Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины
04.03.2022Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан
Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.
- Битиласана – кошка-корова
Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика. - Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты. - Триконасана – треугольник
Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону. - Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись. - Шалабхасана – саранча
Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута. - Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу. - Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон. - Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
Есть еще 2 варианта этой позы:
1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону. - Баласана – эмбрион
Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника
Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.
Упражнения
1. Поза «Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.
Выполните 6-10 дыхательных циклов.
2. Вариация позы «Уттанасана»
Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице
3. Поза «Хаста уттанасана»
Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
4. Поза «Стула»
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
5. Поза «Планка»
Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
6. Вариация позы «Бидаласаны»
Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
7. Поза «Плуга»
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.
Выполните 3-5 дыхательных циклов.
8. Поза «Шавасана»
Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.
Йога для спины: правила выполнения
1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;
2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;
4. Для занятия используйте специальный коврик;
5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.
6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.
Полина Макушина
Иллюстрации: Анастасия Леман
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит
В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.
Йога для здоровой спины: 4 причины, почему это работает
Нам уже не приходится, подобно нашим предкам, пахать в поле, молотить в шахте или вкалывать по две смены на заводе. Поэтому и проблемам со здоровьем, казалось бы, взяться неоткуда. Однако как оказалось, офисная работа не намного полезнее физического труда. А в чем-то даже и вреднее.
В первую очередь это сказывается нашей спине. Неправильно подобранное рабочее кресло, старый монитор, неорганичная клавиатура – все это со временем приводит к тому, что она начинает ныть.
А со временем появляются боли.
Чтобы они не стали хроническими, придется приложить немало усилий! Есть несколько способов – пойти к врачу-остеопату, заплатить кучу денег за курс массажисту, махнуть на проблему рукой, в конце концов. А можно записаться на курс йоги и от занятия к занятию улучшать состояние спины.
Этот недорогой, а иногда и вовсе бесплатный, способ на самом деле работает! И этому есть несколько причин.
ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: УПОР НА ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Правильное дыхание является важной частью йоги, существуют даже отдельные занятия, посвященные исключительно тому, что группа людей на протяжении часа только тем и занимаются, что прорабатывают «дыхалку». Казалось бы, в чем толк и польза? Оказывается, они существенны!
Когда вы только начинаете фазу дыхания и делаете глубокий вдох, напрягается поперечная мышца живота (проходит от пупка к позвоночнику и отвечает за поддержку спины, живота и таза, а также поддерживает правильную осанку). Однако, чтобы добиться такого эффекта, дышать нужно правильно. Что под этим подразумевается?
Нужно вдохнуть глубоко носом – неторопливо, на протяжении 4 секунд, затем задержать дыхание на 6-7 секунд, после чего начать медленно выдыхать, на протяжении примерно 8 секунд. И так повторять на протяжении 5-20 минут.
Этот метод, кстати, давно из йоги перешел в традиционную медицину. Так, известный «костоправ» Эндрю Уйэл, доктор медицины американского Университета штата Аризона, разработал особую систему на основе йога-дыхания и успешно применяет ее при лечении спины.
ПРИЧИНА ВТОРАЯ: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
В случае с проблемами спины нас больше всего интересует мышца трапециевидная. Которая расположена в области между шеей и плечами. В случае ее напряжения (а это происходит постоянно – от работы за компьютером, из-за плохой осанки, стресса и неправильного положения во время сна) страдает вся спина.
Вот почему расслабление такой мышцы – в списке главных задач в случае лечения спины. Не случайно врачи при жалобах на боль отправляют на массаж шейно-воротниковой зоны.
А при чем тут йога? Дело в том, что почти все ее асаны в той или иной мере прорабатывают трапециевидную мышцу.
КСТАТИ
Спина может болеть по разным поводам — начиная от банальной привычки сутулиться и заканчивая серьезными заболеваниями. Например, если вы тратите часы на то, чтобы смотреть телевизор или сёрфить в интернете, развалившись на диване, то на всякий случай пометьте себе в памяти, что это самый худший вариант для нижнего отдела позвоночника. В этом положении мышцы ослаблены по-максимуму и не могут поддерживать спину. Читайте про 8 неожиданных причин болей в спине.
Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активностиФото: Дмитрий АХМАДУЛЛИНПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ПРОРАБОТКА И ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА
Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности и сидячего образа жизни. А их страдания сказываются не только на спине, но и на пищеварении и здоровье нижних конечностей.
Исправить положение можно с помощью асан на скручивание и вытягивание позвоночного столба. Это несложные упражнения, которые входят даже в курс хатха-йоги для новичков и гарантируют, что при правильном их выполнении ваша поясница никогда не будет болеть.
ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: СОХРАНЕНИЕ КАРКАСА
Вы часто можете слышать от тренеров: основой всего является «каркас». Чтобы избавиться от болей в спине, необходимо иметь жесткий живот и глубокие мышцы вокруг позвоночника (тот самый каркас). Целью йоги, конечно же, не является наращивание мышц, однако специальные планки, а также асаны типа «лодка» или «кобра», неплохо их укрепляют. А значит, снимают блоки и предупреждают появление болей.
МЕЖДУ ТЕМ
А вот медитация влияет на мозг. В двух словах, она способствует развитию целого ряда когнитивных способностей, таких как умственная ясность, креативность, способность рассуждать, делать выводы, а также умение сосредоточиваться. Среди плюсов медитации ученные называют также и то, что она легко практикуется дома, не требует особых «капиталовложений» (достаточно коврика и удобной одежды) и не вызывает побочных эффектов.
Джулианна Мур знает, почему так важна медитация. Кадр из фильма «Звездная карта»
Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:
Йога для начинающих
Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет? Читайте дальше
Йога при остеохондрозе — йога упражнения асаны, йога упражнения для позвоночника, йогалатес, йога при болях в шее
Остеохондроз — это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке.
Йога для позвоночника: комплекс упражнений
В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.
Сведение лопаток
Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.
Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.
Марджариасана (поза кошки)
Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.
На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.
Вьяграсана (поза тигра)
Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком — как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.
На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.
[new-page]
Скрутка из позы стола
Стоя на четвереньках положите правую руку на крестец, чтобы с ее помощью контролировать неподвижное положение таза. Держите мышцы тазового дна подтянутыми. С выдохом опустите плечо так, чтобы оно находилось на одном уровне с другим по отношению к полу, а на вдохе выполните скручивание, подняв правое плечо вверх и приближая лопатку к позвоночнику. На выдохе снова опустите плечо. Повторите по 12 раз в каждую сторону.
Скрутка из позы стола (усложненный вариант)
Стоя на четвереньках выполните скручивание корпусом вправо, поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас одна длинная рука, которая растет из центра грудной клетки, и не выталкивайте правое плечо слишком далеко назад. С выдохом пронесите правую руку под левой подмышечной впадиной и потянитесь в ту сторону. Таз должен оставаться неподвижным. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.
Скрутка из позы голубя
Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Отведите левую ногу назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Дальше работайте в динамике. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Разворачивайте руку и плечо наружу.
Затем поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите вверх правую. Это упражнение сочетает открытую и закрытую скрутки. Повторите 6-12 раз. Затем смените ногу.
Скрутка из позы сфинкса
Лягте на живот с опорой на предплечья (руки направлены вперед), подтяните мышцы живота и напрягите ягодицы. Примите опору на предплечья, поставьте локти под линию плеч, отталкивайтесь от рук и вытягивайтесь вверх. С выдохом поворачивайте голову из стороны в сторону, направляя взгляд через плечо назад. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.
[new-page]
Сарпасана (скрутка из позы змеи)
Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-4 раза.
Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)
Лягте на живот, сведите ноги вместе, напрягите ягодицы, поднимите руки над спиной, вытяните назад и сложите кисти в замок. Работайте в динамике: поднимайте корпус, отрывая грудную клетку от пола, и опускайтесь, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз, затем задержитесь в позе на 30-60 секунд.
Диагональ из положения лежа
Лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник. Вытяните на полом правую руку и левую ногу. С вдохом поднимите грудную клетку над полом, с выдохом опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.
Штопор
Сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Представьте, что они забетонированы и поэтому не двигаются. Разведите руки в стороны, держите ладони на одной линии с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе скручивайтесь от центра талии из стороны в сторону. Повторите 12 раз.
Отжимание из положения сидя
Сидя с прямыми ногами выполните скручивание корпуса вправо, поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.
Йога для позвоночника:
– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1
– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2
– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
10 асан, укрепляющих мышцы спины и плечевого пояса
Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.
Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.
Для правильной отстройки асан рекомендуем заниматься с наставником. Также йогу можно сочетать с занятиями другими видами спорта. Чтобы не тратить время на поиск зала и самостоятельный подбор специалиста, а приступить к тренировкам прямо сейчас, попробуйте фитнес онлайн.
Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.
1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками
Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз
Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.
3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы
Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.
4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III
Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.
5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).
6. Поза Дельфина
Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.
7. Ширшасана – Стойка на Голове
Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.
8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле
Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.
9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста
Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.
10. Сарвангасана – Стойка на Плечах
Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.
Фото: georgiachytiri/instagram.com
Йога для позвоночника, йогатерапия здоровый позвоночник и суставы
м. Тургеневская
Запись по телефону +74996382888
Запись по телефону +74996382888
Заголовок окна 2
Заголовок окна 2
Йога для спины и позвоночника занимает одно из центральных мест во многих практиках. Важность этого направления обусловлена тем, что позвоночник выступает своеобразным проводником мозговых импульсов. Благодаря им двигаются наши руки и ноги, нервные окончания передают сигналы в голову.
Под влиянием определенных факторов эти функции могут утрачиваться. Чтобы восстановить межпозвонковые связи, вернуть эластичность связкам, восстановить хрящевые прослойки, нервную проводимость, можно применять не только традиционные методики, но и альтернативные, в частности, йогу для позвоночника. Занимаясь ею регулярно, удастся снять мышечные блоки в спине, нормализовать питание костной и хрящевой ткани, усилить выведение солей, устранить факторы, которые в последующем могут привести к грыже и протрузии межпозвонковых дисков.
Йога для позвоночника: рекомендации
Мышцы спины пребывают в состоянии постоянного напряжения, когда мы идем, нагружаем руки предметами, сидим, стоим и даже спим. Из-за перегрузок, отсутствия релаксации, а также вследствие внешних факторов позвоночник перестает получать необходимое количество питательных веществ и микроэлементов. Кровоснабжение костных и хрящевых тканей нарушается, что может спровоцировать застойные явления и, как результат, боли в разных отделах спины. Чаще других болевой синдром локализуется в области шейного отдела, пояснице, в копчике.
Возникают боли, как правило, спонтанно, после физических нагрузок или в результате переохлаждения. Также могут носить хронический характер и периодически обостряться, отдавая прострелами в ноги, руки, шею. Если вовремя не принять мер и не выполнять хотя бы элементарные упражнения, то проблема может усугубиться вплоть до потери чувствительности руки (или двух), утраты двигательной функции.
Регулярные практики йоги ориентированы на то, чтобы устранить не следствие, а саму причину появления боли. Комплекс специально подобранных упражнений приведет к тому, что постепенно восстановится нормальное кровоснабжение тканей. Это будет способствовать и общему укреплению здоровья, поскольку йога приводит к нормализации функций внутренних органов. Параллельно в рамках занятий йоги удастся очистить голову от тревожных мыслей, некоторые упражнения избавляют от бессонницы, освобождают от ментальных блоков.
Хорошо помогает йога при грыже позвоночника, искривлении, сколиозе и других недугах. Отдельные асаны из этого комплекса в нашей Школе преподают в классах для начинающих, йогатерапии, а также на специальных мастер-классах и на индивидуальных курсах.
Комплекс упражнений
Выбирать каждое упражнение нужно предельно аккуратно, учитывая цели, которых вы хотите достичь. Лучше всего, если поза будет выполняться под присмотром преподавателя. Он подскажет, где должны находиться руки, как правильно дышать во время стойки, как завершать упражнение и правильно из него выходить.
Если рассматривать возможный набор асан, то эффект от их выполнения может быть следующим:
- за счет укрепления мышечного корсета позвоночник вытянется, приобретет эластичность;
- посредством осторожного дозирования физической нагрузки исчезнут мышечные блоки, из-за которых болевой синдром предавался в руки, были прострелы в ноги;
- правильная техника расслабления будет способствовать снятию спазмов.
Особенности занятий
Йогатерапия для позвоночника и суставов – это целостная программа, ориентированная на восстановление после травм и укрепление позвоночного столба. В нашей Школе данный курс ведут опытные преподаватели, которые тщательно подходят к разработке каждого занятия. Рекомендуя то или иное упражнение, они учитывают индивидуальные особенности обучающихся, принимают во внимание возрастные и иные ограничения. Все это очень важно, поскольку йога для спины не должна травмировать, нагрузки на опорно-двигательный аппарат должны быть тщательно дозированы, а техника выполнения асан должна быть предельно точной.
В рамках данной практики особое внимание уделяется такому аспекту как йогатерапия тазобедренных суставов – наиболее «хрупкого» и трудного в восстановлении элемента костно-хрящевой системы, а также йога-терапия коленного сустава.
Если вовремя взять себя в руки и настроиться на позитивный результат, у вас непременно все получится!
Преподаватели йоги
Занятия проходят в комфортных залах наших студий:
Йога для позвоночника в Новосибирске | Йога для спины
Здоровый и гибкий позвоночник — показатель нашего состояния. Если позвоночник не в порядке, дискомфорт и боли усложняют нашу жизнь, нарушается работа всего организма.
Класс йогатерапия позвоночника направлен на укрепление мышц, развитие гибкости, на улучшение циркуляции крови в спине. Йога для позвоночника — это специально продуманные комплексы упражнений, способствующие более качественному насыщению кровью всех составляющих позвоночника (позвонков, межпозвонковых дисков, мышц, связок, суставов), улучшению обменных процессов в позвоночнике,оздоровлению всех тканей.
Чрезвычайно полезна йога для спины и шеи, ведь состояние шейного отдела позвоночника связано с работой мозга, головными болями, внутричерепным давлением, зрением, умственными способностями, концентрацией внимания.
Незаменимы йога-упражнения для спины, особенно для здоровья грудного отдела. Ведь с ним связана работа сердца, состояние легких, грудных желез, органов пищеварения, почек, суставов рук.
Йога для позвоночника в Новосибирске
Йога обеспечит здоровье пояснично-крестцовому отделу, который тесно связан с работой репродуктивных органов, мочевыделительной системой, с состоянием суставов ног.
Йога для спины — это важно! В этом классе мы работаем комплексно — выполняем прогибы, наклоны, скручивания, также укрепляем мышцы живота, выполняем перевернутые позы. Основной акцент йога комплексов для спины сделан на вытяжение мышц спины, восстановление эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника. Множество асан и различных других упражнений из арсенала йоги предлагает йогатерапия. Все направлено на здоровье спины.
Плюсы йоги для спины
Особенно полезна йога для позвоночника для начинающих:
- • Снимается чрезмерная нагрузка с позвоночника
- • Восстанавливается симметрия в движении мышц
- • Увеличивается гибкость позвоночника и всего тела
- • Укрепляется весь позвоночник
- • Формируется здоровая осанка
Класс Йогатерапия — это всесторонняя помощь позвоночнику. Он полезен при болях в спине и шее, для профилактики травм, и во время восстановления после травм, также полезна йога для спины при заболеваниях позвоночника.
Класс подходит всем и в любом возрасте.
Ваш позвоночник, ваша йога
Задача человеческого позвоночника в первую очередь заключается в безопасной передаче нагрузки между верхней частью тела и нижней частью тела и, во вторую очередь, в обеспечении свободы движений. Обратите внимание на только что представленный порядок: передача нагрузки или стресса важнее, чем разрешение движения. Так часто на занятиях йогой они меняются местами, и мобильность ценится выше стабильности.
У прямоходящих двуногих позвоночник должен быть достаточно крепким, чтобы выдерживать вес верхней части тела, давит на нижнюю часть тела.Позвоночникам животных, которые ходят на всех четырех конечностях, не приходится постоянно нести эту нагрузку; их шипы могут легче сосредоточиться на подвижности. Главным приоритетом нашего позвоночника является стабильность, и он наиболее стабилен, когда находится в нейтральном положении; он наименее стабилен, когда находится дальше всего от своего нейтрального положения.
Где нейтральный позвоночник?
Если бы позвоночник был прямым стержнем, было бы легко увидеть, когда в нем слишком много или слишком мало кривизны: любое отклонение отклоняло бы позвоночник от его прямого положения.Но что нейтрально для уже искривленного позвоночника? Сколько кривизны слишком много? Сколько слишком мало? По словам специалиста по биомеханике позвоночника Стюарта Макгилла, нейтральный позвоночник — это «положение, в котором позвоночник наиболее расслаблен и свободен от напряжения в суставах, возникающего при отклонении суставов от нейтрального положения». человеческое разнообразие, то, что нейтрально для вашего учителя йоги, может не быть нейтральным для вас.
Когда вы стоите в позе горы ( тадасана ), можете ли вы найти положение для вашего позвоночника, которое испытывает наименьшее напряжение? Если да, то это, вероятно, ваша нейтральная позиция.К сожалению, хронически плохая осанка также может вызывать расслабление, но в соединительных тканях может просачиваться сильный стресс, потому что мышцы потеряли свой тонус. Когда мышцы слабы, фасции должны выполнять работу мышц. Когда вы обращаете внимание на напряжение в позвоночнике, вам нужно замечать не только мышечное напряжение, но и напряжение в суставах и фасциях. Это легко сказать, но для этого требуется некоторая практика. Возможно, вам придется поэкспериментировать — попробуйте разные позы и проверьте, как ощущается каждое положение вашего позвоночника.Где вы чувствуете себя свободно, легко, долго, но расслабленно? Вероятно, это ваша нейтральная позиция. Если этот эксперимент все еще не работает, используйте зеркало или глаза квалифицированного учителя, чтобы помочь вам обнаружить свой нейтральный позвоночник.
Безопасная нагрузка на позвоночник
Расстояние между нейтральным позвоночником и положением, максимально удаленным от нейтрального, является мерой гибкости позвоночника. Позвоночник наименее способен выдерживать нагрузки или напряжения, когда он наиболее удален от своего нейтрального положения, и наиболее способен выдерживать эти нагрузки, когда он находится близко к нейтральному положению или находится в нем.
В мире йоги мы часто смешиваем эти две способности нашего позвоночника и ставим усиленное движение выше стабильности. Мы восхищаемся глубокими, широкими прогибами и поворотами — они выглядят круто. Кто не любит йога, который может изящно вернуться в позу колеса ( урдхва дханурасана ) и схватиться за лодыжки? Но для большинства позвоночников попытка получить такой впечатляющий диапазон движения обходится дорого: травмой и травмой из-за постоянного перенапряжения суставов позвоночника, когда он приближается к максимальному диапазону движений.Поскольку стабильность важнее подвижности, важно дать два четких указания по работе с позвоночником:
1. Когда позвоночник несет нагрузку, держите его как можно ближе к нейтральному, напрягите и ограничьте его движения. .
2. Чтобы увеличить диапазон движений, разгрузите позвоночник.
Другой способ сказать это: в состоянии стресса напрягись; при усилении движения разгрузитесь. Глубокие прогибы и скручивания — это нормально, если ваш позвоночник позволяет такие движения, при условии, что позвоночник не подвергается большой нагрузке.
Примером большой нагрузки на позвоночник при большом диапазоне движений является вариант позы верблюда ( устрасана — см. рис. 3с ниже) с вытянутыми руками над головой. Этому верблюду требуется, чтобы позвоночник выдерживал полный вес верхней части тела, при этом резко вытягиваясь, создавая большую нагрузку на нижние позвоночные суставы. Эта поза противоречит нашему первому принципу: когда позвоночник несет нагрузку (в данном случае поддерживает весь вес верхней части тела, опирающийся на рычаги), не двигайте его слишком сильно.(2)
Обратите внимание на версии (a) и (b) позы верблюда: Здесь ученик держит руки на полу или на пятках. Теперь позвоночник не несет на себе весь вес верхней части тела, и прямое напряжение значительно снижается. Это гораздо более безопасные подходы к позе, потому что они следуют второму принципу: уменьшайте нагрузку на позвоночник, когда он находится в разгибании.
Когда вы полностью поймете эти принципы, ваша практика поз может резко измениться.
РИСУНОК 3: Позу верблюда можно выполнять с минимальной нагрузкой на позвоночник, как показано на (а), или допуская более глубокую степень прогиба назад , но с весом верхней части тела, поддерживаемым руками , как показано на (b), или из-за очень большой нагрузки на позвоночник, когда он испытывает глубокое растяжение, как показано на (c).В зависимости от вашего позвоночника любая из этих позиций может быть не очень хорошей, но (c) определенно будет самой рискованной.
Вариации позвоночника
Хотя у среднего йога 24 подвижных позвонка(3), не все являются средними. У большинства людей 12 ребер, но у некоторых 13 ребер и 13 грудных позвонков, а у некоторых всего 11 ребер и, следовательно, только 11 грудных позвонков. У большинства людей пять поясничных позвонков, но у некоторых только четыре, а у других шесть. У кого-то четыре крестцовых позвонка, у кого-то шесть.У одних три копчиковых кости, у других пять. К счастью, мы можем положиться на тот факт, что в шейном отделе позвоночника семь и только семь позвонков, что одинаково для всех млекопитающих (даже для жирафа!). Но, услышав о средних показателях или увидев рисунки в учебнике по анатомии, мы можем заставить нас думать, что у всех нас есть 12 грудных и пять поясничных позвонков, хотя, как мы видели, на самом деле это не так. То, сколько у вас есть на самом деле, может повлиять на вашу практику йоги и естественный диапазон движений вашего позвоночника. В таблице 1 ниже показано, как часто могут возникать эти изменения.
ТАБЛИЦА 1: Относительная частота спинальных вариаций, средние значения выделены жирным шрифтом. Цифры красного цвета показывают общее количество подвижных позвонков над крестцом, а цифры синего цвета показывают возможные комбинации грудных и поясничных позвонков.
Примерно у одного человека в классе йоги из 30 человек в позвоночнике на один позвонок больше, чем обычно; примерно у одного человека в классе из 20 человек на один позвонок меньше, чем обычно. Неясно, поможет ли наличие большего или меньшего количества позвонков человеку быть более или менее гибким; это будет зависеть от того, где находится дополнительный позвонок или где он отсутствует, и от формы дополнительных позвонков.(Мы рассмотрим влияние вариаций формы позвонков на ваш диапазон движений в следующем отрывке.) Однако мы можем предположить, что, поскольку поясничный отдел позвоночника лучше растягивается и сгибается, чем грудной, наличие дополнительного поясничного позвонка может допускают больший диапазон движений в позах сгибания и разгибания, чем обычно. Однако, поскольку поясничные позвонки скручиваются не так хорошо, как грудные, наличие дополнительного поясничного позвонка за счет отсутствующего грудного позвонка может уменьшить диапазон скручивания.
Ваш позвоночник, ваша йога
В мире, который восхищается эстетикой, большие, широкие прогибы назад и другие экстремальные движения позвоночника кажутся нам желаемыми и достойными восхищения. Однако если мы изменим наше внимание на восстановление и поддержание оптимального здоровья, а не на достижение максимальной производительности и гибкости, тогда потребуется функциональный взгляд на нашу практику йоги. Больше не лучше; нам не нужны огромные диапазоны движений или большая гибкость позвоночника, чтобы быть здоровыми. Действительно, во многих случаях большая гибкость позвоночника определенно может быть вредна для здоровья.
Вы уникальны, и ни у кого больше нет ни вашей биографии, ни вашей биологии. Это означает, что не все упражнения для позвоночника, позы йоги или предостережения вам подходят. Широкие обобщения, такие как «Каждый должен согнуть колени, когда они делают наклон вперед, чтобы защитить нижнюю часть спины», применимы не ко всем — некоторым людям удобно с прямыми ногами при наклоне вперед, а многим — нет! Учитывая широкий диапазон человеческих вариаций, задача состоит в том, чтобы узнать, какие движения и упражнения лучше всего подходят для вашего тела; то, что работает для другого тела, может служить только руководством, а не направлением или догмой.
Эта статья взята из книги Берни Кларка « Ваш позвоночник, ваша йога. Развитие стабильности и подвижности позвоночника ». Сноски:
Конечно, многие учителя йоги посоветуют ученику, выполняющему прогиб назад без поддержки, такой как версия верблюда, показанная на рисунке 3с, «задействовать корпус», пытаясь защитить позвоночник.Однако, когда мышцы спины интенсивно работают, они также создают сжимающее осевое напряжение вдоль позвоночных суставов. Это приведет к сжатию дисков и может быть столь же вредным для позвоночника, как и слишком слабое мышечное сокращение. Поза верблюда без поддержки — это поза с высоким риском и низкой наградой, и, вероятно, от нее мало пользы для здоровья. Некоторые люди мало рискуют от этой позы, но для подавляющего большинства людей есть лучшие способы, чем эта поза, для развития гибкости позвоночника и силы в ядре.
3. Их часто называют предкрестцовыми позвонками, что означает позвонки выше крестца.
Полюбите свою спину с помощью этой последовательности Инь-йоги, ориентированной на позвоночник
В нашей обычной повседневной жизни наш позвоночник делает многое, и обычно мы даже не осознаем, какой стресс мы на него накладываем. ткани. Позвоночник — это искусно спроектированная амортизирующая структура и опора прочности для стабильности нашего тела, а также защитник одной из самых ценных структур центральной нервной системы (спинного мозга).
Несмотря на все, что делает позвоночник, мы обычно не уделяем ему той любви и заботы, которых он заслуживает. Часто мы проводим часы за часами, сидя в сгорбленных позах. Мы редко двигаем позвоночником в полном диапазоне движения, тем самым обезвоживая ткани и — со временем — в конечном итоге уменьшая диапазон движения.
Но на самом деле для поддержки позвоночника нужно совсем немного. И простые практики йоги могут значительно помочь успокоить и снять стресс с этой трудолюбивой структуры.
Как полюбить свой позвоночник с помощью Инь-йоги
Вы можете захотеть иметь под рукой блок для йоги или одеяло для дополнительного комфорта в этой последовательности.
Простая поза сидя (Сукхасана)
-
Начните в любом удобном сидячем положении — вы можете скрестить ноги на опоре или на полу или сесть на стул.
-
Укорените седалищные кости во всем, на чем вы сидите, и позвольте этому направить энергию вверх по позвоночнику.
-
Протяни макушку к небу.
-
Положите уши на плечи, плечи на грудную клетку и грудную клетку на таз.
-
Закройте глаза, сосредоточьте внимание внутрь себя и замедлите дыхание.
-
Сделайте паузу здесь на несколько минут, чтобы подготовиться к практике.
Поза тающего сердца (Анахатасана)
-
Когда будете готовы, уберите все предметы с коврика и перекатитесь вперед на четвереньки.
-
Расположите плечи над запястьями, а бедра над коленями.
-
Держите бедра такими, какие они есть, и медленно двигайте руками вперед к верхней части коврика, плавно перенося вес груди на пол.
-
Положите лоб на опору или коврик под собой и смягчите пространство между лопатками.
-
Вытяните седалищные кости к небу, а остальную часть позвоночника удлините от них.
-
Смягчите прогиб позвоночника и задержитесь в этом положении примерно на 2 минуты.
Висячая поза (Уттанасана)
-
Когда будете готовы, вернитесь на четвереньки.
-
Сделайте шаг за ногой за руками и глубоко согните колени, вытягивая седалищные кости к небу, принимая стоячее положение наклона вперед.
-
Возьмитесь за противоположные локти и перенесите вес туловища, головы и шеи на пол.
-
Вы можете согнуть колени или выпрямить ноги.
-
Расслабьтесь и примите положение, в котором вы чувствуете себя доступным, примерно на 3 минуты или около того — вы можете поместить подпорки под голову или руки.
-
Подчините верхнюю часть тела силе тяжести.
Сфинкс и/или печать
-
Когда будете готовы, разомкните руки и глубоко согните колени, чтобы опуститься на четвереньки.
-
Как бы вам ни было удобно, найдите способ лечь на живот. Сложите ладони друг на друга и положите лоб на эту «подушку», которую вы создали своими руками. Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы расслабить спину.
-
Если этого достаточно для твоей спины, оставайся как есть. Если хотите, сдвиньте локти немного вперед или прямо под плечи, предплечья параллельно друг другу, отрывая голову и грудь от пола.Обратите внимание на компрессию в нижней части спины. Если вы не очень чувствуете, вы можете усилить позу, согнув колени. Если вы хотите еще больше ощущений, вы можете повернуть пальцы лицом к внешним краям коврика, оторвать локти от пола и выпрямить руки. Чем ближе вы подтянете руки к туловищу, тем больше ощущений вы создадите.
-
Найдите положение с минимальной чувствительностью, чтобы вы могли удобно удерживать его около 5 минут.
Поза перевернутого шнурка (Гомукхасана или поза коровьей морды)
-
Когда вы будете готовы, вернитесь на четвереньки и сделайте любые органические движения, которых жаждет ваше тело.Вы можете пройти через Позу Кошки/Коровы (Марджариасана/Битиласана) или подняться и вернуться в Позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Потратьте несколько минут, чтобы выполнить движения, которые ему необходимы, а затем вернитесь на четвереньки.
-
Поместите левое колено за правое колено и сдвиньте ступни к краям коврика.
-
Медленно опустите сиденье на опору или на пол между пятками. Если вашему нижнему колену неудобно или ваши седалищные кости неравномерно закреплены на земле, у вас есть возможность выпрямить нижнюю ногу или поместить опору между коленями.
-
Займите удобное положение на ногах, приподнимите и вытяните позвоночник.
-
Опустите правую руку на пол за правое бедро и подтяните левую руку к правому колену.
-
Повернуться по спирали и повернуть туловище вправо.
-
С каждым вдохом становитесь выше в позвоночнике. С каждым выдохом, чуть-чуть, скручивайтесь глубже.
-
Удерживайте от 2 до 4 минут, а когда будете готовы, отпустите и поменяйте сторону.
Поза банана (бананасана)
-
После того, как вы закончите обе стороны, сделайте любые органические движения, которых жаждет ваше тело, и когда вы будете готовы, лягте на спину.
-
Согните колени и поставьте стопы на пол. Надавите на ноги, чтобы поднять бедра и переместить их к правой стороне коврика. Опустите таз обратно на пол и вытяните ноги в стороны.
-
Вытяните руки над головой и держитесь за правое запястье левой рукой. Держите бедра как есть, но сдвиньте туловище и руки к левой стороне коврика. Переместите ноги к левой стороне коврика и либо оставайтесь на месте, либо скрестите правую лодыжку над левой.
-
Удлините всю правую сторону тела в форме дугообразной «банана».
-
Найдите удобную позу, чтобы сесть на 5-7 минут.Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.
Поза расслабления (Шавасана)
-
Вернитесь в нейтральное положение на спине и сделайте последние движения, которых требует ваше тело. Вы можете прижать одно или оба колена к груди или быстро принять позу счастливого ребенка (Ананда Баласана).
-
Когда будете готовы, сдайтесь и примите последнюю позу отдыха. Вытяните ноги в стороны так, чтобы ступни были примерно на ширину коврика.Отпустите руки по бокам ладонями вверх к небу. Расслабьте все тело и закройте глаза.
-
Примите форму, позволив позвоночнику успокоиться, примерно на 5-10 минут.
Двигайте позвоночником для оптимального здоровья
Чтобы оптимизировать здоровье позвоночника, нужно совсем немного. Простые движения действительно могут принести пользу, увлажняя ткани, смазывая суставы и перераспределяя стресс и нагрузку от наших ежедневных постуральных привычек.
Просто двигая позвоночником во всех его различных возможностях движения в этой последовательности инь-йоги, ориентированной на позвоночник, вы эффективно воздействуете на множество различных тканей по всей спине.
Практикуйте эту последовательность целиком или просто включите одну или две позы в свой распорядок дня. Вы, вероятно, будете удивлены тем, какое влияние могут оказать эти простые движения.
Лия Сугерман — преподаватель йоги, писательница и страстная путешественница.Вечно благодарная ученица, она прошла обучение в бесчисленных школах и традициях практики. Она обучает слиянию стилей, которые она изучала, уделяя особое внимание дыханию, выравниванию и анатомической целостности. Лия проводит семинары, ретриты и тренинги по телефону как на международном уровне, так и онлайн. Для получения дополнительной информации посетите www.leahsugerman.com.
Облегчение боли в спине с помощью йоги — Сан-Антонио, Техас — Хирург-позвоночник — Хирург-ортопед
Облегчение боли в спине с помощью йоги
Йога — отличный способ естественным образом облегчить боль в спине.Если вы будете практиковать его на регулярной основе, вы обязательно заметите улучшение силы, гибкости и боли в спине. Поскольку существует бесчисленное множество поз йоги, мы составили список из них от боли в спине. К счастью, они довольно просты, поэтому вы можете попробовать их, даже если вы новичок.
Поза кошки и коровы
Цель позы кошки и коровы — растянуть бедра и позвоночник. Начните с рук на коленях. Затем вдохните и поднимите копчик и грудь к потолку на выдохе.Прижмите спину к лопаткам и опустите голову. Продолжайте медленно выполнять эту позу до восьми подходов.
Собака мордой вниз
Собака мордой вниз может удлинить и разгрузить весь позвоночник, одновременно растягивая подколенные сухожилия. Начните с прямой спиной, согните колени и копчиком к потолку. Затем укрепляйте и растягивайте одну ногу за раз. Пока вы это делаете, поднесите пятку ближе к земле. Подтяните лопатки к позвоночнику и попытайтесь опустить их, поворачивая руки наружу.Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов.
Заправить иглу в позе
Если у вас узкие бедра, поза иглы для вас, так как узкие бедра могут привести к болям в спине. Вы обнаружите, что эта поза растягивает ваши бедра, а также нижнюю часть спины и внешние поверхности бедер. Для начала лягте на пол и опустите подошвы ног на землю, убедившись, что они находятся на расстоянии бедер друг от друга.
Затем положите правую лодыжку на левое бедро и держите ногу согнутой. Затем переместите правую руку между ногами и левой рукой снаружи левого бедра.Наконец, положите пальцы на голень или за колени и держите плечи и спину полностью расслабленными. Оставайтесь в этой позе до трех минут и меняйте стороны.
Поза сфинкса
Чтобы привести позвоночник в тонус и создать естественную кривизну спины, отлично подойдет поза сфинкса. Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч. Затем подведите локти под плечи. Если вы чувствуете слишком сильное давление на спину, сдвиньте локти немного вперед.Оставайтесь в этой позе до трех минут и опустите верхнюю часть тела на пол, как только будете готовы выйти из нее.
Если вы новичок в йоге и не знаете, как выполнять эти позы, рассмотрите возможность посещения занятий в местном тренажерном зале, фитнес-центре или специализированной студии йоги. Эти позы могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от болей в спине и вести более активный и полноценный образ жизни.
Йога для позвоночника: позы для удлинения
Продолжительное сидение, плохая осанка, стресс или травма могут привести к серьезному повреждению позвоночника.
Здоровье вашего позвоночника связано с балансом силы и длины всего тела. Когда одна часть тела сильнее или слабее, это вносит дисбаланс в мышцы и смещает скелет. Одним из способов корректировки этого дисбаланса является йога.
Йога — это практика всего тела. Когда вы удлиняете позвоночник в одной позе, вы также можете укрепить ноги и брюшной пресс, открывая бедра и грудь. Каждая поза имеет свою цель и результат.
Следующие четыре позы направлены на удлинение позвоночника, а также на развитие силы, гибкости, устойчивости и равновесия туловища и ног.
Подробнее : Как йога может предотвратить боль в спине
Как все взаимосвязано
Сгибатели и разгибатели бедра особенно влияют на позвоночник, контролируя наклон таза, который контролирует работу мышц и положение скелет.
Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем бедра и играет важную роль в стоянии, ходьбе и беге.Основными функциями подвздошно-поясничной мышцы являются сгибание бедер и бедер, сгибание позвоночника вперед, а также скручивание и стабилизация туловища.
Прямая мышца бедра и портняжная мышца четырехглавой мышцы сгибают колено и помогают сгибать бедро.
Разгибатели бедра состоят из мышц подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы и выполняют действие, противоположное разгибанию бедер.
4 позы йоги для удлинения позвоночника
Уттхита Парсваконасана: поза вытянутого бокового угла
Встаньте, расставив ноги примерно на 4 фута.Слегка поверните левую ногу вправо, а правую ногу разверните вправо на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой аркой. Задействуйте бедра, поднимите руки параллельно полу и активно разведите их в стороны. Убедитесь, что лопатки широко расставлены, а ладони обращены вниз.
Смотрите поверх кончиков пальцев правой руки. Согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Если возможно, поднимите правое бедро параллельно полу. Наклоните туловище вперед, позволяя правому локтю опираться на колено, или опустите правую руку на пол с внешней стороны правой стопы.
Вытяните левую руку над левым ухом и поверните ладонь к полу. Активируйте левую ногу и прижмите внешний край левой ступни к полу, чтобы стабилизировать положение. Поверните левое бедро в открытое положение и дотянитесь до вытянутой руки, чтобы удлинить туловище. Слегка поверните правое бедро вперед, влево, и поверните верхнюю часть туловища назад вправо. Задержитесь на пять циклов дыхания; вдохните обратно в центр и поменяйте стороны.
Преимущества : Поза вытянутого бокового угла укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки.Он растягивает пах, позвоночник, талию, плечи, грудь и легкие. Поза также снимает скованность в плечах и спине и тонизирует живот.
Подробнее : Йога для новичков: 4 позы для начала
Расслабьте позвоночник с помощью йоги
Доктор Пол Джерард, E-RYT 500, YACEP
Как йога разгружает позвоночник? Наш позвоночник состоит из позвонков и межпозвонковых дисков, которые работают как подушки между позвонками.Со временем, когда начинается процесс старения, эти диски начинают сжиматься и терять содержание воды или жидкости, присутствующей в них. Это также причина, по которой люди теряют свой рост с возрастом. В наши дни большинство работ требуют длительного сидения без изменения осанки, что приводит к чрезмерному напряжению и сжатию позвоночника.
Компрессия позвоночника часто характеризуется чрезмерной нагрузкой на межпозвонковые диски. Занятия физическими упражнениями помогут офисным работникам уменьшить боль и, возможно, преодолеть это состояние, позволяя межпозвонковой жидкости правильно циркулировать и разгружать позвоночник.В свою очередь, безопасная физическая активность позволит эффективно улучшить осанку и разгрузить позвоночник.
Физическая практика удерживания поз йоги (асан) часто упоминается как лучшая для растяжения мышц, удлинения позвоночника и укрепления брюшной области. Регулярная практика физической подготовки йоги и позы обеспечивает ряд заметных преимуществ для здоровья, наряду с декомпрессией позвоночника. По большей части все упражнения на растяжку йоги дают эффективный результат, помогающий удлинить позвоночник при правильном выполнении.Регулярная практика этих упражнений поможет улучшить баланс тела, координацию и гибкость.
Воздушные стили йоги, новое направление, также помогают разгрузить позвоночник и улучшить силу кора; Строго рекомендуется практиковать воздушную или антигравитационную йогу под наблюдением опытного и сертифицированного учителя. Вот некоторые конкретные асаны, рекомендуемые для декомпрессии позвоночных дисков и облегчения симптомов, связанных с этим состоянием.
Наклон вперед на одном дыхании: Эта поза идеально подходит для растяжения мышц спины и уменьшения напряжения в позвоночнике.Его можно выполнять, расположив руки вдоль туловища и стоя или сидя прямо, глубоко вдохнув и согнувшись в бедрах с прямой спиной, двигая головой в общем направлении стоп, вытянув позвоночник и выдохнув. Не давите и не заставляйте. Помните, что вариация стоя — это инверсия. Поэтому, если у вас высокое кровяное давление, проблемы со зрением, проблемы с сердцем, неврологическое расстройство или вы подвержены риску инсульта, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать инверсии.
Поза ребенка: Это простая асана для отдыха, которая растягивает спину, удлиняя нижнюю часть спины, в то время как туловище опирается на естественные изгибы мышц бедра. Из позы стола отведите бедра назад, чтобы сесть на пятки, опустив всю верхнюю часть тела к полу, сделайте несколько глубоких вдохов и положите руки рядом с ногами. Другой вариант — вытянуть руки вперед и от головы.Если вы хотите глубоко дышать в этой асане, широко расставьте колени и опустите живот к полу.
Половина наклона вперед: Это мой личный фаворит, потому что я видел, как он помогает многим людям на протяжении многих лет, и это не инверсия. Из положения стоя можно наклониться вперед в бедрах, выдыхая, выводя позвоночник параллельно полу, пока вид сбоку тела не примет форму перевернутой буквы L. Удерживайте эту асану от 3 до 5 полных вдохов.
Растяжка «кошка и корова»: Эта последовательность из двух поз сочетает в себе преимущества растяжения и сокращения групп мышц в противоположных направлениях и помогает уменьшить компрессию всех позвоночных дисков.Расположите тело, опираясь на колени и руки в позе стола. Упираясь головой в пол, глубоко выдохните, постепенно подтяните подбородок к ключице и поднимите позвоночник, втянув живот, и напрягите мышцы живота. Теперь вдохните, поднимая голову вверх, слегка прогните позвоночник назад и найдите свой естественный верхний предел, одновременно укрепляя мышцы спины.
Поза скручивания лежа: Существует множество вариантов этой терапевтической асаны.Это скручивающее растяжение создает декомпрессию в поясничном и грудном отделах позвоночника.
Собака мордой вверх и вниз: Эта последовательность из двух поз обеспечивает полное растяжение всех частей тела и создает декомпрессию вдоль всего позвоночника. Однако, если у вас есть проблемы с вращательной манжетой плеча, это упражнение может создать слишком большую нагрузку на эту область.
Поза «ноги вверх по стене»: Эта поза обеспечивает мягкую регулировку, выравнивание и декомпрессию всего позвоночника.Это замечательная асана на растяжку задней части ног и с опорой на подпорки.
© Copyright – Оздоровительный центр «Аура» – Отдел публикаций
Посмотрите наши отзывы, чтобы узнать, что говорят наши выпускники о наших онлайн-курсах сертификации учителей йоги.
Пожалуйста, не стесняйтесь делиться нашими сообщениями с друзьями, коллегами и любимыми социальными сетями.
Связанные ресурсы
Структурная йогатерапия: индивидуальная адаптация
УМ ЙОГИ:
52 основных принципа философии йоги для углубления вашей практики
Рины Якубович.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА ДЛЯ ЖИЗНИ:
Расслабляющий способ снять стресс, зарядиться энергией и обрести равновесие
Автор: Гейл Бурштейн Гроссман.
ЙОГА: ПУТЬ К ЦЕЛОСТНОМУ ЗДОРОВЬЮ
Б.К.С. Айенгар
ОБУЧЕНИЕ ЙОГЕ: основные основы и методы
Марк Стивенс
БМЖ 2008; 337 doi: https://dx.doi.org/10.1136/bmj.a884 (опубликовано 19 августа 2008 г.) Цитируйте это как: BMJ 2008;337:a884
Spine: 1 сентября 2010 г. — Том 35 — Выпуск 19 — стр. E981–E987
дои: 10.1097/BRS.0b013e3181c46fb4
Серия клинических случаев
Американский семейный врач: 15 июня 2009 г., том 79, номер 12
Spine: 1 декабря 2007 г. — Том 32 — Выпуск 25 — стр. 2885-2890
doi: 10.1097/BRS.0b013e31815b7596
Диагностика
Bone Joint J июль 2010 г.; 92-Б:980-983
Spine: 1 мая 2012 г. — Том 37 — Выпуск 10 — стр. E609–E616
дои: 10.1097/BRS.0b013e318240d57d
Обзор литературы
Spine: 1 января 2008 г. — Том 33 — Выпуск 1 — стр. 90-94
дои: 10.1097/BRS.0b013e31815e3a10
Исследования служб здравоохранения
N Engl J Med 2008; 358:794-810 21 февраля 2008 г. DOI: 10.1056/NEJMoa0707136
Похожие сообщения
Обучение хатха-йоге для облегчения болей в спине
Позы йоги при болях в пояснице
Научите студентов йоги справляться с болью в спине
Терапевтическая хатха-йога при болях в пояснице
Обучение учителей йоги: боль в копчике
Пять поз йоги для выполнения сидя на стуле
Йога продолжает набирать популярность, и на то есть веские причины.Практика, которая улучшает осанку и гибкость, также показала, что йога снижает кровяное давление и снимает стресс. Но, может быть, вы решили, что йога не для вас. Это правда, что у некоторых людей есть физические ограничения, которые мешают им заниматься йогой, например, хроническая боль в суставах, острая травма или болезнь, но если ваша основная цель — смутное ощущение, что вы не сгибаетесь таким образом, возможно, вы захотите переосмыслить свою позицию. . Попробуйте эти простые растяжки, не вставая с собственного кресла, и вы обнаружите, что у вас больше склонности к йоге, чем вы думали.
- Начните с нескольких шейных валиков. Скручивания для шеи сидя снимают напряжение с шеи и могут быть особенно приятны, если вы проводите много времени за рабочим столом. (Если у вас есть травма шеи или какие-то проблемы с шеей или шейным отделом позвоночника, вы можете пропустить этот пункт.) Сидя прямо на стуле, смотрите в потолок, вытянув шею. Опустите ухо к левому плечу, задержите, подтяните подбородок к груди, задержите, а затем поверните голову вправо, приблизив ухо к правому плечу, и снова задержите.Повторите это дважды, все время вдыхая и выдыхая медленно и контролируемо через нос. Будьте нежны с собой, не опускайте голову ниже, чем это удобно, и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
- Поза горы сидя помогает проверить осанку, снять напряжение с верхней части тела, сосредоточиться на дыхании и задействовать мышцы кора. Сядьте прямо на стуле, отведите лопатки назад и вниз, расслабьте руки по бокам.Удерживая ноги на полу, задействуйте пресс, втянув пупок к позвоночнику. Вдохните через нос и поднимите руки над головой, держа их на ширине плеч, расслабьте плечи. Посмотрите в потолок между ладонями и оставайтесь в этом положении в течение пяти циклов дыхания.
- Сидячая рука орла — это поза, которая работает на запястье и трудно растягиваемом месте между лопатками. Как и в позе горы сидя, начните с того, что сядьте прямо, плечи опущены и отведены назад, руки расслаблены, ступни на полу, пупок прижат к позвоночнику.Вытяните руки перед собой, согнутые под углом 90 градусов, ладонями друг к другу. Затем положите правую руку под левую, прижимая тыльные стороны ладоней друг к другу. Вдохните, сидя прямо, затем выдохните и прижмите подбородок к груди, удерживая позу в течение пяти вдохов, прежде чем поменять руки и повторить еще пять вдохов.
- Сгибание вперед в сидячем положении позволяет опустить голову под сердце, что оказывает успокаивающее действие, но его следует избегать, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с глазами, такие как глаукома или отслоение сетчатки. Сидя прямо на стуле, лопатки сведены назад и вниз, ступни на полу, пупок втянут, расставьте ноги немного шире, чем бедра. Выдохните и медленно опустите руки на пол, сгибаясь в тазобедренном суставе. (Если вы не можете дотянуться до пола, положите руки на бедра или голени.) Затем медленно округлите верхнюю часть спины, опуская грудь между ног и расслабляя голову и шею вниз, с плечами. расслабленный и округлый.Задержитесь в этой позе на пять вдохов, прежде чем медленно свернуть.
- Сидящая кошка/корова использует дополнительные позы для растяжки позвоночника. В своем обычном исходном положении, сидя прямо, плечи отведены назад и опущены, руки расслаблены, пупок втянут, ступни на полу, вдохните и прогните спину, ведя грудью и глядя в потолок, подбородок приподнят. . Выдохните, округлив позвоночник, позволив голове опуститься вперед, затем подтяните подбородок и расправьте плечи.Повторите этот узор от кошки (аркообразной) до коровы (округлой) пять раз.
Йога — это практика, которая приносит пользу как разуму, так и телу, успокаивая ум и улучшая здоровье. В нашей клинике мы используем такие методы лечения, как йога и иглоукалывание, включая их в планы лечения, которые также включают более традиционные западные методы лечения. Это то, что мы называем комплексным подходом к оздоровлению, при котором мы работаем над тем, чтобы обращаться к каждому пациенту как к целостной личности. Чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам жить лучше, посетите наш веб-сайт или позвоните сегодня для бесплатной консультации.
Советы по йоге при артрите позвоночника
Если у вас диагностирован артрит позвоночника, ваш лечащий врач или физиотерапевт может дать вам программу упражнений. Как правило, это включает в себя выполнение упражнений на увеличение диапазона движений и укрепление мышц несколько раз в день, чтобы помочь вам справиться с симптомами.
лофилоло / Депозитные фотографииВ приведенном ниже списке приведены инструкции и справочная информация о самых основных типах упражнений при артрите позвоночника, которые представляют собой диапазон движений и силу (в указанном порядке) для нижней части спины и шеи.Обратите внимание, что эти описания предназначены только для информационных целей; пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу или физиотерапевту, если вам нужно начать с программы, которая непосредственно связана с вашим состоянием здоровья.
Добавьте разнообразия в свою программу упражнений при артрите позвоночника
Некоторым людям необходимо внести разнообразие в свои тренировки, чтобы сохранить мотивацию. Если это вы, вы можете подумать о том, чтобы попробовать йогу в дополнение к вашей основной рутине.
Дебби Турчан, частный врач, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги в Нью-Йорке, говорит, что йога может варьироваться по интенсивности от спокойной до спортивной, и что людям с артритом позвоночника, скорее всего, больше пойдут на пользу лечебные позы, чем сложные.
По словам Турчана, получение правильной тренировки йоги для вас во многом зависит от изменения поз, чтобы они соответствовали вашему индивидуальному состоянию, а также вашему уровню боли.
«Вы также хотите быть уверены, что не работаете с болью», — добавляет она.
Для этого Турчан советует использовать подушки и валики. Идея здесь состоит в том, чтобы правильно выбрать позу, говорит она, а затем установить подушки так, чтобы они поддерживали ваше тело и помогали вам растягиваться.
Позы йоги при артрите позвоночника
Вариант позы ребенка с опорой — первое упражнение, которое рекомендует Турчан.Для этого положите подушки или валики вдоль туловища (сложите друг на друга) и оставайтесь в позе до 3 минут. По ее словам, если у вас стеноз, принятие позы ребенка с поддержкой таким образом может помочь открыть суставы позвоночника и облегчить боль.
Ноги вверх по стене — еще одна терапевтическая поза, которую рекомендует Турчан. В этом случае, говорит она, размещение валика под бедрами, а также у стены может помочь вытянуть позвоночник. Обязательно держите валик параллельно стене.
«Подъем ног к стене автоматически разгружает позвоночник, — говорит она, — а поднятие бедер еще больше разжимает его».
Третья терапевтическая поза йоги, которую Турчан предлагает для лечения симптомов артрита позвоночника, заключается в том, чтобы просто лечь на бок с подушкой или валиком, подложенным под талию. Вы можете добавить растяжку позвоночнику в верхней части, подняв обе руки над головой. Эта поза также может помочь открыть фасеточные суставы, добавляет Турчан.
Усовершенствуйте свои тренировки йогой
Турчан говорит, что для немного более продвинутой тренировки йоги позы Воина 1 и Воина 2, наряду с позой бокового угла, могут помочь разгрузить позвоночник.
«Пока вы поддерживаете эти позы, используя мышцы живота, они научат вас поднимать ребра над тазом».
Турчан предостерегает людей с артритом двигаться очень медленно при переходе между позами воина и от позы воина к позе бокового угла.
Активная йога при артрите позвоночника
Самая продвинутая йога-тренировка для людей с артритом позвоночника — это базовая последовательность йогического приветствия солнцу без излишеств.Турчан говорит, что рекомендует его, потому что он заставляет ваш позвоночник выполнять движения сгибания и разгибания, не добавляя скручиваний. Она объясняет, что ключ к тому, чтобы сделать приветствие солнцу подходящим для артрита позвоночника, заключается в том, чтобы действовать медленно и осторожно, все время прислушиваясь к своему телу. Если вы испытываете боль при выполнении более сложных упражнений йоги, она предлагает отступить и вместо этого работать с поддерживаемыми позами.
Что делать, если помимо артрита у вас есть другие проблемы с позвоночником?
Если единственным заболеванием спины, с которым вы имеете дело, является артрит позвоночника, йога может оказаться отличным выбором для снятия боли, а также веселой и полезной задачей.
Но если у вас несколько проблем со спиной, выполнение поз, описанных выше, небезопасно, предупреждает Турчан. В частности спондилез или спондилолистез включают перелом позвоночника, травму, которая плохо поддается боковому наклону или скручиванию.
Если у вас есть спондилез и/или спондилолистез в дополнение к артриту позвоночника, Турчан предлагает сосредоточиться на действиях, которые разгружают позвоночник. Примеры включают упражнения по стабилизации корпуса для начинающих и тренировки в воде.Попросите совета у своего лечащего врача или физиотерапевта, прежде чем пробовать позу или последовательность, если вы совсем не уверены.
.