причины, что делать и как лечить синдром беспокойных ног
Наверняка каждый за свою жизнь сталкивался с неприятными ощущениями в области пояса нижних конечностей. Такие ощущения могут иметь разный характер и интенсивность, являться следствием травмы, хронического заболевания или какого-либо другого фактора. Болезненные и общие дискомфортные ощущения в ногах встречаются достаточно часто, но только 10 процентов из всех случаев имеют патологический характер. При этом многие попросту недооценивают выкручивание конечностей, списывая это на переутомление, недосыпание, или вовсе не пытаясь найти причину этим явлениям.
Синдром беспокойных ног — что это такое?
Если давать более конкретное определение, то синдром беспокойных ног (СБН) – это сенсомоторное расстройство, которое проявляется в качестве неприятных ощущений затрагивающих область от колена до стопы. Лица, страдающие от характеризуемого недуга, описывают свои ощущения по-разному, например, будто электрические разряды, мурашки, чувство жжения, дрожь, покалывание и пр.
Несмотря на расхожие описания симптомов, есть и гарантированно общая черта – это навязчивое беспокойство, из-за чего очень тяжело нормально заснуть или выспаться. Во время расслабления чувство дискомфорта заставляют совершать некоторые ритуалы, в основном вставать с кровати и прохаживаться по комнате, давать нагрузку на стопы, в результате чего ощущения стихают. Однако стоит только вернуться в постель, как навязчивый зуд снова начинает настойчиво сводить с ума.
Основной симптом также сопровождается легким, а иногда резким подергиванием конечностей, что происходит практически у каждого здорового человека. Но стоит обратить внимание, что от судорог ног просыпаются в основном те люди, которые болеют синдромом Экбока. В данной ситуации подергивания возникают достаточно часто, в отдельных случаях около двух раз в минуту, тем самым пробуждая мозг.
Наутро такой человек не может чувствовать себя бодро, собрано и готовым к работе.
От чего крутит ноги по ночам и днем: причины
Следует заметить, что причин обуславливающих тянущие ощущения в ногах довольно много. Среди предрасполагающих к явлению факторов могут быть системные нарушения в организме, сопровождающиеся нарушениями обменных процессов, изменение в работе внутренних органов, а также биологических систем в организме. Возможны травмы, гистологические патологии и даже аллергические реакции, что в результате ведет за собой возникновение беспокоящих ощущений, которые могут проявляться как посреди дня, так и перед сном.
Если рассматривать механизмы феномена, то стоит обратить внимание и на тот факт, что подобная симптоматика нередко встречается при простудах, отравлениях и других заболеваниях, когда в организме повышается температура. Происходит это потому, что организм покидает большое количество влаги, из-за чего и возникают тянущие и ноющие ощущения, которые в большинстве своем сосредоточены в коленях.
Многие женщины сталкиваются с описываемой симптоматикой перед месячными, а так же при менопаузе. Происходит это потому, что организм сталкивается с гормональными изменениями, за счет чего происходит перестройка работы всех биологических систем и процессов. Так, например, крутить ноги может при нехватке железа и других макро- и микроэлементов.
Заболевания, которые могут выкручивать ноги
Начать необходимо с самого простого и тяжелого одновременно – психосоматической природы происхождения дискомфорта. Если подробнее, то большинство заболеваний происходит из-за рассогласования физиологической составляющей и психической. В этом случае важно заметить, что описываемые ощущения в ногах могут иметь не только патологическую физиологическую природу, но и психическую. В каждом человеке живет страх, тревога, неуверенность – все это психические состояния вызывающие скопление напряжения и нередко в ногах. Если подвести все вышеизложенное под конкретные психические нарушения, то описанные симптомы будут характерны для депрессивных состояний, невротических комплексов, истерии и пр.
Что касается серьезных физиологических заболеваний, при которых возможны тянущие и ноющие ощущения в ногах, то начать нужно с воспалительных недугов. Артрит – это развитие воспалительного процесса в суставах. Чаще всего причиной возникновения недуга становится неполадка иммунной системы. Также встречаются и артроз – недуг, затрагивающий кости и суставы, реализуя дегенеративные процессы в тканях организма. В этом случае боль усиливается во время ходьбы и распределении нагрузок на больную конечность.
Если речь заходит о варикозном расширении вен, то никаких лишних вопросов не остается. Дело в том, что подобная болезнь ведет к нарушению нормальной работы системы кровообращения. Возникают чувства тяжести в ногах, появляется слабость и прочие характерные для синдрома проявления. Заболеваний, приводящих к онемению, болезненности и другим симптомам еще довольно много, среди них нужно выделить:
- анемию;
- эндартериит;
- сердечная недостаточность;
- паталогическое сужение кровеносных сосудов и т.
д.
Почему сильно ломит ноги в коленях и бедрах на погоду
Начать стоит с выделения двух терминов, которые позволят внести некоторую ясность в ситуацию связанную с ломотой в коленях при изменении погоды. Метеочувствительность – это способность человека на физическом уровне ощущать изменения погодных условий. Это явление достаточно широко распространено, при этом считается, что половина всех женщин на Земле и треть всех мужчин являются метеочувствительными.
Метеопатия – это патологическая болезненная зависимость самочувствия человека от климатических колебаний. В основном недуг встречается у лиц имеющих хронические заболевания, связанные с нарушением работы опорно-двигательного аппарата, а также у людей, которые когда-либо имели травму нижних конечностей. Такие люди постоянно и безошибочно угадывают погоду, особенно в случае обострения остеохондроза, артрита или артроза.
Среди самых ощутимых изменений выделяют понижение атмосферного давления воздуха, похолодание, увеличение влажности воздуха.
Крутит ноги во время беременности
Во время беременности чаще, чем в каких-либо других случаях, возникает из неоткуда и обостряется синдром беспокойных ног. Подобная проблема достаточно четко была описана выше, однако во время вынашивания малыша подобная ситуация приобретает особую окраску. Если проблема возникла именно в период вынашивания ребенка, то переживать не стоит, так как все пройдет уже после родов. Особенность происхождения недуга среди будущих мам кроется в том, что очень часто организм беременной женщины нуждается в дополнительных витаминах и минералах. А описываемый синдром возникает в случае нехватки в материнском организме железа, магния, а также витаминов группы В.
Что делать и к какому врачу обратиться за лечением?
В первую очередь необходимо скорректировать образ жизни, а именно обратить внимание на следующие факторы:
- в меру продолжительный ночной сон;
- полноценное питание, исключающее перееданий и употребления в пищу вредной еды;
- курение, употребление алкоголя и прием большого количества кофе во время дня стоит исключить;
- если тянущие и ноющие ощущения сопровождаются сильным, скопившимся ближе к стопам, напряжением, то можно принять несколько таблеток валерьянки или другого седативного средства и т. д.
Что касается специалиста, то среди врачей, которые могли бы помочь с текущей проблемой можно отметить невропатолога, сосудистого хирурга, однако все зависит от причины возникновения дискомфорта.
Чем лечить неприятные ощущения при синдроме Экбока
Как было выявлено, конкретный синдром может иметь различные причины, на основе чего и будет составляться лечебная стратегия.
Если процесс вызван нарушением сосудистого русла, то назначаются разжижающие кровь препараты, например, «Нормавен», «Аспирин», «Детралекс». Могут быть назначены мази и гели для местной терапии, среди которых чаще всего применяются: «Венитан», «Троксевазин», «Лиотон». Мазать препараты требуется локально, растирая болезненные участки и давая средству полностью впитаться в кожу. Для комплексного лечения необходимы различные физиотерапии, массаж, иглоукалывание.
Народные средства помогут снять боль
Видео: почему ломит суставы и мышцы ног по ночам
Предлагаемое к просмотру видео является отрывком из небезызвестной телепередачи медицинской тематики.
Ознакомившись с материалом можно сформировать общее представление о конкретном недуге, понять его механизмы и особенности лечения. Специалисты, принимающие участие в съемках передачи, дают основные рекомендации позволяющие справиться с болезнью, купировать ее симптомы и предотвратить появление рецидивов.
Отзывы
Маша: У меня была такая проблема, я не могла уснуть, сильно ноги тянуло, после того как пропила валерьянку курсом все прошло.
Виктория: Я во время беременности очень страдала от ломоты в суставах. Для лечения применяла обычную троксевазиновую мазь.
Артур: Я профессионально занимаюсь спортом, и после длительной тренировки ноги очень тянет – это из-за перенапряжения бывает. Лучшее лечение – это горячая ванна.
Почему крутит ноги и что с этим делать?
Очень многим детям, особенно подросткам, приходилось сталкиваться с неприятными ощущениями в ногах.
Как определить, что является причиной проблемы, и как с ней бороться? На самом деле, возможных причин не так много. Обычно все сводится к проблемам с сосудами, суставами, или к некоторым другим заболеваниям.
Как формируется боль в ногах?
На появление первых холодов и резкое изменение погоды первыми реагируют ноги. А, точнее расположенные в них мышцы и сосуды. Ноющая боль, ощущение, будто выкручивает ноги, многим сигнализируют о непогоде. Чтобы объяснить, почему именно перед непогодой ноги начинает крутить, можно провести аналогию с металлом. Если его нагреть, он расширяется, а на холоде – сужается. Такой же процесс происходит и с сосудами. Кроме того, выкручивающая боль может появиться не только вследствие определённого заболевания, но и у практически здорового ребёнка при переутомлении. Ноги может крутить из-за заболеваний нервной системы (точнее появиться такое ощущение). Происходит раздражение нервных окончаний, которые пронизывают мышцы, сухожилья, сосуды.
Что провоцирует появление дискомфорта в ногах?
Дети становятся особенно чувствительными к понижению температуры или повышению влажности, при острых и обострении хронических воспалительных процессов во внутренних органах (пищеварительного тракта, дыхательной системы, эндокринной системы и других), малоподвижном образе жизни. Из-за увеличения количества воды, содержащейся в воздухе, нервные окончания в сосудах отекают, а понижение температуры вызывает боль. Кроме того, когда изменяется атмосферное давление, вместе с ним изменяется и давление в мышце. При этом нарастает «выкручивающее» ощущение в ногах. После того, как атмосферное давление приходит в норму, симптомы и боль стихают.
Как помочь ребёнку избавится от боли?
Чтобы облегчить состояние ног необходимо болезненный участок согреть, показаны мягкий массаж, согревающие мази, повязки и пояса из натуральной шерсти. В холодное время года и межсезонье стоит беречь от переохлаждения проблемные участки.
Стоит больше отдыхать и спать — переутомление только обостряет метеопатические реакции. Однако все это меры, которые помогут избежать неприятных ощущений, но не решают саму проблему.
Как лечить?
Эффективное лечение должно быть направлено на причины болезни. Если при изменении погодных условий у ребёнка начинают «ныть», «ломить» руки или ноги, первое, что нужно сделать — обратиться к педиатру или детскому кардиоревматологу. Обследовать ноги необходимо, даже если боль беспокоит только при смене погоды, а в другое время ваш ребёнок чувствуете себя здоровым. Вполне возможно, что на ранних стадиях «погодные» симптомы являются первыми и пока единственными признаками развития артрита. Если диагностика затруднена, проводится биохимическое обследование, которое поможет выявить заболевание и установит истинную причину болезненной реакции на смену погоды. Последующая комплексная терапия будет включать избавление от болевого симптома, а также нормализацию метаболизма костной ткани и питания кости, для чего показаны витамины, препараты кальция и общая коррекция питания.
Стоит увеличить потребление продуктов, богатых глицином, который необходим для восстановления хрящевой ткани: мяса, рыбы, морепродуктов, перловой крупы, гречки. Также не давайте ребёнку пить чай во второй половине дня. Совершите перед сном прогулку. Вечером никаких возбуждающих психику фильмов или разговоров
Не пропусти молнию! Подписывайся на нас в Telegram
Мой BY — Информационный портал Беларуси. Новости Беларуси
Как гродненская семья привезла коронавирус из санатория.
В апреле пенсионер из Гродно Иван Аутко заразился коронавирусом в санатории. Из-за болезни он провел две с половиной недели в больнице. Госпитализировали и его жену Елену. Сначала в Гродненский кардиодиспансер из-за проблем с сердцем, потом — в инфекционку: инфаркт дал ложноположительный результат на коронавирус. На карантин попали дети, внуки пенсионеров и два десятка медиков.
Редакция Hrodna.life записала историю семьи, пережившей COVID-19.
Вирус из санатория
В семье Аутко все началось с Ивана Александровича.
30 марта он поехал в санаторий в Беловежскую пущу. Заслуженный отдых мужчина ждал более пяти лет, в санатории начал писать стихи.
9 апреля в санатории выяснилось, что из одного из корпусов в больницу забрали отдыхавшую женщину. У нее оказался положительный тест на коронавирус. Через день забрали еще одну отдыхающую, приехавшую из Витебска. Последняя жила на одном этаже с гродненцем Аутко.
«Стали брать у всех на этаже тесты и у меня он показал положительный, — говорит Иван Александрович. — Через три дня сделали повторный, коронавирус подтвердился. Тогда меня повезли в областную инфекционную больницу Бреста, потому что в тот момент я находился в Брестской области».
Пенсионер говорит, что коронавирус до тестов стал у него проявляться в виде высокой температуры, сильной головной боли и першения в горле.
Иван Александрович«Такого никогда не было. Помимо всего этого очень ломило кости. Так ломило, что я ложился на кровать и брался за спинку.
Боль была невыносимой и пенсионер думал, не выкарабкается. Теперь Иван Александрович говорит, что брестские медики и сильный организм помогли ему перебороть болезнь.
«У меня была выявлена еще двухсторонняя пневмония, — добавляет мужчина. — Посмотрел, что мне уже 68-й год. Думаю, брат — 66 прожил, второй — 67, вот и мое время пришло. Даже шутил, что если умру, то чтобы похоронили у ворот в Брестскую крепость и памятник поставили, чтобы если кто-нибудь из Гродно будет ехать, то хоть цветочек оставит. Один врач говорил: «Слишком много чести». Но я боролся и выкарабкался».
«Сразу сказала, что муж с плюсиком»
Жена, дети и внуки не виделись с Иваном Александрович с тех пор, как он уехал в санаторий. Но с коронавирусом все равно столкнулись.
Переживая за мужа, находящегося в больнице в Бресте, Елена Леонидовна разнервничалась, начались проблемы с сердцем.
14 апреля ее госпитализировали.
«Сотрудники скорой сделали заключение, что у меня обширный инфаркт на нервной почве и повезли в кардиодиспансер, — рассказала женщина. — Там положили меня сразу в реанимацию, сделали операцию на сердце и взяли мазок на коронавирус. Я им сразу сказала, что муж в Бресте с плюсиком, но с ним не виделась и не контактировала с конца марта».
Никаких симптомов вируса у Елены Леонидовны не было, но тест показал положительный результат.
«17 апреля я первая была в кардиологическом центре с коронавирусом. Сделали для меня специальный бокс. Никто не входил — все боялись, как будто я какая-нибудь ВИЧ-инфицированная. [Лежа в боксе] общались с персоналом по телефону».
Запутались в тестах
Пока Елена Леонидовна была в больнице, ее детей и внуков отселили на двухнедельный карантин, как контакты первого уровня. Но их тесты показали отрицательный результат. Подъезд и квартиру пенсионеров продезинфицировали.
Елена Леонидовна«Помимо семьи, на карантин отправили всех медиков, которые со мной контактировали — 24 сотрудника.
Но после отрицательного теста их снова допустили к работе. В кардиоцентре все боялись со мной контактировать и в итоге сказали, что переводят в инфекционную больницу».
У пенсионерки взяли второй мазок, но результат не сообщали несколько дней. Женщина отказывалась ехать в другую больницу. Говорила врачам, что у нее проблемы с сердцем, а не с коронавирусом.
«Врачи в кардиоцентре утверждали, что у меня второй положительный тест и поэтому перевозят в инфекционную больницу. Там сначала поместили в специальный бокс, а потом сразу в реанимацию из-за моего сердца».
Ложноположительный тест
Через несколько дней к Елене Леонидовне пришла медсестра и сказала, что второй тест у нее всё-таки отрицательный. Женщина не могла поверить ее словам.
«Как такое может быть, если мне сказали в кардиоцентре, что у меня коронавирус. В инфекционной больнице взяли еще один дополнительный мазок и снова отрицательный. Оказалось, мой обширный инфаркт дал такой анализ, что медики подумали, что это коронавирус, но легкие были чистые.
Врачи в инфекционной больнице сказали Елене Леонидовне, что она не их пациентка и стали готовить к выписке. Женщине повезло, что сразу попала в реанимацию. Если была бы в боксе с больными с коронавирусом, то все могло закончиться для нее гораздо хуже.
«Произошла ошибка, врачи кардиологического центра не досмотрели и отправили меня в инфекционную больницу. Опасались и выписали меня, так и не долечив сердце. Но сейчас я себя чувствую гораздо лучше», — сказала женщина.
«Думал, камнями будут бросаться»
Как и большинство людей, Иван Александрович не предполагал, что может переболеть коронавирусом. А вся семья даже без контактов с ним — окажется на карантине.
«Я хочу сказать, что если кто-то встретится с этой болезнью, то надо вести себя более жизнерадостно. Не поддаваться и не сдаваться. Мы уже месяц дома, и с нами все хорошо. Но чувство есть, что этот гад — коронавирус — дает о себе знать. Если голова или живот болит, то это длится немного дольше, чем обычно.
Нужно еще где-то полгода подождать [это предположение героя, а не врачей, — Hrodna.life], чтобы все нормализовалось».
Мужчина отмечает, что сейчас у него хорошие анализы и врачи ему говорят, что он может стать донором крови. Иммунитет у Ивана Александровича хороший, но здоровье не позволяет сдавать плазму.
«Соседи до сих пор шарахаются — считают меня носителем болезни. И в СМИ писали про нашу семью, и медики ходили по подъезду, все всё знают. Если раньше соседей на дачу мог подвезти, то сейчас один еду. Люди ближе, чем на 50 метров не подходят, поначалу думал камнями будут бросаться, но я улыбаюсь. Мне кажется, сейчас надо людей больше информировать про коронавирус. Те, кто переболел, заразить уже не могут [у врачей в мире пока нет единого мнения о возможности рецидива у переболевших COVID-19, — Hrodna.life]».
Крутит ноги: что делать? Крутит ноги при беременности: опасно ли это?
Крутит ноги: основные причиныПри возникновении первых холодов и резком изменении погоды, в первую очередь начинают реагировать ноги, а вернее – сосуды и суставы, расположенные в них.
Боль ноющего характера, чувство выкручивания ног (еще это состояние называется синдромом беспокойных ног) многим людям указывают на ухудшение погоды.
Причиной этого явление может служить поражение суставов, то есть – деформирующий артроз, по-простому – отложение солей, а также обменный полиартрит, полиартрит вирусный или инфекционный. Также проблема возникает вследствие поражения сосудов: варикозной болезни или атеросклероза сосудов (расширенные вены на ногах). В этом случае лечение будет включать в себя прием сосудорасширяющих препаратов и прохождение физиотерапевтических процедур. Еще хорошо помогают теплые ванночки для ног из ромашки и хвои. А вот при заболеваниях суставов эти ванночки делать запрещено, тут помогут противоинфекционные и противовоспалительные средства, а также сухое тепло.
Ощущение выкручивания ног может возникнуть не только вследствие болезни, но и у практически здорового человека по окончании лета.
В жару люди зачастую принимают холодный душ, а для организма, который не подготовлен, такой контраст температур может привести к переохлаждению, а затем уже в суставах и венах начинает развиваться воспаление.
Еще синдром беспокойных ног может образоваться у пациента, внутренние вены которого закупорены, хотя поверхностные могут быть нормальными, и человек даже не догадывается о своем заболевании.
Почему крутит ноги? Отдельными пациентами в этом случае являются курильщики. Эта вредная привычка плохо сказывается на состоянии суставов, приводит к сужению периферических сосудов ног – там начинают откладываться атеросклеротические бляшки, также у пациента замедляется кровообращение, сужаются артерии.
Ощущение выкручивания ног может возникнуть из-за перенесенной инфекции, причем не только из-за ОРВИ или ОРЗ, но и из-за болезней мочеполовой системы либо любых др. инфекционных воспалений. Ведь инфекция попадает в суставы и кровь, при этом вызывая болезненные ощущения и воспаления.
Если болят колени, то это может свидетельствовать о нарушениях сердечно-сосудистой системы либо о том, что в организме происходит воспалительный процесс.
Чаще всего в случае обращения пациента в больницу с этой проблемой все сводится к тому, что доктор назначает коррекцию рациона питания и образа жизни в целом. Пациенту лучше отказаться от вредных привычек, ввести в свой рацион питания продукты, обогащенные железом, магнием и кальцием. Также рекомендуется использовать миорелаксанты, которые помогают добиться результативного расслабления мышц в ногах и ликвидировать судороги. Еще можно принимать лекарственные препараты, которые улучшают деятельность головного мозга, относящиеся к ноотропам.
Какие-либо лечебные процедуры подбираются индивидуального для каждого пациента, ведь здесь следует обязательно учитывать возраст и особенности организма, а также заболевание, которое и привело к возникновению ощущения выкручивания ног. Если у пациента обнаружены патологии систем кровообращения и сосудистой, то доктора назначают препараты, которые разжижают кровь и улучшают проходимость капилляров, такие как: аспирин, нормовен, дерталекс. Также существуют препараты местного применения, которые, кстати, очень эффективны. К ним относятся гели и мази на основе гепарина и экстракта конского каштана: троксевазин, лиотон, венитан.
Физиопроцедуры здесь тоже очень результативны – массаж, растирание, дарсонвализация – все это помогает пациентам избавиться от этого весьма неприятного явления. Еще очень эффективен курс импульсивного или магнитного воздействия, иглоукалывание.
Но не обязательно выполнять процедуры в медицинских учреждениях, есть и домашние способы избавления от выкручивания ног. Очень хорошо помогает перепад температур: перед сном ноги необходимо подержать сначала под горячей водой, а потом – под холодной. После этого рекомендуется сделать массаж ног с применением смеси морской соли и оливкового масла, чесночного и лимонного соков.
Если к выкручиванию ног прибавляется высокая температура, то это указывает на воспалительный процесс, происходящий в организме, который, очевидно, не обошел стороной стенки вен. Это состояние может привести к пагубным клиническим проявлениям – варикозному расширению вен, тяжелым формам недостаточности кровеносных сосудов, образования тромбов. Если у пациента все же наблюдается такое состояние, то ему следует дать препараты, которые снимут боль и воспаление, к примеру: нимесил, нимесулид. Затем следует проделать манипуляции, которые облегчат кровоток и нормализуют проницаемость стенок вен и артерий, а также укрепят их и повысят их эластичность.
Опасен ли этот симптом при беременности?
Это явление может не только образоваться, но и усугубиться в период беременности, особенно – во 2-м и 3-м триместре. Если беременная пациентка впервые столкнулась с этим состоянием, то не нужно паниковать, спустя месяц после родов этот синдром пройдет сам по себе.
Основными признаками синдрома беспокойных ног являются: ощущение жжения, мурашки, покалывание, зуд, тупая боль. Зачастую во время беременности, ноги начинает крутить вечерами и ближе к ночи. Причем в 1-м триместре явление это возникает при перемене погоды, а вот перед родами уже почти ежедневно. У женщины может создаваться впечатление, что внутри ног все начинает скручиваться и извиваться, ей хочется поменять позу или хотя бы пошевелиться. Причем болью это назвать тяжело, это скорее похоже на притупленную ломоту, причем возникает это приступами. Сначала можно почувствовать легкую усталость в ногах, тяжесть, которая тянет, а после все это усиливается. А остановить это состояние можно пройдясь, пошевелив ногами.
Причинами возникновения синдрома беспокойных ног при беременности являются:
- Недостаток железа в организме (это очень часто случается во время беременности). Это вещество в подавляющем большинстве (75%) находится в гемоглобине и для его повышения пациентке нужно кушать продукты питания животного происхождения, такие, как печень теленка. Из пищи растительного происхождения железо усваивается организмом в разы хуже.
- Изменения гормонального фона. Уровень эстрогена в это время повышается, что влияет на состояние сосудов.
- Недостаток витаминов группы В и магния. В этом случае рекомендуется принимать препарат «Магне В 6» либо др. комплексы витаминов и минералов.
- Венозная недостаточность из-за нарушений кровообращения. Здесь стоит давать ногам больше отдыха, путем поднятия их вверх и носить специальное белье (компрессионное).
- Чрезмерное употребление крепкого кофе или чая. Во время беременности лучше отказаться или существенно сократить кофе и чай в рационе, ведь кофеин пагубно сказывается на росте ребенка.
- Употребление алкоголя, который включает в себя токсины. Последние через кровь попадают в плаценту и, соответственно, в организм младенца.
- Прием нейролептиков, антидепрессантов трицилилических, препаратов лития, антагонистов кальция.
Как можно облегчить синдром беспокойных ног во время беременности:
- Встать и пройтись по комнате. Ходьба помогают выделению эндорфинов, а также способствует улучшению сна. Если начинает крутить ноги, то нужно помахать ими вперед-назад.
- Сменить перед сном положение тела, чтобы меньше двигать ногами.
- Не есть перед сном тяжелую пищу.
- Пить витаминные комплексы, ведь на это явление влияет недостаток железа и фолиевой кислоты.
- Перед сном растирать ноги.
- Положить на ноги теплую подушку или туго замотать их эластичным бинтом.
- Приложить к ногам лед в грелке, заодно это снимет усталость.
- На протяжении 15 мин массировать ноги.
- Сократить количество потребляемого кофеина.
- Отказаться от снотворных лекарственных средств.
Читайте также:
Придерживайтесь правильного рациона питания и здорового образа жизни, больше гуляйте и пейте витамины, тогда синдром беспокойных ног не будет Вас беспокоить. И не забывайте о том, что выкручивание ног – лишь симптом заболевания, возможно – серьезного, поэтому не откладывайте поход к врачу, только он сможет назначить должное лечение!
Почему сильно крутит ноги по ночам и что делать для облегчения этого состояния
После рабочего дня каждый человек желает лечь в постель и выспаться, но некоторые люди в течение ночи испытывают пульсирующую боль в ногах, их может крутить, что мешает заснуть. Хотя напряжение может быть одной из причин, ведь человек может обнаружить, что его ноги беспокоят даже тогда, когда не было трудного дня.
Периферическая нейропатия, которая часто проявляется ночью
Периферическая невропатия (нейропатия) – это результат поражения периферических нервов, которые могут вызвать боль и онемение в руках и ногах. При периферической невропатии неприятные ощущения начинаются с некоторого онемения в средних пальцах ног и в подушечках стоп после дня, проведенного на ногах. После пробуждения боль обычно уменьшается при ходьбе, но она обычно возвращается после того, как человек снова ложится.
Многие медицинские расстройства были связаны с периферической невропатией, включая:
- диабет;
- опоясывающий лишай;
- некоторые виды рака;
- иммунные расстройства;
- почечная недостаточность и дефицит витаминов;
- использование некоторых отпускаемых по рецепту лекарств.
Хотя конкретную причину трудно определить, врачи знают, что это расстройство вызывает частичное или полное прерывание внутреннего ядра нервного волокна (аксона) в стопе или лодыжке. Во многих случаях у людей с невропатией стопы или лодыжки врачи обнаружили сужение этого канала и утолщение связки, которая сдавливает нервы. В тяжелых случаях хирурги успешно могут декомпрессировать захваченные нервы стопы.
Домашние средства для лечения периферической невропатии включают в себя:
- регулярные мягкие упражнения, включая ходьбу, йогу и тайцзи;
- здоровое питание с необходимыми витаминами и минералами, которые способствуют общему здоровью. Дефицит витамина В12 был связан с невропатией;
- ограничение потребление алкоголя. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может усугубить периферическую невропатию;
- контроль уровня глюкозы в крови при диабете может улучшить состояние.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему у некоторых людей постоянно холодные руки и ноги при нормальной температуре воздуха
Неврома Мортона в пальцах ног
Неврома Мортона – это утолщение ткани вокруг нервов, ведущих к пальцам ног. Также называемое межпальцевой невромой, это состояние развивается, когда кости в третьем и четвертом пальце ноги сдавливаются и пережимают нерв. Этот сдавленный нерв становится воспаленным и увеличенным и может вызвать судороги, онемение, жжение или покалывание. Боль и судороги могут усиливаться по ночам, а также усугубляться ношением неправильно подобранной обуви.
Кроме того, изготовленные на заказ вставки для обуви и ортопедические прокладки также могут облегчить боль и раздражение, поднимая и разделяя кости, тем самым уменьшая давление на нерв. Массаж в болезненной области может быть эффективным в уменьшении боли.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Шесть продуктов, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме
Защемление нерва и боли в ногах
Еще одной причиной необъяснимой боли в ногах ночью перед сном может быть защемление нерва. Эта боль в основном усиливается ночью и при сильной нагрузке. Защемление нерва в пятке или лодыжке может быть одной из наиболее распространенных причин хронической боли в пятке. Защемление нерва может произойти из-за повторяющихся движений или из-за удержания тела в одном положении в течение очень длительного периода времени.
Лечение защемленного нерва варьируется в зависимости от тяжести вашей боли. Упражнения для растяжки и укрепления мышц могут помочь, как и избежать повторяющихся или ограничивающих действий, которые вызвали сжатие в первую очередь.
Синдром беспокойных ног
Некоторые люди страдают от синдрома беспокойных ног, который характеризуется непреодолимым желанием двигать ногами, когда они ложатся ночью. Эти люди, как правило, чувствуют боль, покалывание, непроизвольные судорожные движения в ногах и ступнях, которые пробуждают их от сна. Кроме того, синдром беспокойных ног часто неправильно диагностируется. Однако при отсутствии лечения это может негативно повлиять на качество жизни.
Исследования показали, что 1 из каждых 10 человек страдает от синдрома, однако многим приходится жить, не обращаясь за лечением или не будучи диагностированными. Некоторые эксперты также считают, что этот синдром вызван дисбалансом дофамина, химического вещества в организме, которое передает сигналы между мозгом и нервными клетками. Такие состояния, как диабет и беременность, также могут вызвать синдром беспокойных ног.
Идеи для уменьшения проявления синдрома включают ношение компрессионных носков или чулок, сон с подушкой между ног и выполнение простых упражнений на растяжку ног в течение дня.
5 упражнений на скручивание для сильного сердечника
Работая над верхней и нижней частью живота, мы часто пренебрегаем косыми мышцами. Но факт остается фактом: невозможно достичь сильного ядра, не выполняя поворотов, которые имеют решающее значение для построения и укрепления вашего ядра. Упражнения со скручиванием воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса, одновременно растягивая косые мышцы живота.
Следовательно, эти пять упражнений со скручиванием должны быть частью вашей тренировки пресса. Ну вот:
-
Русский Твист
Как делать: Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другую сторону. Считайте это одним повторением. Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону.
-
Выпады с ходьбой и вращением:
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками, вытянув руки перед собой.Сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута и согните колени в коленях под углом 90 градусов. При этом вращайте туловище и гантель вправо, держа руки прямыми. Вернитесь в стойку и повторите с левой ногой, вращаясь влево. Продолжайте, чередуя 8-10 раз с каждой стороны.
-
Поворот пола:
Как делать: Лягте на спину и оторвите обе ноги от пола, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты по бокам от плеч, образуя букву «Т».Подведите колени к правой стороне тела, опуская их к полу. Задержитесь на 3 счета, затем сместите колени влево. Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.
-
Велосипед Crunch:
Как делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Руки заведите за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола.Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой. Теперь поверните и коснитесь левым локтем правого колена. Затем выпрямите правую ногу, согните левую, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена. Увеличивайте скорость и продолжайте чередовать стороны. Сделайте около 50-75.
-
Обхватов ног:
Как делать: Лягте на пол, вытяните ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.Поднимите ноги прямо вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Теперь начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр. Делайте как по часовой, так и против часовой стрелки по 10 раз в каждом направлении.
Эти тренировки со скручиванием творит чудеса для вашего ядра, и вам не придется корчиться по поводу сжигания жира на животе. Включите эти скручивающие упражнения в свой режим тренировок и будьте готовы к сильному корпусу!
Поворот на согнутой ноге лежа | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как делать скручивания на согнутой ноге лежа
Упражнение
Начните лечь на спину, разведя руки в стороны ладонями вверх.Затем поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы бедра были вертикальными, а голени — горизонтальными. Сохраняйте этот угол в бедрах и коленях во время упражнения.
Отсюда поворачивайте ноги из стороны в сторону, удерживая плечи и руки на полу. Гравитация поможет вам опустить ноги, когда вы будете выкручивать их в одну сторону, но вам придется использовать мышцы кора и косые мышцы, чтобы контролировать фазу опускания, а затем сокращать их, чтобы поднять ноги обратно в центр.
Не опускайте ноги до пола с каждой стороны, так как это снимет напряжение с упражнения и вместо этого превратит его в большую растяжку.
Проработанные мышцы
Мышцы, используемые для скручивания согнутой ноги лежа, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для скручивания согнутой ноги лежа, следующие:
Первичные мышцы
- Абс
- Квадрицепс
- Сгибатели бедра
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают со скручиванием ног в согнутом положении лежа?Скручивание ног в согнутом положении лежа прорабатывает пресс, четырехглавую мышцу, сгибатели бедра.
Для чего хороши скручивания лежа на согнутой ноге?Скручивание согнутой ноги лежа полезно для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для кора, бедер, ног, нижней части тела, бедер, верхней части ног и талии, так как он работает на пресс, четырехглавую мышцу, сгибатели бедра. Скручивание ног согнутой в положении лежа — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Подкрутка согнутой ноги лежа — хорошее упражнение?Скручивание ног в согнутом положении лежа — популярное упражнение с собственным весом для пресса, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить свое скручивание лежа согнутой ногой?
Тренировка скручивания согнутой ноги в положении лежа и прогресс
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют скручивание согнутой ногой лежа и как вам следует?
Стандарты и средние значения скручивания согнутой ноги в положении лежа
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы скручиванию согнутой ногой лежа
Варианты
Не знаете, как сделать скручивание согнутой ногой в положении лежа проще или сложнее?
Варианты скручивания ног на согнутой ноге лежа
Узнать больше
5 эффективных упражнений на скручивание для вашего пресса
Мы все думаем, что скручивания дадут нам идеальный пресс для стиральной доски, верно? Но факт в том, что скручивания сами по себе ничего не могут сделать, чтобы растопить слои жира с вашего пресса.Первый шаг к сильному корпусу — избавиться от всей вялости живота. Упражнения со скручиванием делают именно это. Они нацелены на жир и в то же время воздействуют на ваши основные мышцы. Упражнения со скручиванием воздействуют не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы.
[Читать: упражнения и тренировки для наращивания мышц ]
Типы твист-упражнений:
Так что увеличьте громкость вашей музыки и давайте начнем извилистый путь к потрясающему прессу!
1.Русский твист:
Это полный скручивание живота, которое включает в себя балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус, подтягивает талию и в то же время укрепляет ваши руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Если вы новичок, то можете обойтись без всякого оборудования.
- Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным. Возьмите гантель или гирю.
- Теперь наклонитесь назад примерно на 15 градусов с сильной спиной и напряженным сердечником.Не сгибайте плечи и не вытягивайте шею.
- Теперь медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше или пока они не станут параллельны полу. Если вы новичок, не поднимайте ноги.
- Движение — держите гантель обеими руками. Скрутите и отведите гантель сначала в сторону, затем обратно в центр. Затем поверните и отведите гантель в другую сторону.
- Сделайте 15 повторений.
[Прочтите: Преимущества русского скручивания сидя ]
2.Criss-Cross:
Criss-Cross, также известное как Bicycle Crush, — это упражнение на скручивание, которое включает скручивание. Итак, вы получаете выгоду от обоих миров. Он нацелен на ваши мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошую кардио. Отличный способ атаковать этого тупого тупика!
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
- Руки заведите за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола.
- Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой.
- Движение — вам нужно повернуться и коснуться левого локтя правого колена. Затем выпрямите правую ногу, согните левую, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена.
- Увеличьте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте как можно больше и делайте это быстро. Можно сделать 50-100.
3. Ветряная мельница:
Ветряная мельница — отличное упражнение для скручивания пресса, косых мышц живота и поясницы.Скручивание на спине — одно из лучших упражнений для вашей спины. Этот прием очень эффективен для сокращения вашей постоянно увеличивающейся талии.
- Лягте на спину. Держите плечи и поясницу прижатыми к земле.
- Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока икры не станут параллельны земле.
- Теперь разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу.
- Движение — скручивая позвоночник, отведите согнутые ноги влево.Попробуйте дотянуться до земли, но если вы не так гибки, все в порядке, опускайтесь как можно ниже.
- Верните ноги в центр, а затем поверните на другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны и сделайте по 10 с каждой стороны.
- Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не отрываете руки от земли.
4. Скручивания бедер:
Это упражнение необходимо включить в свой режим тренировки. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью воздействует на область кексов и воздействует на ваши основные мышцы.Стягивает талию, как корсет.
- Встаньте в планку, корпус выровняйте, руки прямые, пресс плотно прижат, лопатки отведены назад.
- Теперь согните руки в локтях и примите планку для предплечий.
- Движение — Скрутите бедра и коснитесь правым бедром пола, снова поверните влево и коснитесь пола левым бедром. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
[Читать: Простые упражнения для сжигания жира на животе ]
5.Круговые движения ног:
Круговые движения ног потрясающе эффективны в избавлении от упрямой собачки в нижней части живота. Это упражнение также тренирует эти раздражающие любовные ручки и укрепляет пресс.
- Лягте на пол, вытяните ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
- Поднимите ноги прямо вверх, пока они не будут перпендикулярны полу.
- Движение — начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр.
- Сделайте как по часовой, так и против часовой стрелки, по 10 раз в каждом направлении.
Итак, попробуйте эти удивительные упражнения на скручивания и создайте сильный и твердый пресс. Самое удивительное, что вы можете сделать несколько поворотов бедра и несколько ветряных мельниц даже во время просмотра телевизора — беспроигрышная ситуация, если вы спросите меня!
Итак, ваш режим тренировок включает скручивания? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.
Что это такое, как делать, преимущества
Что такое подъем ног в висе с поворотом
Подъем ноги в висе с поворотом , усовершенствованный вариант обычного подъема ноги в висе, — это упражнение для набора силы, которое не только развивает мышцы живота, но и нацелено на косые мышцы живота.Выполняя упражнение, вы должны попытаться сжать косые мышцы в верхней части движения, чтобы поднять пресс.
Подъем ног в висе с поворотомПодъем ноги в висе с функцией поворота
- Подъем ноги со скручиванием в висе также полезен для улучшения ваших рук и плеч, поскольку выполняется в висе.
- Вес вашего собственного тела действует как сопротивление, которое помогает повысить вашу выносливость и укрепить выносливость.
Подъем ног в висе с использованием скручивания Информация об упражнении |
|
| Другие наименования | Подъем колена в наклоне с наклоном |
| Упражнение Тип | Прочность |
| Уровень квалификации | Эксперт |
| Необходимое оборудование | Кузов, планка для подтягивания |
| Мышцы работают | Начальная школа : Брюшной пресс; Среднее : косые мышцы живота, широчайшие, руки, плечи, бедра |
| Механика | Изоляция |
| Усилие | Тянуть |
| Альтернативные формы / заменитель | Подъем ног в висе |
Как выполнять подъем ног в висе со скручиванием
- Возьмитесь за перекладину и свободно повисите, расположив руки немного шире плеч, а ноги полностью вытянуты.Убедитесь, что ваше тело прямое, а колени вместе. Это ваша исходная позиция.
- Сначала согните бедра и колени, а затем поднимите ноги вверх. Поднимите колени к правой стороне, наклоняя бедра под углом 90 градусов. Сожмите косые мышцы живота и пресс в верхней части движения.
- Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.
- Сделайте желаемое количество повторений.
Подъем ног в висе с поворотными наконечниками
- Избегайте раскачивания и контролируйте движения бедер, колен и пресса на протяжении всего упражнения.
- Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы со спиной.
Видео: правильная форма скручивания подъема ноги в висе
Поза месяца: Наклонный поворот
Когда вы работаете над тем, чтобы быстрее бегать, или готовясь к предстоящему марафону, важно, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Поза йоги этого месяца поможет вам растянуть бедра и вращающие мышцы, снимая напряжение в пояснице.
Для выполнения этой позы примите позу трупа, лежа на спине.На вдохе поднимите оба колена к груди. На выдохе обхватите руками колени, чтобы приблизить их к груди. На вдохе поднесите правую руку к левому колену, а на выдохе опустите оба колена вправо. При необходимости сместите бедра влево, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Вдохните здесь и на выдохе вытяните левую руку влево (на уровне плеч) ладонью к земле. Правая рука может оставаться на левом колене.
Когда вам удобно, поверните шею немного влево, чтобы посмотреть через левое плечо.Важно, чтобы оба плеча были плотно прижаты к коврику.
Не важно, чтобы ваши колени касались пола, но важно, чтобы ваше плечо оставалось заземленным. Если вы чувствуете боль или «подергивание» в пояснице, позвольте коленям опереться на подушку, одеяло или блок. Чтобы сделать эту позу еще более восстанавливающей (возможно, вы сегодня пробежали несколько лишних километров), попробуйте положить колени и ступни на подушку или блок и положить одеяло между коленями.
Задержитесь в этой позе на 10-20 вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону.Шавасана — отличная поза для выполнения после поворота лежа.
Наклонные скручивания чрезвычайно полезны для всех спортсменов, включая бегунов, поскольку они растягивают многие ключевые мышцы, обеспечивая при этом восстанавливающие свойства. Он растягивает мышцы спины, бедер и ягодиц. Он удлиняет и расслабляет позвоночник и помогает укрепить мышцы живота.
Позвоночник
Все скручивающие позы соединяют нижний и верхний аппендикулярные скелеты (верхнюю и нижнюю половины вашего тела), чтобы повернуть осевой скелет (позвоночник и туловище).Это удлиняет вращающие мышцы позвоночника, которые прикрепляются от одного позвонка к другому, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и мускулатуру живота.
Выполняя поворот с наклоном назад, старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Когда оба колена согнуты, при повороте легко перейти в поясничное сгибание (внутренний изгиб нижней части позвоночника), поэтому всегда следите за своей поясницей.
Внешний наклонный
Когда вы поворачиваете нижнюю часть тела и прижимаете колени к правой стороне тела, левый внешний наклонный наклон тела будет растянут.Обратите внимание на ощущения от этого растяжения.
Живот
В наклонных поворотах верхняя часть тела стабилизирована, поэтому большая часть поворота происходит в позвоночнике, когда вы вращаете ноги. Здесь важно уделять внимание ядру и следить за тем, чтобы плечи оставались заземленными.
Пока мышцы брюшного пресса расслаблены, внимательное отношение к своему прессу гарантирует, что вы не будете «чрезмерно скручиваться», и поможет избежать ощущения напряжения в пояснице.
Когда вы освоитесь в этой позе, попытайтесь перевести дыхание в область живота или живота.Отправка дыхания сюда поможет снять напряжение в брюшной стенке и поможет уменьшить напряжение в поясничной области позвоночника.
Шейка
Если вы можете повернуть голову через (противоположное) плечо во время этого поворота, вы почувствуете растяжение по бокам шеи, особенно в грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышцах. Медленно позвольте подбородку приблизиться к плечу, избегая при этом боли.
Ножки
Для большей растяжки ног и более интенсивной работы брюшного пресса попробуйте эту позу с вытянутыми ногами.Для этого начните таким же образом, прижимая обе ноги к груди на вдохе. На выдохе вытяните левую ногу прямо в воздух и вытяните руки в стороны. Вдохните в этом положении и на выдохе опустите левую ногу к правой руке, при этом держите ногу вытянутой и вытянутой. Ваша правая нога должна оставаться прямой на земле и выходить на нижнюю часть коврика. Убедитесь, что ваша правая лопатка и верхняя часть спины связаны с землей.
Попытка обхватить левую ногу правой рукой.Если это слишком сложно, позвольте левой ноге коснуться земли там, где это возможно, не отрывая правое плечо от земли.
В этом варианте подколенные сухожилия верхней ноги удлинены, а стопа согнута. Ваша нижняя нога также должна быть задействована и может вращаться изнутри или поворачивать ступню и ногу внутрь, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Когда вы вытягиваете левую ногу через пятку, вы также будете растягивать все левое бедро и ягодицу, включая ИТ-группу, среднюю грушевидную ягодичную мышцу и большую мышцу.
Попробуйте эту позу, поворачиваясь в каждую сторону, через несколько часов после пробежки, чтобы восстановить и расслабить тело. Эту позу можно сочетать с простым дыханием или упражнениями на осознанность, чтобы подготовить вас к следующей большой гонке.
18 упражнений для укрепления вашего тела
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений.Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями.Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку.Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Сделать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Мастер этого движения: Русский твист
Так же, как и заправка для салата, никто не знает, как эта тренировка для брюшной полости стала «русской», но (опять же, как и заправка) слишком хорошо, чтобы беспокоиться о названии.Ни одна программа тренировки кора или тренировочный день не были бы полноценными без наклонной подготовки, которую вы получите от русского поворота. Если вы уже на пути к шести кубикам пресса, это упражнение может помочь вам увеличить его до восьми. Для остальных из нас скручивание под нагрузкой представляет собой довольно фантастическую задачу.
Для начинающих
Это усовершенствованное упражнение для пресса, для безопасного выполнения которого требуется значительная прочность сердечника. Если у вас в анамнезе были боли или травмы в спине, пропустите эту.
Лучшие практики
- Сохраняйте равновесие: Откинувшись назад, используйте набивной мяч или груз, чтобы помочь вам балансировать.
- Не будь русским: (Видите, что мы там делали?) Двигайтесь медленно и по-настоящему выкладывайте каждое повторение, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат.
Мастер: Русский Твист
- Сядьте на пол, согнув колени, держа набивной мяч, SandBell или другой груз на коленях.
- Откиньтесь назад, оторвите ступни от пола, держа колени согнутыми, и удерживайте вес перед туловищем.
- Поворачивайте, вращая гирю влево, следя за ней, так что вся верхняя часть тела вращается вместе.
- Держите ноги неподвижно, пока ваша верхняя часть тела скручивается.
- Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Сделайте как можно больше повторений, не опуская ступни на пол.
Сделайте это проще: Держите ноги на полу, используйте более легкий вес или вообще не используйте никакой вес.
Сделайте это сложнее: Откиньтесь дальше, используйте больший вес или попробуйте одновременно порезать ноги.