Как растянуть себя: 10 эффективных упражнений для растяжки

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок.

При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом.

Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

✅ Как растянуть себя в домашних условиях. Как сделать хорошую растяжку в дома

Растяжка в домашних условиях. Упражнения на растяжку

После того как тренировочный комплекс упражнений выполнен, телу необходима растяжка. Для начинающих атлетов она необходима, чтобы тело оставалось гибким. В противном случае можно превратиться в своеобразного робота.

Гибкость надо поддерживать

Со временем мышцы теряют свою эластичность. Функционирование тела не может быть полным из-за неподвижности. И как результат – слабые кости и мышцы. Вся беда в том, что с каждым днем люди двигаются все меньше и меньше. И именно с помощью растяжки можно сохранить свое здоровье.

Для того чтобы приобрести гибкость, необходимо выполнять некоторые упражнения. На сегодняшний день есть огромное количество литературы, в которой рассказано, как может быть выполнена растяжка в домашних условиях. Следует привести в качестве примера некоторые основные виды упражнений, которые потребуется регулярно делать. Однако сначала стоит осветить основные моменты, которые помогут в выполнении растяжки.

Основные факторы, о которых нужно знать

1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.
7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем — в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.

Тренируем нижнюю часть тела

Приступим к растяжке мышц нижней части тела.

1. Надо встать возле стенки или двери. Они выступят в качестве опоры. Потребуется согнуть, к примеру, правую ногу и взяться за нее соответствующей рукой в области подъема стопы. Сделав выдох, постарайтесь притянуть ступню как можно ближе к ягодицам. Колено при этом не должно смещаться назад.
2. Как делать растяжку бедер? Надо сесть поперек скамьи, положить на нее одну из ног. Ступня у второй ноги при этом должна прочно упираться в пол. Руки надо заложить за голову. Сделав выдох, постарайтесь опустить корпус, коснувшись грудью колена. Тело при этом должно быть прямым. Сами определите, в каком состоянии будет находиться растягиваемая нога – в прямом или в слегка согнутом.
3. Для того чтобы растянуть бедра и ягодицы, надо сесть на пол. Спиной требуется упереться в стену. Ноги должны быть выпрямлены. Согнув одну ногу, заведите ее стопу за бедро другой конечности. Рукой надо поддерживать одну ногу в области колена, а другую – в области щиколотки. Аккуратно необходимо попробовать притянуть согнутую конечность к груди.
4. Чтобы растянуть поясницу, потребуется сесть на стул и расставить ноги. Сделав выдох, опустите корпус как можно ближе к коленям.
5. Тренировка растяжки мышц ног. Садитесь на пол. Спина при этом должна быть направлена к стене. Ноги надо согнуть таким образом, чтобы ступни были соединены одна с другой. С помощью рук их надо притянуть как можно ближе к телу. Сделав выдох, постарайтесь как можно сильнее наклонить корпус к полу. Учтите, что он при этом должен быть абсолютно прямым.
6. Необходимо встать носками на какую-либо достаточно высокую опору. Сделайте выдох и начните постепенно опускать пятки к полу — как можно ниже.

Тренировки должны быть регулярными

Никакой тренажер для растяжки, как видите, не нужен. Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то сможете сохранить гибкость и даже улучшить ее. Поэтому пренебрегать полученными знаниями не надо.

Шпагат – пристрастие многих людей

В последнее время очень актуален вопрос о том, как сесть на шпагат. Необходимо знать, что для этого мышцы ног и спины должны обладать хорошей гибкостью. Однако расстраиваться сразу не стоит, если у вас дело обстоит несколько хуже. Есть специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться желаемых результатов. Итак, растяжка на шпагат – что надо делать?

Основные упражнения на развитие гибкости

1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга. Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.
3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело. Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы. Только после этого следует приступать к самому главному упражнению – шпагату.

Важное упражнение, которое необходимо выполнять

Необходимо выполнять еще одно важное упражнение, чтобы была хорошая растяжка. Для начинающих оно должно стать одним из основных. Расставив ноги в разных направлениях, надо попробовать сесть как можно ниже. Многие новички учатся делать шпагат неправильно. Не нужно выполнять упражнение через силу, превозмогая боль. Результата подобным образом добиться не получится.

В том случае, если мышцы ног натренированные и крепкие, то выполнить шпагат будет очень сложно. Природа распорядилась так, что человек не способен себе навредить. В момент пикового напряжения, мышцы будут мешать растягиваться связками. Обмануть тело не так уж и легко. Однако это можно сделать. Вся суть — в расслабленном дыхании. Выполняя упражнения, необходимо думать только о том, что доставляет вам радость. Дыхание должно быть спокойным.

О чем надо помнить?

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует сделать два повтора. При этом приседать необходимо только до максимально возможной точки. В подобном положении можно даже слегка пройтись. Подниматься следует без помощи посторонних людей. После того как две попытки сделаны, можно начинать выполнять сам шпагат. Для того чтобы отдача была наиболее высокой, надо выполнить пять заходов. Два – перед тренировкой, после этого — два с максимальным напряжением. Последний подход делается не на всю силу.

Небольшие тренировки требуется выполнять регулярно, каждый день. Это не займет много времени. Делать надо все те упражнения, которые были описаны выше. Примерно один раз в три дня пробуйте делать шпагат до критической точки. Тренировочный процесс лучше оставлять на вечер. Есть одно преимущество: при выполнении упражнений вы можете смотреть телевизор.

Заключение

В данном обзоре мы привели основные виды упражнений, с помощью которых вы можете улучшить гибкость своего тела, физическое здоровье. Если тренировки будут носить регулярный характер, то уже через непродолжительный период времени вы сможете порадовать себя отличной растяжкой, сев на шпагат. Только следует понимать, что к выполнению упражнений надо подходить со всей ответственностью. В противном случае ничего хорошего из ваших попыток не получится.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10.

Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Источники:

https://www.syl.ru/article/153637/new_rastyajka-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya-na-rastyajku
https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
https://builderbody.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью? | Фитнес

«Красивый» стрейчинг с эффектными шпагатами в последнее время гораздо популярнее, чем растяжка с акцентом на пользу для здоровья. Что она собой представляет? Вместе с Элиной Фроловой (World Class Кунцево), персональным тренером с 10-летним опытом в стрейчинге, разбираемся в этом вопросе.

Стрейчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стрейчинга распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление. Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.

Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стрейчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.

Основные виды стрейчинга

• Статический. Это традиционный вид стрейчинга. Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.
• Динамический. Этот вид стрейчинга существует в противовес статическому. Динамический стрейчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.
• Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.
• Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.
• Активно изолирующий метод. Этот вид стрейчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стрейчинг.
• Аэрострейчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.

Правила здорового стрейчинга

Разминка

Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стрейчинг не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.

Правильный акцент

Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры — очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче. Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.

Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально. Если излишне растянуть манжету плеча, то стабилизация сустава уменьшится. Появляется риск повреждения, потому что амплитуда движения — больше нужной. Связки перестают выполнять свою стабилизирующую функцию, и в этом случае стрейчинг на пользу не идет.

Размеренный темп

Движения в стрейчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это — основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.

Контроль дыхания

Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.

Регулярность

Лучше всего делать небольшой стрейчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.

Занимаясь стрейчингом, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани. Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.

5 оздоровительных упражнений из комплексов по растяжке

• Растягивание мышц боковой поверхности шеи. Встаньте или сядьте с ровной спиной: сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, голову держите прямо, не выдвигая вперед. Мышцы держите в тонусе. Далее наклоните голову вправо — к правому плечу, касаясь правой рукой левого виска (важно: голову мы лишь направляем, а не давим на нее). Вторая рука, левая, в это же время должна тянуться кончиками пальцев вниз, к полу. Вдобавок к этому втяните пресс. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и верхней части трапеций, улучшить кровоток, избавиться от головной боли.
• Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лопатки приведены и опущены, пресс втянут. Наклонить голову вперёд, кончиками пальцев коснуться основания черепа и направить движение по широкой дуге вперёд и вниз. Спину при этом важно не округлять, а по-прежнему держать прямо. Шейный же отдел аккуратно растягивайте «по звеньям».
• Растягивание задней поверхности бедра. Сесть на пол, подложить под колени свернутое валиком полотенце, ладони — на бедра. Наклонив сперва голову и втянув пресс, начать плавное скольжение по направлению к пяткам. Подниматься обратно в такой же последовательности (последней поднимается голова). 
• Растягивание спины.  Встать ровно. Втянуть пресс и сжать ягодицы. Наклонив голову вперёд, вытянуть сложенные замком руки вперёд и округлить спину назад. Если это шейный отдел, то тянитесь замком вперед на уровне шеи; спина при этом слегка округляется сверху, а голова мягко наклоняется вперед. Если вы тянете поясницу, то замок опускайте ниже. Соответственно, округление спины будет более сильным. Упражнение «кошка» с выгибанием спины на четвереньках тоже подойдет для оздоровительной растяжки. Еще один вариант — округлить спину и потянуться ею вверх, мышцами собственного пресса как бы выталкивая поясницу. Это безопасное упражнение на растяжку без осевой нагрузки.
• Растягивание грудного отдела. Встать прямо, втянуть пресс. Вытянуть руки через стороны, направив ладонями вверх. Свести лопатки и потянуться большими пальцами рук назад.

Противопоказания

• Простудные, вирусные заболевания с температурой в стадии обострения.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы с риском тромбообразования (стрейчинг в этом случае опасен в связи с усилением кровотока).
• Травмированные связки и кости, вывихи.
• Межпозвонковые грыжи, артроз, остеохондроз в фазе обострения.

При беременности есть некоторые противопоказания: нужно исключить упражнения, которые усиливают брюшное давление (например, наклоны).

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

 

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Пять упражнений, чтобы растянуть… удовольствие

3. Талия

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Поднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладонями вверх. Не прогибаясь в пояснице, крепко упритесь ногами в пол и тянитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. Затем, слегка наклоняясь вправо, потяните левый бок. Будьте внимательны: старайтесь не столько гнуться, сколько тянуться вверх. Не забывайте о дыхании. Поначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение.

Эффект упражнения. «Раскрывает» грудную клетку, растягивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. Снимая напряжение с диафрагмы и солнечного сплетения, оно способствует глубокому дыханию и заряжает организм спокойствием и энергией.

4. Ягодицы

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Обхватите левую ступню левой рукой и подтяните ее к ягодице. Глубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза для каждой ноги). Вы должны почувствовать, как растягивается передняя мышца бедра. Можете опираться рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохранять равновесие.

Эффект упражнения. Снимает напряжение с четырехглавой мышцы, на которую приходится большая нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. Растягивая и расслабляя мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму.

5. Позвоночник

Выполнение. Сев на колени, ложитесь грудью на бедра, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пяток. Руки лежат по бокам на полу, ладонями вверх. Опустите голову, опираясь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. Закройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд.

Эффект упражнения. В йоге эта позиция называется «поза ребенка»: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шейных позвонков.

20 способов потянуться за мозгами

«Звук в растянутом состоянии — это музыка. Движение в растянутом состоянии — это танец. Ум в растянутом состоянии — это медитация. Жизнь в напряжении — это праздник ». ~ Шри Шри Равишанкар Джи

Сколько ты хочешь от жизни? Прямо сейчас остановитесь на мгновение и подумайте об одном слове, которым вы бы описали свою сегодняшнюю жизнь. Понятно? Если бы вы знали, что можете открыть дверь, которая приведет вас к еще более насыщенной и необычной жизни, вы бы открыли ее? Что, если была некоторая управляемая боль?

Что ж, вот и хорошие, и плохие новости: эта дверь действительно существует, но почти всегда боль появляется.

Любой рост предполагает некоторый дискомфорт. Но дискомфорт недолговечный. Рост вечен.

Если рассматривать жизнь как круг, большинство из нас живет внутри этого круга, где все удобно и привычно. Иногда нас могут вынудить выйти наружу из-за непредвиденных обстоятельств, и самые храбрые из нас могли воспользоваться моментом, чтобы осмотреть этот новый и пугающий пейзаж. Но в основном мы возвращаемся в безопасное окружение.

Вот истина, которую вы уже знаете: действительно смелые скачки в нашем личном росте и качестве жизни случаются только тогда, когда вы выйдете за пределы этого круга и продолжите идти.

В мире есть что предложить — великие приключения, интересные люди, красота, обучение, эмоциональное развитие, глубокие переживания. И у нас так мало времени на этой планете — где-то около 30 000 дней, если мы доживем до середины восьмидесятых.

Почему мы сопротивляемся выходу за рамки нашего круга, когда настоящая жизнь находится на другой стороне?

Вот некоторые из причин:

• Мы боимся неизвестного. Это может быть хуже, чем то, что есть сейчас.
• Мы боимся неудач и плохо выглядеть в глазах других.
• Мы боимся успеха. От нас потребуется больше.
• У нас есть ограничивающие убеждения относительно того, что мы «должны» делать и что можем делать.
• Мы не считаем, что заслуживаем.
• Мы не хотим обидеть других людей.
• Мы не можем или не представляем, насколько удивительной может быть жизнь.
• Мы думаем, что для этого потребуются ресурсы, которых у нас нет.
• Мы не любим дискомфорт.

В этот 30-тысячный день не оглядывайтесь на свою жизнь и не говорите: «Если бы только.. . . » Жизнь — это череда «прямо сейчас». То, что, как вы надеетесь, может случиться в будущем, не произойдет, если вы не сделаете что-то прямо сейчас.

Жизнь за пределами вашего круга не означает, что вам нужно подниматься на гору. Эверест или заработать миллион долларов (если только вы этого не хотите). Это означает переход на следующий уровень. Некоторые участки могут немного продвинуть вас вперед, а некоторые — в совершенно новый мир. Оба хорошие. Все движение вперед — это хорошо.

Ключ к действию. Не сидите сложа руки, ожидая, что что-то случится в вашей жизни. Сделай это.

Вот несколько практических идей для этого:

1. Начните с осознания. Читая эту статью, вы, вероятно, думаете о своей жизни и о том, как она могла бы быть лучше, более исключительной. Осознайте прямо сейчас, что для вас возможно большее, и этого можно достичь.

2. Доступ к тому, что вы хотите. Чего вы хотите достичь, чему научиться, чего вы хотите достичь, получить удовольствие и понять? Составьте список категорий карьеры, семьи, путешествий, саморазвития, образования или любых других категорий, которые применимы к вашей жизни.Под каждой категорией запишите желание вашего сердца — без ограничений.

3. Выберите пятерку лучших. Не перегружайте себя всем, что есть в вашем списке. Вы не сможете все сделать. Но вы можете делать много вещей и при этом делать свою жизнь намного лучше. А пока выберите пятерку лучших, но держитесь за свой список.

4. Выберите что-нибудь легкое. Создайте импульс и волнение, начав с легкой цели. То, что не требует больших усилий.Может быть, это поездка, в которую вы хотели отправиться, или занятие, о котором вы думали. Выберите один элемент из растянутого списка. Когда он будет завершен, начните со следующей цели.

5. А пока не думайте. Просто начните предпринимать небольшие действия. Запишите все, что нужно для достижения цели — от звонков, экономии денег, назначения встреч и проведения исследований. Не переусердствуйте и не сомневайтесь в себе. Составьте список действий и просто делайте это. Одно действие за раз.

6.Опровергнуть предположения. Страх и неуверенность в себе закрадываются. Вы должны бросить вызов предположениям и негативному мышлению. Если вы продолжаете думать, что не можете что-то сделать или недостаточно умны, вы создаете самореализующийся цикл инерции. Даже если вы не чувствуете уверенно, притворитесь , что вы уверены. Мысленно сопротивляйтесь, когда вы начинаете негативный разговор с самим собой, и переключитесь на мысли: «Я могу, я сделаю это».

7. Подружитесь с неудачей. Начните рассматривать неудачу как друга, а не врага.Нам не вручают дорожную карту для исследования новой территории. Мы отправились в наше приключение с туманным видом на дальнейший путь. Мы можем повернуть не туда, но мы должны пойти по ним, чтобы найти правильный путь. Любите каждую неудачу, потому что это часть роста. Если вы избегаете неудач, вы ограничиваете свою жизнь.

8. Сделайте это общедоступным. Это настоящая натяжка, но очень удачная. Когда вы начинаете новую цель или задачу, расскажите кому-нибудь — кому угодно, всем. Сделайте это общедоступным. Теперь вы несете ответственность.Такова человеческая природа, когда другие смотрят на тебя, ты будешь работать усерднее. Если вы серьезно относитесь к чему-то, расскажите об этом людям. И сообщите им ваш крайний срок.

9. Найдите наставника. Найдите кого-нибудь, чью жизнь вы хотите подражать. Изучите этого человека. Узнайте, как они добились и чего добились. Если они живы, и вы можете связаться с ними, задавайте им вопросы и совет. Найдите того, кто вдохновит вас двигаться вперед.

10. Глупо выглядишь. Будьте готовы открыть то, чего вы не знаете.У всех есть области невежества. По-настоящему умные люди стремятся учиться и раскрывают свой недостаток знаний. Как только вы преодолеете это смущение, обучение станет самой легкой частью!

11. Игнорируйте других людей. Стремитесь отстраниться от того, что о вас думают другие люди. В любом случае люди тратят больше времени на размышления о себе. Первый и главный человек, которому вы должны угодить, — это вы сами. Затем твоя семья и, возможно, несколько настоящих близких друзей. После этого вы гонитесь за своим хвостом.Что думают другие, значения не имеет.

12. Перестань сопротивляться. Помните старые автоматы для игры в пинбол? Вы потянете за рычаг, и мяч будет отскакивать от стен, когда он будет искать путь вперед. Подходите к жизни таким образом. Вы столкнетесь с препятствиями — будь то плохие люди или обстоятельства. Вместо того чтобы сопротивляться, двигайтесь в другом направлении. На пути случаются плохие вещи, но не зацикливайтесь на них. Отойди от них.

13. Мыслите творчески. Необязательно быть художником, чтобы заниматься творчеством.Когда вы приближаетесь к цели или действию, поставьте перед собой задачу найти более масштабный, лучший или иной путь. Интернет — отличный ресурс для этого. Посмотрите, что делают другие. Украдите идеи и сделайте их своими. Думайте масштабно. А теперь думай масштабнее.

14. Уберите отвлекающие факторы. Над чем бы вы ни работали, работайте над этим. Не отвлекайтесь на электронные письма, телефонные звонки, другие незавершенные проекты или навязчивые посторонние мысли. Сосредоточьтесь на поставленной задаче каждый раз.

15.Все упростить. Чтобы достичь того, что выведет вас на следующий уровень, вы должны отпустить то, что связывает вас с мирским. Начните умственное, эмоциональное и умственное ведение домашнего хозяйства. Где вы проводите время, которое истощает вашу энергию и ресурсы? Вы тратите время на заботы о материальных вещах, которые не способствуют повышению качества жизни? У вас слишком много бессмысленных задач? Начните устранять эти вещи и высвободите массу драгоценного времени.

16.Пробуйте новое. При любой возможности попробуйте что-нибудь новенькое. Новое хобби, новые друзья, новый тип книги, новая идея. Откройте для себя разные способы делать что-то и думать о вещах. Найдите новую среду для обучения. Это откроет новые пути роста, о существовании которых вы даже не подозревали.

17. Поставьте перед собой большой вызов. Крис Гийбо, основатель блога The Art of Non-Conformity, поставил перед собой поразительную цель — посетить все страны мира (кроме стран, находящихся в беспорядке) к 35 годам.Сейчас ему 32 года. Он ведет хронику своих приключений для своих подписчиков в блоге. Создайте для себя большой вызов просто для удовольствия. Если вы этого не сделаете, большое дело. Но если вы это сделаете. . . .

18. Присоединяйтесь к сообществу. Там вас ждет широкая поддержка во всем, что вы делаете. Присоединяйтесь к группе единомышленников, которые могут подбодрить вас, вдохновить, внести свой вклад и оказать поддержку.

19. Признайте себя. Каждый шаг вперед нужно праздновать.Мы так увязли в делах, что забываем о существе. Найдите время, чтобы обдумать достигнутый вами рост и достигнутые цели. Поделитесь этими достижениями с семьей и друзьями. Запишите их. Вы становитесь другим человеком.

20. Наслаждайтесь процессом. Принимая меры, чтобы развить себя и улучшить жизнь, не забывайте наслаждаться «прямо сейчас». Процесс роста длится вечно, поэтому вы всегда будете в нем. Все, что у вас есть на самом деле, — это именно этот момент — это ваша жизнь, так что обратите внимание на красоту в нем.

Барри Давенпорт — личный и профессиональный тренер и основатель Live Bold and Bloom, блога о бесстрашной жизни. Она является автором бесплатной электронной книги «Как вести полноценную жизнь».

Не забудьте подписаться на PickTheBrain в Twitter!

Статьи по теме:

Слова, побеждающие страх и ужас

Слова, которые исцеляют и укрепляют

---

ПОЛУЧИТЕ КНИГУ

ЭРИНА ФАЛКОНЕРА! Эрин показывает перегруженным, перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы они могли достичь большего.Традиционные книги по продуктивности, написанные мужчинами, почти не затрагивают клубок культурного давления, которое испытывают женщины, когда просматривают список дел. Как получить дерьмо научит вас, как сосредоточиться на трех сферах вашей жизни, в которых вы хотите преуспеть, а затем покажет, как снять нагрузку, передать на аутсорсинг или просто перестать наплевать на отдых.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Сайрелсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли.»Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге становятся несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск травм, поскольку они могут привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и суставов. для других, которые слишком тугие для правильного взаимодействия. Это приводит к растяжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растягиваются, они менее ограничены. Это позволяет вам двигать их в более широком диапазоне движений (ROM ).Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана.«Повышение мобильности облегчает эти повседневные действия -« вы можете двигаться более свободно », — говорит Аткинс.

К счастью, улучшить вашу гибкость и мобильность не сложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс приведенные ниже демонстрации в ваш распорядок дня, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Быстрая растяжка до пота имеет свои преимущества на протяжении всей тренировки: она заряжает холодные мышцы для предстоящих упражнений, увеличивает диапазон движений и гибкость во время тренировки, а также помогает в процессе восстановления после того, как вы закончили пыхтеть и пыхтеть.Пропустите эти растяжки, и вы не только рискуете порвать жесткую мышцу, но и не увидите ожидаемых результатов. Мы говорим не только о кардио — это касается всех тренировок по всем направлениям. «Растяжка помогает вам свободно двигаться во время аэробных упражнений, она позволяет вашим мышцам наращивать силу во время силовых тренировок, а также помогает сохранять мышцы длинными и стройными», — говорит Шэрон Уиллетт, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Вирджинии в Арлингтоне. Вирджиния.

[боковая панель] Но если единственная гибкая вещь в вашей жизни — это счет дополнительных расходов, вы не одиноки. С возрастом и наши мышцы, и сухожилия теряют гибкость. Кроме того, если единственное упражнение, которое мы выполняем, — это листать телепрограммы с головокружительной скоростью, наши мышцы напрягаются еще меньше, становясь жестче с годами. «Помимо процесса старения, наши привычки и повседневная деятельность также могут вызывать сокращение наших мышц и сухожилий», — говорит Уиллетт.

Даже ваша обувь может ограничить вашу гибкость.Например, у женщин ношение высоких каблуков укорачивает подколенные сухожилия и икры (ознакомьтесь с этими простыми движениями, чтобы избежать травм из-за ношения высоких каблуков). «Когда вы сидите неподвижно, это не будет проблемой», — говорит Уиллетт. Но если вы попробуете согнуть ноги или приседать, укороченные мышцы не будут выполнять эту работу по собственному желанию. Попробуйте подтолкнуть укороченную мышцу или сухожилие с помощью слишком большого количества упражнений или диапазона движений, и у вас разовьется боль или вы получите травму, например тендинит (воспаление сухожилия).

По иронии судьбы, на гибкость влияют не только старение и образ жизни, но и упражнения.«Силовые тренировки и упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой, снова и снова сокращают мышцы, укорачивая задействованные мышцы и сухожилия», — говорит Уиллетт. «Поэтому вам нужно найти время, чтобы снова растянуть мышцы после того, как вы их задействуете. Если вы сделаете это, ваши мышцы и сухожилия не только сохранят свою эластичность, но и смогут стать еще сильнее. Программа упражнений, которая включает в себя все три элемента (сердечно-сосудистую систему, силу и гибкость), чтобы поддерживать ваши мышцы и сухожилия в наилучшей возможной форме.«

Сжигать жир во время растяжки
Растяжка не только сохраняет гибкость, но и сжигает калории и помогает расслабиться.« Растяжка не является аэробной, — признает Уиллетт. — Но вы сожжете больше калорий, растягиваясь, чем вы » сидя и ничего не делая «. Для женщины весом 150 фунтов 30 минут растяжки сжигают от 60 до 100 калорий — примерно так же, как нежная йога — по сравнению с 22 калориями, если сидеть неподвижно. В качестве дополнительного стимула вы найдете эту растяжку очень расслабляет, особенно после тренировки.«Растяжка будет постепенно снижать частоту сердечных сокращений после активности», — говорит Виллетт. «Это оказывает успокаивающее действие на большинство людей. Кроме того, глубокое дыхание и неподвижность, необходимые для растяжки, действительно помогают снять напряжение как в мышцах, так и в уме».

Просматривайте самые лучшие растяжки, как правильно их выполнять, раз и навсегда!

[pagebreak]

Правильный способ растяжки
Эксперты рекомендуют растягивать все группы мышц, а не просто выполнять растяжку, нацеленную на конкретное проблемное место.Все ваши мышцы и сухожилия работают вместе, поэтому, если вы проигнорируете одно растяжение, вы не получите максимальной пользы от других. Что касается того, как растягиваться, это должно происходить довольно естественно. Мы поднимаем руки, когда встаем с постели; мы шевелим спиной, если чувствуем мышечную боль. Все эти движения действительно растягиваются. Это просто. Тем не менее, для максимальной эффективности при растяжке нужно помнить о нескольких правилах, — говорит Уиллетт.

Разогрейте мышцы. Растяжка — это не разминка.Потратьте не менее 5 минут на выполнение легких аэробных упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице или уборка дома. Работайте достаточно усердно, чтобы вам было тепло и вы немного потели. Если вы потянетесь после тренировки, ваши мышцы станут теплыми и эластичными.

Не подпрыгивать. Короткие, отрывистые движения мышц разрывают мышечные волокна. Вместо этого медленно и равномерно выполняйте растяжку, пока не почувствуете сопротивление, затем немного отступите и удерживайте это положение.

Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд. «Растяжка, проводимая не менее 20 секунд, больше всего увеличивает гибкость», — говорит Виллетт. И не задерживайте дыхание. Вместо этого сделайте два или три глубоких вдоха, удерживая растяжку. Делайте каждую растяжку два, три или четыре раза. Реальные преимущества появляются постепенно, с каждым последующим растяжением.

Как часто вы должны растягиваться
Растяжка не занимает много времени — достаточно 10 минут. И его легко вписать в плотный график тренировок — все, что вам нужно, это коврик для упражнений.Что касается того, когда растягиваться, у вас есть несколько вариантов. «Если вы только начали свою программу упражнений, лучше всего растягивать каждую группу мышц сразу после упражнения, в котором вы задействовали эти мышцы», — говорит Уиллетт. Поэтому, если вы делаете приседания, например, для повышения тонуса ягодиц, сразу после упражнения растягивайте ягодичные мышцы.

А если вы тренируетесь каждый день, это означает, что вы будете растягиваться каждый день. Если вы чувствуете себя комфортно в повседневной жизни и никогда не чувствуете боли после этого, говорит Уиллетт, не стесняйтесь делать все свои растяжки в конце тренировки.Если это удобно, можно также растянуться, не выполняя других упражнений (кроме разминки). Вы выиграете от двух получасовых занятий в неделю, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. «Вы даже можете потянуться, пока смотрите телевизор», — говорит Уиллетт. «Нет причин говорить об этом официально». Готовы к основной тренировке по растяжке? Перейдите на следующую страницу!

[разрыв страницы]

Сжимания колен (для мышц верхней, средней и нижней части спины)

Лягте на спину, вытянув ноги.Согните оба колена и держитесь, как показано. Поднесите их к груди, пока не почувствуете растяжение. Поднимите подбородок и медленно поднимите голову к коленям. Оставайся расслабленным. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить четыре раза.

Растяжка сгибателей бедра (для мышц передней поверхности бедер и бедер)

Начните с положения на коленях на полу. Поднимите правое колено перед собой и поставьте ступню на пол. Ваше левое колено должно опираться на пол.Медленно наклонитесь вперед, чтобы вытянуть левую ногу назад, удерживая голень и колено на полу, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра и бедра. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ноги. (Если это так, отведите правую ногу дальше назад.) Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить четыре раза.

Растяжка внутренней части бедра и паха (для внутренней части бедер и паха)

Сядьте на пол, спина прямая.Соедините пятки стоп вместе и разведите колени в стороны. Обхватите руками лодыжки. Используя предплечья, медленно прижмите колени к полу, пока не почувствуете растяжение. Не прижимайте колени к полу. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить четыре раза.

Растяжка подколенного сухожилия (для задней поверхности бедер)

Лягте на спину, прижимая поясницу к полу.Согните оба колена и держите ступни на полу. Поднесите руки к тыльной стороне левого бедра и медленно выпрямите и поднимите левую ногу. Осторожно подтяните ногу к туловищу, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. Повторите четыре раза каждой ногой. По мере того, как это растягивание становится легче, держите лежащую ногу прямо перед собой, а не согнутой, для большей растяжки.

Растяжка для икр (для спины, бока икры и ахиллова сухожилия)

Встаньте, упершись предплечьями в стену, а правую ногу выставьте перед собой, согнув в коленях.Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите левую ногу прямо и поставьте ступню на пол. Медленно наклонитесь вперед на правой ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части голени. Держите от 20 до 30 секунд. Это растянет верхнюю часть икры. Затем слегка согните левое колено и повторите, чтобы растянуть нижнюю часть голени. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите четыре раза каждой ногой.

Больше от Prevention:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов проявить себя как лидер

Те, кто добивается успеха на рабочем месте будущего, должны быть новаторами. Адаптируемый. Способен быстро меняться.

Вы знали это, правда?

В наши дни это не вариант.

Это обязательно, чтобы не отставать от темпов изменений. Мы можем желать минувших дней, но, чтобы не отставать, лидерам придется растянуть себя на и работать умнее.

Фактически, когда в наши дни принимаются решения о приеме на работу, большинство лидеров, которых я знаю (включая меня), обращают внимание на эти способности не меньше, если не больше, чем на опыт или образование. Нам нужны универсалы, которые могут выполнять множество обязанностей. Если вы не успеваете за скоростью перемен и соответственно приспосабливаетесь, вам будет труднее продвигаться по карьерной лестнице в будущем.

Как лидер может идти в ногу с темпами перемен? Что вы можете сделать, чтобы расти? »

Я постоянно учусь этому лично, но я всегда осознавал свою потребность продолжать расти как лидер, поэтому делюсь своим опытом и некоторыми из того, что работает для меня.

Вот 7 способов растянуться:

Прочтите что-нибудь отличное от того, что вы обычно читаете. Если вы любите читать историю, иногда читайте художественную литературу. Возьмите технический журнал, даже если вы далеко не технарь. Прочтите комиксы, страницу с мнением или биографию — все, что отличается от того, что вы обычно читаете.

Общайтесь с людьми, которые не похожи на вас. Один из моих любимых способов растянуть себя — это окружить себя множеством разных личностей и интересов среди друзей.Я замкнутый. У меня есть друзья-экстраверты. Обычно я не шумлю в толпе, а некоторые из моих близких друзей всегда являются частью вечеринки. Я консерватор. У меня есть очень либеральные друзья. Честно говоря, иногда удобнее общаться только с людьми, которые думают, как я, но я понимаю, что упускаю возможности для роста, когда я это делаю.

Двигайтесь вперед с неопределенностью. Это будет проблемой для некоторых из вас, читающих это. Для других это легко.Для меня это дается довольно легко. Но факт в том, что мы редко будем иметь все ответы при принятии решений. Между прочим, это фактически уничтожает веру, когда мы это делаем. Возьмите на себя новый риск. Это один из самых надежных способов растянуть себя.

Попытайтесь сделать то, чего никогда не делали. Это связано с риском, но делайте то, что вы не только считаете «рискованным», но и пытаетесь сделать что-то сверх того, что, по вашему мнению, вы можете сделать. Запишитесь в колледж, даже если вы не ходили в школу много лет.Учите язык или играйте на музыкальном инструменте. (Недавно я сказал жене, что когда закончу учёбу, над которой работал несколько лет — это будет мой четвертый — я хочу выучить иностранный язык.) Займитесь фотографией или выпечкой. Попробуйте сделать домашний ремонт — только с помощью парня из строительного магазина. Если вы никогда этого не делали — тем лучше. Чем больше от вас это кажется — тем больше растяжка.

Тратьте больше времени на возможности, чем на проблемы. Это огромно, потому что проблемы, как правило, отягощают нас и обескураживают.Возможности бросают нам вызов и вдохновляют. Да, решение проблем воодушевляет некоторых из нас (например, меня), но только возвращение к нулевой отметке меркнет по сравнению с обнаружением нового потенциала для роста. Мы не можем избежать решения проблем, но мы можем дисциплинировать себя и сосредоточить больше энергии на продвижении, а не на ремонте. Попытайся. По моему опыту, когда я это делаю, некоторые проблемы, которые, как я думал, требовали так много моего внимания, больше не решаются.

График и дисциплина для мечтаний. Сновидение может быстро стать потерянным искусством в море посредственности и повторений.Мы настолько увлечены системами, процедурами и процессами, что не можем представить себе, что еще предстоит реализовать. Я стараюсь выделять несколько часов в неделю пустого календарного времени и закрывать все, чтобы думать и молиться. Иногда гуляю. Иногда читаю. Всегда стараюсь придумать что-то новое.

Оставайтесь физически активными. Многочисленные исследования, которые я прочитал, указывают на то, что уже известно моему опыту. Я растягиваю свой разум, когда растягиваю свое тело. И чем больше я растягиваю свое тело, тем больше растягиваю ум.

Я понимаю очевидный вопрос, который задают некоторые из моих друзей-служителей. Как это применимо к церкви?

Что ж, я лично считаю, что церковь должна иметь хорошее руководство, хорошее управление, эффективность и продуктивность. Перед нами стоит величайшая миссия из когда-либо существовавших Наша профессия меняет жизнь. Зачем нам жертвовать качеством или соглашаться на меньшее, чем лучшее при выполнении нашей работы? Так что, конечно, это влияет на служение. Мы должны продолжать расширяться, чтобы стать лучшими лидерами-слугами.

Какие идеи у вас есть как у лидера?

Что вам нужно сделать в 2018 году, чтобы добиться успеха: растянуться. | автор: IanSanders

В прошлом году я очень растянулся. Хорошая работа: стремиться к новым высотам, выходить на новую территорию, постоянно двигаться вперед и открывать новые возможности.

В начале прошлого года мой опыт формирования и ведения мастерских был ограничен. Но с тех пор я провел более двадцати пяти семинаров: я глубоко погрузился в материал, потратил часы на исследования, а затем настроил и адаптировал их для следующего раза.

Я подтолкнул себя, когда участвовал в большом проекте для глобальной организации. Проект потенциально может повлиять на тысячи сотрудников. Это было другое предложение, чем обычно. Но я знал, что мой опыт можно масштабировать, и принял вызов.

Когда вы растягиваетесь, конечный результат будет одним из двух: вы либо потянете, либо упадете лицом вниз. Ирония в том, что вы никогда не узнаете, что сможете это сделать, пока не сделаете это. Это уловка 22. Чтобы добиться успеха, требуется решительный шаг.Но какой еще вариант? Если вы решите не растягиваться, чтобы оставаться в безопасности и комфортно, у вас нет возможности для роста.

Остаться на одном месте, не в силах двигаться вперед, делать карьеру в застое: это просто не для меня.

Совершить прыжок на неизведанную территорию может быть страшно. Это похоже на переход через большую реку. Есть ступеньки, чтобы перебраться через них, но чтобы добраться до некоторых из них, нужно действительно вытянуть ноги. А иногда приходится просто прыгать.Конечно, ты не знаешь, промочишь ли ноги, пока не попробуешь. Но прежде чем отправиться в путь, вы должны верить в то, что пройдете через него. Если вы уверены, что у вас все получится, у вас гораздо больше шансов добиться успеха.

Однако вера в себя и смелость не всегда легко даются. Все мы знаем это чувство, когда вы входите в комнату, чтобы выступить на большом собрании, или когда выходите на сцену. Это противоречие между неудачей и успехом (и это единственное право человека?).

Я слишком хорошо знаю, каково это — застрять и бороться.Пятнадцать лет назад я три года работала не по найму, и моя работа сокращалась. Сидя за столом в моем маленьком домашнем офисе в Патни, я понятия не имел, каким будет мой следующий проект и откуда будет следующий чек. Но среди этой неопределенности было ясно одно. Единственный способ улучшить ситуацию — это пересечь эту реку. Если бы я стоял на месте, я бы увяз в берегу реки без выхода из грязи. Мне нужно было начать переход. Единственный способ сделать это — выйти на новые территории.Мне нужно было заново изобрести себя, чтобы выжить. Я копал глубоко и использовал свои внутренние ресурсы и глубоко укоренившуюся веру в то, что я действительно могу это сделать.

Потому что всегда будет первый раз. Как и в первый раз, когда я выступил на сцене, чтобы провести презентацию. Первый раз написал книгу. В первый раз я написал статью для Financial Times. Первый раз я провел семинар для BBC. В первый раз я взял кого-то в Топливное сафари.

И каждый первый раз — это ступенька.

Иногда между ступеньками есть большие промежутки, чем вам хотелось бы, но по самой природе того, что значит растягиваться, должна быть проблема.

Конечно, вы можете оставаться на месте, но одна из прекрасных особенностей этих ступеней заключается в том, что пока они ведут вас по воде, вы никогда не знаете, где вы можете оказаться. Шаги в вашей карьере, когда вы растягиваете себя, — это ваш путь к более захватывающим и сложным приключениям.

Готовы согреться? Вот несколько советов, которые помогут вам растянуться:

• Говорите «да» вещам: развивайте отношение, при котором вы принимаете новое и необычное, привыкаете к неудобному. знаний
• Если что-то не получается — не мучай себя. Это шанс поучиться на собственном опыте и применить его к вашей следующей роли.
• Уверенность приходит от подготовки.Когда я провожу новый семинар или крупную презентацию, я заранее провожу огромный объем работы, чтобы сделать все, что в моих силах. Если вы знаете свой материал и до минуты сформировали презентацию или семинар, вы на 99% готовы.
• С нетерпением ждите прилива адреналина и максимума в конце, когда что-то идет хорошо, когда вы это делаете. Видеть свою книгу в дикой природе. Получите отличные отзывы от участников вашего семинара. Нет ничего подобного. Но вы получите эти удивительные максимумы только тогда, когда они будут вполне заслуженными — когда вы выйдете из обычного и добьетесь чего-то экстраординарного.

Как растянуться: 15 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris. Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), базируется в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году.В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эту статью просмотрели 1 931 351 раз (а).

Соавторы: 132

Обновлено: 24 мая 2021 г.

Просмотры: 1,931,351

Резюме статьиX

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими. Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после тренировки, чтобы мышцы не болели.Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 931 351 раз.

Вы растягиваетесь? — Срок

Где-то по ходу дела мы становимся в безопасности, когда ставим цели и работаем в направлении будущего. Мы перестаем напрягаться, чтобы не допустить неудач и «быть реалистами».

Но действительно ли эти действия помогают вам добиться успеха? Есть ли способы улучшить свой бизнес (или даже свою жизнь), пытаясь пойти немного дальше и потенциально потерпев неудачу? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что настоящий рост и настоящий успех приходят только после того, как вы потратите силы.

Как важно выйти из зоны комфорта

Нам нравится чувствовать себя комфортно. Нам нравится тусоваться в зоне комфорта, делать то, что кажется нормальным и привычным. Однако рост не происходит внутри зоны комфорта. Если вы хотите добиться большего успеха в бизнесе, отношениях и жизни, вам нужно выйти за пределы этой зоны комфорта и сделать что-то, что бросает вам вызов. Настоящий рост происходит, когда вы рискуете потерпеть неудачу и вам нужно приложить больше усилий, чтобы добиться успеха.

Бывают случаи, когда я оставался в своей зоне комфорта только для того, чтобы в конце концов устать от усиливающейся стагнации.Мне нравится чувствовать, что я расту и прогрессирую, а этого не произойдет, если вам не к чему стремиться. Если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта.

Регулярно растягивайтесь

Конечно, реальность такова, что по мере того, как вы больше растягиваетесь, ваша зона комфорта расширяется. Вам нужно продолжать выходить за рамки этого, чтобы продолжать двигаться вперед в бизнесе и в жизни. Истинный успех приходит, когда вы ставите перед собой новую задачу после решения старой.

Не останавливайтесь на маленьких победах. Это важно, и вам нужно ставить достижимые цели. Но это не единственные цели, которые нужно ставить. На самом деле «достижимый» не обязательно должен означать маленький и очевидный. Достижимая цель может быть чем-то недостижимым. Это может быть что-то, что требует от вас растяжения, выхода за пределы зоны комфорта.

Растяжка открывает перед вами возможность неудачи. Это означает, что вы не можете точно достичь своей цели.Но если вы рассчитываете на 30% -ный рост своего бизнеса и достигнете «всего» 25% -ного роста, это все равно победа. Вы можете сбросить настройки и снова работать над достижением цели 30%. Это верно для большинства целей, которые вы ставите перед собой в бизнесе, жизни и отношениях.

Да, есть вероятность, что вам не удастся пройти все этапы каждый раз.