Разное

Гимнастика при ишиасе седалищного нерва видео: Упражнения для освобождения зажатого седалищного нерва

08.11.1997

Содержание

6 упражнений против ложной ишиалгии

5/5 (1)

6 упражнений, которые могут облегчить ложные ишиас. Эти упражнения могут уменьшить боль от диагноза ложной ишиас и облегчить симптомы, а также обеспечить лучшее функционирование области. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно упражнений или тренировок, пожалуйста, свяжитесь с нами через Facebook или YouTube.

 

Бонус: прокрутите ниже, чтобы увидеть обучающее видео с хорошими упражнениями на растяжку против ложного ишиаса, а также видео, показывающее вам упражнения, которые могут предотвратить нервную боль и радиацию в ногах.

 

ВИДЕО: 5 упражнений против радиации в ногах, основанных ишиасом

Когда боль в ишиасе проходит, она может выйти за рамки функциональности и качества жизни. Эти пять упражнений помогут уменьшить раздражение нервов в ягодицах, тазу и спине. Нажмите ниже, чтобы увидеть их.

Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

ВИДЕО: Тренировка в трех одеждах против ложного ишиаса (ишиаса)

Регулярное растяжение важно для поддержания хорошей эластичности мышц и функционирования спины, а также мышц сиденья. Эти три упражнения показывают, как вы, с ложной ишиасой, можете потянуться, чтобы достичь этого. Упражнения могут дать вам меньше нервного раздражения, улучшенную функцию и большую подвижность.

Вам понравились видео? Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

 

Ложный ишиас = раздражение ишиасного нерва

Ложный ишиас означает, что раздражение седалищного нерва вызвано механическими причинами (не заболеванием диска или пролапсом), такими как напряжение мышц и нарушение подвижности суставов.

 

Часто встречаются синдром грушевидной мышцы и напряженные (но слабые) ягодичные мышцы. В противном случае рекомендуется дополнить эти упражнения ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием — насколько позволяет ваша спина.

 

Не стесняйтесь искать в окне поиска несколько руководств по хорошей практике, которые мы опубликовали в прошлом. Когда вы чувствуете себя лучше, мы рекомендуем эти упражнения для живота og эти упражнения для бедра.

 

1. Растяжение ягодичных мышц (растяжение глубоких сидячих мышц)

Это упражнение растягивает мышцы сиденья и грушевидной мышцы — последняя является мышцей, которая часто участвует в ишиасе и ишиасе. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро.

 

Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.

 

2. Попадание в пятки (упражнение для спины)

Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник.



Исходное положение: Встаньте на четвереньки на тренировочный мат. Старайтесь держать шею и спину в нейтральном, слегка вытянутом положении.

Stretch: Затем опустите задницу к пяткам — легким движением. Не забывайте поддерживать нейтральную кривую в позвоночнике. Держите растяжку около 30 секунд. Только одежду так далеко, как вам удобно.

Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в день.

 

Les også: Давление-волновая терапия — что-то при ишиасе?

 

3. Упражнения по мобилизации ишиасного нерва («нить нитью»)

Цель этого упражнения — мобилизация самого седалищного нерва и, следовательно, может быть болезненным, если вы находитесь в острой фазе ишиасной проблемы. Поэтому следует ожидать, пока раздражение ишиалгии не станет более контролируемым. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

 

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе.

 

Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

 

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

 

4. Брюшная поддержка

Упражнение на активацию и мобилизацию, которое переходит в движение сгибания назад, также известное как растяжение.

Это упражнение мягко расширяет и мобилизует нижнюю часть спины. Лягте на живот и поддерживайте локти ладонями к полу. Держите шею в нейтральном положении (не сгибая ее) и медленно вытягивайте назад, прикладывая давление вниз через руки.

 

Вы должны чувствовать легкое растяжение мышц живота и спины при растяжении спины. — не заходи так далеко, чтобы было больно. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите более 6-10 повторений.

 

5. Нога к груди (упражнение для нижней части спины и сиденья)

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растянуть мышцы в сиденье и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Подтяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

 

Кроме того, вы можете согнуть обе ноги до груди — но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

 

6. Стоящее оборудование для накопления

Цель этого упражнения — растянуть заднюю часть бедер и особенно мышцы подколенного сухожилия (заднюю часть бедер). Многие люди делают это упражнение неправильно — поскольку они думают, что вы должны сгибать спину вперед во время растяжения, этого следует избегать, поскольку это создает слишком большое внутреннее давление на межпозвоночные диски (мягкие структуры между позвонками).

 

Встаньте прямо и поставьте заднюю часть стопы на твердую, приподнятую поверхность — например, лестница. Держите ногу прямо, вытянув пальцы ног, а затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что она хорошо растягивается на задней части бедра в подколенных сухожилиях.

 

Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза на каждой ноге.

 

 

Что я могу сделать даже против нервной боли и радикулита?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для тела и ноющих мышц.

 

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

 

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

 

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при нервной боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: Вы должны знать о пролапсе в спине

Нажмите выше, чтобы перейти на следующую страницу.

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Упражнения на растяжку седалищного нерва

Если вам приходилось испытывать боль в седалищном нерве, вы знаете не понаслышке, насколько это неприятно. Такой дискомфорт не следует недооценивать! Ишиас, или воспаление седалищного нерва, как правило, возникает вследствие других проблем. Поэтому самое первое, что необходимо сделать, — это обследование бедер и поясничного отдела. Также немаловажно делать упражнения на растяжку седалищного нерва.

Сегодня редакция «Со Вкусом»

поделится с вами быстрыми и комфортными упражнениями для усмирения седалищного нерва. Они помогут освободиться от ишиаса, болей в тазобедренном суставе и пояснице.

Как усмирить седалищный нерв: упражнения на растяжку

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на спину и согните ноги в коленях, уперевшись ступнями в пол. Болезненную ногу перекрестите над согнутым коленом другой ногой. Другую ногу прижмите к груди. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, другой — за колено. Медленно потянитесь к плечу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка стоя

Встаньте спиной к стене и выпрямитесь. Положите болезненную ногу на колено противоположной ноги. Медленно опустите бедра вниз под углом 45 градусов, при этом согнув колено стоящей ноги соответствующим образом. Затем вытяните руки вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка внешней части бедра

Лягте на спину и согните болезненную ногу в колене. Медленно повернитесь на бок, прижав верхнюю часть стопы болезненной ноги к колену противоположной ноги, и коснитесь пола коленом. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Растяжка длинной приводящей мышцы

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Осторожно наклонитесь и положите руки перед собой. Попробуйте прикоснуться локтями к земле и удерживайте положение 20 секунд. Вы должны чувствовать растяжение, но вы не должны чувствовать боль.

Растяжка короткой приводящей мышцы

Сядьте в позу бабочки и возьмитесь за лодыжки противоположными руками. Направьте колени вниз к полу и останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Подъем ног ромбиком

Лягте на бок, болезненным бедром сверху. Отведите ноги назад, чтобы они были под углом 90 градусов. Выпрямите тело и позвоночник. Держа стопы вместе, поднимите верхнее колено. Затем медленно верните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Растяжка тазобедренного сустава

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами. Поднимите согнутою в колене болезненную ногу вверх, а затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 15 раз.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лягте на спину и вытяните ноги. Согните болезненную ногу в колене, перенесите ее через вторую ногу и опустите на пол. Плечи и бедра должны быть прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 3 раза.

Растяжка ягодичной мышцы

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами. Затем подтяните болезненную ногу к груди и переведите стопу за противоположное колено. Опустите ногу на пол и опуститесь на локти. Лбом прикоснитесь к земле, таз держите ровным. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Растяжка сидя

Сядьте на край стула и положите лодыжку болезненной ноги на противоположное колено. Выпрямите спину. Старайтесь максимально приблизить грудную клетку к колену и останьтесь в этом положении на 30 секунд, сделав два глубоких вдоха и выдоха.

Растяжка лежа

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги и согните руки в локтях, ладони под плечами. Плавно и глубоко вдохнув, приподнимите корпус.

Такие упражнения на растяжку седалищного нерва могут помочь свести к минимуму дискомфорт и болезненные ощущения. Старайтесь выполнять их регулярно каждый день наряду с другими активностями, такими как ходьба или плавание. Будьте здоровы!

при сахарном диабете, во время беременности, видео

Заболевания позвоночника явление отнюдь не редкое. Они могут быть вызваны разными причинами и требуют комплексного подхода к лечению. Так, упражнения при ишиасе седалищного нерва играют решающую роль в избавлении от проблемы. Комплекс разрабатывается с учётом состояния здоровья больного и наличия сопутствующих заболеваний. Врачебных рекомендаций следует придерживаться неукоснительно. Игнорирование болезни может привести к негативным последствиям.

Причины ишиаса

Седалищный нерв самый крупный и длинный в человеческом организме. Он начинается в области крестца, проходит через всю ногу до голени, где раздваивается. Следовательно, ишиас, или пояснично-крестцовый радикулит, вызывает болевые ощущения по всей протяжённости нерва. Характерные боли чаще всего становятся следствием передавливания корешков спинного мозга в поясничном отделе позвоночника.

Наиболее вероятные причины ишиаса следующие:

  • остеохондроз;
  • гипертонус спинных мышц, вызывающий спазмы;
  • грыжи и смещения межпозвоночных дисков;
  • переохлаждения;
  • травмы позвоночника;
  • нарушения осанки;
  • избыточные физические нагрузки;
  • новообразования в тазовой области;
  • абсцесс;
  • плоскостопие;
  • тромбоз и иные нарушения кровообращения;
  • суставные воспаления;
  • деформация костной ткани.

Кроме того, спровоцировать ишиас могут перенесённые ранее инфекционные заболевания, в том числе:

  • грипп;
  • гонорея;
  • малярия;
  • бруцеллез;
  • ОРВИ;
  • туберкулез;
  • сифилис;
  • тиф.

Специалисты отмечают, что болезнь протекает в более тяжёлой форме у больных сахарным диабетом. В этом случае боли гораздо сильнее, а многие врачебные манипуляции противопоказаны. Ишиас характерен для людей старше тридцатилетнего возраста, но врачи отмечают тенденцию к увеличению числа пациентов 20-ти лет и младше.

Во время беременности ишиас также иногда диагностируется. Дело в том, что матка, увеличиваясь в размерах, оказывает давление на все рядом расположенные органы, в том числе седалищный нерв. Особенно это характерно для ситуации, когда плод слишком большой и расположен низко.

Внимание: дополнительным фактором риска возникновения ишиаса в период вынашивания ребёнка является избыточный вес женщины.

Важно не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к специалисту. Ишиас имеет схожие признаки с некоторыми другими заболеваниями (например, люмбаго или ревматизмом), поставить верный диагноз может только врач.

Симптоматика

Самым характерным признаком ишиаса седалищного нерва являются специфические острые болевые ощущения. Они начинаются в поясничной области, «опоясывают» ягодицу и спускаются по ноге, иногда доходя до стопы.

Острая боль усиливается в сидячем положении, а при резком подъёме «простреливает» в пятку. Её интенсивность повышается во время физических нагрузок, наклонах спины назад, ходьбе, чихании или кашле.

Из других симптомов ишиаса можно отметить:

  • онемение и слабость мышц ноги;
  • трудности при сгибании голеностопа;
  • чувство жжения или покалывания в конечности;
  • снижение чувствительности.

С развитием воспалительного процесса наблюдается повышение температуры тела, может нарушаться работа кишечника и системы мочевыделения. Боль при ишиасе чаще всего обостряется ночью. Её интенсивность зависит от степени тяжести заболевания. В большинстве случаев спазмы охватывают либо правую, либо левую часть туловища, но иногда распространяются на всю поясницу.

Очень часто люди пропускают начальную стадию заболевания, потому что принимают дискомфорт в поясничной области за обычную усталость. А ишиас тем временем прогрессирует и может потребовать гораздо больше усилий и средств на излечение. Избавиться от болей в пояснице можно только выполняя весь комплекс назначенных доктором процедур, в числе которых и медикаментозное и физиотерапевтическое воздействие. Особую роль в этом процессе играют физические упражнения.

Преимущества лечебной физкультуры

Поскольку, причиной ишиаса седалищного нерва чаще всего становятся патологичные состояния позвоночника и его мышечного каркаса, гимнастика очень важна для достижения желаемого лечебного результата. Упражнения способствуют улучшению кровотока, укрепляют мышцы и способствуют стабилизации обменных процессов. Кроме того, они могут избавить от иных проблем с позвоночником, которые становятся причиной ишиаса. Плюсом является и то, что при правильном выполнении гимнастики, побочные эффекты практически отсутствуют, чего нельзя сказать о фармацевтических препаратах.

Как правильно выполнять упражнения

Подобрать комплекс ЛФК для конкретного пациента должен только специалист-невролог. Самостоятельный выбор гимнастики может причинить значительный вред.

Внимание: при сахарном диабете большинство упражнений делать запрещено!

Приступая к занятиям, нужно помнить о следующих рекомендациях:

  • заниматься нужно под руководством инструктора ЛФК;
  • повторять комплекс дважды в день. Ещё более эффективным считается распределение нагрузки на всё время бодрствования;
  • не пропускать занятия. Перерывы делать только при возобновлении сильных болей;
  • упражнения делать на твёрдой поверхности;
  • задания, причиняющие внезапную острую боль немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом для их замены;
  • продолжать заниматься и после прекращения болевых ощущений — это поможет избежать рецидивов.

Все движения выполнять плавно и аккуратно, избегая резких движений, чтобы не перегружать и без того повреждённый позвоночник.

Примерный комплекс упражнений

Лечебную физкультуру назначают пациенту только после того, как установлена точная причина ишиаса. В острый период заболевания показан постельный режим и ограничение двигательной активности. Как только обострение миновало, следует приступать к рекомендованным упражнениям.

В первые дни они должны выполняться только в горизонтальном положении и с минимальной нагрузкой. По мере уменьшения проявлений ишиаса стоит постепенно добавлять более сложные упражнения. Приведём приблизительный вариант гимнастики.

Из положения лёжа:

  • лечь на спину и подтянуть к груди согнутые в коленях ноги. Ягодицы обхватить руками и сохранять позу 30 секунд. Затем выпрямить ноги, опустить их на пол, руки вытянуть вдоль туловища;
  • лёжа на боку подтягивать согнутые в коленях ноги к груди и возвращать в обратное положение;
  • лечь на спину, положить руки за голову и максимально разводить в стороны выпрямленные ноги. Лопатки от пола не отрывать;
  • приподниматься на локтях, лёжа на животе, максимально растягивая спину. На пике нагрузки задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позу;
  • лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол, руки перекрестить на груди. На вдохе стараться максимально приподнять плечи, на выдохе — возвращаться в начальное положение.

Из положения сидя:

  • сесть на стул, положить одну ногу на другую, руки завести за голову, спину выпрямить. Делать наклоны вправо и влево 10 раз, затем поменять ноги;
  • сидя на ровной поверхности с выпрямленными ногами «ползать» на ягодицах вперёд и назад;
  • сесть на пол, выпрямить ноги, руки поднять на ширину плеч и пытаться максимально завести их за спину;
  • сидя на пятках, сцепите руки за головой и медленно наклоняйтесь вниз, стараясь коснуться локтями пола.

Из положения стоя:

  • подойти к стене, упереться в неё ладонями и отжиматься, стараясь коснуться поверхности кончиком носа;
  • встать так, чтобы плечи и ступни располагались на одной линии и наклоняться таким образом, чтобы при наклоне влево правая рука приподнималась, а левая вытягивалась вниз и наоборот;
  • стоя на четвереньках максимально вытягивать левую руку и правую ногу. Задержаться на 10 секунд, вернуться в исходную позицию и поменять стороны;
  • ноги расставить на ширину плеч, руки положить на бёдра. На вдохе выталкивать таз вперёд, на выдохе — возвращать на исходную позицию;
  • делайте неглубокие плавные наклоны вперёд и также медленно выпрямляйтесь, чуть-чуть прогибая поясницу и поднимая подбородок вверх.

Это приблизительный набор упражнений, подходящие конкретному человеку подберёт лечащий врач. Если сильные нагрузки на позвоночник запрещены, могут быть назначены занятия акваэробикой или занятия с гимнастическим мячом.

Противопоказания

У лечебной физкультуры, как у любого другого врачебного метода есть ряд противопоказаний.
В их числе:

Нельзя заниматься физкультурой при патологических изменениях межпозвоночных дисков. Нагрузки могут привести к ещё большему их разрушению.

Ишиас седалищного нерва достаточно серьёзная проблема и игнорировать её нельзя. Чтобы не допустить необратимых изменений, достаточно соблюдать несколько простых рекомендаций: не находитесь в статичном сидячем положении более двух часов подряд, следите за осанкой и приучите себя спать на боку. Очень важно подобрать удобную обувь (желательно без высоких каблуков). Если боли всё-таки начали беспокоить — не занимайтесь самолечением, а как можно быстрее обратитесь к врачу. Все назначенные рекомендации следует выполнять неукоснительно, особенно это касается лечебной физкультуры.

Упражнения при защемлении седалищного нерва (видео)

Легкие упражнения при защемлении седалищного нерва помогают не только справиться с болью, но и значительно улучшают кровообращение в месте повреждения. А правильно подобранный комплекс нагрузок способен существенно ускорить выздоровление. Помимо этого польза физических упражнений при ишиасе состоит и в общем укреплении всех мышц. Это позволит в будущем предотвратить повторные защемления.

Виды допустимых физических нагрузок

Упражнения при защемлении седалищного нерва, как и длительность их выполнений, подбираются строго индивидуально лечащим врачом. При этом обязательно учитывается тяжесть патологии.

К основным видам допустимых при ишиасе физических нагрузок относятся:

  • ЛФК;
  • ЛФК для беременных;
  • йога;
  • плаванье.

Занятия тяжелой и легкой атлетикой, а также любое поднятие тяжестей недопустимы при защемлении седалищного нерва.

ЛФК

Упражнения при ягодичном защемлении седалищного нерва должны выполняться с постепенным увеличением амплитуды движений и времени выполнения. Такой подход позволит снять напряжение с мышц и укрепить их.

Лечебная физкультура включает в себя упражнения с положения стоя, на четвереньках, лежа на спине и боку. В рамках одного занятия используется по 1-2 упражнения из каждого положения.

С положения стоя:

  1. Ноги на ширине плеч, а руки упираются по бокам в бедра. Выполнять бедрами круговые движения сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
  2. Ноги на ширине плеч. Правая рука ровная поднята, а левая лежит на талии. Выполняются плавные наклоны корпуса в левый бок. После 4-5 наклонов поднимается вверх левая рука и выполняются наклоны вправо.
  3. Руки на талии. Выполняется ходьба на месте, высоко поднимая колени. Шагать нужно в одном темпе 1 минуту.
  4. Слегка наклонившись вперед упереться обеими руками о стену. Попеременно правой и левой ногой делать махи назад и в стороны. Нога при этом не должна сгибаться в колене.
  5. При помощи стула со спинкой делать неглубокие приседания. Для этого ноги слегка расставить до ощущения устойчивости. Руками держаться за спинку.

В положении стоя на четвереньках допустимых при ущемлении нерва в ноге упражнений немного. Однако все они являются весьма эффективными при борьбе с ишиасом. Принцип выполнения таков:

  1. Стоя на четвереньках поджать одну ногу к туловищу, а затем вытолкнуть ее обратно, совершая при этом мах вверх. Во время маха нога должна быть ровной. После 3-4 раз ногу сменить. Первое выполнение упражнения должно быть медленным. А при возникновении сильной боли в области бедра его выполнение нужно прекратить.
  2. На четвереньках поднять одну ногу так, чтобы она представляла собой ровную прямую с туловищем. Попытаться этой ногой нарисовать в воздухе круг.

Физические упражнения с положения лежа на спине помогают укрепить не только мышцы бедра, но и поясницу. Для правильного их выполнения нужно:

  1. Попеременно поднимать и опускать ровные ноги. Угол между туловищем и ногой в момент поднятья должен составлять 900. Руки во время гимнастики лежат вдоль туловища.
  2. Лежа спиной поднять обе ноги на 300 от пола и выполнять ими перекрестные махи, создавая эффект работы ножниц.

Лежа на боку можно проводить сгибание одной и обеих ног в коленях, подводя их к животу.

Все упражнения при защемлении седалищного нерва в первые несколько дней выполняются по 4-5 раз. После 3-4 тренировок количество повторений ежедневно увеличивается, и постепенно доводится до 15. А между сменой упражнений делается перерыв в 45-60 секунд.

ЛФК для беременных

Ввиду увеличения нагрузки на бедренную часть туловища и ноги при беременности на поздних сроках нередко возникает ишиас. Но далеко не все упражнения допустимы к применению в такой ситуации. Какие нагрузки разрешены беременным может решать только ее лечащий врач. Однако в большинстве случаев, упражнения лечебной физической культуры таковы:

  1. Сидя на фитболе выполняется подпрыгивание небольшой амплитуды.
  2. Лежа на спине с руками вдоль тела выполняется попеременное поднятие ровных ног на 30-450 от пола.
  3. В положении лежа на полу, нужно медленно разводить в стороны и сводить обратно согнутые в коленях ноги.
  4. Стоя на четвереньках попеременно поджимать к животу ноги и медленно отводить их назад.

Подробные видео с пошаговыми примерами упражнений для беременных можно легко найти в интернете. Но перед их применением важно проконсультироваться с врачом, а также исключить все противопоказания.

Йога

Йога при ишиасе полезна как практиковавшим ее ранее, так и новичкам. Но для хорошего результата при защемлении седалищного нерва в ягодице, упражнения должны сопровождаться правильной системой дыхания. Именно поэтому любая практика йоги при ишиасе должна контролироваться опытным инструктором, осведомленным об имеющейся проблеме со здоровьем.

Гимнастика должна включать в себя несколько последовательных этапов:

  1. Релаксация и погружение в состояние полного покоя.
  2. Система трех выдохов и вдохов.
  3. Выполнение трех открытий и закрытий.

Такой подход к лечению защемления с помощью йоги позволит не только расслабить мышцы и снять болевой синдром, но и обеспечит повышение всех защитных свойств организма.

Плаванье

Особую пользу несет комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва, выполняемый в бассейне. Вода помогает не только максимально расслабить мышцы, но и быстро их укрепить. При этом всего за пару сеансов занятий плаваньем и водной физкультурой заметно снижается боль при движении.

В качестве главных упражнений в бассейне при защемлении нерва в бедренной части ноги могут использоваться:

  1. Попытки энергичной ходьбы при уровне воды по пояс и выше. В ходе упражнения происходит безопасное преодоление высокого сопротивления жидкости и как следствие тренировка мышц.
  2. Стоя по пояс в воде и выше выполнять попеременные махи ногами в стороны.
  3. Держась за буйки или борт бассейна руками выполнять махи ногами вперед со сгибанием колена и выбрасыванием ровной ноги назад.
  4. Держась одной рукой за край бассейна попеременно правой и левой ногой рисовать в воде воображаемый круг. Уровень воды должен быть по пояс или до груди. Ногу при этом нужно поднимать как можно выше.
  5. Плаванье брасом, жабкой или по-собачьи на дистанции в 50-100 м. Постепенно дистанцию можно увеличивать до 200 м.

Занятия плаваньем и водная гимнастика при лечении ишиаса являются универсальным решением. Они подходят больным всех возрастов. Беременным такие упражнения особо полезны с целью бережного укрепления мышц таза, поясницы и живота. Занятия практически не имеют противопоказаний. Но они должны быть обязательно согласованы с врачом и проводиться под строгим наблюдением квалифицированного инструктора.

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

 

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога. 

 

Скрутки

 

Скручивания в положении стоя, сидя и лежа – классическая техника йоги, пилатеса и стретчинга. В случае с проблемной спиной идеально подходит выполнение упражнений в состоянии лежа на спине, для сокращения нагрузки на опорно-двигательную систему. Выполнять движения необходимо плавно, избегая напряжения, спазмов и тем более хруста в суставах. Комфортные ощущения – залог положительного эффекта.

 

Вытяжение

 

Академик Евдокименко, автор 12 книг о здоровье, разработал мягкую гимнастику при обострении грыжи или остеохондроза. Комплекс хорошо помогает при простреле в ногу, любом дискомфорте после физических нагрузок, пребывании на сквозняке. При острой боли зарядку сочетают с приемом противовоспалительных препаратов, которые назначает врач. Выполнять требуется регулярно, один-два раза в день, минимум одну и максимум три недели.

 

 

Прокачка на полу

 

Давняя мудрость фитнес-инструкторов гласит: «Живот держит спину». Другими словами, сильные мышцы пресса оказывают поддержку спинной мускулатуре и способствует сохранению правильной осанки. Важное значение имеет и состояние мускулатуры ног (хорошая растяжка и миотонус). Растяжка передней и задней поверхностей бедер, прокачка пресса отрыванием туловища и таза от пола – отличная профилактика гипотонуса поясницы.

 

Укрепление мышц-разгибателей

 

Четыре упражнения для крепкого кора.

1. Разгибание лежа на скамье – совершенно безопасно из-за отсутствия тяжелых нагрузок.

2. Наклоны корпуса с весом (гиря, штанга, гантели) – показано только при отсутствии проблем.

3. Разгибание с эспандером сидя – щадящее упражнение, позволяющее усилить нагрузку за счет резиновой тяги.

4. Гиперэкстензия на разгибатели – для безопасного выполнения опора тренажера должна стоять выше обычного, на уровне нижних ребер. Для увеличения нагрузки можно делать паузу в верхней точке на 6-7секунд.

 

 

Разминка и расслабление

 

Подходит в качестве ежедневного комплекса, сразу после пробуждения утром или перед сном вечером. Полезность поясничной гимнастики подтверждает все медицинское сообщество. Однако есть противопоказания, при которых тренировки могут навредить:

  • свежие травмы поясницы (падения с высоты на спину или удары),
  • переломы, вывихи и ушибы позвонков,
  • повышенная температура при гриппе, ОРВИ и ангине,
  • сразу после операций на грудной клетке и брюшной полости (нужно подождать 2-3 месяца),
  • беременность на поздних сроках и несколько месяцев после родов,
  • обострение хронических заболеваний,
  • паховые грыжи,
  • тяжелые сердечные заболевания.

Флоссинг при протрузиях и грыже

 

Доктор Родион Игнатьев разработал специальную методику для разработки спинных нервов и снятия лишнего натяжения. Простые упражнения имеют эффект, подобный чистке зубов нитью (флоссингу). Приведенные манипуляции облегчают состояние при воспалении грыжи и седалищного нерва (ишиасе). Вытяжение связок в любом случае вызывает умеренный дискомфорт. Важно прислушиваться к ощущениям и отказываться от движений, усиливающих спазм. Лучше продвигаться маленькими шагами, постепенно подключая все движения.

 

 

Для профилактики хронических болей

 

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз). 

 

Для водителей

 

Остеохондроз – профессиональный недуг большинства водителей из-за необходимости долго сидеть в одной позе. Для правильного функционирования опорно-двигательной системы необходимо каждый раз после поездки проводить тренировку на разгрузку мышц. Подходят растяжки у шведской стенки или любой опоры (стол, стул, подоконник, стена).

 

 

Перед тренировкой в спортзале

 

Поясничные спазмы часто беспокоят внешне здоровых и прокачанных любителей бодибилдинга. Неправильно поднятый вес или некорректный присед способны надолго выбить из колеи. Устранить неполадку, снять болевые ощущения, разогреться перед ударной прокачкой помогают три простые манипуляции: максимальное отведение ноги одновременно вверх и назад лежа на боку, стойка с подтянутым к груди коленом и опорой на стену, ходьба с гирей.

 

Разблокировка поясничного отдела на турнике

 

Турник помогает мягко вытянуть позвонки, увеличив расстояние между дисками. Вис дополнительно дает растяжку глубоких мышц. Главное правило – сохранять опору на стопах, иначе включается эффект компенсации и тело напрягается. Мини-тренировка вызывает состояние декомпрессии всего позвоночника, заодно прокачивая пресс, возвращая внутренние органы в нужное положение, снимая головную боль. 

 

Вредные упражнения

 

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

  • классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
  • гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
  • поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
  • становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой. 

 

 

Как тренироваться при ишиасе

Сильная боль в седалищном нерве может сделать физические упражнения невозможными. Но не отчаивайтесь, эти 3 совета помогут вам подняться и двигаться дальше:

Видео о причинах и симптомах ишиаса Сохранить

Симптомы ишиаса вызваны основным заболеванием. Смотреть видео о причинах и симптомах ишиаса

1. Стимуляция мягких тканей теплом

Применение тепла к задней части таза в течение 15–20 минут перед тренировкой может помочь следующим образом: 1 , 2 :

  • Улучшение кровотока. Тепловая терапия повышает температуру тканей, вызывая расширение кровеносных сосудов. Расширение кровеносных сосудов улучшает приток крови, кислорода и целебных питательных веществ к нижней части спины.
  • Растяжка мягких тканей. Тепловая терапия помогает уменьшить скованность и повысить гибкость за счет растяжения мышц вокруг позвоночника. Диапазон движений нижней части спины также увеличивается, что может помочь вам лучше тренироваться.

Существует множество вариантов теплотерапии, в том числе теплая ванна, грелка или многоразовая гелевая упаковка.

При применении тепловой терапии убедитесь, что вы кладете ткань или полотенце между кожей и источником тепла и делаете периодические перерывы, чтобы предотвратить ожоги.

См. Как применять тепловую терапию

реклама


Инфографика:
3 простых упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе
(увеличенное изображение)

2. Начните с простых и малозатратных вариантов

Если вы новичок в тренировках, не перенапрягайтесь.Вы можете начать всего с 5-10 минут и постепенно увеличивать каждый день.

  • Попробуйте простые упражнения для лечения ишиаса дома или используйте велотренажер или эллиптический тренажер в тренажерном зале.
  • Вы также можете просто ходить в бассейн; водная терапия может эффективно облегчить боль при ишиасе и не требует больших усилий. 2

Избегайте упражнений, которые могут повредить позвоночник и усугубить симптомы ишиаса, таких как бег или езда на горном велосипеде.

Посмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для облегчения боли при ишиасе

3.Обратите внимание на форму

Во время тренировки важно помнить о своем теле и следить за своей формой. Почувствуйте ритм своего дыхания, чтобы улучшить концентрацию. Когда вы осознанны, вы будете отвлечены от боли и беспокойства ишиаса. Обязательно правильно выполняйте шаги упражнения и используйте правильную осанку, чтобы избежать дальнейших травм.

Начало нового упражнения может вызвать умеренную болезненность у новичков. Использование пакета со льдом на воспаленных участках после тренировки может помочь уменьшить воспаление и уменьшить боль.

См. «Простую программу упражнений для облегчения боли в пояснице»

Регулярные физические упражнения могут предотвратить рецидивы ишиаса

Если у вас ишиас, необходимо выполнять регулярные физические упражнения. Упражнения помогают улучшить здоровье мышц и суставов позвоночника и питают межпозвоночные диски 3 — 5 — эффективно снижая давление на корешки седалищного нерва. Когда вы ежедневно занимаетесь спортом, ваши симптомы ишиаса могут улучшиться в краткосрочной перспективе, и со временем у вас может быть меньше рецидивов.

См. Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Поговорите со своим врачом, если ваши симптомы не улучшаются и/или ухудшаются при физических нагрузках, что может указывать на более серьезное повреждение корешка(ей) седалищного нерва. Врач может точно диагностировать и лечить основную причину ишиаса.

Узнать больше:

Мифы о вариантах лечения ишиаса

2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе

Ссылки

  • 1.Ким Э.Дж., Чой Ю.Д., Лим С.И., Ким К.Х., Ли С.Д. Влияние комбинированной терапии нагреванием и охлаждением на пациентов с хронической болью в пояснице: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования. Испытания. 2015;16:285. Опубликовано 26 июня 2015 г. doi:10.1186/s13063-015-0800-4
  • 2.Маланга Г.А., Ян Н., Старк Дж. Механизмы и эффективность терапии теплом и холодом при травмах опорно-двигательного аппарата. Последипломная медицина. 2014;127(1):57-65. doi:10.1080/00325481.2015.992719
  • 3.Mu W, Shang Y, Mo Z, Tang S. Сравнение двух типов упражнений при лечении стеноза поясничного отдела позвоночника.Пак J Med Sci. 2018;34(4):897–900. doi:10.12669/pjms.344.15296
  • 4.Пурахмади М.Р., Тагипур М., Эбрахими Такамджани И., Санджари М.А., Мохсени-Бандпеи М.А., Кешткар А.А. Упражнения по контролю моторики при симптоматической грыже поясничного отдела позвоночника: протокол для систематического обзора и метаанализа. Открытый БМЖ. 2016;6(9):e012426. Опубликовано 27 сентября 2016 г. doi:10.1136/bmjopen-2016-012426
  • 5.Белявый Д.Л., Альбрахт К., Брюггеманн Г.П., Вергроезен П.А., ван Дин Д.Х. Могут ли упражнения положительно влиять на межпозвонковый диск? Спортивная медицина.2015;46(4):473-485. doi:10.1007/s40279-015-0444-2

Силовые тренировки эффективно облегчают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, вашим импульсом может быть желание держать спину неподвижной, чтобы не вызвать дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно актуальной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или эспандеров.

Растяжка подколенного сухожилия на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео Сохранить

Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например, полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома.Посмотрите видео «Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине» (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса

Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут быть безопасными и на самом деле могут помочь уменьшить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. 1 , 2 , 3 , 4 Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь своей спине.

реклама

Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы

Когда у вас боли в спине в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и усилению боли. 1 , 4 Со временем эта боль и быстрая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению состояния и нестабильности в спине. 4

См. Мышцы спины и боль в пояснице

Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на 1 :
  • Улучшение функции мышц спины и кора
  • Повышение мышечной силы
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Увеличение диапазона движений позвоночника
  • Уменьшение жировых отложений

Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения переносимых нагрузок для постепенного улучшения вашей способности выполнять повседневные действия. 1

См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине

3 основных правила использования гантелей для облегчения боли в спине

Когда вы планируете тренироваться с отягощениями, важно понимать следующие рекомендации, которые помогут безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть склонны к дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.

Если ваша боль в спине вызвана такой проблемой, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и/или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подойти. 3

Квалифицированный медицинский работник может поставить точный диагноз и определить, безопасны ли силовые тренировки при болях в спине.

2. Получите рекомендации от обученного терапевта или инструктора.

Независимо от того, использовали ли вы раньше отягощения или нет, методы силовых тренировок для облегчения болей в спине могут отличаться от обычных упражнений с отягощением или сопротивлением. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может предоставить рекомендации по правильной технике, частоте и типу тренировок, подходящих для вашего состояния.

Тренировки под руководством терапевта могут значительно снизить риск дальнейших травм и повреждений позвоночника. После начального периода обучения вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

3. Используйте меньшие веса для постепенного наращивания силы.

Не беритесь сразу за тяжелую стойку для приседаний — есть и другие способы эффективно нагрузить позвоночник:

  • Начните с меньших весов и тренируйтесь медленно. Начните свою программу силовых тренировок с меньших переносимых весов и тренируйтесь медленно. Использование быстрых движений или неправильных методов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того восприимчивых тканей. 1 Возможно, потребуется начать с упражнений на контроль моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без отягощений, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.

    См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

  • Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут обеспечить безопасный и эффективный способ повышения сопротивления при выполнении упражнений. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность травм по сравнению со свободными весами. 1 Поддержание надлежащей поддержки спины с помощью жима ногами или тренажера для жима от груди может быть полезным.
  • Рассмотрите возможность сочетания регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и необходимых питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшить скованность. 4

    См. «Легкие аэробные упражнения»

Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с силовыми упражнениями может быть более эффективным при лечении болей в спине. 4

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках при болях в спине

Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните об этих советах:

  • Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь заниматься 2–3 раза в неделю по полчаса.
  • Особое внимание уделяйте упражнениям, укрепляющим основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
  • Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование, чтобы заниматься силовыми тренировками.Вы можете делать это дома, а сопротивление может исходить от небольших ручных весов, эспандеров или даже силы тяжести.
  • Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, включающих экстремальные или резкие движения. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
  • Если вы испытываете устойчивое усиление болей в спине, сделайте перерыв или отмените силовые тренировки, пока они не исчезнут.
  • Некоторая болезненность — это нормально и ожидаемо, но острая боль — это ненормально. Если во время тренировки вы почувствуете резкую, внезапную боль, немедленно прекратите.

Разомнитесь в течение нескольких минут перед тренировкой, используя теплотерапию и простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезной при использовании после тренировки для уменьшения воспаления и облегчения боли.

См. Как использовать ледяной массаж при болях в спине

реклама

Записывайте свои успехи

Запишите исходное измерение веса, когда вы начинаете тренировку, и делайте пометку каждый раз, когда вы переходите к более высокому весу.Постоянные улучшения в вашей боли, гибкости, силе и функции могут помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. 1

Тренировки с отягощениями могут облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Поговорите сегодня с сертифицированным медицинским работником, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным методом лечения болей в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы добиться эффективного и длительного облегчения боли.

Узнать больше:

Упражнения для укрепления спины

Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Ссылки

  • 1.Драйзингер Т.Е. Упражнения при лечении хронической боли в спине. Окснер Дж. 2014;14(1):101–107.
  • 2.Майклсон П., Холмберг Д., Ааса Б., Ааса У. Упражнения с поднятием тяжестей и двигательные упражнения с малой нагрузкой как вмешательства для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с 24-месячным наблюдением.J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.
  • 3. Уэлч Н., Моран К., Энтони Дж. и др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050
  • 4. Lee JS, Kang SJ. Влияние силовых упражнений и ходьбы на поясничную функцию, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi:10.12965/jer.1632650.325

Что можно и чего нельзя делать при ишиасе

Многие люди во всем мире страдают от болей в спине, и одной из наиболее распространенных причин привычных болей в спине является ишиас . Ишиас — это термин, используемый для описания состояния, поражающего седалищный нерв, который проходит вниз по нижней части спины и через бедра. Первопричиной этого вида болей является грыжа межпозвонкового диска в нижней части спины, что чаще всего возникает у беременных женщин или во время родов.Имеются мягкие диски, которые плотно прилегают между позвонками позвоночника. Когда эти диски перемещаются, они становятся грыжами. Грыжи межпозвоночных дисков могут возникать в любом месте вдоль позвоночника. Однако, если они возникают в нижней части позвоночника, они могут вызвать избыточное давление на седалищный нерв. Если вы живете с ишиасом, есть некоторые рекомендации, которые помогут вам избежать дальнейших травм и боли.

Поднятие предметов во избежание травм спины

Хотя лечение ишиаса может занять много времени, есть некоторые вещи, которые вам не нужно делать во время выздоровления.Никто не любит поднимать тяжелые предметы, и люди, страдающие ишиасом, не исключение. Однако людям, страдающим ишиасом, необходимо проявлять особую осторожность при подъеме с пола предмета любого веса. Правильная техника подъема поможет предотвратить вспышки боли и дополнительные травмы.

Чтобы правильно поднять предмет с земли, держите прямую спину и согните колени, чтобы дотянуться до предмета. Как только вы сможете удерживать предмет, крепко держите его обеими руками и используйте ноги, а не спину, чтобы встать прямо.Это может показаться странным, если вы всю жизнь поднимали предметы по-разному, но при таком способе основной вес приходится на ноги, а не на спину.

Укрепите мышцы спины, чтобы предотвратить радикулит

Частично эта боль возникает из-за того, что мышцы спины человека недостаточно сильны. Конечно, если у человека уже есть радикулит, ему нужно быть осторожным, чтобы не переутомляться. Тем не менее, легкие упражнения для укрепления мышц спины могут иметь большое значение.Одни из лучших упражнений, которые можно выполнять при болях в позвоночнике, — это упражнения с собственным весом, что означает, что вам не нужно идти и покупать дорогой набор гирь.

Любимое упражнение Epic Healthcare & Physical Medicine называется сидячий голубь. Для выполнения этого упражнения лягте на спину на ровную поверхность. Затем вы начнете поднимать одну ногу в воздух, пытаясь дотянуться коленом до груди. Вы можете использовать обе руки для поддержки ноги во время подъема. Затем поверните ступню поднятой ноги так, чтобы подошва указывала на ногу, стоящую на земле.Затем согните колено противоположной ноги и поместите его под ступню поднятой ноги. Задержитесь на мгновение и сделайте то же самое с другой ногой.

Не сидите весь день за столом

В наше время может быть трудно не сидеть за столом весь день, однако сидение за столом является одной из основных причин приступов боли у людей, страдающих ишиасом. К счастью, больше не нужно сидеть весь день за столом. Сегодня вы можете приобрести специальные стулья, предназначенные для помощи людям с проблемами спины, или даже стол, за которым можно стоять.Любой вариант отлично подходит для тех, кто страдает от болей в спине. Хорошо спроектированный стул поможет вам принять правильное положение спины, а стояние за столом, а не сидение, может уменьшить нагрузку на спину.

Бросьте курить, чтобы замедлить радикулит

Все мы знаем, что курение связано с раком легких и другими ужасными заболеваниями, но знаете ли вы, что курение также вызывает ишиас? Это связано с тем, что курение со временем ухудшает состояние дисков в позвоночнике. На ранних стадиях дегенерации диска вы можете даже не подозревать об этом.Однако с течением времени формирование диска может привести к грыже межпозвонкового диска в любом месте позвоночника. Эти межпозвоночные грыжи могут возникать в нижней части спины, особенно если вы весь день сидите за столом. Чтобы избежать болей в спине, лучше бросить курить как можно скорее.

Хиропрактики могут помочь вам в борьбе с болью в спине

Несмотря на то, что существует много способов предотвратить боль при ишиасе, одним из наиболее эффективных является физическая реабилитация. Чаще всего люди проходят физическую реабилитацию со всеми видами болей в спине с помощью мануального терапевта.Хиропрактики могут помочь пациентам с ишиасом жить менее болезненной и более здоровой жизнью с помощью методов хиропрактики.

К счастью, Epic Healthcare & Physical Medicine поможет вам! Наша опытная команда может гарантировать облегчение вашей боли с помощью проверенных методов. Хотя многие люди могут обратиться за обезболивающими, мы считаем, что они должны обратиться к нам. У нас было много пациентов с болью в пояснично-крестцовом отделе, и мы им помогли. Мы будем рады помочь и вам!

Пожалуйста, позвоните в Epic Healthcare & Physical Medicine по телефону (972) 355-0083, если вы заинтересованы в встрече с профессиональным мануальным терапевтом для решения вашей боли при ишиасе.

советов по избавлению от ишиаса

Испытываете ли вы жгучую боль в ноге или пульсирующую боль в пояснице? Ты не один. До 40% людей страдают ишиасом в течение жизни.

Ишиас — это общий термин, который относится к боли, вызванной защемлением нерва, но многие люди используют этот термин для описания раздражения седалищного нерва. Седалищный нерв проходит по большей части нижней части тела. При сжатии вызывает иррадиирующую боль в ногах и спине.

Узнайте, что вы можете сделать, чтобы избавиться от ишиаса и укрепить здоровье спины. В этой статье рассматриваются следующие темы:

  • Что такое седалищный нерв?
  • Что вызывает боль в седалищном нерве?
  • Через сколько проходит ишиас?
  • Упражнения для снятия боли при ишиасе
  • Упражнения-реформеры AeroPilates 
  • Оборудование для домашнего ухода за спиной 

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию.Пожалуйста, обратитесь к врачу для лечения или диагностики и проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений или растяжек.

Седалищный нерв — самый длинный и широкий нерв в организме. Он проходит по каждой стороне вашего тела, от нижней части спины до ваших ног.

У основания позвоночника седалищный нерв имеет ширину около ½ дюйма. Когда он проходит через ваши ягодицы и подколенные сухожилия, нерв расширяется примерно до размера пенни. Седалищный нерв лежит рядом с грушевидной мышцей и продолжается вниз по задней поверхности ног.

Люди обычно страдают ишиасом после 30 лет. Факторы риска включают возраст и профессиональные факторы, такие как повторяющийся подъем или вибрация от вождения.

Наиболее распространенной причиной болей в седалищном нерве является грыжа межпозвонкового диска. Особенно это касается людей до 40 лет. По оценкам, 90% случаев ишиаса возникают из-за грыжи межпозвонкового диска.

Грыжи межпозвоночных дисков

Между каждым позвоночным позвонком у вас есть межпозвонковый диск.Эти диски изготовлены из защитного желеобразного вещества с эластичным наружным кольцом. Когда диск проскальзывает через свое внешнее кольцо, он сдавливает нервы в спине, а часто и седалищный нерв.

Ишиас у пожилых людей

У пожилых людей костные шпоры и артрит могут привести к боли в седалищном нерве. С возрастом позвоночник сужается. Стеноз позвоночника или сужение позвоночного канала также может вызывать ишиас у взрослых старше 60 лет. Если у вас тяжелая форма ишиаса, поговорите со своим врачом о причине.

Сдавление седалищного нерва часто вызывает боль в правой или левой ноге. Вы можете чувствовать боль в передней, задней или боковой части бедра. Иногда боль может иррадиировать в пах.

Боль в седалищном нерве при беременности

Беременные часто испытывают боль в седалищном нерве. Ишиас обычно начинается в третьем триместре, когда повышается уровень гормона релаксина. Эти релаксины подготавливают ваше тело к родам, ослабляя связки в области таза и вокруг него. Ослабленные связки и смещенный центр тяжести могут защемить седалищный нерв.

К счастью, после родов ишиас обычно проходит. До тех пор вы можете облегчить состояние при ишиасе во время беременности: 

  • По рекомендации врача
  • Использование грелок
  • Принятие теплого душа
  • Занятия йогой и другими упражнениями
  • Сон с поддерживающей подушкой для тела

Симптомы воспаления седалищного нерва варьируются от легких до изнурительных. Седалищный нерв расщепляется и проходит вниз по обеим ногам, но люди обычно чувствуют боль только на одной стороне тела.Симптомы защемления седалищного нерва включают:

  • Боль в пояснице
  • Боль в бедре
  • Боль в ногах
  • Онемение
  • Покалывание
  • Ощущение «булавки и иглы»
  • Мышечная слабость

Вы можете чувствовать боль или онемение вдоль седалищного нерва, включая нижнюю часть спины, бедро, ягодицы и ногу. У некоторых людей болит вплоть до стопы. Люди с ишиасом испытывают как жгучую боль, так и острую стреляющую боль.

В большинстве случаев радикулит проходит сам по себе.Независимо от того, появляется ли он внезапно или медленно, ишиас обычно проходит через четыре-шесть недель без каких-либо долгосрочных последствий. От 80 до 90% людей с ишиасом не нуждаются в хирургическом лечении.

Как перестать болеть седалищному нерву?

Как упоминалось выше, боль в седалищном нерве часто проходит сама по себе. Однако это не означает, что вы не можете попытаться найти облегчение в это время. Лекарства, целенаправленная растяжка и легкие упражнения могут уменьшить боль в бедре и спине. Вам следует поговорить с врачом и следовать его рекомендациям по лечению ишиаса.

  • Поговорите со своим врачом. Ваш врач посоветует вам, исходя из вашего уровня боли и истории болезни. Они могут прописать упражнения, лекарства, миорелаксанты или инъекции кортикостероидов.
  • Применяйте горячие и холодные компрессы. Грелки и холодные компрессы помогают уменьшить воспаление седалищного нерва и снять боль в мышцах.  
  • Продолжай двигаться! Отсутствие движения может продлить вашу боль. Упражнения помогают уменьшить жесткость позвоночных дисков, уменьшить воспаление вокруг седалищного нерва и удлинить напряженные мышцы.Растяжки — отличный способ облегчить боль и предотвратить ее в будущем.

Простые движения, такие как прогулка, могут облегчить боль в пояснице. Растяжка мышц вокруг седалищного нерва помогает уменьшить давление на нерв. Напряженные грушевидные мышцы и подколенные сухожилия часто раздражают седалищный нерв, что приводит к болям в ягодицах, ногах и спине.

Одним из способов лечения ишиаса в домашних условиях является перемещение, разумеется, с разрешения врача. Попробуйте эти упражнения и растяжки, чтобы расслабить мышцы и облегчить боль в спине.Эти упражнения для облегчения боли при ишиасе могут помочь ежедневно.

Упражнения на полу для облегчения боли при ишиасе

Эти вольные упражнения можно выполнять дома без использования оборудования.

Наклон таза

Регулярные наклоны таза растягивают нижнюю часть спины и укрепляют мышцы живота. Сильный корпус поддерживает позвоночник и помогает сохранять равновесие.

  1. Начните выполнять упражнения по наклону таза, лежа на спине.
  2. Вдох.
  3. Выдохните и напрягите мышцы кора, прижимая пупок к полу. Делая это, распрямите нижнюю часть спины.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Повторить до 10 повторений.

Растяжка подколенного сухожилия

Ишиас вызывает боль в ногах. Ищите облегчение с помощью классической гимнастики средней школы: растяжка подколенного сухожилия. Вы можете уменьшить боль, вызванную напряженными подколенными сухожилиями и воспаленным седалищным нервом, с помощью приподнятого растяжения подколенного сухожилия или ножницеобразного растяжения подколенного сухожилия.

Растяжка задней поверхности бедра

Вы можете использовать обеденный стул, тахту или ступеньку, чтобы выполнить эту растяжку.

  1. Поставьте одну ногу на возвышение.
  2. Согните ногу. Пальцы и нога должны быть прямыми.
  3. Медленно наклонитесь вперед к стопе. Здесь вы почувствуете растяжение. Не заставляйте это.
  4. Удерживать.
  5. Повторить на противоположной стороне.
Ножничная растяжка подколенного сухожилия

Несколько иной подход к растяжке подколенного сухожилия: растяжка «ножницы» выполняется с обеими ногами на полу.Это упражнение расслабляет мышцы для уменьшения давления на седалищный нерв и седалищный бугорок.

  1. Поставьте ноги на расстоянии около 3 футов друг от друга. Один за другим.
  2. Потяните бедра вперед.
  3. Переместите туловище через переднюю ногу, держа спину прямо. Согнитесь в талии. Если вам нужна помощь в балансировке, вы можете поставить перед собой стул.
  4. Смена ноги.
  5. Повторить с другой стороны.

 

Голубь

Поза, как самая известная птица Нью-Йорка: голубь.(Считается, что в Нью-Йорке обитает от 1 до 7 миллионов голубей!) Вы можете выполнять позу голубя лежа, сидя или выставив одну ногу вперед для более глубокого растяжения бедра. Новичкам следует начинать с позы лежащего голубя.

Растяжка «голубь» раскрывает бедра, задействуя мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и грушевидную мышцу. Когда эти мышцы напряжены, они раздражают седалищный нерв.

Поза лежащего голубя
  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите левую ногу под прямым углом.
  3. Возьмите правую ногу и поместите лодыжку поверх левого колена.
  4. Сцепите обе руки за левым бедром.
  5. Держите, пока не почувствуете, что грушевидная мышца расслабляется.
  6. Повторить с другой стороны.
Поза сидящего голубя
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
  2. Согните левую ногу.
  3. Поместите левую лодыжку на правое колено.
  4. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку. Не заставляйте это.
  5. Держись здесь.
  6. Повторить с другой стороны.
Поза голубя вперед
  1. Начните с того, что встаньте на колени на пол.
  2. Переместите левую ногу вперед на землю перед собой. Расположите его так, чтобы левая нога находилась перед правым коленом.
  3. Ваша правая нога должна оставаться вытянутой позади вас, колено на земле.
  4. Постепенно переносите вес на ноги.
  5. Сядьте прямо и держите руки по бокам тела.
  6. Наклонитесь вперед через переднюю ногу.
  7. Повторить с противоположной ногой.

Удлинители All Four

Разгибание рук и ног поможет вам укрепить кор и нижнюю часть спины. Когда у вас сильный центр, вы снижаете риск травм позвоночника, связанных с нарушением равновесия. Попробуйте выполнить это упражнение, сначала разгибая ноги. Если вы чувствуете, что можете, добавьте разгибания рук.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
  3. Поднимите одну ногу за собой и выпрямите ее.
  4. Удерживать позицию.
  5. Повторить с другой стороны.

Чтобы добавить движения рук, вытягивайте противоположную руку прямо вперед при каждом повторении.

Вращения нижней части туловища 

Подвижность и гибкость важны для здоровья позвоночника и мышц. Вращения нижней части туловища — это простой способ улучшить гибкость позвоночника и расслабить нижнюю часть спины. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением упражнений на скручивание.

  1. Лягте на спину. Держите оба колена согнутыми и ступнями на полу.
  2. Держите колени вместе и поверните их в одну сторону. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и бедре.
  3. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуть оба колена в противоположную сторону.
  4. Повторить.

Упражнения AeroPilates Reformer для облегчения боли при ишиасе 

Клиенты AeroPilates могут использовать реформаторы, чтобы избавиться от ишиаса. Основатель AeroPilates Маржолейн Бругман рекомендует выполнять выпады слона и Евы каждый день.Эти упражнения легко добавить к любой тренировке и интегрировать в свой распорядок дня.

Слон

Слон растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, выравнивая таз. Marjolein предлагает использовать два шнура или пружины для среднего сопротивления. Вы можете приобрести шнуры среднего и легкого напряжения в компании Stamina Products.

  1. Встаньте на реформатор, положив руки на подножку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пятки должны касаться подплечников на платформе.Если вы невысокого роста, вам, возможно, придется сделать шаг вперед на несколько дюймов.
  2. Согнитесь в пояснице и расслабьте голову.
  3. Отталкивайтесь пятками. Вы почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и голени.
  4. Как только вы почувствуете растяжение, используйте мышцы тазового дна, чтобы подтянуть ноги вперед.
  5. Повторить 10 раз.
Выпад Евы

Выпад Евы нацелен на ваши подколенные сухожилия. Вы должны использовать две пружины или веревки для этого упражнения. Более легкие шнуры облегчают растяжку.

  1. Встаньте на платформу одним коленом. Ваша нога должна опираться на наплечник или на верхнюю часть платформы. Другая нога должна стоять на полу.
  2. Отодвиньте платформу назад, опуская бедра на пол. Вы должны почувствовать, как это движение растягивает нижнюю часть спины и удлиняет сгибатели бедра с одной стороны. Ваше бедро также может ощущаться напряженным. Вдохните это напряжение, чтобы позволить мышце удлиниться.
  3. Поднимитесь из выпада.
  4. Повторить.Каждый раз, когда вы повторяете, старайтесь опускать бедра дальше.

Выпад Евы растягивает подколенное сухожилие спины, когда ваша нога опирается на платформу. Из этого положения вы также можете задействовать передние подколенные сухожилия. Выпрямите переднюю ногу и поднимите пальцы ног для дополнительного растяжения.

Получите помощь с оборудованием для здоровья спины

Наша линия оборудования для здоровья спины поможет вам расслабиться и растянуться, не выходя из дома. Мы уже говорили о физических упражнениях как о способе лечения ишиаса в домашних условиях (с разрешения врача).Наше оборудование для здоровья спины поможет вам растянуть, разгрузить и выровнять позвоночник и бедра.

  • Встроенная скамья для растяжки спины . Эта скамья, которую легко хранить, расслабит напряженные мышцы нижней части спины. Вы расслабитесь и снимете напряжение с позвоночника, бедер и коленей.
  • Встроенная скамья для растяжки спины с шейным вытяжением . Получите декомпрессионную скамью и домашнюю тракционную терапию в одном. Эта скамья для растяжки спины предназначена для того, чтобы помочь вам добиться более глубокой растяжки.
  • Инверсионный стул Stamina Inline . Инверсионные стулья могут быть пугающими. В нашем кресле предусмотрены меры безопасности, обеспечивающие безопасность и комфорт во время декомпрессии позвоночника.
  • Активное старение EasyDecompress . Все дело в названии! Этим декомпрессионным изделием легко управлять, предлагая лишь частичный диапазон движений, чтобы дать вам полный контроль над вашими движениями.
  • Встроенная система контроля тяги . Вы можете воспользоваться преимуществами инверсии, даже если инверсионные стулья не для вас. С помощью этой системы управления вы можете растянуть позвоночник, твердо поставив ноги на пол.

Купите все товары для здоровья спины сегодня.

Усугубит ли спорт мою боль в спине или ишиас?: Центр облегчения боли Глейзера: специалисты по интервенционному обезболиванию

Пациенты часто стремятся вернуться к любимым видам спорта и регулярно спрашивают, можно ли им заниматься этим при болях в спине или ишиасе.Как это часто бывает, ответ заключается в том, что она широко варьируется от пациента к пациенту. Решение о том, стоит ли возвращаться к занятиям спортом, зависит от ряда факторов, в том числе от типа боли в спине, тяжести этой боли, общего уровня физической подготовки, вашего психического состояния, вашего стремления к выздоровлению и вида спорта, которым вы хотите заниматься. играть.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые все пациенты должны иметь в виду, чтобы помочь им, когда они думают о возвращении к спорту с болью в спине или ишиасом.

ДО ВОЗВРАЩЕНИЯ В СПОРТ

Прежде чем вернуться к спорту с болью в спине или ишиасом, необходимо пройти несколько этапов.

Для начала важно, чтобы:

  •  Вы возобновили все обычные действия (ходьба вверх и вниз по лестнице, наклоны)
  • Ваша боль минимальна и терпима (резкие движения безболезненны)
  • Ваш физиотерапевт и врач разрешили вам заниматься спортом
  • Вы мысленно готовы вернуться (если вы беспокоитесь или боитесь, это может быть слишком рано)

Если вы соответствуете всем этим требованиям, возможно, пришло время начать работу с вашим физиотерапевтом, чтобы спланировать ваше возвращение в спорт.Работая со своим физкультурным телом, вы должны убедиться, что восстановили утраченную силу и создали необходимую силу кора для поддержки и защиты позвоночника. Это важный шаг, чтобы убедиться, что вы не повредите спину еще больше. Кроме того, рекомендуется поработать с вашим физиотерапевтом, чтобы установить конечную цель для вашего возвращения в легкую атлетику  и  , чтобы разбить ее на более мелкие этапы. Это поможет сделать ваше возвращение постепенным, безопасным и успешным.

При рассмотрении вопроса о возвращении к легкой атлетике важно помнить, что некоторые виды спорта вызывают большую нагрузку на спину, чем другие, и возвращение к этим видам деятельности может занять больше времени.Спорт или упражнения, которые сотрясают позвоночник, могут быть особенно трудными для людей с ишиасом, и для многих это действия, которых следует избегать при ишиасе, поскольку они могут усугубить симптомы ишиаса и вызвать боль в седалищном нерве.

О ЧЕМ НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ, КАК ВЫ ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ К СПОРТУ

Пожалуй, главное помнить, что возвращаться к спорту нужно постепенно. Например, если вам разрешили вернуться в легкую атлетику, это не значит, что вы начинаете с игры.Вместо этого начните с тренировки, повторно вводя ключевые движения и повышая выносливость. Начните медленно с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте как интенсивность, так и силу.

Не менее важно позволить боли быть вашим проводником. Если вы испытываете что-либо помимо легкой боли, вы должны остановиться. Это не означает, что вы не сможете вернуться к определенному виду деятельности, но это означает, что перед возвращением вам следует больше поработать со своим врачом и физиотерапевтом.

НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЕ ВАЖНЫ

Важно не только не возвращаться к спорту слишком быстро, но и оставаться активным.Даже для тех, кто беспокоится о возвращении к спорту, есть некоторые упражнения для спины и ишиаса, которые действительно могут облегчить боль в спине или облегчить ишиас. В результате важно поговорить со своим физиотерапевтом о том, какие действия вы должны постоянно выполнять.

Определение того, вызывают ли занятия спортом усиление болей в спине или радикулит, зависит от каждого конкретного случая. Лучший совет для пациентов, возвращающихся в легкую атлетику любого уровня, — это работать со своим физиотерапевтом и врачом, не торопиться и позволить боли быть их ориентиром.

видеоуроков — седалищный нерв и подколенные сухожилия — Cornerstone Health

Привет, я доктор Фергус из компании Cornerstone Health в центре Эванстона. Сегодня я покажу вам обычное растяжение подколенного сухожилия, которое может вызвать раздражение седалищного нерва, по сравнению с растяжением подколенного сухожилия.

Мы покажем вам, как отличить эти два элемента: подколенные сухожилия и седалищный нерв. И если это седалищный нерв, мы на самом деле покажем вам лучший способ уменьшить напряжение в этом нерве.Если этот тест вызывает у вас сильный дискомфорт, вы можете позвонить нам в офис, чтобы мы могли оценить его, прежде чем вы попробуете это упражнение.

Если вы растягиваете подколенные сухожилия и чувствуете, что они напряжены сильнее, чем должны быть, и чем сильнее вы их растягиваете, тем не всегда они улучшаются так, как вы ожидаете, возможно, вы на самом деле растягиваете седалищный нерв. нерв, и это важное различие, которое мы собираемся показать вам сейчас.

Попробуйте этот тест дома!

У нас есть пациент, сидящий в стандартной растяжке подколенного сухожилия с вытягиванием пальцев.Так почему бы вам не потянуться вперед так далеко, насколько вам будет комфортно, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Здесь он достигает предела, и это могут быть подколенные сухожилия, но чтобы различать, мы заставим его указывать пальцами ног, а когда вы указываете пальцами ног, вы ничего не делаете с подколенными сухожилиями, но вы немного ослабляете их. седалищный нерв. Ощущается такое же растяжение или меньше?

Меньше натяжек.

Меньше растяжения в этом положении. Вы можете пойти дальше? Отлично, поэтому, когда он указывает на свои лодыжки, это кажется меньшей растяжкой, и он может идти дальше.Так что возвращайся. Это означает, что при согнутых лодыжках он в первую очередь чувствует седалищный нерв, а не подколенные сухожилия. Это может быть похоже на подколенные сухожилия, но если указание на лодыжку уменьшает напряжение, и вы можете двигаться дальше, это ваш седалищный нерв.

Вот почему это различие важно. Подколенные сухожилия любят время от времени растягивать, им нравится тренироваться в длинной позиции. Но ваш седалищный нерв не любит ни растяжения, ни сдавливания.И ваши действия по растяжке подколенного сухожилия могут на самом деле раздражать седалищный нерв, который проходит под и через подколенные сухожилия. Хорошая новость заключается в том, что существует отличная растяжка или упражнение на подвижность, которое нравится вашему седалищному нерву и может даже расслабить ваши подколенные сухожилия.

Давайте продемонстрируем это. Идите вперед и лягте на спину.

Попробуйте растяжку!

Мы продемонстрируем вам движение или упражнение, которое улучшает способность седалищного нерва скользить вперед и назад между поясницей и стопой.Помните, что седалищный нерв отходит сзади, проходит по задней части ноги до самой стопы. Таким образом, нам не нужно чистое растяжение седалищного нерва, но мы можем использовать это скользящее движение, чтобы восстановить его нормальную функцию и сделать заднюю часть ноги более свободной и комфортной.

Ты будешь лежать на спине, спина ровная, прогибы в спине не нужны. Затем вы поднимите ногу, которая чувствует себя наиболее напряженной, и держите заднюю часть бедра руками. Мы начнем с угла 90 градусов в бедре, колене и лодыжке.Теперь эту часть нужно делать медленно и осторожно. Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение или симптомы. Мы сделаем паузу, сделаем вдох, выдох, а затем направим лодыжку, и это будет намного лучше, когда лодыжка направлена. Вдохните, выдохните, а затем мы вернемся к началу процесса в обратном порядке. Согните лодыжку, согните колено. Это одно повторение.

Вот почему это работает так хорошо. Давайте представим эту синюю полосу как седалищный нерв.Первоначально нервные корешки выходят из нижней части спины от нижнепоясничного отдела позвоночника к верхнекрестцовому отделу позвоночника. Затем они образуют пучок, который мы называем седалищным нервом прямо в ягодичных мышцах. Он проходит вверх по задней части ноги, по задней части голени и доходит до пальцев ног. Поэтому, когда я сгибаю лодыжку, я оттягиваю седалищный нерв от позвоночника к лодыжке. Когда я вытягиваю ногу вверх, я увеличиваю некоторое напряжение нерва, но на самом деле я смещаю его от спины к стопе. Затем, когда я указываю стопу, я позволяю этому пучку нервов ослабевать и скользить обратно к позвоночнику.Поэтому во время активности нервы скользят вперед и назад, а не растягиваются. Им не нравится растягиваться, но они очень хорошо реагируют на скольжение по этим тканям. Покажем еще одно повторение.

С самого начала лодыжка, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов, медленно выпрямиться до первых признаков напряжения, сделать паузу для вдоха, направить лодыжку, сделать паузу для вдоха и вернуться в исходное положение. Вы можете сделать 10 повторений, а затем повторно проверить растяжку подколенного сухожилия, и если вы почувствуете себя лучше, это может быть для вас стратегией, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить раздражение седалищного нерва и улучшить результаты в целом.

ИШИАС-УХ! Что это такое и как это исправить

Кингсли Ю

Кингсли Ю — физиотерапевт, оптимист движения и основатель компании Evolve to Perform на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. Он обожает движение, мобильность, тренировки и все, что связано со «Звездными войнами» и Marvel, но отрицает, что когда-либо наряжался в костюм.

Быстрый вопрос! Что общего у робота-звонящего и воспаленного седалищного нерва? Ага, вы угадали. Они оба могут быть ОГРОМНЫМ П.И.Т.А.

К сожалению, хотя это правда, разница в том, что вам не нужно страдать от последнего ежедневно. Но (т) прежде чем мы углубимся в шаги, которые вы можете предпринять дома, чтобы облегчить это болезненное состояние, важно понять, кто, что и где ишиас.

Ишиас — это раздражение седалищного нерва, самого большого нерва в организме. Сам нерв проходит по задней стороне и проходит по туннелю вниз по задней поверхности бедра, позади колена, голени, нижней части стопы и в пальцы ног.Когда нерв возбужден, можно испытывать боль и/или парестезии в этих областях. Чаще всего это описывается как глубокая боль, начинающаяся в ягодице, которая может быть связана или не связана с болью в пояснице.

Часто его можно спутать с травмой спины из-за схожих пусковых механизмов, таких как наклон вперед. Что отличает ишиас от травмы поясницы или более серьезной патологии, так это некоторые из следующих симптомов: 

  1. Потеря контроля над кишечником и мочевым пузырем
  2. Ночная боль/потливость
  3. Непреднамеренная потеря веса
  4. Аномальная мышечная слабость (неспособность удерживать вес тела на пальцах ног или опускание стопы) любой или все из них.Если вы это сделаете, остановитесь и получите профессиональное мнение. Если то, что вы испытываете, в основном является отличительной чертой ишиаса, то давайте продолжим.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДИНАМИКИ ТКАНЕЙ БЕДРА

    Если бы мы удалили слои мышц и соединительной ткани, которые составляют заднюю часть бедра, седалищный нерв располагается глубже по отношению к ягодицам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам, которые являются основными двигателями бедра во всех направлениях. кроме сгибания. Чаще всего причиной ишиаса является не этот поверхностный слой.Это защита или чрезмерное напряжение более глубокого слоя фасций и мышц, которые вращаются и помогают удерживать бедро в гнезде – квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца и внутренняя запирательная мышца, потому что все 4 из этих мышц окружают седалищную мышцу. нерв на выходе из крестца.

    Итак, давайте начнем с того, что сделаем мягкие ткани вокруг ягодиц менее чувствительными к градуированному давлению с помощью разминания ягодиц.

    (В видеоархиве и в Секции боли в The Ready State есть много более подробных видеороликов.)

    Чтобы эффективно посадить бедро, мы должны иметь доступ к полному движению бедра, включая сгибание, внешнее вращение и внутреннее вращение. (Вы можете найти нормативные стандарты движения бедра в статье «Боль в коленях и приседаниях: руководство по устранению неполадок»).

    Чтобы устранить эти ограничения, некоторые из наших любимых мобилизаций, помогающих восстановить динамику бедра, — это дистракция бедра с бандажом и флосс с бандажом.

    ОТВЯЗКА БЕДРА С ЛЕНТОЙ

    БЕДРЕННАЯ ФЛОСС

    НО МЫ НЕ МОЖЕМ ОСТАНОВИТЬСЯ НА ЭТОМ

    Широко распространено мнение, что ишиас проходит сам по себе в течение 6 недель.Можно только догадываться, насколько плавными и грациозными будут наши движения в течение этих 6 недель. Существует вероятность того, что мы будем использовать разные стратегии (компенсации) для решения наших ограничений движения, которые могут создать большее напряжение во всей системе.

    «Эффективный человек — это целое, которое больше, чем сумма его частей».

    – Ида Рольф

    Простое восстановление того, что происходит на бедре, может помочь преодолеть первоначальный барьер. Однако мы с вами оба достаточно умны, чтобы понимать, что мы не можем перестать смотреть туда.Как и любые значимые отношения, которые мы хотим культивировать, развивать и длиться долго, мы должны смотреть на картину в целом. Мы должны смотреть выше и ниже болевых точек происхождения, чтобы увидеть, какие еще низко висящие плоды созрели для сбора.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОВЕРХНОСТНОЙ ЛИНИИ СПИНЫ

    Ограничения в том, что автор Anatomy Trains Томас Майерс называет поверхностной линией спины, являются обычными ограничениями, наблюдаемыми при ишиасе. Когда система, окружающая эти структуры, становится жесткой, это влияет не только на то, насколько хорошо двигается само бедро.Это влияет на нашу толерантность и способность глобально изменяться. Это включает в себя мягкие ткани с головы до ног. Те, кто носит смс-шеи или туфли на высоких каблуках, я смотрю на вас. Создание провисания в системе выше и ниже необходимо для поддержания устойчивости движений при глобальном сгибании.

    ПОВТОРНО ЗАЯВИТЕ СВОЙ ASS- ETS

    По мере того, как мы продолжаем снимать нежелательное напряжение в системе, мы хотим развивать стабильность и контроль в позициях, которые смещают использование задней цепи — приседания, становая тяга, толкание предмета мебели через гостиную, работа на одной ноге, выпады, махи гирями.27 шарниров — это способ привыкнуть к различным позициям, чтобы бросить вызов системе.

    27 ПЕТЛИ

    СОЗДАЙТЕ ДВИЖУЮЩУЮСЯ СРЕДУ

    Неудивительно, что одними из основных причин ишиаса, по данным клиники Майо, являются малоподвижный образ жизни и занятия, требующие или предусматривающие длительные периоды сидения. Поэтому нам нужно изменить свое поведение, когда у нас есть шанс. Вставайте, вставайте, проводите меньше времени сидя (если это не на полу) и двигайтесь.

    Мы не просим вас стоять весь день, если у вас есть сидячая работа, просто делайте ее меньше. Вместо того, чтобы сидеть во время встречи, запланируйте прогулку. В выступлении на TED TALK Нилофер Мерчант рассказывает о влиянии пешеходных прогулок на ее здоровье и продуктивность.

    Stand Up Kids также содержит массу другой полезной информации о том, почему нам нужно обратить внимание на продвижение более вертикальной и предвзятой к движению среды. Документально подтверждено, что Стив Джобс и Марк Цукерберг предпочитали встречи на ходу, потому что они пробуждали творческий потенциал.Движение полезно не только для тела, но и для мозга. Суть, которую я пытаюсь донести, заключается в том, чтобы создать новые возможности, выйти за пределы тренажерного зала.

    УГЛУБИТЕ ВАШИ ОТНОШЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ FLEXION

    Я просто скажу. Сгибание позвоночника вызывает много опасений. Это позиция, которую подвергали унижению, подвергали остракизму, критиковали, но недостаточно часто… применяли. На протяжении всей этой статьи я намеренно избегал использования или обвинения этого 4-буквенного слова в причине ишиаса — DISC.Почему? Потому что растет понимание того, что дегенеративные изменения позвоночника не коррелируют с болью в пояснице и не вызывают ее.

    Продолжая тему, углубление ваших взаимоотношений со сгибанием позвоночника поможет не только контролировать нервную систему. Он просто питает и уравновешивает способность позвоночника (диска и других опорных структур) понимать и справляться с нагрузками. Упражнения, такие как сгибания рук Джефферсона или упражнения, которые приводят вас в подобную форму, имеют решающее значение для развития устойчивости и выносливости.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Первый шаг к успешному излечению от ишиаса или любой ноющей травмы — это принять решение вылечиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.