Хрустит челюсть — при жевании или открывании рта, лечение в Москве
Он показывает стадию внутрисуставных нарушений ВНЧС. Для диагностики патологического шума МРТ имеет высокоэффективный диапазон специфичности от 88 до 90% и диапазон чувствительности от 78 до 83,3%.
За последнее десятилетие ультразвуковое исследование (УЗИ) ВНЧС также было в центре внимания исследований, направленных на оценку диагностической точности УЗИ при смещении диска ВНЧС.
По сравнению с МРТ, УЗИ показало чувствительность 78,6%, специфичность 66,7% и точность 73,0% для диагностики щелчков и хруста в челюсти. УЗИ является ценным методом визуализации для оценки положения диска ВНЧС, однако диагностическая ценность УЗИ высокого разрешения строго зависит от навыков исследователя и используемого оборудования.
Следовательно, диагностика с помощью УЗИ все еще требует стандартизации метода, а также дальнейших исследований для подтверждения эффективности.
Мануальное обследование ВНЧС является распространенным методом оценки дисфункций ВНЧС. Поскольку шум в челюсти становится клинически значимым только тогда, когда он мешает работоспособности сустава, клинический диагностический подход можно считать эталоном для распознавания патологии.
Диагностические критерии височно-нижнечелюстного расстройства – стандартизированный инструмент для диагностики ВНЧС:
- Положительный результат, по крайней мере, по одному из следующих признаков:
за последние 30 дней фиксировался любой шум (хруст или щелчки) в ВНЧС, присутствующий при движении или функции челюсти;
сведения пациента о любом шуме, присутствующем во время обследования.
- Положительный результат, по крайней мере, в отношении одного из следующих признаков:
щелкающий, хлопающий шум при открывании и закрывании челюсти, выявляемый при пальпации, по крайней мере, в одном из трех повторений открывания и закрывания челюстей;
щелчки, хлопки и/или щелкающие звуки, обнаруженные при пальпации, по крайней мере, в одном из трех повторений открывающего или закрывающего движения (движений).
- Щелчки или хлопки, обнаруженные при пальпации, по крайней мере, в одном из трех повторений правого или левого бокового или протрузионного движения.
Если будет диагностировано хоть один из вышеописанных симптомов, то, скорее всего у пациента уже есть в наличии патология со стороны ВНЧС.
почему суставы хрустят как лечить
почему суставы хрустят как лечитьпочему суставы хрустят как лечить
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое почему суставы хрустят как лечить?
Articulat не имеет побочных действий, аллергических реакций, серьезных противопоказаний. Пролонгированный результат и отсутствие привыкания нацелены на долгосрочный эффект после проведенного лечения.
Эффект от применения почему суставы хрустят как лечить
Из-за тяжелого физического труда возник артрит, но в больницу обращаться не хотелось. Заказала Артикулат и принимала его по инструкции – в ней все четко расписано. За 3 недели полностью избавилась от своей болезни, но заметное улучшение самочувствия заметила уже после первого нанесения крема. Полезная продукция за приемлемую цену
Мнение специалиста
Гелем Артикулат пользуюсь уже месяц для коленей. У меня уже много лет артрит коленей и с этой мазью я хожу вообще без боли. Пользуюсь ею строго каждый день, перед сном мажу колени, она хорошо впитывается, скоро буду заказывать ещё, она не дорогая как по мне, но польза от неё ощутима, буду ею пользоваться пока она мне помогает, надеюсь привыкания к ней нет.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ почему суставы хрустят как лечить необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Даша
Болел позвоночник, не придавал этому особого значения, пока не приспичило — да так, что разогнуться не мог. Начал экстренную терапию артикулатом. За неделю вернулся к нормальной жизни!
Маша
Впервые о креме для суставов Articulat узнал от приятеля, мы вместе посещаем тренажерный зал и многим делимся. При тренировке неловко повернул руку и немного повредил локтевой сустав. Посоветовался с врачом и дважды в день наносил такой крем. Боль после нанесения проходит быстро, никаких побочек нет, а уже через три недели сустав восстановился. И стоит не дорого.
Два года ужасно болел локоть, до врача дойти времени не было. Мазями кое-как перебивался, вроде легче становилось, а потом резко на локте появилась шишка, как при бурсите. Перепугался — страсть! Спасибо жене, настояла, чтоб я лечился как следует, принесла артикулат. За пару дней отек сошел, боль совсем прекратилась. Наконец-то чувствую себя полноценным мужиком! Где купить почему суставы хрустят как лечить? Гелем Артикулат пользуюсь уже месяц для коленей. У меня уже много лет артрит коленей и с этой мазью я хожу вообще без боли. Пользуюсь ею строго каждый день, перед сном мажу колени, она хорошо впитывается, скоро буду заказывать ещё, она не дорогая как по мне, но польза от неё ощутима, буду ею пользоваться пока она мне помогает, надеюсь привыкания к ней нет.
https://ssinteractivedesign.com/userfiles/bolit_sustav_cheliusti_kak_lechit4890.xml
https://premiertelecom.md/uploads/chem_lechit_vospalennyi_sustav_na_noge8267.xml
https://www.favourlight.com/attachment/kak_lechit_sustavy_makliuroi1666.xml
Из-за тяжелого физического труда возник артрит, но в больницу обращаться не хотелось. Заказала Артикулат и принимала его по инструкции – в ней все четко расписано. За 3 недели полностью избавилась от своей болезни, но заметное улучшение самочувствия заметила уже после первого нанесения крема. Полезная продукция за приемлемую цену
почему суставы хрустят как лечить
Articulat не имеет побочных действий, аллергических реакций, серьезных противопоказаний. Пролонгированный результат и отсутствие привыкания нацелены на долгосрочный эффект после проведенного лечения.
Почему хрустят суставы? — Медицинский центр диагностики и лечения Ла Вита Сана
Во-первых нужно различать истинный хруст от кавитационного хлопка (щелчка), по ощущениям очень напоминающий хруст.
Кавитационный хлопок – это естественное физическое явление, возникающее в замкнутой полости при резком снижении давления внутри этой полости (разряжении, разжижении содержимого этой полости).
Если говорить о суставе, как о замкнутой полости – это явление возникает при резких движениях в суставе, приводящих к растяжению капсулы сустава, а значит и к увеличению его объема и как следствие снижению давления и изменению реалогических свойств (разжижению) синовиальной жидкости. Например: хруст при переразгибании или подергивании за пальцы, хруст при мануальной терапии, при резком разгибании в коленном суставе.
Но самое важное – это не путать и не пропустить развитие патологического истинного хруста в суставах, возникающего при различных патологических процессах, начиная с самого раннего возраста (после рождения младенца при дисплазии тазобедренных суставов или сустава – ощущается хруст при разведении ножек), и развитие этих патологических состояний продолжается вовремя всей жизни и может иметь, как травматический, так и диспластический характер с последующим развитием дегенеративно-деструктивных заболеваний, приводящих к нарушению функции суставов, болям в них и околосуставных тканях, и все это приводит к снижению двигательной, трудовой, социальной активности человека.
В связи с выше изложенным — при малейшем самоподозрении на развитие какого либо патологического процесса сопровождающегося «хрустом» в суставе, необходимо обращаться к специалистам. Обращайтесь к нам в центр диагностики и лечения «Ла Вита Сана» и мы осмотрим Вас, если «хруст» имеет физиологический (нормальный) характер – успокоим Вас и счастливые пойдете домой, а при подозрении на патологический процесс – назначим необходимые дополнительные методы исследования, которые помогут отвергнуть какой либо диагноз, или же дать Вам необходимые рекомендации и назначить лечение. Будьте насторожены и Здоровы!
С полным прейскурантом цен медицинского центра «Ла Вита Сана» Вы можете ознакомиться на странице Цены на услуги.
Почему хрустит норковая шуба | Ателье М.Т.Д. | Санкт-Петербург
Шуба – предмет одежды, который весьма требователен к носке и уходу, поэтому решившись купить этот вид верхней одежды, будьте готовы к тому, что вам придется приложить немало усилий для того, чтобы ваша меховая красота сохранила свой первозданный вид и не испортилась. Среди тех, кто покупает шубу впервые, немалое количество людей, которые обращаются за советами на форумы. Один из самых распространенных вопросов, затрагиваемых в темах, – это «Что делать, если шуба хрустит и шуршит?». Среди тех, кто занимается пошивом жилеток из меха, а также шуб, наверняка найдутся те, кто на досуге проводит время на тематических форумах и может поделиться советами с пользователями.Действительно, в процессе носки зачастую могут возникнуть некоторые дефекты, а иногда и надо просто подстричь шубу. Слышно порой, как шуба хрустит. Нормально ли это? Вполне. Причин появления такого хруста может быть несколько: например, с тем, что шуба побывала в химчистке. Нижний слой шкуры, так называемая мездра, не всегда хорошо реагирует на профессиональную чистку, и может стать ломкой и сухой. В процессе чистки происходит принудительное вымывание жиров, которые используются для того, чтобы шкура стала мягкой и податливой. Идеальным вариантом чистки шубы является использование опилок, но этот способ весьма затратен. Магазины не могут позволить себе такую роскошь, поэтому идут проверенным путем и для придания товарного вида вещи отдают ее в химчистку. С этим-то и может быть связано появление хруста. Для его устранения достаточно взять глицерин, растворенный в небольшом количестве воды и обработать поверхность шкурки. Если на этом этапе все будет сделано верно, то шуба должна перестать хрустеть.
Что делать, если шуба шуршит и намокла
Помимо хруста, очень часто многие женщины жалуются на то, что слышат непонятные звуки, весьма похожие на шуршание. Причиной этого может быть неправильная технология выделки шкурок. В процессе реставрации и обработки шубы очень важно, чтобы мех мог сам сохнуть, а не подвергаться термической обработке. Однако, некоторые производители сознательно ускоряют этот процесс и используют утюг, фен или прочие обогревательные приборы. Все это в результате приводит к тому, что шкурки становятся пересушенными, а сама шуба начинает шуршать. Это говорит о том, что мех утратил мягкость. Как же вернуть ему первоначальное состояние? Можно воспользоваться все тем же полезным раствором глицерина и воды (в соотношении 1:1) – протереть мех с изнанки.
На территории нашей страны столько климатический поясов, что зима порой преподносит настоящие сюрпризы в виде нежданно выпавших осадков. Снегопад может резко смениться дождем или мокрым снегом. Все эти погодные сюрпризы негативно отражаются на состоянии норковой шубы, поэтому она запросто может потерять свой первоначальный вид. Очень важно грамотно просушить мех, но не стоит делать это возле батарей и, уж тем более, плит. Следующий этап – уход за мехом. Храните шубу только в просторном шкафу, чтобы она могла свободно висеть на плечиках и проветриваться. Лучше всего поместить ее в тканевый чехол – в нем изделие сохранит свои ценные свойства и не будет мяться.
Почему хрустит кварцевый ламинат SPC. Кварцвинил скрипит при ходьбе?
Всё чаще мы стали сталкиваться с вопросом от покупателей — ваша замковая плитка не будет хрустеть при ходьбе, как другая плитка SPC?
Хотелось бы прояснить этот вопрос для понимания отличий двух разных материалов. Замковая кварцвиниловая плитка, которая представлена в нашем магазине, например, это корейская DeART Eco Click, является именно кварцвиниловой, а не пластиковой SPC плиткой, которую ещё называют кварцевым ламинатом или каменно-полимерной плиткой. Технология, по которой производятся эти виды плиток, абсолютно разные, а, соответственно, продукт, получаемый на корейском заводе, является одним из жестких видов LVT плитки (Luxury Vinyl Tile) — данная категория называется Rigid vinyl (жесткий винил). Но обратите внимание — это жесткий винил, но не пластик. На китайских заводах делают SPC (Stone Plastic Composite) — каменно-пластиковый композит. Вы можете убедиться в этом, зайдя на сайты китайских интернет-магазинов и прочитав их реальные названия, вбив в поиск “SPC Flooring”. Дело в том, что в российских магазинах всячески стараются не упоминать слово «пластик» в названии этой плитки, чтобы вводить в заблуждение потребителя. Однако, в самих названиях уже прослеживается материал, из которого изготовлена эта плитка.
Отсюда становится понятным, почему SPC плитка хрустит. Данную плитку укладывают на подложку, потому что без мягких подложек, она будет греметь жестким пластиком под ногами. Со временем подложка начинает проминаться в местах активной ходьбы, или под воздействием тяжелых предметов, при этом в остальных местах она остаётся на первоначальном уровне, как и планировалось при укладке. Из-за возникновения этих «межуровневых» неровностей и возникает неприятный хруст при ходьбе. Замковые соединения не выдерживают, они хрупкие и ломаются.
В дальнейшем избавиться от хруста без полной разборки и замены напольного покрытия невозможно. Это не песок, который, якобы, не убрали с основания перед укладкой. Именно об этом вам будут говорить в ответ на вашу претензию, зная, что вы все равно не будете разбирать напольное покрытие, чтобы искать его под плиткой SPC. Это просто особенность этого материала, с которым сталкиваются многие потребители. Данная плитка относительно недавно появилась на рынке, и никто не думал, что могут возникнуть подобные проблемы при эксплуатации.
Жаль, что осознание того, что всё не так красиво, как в рекламе, приходит слишком поздно. Понятно желание сэкономить при покупке, однако, нужно понимать, что на рынке есть проверенные годами материалы, а есть китайские поделки, которые массово завозят и продаются дёшево.
Обратите внимание на то, что при укладке замковой кварцвиниловой плитки не требуется применение подложки, она и без подложки гасит шум и амортизирует, потому что не является жесткой пластиковой в отличие от SPC ламината. Касаемо подготовки основания как под LVT, так и под SPC плитки нужно готовить основание с максимальным перепадом 2 мм на 2 погонных метра, впрочем, как и под любое другое напольное покрытие. Жесткость SPC плитки не спасет при погрешностях подготовки основания и опять же начнет неприятно хрустеть…
Не верьте красивым рассказам продавцов о том, что можно выровнять пол с помощью толстой подложки. С этими подложками будут проблемы, а представитель производителя в таких случаях ищет все способы, чтобы убедить вас в том, что вы неправильно уложили материалы, а с продавцов и взять нечего…
Обращайтесь в специализированные магазины к профессионалам в области виниловых полов!
Полезная информация.
Преимущества кварцвиниловой плитки.
Как выбрать настоящий кварцвинил.
Ответы на ваши вопросы.
Отзывы блогеров и гарантии.
Нужна ли подложка под плитку.
Царапается кварцвинил.
Каковы преимущества выполнения скручиваний?
Каковы преимущества выполнения скручиваний?
Изображение предоставлено: kzenon/iStock/Getty Images
Учитывая их плохую репутацию, неудивительно, что скручивания были вытеснены в пользу якобы более эффективных упражнений на пресс, таких как планка и жим Палоффа. Хотя скручивания могут быть противопоказаны людям с остеохондрозом, остеопорозом или болями в пояснице, для подавляющего большинства людей скручивания безопасны и эффективны для тренировки мышц передней части живота.
На самом деле, скручивания превосходят полные приседания и могут повысить выносливость мышц брюшного пресса. Скручивания не обеспечивают полную тренировку корпуса, но никакие движения этого не делают. Хотя скручивания — не единственное упражнение для пресса, полезно включать их в одну или две тренировки в неделю, которые также включают в себя тренировку спины, таза, косых и поперечных мышц живота.
Лучше, чем полные приседания
Лучше, чем полные приседания
Изображение предоставлено Широносов/iStock/Getty Images
Скручивание укрепляет прямую мышцу живота, сгибая ее.Вы могли бы подумать, что приседания принесут такую же пользу, но в большей степени, потому что вы поднимаетесь выше. Однако, как указал ученый-физкультурник Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико, эта основная мышца пресса активируется только во время первых 30–45 градусов движения — или в момент, когда ваши лопатки отрываются от земли.
Поднимитесь выше, и ваши сгибатели бедра активируются, что может привести к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Ваши сгибатели бедра, как правило, перегружены, поэтому они не нуждаются в этом дополнительном упражнении.Небольшой диапазон движений скручивания является преимуществом, поскольку оно тренирует корпус, не нагружая спину.
Движение, повышающее выносливость
Основная функция вашего пресса — стабилизация средней части тела. Он помогает поддерживать хорошую осанку, поддерживает вас, когда вы поднимаете тяжелые предметы, и позволяет вам поворачиваться и вращаться. Это действия, выполняемые в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ваш пресс мог выдерживать длительные периоды работы.
Скручивания помогают развивать эту важную выносливость в мышцах живота.Мышечная выносливость — это способность этих волокон работать против сопротивления в течение длительного периода времени. Даже один день скручиваний в неделю улучшал выносливость брюшного пресса у людей, которые ранее не тренировались в упражнениях на брюшной пресс, показало исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки.
Эффективнее, чем гаджеты
Рекламные ролики обещают вам, что ваш пресс станет плоским и рельефным, если только вы воспользуетесь их гаджетом.К сожалению, большинство этих обещаний слишком хороши, чтобы быть правдой. В 2014 году Американский совет по физическим упражнениям провел небольшое исследование, в ходе которого многие из этих инструментов, в том числе профессиональный круг для пресса, ролик для пресса, зал для пресса и ракета для пресса, сравнивались со стандартными скручиваниями для измерения эффективности.
Ни один из инструментов не показал себя лучше при активации мышц живота. Кроме того, у вас не будет лишних денег или места для хранения с хрустом. Вы можете сделать это практически в любом месте, где у вас есть немного места и мотивации.
Подробнее: 20 фитнес-гаджетов, которые действительно работают
Правильная форма хруста
Конечно, скручивание не дает никакой пользы и возможного вреда, если вы делаете движение неправильно. Выполняйте каждое повторение медленно и с намерением получить наилучшие результаты. Сконцентрируйтесь на анатомической функции пресса как на соединителе ребер и таза, чтобы сводить эти области вместе во время скручиваний.
Шаг 1
Лягте на спину, согнув колени.Плотно упритесь ногами в пол на удобном расстоянии от ягодиц.
Шаг 2
Обнимите голову руками. Держите локти подальше от ушей.
Шаг 3
Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Визуализируйте, как они сжимаются вместе, помогая нижней части спины прижаться к полу. Одновременно оторвите голову, шею и плечи от коврика. Нет необходимости поднимать выше.
Шаг 4
Сделайте небольшую паузу, а затем вдохните, опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.Держите ступни, поясницу и копчик в контакте с ковриком, когда вы перекатываетесь вверх и вниз.
Подсказка
Чтобы увеличить нагрузку и активацию мышц, выполняйте скручивания на стабилизирующем мяче. Однако сначала освойте основные кранчи.
Подробнее : Эти 12 движений сделают вас прессом стиральной доски
преимуществ для кранчей | Занятия фитнесом в Raleigh NC
Скручивания, как и приседания, — это упражнения, которые выполняются для укрепления мышц живота и кора.Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, а затем напрягаете пресс. Затем вы поднимаете голову и плечи вверх, но не отрываетесь от пола полностью, как при приседании. Если вы будете выполнять их неправильно, вы можете получить травму, но правильное их выполнение может принести вам много пользы в фитнесе.
Сегодня мы поговорим обо всем хорошем, что можно получить, выполняя кранчи. Проверьте их ниже. Если вы ищете лучшие занятия фитнесом в Роли, Северная Каролина, загляните на CrossFit Invoke.Мы даже проводим бесплатные занятия, звоните, чтобы узнать подробности.
Получите удовольствие от
Укрепление пресса — Если вы хотите работать над прессом, вам нужно включить в свои тренировки скручивания. Скручивания нацелены на ваш пресс и тренируют его работать скоординированно. Другие упражнения, такие как отжимания, боковые планки и ягодичные мостики, также помогают тренировать пресс, но лазерные скручивания фокусируются на них. Еще одним преимуществом является большая сила ядра.
Жесткое укрепление «кора» — Как упоминалось выше, еще одним преимуществом скручиваний является то, что эти упражнения помогают улучшить силу вашего кора.Сильные мышцы кора позволяют улучшить осанку и равновесие. Это помогает вашему телу функционировать более эффективно, когда вы занимаетесь повседневными делами, а также тренируетесь или участвуете в спортивных мероприятиях или соревнованиях. Сильный корпус и хорошая осанка также помогут вам не получить травму и не испытать боли в спине.
Сжигайте больше калорий – Теперь вы знаете, что скручивания делают вас сильнее, но знаете ли вы, что выполнение этих упражнений также может помочь вам стать стройнее? Вы действительно можете сжечь несколько калорий всего за несколько минут скручиваний.Вот пример: если человек весом 160 фунтов выполняет умеренные скручивания в течение 10 минут, он сожжет около 54 калорий, а энергичные скручивания сожгут 98 калорий. Человек весом 190 фунтов будет сжигать 65 и 116 калорий соответственно. Если бы вы делали скручивания в течение полных получаса, вы могли бы сжечь более 300 калорий.
More Good Stuff – Одна из лучших особенностей кранчей заключается в том, что их можно выполнять где угодно, и это один из тех видов упражнений, для которого не требуется абонемент в тренажерный зал.Вы можете выполнить сет перед работой, во время обеда или в перерыве. Даже когда вы в отпуске или в путешествии, вы всегда можете продолжать делать скручивания.
предлагает бесплатные бесплатные занятия фитнесом в Роли, Северная Каролина! Звоните, вызывайте сегодня!
Знаете ли вы, что CrossFit Invoke в настоящее время предлагает бесплатные занятия фитнесом в Роли, Северная Каролина? Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться сегодня и начать работу, чтобы стать более здоровым и подтянутым. Наши личные тренеры и тренеры являются лучшими в своей области, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и добиться результатов, ради которых вы потели.Преимущества, которые вы получите от наших занятий фитнесом, слишком многочисленны, чтобы их перечислять! Расположенный всего в нескольких минутах от центра города Роли, штат Северная Каролина, рядом с автомагистралью I-440, у вас не должно быть оправданий, чтобы не посетить лучший тренажерный зал в Треугольнике, CrossFit Invoke.
Какое основное упражнение лучше для вас?
Если вы хотите развить шесть кубиков или просто стать сильнее, ваше ядро является ключевым. Группа мышц, которая действует как ваша основа, состоит из вашего пресса, бедер, спины и груди, и она делает все: от создания хорошей осанки до стабилизации вашего равновесия.Нет сильного тела без сильного кора, и ваш пресс является важным набором мышц в этой группе.
Скручивания и планка относятся к категории упражнений на пресс и корпус, но является ли одно из них более эффективным, чем другое? Мы спросили у тренеров WeStrive App Фила Катудала, MBA, NASM-CPT и Хейли Эндрю, что они думают.
Что такое доски?
Планка — это базовое упражнение, которое выполняется лежа на полу, опираясь либо на локти, либо на запястья и пальцы ног.Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае эти мышцы в основном являются вашим кором, но планки задействуют все, от пресса и косых до ягодиц и плеч. Большинство экспертов предлагают удерживать планку от 10 до 30 секунд. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы можете удерживать положение планки все дольше.В то время как для выполнения планки нужно только оставаться на месте, существуют также многочисленные вариации этой позиции, которые включают в себя движение ног, рук или и того, и другого в положении планки.
Преимущества досок
Подобно тому, как они работают с многочисленными мышцами, преимущества планки многообразны.
- Сила корпуса: Корпус — это важная, основная группа мышц в повседневной жизни, и планки укрепляют ее.
- Улучшение осанки: Сильный корпус является ключом к правильной осанке.
- Более эффективное выполнение других упражнений: Укрепляя корпус, вы делаете себя максимально стабильным и функциональным.
Целевые мышцы во время планки
Как вы уже догадались, при выполнении планки прорабатываются самые разные мышцы. «Планки задействуют все ваше ядро, уделяя особое внимание прессу», — говорит Катудал. «Когда вы делаете планку правильно, вы задействуете и сжимаете пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.Кроме того, он говорит, что вы «также почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра, поскольку это синергетические мышцы, которые соединяются с ягодицами и прессом и помогают им».
Помимо этих мышц, гравитация активирует другие. Катудал говорит: «Вы также находитесь в воздухе, сопротивляясь гравитации, которая толкает вас вниз, ваши плечи, руки и все, что удерживает вас, также работает, чтобы поддерживать ваше ядро». Эндрю называет этих сторонников «вспомогательными задействованными мышцами», отмечая, что «изометрическое сокращение почти в равной степени активирует основные мышцы передней и задней сторон тела.”
Что такое кранчи?
Проще всего думать о кранчах как об упрощенной и оптимизированной версии приседаний. Основное отличие заключается в том, что в приседаниях вы переходите от лежания на спине к полностью вертикальному сидению, а при скручиваниях вы выполняете то же действие, отрывая плечи от земли, но прекращаете упражнение до того, как средняя и нижняя часть спины опустятся. тоже поднял. Таким образом, скручивания выполняются быстрее, чем приседания, так как они просто поднимают плечи от земли и прижимают верхнюю часть тела к ногам, и они не нацелены на другие группы мышц, как это делают приседания.«Это движение называется скручиванием, потому что вы, по сути, вдавливаете свой «верхний» пресс в «нижний», — говорит Катудал. — Скручивания специально нацелены только на ваш пресс, что делает их быстрым и эффективным упражнением для пресса.
Польза скручиваний
- Меньше нагрузки на другие мышцы: Скручивания укрепляют пресс, не оказывая давления на плечи или бедра.
- Выносливость: Скручивания улучшают выносливость брюшного пресса для других основных упражнений.
- Тонизирование : Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, вы сможете делать много повторений. Это может привести к более быстрому тонусу, чем упражнения, в которых вы делаете меньше повторений.
Мышцы, задействованные во время скручиваний
В отличие от планки, которая воздействует на множество мышц по всему телу, скручивания очень специфичны. «Скручивания работают с прессом, уделяя особое внимание верхней части брюшной стенки», — говорит Катудал.
«Прямая мышца живота, спускающаяся по центру тела, представляет собой шесть кубиков, с началом в лобковом симфизе/гребне и прикреплением к мечевидному отростку», — говорит Эндрю.Она считает, что скручивания полезны, потому что «упражнения и движения, которые создают сокращение, одновременно сближая начало и введение, лучше всего задействуют прямую мышцу живота для создания шести кубиков вашей мечты».
Планки и скручивания
Эти два упражнения очень разные. Планки и скручивания укрепляют пресс, но планки воздействуют на многие мышцы, включая пресс, а скручивания нацелены только на пресс. Оба упражнения быстрые; вы можете либо удерживать планку в течение 30-60 секунд, либо делать скручивания в течение минуты, и оба варианта будут эффективными.Однако, независимо от того, сколько скручиваний вы сделаете, вы будете работать только над прессом. И наоборот, когда вы делаете планку, вы улучшаете свой пресс, но вы также укрепляете другие мышцы кора, в дополнение к верхней части тела, потому что она поддерживает вас.
Если у вас травма спины, планка может быть более разумным выбором, чем скручивания. Это потому, что, несмотря на то, что скручивания создают гораздо меньшую нагрузку на вашу спину, чем приседания, все же существует давление на вашу спину, связанное с выполнением скручивающих движений.Также невозможно выполнить скручивание без некоторого давления на шею, поэтому, если у вас есть травмы шеи или верхней части спины, это может быть проблемой. «Планка — это безопасное изометрическое упражнение для большинства людей с проблемами поясницы», — говорит Эндрю. «Чем меньший диапазон движений, которые вам приходится выполнять, имеет тенденцию немного меньше раздражать нижнюю часть спины. Выполняя правильную технику в планке, раздражения можно в основном избежать». Тем, у кого есть травмы, она предлагает модифицированное положение планки.«Это можно сделать, выполняя планку с колен, выпрямляя локти или раздвигая ноги, чтобы получить большую опору». Если у вас нет травмы, но вы боитесь ее получить, планка поможет предотвратить ее, укрепив основные мышцы, а скручивания не окажут такого сильного воздействия.
Вынос
И скручивания, и планки — полезные упражнения для укрепления пресса. Скручивания дадут вам больше выносливости пресса, а в сочетании с правильным питанием могут помочь вам накачать шесть кубиков.И наоборот, планка улучшит основу вашего тела, задействуя широкий спектр мышц, чтобы укрепить вас от плеч до ягодиц. Чтобы быть в лучшей форме, вы можете быть, и то, и другое полезно. Кроме того, сила и тонус требуют разнообразия; при условии, что у вас нет травмы, вам будет лучше всего выполнять оба этих упражнения. Однако, если бы вам пришлось выбирать один, доски можно было бы считать наиболее полезными.
Как делать скручивания: преимущества, варианты и советы
Что такое скручивания?
Скручивания — это классические упражнения для корпуса, которые отлично подходят для построения сильного корпуса и проработки мышц живота на передней части тела (в медицине они называются прямыми мышцами живота, но их часто называют «пресс»).
Но это еще не все.
Скручивания также задействуют другие основные мышцы, в том числе боковые мышцы туловища (косые мышцы живота), а также мышцы таза, нижней части спины и бедер.
Существует множество различных вариаций этого популярного упражнения, каждое из которых предназначено для проработки различных областей вашего пресса. Но чтобы получить максимальную отдачу от любого типа скручиваний и избежать травм, вам нужно знать, как делать это правильно и безопасно. Вот все, что вам нужно знать о кранчах — от плюсов и минусов каждого типа до рекомендаций экспертов о том, как правильно выполнять наиболее распространенные типы.
Виды скручиваний
Когда дело доходит до скручиваний, есть из чего выбирать. Вот почему начало с 4 основных типов, описанных ниже, может быть полезным и может показаться менее обременительным. Каждый нацелен на определенные мышцы живота:
- базовые скручивания – прорабатывайте только прямую мышцу живота
- скручивания на велосипеде – прорабатывайте прямые и косые мышцы живота 90 131 обратные скручивания – прорабатывайте прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота (глубокие мышцы под прессом) и косые мышцы живота 90 134
- перекрестные скручивания – прорабатывайте прямые и косые мышцы живота
Если вы хотите попробовать эти варианты скручиваний, вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять каждый из них, согласно Кьяре Льюис, личному тренеру, основателю и создателю метода TotalBody.
Как делать базовые скручивания
«Мой главный совет для этого типа скручиваний — не слишком напрягать шею и не тянуть ее к груди», — говорит Кьяра. «Чтобы избежать этого, положите голову на ладони и представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать грудь к потолку, а не к ногам».
- Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер. Согните колени и поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти.Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, напрягите пресс и поднимите голову, шею и плечи к потолку.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 12 раз в течение 5 раундов.
Как делать скручивания на велосипеде
Выполняя скручивания на велосипеде, вы должны «избегать сцепления кончиков пальцев за головой. Кроме того, убедитесь, что вы действительно освоили движение, прежде чем набирать темп. Мыслите масштабно: сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть ногу и держать локти широко открытыми в каждом повторении», — говорит Кьяра.
- Лягте на спину, заведите кончики пальцев за уши и широко разведите локти. Напрягите пресс и поставьте обе ноги на стол, держа их на ширине бедер (ваши колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки должны быть на одной линии с коленями, согнутыми под углом 90 градусов).
- Подтяните правое колено к груди и одновременно оторвите лопатки от земли, поворачивая туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена. В то же время вытяните левую ногу, не отрывая ее от пола.
- Поменяйте сторону, широко расставив локти и вжав пупок в позвоночник. Это 1 повтор.
- Повторите от 10 до 12 раз в течение 5 раундов.
Как делать обратные скручивания
Полезный совет для обратных скручиваний: «Двигайтесь медленно и контролируйте каждый шаг своим прессом. Вы также должны избегать слишком далекого откатывания. Только копчик и бедра должны быть подняты над матом в фазе подъема. Остановитесь, когда большая часть вашей спины начнет терять контакт с полом», — говорит Кьяра.
- Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер. Расположите руки по бокам тела. Напрягите пресс, чтобы медленно поднять обе ноги в положение на столе, держа их на ширине бедер (ваши колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки должны быть на одной линии с коленями, согнутыми под углом 90 градусов). Это исходное положение. Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим естественным изгибом в нижней части спины. Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, напрягая пресс, чтобы согнуть бедра и колени к груди — ваши бедра должны оторваться от мата, когда вы сгибаетесь.Колени должны оставаться под одним углом. Старайтесь держать шею и плечи расслабленными.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, положив бедра на коврик и колени над бедрами, все еще согнутые под углом 90 градусов.
- Повторите от 10 до 12 раз в течение 5 раундов.
Как делать перекрестные скручивания
«Мой главный совет по этому типу скручиваний — не позволяйте шее делать всю работу, а постарайтесь представить теннисный мяч между подбородком и грудью», — говорит Кьяра.«Постарайтесь выполнять движение, полностью задействуя пресс при подъеме и контролируя движение при опускании. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно синхронизироваться со своим дыханием».
- Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер. Согните колени и поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Скрестите левую ногу над правой, чтобы положить левую лодыжку на правое колено. Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе напрягите пресс и, контролируя положение, поднимите верхнюю часть тела от коврика, доставая правым локтем до левого (поднятого) колена.Поверните туловище влево, напрягая пресс.
- Вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела на коврик.
- Повторите от 10 до 12 раз в течение 5 раундов.
Польза скручиваний
Более сильный корпус и лучшая осанка
Как и любое основное упражнение, скручивания нацелены на несколько мышц туловища или туловища. Они помогают тренировать эти мышцы, чтобы лучше работать вместе, что может улучшить ваш баланс и стабильность.
Мышцы кора — это те мышцы, на которые ваше тело больше всего полагается во время многих физических нагрузок, от сидения и ходьбы до поднятия тяжестей и занятий спортом, поэтому их укрепление может облегчить повседневную деятельность и упражнения.Работа над силой кора также может помочь улучшить осанку, когда вы сидите и стоите, что может помочь уменьшить любую мышечную боль, которая у вас есть в спине, и предотвратить быструю усталость мышц.
Вы сожжете немного калорий
Часто задаются вопросом, сколько калорий сжигается при скручивании, но на этот вопрос сложно ответить. Сжигание калорий, которое вы можете ожидать от выполнения скручиваний, обычно зависит от ряда факторов, в том числе от вашего возраста, количества мышц, вашего общего уровня физической подготовки и того, как долго вы выполняете скручивания.Скручивания не сжигают столько же калорий, сколько кардио-упражнения (например, бег), но, как и любой вид упражнений, скручивания сжигают некоторое количество калорий.
Вам не нужно никакого оборудования
Большим преимуществом скручиваний является то, что для их выполнения не требуется никакого специального оборудования — все, что вам нужно, это немного места на полу, чтобы лежать на нем. Это означает, что вы можете легко выполнять их, где бы вы ни находились — дома, в отеле или где-либо еще.
Уменьшение болей в спине
Наличие слабых мышц кора может увеличить риск болей в пояснице и мышечных травм.Укрепление их с помощью упражнений, таких как скручивания, может помочь предотвратить травмы, уменьшить боль в спине и ускорить восстановление после существующей травмы спины. Но если у вас есть травма спины или шеи, поговорите с врачом, прежде чем пытаться выполнять скручивания. Они могут проверить, безопасно ли это для вас. Также стоит поговорить с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движение, чтобы не усугубить травму.
Недостатки скручиваний
Они нацелены только на ваше ядро
Хотя скручивания отлично тренируют основные мышцы, они задействуют лишь небольшое количество мышц.Если вы ищете тренировку для всего тела, вам нужно добавить другие упражнения в свою программу тренировок, а также кардио. Руководящие принципы предполагают, что вы выполняете не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, которые должны включать силовые упражнения, по крайней мере, 2 дня в неделю.
Они могут нанести травму
Скручивающие движения сгибают позвоночник, и это оказывает давление на эту область. Если у вас уже есть травма спины или вы выполняете упражнение неправильно, скручивания могут вызвать дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, что может привести к новой травме.Это также означает, что скручивания могут не подойти вам, если вы старше 65 лет, особенно если в прошлом у вас были травмы спины или шеи. Если вы не уверены, поговорите с врачом и попросите совета у личного тренера, прежде чем делать скручивания.
Когда обратиться к врачу
Скручивания безопасны не для всех, поэтому не пытайтесь их выполнять, не посоветовавшись с врачом, если у вас проблемы с шеей или спиной. Вам следует избегать скручиваний после первого триместра беременности или как только ваш живот начинает «показываться», но обратитесь к врачу за конкретным советом, если вы беременны.
Прекратите тренироваться и как можно скорее обратитесь к врачу, если вы повредили какую-либо часть тела во время скручиваний.
Вызовите скорую помощь или обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов после скручиваний:
- очень сильная боль в спине
- онемение и слабость ног, ягодиц или половых органов
- проблемы с контролем, когда вы какаете или мочитесь
Ответы на ваши вопросы о здоровье
-
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Скручивания не помогут сжечь жир на животе, но помогут животу выглядеть более плоским и подтянутым.Но чтобы увидеть эти результаты, вам может понадобиться избавиться от жира на животе. Вы можете добиться этого, соблюдая здоровую и сбалансированную диету и выполняя кардио-упражнения и силовые упражнения.
-
Сколько скручиваний я должен делать в день?
Если вы хотите включить скручивания в свою тренировочную программу, вам следует делать от 3 до 5 подходов по 10–12 повторений каждого типа скручиваний, которые вы делаете. Скручивания не сжигают много калорий, поэтому вам также понадобятся кардио и другие силовые упражнения, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу.Смешивая типы скручиваний, которые вы делаете, вы каждый раз будете прорабатывать разные мышцы.
Основные выводы
- скручивания помогают укрепить корпус и улучшить осанку, равновесие и устойчивость
- скручивания могут привести к травмам шеи и позвоночника, если они выполняются неправильно, и могут усугубить существующие травмы Скручивания
- нацелены только на мышцы кора, поэтому вам также понадобятся другие укрепляющие упражнения и кардиотренировки для эффективной тренировки всего тела
- существует несколько типов скручиваний, включая базовые, обратные, велосипедные и перекрестные
- проконсультируйтесь с врачом перед выполнением скручиваний, если у вас есть какие-либо проблемы с шеей или спиной или вы не уверены, безопасны ли они для вас
Нужны дополнительные советы о том, как стать активными? Попробуйте наш 28-дневный план улучшения физической формы в приложении, где вы найдете все последние лайфхаки о том, как добавить больше упражнений в свою повседневную жизнь.Пока доступно только на iOS.
Польза для здоровья от скручиваний живота (часть 4)
В течение последних нескольких недель мы продолжали серию статей «7-минутная тренировка: польза для здоровья от __________». В Части 1, Части 2 и Части 3 мы рассказали о пользе для здоровья, связанной с прыжками, приседаниями у стены и отжиманиями. На этой неделе, в Части 4, мы углубимся в преимущества для здоровья скручиваний брюшного пресса. По словам физиотерапевтов и профессионалов фитнеса, 7-минутная тренировка — это точно отлаженная наука об упражнениях, в которой задействованы только тело, стул и стена.Он работает, выполняя мандат на высокоинтенсивные упражнения. Упражнения, которые выполняются, должны выполняться в быстрой последовательности. В этом выпуске мы расскажем о скручиваниях брюшного пресса.
Что такое брюшные хрусты?
Скручивание живота выполняется лежа на полу на спине. Колени должны быть согнуты. Руки следует расположить сразу за головой или через грудную клетку. Живот следует подтянуть к позвоночнику, а спину выпрямить.Медленно следует сокращать мышцы живота. Затем лопатки должны быть подняты на два дюйма от пола. Когда вы отрываетесь от пола, держите шею прямо, а подбородок приподнятым на выдохе. Затем вы должны удерживать положение в течение нескольких секунд. Затем просто опустите тело обратно вниз, стараясь не расслабляться полностью. Это следует повторить еще несколько раз.
Цель и предназначение скручиваний для пресса
Скручиваний для брюшного пресса предназначены для тонуса основных мышц тела.Упражнение помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить подвижность и гибкость мышц. При выполнении этих упражнений напрягаются прямые мышцы живота и косые мышцы. Хотя эти упражнения не на 100% эффективны для сжигания жира в организме, они нарастят мышечную массу и повысят способность организма эффективно сжигать жир. Кроме того, плотность мышц будет увеличена.
Польза для здоровья
Физиотерапевты, врачи и специалисты по фитнесу согласны с тем, что выполнение скручиваний для пресса дает несколько уникальных преимуществ для здоровья.К ним относятся следующие:
- Скручивания брюшного пресса — отличное средство для сжигания калорий в организме. Согласно проведенным исследованиям было установлено, что полчаса скручиваний способны сжигать невероятное количество калорий – 300, если быть точным! Конечно, с 7-минутной тренировкой вы не будете выполнять скручивания брюшного пресса по полчаса за раз; однако, когда вы их выполняете, вы будете сжигать калории.
- Скручивания брюшного пресса — очень эффективный способ улучшить равновесие, поскольку они помогают укрепить мышцы брюшной полости.
- Скручивания брюшного пресса очень важны для улучшения осанки. Если ваша осанка оптимизирована, вы обнаружите, что вы не только более эффективно работаете в повседневной деятельности, но и не страдаете ни от каких болей в нижней части спины или травм мышц спины.
Скручивания пресса и 7-минутная тренировка
Как уже говорилось в предыдущих частях этой серии, 7-минутная тренировка предназначена для быстрой и легкой проработки всего тела.Выполняя скручивания для пресса, вы не только строите, укрепляете и тонизируете тело, но также сжигаете калории и вооружаете тело способностью избегать получения потенциально серьезных травм. Теперь вы знаете о прыжках, приседаниях у стены, отжиманиях и скручиваниях брюшного пресса. Обязательно вернитесь на следующей неделе для получения дополнительной информации о 7-минутной тренировке. Чтобы полностью просмотреть эту специально разработанную тренировку, нажмите на следующую ссылку: https://backtomotion.net/7-minute-work-out/
Основные различия между приседаниями и скручиваниями
- Основное различие между приседаниями и скручиваниями заключается в диапазоне движений, задействованных в каждом основном упражнении.
- В то время как приседания требуют, чтобы вы двигались полностью вверх, близко к коленям, скручивания требуют лишь небольшого отрыва от земли.
- В результате приседания могут задействовать больше мышц, чем скручивания, но они также могут представлять больший риск получения травмы.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
- Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.
Работа с мышцами живота важна не только по эстетическим причинам. Наличие сильного кора приносит многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение баланса и стабильности.
Два самых популярных упражнения для брюшного пресса — это приседания и скручивания. Хотя эти два упражнения часто называют взаимозаменяемыми, движения выполняются по-разному и нацелены на разные мышцы. В то время как скручивания нацелены конкретно на мышцы живота, приседания задействуют больше мышц, чем только мышцы кора.
Вот основные различия между двумя упражнениями и способы их правильного выполнения.
Приседания
Приседания — это упражнение для пресса, которое укрепляет мышцы кора и не только. Это движение особенно эффективно задействует прямую мышцу живота, мышцу, которая проходит вертикально вдоль передней части туловища. Приседания также воздействуют на сгибатели бедра, мышцы, идущие от бедер к нижней части спины.
Тем не менее, приседания могут привести к потенциальной травме спины, потому что движение прижимает изогнутый позвоночник к полу, что оказывает дополнительное давление на позвоночник.А поскольку приседания также задействуют сгибатели бедра, эти мышцы могут стать напряженными, натягивая нижнюю часть позвоночника и, возможно, вызывая боль в пояснице .
По словам Стюарта Макгилла, эксперта по заболеваниям нижней части спины и почетного профессора кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо, риск получить травму зависит от типа телосложения и истории болезни.
У некоторых людей стройный позвоночник, а у других толстый позвоночник, где позвонки просто больше — например, представьте себе гимнаста по сравнению с полузащитником.
«У людей с очень массивным скелетом боли в спине начнутся раньше при выполнении приседаний, чем у людей с более тонким и гибким позвоночником», — говорит Макгилл. «Это связано с тем, что более тонкие колонны испытывают меньшее напряжение при изгибе».
В целом, приседания лучше всего подходят, если вы хотите работать не только над прессом, и если у вас нет проблем со спиной, шеей или позвоночником, которые могут усугубляться упражнением.
Как делать приседания
Выполняя приседания, вы должны двигаться максимально вверх, близко к коленям. Нитат Темми / Getty ImagesВыполните следующие четыре шага, чтобы правильно выполнять приседания и снизить риск получения травмы:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Пятки должны быть близко к ягодицам, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.
- Положите руки за голову или скрестите на груди.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не коснется пола, а грудь не окажется в нескольких дюймах от бедер. Вы должны чувствовать, что это в основном задействует мышцы живота.
- Опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение в медленном, контролируемом темпе.
Вы можете включить приседания в силовую тренировку, добавляя их после поднятия тяжестей или выполнения приседаний.Старайтесь делать три подхода по 15 приседаний, по крайней мере, два-три раза в неделю, чтобы получить результаты, но при этом избегайте перетренированности.
Скручивания
Скручивания – это упражнение на пресс, похожее на приседания, но с меньшим диапазоном движений. Во время хруста от земли отрываются только плечи, а нижняя часть спины остается опущенной.
Скручивания задействуют прямые и косые мышцы живота, боковые мышцы живота. Если вы хотите изолировать мышцы живота для целенаправленной тренировки, скручивания — лучший вариант.
Даже небольшая доза скручиваний может принести значительную пользу. Например, исследование Журнала спортивной медицины и физической подготовки за 2015 год показало, что у старшеклассников, ранее не тренировавшихся, которые выполняли скручивания один день в неделю в течение шести недель, улучшилась выносливость брюшного пресса.
В целом, Макгилл говорит, что скручивания меньше нагружают позвоночник, поэтому они особенно полезны для тех, кто хочет накачать пресс и может быть более подвержен травмам или болям в спине.
Как сделать кранч
Выполняя скручивания, вы не поднимаетесь до колен.Мэтью Лите / Getty Images- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Сцепите руки за головой. Обязательно застегивайте свободно, чтобы не тянуть шею во время движения.
- Медленно оторвите плечи от пола под углом примерно 30 градусов.
- Задержитесь примерно на одну секунду — вы должны почувствовать, как задействуются мышцы живота, — а затем опуститесь на землю.
Как и в случае с приседаниями, вы можете добавлять скручивания к силовым тренировкам примерно два-три раза в неделю. Попробуйте три подхода по 15 скручиваний.
Takeaways
Хотя и приседания, и скручивания могут укрепить мышцы живота, скручивания — это более целенаправленный подход, который фокусируется на вашем прессе, в то время как приседания также задействуют окружающие мышцы. Скручивания также могут нести меньший риск получения травмы, поскольку у некоторых людей приседания могут вызвать боль в пояснице.
Следует отметить, что альтернативные упражнения на кор дают аналогичные, а иногда и лучшие результаты. Например, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что упражнения, выполняемые в положении лежа лицом вниз на мяче для упражнений, столь же эффективны, что может быть полезной альтернативой для предотвращения болей в спине.
Например, планка может быть самым полезным упражнением для вашего здоровья. Они не только уменьшают потенциальную нагрузку на спину и шею, но и укрепляют мышцы верхней части тела, такие как трицепсы и плечи, пока вы удерживаете позу.
Тем не менее, все эти упражнения на пресс могут быть частью здорового и эффективного режима тренировок. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое из них в правильной форме, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную пользу.
приседаний против . Скручивания — вот что лучше для проработки пресса
Приседания. Хрусты. Вы знаете, что оба эти движения должны каким-то образом укрепить ваш кор, поскольку оба они являются упражнениями для пресса.Но в чем истинная разница между ними? Разве kiinda не одно и то же? Как оказалось, это не так. (И если вы этого не знали, вы не одиноки!) «Основное различие между ними заключается в том, что в отличие от приседаний, в кранчах нижняя часть спины никогда не отрывается от пола», — объясняет Кэтрин Глейзер, CPT. .
В приседаниях, отрывая туловище от земли, вы одновременно задействуете несколько групп мышц, таких как сгибатели бедра, прямые мышцы живота (также называемые мышцами пресса с шестью кубиками), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора) , косые (боковой пресс) и мышцы нижней части спины.С другой стороны, скручивания — это изолированное упражнение, которое нацелено только на прямую мышцу живота (в первую очередь на верхнюю часть шести кубиков), говорит она.
Когда дело доходит до того, какое упражнение «лучше» для вас, это зависит от мышцы, на которую вы нацелены, объясняет Глейзер. Начните с ответа на пару вопросов: вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств и проработать несколько групп мышц одновременно или вам нужна интенсивная мышечная изоляция? Если первое, то приседаний вам мало. Последний? Хрусты могут быть вашим джемом.«Каждый организм имеет уникальные запросы и требования, универсального решения для всех не существует», — говорит Глейзер.
Тем не менее, было бы неплохо, если бы мы немного конкретизировали. По мнению экспертов, продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах приседаний и скручиваний.
Приседания
Плюсы: вы работаете с *несколькими* группами мышц
Так что да, приседания помогают вам лепить пресс (и даже больше!) под разными углами одновременно, если выполнять их с правильной техникой, говорит Оливия Амато, CPT, инструктор Peloton.
Если вы хотите работать над своей стабилизацией, приседания определенно для вас. Почему? Глейзер объясняет, что при отрыве всего туловища от земли задействуются мышцы, ориентированные на баланс, такие как пресс, сгибатели бедра, ноги, спина и шея.
Бонус? Амато добавляет, что работа над стабилизирующими мышцами также помогает улучшить осанку.
Минусы: выше риск получения травмы
В то время как приседания помогают нарастить повышенный риск получения травмы при включении их в программу упражнений.« Проблема с приседаниями заключается в том, что очень сложно выполнять упражнение правильно, не округляя поясницу , что увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — объясняет Глейзер. По этой причине «тренеры, как правило, заставляют своих клиентов избегать приседаний, чтобы снизить риск получения травмы», — говорит она.
Как правильно приседать
Гетти Изображений
«Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол, — объясняет Глейзер.«Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, локти согнуты и направлены в стороны». Затем сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и оторвите туловище от земли на выдохе, продолжая до тех пор, пока грудь не окажется как можно ближе к бедрам. (Хотя, если вы не дойдете до конца, не беспокойтесь!)
Плавным и уверенным движением вдохните, возвращаясь в исходное положение. Понятно? Здорово. Начните с 10 повторений и добавляйте, когда почувствуете себя увереннее!
Приседания: « Я люблю делать приседания, когда у меня есть стол, на котором можно закрепить ноги, или когда товарищ по тренировке держит мои ноги руками», — говорит Амато.«Это обычно обеспечивает правильную форму, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удержать ноги на земле вдобавок ко всему остальному».
Скручивания
Плюсы: они очень простые
Скручивания действительно помогают определить и изолировать верхнюю часть брюшного пресса и отлично подходят для выполнения большого количества повторений, — говорит Амато. «Я обнаружила, что скручивания — это движение, которое я могу делать постоянно, потому что это простое упражнение с низким воздействием», — объясняет она. « При скручиваниях вам просто нужно сосредоточиться на отрыве головы и плеч от пола, поддерживая при этом шею , чтобы было легче опуститься и выполнить упражнение, не чувствуя боли в мышцах.”
Минусы: Они *только* нацелены на брюшной пресс
Скручивания очень полезны, когда дело доходит до формирования верхней части ваших шести кубиков, но на самом деле это *также* их недостаток.
«Проблема со скручиваниями заключается в том, что, поскольку бедра и ноги неподвижны, вы не полностью активируете нижнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота», — объясняет Глейзер. «Если вы хотите укрепить все свое ядро, есть множество других упражнений, которые дадут вам большую отдачу.(*кашель*, лучшие упражнения на пресс, *кашель*)
И PSA: Вы также можете испытывать боль в шее, если сильно напрягаете мышцы шеи во время скручиваний, говорит Амато. «Обязательно помните об этом и держите работу в ядре, а не в шее», — отмечает она. Делайте это, прижимая подбородок, но не касаясь груди, и не подтягивая руками шею. Вместо этого максимально утяжелите ладони, чтобы вложить в пресс еще работы.
Как сделать правильный хруст
Гетти Изображений
По аналогии с полным приседанием, чтобы выполнить скручивание, все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и ступни на полу, объясняет Глейзер.
«Поместите кончики пальцев на заднюю часть ушей, локти согнуты и направлены в стороны. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, а затем поднимите от земли только голову и лопатки, выдыхая при подъеме. Вдохните, когда опускаетесь в исходное положение», — говорит Глейзер. Начните с 10 повторений и, если вы чувствуете, что у вас уже есть навыки, продолжайте делать это от 20 до 30.
Скручивания: просто добавьте поворот — направьте один локоть к противоположному колену — чтобы оживить ситуацию или хрустеть в такт музыке», — говорит Амато.Отмеченный!
Вывод: приседания и скручивания полезны по-своему.
Оба упражнения помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, и у каждого упражнения есть свои плюсы и минусы. Оцените, что лучше всего подходит для вашего уровня навыков и безопасности, а затем приступайте к работе. Начните медленно и, самое главное, получайте удовольствие!
Мэдлин Ховард Помощник редактора Мадлен Ховард — помощник редактора журнала Women’s Health, где она освещает вопросы секса, отношений и образа жизни в печатных и цифровых изданиях.