Как делать растяжку ног: Какие самые эффективные упражнения на растяжку ног

Какие самые эффективные упражнения на растяжку ног

Растяжка — это не просто специфический комплекс упражнений, который позволит вам без особого труда в драке почесать оппоненту за левым ухом носком правой ноги, но ещё и долгий, упорный и часто неблагодарный труд. Конечно, все мы в детстве смотрели фильмы, в которых героический Жан Клод Ван Дамм, неся свою ужасную «мстю», всего за пару недель, выполняя нехитрые упражнения на растяжку ног, садится на идеальный шпагат. Но вот насколько это реально на практике? Об этом мы и поговорим.

Основы: разогрев, разминка

Самое прискорбное, что многие, начинаюшие растягиваться, делают основную ошибку не в том, что выбирают неправильные упражнения для растяжки ног. Шпагат способен постичь пусть не сразу, но каждый, у кого есть две ноги, сила воли и разум, работающий в нужном направлении. Вся соль в том, что упражнения на растяжку ног ни в коем случае не должны выполняться без предварительной разминки, которая будет включать в себя не только подготовительный комплекс, постепенно растягивающий сухожилия, мышцы и связки, но и силовые упражнения, которые призваны прогреть ваши мышцы перед работой во избежание лишних травм.

К прогревающим разминочным упражнениям относятся различные приседания, бег (можно на месте), прыжки, махи ногами (отработка ударов) и так далее. Их следует выполнять по возможности быстро, техника в данном случае не играет особой роли.

В противовес прогревающим, предварительные упражнения на растяжку ног включают в себя: бабочку (ступни вместе, максимально близко к тазу, колени стремятся к полу), скрепку (сидя на коленях, лечь на спину, не разгибая ног), перекатывание с одной ноги на другую, наклоны и так далее.

Также есть одна хитрость, которая позволит вам иногда пропускать этап разогрева. Её суть заключается в том, чтобы принять перед растяжкой горячую ванну. Ваши мышцы и связки разогреются вполне естественным способом, и это не потребует от вас совершенно никакой самоотдачи, что облегчит основной процесс.

Лёгкий способ сесть на шпагат

Да, несмотря ни на что, такой способ есть. Но это не волшебная таблетка, которая мигом превратит вас в Брюса Ли, так что будьте готовы трудиться, трудиться и ещё раз трудиться во имя своей цели!

Шпагат продольный

Наиболее простой способ сесть на эту разновидность шпагата — растягиваться последовательно и равномерно. Поставьте по обе стороны от себя два стула и, опираясь на них, сделайте выпад правой ногой, согнутой в колене, как можно дальше вперёд. Левая нога при этом должна оставаться на месте. Дойдя до предела своей растяжки, сделайте ещё три-четыре рывка, после чего выполните это же упражнение на растяжку ног, поменяв их местами. Только после того, как вы почувствуете уверенность в собственных силах (не раньше чем через неделю) следует начинать растягиваться на вытянутых ногах.

Шпагат поперечный

С этим шпагатом всё куда проще. Разведите ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете напряжение и боль в тазовой области. Зафиксируйте это положение и, подложив под себя несколько книг по этому уровню, сядьте на них. Подождите немного, а затем убирайте по одной книге, с каждым разом садясь всё ниже. В идеале в день вы должны садиться на 3-4 сантиметра.

И самое главное, выполняя все эти упражнения на растяжку ног, насколько бы уверено вы себя не чувствовали, никогда не пренебрегайте разминкой, иначе это приведёт к печальным последствиям. Удачи вам, и спортивных успехов!

Упражнения на растяжку ног: статические и динамические, как правильно делать | Training365.ru

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

Вред растяжки:

• Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличии от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

РАСТЯЖКА В ТХЭКВОНДО — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ
Описание упражнения	Количество раз	Что тянется
АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА
Прямой мах ногой	ежедневно 30 раз каждой ногой.	Задние мышцы ног и спины.
Прямой мах снаружи вовнутрь	ежедневно 20 раз   каждой ногой	Разрабатывается подвижность   тазобедренных суставов
Прямой мах изнутри наружу	ежедневно 20 раз каждой ногой.
Косой мах к противоположному плечу	ежедневно 10 раз каждой ногой
Боковой мах ногой	ежедневно 30 раз каждой ногой
Мах ногой назад	ежедневно 20 раз каждой ногой
И. п. Стоя. Ноги вместе, руки в замке за коленями. Полная складка с удержанием (удерживая про себя досчитать до 10)	15 раз	Задние мышцы ног и спины
И.п. Стоя. Ноги широко. Прямые наклоны к каждой ноге и вперёд	По 30 раз к каждой ноге и  вперёд	Задние  мышцы  ног,  таза и спины
И.п. Стоя. Ноги широко. Боковые наклоны к каждой ноге и вперёд	По 30 раз к каждой ноге и    вперёд	Боковые мышцы корпуса, все мышцы ног и таза
И. п. Сидя. Колени прямые, носки на себя. Наклоны с прямой спиной к ногам не отпуская руками пальцев ног. Подбородок тянется вперёд	50 раз	Мышцы спины, таза и задние мышцы ног
И.п. Сидя. Ноги широко на максимум. Прямые наклоны к: ногам и посередине с прямой спиной.	30 раз к каждой ноге и посередине	Все мышцы ног спины и таза
И.п. Сидя. Одна нога согнута в колене в сторону, другая прямая. Наклон к обеим ногам и посередине.	20 раз к каждой ноге и посередине	Все мышцы ног спины и таза
И. п. Сидя на одной ноге, подъём натянут, вторая нога прямая вытянута вперёд.	По 20 раз	Передние   и   задние  мышцы ног, таза спины и подъём.
И.п. Максимальный   выпад вперёд,    сзадистоящая     нога полностью   стоит   на   полу, просесть как можно ниже	По 20 приседаний	Внутренние мышцы бедра и мышцы таза
И.п. Сидя на полу соединить стопы, колени должны касаться пола, наклоны вперёд.	30 раз	Внутренние    мышцы бедра, спины и таза
ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА
Маленький шпагат, колени на полу стопы соединены, просесть как можно ниже	Удерживать в течение минуты	Внутренние мышцы бедра
Поперечный шпагат	Удерживать в течение минуты	Внутренние мышцы ног
Из шпагата возможно выполнение поворотов корпуса, отжиманий наклонов (активная)*	30 раз	Подвижность тазобедренных суставов
Продольные шпагаты	Удерживать в течение минуты	Все мышцы ног
И. п.    Сидя   ноги   под   себя ложиться назад	Удерживать в течение минуты	Мышцы спины,     корпуса, ног,
Мостик. При выполнении этого упражнения нуги и ноги должны быть по возможности прямыми, максимально прогнуться в спине. Желательно становиться с ног и подниматься без помощи рук	Удерживать в течение минуты	Передние и задние мышцы ног, таза, мышцы рук, корпуса и спины

 

РАСТЯЖКА

Гибкость в тхэквондо является одним из самых важных факторов для освоения техникой этого вида спорта.

Под гибкостью подразумевается не только умение садится на шпагаты, гибкость — это подвижность всех суставов и связок, эластичность мышц ног, рук, спины, боковых мышц корпуса. Упражнения для растяжки подразделяется на активные и пассивные.

Активная растяжка.

Это выполнение упражнений при которых задействованы все или почти все мышцы тела. К

ним относятся махи, прямые и боковые наклоны, максимальные выпады,.

Махи.

Махи очень важное упражнение для подвижности тазобедренных суставов. Очень часто спортсмены сидят на всех шпагатах, а удары могут выполнить самое высокое в средний уровень.  Причина этого  плохая  подвижность  тазобедренных  суставов.  Кроме  этого  в процессе  выполнения  этого  упражнения  тянутся  мышцы  ног  и  спины.  Махи  нужно выполнять каждый день, даже если в этот день у вас нету тренировки или это выходной, надо выбрать час и посвятить его этому упражнению.

(Обязательный комплекс на каждый день 260 махов, причём это начальный минимум).

Наклоны.

Наклоны можно выполнять как стоя, так и сидя. Необходимы для достижения эласичности мышц ног , а также в качестве разогрева перед пассивной растяжкой.

Максимальные    выпады    выполняются    после    разогревающих,    также    увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Пассивная растяжка.

К ней относятся спокойные упражнения, направленные на длительное напряжение мышц для достижения их эластичности. С помощью такого простого упражнению как мостик, производится растяжка почти всех мышц тела, необходимы для тренировки.Конечно при правильном его выполнении.

*Естъ упражнения которые соединяют в себе пассивную и активную растяжку. Например в шпагатах выполнения разворотов корпуса, отжиманий и наклонов к ногам.

Нужно помнить что приступать к растяжке можно только после того как хорошо разогреешься и выполнишь комплекс разминки, а к пассивной растяжке можно приступать только после выполнения всех упражнений активной.

Растяжка на холодное тело может привести к растяжению и разрыву мышц и связок, а также к повреждению суставов, что может привести к болезненным ощущениям, а также к ухудшению их эластичности и подвижности. Это относится и к очень гибким от природы спортсменам.

Если я не буду делать это каждый день, то я никогда не смогу поднять свою несчастную ногу выше своего несчастного пупка!!!!!!!!!!!!!!!

Все наклоны выполняются в два этапа:

І. 20 энергичных пружинистых наклона                                             

ІІ. 10 наклонов на два счёта:

1) наклон на максимум, удержание 2-3 секунды

2) на второй счёт не поднимаясь выполнить энергичный пружинистый наклон ещё немного ниже  своего максимума

1. Стоя ноги вместе, руки в замке за коленями. Ноги прямые, стопы вместе.

2. Стоя ноги широко. Прямые и боковые наклоны к ногам.

3. Сидя. Колени прямые, носки на себя, руки не отпускают пальцев ног.

4. Сидя. Ноги широко. Прямые наклоны к ногам и посередине с прямой спиной.

5. Сидя. Одна нога согнута в колене и отведена в сторону. Вторая прямая, вытянута вперёд. Наклон к обеим ногам и посередине.

Махи также выполнять в два этапа:

І. 10 медленных махов расслабленной ногой

ІІ. 10 энергичных махов с максимальной амплитудой

1. Прямой мах ногой                                      4. Косой мах к противоположному плечу                                   2. Прямой мах снаружи вовнутрь                  5. Боковой мах                         

3. Прямой мах изнутри наружу                       6. Мах назад

Шпагаты

Поперечный  (1 мин) + 20 поворотов корпуса

Правосторонний (1 мин)  и  левосторонний (1 мин) с наклонами к обеим ногам

 

 

 

 

Упражнения на растяжку мышц бедра: видео

Сегодня в расписании многих фитнес-клубов можно встретить такие программы, как стретчинг, или растяжка мышц. Польза упражнений на растяжку несомненна – их регулярное выполнение способствует обретению гибкости тела и суставов, улучшению эластичности мышц, а также обменных процессов и кровообращения.

Когда нужно работать над растяжкой

Каталог упражнений стретчинг для дома довольно обширен. Особенно важно включить в тренировки упражнения для растяжки ног. Именно мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия и связки относятся к наиболее уязвимым участкам, более других подверженным травмам. Чтобы этого не случилось, их необходимо мягко, но в то же время достаточно часто растягивать. Определить, достаточная ли у вас растяжка мышц бедра, поможет простой тест. Попробуйте, лежа на спине, поднять ногу под прямым углом вверх и зафиксировать ее в этой позиции. Если вам удалось сделать это без труда, то растяжка идеальна. Если же выполнение поставленной задачи вызвало затруднении или совсем не получилось, необходимо улучшить растяжку мышц задней поверхности бедра.

Читайте также

Как нельзя лучше для этой цели подходит эспандер. Заниматься с ним под силу даже новичку в фитнесе, а его компактные размеры позволяют провести тренировку в домашних условиях в удобное для себя время. Ну а выбрать подходящие упражнения с эспандером для растяжки мышц бедра не составит труда. Сегодня мы расскажем, как делать растяжку ног с эспандером лежа.

Как делать упражнение на растяжку мышц бедра с эспандером

1. Для исходной позиции лягте на пол, вытянув выпрямленную ногу над собой перпендикулярно полу. Другая нога лежит на полу. Перекиньте эспандер на верхнюю часть стопы той ноги, которая находится на весу.
2. Потяните за эспандер, притягивая на себя носок стопы. Если Вы все делаете правильно, то должны при этом ощущать растяжение икр и мышц задней поверхности бедра. Допустимо чувство некоторого дискомфорта в растягиваемых мышцах.
3. Задержитесь в крайней точке на 10-30 секунд, после чего сделайте растяжку для другой ноги.
4. Выполните необходимое количество повторов.

Если у вас не оказалось под рукой эспандера, подойдет и ремешок для йоги – главное, чтобы он был достаточно прочным и широким, чтобы на него приходился упор рабочей стопы.

Упражнения на коврике растяжка. Комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног

) – это определенный комплекс упражнений, целью которых является повышение эластичности мышечных волокон и увеличение диапазона движения сухожилий и суставов. Внешне это проявляется в здоровой осанке, красивых формах тела и скоординированных движениях.

Для чего нужно делать растяжку?

Упражнения для растяжки разных групп мышц позволяют:

• развить гибкость тела;
• подготовить мышцы к силовой нагрузке или снизить болевые ощущения после нее;
• поддерживать мышечный тонус;
• улучшать кровообращение;
• укрепить суставы, сухожилия и мышцы;
• поддерживать общее хорошее самочувствие человека;
• формировать координацию движений.

Ни одна фитнес-тренировка не может пройти без упражнений на стретчинг. И даже если вы не посещаете спортзал, святой обязанностью должны стать регулярные упражнения на развитие гибкости, ведь от состояния мышц зависит здоровье и форма тела.

Правила выполнения растяжки

Растяжке обязательно должна предшествовать разминка, согревающая мышцы. Нельзя тянуться сразу, так как это может спровоцировать боль и даже травмы. Несколько аэробных упражнений, приседания, прыжки со скакалкой помогут придать волокнам мышц большую эластичность, то есть способность растягиваться.

Растяжку можно делать несколькими способами:

• самостоятельно с помощью надавливаний и нажимов;
• с помощью партнера;
• с использованием отягощения на тренажере;
• пружинить в точке максимального натяжения мышцы;
• оставаться в крайнем положении (не допуская боли) в течение нескольких секунд.

Заниматься можно не только в спортзале, но и дома, не забывая о предварительном разогреве.

Все упражнения следует делать аккуратно, без резких рывков, особенно это касается новичков. Бессмысленно гнаться за достижениями «ветеранов» фитнеса, надо прислушиваться к своему организму.

В каждом положении стретчинга целесообразно задерживаться на время от 10 до 60 сек., ощущение легкого жжения в мышцах считается нормой. При этом надо постараться расслабить растягивающиеся мышцы, это способствует более высокой результативности растяжки. Диапазон движений и время выполнения упражнений необходимо постепенно и понемногу увеличивать.

Упражнения на растяжку для шеи

Простые движения, знакомые всем еще со школьных уроков физкультуры:

1. наклоны головы попеременно вперед и назад с задержкой на несколько секунд в момент натяжения шейных мышц;
2. повороты головы в стороны;
3. надавливания на голову, при этом прилагающая усилие рука и плечо, к которому прижимается голова, должны находиться с одной стороны;
4. круговые движения головой, их необходимо выполнять медленно по 5 раз влево и вправо.

Растяжка мышц спины

Проблемы с осанкой и боли в спине зачастую возникают как следствие малоподвижного образа жизни. И если неприятности со спиной не вызваны серьезным заболеванием, то несложные упражнения помогут улучшить общее состояние, а иногда даже избавят от болевых ощущений.

«Кошка». Встать на четвереньки, обратив внимание на перпендикулярное относительно корпуса положение рук и бедер. Попеременно округлять спину вверх, затем выгибать движением вниз. Не спеша, повторить для начала 6 раз, постепенно можно увеличить количество повторов.

Оставаясь в том же положении, вместо движений вверх-вниз осуществлять вращения спиной вокруг воображаемой линии в центре туловища.

1. Принять положение лежа, руки поднять и положить на пол. Теперь медленно сначала поднять прямые ноги, а потом опустить их за голову так, чтобы пальцы верхних и нижних конечностей соприкасались. Желательно побыть в такой позе около минуты.
2. Лечь на коврик, одну ногу прижать к полу и не поднимать, а бедро второй – прижать к груди или стремиться к этому, затем ногу обхватить руками максимально близко к стопе и выпрямить. Затем ноги поменять. На каждую сторону задержаться на 30 секунд.
3. Скручивание в положении лежа. Повернуть в разные стороны голову и ноги, согнутые в коленях, остаться на 10 секунд, затем сменить положение на противоположное.
4. Повисеть на перекладине, здесь одновременно будут задействованы мышцы спины и рук.

Растяжка для рук

Сложно задействовать только одну конкретную мышцу, которая будет подвергаться растяжке. Практически все упражнения вместе с руками захватывают мышцы спины, шеи или живота, но это только улучшает общий эффект от занятий.

Основные упражнения на растяжку рук следующие:

• круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
• стоя, поднять руки над головой, сцепив пальцы, и наклоняться в стороны как можно дальше;
• поднять одну руку и согнуть ее, опустить предплечье за голову, а другой рукой нажать на локоть, руки поменять;
• прямую руку вывести вперед, а другой коснуться локтя и стараться прижать его к противоположному плечу.

Растяжка для мышц ног

В нижних конечностях достаточно большое количество мышц, и желательно при растяжке задействовать максимальное их число. Не стоит пренебрегать элементарными на первый взгляд упражнениями, ведь они подготавливают мышечные волокна к увеличению нагрузки.

1. Наклоны вперед. Ноги и корпус должны быть прямыми, руки стремятся ладонями к полу. Повторить от 10 до 20 раз.
2. Ноги расставить пошире, также делать наклоны по очереди к одной ступне, ко второй и посередине к полу. Сделать 10 повторов, начиная с правой стороны, и 10 – с левой.
3. Сесть на пол, тянуть попеременно вперед носки и пятки. Простое упражнение задействует сразу несколько мышц ног.
4. Сидя согнуть обе ноги в коленях и соединить ступни как можно ближе к туловищу. Развести и надавливать руками на ноги, стараясь прижать их к полу. Растяжке подвергается внутренняя часть бедра.
5. Сесть и развести прямые ноги как можно шире, стараться достать лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
6. В положении сидя одна нога прямая, вторая согнута и заведена назад, за ягодицу. Наклоны осуществляются вперед к прямой ноге. Естественно, после нескольких повторов положение ног поменять.
7. Лечь, согнув в коленях ноги. Плавно потянуть ягодицы вверх, пока спина и бедра не образуют одну ровную линию. Упражнение прекрасно растягивает квадрицепс бедра.
8. Лечь на спину, ноги под прямым углом к туловищу. Разводить прямые или чуть согнутые ноги в противоположные стороны 20-30 раз, после чего остаться в растянутом положении на 30 секунд.
9. Выпады, которые можно делать вперед или вбок, меняя ноги. После 10-15 повторов секунд на 30-60 задержаться в выпаде.
10. Попытка сделать шпагат (и продольный, и поперечный). После комплекса упражнений, когда мышцы как следует разогреты и податливы, сесть в шпагат как можно ниже и постоять так от 30 до 60 секунд. Для смягчения мышечного напряжения можно выставить впереди себя руки.

Поддерживая свое тело в тонусе, мы продлеваем собственную полноценную жизнь. Регулярные занятия спортом – это профилактика большинства заболеваний опорно-двигательной системы, ощущение гармонии со своим телом и гарантия хорошего настроения.

Почему необходимо выполнять упражнения на растяжку? Упражнения на растяжку весьма полезны и необходимы для сохранения здоровья. Люди привыкли проводить очень много времени за рабочим столом, домашним компьютером или телевизором, а знаете ли вы, что подобное длительное пребывание в сидячем состоянии вредно для здоровья?

Поскольку это способствует укорачиванию мышцы передней стороны бедра, неприятным ощущениям в области плеч и спины, ухудшению осанки, возникновению угрозы необратимых деформаций скелета.

Поэтому, чтобы не возникало таких проблем, нужно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют не только улучшению самочувствия, но и ночному сну.

Советы, которые приведены в этой статье помогут вам поддерживать гибкость вашего тела в течение всего дня.

Техника выполнения упражнений на растяжку

1. Очень важно ощущать свое тело

Делаем движения не спеша, упражнения на растяжку стараемся в полной мере ощутить, как растягиваются сухожилия, связки, суставы, мышцы. Если возникнет боль, вы или слишком перенапрягаетесь, или вы допустили ошибку в технике выполнения. Если ничего не ощущаете, значит, вы не правильно выполняете упражнение, или слабо растягиваетесь.

2. Не забывайте расслабляться

Вроде бы, это просто, однако многие люди, когда выполняют упражнения на растяжку, излишне напрягаются.

3. Не забывайте глубоко дышать

Подобное дыхание способствует расслаблению мышц, что улучшает их растягивание. Также, глубокое и медленное дыхание увеличивает пользу упражнений, стимулируя кровоток. Движения выполняем лишь на выходе. Зафиксировав позу, выдыхаем, раздуваем и грудную клетку, и живот. При выдохе, представляем, как с воздухом из наших мышц уходит лишнее напряжение.

4. Упражнения на растяжку

Растягиваем слабую сторону тела, вдвое дольше, нежели гибкую. Если есть ощущения, что какая-либо сторона шеи либо корпуса растягивается хуже, чем другая, уделяем ей в 2 раза больше времени (или делаем больше поворотов), до тех пор, пока она не будет такой же гибкой, как и другая.

5. Следим за положением тела

Самая типичная ошибка – сгибание спины. Почти во всех упражнениях (около 95 % упражнений) позвоночник следует держать прямым. Перед наклоном вдыхаем и тянемся вверх посильнее. Наклоняемся от бедер, не горбясь и не сгибая поясницы.

Комплекс упражнений на растяжку в течение дня

1. Выполняем упражнения под утренним душем

Упражнения на растяжку рекомендуется начинать выполнять утром упражнения на растяжку сразу под теплым душем или после него. Почему именно утром и под теплым душем? Потому что в это время мышцы разогреты, а также вы на целый день зарядитесь энергией. Рекомендуется следующие простые упражнения:

Стоя под теплым душем, поднимаем ручки над головой, соединяем ладони в замок и посильнее тянемся вверх, при этом раскрепощаем спину и плечи.

Направляем теплую струю воды на заднюю сторону шеи, не спеша поворачиваем голову вправо – до упора, а затем повторяем упражнение влево. Повторение — 5 раз.

После принятия душа. Обсыхаем, ставя то правую, то левую ногу на какое- либо возвышение и нагибаемся вперед, как можно глубже. Таким образом, мы растягиваем подколенные сухожилия.

2. Этот трехминутный комплекс упражнений является очень интенсивным и выполняется после утреннего пробуждения.

Эти упражнения выполняем стоя, делаем по 12 повторений и паузы в 2 сек, при максимальном растяжении.

Вращаем шеей. Подбородок прижимаем к груди и делаем упражнения на растяжку полукруг, приближая к плечу то правое, то левое ухо.

Пожимаем плечами. Поднимаем к ушам плечи и не спеша опускаем их.
Вращаем плечами. Плечами медленно описываем круги.

Вращаем руками. Вытягиваем руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем, не сгибая рук, описываем круги.

Вращаем бедрами. Ставим ноги немного шире бедер, немного сгибаем колени и вращаем тазом, как будто крутим халахуп.

3. Выполняем упражнения на растяжку после аэробики, велосипедной езды, бега, ходьбы и других кардиотренировок.

Почему именно после кардиотренировок? Дело в том, что во время кардиотренировки наша мускулатура более податлива и эластична, что позволяет по максимуму растянуть ее. После проведения любой физической активности, которая способствует повышению частоты сердечных сокращений и дыхания, отдыхаем 6-11 мин, для того, чтобы ритм сердца стал обычным.

4. Растягиваем ноги, находясь в очереди (выполняем это упражнение, когда мы долго стоим и мало двигаемся)

Вы стоите в очереди (магазин, банк и т.п)? Чтобы не тратить время выполняем следующие упражнения на растяжку: поднимаемся на цыпочки как можно выше и слегка задерживаемся в этом состоянии. Затем опускаемся на всю стопу. Поднимаем носок левой (потому правой) ноги как можно выше и задерживаемся в этом положении на 25 секунд.

5. К концу рабочего дня уделяем 3 минутки следующему комплексу.

Изучив некоторые исследования, можно сделать говорить о ом, что пик человеческой гибкости приходится на вечернее время 14.30-16.00. Это обуславливается природными биоритмами человека. Выполнять упражнения на растяжку следует в любое время, но, исходя из данного исследования, в этот период времени они наиболее полезны и эффективны.

Растягиваем подколенные сухожилия сидя. Садимся на пол, упражнения на растяжку вытягиваем вперед правую ногу и прижимаем к ее бедру левую подошву. Наклоняемся вперед, при этом не сгибаем спину. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем наклон, только вытягиваем вперед уже левую ногу.

Растягиваем бока. Садимся на край стула, прижимаем обе подошвы к полу. Упираемся правой ладонью в сиденье. Поднимаем левую руку над головой. Хорошенько тянемся, а затем наклоняемся право. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем в другую сторону.

Растягиваем бедра. Садимся на край стула, прижимаем обе упражнения на растяжку подошвы к полу. Кладем левую стопу на правое бедро. Наклоняемся вперед с прямой спинкой. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем упражнение, при этом меняем положение ног.

Растягиваем грудь. Становимся прямо, ноги на ширине бедер. Ладони соединяем за спиной в замок. Выставив грудь вперед, опускаем плечи вверх, назад, вниз. Чтобы усилить растягивание груди, руки сзади держим не внизу, а немного поднимаем вверх. Через 25 секунд возвращаемся в исходное положение.

6. Каждый вечер перед сном поднимаем ноги.

Как можно ближе садимся лицом к стене. Затем ложимся на спину и поднимаем ноги так, чтобы ягодицы, задние стороны бедер и пятки упирались в стену. Будет ощущение растяжки мышц ног. Сохраняем такую позу 6 минут.

7. Растягиваем пальцы.

При выполнении этих упражнений ежедневно, мы улучшим гибкость и повысим силу кистей рук. Результат будет более заметен, если мы будет работать ими поочередно:

Все пальцы. Кладем ладонь на бедро или стол. Как можно сильнее упражнения на растяжку раздвигаем пальцы друг от друга, оставляем их в этом положении 30 секунд.

Большой палец. Кладем кисть стол ладонью вверх, слегка раздвигаем расслабленные пальчики. Соединяем концы указательного и большого пальцев. Чрез 3 секунды возвращаемся в начальное положение. По очереди повторяем это упражнение с остальными пальцами.

Паучий ход. Кладем ладонь на стол. Передвигая пальцы, «проползаем» кистью руки по столу.

Упражнения на растяжку – основа основ физической подготовки как для начинающих, так и профессиональных спортсменов.

Простейшие и подчас самопроизвольные движения тела перед пробуждением, или после долгого сидения – естественная защита организма от гиподинамии – малоподвижности, которая может привести к ослаблению мышц и постепенному выходу из строя всех органов.

Упражнения на растяжку мышц обязательны для разминки и перед серьезными тренировками, репетициями танцоров и перед лечебной физкультурой. Разница лишь в том – насколько растянуты мышцы, т.е. насколько человек владеет своим телом.

Не требующие особого реквизита и потери времени, не дающие больших нагрузок на сердце, имеющие эффект внутреннего массажа органов брюшного пресса и мышц – эти упражнения, в отличие от силовых комплексов, наиболее быстро приводят к желаемому эффекту.

Самые азартные могут буквально “подсесть” на растяжку, занимаясь по несколько часов в день и добиваясь максимальной гибкости и красоты выполнения упражнений.

Правила растяжки

Самое важное правило для новичков в упражнениях на растяжку мышц – сохранить чувство меры. При ослабленных мышцах подтягивания могут быть травматичны и болезненны. Поэтому важно поставить правильный предел болевых ощущений и дозировать упражнения так, чтобы они не стали мучением.

Другим важным правилом является освоение техники растяжки, которая в общих чертах состоит в следующем:

• плавность движений: можно представить что вы двигаетесь в воде,
• фиксация предельных позиций: как правило в положении максимального вытягивания нужно задержаться от 5 до 20 и более секунд,
• техничность: нужно досконально понять и освоить, как делать то или иное упражнение, чтобы не допустить “обманки”, или как это называют в фитнесе – читинга. При растяжке ошибочное выполнение чревато не только отсутствием желаемого результата, но и растяжением мышц и другими болезненными последствиями.

Наиболее универсальными считаются статистические упражнения, техника выполнения которых состоит в медленном и постепенном вытягивании, фиксации предельной по болевому порогу позы и плавном расслаблении.

При выполнении упражнений надо следить за дыханием. Правильная техника дыхания во многом определяет оздоровительный эффект.

При активной методике выполнения растяжки на мышцы накладывается дополнительная сила, так, например, ноги подтягиваются в нужное положение при помощи рук.

Может также применять помощь партнера. Такие виды растяжки требуют профессионального подхода, и к ним можно приступить после того, как освоена статистическая растяжка.

Упражнения на растяжку в домашних условиях

В случае, если растяжка является лишь частью тренировки, можно сделать 2-3 базовых упражнения для разогрева. Если это часть лечебной физкультуры, то при выполнении обращается детализированное внимание на определенную группу мышц.

Например, есть специальные упражнения для растяжки спины, шеи, ног, и в последнее время в моду вошли упражнения для растяжки на шпагат – довольно азартное занятие, развивающее мышцы всего тела и приводящее к наглядному и неоспоримому результату.

Полный комплекс упражнений на растяжку представляет собой разминку всех частей тела, начиная с кистей и ступней, шеи, заканчивая вытягиванием спинных, боковых, брюшных мышц. Очередность упражнений может варьироваться, но традиционно начинают с верхней части туловища.

Полный, охватывающий все группы мышц комплекс займет достаточное время и может вполне заменить необходимую для здорового образа жизни ежедневную тренировку. Плавные движения до упора снизу вверх, в стороны, по кругу, под различными углами – в этом и есть азы растяжки.

Упражнения на растяжку идеальное средство для коротких разминок при сидячем образе жизни и в офисе и дома. Через каждые час-полтора можно делать пятиминутные комплексы из 3-5 упражнений. Достаточно выполнить несколько поворотов шеи и наклонов, чтобы почувствовать радость движения.

Нельзя забывать и о ногах. Правда, при долгом сидении дискомфорт в ногах не всегда ощущается, но упражнять их надо, иначе не избежать проблем с суставами и венами.

Во время короткой разминки, которая выполняется по 5-10 раз в течение дня, можно чередовать разные упражнения. Один раз можно уделить внимание шее, на другой – сосредоточиться на балетных движениях ног.

Растяжка на рабочем месте

В офисе и дома можно выполнить и следующий комплекс из 3 упражнений, растягивающий большую группу мышц от шеи до голеней.

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленные руки в замке за спиной – наклоны вперед. Можно выполнять два варианта этого упражнения. При первом подбородок подтягивается к коленям, при втором наклон делается под прямым углом, подбородок вытягивается вперед. Ноги должны оставаться прямыми, должно чувствоваться натяжение в голенях.

Из положения стоя ноги вместе, руки согнуты на талии – медленный наклон назад. При правильном выполнении этого упражнения должно чувствоваться натяжение мышц от подбородка до брюшного пресса.

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленная правая рука над головой, кистью наружу, левая прижата к туловищу – наклон влево с вытягиванием боковой мышцы. Правая рука при этом вытягивается параллельно полу, левая – скользит вдоль туловища, как можно ближе к полу. Повторить то же в другую сторону.

На фото показано несколько упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку спины полезны не только при сидячем образе жизни, но и при больших физических нагрузках. Выполняются они в основном на спортивном коврике или у стены, из различных исходных положений. Наиболее универсальны такие упражнения как мостик, кошечка, березка.

Занятия йогой, по сути, являются упражнениями на растяжку и эффективны на все случаи жизни: они направлены на все группы мышц и выполняются в сопровождении оздоровительной техники дыхания.

Фото упражнений на растяжку

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой…

Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой. Ничего страшного. Заниматься йогой — это, конечно, не чашку чая выпить.

Но добиться замечательных успехов в растяжении можно и без необходимости распевать «омммм» или сидеть и потеть на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не мешало бы несколько раз попробовать и убедиться, что многие из заблуждений будут опровергнуты).

Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим перенапряжениям. Просиживание целыми днями за столом не приносит никаких милостей и не оказывает пользы пояснице и бедрам.

1. Выпад бегуна

Если приходится весь день сидеть или, наоборот, бегать по делам, это может пагубно отражаться на бедрах (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это касается мужчин, потому что у них-то растяжки точно не в чести.

Помогут исправить положение упражнения с выпадами.

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Нужно добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Дышать равномерно, распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Растяжка для каждой стороны тела с головы до пят. Нет ни одной растяжки более эффективной и легкой, чем эта. Она расслабляет все тело, обеспечивая столь необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Нужно просто встать и попробовать.

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать минутку, вернуться в исходное положение, затем растянуть другую часть тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Эти двуглавые мышцы располагаются по заднему боковому краю бедер. Совместно с другими мышцами участвуют в разгибании туловища и вращении голени. Мышцы бедер весьма упрямы. Неважно, насколько они разработаны и растянуты, они всегда будут противостоять растяжкам. И чем сильнее их тянуть, тем сильнее они будут стараться вернуться обратно. Поэтому все движения выполняются аккуратно и медленно. Проще всего это делать, сидя на полу с вытянутыми ногами.

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделав небольшую паузу, и снова наклониться, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Выполняется упражнение в положении стоя, и делать его можно в любом месте, не беспокоясь о чистоте пола.

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Это упражнение особенно полезно для людей, у которых из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти из этой позы также медленно, как в нее входили. Затем переключиться на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

Если позвоночник гибок и подвижен, то кровь течет по организму легко. Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохой балансировкой.

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу. Выполнение упражнения синхронизировать с дыханием: вдыхая накатываться на мяч, выдыхая откатываться назад.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

И снова бедра. Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение — еще один способ добиться нужного результата.

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов, затем ногу медленно опустить и перейти к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Выполняя это упражнение, держать мышцы, окружающие колено, расслабленными, чтобы избежать в нем болезненных ощущений.

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и разогретые мышцы легче тянутся.

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок

Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжки верхней бедренной и внутренней паховой областей.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Данное упражнение — лучшее для завершения комплекса растяжек. Оно помогает расслабиться, потому что весь день прошел в вертикальном положении с головой гораздо выше ног. Упражнение изменяет позиционирование, помогая крови от них оттекать.

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги. Если нет свободной стены, использовать можно любой вертикальный элемент.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Любое из приведенных несложных упражнений эффективно для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными. опубликовано

Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?

Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.

Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.

У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.

Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.

Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.

1. Сядьте на пол.

2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).

3. По мере возможности выполните захват.

4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.

2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.

Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.

Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.

Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.

Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).

· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).

· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.

· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.

· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.

· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.

Лучшие упражнения для растяжки — Новости на KP.UA

Мария СОЛОДОВНИК

18 июля 2019 12:25 0

Фото: Фото: elizzzet с сайта Pixabay

Содержание:

1. Как правильно делать растяжку
2. Основные правила безопасного стретчинга
3. Упражнения для растяжки шеи
4. Упражнения для растяжки спины
5. Упражнения для растяжки плеч
6. Упражнения для растяжки груди
7. Упражнения для растяжки пресса
8. Упражнения для растяжки ягодиц
9. Упражнения для растяжки ног

 

Этот вид фитнеса сегодня могут предложить практически во всех спортивных клубах – спрос на занятия стретчингом велик как никогда. Своей популярностью эта тренировка обязана не только модным журналам, которые рекомендуют попробовать стретчинг, чтобы быть в форме, но и результатам, которых девушки достигают при стабильной и планомерной работе над упражнениями в зале или дома.

Хоть стретчинг и не гарантирует мгновенных результатов – за пару занятий на шпагат все же не сядешь, зато это отличное средство для приобретения гибкости, хорошей осанки, ускорения метаболизма и сброса веса.

Плюс стретчинга в том, что он подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки, кроме того, с его помощью без особого труда можно вернуть отличную форму мышцам, которые давно не нагружали и те стали «дряблыми», или улучшить подвижность суставов, что избавит от солей.

Рассказываем, как заниматься стретчингом без вреда для здоровья, и какие упражнения на растяжку разных групп мышц попробовать.

Как правильно делать растяжку

По словам и.о. министра здравоохранения Ульяны Супрун, даже 15-минутная растяжка пойдет на пользу тем, кто в течение дня двигается мало, и позволит предотвратит боль в мышцах и суставах.

«Стретчинг расслабляет мышцы, которые у нас обычно сжимаются от холода, неправильной осанки или стресса, и растянутая спина болит меньше. Упражнения на растяжку также помогают лучше тренироваться — мышцы меньше болят, легче работают, а риски травмироваться меньше», — уверяет медик.

Фитнес-тренеры говорят, что идеальное время для стретчинга – это полдень или ранний вечер. Главное правило – перед тем, как приступить к упражнениям, мышцы обязательно нужно разогреть.

Разминку можно устроить разную, в идеале это должны быть упражнения для суставов и кардио-тренировка на 5-7 минут. Начните с того, что проработайте суставы рук, сделайте наклоны и повороты корпуса. Хорошо подойдут махи руками, бег на месте, прыжки со скакалкой. Мышцы желательно не напрягать – когда они расслаблены, им проще растягиваться.

Когда вы закончите разминку, можно переходить непосредственно к упражнениям на растяжку – кровь хорошо циркулирует по телу, а ваши мышцы насыщены кислородом.

Основные правила безопасного стретчинга:

• Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений и рывков нужно избегать, поскольку вы рискуете получить травму.
• Помните, что спину нужно держать ровно, следите за осанкой. Если в упражнении вы должны согнуться, то это не значит, что нужно банально сгорбиться, сгибайте прямую спину.
• Не переусердствуйте и не геройствуйте – тренировка должна приносить пользу, а не быть причиной ноющей боли или травм.
• Тянуться следует мягко и в одном направлении, определенный дискомфорт во время упражнений – это нормально, но не надо достигать болевого порога.
• Как правило, одно упражнение нужно выполнять минуту, но новичкам следует начать с малого, с секунд 10-15-ти, постепенно увеличивая время на упражнение. В целом, тренировки в 40-60 минут достаточно.
• Не стремитесь растянуть все мышцы. Разгибатели спины (это самая длинная и мощная мышца спины) сильно тянуть не рекомендуется, как и тазобедренные суставы. Помните, что колени нужно беречь.
• Приступая к упражнению, убедитесь, что мышца, которую вы собрались проработать, расслаблена.
• Дома стретчингом идеально заниматься в паре. Это одна из разновидностей статических растяжений, но с большей эффективностью, ведь в этом случае на мышцы действует большая сила.
• Если вы в стретчинге новичок, откажитесь от сложных упражнений – ваши мышцы еще не готовы к большим нагрузкам.
• Легкая боль после упражнения – это нормально, однако если во время тренировки вы почувствовали резкую боль или прострелы, остановитесь.
• Для того, чтобы от упражнений был эффект, их нужно выполнять регулярно. В идеале – каждый день, но понемногу. Если такой возможности нет, то не меньше трех раз в неделю.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоны назад и в бок

Откиньте голову слегка назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Далее наклоните шею влево – вы сразу почувствуете, как мышца натягивается. Для усиления эффекта можете положить левую руку на правую сторону головы и немного надавить. Повторите упражнение, но уже наклонив шею вправо.

2. Наклоны вперед и в сторону

Положите правую руку на левую часть головы. Наклоните голову вперед и в сторону, рука усилит давление на мышцу. Повторите тоже самое на другую сторону.

3. Растягиваем заднюю поверхность шеи

Одну руку кладем на подбородок, вторую – на затылок. Опустите подбородок, словно хотите, чтобы образовался второй подбородок. Вы делаете упражнение на растяжку шеи правильно, если чувствуете напряжение в задней части шеи. Еще один вариант упражнения: складываем руки в замок, кладем их на затылок, надавливая, наклоняем голову как можно ниже к груди.

4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею

Сложите руки в замок, положите их на лоб, наклоните голову назад. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а подбородок тяните как можно выше.

Упражнения для растяжки спины

1. Тянемся к пяткам

Исходное положение – сядьте на мат ровно, выпрямите спину. Ноги при этом вытяните вперед, расставьте на ширину плеч, пальцы должны смотреть строго вверх. Руками обопритесь об пол на уровне таза. Сделайте выдох: втягивайте живот и одновременно наклоняйте голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед – ладони должны скользить по мату между ваших ног. На вдох аккуратно выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения на растяжку мышц спины напрягайте мышцы живота, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.

2. Растяжка разгибателей спины

Исходное положение – садимся на стул, стопами упираемся в пол, ладони кладем на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спину, стараемся, прогибаться как можно ниже.

3. Кошка

Исходное положение – становимся на четвереньки, голову держим ровно. Глубоко дышим и округляем спину, фиксируем это положение на 15-30 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для растяжки плеч

1. Тянем переднюю часть плеч

Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Заводим руки за спину, одной рукой обхватываем запястье. Сгибаем локти и поднимаем руки выше.

2. Тянем среднюю часть плеч

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Берем левой рукой правый локоть, прижимам плечо к себе и тянем вниз. Повторяем те же движения с противоположной рукой.

3. Тянем заднюю часть плеч

Принимаем исходное положение. Обхватываем правую руку левой чуть выше локтя, прижимаем к телу и выпрямляем, правое плечо опускаем вниз. Левой рукой тянем правую вверх. Повторяем с другой рукой.

4. Тянем трицепсы и плечи

Заводим одну руку за спину сверху, а вторую снизу, так чтобы один локоть смотрел в потолок, другой – в пол. Стараемся, чтобы запястья соединились на уровне лопаток. Меняем положение рук и повторяем.

5. Тянемся вверх

Встаньте прямо и выпрямите руки над головой, ладони соприкасаются. Тяните руки вверх и назад, сохраняя спину прямой.

Упражнения для растяжки груди

1. Исходное положение – становимся прямо, ноги на ширине плеч. Отводим руки назад и ладони кладем на поясницу. Далее начинаем сводить локтевые суставы друг к другу.
2. Принимаем исходное положение, руки выпрямляем перед собой и соединяем ладони вместе. Быстро разводим руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
3. Исходное положение – стать у стены, держимся за шведскую стенку, большой палец должен быть сверху. Поворачиваемся по направлению от спины, чтобы растянуть грудную мышцу. Упражнение нужно делать медленно и плавно. Если чувствуете, что тянется плечевой сустав, а не мышцы груди, станьте еще ближе к стене и повторите упражнение.
4. Если занимаетесь с партнером, можно попробовать выполнить упражнение на растяжку грудных мышц с его помощью. Лягте на живот, положите руки вдоль тела, ладони смотрят вниз. Партнер должен подойти, стать так, чтобы ваш корпус оказался между его ногами, взять ваши руки и тянуть на себя.

Упражнения для растяжки пресса

1. Исходное положение – лечь на живот, упереться ладонями в пол, пальцы смотрят вперед. Затем нужно напрячь ягодицы, прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Когда вы делаете это упражнение, то задействуете не только мышцы пресса, но и мышцы спины, поэтому старайтесь не усердствовать и не прогибаться слишком сильно, чтобы не травмировать поясницу.
2. Исходное положение – лечь на спину, руки и ноги лежат параллельно телу, верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Под поясницу кладем полотенце, скрученное в валик, толщина – не больше 5 см.
3. Садимся на стул или стоим прямо, ноги на ширине плеч. Скрепляем руки в замок и оставляем их на затылке. Не отводя локти вперед, наклоняемся в одну сторону, застываем на 10-15 секунд, повторяем упражнение на другую сторону. Важно держать спину ровно и не прогибаться, иначе эффективность этого упражнения на растяжку пресса будет намного меньше. Также не отрывайте ягодицы и бедра от стула.
4. Исходное положение – стать прямо, ноги на ширине 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедер. Нужно плавно и медленно прогнуться назад, подавая бедра вперед, чтобы руки скользили по бедрам вниз. Не прогибайтесь слишком сильно, чтобы не получить травму.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову в другую сторону. Повторите с другой ногой.
2. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и обхватите ее руками, подтяните к груди. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад. Повторите с другой ногой.
4. Лягте на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола.
5. Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина должна быть строго прямой. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд.
6. Исходное положение – стать прямо, сделать шаг вперёд. Нужно наклонить корпус почти параллельно с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя. Помните, что при выполнении упражнения спину нужно держать ровно.

Упражнения для растяжки ног

1. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте перед собой, пальцы смотрят вперед, немного наклонитесь вперёд. Медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
2. Сядьте, разведите колени в стороны, соединив стопы. Положите руки на колени, несильно надавите. Чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы.
3. Сделайте выпад ногой вперёд. Медленно и аккуратно опустите колено другой вниз. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Повторите упражнение с другой ногой.
4. Стойте прямо, колени вместе. Одной рукой возьмитесь за лодыжку и уводите пятку к ягодице. Важно, чтобы колено не «уехало» в сторону.
5. Если делаете упражнение с партнером, лягте на живот, согните ноги в коленях, попросите партнера взять ваши стопы и наклонять их ближе к ягодицам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Новости по теме: спорт Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Растяжка ног для суставов | Live Healthy

Растяжка ног помогает снизить мышечное напряжение и улучшить приток крови к пораженному участку, что поможет быстрее восстановиться после травм. Растяжка также может снизить риск получения травмы. Это также может увеличить ваш диапазон движений и помочь расслабить напряженные мышцы, уменьшить мышечную боль и позволить вам лучше выступать на игровом поле и получать больше удовольствия от тренировок. По данным Американского совета по упражнениям, растяжка также снижает психологическое напряжение и помогает расслабиться.

Разминка

Растяжка холодных мышц может вызвать мышечные травмы, поэтому всегда разминайтесь перед растяжкой. Попробуйте гулять или плавать в течение 5–10 минут или включите в свой распорядок динамическую растяжку. Динамическая растяжка — это растяжка, которая двигает ваши мышцы, а не удерживает их в растянутом положении, и включает в себя такие растяжки, как перекатывание лодыжек.

Растяжка лодыжек

Растяжка лодыжек помогает укрепить мышцы, такие как икры, передняя большеберцовая мышца и третичная малоберцовая мышца, и может улучшить подвижность суставов.Попробуйте вращать лодыжки. Начните с сидения на полу или на стуле, при этом ступня и голень не опираются на пол или какой-либо предмет мебели. Поверните ногу по кругу по часовой стрелке 10 раз, затем поменяйте направление и поверните против часовой стрелки. Затем попробуйте записать буквы алфавита или определенные слова ногой. Поднимание пальцами ног небольших предметов, таких как мрамор или ватная бумага, также может помочь растянуть лодыжки и улучшить подвижность. Стремитесь к растяжке голеностопного сустава от двух до трех минут.

Растяжка икры

Растяжка камбаловидной и икроножной мышц икры может уменьшить боль в суставах и мышечное напряжение в лодыжках и коленях.Сядьте на пол, вытяните ноги прямо и согните их назад, насколько это возможно. Затем подержите 30 секунд. Затем растяните ахиллово сухожилие. Сидя на полу, держите одну ногу прямо и согните в колене другой ноги. Рукой или лентой для упражнений подтяните ступню согнутой ноги к себе назад, так чтобы только пятка была на земле. Потяните верхнюю часть стопы к туловищу и удерживайте 30 секунд, затем поменяйте ногу. Наконец, попробуйте растянуть икры стоя.Встаньте прямо лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену, слегка приподняв их над плечами. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы задняя нога находилась на 2–3 фута позади передней, и наклонитесь вперед, сгибая колени, а не бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону, на этот раз сделав шаг назад левой ногой.

Растяжка бедра

Растяжка четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия может улучшить подвижность колен и бедер. Растяните квадрицепсы, лежа на боку с прямыми ногами.Согните колено верхней ноги, обхватив ступню рукой и подтянув ступню к себе назад. Задержитесь на 30 секунд, затем перевернитесь и поменяйте ноги. Повторите два-три раза. Затем растяните подколенные сухожилия, сидя на полу, вытянув ступни прямо перед собой. Вытяните туловище над ногами, потянувшись за пальцы ног, пока не почувствуете растяжение задней части ног. Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка бедра

Сгибатели бедра начинаются от бедер и доходят до бедер, поэтому напряжение в этих мышцах может вызвать боль в ногах, бедрах и даже спине.Чтобы растянуть эти мышцы, сядьте на пол, согнув колени и соприкасаясь ступнями. Подтяните ступни к паху, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь на 30 секунд, повторяя один или два раза. Затем положите полотенце или подушку на землю. Согните одно колено и положите его на полотенце. Согните второе колено, поставив ступню на пол. Держите позвоночник прямо и наклонитесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя растяжку с каждой стороны по два-три раза.

Ссылки

Писатель Биография

Ван Томпсон — поверенный и писатель.В прошлом инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора права Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Работа в направлении трещин

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Следующая процедура растяжки специально разработана для цель достижения способности выполнять оба передних шпагата и боковые шпагаты.Он состоит из следующих упражнений:

1. растяжка поясницы
2. растяжка ягодиц лежа
3. растяжка паха и внутренней поверхности бедра
4. растяжка икры сидя
5. растяжка подколенного сухожилия сидя
6. растяжка на внутренней стороне бедра сидя
7. поясничная растяжка
8. растяжка четырехглавой мышцы
9. лежа `V ‘ растяжка

Не забудьте разогреть тело перед выполнением любого из этих действий. упражнения .См. Раздел «Общая разминка».

Предупреждение: Эта программа растяжки содержит упражнения, которые, в зависимости от от вашего физического состояния, может быть опасным для вашего здоровья. Проконсультируйся с проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Также важно соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений из-за неправильного работа может привести к травме.

Выполняйте эти растяжки на свой страх и риск! Меня нельзя держать несет ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть в результате выполнения вами любое из этих упражнений! См. Раздел Заявление об ограничении ответственности.

Подробности о том, как выполнять каждую из растяжек, обсуждаются в следующие разделы. В каждом разделе описывается, как выполнять пассивное растяжка и изометрическая растяжка для определенной группы мышц. На в этот день вы должны либо выполнять только пассивную растяжку, либо выполняйте только растяжки PNF в указанном порядке (см. раздел «Типы растяжек»). Если вы выполняете растяжку PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого растяжения PNF и не выполняйте одно и то же растяжение PNF более одного раза в день (см. раздел «Растяжка PNF»).Изометрические описанные растяжки не требуют помощи партнера, но вы конечно можете использовать партнера, если хотите. Порядок, в котором эти упражнения выполняются важно, потому что все рутинные попытки использовать принцип синергизма, полностью растягивая мышцу перед используя эту мышцу в качестве «поддерживающей мышцы» при другом растяжении (см. раздел «Порядок выполнения упражнений»).

Как и в случае со всеми растяжками, вы должны растягивать , а не до точки. сильной боли! Переносимого дискомфорта должно быть больше. чем достаточно.Вы вообще а не хотите тянуть (или рвать) свой мышцы или сильно болят на следующий день.

Эти растяжки работают в основном с поясницей, но также требуют определенных усилий. на брюшном прессе и на внешних косых мышцах (боках).

Лежа спиной на пол, одну ногу выпрямить, при этом сгибая колено другой ноги, а бедро вашей согните ногу как можно ближе к груди. Подержи там 10-15 секунд. Затем скрестите согнутую ногу над прямой и попробуйте коснитесь коленом пола (при этом старайтесь держать оба плеча на земля).Повторите эту же процедуру с другой ногой. Затем согните оба колена и прижать бедра к груди (удерживая обратно на пол). Держите это в течение 10-15 секунд. Затем поставьте обе ноги на земле, но держите колени согнутыми. Пытаясь сохранить оба плечи на землю, перекатить ноги в сторону и попытаться колени касаются пола рядом с вами. Держите примерно 10-15 секунд а затем проделайте то же самое с другой стороной. Теперь повторите то же самое потянитесь, но на этот раз начните с ног от пола, чтобы нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов.

Что касается изометрической растяжки спины, я не рекомендую их.

Это в основном растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), но также некоторые требования к паху и верхней внутренней части бедра. Ты должно быть очень осторожно, , а не , чтобы приложить какое-либо напряжение к коленному суставу при выполнении это растяжка. В противном случае возможны серьезные травмы (например, разрыв хрящ).

Снова лягте на спину, согнув колени в воздухе, ноги на полу.Возьми правую ногу в левую руку (обхватите рукой ногу так, чтобы кончики пальцев находятся на ее внешнем крае) и возьмитесь за ногу (согнув колено) в воздухе на высоте примерно 1–3 фута над левой грудью (расслабьтесь, мы не только ягодицы начал растягивать). Нога, которую вы держите должен быть примерно в том же положении, что и при запуске растяжка паха в следующем упражнении, только сейчас в воздухе потому что вы лежите на спине (см. раздел «Растяжка паха и внутренней стороны бедра»).Выдохните и медленно отведите ступню в сторону и вверх (в сторону голову), как будто вы пытаетесь дотронуться до вытянутой ноги примерно в 12 дюймах от вашего левого плеча. Вам следует вот сейчас почувствуйте, как ваши ягодицы хорошо растягиваются. Если вы чувствуете напряжение на колене, а затем немедленно прекратите. Ты наверное тянуть «вверх» слишком много и недостаточно в сторону. Вы можете пожелать используйте свободную руку, чтобы как-то поддержать колено. Держи это потянитесь примерно на 20 секунд (и остановитесь, если почувствуете стресс в коленный сустав).Теперь повторите эту же растяжку с другой ногой. (другой рукой). Помните, что нога у вас , а не удерживающий должен ставить ступню на пол коленом наклонился и в воздухе.

Чтобы сделать из этого изометрическую растяжку, когда вы выполняете пассивное растяжение (вверху) и почувствуйте растяжение в ягодицах, продолжайте пытаться подтянуть ногу к внешней стороне плеча, пока в то же время сопротивляясь ноге, чтобы она толкала вас рука.Никакого движения ног не должно происходить, только сопротивление. Стоп немедленно, если вы почувствуете чрезмерную нагрузку на колено.

Это в основном растягивает пах и верхнюю часть внутренней поверхности бедра, но также предъявляет некоторые требования к пояснице. Его часто называют растяжка бабочки или растяжка лягушки из-за формы, которая ваши ноги складываются, когда вы его выполняете.

Сядьте, выпрямив спину (не сутулитесь, можно поставить спиной к стене) и согните ноги, поставив подошвы ноги вместе.Постарайтесь подвести пятки как можно ближе к паху. комфортно возможно. Теперь, когда вы в правильном положении, вы готовы к растяжке. Для пассивной растяжки подтолкните колени к пол как можно дальше (вы можете использовать руки для помощи, но , а не , сопротивляйтесь коленями), а затем держите их там. Это может быть тяжело для колен, поэтому будьте осторожны . Как только вы достигли в этом положении, держите колени на месте, а затем выдохните, когда вы наклонитесь, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу.Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд.

Изометрическая растяжка почти идентична пассивной растяжке, но прежде чем наклониться, положите руки на лодыжки и локти в изгибы ваших колен. Когда вы наклоняетесь, используйте локти, чтобы «заставить» ваши колени ближе к полу, одновременно отталкиваясь «вверх» (прочь от пола) бедрами, чтобы сопротивляться рукам. Снова, будьте осторожны, так как это может вызвать значительную нагрузку на колени.

К ним относятся три различных растяжки, выполняемые для икр, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер, но все они выполняются очень похожим образом. положения, и я делаю все три растяжки (в указанном порядке) для одной ноги перед выполнением их для другой ноги.Вам понадобится аппарат для этой растяжки: скамейка, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стулья так, чтобы ягодица стояла на одном стуле, а пятка ступни стояла на другое), которое находится на высоте не менее 12 дюймов от земли (но не настолько высоко, чтобы на нем нельзя сидеть с согнутыми коленями и подошвой стопы плотно на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы на ней можно было по всей длине ноги. Сядьте на скамейку и держите ногу удобно вытянуть перед собой (пятка все еще должна быть на скамья), а другая нога свисает в сторону с согнутой ногой и ступня на земле.

растяжка икры сидя

Вытяните ногу прямо перед собой, встаньте лицом к ноге и согнитесь. это слегка. Обхватите подушечку стопы руками и осторожно оттянитесь, чтобы заставить себя согнуть ногу как можно сильнее. возможный. Удерживайте эту растяжку примерно 20 секунд (не забудьте дышать).

Теперь о изометрической растяжке: в этом же положении руками попробуйте еще сильнее оттолкнуть подушечку (и пальцы) стопы вы, одновременно используя икроножные мышцы, чтобы попытаться выпрямиться ваша ступня и нога.Вы должны достаточно сопротивляться руками, чтобы что фактического движения стопы (или ноги) не происходит.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Теперь, когда наша голень растянута, мы можем получить более эффективное подколенное сухожилие. растяжка (поскольку негибкость икры может быть ограничивающим фактором это растяжение подколенного сухожилия). Все еще сижу на скамейке в том же положение, выпрямите ногу, пытаясь удержать вытянуть ногу обеими руками в обе стороны как можно ближе к пятка.Начиная с прямой спины, медленно выдохните и попробуйте поднести грудь к колену вытянутой ноги. Вам следует почувствуйте «сильное» растяжение подколенного сухожилия и даже значительное растяжение в икре (даже если вы ее только что растянули). Держи это растяжение около 20 секунд.

Теперь о изометрической растяжке: когда вы подобрали грудь как можно ближе как можно выше на колено, попробуйте положить обе руки под скамейку рядом с пятка (или обе руки на противоположных сторонах пятки).Теперь хватайся крепче руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (удерживая ногу прямо) вниз «через» скамейку, скамья обеспечит необходимое сопротивление и должно предотвратить любое движение ног.

растяжка по внутренней поверхности бедра сидя

Вы по-прежнему должны сидеть на скамейке с вытянутой ногой. спереди тебя. Теперь включите скамью так, чтобы ваша нога была вытянута на боком и лицом к согнутой ноге. Вы можете выполнить следующее растяжение, направив палец ноги вверх к потолку или положите внутреннюю часть стопы на скамью носком направлен вперед (но согнут), или вы можете попробовать это растяжение в обе стороны так как вы будете растягивать немного разные (но многие из них) мышцы в любом случае.Я предпочитаю держать палец ноги к потолку потому что я лично считаю, что другой способ относится к большому стрессу, мое колено, но ты можешь делать все, что тебе удобно.

Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первый вам нужно убедиться, что один из стульев поддерживает ваша вытянутая нога где-то между коленом и бедром. Если оказывается поддержка ниже колена, и вы пытаетесь выполнить это растяжка, велика вероятность травмирования связок и / или хрящ.

Положите руки под скамейку прямо под собой (или вы можете держите одну руку под той частью скамейки, которая ниже колена вытянутой ногой) и потянитесь вниз и вперед (удерживая спина прямая), как если бы вы пытались коснуться грудью пола. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Держи это примерно на 20 секунд.

Для изометрической растяжки проделайте то же самое, что и с растяжкой. растяжка подколенного сухожилия: держите обе руки под собой, как раньше, и попробуйте протолкнуть ногу вниз «сквозь» скамью.

Этот участок иногда называют старт бегуна , потому что положение, в котором вы находитесь, напоминает положение спринтера на старте блокировать. Он в основном растягивает поясничную мышцу, расположенную чуть выше верхняя часть бедра.

Присядьте на полу, положив руки и колени на землю. Поставьте одну ногу вперед, поставив ступню на пол так, чтобы передняя нога согнута в коленях примерно под углом 90 градусов. Теперь продлите задняя нога сзади, так что она почти полностью выпрямлена (с очень небольшим изгибом) и так, чтобы вес вашего задняя нога находится на подушечке задней стопы, ступня в принудительном положение арки.Теперь мы в состоянии растянуться (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть примерно в том же положении, в котором она принимала если вы делали фронтальный шпагат).

Держа спину прямой и на одной линии с задним бедром, выдохните. и медленно попытайтесь опустить грудь к полу (нельзя нужно сгибаться намного дальше, чем линия, на которой находится переднее колено). Вы должны чувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра. задняя нога, но вы также должны почувствовать некоторую растяжку в передней части подколенное сухожилие.Удерживайте это положение не менее 15 секунд. Если вы также хотите растянуть квадрицепс задней части из этого положения, вы можете перенести вес назад так, чтобы ваша задняя нога наклоните колено к полу (но не позволяйте ему коснуться пола). Теперь, не сгибая больше заднюю ногу, попытайтесь прижать заднее колено прямо к полу.

Теперь повторите то же упражнение с другой ногой впереди.

Для изометрической растяжки вы можете сделать такую ​​же растяжку спереди стены и вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их перед собой к стене, а затем прижать к стене подушечка стопы (не уменьшая «растяжку» поясничной мышцы).

Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) подушки или мягкие подушки, чтобы поместите между коленом и полом. Вы должны быть очень осторожны, когда выполнять эту растяжку, потому что это может быть тяжело для коленей. Пожалуйста советуют не перебарщивать (и не переусердствовать) при выполнении этого упражнения. Если у вас проблемы с коленями, возможно, вам лучше , а не . выполняя эту растяжку вообще.

Положите подушку под заднее колено и позвольте колену опираться на пол.Поднимите заднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой (возьмитесь за подъемник, если возможно, но только если можете дотянуться до пятки, это нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ступня, тогда вам может потребоваться сесть (или переместиться) обратно на заднюю ногу чтобы вы могли схватить его, а затем перейти к стартовой положение (теперь рука держит ногу). Теперь выдохни и очень осторожно, но неуклонно подтяните ногу к ее ягодице. (ягодицами) и наклонитесь к передней ноге (вы также можете поверните талию и туловище к стопе, которую вы держите).Ты должен почувствовать сильное растяжение квадрицепса (верхняя часть правого бедра) стопы, которую вы тянете. Если вы начинаете испытывать стресс в колено, затем прекратите упражнение (но опустите ногу медленно — не сразу). Удерживайте это растяжение примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на ягодицы. ногу и опустите ногу, пока вы все еще держитесь за нее. Делать не просто отпустить и позволить ноге вернуться на землю — это вреден для вашего колена.

Теперь о изометрической растяжке: примите то же положение, что и при растяжке. пассивное растяжение четырехглавой мышцы, но когда вы наклоняетесь вперед и тянете стопой, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем спуститься на землю и выйти из-под вашей руки (но на самом деле движение должно иметь место).

Теперь проделайте то же самое с другой ногой впереди.

Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль или дискомфорт в колено.

Эта растяжка очень хороша для работы над боковым (китайским) шпагатом. (см. раздел «Боковой шпагат»). Это упражнение следует выполнять после . вы растянули каждую из этих областей индивидуально, предварительно растягивается (как упомянутые выше).

Начните с того, что лягте, положив спину на землю и ноги. прямо вместе в воздухе под углом 90 градусов.Попытайтесь получить свой ноги развернуты так, чтобы колени были обращены к боковым стенкам больше чем они смотрят на вашу голову. Медленно опустите ноги к стороны, держа ноги прямыми и развернутыми. Когда вы достигнете точка, где вы не можете больше их ввергнуть в эту «ложь» положение бокового разделения, оставьте их там.

Теперь о растяжке: обе ноги согнуты или обе заострены. (на ваш выбор) используйте руки, чтобы схватить их за ноги. Каждый рука должна обхватить ногу с той же стороны.Попытайтесь удержать нога между лодыжкой и коленом (в самом начале икроножной кости, которая находится ближе всего к щиколотке, почти идеально). Теперь, выдохните и используйте руки, чтобы осторожно, но неуклонно надавить на ноги опускаться дальше и шире (с прямыми ногами) приближаться в положение лежа на боку (где, в идеале, коленные чашечки будет «целовать» пол). Удерживайте эту позицию и продолжайте применять устойчивое давление руками в течение примерно 20 секунд.

Для изометрической растяжки вы делаете то же самое, что и пассивное растяжка, за исключением того, что когда вы используете руки, чтобы раздвинуть ноги, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить ноги назад вместе и прямо (как закрытие ножниц), но примените достаточное сопротивление руками, чтобы не было движения (это может быть сложно, так как ваши ноги обычно сильнее, чем ваши руки).Вы можете обнаружить, что растягиваетесь намного лучше, если используете партнер (а не собственные руки), чтобы оказать необходимое сопротивление.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

9 растяжек для поджарых ног

Растяжка очень важна для здоровья и фитнеса.

Особенно, когда речь идет о ногах — если вы хотите получить сексуальные ноги, вам следует подумать о том, чтобы добавить эти дополнительные 15 минут на растяжку к своим ежедневным тренировкам.

Почему? Потому что растяжка помогает сохранять гибкость мышц, делает их сильнее и здоровее, и все это необходимо нам для поддержания диапазона движений в суставах.

Без растяжения мышцы укорачиваются и становятся напряженными, вместо того, чтобы быть стройными и длинными.

Это означает, что когда вы задействуете мышцы для активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться.

Вот почему растяжка имеет решающее значение.

И поверьте мне, именно сразу после того, как я начал ежедневно заниматься растяжкой, я действительно добился лучших результатов, когда дело касалось производительности во время тренировки, бега и моей общей внешности.

Убедитесь, что вы растягиваете все сразу после тренировки, так вы также отлично расслабите свои мышцы.

И вы всегда должны сосредотачиваться на самой большой группе мышц, ногах.

У меня есть собственный режим растяжки, который я использую каждый день, чтобы растянуть спину, корпус и руки, но что я никогда не упускаю, чтобы растянуть, так это ноги.

И сегодня я расскажу о том, как растянуть эти ноги и придать им красивую стройную и вытянутую форму, которую мы все хотим.

Выполняйте эти растяжки для стройных ног не менее 3 раз в неделю, и вы станете более гибкими, улучшите свою физическую форму и получите сексуальные ноги.

Приступим прямо сейчас!

Pssst… Если вы ищете программу тренировок и план питания для достижения хорошей формы, ознакомьтесь с моей универсальной программой RADIATE!

Растяжка №1: Собака вниз

Эта поза так хороша для начала, особенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и икр.

Это действительно открывает мышцы задней части ног, начиная с нижней части спины и заканчивая ступнями.

Вы можете попробовать перенести вес с одной ноги на другую, связать другое колено и действительно попытаться добиться этого глубокого растяжения.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, вы можете попробовать вытянуть одну из ног вверх, прежде чем переходить к следующей позе.

Растяжка № 2: Низкий выпад

Собака вниз, голова к следующему отрезку, нижнему выпаду.

Вам просто нужно выставить правую ногу вперед между руками, поместив правое колено над пяткой.

Коснитесь пола левым коленом, удерживая правое колено на месте.

Вы можете делать это, держа ладони на полу, или, если вы чувствуете себя достаточно гибкими, можете попробовать опуститься до локтей.

В любом случае удерживайте его в позе не менее 10 вдохов.

Растяжка № 3: Растяжка на четверых выпадах с низким выпадом

Далее мы снова делаем глубокий выпад, но на этот раз ваша грудь должна быть вверху, а не вниз.

Все туловище должно быть обращено вперед, переднее колено должно лежать на стопе, а заднее колено целовать пол.

Теперь это немного сложно, особенно когда дело касается гибкости и баланса:

Вытяните рукой заднюю ногу, лежащую на полу, возьмите ее и потяните как можно ближе к своему телу. насколько возможно.

Это так хорошо работает на квадроциклах, заставляя их сильно растягиваться.

Обычно я чувствую дискомфорт в заднем колене, поэтому перед тем, как приступить к позе, обязательно добавляю дополнительный коврик или одеяло для йоги.

Кроме того, остерегайтесь судорог в задней части подколенного сухожилия, которое всегда случается со мной.

Оставайтесь на этом участке и сделайте 10 глубоких вдохов.

Растяжка №4: Поза голубя

Еще одна отличная растяжка для задней части ног, бедер и ягодиц — поза голубя.

Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это сначала, не торопитесь и попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели, я обещаю.

Это поза с раскрытием бедер, и я люблю ощущения после нее, поскольку она помогает устранить боль и нервное напряжение.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким или хотите еще глубже растягиваться, положите туловище и руки перед собой, опираясь на сложенную переднюю ногу.

Растяжка № 5: Сгиб вперед

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы выберете, вы не ошибетесь.

Я называю это растяжкой «разжимание подколенного сухожилия», потому что кажется, что ваши подколенные сухожилия просто собираются выйти и оторваться от ваших ног, особенно если вы делаете это стоя.

Вы можете подойти руками как можно ближе к полу и как можно ближе к ногам.

Я обычно обнимаю ноги, это помогает мне подтянуть туловище ближе к ногам и действительно добиться того глубокого растяжения.

Растяжка №6: Растяжка бегунов

Да, именно так они называют это, поскольку это, вероятно, лучшая растяжка подколенных сухожилий и икр для бегунов.

Начните стоять на коленях, вытянув одну ногу, оставив другую ногу назад, а колено целовать пол.

Удерживая бедро вытянутой ноги задействованным, согните пальцы ног к голени. Задержитесь на 10-20 вдохов и повторите с другой стороной.

Это так хорошо работает при растяжении подколенных сухожилий, удлинении мышц задних ног и улучшении гибкости.

Растяжка №7: Растяжка при глубоких приседаниях

Это одна из лучших поз для раскрытия бедер и реального растяжения внутренней части бедер.

Что вам нужно сделать, так это приседать как можно глубже, ноги шире бедер, локти должны быть на внутренней стороне колен, заставляя их широко разойтись.

Идите как можно шире, оставив спину прямой, а грудь вверх.

Stretch # 8: Reclining Hero Stretch

Мне нравится, как эта растяжка работает на квадрицепсах.

Новичкам часто сложно освоить эту позу, но как только вы сделаете растяжку, вы почувствуете потрясающие результаты.

Начните с сидения на ногах и попробуйте опустить туловище назад, положив руки на землю для поддержки.

Если вам это слишком сложно, просто расставьте ноги немного шире, так как чем они ближе, тем сложнее.

Вы также можете попробовать это упражнение с одной ногой за раз, другая может быть расслаблена или прямо на полу.

>

Растяжка № 9: Поза бабочки

И последнее, но не менее важное, растяжка для стройных ног, поза бабочки.

Вы не можете получить сексуальные ножки без этой, детки 🙂

Для новичков вы просто стараетесь прижать пятки к телу как можно ближе, а колени как можно ближе к земле, и для всех Из вас, кто уже находится в игре, попробуйте дотянуться руками до переднего края, ведя весь торс в глубокую растяжку.

Давай, возьми эти сексуальные ножки!

Включите эти упражнения на растяжку для стройных ног в свой распорядок дня, и вы станете сексуальными ногами быстрее.

Вы улучшите свою физическую форму и расширите диапазон движений, чтобы всегда получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Плюс, становление стройнее и длиннее мышц.

Не забудьте поделиться этим со своими друзьями, приятелями по тренировкам или всем, кому это может понравиться.

До следующего раза!
xo,
Monica

Растяжка компьютера и стола

Продолжительное сидение за столом или компьютерным терминалом может вызвать мышечное напряжение и боль.Но сделав перерыв на пять или десять минут, чтобы сделать серию растяжек, все ваше тело почувствует себя лучше. Также полезно научиться спонтанно растягиваться в течение дня, растягивая любую конкретную область тела, которая ощущается напряженной в течение минуты или двух. Это значительно поможет уменьшить и контролировать нежелательное напряжение и боль.

Как растянуться

Растяжка должна выполняться медленно, без подпрыгивания. Потянитесь туда, где вы чувствуете легкое легкое растяжение. Удерживайте это ощущение 5-20 секунд.По мере того, как вы удерживаете эту растяжку, чувство напряжения должно уменьшаться. Если нет, просто расслабьтесь и сделайте более удобную растяжку. Легкая растяжка снижает напряжение и подготавливает ткани к растяжке в процессе развития.

Удерживая легкую растяжку, вы можете продвинуться на долю дюйма дальше в растяжку, пока снова не почувствуете легкое напряжение. Это развивающая растяжка, которую нужно удерживать 10-15 секунд. Ощущение растягивающего напряжения также должно немного уменьшиться или остаться прежним.Если напряжение увеличивается или становится болезненным, вы перетягиваете. Слегка расслабьтесь до удобной растяжки. Развивающая растяжка снижает напряжение и безопасно увеличивает гибкость.

Держите только то напряжение, которое вам нравится. Ключ к растяжке — это расслабление, в то время как вы концентрируетесь на растягиваемой области. Ваше дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным. Не беспокойтесь о том, как далеко вы сможете растянуться.

• 1. Разъедините и разогните пальцы, пока не почувствуете натяжение натяжения (рис.1). Задержитесь на 10 секунд, расслабьте и согните пальцы в суставах и удерживайте 10 секунд (рис. 2). Повторите первую растяжку наружу еще раз.
• 2. Это растяжение может заставить окружающих думать, что вы действительно очень странный, но вы часто обнаруживаете сильное напряжение на лице из-за напряжения глаз. Поднимите брови и откройте глаза как можно шире. В то же время откройте рот, чтобы растянуть мышцы носа и подбородка и высунуть язык. Удерживайте эту растяжку 5-10 секунд.Внимание: если при открытии рта вы слышите щелчки или хлопки, посоветуйтесь со своим стоматологом, прежде чем выполнять эту растяжку.
• 3. Шраги плечами. Поднимите верхнюю часть плеч к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Удерживайте это ощущение напряжения в течение 3-5 секунд, затем расслабьте плечи вниз до их нормального положения. Сделайте это 2-3 раза. Хорошо использовать при первых признаках стеснения или напряжения в области плеч и шеи.
• 4. Скрестив пальцы за головой, держите локти прямо по бокам, а верхнюю часть тела выровняйте.Теперь потяните лопатки друг к другу, чтобы создать ощущение напряжения в верхней части спины и лопатках. Удерживайте это ощущение легкого напряжения 8-10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте несколько раз. Это хорошо, когда плечи и верхняя часть спины напряжены или напряжены.
• 5. Начните с удобного ровного положения головы. Медленно наклоните голову влево, чтобы растянуть мышцы шеи по бокам. Удерживайте растяжку 10-20 секунд. Чувствуйте себя хорошо, ровно и не перетягивайте. Затем наклоните голову вправо и потянитесь.Сделайте по 2-3 раза в каждую сторону.
• 6. Из устойчивого ровного положения сидя поверните подбородок к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи. Удерживайте правую растяжку в течение 10-20 секунд. Сделайте каждую сторону дважды.
• 7. Осторожно наклоните голову вперед, чтобы растянуть шею сзади. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Удерживайте только то напряжение, которое вам нравится. Не растягивайтесь до боли.
• 8. Держите левую руку правой рукой чуть выше локтя.Теперь осторожно потяните локоть к противоположному плечу, глядя через левое плечо. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Сделайте обе стороны.
• 9. Переплетите пальцы, затем выпрямите руки перед собой. Во время растяжки ладонь должна быть обращена от вас. Почувствуйте растяжение рук и верхней части лопаток. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Сделайте хотя бы два раза.
• 10. Переплетите пальцы, затем поверните ладони вверх над головой, выпрямляя руки. Подумайте о том, чтобы удлинить руки, когда вы почувствуете растяжение рук и верхней части грудной клетки.Задержитесь 10-20 секунд. Удерживайте только те растяжки, которые кажутся расслабляющими. Сделайте трижды.
• 11. Возьмитесь за левый локоть правой рукой, затем осторожно потяните локоть за голову, пока не почувствуете легкое растяжение-растяжение в плече или тыльной части плеча (трицепс). Удерживайте легкую растяжку 30 секунд. Не перетягивайте. Сделайте обе стороны.
• 12. Возьмитесь за голень чуть ниже колена. Осторожно подтяните согнутую ногу к груди и изолируйте боковую часть верхней части ноги. Правой рукой подтяните согнутую ногу к противоположному плечу.Задержитесь на 10-20 секунд при легком растяжении. Сделайте обе стороны.
• 13. Растяжка для боковой части бедра, нижней и средней части спины. Сядьте, согнув левую ногу над правой ногой, затем положите локоть предплечья правой руки на внешнюю сторону бедра левой ноги. Теперь приложите некоторое контролируемое, устойчивое давление вправо локтем или предплечьем. При этом посмотрите через левое плечо, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте обе стороны. Задержитесь 15 секунд.
• 14. Следующая растяжка выполняется с переплетением пальцев за спиной.Медленно поверните локти внутрь, одновременно выпрямляя руки. Отличная растяжка для плеч и рук. Это хорошо, когда вы обнаруживаете, что срываетесь с плеч. Эту растяжку можно делать в любой момент. Задержитесь 5-15 секунд. Сделайте дважды.
• 15. Чтобы вытянуть икры, встаньте на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить прочную опору, и опереться на нее, опираясь лбом на руки. Наклонитесь и поставьте ногу на пол спереди, оставив вторую ногу прямой. Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение икры прямой ноги.Обязательно держите пятку прямой ноги на полу, а пальцы ног направлены вперед. Удерживайте легкую растяжку 30 секунд. Вытяните обе ноги.

5 растяжек, которые можно сделать в постели

Это был конец пятого дня на горе Килиманджаро, и мои бедра злились на меня.

В тот день мы согрелись, совершив относительно ровный переход на 4,3 мили утром, за которым последовал неприятный четырехмильный переход с крутым, практически V-образным спуском и наклонной частью, а также длинным скользким спуском в нашу лагерь на ночлег под проливным дождем.Честно говоря, я не мог винить свои бедра за то, что они мне отвечали; Я был просто благодарен, что они больше не бунтовали.

Но я знал, что мне нужно что-то сделать, чтобы успокоить их, прежде чем начинать все сначала на следующий день. Эта проблема? На улице шел проливной дождь, и квадратные метры двухместной палатки, которую я делила с моей младшей сестрой, означали, что у меня было меньше места размером с две односпальные кровати, с примерно четырьмя футами вертикального пространства, чтобы сидеть прямо. Я начал понимать, что люди, живущие в Нью-Йорке, относятся к размеру квартиры.

Приложив немного импровизации и много шевелясь на моем спальном мешке, я смог пролежать через несколько различных участков лежа. На следующее утро я проснулся отдохнувшим (ну, настолько отдохнувшим, насколько это возможно, когда спишь на земле) и со спокойными, хорошо уравновешенными мышцами бедра.

Пытаетесь ли вы восстановиться в палатке во время многодневного похода или просто слишком ленивы, чтобы встать, попробуйте эти растяжки, которые вы можете сделать лежа, — это самый простой способ восстановиться.Чувствуете себя слишком ленивым? Сделайте эти растяжки в постели, прежде чем выключить свет, чтобы расслабиться в ночное время.

Растяжка от колен до груди

Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правое колено к груди, сцепив руки перед голенями, чтобы усилить растяжку. Ваша левая нога остается надолго. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Лежащий голубь

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, сделав положение четвертой фигуры, при этом левая стопа остается ровной и активно сгибает правую лодыжку. Оттуда протяните руки и обхватите тыльную сторону левого бедра, оторвав левую ногу от земли, а левое колено — ближе к груди. Держите плечи на полу, а верхнюю часть тела расслабьте. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках лежа на боку

Из положения лежа перекатитесь на левый бок, подперев голову левой рукой.Согните правое колено, возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы и осторожно подтяните пятку к ягодицам. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Счастливый малыш

Лягте на спину, вытяните ноги к потолку. Согните колени к груди и возьмитесь руками за своды стопы. Ваши руки будут обхватывать стопы с внешней стороны, а колени будут немного шире туловища. Покачивайтесь взад-вперед или из стороны в сторону, чтобы нежно массировать поясницу, пока вы находитесь в этом приспособлении для открывания бедер.

Поза лежащей богини

Лягте на спину так, чтобы подошвы ног соприкасались так, чтобы ваши ноги образовывали ромбовидную форму. Для дополнительной поддержки поместите блок под каждое из колен (или, если вы отправляетесь в поход, по одному огромному походному ботинку под каждое колено).

(Заявление об ограничении ответственности: эта тренировка не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, а также не заменяет обращение за медицинской помощью или профессиональным советом по питанию. Не начинайте никакую программу питания или физической активности без предварительной консультации с врачом.)

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

8 партнерских усилий, которые нужно выполнить

Хотели бы вы большей гибкости? Что ж, возьмите свою подходящую бутону и приступайте к выполнению этих партнерских растяжек от тренера Шей Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей — профессиональный фитнес-профессионал и личность с двух берегов, а опыт Барри в области фитнеса был отмечен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он работал моделью для ведущих брендов и изданий.Эти растяжки не только помогут вам улучшить вашу гибкость, но и будут чувствовать себя чертовски хорошо!

Преимущества партнерской растяжки

• Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
• Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от предполагаемого положения
• Возможность уменьшить травму путем подготовки мышцы для работы перед активностью
• Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым, возможно, уменьшая болезненность мышц
• Даже короткое время (10-15 минут) растяжки может успокоить ум, дать умственный перерыв и дать вашему телу шанс восстановить силы

Как растянуться с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом.Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли растянуть еще дальше после удержания в течение нескольких секунд. Не разговаривайте во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Partner Stretch One

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите их правую ногу (это левая ваша) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено с внутренней стороны их ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над их ногой на земле.Не позволяйте ему отрываться от земли. Возьмите руки за пятку, сохраняя собственный позвоночник в нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть ступню (придайте ей L-образную форму). Продолжайте делать это и прижмите ногу к голове. Позвольте партнеру общаться, когда он достаточно растянут. Следите, чтобы нога в руках была прямой, без сгибания в коленях. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Partner Stretch Two

Снова возьмите правую ногу вашего партнера и скрестите ее над его телом, позволяя колену согнуться, как будто он подтягивает ее к подмышке.Это сложно. Поднимите левую ногу к их левому бедру (это немного похоже на Твистера, не так ли?), Чтобы удерживать ее на одной линии с остальной частью их тела. Теперь заведите правую голень за сгиб правого колена. Подведите правую ногу к их подмышке настолько, насколько это удобно для них. Возьмите левую руку и осторожно надавите на его правое плечо, чтобы оно не оторвалось от земли. В то же время прижмите их правое колено правой рукой, чтобы усилить скручивание через позвоночник.Не забывайте сообщать, насколько нужно растягиваться, и держите свой позвоночник в нейтральном положении. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону.

Partner Stretch Three

Практически из того же положения проведите правой голенью до правой лодыжки партнера. Ваша голень должна давить на ахиллово сухожилие. Вытяните ногу поперек тела, чтобы оба плеча оставались на земле. Постарайтесь помочь им как можно больше удерживать бедра на земле. Держите ступню согнутой (в форме буквы «L») параллельно полу.Держите их ногу прямо и начните поднимать ногу к их голове, насколько это возможно. Держитесь 30 секунд и переходите на другую сторону!

Partner Stretch Four

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой внутрь его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать ногу на одной линии с остальной частью тела. Опустите их правую ногу к левой лодыжке и положите их лодыжку на основание вашей голени. Держа его ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к ​​его голове.Убедитесь, что они держат обе ноги прямо, а плечи и бедра — на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно выполнять сначала с одной стороны, а затем повторять со второй.

Partner Stretch 5

Пусть ваш партнер лягнет на спину и поставит подошвы его ног перед собой на расстоянии примерно 18 дюймов от его паха.Встаньте на колени и сожмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают нижнюю часть спины от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Partner Stretch 6

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите их левую лодыжку и скрестите ее через правое колено. Осторожно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди.В то же время возьмитесь за левое колено и осторожно потяните его на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Partner Stretch 7

Пусть ваш партнер поставит обе ступни на землю, подняв колени вверх. Попросите их полностью свести ноги вместе. Встаньте на колени на правый бок, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя ваши бедра в качестве опоры. Теперь возьмите его левую ногу и отведите от себя налево.Их колено должно начать опускаться туда, где раньше была ступня.