Упражнения для ступней ног: Упражнения при заболеваниях стопы: самый полный список

ЛФК при плоскостопии — комплекс упражнений для занятий

Плоскостопие возникает у большинства людей уже к 50 годам, однако нередко бывает и врожденным. Считается, что полностью избавиться от заболевания невозможно, но правильная постоянная ЛФК при плоскостопии способна поддерживать здоровье не только ног, но и всего опорно-двигательного аппарата человека.

Польза физкультуры

Начинать заниматься лечебной физкультурой при этой болезни нужно как можно раньше. Поскольку стопы тесно связаны с позвоночником и осанкой, регулярные упражнения будут способствовать:

• укреплению силы и выносливости мышечной массы ног;
• снижению деформации;
• предупреждению искривления осанки;
• укреплению мышц и связок ступней и голеней;
• формированию правильного положения ног при ходьбе.

Большинство упражнений не представляет сложности в выполнении и рекомендуется для тренировки в домашних условиях.

Физические упражнения для взрослых

Приступать к лечебной физкультуре можно только после обследования и установления точного диагноза. В этом случае врач порекомендует необходимый комплекс упражнений, которые пойдут на пользу и не принесут вреда, поскольку каждый комплекс подбирается отдельно под патологию.

На начальном этапе специальные упражнения не рекомендуется выполнять стоя на полу, чтобы не создавать на ступни излишнюю нагрузку, поскольку она должна возрастать постепенно.

Специалисты большое значение придают таким упражнениям, которые связаны с захватом пальцами босых ног небольших предметов и перекладыванием их с места на место. Считается, что регулярное выполнение этих действий, несмотря на их кажущуюся простоту, способно помочь уменьшить степень плоскостопия.

Необходимо уделять внимание хождению босиком по крупному песку или морской гальке. Помимо пользы для ног, это занятие способствует массажу и воздействию на рефлексогенные зоны стопы.

Рекомендуется ходьба по бревну, гимнастической палке или канату, расположенному на полу. Эффективно хождение вверх и вниз по наклонной плоскости.

Специалисты рекомендуют делать лечебную зарядку 2–3 раза в день, поскольку только при регулярном выполнении достигаются стойкие положительные результаты.

Примерный комплекс упражнений для взрослых людей:

1. В положении лежа сжимать и разжимать пальцы нижних конечностей, напрягая при этом ступни и икроножные мышцы.
2. Вращать стопами в одну и другую стороны.
3. Поочередно в положении лежа сначала вытягивать пальцы ног от себя, а потом к себе до напряжения.
4. Обхватить пальцами обеих ног небольшой предмет весом 1–1,5 кг и, удерживая его, поднимать конечности на небольшую высоту.
5. Имитировать движения ног как при езде на велосипеде, при этом нужно вытягивать от себя пальцы обеих конечностей.
6. Лечь на живот, руки расположить вдоль тела. Приподнимая туловище, поочередно поднимать левую и правую ноги, стараясь напрягать мышцы икр и бедер. Важно правильно дышать: на подъеме — вдох, при опускании — выдох.
7. Сесть на стул, стопы скрестить и скручивать их так, чтобы внешние поверхности находились на полу, а внутренние поворачивались вверх. Это упражнение полезно для тех, у кого поперечное плоскостопие. Его можно делать и в том случае, когда ноги устали или отекли.
8. Сесть на пол, расположить ноги параллельно друг другу. Тянуть на себя пальцы стоп и одновременно поворачивать их наружу.
9. Сидя на полу зафиксировать передние части ступней плотным жгутом. Натягивать его на себя, одновременно создавая сопротивление в нижних конечностях. Таким способом хорошо поддается корректировке продольное плоскостопие.
10. Закрепить матерчатый коврик на полу тяжелым предметом и стараться подтянуть его к себе пальцами ног, при этом можно постепенно сминать его.

Рекомендуется выполнять весь комплекс упражнений ежедневно, повторяя каждое 10–12 раз, можно в 2 подхода.

Важно не давать ступням излишнюю нагрузку, занятия не должны причинять боль и дискомфорт.

Спортивная ходьба

Кроме специальных упражнений, врачи-ортопеды рекомендуют включать в тренировки занятия по поддержанию в тонусе мышц икр и бедер, а также способствующие развитию и укреплению мускулов спины.

Неотъемлемая часть лечебной физкультуры при плоскостопии — обыкновенная ходьба. Расстояние и темп до­зируются в зависимости от состояния больного. При этом шаги можно разнообразить:

• ходить на носках;
• на пятках;
• поочередно на внешних и внутренних поверхностях стоп;
• с высоким подниманием коленей и оттягиванием носков;
• косолапая ходьба, когда носки стоп намеренно скошены внутрь;
• на носках полусогнутых ног.

Заниматься спортивной ходьбой рекомендуется в специальной обуви с супинаторами, однако можно выполнять упражнения и босиком.

Лечебная гимнастика при плоскостопии у детей

Плоскостопие у маленьких детей лучше начинать лечить в игровой форме. Например, можно предложить ребенку ходьбу на цыпочках или попробовать собрать с пола небольшие предметы, которые можно поднять при помощи пальцев ног.

Примерный комплекс упражнений для детей дошкольного и младшего школьного возраста:

1. В положении сидя на стуле попеременно сгибать и разгибать ступни.
2. Вращать стопами в разные стороны.
3. Попробовать попеременно удержать на вытянутых вперед ногах небольшой предмет, например теннисный мяч.
4. Хождение на пятках и носках.
5. Полуприседание на кончиках пальцев.
6. Катание пальцами ног гимнастического обруча.
7. Хождение по гимнастической палке и полуприседания на ней.
8. Подскоки на одних пальцах.

Для подростков рекомендуется включать в занятия упражнения из комплекса как для детей, так и для взрослых. Важно дозировать нагрузку и давать возможность ногам отдохнуть между подходами. Желательно каждые 4–5 минут делать небольшую паузу, во время которой можно расслабить и помассировать стопы.

Заключение

Избавление от заболеваний опорно-двигательной системы — процесс длительный. Рекомендуется выполнять упражнения для лечения плоскостопия ежедневно, дозируя нагрузку в зависимости от возраста.

Рекомендуется включить в недельное расписание занятия плаванием, особенно если в коррекции нуждаются дети дошкольного возраста. Не пренебрегать лечебной ходьбой, которой можно заниматься по пути на работу и домой, в детский сад и школу.

По рекомендации врача включать в занятия лечебный массаж, который усилит терапевтический эффект от тренировки. Важное значение имеет выбор правильной обуви с качественными супинаторами.

Гимнастика для стоп и пальцев ног. Упражнения для укрепления мышц стопы. Тренировки с эластичным бинтом

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

• плюсневые;
• подошвенного апоневроза;
• пяточную;
• голеней;
• бедер.

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

• Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
• Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
• Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
• Подъемы на носки 30-35 раз;
• Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
• Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
• Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

• Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
• Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
• Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
• Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
• Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
• Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
• Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
• Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

• Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
• Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
• Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
• Вращайте стопами в разные стороны;
• Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Внимание!

Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

Встаньте босиком, слегка опираясь на спинку стула. Бедра должны располагаться ровно над щиколотками. Убедитесь, что вес тебя приходится на пятки. Для этого приподнимите пальцы и пошевелите ими.

Держите обе ноги прямыми (очень важно не сгибать колени!), давите правой ногой в пол и позвольте левому бедру приподняться, немного отрывая ногу от пола.

Расслабьте руки и плечи. Стопы и щиколотки должны быть неподвижными. Практикуйте это упражнение на регулярной основе, пока не заметите, что можете лучше удерживать равновесие и спокойно стоять на одной ноге (расслабленные плечи, шея, лицо и т.д.). Это не сложно, но мало кто может предположить, какую роль в поддержании равновесия играют зажатые стопы, пока не проверит себя!

Хотите улучшить здоровье стоп? Чаще ходите босиком

То, что называется «босоногим движением», в последние несколько лет приобрело популярность благодаря хорошим книгам и статьям в журналах, а также распространению болей в ногах. Люди хотят знать, почему им больно, и это только вопрос времени, пока кто-то заметит, что обувь довольно сильно влияет на механику стопы.

Гораздо лучше было бы если бы «босоногое движение» оно началось около ста лет назад — до того, как было решено класть везде асфальт и плитку. Не требует доказательств тот факт, что наши стопы не были созданы для обуви. Еще один не требующий доказательств факт состоит в том, что людям нужна естественная поверхность для ходьбы, чтобы не повреждать мягкие ткани и кости.

Мы, западные люди, имеем привычку принимать что-то «естественное» и внедрять в свою неестественную жизнь, например бегать длинные дистанции босиком по цементу или асфальту. Таким образом, мы берем что-то хорошее (естественное движение стопы) и создаем ударную нагрузку, которая может привести к трещинам и перегрузке костей стопы, а также травмам мягких тканей. Тренируйтесь с умом. Если для оптимального здоровья вы хотите естественных движений стопы, ходите по естественным поверхностям. Обувь некоторое время защищала нас от слишком жесткой окружающей среды, и требуется время (возможно, годы), чтобы восстановить функции организма. Чтобы быстрее оздоровить стопы, я настоятельно рекомендую план для увеличения подвижности и функционирования внутренних мышц стопы, а также восстановления должной длины напряженных внешних мышц стоп и нижней части ног.

Можно регулярно увидеть людей, которые так воодушевились последними хитроумными тенденциями, что бегут покупать обувь, имитирующую хождение босиком, так как это «лучше для их здоровья». Также видно, как эти люди, не имея достаточно моторных навыков, обувают эти новинки и устраивают долгие забеги по мощеным дорогам окрестных районов, верхняя часть их тела наклоняется вперед, увеличивая силу приземления на каждом шагу.

Советы, чтобы улучшить здоровье стоп

1. Начните с ежедневного массажа и растяжки пяток, средней части стопы, передней части стопы и пальцев.
2. Выполняйте упражнения для стопы ног — и почаще. Делайте их постоянно.
3. Поймите, что положение стоп поддерживается мышцами бедер, поэтому убедитесь, что у вас оптимально развиты боковые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и аддукторы (внутренняя часть бедра) благодаря растяжке и полному спектру движений. Напряженные бедра ограничивают функционирование стопы.
4. Обзаведитесь супергибкой обувью с минимальным каблуком (а лучше вообще без него).
5. Прежде чем разуваться, разберитесь с осанкой и механикой походки. Ортопеды сталкиваются с огромным увеличением случаев трещин костей передней части ноги у тех (даже у очень опытных бегунов), кто с избыточной силой приземляется на переднюю часть стопы. Шаг должен идти от пятки к носку, а не наоборот — от носка к пятке. Бегать нужно по естественной поверхности и с правильно распределенной массой тела (не наклоняя торс вперед).
6. Ходите! Если вы предпочитаете бег, упражняйтесь хотя бы год, прежде чем попытаться бегать босиком.
7. Накапливайте свои километры на естественной поверхности, где встречаются уклоны и каменистые участки. Городские джунгли — это не естественная среда для ходьбы; трение и особое сцепление с поверхностью вкупе с недостатком препятствий могут быть довольно травмирующими для человеческого тела.

Интересное замечание: по мере того как люди все больше узнают о неуклонно падающей силе и ловкости ног, начинают появляться специальные парки для прогулок босиком и уличные зоны, где имеются свободные от сора галечные поверхности со множеством приближенных к естественным препятствий, тренирующих баланс. В настоящий момент такие парки встречаются в основном в Европе, но есть надежда, что когда будет осознанна их важность, такие площадки появятся в школах и парках по всему носящему обувь миру.

Вредны ли шлепанцы для здоровья стоп?

Можно ли их носить? Конечно. Это основной способ защиты стоп в общественных местах для купания, при перемещении по бассейну или прогулках по пляжу. Отрицательное воздействие этого типа обуви становится значительным, только если вы носите их часто и тем самым создаете определенный мышечный шаблон. Если в шлепанцах вам нравится ощущение открытости и свободы, попробуйте найти обувь с минимальным, но хорошо сконструированным верхом, в которой ваша стопа сможет дышать, но при этом ей не придется совершать хватательные движения, от которых изменяется ваша походка. Есть множество вариантов уличной обуви, в которой можно находиться как в воде, так и на суше, что делает занятия водными видами спорта безопасными для стопы и в то же время гораздо более комфортными, чем в тяжелей закрытой обуви.

Упражнения для стопы ног

Независимо от состояния ваших ног (и вашей обувной полки!) вы гарантированно сможете добиться значительного прогресса на пути к здоровью ног, и сделать это помогут простые упражнения и изменение привычек. Наш организм в любом возрасте легко адаптируется к ситуации.

Прежде чем начать выполнять упражнения, уделите несколько минут определению своего уровня подготовки.

Выберите из приведенного ниже списка пункты, которые больше всего соответствуют истине.

Некоторые упражнения для стопы ног могут быть сложнее других, особенно для спортсменов, которые очень нагружают, но мало тренируют свои стопы.

Поскольку большинство из нас носит обувь с самого раннего возраста, мы не научились управлять 25% мышц. Упражнения из этого раздела помогут работать с мельчайшими мышцами пальцев, а также с теми, которые поддерживают подъем, подключают большие мышцы верхней и боковых частей стопы. Эти упражнения разработаны не только для того, чтобы снизить уровень вреда, долгие годы наносившегося стопам и коленям, но также помочь выровнять тазобедренные суставы, увеличить плотность костной ткани и укрепить мышцы тазового дна, которые контролируют мочевой пузырь и поддерживают внутренние органы.

Место для выполнения упражнений для стоп

Чтобы по-настоящему восстановить стопы, упражнения нужно выполнять без обуви. Те, у кого имеется запущенная нейропатия или диабет, должны наступать на предметы, которые будут безболезненно покалывать стопу. Если у вас очень негибкая стопа, упражнения на твердых поверхностях тоже могут оказаться непростой задачей. Чтобы не повредить стопы, подготовьте поверхность, подходящую для босых ног.

• Пропылесосьте место проведения упражнений. Это позволит убрать мелкие предметы, которые могут повредить стопу и которые сложно рассмотреть.
• Освободите достаточно места, чтобы расстелить коврик для йоги или большое банное полотенце.
• Если у вас очень чувствительные стопы, положите ваш коврик для упражнений на ковер или постелите в несколько слоев простыню или полотенце, чтобы сделать поверхность мягче.
• Убедитесь, что ничего не пропустили.

Вдумчиво выполняйте все задания, не торопитесь. На эффективность выполнения упражнений влияет множество факторов, например позиция стопы, сгиб колена и наклон торса.

Во время занятий по растяжке вы должны понимать, какие мышцы задействованы, — это увеличит эффективность упражнений.

Упражнение №1: Растяжка икр

Мышцы икр относятся к группе внешних мышц стопы. При частом ношении обуви с каблуком задняя сторона ноги подвергается значительной нагрузке. Было доказано, что длительное ношение обуви с каблуком укорачивает волокна нижней части ноги на 13%!

Возможно, вы думаете, что ваши икры получают достаточную нагрузку, но я уверена, что вы никогда раньше не сталкивались с такой растяжкой. Есть множество разных вариантов работы с этой группой мышц, и многие из них действительно работают, но не все упражнения одинаково полезны!

Для выполнения упражнения потребуются:

• Полноразмерное банное полотенце, сложенное и свернутое валиком
• Стул или стена для поддержания равновесия

1. Встаньте прямо перед свернутым полотенцем.
2. Поставьте переднюю часть стопы на валик, а пятку аккуратно опустите на пол.
3. Остановитесь на несколько секунд, растягивая и расслабляя напряженные мышцы.
4. Когда вы привыкнете к этому положению, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Если ваше тело начнет наклоняться вперед или вам придется согнуть колено, возвращайте ногу обратно на пол, пока не сможете продолжать растяжку. Если вам трудно поддерживать равновесие, используйте стул или стену в качестве опоры. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Правильный поворот таза при выполнении упражнения для стоп

После того как проделаете это упражнение несколько раз, обратите внимание на положение бедер.

Неправильно (слева): Таз сдвинут вперед относительно икр.

Правильно (справа): Таз находится на одной линии с икрами.

Вес таза должен быть расположен строго над растягиваемой ногой. Возвращайте таз назад, пока он не будет расположен вертикально над коленом и лодыжкой задней ноги. Сохраняйте это положение, пока тянете вторую ногу вперед.

Позы, за которыми надо следить выполняя упражнения для стоп

Если во время растяжки ноги торс наклоняется вперед, значит, вы сделали слишком большой шаг вперед. Сократите шаг до такого, при котором ваше тело будет расположено вертикально. Если вы можете сохранять правильное положение, попробуйте увеличить расстояние между ногами.

Полезный совет: толщина свернутого полотенца может сделать растяжку более или менее интенсивной. Если вы чувствуете напряжение в колене, используйте более тонкое полотенце или сворачивайте его не полностью. Если растяжка на более низкой поверхности все еще слишком интенсивная, чуть-чуть приподнимите ногу, чтобы уменьшить угол в щиколотке. То же самое верно и для увеличения интенсивности растяжки. Для того чтобы тянуться сильнее, возьмите более толстое или длинное полотенце.

Почему эта растяжка так важна? Оптимальное, вертикальное хождение должно быть действием, которое практически не травмирует ткани. Люди, однако, развили привычку «падания вместо хождения», которая обуславливает излишнюю нагрузку на суставы и кости.

Правильная длина икроножной мышцы позволит вам делать шаг без сильного натяжения задней части ноги, которое в долгосрочной перспективе укорачивает шаг.

Растяжка икроножной мышцы является простым способом измерить, как далеко вы можете шагнуть, не будучи «отдернутым назад». Также эта растяжка — неплохой способ вернуть длину мышце, сокращенной многолетним ношением обуви с положительным каблуком. Чем дольше вы носили каблуки и чем выше они были, тем сложнее будет для вас это упражнение.

Будьте терпеливы и аккуратны с этой растяжкой. Если вы всю жизнь сокращали эти мышцы, они не растянутся назад за тридцать дней. Чтобы увеличить их длину, вы можете медленно отвыкать от высокого каблука, переходя на меньший, а затем на плоскую подошву, а также обращать внимание на положение таза и торса при ходьбе. Сохраняйте вертикальное положение!

Упражнение №2: Растяжка «хватательных» мышц

Не все упражнения полезны каждому человеку в любой момент жизни. Напротив, некоторые упражнения могут ухудшить состояние, в зависимости от того, какие мышцы они заставляют сокращаться и как это сокращение влияет на вовлеченные в него суставы. «Скручивание полотенца» и «поднимание мячика» являются довольно распространенными силовыми упражнениями для стопы и часто рекомендуются пациентам со слабыми или негибкими стопами в надежде, что увеличение двигательной активности поможет решить проблему. Хотя такое скручивание полотенца может помочь кому-то с общей слабостью стопы или колена после недавно перенесенной операции, я не поклонница использования этих упражнений в качестве полезной привычки на длительный срок.

Так же как и механика ношения шлепанцев, хватательное движение пальцев способствует укорачиванию мышц пальцев в будущем, что может привести к уменьшению подвижности суставов. «Скручивание пальцев» также очень похоже на движение, которое ведет к подгибанию пальцев друг под друга.

Мышцы передней части стопы оказываются напряженными из-за перегрузки в результате ношения обуви с положительным каблуком, слишком частого ношения шлепанцев или просто плохой осанки.

Это упражнение растягивает не только переднюю часть щиколотки, но и пальцы, если у них есть привычка к хватанию.

Для выполнения упражнения вам потребуется: Стул или стена для сохранения равновесия.

Есть два способа выполнения этого упражнения. Если вы на начальном уровне физической подготовки, начинайте из положения сидя. Те, у кого было больше ответов «один» и «два», при желании могут начинать стоя.

1. Отведите одну ногу назад так, чтобы касаться пола внешней стороной пальцев.
2. Если вы стоите, то можете начать, согнув колено или, если хотите сделать упражнение сложнее, отводите назад всю ногу от самого бедра.
3. Постарайтесь распрямить оба колена и сохранять тело в вертикальном положении.
4. Следите за тазом: он будет смещаться вперед, чтобы минимизировать растяжение, но делать этого нельзя.

Когда стопа очень напряжена, лодыжка будет поворачиваться в сторону, нагружая внешние пальцы. Это неправильно! Выровняйте ее относительно оси симметрии, чтобы вес равномерно распределялся на все пальцы, от большого до мизинца.

Неправильно

Правильно

Полезный совет: во время растяжки часто случаются спазмы пальцев, ведь долгие годы вы напрягали их с каждым шагом. Не стесняйтесь начинать с небольшого времени растяжки, буквально с нескольких секунд, и чередуйте ноги. Вы увидите, что со временем судороги прекратятся.

Мышечное напряжение при выполнении упражнения для стоп

Если ваша основная цель — снять мышечное напряжение, обратите внимание на выбор обуви. Если вы регулярно носите обувь с минимальным верхом, обувь типа шлепанцев, плохо прилегающие сандалии, лодочки и сабо, мышцы пальцев работают сверхурочно, чтобы удерживать обувь на ноге. И вся растяжка пропадет, как только вы снова напряжете стопу.

Если вы замечаете, что выставляете таз вперед, или любите обувь с каблуком, значит, вы напрягаете мышцы, взваливая на переднюю часть стопы дополнительную нагрузку. Постепенно уменьшая каблук и возвращаясь на землю, а также не забывая о тазе, вы сможете расслабить мышцы пальцев и увеличить долгосрочную эффективность всех упражнений для стоп.

Упражнение №3: Удлинение мышц задней поверхности бедра

Если всю жизнь вы носили обувь с положительным каблуком (а кто же этого не делал?), напряжению подвержены не только мышцы нижней части ног, но также соединенные с ними ткани задней поверхности бедра. Супернапряженные икроножные мышцы могут перейти в супернапряженные подколенные сухожилия, особенно если вы адаптируетесь к геометрическим изменениям, вносимым обувью, путем сгибания коленей. Переместим участок растяжки чуть повыше!

• Валик из полотенца

1. Встаньте прямо лицом к сиденью стула, стопы направлены вперед.
2. Согнитесь вперед, положив руки на сиденье стула.
3. Отодвигайте таз назад до тех пор, пока он не окажется чуть дальше лодыжек. Чтобы вам было проще, можете подойти к стулу немного ближе.

Если задняя сторона бедра слишком напряжена, мышцы потянут ваш копчик вниз, к полу. В этом положении постарайтесь мягко приподнять копчик вверх от пола, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

Если ваш таз сильно подкручивается в ходе этого упражнения, выполняйте его, стоя всей стопой на полу. Однако, чтобы увеличить растяжение, вы можете подложить валик из полотенца под переднюю часть стопы. Так же как и при растяжке икроножной мышцы, высота валика влияет на интенсивность растяжки. Для еще более сильного растяжения увеличьте толщину полотенца, а для уменьшения, наоборот, возьмите полотенце тоньше или уберите его совсем.

Растяжка задней поверхности бедра при выполнении упражнения

Мышца задней поверхности бедра часто оказывается зажатой не только потому, что мы постоянно носим обувь, но из-за ежедневных длительных часов сидения, которые тоже обуславливают ее сокращение. Растяжка может (и должна) проводиться в течение дня, особенно если у вас сидячая работа. Держите полотенце в ящике офисного стола, чтобы проводить небольшую растяжку ног три или четыре раза за рабочий день.

Упражнение №4: стена — лучшая опора для равновесия

Это еще один способ растянуть и расслабить заднюю поверхность ноги. Зачастую слишком тугие мышцы нижней части ноги будут тянуть стопу вниз при регулярном проведении растяжки. Использование стены в качестве опоры предотвратит это движение и увеличит эффективность растяжки ног.

Для этого упражнения вам понадобятся:

• Подушка или пуфик для сидения
• Стена

1. Исходное положение — сидя с прямыми ногами. Сядьте на свернутое полотенце, подушку или маленький пуфик; это будет идеальным решением, если у вас жесткие подколенные сухожилия, — растяжка будет более комфортной.
2. Подвиньтесь к стене и уприте в нее подошвы обеих стоп. Убедитесь, что пятки плотно прижаты к стене.
3. Расслабьте бедра. Колени не должны быть согнуты, но и не надо тянуться ими к полу. Если ваши ноги настолько напряжены, что не могут полностью разогнуться, вы можете немного отодвинуться от стены, чтобы дать стопам чуть-чуть расслабиться.
4. Расслабьте тело и медленно наклоняйте его вперед, стараясь сгибаться в бедрах, а не в спине. Если можете, дотянитесь до стены руками. В таком положении вы можете упереться в стену ладонями или хотя бы дотянуться до нее пальцами; если не удается, просто тянитесь к ней.
5. Наконец, вы можете расслабить шею и опустить голову вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдыхая — расслабляйтесь и не пружиньте.

Пружинящие движения во время растяжки называются динамической растяжкой.

Подобные упражнения можно обнаружить во многих боевых искусствах, также эта энергичная техника быстрой растяжки встречается в контактных видах спорта. Если это не ваш случай, помните, что долгая статическая растяжка, которая поможет мышцам меньше сжиматься и быть более здоровыми, предпочтительнее.

Упражнение №5: Подъем пальца

Внутренние мышцы стопы маленькие, но очень важные. Пальцы ног должны двигаться не хуже, чем на руках. Но поскольку они были сжаты и заперты в течение долгого времени, вам потребуется некоторое время, чтобы добиться нужного результата.

Простой подъем пальцев — это пять упражнений, собранных в одно!

1. Исходное положение — босиком, носки направлены вперед.
2. Попробуйте изолировать мышцу большого пальца и поднять его вверх так, чтобы остальные пальцы не оторвались от пола!
3. Если это окажется просто, поднимите вместе с большим второй, потом третий палец и так далее, пока не оторвете от пола все пять.

Когда вы поднимаете только пальцы, стопа и лодыжка не должны менять своего положения, то есть вы не должны слегка подворачивать щиколотку, чтобы помочь пальцам подняться. У них есть свои мышцы!

Если у вас возникают проблемы в самом начале, можете слегка наклониться вперед, чтобы придержать остальные пальцы, — это поможет мозгу выделить ткани, которые вы пытаетесь использовать.

Чтобы усложнить задачу, как только вы развили способность по очереди поднимать свои пальцы, вы можете попробовать опускать их назад так же, по одному, в обратном порядке.

Когда вы достигли мастерства в поднимании и опускании пальцев, можете попытаться отрывать от пола каждый из них индивидуально. Это гораздо сложнее. Попробуйте поднять только второй палец. Все остальные должны остаться прижатыми к полу. Как только вы поймете, как сделать это, можете начинать тренироваться с третьим пальцем, потом с четвертым и, наконец, с мизинцем. Этот требует долгих тренировок!

Если у вас развилась вальгусная деформация первого пальца стопы, уделите внимание большому пальцу, когда поднимаете его от пола. Он поднимается прямо или все равно смотрит на мизинец? В дополнение к поднимающей мышце, во время этого упражнения вы можете приступить к трудной задаче — тренировке абдуктора большого пальца (мышцы, которая тянет большой палец от остальных). Кто бы мог предположить, что упражнения для стопы могут заставить вас попотеть?

Упражнение для стоп № 6: Разведение пальцев

Пальцы, упакованные в обувь с узким носом, адаптируются к ограниченному пространству, сжимаясь вместе. Это заставляет мышцы, которые тянут пальцы друг к другу (аддукторы), становиться жесткими и тугими, в то время как мышцы, которые тянут пальцы в стороны друг от друга (абдукторы), становятся слабыми.

Чтобы натренировать разводящие пальцы мышцы, надо просто разводить их. Растопыривайте пальцы! Так часто, как только можете, будучи босиком или даже когда вы обуты, думайте о растопыренных пальцах!

Для выполнения упражнения понадобятся:

• Стопа
• Что-то, на чем можно сидеть

1. Посмотрите на свои босые, поставленные прямо ноги.
2. Попробуйте раздвинуть пальцы друг от друга так, чтобы между ними появилось пространство.
3. Видите пол между пальцами? По мере того как вы пытаетесь растопырить их, замечайте, пытаются ли они оторваться от пола или скручиваются в замысловатые позы.

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, возможно, пальцы раздвинутся не очень широко. Чтобы облегчить задачу, растяните мышцы между пальцами с помощью следующего упражнения.

Как выполнять упражнения для стопы ног?

1. Сядьте в удобную позу в которой легко можете достать до своих пальцев ног (лучше всего будет положить одну щиколотку на колено другой ноги).
2. Просуньте пальцы рук между пальцами ног, начинайте на таком расстоянии от основания пальцев, на котором сможете.
3. Простое помещение пальцев рук между кончиками пальцами ног уже даст вам неплохую растяжку, а по мере того как мышцы начнут восстанавливаться и удлиняться, продвигайте пальцы рук ближе к основанию пальцев ног, до тех пор, пока наконец не сможете сцепить плотный замок из ладони и стопы.
4. Чтобы растянуть нужные нам мышцы еще больше, вы можете начать разводить пальцы рук, таким образом еще больше отодвигая пальцы ног друг от друга. Растягивайте свою стопу, насколько это возможно. Не торопитесь — возможно, вам потребуется много времени, чтобы улучшить здоровье стоп, ведь долгое время вы совсем не задумывались об этом!
5. После того как освободите пальцы рук, попробуйте встать и развести пальцы ног, используя только их собственные мышцы. Получается лучше? Полезный совет: если вам трудно дотянуться до пальцев ног, можете попросить кого-нибудь помочь.

Дополнительные способы выполнения упражнения для стоп

Помните, что большая часть обуви сжимает ваши пальцы вместе, пока вы обуты, поэтому, чтобы нейтрализовать часы повреждения, нужны часы растяжки. Не беспокойтесь, я не жду, что вы будете целый день сидеть, просунув пальцы рук между пальцев ног. Есть несколько недорогих решений, которые будут помогать вам, пока вы занимаетесь своими делами — смотрите телевизор, читаете и даже спите.

Если вы когда-нибудь ходили в салон на педикюр, то, должно быть, видели мягкие губчатые вставки, которые помещаются между пальцами стопы. Эти «разделители пальцев» продаются в большинстве магазинов косметики и аптеках и стоят совсем недорого. Приобретите парочку — они помогут мышцам растягиваться, пока вы отдыхаете. Иногда растяжка оказывается действительно приятной, особенно если вы провели целый день на ногах!

Единственный минус этих разделителей состоит в том, что за несколько использований они порядочно растягиваются, так что в них становится невозможно ходить или спать.

К счастью, на рынке есть новые продукты, разработанные специально для этой цели. Например, прекрасно справятся с этим носки с пальцами, потому что они не ограничивают ваших движений, мягче и их можно стирать в машинке.

Наша мама вполне резонно заставляла нас в младшем школьном возрасте носить строгие коричневые туфли, и мы ненавидели ее за это! Когда нам исполнилось по одиннадцать лет, нам разрешили носить любую обувь, какую захотим. Я была просто влюблена в пару легких голубых балеток, поэтому купила единственный размер, который был в наличии, хотя моя нога к этому моменту уже была на размер больше. Я заплатила высокую цену за то, чтобы моя нога казалась меньше! Годы спустя у меня были «косточки», плоскостопие, пальцы подгибались друг под друга, а также развился тяжелый артрит коленей.

Упражнение для стоп № 7: Забраться на мяч

Обувь защищает наши стопы, и даже при ходьбе по неровной или каменистой земле, по мягкому песку или твердому грунту мы чувствуем только плоскую, всегда одинаковую поверхность стельки. Многочисленные суставы и мышцы ног не имеют ни возможности, ни необходимости двигаться индивидуально. Чтобы восстановить их подвижность, необходимо ходить по разнообразным типам поверхности, а для тренировок вполне подойдет небольшой, но упругий мячик.

Начните вставать на теннисный мяч — это безопасный способ заставить суставы ног совершать движения, которые они никогда не делали.

Для этого упражнения вам понадобится: Теннисный мяч.

1. Поставьте на мяч переднюю часть стопы. Пусть ваша стопа мягко обнимет его.
2. Поставьте обе ноги рядом, а затем начните медленно, по паре сантиметров зараз, в течение двадцати-тридцати секунд двигать ногу с мячиком вперед.
3. Достигнув максимального положения, при котором ваша пятка еще не оторвалась от пола, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Когда вы выполните упражнение для обеих стоп, начните сначала. Зафиксировав мяч под передней частью стопы, продвиньте ногу вперед, перекатывая его к пятке, чтобы боковые части стопы почувствовали его. Следите, чтобы пятка оставалась на полу! Не торопитесь, скорость выполнения упражнения должна быть комфортной для вас. Желательно, чтобы площадь контакта ступни с мячом была максимальной — это поможет привести в тонус больше мышц и суставов, при этом без травмирующего эффекта!

Полезный совет: если вы чувствуете, что ваша стопа слишком жесткая, попробуйте выполнять это упражнение сидя. Это позволит уменьшить вес, приходящийся на мяч, а значит — давление.

Усложняйте постепенно

Мячик — удобный спортивный снаряд для начала упражнений! Заниматься с ним несложно, а эффективность упражнений довольно высока. Если же вы захотите улучшить подвижность всех тридцати трех суставов стопы, для начала позанимайтесь с мячом, а затем усложните задачу. В продаже можно найти специальные маты для хождения — с пришитыми или приклеенными к поверхности гладкими камешками. Они позволят вам прогуляться по «мощеной» поверхности без необходимости разуваться на улице.

Если переход с теннисного мяча на мелкие камешки покажется вам слишком резким, попробуйте расстелить банное полотенце на поверхности мата — это уменьшит интенсивность воздействия и позволит вам адаптироваться к поверхности.

Ключевые моменты выполнения комплекса упражнений для стоп

1. Прежде чем приступить к оздоровительной программе, подготовьте безопасную для босых ног поверхность.
2. Попробуйте выполнить все перечисленные упражнения. Какие кажутся вам простыми, а какие заставляют попотеть?
3. Тому упражнению, которое окажется для вас самым сложным, уделите столько времени, сколько нужно, основываясь на собственных ощущениях.
4. Увеличивайте время каждого упражнения и число повторов или изменяйте углы наклона тела, чтобы усилить растяжение и сделать программу более интенсивной.

Упражнения для пальцев ног

• Поставьте стопы прямо.
• Выровняйте внешнюю сторону стопы вдоль прямой линии, например по краю ковра или планке на деревянном полу.
• Не волнуйтесь, если пальцы начнут «смотреть» на центр тела, со временем и практикой они займут правильное положение.

Вертикальная линия от бедер до щиколоток

Встаньте боком к зеркалу, держа какую-нибудь палку, например швабру, перпендикулярно полу (чтобы видеть вертикальную линию).

Все еще стоя боком к зеркалу, разместите щиколотки у основания палки и поместите центр таза на линию.

Не сгибайте колени, но и не напрягайте коленные чашечки.

Упражнение для здоровых стоп № 1: двигайте пальцами независимо

Начните с того, чтобы поднимать только большой палец, не двигая при этом остальными.

Затем поднимите второй палец, и только его.

Так же, как и пальцами руки, пробуйте шевелить пальцами ноги по одному (тренируйтесь!).

Упражнение для здоровых стоп № 2: растяжка икр

Стопы направлены прямо, пятки на полу, бедра вертикально над лодыжками.

Упражнение для здоровых стоп № 3: растяжка пальцев

Возьмитесь правой рукой за левую ногу, а затем наоборот.

Для более сильной растяжки помещайте пальцы рук глубже между пальцами ног, ближе к стопе.

Упражнение для здоровых стоп № 4: стопа на мяче

Встаньте (или сядьте, для меньшего давления), стопы рядом.

Держите пятки на полу, а передней частью ноги давите на теннисный мяч. Для более интенсивной растяжки используйте мячик для гольфа.

Перемещайте мяч под подошвой, продолжая оказывать на него давление. Задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд.

Упражнение для здоровых стоп № 5: наклон вперед с упором в стену

Сядьте на свернутое полотенце или пуфик, колени и бедра должны быть прямыми и расслабленными.

Упритесь пятками в стену

Дотянитесь руками до стены, сгибаясь в бедрах, а не в спине.

Дышите спокойно и не пружиньте.

Упражнение для здоровых стоп № 6: удлинение задней поверхности бедра

Встаньте лицом к стулу, колени прямые. Стопы направлены вперед, пятки на полу, а передняя часть стопы поднята на свернутое полотенце.

Нагнитесь вперед, сгибаясь в бедрах (не в спине), копчиком тянитесь вверх, от пола.

Упражнение для здоровых стоп № 7: расправьте пальцы

Встаньте или сядьте, стопы смотрят вперед.

Отводите пальцы друг от друга, растопыривая их, из стороны в сторону, а не сверху вниз.

Упражнение для здоровых стоп № 8: растяжка сгибающих пальцы мышц

Исходная позиция: нога отведена назад, носок вытянут ногтями к полу. Вторая нога стоит прямо.

Для большей растяжки выпрямите заднее колено и тяните бедро назад.

Анатомия стопы человека

Стопы — важная часть вашего тела. Когда-то они наверняка побывали у вас во рту, затем вы встали на них, а позднее они не раз бывали втиснуты в пару обуви, которая считалась «последним писком моды».

Но велики шансы, что вы и понятия не имеете, насколько сложный механизм находится ниже ваших икр.

В теле человека около 200 костей, и 25% из них находятся ниже щиколоток! То же самое относится и к мышцам — четверть всех мышц и двигательных нервов нашего тела связаны со стопами. Все эти части подвижны, и все же я более чем уверена, что вы не можете управлять пальцами ног так же, как пальцами рук, хотя и были рождены с таким потенциалом!

Ярый сторонник естественных наук, Леонардо да Винчи отзывался о стопе как о самом сложном механизме. Не дайте, однако, этому заявлению ввести вас в заблуждение, будто бы понять собственную анатомию выше ваших сил.

Строение стопы

В то время как функции стопы фантастически детальны, вы будете удивлены, насколько легко ориентироваться в этой сложной области, имея хорошую «карту».

1 — таранная кость

2 — ладьевидная кость

3 — промежуточная клиновидная кость

4 — медиальная клиновидная кость

5 — кости плюсны

6 — проксимальные фаланги

7 — дистальные фаланги

8 — промежуточные фаланги

9 — кубовидная кость — пяточная кость

Скорее всего, вам не нужно настолько подробно знать строение стопы, чтобы успешно справиться с задачей оздоровления собственных ног. Но совершенно точно надо понимать следующее:

Когда доходит до дела, оказывается, что большинство из нас знает больше о своем автомобиле, чем о собственном теле. Знание основных эксплуатационных характеристик и правил обслуживания машины позволяет значительно снизить ее износ, то же самое касается и различных частей тела.

Чтобы значительно улучшить здоровье стоп, вовсе не обязательно помнить название каждой косточки, мышцы, сухожилия и связки, но чрезвычайно важно понимать общую картину и основные тезисы.

Вы должны уметь самостоятельно оценивать свой диапазон движений, это и будет показателем здоровья ваших стоп. Знание анатомических терминов также поможет вам быстрее разобраться в ситуации, если вдруг потребуется медицинская помощь. В возрасте пяти лет мне приходилось показывать пальцем, когда доктор спрашивал, где у меня болит. Немного стыдно делать то же самое в тридцать, сорок или шестьдесят. Настало время взять на себя ответственность за собственное здоровье!

Анатомическое строение стоп

В современном мире обувь предназначена для защиты наших стоп от травм и других неприятностей, которые возникают при ходьбе. Во времена, когда еще не были изобретены антибиотики, простой порез мог стать смертельным даже для здорового человека, и обувь эволюционировала от легкой, защищающей наши ноги до сложной походной, стабилизирующей все тело. Недавно появился совершенно новый вид — здоровая обувь, а вместе с ней и многообещающие заявления о том, что конкретная модель может оказать оздоровительный или спортивный эффект благодаря одной только носке.

Защита стопы неразрывно связана с ее изоляцией, которая достигается за счет плотных, а часто и жестких материалов. Только подумайте, сколько мышц, суставов и костей помогает вашим рукам совершать разнообразные движения! Возможность печатать, играть на пианино, проводить операции на микроскопических тканях и даже выщипывать брови — все это является результатом того, что вы научились использовать мышцы ваших рук и держите их в тонусе. Теперь представьте себе, что, когда вам было два года, кто-то надел вам на руки тугие, плотные кожаные варежки, сжимающие вместе все кости каждый день с утра до вечера. Ваше тело приспособится к ситуации, научится в большей степени использовать мышцы предплечий и суставы запястий. Вы приспособитесь использовать внешнее ребро ладони как один «палец» и научите работать всю кисть руки как единое целое. Такой способ будет казаться абсолютно нормальным, потому как будет единственным известным вам.

А теперь подумайте вот о чем: изначальное строение ваших стоп предполагает такой же потенциал ловкости, как и у рук. Серьезно! Но ежедневное ношение обуви создает для ваших стоп ситуацию рук в варежках, а вы об этом даже не знали! У нас слабые, неразвитые мышцы внутри стопы, перегруженные мышцы нижней части ног и суставы и пассивные ткани (те, которые не могут приспосабливаться к нагрузке), такие как фасциальные системы и связки.

Хорошая новость состоит в том, что, узнав немного больше об устройстве своей ноги, вы можете восстановить многие из утерянных функций и начать процесс восстановления немедленно. Поскольку ваши стопы включают живые ткани, они могут меняться, расти и улучшаться, несмотря на то что они делали (или не делали) до настоящего момента!

Почему пальцы отделены от стопы?

Обычно когда мы говорим о стопе, то имеем в виду все, что находится ниже лодыжки. Мысленное объединение всей этой зоны приводит к тому, что мы и используем все эти ткани совместно. Каждый палец ноги, как и каждый палец руки, содержит собственный набор мышц, которые позволяют ему двигаться независимо. Хотя современная деятельность не требует от нас использования пальцев ноги по отдельности, в этом есть определенный смысл. Каждая мышца связана со своим нервом, который при активации поддерживает питание этой части тела. Хотя в повседневной жизни не требуется писать пальцами ног слава богу! Мой почерк и без того далек от идеала! Способность к такого рода движениям требуется для оптимального здоровья этой области.

Пальцы двигаются отдельно от стопы и друг от друга

Многие люди, особенно те, у кого есть хронические заболевания стоп, не могут поднять пальцы ног, стоя при этом на стопе. Попробуйте сами. Встаньте, снимите обувь и проверьте, можете ли вы изолированно использовать мышцы пальцев так, чтобы вся стопа не следовала за ними. Если у вас не получается, отведите таз назад, чтобы вес вашего тела приходился на пятки, и попробуйте еще раз. Вы будете удивлены, как быстро пальцы начнут двигаться, если вы приложите немного усилий.

Ваши пальцы должны двигаться отдельно друг от друга Посмотрите, как много уникальных движений вы можете совершать пальцами рук: поднимать их по одному или по два, играть на пианино и даже печатать. У пальцев ног есть тот же потенциал, но мы всю жизнь пренебрегаем этими группами мышц, поэтому наши ткани загрубевшие, слабые и атрофированные, а суставы стопы вырождаются. Не удивительно, что они болят! Если вас позабавило предыдущее упражнение, то следующее вам тоже понравится. Попробуйте поднимать ваши пальцы по одному, оставляя остальные неподвижными. Предлагаю начать с большого пальца.

Не переживайте, если сейчас у вас ничего не выходит. В конце концов в ходе занятий вы научитесь этому. На самом деле многие люди, у которых по тем или иным причинам нет рук, научились справляться с повседневными задачами с помощью ног, начиная со смены подгузников ребенку и заканчивая письмом и игрой на пианино. Все кости, мышцы и суставы на месте, нам надо лишь научиться их использовать.

Передняя часть стопы должна двигаться отдельно от задней

Теперь, когда я рассказала вам, что ваши пальцы ног могут работать по отдельности, держите в уме, что и стопа не является одной гигантской, неподвижной костью, но сделана из двадцати шести костей и тридцати трех суставов! Основная причина, по которой в нашем организме вообще есть суставы, — это обеспечение плавности движений. Можете себе представить, как сложно было бы использовать руки и ноги, если бы не было локтей и коленей? Ваши движения были бы чрезвычайно жесткими! То же самое относится и к стопам: чем меньше вы задействуете маленькие суставы внутри стопы, не позволяя им выполнять свои уникальные движения, тем меньше контролируете плавность стабилизации веса вашего тела. Стабилизация веса тела подразумевает его распределение на самую устойчивую часть стопы (то есть пятку) во время ходьбы, вместо того чтобы позволить всей массе тела давить и сжимать более нежные системы связок и костей.

Верьте или нет, но нет ни одной анатомической «части», которая поддерживала бы подъем стопы. Если вас беспокоят проблемы с этой частью, какими бы они ни были, вам так или иначе потребуется решать вопросы выносливости и подвижности стопы.

Мышцы стопы

Очень важно понимать, что к каждой мышце подведен свой собственный нерв. Когда вы не тренируете какую-либо мышцу, связь между ней и нервом ослабевает, что приводит к ухудшению здоровья обеих этих тканей. Верно и обратное: если вы станете больше напрягать какую-то мышцу, это положительно скажется на ее здоровье и здоровье нерва, поскольку кровоснабжение участка улучшится — к нему будет поступать больше насыщенной кислородом крови, а отходы клеточной жизнедеятельности, которые в противном случае могут накапливаться и провоцировать нарушения в тканях, будут выводиться чаще.

Нервы, ответственные за движения мышц стопы, берут свое начало в нижней части позвоночника. Они идут вдоль всей спины и через ноги к стопам и являются одними из самых длинных в теле.

Мышцы стопы делятся на две группы: внешние и внутренние. Внешние мышцы — те, один конец которых закреплен у стопы, а второй — вне ее. Например, к ним относятся икроножные мышцы — они двигают стопу, но не заключены в ней полностью.

Внутренние мышцы — те, которые полностью находятся в стопе. Они значительно меньше и отвечают за небольшие движения, контролирующие многочисленные суставы стопы. Примером может служить отводящая мышца мизинца, которая позволяет ему двигаться в сторону от остальных.

Если мы вспомним наш пример с кожаными варежками, именно внутренние мышцы останутся недоразвитыми из-за недостатка движения. А вот внешним мышцам придется работать больше, чтобы компенсировать недостающую помощь. Это и является причиной боли в ногах. В идеале внутренние и внешние мышцы должны работать сообща, чтобы обеспечивать подвижность пальцев, оптимизировать форму и расположение подъема стопы и сохранять взаимосвязь мышц и нервов.

Суставы пальцев стопы

В медицинском сообществе принято нумеровать пальцы стопы начиная с большого (№ 1) и до мизинца (№ 5).

Кости в пальцах ног называются ножными фалангами.

Во всех пальцах, кроме большого, по три фаланги, а в большом только две. Это позволяет им сгибаться сильнее.

Какую роль в стопе играют фаланги пальцев?

ПАЛЕЦ № 1: Латинское название большого пальца — hallux. Оно происходит от греческого глагола, обозначающего «прыгать» или «пружинить». Секрет в том, что большой палец отрывается от земли последним, когда ваш таз (где находится центр тяжести тела) переходит на следующий шаг.

ПАЛЕЦ № 2: Второй палец, также называемый указательным, может быть той же длины или даже длиннее, чем большой палец. Такое явление называют пальцем Мортона. Зачастую люди говорят, что причина боли — слишком длинный второй палец. И хотя длинная вторая фаланга действительно изменяет нагрузку на стопу, неприятные ощущения обусловлены сочетанием этого фактора с определенной моделью походки. Если это ваш случай, вы можете изменить механику своих движений и уменьшить болезненные ощущения!

ПАЛЕЦ № 3: Те, у кого есть разросшаяся перепонка между вторым и третьим пальцами (не такое уж и редкое явление, известное как синдактилия), обычно чувствуют, что они туго связаны. Вот интересный факт: среди знаменитостей со сросшимися таким образом пальцами были Дэн Эйкройд, Эштон Кэчер и Иосиф Сталин.

ПАЛЕЦ № 4: У этого пальца нет собственного имени. Возможно, именно поэтому многие люди носят кольца именно на нем, чтобы как-то его обозначить. У этого пальца наиболее высок риск брахиметатарсии («брахи» — короткий, «метатарсии» — кости стоп), то есть остановки роста кости в юном возрасте. Многие люди с укороченным четвертым пальцем замечают, что прилегающие пальцы смещаются под него, что приводит к болезненным ощущениям при ходьбе и таким травмам, как мозоли и натоптыши.

ПАЛЕЦ № 5: Самый маленький палец называется очень мило — мизинчик. Этот малыш обычно не в состоянии противостоять модной обуви и зачастую сильно смещается, а из-за трения и давления на нем развиваются плотные мозоли.

Натоптыши и мозоли стопы

Появление мозолей и натоптышей — четкий сигнал о том, что ваши ноги подвергаются избыточному давлению и трению.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что такое мозоль и как она получила это название?

Верхний слой вашей кожи состоит из отмерших клеток и называется роговым. Это название происходит от латинского слова horned — «рогатый», так как это самый старый и самый твердый из пяти слоев, составляющих поверхность кожи.

Нормальная физиологическая реакция на механическое раздражение (включая трение и сжатие) — это уплотнение, которое защищает раздраженную область кожи.

Процесс утолщения называется гиперкератоз («гипер» — излишний, «керат» — форма слова «кератин», семейства структурных белков, «оз» — суффикс, обозначающий продолжительный процесс).

Мозоль — это маленький, в форме зерна, результат гиперкератоза, который является следствием того, как ваша стопа взаимодействует с окружающей средой (обувью или поверхностью). Натоптыш — примерно то же самое, но он более плоский и широкий, чем мозоль.

Мозоли могут появляться в любом месте, где на кожу что-то давит, но наиболее часто встречаются на внешней стороне мизинца.

Натоптышы чаще образуются на подошве стопы, там, где давление наибольшее.

Любопытно, что на самом деле циркуляция крови в натоптышах даже лучше, чем в других частях кожи. Это всего лишь маленький участок здоровой, но более плотной кожи, но он доставляет нам неудобство.

Оптимальный способ получить хорошо регенерирующую кожу — давать стопам контактировать с окружающим миром без обуви. Позволив им постепенно адаптировать толщину кожного покрова, мы будем лучше справляться с теми ощущениями, которые вызывает хождение босиком.

Что нужно знать о стопе?

1. Анатомия наших стоп предполагает, что у нас есть потенциал к гораздо более сложным движениям, чем те, что мы привыкли совершать.
2. Если сложный механизм стопы не используется или используется недостаточно, мышцы атрофируются.
3. Большинство проблем со стопами является следствием того, что одни ткани не используются, а другие используются сверх меры.
4. Мышцы вашей стопы абсолютно такие же, как и во всем остальном теле, они адаптируются к регулярной нагрузке и специальным упражнениям.
5. Тренировка мышц стопы может улучшить регенерацию тканей, что, в свою очередь, снимет боли и улучшит общее состояние ног.

Влияние бега на суставы

Бег при больных суставах — польза или вред?

Ученые провели исследование с участием бегунов, чтобы проверить, развивается ли у них артрит. Как отмечает доктор Бенно Нигг, частота возникновения остеоартрита у бегунов и людей, не занимающихся бегом и ведущих сидячий образ жизни, не различается. Бегуны сами выбирают этот вид спорта. Если у вас легкий, безупречно сложенный скелет, бег может стать делом вашей жизни.

И наоборот, у грузного человека с плоскостопием и разной длиной ног боль может возникнуть уже при первой попытке пробежаться, и он посчитает бег обременительным видом деятельности.

Двадцать лет назад я принял решение не бегать. Почему? Скажу прямо: из-за боязни артрита. Оглядываясь назад, я спрашиваю себя, не сохранил бы я большую гибкость и не износились бы меньше мои суставы, продолжай я заниматься бегом. Но, будучи обладателем полой стопы и имея небольшие травмы колена, я думаю, что сделал правильный выбор. Некоторые исследователи, напротив, считают, что, ведя подвижный образ жизни, мы помогаем костям нормально реагировать на возрастные изменения. Одно из исследований подтвердило это мнение и показало, что люди, прекратившие заниматься бегом, имеют больше признаков образования костных наростов, чем те, кто продолжает двигаться.

Однако не все исследования подтверждают, что упражнение — бег положительно влияет на здоровье. В ходе исследования, проведенного в медицинском колледже при университете Южной Каролины, было обнаружено, что «развитие остеоартрита у мужчин до 50 лет (пробег 30 км и более) было связано с высоким уровнем физической активности». Среди бегунов-любителей, совершающих меньшие пробеги, не было выявлено большого числа случаев остеоартрита. Эпидемиологические исследования видов деятельности, в меньшей степени воздействующих на здоровый сустав, не показали повышенного риска возникновения боли в коленном суставе или рентгенологических признаков артрита. Ключевая фраза в данном случае — «на здоровый сустав».

Одним из основных факторов риска таких упражнений для суставов могут стать необнаруженные старые травмы. Бегуны-любители с микротрещинами в хряще или небольшими повреждениями кости под ним могут быть предрасположены к прогрессирующему изнашиванию хряща. Кроме всего прочего, доктор Габриэлла Вернике и доктор Ричард Пануш из медицинского центра Сент-Барнабаса в своей статье в Бюллетене ревматических заболеваний отметили, что бег может оказать воздействие на опорно-двигательную систему, в особенности если у вас имеются какие-либо механические повреждения или изъяны. Они утверждают: «Принимая во внимание, что чрезмерное перекатывание стопы при плоскостопии увеличивает нагрузку на внутренние элементы голеностопного сустава, голени и колена и что стопа затрачивает колоссальное количество энергии на каждый километр пробега, комбинация плоскостопия и большой нагрузки на нижние конечности повышает риск возникновения травмы в результате слишком длительного их использования».

Поверхность для бега при больных суставах

Каждый вид покрытия оказывает определенное воздействие на суставы.

• Шлак был стандартным материалом для покрытия беговых дорожек в 1970-е годы, пока его не заменило прорезиненное покрытие. Шлаковые дорожки более предпочтительны для тренировок, поскольку они щадят суставы и мышцы, не давая им слишком быстро двигаться, в отличие от современных покрытий. Шлак изготавливают из золы, смешивая ее с грунтом или измельченным камнем. Пэт Ньюнан говорит: «Шлак был одним из лучших вариантов. Я имею в виду, что он чертовски замедлял движение, но при этом щадил тело». Многие шлаковые дорожки теперь заменили полиуретановым синтетическим покрытием.
• Бетон. «Самое плохое покрытие — это бетон. Он беспощаден к суставам», — считает доктор Ньюнан.
• Асфальт. Это немного лучше, чем бетон, но только если он не очень старый.
• Кирпич достаточно жесткая поверхность по сравнению с асфальтом.
• Монолитное полиуретановое синтетическое покрытие. Некоторые дорожки из этого материала разработаны с таким расчетом, чтобы производить сильное амортизирующее действие. Самые лучшие сконструированы таким образом, чтобы смягчать толчки при беге и одновременно увеличивать скорость.
• Трава и грунт. Считаются одним из лучших покрытий, но помните: если у вас слабые мышцы или повреждены суставы, неровная поверхность может способствовать дальнейшему их разрушению.

Езда на велосипеде

Упражнения на велосипеде для суставов

Кевин Уилк согласен с моим мнением: «Велосипед очень мягко обходится с суставами и является очень хорошим устройством с точки зрения сопротивления». Микки Левинсон, физиотерапевт из Клиники специальной хирургии, подтверждает эту точку зрения: «Велосипедная езда, вероятно, самый лучший вид спорта, поскольку она оказывает меньшую нагрузку на суставы».

Кроме того, велосипед может привести к положительным изменениям в области колена, даже если его сопротивление равно нулю! Именно так. Даже если вы настраиваете нагрузку на ноль, вы уменьшаете скованность вокруг сустава. «На самом деле в моем последнем исследовании меня интересовала реакция сердечно-сосудистой системы, поэтому все испытуемые подверглись воздействию аэробных упражнений и отметили ослабление боли», — рассказывает доктор Кэтлин Маньон, физиотерапевт из университета в Аркейдии. Пациенты с артритом коленного сустава часто говорят, что их состояние быстро ухудшается, имея в виду, что снижается способность их сердца и легких эффективно совершать кислородный обмен. Они будут рады узнать, что эту способность можно легко восстановить при помощи велосипедной езды. Велотренажер, на котором занимаются в положении лежа, с сиденьем, похожим на стул, — оптимальный вариант для тех, кому тяжело передвигаться. Моему отцу было очень трудно ходить — частично из-за остеоартрита тазобедренного сустава. Езда на велосипеде помогала ему оставаться в хорошей форме. В ходе исследования доктора Маньон даже у тех испытуемых, кто занимался не слишком интенсивно, наблюдались значительные улучшения.

Нагрузка на суставы при езде на велосипеде

В первое время занимайтесь велосипедной ездой три раза в неделю, проезжая по десять минут за раз, и постепенно добавляйте по пять минут каждую неделю. Еще один полезный совет: купите удобное сиденье. Если вы используете велотренажер в спортзале, приобретите гелевый чехол для сиденья. Для собственного велосипеда приобретите эргономичное седло, которое специально подстраивается под анатомическое строение человека. Когда будете увеличивать скорость, обратите внимание на значительное увеличение количества сжигаемых за час калорий.

Езда на скутере

Это великолепный переносной спортивный снаряд. Я брал свой скутер с собой в Чили, Африку, Пакистан и на Ближний Восток. Скутеры прекрасно складываются в чемодан. Я пользуюсь моделью с большими колесами и цельным основанием, которая позволяет мне провести более продолжительную, безопасную и комфортную тренировку. Езда на скутере — прекрасный вид аэробной деятельности с очень низким ударным воздействием. Чтобы повысить эффективность тренировки, я выискиваю возвышенности и холмы. Скутер — прекрасная альтернатива ходьбе, если у вас болят суставы. Если вы уже далеко не ребенок, попробуйте «XCooter», роскошный скутер для взрослых.

Аэробика для суставов

Традиционное учение об аэробике старо как мир. Конечно же, она укрепляет мышцы, ускоряет процесс снижения веса, увеличивает подвижность и улучшает самочувствие. Придраться не к чему, но самая веская причина заняться аэробикой заключается в том, что она может оказать непосредственный положительный эффект на хрящ.

• У хомяков, бегавших в колесе, лучше вырабатывался основной компонент хряща, так называемый протеогликан, и меньше повреждался сам хрящ.
• У людей физическая активность вызывает уплотнение хряща.
• Наблюдается ослабление боли: пациенты с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава, занимавшиеся ходьбой три раза в неделю, отмечали снижение болевых ощущений.
• Доктор Мариан Майнор, физиотерапевт из университета штата Миссури, наблюдала пациентов с ревматоидным артритом, сопровождавшимся опуханием суставов. Она определила, что после выполнения аэробных упражнений опухоль уменьшилась почти на 50%.
• В ходе одного исследования ходьбу и велосипедную езду сравнили с изометрическими упражнениями. Ученым удалось замерить показатели притока крови во внутреннюю полость сустава — синовиальную оболочку. Они обнаружили, что у людей, занимавшихся ходьбой и ездой на велосипеде, система кровообращения функционировала гораздо лучше, чем у тех, кто выполнял упражнения с изометрической нагрузкой на коленный сустав, а ведь именно такие упражнения всегда считались лучшими при опухании коленного сустава. Кроме того, исследователи установили, что, когда нога согнута в колене, ее кровоснабжение нарушается.

Приседания и суставы

Положение . Основное условие безопасности выполнения приседаний — так называемая стратегия доминирования бедра, то есть отведение ягодиц назад. Обычное приседание выполняется с использованием только вашего собственного веса.

Инструкции . Поставьте ноги на ширину плеч. Ступни держите прямо или же немного разверните наружу, что позволит вам больше задействовать мышцы. Опустите корпус, сгибая ноги в коленях и тазобедренном суставе. Представьте, что садитесь на стул, который стоит позади вас. Обратите особое внимание на отдельные части туловища. Держите голову поднятой. Напрягите мышцы живота. Выпрямите руки перед собой, чтобы уравновешивать свои движения. Во время приседания вы должны видеть кончики своих носков. Опускайтесь лишь до того момента, пока бедра не окажутся параллельными полу и между голенью и бедром не образуется прямой угол. Если вы слишком перенесете свой вес на носки, на колени будет оказываться слишком сильное давление из-за усилия сдвига и сжатия. Поднимитесь из глубокого приседания таким же хорошо координированным движением. Смотрите вперед, подняв голову и держа спину ровно. Руки можете опустить вдоль туловища. Выполняйте повторения, пока ваши мышцы не устанут. Чтобы развить необходимую силу, выполните больше повторений или используйте отягощения, но только под наблюдением тренера.

Предупреждение . Когда вы приседаете, на ваши коленные чашечки оказывается большая нагрузка. Кроме того, приседание сдавливает коленный сустав. Чем глубже вы приседаете, тем большее сжимающее усилие на него оказывается. В среде физиотерапевтов используется термин «дуга». К примеру, физиотерапевт может ограничить вашу амплитуду движений от 0 до 60°. Эти 60° и есть «дуга». Если вы страдаете болями в коленной чашечке, существует два способа справиться с этой проблемой. Во-первых, вы можете выполнять полуприседания, которые ограничены диапазоном от 45 до 60°. Во-вторых, когда вы приседаете, скользя спиной вверх и вниз по стене, этот способ оказывает меньшее давление на колени и почти не вызывает болевых ощущений. Доктор Нейл Рос добавляет: «Я не являюсь рьяным поклонником приседаний с отягощением и считаю, что они сильно нагружают коленную чашечку, но при небольшом весе либо вообще без нагрузки они довольно эффективны и безвредны».

Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.

Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.

podolog.dp.ua

Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.

Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» — поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.

Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем — на одной ноге.

Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.

Ещё один вариант — минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество — увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.

Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть – коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими – плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
6. Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
7. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
8. Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
9. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«С-дуга»

В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение!
Продолжительность: в среднем 3-5 минут

«Рвем газету»

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.

Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

«Спираль ступней»

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

«Подъем полотенца»

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

«Завязывание узла»

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

Продолжительность: около 2 минут

«Массаж мячом»

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).
Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут

«Написание букв»

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.

Продолжительность: 3-5 минут

«Стойка на кончиках пальцев»

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.
Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.
Продолжительность: около 3-5 минут

«Перекатывание мячика»

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

«Сомните и снова разгладьте бумагу»

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.
Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин.

Сильные ноги от сильных стоп

Станьте настоящим экспертом в области приседаний и становой тяги за счет развития силы стоп и правильной постановки ног. Вот методика, которая поможет вам перенести вес на сильную ногу!

Автор: Тодд Бумгарднер

Наши стопы нечасто становятся предметом нашей гордости. Культуристы умело обращаются с тяжеленной штангой, но редко уделяют внимание самым нижним отделам конечностей. Вы скорее услышите «Посчитай, сколько раз я приседаю!» или «Дружище, я выжал 225 килограмм!»

Суровая правда, однако, заключается в том, что твердая поступь является необходимым условием для покорения заоблачных силовых высот. К сожалению, большинство бодибилдеров во время тренировок не уделяют должного внимания фундаменту своего тела. И это большая ошибка.

Вместо того чтобы смотреть на стопы свысока, предлагаю поставить их на высшую ступень пьедестала, которой они достойны. Мы проанализируем их влияние на силу ног, узнаем, какая позиция стоп ведет к улучшению силовых показателей, и обсудим некоторые базовые навыки, необходимые для контроля их положения. Прочитав этот материал о ступнях, вы поймете, почему все начинается на полу.

Стопы в центре внимания

Помимо того, что стопы обеспечивают ноги надежной точкой опоры, они являются неотъемлемой частью биомеханики сильного движения. Конечно, большая часть бодибилдиров думает о том, в какой позиции находятся стопы во время тренинга, но они редко принимают во внимание их взаимодействие с другими частями тела во время выполнения упражнений. Между тем, именно мышцы стопы задают тон другим мышечным сокращениям, и когда мы включаем их на полную мощность, все тело оказывается в выигрыше.

Каждая стопа состоит из 26 костей, а это четверть костей человеческого организма. Кости плюсны, которые определяют длину стопы, отличаются удлиненной формой; между этими костями находятся мышцы, которые помогают контролировать движение стоп и их стабильность. Когда центр стопы упирается в землю, плюсна уплощается, а расстояние между плюсневыми костями увеличивается, что автоматически заставляет мышцы сокращаться.

Когда мышцы стопы сокращаются при контакте ступни с землей, они запускают каскад мышечных реакций: мышцы задней поверхности ног (ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы) рефлекторно, автоматически сокращаются, создавая прочную связь между ногами и землей. Эта прочная связь становится сигналом для головного мозга для генерации усилия. Нервная система посылает мышцам больше импульсов, когда стопы – и их рефлекторные сокращения – сообщают мозгу, что это безопасно. Рефлекторная реакция от мышц стопы увеличивает силу ног. Сильные стопы дают импульс сильным ногам.

Когда мышцы стопы сокращаются при контакте ступни с землей, мышцы задней поверхности ног рефлекторно, автоматически сокращаются, создавая прочную связь между ногами и землей. Эта прочная связь становится сигналом для головного мозга

«Соединяемся» со стопами

Помимо участия в рефлекторном сокращении скелетной мускулатуры, стопы координируют движения ног и бедер. Это особенно важно при выполнении таких сложных многосуставных упражнений, как приседания и становая тяга, при которых стопы прочно стоят на земле. В данном случае лучше всего ставить ступни немного развернутыми наружу, примерно на 30°. Такое положение создает оптимальные условия для небольшого разворота в тазобедренном суставе и позволяет включить в работу латеральную (наружную) мускулатуру бедра, мышцы задней поверхности и наружные мышцы таза.

Чтобы максимально эффективно использовать эту позицию, нужно «соединиться» со стопами. Чтобы сделать это, упритесь в землю большим пальцем, затем мизинцем, и, в последнюю очередь, пяткой. Сделав эти три шага, поверните колени наружу. Так вы построите стабильный треугольник, оптимальный для движения колен и бедер. По-простому это так и называется – «построить треугольник».

Правильное положение стоп формирует канал для генерации силы за счет решения двух задач: оно позволяет мышцам стопы растягиваться автоматически и создает оптимальные условия для координированной работы коленных и тазобедренных суставов.

Любое силовое упражнение для нижней части тела начинайте с правильной постановки стоп. Философия «первым делом координируем работу стоп, все остальное – вторично» подготовит тело к работе с самых низов – и это поднимет силовые показатели. Сохраняйте правильную позицию стоп во время всего упражнения.

Самомассаж ступней

Мы часто возлагаем на определенные части тела функции, которые выходят за рамки их изначальных полномочий. Например, наши уши должны удерживать очки. Мячики для гольфа тоже можно приспособить для практических целей: они хороши не только для забавы, но и для массажа стоп.

Закованные в обувь стопы изо дня в день миллион раз ударяются о тротуар, после чего мы просим их поддержать наше тело во время приседаний и становой тяги, как будто они принадлежат первобытному человеку. При этом мы ничего не даем им взамен. Массаж стоп – простой способ расслабить мышцы стоп и восстановить их функции.

Как и когда делать самомассаж

Положите мячик для гольфа (или любой другой) на пол, поставьте на него ногу и начинайте деликатно катать мячик стопой вперед, назад и в стороны. Усиливайте давление на мяч, избегая болевых ощущений. Катайте мячик 30-60 секунд каждой ногой.

На поверхности стопы находится множество нервных окончаний, которые начинают работать лишь тогда, когда мы пытаемся понять, на что там мы наступили. По этой причине катание мячика способствует возбуждению нервной системы. Такой самомассаж стоп лучше всего использовать утром тотчас после пробуждения и во время разминки.

Укрепляем мышцы стоп

Мы уже разработали план активного включения стоп в базовые упражнения и нашли способ, как о них позаботиться. Пришло время подумать о стратегии развития их силы.

Подъем пальцев ноги

План прост: используем изометрические сокращения для развития мышц стопы. Для этого упираемся большим пальцем в землю, а остальные четыре пальца максимально поднимаем над полом. Удерживаем сокращение в течение 10 секунд, затем меняем пальцы местами: четыре пальца упираются в пол, а большой палец поднимаем над поверхностью. Повторяем упражнение 4-5 раз, напрягая и поднимая пальцы так сильно, как только можете.

Хотя порой мы просим от стоп слишком многого, пренебрежение подобными упражнениями отбрасывает мышцы стоп далеко назад в сравнении с остальными мышечными группами. Чтобы наверстать упущенное, им нужно уделить достаточно внимания.

Поскольку непосредственно в силовом тренинге стопы не участвуют, подъемы пальцев ног должны стать рутинной повседневной практикой. Выполняйте их, когда сидите за столом или смотрите телевизор. Добавьте их в разминку и начинайте с этого упражнения свое утро.

Всеобъемлющая стратегия для стоп

Наши действия в тренажерном зале требуют от наших стоп умения справляться с множеством стресс-факторов. Наш моральный долг перед ступнями – это осознанные действия для их эффективного использования и соответствующая забота об их здоровье!

Стройте треугольник перед каждым упражнением, катайте мячик по утрам и во время разминки и выполняйте подъемы пальцев в течение дня. Интегрируйте эти элементы во всеобъемлющую стратегию для стоп, и вы создадите крепкое тело от кончиков пальцев ног.

Читайте также

4 упражнения для ног, которые можно делать за рабочим столом

Ноги выполняют большую работу во время бега. И хотя эксперты согласны с тем, что они часто получают больше внимания, чем заслуживают, когда дело касается влияния на шаг, они часто получают меньше помощи, чем им нужно для хорошего выполнения своей работы. Эта работа включает в себя амортизацию вашего приземления, балансировку и поддержку вашего веса, а также помощь в движении. Если ваши ноги не гибкие, сильные и активные, вам придется задействовать более крупные мышцы вверх по цепочке, что требует больше энергии и подвергает вас большему риску травм, начиная от подошвенного фасциита и заканчивая тендинозом ахиллова сухожилия.

Однако для улучшения здоровья ног не нужно увеличивать время тренировок. Вы можете работать ногами в любое время, когда можете снять обувь. Вот четыре упражнения для ног, которые вы можете выполнять сидя или стоя за столом в течение рабочего дня.

1. Массаж стоп и вращение

Поэкспериментируйте с мячом для тенниса, гольфа или лакросса, чтобы найти то, что вам больше нравится.

Тренировка по определению напрягает наши мышцы и сухожилия. Когда они восстанавливаются сильнее, у них могут образовываться рубцы, спайки между слоями и узкие места, называемые триггерными точками.Одним из самых эффективных методов лечения является массаж. Вы можете использовать свои большие пальцы, чтобы найти и расслабить узкие места, или, менее навязчиво и легче делать это во время работы, прокатить ногой по небольшому мячу или ролику. Поэкспериментируйте с мячом для гольфа, мячом для лакросса или скульптурным роликом, таким как R3 от Roll Recovery, чтобы найти то, что вам больше нравится.

Rolling особенно эффективен для лечения боли в подошвенной фасции, плоском сухожилии, которое образует нижнюю часть стопы, говорит Брайан Фуллем, спортивный ортопед и автор книги «Руководство бегуна по здоровым стопам и лодыжкам». «Фасция утолщается, как рубцовая ткань, когда у вас подошвенный фасциит, поэтому вы можете помочь реконструировать ее, перекатывая мяч или валик», — говорит Фуллем. Перекатывание также способствует освобождению триггерных точек в мышце, отводящей большой палец, которая проходит по всей длине свода стопы от большого пальца ноги до пятки.

2. Упражнение на короткие ноги

Одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления свода стопы является выполнение упражнений на короткую стопу, также называемых куполообразными. Вы можете делать это даже в обуви, если она не слишком тесная, но будет проще, если вы сможете снять обувь под столом.

Начните с того, что ноги должны стоять на полу под коленями. Не сгибая пальцы ног, подтяните подушечки стопы ближе к пятке. Ваш свод будет куполообразным, когда ваша стопа укорачивается. Сначала вам, возможно, придется просунуть пальцы под арку и осторожно потянуть вверх, чтобы дать сигнал к движению. Когда вы достигнете самого короткого и высокого положения, какое только можете, задержитесь там, расслабьтесь и расставьте пальцы ног, затем надавите на всю стопу, чувствуя, как она поддерживает вес на арке, образованной между пяткой и подушечкой стопы.Задержитесь на 6–10 секунд и расслабьтесь. Повторить от 5 до 10 раз. Когда у вас есть возможность, сделайте это, стоя на обеих ногах, затем на одной ноге.

3. Йога для пальцев ног

Вы также можете улучшить силу стопы и мышечную активность, занимаясь тем, что эксперт по естественному бегу Марк Кукуцелла, доктор медицинских наук, называет «йогой пальцев ног». Начните с того, что расставьте пальцы ног как можно шире, задержитесь на 6–10 секунд и расслабьтесь. Затем поднимите большой палец ноги как можно выше, удерживая четыре мизинца на полу. Возможно, сначала вам придется наклониться и потянуть его вверх, чтобы вызвать активацию мышц.Наконец, оттолкните большой палец ноги вниз, одновременно поднимая остальные четыре, удерживая подушечку всей стопы на земле. Как только вы сможете изолировать большой палец ноги, потренируйтесь поднимать и удерживать его на короткое время, а затем вонзать в землю. Чередуйте в течение нескольких минут.

4. Гимнастика голеностопного сустава

Вышеупомянутые упражнения изолируют небольшие поддерживающие мышцы стопы. Не менее важны маленькие мышцы, пересекающие лодыжку, которые быстро реагируют на стабилизацию сустава во время каждого бегового шага.

Изометрические упражнения для голеностопного сустава — один из способов укрепить эти мышцы, которые ослабевают из-за ношения слишком устойчивой обуви на слишком однородной поверхности. Несмотря на то, что они кажутся простыми, исследователь биомеханики Бенно Нигг сообщает, что эти упражнения очень хорошо помогают улучшить стабильность и снизить риск повреждения крупных мышц и сухожилий голени. Чтобы выполнить упражнение, упритесь ступнями о стенки стола или ножки стула. Надавите так сильно, как сможете, задержитесь на 15 секунд и отпустите.Повторите по 5 раз в каждом направлении: влево/вправо, вверх/вниз, вперед/назад. Делайте каждый день или несколько раз в неделю.

Если вы можете снимать носки на работе, не обижая соседей, вы можете добавить захваты и вытягивания полотенец. Во-первых, бросьте полотенце или футболку под стол. «Потренируйтесь поднимать предмет пальцами ног и удерживать его, считая до 5», — говорит Фуллем. Сделайте по 15 повторений каждой ногой и добавляйте второй подход по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете перейти к вытягиванию полотенец.Положите полотенце перед ногой и положите тяжелую книгу на дальний конец. Потяните книгу на себя, взявшись за полотенце пальцами ног. Положите полотенце с книгой слева от ноги. Потяните его к центру, подняв пальцы ног, удерживая пятку на земле и хватаясь за полотенце. Переместите книгу вправо и потяните ее к центру, используя ту же лапку. Повторите с другой ногой в обоих направлениях.

_______________________________

The Whole Athlete — это ежемесячная серия беговых материалов, написанная Джонатаном Беверли и предоставленная вам Topo Athletic.Мы стремимся давать советы, которые служат всему спортсмену, от тренировок и восстановления до питания и психологии.

Джонатан Беверли  — автор книг Your Best Stride и Беги сильным, оставайся голодным . Бегун на протяжении всей жизни, его страсть — помогать другим испытывать радость от тренировок, соревнований, быть в форме и жить полной жизнью.

Он работал редактором журнала Running Times с 2000 по 2015 год и тренировал бегунов всех возрастов и дисциплин.

Рекомендуемые ортопедом упражнения на растяжку стопы и голеностопного сустава

Вы, вероятно, знакомы с важностью растяжки. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители делают это перед пробежкой или игрой, чтобы разогреться и предотвратить травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, делают это, чтобы улучшить силу и диапазон движений. Вы можете даже делать это один или два раза в день на работе, чтобы поддерживать кровообращение.

Знаете ли вы, что растяжка и физические упражнения приносят пользу вашим ногам? Это верно! Не позволяйте остальной части вашего тела получать удовольствие — упражнения для ног так же важны для вашего общего состояния здоровья и физической формы.

Зачем разминать ноги?

Растяжка стопы и упражнения обеспечивают множество преимуществ, в том числе:

• Обезболивающее. Растяжка и массаж отлично подходят для расслабления напряженных сухожилий, уменьшения воспаления и спазмов.
• Профилактика и лечение прогрессирующих деформаций, таких как бурсит, молоткообразная деформация и другие проблемы со стопой. Многие проблемы со стопами связаны с мышечным дисбалансом или натяжением тканей. Регулярная растяжка и работа со стопами укрепляют эти ткани и могут предотвратить возникновение или ухудшение проблем.
• Улучшение спортивных результатов. Упражнения для ног могут дать вам больше взрывной силы в тех видах спорта, которые требуют старта и остановки; лучший диапазон движения для широкого спектра действий, требующих ловкости, гибкости и равновесия; и больше прочности для выносливых видов спорта и тренировок.
• Профилактика травм и реабилитация, не говоря уже о снижении ежедневного износа, чтобы ваши ноги были здоровее и дольше не болели.
• Увеличенный диапазон движений и баланс в любом возрасте, что может значительно снизить риск падения по мере взросления.
• Улучшение кровообращения, чтобы помочь вам с отеками, онемением, проблемами с нервами, естественными процессами заживления и многим другим.

Лучшие упражнения при болях в стопах и пальцах ног

Если у вас есть определенное заболевание или другая болезненная проблема, мы всегда предпочитаем, чтобы вы поговорили с одним из наших ортопедов, прежде чем составлять конкретный план физиотерапии. Таким образом, мы можем разработать программу, которая принесет вам наибольшую пользу.

Некоторые общие растяжки, которые мы можем порекомендовать, включают:

• Катание мяча для гольфа под ногами — отличный способ массировать подошву и бороться со спазмами, болью в пятке и своде стопы.(Если у вас нет мяча для гольфа, вместо него можно использовать теннисный мяч или даже бутылку с водой). Прикладывайте легкое давление в течение 2-3 минут за один раз.
• Подъемы пяток идеально подходят для судорог пальцев ног или напряженных икр. Аккуратно поднимите пятки и встаньте на носки по 10 секунд за раз. Сделайте подход из 10, если можете.
• Поднимите одну ногу и направьте пальцы вниз до упора, задержитесь, а затем согните вверх. Это хорошо для растяжения мелких мышц по всей стопе, а также для улучшения кровообращения.
• Использование пальцев ног для подъема шариков или захвата и скручивания полотенца особенно полезно для тех, у кого судороги в пальцах ног, молоткообразные пальцы или боль в подушечках стоп.
• Для тех, у кого есть еще несколько инструментов, упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления лодыжек и улучшения общей силы стопы, координации и баланса.
• Упражнения на равновесие, такие как стояние на одной ноге (со стулом для поддержки, если вам это нужно) или ходьба с пятки на носок, — отличный способ восстановить и сохранить устойчивую опору и значительно снизить риск падения, даже когда вы становитесь старше.

Убедитесь, что ваши ноги получают правильную тренировку

Растяжка и упражнения для ступней, пальцев ног и лодыжек должны быть важным компонентом вашей повседневной жизни. Большинство упражнений, которые мы рекомендуем, просты, требуют небольшого количества (если вообще нужны) инструментов или вспомогательных средств, их можно выполнять всего за несколько минут в день — и часто даже сидя за обеденным столом или за столом на работе! Инвестиции в здоровье ваших ног сегодня — это один из самых простых и лучших вариантов, которые вы можете сделать, чтобы ваши ноги были счастливыми и безболезненными на всю жизнь.

Если у вас есть конкретный источник боли, состояние стопы или травма, свяжитесь со специалистами Carolina Podiatry Group. Мы поможем вам разработать лучшую программу физиотерапии, которая поможет вам снова встать на ноги. Чтобы записаться на прием, позвоните нам по телефону 888-569-9559.

Влияние упражнений с короткой стопой на осанку стопы, боль, неспособность и подошвенное давление при плоской стопе

Контекст: Плоская стопа является распространенным хроническим заболеванием, которое вызывает боль в стопе, инвалидность и нарушение распределения подошвенной нагрузки.Упражнения на короткие стопы часто рекомендуются для укрепления внутренних мышц стопы и предотвращения чрезмерного уменьшения медиальной продольной высоты свода стопы.

Цель: Исследовать влияние упражнений с короткой стопой на опущение ладьевидной кости, положение стопы, боль, инвалидность и подошвенное давление при плоской стопе.

Дизайн: Квазиэкспериментальное исследование.

Параметр: Лаборатория биомеханики.

Участники: В общей сложности 41 участник с плоской стопой был отнесен к группе упражнений для короткой стопы (n = 21) или контрольной группе (n = 20).

Вмешательство: Обе группы были проинформированы о плоской стопе, обычном уходе за ногами и соответствующей обуви.Группа упражнений на короткие стопы выполняла упражнения ежедневно в течение 6 недель.

Основные показатели результата: Опускание ладьевидной кости, индекс осанки стопы, боль в стопе, инвалидность и подошвенное давление оценивались на исходном уровне и в конце 6 недель.

Полученные результаты: Опущение ладьевидной кости, индекс осанки стопы, показатели боли и инвалидности значительно уменьшились; максимальная подошвенная сила средней части стопы была значительно увеличена в группе упражнений на короткие стопы в течение 6 недель (P <.05). Значимых различий между исходным уровнем и результатами на шестой неделе в контрольной группе выявлено не было (P > 0,05).

Выводы: Шестинедельные упражнения с короткой стопой привели к уменьшению опущения ладьевидной кости, пронации стопы, боли в стопе и инвалидности, а также к увеличению подошвенной силы медиальной средней части стопы при плоской стопе.

Ключевые слова: функция стопы; медиальный продольный свод; отвисание ладьевидной кости; подошвенная сила.

Упражнения для укрепления ног для бегунов

---

Некоторые бегуны включают в свой распорядок строгие тренировки для наращивания мышечной массы, надеясь нарастить сухие мышцы ног и кора, которые сделают их быстрее.

Точно так же, как вы занимаетесь в тренажерном зале или на матах, чтобы укрепить верхнюю и нижнюю части тела и основные мышцы, ваши ноги также нуждаются в укреплении. Наращивание крошечных мышц стоп и их растяжка помогут предотвратить такие травмы, как подошвенный фасциит и метатарзалгию, и обезопасят вас от травм на тренировках.Уже страдаете от травмы стопы? Попробуйте эти растяжки, чтобы пережить часть этой боли.

Подробнее: Как предотвратить боль в ногах

Разведение пальцев ног

Что делает: укрепляет мелкие мышцы пальцев ног и улучшает равновесие.

Как это сделать: Наденьте толстую резинку на пальцы ног. Сидя, постарайтесь развести пальцы ног в стороны. Задержитесь на пять секунд и повторите по 10 раз каждой ногой.

Капли для телят

Действие: тонизирует и укрепляет икры.

Как это делать: Встаньте носками на ступеньку или ступеньку, а пятки свисайте. Поднимитесь на носки, задержитесь, а затем опуститесь обратно. Повторить от 10 до 12 раз.

Подошвенная растяжка

Что делает: снимает боль в своде стопы.

Как это сделать: Сядьте на стул и скрестите правую ногу так, чтобы лодыжка оказалась на левом бедре. Согните пальцы правой ноги назад к голени и задержитесь. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Toe «Lifts»

Что делает: укрепляет мышцы голени.

Как это сделать: Возьмите шарик пальцами ног и удерживайте в течение 20 секунд. Повторите дважды и поменяйте ногу.

Вариация: Положите 10 шариков на пол, поднимите их по одному пальцами ног и поместите в небольшую чашку рядом. Повторите дважды каждой ногой.

Toe Правописание

Что делает: растягивает подошвенную фасцию.

Как это делать: Одну ногу за другой, медленно пишите пальцами ног алфавит.

Скручивания полотенец

Что делает: укрепляет ноги.

Как это сделать: Бросьте маленькое полотенце на пол. Сядьте на стул и пальцами ног потяните полотенце на себя. Верните полотенце в исходное положение и повторите три подхода по 10 раз.

Прогулки на пятках/носках

Что делает: укрепляет мышцы голеней, лодыжек и стоп.

Как это делать: Согните ноги и балансируйте на пятках. Пройдите вперед как можно дальше в течение одной минуты. Отдохните и повторите еще два раза. Переключитесь на ходьбу на носках и идите вперед до одной минуты. Отдохните и повторите еще два раза.

Растяжка икр

Действие: облегчает боль в стопе, голени и пятке; помогает при ахилловом тендините и подошвенном фасциите.

Как это сделать: Лицом к стене и держите пятки на земле.Вытяните руки для поддержки у стены. Сделайте шаг назад одной ногой. Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед и упритесь пяткой в ​​пол. Поменяйте ноги.

Более распространенные травмы

Тендинит ахиллова сухожилия | Боль в спине | Боль в ногах | Боль в бедре | Синдром IT Band
Плантационный фасцит | Колено бегуна | Шина для голени

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 6 упражнений для укрепления стопы и голеностопного сустава

5 упражнений для укрепления стопы

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Мышцы стопы и голени так же важны для формы бега, как и ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, но о них часто забывают в силовых тренировках. Если вы собираетесь увеличить количество тренировок, вы не можете позволить себе игнорировать свой фундамент. Мышцы нижних конечностей должны быть сильными, упругими и функционировать скоординированно для эффективного накопления энергии во время каждого шага и обеспечения надежного баланса , чтобы вы преодолевали километры.Пренебрежение упражнениями для ног, которые задействуют эти важные беговые мышцы, может привести к травмам и снизить экономичность бега.

СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ:

Силовой тренажер для скорости бега по пересеченной местности

Более сильные лодыжки для лучшего бега по пересеченной местности

Являются ли сильные ноги ключом к лучшему бегу?

Мышцы нижней конечности и стопы делятся на две категории в зависимости от их функции. местных мышц — это внутренние мышцы стопы, часто называемые «ядром стопы».Они отвечают за сохранение формы свода стопы и за амортизацию. Они имеют меньшую площадь поперечного сечения по сравнению с общими мышцами нижних конечностей. Глобальные мышцы крупнее и отвечают за движение голеностопного сустава, а также за сгибание и разгибание пальцев ног.

Слабые местные мышцы могут привести к нестабильности дуги, которая не очень хорошо поглощает удары и приводит к нарушению биомеханики. Когда локальные мышцы не могут быстро стабилизировать стопу, глобальным мышцам приходится делать это в невыгодном положении, поскольку это не является их основной функцией, а также потому, что у них больше времени реакции, что усугубляет нестабильность.Это может привести к чрезмерным травмам общих мышц, подошвенному фасциту и даже стрессовым переломам в конце бегового сезона.

Традиционные упражнения для укрепления стоп обычно включают в себя сгибание пальцев ног, чтобы подтянуть полотенце к себе, или сбор шариков пальцами ног. Эти типы упражнений нацелены на локальные мышцы стопы, но также задействуют глобальные мышцы. В идеале тренировка «кора стопы» должна быть нацелена только на локальные мышцы-стабилизаторы стопы.

Программа укрепления нижних конечностей

Несмотря на то, что в межсезонье ваш километраж и интенсивность бега невелики, у вас будет время посвятить себя укреплению мышц и, надеюсь, снизить риск получения травм.Эта программа состоит из трех упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно (короткая стопа, расставление носков и жим большого пальца ноги), и двух упражнений, которые нужно выполнять 2–3 раза в неделю (махи ногами и подъем икры до жима большим пальцем ноги).

1) Короткое упражнение для ног

фото: Chris Bishop Photography

Цель упражнения на короткую стопу — «укоротить» стопу за счет сокращения внутренних мышц для поднятия свода стопы, или, говоря научным языком, подтягивания первого плюснефалангового сустава к пяточной кости.

Сядьте в кресло босиком. Сформируйте угол 90 градусов в коленях и лодыжках. Не хрустя пальцами ног, попытайтесь укоротить стопу, поднося подушечку стопы к пятке, сводя свод стопы. Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз или делать обе сразу.

Старайтесь не сгибать и не вытягивать пальцы ног и держите ногу в нейтральном положении, не раскачиваясь внутрь или наружу — это сложнее, чем вы думаете. Обратите внимание, что если вы будете полностью босиком, это улучшит вашу способность чувствовать сенсорную информацию от нижней поверхности стопы и поможет вам развить чувство создания короткой позы стопы.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Повторить 5–15 раз.

Практикуйте это в течение дня. Вы даже можете заниматься, сидя за рабочим столом.

Как только вы научитесь выполнять сидячие упражнения на коротких ногах, попробуйте выполнять упражнение стоя на двух ногах, а затем на одной ноге. В конце концов, таким образом вы сможете активировать свод стопы, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, прыжки и даже бег.

2) Жим большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Упритесь большим пальцем ноги в пол, одновременно поднимая остальные четыре пальца.

Удерживайте каждый жим в течение 8 секунд и делайте 12–15 повторений на каждую ногу.

Практика в течение дня.

3) Расхождение пальцев

фото: Chris Bishop Photography

Попробуйте развести пальцы ног как можно шире, оставаясь на земле — будьте осторожны, чтобы не согнуть и не вытянуть их. Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть большой палец ноги от остальных пальцев. Вы почувствуете сокращение мышц свода стопы — одно исследование показало, что это один из наиболее эффективных способов активировать свод стопы, если положение большого пальца ноги не нарушено бурситом стопы.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Начните с 5 повторений и доведите до 25-30.

Практика в течение дня.

4) Махи ногами

фото: Chris Bishop Photography

В отличие от динамических махов ногами, которые используют большую амплитуду — качание до конца диапазона движения — делайте эти махи ногами с небольшой амплитудой, чтобы испытать равновесие и стабильность бедер и лодыжек.

Встаньте босиком на одну ногу и примите короткую позу. Качайте не опорную ногу вперед и назад 15 раз.Без отдыха покачайте той же ногой влево и вправо перед опорной ногой, также 15 раз. Повторите эту последовательность без отдыха, затем повторите на противоположной ноге.

5) Подъем носков до жима большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Встаньте босиком на край лестницы. Пусть ваши пятки опустятся ниже уровня лестницы. Сделайте традиционный подъем на носки, а затем надавите на большой палец ноги. Эта часть трудна для большинства.

Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия.Сделайте 12-15 повторений.

—

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CSCS, CEP, специалист по силовой и физической подготовке и совладелец бутик-тренажерного зала JKConditioning в Сент-Джонсе, Ньюфаундленд, Канада. Вы можете узнать больше на .

8 отличных упражнений для ног и лодыжек для пожилых людей

С возрастом люди часто сталкиваются с необходимостью уделять особое внимание стопам и голеностопным суставам.При артрите в этих областях может возникнуть много проблем, что затрудняет выполнение физических упражнений. Эти 8 упражнений отлично подходят для того, чтобы помочь пожилым людям справиться с болью, улучшить гибкость, увеличить силу, уменьшить скованность и сохранить диапазон движений.

Пожилые люди сталкиваются со многими проблемами, когда речь идет о стопе и голеностопных суставах. По мере того, как люди становятся старше, в их организме часто возникают проблемы, требующие внимания. Одной из таких проблем является артрит, который может вызывать боль в стопе и голеностопных суставах.Мышцы могут начать ослабевать, а диапазон движений в этих областях может быть ограничен, что затрудняет выполнение упражнений должным образом.

К счастью, существует множество упражнений, которые могут помочь пожилым людям справиться с болью при артрите и улучшить подвижность. Выполняя эти упражнения на регулярной основе, мышцы будут продолжать укрепляться, а суставы будут продолжать укрепляться. Это облегчит пожилым людям передвижение, не причиняя слишком большой боли.

Упражнения для пожилых людей с артритом помогут укрепить мышцы вокруг стопы и голеностопных суставов.Это облегчит полноценное передвижение. Более сильные мышцы смогут поддерживать суставы во время их движения, уменьшая боль и дискомфорт.

Кроме того, более сильные мышцы могут повысить выносливость и помочь предотвратить усталость, которая часто встречается у людей с проблемами стоп и голеностопных суставов. Более сильные мышцы также помогут тем, у кого диагностировано плохое кровообращение, или тем, у кого ограничен диапазон движений в этих областях. Это безопасное упражнение при болях в тазобедренном суставе.

При выполнении этих упражнений важно соблюдать меры предосторожности.Найдите безопасное место для выполнения упражнения и не переусердствуйте. Найдите квалифицированного инструктора, который покажет вам, как правильно выполнять каждое упражнение. Хорошие упражнения для ног и лодыжек помогут пожилым людям жить без боли, сохраняя при этом их подвижность и силу.

8 упражнений на растяжку стопы и голеностопного сустава, которые можно попробовать дома

Мы часто думаем об упражнениях для пожилых людей с точки зрения упражнений с нагрузкой, таких как ходьба, но есть много других важных преимуществ, которые связаны с физическими упражнениями. Упражнения помогают увеличить кровообращение во всем теле, улучшают настроение, могут повысить иммунитет, активируя иммунную систему, и даже известно, что они помогают поддерживать когнитивные функции с возрастом.

Узнайте о 8 упражнениях, которые помогут укрепить стопы и лодыжки и предотвратить падения.

Круги для лодыжки

Ankle Circles помогают уменьшить отек, сохраняя лимфатическую систему здоровой и подвижной.

Начните с положения сидя, поставив ноги на пол. Держите руки по бокам, ладонями вниз. Двигайте стопами по часовой стрелке, делая небольшие круговые движения подушечками стоп. После десяти кругов поменяйте направление и сделайте подошвами меньше кругов.Не забывайте двигаться в течение тридцати секунд в каждую сторону.

Подъемы пятки и носка сидя

Подъемы на пятки и носки помогают поддерживать мышечную массу в голенях, тем самым предотвращая атрофию мышц.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Поднимите пальцы ног как можно выше, удерживая пятки на земле. Вернитесь вниз, а затем поднимите пятки как можно выше, удерживая пальцы ног на земле.

Алфавит лодыжки

Это упражнение полезно для улучшения кровообращения и поддержки стоп и лодыжек.

Чтобы выполнить это упражнение, вытяните ноги перед собой, поместите валик прямо под лодыжку, чтобы пятка могла свободно двигаться. Двигаясь только лодыжкой, рисуйте буквы ногой.

Подошвенное сгибание голеностопного сустава

Подошвенное сгибание лодыжки — отличный способ растянуть лодыжку и облегчить ходьбу.

Чтобы выполнить это упражнение, вытяните ноги перед собой, поместите валик прямо под лодыжку, чтобы пятка могла свободно двигаться.Пытаясь держать ногу прямо, толкните ее вниз, как будто вы толкаете педаль, а затем снова поднимите ее.

Ходьба на носочках

Ходьба на пальцах ног помогает уменьшить отек стоп за счет улучшения кровообращения.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте максимально прямо, поставьте ноги на ширине плеч и оторвите пятки от земли. Ходите на носочках вперед-назад.

Ходьба на каблуках

Ходьба на каблуках — это простое упражнение, которое может помочь предотвратить падения пожилых людей с проблемами равновесия.

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и качайтесь на пятках, поднимая пальцы ног вверх. Старайтесь не засовывать попу назад. Ходите на пятках вперед и назад.

Баланс на одной ноге

Баланс на одной ноге

— отличное упражнение для укрепления мышц и увеличения кровотока по всему телу.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте рядом с чем-нибудь прочным на случай, если вам это понадобится для равновесия. Поднимите одну ногу, балансируя на другой ноге.

Растяжка ахиллова сухожилия

Растяжка ахиллова сухожилия помогает сохранить гибкость и силу ахиллова сухожилия.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на что-нибудь прочное, например на ступеньку. Поставьте подушечку стопы, которую хотите растянуть, на край ступеньки. Расслабьте пятку вниз к земле, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте ее.

Как видите, есть ряд простых упражнений, которые должен уметь выполнять каждый пожилой человек, если он хочет предотвратить развитие хронической боли.Хотя у любого человека, безусловно, может развиться хроническая травма, здоровый образ жизни может помочь избежать этих проблем. В центре внимания всегда должна быть профилактика, а не лечение постфактум.

Часто задаваемые вопросы

Почему пожилые люди должны тренировать ноги и лодыжки?

Поскольку стопа и голеностопный сустав несут на себе вес тела и движения при ходьбе, со временем они часто ослабевают. Чтобы предотвратить травмы, мы рекомендуем пожилым людям регулярно тренировать стопы и лодыжки, чтобы укрепить их.

Нужно ли соблюдать меры предосторожности с обувью и носками?

Нет, в этом нет необходимости. Просто убедитесь, что вы не делаете эти упражнения босиком или в обуви с открытым носком.

Как часто нужно делать эти упражнения?

Делайте столько, сколько хотите, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность ваших пожилых ног и лодыжек.

Когда я должен делать эти упражнения?

Столько раз, сколько сможете. Просто убедитесь, что они выполняются регулярно, чтобы сохранить ваши ноги и лодыжки здоровыми и сильными.

Как будут себя чувствовать мои ступни и лодыжки после выполнения этих упражнений?

Ваши ступни и лодыжки могут немного болеть в течение короткого времени после процедуры, но они станут сильнее и гибче. В качестве бонуса вы, вероятно, начнете чувствовать себя моложе в суставах.

.