Какие упражнения делать при пяточной шпоре: Пяточная шпора: какие упражнения помогут справиться с болью?

11.05.1993 alexxlab

Содержание

упражнения и техники лечебной физкультуры (ЛФК) для стоп

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях оказывается весьма эффективной при купировании болевого симптома и восстановлении поврежденной фасции пятки.

Правильное и регулярное выполнение простых упражнений помогает избавиться от шпоры значительно быстрее, чем просто при лечении медикаментами.

Какие упражнения делать при пяточной шпоре и как повысить их эффективность расскажем в данной статье.

Как помогает гимнастика при пяточной шпоре?

Лечебная физкультура при пяточной шпоре основана на тренировке пяточной фасции. При постоянном выполнении упражнений она становится эластичной и крепкой, минимально подверженной микроразрывам при воздействии солевых отложений.

Также гимнастика способствует растяжению мышц стоп и голеней, за счет которых происходит увеличение продольных размеров фасции.

Главное достоинство гимнастики — отсутствие побочных эффектов и минимум противопоказаний.

Для усиления положительного результата необходимо разгружать пятку ношением ортопедических стелек при шпорах, предохраняющих фасции от ударной нагрузки.

Если делать гимнастику регулярно, то зарядка при пяточной шпоре дает следующие результаты:

укрепляет соединительные ткани и сухожилия, предотвращая их повреждение;
ускоряет регенерацию травмированных тканей пятки;
препятствует отложению солей и образованию нароста;
улучшает кровоснабжение ступней;
делает пяточную фасцию упругой и эластичной.

Оценивая эффективность ЛФК необходимо ответить на вопрос можно ли много ходить при пяточной шпоре? В данном случае лечебная физкультура заменяет противопоказанные при шпоре ходьбу, бег и упражнения, нагружающие ноги. Противопоказаниями к физкультуре являются открытые раны ступней и некоторые формы варикоза.

ЛФК при пяточной шпоре: основные правила

Если у вас пяточная шпора, массаж и упражнения будут приносить пользу только при соблюдении простых правил:

Все упражнения нужно выполнять правильно, не торопясь. Нельзя допускать резких движений, которые могут травмировать фасции пятки и своды ступней.
Во время гимнастики человек может испытывать легкий дискомфорт — тянущую боль, связанную с растяжкой соединительной ткани. При этом делать упражнения и терпеть сильную боль строго запрещается!

Нагрузку на ступни необходимо увеличивать постепенно: в первый день упражнение сделать 1-3 раза, во второй — 3-5, постепенно увеличивая их продолжительность.
Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна начинаться с разминочной растяжки. Темп разминки — медленный с постепенным нарастанием скорости.
Завершать зарядку требуется растяжкой и массажем.

Когда делать упражнения для стопы при пяточной шпоре?

Учитывая особенности образования пяточной шпоры и усиление болей в утренний период, можно сделать вывод, что оптимальным временем для занятий гимнастикой является утро сразу после пробуждения.

Если вы используете страсбургский носок ортопедический, то утром фасция будет в растянутом состоянии. В этом случае упражнения будут способствовать ее удлинению и восстановлению.

При отсутствии страсбургского носка эффект от упражнений будет меньше, т.к. фасции пятки находятся в сжатом состоянии. В этом случае зарядка позволит не только укрепить ткани ступней, но и уменьшит утреннюю боль.

После окончания гимнастики важно не подвергать пятку чрезмерной нагрузке. Для этого используются специальные ортопедические подпяточники, подходящие для любой обуви.

Упражнения при пяточной шпоре необходимо выполнять регулярно. Первые результаты вы ощутите спустя 2-4 месяца. В сочетании с другими методами лечения пяточной шпоры в домашних условиях, например массажем и лечебными ванночками, гимнастика даст лучший результат.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Базовый комплекс, рекомендованный при наличии шпор на пятках, включает 6 простых упражнений:

Упражнение №1 или Разминка

Ступни поставить одна за другой, как будто вы идете по очень узкому мостику. Ладонями обопритесь на стену. Начинайте медленно делать приседания до точки, когда голени и бедра будут располагаться перпендикулярно относительно друг друга.

Данное упражнение отлично растягивает мышечные ткани ступней и голеней, подготавливая их к основной нагрузке.

Важно! Во время приседания необходимо замереть в нижней точке на 5-10 сек. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 сек.

Упражнение №2

Встать на ступеньку, высокий порог (можно также использовать брусок, стопку книг). Пятки должны висеть в воздухе, а остальная часть стопы стоять на поверхности. Ладонями на вытянутых руках обопритесь на стену и медленно наклоняйтесь к стене, чувствуя натяжение мышц голеностопа. В нижней точке замрите на 5-20 сек.

Упражнение №3

Взять скалку, мячик, пластиковую трубу или бутылку с водой, положить под стопу и перекатывать от пальцев к пятке. Катать бутылку при пяточной шпоре очень полезно для тех, кто испытывает утренние боли. Это основное упражнение комплекса, обладающее отличным оздоровляющим эффектом.

Упражнение №4

На коврике рассыпаем мелкие предметы: камушки, карандаши, горошины, монетки и пр. При помощи ног необходимо собрать как можно больше различных предметов.

Данное упражнение отлично укрепляет фасции пятки, повышает их эластичность. Если вам трудно собирать предметы стоя, то можно сесть на удобный стул.

Упражнение №5

Садимся на стул и укладываем правую ступню на колено левой ноги. Рукой берем пальцы правой ступни и тянем их на себя, выворачивая при этом стопу наружу. Выполнять 2-3 мин. затем ноги поменять. Это упражнение помогает максимально вытянуть свод стопы.

Упражнение №6 или Заминка

Существует 2 способа заминки:

стоя при помощи скакалки;
сидя при помощи ленты.

Скакалку или ленту пропускаем снизу под стопами и тянем вверх, стараясь максимально растянуть ступни. Носки при этом необходимо тянуть вверх. Если у вас пяточная шпора гимнастика для стоп должна заканчиваться именно этим упражнением.

При шпорах помогает хождение босиком по неровным поверхностям. Отличный результат дает применение специальных массажных ковриков с различной фактурой. При занятиях на коврике нужно приподниматься на носочки, потом аккуратно переносить вес на пятку.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения Бубновского

Российский профессор Сергей Бубновский, специализирующийся на патологиях костно-мышечного аппарата и ортопедии разработал специальный комплекс для людей с проблемами продольного свода стопы и слабой пяточной фасцией.

Учитывая, что целью ЛФК при шпорах на пятках является укрепление фасции, то комплекс Бубновского также подойдет для страдающих пяточными шпорами.

Если у вас болезненная пяточная шпора физические упражнения Бубновского можно выполнять лежа в кровати сразу после пробуждения.

Комплекс включает следующие упражнения:

Лечь на спину, руки — вдоль тела, а ноги — на ширину плеч. Оба больших пальца стоп вытягивать вверх и сгибать на себя. Упираться о поверхность пятками.
Лечь также, как в упр.1 и стараться разводить большие пальцы максимально широко.
Поднять ногу и вращать ступней внутрь/наружу.
Сгибать и плавно разгибать фаланги пальцев ног.
Стараться сжать ступню «в кулак» и медленно разгибать.

На весь комплекс вы потратите не больше 5-10 минут, но он поможет избавиться от боли, которая очень часто мучает пациентов по утрам.

Что делать после зарядки?

После гимнастики рекомендуется принять ножную ванночку и сделать расслабляющий массаж. Народные средства от пяточной шпоры советуют принимать ванночки с морской солью, йодом, медом, а также на основе целебных трав.

После ванночки на ступни ног необходимо нанести крем «Пяткашпор», содержащий медицинскую желчь. Крема линейки «Пяткашпор» смягчают кожу пяток и помогают костному шипу рассасываться.

Расслабляющий массаж стопы при пяточной шпоре можно делать самостоятельно. Массажные движения состоят из поглаживаний, легких постукиваний и пощипывания. Главная цель процедуры — расслабить нервные окончания фасции и нормализовать кровообращение ступней.

Для фиксации фасции пятки в правильном положении днем можно использовать кинезио-тейп при пяточной шпоре, а ночью — страсбургский носок.

Эффективность физкультуры при пяточной шпоре

Независимо от того как лечится пяточная шпора, ЛФК принесет ощутимую пользу. Однако не стоит ждать, что гимнастика избавит вас от шпоры уже через несколько занятий.

Для получения результата тренироваться необходимо ежедневно, постепенно повышая нагрузку. Также стоит понимать, что ЛФК не может заменить медикаментозное лечение и физиопроцедуры при пяточной шпоре.

Также больной должен знать о необходимости разгрузки пятки в процессе ходьбы. Достичь этого можно используя супинатор Strutz и ортопедические подпяточники.

Комплексное лечение пяточной шпоры (плантарного фасциита) в домашних условиях

Наиболее эффективный на сегодняшний день безоперационный метод лечения плантарного фасциита — растяжение пяточных фасций при помощи специальных приспособлений и упражнений в сочетании с полноценной разгрузкой стопы. Такой комплексный подход дает отличные результаты и помогает устранить боль, снять воспаление пяточного бугра.

При растяжении плантарной фасции происходит заживление микротравм, восстанавливаются функции связок стопы. Вокруг поврежденной фасции больше не собираются соляные отложения, формирующие пяточную шпору. Нарост прекращает расти и со временем полностью исчезает. Регулярное растяжение фасций стопы способствует полному избавлению от шпоры, устраняет боль, повышает качество жизни.

Все изделия для эффективного растяжения фасций в домашних условиях объединены в уникальный комплект при пяточной шпоре ORTGUT FASCIUM.

В состав комплекта входит:

Ночная шина при пяточной шпоре (ортез) фиксирует ногу под углом 90 градусов с максимально растянутой фасцией, устраняет утреннюю «стартовую» боль.
Тренировочная лента для упражнений по растягиванию плантарной фасции повышает гибкость и эластичность связок стопы.
Супинаторы для поддержки свода стопы при ходьбе, эффективно защищающие пятку от нагрузок и ударов. Используются днем с обувью или на босиком.
Массажный мячик для гимнастики при пяточной шпоре укрепляет мышцы стопы, помогает расслабиться после физических нагрузок, нормализует кровообращение.

Комплект ORTGUT FASCIUM при плантарном фасциите способствует устранению боли, нормализует походку, восстанавливает двигательную активность без операции. Регулярное использование изделий из комплекта помогает полностью избавиться от плантарного фасциита и предотвратить рецидив.

Узнать подробнее о комплекте, заказать его с доставкой в любой регион России вы можете, перейдя по ссылке.

5 упражнений для отслеживания пятки (тренировка / растяжка / упражнения на пятке / тренировка пятки)

5/5 (2)

Беспокоит пяточная шпора и боль в пятке? Вот 5 хороших упражнений для пяточной шпоры, которые увеличивают подвижность, уменьшают боль и улучшают работу. Не стесняйтесь поделиться.

Многие предпочитают сочетать эти упражнения с эффективным методом лечения Ударная волна — что очень эффективно против подошвенного фасциита и пяточной шпоры. Что-то, что не рекомендуется при лечении подошвенного фасциита и пяточной шпоры, — это инъекции кортизона, поскольку исследования показали, что это может усугубить проблему в долгосрочной перспективе.

ВИДЕО: 5 упражнений на пятках

В видео выше вы видите пять рекомендуемых упражнений для пяточной шпоры и подошвенного фашита.

Не стесняйтесь подписаться на наш канал на YouTube бесплатно (нажмите здесь), где вы также найдете несколько программ упражнений для тех, кто страдает от боли в ногах и пятках.

Растяжка икроножных мышц

Напряженные и воспаленные мышцы ног часто напрямую связаны с болями в пятке и ахилловом сухожилии. Те, кто пострадал подошвенный фасциит с пяточной шпорой также знают, что это может привести к изменениям походки (включая наклон и более короткую длину шага), что, в свою очередь, может привести к дополнительному раздражению и стянутости в икроножных мышцах, икроножной мышце и подколенных сухожилиях. Поэтому рекомендуется ежедневно растягивать заднюю часть ноги — там, где вы сохраняете растяжку. 30-60 секунд и повторяется 3 поселок — с обеих сторон. На иллюстрации ниже показан хороший способ растянуть заднюю часть ноги. Это также может быть хорошим способом противодействовать судорогам в ногах для тех, кто борется с ними.

2. «Хруст пальца ноги с полотенцем»

Очень хорошее упражнение, которое эффективно укрепляет стопу и мышцы стопы, что, в свою очередь, может расслабить область пятки.

Сядьте на стул и положите маленькое полотенце на пол перед собой.
Поместите передний футбольный мяч чуть выше самого начала полотенца, ближайшего к вам
Вытяните пальцы ног и возьмите полотенце пальцами ног, когда вы тянете его к себе — так, что оно скручивается у вас под ногой
Держите полотенце в течение 1 секунды, прежде чем отпустить
Отпустите и повторите — пока не дойдете до другой стороны полотенца
В качестве альтернативы вы можете сделать 10 повторений за 3 сета — желательно ежедневно для лучшего эффекта.

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Как упоминалось ранее, пяточная шпора может привести к изменению походки и усилению раздражения мышц голени и бедер. Таким образом, цель этого упражнения — добиться большей гибкости мышц подколенного сухожилия — мышц, которые, как известно, вызывают проблемы с костями, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею.

Затем согните одну ногу к груди и возьмитесь обеими руками за заднюю поверхность бедра. Контролируемым спокойным движением вытяните ногу, подтягивая ногу к себе. Удерживайте упражнение на растяжку 20-30 секунд, делая при этом глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или что-то подобное, чтобы дополнительно растянуть заднюю часть бедра (как показано выше) — это также хороший способ хорошо растянуть мышцы стопы.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

4. Подтяжка пальца и пятки.

Подъем пальца ноги и его менее известный младший брат, подъем пятки, — оба упражнения, которые важны для мускулатуры арки и стопы. Упражнения можно выполнять на голой земле или на лестнице.

Положение А: Начните с того, что ваши ноги находятся в нейтральном положении и поднимите пальцы ног, одновременно подталкивая к футболу.

Положение Б: Та же отправная точка. Затем поднимите ноги к пяткам — здесь может быть уместно прислониться к стене.

— выполнить 10 повторений на обоих упражнениях выше 3 поселок.

5. Упражнения для подошвенной фасции

Сядьте, положив пораженную ногу на другую, затем вытяните переднюю часть стопы и большой палец вверх в тыльном сгибании, одновременно ощущая другой рукой пятку и стопу — так, чтобы вы почувствовали, что она растягивается в своде стопы. Одежда 10 раз по 10 секунд, 3 раза в день, Кроме того, вы также можете растянуть 2 раз по 30 секунд, 2 раза в день.

Также рекомендуем использовать компрессионный носок против подошвенного фасциита / пяточной канавки для более быстрого заживления:

СОПУТСТВУЮЩИЙ ПРОДУКТ / САМОПРАВИЛА

Любой с болью в ноге и проблемами может извлечь выгоду из поддержки сжатия. Компрессионные носки могут способствовать усилению кровообращения и заживлению у тех, у кого нарушена функция ножной лопатки.

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

— Так выглядит пяточная шпора:

Продукты, рекомендуемые для этого упражнения:

— Нет, здесь ты сам отлично справишься.

Следующая страница: Лечение волнами давления — эффективное лечение пяточной шпоры и подошвенного фасциита

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

Les også: — Боль в пятке? Вы должны это знать!

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ — ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

7 упражнений с фото при пяточной шпоре плюс видео | Гармония здоровья

Источник: https://yandex.ru/images

Пяточная шпора — довольно неприятное и болезненное состояние. Особенно при ходьбе. Появляется она не сразу. Сначала чувствуется дискомфорт в области пятки, затем приходит боль, которую трудно игнорировать.

Пяточная шпора – это дегенеративное изменение костной ткани, которое возникает вследствие нарушения обмена кальция. На медицинском языке называется фасциит. Как следствие, ощущается сильная и часто постоянная боль в пораженной конечности.

Пяточные шпоры обычно возникают у людей, которые регулярно занимаются спортом, например, теннисом, бегом, баскетболом, но не только. Часто подвержены пожилые люди, у которых по разным причинам имеются проблемы с ногами.

Каковы причины пяточных шпор

На появление пяточной шпоры может повлиять ряд факторов:

Избыточный вес;
Постоянное ношение плохо подобранной обуви;
Травмы, которые не лечили;
Люди, которые по долгу своей работы вынуждены долго стоять на ногах;
Спортсмены;
Пожилой возраст.

Чтобы избежать пяточных шпор, следует больше внимания уделять выбору правильной обуви. При сильных болевых симптомах, вызванных пяточной шпорой, принести облегчение могут прохладные ванночки, кубики льда, приложенные к пораженному месту. Кроме того, упражнения на растяжку, которые нужно постоянно делать не только, когда пяточная шпора уже есть, но и для профилактики. Особенно людям из группы риска.

Упражнения для профилактики и лечения пяточной шпоры

Если есть подозрения на пяточную шпору, нельзя затягивать обращение к врачу. Боль не исчезнет и не пройдет сама. Здесь нужна квалифицированная помощь. И чем раньше она будет оказана, тем меньше риск более серьезной проблемы. Стоит отметить, что при пяточной шпоре боль возникает в средней части пятки от подошвы. Лечение пяточной шпоры — это процесс, состоящий из нескольких этапов. Основой лечения является реабилитация, прежде всего физиотерапия и кинезитерапия. Упражнения, которые будут показы физиотерапевтом, можно выполнять дома.

В тяжелых случаях, когда фармакологическое лечение не дает улучшения и происходит деформация стопы, отросток кости удаляется хирургическим путем. Однако результаты хирургического лечения не перевешивают результаты, полученные при консервативном лечении. А теперь упражнения. Желательно выполнять в том порядке, как в статье.

Упражнение на растяжение икроножных мышц. Выполнять удобнее возле стены. Встать к стене лицом. Упереться в нее руками. Стопы ног поставить друг за другом в одну линию, отведя назад ту, которая болит. Если пяточная шпора на обеих ногах, то выполнить упражнение, поочередно с каждой ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц

Не отрывая пятку больной ноги от пола, присесть на здоровую ногу, сгибая ее в колене, пока не почувствуете напряжение в голени той ноги, которая болит. Задержаться на 15 секунд и вернуться в исходное положение, т.е., когда обе ноги выпрямлены в колене. Повторить 4-5 раз.

Упражнение на растяжку подошвенной фасции. Выполняется также возле стены. На пол положить толстую книгу, чтобы ее высота была не менее 5 см (или 2 книги). Носками встать на книгу, а пятки свисают с книги.

Упражнение от пяточной шпоры на книге 1

Упираясь руками в стену, наклониться к стене так, чтобы почувствовать натяжение в нижней части голени. Подошвы держать на одной линии, т.е. не отрывать от книги. Задержаться на 15 секунд. Повторить 5-6 раз.

Упражнение от пяточной шпоры на книге 2

Далее выполнить 5-6 подъемов на носках обеих ног, опираясь на стену. При возвращении в исходное положение пятки должны быть на уровне края книги. Закончить подъемом на носках сначала с одной ноги, затем со второй.

Упражнение от пяточной шпоры на книге 3

Упражнение с мячом. Сесть на край кровати или стула. Подложить под подошву теннисный мячик. Катать мячик стопой сначала одной ногой, затем поменять ноги. При болях в пятке упражнение можно делать с бутылкой, наполненной холодной водой.

Упражнение от пяточной шпоры с мячом или бутылкой

Упражнение на укрепление мышц стопы. Сесть на край кровати или стула. На пол положить полотенце. Выполнять захват полотенца пальцами ног.

Упражнение от пяточной шпоры с полотенцем

Упражнение на растяжение подошвенной фасции с бинтом. Сесть на пол, выпрямив ноги. Эластичный бинт завести за пальцы и, натягивая концы, подтянуть к себе стопу пока не почувствуете в ней напряжение. Задержаться на 10-15 секунд и ослабить бинт, вернув стопу в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Упражнение с пяточной шпоры с лентой

Еще комплекс упражнений при пяточной шпоре от ведущих программы «Жить здорово» с бутылкой

Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.

Что еще почитать:

Как избавиться от холки на шее. Три простых упражнения

Что такое синдром грушевидной мышцы видео какие упражнения помогут снять боль

Ночные судороги ног. Что делать и как их остановить

Внезапная боль в суставах. Причины и что делать

В чем разница между болью в мышцах и суставах

Если вы считаете,что кому-то из ваших друзей и знакомых будет интересна эта статья, поделитесь ссылкой.

Подписывайтесь на канал «Гармония здоровья». Тогда никогда не пропустите свежие публикации!

Физические упражнения при пяточной шпоре

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре является эффективным средством в комплексной терапии этого заболевания. Пяточная шпора сегодня не такое уж и частое заболевание, тем не менее оно встречается и портит жизнь, в основном людям, работа которых связана с чрезмерной нагрузкой на ноги. Болезнь неопасная, относительно легко излечимая, но приносящая сильный дискомфорт и боль в пятках. Она заключается в образовании наростов за счет отложения кальциевых солей на кости пятки. Шпора является разновидностью или осложнением пяточного (плантарного) фасциита и лечится аналогично.

Поможет ли лечебная гимнастика?

Лечебная гимнастика — одно из самых эффективных направлений в лечении данного недуга. Обычно назначают комплексное лечение, которое включает применение медикаментозных препаратов, физиолечение и ЛФК (специальный комплекс упражнений, направленный на снятие симптомов при пяточной шпоре).

Стоит отметить, что физические упражнения при данном заболевании весьма эффективны и способны унять сильную боль и побороть заболевание, важно уделять занятиям несколько минут каждый день, и тогда результат не заставит себя ждать.

Лечебная физкультура при данной патологии имеет целью:

снять симптомы заболевания: сильную боль и воспаление;
предотвратить осложнения в виде деформации суставов.

Так как при наличии пяточной шпоры (она обычно поражает обе ступни) человек пытается избежать сильной боли при ходьбе и ставит ступни не должным образом, это может усилить нагрузку на голеностопные суставы и привести к их деформации. А боль при недуге довольно сильная, это обусловлено тем, что на пяточной кости откладываются соли и образуют так называемую шпору, которая может достигать в длину 3 см, а в толщину 5 мм.

Если соблюдать одно очень простое условие, а именно выполнять упражнения при пяточной шпоре каждый день без исключения, то можно достичь следующих результатов:

остановить процесс отложения солей на пятке;
предупредить растяжение и разрыв сухожилий и деформацию суставов;
улучшить процесс кровообращения в голеностопе.

Очень важным преимуществом этого метода лечения является то, что упражнения при плантарном фасциите можно выполнять дома. Упражнения, которые можно включить в комплекс, довольно просты и под силу любому, несмотря на возраст, вес и уровень физической подготовки. Есть упражнения, которые можно с успехом выполнять сидя.

Какие упражнения выполняют?

Как выполняется гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях? Для того чтобы выполняемые упражнения принесли максимальный эффект и не навредили организму, стоит придерживаться определенных несложных правил:

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошенько размять и разогреть голеностоп и икроножную мышцу.
Увеличивать интенсивность и длительность гимнастики стоит постепенно, желание получить сразу видимый эффект путем долгой и усердной тренировки с первого раза может дать обратный эффект и привести к ухудшению состояния и увеличению боли.
Упражнения стоит выполнять аккуратно и прислушиваться к своим ощущениям. В случае появления дискомфорта и усиления боли стоит немедленно прекратить гимнастику.

Более того, можно усилить эффект от тренировок, сделав специальную ножную ванночку после гимнастики. Такая ванночка сможет расслабить мышцы стопы. Можно сделать массаж сразу после ванночки и надеть обувь со специальной ортопедической стелькой.

Стоит подчеркнуть, что для достижения желаемого результата за максимально короткие сроки в борьбе против пяточной шпоры стоит подойти комплексно к лечению этого заболевания. Врачи обычно назначают медикаментозное лечение, которое включает в себя:

применение противовоспалительных препаратов, мазей и гелей;
физиолечение;
массаж;
лечебную физкультуру.

Врач может порекомендовать снизить избыточный вес для того, чтобы минимизировать нагрузку на стопы и носить удобную обувь с ортопедическими стельками. Стоит внимательно отнестись к медицинским назначениям и пройти весь курс лечения.

Необходимо внимательно изучить комплекс упражнений при пяточной шпоре. Так как при таком заболевании, как пяточная шпора, противопоказаны традиционные занятия спортом: фитнесом, бегом и т.д., то гимнастические упражнения, направленные на улучшение состояния мышц стопы, могут вполне заменить привычную физическую нагрузку.

Упражнения при плантарном фасциите довольно просты. Можно компоновать их по-разному, выбирая те, что больше подходят. Перед началом комплекса стоит размять стопы, помассировать пятки, разогреть и растянуть икроножную и камбаловидную мышцы и приступить к упражнениям.

Встать лицом к стене, обеими руками опереться на нее. Одна нога стоит позади, в 100 см от стены, другая впереди (30 см от стены). Присесть, на «переднюю» ногу до упора, а пятку «задней» ноги не отрывать от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, выпрямить ноги. Повторить еще 1 раз, затем поменять ноги и выполнить упражнение снова. Со временем можно увеличивать время в присяде и количество повторений.
Упражнение выполняется сидя. Для него потребуется теннисный мяч или стеклянная бутылка с водой. Эти предметы нужно катать ступней каждой ноги попеременно в течение 5 минут.
Упражнение выполняется сидя. Для него потребуется полотенце, которое необходимо сложить жгутом. Концы полотенца нужно взять в руки и ступней одной ноги упереться в полотенце. Руками тянуть жгут на себя, а ступней максимально упираться, натягивая пальцы ступни на себя. Проделывать упражнение по несколько раз каждой ногой.
Для укрепления мышц стопы можно разбросать мелкие предметы на полу и поднимать их ступнями.
Сидя на стуле, поднять одну ногу и положить ее на колено другой ноги. Пальцами рук натянуть пальцы ноги на себя и зафиксировать секунд на 5, отпустить, повторить еще 5 раз, поменять ноги.
Упражнение можно выполнять на лестнице или любом порожке или приспособлении, которое может их заменить. Нужно встать на ступеньку одними пальцами ног. Опустить пятки ниже уровня ступеньки, задержаться, потом поднять пятки и повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения стоит держаться руками за перила или стену, чтобы не потерять равновесие.

Упражнения на растяжку

Для завершения комплекса нужно обязательно выполнить растяжку. Необходимо сесть на пол и потянуть на себя ступню как можно сильнее, задержать и отпустить, повторить несколько раз.

Гимнастика при пяточной шпоре легко выполнима в домашних условиях. Стоит только уделять ей время каждый день, а лучше пару раз в день, тогда боль начнет утихать, самочувствие улучшится, а плантарный фасциит излечится довольно скоро.

Усилить эффект можно массажем, который легко выполним в домашних условиях. После того как закончена гимнастика при подошвенном фасциите, можно сесть на стул, взять скалку и катать ее ступнями, хорошенько разминая подошвы ног. Эту процедуру стоит повторять ежедневно по несколько минут. Результат не заставит себя ждать.

Такие методы, как гимнастика и массаж, являются самыми эффективными в борьбе с пяточной шпорой на начальной стадии заболевания, но при запущенном состоянии дело может дойти и до оперативного вмешательства.

Сильные боли в области пятки могут оказаться признаком плантарного фасциита, второе более распространённое название которого — пяточная шпора. Болезнь связана с дегенеративными процессами плантарной (подошвенной) фасции, когда при усиливающейся нагрузке на стопу, происходят микроразрывы коллагеновых волокон, из которых она состоит, что причиняет резкую боль. Болезненные ощущения особенно выражены по утрам. Происходит это потому, что в состоянии покоя, когда нога расслаблена и фасция находится в сжатом состоянии, микроразрывы на ней срастаются. Но утром, когда человек встаёт на ногу, фасция натягивается и под нагрузкой её коллагеновые волокна снова рвутся.

Одним из методов лечения пяточной шпоры, относящийся к терапии первой линии, является лечебная гимнастика. Давайте узнаем, — какие упражнения для ног используются в лечении плантарного фасциита, что за цель они преследуют, помогает ли гимнастика при пяточной шпоре?

Цель гимнастики при пяточной шпоре

Под термином плантарный фасциит понимают воспаление фасции, идущей от пяточного бугра к фалангам пальцев ног. Именно она выполняет важную функцию — поддержку продольного свода стопы. При выраженной нагрузке на ней образуются трещины или микротравмы, что и вызывает болевой синдром. Есть мнение, что костный вырост на пятке — пяточная шпора, появляется в качестве ответа организма на повреждение плантарной фасции для формирования дополнительной опоры. Воспалительно-дегенеративные изменения на фасции возникают не за считаные дни, а в течение длительного времени, которое укорачивается при выраженной нагрузке на ноги.

Чем может помочь лечебная гимнастика при пяточной шпоре? Упражнения не уберут костные разрастания и не изменят физическую нагрузку на мышцы или стопу. У них немного другие, не менее важные функции.

Цель любой гимнастики — это, в первую очередь, развитие мышц, что улучшает в данной области циркуляцию крови, ускоряет обменные процессы и питание тканей тренируемой зоны.
Мышцы развиваются и укрепляются только благодаря правильной дозированной нагрузке на них, это же касается и скелета. Поэтому гимнастика при пяточной шпоре укрепляет стопу, что снижает вероятность прогрессирования плантарного фасциита, ускоряет процесс выздоровления.
Физические упражнения стимулируют лимфоотток, что препятствует образованию отёков или способствует их уменьшению.
Если у человека есть предрасположенность к развитию пяточной шпоры (плоскостопие, лишний вес, ношение неправильной обуви, генетические факторы) своевременно начатая гимнастика является важным фактором профилактики заболевания или благодаря упражнениям можно отсрочить период развития изменений.
Немаловажная роль лечебной гимнастики при развитии пяточной шпоры заключается в растягивании плантарной фасции, что уменьшает количество её травматизации, быстрее «расхаживает» стопу, снимает боль.

Когда лучше делать лечебную гимнастику при пяточной шпоре

Плантарный фасциит характерен утренней «стартовой» болью при нагрузке на стопу. Ночью микроразрывы на подошвенной фасции заживают, когда она находится в расслабленном состоянии и естественным образом сжимается. А утром, когда человек наступает всем весом на ногу, фасция разжимается и под нагрузкой на ней происходят новые травмы. Боли продолжаются, пока человек естественным образом фасцию не растянет. Поэтому, чтобы быстрее «расходить» стопу, можно начать утро с лечебной гимнастики.

Нужно понимать, что, если есть выраженные дегенеративные изменения плантарной фасции, одной гимнастикой невозможно вылечить болезнь. Она является лишь дополнительным методом, который подкрепляет и усиливает основное лечение пяточной шпоры. Поэтому тренировка плантарной фасции с помощью лечебной гимнастики также будет эффективна перед сном, чтобы после неё надеть ночной ортез. Таким образом упражнения обеспечат приток в стопу крови, что будет способствовать заживлению микротравм фасции. А ночной ортез не даст ночью фасции сжаться, из-за чего микроразрывы срастутся, когда она находится в растянутом положении, что исключит появление утренней «стартовой» боли.

Как делать гимнастику при лечении пяточной шпоры

Цель любых упражнений — добиться положительного результата, не навредив при этом соседним тканям и организму в целом.

Что важно помнить во время выполнения упражнений при развитии пяточной шпоры?

Это не временная мера для улучшения самочувствия. Пока не произойдёт излечение от пяточной шпоры гимнастику придётся выполнять постоянно.
Нельзя делать упражнения через силу, причиняя боль мышцам. Любая физическая нагрузка должна улучшать в итоге самочувствие, а не причинять физический дискомфорт.
Начинать ЛФК при пяточной шпоре лучше после консультации с ортопедом-травматологом и инструктором.
Каждый элемент гимнастики нужно делать как минимум 10 раз.
Укреплять нужно не только поражённую, но и соседние зоны, развитие которых помогает снизить нагрузку на стопу при развитии пяточной шпоры.
Даже если оздоравливать приходится область суставов ног гимнастику нужно начать с общей разминки, это важное правило не только в лечении пяточной шпоры.

Упражнения при пяточной шпоре

Подошвенная фасция стопы при пяточной шпоре постоянно травмируется, особенно при дополнительной нагрузке (постоянная работа в положении стоя, ношение тяжестей). Микроразрывы приводят к её воспалению. За ночь такие маленькие раны заживают, что уменьшает болевой синдром, но утром симптом возвращается. Чтобы уменьшить проявления заболевания нужно немного растягивать фасцию. Поэтому гимнастика направлена на её разогревание и растяжение.

Упражнение №1

Это упражнение можно выполнять утром, проснувшись и ещё лёжа в кровати, или незаметно на работе сидя на стуле. Оно разминочное, поэтому всегда нужно начинать гимнастику с этого упражнения, которое направлено на растяжение фасции и голени.

После небольшой предварительной разминки потяните носки на себя, пытаясь поднять пальцы как можно выше и, зафиксируйте стопы в таком положении на несколько минут.

Два-три подхода в день как минимум по 10 упражнений значительно улучшат самочувствие.

В помощь для натяжения стопы можно использовать жгут или скакалку.

Потянуть фасцию можно и о пол, поставив ступню вертикально и перемещая её относительно пальцев ног вперёд и назад.

Упражнение №2

Второе упражнение лечебной гимнастики при пяточной шпоре тоже является разминочным и направлено на работу с мышцами голени и стопы. Выполняется стоя возле стены.

Ноги нужно поставить одну за другой на небольшом расстоянии. Сзади должна находиться больная нога, а если болят обе, то выполняйте упражнение их чередуя. Ладони упираются в стену. В таком положении постарайтесь медленно присесть до того момента пока не почувствуете натяжение в области голени той ноги, которая стоит позади. Медленно досчитайте до 15 и вставайте.

Упражнение №3

Следующее упражнение делается для растяжения подошвенной фасции, голени и тренировки свода стопы. Для его выполнения воспользуйтесь подручными материалами — стопка книг, брус, высота которых должна быть не менее 5 сантиметров. Встаньте на них, чтобы пятки свободно свисали, руки зафиксируйте на стене. Наклоняясь к ней, вы должны почувствовать напряжение в нижней части голени. Досчитайте до 15 и примите исходное положение.

Затем нужно выпрямиться и стоя на брусе или ступеньке выполнить подъем и опускание на носках 15 раз, опуская пятки ниже поверхности опоры, на которой стоите. Если боль терпима, то можно попытаться сделать упражнение стоя поочерёдно на одной ноге.

Упражнение №4

Гимнастика с бутылкой или мячом небольшого размера (лучше с мягкими шипами) или можно использовать скалку или валик.

Выполняются упражнения сидя. Любой круглый предмет попеременно катается вперёд и назад вдоль всего нижнего свода стопы, делая усилия надавливая на него.

Упражнение №5

Упражнение гусеница — движение стоп вперёд и назад посредством сгибания пальцев. Выполняется оно сидя.

Для удобства выполнения упражнения можно использовать полотенце или ткань, которая раскладывается спереди — пальцами ног нужно пытаться собрать её.

Это упражнение направлено на тренировку плантарной фасции.

Упражнение №6

Гимнастика при плантарном фасциите направлена на укрепление мышц стопы. С этой целью подходит упражнение, при котором стопа действует как рука для собирания различных мелких предметов.

Подойдут любые подручные средства:

Их предварительно нужно разбросать по полу, а затем собрать пальцами стопы в одну ёмкость.

Как лечить пяточную шпору с помощью гимнастических упражнений, не вредя собственному организму? Для этого необходимо проконсультироваться с ортопедом-травматологом о кратности их проведения и возможных нагрузках. Выполнять лечебную гимнастику нужно минимум раз в день — утром для разминки и растяжения фасции. Также хорошо размять стопу перед сном, для улучшения кровообращения в ней, после чего зафиксировать на ночь её в ортезе. В течения дня после любого состояния покоя стопы, какие-то элементы гимнастики также пригодятся вам, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Нельзя забывать, что гимнастика, это всего лишь один метод лечения пяточной шпоры, которое должно проводиться комплексно.

Пяточная шпора, которая также называется плантарным (подошвенным) фасцитом – разрастание пяточной кости, спровоцированное воспалением подошвенной фасции. Это заболевание встречается у каждого 10 человека, причем у женщин значительно чаще, что связано с тем, что они носят более неудобную обувь и высокие каблуки. Помимо неправильной обуви спровоцировать появление шпоры может лишний вес, травмы, возрастные изменения и многие другие факторы. Одной из важных мер терапии обычно являются упражнения при пяточной шпоре. Рассмотрим, что они собой представляют.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Лечебная гимнастика обычно является составляющей комплексного лечения пяточной шпоры. Шпоры могут достигать 3 см в длину и 5-6 мм толщину. Диагностируются они посредством рентгенографии стопы в боковой проекции. Сама по себе шпора не является опасной, но требует правильного лечения под наблюдением ортопеда. Иначе сильная боль может дополниться изменениями в голеностопном суставе, что окажет крайне негативное влияние на качество жизни больного.

Один из методов борьбы с пяточной шпорой – специальная лечебная гимнастика. Основная задача ее – растягивание подошвенной фасции, таким образом, чтоб длина ее стала нормальной, а также устранение болевого синдрома. Регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение поврежденных тканей, ускорить процесс их заживления, предупредить разрывы сухожилия и отложения солей, растянуть подошвенную фасцию, ввиду чего она снова обретает крепость, упругость и эластичность.

Гимнастика при пяточной шпоре не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Для усиления эффективности упражнений рекомендуется по максимуму разгрузить стопу посредством массажа и специальных стелек, супинаторов, подпяточников.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения

Рассмотрим один из эффективных комплексов. Перед началом гимнастики необходимо растянуть икроножную и камбаловидную мышцы, которые провоцируют натяжение плантарной фасции. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям:

Упражнение 1. Разминка. Нужно встать перед стеной на расстоянии 35 см от нее, упереться в нее ладонями. Здоровую ногу поставьте впереди, сзади – больную. Не отрывая от пола пяток, начните приседать. Ощутив натяжение задней группы мышц пострадавшей ноги, задержитесь на 15 секунд в таком положении, затем выпрямитесь. Упражнение повторяется 15 раз.
Упражнение 2. Также направлено на разминку. Необходимо положить на пол две книги, встать на них носочками, таким образом, чтоб пятки провисали над полом. Теперь поднимайтесь и опускайтесь на носках двух ног. Сделайте это 15 раз, затем повторите упражнение вначале для левой, потом для правой ноги. Вместо книг можно использовать ступеньки, брус и так далее. У этого упражнения есть и другой вариант. Нужно встать в исходное положение, носки расположить на поверхности, пятки пусть свисают. Руками нужно упереться в стену и наклониться, добившись натяжения мышц ног. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после встаньте прямо и поднимитесь на носочках 15 раз, вначале на двух ногах, потом на каждой поочередно.
Упражнение 3. Очень простое, но в то же время эффективное. Для его выполнения потребуется валик, ортопедический мячик либо бутылка с водой. Ногу поставьте на это приспособление и перекатывайте вдоль свода стопы.
Упражнение 4. Его нужно делать в сидячем положении. По полу рассыпьте различные небольшие предметы: горох, камешки, ручки и так далее. Сядьте на стул или на диван, захватывайте эти предметы пальцами ног, собирайте их и поочередно складывайте в какую-либо емкость. Второй вариант – собирать пальцами на ногах платки, полотенца, различные предметы одежды.
Упражнение 5. Направлено на растяжение фасции. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги. Обхватите носки руками и тяните их к себе до того момента, пока не ощутите натяжение мышц. Для облегчения задачи можно тянуть стопу посредством ремня, ленты, эластичного бинта. Самое важное в данном случае – по максимуму согнуть ногу, и не менее, чем на 15 секунд зафиксировать ее в таком положении. Упражнение может выполняться и чуть по-другому. Исходное положение – стоя лицом к стене. Поставьте ноги друг за другом, как и в первом упражнении, но нужно встать от стены немного подальше. Теперь наклонитесь вперед, чтоб максимально согнуть стопу и ощутить натяжение мышц.

Закончив лечебную гимнастику, пока стопа разогрета, возьмите эластичные бинты или ленты и зафиксируйте ее перпендикулярно к голени на 15 секунд. В таком положении фасция продолжит растягиваться, но будучи в состоянии спокойствия.

Пяточная шпора: метод Бубновского

Упражнения при пяточной шпоре Бубновского дают возможность оперативно снизить болевые ощущения, ускорить процесс разрушения солевых отложений. При выполнении комплекса гимнастики обращайте внимание на технику упражнений – важно, чтобы она была правильной, иначе вы рискуете себе только навредить.

Упражнения Бубновского помогают в короткие сроки добиться таких эффектов:

Укрепление мышечных тканей и связочного аппарата;
Нормализация кровообращения;
Вывод шлаков и токсинов, в частности, мочевой кислоты;

Лучшие результаты, конечно, гимнастика даст в том случае, если дефект незначительный, и догадаться о нем можно только при болезненности при ходьбе и хрусту в суставе. Но специалист уверен, что даже если существует необходимость оперативного вмешательства, нагрузки помогут ускорить процесс восстановления.

Гимнастика делается дважды в день – утром после пробуждения и вечером. Для достижения лучшего результата рекомендуется дополнять ее сеансами лечебного массажа.

Теперь рассмотрим гимнастику для стоп при пяточной шпоре, которую советует выполнять доктор Бубновский.

Упражнение 1

Выполняется на лестнице. Ноги необходимо поставить на ступеньку таким образом, чтобы пятка располагалась в воздухе. Руками прочно держитесь за перила. Вместо ступеньки можно использовать толстую книгу, а опираться при этом на спинку поставленного перед собой стула.

Плавно поднимайтесь, опираясь на носки и возвращаясь в исходное положение.
Делайте упражнение не меньше 100 раз либо до ощущения жжения в мышцах.
Для человека с низким уровнем тренированности такое количество может быть сложным, поэтому можно разбить нагрузку, к примеру, на пять подходов по 20 повторений.

Закончив упражнение, опустите стопы в тазик, наполненный холодной водой, и потопчитесь в нем 10-20 секунд. Хорошо разотрите ноги полотенцем, наденьте носки. Такая процедура будет полезна не только для пятки со шпорой, но и для всего организма, так как поможет повысить иммунную защиту.

Упражнение 2

Делается в положении сидя на полу. Оно достаточно сложное, и может тяжело даваться новичкам. Но при регулярных тренировках вы освоите его за несколько месяцев.

Руки отведите назад и упритесь ими в пол.
Одну прямую ногу поворачивайте вокруг оси. Колено при этом должно максимально приближаться к полу, а пятка – смотреть вверх.
Голень и стопу нужно расположить на одной линии, ступню выпрямить.
Руки постепенно разводите в сторону, опускаясь спиной на пол.
Приведите ногу в правильное положение, поднимитесь, повторите то же самое для второй ноги.
С целью более быстрой разработки мышц и суставов выполняйте упражнение ежедневно.

Упражнение 3

Это упражнение направлено на разгибание и улучшение кровообращения в проблемной области.

Нужно взять резиновый бинт, закрепить его на неподвижной опоре, второй конец привяжите к голени.
Сядьте в кресло, прижмитесь к его спинке.
Ноги согните в коленях.
Выдыхая, разогните ногу с привязанным резиновым бинтом.
На вдохе согните и натяните резинку.
Повторите то же самое для второй ноги.

Новичкам можно делать по 15 повторений для каждой ноги. Со временем нагрузки постепенно увеличиваются.

Эта гимнастика при пяточной шпоре может выполняться и в домашних условиях. Независимо от того, какой комплекс используется, помните, что упражнения – это часть комплексной терапии. Не ждите, что уже за неделю вы забудете обо всех симптомах. Тренироваться нужно постоянно, постепенно увеличивая нагрузку.

Из других мер лечения может потребоваться прием нестероидных медикаментов, массаж, физиопроцедуры, ортезирование, использование супинаторов, специальных подпяточников, средств для наружного применения. Также нужно использовать исключительно удобную обувь, ограничить нагрузки, при наличии лишнего веса работать над его снижением. Если консервативная терапия не дает никаких результатов, то может быть показана операция. Она предполагает рассечение подошвенной фасции в месте ее прикрепления к пяточной кости, а после – удаление шпоры. Какие меры будут уместны конкретно в вашем случае, должен определять врач.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями при пяточной шпоре.

Упражнения при пяточной шпоре на видео

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре упражнения

Симптомы и причины

При пяточной шпоре при опоре на пятку человек испытывает острую боль, которая проявляется в виде жжения. Боль усиливается утром, когда плантарные фасции (плотная и прочная соединительнотканная мембрана, одним концом закрепленная на бугре пяточной кости, а другим – к головкам плюсневых костей, ее функция заключается в поддержании свода стопы в изогнутом положении), стянувшиеся после сна, разрываются при наступлении на ногу. По этих же причинах боль становится сильнее, когда человек длительное время сидит на одном месте. Иногда болевые ощущения могут быть настолько сильными, что может казаться, что в ногу забили гвоздь, боль может распространиться на всю стопу.

Чтобы точнее определить, пяточная ли это шпора, нужно пощупать болезненное место. При надавливании пальцами боль должна возникнуть снова. Дополнительное обследование делают с помощью рентгеновского снимка, на которым шпора выглядит как костяной вырост.

В основном болеют женщины старше сорока лет. Среди причин можно выделить:

обувь, которая длительное время искривляла стопу;
плоскостопие;
травмы;
нарушенный обмен веществ, который провоцируется сосудистыми заболеваниями;
износ стопы вследствие перегрузок;
болезни суставов:
нарушение осанки, которое сопровождается ожирением.

Упражнения

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре тренирует плантарную фасцию, которая за счет занятий увеличивает эластичность, поэтому микроразрывы, которые приводят к боли, минимизируются.

Обувь должна быть комфортной, возможно на первых порах со специальной стелькой, которая имеет подпяточники. Начинайте занятия с разминки, которая разогревает мышцы голени и стопы. Упражнения делайте по 15 раз, в крайних точках нужно задерживаться десять секунд.

Обопритесь на стенку, ноги поставьте на одной линии, словно вы канатоходец. Нужно медленно присесть и задержаться на несколько секунд до ощущения натяжения на стыке голени и стопы.
Станьте носками ног на небольшое возвышение, пятки должны находится в воздухе. Нужно в таком положении сильно наклонится вперед, руками упереться в стенку, пока не почувствуете натяжение в голени.
Катайте бутылку с водой (мячик, валик) по полу.
Собирайте с пола мелкие предметы пальцами ног — это могут быть фасолины, монеты. Можно усложнить упражнение — компактно собрать простыню, работая пальцами на ногах.
Надеть на стопу эластическую или обычную ленту (для детей подойдет скакалка) и потянуть на себя, пальцы и передняя часть стопы должна максимально прогнуться вверх (если делать стоя) и на себя, если упражняться сидя. Если упражнение с лентой делать неудобно, можно носок ноги потянуть на себя руками.
Расслабляющее упражнение — сядьте на пол, широко расставьте ноги и вращайте ступнями так, чтобы большой палец ног оставался вверху.

Другие методы лечения и режим

Кроме упражнений, нужно придерживаться минимального режима — ходить в удобной обуви, упражняться хождением по камушкам и неровной поверхности.

Пяточная шпора не плоскостопие, избавиться от нее только физической нагрузкой невозможно, нужно лечение, которое как правило состоит из физиотерапевтических процедур (электрофорез, фонофорез) при которых в ткани стопы впитываются противовоспалительные и обезболивающие препараты, также используется аппликация из озокерита.

Также делают массаж. Но самомассаж пяток невозможен, так как это болезненная процедура, связанная с выдавливанием пяточного нароста, поэтому нужно обратиться к профессионалу. Самостоятельно можно делать массаж голеней для улучшение кровообращения и улучшения питания мышц.

При сильной боли делают тейпирование — фиксацию ноги в удобной позе, также нужно носить разную ортопедическую продукцию в виде специальной обуви, стелек и подпяточников. Хотя можно использовать просто ортопедические стельки, они неплохо разгружают пятку.

В особо сложных случаях проводят длительное обезболивание — блокады, иногда даже доходит до хирургического вмешательства.

Лечение пяточной шпоры

На болезненные ощущения в области пятки пациент может жаловаться при разной патологии – подошвенной бородавке, плоскостопии, ревматоидных болезнях, растяжении связок, проблемах в голеностопе, поэтому лечить плантарный фасциит можно только после подтверждения диагноза.

Лечение пяточной шпоры должно быть комплексным. Оно, как правило, консервативное. К операции прибегают достаточно редко.

Основные принципы лечения пяточной шпоры

Уменьшение давления на пораженную ногу

Снижение нагрузки на стопу достигается за счет выполнения нескольких факторов:

сбросить лишний вес;
ограничить физическую активность;
устраивать отдых во время длительной ходьбы;
применять правильный фиксаж свода;
избегать ходьбы и выполнения упражнений на очень твердой поверхности

В лечении пяточной шпоры наиважнейшее значение отводится формированию правильного корсета, который оптимально поддерживает мышцы и связки ступни. Это достигается с помощью обуви и всевозможных ортезов.

правильная обувь — прежде всего врач предложит подобрать ортопедическую обувь и отказаться от высоких каблуков;
тейпирование – специальные ленты –пластыри поддерживают мышцы и помогают снять отечность; ими лучше пользоваться после гимнастики для укрепления фасции;
трости, костыли – вспомогательные средства, снимающие нагрузку со стопы;
супинаторы, подпяточники позволяют снять часть нагрузки с пораженной пятки и распределить ее на всю ступню;
ортезы – корсеты в форме сапожка растягивают фасцию, фиксируют ее под углом в 90 градусов и способствуют ее восстановлению во время сна;
индивидуальные стельки являются неплохой альтернативой ортопедической обуви; выполненные с учетом особенностей проблемных мест стопы они существенно снижают нагрузку на ноги; в некоторых стельках есть специальные углубления в области шпоры, что уменьшает боль и облегчает ходьбу пациента.

Обувь, стельки, супинаторы помогают снять чрезмерную нагрузку на ноги, бережно поддерживают свод стопы, улучшают циркуляцию крови. В Европейском Центре ортопедии и терапии боли работают первоклассные специалисты. Они помогут выявить проблемы стоп с помощью DIERS диагностики, при необходимости порекомендуют новый способ решения проблемы с помощью кинезиотейпинга, предложат уникальные ортопедические стельки всемирно известной фирмы FormThotics. Каждый сантиметр таких стелек несет целенаправленную функцию для укрепления свода стопы конкретного пациента. Врачи научат пациентов, как правильно разгрузить подошвенный апоневроз и порекомендуют специальные приспособления для этой цели в индивидуальном порядке.

Лекарственная терапия

Цель лекарств– уменьшить боль, снять отек и прекратить воспалительный процесс. Для этого назначают

противовоспалительные препараты;
анальгетики

Лекарства могут назначаться в таблетках, но часто их комбинируют с мазями и растирками локального назначения. Втирая лекарство в пораженную область, пациент облегчает свое состояние. При интенсивных болях может быть предложен курс инъекций. В Европейском Центре ортопедии и терапии боли предпочтение отдают методам, которые не кратковременно снимают болевой эффект, а способствуют усилению микроциркуляции в пораженной ткани, увеличивают кровоток и лимфоток. К таким методам относится физиотерапия.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры являются эффективной мерой в борьбе с пяточной шпорой. В этой статье мы расскажем о самых распространенных технологиях, отлично себя зарекомендовавших в борьбе с плантарным фасциитом:

ультразвук – интенсивное и мощное ультразвуковое излучение активирует процессы метаболизма в тканях и снижает болевые ощущения; во время процедуры нагреваются болезненные зоны на ногах; сеанс занимает от 10 до 15 минут, он безболезненный, но имеет противопоказания – беременность, гипотония, аритмии, инфекционные болезни в остром периоде, при тромбофлебите.
лазер – тонкий луч лазера, направленный на больное место, оказывает мощное воздействие на мягкие ткани, активируются окислительно-восстановительные процессы, воспаление стихает.
магнитотерапия – электромагнитное поле воздействует на проблемную зону стопы; магнитное поле расширяет сосуды, усиливает лимфообращение, благодаря сеансу происходит активное насыщение тканей кислородом, воспаление уменьшается, боль исчезает;
УВЧ – переменный высокочастотный ток расширяет сосуды, усиливает обмен веществ, снимает воспаление; данный способ доказал свою эффективность на протяжении многих лет; курс сеансов поможет справиться с недугом за 1—15 сеансов.
электрофорез – необходимое лекарственное средство проникает в больную зону под действием слабого электрического тока; врач корректирует схему введения лекарства в зависимости от результата терапии;
бальнеотерапия — прием лечебных ванн показан курсом; время их проведения – до 10-15 минут, после таких расслабляющих процедур необходимо полежать и дать покой ногам;
ударно-волновая терапия – уникальная новая технология, она избавляет от отложения солей и ликвидирует остеофит; аппарат выпускает звуковые волны определенной чистоты, которые проходя через кожу и мышцы, достигают пораженной кости и подвергают патологические наросты разрушению;
ядерная магнитно-резонансная терапия (MBST) – современная методика, которая дает блестящие результаты при патологических изменениях костной системы дегенеративно-дистрофического характера; преимуществом технологии является высокая результативность;
криотерапия – криоанальгезия и локальное охлаждение могут заменить скальпель в некоторых случаях, хоть сеанс длится всего 1-2 минуты

ЛФК

На начальных проявлениях недуга ортопеды рекомендуют регулярно проводить лечебную физкультуру. Специальный комплекс упражнений направлен на растяжение связок продольного свода стопы и укрепление плантарной фасции. Упражнения лучше выполнять утром. Врач расписывает упражнения в индивидуальном порядке, но в основе их лежит одна цель – укрепление и растяжение длинной связки стопы:

встать лицом к стене, упереться в нее ладонями, поставить больную ногу позади здоровой по одной линии, аккуратно присесть, согнув ноги в коленном суставе; если появилась боль, остановиться на несколько секунд и вернуться в исходное положение;
поместить под больную ступню теннисный мячик, бутылку или другой округлый предмет и покатать его по часовой стрелке и против; если появляется болезненность, можно наполнить емкость холодной водой, которая облегчит состояние;
правую ногу расположить на колене левой ноги, делать круговые движения в голеностопном суставе, поменять ноги

Перед упражнениями надо сделать разминку для суставов. Все упражнения не должны причинять сильную боль. В этом случае их надо немедленно прекратить. При дискомфорте во время исполнения упражнений желательно уменьшить нагрузку. Каждое упражнение надо повторять 7-10 раз. ЛФК не назначается в остром периоде.

Массаж

Массировать врачи рекомендуют всю ногу, но можно делать масссаж только для подошвы. Массаж лучше проводить у профессионального массажиста. Но, если такой возможности нет, можно делать его самостоятельно, используя механические массажеры. В самом начале процедуры необходимо сделать растирающие или поглаживающие движения. Отдельно массируется пятка, подошва, пальцы. Эффективны постукивающие и разминающие движения. Все приемы самомассажа надо выполнить по 5-6 раз и поменять ноги. Желательно перед проведением массажа сделать теплую ванночку с содой, а после массажа полежать спокойно 3-5 минут с вытянутыми и приподнятыми ногами. На стопы желательно надеть теплые шерстяные носки.

Хирургическое вмешательство

К операции при плантарном фасциите прибегают в крайних случаях, так как она не может избавить от шпоры навсегда. Причина пяточной шпоры не удаляется хирургическим путем, поэтому после операции бывают рецидивы.

Лечение пяточной шпоры в Европейском Центре ортопедии и терапии боли с помощью MBST терапии

Врачи Европейского Центра ортопедии и терапии боли имеют большой опыт в лечении плантарного фасциита. Центр обладает уникальной самой современной аппаратурой, которая поможет избавиться от пяточной шпоры быстро и надежно без хирургического вмешательства. Высококвалифицированные специалисты Центра владеют инновационными технологиями, которые отлично себя зарекомендовали в Германии и других странах, где медицина находится на самом высоком уровне.

Так, клиническими исследованиями доказано, что магнитно-резонансная терапия (MBST) при костных наростах высокоэффективна. Но по сравнению с оперативным удалением экзостоза процедура MBST не требует применения наркоза, терапия бесконтактная, что обеспечивает быструю реабилитацию и сведения риска присоединения инфекции к нулю. Помимо этого, MBST терапия может применяться как самостоятельное лечение, так и в комплексе с другими процедурами.

Несомненные плюсы MBST –терапии

доказанная эффективность;
практически нет противопоказаний;
может быть использована у пациентов любого возраста;
нет побочных рисков;
безболезненность;
абсолютная безопасность;
устранение боли и отека;
можно обойтись без приема лекарств, которые обычно дают побочные эффекты;
нет аллергии;
возможность лечения других костно-мышечных проблем

Ядерная магнитно-резонансная терапия помогла многим больным с диагнозом «плантарный фасциит» и вернула здоровую и легкую походку.

Каковы лучшие упражнения пяточной шпоры?

Растяжки стопы — лучшие виды упражнений на пяточную шпору, помогающие справиться с состоянием, когда есть ручка или выступ в или вокруг пяточной кости или пяточной кости. Боль, возникающая при пяточной шпоре, является результатом дополнительного зацепления шипа, прижимающего опорные конструкции стопы. Вытягивание ступни увеличивает гибкость и силу, помогая уменьшить боль.

Когда пяточная кость имеет аномальный край или обнажение, также известное как остеофит, она может удариться о мягкие ткани на подошвах стопы и подошвенной фасции. Фасция — это волокнистая сетка, окружающая внутренние структуры тела. Подошвенная фасция представляет собой полоску толстой поддерживающей ткани, которая проходит от пятки до пальцев на нижней части стопы.

Воспаление и возникающая в результате боль в ногах, от локализованной области внутри и вокруг отростка до общей боли в ногах, могут возникать, когда подошвенная фасция становится раздраженной и плотной. Это состояние известно как подошвенный фасциит. Когда эта полоса затягивается, может быть задействовано волокнистое полотно, поддерживающее остальную часть стопы. В то время как упражнения с пяточной шпорой не избавят от лишнего крючка на пятке, упражнения на растяжку могут уменьшить стеснение в стопе.

Упражнения на растяжку пяточной шпоры должны включать в себя всю ступню и лодыжку. Начните с перемещения ноги вверх и вниз и из стороны в сторону. Чтобы увеличить растяжение подошвенной фасции, согните колено, возьмитесь за ступни ног и вытяните пальцы ног к телу. Напряжение в ступнях также может быть снято, если ступить по теннисному мячу.

Выполнение растяжки модифицированного бегуна также может помочь уменьшить боль из-за стеснения. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены одной ногой прямо перед другой. Удерживая ноги на земле, согните переднее колено и наклонитесь к стене. Чтобы увеличить растяжку нижней части ступни, добавьте присед с измененным растяжением бегуна. Это можно сделать, согнув оба колена, прислонившись к стене.

Растяжку подошвенной фасции также можно выполнить, повесив пятку на ступеньку и опуская пятку вниз. Находясь на ступеньке, поднимитесь на носки, чтобы повысить общую прочность области стопы и лодыжки. Упражнения с пяточной шпорой, включающие укрепление, также можно выполнять, подбирая мелкие предметы, такие как галька или мрамор, пальцами ног.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

простых упражнений от пяточной шпоры | Пяточные шпоры обезболивающее

Упражнения при пяточной шпоре

Нашим ногам необходимы подвижность и сила, чтобы мы могли двигаться без боли. Цель этих упражнений — укрепить мышцы стоп и икр, а также улучшить гибкость ахиллова сухожилия и подошвенной фасции.

*Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете онемение, покалывание или повторяющиеся симптомы, обратитесь к врачу.

Каблуки

В положении стоя, сдвинув ступни вместе, поместите теннисный мяч между пятками и удерживайте положение мяча, сводя пятки вместе.
Контролируемым движением поднимитесь на носки, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 2 подхода по 10 повторений два раза в день.

Растяжка икр стоя

Встаньте лицом к стене и поставьте ногу на стену.
Согнув колено, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ближней к стене икре, и удерживайте положение.
Выполняйте 2 подхода до 60 секунд два раза в день.

Растяжка желудка стоя

Встаньте и обопритесь обеими руками о стену.
Поставьте одну ногу за другой, слегка сместив ее, и наклоняйтесь вперед, не сгибая колено, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
Не забывайте сохранять правильное положение свода стопы и удерживать пятку на земле.
Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед.
Выполняйте 2 подхода до 60 секунд два раза в день.

Выпуск подошвенной фасции

Сядьте на стул, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.
Возьмите мяч для лакросса и положите его под больную ногу.
Надавите на мяч для лакросса ногой.
Держитесь подальше от пятки и подушечки стопы, удерживая подушечку внутри стопы.
Проведите мячом под ногой, чтобы найти болезненные места.
Когда вы окажетесь на чувствительном месте, удерживайте положение, надавливая.
Продолжайте массировать до 30 секунд.

Советы по предотвращению боли в стопах

Носите правильную обувь. Хорошее здоровье ног начинается с правильной обуви. Обувь, которая подходит правильно и обеспечивает надлежащую поддержку, может помочь защитить ваши ноги от травм, особенно при выполнении напряженных занятий, таких как бег или походы.Избегайте ношения обуви на высоких каблуках и шлепанцев. Эти типы обуви не обеспечивают достаточной поддержки свода стопы, слишком сильно нагружают пятки и часто становятся причиной падений.

Попробуйте пенопласт. Потратив минуту или две на растяжку напряженных групп мышц, вы почувствуете себя лучше. Пенный прокат не только может расслабить напряженные мышцы, но и является отличным разогревом, чтобы ваше тело двигалось и оставалось гибким. Если вы боретесь с болью в пятке, попробуйте раскатывать икры в течение нескольких минут, чтобы расслабить эти мышцы и уменьшить накопленное напряжение.

Поддерживайте темп. Если вы недавно оправились от травмы, не возвращайтесь к своим любимым занятиям, ожидая, что вы почувствуете себя лучше, чем раньше. Даже если вы чувствуете себя хорошо, вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новым уровням активности. Начните медленно и будьте осторожны. Начните с быстрой пробежки, если вы привыкли бегать марафоны до травмы. Постепенно увеличивайте темп и отдыхайте, если ваши симптомы снова появятся.

Если вас беспокоит боль, звоните в Airrosti

Надеемся, приведенные выше упражнения и советы были вам полезны.Если вы все еще боретесь с движением и готовы избавиться от боли в пятке, назначьте встречу с нами по телефону (800) 404-6050. Наши поставщики будут работать, чтобы диагностировать основную причину вашей боли и лечить травмы в источнике для длительного облегчения.

В дополнение к визитам в офис мы предлагаем удаленные встречи с телемедициной. Позвоните нам по телефону (800) 404-6050 или нажмите здесь, чтобы узнать больше и назначить встречу сегодня.

Ознакомьтесь с нашим Отказом от ответственности в отношении медицинских услуг здесь.

Упражнения и растяжки для пяточной шпоры, одобренные PT

Включение упражнений и растяжек для пяточной шпоры в ваш распорядок дня — отличный способ уменьшить болезненные симптомы и возникновение боли в пятке, помогая справиться с воспалением в нижней части стопы.Постоянная боль в пятке может сделать первый шаг из постели мучительным и сохраняться в течение дня. Чтобы избежать этого, продолжайте прокручивать, чтобы узнать об упражнениях, которые вы должны делать ежедневно.

Упражнения на растяжку при пяточной шпоре

Когда дело доходит до упражнений при пяточной шпоре, найдите баланс между силой и гибкостью, чтобы восстановить баланс стопы и лодыжки, оптимизируя способность организма к самовосстановлению и лучше справляясь с симптомами.

Не забудьте использовать эти другие домашние средства для снятия боли в пятках и стопах

Не забудьте проконсультироваться с физиотерапевтом для правильного диагноза и рекомендаций, прежде чем выполнять эти упражнения самостоятельно.

Приступая к занятиям, растяжка всегда должна быть первым шагом к облегчению боли в пятке. Делайте это первым делом с утра!

1. Туфли-лодочки

Попробуйте их, прежде чем делать первые шаги утром в постели.

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол
Держите пятки на земле, пока вы поднимаете пальцы ног к потолку как можно выше
Верните пальцы ног в исходное положение
Затем, держите пальцы ног на земле, когда вы отрываете обе пятки от земли
Вернитесь в исходное положение и поочередно выполните 15 повторений
Всего повторите от 2 до 3 подходов

2.Toe Pumps

Это еще одно отличное разминочное упражнение для утренней рутины. Особое внимание уделяется пальцам ног и стопе.

Посидите на полу или в постели
Согните пальцы ног, приближая их к подушечкам стопы, и удерживайте в течение 2–3 секунд
Расслабьте пальцы и переключитесь на разгибание пальцев, сводя пальцы ближе к верхней части стопы
Чередуйте эти два положения в 15–20 повторениях
Повторите 2–3 подхода

В качестве альтернативы вы можете обернуть полотенце или эластичный ремень под свод стопы.Держите ногу перед собой, сгибая и разгибая пальцы ног, как описано выше, чтобы усилить растяжку.

3. Растяжка подошвенной фасции

Большая связка на подошве стопы, подошвенная фасция (которая соединяется с ахилловым сухожилием), часто бывает жесткой и болезненной при пяточной шпоре в пяточной кости. Подошвенный фасциит может даже быть причиной пяточной шпоры.

Для начала возьмите эластичный ремешок
Оберните ремешок вокруг подушечки стопы и держите оба конца руками
Осторожно потяните пальцы ног к голени, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы и задняя часть икроножной мышцы
Задержитесь на 30–60 секунд, всего 2–3 подхода
Старайтесь увеличивать интенсивность растяжки с каждым подходом

В качестве альтернативы вы можете обернуть ленту вокруг большого пальца ноги и потянуть его вверх к голени.Это увеличит интенсивность растяжения нижней части стопы до тех пор, пока ваш палец может выдержать это.

Найти больше Растяжки для подошвенного фасциита

4. Растяжка икр

Существует множество вариантов растяжек икроножных мышц для облегчения боли в пятке. Напряженная икроножная мышца может повлиять на механику ноги, усугубить костные шпоры и даже вызвать боль в пятке из-за подошвенного фасциита. Растяжка для икр позволяет легко расслабить эти мышцы; Вы можете получить один здесь.

Встаньте возле стула или стены для равновесия перед тем, как начать
Поместите ногу, которую вы хотите растянуть, в центр растяжки для икр
Держите пальцы ног прямо вперед, а колено прямо, когда вы приближаете пятку к пол и носки к потолку
Удерживайте от 30 до 60 секунд по 2–3 подхода на каждую ногу
Чтобы глубже проработать икры, повторите с легким сгибанием колена

растяжка для икроножных мышц, вы также можете попробовать это:

Сидя в кресле с эластичным ремнем
Выполняя выпад бегуна
Упираясь пальцами ног в стену или ступеньку

5.Поза собаки в йоге, направленная вниз

Йога — отличный вариант для одновременного повышения гибкости ног и общего состояния здоровья (посредством управления стрессом). Эта растяжка расслабляет всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, икры и подошвенную фасцию.

Встаньте на пол в положении планки на руках и пальцах ног (убедитесь, что руки находятся прямо под плечами) ноги прямые, тело образует перевернутую букву «V»
Задержитесь на 30–60 секунд, сосредоточившись на глубоком расслабляющем дыхании
Повторите 2–3 подхода

Подумайте о том, чтобы добавить больше поз йоги в свой распорядок для большей пользы для здоровья .

6. Массаж

Это не обязательно растяжка, но массаж ног может помочь ослабить связки подошвенного фасциита, которые проходят вдоль нижней части стопы и соединяются с пяткой. Вы можете использовать большие пальцы, массажный мяч или массажный валик на полу под ногой. Нагревание или обледенение мяча или ролика также может значительно облегчить боль в ногах.

Сядьте, положив массажный мяч или валик под стопу на пол, ИЛИ поставьте ногу на противоположное колено так, чтобы можно было удобно дотянуться до нижней части стопы
Медленно двигайте вверх и вниз по стопе между мячом стопы и пяточной кости
Отрегулируйте силу давления в зависимости от вашей переносимости и расслабления
Массаж до 5 минут

Укрепляющие упражнения для пяточной шпоры

После того, как вы разогреете ахилл сухожилия и связки свода стопы, выполняйте эти упражнения для пяточной шпоры, чтобы укрепить стопу; начиная с самых простых движений в первую очередь.

7. Скручивания с полотенцем для пальцев ног

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы пальцев ног. Это способствует формированию сильного и поддерживающего свода стопы при стоянии и нагрузке.

Сядьте на стул, положите полотенце среднего размера на пол и поставьте обе ступни в его центр
Поднимите пальцы ног и вытяните их вперед, пытаясь приблизить передний край полотенца к пяткам
Держите пятки на полу на протяжении всего упражнения, за исключением поправки полотенца
Повторите от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода

Для других вариантов укрепления пальцев ног вы можете «писать» пальцами ног или прижимать пальцы ног к земле. в пол или мягкий предмет.

8. Подошвенное сгибание с сопротивлением

Возьмите ленту со средним сопротивлением для мягкого укрепления. Это движение может вызвать раздражение, если его переусердствовать, поэтому всегда сосредотачивайтесь на правильном выравнивании стопы и лодыжки, чтобы уменьшить раздражение.

Сядьте на стул с прямым коленом ИЛИ на пол или кровать, вытянув ноги перед собой.
Наденьте ленту на подушечку стопы и крепко держите каждый конец руками
Надавите на ленту, направляя пальцы ног
Удерживайте 2-3 секунды, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение
Продолжайте от 10 до 15 повторений и повторите от 2 до 3 подходов

9.Упражнение для ног при построении свода стопы

Способность координировать движения свода стопы — отличный способ улучшить механику нижней части тела. Это простое упражнение может быть сложнее, чем кажется, если вы боретесь с проблемами свода стопы, как это часто бывает с пяточной шпорой.

Сядьте на стул и поставьте стопу на пол
Держите пальцы ног и пятку твердо на полу, используя внутренние мышцы стопы, чтобы поднять арку выше
Если у вас возникли проблемы с координацией этого небольшого двигаться, вы можете осторожно упираться большим пальцем ноги в землю, чтобы поднять свод стопы
Поднимать и опускать свод свода стопы от 10 до 15 повторений по 2–3 подхода

Когда вы научитесь контролировать высоту свода стопы, это поможет вы лучше держите форму, занимаясь стоя, как в следующем упражнении ниже.

10. Стойка на одной ноге

Приступая к любому упражнению стоя, важно удерживать ногу в оптимальном положении. Это упражнение — отличный способ начать. Если это все еще слишком сложно, просто попытайтесь встать, сохраняя правильное положение стопы и лодыжки.

Встаньте рядом со стулом или стеной для равновесия
Перенесите вес на одну ногу, сохраняя хорошую высоту свода стопы, когда поднимаете противоположную ногу
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, балансируя на одной ноге в течение 30 или более секунд
Повторите от 2 до 3 подходов
Чтобы усовершенствовать это упражнение, встаньте на балансировочную подушку из пеноматериала

Как только вы освоите хороший баланс с оптимальной постановкой стоп, вы можете переходить к более динамичным движениям, постоянно сосредотачиваясь на том, чтобы держать стопы в хорошем положении. позиция.Это могут быть приседания, выпады и многое другое.

Технически пяточная шпора не проходит при консервативном лечении (хотя бывают случаи, когда шпора исчезает или уменьшается в размерах). Тем не менее, настоящая проблема с пяточной шпорой заключается в том, что она вызывает ухудшение состояния тканей и симптомы. Если у вас пяточная шпора, вам следует избегать наиболее распространенных причин обострения, включая:

Длительное пребывание на ногах без перерыва. Старайтесь делать перерыв не реже одного раза в час
Занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки и бег
Завершение любых ежедневных действий или упражнений с плохим контролем нижней части тела и/или биомеханикой.(Не уверен? Запланируйте курс физиотерапии.)
Ношение изношенной обуви или шлепанцев в течение длительного периода времени. Вместо этого носите поддерживающую обувь и/или ортопедические стельки
Приступайте к любым упражнениям без предварительного разогрева и растяжки стопы

Упражнения против боли в пятках

Каждый человек по-разному реагирует на эти упражнения. Начните медленно и следите за своими симптомами. Как правило, вы получите наибольшую пользу от ежедневных упражнений в течение 10–30 минут, пока ваши симптомы не улучшатся (обычно в течение нескольких недель).Затем вы можете перейти к упражнениям для ног 3-4 раза в неделю для поддержания и долгосрочного успеха. Эти упражнения могут быть неудобными, но не должны усугублять симптомы боли в пятке.

Программа регулярных упражнений дает массу потрясающих преимуществ. Однако, если ваши симптомы не проходят через несколько недель, ухудшают качество вашей жизни или ухудшаются, вам следует как можно скорее связаться со своим врачом или физиотерапевтом для получения дополнительной медицинской консультации. Они могут порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, инъекцию кортизона и многое другое.

Источники:

https://www.webmd.com/pain-management/heel-spurs-pain-causes-symptoms-treatments#1

https://www.liebscher-bracht.com/en /encyclopedia-of-pain/heel-spur/#uebungen

Упражнения для пяточной шпоры: инструкции и лечение

Пяточные шпоры, также называемые остеофитами, представляют собой бугорки лишней кости, которые растут на пяточной кости. Пяточные шпоры легко диагностируются с помощью рентгена. Несмотря на то, что пяточная шпора есть у каждого десятого человека, только 5% людей с этим заболеванием испытывают боль.Тем не менее, пяточные шпоры могут развиваться из-за других очень болезненных состояний, которые оказывают давление на пяточную кость, таких как подошвенный фасциит или артрит.

Пяточные шпоры могут быть болезненными на ощупь и часто вызывают боль, когда вы наступаете на пораженную ногу. Пятка также может быть горячей, красной и опухшей. Упражнения могут повысить гибкость нижней части стопы и помочь уменьшить боль, вызванную костными шпорами.

В этой статье обсуждаются упражнения при болезненных костных шпорах, а также другие методы лечения.

урбазон / Getty Images

Упражнения при пяточной шпоре

Упражнения не избавят вас от пяточных шпор, но они могут повысить гибкость подошвенной фасции (соединительной ткани, простирающейся от пятки до пальцев ног) и укрепить мышцы стопы, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Растяжка большого пальца ноги : Перекиньте больную ногу через противоположную ногу. Аккуратно возьмите большой палец ноги между большим и указательным пальцами.Медленно потяните его вверх, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы. Задержитесь на 30 секунд и повторите.
Растяжка голени у стены : Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену на уровне плеч. Шагните травмированной ногой назад примерно на 18 дюймов. Удерживая колено прямым, поставьте пятку на пол. Согните переднее колено. Медленно наклоняйтесь вперед через переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
Растяжка голени на корточках у стены : Встаньте лицом к стене.Положите руки на стену на уровне плеч. Шагните травмированной ногой назад примерно на 18 дюймов. Слегка согните оба колена и поставьте пятку на пол. Медленно наклоняйтесь вперед через переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.
Растяжка икр на ступеньке : Встаньте лицом к лестнице, поставив носки на нижнюю ступеньку. Удерживая колено прямым, медленно опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение вдоль голени.
Растяжка икр сидя с полотенцем : Сядьте, вытянув прямую ногу.Оберните полотенце вокруг подушечки стопы, держа по одному концу полотенца в каждой руке. Медленно потяните полотенце на себя, пока не почувствуете натяжение в нижней части стопы и голени.
Педали для собак, направленные вниз : Встаньте на руки и колени, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите колени. Нажимайте на педали ногами по одной. Согните одно колено, отталкиваясь пяткой от противоположной ноги, чтобы растянуть икру.Чередуйте туда-сюда несколько раз.
Икры из пеноматериала : Сядьте, вытянув прямую ногу перед собой. Поместите валик под икру на больной стороне. Согните противоположное колено и поставьте ногу на землю, а руки — на землю позади себя. Оттолкнитесь руками и оторвите бедра от земли. Прокатитесь по длине голени несколько раз.
Валик для ног с мячом для гольфа : Сядьте на стул и положите мяч для гольфа под босую ногу.Медленно нажмите вниз, чтобы оказать давление на мяч. Перекатывайте его от подушечки стопы к пятке в течение нескольких минут. Для дополнительного облегчения боли поместите мяч для гольфа в морозильную камеру, прежде чем катить его по ноге.
Захват полотенца пальцами ног : Сядьте на стул и расстелите маленькое полотенце на земле перед ногой. Поместите пятку на ближний конец полотенца. Возьмите полотенце пальцами ног и сожмите его на себя. Продолжайте, пока не дойдете до другого конца полотенца.Повторите три раза.
Подошвенное сгибание с эспандером : Сядьте, вытянув прямую ногу перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг подушечки стопы, держа по одному концу в каждой руке. Вставьте ногу в ленту, как будто вы нажимаете на педаль газа. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.

Другие средства для лечения пяточной шпоры

В дополнение к физическим упражнениям есть несколько других методов лечения боли, вызванной пяточной шпорой.Это включает:

Вставки : Вставки для обуви, называемые ортопедическими стельками, могут обеспечить поддержку стопы и уменьшить давление на пяточные шпоры. Вставки, слегка приподнимающие пятку, могут значительно уменьшить боль в пятке при ходьбе и стоянии.
Ночная шина : Пяточные шпоры, вызванные подошвенным фасциитом, могут вызывать сильную боль в пятке по утрам. Когда вы впервые наступаете на ногу, структуры нижней части стопы растягиваются, вызывая боль.Ночные шины удерживают лодыжку и стопу в таком положении, при котором эти структуры остаются растянутыми во время сна.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) : Безрецептурные препараты, такие как Aleve (напроксен), Advil (ибупрофен) и Bayer (аспирин), часто используются для уменьшения боли и воспаления, вызванного костными шпорами.
Физиотерапия : Физиотерапевт оценит основную причину ваших костных наростов и даст конкретные инструкции по лечению.Ваш терапевт также может порекомендовать подходящую обувь в зависимости от строения вашей стопы и активности.
Инъекции стероидов : Кортизон иногда вводят инъекциями для лечения воспаления и боли, вызванных костными шпорами. Тем не менее, как правило, вы не можете делать более нескольких инъекций в одну и ту же область, распределенных по времени — слишком много стероидных препаратов может привести к необратимому повреждению вашей подошвенной фасции.
Ударно-волновая терапия : Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) может быть эффективной для лечения подошвенного фасциита, который часто возникает при костных шпорах.
Хирургия : Если консервативное лечение не дает результата, пяточную шпору можно удалить хирургическим путем.

Резюме

Пяточные шпоры — это бугорки дополнительного костного роста на пяточной или пяточной кости. Костные шпоры не всегда вызывают боль, но они часто связаны с другими болезненными состояниями, такими как подошвенный фасциит и артрит. Растяжка и укрепляющие упражнения могут помочь уменьшить симптомы пяточной шпоры. Другие методы лечения включают физиотерапию, лекарства и, в тяжелых случаях, хирургическое вмешательство.

Слово из Веривелла

Боль и воспаление от пяточной шпоры могут постепенно усиливаться и в конечном итоге сделать повседневную деятельность трудной или даже невозможной. Быстрое устранение симптомов повысит ваши шансы на полное выздоровление. При правильном лечении подавляющее большинство людей с болью от пяточной шпоры выздоравливают без хирургического вмешательства.

Часто задаваемые вопросы

Через сколько времени проходит пяточная шпора?

Костные шпоры не исчезнут, если вам не сделают операцию.Тем не менее, боль и воспаление, вызванные пяточной шпорой, могут начать уменьшаться в течение нескольких недель при правильном лечении.
Что будет, если пяточную шпору не лечить?

Если вы не обратитесь за медицинской помощью, боль, вызванная пяточной шпорой, может затруднить вам ходьбу на больной ноге.
Тепло или лед лучше при пяточной шпоре?

Тепло и лед полезны при симптомах пяточной шпоры. Используйте тепло, чтобы увеличить кровоток, прежде чем выполнять растяжку.Прикладывайте лед после занятий, чтобы уменьшить боль в пятке.

упражнений на пяточную шпору | Heel That Pain

Упражнения против пяточной шпоры — хороший способ облегчить боль в пятке, вызванную пяточной шпорой. С помощью упражнений на растяжку пяточной шпоры вы можете сделать две вещи: укрепить подошвенную фасцию и окружающие ткани и сохранить гибкость фасции и других структур, таких как ахиллово сухожилие. Каждое из этих упражнений поможет уменьшить тяжесть боли в пятке, а также поможет предотвратить дальнейшее появление пяточной шпоры и других связанных состояний, таких как подошвенный фасциит.Многие люди считают, что растяжка и укрепление пяток в дополнение к ношению поддерживающих ортопедических вставок — лучший способ лечения болей в пятках.

Упражнение «Пяточные шпоры» №1

Наклонитесь вперед к стене, выпрямив одно колено и уперев пятку в пол. Другое колено должно быть согнуто. Ваш пяточный шнур и свод стопы растягиваются, когда вы наклоняетесь. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Повторите 20 раз для каждой больной пятки. Будьте очень осторожны, чтобы не продолжать, если вы испытываете какую-либо сильную боль в пятке.Всегда лучше начинать медленно и работать над упражнениями для пяточной шпоры, пока вы развиваете силу и выносливость.

Это упражнение полезно, потому что напряженные мышцы голени часто могут привести к проблемам в других областях, например, в пятке стопы. Растягивая икру и лодыжку, вы можете уменьшить нагрузку на подошвенную фасцию во время движения из-за натяжения ахиллова сухожилия или мышц голени. Когда это упражнение используется, особенно до и после тренировки, вы можете уменьшить нагрузку на фасцию и помочь значительно снизить вероятность развития пяточной шпоры.

Упражнение «Пяточные шпоры» №2

Во втором упражнении вы наклоняетесь вперед к столешнице, разводя ноги в стороны, одна нога впереди другой. Согните колени и присядьте, удерживая пятки на земле как можно дольше. Ваши пяточные связки и своды стопы будут растягиваться по мере того, как пятки будут подниматься в растяжке. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Повторите 20 раз.

В то время как первое упражнение затрагивало другие области, которые могут косвенно привести к пяточной шпоре, это упражнение помогает воздействовать на конкретную область, которая становится пораженной чрезмерным напряжением и вызывает пяточные шпоры и подошвенный фасциит.Опять же, это упражнение может укрепить пятку и свод стопы, а при использовании в сочетании с ортопедическим устройством, таким как наши полноразмерные сиденья для пятки, вы можете не только помочь избавиться от болезненных состояний, но и предотвратить развитие этих симптомов. снова в будущем.

Эти упражнения наиболее эффективны в сочетании с другим методом лечения пяточной шпоры, например, с нашими мощными методами лечения. При совместном использовании эти методы могут обратить вспять и вылечить появление пяточной шпоры, подошвенного фасциита и других болей в пятке, а также укрепить и увеличить гибкость пятки, помогая предотвратить дополнительные эпизоды пяточной шпоры в долгосрочной перспективе.

Не повредит ли слишком много упражнений моим ногам?

Физические нагрузки в некоторых случаях действительно могут быть причиной пяточной шпоры. Многие люди, особенно спортсмены, часто могут забыть о правильном уходе за ногами во время тренировок, поскольку они сосредотачиваются на повышении производительности и увеличении интенсивности тренировок.

В результате пяточные шпоры начинают развиваться из-за упражнений, которые создают повторяющуюся нагрузку на стопу, особенно на связку подошвенной фасции вдоль нижней части стопы.Это повторяющееся напряжение может вызвать отрыв подошвенной фасции от пяточной кости и привести к образованию костного фрагмента на пятке, который пронзает ткань при каждом движении. Избежать этого типа боли можно, надевая подходящую обувь во время упражнений. Иногда обувь приводит к пяточным шпорам во время упражнений, если она не обеспечивает правильную посадку и необходимую амортизацию.

Несмотря на то, что неправильные упражнения или плохая поддержка обуви могут вызвать пяточные шпоры, существуют методы и специальные упражнения для тех, кто в настоящее время страдает от болезненного состояния.Делая растяжку перед тренировкой, вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы.

Существует несколько факторов, которые необходимо учитывать при растяжке перед физической активностью. Во-первых, важно делать равномерную растяжку с обеих сторон тела, чтобы сохранить гибкость и равномерное наращивание силы. Также полезно, когда мышцы относительно разогреты, когда вы растягиваетесь и начинаете тренировку. Холодные мышцы обычно более напряжены, и выполнение интенсивных упражнений до того, как они должным образом разогреются, увеличивает вероятность получения травмы.Не торопитесь с растяжкой перед тренировкой. Несмотря на то, что о растяжке можно легко забыть, занимаясь обычной рутиной, это относительно простой и легкий способ позволить вам продолжать заниматься спортом и вести повседневный образ жизни без травм.

Упражнения при пяточной шпоре: Apple Podiatry Группа: Ортопеды

При чрезмерной нагрузке на пятку формируется новая кость для защиты пятки от переломов. Это известно как пяточная шпора и часто ощущается как шишка на пятке.Обычно он начинается как хрящ, а затем переходит в твердую кость. Они присутствуют примерно у половины населения, хотя не у всех есть боль. Наиболее распространенной причиной пяточной шпоры является подошвенный фасциит. Если боль ощущается, то обычно утром или после отдыха. Как правило, после первых нескольких шагов боль проходит по мере того, как нога привыкает к движениям. Некоторые упражнения также могут помочь облегчить боль. Положите пораженную ногу на теннисный мяч, катая его, это может помочь расслабить мышцы.Кроме того, сгибание коленей при движении вверх и вниз может обеспечить дополнительное облегчение.

Пяточные шпоры могут причинять невероятную боль и иногда мешать вам заниматься физическими упражнениями. Чтобы получить медицинскую помощь при пяточных шпорах, обратитесь к ортопедам из Apple Podiatry Group. Наши врачи сделают все возможное для лечения вашего заболевания.

Пяточные шпоры

Пяточные шпоры образуются из-за отложений кальция на тыльной стороне стопы, где находится пятка.Это также может быть вызвано небольшими фрагментами кости, отломившими одну часть стопы и прикрепившимися к задней части стопы. Пяточные шпоры также могут быть костными разрастаниями на тыльной стороне стопы и могут расти в направлении свода стопы.

Пяточной шпорой обычно страдают пожилые люди, и с возрастом боль иногда усиливается. Одно из основных состояний, с которым связаны шпоры, — это подошвенный фасциит.

Боль

Боль, связанная со шпорами, часто возникает из-за нагрузки на стопы.Когда кто-то идет, весь его вес сосредоточен на ногах. Костные шпоры имеют тенденцию поражать другие кости и ткани вокруг стопы. По мере того, как боль продолжается, ступни со временем становятся нежными и чувствительными.

Лечение

Существует множество способов лечения пяточной шпоры. Если человек страдает от пяточной шпоры в сочетании с болью, существует несколько методов лечения. Лекарства, хирургия и лечение травами — вот некоторые варианты.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь в наши офисы, расположенные в Арлингтоне и Ирвинге, штат Техас.Мы предлагаем новейшие технологии диагностики и лечения для удовлетворения ваших потребностей.

Упражнения и растяжки при пяточной шпоре для облегчения боли в пятке

Если вы испытываете боль из-за пяточной шпоры, вы, вероятно, захотите узнать, как ее облегчить.

К счастью, есть множество способов лечения, которые можно выполнять дома, включая упражнения, ношение хорошей обуви или использование стельки, предназначенной для пяточных шпор.

В этой статье мы сосредоточимся на растяжках и физических упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль в пятке и вернуть пятке чувство на 100 процентов.

Если вы будете выполнять некоторые из этих упражнений каждый день, вы настроите себя на успех.

Что такое пяточные шпоры?

Пяточные шпоры — это костные разрастания вокруг пяточной кости, что вполне логично, учитывая название. Они часто начинаются в передней части пяточной кости и указывают на свод стопы.

Пяточные шпоры — это отложения кальция, образовавшиеся в течение длительного периода времени. Как правило, они связаны с такими проблемами, как неподходящая обувь или растяжение мышц и связок стопы.Хотя вы можете испытывать боль от пяточной шпоры, это не всегда так.

Если у вас пяточная шпора, вам может быть трудно ходить. Они часто возникают вместе с другими заболеваниями, такими как тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит, которые могут сделать ситуацию еще более неудобной.

Хотя вы можете справиться с болью в пятках, просто дав ногам отдых, приняв противовоспалительные препараты или надев ортопедические стельки, неплохо также укрепить пятки с помощью растяжки и упражнений.

Одна из причин, по которой вы можете испытывать боль, заключается в том, что вы не тренируете икры в полном объеме на регулярной основе.

Важно начать их растягивать, чтобы заработали все мышцы.

Какие упражнения и растяжки можно делать при пяточной шпоре?

Если вы не знаете, какие упражнения или растяжку делать, чтобы облегчить боль в пятке, читайте дальше!

У нас есть несколько различных вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы выбрать лучший для вас. Поскольку их семь, вы можете даже захотеть делать разные для каждого дня недели.

Растяжка икр на шаге

Если вы ищете более сложную растяжку, это упражнение — хороший вариант.Однако это не очень хорошая идея, если вы немного неустойчиво стоите на ногах.

Просто встаньте на ступеньку и убедитесь, что пятка вашей ноги (или пятки ваших ног) находится за краем ступеньки.

Аккуратно опустите пятку вниз и перенесите на ногу (ноги) как можно больший вес. Возможно, вы захотите держаться за перила или другой объект, чтобы сохранить равновесие.

Работать обеими ногами труднее, чем одной, поэтому лучше начать с одной ноги.

Попробуйте удерживать не менее 30 секунд и повторите примерно по три раза для каждой ноги. Убедитесь, что вы не подпрыгиваете, когда выполняете эту растяжку. Он должен быть красивым и нежным.

Растяжка икр у стены

Это основная растяжка икр. Поскольку он растягивает икры и ахиллово сухожилие, это может быть отличным вариантом, если вы имеете дело с другой болью, помимо пяточной шпоры.

Вы можете делать это упражнение три раза в день, пять дней в неделю, если хотите.

Для начала встаньте лицом к пустой стене и поместите руки примерно на уровне глаз.Сделайте шаг вперед той ногой, которая не болит (или болит не так сильно), и согните переднее колено вперед, удерживая заднюю пятку на земле.

Старайтесь, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней ноге. Удерживайте растяжку в течение 15–30 секунд, а затем при необходимости переключитесь на другую сторону. Не стесняйтесь повторить 2-4 раза.

Если вы хотите проработать разные части икроножных мышц, слегка согните заднюю ногу в колене и завершите упражнение, а не держите заднюю ногу прямо.

Это полезный вариант стандартной растяжки икр у стены.

Захват для полотенец для пальцев ног

Если вы предпочитаете сидеть для растяжки, это хороший вариант.

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги, и положите рядом полотенце, эспандер или ремень для йоги. Возьмите полотенце и сделайте из него U-образную форму вокруг одной ступни.

Убедитесь, что вы можете держаться за обе стороны примерно одинаково, а затем осторожно потяните пальцы ног на себя, остановившись, когда почувствуете растяжение в икрах.Убедитесь, что вы делаете это медленно, чтобы не навредить себе. Затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка особенно полезна, если у вас очень напряжены икры или подколенные сухожилия, и вы хотите расслабить эти мышцы, чтобы облегчить боль в пятках.

Растяжка с перекатыванием мяча для гольфа

Еще один отличный способ размять мышцы — катать предметы под ногами.

Один из вариантов — катать бутылку с водой, банку с газировкой, мяч для гольфа или пенопластовый валик взад-вперед по подошве стопы.Старайтесь оказывать равномерное давление на ногу от пятки до свода стопы и до подушечки.

Особенно полезно заморозить бутылку с водой или мяч для гольфа, потому что это поможет при воспалении.

Только сначала немного разомните ногу и не кладите сразу под ноги ледяной предмет.

Сгибание рук с полотенцем

Вы также можете делать сгибания рук с полотенцем, чтобы тренировать нижнюю часть стопы, садясь и ставя ногу на полотенце.

Пальцами ног и ступней подтяните полотенце к себе, а затем оттолкните его от себя.Повторите другой ногой.

Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете положить на другой конец какой-нибудь предмет, например книгу или банку из-под супа, чтобы оказать сопротивление.

Прогулка с собакой

Начните с йогической позы собаки вниз, когда тело образует треугольник, вытянув руки перед собой. Для традиционной нисходящей собаки вы просто остаетесь в этом положении и держите ноги на земле.

Как следует из названия «Выгуливание собаки», вы начнете ходить, передвигая ноги вверх и вниз.Это упражнение растянет подколенные сухожилия, икры и своды стопы, что поможет облегчить боль в пятке.

Подъемы на пятки

Эта растяжка очень проста, но эффективна.

Просто встаньте, твердо поставив ноги на землю, а затем поднимите пятки как можно выше, не сильно растягиваясь. Повторите это (вверх и вниз) 10 раз.

Поскольку это быстрое упражнение, вы можете выполнять его сразу после пробуждения утром, прежде чем вставать и двигаться, потому что оно растянет подошвенную фасцию, что может помочь при боли в пятке.

Как часто следует выполнять эти упражнения?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от вас.

Возможно, будет неплохо выполнять пару упражнений один раз в день, но вы также можете делать только одно упражнение в день. Выясните, какие упражнения вам подходят, и выполняйте их.

Можно ли делать слишком много растяжек и упражнений?

Очевидно, будьте разумны в отношении того, сколько вы тренируетесь.

Вы не должны делать все эти упражнения 2-3 раза в день.

Выберите пару упражнений для ежедневного выполнения и постарайтесь выполнять их утром и вечером. Помните, что вам не нужно делать их все сразу.

Какие еще советы помогут справиться с болью в пятке?

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы облегчить боль в ногах, — это убедиться, что вы носите обувь, подходящую для пяточных шпор. Все, что слишком узкое или тугое, только усугубит боль в пятке. Это особенно верно, если вы женщина, которая носит высокие каблуки.

Если вам нужна новая пара обуви, которая будет шире, с большим пространством в области носка и/или с меньшим каблуком, сделайте это.Вы также можете подумать о приобретении безрецептурных вставок или индивидуальных ортопедических стелек или покупке обуви, которая обеспечит большую поддержку.

Кроме того, будьте осторожны, когда вы начнете возобновлять свою предыдущую программу упражнений и вернетесь к активности и упражнениям. Обязательно приподнимите ногу, когда сможете, и старайтесь как можно дольше держаться подальше от стопы, чтобы дать пяткам время расслабиться и отдохнуть.

Заключительные мысли

В конце концов, боль в пятке — да и вообще любая боль — никогда не доставляет дискомфорта, но есть способы ее облегчить.Включив некоторые из этих упражнений и растяжек в свой распорядок дня, вы уменьшите боль в пятке и почувствуете себя лучше!

Поддержание активности при плантарном фасциите и варианты упражнений с малой ударной нагрузкой

Сохранение активности при подошвенном фасциите и варианты упражнений с малой ударной нагрузкой

Если у вас подошвенный фасциит, у вас, вероятно, есть желание не стоять на ногах как можно дольше, но полная бездеятельность — не лучшая идея.Это болезненное состояние возникает, когда воспаляется подошвенная фасция, толстая полоса ткани, простирающаяся от пятки до пальцев ног. Большинство больных испытывают колющую боль в пятках, особенно сразу после пробуждения.

Подошвенный фасциит часто встречается у бегунов и любителей фитнеса, поэтому этим пациентам часто сложно удержаться на ногах. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов хорошо потренироваться, не усугубляя состояние подошвенного фасцита.

Как возникает подошвенный фасциит?

Подошвенная фасция — это связка стопы, которая соединяет пятку с пальцами ног. Это ткань, которая помогает поддерживать свод стопы и действует как амортизатор при ходьбе. Однако чрезмерное давление, такое как постоянный бег, прыжки или большой вес тела, может привести к разрыву подошвенной фасции. Эти мельчайшие разрывы могут вызвать воспаление или дегенерацию связок, постепенно вызывая боль в пятке или в средней части стопы.

В большинстве случаев подошвенный фасциит поражает только одну стопу, но может развиваться и на обеих стопах. Боль обычно возникает как незначительный дискомфорт, но может перерасти в сильную боль, тупую, острую или жгучую. Большинство людей наиболее остро ощущают симптомы по утрам после ночного сокращения подошвенной фасции. Другие могут испытывать сильную боль после длительного сидения или при подъеме по лестнице.

Существуют факторы риска развития подошвенного фасциита:

В возрасте от 40 до 70 лет
У женщин риск несколько выше, чем у мужчин
Беременные женщины, особенно на поздних сроках
Избыточный вес
Привычный бегун
Длительное пребывание на ногах 0 Очень высокие стопы
Плоскостопие
Носит обувь с плохой поддержкой свода стопы

Лечение подошвенного фасциита

В большинстве случаев самостоятельного ухода за собой при подошвенном фасциите достаточно, чтобы уменьшить боль.Они могут включать

Безрецептурные обезболивающие — общедоступных препарата, таких как ибупрофен, ацетаминофен или аспирин, известны как нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП и могут уменьшать воспаление и боль, связанные с подошвенным фасциитом. Всегда следуйте указаниям своего врача, даже с безрецептурными препаратами.
Отдых — Если причиной вашего подошвенного фасциита являются слишком большие физические нагрузки или время, проведенное на ногах, некоторое время бездействия должно помочь вылечить ваши ноги.Однако следуйте советам своего врача, так как слишком много отдыха также может быть вредным для вашего состояния.
Обледенение — вы можете приложить пакет со льдом или погрузить ноги в ледяную ванну на 15–20 минут за один раз. Это должно помочь заглушить боль и уменьшить отек.
Растяжка — Если вы сохраняете икры и ахиллово сухожилие более сильными и гибкими, вам следует снизить нагрузку на подошвенную фасцию.
Атлетический тейп — бинтование стопы может помочь стабилизировать ее и снизить нагрузку на подошвенную фасцию, что ускорит ее заживление.
Ортопедические стельки — стельки или супинаторы могут обеспечить дополнительную амортизацию для ваших ног и уменьшить болевые симптомы. Вы можете приобрести стандартные опоры или обратиться к специалисту по стопам, чтобы подобрать индивидуальные ортопедические стельки и обувь.
Ночные шины — обычно вы спите, повернув ноги вниз, что позволяет вашей подошвенной фасции сокращаться, но это приводит к большему повреждению, когда вы начинаете ходить. Ночные шины удерживают вашу подошвенную фасцию растянутой в течение ночи, ограничивая возможность ее разрыва.

Существуют также более агрессивные методы лечения, если подошвенный фасциит не поддается лечению.

Инъекция стероидов — Если боль не проходит, врач может порекомендовать инъекцию кортикостероида, которая должна уменьшить воспаление. Это лечение должно быть эффективным в течение месяца.
Физиотерапия — многие пациенты положительно реагируют на физиотерапию. Физиотерапевт будет работать с вами, чтобы укрепить и растянуть подошвенную фасцию, ахиллово сухожилие и мышцы голени.
Хирургия — в крайнем случае вам могут назначить операцию по удалению подошвенной фасции с пятки.

Упражнения при подошвенном фасциите

Поскольку подошвенный фасциит часто является признаком активного образа жизни, многие больные стремятся найти форму упражнений, которая позволит им оставаться в форме, не ухудшая состояния своего здоровья. Вот некоторые распространенные формы упражнений, которые могут удовлетворить обе потребности:

Йога — Эта форма упражнений отлично подходит для пациентов с подошвенным фасциитом, поскольку в ней избегаются ударные движения и делается упор на растяжку и укрепление.Кроме того, йога очень эффективно сжигает калории. Если вы обнаружите, что одно упражнение йоги усугубляет подошвенный фасциит, просто замените его другим.
Велотренажеры — Вы можете избежать обычного удара по ногам, возникающего при обычных кардиоупражнениях, катаясь на велотренажере в обуви с жесткой подошвой. Вы можете заниматься аэробикой с минимальной нагрузкой на ноги.
Плавание— плавание — отличная тренировка для всего тела, которая облегчит ваши ноги.Вы можете еще больше снизить нагрузку на ноги, оборудовав плавники, которые помогут вам двигаться.
Гребля — Независимо от того, гребете ли вы на озере или реке или на тренажере в тренажерном зале, гребля — это отличный способ полностью задействовать свое тело. Поскольку вы используете почти все свое тело, вы быстро сжигаете калории, а гребля почти не нагружает ваши ноги.
Эргометр для верхней части тела — очевидный способ избежать напряжения подошвенной фасции — не использовать нижнюю часть тела во время тренировки.Эргометр для верхней части тела обеспечивает энергичную тренировку рук и груди, вообще не задействуя ноги.
Эллиптический тренажер — Удерживая ноги в неподвижном положении на эллиптическом тренажере, вы можете избежать большинства ударных нагрузок, возникающих при беге. Некоторым пациентам с подошвенным фасциитом и особенно чувствительными стопами может потребоваться несколько дней перерыва между сеансами, чтобы избежать боли.
Силовые тренировки — хотя наращивание мышечной массы может не сжигать столько калорий, сколько кардиотренировка, она может быть очень полезной для многих пациентов с подошвенным фасциитом.Набор массы может помочь вашей физической форме в долгосрочной перспективе, уменьшить нагрузку на ноги и помочь укрепить ключевые мышцы, такие как икры.