предыдущий раз, пока вы не сможете поддерживать присед в течение 5 минут.

Сохранение гибкости подколенных сухожилий позволит сохранить здоровье коленей и предотвратить боль.

  1. Сядьте на край стула, согнув левую ногу, вытянув правую ногу, поставив пятку на пол и направив пальцы ног вверх. Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе держите спину прямо и медленно наклоняйтесь вперед в талии, пока не почувствуете растяжение задней части правой ноги.
  3. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем повторите движение левой ногой.
  4. Повторите растяжку дважды на каждую ногу.

Ежедневно растягивайте икры, чтобы избежать ненужного стеснения, которое может привести к боли в коленях.

  1. Встаньте лицом к стене и положите руки на стену.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой и вперед правой.
  3. Удерживая левое колено прямо, согните правое колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите растяжку правой ногой.
  5. Выполните эту растяжку 2 раза каждой ногой.

6. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

Если при спуске с горы у вас болят колени или поясничный пояс, попробуйте это упражнение. Когда это делается перед активностью, задерживайтесь только на короткое время. При выполнении после этого удерживайте от 30 до 60 секунд с каждой стороны.

  1. Сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите правую ногу на левую и обхватите руками правое колено.
  3. Осторожно подтяните колено к левому плечу, пока не почувствуете растяжение.
  4. Задержитесь здесь на 30 секунд, а затем снова опустите ногу на пол.
  5. Выполните растяжку левой ногой.
  6. Повторите растяжку дважды каждой ногой.

Core: скручивания, быстрая ходьба, танцы: простые тренировки, укрепляющие ваше ядро ​​

Если вы решили стать здоровым и спортивным, скорее всего, у вас есть желаемый вес, фигура или внешний вид, к которым вы стремитесь.Это может быть модель, актер или даже размер и вес вашей предыдущей цели. Для некоторых все зависит даже от того, как должны выглядеть свои руки, ноги и пресс. Однако вы можете упускать из виду «основной» аспект: мышцы кора.

ЧТО ОНИ?

«Ядро в широком смысле называется торсом, состоящим в основном из мышц живота, спины и периферии, плеч и шеи, тем самым создавая и контролируя движения осевого скелета», — так д-р Тирумалеш К. Редди, Старший консультант по замене суставов и артроскопической хирургии в больнице Aster CMI в Бангалоре, определяет это.Эти мышцы могут казаться невидимыми; однако, по словам Редди, они самые важные.

Работайте над своей основной подготовкой: 5 простых упражнений для начала

Делайте правильные движения

Лучшие основные упражнения — это те, которые охватывают больше мышц вместе, и их достаточно просто выполнять в уединении вашего дома.

(Текст: Ништа Сабхарвал)

Мостик

Лягте на спину, согнув колени. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам.Руки держите в стороны. Поднимите бедра вверх, используя ступни и ягодицы. Удерживайте позицию и верните ее, чтобы начать.

Bicycle Crunch

Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите ноги и медленно начните крутить педали в воздухе. Вы можете делать это как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Доски

Лягте на живот, затем поднимите тело, поддерживая руками (до локтей) и пальцами ног вниз. Удерживайте позицию как можно дольше.

Приседания

Лягте на спину, согнув ноги для поддержки нижней части тела. Положите руки за шею для поддержки. Медленно поднимите верхнюю часть тела (не шею) и остановитесь, когда она достигнет колен. Повторить.


«Сильный корпус помогает поддерживать хорошую осанку, выравнивая позвоночник и таз. Даже для такой простой вещи, как ходьба, основным требованием является стабильность корпуса для достижения баланса тела, после чего мышцы ног берут на себя и инициируют движение.Эти мышцы также обеспечивают внутреннее давление, необходимое для выдоха, дефекации и рвоты. Слабый стержень может привести к тому, что человеку будет трудно удерживать кишечник и не будет контролировать мочевой пузырь », — говорит он.

Амреш Охха, основатель GYMPIK, фитнес-агрегатора, говорит, что основные мышцы важны не только во время тренировок, но и в повседневной работе. «Более сильные мышцы кора помогают вам улучшить баланс и стабильность, независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или выполняете какие-либо изнурительные упражнения.Более сильные основные мышцы не только помогают обеспечить более эффективное управление тренировкой, но также важны в нашей повседневной жизни — для таких действий, как поднятие любого тяжелого предмета или перемещение чего-либо с одного места на другое и т. Д. »

РАБОТАЕТ НА ВАШЕМ АБС = РАБОТАЕТ НАД СЕРДЕЧНИКОМ?

Getty Images

Сильный стержень помогает поддерживать хорошую осанку, выравнивая позвоночник и таз


Сиддхант Ратхор, учитель йоги из Джайпура, говорит, что многие из его учеников, которые регулярно посещают спортзал, приходят к нему, чтобы поработать свои основные мышцы.«Многие обнаружили преимущества занятий йогой, чтобы лучше справляться с поднятием тяжестей в тренажерном зале. Помимо дыхания, йога также помогает студентам контактировать со своими основными мышцами и работать над ними », — говорит он.

Ратор считает, что пресс тут ни при чем. «Пресс разработан в основном для эстетического аспекта. Это не сильно влияет на ваши основные мышцы и, как правило, также зависит от вашей диеты ».

Редди соглашается, добавляя: «Наличие шести кубиков пресса не означает сильного ядра.Живот в тонусе обычно является результатом изоляционистских тренировок мышц живота, направленных на улучшение эстетики пресса, часто при игнорировании других мышц кора. Это, в свою очередь, нагружает спину и предрасполагает к травмам ».

Напротив, тренировка мышц нижней части спины, плеч, таза и живота для совместной работы, например, во время планки, может помочь вашему телу стабилизироваться для повседневной деятельности. Самое приятное то, что если вы работаете над основными мышцами, вы также можете получить тонизирующий пресс, чтобы похвастаться.

Getty Images

Наличие шести кубиков пресса не превращается в сильное ядро ​​


МЫШЦЫ ДЛЯ ЖИЗНИ

Если вы хотите избежать большинства проблем, связанных со старостью, таких как слабость в коленях, усталость спины и плеч, а также отсутствие устойчивости при ходьбе или подъеме и спуске по лестнице, вам следует начать работать над кора. И для этого необязательно ходить в спортзал.

«Танцы, плавание, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, скакалка, подъем по лестнице, хула-хупы, йога и доски могут помочь вам нарастить мышцы кора», — говорит Редди.Оджа рекомендует тренировку пресса дома для того же.

Если вам нужно хорошо выглядеть, не упускайте возможности оздоровления, — говорит Ратхор. «Работа над ядром также помогает вашему разуму сконцентрироваться на себе. Внутреннее благополучие важнее, чем внешний вид, для благополучия и счастья. Сосредоточение внимания на своем дыхании и мышцах, когда вы двигаетесь и растягиваете их, является важным способом заземления ».

Большинство экспертов рекомендуют регулярно тренировать основные мышцы в течение как минимум четырех недель, прежде чем можно будет увидеть преимущества от этого.

Getty Images

Большинство экспертов рекомендуют регулярно тренировать основные мышцы не менее четырех недель


Но если у вас нет времени на занятия, вы можете легко сделать это и дома. Все, что вам нужно, это коврик и 20 минут. Простые упражнения, такие как приседания, скручивания, различные варианты планки и упражнения для ног, могут иметь большое значение для наращивания основных мышц. По мере того, как вы продолжите, вы можете увидеть улучшение своей выносливости в течение нескольких дней при выполнении упражнений.

Однако, если вы уже страдаете от проблем со спиной, рекомендуется проконсультироваться и пройти обучение у фитнес-эксперта.

«Если вы занимаетесь фитнесом, важно наращивать стабильные и сильные мышцы кора, чтобы поддерживать идеальную форму и избегать любых травм во время тренировок», — говорит Охха. «Сильные мышцы кора могут помочь вам поднимать больше веса, повысить эффективность тренировок, снизить вероятность травм и, следовательно, вам станет легче лучше нарастить остальные мышцы».

7 фитнес-трекеров, которые могут похвастаться всплеском сезона

Бег под дождем

Если плавание — это ваш вид спорта или вас поймают на бегу под дождем, эти умные носимые устройства вас не подведут.

Носимые устройства с революционными функциями

Фитнес-трекер TomTom Spark 3 Cardio + Music — это ваш гаджет, если вы ищете непрерывный мониторинг сердечного ритма, GPS с отслеживанием маршрута, впечатляющее время автономной работы и потоковую передачу музыки — все в легком весе, водонепроницаемый дизайн. Гидроизоляция работает до 40 метров (5 атм).

Умные часы для промокания с

Благодаря встроенной сотовой связи, улучшенному мониторингу сердечного ритма и более быстрому процессору, Apple Watch Series 3 являются одними из популярных умных часов.Они водонепроницаемы, но не водонепроницаемы — вы можете носить и использовать Apple Watch во время тренировок, под дождем, и их можно использовать для занятий на мелководье.

Универсальные фитнес-часы

Fitbit Versa универсален по дизайну и функциональности, может отслеживать все ваши фитнес-показатели, а также отправлять текстовые сообщения, звонки и уведомления приложений. Часы также водонепроницаемы на глубине до 50 метров или 5 атм, что означает, что они безопасны как для бассейна, так и для душа. Он может отслеживать количество пройденных кругов, продолжительность и количество сожженных калорий во время тренировок по плаванию.

Создан для жизни и фитнеса

Garmin Vivoactive 3 — это привлекательное и прочное носимое устройство, которое идеально сочетается с функциональностью фитнес-трекера и умных часов. Часы могут управлять всем, от бесконтактных платежей до измерения стресса. Он водонепроницаем до 50 метров, что идеально, если вы пловец.


Ваши колени издают щелкающий звук, когда вы делаете приседания и выпады?

В рамках обычного режима упражнений вы можете выполнять приседания и выпады.Действительно, приседания и выпады — полезные виды упражнений. В последнее время вы, возможно, начали замечать щелчок (или треск) в одном или обоих коленях, когда вы выполняете приседания или выпады. Естественно, вам может быть интересно, что вызывает этот звук и является ли это симптомом, требующим профессионального внимания.

Причина щелчка коленом при выполнении приседаний и выпадов

Часто звуки, издаваемые коленями при выполнении приседаний и выпадов, а также большинство звуков из других суставов человеческого тела классифицируются как «нормальные».В конце концов, механика коленей и других суставов просто издает некоторый уровень шума — включая щелчки, трещины и хлопки — когда они используются. При условии, что человек не испытывает боли при щелчке (или подобном) звуке при выполнении приседаний и выпадов, согласно клинике Майо, этот шум с медицинской точки зрения классифицируется как доброкачественная крепитация. (Доброкачественная крепитация означает безвредный шум.)

Облегчение звука щелчка колен

Даже несмотря на то, что доброкачественная крепитация или безобидный звук щелчка коленом не вредны (или обычно указывают на что-то нездоровое), он может раздражать человека, занимающегося спортом.Самый эффективный способ уменьшить или устранить звук щелчка коленями — это тщательно растянуть мышцы перед тренировкой. Кроме того, усиление силовых тренировок с упором на колени и ноги представляет собой еще одну стратегию, позволяющую уменьшить эту проблему.

Массажная терапия также может быть полезна для уменьшения или устранения звуков щелканья коленями, связанных с приседаниями и выпадами. (Кроме того, человек получает множество других преимуществ от массажа, включая снижение стресса.

Миф о щелканье коленом при выполнении упражнений

Очень распространенный миф о щелканье коленями при выполнении приседаний, выпадов или других упражнений заключается в том, что это может привести к артриту. На самом деле, по данным Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, подобное предположение не находит поддержки в медицинских исследованиях.

Профессиональная помощь

Если человек действительно испытывает боль вместе со щелчком колена, ему следует обратиться за профессиональной оценкой проблемы.Точно так же, если человек не испытывает боли, но, тем не менее, его беспокоят звуки, связанные с суставами, следует обратиться за профессиональной консультацией. В таких ситуациях врач или физиотерапевт может оценить ситуацию и дать человеку полезные советы и рекомендации.

Это нормально, когда мои колени ломаются, когда я поднимаюсь по лестнице

Вы можете не выглядеть и не ощущать свой возраст в большинстве случаев, но нет ничего лучше, чем легкий треск, треск и треск в суставах, чтобы напомнить вам, сколько свечей на торте.Когда мы становимся старше, мы почти начинаем скрипеть, когда встаем после того, как посидели какое-то время или физически напряглись. К сожалению, это довольно распространенное явление. Большинство звуков классифицируются под термином «крепитация», который в значительной степени включает в себя все потрескивающие или хлопающие звуки, которые мы слышим, когда становимся старше. Хотя с годами это становится все более распространенным явлением, лопнувшие или трескающиеся колени могут случиться с кем угодно в любом возрасте.

Почему у меня ломаются колени?

Колени ломаются по нескольким причинам.Одна из наиболее вероятных причин — это кавитация, которая возникает в результате изменения давления в суставе, которое позволяет углекислому газу образовывать пузырьки газа в коленном суставе, создавая небольшую полость. Когда полость внезапно закрывается, это похоже на лопание воздушного шара, и вы слышите знакомый хлопок.

Еще одна причина хлопка заключается в том, что мышцы, прикрепленные к колену, могут вывести коленную чашечку из центра. Когда вы сгибаете и разгибаете колени на лестнице, вероятность хлопка увеличивается, потому что коленная чашечка снова выдвигается и встает на место.По мере того, как мы сталкиваемся с увеличением количества рабочих мест, которые включают сидение по несколько часов в день, мы часто обнаруживаем, что частый спящий режим заставляет бедра напрягаться и мышцы бедер ослабевают. Оба могут привести к усилению хлопка.

Даже если вы будете более активными, это не сделает вас менее склонным к этим раздражающим звукам. Фактически, они могут быть обычным явлением у спортсменок, которым предпочитаемый вид спорта требует частого или постоянного сгибания колен. Например, бегуны, туристы и велосипедисты склонны к увеличению хлопка.

И, наконец, если при переходе по лестнице у вас слышны удары, то, возможно, виноваты ваши более широкие бедра. Женский таз вызывает у женщин больше проблем с коленями, по крайней мере, при линейном (поступательном) движении, включая смещение коленной чашечки, которое может вызвать хлопки из-за большего угла Q. Это мера между двумя разными линиями, которая для женщин больше, чем для мужчин, потому что мы были созданы для того, чтобы рожать было легче.

Что делать при шумных коленях

Если это просто неприятный шум, вы можете добиться успеха в уменьшении его с помощью более качественного растяжения и укрепления, особенно для мышц бедра, которые прикрепляются к медиальной стороне колена.Использование поролонового валика на внешних бедрах и бедрах также может уменьшить шум. Бонус в том, что больше растяжек и укреплений также может предотвратить более серьезные травмы.

Хорошая новость в том, что упражнения, которые помогут, легко выполнять дома с минимальным оборудованием. Последние 20-30 градусов движения укрепляют внутреннюю четырехглавую мышцу. Стремитесь напрягать эту мышцу при разгибании 15-20 раз за подход. Работайте до 3 или 4 подходов. Делайте их ежедневно в течение недели или двух и посмотрите, заметите ли вы какие-либо положительные изменения.

Наша серия «5-минутное Барре» на YouTube поможет вам укрепить колени. Смотрите ниже и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше фитнес-видео.

Что, если это не поможет?

Временно изменив свое упражнение и увеличив силу на медиальной стороне коленей, вы можете частично облегчить повторяющуюся боль. Повышение гибкости бедер позволит вам ослабить натяжение коленной чашечки. Если дискомфорт усиливается, а ограниченный диапазон движений, растяжка и катание с пеной не приносят облегчения, обратитесь к врачу-ортопеду, чтобы полностью оценить, что происходит.Продолжение растирания может способствовать развитию остеоартрита.

Хотя большинство скрипящих и хлопающих звуков не являются признаком чего-либо, кроме старения и правильного использования тела, иногда они могут быть признаком того, что происходит что-то более серьезное. Например, крепитация мягких тканей или воздух внутри тканей нашего тела может быть признаком хронического заболевания или повреждения суставов. Если вы подозреваете, что слышимые вами шумы исходят от мягких тканей, вам следует записаться на прием к врачу, чтобы он проверил их.Шум также может быть результатом какой-то травмы, например, падения на колено. Если у вас есть постоянная боль в дополнение к хлопку, у вас может быть травма надколенника или мениска, и активное обращение за лечением может спасти вас от боли в дальнейшем.

С возрастом вы будете замечать скрипы и стоны, которых раньше не было. Хотя это может сделать вас старше, обычно это не повод для беспокойства. Лучший совет — знать свое тело и обращать внимание на изменения. Даже если их больше, чем вы можете отслеживать, не записывая их!

Читать дальше:

Уменьшите боль в коленях с помощью 5 упражнений на укрепление коленей

Как позаботиться о коленях

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Бег и бег трусцой часто называют причиной боли в коленях — вот как предотвратить травмы.

Бег — отличный способ поддерживать форму. Это невысокая стоимость, не требует особого специального оборудования и может быть выполнено практически где угодно.

«Но!» Я слышу твой визг. «А что с моими коленями?»

Это правда, что бег часто обвиняют в проблемах с коленями, но эксперты говорят, что это не так.

Рассмотрим подробнее.

Почему бег ассоциируется с плохими коленями?

Бег по своей природе не вреден для ваших колен — на самом деле, есть доказательства, что он действительно может быть полезен для них, — говорит Кристиан Бартон, эксперт по лечению боли в коленях и травмам из Университета Ла Троб.

«Наше тело создано, чтобы выдерживать такие нагрузки, как бег. Мы эволюционировали, чтобы делать это, и на самом деле ткани наших колен — хрящи и мышцы — станут сильнее от таких действий, как бег», — сказал доктор Бартон.

Боль после бега: стоит ли волноваться?

Следите за разрешающей способностью бега с помощью этого руководства по распространенным травмам, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, и о том, как их распознать.

Подробнее

Исследования показали, что люди, не занимающиеся бегом, чаще болеют остеоартритом, чем бегуны-любители.(Интересно, что для людей, которые бегают на соревнованиях, наблюдается обратная тенденция.)

Но это не совпадает с опытом многих людей, которые начинают бегать, а затем получают травмы.

В этих случаях виновник обычно делает слишком много и слишком быстро, сказал доктор Бартон.

«Проблема не в том, что бег, а в том, что они не приспособлены к бегу», — сказал он.

«Это может быть кто-то, кто действительно ведет сидячий образ жизни, а затем он заключил пари с другом, или у него есть новогоднее решение, или что-то побудило его попытаться стать более здоровым, и они пытаются встроиться в много бегать далеко. слишком быстро.

«Другой распространенный сценарий — это люди, которые могут бегать регулярно, и они могут успешно пробегать пять или 10 километров три раза в неделю, а затем они ставят перед собой цель пробежать марафон».

В обоих случаях проблемы возникают, когда люди не дают своему телу достаточно времени, чтобы укрепиться и адаптироваться к повторяющимся движениям.

Какие проблемы с коленом могут возникнуть во время бега?

Самая распространенная жалоба на колено среди бегунов в некоторой степени творчески известна как «колено бегуна».

Технический термин для этого — пателлофеморальная боль, то есть боль, возникающая из-за несовпадения коленной чашечки (коленной чашечки) и бедренной кости (бедренной кости).

Нагрузка

В здоровом колене коленная чашечка плавно скользит по бороздке на конце бедренной кости с каждым шагом.

Но если ваша бедренная кость слегка скручивается из-за того, что вы бежите, например, с согнутыми коленями, это может толкнуть коленную чашечку в сторону, и она не сможет аккуратно двигаться в этой канавке.

Результат — боль за коленной чашечкой.

«По сути, коленная чашечка перегружена, чтобы делать больше, чем она способна», — сказал д-р Бартон.

Другая распространенная проблема колена у бегунов связана с ITB, или подвздошно-большеберцовой лентой.

Эта полоса волокнистой соединительной ткани проходит от бедра к внешней стороне колена.

При чрезмерном использовании или плохой форме бега он может стягиваться и вызывать боль при трении о бедренную кость.

А как насчет хрустящих коленей?

Шум в коленях не обязательно является проблемой, если они не болят. (Pexels: Dominika Roseclay)

Многие бегуны (и не бегающие) также замечают хруст или хлопки в коленях, которые могут стать более выраженными по мере того, как они делают больше упражнений.

Хотя звук может отталкивать, это не проблема, сказал доктор Бартон.

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

«Многие люди обеспокоены тем, что шум — это их трение костей, но важно отметить, что если бы это было так, у вас бы быстро не осталось костей», — сказал он.

«Мы думаем, что это, вероятно, пузырьки воздуха в жидкости в суставе, которые лопаются при движении.

« Там много жидкости и смазки, которая защищает его, несмотря на шум ».

Не позволяйте шумным коленям мешать вам тренироваться, если звук не сопровождается болью. По сути, шум не является проблемой, и есть неофициальные данные, что он действительно может уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее, — сказал доктор Бартон.

«Это действительно Важно побудить людей не беспокоиться об этом, потому что мы знаем, что если мы будем избегать упражнений, это в долгосрочной перспективе пагубно скажется на здоровье вашего колена.«

Я хочу быть бегуном. Как сохранить здоровье колен?

Медленно переходите от ходьбы к бегу, а затем переходите к более длинным дистанциям. (ABC News: Giulio Saggin)

Если бег — это форма упражнений, вы — медленно, — посоветовала тренер по бегу из Мельбурна Мелисса Вандуотер.

«Практическое правило — увеличение на 10-15 процентов в неделю», — сказала она, добавив, что программы тренировок, такие как кушетка на 5 км, которые медленно переходят от ходьбы к бегу, были хорошим началом.

Более того, мы все хотим бегать дальше и быстрее, но г-жа Вандуотер призвала тренироваться по одному.

«Только одна переменная должна измениться. Если объем [расстояние в неделю] увеличивается, то вы не добавляете больше скорости».

Наращивание силы в частях тела, наиболее задействованных во время бега, также было важным, сказала г-жа Вандеуотер.

Она посоветовала укрепить ноги выпадами и практиковать приседания, пока вы не научитесь делать приседания на одной ноге.

«Для бегунов это упражнение на одной ноге», — сказала она.

«Каждый раз, когда они загружаются, им, по сути, приходится удерживать всю свою массу тела на этой стороне, умноженную на те силы, которые у вас есть при беге».

Какой у вас животрепещущий вопрос?

У вас есть животрепещущий вопрос о здоровье, на который вы всегда хотели знать ответ? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], и мы передадим ваш вопрос экспертам.

Сила корпуса также важна для сохранения силы середины тела во время бега, сказала она.

Упражнения планки и движения в стиле пилатеса, в которых упор делается на поддержание ровного положения бедер, могут помочь в этом.

Если вы не знаете, с чего начать, поищите совета у хорошего спортивного физиотерапевта или тренера по бегу — вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы эти эксперты были вам полезны.

И госпожа Вандуотер, и доктор Бартон сказали, что лучший способ обеспечить долгую и здоровую беговую карьеру — отойти от тренировок, если у вас начнутся мелочи.

По словам доктора Бартона, полезное сообщение для здоровых в остальном людей не откладывалось вводящими в заблуждение сообщениями о беге.

«К сожалению, люди продолжают слышать ложную информацию, даже от медицинских работников, о том, что им больше никогда не следует бегать, потому что это плохо для ваших колен и суставов», — сказал он.

«Бег неплохо для ваших колен. На самом деле, он, вероятно, полезен для ваших колен, если вы разумны в том, сколько вы делаете и как быстро набираете.

» Если вы последовательны и строите постепенно поднимайтесь, и вы продолжаете бежать — на самом деле, это, вероятно, защитит вас.»

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

7 основных упражнений для вашей фитнес-программы Урология Вирджинии

  • Читать оригинальную статью можно здесь

Сердечно-сосудистая система: ходьба
Почему это важно:
Исследования показали, что ходьба связана со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение частоты сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Кроме того, исследования показали, что ходьба всего 30 минут в день, несколько дней в неделю, увеличивает плотность костей у женщин.(Посмотрите, как можно сжечь больше калорий при ходьбе.)
Техника и советы:
Ходьба должна быть быстрой (обычно 5-6 км / ч для большинства людей — не прогулка) и достаточно сложной, чтобы вы чувствовали себя немного запыхавшейся, но могли все еще продолжаю разговор. «Я призываю ходоков сжимать ягодицы во время ходьбы и задействовать мышцы верхней части спины, чтобы получить лучшую тренировку и повысить скорость. Это также улучшит осанку », — говорит Ли Скотт, тренер по ходьбе и личный тренер из Торонто и основатель WoW Power Walking.
Switch It Up:
«Отличный способ тренироваться — это делать скоростные интервалы», — говорит Скотт. «Начните с 30 секунд ускорения, затем 45 секунд восстановления. Повторите это 10 раз ». На следующей неделе сократите время восстановления. Затем через неделю попробуйте повторить холм. «И измените местность для ходьбы, чтобы избежать травм», — говорит она.
3/8
Сердечно-сосудистая система: бег
Почему это важно:
«Бег — это золотой стандарт общего количества калорий, сжигаемых в минуту по сравнению с другими видами деятельности», — говорит Джей Бланик, отмеченный наградами личный тренер и автор книги «Гибкость всего тела». В Калифорнии.(Примечание редактора: он был спортсменом по контракту и консультантом Nike более 20 лет и работал над приложением Nike + Running. В настоящее время он является старшим директором Apple по технологиям фитнеса для здоровья.) «Количество сжигаемых калорий зависит от вашего вес тела и интенсивность бега, но хорошее практическое правило — 100 калорий на милю (это 60 калорий на километр). Как говорит Бланик: «Необязательно бегать очень далеко или очень быстро, чтобы сжечь достаточно калорий».
Техника и советы:
Многие люди избегают бега из-за боязни травм коленей и суставов.«У бега плохая репутация, — говорит Бланик. «Да, бег оказывает влияние; однако с точки зрения биомеханики нашего тела это естественное движение, для которого мы были созданы ». Чтобы предотвратить травму колена, убедитесь, что вы бежите в подходящей обуви, которую установил эксперт. Смешайте воздействие, иногда выбирая беговые дорожки на открытом воздухе, и если вы находитесь на открытом воздухе, направляйтесь на тропы, а не на твердые поверхности, которые оказывают большее влияние на суставы. «Вы можете сосредоточиться на« более тихом »беге — это означает, что если вы думаете о мягком приземлении, вы приземлитесь мягче», — говорит Бланик.Наконец, у некоторых людей есть травмы или биомеханические проблемы, которые затрудняют бег; спортивный врач сможет определить, правильно ли выровнены ваши ноги для занятия. (Узнайте, что каждая женщина должна знать о беге.)
Switch It Up:
Измените обстановку, — говорит Бланик. «Многие бегуны на открытом воздухе не любят беговые дорожки, потому что они считают их скучными, но я предлагаю использовать их раз в неделю для скоростных или горных работ, добавляя мощности и скорости к вашей программе». И наоборот, если вы всегда в тренажерном зале, возьмите обувь и выйдите на улицу, чтобы сменить обстановку.Чтобы повысить скорость, играйте с разной длиной шага ». В конечном итоге вы найдете идеальное сочетание длины шага и поворота ног, чтобы получить самую быструю и комфортную скорость для вашего тела », — говорит Бланик. И не исключайте интервалы (чередование медленной и быстрой скорости). «Интервальная тренировка делает три вещи: она позволяет вам преодолевать более короткие дистанции намного быстрее, чем если бы вы все время бежали в одном темпе; он способствует общему сжиганию калорий во время тренировки — быстрые всплески, за которыми следуют медленные, часто приводят к общему количеству сжигаемых калорий; и это уменьшает скуку, которую испытывают многие люди, когда им не нравится бег или они новички в этом.(Psst: Эти основы для бега помогут вам добраться до финиша.)
4/8
Гибкость: Йога
Почему это важно:
Исследования показывают, что йога значительно улучшает гибкость, равновесие, а также мышечную силу и выносливость, давая вам способность тренироваться дольше. Йога также может помочь контролировать физиологические параметры, такие как артериальное давление, дыхание и частоту сердечных сокращений, и ускорить ваш метаболизм, чтобы помочь вам поддерживать здоровый вес. «Есть несколько разных стилей и типов йоги, которые вы можете практиковать», — говорит Хелен Вандербург, личный тренер и совладелица Heaven’s Fitness в Калгари.«Если вашей целью является снижение стресса, вам подойдут занятия восстанавливающей йогой. Если вам нужна тяжелая тренировка, я рекомендую Аштангу или фитнес-класс фьюжн ».
Техника и советы:
«Каждая поза йоги требует отдельного акцента на теле», — говорит Вандербург. Поза стоя увеличивает силу ног и корпуса, а также гибкость нижней части тела, особенно подколенных сухожилий, сгибателей и приводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра). Наклоны вперед, назад и скручивания работают на силу и гибкость позвоночника и таза, а также окружающих мышц.Инверсии — когда голова находится ниже сердца и ступни по отношению к силе тяжести — имеют широкий спектр преимуществ для нервной системы. Поза йоги собаки лицом вниз — это частичный переворот, а стойка на голове — пример полного переворота. (Psst: йога также может помочь повысить вашу энергию.)
Switch It Up:
Вандербург рекомендует вам не придерживаться только одного распорядка и говорит, что как только вы выучите позы йоги, их легко будет выполнять самостоятельно . «Все позы йоги можно выполнять дома.Слушайте свое тело и никогда не выходите за рамки того, что вам удобно ». Готовы начать? Проверьте лучшие коврики для йоги на Amazon.
5/8
Формирование силы: приседания
Почему это важно:
Приседания снова и снова оцениваются как одно из самых эффективных упражнений для тонуса ног, в том числе четырехглавой мышцы передней части бедер и подколенных сухожилий. в спине и большой ягодичной мышце в ягодицах. (Psst: Сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты.)
Техника и советы:
«Приседания дают разные результаты в зависимости от вашего типа телосложения», — говорит Фредерик Делавье из Франции, личный тренер и автор книги «Силы». Анатомия обучения.«Если у вас длинные конечности, приседания в основном воздействуют на ягодицы и поясницу; если у вас более короткие конечности, это больше проработает четырехглавые мышцы ». Вот основная техника приседаний: встаньте, ноги на ширине плеч, стул позади вас. Медленно опустите бедра, как будто собираетесь сесть, но незадолго до того, как ваше тело коснется стула, медленно вернитесь в положение стоя. Держите спину прямо, и постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног. «Если у вас проблемы с коленями или суставами, измените глубину приседаний до нескольких градусов и постепенно прогрессируйте», — говорит Шерри Макмиллан, личный тренер и владелица North-West Personal Training в штате Вашингтон.
Switch It Up:
Исследование показало, что приседания на одной ноге были очень эффективным тоником для ягодиц. Встаньте на ступеньку лицом к ступеньке, положите вес на левую ногу, а правую ступню свесите за ступеньку. Согните опорное колено и опустите тело, отводя бедра обратно в полусидячее положение. Колено не должно заходить за пальцы ног, вес должен приходиться на левую пятку, а плечи должны быть перпендикулярны бедрам. Чтобы подняться, надавите на пятку, напрягая ягодицы.Затем смените сторону.
6/8
Формирование силы: скручивания (или любое упражнение для пресса)
Почему это важно:
Мышцы живота увеличивают вашу общую силу и мощь, помогают стабилизировать торс и могут помочь облегчить боль в спине. Упражнения для брюшного пресса могут помочь укрепить слабые части тела и снять напряжение со спины. Сильный пресс также помогает поддерживать хорошую осанку. (См. Другие преимущества тренировки кора — помимо увеличения пресса.)
Техника и советы:
Эффективность любых упражнений для брюшного пресса будет варьироваться от человека к человеку и будет зависеть от таких факторов, как уровень атлетизма и прошлые травмы.«Трудно выбрать одно упражнение для пресса, потому что вы должны тренировать все три плоскости брюшного пресса — прямую мышцу живота [передний пресс или« кубик »пресса], косые мышцы живота [стороны] и поперечную мышцу живота [внутреннюю часть живота]. abdominals] », — говорит Харли Пастернак, известный личный тренер и диетолог из Калифорнии (который работал со всеми, от Натали Портман до Меган Фокс и Евы Мендес) и автор бестселлеров« Пятифакторный фитнес »и« Пятифакторная диета ». Вашему брюшному прессу, как и любой другой группе мышц, потребуется время на восстановление между тренировками.Упражнение «два в одном» Пастернака — это кранч с поворотом. Лягте на спину и оторвите плечи от земли, согнув брюшной пресс. Вверху поверните левое плечо вправо, затем поверните назад к центру и снова опустите на пол. Поменяйте стороны и повторите. «Вы прорабатываете прямую и поперечную мышцы живота, одновременно сгибая и вращая кора», — говорит Пастернак.
Switch It Up:
Меняйте упражнения для пресса на каждой тренировке. «Во время одной тренировки вы можете сделать планку, а на следующий день попробовать подъемы прямых ног», — предлагает Макмиллан.Что касается планки, лягте животом на пол, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на предплечья. Держите спину ровно, по прямой линии от головы до пяток, наклоняйте таз и напрягайте брюшной пресс, чтобы ягодицы не торчали вверх. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Чтобы выполнить подъем с прямой ногой, лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух, затем медленно опустите ее. Повторите подъем другой ноги, затем медленно опустите ее. Также попробуйте подъемы на двух ногах. (Вот две другие силовые тренировки пресса, которые стоит попробовать, если вы ненавидите скручивания и планки.)
7/8
Формирование силы: выпады
Почему это важно:
Исследования показывают, что выпады, конкурирующие с приседаниями, являются лучшим упражнением для нижней части тела, которое тонизирует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Научитесь делать выпад «Человек-паук».)
Техника и советы:
Чтобы сделать основной выпад, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено почти до пола, следя за тем, чтобы передняя пятка оставалась на полу. колени прямо над центром этой стопы. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.«Мне нравится выпад, потому что это многосуставное упражнение», — говорит Пастернак. «Тот факт, что выпад задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, означает, что в нижней части тела есть много синергии. Это отличный тренажер для ног ».
Switch It Up:
Пастернак рекомендует включать в свою программу различные выпады и менять их еженедельно. У него есть фаворит: ходячие выпады. (Вы также можете делать выпады с лентой сопротивления.)
8/8
Формирование силы: отжимания
Почему это важно:
Отжимания не требуют оборудования и тренируют грудь, плечи и трицепсы, одновременно требуя активация основных мышц.«В отжиманиях вы используете свой собственный вес и задействуете несколько различных мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств», — говорит Макмиллан.
Техника и советы:
«Отжимания легко изменить, что делает их отличным упражнением от новичка до эксперта», — говорит Джефф Бэгшоу, групповой фитнес-менеджер Equinox, персональный тренер и отмеченный наградами спикер по фитнесу из Ванкувера. Если вы новичок, лягте на живот, расставив руки немного шире плеч. Оттолкнитесь верхней частью тела от пола, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног (или, если вам это не удается, от головы до колен).«Если можете, попробуйте начать с пальцев ног и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем упасть на колени», — говорит Бэгшоу.
Switch It Up:
Держите руки близко друг к другу (на ширине плеч), чтобы задействовать трицепсы. Для продвинутых отжиманий Макмиллан предлагает отказаться от отжиманий (поставьте ноги на скамейку или стабилизирующий мяч и держите руки на полу).
Затем выучите одобренные тренером движения, чтобы ваши ручки любви исчезли.

касаний пальцами ног | Упражнения касания пальцев ног

О важности основных тренировок в вашем ежедневном фитнесе можно легко забыть или упустить из виду.В конце концов, разве ноги не дают вам большей силы при беге?

Не так быстро. Наличие сильного и стабильного корпуса необходимо для поддержания эффективной формы и осанки во время бега, а также помогает двигаться вперед. Отличное упражнение для достижения этого — касание пальцами ног, а также различные варианты движения. Касания пальцев ног увеличивают вашу скорость бега, повышают гибкость и снижают риск травм.

Вот почему Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу USATF, разработал эту схему тренировок, включающую касания пальцев ног для бегунов, чтобы они могли воспользоваться преимуществами каждого движения.Эта процедура выходит за рамки простого теста «дотянуться до пальцев ног» и фокусируется на стабильности, гибкости и силе.

«Эти движения помогают мобилизовать и укрепить все глобальные и локальные группы мышц, которые важны для стабилизации и выработки силы бега. Все это означает более продолжительные и быстрые бега », — рассказывает Джефферс Runner’s World . «Бег, по определению, — это движение, которое обычно выполняется в одной плоскости движения. Упражнения с движением в разных плоскостях движения помогают тренировать эти стабилизирующие группы мышц.

Например, Джефферс говорит, что величайшая в мире растяжка задействует одновременно множество различных мышц по всему телу. А обратная последовательность выпадов помогает сохранить стабильность и силу, поскольку имитирует то, как бегуны используют свои мышцы во время бега.

Эта тренировка фокусируется не только на нижней части тела, но также включает в себя верхнюю часть тела и корпус с серией выпадов, отжиманий, скручиваний и, конечно же, касаний пальцев ног. Все эти упражнения можно выполнять из любого места без какого-либо оборудования.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, отдыхая 1-2 минуты между упражнениями. Выполните 3 подхода по схеме из 5 ходов.

Джефферс демонстрирует каждое движение на видео выше, чтобы вы могли изучить идеальную технику.


Величайшая в мире растяжка

Начните с положения высокой планки, затем перейдите в положение выпада высокого бегуна: сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, чтобы образовать угол 90 градусов (левая нога должна находиться за пределами левой руки) .Правую (заднюю) ногу держите прямо. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Поверните туловище влево и поднимите левую руку к потолку, не сводя глаз с левой руки. Сделайте паузу на секунду, затем поменяйте движения, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.


Обратный выпад с коленом до касания носком

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено вверх, пока оно не станет параллельно полу, одновременно поднимая левую руку.Немедленно сделайте обратный выпад, согнув левое колено и сделав большой шаг назад на подушечку правой стопы, удерживая правую пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, и, удерживая правое колено под углом 90 градусов, потянитесь к левой ноге правой рукой и коснитесь пальцами ног. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.


Отжимания до отжимания

Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч, плечи положите прямо над запястьями. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. Оттолкнитесь, поверните туловище влево и поднимите левую руку, как если бы вы входили в высокую боковую планку, и пинайте правую ногу, чтобы она встретилась с левой рукой.Вернитесь к высокой доске, повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.


Скручивание — попеременное касание носком через плечо

Лягте на спину, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к земле или коврику. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от земли в положение для скручивания, лягте обратно, затем поднимите правую ногу и левую руку от пола в положение V, чтобы встретиться как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, чередуя пересекающиеся рука и нога.


Конькобежец к касанию носком

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога разворачивается назад за вами. Опустите левую руку вниз, чтобы коснуться правой стопы. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас. Опустите правую руку вниз, чтобы коснуться левой стопы. Продолжайте чередовать стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.