Корточки: Недопустимое название — Викисловарь

Преимущества регулярных приседаний

Приседания предназначены не только для спортсменов.Вы можете выполнять их как часть своей обычной тренировки.

Они укрепляют нижнюю часть тела, нагружая ягодицы и квадрицепсы.

Они также заставляют вас использовать основные мышцы.

Другие мышцы, которые получают пользу от приседаний:

Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Они также снижают вероятность травм коленей и лодыжек. Когда вы тренируетесь, это движение укрепляет ваши сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног. Это снимает часть нагрузки с колен и лодыжек.

Они также помогают сделать ваши колени более устойчивыми.

Более того, приседания также могут помочь повысить минеральную плотность костей, сделав их более крепкими. Это добавляет прочности вашему скелету, в основном позвоночнику и нижней части тела.

Приседания также улучшают вашу гибкость. Когда вы становитесь старше, ваши сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Регулярные приседания помогут замедлить этот процесс и сделать вас более гибкими.

Приседания помогают чувствовать себя и хорошо выглядеть . Приседания помогают скорректировать ноги и ягодицы, так как воздействуют на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.По мере того, как ваши ягодицы становятся твердыми, ваша осанка и равновесие могут улучшиться.

Как делать приседания

Делайте приседания правильно, чтобы защитить себя от травм. Плохая форма может со временем сказаться на позвоночнике и коленях.

Правильный способ приседания:

• Встаньте, расставив ноги и параллельно друг другу.
• Положите руки на бедра.
• Посмотрите вверх и поднимите грудь.
• Согните колени под углом 90 градусов, перенесите весь вес на пятки и медленно откиньтесь назад.
• Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а голова и грудь должны оставаться в вертикальном положении.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Поднимитесь, опираясь на пятки, и выпрямите бедра, вернувшись в исходное положение.
• Повторить пять раз.

‌ Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений. Если вы еще не тренируетесь, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Они могут сообщить вам, безопасны ли для вас приседания.Вы также можете подумать о работе с профессиональным силовым тренером, который может убедиться, что вы используете правильную форму.

Приседания | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы
Второстепенные мышцы: Пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по приседаниям

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и прекратите движение, как только тазобедренный сустав окажется немного ниже колен.
3. Упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении приседаний держите спину прямо, удерживая грудь приподнятой, а бедра отведенными назад. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и давить на пятки. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Из магазина

Преимущества упражнений

Приседания — отличное упражнение для тонуса ног и ягодичных мышц, а также для укрепления мышц коленей.Если делать это регулярно, вы можете ожидать улучшения как вашей гибкости, так и баланса. Приседания также отлично подходят для разгона крови по всему телу, тем самым улучшая кровообращение, удаляя отходы и уменьшая целлюлит.

Демонстрация приседаний

подходов и повторений

Приседания — это упражнение низкой интенсивности с собственным весом, которое можно выполнять практически в любом месте. Если ваша цель — похудеть и повысить выносливость, вы можете начать с 3 подходов по 15–20 повторений.Если вы хотите нарастить мышечную массу и набраться силы, возьмите набор гантелей и сделайте 3 подхода по 8–15 повторений.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при приседаниях, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, придать форму и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Ягодичный мостик
Боковые выпады
Удары ногами ослика
Приседания в разрезе

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Проверка физической формы дома

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Домашние тесты > Приседания

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Сядь и дотянись

Сколько приседаний ты можешь сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой ноги на ширине плеч, лицом от него.Положите руки на бедра. Приседание вниз и слегка коснуться стула, прежде чем снова встать. Хороший стул такого размера, на котором ваши колени находятся под прямым углом, когда вы сидят. Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать. После того, как вы потренируетесь некоторое время, пройдите тест еще раз, чтобы узнать, насколько велика ваша нижняя часть тела улучшенный.

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и потеряет точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула.На самом деле вам не стоит слишком беспокоиться о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные. счет. Эти цифры могут быть просто ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)

Тест на приседания (женщины)

* Источник таблицы: первоначально взято из электронной книги Total Fitness Винса Антонетти.Данные исправлены и дополнены.

---

Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.

---

Аналогичные тесты

• Тест на приседания Руффье — измерение частоты сердечных сокращений до и после выполнения 30 приседаний за 45 секунд
• Прыжок на выносливость (30 секунд) — перепрыгнуть через препятствие максимальное количество раз за 30 секунд.
• Тест на приседания на одной ноге — тест на функциональную силу ног, в котором участники приседают до сгибания колена примерно на 60°.
• Приседание у стены на одной ноге — удерживайте положение сидя с весом на одной ноге, прислонившись спиной к стене.
• Приседания у стены — удерживайте сидячее положение, прислонившись спиной к стене

Связанные страницы

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

• Свен (2013)
  Только что сдал тест, несколько лет не занимался спортом, почти не бегаю, но немного хожу. Я выполнил 54 приседания в довольно высоком темпе, более одного раза в секунду, в предыдущих двух тестах я был средним или выше среднего, здесь я далеко за пределами шкалы, поэтому данные здесь кажутся ошибочными. 32 года кстати.
• PatriotEngineerAnalystUSA Sven (2018)
  Для протокола: известное федеральное агентство требует такой же тест, но они ограничивают его 30 секундами.Откуда я знаю? Я выполнил тест в августе 2018 года. Используя эту шкалу результатов, мой результат 27 в 56 лет помещает меня в категорию, отражающую мой режим тренировок, который включает использование эллиптического тренажера, стационарного цикла и приседаний с использованием только вес моего тела.
• Альфред (2014)
  Вы все делаете тест неправильно, поэтому у вас такие высокие результаты 😂😂
• Афшан (2013)
  Я только что сделал 100 индуистских приседаний подряд, никаких проблем. Но я не могу сделать больше 40 отжиманий.Я думаю, что эти диаграммы ошибочны
• Зарон Афшан (2014)
  Они есть. Большинство людей в хорошей форме должны быть в состоянии выполнить до 100+ приседаний за короткий промежуток времени. Можно сделать сотни повторений.
• Zaron (2014)
  Я могу сделать 1000. И я не использую этот стул; Я иду до конца, пока мои ягодицы не коснутся икр, намного ниже параллели. Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы.Может быть, это может быть рассчитано по времени или что-то в этом роде, поэтому вам нужно работать над скоростью?
• Сулаф Зарон (2015)
  хорошо для вас, но будьте осторожны, глубокие приседания до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся икр, действительно вредны для ваших коленей, не выходите за пределы согнутых коленей на 90 градусов
• Кайл Сулаф (2015)
  извините, но вы не правы
• Katie Katie kyle (2016)
  На самом деле для ваших коленей будет хуже, если вы не будете глубоко приседать, так как глубокие приседания необходимы для сбалансированной мускулатуры, поддерживающей ваши колени.Неглубокие приседания развивают слишком большую силу квадрицепсов по сравнению с силой подколенного сухожилия.
• PatriotEngineerAnalystUSA Zaron (2018)
  Проверьте свою технику тестирования у хирурга-ортопеда, который специализируется на эндопротезировании коленного сустава. У меня такое чувство, что он/она настоятельно посоветует изменить вашу технику… или рискнет преждевременно посетить ее офис. ЦИТАТА: Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. КОММЕНТАРИЙ: Есть много способов проверить силу нижней части тела.Это достойный, базовый тест для большинства граждан. Это не тест для тех, у кого продвинутый режим тренировок и уровень физической подготовки.
• Me (2013)
  Имейте в виду, что приседание занимает больше времени, чем отжимание. Это вопрос скорости, дистанции и выносливости.
• Имран Ахмед (2020)
  В 64 года я попробовал и легко справился с 20 приседаниями с упором на траву. Я не очень активен, но как владелец фермы я выгуливаю свою лошадь и хожу на прогулки.
  Отжимания в технике доставили мне дискомфорт в плече после 18 повторений.
• Rob Admin Guest (2016)
  Это испытание на усталость — вы просто продолжаете делать это до тех пор, пока не сможете больше.
• Babababu (2016)
  Выполнил 51 приседание, опускаясь вниз и вверх*, подколенные сухожилия касаются ягодиц. Я не считаю свои ноги сильной стороной, поэтому не знаю, почему мой номер будет отличным. Я хотел бы попросить, чтобы эта таблица была больше похожа на таблицу для отжиманий, например, 56+ для отлично. Отрегулируйте другие, хорошие, средние, плохие и т. д. соответственно. Также может быть ограничение по времени, чтобы люди не делали 1-минутные перерывы между приседаниями.
• PhantomPhlyer (2015)
  Кажется, что это легко. Мне 67 лет. Сделал 50, а потом остановился — мог бы и больше. Я в довольно хорошей форме, я бы сказал, лучше, чем в среднем для моего возраста. Я чередую бег, походы и аэробные нагрузки. Тем не менее, я не думаю, что у большинства людей в относительно приличной форме не было бы особых проблем с получением высшей оценки на тесте.
• Poop (2014)
  Мне 13 и я делаю более 50 приседаний У меня очень сильные ноги Я самый быстрый в средней школе и даже не тренируюсь
• #ММА какашки (2015)
  Отлично! Не забывайте держать руки за головой, чтобы не сгибать колени.Я примерно вашего возраста (14 лет), женщина, и попробовала этот тест, выполнив 258, прежде чем захотела остановиться. Я тоже тренируюсь, кикбоксингом, и нам приходится много чего делать 🙂
• Маркус (2014)
  Я выполнил 80 приседаний за 2 минуты. Я неплохо бегаю, но я все еще сильно сомневаюсь, что 35 можно считать отличным
• PharQu (2013)
  Это потому, что вы приседаете на корточки со всей массой тела, а не с процентом от нее, когда делаете отжимания. Я бросаю вызов среднестатистическому Джо жать свой вес больше одного раза, лол, приседания с отягощениями — это фактически вес тела + штанга или что-то в этом роде.Конечно, если бы ты был действительно легким, это было бы легче, чем быть тяжелым. Кстати, ты пробовал делать 35 приседаний?
• Данные домашних приседаний кажутся неточными. Согласно вашему сайту, люди в отличном диапазоне должны быть в состоянии сделать более 56 отжиманий, но всего 35 приседаний. (из Fould12, январь 2013 г.)
  • Правда, разве люди не должны делать почти в два раза больше приседаний по сравнению с отжиманиями, в конце концов, вы каждый день на ногах….. (от Карлоса, март 2013)

11 Польза приседаний для укрепления ног и мышц кора

Приседания, возможно, являются одним из наиболее важных базовых упражнений для силовых тренировок.Почти каждая тренировка с отягощениями для всего тела или нижней части тела будет включать, по крайней мере, некоторую разновидность или модификацию базового приседания. Эта известность не случайна; скорее, есть многочисленные и значительные преимущества приседаний, которые заслуживают того, чтобы их назвали ключевым укрепляющим упражнением.

Если в детстве вы проводили много времени в тренажерном зале или занимались спортом, вы, вероятно, знакомы с приседаниями и с тем, как их правильно выполнять. Но знаете ли вы обо всех преимуществах приседаний? Ниже мы вновь познакомим вас с одним из самых эффективных упражнений — простыми приседаниями — и подробно расскажем о преимуществах приседаний, а также о том, почему важно ценить и регулярно выполнять это движение, формирующее нижнюю часть тела.

Преимущества приседаний

1. Приседания укрепляют ноги

Приседания обладают многими преимуществами, и хотя они укрепляют довольно много мышц, в первую очередь они нацелены на ноги. Приседания укрепляют ваши ягодицы (ягодичные мышцы), которые необходимы для силы, стабильности корпуса и эффективного продвижения вперед при беге, ходьбе, прыжках и прыжках. Приседания также укрепляют квадрицепсы, группу из четырех мышц передней части бедра, которые контролируют разгибание колена.На тыльной стороне ног приседания также укрепляют подколенные сухожилия и икры, которые играют важную роль при ходьбе, беге и прыжках.

2. Приседания улучшают силу кора

Хотя приседания в первую очередь задействуют ноги, они также требуют активации кора и задействуют ягодичные мышцы, бедра, пресс, косые мышцы живота и разгибатели спины. Фактически, исследования, изучающие активацию мышц при различных упражнениях, показали, что приседания на самом деле требуют большего участия, чем планки. Сильный корпус не только способствует эффективности движений, но и защищает от травм поясницу и бедра.

3. Приседания увеличивают ваш вертикальный прыжок

Если вы занимаетесь такими видами спорта, как баскетбол, волейбол или теннис, вы по достоинству оцените повышение эффективности прыжков благодаря постоянным тренировкам приседаний. Сила, которую вы разовьете в своих ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях от приседаний, поможет усилить более взрывную и впечатляющую прыгучесть.

4. Приседания улучшают осанку

Укрепляющая работа кора — особенно вдоль мышц, выпрямляющих позвоночник, — от приседаний помогает улучшить осанку.Плохая осанка связана с болями в спине, шее, нарушениями сна и даже замедлением метаболизма. Во время приседания вы должны держать спину прямо, а грудь приподнятой, неся тяжелый груз, и это еще один фактор, который также способствует хорошей осанке вне тренажерного зала.

5. Приседания могут сделать вас лучшим бегуном

Приседания улучшают силу и мощность ваших ног, что может привести к более экономичному бегу и более высокой скорости. Они также могут помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом на длинные дистанции, требуя большей активации ягодичных мышц и квадрицепсов.

6. Приседания могут улучшить плотность костей

Нагрузка на кости во время приседаний может дать сигнал организму увеличить минерализацию костей. Это также включает ключевые гормоны, которые строят кости, а не разрушают их. Плотность костей особенно важна с возрастом, поэтому, безусловно, стоит сосредоточиться на приседаниях, чтобы замедлить потерю костной массы.

7. Приседания улучшают подвижность

Приседания могут увеличить подвижность и гибкость ваших лодыжек, бедер и коленей. Включив приседания в свой режим тренировок, вы почувствуете себя более гибкими и защитите от риска травм.Приседания также могут улучшить ваш баланс, особенно когда вы нагружаете одну сторону приседания.

8. Приседания сжигают калории

Как и любое другое упражнение, приседания, особенно приседания с отягощением, сжигают калории. Что еще более важно, наращивание сухой мышечной массы с помощью таких упражнений, как приседания, увеличивает общую скорость метаболизма. Это означает, что время, проведенное в тренажерном зале и выполняющее приседания, также поможет вам сжигать больше калорий в течение дня (и ночи!).

9.Приседания могут улучшить сердечно-сосудистую систему

При быстром выполнении или по кругу приседания могут улучшить сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца. Как движение всего тела, приседания задействуют почти все основные мышцы тела, особенно когда используется внешняя нагрузка. Таким образом, серия приседаний заставит ваше сердце биться чаще, а легкие расширяться.

10. Приседания можно выполнять где угодно

В то время как вы, возможно, не сможете делать тяжелые приседания с фронтальной нагрузкой дома без стойки для приседаний, базовые приседания (наряду со многими модификациями) можно выполнять где угодно, используя только собственный вес или минимальное оборудование.Если вы путешествуете и у вас есть только небольшой номер в отеле, или вы хотите потренироваться дома без тренажерного зала, приседания — это удобное и мощное упражнение для ограниченного пространства, ограниченного времени и тренировок с минимальным оборудованием.

11. Приседания универсальны

Существует так много способов модифицировать и изменять приседания, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и повышать мышечную потребность. От приседаний сумо и приседаний на спине до сплит-приседаний и приседаний на одной ноге — вы можете найти различные варианты приседаний для каждого дня недели.Варьируя режим приседаний, вы заставите свои мышцы работать и предотвратите скуку.

Как выполнять приседания

Вот шаги для выполнения базового приседания с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, пальцы ног смотрят вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, а руки вытяните вперед перед собой, чтобы они служили противовесом.
3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Выдохните, нажимая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Рекомендации редакции

5 ошибок при приседаниях — как делать приседания

Позвольте мне быстро вас удивить: приседания — не единственный способ укрепить ягодичные мышцы, но и не лучший способ.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынские становая тяга и мосты через бедра с отягощением воздействовали на ягодицы участников сильнее, чем приседания на спине.

Итак, если вы задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, можете ли вы включить в свою программу другие движения. Прохладно? Прохладно.

После этого давайте обсудим, как выглядит правильный присед, хорошо?

Как делать приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Приподняв грудь, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не будут параллельны полу, держа колени позади пальцев ног.
• Надавите на пятки и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
• Почувствуй себя игроком в мяч.

Очевидно, что форма — это НАИБОЛЕЕ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, так как выпячивание может означать, в лучшем случае, не получение полного эффекта от тренировки, а в худшем — причинение себе вреда.Нет буэно.

Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не подумали, например, о том, как сосредоточиться на сжатии, наилучшем времени для проработки спины и многом другом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1 . Вы недостаточно сильно сжимаете.

Настройка нижней части тела, то есть ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, может помочь улучшить вашу форму с течением времени, говорит сертифицированный персональный тренер и основатель Body By Hannah Ханна Дэвис. «Напрягите нижнюю часть тела, сжав все мышцы перед тем, как приступить к приседаниям», — говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше. Каждое приседание будет намного эффективнее.

2 . Вы приседаете после кардио.

Если ваша цель — нарастить крупную и сильную попу, эта ошибка может саботировать ваши усилия, — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий на спине или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она.И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес в каждом подходе.

3 . Вы не опускаете его достаточно низко.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем снова подняться , — говорит Дэвис. «Вы натренируетесь быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

Амазонка

Набор из 4 эластичных лент для упражнений на ноги и ягодицы

Ваш выбор, амазон.ком

$12,98




4. Вы не берете выходных.

Этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. «Вы испытываете болезненные ощущения, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и икона Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли пойти еще раз и повторить процесс.»

5. Вы не добавляете сопротивления.

Воздушные приседания отлично подходят для начинающих, но если вы занимаетесь приседаниями более шести месяцев и не замечаете, что ваши ягодицы увеличиваются, вам нужно добавить вес, говорит Ариас. Как и в случае с любой другой мышцей, вам нужно увеличить сопротивление, чтобы ваши ягодичные мышцы росли. Начните с того, что сложно для вас, но не настолько, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень трудными, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вы жаждете большего.

Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и пишу в Твиттере свои любимые шоу, такие как ~Милые обманщицы~. Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сила приседа

Какое единственное лучшее силовое упражнение , которое многие из нас могли бы делать прямо сейчас, но почти наверняка не делают? Проконсультируйтесь с учеными по упражнениям и последними исследованиями в области упражнений, и ответ, скорее всего, будет убедительным: приседания.

«Для силы и гибкости нижней части тела, вероятно, нет лучшего упражнения», — сказал Брайан Кристенсен, профессор биомеханики в Университете штата Северная Дакота в Фарго, изучающий упражнения с отягощениями.

Преимущества не ограничиваются нижней частью тела. «Это действительно упражнение для всего тела», — сказал Сильвио Рене Лоренцетти, директор отдела спортивных достижений Швейцарского федерального института спорта в Маглингене. «Это требует стабильности корпуса и тренирует спину».

Некоторые люди беспокоятся, что приседания могут нанести вред коленям и бедрам, но на самом деле это упражнение может помочь защитить и улучшить работу этих и других суставов, сказал Саса Дурик, специалист по упражнениям из Американского университета Ближнего Востока в Кувейте, который изучал приседания.По его словам, движение «помогает сохранить гибкость, стабильность и функцию» бедер, коленей и лодыжек.

Но, возможно, наиболее фундаментально то, что приседания являются ключом к хорошей жизни и старению. «Когда мы убираем дом или сажаем огород, нам нужно сидеть на корточках», — сказал доктор Дюрик. То же самое за то, что мы садимся и встаем со стульев и опускаемся до уровня малыша для игр лицом к лицу.

По сути, согласно научному обзору 2014 года, приседания являются «одним из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни.

ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ПРИСЕДАНИЯ

Приседания просты, портативны и эффективны. «Вам не нужен тренажерный зал, — сказал доктор Кристенсен. Подойдет любое место с несколькими футами открытого пространства, будь то гостиная, офис, лестничная клетка, парк или чулан. И единственное необходимое снаряжение – это вес вашего тела.

Если вы новичок в приседаниях, один из самых безопасных и простых способов начать, по словам доктора Дурика, — это то, что обычно называют приседаниями на ящик, названными так потому, что они обычно выполняются с ящиком для упражнений, который можно найти в спортзалах.Но вы также можете делать это дома, и в этом случае вы будете использовать стул, табурет, скамью или тумбочку.

Если у вас есть проблемы с нижней частью тела или травмы в прошлом, сначала поговорите со своим врачом о целесообразности приседаний. «Наберитесь терпения и обратите внимание на правильную технику», — сказал доктор Дурик. «Не торопитесь приседать».

Для начала:

Шаг 1

Найдите стул или ящик достаточной высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши бедра были параллельны земле. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, спина прямая.

Шаг 2

Установите его в нескольких футах от стены. Прямые линии стены помогут выровнять тело.

Если у вас есть проблемы с нижней частью тела или травмы в прошлом, сначала поговорите со своим врачом о целесообразности приседаний. (Фото: Pexels)

Шаг 3

Встаньте лицом к стене, стул позади вас, ноги примерно в четырех дюймах от стены. Положите руки на бедра или вытяните их в стороны.

Шаг 4

Держите пятки приклеенными к земле.Медленно согните колени, считая до пяти, опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснутся ящика. Старайтесь не сидеть. Поднимитесь с ящика и выпрямите ноги, еще раз считая до пяти.

Держите эту форму:

Когда вы почувствуете, что ваши приседания на ящик набраны, вы можете отказаться от ящика или стула и перейти к приседаниям со свободным положением и весом тела. Но продолжайте следить за своей формой.

«Приседания — это превосходное, превосходное упражнение как для повышения функциональных возможностей, так и для снижения риска травм — при условии, что упражнение выполняется правильно», — сказал Брэд Шонфельд, профессор физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке и эксперт по силовым тренировкам. .

Ключи к безопасным и эффективным приседаниям с собственным весом для начинающих, согласились он и другие ученые, таковы:

Шаг 1

Расположите ноги на ширине плеч и слегка разверните их, что является самой простой и устойчивой стойкой. Если вы держите ноги значительно шире или ближе друг к другу, или слишком сильно наклоняете их внутрь или наружу, это создает потенциально опасную нагрузку на колени или бедра.

Шаг 2

Ваша голова и позвоночник должны быть на одной линии, грудь приподнята, глаза смотрят прямо перед собой.Не округляйте спину, сгорбляясь или выгибая ее.

Шаг 3

Колени должны двигаться примерно на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, не растопыриваться и не сгибаться, а также не выходить слишком далеко за кончики пальцев ног.

Шаг 4

Присядьте как можно ниже. Стремитесь, в конце концов, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Но поначалу, если вы не можете опуститься так низко, это нормально. Это все-таки присед.

Присядьте как можно ниже. (Фото: Pexels)

В соответствии с этими рекомендациями поэкспериментируйте, чтобы найти движение, которое вам подходит.«Не существует абсолютно лучшей формы для всех», — сказал доктор Шенфельд. «Есть определенные биомеханические принципы, которым нужно следовать, — продолжил он, — но затем человек должен определить, что для него наиболее удобно».

Перейти к более сложным приседаниям:

Когда, в конце концов, приседания с собственным весом перестанут вызывать затруднения, вы можете взять в руки гантели. «Со временем вам нужно будет добавить сопротивления», если вы хотите продолжать становиться сильнее, — сказал доктор Шенфельд.Что подводит нас к кубкам и минам.

«Существует множество вариаций приседаний, — сказал доктор Кристенсен. «Гоббл-присед — один из самых доступных». Приседания с отягощением начального уровня, это предполагает удерживание гантели или другого веса близко к груди обеими руками, как будто вы держите кубок, и приседание (при сохранении хорошей формы). В исследовании, которое он курировал в прошлом году, кубковые приседания эффективно нацеливали и укрепляли четырехглавые мышцы, которые являются нашими передними мышцами бедра. Эффекты были особенно выражены у женщин.

Но они не так хорошо прорабатывали подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра. Исследование показало, что для этого вам лучше подходят приседания с наземной миной, которые названы в честь машины с наземной миной в спортзалах (названной без видимой причины в честь взрывного устройства), которая состоит из вращающейся штанги, установленной по диагонали в стоять на полу. В спортзале вы нагружаете шест желаемым весом, берете его за конец обеими руками, держите возле груди, поднимаете, а затем приседаете. Это движение задействует как четырехглавую мышцу, так и подколенное сухожилие, а также другие мышцы нижней части тела.Исследование Кристенсена показало.

Но пусть вас не пугает сквот-иверс. Вы умеете приседать. Мы все делаем. Движение элементарно и необходимо.