Разное

Исправление осанки в домашних условиях: 6 способов исправления осанки в домашних условиях

06.04.1978

Содержание

Как исправить осанку в домашних условиях? 5 упражнений

В исправлении осанки нуждаются многие из нас, и у каждого свой путь к правильной осанке. Врач по спортивной медицине и ЛФК, врач-невролог медицинского центра лечения боли в спине и суставах «Симметрия» Юлия Птичкина предлагает способ коррекции осанки в домашних условиях. Простые упражнения для осанки демонстрирует реабилитолог центра Наталья Жернова.

Никто не будет спорить с тем, что правильная осанка — залог здоровья. Но, к сожалению, в процессе жизнедеятельности приобретаются различные нарушения осанки — а все потому, что мы неправильно сидим, стоим, ходим, спим, не говоря уже о неконтролируемых занятиях спортом.

Можно ли исправить осанку во взрослом возрасте? Конечно, можно, но это достаточно длительный процесс — нужно быть к этому готовым. Помимо регулярного выполнения простых упражнений для осанки, которые займут 10-15 минут в день, придется пересмотреть привычный образ жизни и больше двигаться.

Но красивая осанка того стоит — ведь так приятно чувствовать себя здоровым и полным сил.

1. Упражнение «Стрела». Исходное положение: лежа на спине. Руки прямые за головой, ладони вместе, лопатки лежат на полу, носки стоп сведены. Задача — расслабиться в этом положении и наблюдать свое свободное дыхание 1-3 минуты.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки наверху. Попеременно поднимаем разноименные руку и ногу, вытягиваясь за пальцами руки и ноги в течение 10-30 секунд. Повторить 15 раз.

3. Упражнение «Звезда». Исходное положение: лежа на животе, руки наверху. Руки и ноги незначительно разведены в стороны. Одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся за кончиками пальцев вперёд и назад, задерживаемся в верхней точке на 1-3 секунды. Повторить 15 раз.

4. Приседания с опорой. Можно использовать стул или дверной проем. Спина ровная, угол в колене и тазобедренном суставе 90 градусов, вес тела переносим на пятки, подъем осуществляется за счёт ягодиц — руки помогают удержать равновесие и правильно выполнить упражнение.

5. Исходное положение: лежа на животе, голова лежит на полу, шея расслаблена, руки согнуты в локтях, кисти на уровне головы. Отрывая верхнюю часть корпуса от пола и опираясь на предплечья, опустить плечи, вытянуться макушкой вперёд, копчиком назад, задержаться в верхнем положении на 10 секунд, опуститься, расслабиться. Повторить упражнение 15 раз.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

02.11.2017

Обновлено 09.06.2020

Как исправить искривление позвоночника у взрослого в домашних условиях

Мы часто видим взрослых со сколиозом, гиперкифозом или гиперлордозом. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, часто возникающий у многих: что делать и какие рекомендуется выполнять для этого упражнения.

Главные причины

Причины могут быть самыми разными: от обычного сидячего образа жизни до травм и операций. Однако, механика развития искривления более-менее одна: искривление развивается на фоне напряжения мышц.

Если мышцы входят в спазм – перенапрягаются, как правило, ассиметрично – они начинают «тянуть» позвонки, вынуждают позвоночник принять новую форму.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере операции. Например, человеку удалили аппендицит. Казалось бы, пострадал низ живота – причем тут позвоночник?

Биомеханика тела такова, что в нем все связано. Представьте, что вы порвали облегающий водолазный костюм. Дыру на животе зашили, но костюм переехал, стал подхватывать под мышками и давить с одной стороны на шею.

С телом происходит то же самое: мышцы в районе рубца стали «перетягивать» другие ткани на себя, это отразилось на состоянии поясница. Форма поясницы напрямую связана с положением шеи. И в результате – головные боли! Где аппендицит, а где голова – кажется, как одно может влиять на другое? Поверьте, может!

Под воздействием отдельного локального перенапряжения мышц может искривляться весь позвоночник вплоть до серьезных сколиотических изменений.

Исправление искривления позвоночника у взрослых – методики лечения

Подход к лечению конечно же всегда комплексный. Среди необходимых процедур:

  • физиотерапия, назначенная неврологом или хирургом
  • посещение остеопата
  • курсы массажа
  • различные расслабляющие процедуры типа обертываний и акупунктуры
  • и, конечно же, обязательная гимнастика для осанки и исправления спины

Гимнастика для осанки и исправления спины

Какой должна быть гимнастика? В первую очередь, в ее основе должен лежать принцип расслабления. Чтобы исправить осанку и справиться с искривлением позвоночника во взрослом возрасте, необходимы не силовые нагрузки или растяжка, а именно гимнастика для расслабления. Что это такое?

Один из классических примеров – комплекс цигуна Синг Шен Джуанг. На его примере можно рассмотреть, как выглядит расслабляющая гимнастика, позволяющая исправить осанку во взрослом возрасте.

Вот основные принципы:

  • гимнастика при искривлении позвоночника должна быть направлена на поиск активного расслабления в движении. Мы все можем расслабить мышцы в горизонтальном положении – например, на массажном столе. Но как только мы встаем, в силу вступают привычные паттерны движения, и хронические мышечные напряжения возвращаются. Надо научиться расслаблять привычные мышечные зажимы в движении. Такая гимнастика, как правильно, включает в себя медленные движения, в рамках которых человек может сконцентрироваться на поиске привычных напряжений и расслабить их, выстроив новый тип движения.
  • гимнастика для позвоночника при сколиозе должна быть максимально безболезненной – мало того, она должна приносить ощутимые обезболивающие результаты. По мере того, как мышцы будут расслабляться, боли в спине должны постепенно отступать. Люди, страдающие от сколиотических искривлений, знают, сколько дискомфорта доставляют хронические боли – и если гимнастика позволяет снизить их интенсивность, значить, вы на правильном пути. Вы нашли гимнастику, которая подходит именно вам!

Сколько заниматься до видимых результатов?

Как долго надо делать гимнастику для позвоночника, чтобы получить видимые результаты – исправить осанку, распрямиться, почувствовать себя лучше? На примере семинара «Молодость и здоровье позвоночника», который построен на основе комплекса цигуна Синг Шен Джуанг, можно с уверенностью сказать, что первые результаты вы должны получить уже в процессе освоения гимнастики.

Более 80% наших студентов отмечают, что боли отступают, а осанка улучшается уже в первые несколько дней занятий. Чтобы получить стабильные результаты, необходимо заниматься как минимум 2-3 месяца не более 15 минут в день.

Кроме того, следует помнить, что, к сожалению, нельзя сделать упражнения один раз и на всю жизнь. Время работает против нас. Поэтому если вы сейчас восстановите красивую, стройную осанку, бросите заниматься и снова, скажем, с головой погрузитесь в сидячую работу, то те же самые или новыt проблемы могут возникнуть снова.

Именно поэтому наши студенты делают гимнастику Синг Шен Джуанг своей полезной привычкой: достаточно в течение двух месяцев заниматься регулярно, чтобы тело привыкло к новой практике – как к чистке зубов! И тогда любимые занятия, которые приносят вам удовольствие, станут вашей полезной привычкой, которая делает осанку все лучше и лучше, а самочувствие – все бодрее и энергичнее. Ведь от здоровья позвоночника, как мы знаем, зависит общее здоровье всего тела.

Комплекс упражнений

Чтобы понять, как действует гимнастика для спины, предлагаем сделать одно тестовое упражнение.

Сядьте на стул с прямой спиной, живот и поясница расслаблены, макушка стремится вверх. Найдите 12-ый грудной позвонок: для этого одну руку положите на солнечное сплетение, а вторую – на позвоночник напротив него. Это и будет область 12-го грудного позвонка.

Начните делать небольшие повороты на 12-м грудном позвонке вправо и влево. Если представить, что на уровне солнечного сплетения, вы делите тело на 2 части – как матрешку – то представьте, что вращается только верхняя часть «матрешки». А нижняя остается неподвижной.

Делайте повороты очень деликатно и медленно: на 10 счетов в одну сторону, на 10 счетов – в другую. Ваша задача – углубить расслабление области 12-го грудного позвонка. Делая поворот, задавайте себе вопрос: как я могу сделать это движение еще более мягко и расслабленно.

Возможно, во время выполнения упражнения, будет меняться паттерн дыхания: эти перемен будут сигнализировать о том, что расслабляется грудобрюшная диафрагма, которая крепится в области 12-го грудного позвонка – а ее расслабление влечет за собой расслабление поясницы.

Делайте это упражнение в течение 3-5 минут и оцените, насколько изменились ощущения в пояснице.

Это, казалось бы, простое упражнение оказывает по-настоящему обезболивающий эффект при сколиотическом искривлении позвоночника, помогает по-настоящему распрямиться.

И это только одна активная точка позвоночника, которую вы теперь умеете расслаблять! Освойте гимнастику, которая позволяет проработать весь позвоночник целиком, расслабить мышцы вдоль него – и выстройте новую, свободную и красивую осанку в любом возрасте.

Как добиться правильной осанки. Комплекс упражнений для прямой спины. Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Правильная осанка

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

  • врожденными;
  • приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

  • Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
  • Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
  • Формирование позвонков неправильной формы.
  • Несрастание дуг позвонков.
  • Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

Плоскостопие

  • привычка сидеть в неправильной позе;
  • мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
  • полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
  • неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
  • сложные инфекционные болезни;
  • неправильно развитие стопы, а именно ;
  • неполноценное развитие тазобедренного сустава;
  • пребывание в одном и том же положении очень долго;
  • воспаление суставов позвоночника.

Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

  • Все внутренние органы располагаются на своих местах.
  • Они не придавливаются и не перегибаются.
  • При этом всегда правильно работает кишечник.
  • Происходит нормальный отток желчи.
  • Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
  • Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Читайте также

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

  • Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
  • В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
  • Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
  • Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
  • Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы , сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
  • Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Правильное положение сидя

Истории наших читателей!
Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи… Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

На что нужно обратить внимание:

  • Исходное положение тела.
  • В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
  • Комплекс упражнений должен занимать около минут.
  • Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
  • В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
  • Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
  • Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

Разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

  • Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
  • Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
  • Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища . При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

  • Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
  • Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.

Физкультура для спины при сколиозе

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

  • Лежа на спине руки вытягивают по швам.
  • Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
  • Потом поднимают 2 ноги вместе.
  • Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

  • Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
  • Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
  • Необходимо сесть на стул , а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
  • Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове . Главное, чтобы предмет не упал.

Упражнения для исправления сколиоза

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Борьба с кифотической осанкой

Китофической осанкой называют . С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Перед началом комплекса можно сделать небольшую разминку, а потом приступать к специальным упражнениям.

Комплекс упражнений:

  • Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
  • В положении лежа на спине руки вытягивают в стороны , ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  • Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
  • Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
  • В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Валик используется из полотенца. Его скручивают в трубочку и перевязывают тесьмой. Упражнения выполняются на полу, поэтому нужно позаботится о покрытии. Это может быть коврик для фитнеса. На будет удобно двигаться.

Разминка по-японски:

  • Принять положение сидя.
  • Валик подложить под спину, в области поясницы.
  • Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
  • Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
  • Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Японские упражнения с валиком

Основные упражнения заключаются в:

  • разведение ног на ширину плеч , а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
  • принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
  • валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.

Необходимо давать отдых в промежутках и заниматься около получаса. Заметный лечебный эффект наступает через 1 месяц занятий.

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

  • В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
  • Произвольные наклоны.
  • Вращения головы.

Комплекс упражнений для детей

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

Упражнения для детей на мяче

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:


Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:

  • В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
  • Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
  • В положении стоя, нужно делать круговые движения.
  • Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
  • Повороты туловища , при этом спина должна быть совершенно прямая.
  • Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Знаете ли вы, что люди, обладающие красивой правильной осанкой, намного реже страдают от избыточно веса, чем те, кто ходит с опущенными плечами и «сгорбленной» спиной. Но это далеко не все на что способна влиять осанка. Сутулость никому не добавляет привлекательности, она способна испортить любую фигуру и пышную и стройную. А вот расправленные плечи, приподнятый подбородок и ровная спина, наоборот, делают тело более подтянутым, грациозным, зрительно уменьшают живот и увеличивают грудь, а также делают человека выше.

Определить правильность своей осанки можно без труда в домашних условиях. Для этого босиком встаньте у ровной стены – если ваше тело касается ее пятью контрольными точками – это пятки, икры, ягодицы, плечи и затылок, и в данном положении вы чувствуете себя вполне комфортно, вас можно поздравить – вы редкая обладательница правильной осанки. К сожалению, похвастать этим могут единицы. Если же вы постоянно сутулитесь, это вполне можно исправить. В этом вам поможет соблюдение ряда правил и специальные упражнения для исправления осанки, как правило они направлены на укрепление мышц спины и кора.

Правила для поддержания хорошей осанки:

  • Ежедневно, в день по несколько раз вставайте у стены, фиксируйте правильную осанку (какой она должна быть, было описано выше). Стойте в таком положении около минуты, запоминая положение, а затем, сохраняя его, отходите и старайтесь как можно дольше в нем находиться. Такая несложная процедура поможет мышцам запомнить правильное положение.
  • При сидении, не наклоняйтесь вперед и не нависайте над столом, а облокачивайтесь о спинку стула, удерживая спину прямо.
  • Во время работы каждые полчаса делайте хотя бы небольшой перерыв, во время которого, обязательно, вставайте и, при возможности, немного разминайтесь.
  • Идя по улице, следите за положением своего тела в отражении зеркал и витрин.
  • Ежедневно выполняйте специальные упражнения.

Растяжка

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.

Расслабление

Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.

Пилатес упражнения для красивой осанки

  1. Лягте на пол спиной вниз. Руки разместите вдоль корпуса и согните ноги. На выдохе одновременно втяните живот и выпрямите ногу. Верните ногу обратно и сделайте то же другой. Выполните 10 раз.
  2. Лягте на бок. Выпрямите ноги и нижнюю руку, свободную разместите спереди. Вдыхая, поднимите и вытяните верхнюю ногу, на выдохе – верните ее обратно. Выполните 12 раз, после чего смените сторону.
  3. Сядьте и разведите ноги. Руки вытяните вперед и, наклоняясь, потянитесь за ними. Задержитесь секунд на восемь и подымитесь. Выполните 3 раза.
  4. Лягте на живот, согните руки, втяните живот и выпрямитесь. Выдыхая, оторвите руки и плечи от поверхности, при этом тянитесь макушкой вперед, а лопатками вниз к пояснице. Ненадолго задержитесь и опуститесь. Выполните 10 раз.
  5. Встаньте на колени и выпрямите спину, при этом проследите, чтобы вес равномерно распределился на колени и ладони. Выдыхая, поведите ногу по полу назад, когда она полностью выпрямится, поднимите ее так, чтобы поясница хорошо прогнулась. Возвратите ногу на место и сделайте то же другой. Выполните 10 раз
  6. Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте руки, согните ноги. Поднимите корпус и бедра, так чтобы тело от плеч до колен вытянулось в прямую линию. Ненадолго задержитесь, затем опуститесь. Выполните 5 раз.

Упражнения для выпрямления осанки, взятые из йоги

Этот простой, но в то же время весьма эффективный комплекс упражнений позаимствованных из йоги, избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины и поможет сделать вашу осанку идеальной.

Разместите одну ногу впереди, другую – на четыре стопы позади нее. Опустите руки и выпрямите спину. На вдохе ногу, стоящую впереди, согните, руки подымите, сомкните пальцы и потянитесь вверх. Задержитесь не менее чем на 20 секунд, вернитесь в начальную позицию. Выполните 6 раз, затем проделайте то же сгибая уже другую ногу.



Человек с прямой спиной и горделиво посаженной головой приковывает восхищенные взгляды в любой компании. Упражнения для осанки в домашних условиях помогут любому желающему стать таким же. Занятия не потребуют больших финансовых затрат и изнурительного труда. Секрет правильной осанки кроется исключительно в вашем желании достичь совершенства.

Неправильная осанка может быть следствием наследственных болезней или травм позвоночника. Но чаще всего причины патологии кроются в неправильном положении спины во время работы, сидячем образе жизни и отсутствии физических нагрузок. В группе риска находятся студенты, школьники, офисные служащие, работники умственного труда, швеи, профессиональные водители.

Плюсы правильной осанки и способ ее проверки

Преимущества правильной осанки очевидны. Прямая линия спины, шеи и плеч превосходно смотрится эстетически. Она говорит не только о физическом здоровье человека, но и о его дисциплине, умении работать над собой, уважении к себе и окружающим. Спутником ровной осанки является «королевская» походка. Идеальная спина придает уверенность в себе и приносит дополнительные конкурентные преимущества.

Сутулые плечи, искривленная спина и обвисший живот говорят либо о лени, либо о полном безразличии к окружающему. Это не только некрасиво выглядит, но и опасно для здоровья. Даже небольшое искривление позвоночника может привести:

  • к опасным патологиям внутренних органов;
  • нарушению дыхания;
  • замедлению кровотока в конечностях;
  • гипоксии тканей мозга;
  • защемлению нервных окончаний.

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела в вертикальной плоскости. Плечи находятся на одном уровне по высоте, слегка развернуты и опущены. Грудь и спина могут немного выдаваться вперед. Человек может без проблем разогнуть ноги в коленях, не испытывая при этом дискомфорт. При сведении вместе они должны быть абсолютно прямыми, а колени, пятки и бедра — соприкасаться друг с другом.

Для проверки правильности осанки существует очень простой метод. Следует прислониться спиной к стене и полностью выпрямиться. Стопы должны быть сведены вместе, руки опускаются вдоль тела. Голова тоже прижимается к задней поверхности, взгляд — перед собой.

Кто-нибудь из близких должен просунуть руку между стеной и поясницей. Если ладонь проходит свободно, значит, осанка правильная. В противном случае наблюдается искривление позвоночника. Ослабленные мышцы пресса отбрасывают спину назад, не позволяя ей выпрямиться.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

  1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
  2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
  3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Йогатерапия

Профилактика болезней спины и восстановление правильного положения позвоночника на ранних стадиях сколиоза эффективно выполняется с помощью . Последователи этого учения утверждают, что человек молод и здоров, пока гнется его позвоночник.

Рассмотрим 3 наиболее подходящих асаны для расслабления мышц спины и снятия боли:

  1. «Кошка». Простое и очень полезное упражнение. Для правильного выстраивания асаны рекомендуется изучить ее фото. Исходное положение тела — на четвереньках. На вдохе делается глубокий прогиб, на выдохе спина скругляется. Делаем ежедневно по 15–20 раз.
  2. Лечь лицом вниз, колено притягивается к подбородку, другая нога вытянута носком назад. Лоб и ладони упираются в пол. Упражнение повторяется по несколько раз на каждую сторону.
  3. Сидя на коленях, поднимаем руки. Ягодицы опускаем на пятки, а руками тянемся вперед, скользя по полу. В таком положении необходимо расслабиться на несколько десятков секунд.

Отлично подойдет для коррекции осанки следующий комплекс:

  1. Ложимся на спину и прижимаем колени к груди руками. Вдавить бедра в живот и мощно выдохнуть. Полностью расслабиться, прислушиваясь к своему дыханию.
  2. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине бедер. На выдохе медленно вытянуть руки за голову и, опираясь на плечи, поднять таз и бедра как можно выше.
  3. На выдохе опустить бедра и снова прижать ноги к груди. Полностью выдохнуть воздух.
  4. На вдохе руки уходят назад, а ноги нужно поднять под прямым углом. Выдохнув, снова прижать колени к груди.

Такая зарядка хорошо тренирует позвоночник посредством расслабления плечевого пояса. Упражнения для красивой осанки выполняются по 8 раз.

Облегчить боли в спине и снять зажимы поможет такой комплекс:

  1. Исходное положение — лежа на животе, предплечья обеих рук находятся перед собой. Левая нога сгибается в колене, одноименной рукой ее надо схватить сзади за ступню. Прогнувшись спиной назад, одновременно вытягиваем ногу. Углубляем позу, выдвигая левую руку вперед. Удерживаемся так 6 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
  2. Руками захватываем сзади лодыжки обеих ног. Оторвав от пола грудь и сводя вместе лопатки, выгнуться как можно сильнее. Слегка покачиваемся взад-вперед в ритме дыхания. Удерживаем позу в течение 8 вдохов-выдохов. Затем дважды повторяем асану.
  3. Лежа на спине, прижимаем колени и бедра к груди. Можно покачаться из стороны в сторону, снимая зажимы с мышц. Обхватить правое колено правой рукой, а левое — левой. Медленно вращаемся 3 раза по часовой стрелке и столько же — в противоположном направлении.

Японский метод

Очень интересный способ коррекции осанки у взрослых разработал японский врач Фукуцудзи. Он основан на возвращении позвоночнику его анатомически правильного положения. Японский специалист утверждает, что для приобретения прямой осанки достаточно всего 5 минут в день. Упражнение производится с помощью .

В результате ежедневных занятий человек учится ровной как сидя, так и во время движения. Позвоночник выпрямляется, походка приобретает уверенность. Кроме того, заметно облегчается дыхание, улучшается сон, уравновешивается психика.

Методика Фукуцудзи предусматривает выполнение следующих действий:

  • сесть на коврик, выровняв ноги и поясницу;
  • лечь на спину, поместив точно на уровне пупка;
  • ноги раздвинуть примерно на 25 см, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а пятки отводятся в стороны;
  • руки вытягиваются за головой ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались;
  • находиться в таком положении 5 минут.

При появлении болевых ощущений время занятий следует сократить, а потом постепенно увеличивать.

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа. Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

  1. Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
  2. Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
  3. Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
  4. Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
  5. Исходное положение — на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
  6. В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
  7. С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
  8. Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Не все упражнения получится выполнить сразу. Поэтому их необходимо осваивать постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Упражнения на турнике

Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.

Основным упражнением для спины является обычный вис на перекладине. С помощью вытяжения осанка выравнивается, а нагрузка на позвоночник снижается. Желательно висеть по 1 минуте несколько раз в день, как можно больше расслабляя мышцы. Так межпозвоночные диски обязательно встанут на место.

В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант — имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания. Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем. Локти желательно держать параллельно друг другу.

Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Упражнения на тренажёрах

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

Стать спиной к ровной стене;

Ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

Голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки — это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника — это здоровье всего тела.

Упражнение «Лодка»

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки — параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе — подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение «Перекресток»

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение «Отжимание лежа»

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение «Верблюд» или «Кошка»

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого «корабля пустыни». Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение «Планка»

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается «Планка». Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции — это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или «Полумостик»

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания — лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений — там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами — это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки — это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него — самостоятельно в домашних условиях.

ПОДЕЛИСЬ

Правильная осанка

В современной жизни многие родители обращают мало внимания на осанку своих детей.

Осанка, манера держать себя, как элемент аристократичности образа, как символ высокого дворянского происхождения в наше время потеряла важность. Ушли в прошлое кадетские корпусы 19 века, в которых курсанты должны были по полтора часа в день стоять, вытянувшись вдоль стенки, вырабатывая особую офицерскую осанку с идеальной спиной.

Бдительные матери больше не привязывают к спинам своих дочерей специальные доски, чтобы девушки не сутулились и с раннего детства привыкали к правильной осанке. Кто знает, может быть, эти драконовские меры в каком-то смысле оправдывали себя. Естественно, при их помощи сложно было вылечить настоящую болезнь искривления позвоночника, но в качестве профилактики они действовали идеально. Для начала определимся, что же такое нормальная осанка? Определяется осанка человека в положении стоя, причем поза должна быть максимально естественная, расслабленная.

Правильная осанка человека должна включать в себя следующие параметры:
  • голова и позвоночник находятся в прямом положении;
  • симметричные лопатки;
  • симметричные ключицы, лежащие на одной горизонтальной линии;
  • встать прямо, свободно опустив руки: теперь оцените, одинаковы ли те «окна», которые образуются контуром бока и опущенных рук;
  • симметричное положение подъягодичной складки;
  • ровные линии крыльев таза;
  • линии остистых отростков позвоночника направлены строго вертикально;
  • одинаковая длина ног;
  • внутренние поверхности ступней соприкасаются от пяток до кончиков пальцев;
  • вертикальное направление линии остистых отростков позвоночника;
  • одинаковая длина нижних конечностей и правильное положение стоп (внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до копчиков пальцев).

Кстати, возьмите на заметку: ортопеды обращают на этот признак особое внимание: когда большие пальцы ног «смотрят в разные стороны» — это первый симптом плоскостопия (уплощения свода стопы), а оно, в свою очередь, ведет к нарушениям осанки.

Если ребенок горбится или постоянно склоняет голову на одно плечо, или никогда не держит голову прямо – значит, вам стоит посоветоваться со специалистом.

Нарушения осанки – это еще не болезнь. Это может быть последствие общей вялости и отсутствия тонуса организма: к примеру, после долгой болезни или при отсутствии достаточных физических нагрузок. Так многие современные подростки, которые проводят большую часть своего свободного времени, сидя за монитором компьютера, а в школе сидят за неудобными партами «не по росту», имеют те или иные нарушения осанки.

Оказывается, если принять за 100% нагрузку, которую испытывает позвоночник, в положении человека стоя, то в положении лёжа эта нагрузка составит 25%, а в положении сидя – более чем 150%!

Нарушение осанки, у взрослых, в первую очередь, рассматриваются профессиональные причины. Наиболее явно риск нарушения осанки у представителей сидячих профессий – водителей, офисных работников, кассиров, и т.д. Со временем возникают неприятные ощущения, боли в спине, желание прилечь. Последствия, которые могут возникнуть в результате этого, — ранний остеохондроз и нестабильность позвонков. А ведь если проблемы не откладывать, они решаются достаточно просто, с помощью, вас самих. Небольшая разминка в обед, правильная поза за работой, умение держать спину прямой и спортзал, массаж. Если и на это не хватает времени, то заметно улучшат качество жизни — корректоры осанки, которые расправят плечи и помогут сформировать правильный навык «держания спины», укрепят спинную мускулатуру. Некоторые модели корректоров абсолютно не видны под одеждой!

Дополнительно, не забудем про ортопедические подушки под спину на кресло в офис, машину и домой. Для сна воспользуемся удобными матрацами и ортопедическими подушками, которые обладают эффектом растяжения, повторят линию шеи и лопаток, компенсируя тем самым вертикальное давление на позвоночник и предупреждая болевые ощущения и перенапряжение мышц спины.

В домашних условиях расслабиться, к тому же и оздоровиться  позволят ванны с солью. В настоящее время в продаже такое разнообразие солей! 15-ти минутное наслаждение в ванной по Залманову с сосновым запахом, позволит Вам  забыть про непонятную усталость, дискомфорт в спине, уменьшит повышенный тонус мышц спины и связанный с этим болевой синдром. Желательно использовать и желтые и белые ванны, т.к. первые будут способствовать рассасыванию остеофитов (костных выростов), а белые- снизят повышенный тонус тканей (мышц, связок, сухожилий).

Так как мы употребляем недостаточно с пищей кальций, то этот дефицит приводит к хрупкости костной ткани и ее деформации. При неправильной посадке позвоночник просто выкручивается. Во избежание этого, уместным будет прием препаратов Кальция.

Принимать препараты кальция нужно 1 или 2 раза в год, для лиц старшего возраста, по необходимости, рекомендуется гораздо чаще.

Если же проблемы перешли в более серьёзную стадию, и требуется исправление осанки и лечение сильных болей в спине, то, конечно же, Вам помогут консультации «узких» специалистов.

Записаться на консультацию к мануальному терапевту и врачу-остеопату можно по телефону:

+7 (4942) 42-15-15,

или заказать обратный звонок, воспользовавшись электронной формой на сайте: clinicamz.ru

Администратор свяжется с Вами для уточнения и подтверждения записи.
Клиника «Мир здоровья» гарантирует полную конфиденциальность Вашего обращения.

 

Ортопедические отделы широко представлены в аптеках «Панацея»!

Справки по телефонам: 31-39-50, 51-33-00


Исправление осанки упражнениями в домашних условиях

Правильная осанка – это не только красиво, но ещё и крайне важно для здоровья. Нарушения осанки может привести к серьёзным болезням, связанным с позвоночником. Лишь маленький процент людей уделяет своей спине должное внимание, большинство начинает задумываться уже почувствовав сильную боль в области позвоночника. А болевые ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Чтобы не допустить развитие различных заболеваний позвоночника необходимо выполнять комплекс упражнений, который благоприятно повлияет на вашу осанку.

Исправить осанку человек способен в любом возрасте. Для этого нередко приходится поменять свой образ жизни и расстаться с многими привычками. Привести свой позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, разработанные квалифицированными специалистами. Они легко могут быть выполнены в домашних условиях.

Что такое осанка

Осанка – это физиологическая поза скелета, мышц и различных тканей, в которой человек удерживает себя вертикально (стоя, сидя, лежа), несмотря на силу тяжести. Осанка имеет прямое отношение к позвоночнику и характеризуется тремя изгибами:

  • Шейного отдела;
  • Грудного отдела;
  • Поясничного отдела.

Формирование правильной осанки происходит не только за счёт мышц спины, но и за счёт нижнего пресса живота. Пресс позволяет держать спину ровно.

Причины неправильной осанки

Частыми причинами, влияющими на образование искривления осанки, являются патологические заболевания. К ним относятся сколиозы, кифозы и т.д. Чаще всего они развиваются ещё в детском возрасте и становятся нашими спутниками во взрослой жизни. Это приводит к тому, что порой человек даже не может выпрямить спину.

К патологическим причинам можно отнести различные родовые травмы, либо травмы, которые оказали воздействие на участки позвоночника. Проблемы с осанкой могут возникнуть и при неправильной посадке за столом. Особенно это касается рабочего места, где большинство людей проводят практически вес свой день. Нужно следить за тем, чтобы стул был удобным, давал возможность беспрепятственно выпрямить спину. Стол должен находиться на несколько сантиметров выше колен.

Для того, чтобы избежать болей в позвоночной и шейной областях необходимо укреплять мышцы спины с помощью определенных упражнений. Также женщинам не стоит постоянно носить обувь на каблуках, потому что она является последствием неправильной осанки.

Причиной кривой осанки может стать излишний вес, неудобное место для сна, неправильно подобранная подушка или ношение тяжелых сумок. Нужно стараться следить за своими привычками, чтобы не оказывать чрезмерное давление на позвоночник.

Упражнения для исправления осанки в положении стоя

Для того, чтобы делать упражнения по исправлению осанки изначально нужно провести разминку. Ей может служить легкий бег на месте в течение двух минут и прыжки с подниманием рук. С помощью разминки мы разогреваем мышцы нашего тела, это нужно для того, чтобы избежать травм и растяжений. Существует специальные упражнения для исправления осанки, которые легко выполнять в домашних условиях. Они подразделяются на упражнения в положении стоя, лежа и сидя.

Одним из самых эффективных упражнений является сведение лопаток вместе. Для этого, стоя на прямой поверхности, нужно выпрямить спину, поднять лопатки вверх и положить на них ладони. После этого свести лопатки вместе, а руки развести в разные стороны. Данное упражнение следует повторять не менее 20 раз.

Есть упражнение, в котором можно задействовать любые подручные предметы. Оно наиболее тренирует поясничные и плечевые суставы. Необходимо взять в руку любой не тяжелый предмет. Далее за спиной передавать его из одной руки в другую. Но делать это нужно так, чтобы левая рука находилась сверху, а правая снизу. В данном случае предмет передаётся через правый плечевой сустав. Потом следует руки поменять, осуществив передачу через левый плечевой сустав. Повторить упражнение не менее 15 раз.

Для выпрямления осанки хорошо подходит известное упражнение с книгой. Встаньте у стены, чтобы пятки, позвоночник и затылок были к ней прижаты. Потом положите на голову книгу и в таком положении нужно пройти до стены на другом конце комнаты. Книга не должна упасть. Если с книгой не получиться выполнить упражнение, то её можно заменить на мешочек с сахаром. Постепенно упражнение можно совершенствовать, спускаясь или поднимаясь по лестнице.

Тунисский танец

Тренируя свою осанку всегда нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и плавным. Во время занятия выполняйте упражнения, в которых особый акцент делается на дыхание. Встаньте максимально прямо, руки направлены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе прямые руки следует поднять вверх, а на выдохе прогнуться в пояснице. Далее снова сделать вдох и наклон вперед, округляя спину и не сгибая ноги, на выдохе вернуться в начальную позицию. Упражнение нужно повторить не менее 8 раз.

Упражнения для исправления осанки в положении лежа

Упражнения в позиции лежа направлены на тренировку мышц спины и нижнего пресса живота. Их также легко и просто выполнять в домашних условиях.

  • Для первого упражнения нужно лечь лицом вниз, ноги выпрямить. На вдохе развести руки и свести лопатки вместе, такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, далее вернуться в исходную позу.
  • Для другого упражнения нужно принять такую же начальную позу — лечь на живот. Руки и ноги раскинуть в стороны (положение «звезда»). На вдохе приподнимать ноги и руки и тянуться ими в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Нижние мышцы живота можно тренировать с помощью упражнений на пресс. Для этого лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, ладони положить на затылочную часть головы. Далее медленно поднимать корпус в верх и опускать назад. Спина должна быть прямой. Упражнение на пресс необходимо делать не менее 30 раз по 2-3 подхода в день.

Силовые упражнения для исправления осанки

Обычно силовые упражнения лучше всего проводить в конце основной тренировки. Их тоже можно выполнять в домашних условиях. Вам потребуется две гантели, которые соответствуют вашему весу.

  • Для выполнения первого силового упражнения нужно лечь животом на стул с мягким покрытием. Голову, ноги и руки с гантелями опустить вниз. Далее поднимать туловище, разводя руки в стороны.
  • Силовой нагрузкой на позвоночник могут быть классические отжимания. Для этого нужно принять упор лежа. Руки раскинуты на ширину плеч, а ноги раздвинуты на ширину таза, пальцы ног упираются в поверхность пола. На вдохе следует согнуть локтевые суставы и опуститься вниз, спину нужно держать прямо. На выдохе вернуться в начальную позу. Главное исключить прогибы в спине, иначе не будет достигнут желаемый эффект.

Рекомендации по исправлению осанки

Выполняя упражнения связанные с исправлением осанки, нужно понимать, что это не накачивание мышц, а формирование позвоночника. Поэтому все движения должны быть максимально плавными и медленными. Только так можно добиться желаемого результата: снять напряжение в области спины и избавиться от кислородного голодания клеток мозга.

  • Чтобы избежать проблем с осанкой ни мужчинам, ни женщинам не стоит сидеть в позе, положив ногу на ногу. Для правильного кровотока необходимо, чтобы ступни полностью опирались на пол, а бедра были выше колен.
  • При ходьбе шейный отдел и голову нужно держать так, чтобы они располагались на одной прямой с позвоночником.

фитнес корректор осанки

фитнес корректор осанки

фитнес корректор осанки

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое фитнес корректор осанки?

Стала встречаться с парнем, но постоянно комплексовала из-за сутулой осанки. Заказала по скидке корректор для спины. После получения стала носить его каждый день, особенно дома. Постепенно выравнивается спина, сама вижу. Очень рада.

Эффект от применения фитнес корректор осанки

Корсет необходим при усталости, дискомфорте в спине, который появляется при длительной сидячей работе. Корректор осанки рекомендуется носить людям, которым приходится подолгу сидеть – водители, офисные работники, школьники.

Мнение специалиста

Лечебное действие корсета обеспечивают магнитные пластины, они расположены на уровне поясницы и вдоль всего позвоночника. Эти вставки создают статичное магнитное поле, что благотворно сказывается на работе всего организма.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ фитнес корректор осанки необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Магнитный корректор осанки — крутая штука. Я его ношу не только для исправления осанки, но и чтоб спина не болела. Помогает. а главное — по сравнению с другими корректорами он стоит не так дорого, и под одеждой незаметен.

Анна

Корсет нужен и взрослым любого пола и возраста. Мало кто уделяет должное внимание спине, боль в пояснице и плечах для многих стала обычной и привычной. Но эти неприятные ощущения – бомба замедленного действия. Дискомфорт свидетельствуют о развитии патологий опорно-двигательного аппарата. Все эти заболевания очень плохо поддаются лечению, часто приобретают хроническую форму.

Я заказал корректор осанки, считаю, что мне он помог. Ношу его по полтора часа утром и вечером. Утром помогает запомнить правильную осанку, а после работы — разгружает спину, перестаешь себя чувствовать очень усталой, как-то энергии больше. Всем его рекомендую. Если пользоваться регулярно — поможет. Где купить фитнес корректор осанки? Лечебное действие корсета обеспечивают магнитные пластины, они расположены на уровне поясницы и вдоль всего позвоночника. Эти вставки создают статичное магнитное поле, что благотворно сказывается на работе всего организма.
Большой выбор ортопедических корректоров осанки в интернет-магазине WildBerries.ru. Бесплатная доставка и постоянные скидки! Ортопедические корсеты и корректоры осанки с доставкой на дом и в шаговой . Большой выбор спинных корсетов и корсетов для осанки от ведущих мировых. Корсеты, корректоры осанки 19 товаров. На других страницах сайта. . Реклинатор (корректор) осанки B.Well, размер XL, цвет: бежевый, арт. Держать спину прямой научат корректоры осанки. . Впервые надев даже самый мягкий корректор осанки, вы будете ощущать заметный дискомфорт. Корректоры осанки для детей и взрослых поддерживают позвоночник в анатомически верном положении, снижая нагрузку и формируя правильный.
http://oo1444.edu22.info/upload/silapro_korrektor_osanki2646.xml
http://www.quatropatas.com.pt/site/upload/korrektor_osanki_polza_otzyvy4812.xml
http://www.poartaprincipala.ro/images/luchshii_korrektor_osanki_dlia_muzhchin3142.xml
http://sseplindia.com/admin/fckeditor/upload/korrektor_osanki_otzyvy_pokupatelei_realnye3010.xml
http://istanbulyonetim.com/uploads/korrektor_osanki_01075265.xml
Корсет необходим при усталости, дискомфорте в спине, который появляется при длительной сидячей работе. Корректор осанки рекомендуется носить людям, которым приходится подолгу сидеть – водители, офисные работники, школьники.
фитнес корректор осанки
Стала встречаться с парнем, но постоянно комплексовала из-за сутулой осанки. Заказала по скидке корректор для спины. После получения стала носить его каждый день, особенно дома. Постепенно выравнивается спина, сама вижу. Очень рада.
Корсеты для позвоночника являются наиболее приоритетными изделиями для терапии патологий опорно-двигательного аппарата в домашних условиях. Поэтому важно знать, как сделать корректор осанки своими руками. Сделать корсет для осанки своими руками возможно в домашних условиях. Изделия для исправления состояния позвоночника будут различными при поражениях разных отделов. Здравствуйте, уважаемые друзья. Сейчас у многих людей проблемы со спиной. Конечно, у любой проблемы есть решение, и в данном случае также есть огромное множество решений. Одно из решений — это корректор осанки. Как сделать хороший корсет для исправления осанки в домашних условиях самостоятельно. 14.03.2019 197 . Что это такое, как его выбрать и использовать, а главное как корсет для осанки своими руками сделать в домашних условиях? Об этом и не только читайте далее в нашей статье. Описание и виды. или корсет для понтов. . Была такая фишка, как осанка военных морского флота в Великобритании. . сначала это просто «корректор осанки», а через пару лет глядишь он тебе в мозг контекстную рекламу транслирует. Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины. Есть два основных фактора, которые не. Корректоры осанки, сделанные в домашних условиях, должны . В домашних условиях можно самостоятельно изготовить такой замечательный корсет для осанки своими руками, с которым не сравниться ни один магазинный вариант. Инструкцию того, как сделать эту вещь самому, можно найти во многих. Корректор осанки своими руками сделать. Как сделать хороший корсет для исправления осанки в домашних условиях самостоятельно. Проблемы с осанкой начинаются еще в детском возрасте.

Упражнения для осанки в домашних условиях — только эффективные упражнения и целые комплексы! Комплекс упражнений для восстановления прямой осанки

Ни для кого не будет секретом, что внешняя привлекательность людей во многом зависит от правильной осанки. Кроме того, нормальное функционирование всех систем и внутренних органов организма также зависит от осанки.

Спустя годы изменения в осанке происходят у каждого человека, так как теряется гибкость и ослабляется мышечный корсет. Многие дефекты помогут исправить упражнения для улучшения осанки, которые выполнять необходимо регулярно.

Термин «осанка»

Осанкой называется обычная поза человека, который расслаблено, стоит, сомкнув пятки и разведя носки стоп. Определяется особенность осанки с учетом всех измерений с головы до ног: положение головы, изгибы позвонка, форма живота и грудной клетки, тонус мышц, наклон таза, форма стоп.

Существует множество причин, от которых зависит осанка: развитость мышц спины, живота, шеи, груди, функциональные возможности мускулатуры и насколько она способна к долгому напряжению. Кроме того, влияет наличие различных проблем с позвоночным столбом.

Хорошая осанка спутник отличного здоровья, а вот плохая говорит о наличии у человека проблем со здоровьем.

При нарушении осанки возникает дискомфорт, болевой синдром, деформируется скелет, поражаются внутренние органы. Нарушение ее происходит в связи с малоподвижным образом жизни, ношением неудобной одежды и обуви.

Влияние осанки на здоровье человека

Если у человека нарушена осанка, то это обязательно приведет к возникновению целого ряда проблем со здоровьем. В первую очередь начинает страдать позвоночный столб и корешки спинного мозга, сбой работы которых нарушает работу многих внутренних органов.

Зачастую нарушения в осанки возникают в период полового созревания или во время быстрого роста.

Именно в этот период на осанку негативно воздействует мягкая кровать, неправильное положение тела во время сидения, а также неправильная нагрузка на позвонок, к примеру, ношение тяжести только в одной руке.

Наблюдается нарушение оттока желчи и проблемы с кишечником, так как тело постоянно в согнутом положении, а мышцы живота ослаблены. Все это приводит к тому, что начинаются проблемы с пищеварением, организм зашлаковывается, иммунитет снижается, появляются частые головные боли и быстрая утомляемость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: После химиотерапии болит спина почему

Устойчивость позвонка к различного рода деформациям снижается, есть риск развития сколиоза. Как правило, нарушение осанки сопровождается мышечным ослаблением, а это может повлечь за собой такую болезнь как грыжа малого таза и живота.

Как определить правильность осанки?

Оценить правильная или неправильная осанка у человека достаточно просто.

Нужно встать к стене вплотную спиной, сомкнуть стопы, голову нужно держать ровно, то есть плотно прилегать к стене, руки опустить.

Осанка правильная если вы не можете просунуть ладонь между поясницей и стеной, а если ладонь проходит свободно, то это говорит о наличии лордоза, то есть мышечный корсет слабый и тянет позвоночный столб вперед.

Хорошая осанка — это когда туловище и голова располагаются на одной вертикали. Что касается плеч, то они развернуты, но немного опущены и симметричны, также и шея должна быть симметричной с обеих сторон.

Лопатки не должны выпирать, физиологическая кривизна должна быть в пределах нормы. Живот должен быть втянут, а стопы без видимой деформации.

Придерживаясь несложных советов для хорошей осанки, которые будут перечислены, можно сформировать правильную осанку и предотвратить возникновение разнообразных осложнений, избавиться от которых будет гораздо сложнее.

  1. Если имеются проблемы с лишним весом, то эту проблему нужно устранить как можно быстрее.
  2. Чтобы правильная осанка была правильной нужно не опускать голову, смотреть вперед, позвоночник выпрямляется, а плечи немного отводятся назад.
  3. Можно приобрести специальные корректоры осанки, но перед этим нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
  4. Во время работы нужно сидеть ближе к столу.
  5. Чаще носите на голове книгу.
  6. Если вы куда-нибудь садитесь, то прислушайтесь к своему телу и сядьте, так как будет вам удобно. Не задерживайтесь в одном положении, чаще меняйте позу, чтобы не допустить усталости.
  7. Не сидите больше двух часов, обязательно нужно встать и сделать небольшую разминку.
  8. Во время сидения голова, шея и спина должны быть вертикальные.
  9. Ходить, нужно ставя стопу на всю поверхность, а не на пятку.
  10. Если переносите, что-то тяжелое, то держите его ближе к груди.
  11. Когда несете сумку, меняйте сумку, чтобы нагрузка была одинаковой.
  12. Спать необходимо на ровном жестком матрасе с не пуховой подушкой.
  13. Нельзя спать на боку, только прямо.
  14. Перед тем как приступать к упражнениям на осанку нужно разогреться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Хорошая мазь от боли в спине

Комплекс упражнений у стены

Для его выполнения потребуется свободная стена.

  1. Всем телом необходимо плотно прижаться к стене. Сделать 8 глубоких вдохов и простоять в таком положении минуту. Далее нужно не меняя положения тела, зафиксировать его и представить, что стена прилипла. В таком положении нужно проходить по комнате максимально долго и ни в коем случаи не менять положения. Это упражнение сначала будет очень сложно, для тех, кто сильно сутулится.
  2. Сходное положение, точно, такое как в первом упражнению, но здесь нужно согнуть в колене ногу и сделать по 10 махов ногами.
  3. В таком же положении сделать по 10 махов руками.
  4. Прислонившись к стене, станьте на носки и поднимите вверх руки. В таком положении простойте минуту.

Другие виды упражнений для правильной осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять следующие упражнения не менее четырех недель.

  1. Начальное положение — ноги скрещены, спинка ровная. Наклоны головой вправо-влево по 10 раз в каждую сторону.
  2. Исходное положение, точно, такое как предыдущее. Повернуть голову вправо удержать так пять секунд, и вернутся с исходное положение. Тоже самое сделать в лево. Повторить шесть раз в каждую сторону.
  3. То же исходное положение. Подавать плечи вперед-назад 15 раз.
  4. Исходное положение — стать на колени и сделать упор на руки. Прогнуться в спине, поднять голову вверх, потом согнуть спину, а голову опустить вниз. Повторить пятнадцать раз.
  5. Исходное положение — лечь на согнутых руках, ноги вместе. Выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице при этом нельзя отрывать таз от пола. Повторить упражнение шесть раз.
  6. Исходное положение — стать на шаг от стены, касаясь ее руками. Как можно больше прогнуться назад и удерживаться в таком положении пять секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить шесть раз.
  7. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На голову ложиться книга. Нужно сделать пять приседаний, чтобы голова и спина были ровной, а книга не упала.
  8. Такое же исходное положение. Удерживая на голове книгу, пройтись несколько метров.

Давно известно, что мужчины и женщины, которые обладают красивой и ровной осанкой, гораздо реже беспокоятся об избыточном весе, чем люди, у которых опущены плечи, сутулая спина.

Но малопривлекательный внешний вид — это, конечно, не основная проблема неправильной осанки.

Упражнения для формирования правильной осанки очень действенны и эффективны. Главное вовремя обнаружить проблему и заняться ее решением.

Причины и последствия

Врожденное заболевание позвоночника или возникшее в детстве, является одной из причин . Но первой причиной специалисты обозначают ослабленные мышцы спины и плохой их тонус. В этом случае они не способны даже некоторое время удержать напряжение. Для того чтобы держать свое тело в правильном положении, нужно периодически проводить тренировки для мышц, выполнять специальные несложные упражнения для формирования правильной осанки.

Почему же мышцы становятся ослабленными:

  • из-за малоподвижного образа жизни;
  • непригодных условий работы;
  • неправильной посадки за столом;
  • избыточного веса;
  • из-за ношения неудобной обуви на высоком каблуке.

К каким последствиям может привести неправильная осанка:

Защемление нерва

  • защемление нерва и остеохондроз;
  • сильные болевые ощущения в спинном и грудном отделе;
  • мигрень;
  • снижение кровообращения, гипоксия;
  • нарушения работы диафрагмы и как следствие затрудненное дыхание;
  • лишний вес;
  • общая слабость.

Делаем осанку ровной и красивой

Перед тем как начать выполнять упражнения для выпрямления осанки, необходимо сначала провести несколько занятий для укрепления позвоночника:

  1. В положении лежа, руки в разные стороны, стараемся приподнять голову, напрягая шейную мышцу. В это же время тянем на себя носочки. Не менее чем на десять секунд фиксируемся в таком положении. Действие выполняем 5 раз по полминуты.
  2. Садимся на стул и руки убираем за голову, спину стараемся прогибать по максимуму не менее пяти секунд. Выполняем не менее 6 раз.
  3. Занимаем стоячее положение, убираем руки за спину и делаем «замочек» из рук. Выполняя упражнение, следует напрягать и расслаблять руки не менее десяти раз.
  4. Лежим на спине, руки вдоль тела. Стараемся немного подняться, не отрывая ног от пола и не сгибая их. Допустимо при этом придерживать тело руками. При поднятии задерживаем дыхание. Выполняем от 7 до 10 раз.
  5. Ложимся на живот и, придерживая лодыжки руками, стараемся дотронуться ногами до головы. Мышцы тела напрягаем максимально. Выполняем не более 10 раз.
  6. Так же в положении на животе, с выпрямленными вдоль тела руками, сгибаем ноги и поднимаем таз на столько, насколько это возможно. Задерживаемся на 7-10 секунд, расслабляемся. Выполняем от 5 до 10 раз.

После того как упражнения для позвоночника выполнены, можно переходить к упражнениям для осанки.

Легкие и эффективные упражнения для ровной осанки не требуют большого количества времени. Главное правило – это регулярность их выполнения. Только при систематическом выполнении упражнений, исправляющих неправильную осанку, можно достичь положительного результата. Отличным дополнением будут занятия физкультурой и занятия в бассейне хотя бы один-два раза в неделю. При систематическом выполнении упражнений и занятий аквааэробикой желаемый результат будет получен гораздо быстрее.

Итак, упражнения для осанки в домашних условиях:

  1. Занимаем стоячее положение и поочередно приподнимаем плечи, сначала правое, потом левом, задерживаясь на пару секунд. Выполняем не менее 10 раз.
  2. Так же в положении стоя держим ровно спину и отводим сразу два плеча то вперед, то назад. Выполняем 10-12 раз.
  3. Заводим за спину руки и поднимаем их настолько высоко насколько возможно. Руки при этом не сгибаем. Выполняем до 10 раз.
  4. На вдохе сводим обе лопатки и втягиваем живот, прогибаемся назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз.
  5. Сидя на стуле, протягиваем вверх обе руки, соединяем их в «замочек» и заводим за лопатки. Руки сгибаем в локтях. Задерживаемся 5 секунд в таком положении. Выполняем не менее 10 раз.
  6. Занимаем лежачее положение, руки размещаем под бедрами. Очень медленно приподнимаем поочередно то корпус тела, то ноги. Перекатываемся так в течение двух минут, постепенно стараемся приподняться выше.
  7. Стоя на коленях, опускаем ягодицы на стопы. Наклоняемся вперед, вытягивая при этом руки вперед. Прогибаемся максимально и перекатываемся сначала вперед, потом назад. Выполняем не менее 3 минут.
  8. Пожалуй, самое эффективное упражнение для красивой осанки. Лежа на животе, вытягиваем обе руки вперед, образовывая, таким образом, ровную линию. Руки, ноги и верх корпуса тела отрываем от пола и смотрим вперед. Задерживаемся на пару секунд и разводим руки в разные стороны. В течение десяти секунд задерживаемся, опускаемся и расслабляемся. Это действенное упражнение выполняем 10-15 раз.

Такие упражнения для исправления осанки в домашних условиях требуют систематического выполнения.

Лечебная физическая культура

Как исправить осанку в домашних условиях? ЛФК для исправления осанки весьма эффективная процедура. Программа ЛФК составляется с врачом и выполняется систематически.

Схема выполнения упражнений лечебной гимнастики состоит из двух этапов: разминки и основного комплекса упражнений ЛФК.

Несложные упражнения для разминки:

  • Находясь в положении стоя, руки кладем на пояс и совершаем наклоны сначала вправо-влево, затем вперед-назад.
  • Держась за спинку кровати или стула, то прогибаем, то округляем спину.
  • Делаем круговые движения головой то в одну сторону, то в другую.
  • Вытягиваем руки кверху, затем сгибая коленки, вытягиваем их вперед.

Упражнения ЛФК для исправления осанки у взрослых

Лечебную гимнастику начинаем со стояния у стенки. Две минуты стоим, прижавшись лопатками, тазом, пятками к стене. Далее, выполняем упражнения для формирования правильной осанки:

Первую неделю упражнения ЛФК для хорошей осанки выполнять следует по пять раз каждое. Далее, количество упражнений для формирования правильной осанки можно увеличивать. После выполнения упражнений для коррекции осанки нужно еще раз постоять у стенки не более двух минут. Очень важно следить за собой, и при исполнении различных домашних обязанностей или на работе держать спину ровно. Красивая осанка зависит от систематических упражнений, выполняемых ежедневно.

Причины нарушения осанки у детей и упражнения для ее исправления

Неправильная осанка формируется во время быстрого роста ребенка, а именно с 7 до 12 лет. Причин тому множество. Частые детские заболевания и несбалансированное питание могут нарушить рост и формирование костей и мышц, что приводит к неправильному формированию осанки. Упражнения для правильной осанки у ребенка очень простые и не вызовут у него никаких трудностей.

Упражнения для исправления осанки у детей:

Упражнения для осанки для детей

  1. Лежа на полу, ребенок протягивает прямые руки прямо перед собой. Далее, он одновременно приподнимает и руки, и ноги, немного прогибаясь в области поясницы. Во время упражнения опирается на грудь, тазовую часть и живот. Зафиксироваться так нужно на 2 секунды. Выполняется от 3 до 5 раз.
  2. Отличные упражнения для коррекции осанки «Лягушка» и «Плавец».
  • локти нужно прижать к телу, большие пальцы рук должны прикасаться к плечам. Голова держится прямо, грудь приподнята. Сгибаем руки в области локтей и держим их прямо перед собой, медленно опускаем голову на них, расслабляемся. При выполнении упражнения дыхание ровное. Для правильной осанки это упражнение повторяем 5 раз.
  • обе руки нужно поднести к подбородку, ладони при этом сложены. Выпрямляем и разводим их в стороны. Далее руки сгибаем в области локтя и кладем на них голову, расслабляемся. Выполняем 5 раз.

Исправление осанки у взрослых займет гораздо больше времени и сил, поэтому лучше заняться этим вопросом еще с детства.

Способы исправления и улучшения осанки

Устранить недостатки можно, выполняя комплекс упражнений для осанки, и также необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Спать рекомендуется на жестком матрасе – это очень полезно для спины и осанки.
  • Подбирать обувь необходимо удобную.
  • Заниматься физической культурой, устраивать прогулки на свежем воздухе.
  • При сидении за столом, чтении книги, работе за компьютером необходимо соблюдать правильное положение.
  • Не стоять на одной ноге. Эта вредная привычка пагубно влияет на осанку.
  • Контролировать нагрузку на позвоночник.
  • Ежедневно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.


Известно, что большинство людей работают в офисах за компьютером и проводят в интернете большую часть своего свободного времени. А ведь слишком долгое сидение у компьютера может не только подпортить зрение, но и привести к искривлению позвоночника. Для того чтобы окончательно не испортить осанку и хоть как-то снизить нагрузку, нужно подобрать для себя кресло, на котором будет проходить большая часть дня. Кресло с ортопедической спинкой, повторяющей изгиб спины, будет как нельзя кстати. Главное при покупке кресла обратить внимание на спинку, она должна прилегать к пояснице.

Итак, упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять каждый день, ведь ровная, красивая осанка очень много может поведать о человеке. На сегодняшний день все большее количество подростков уделяют огромное количество времени своей внешности, ее коррекции. Доводят ее до идеальности. Сутулая спина и обвисший живот говорит о ленивости человека, а тот, кто мечтает добиться высот в работе и в личной жизни выглядит совершенно иначе. Хорошая, ровная осанка – показатель целеустремленности и отличной работоспособности как для девушек, так и для многих парней. И те и другие смогут легко подобрать для себя комплекс занятий: для парней отлично подойдут упражнения для осанки с различными гантелями, а красивая осанка девушки требует более легких упражнений. Упражнения для правильной осанки у детей практически идентичны упражнениям для взрослых людей.

КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5-10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу — образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подтягивая живот — от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Выполняйте эти упражнения и !

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки — это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.
  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.

Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.

Красивая осанка зависит от:

  • психического состояния человека;
  • развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
  • отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
  • тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.

Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.

Упражнения для улучшения осанки

Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.

Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).

Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.

Упражнения, формирующие осанку

Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.


Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:

  1. человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
  2. Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.

Упражнения для мышц шеи

Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад . Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.

Упражнения для растяжки спины Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:
  1. кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
  2. Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.

Упражнения для спины и пресса

Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:


Упражнения Амосова

Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.

Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:

Китайская методика

Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести .

Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.

Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.

Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.

Другие упражнения

Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:


Видео

Видео — упражнения для красивой осанки

Тренажеры для укрепления мышц спины

Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.

Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению , снятию напряженности.

Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.

Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.


Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.

Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд . Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.

Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.

Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.

Изготовление корсета для осанки в домашних условиях

В хорошей осанке меньше всего напряжения подвергаются поддерживающие мышцы и связки. В этой статье показано, как сделать фиксатор для осанки в домашних условиях, используя только ремешок. Это можно сделать экспериментально, просто чтобы проверить, как должна ощущаться хорошая осанка.

Требование: ремешок от 2 до 3 метров (подойдет ремешок для йоги или два мужских галстука, связанных вместе, я использую ремешок от униформы для карате)

Шагов:

1.Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой (как будто вы измеряете грудь)




2. Оберните каждый конец ремешка через соответствующее плечо (не перекрещивайте ремешок перед собой)

3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.

4. Слегка потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали небольшое напряжение в трапециевидных мышцах верхней части спины возле шеи.Ваши лопатки тоже будут слегка втянуты (они будут приближаться). Закрепите концы спереди (можно завязать узлом или закрепить липучкой)

Вид сзади

Вид спереди

Пройдитесь по комнате, слегка поправляя ремень. Обратите внимание, как по-разному ощущается ходить, когда вы находитесь в таком положении. Вы почувствуете легкость в теле и ногах.
Это всего лишь предварительный просмотр того, как должна ощущаться хорошая осанка.(Для правильной осанки рекомендуется укреплять и растягивать мышцы, вместо того, чтобы носить фиксатор для осанки).
Когда наше тело правильно выровнено, мышцы должны выполнять минимум работы, это причина того, что ваше тело кажется таким легким.

Возможно, вам будет интересна эта статья, чтобы исправить свою осанку.

В настоящее время большую часть времени мы проводим за столом. Очень важно использовать стул, который поддерживает выравнивание вашего тела и помогает поддерживать правильную осанку.На рынке есть множество эргономичных стульев, которые помогут вам исправить осанку и избавят от боли в спине, шее и плечах.

Ознакомьтесь с этими продуктами, которые могут вам помочь (партнерские ссылки, помогают нам и дальше предоставлять вам информацию по этим темам, просматривая ссылки, спасибо)

5 простых упражнений на осанку — никакого оборудования не требуется!

Поделиться — это забота!

Сегодня я поделюсь 5 простыми упражнениями для осанки, которые помогут предотвратить боль в спине — никакого оборудования не требуется, и любой может сделать их, чтобы улучшить осанку уже сегодня!

POP QUIZ — Вы сутулитесь прямо сейчас? Будь честным! Мне всегда было трудно поддерживать правильную осанку в течение дня, и я знаю, что многие из вас тоже это делают! Работаем ли мы за компьютером часами, смотрим в телефон, смотрим телевизор или даже носим детей, слишком легко расслабиться и позволить нашему телу сутулиться.(Между прочим, дети — САМЫЕ НАИБОЛЬШИЕ по родительским спинам !!)

Но со временем наши мышцы становятся слабыми и неуравновешенными… а что мы получаем взамен? Боль в спине. Боль в шее.

Ой!

После того, как я лично справился с этими проблемами (и потратив немало времени на физиотерапию, чтобы исправить этот дисбаланс), я делюсь 5 легкими упражнениями для осанки, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить те же боли!

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

У вас плохая осанка?

Открою вам секрет: на этот вопрос нелегко ответить. По правде говоря, мы не всегда знаем, что у нас плохая осанка.

Конечно, если я попрошу вас показать мне, как выглядит плохая осанка, вы можете изобразить угрюмого подростка с округленной спиной и плечами и головой, смотрящей вниз на видео в TikTok.Но знали ли вы, что вы можете иметь плохую осанку и даже не осознавать этого?

Если у вас есть работа за столом или вы проводите большую часть дня сидя, за рулем, держите ребенка или двух, глядя в свой телефон или компьютер, или действительно проводите большую часть своего времени, используя руки / руки, выполняя работу перед вами ( ПОДСКАЗКА: это почти все мы), есть вероятность, что ваша поза не такая, какой должна быть.

Вот некоторые признаки того, что вам нужно исправить осанку:

  • ваши плечи закруглены (изогнуты вперед)
  • у вас закруглены в верхней части спины / шеи
  • ваша голова находится в переднем положении (как будто вы толкаете вперед подбородок)
  • ваши бедра либо выталкиваются вперед, либо наклоняются вперед (я называю это утиным задом)

Даже если вы отметите только один из этих признаков, выполнение некоторых упражнений по осанке, чтобы предотвратить будущую боль в шее и спине, будет хорошей идеей! Вот 5, которые мне порекомендовали физиотерапевты, и которые я рекомендую вам.

5 упражнений для легкой осанки

Осанку легко улучшить, укрепив корпус с помощью специальных упражнений и растяжек, которые помогают удерживать тело в правильном положении. Улучшая осанку, вы помогаете облегчить боль в спине и замедлить воздействие старения на свое тело!

Начните с нескольких повторений каждого движения (10 повторений каждое или 30 секунд каждое) и увеличивайте количество повторений / время (20 повторений или 60 секунд каждое) по мере того, как вы набираете силу и видите, как улучшается ваша осанка.

В идеале вы должны делать эти упражнения утром и снова вечером, пока не улучшите свою силу, устойчивость и осанку. Затем я рекомендую вам перейти к более сложным упражнениям, например к упражнениям с отягощениями или легкими весами, чтобы продолжать укреплять и стабилизировать мышцы кора.

1. Детская поза кобре

Это первое упражнение представляет собой активную растяжку для всего корпуса. Когда вы снова погружаетесь в позу ребенка, вы растягиваете и удлиняете всю спину, одновременно раскрывая бедра.

Из положения стола (на руках и коленях) отожмите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. Держите руки на полу перед собой, чтобы мягко растянуть их через верхнюю часть тела. Положите лоб на пол и сделайте несколько медленных вдохов.

Затем подойдите к кобре и двигайтесь в обратном направлении, пока ваш таз и нижняя часть живота не окажутся на коврике. Слегка прогните спину и откройте грудь, прижимая плечи вниз и назад.

Не забывайте делать медленные, глубокие вдохи и визуализировать, как ваше тело удлиняется и раскрывается с каждым движением. Держите шею в нейтральном положении, следя за тем, чтобы голова не свешивалась вперед или не выгибалась слишком далеко назад.

Повторите последовательность несколько раз.

2. Птичья собака

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра (положение на столе). Напрягите корпус и сохраняйте равновесие, вытягивая одну руку вперед, а противоположную ногу назад, пока обе не выпрямятся.

Представьте, что ваши пальцы рук и ног простираются как можно дальше в каждом направлении, удлиняя ваше тело.

Удерживая корпус напряженным и с минимальными колебаниями, вернитесь к столешнице (на четвереньках) и повторите с противоположной рукой и ногой.

Убедитесь, что вы не выгибаете спину или шею, а голова, шея и позвоночник находятся на одном уровне. Вы можете сохранить нейтральность шеи, глядя в пол между руками или в нескольких дюймах от них.

3. Доска

Ура, доска! Всеми любимое упражнение для всего тела! А может, не такой уж любимый, ха-ха.

Нравится это вам или нет, но планка (если все сделано правильно) является отличным усилителем мышц кора, который поможет вам сидеть и стоять немного прямее! Он задействует мышцы плеч, спины, корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий. Серьезно — это упражнение для тела всего .

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, а ноги прямо назад.Держите пресс втянутым и напряженным, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот. Голова, шея, позвоночник и ноги должны быть на прямой линии, как если бы через верхнюю часть головы и нижнюю часть пяток протягивали одну струну.

B R E A T H E. Во время планки легко задержать дыхание, поэтому напоминайте себе, что нужно делать медленные вдохи!

Доска только до тех пор, пока вы можете удерживать правильное положение. Если ваши бедра начинают провисать или ваша задница поднимается вверх, опуститесь на колени и вместо этого сделайте планку там.

Или вы можете чередовать высокую планку с планкой для коленей, чтобы дать вашему телу короткий отдых для наращивания силы и выносливости.

Хотите больше основных упражнений?
Прочтите мой блог о 27 вариантах досок!

4. Кошка / Корова

Вернувшись в положение на столе (на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами), втяните мышцы кора и выгните спину к потолку. Почувствуйте, как ваша лобковая кость тянется вперед, а нижняя часть живота сокращается.Задержитесь на несколько секунд, затем медленно расслабьтесь и опустите спину в дугу.

Осторожно увеличьте свод, как будто копчик может приблизиться к верхней части спины. Напрягите лопатки, увеличивая напряжение в спине и открывая грудь.

Вы действительно хотите сосредоточиться на этой части упражнения, так как наши спины обычно очень округлые, когда мы сидим большую часть дня. Согнув спину таким образом, вы предотвратите то, что грудной отдел позвоночника станет слишком жестким и не потеряет свой естественный изгиб.

Вернитесь к нейтральной столешнице и повторите.

5. Открыватель груди / ретракция лопатки

Это можно делать где угодно, сидя или стоя. Это было одно из физиотерапевтических упражнений, которые мне дали, чтобы помочь мне согнуть плечи вперед (из-за того, что я держала младенцев и малышей весь день в течение многих лет!).

С поднятыми руками и локтями под углом 90 градусов осторожно отведите локти немного назад. Должно быть ощущение, что вы можете зажать карандаш между лопатками.Задержитесь на несколько секунд, отпустите и повторите.

Это легко сделать в очереди в продуктовом магазине, сидя на красный свет или прямо сейчас, когда вы читаете это. Просто опустите руки вниз (а не поднимайте их под углом 90 градусов) по бокам, и никто даже не заметит, что вы сводите лопатки вместе в спине.

(Давай. Сделай это. Я жду.)

Пока вы продолжаете делать несколько повторений, потому что я знаю, что вы делаете это прямо сейчас, представьте, что веревка тянет вашу голову немного выше.Всего дюйм. Слегка подтяните подбородок (у всех нас есть этот двойной подбородок, не волнуйтесь), держите голову над позвоночником, чтобы противодействовать наклону вперед, который ваша голова имеет, когда вы смотрите в свой телефон.

Вы уже не чувствуете себя немного выше?

Регулярное включение этих упражнений в свой распорядок скоро приведет к очевидному улучшению вашей осанки и должно облегчить некоторые боли в спине, вызванные сутулостью. Мало того, представив себя сидящим выше и более прямым, вы будете выглядеть (и чувствовать себя) увереннее и сильнее!

Посмотрите это видео для демонстрации этих простых упражнений по осанке

Нужна демонстрация упражнений позы, которые я упомянул выше? Вот видео, чтобы показать, как делать каждый из них!

Для получения 30-дневного руководства по улучшению осанки ознакомьтесь с этим календарем мероприятий от Healthline.



Растяжки для добавления в упражнения на осанку

В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, я также рекомендую использовать несколько растяжек. Если ваша неправильная осанка вызвана длительным сидением, скорее всего, некоторые части вашего тела сжаты. Эти напряженные мышцы на самом деле вынуждают ваше тело не выровняться, вызывая эти боли!

Области, которые необходимо растянуть:

  • сгибатели бедра
  • грудь
  • задняя часть шеи

Эти растяжки можно легко выполнять дома во время просмотра телевизора — и даже в машине! Удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд и делайте их дважды, если можете.

Растяните сгибатель бедра (передняя часть бедра, где нога встречается с тазом), встав на одно колено и толкая бедра вперед. Вы можете усилить это растяжение, подняв руку вверх, чтобы еще больше растянуть сгибатель бедра. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка грудной клетки проще всего сделать, поставив руку под углом 90 градусов, при этом локоть и предплечье опираются на дверную раму. Слегка наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете легкое притяжение в области груди.Повторите с другой стороны.

Подтяжки подбородка — это одновременно и упражнение, и растяжка. Они укрепляют глубокие мышцы шеи (во время этого движения вы почувствуете их рядом с дыхательным горлом), снимая напряжение в задней части шеи. Держа голову прямо и глядя прямо перед собой, отведите голову назад, чтобы создать как можно больший двойной подбородок. Задержитесь на 5 секунд и отпустите. Дыши и повторяй. Постарайтесь сделать 20-30 таких упражнений.

Сидите на светофоре или в пробке? Прижмите затылок к подголовнику автомобиля.Вы получите дополнительное сопротивление с помощью подтяжки подбородка и еще больше укрепите эти глубокие мышцы шеи!

Инструменты для коррекции осанки

Хотя эти упражнения и растяжки являются наилучшими способами исправить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине в будущем, есть некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам на этом пути.

Я использую UPRIGHT GO 2, чтобы улучшить свою осанку. Это небольшое устройство, которое прикрепляется к вашей спине, чтобы напоминать вам сесть или встать немного прямее.Если вы сутулитесь более чем на несколько секунд, это издает небольшую вибрацию, напоминающую вам о необходимости исправить положение.

Это действительно очень полезно для меня, и я могу сказать, что уже становлюсь лучше!

Мой муж, Ариен, предпочитает простой метод, напоминающий ему не сутулиться, пока он работает. Он носит этот ремешок, корректирующий осанку, чтобы удерживать плечи назад.

Он также добавил к своему домашнему офису стол с регулируемой высотой, который позволяет ему стоять и двигаться во время всех конференц-звонков.

Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Я хотел бы услышать ваши отзывы, если вы попробуете эти простые упражнения на осанку! Напишите комментарий и дайте мне знать, что вы думаете!

Поделиться — это забота!

Как бороться с неправильной осанкой на работе дома

Ответ имеет значение, потому что важно сосредоточиться на правильной осанке при работе дома, чтобы предотвратить напряжение шеи, боли в спине и боли в запястьях. И проблема может быть в том, где вы делаете работу.

Правильная осанка в сидячем положении должна включать поставку ступней на землю прямо под коленями. Ноги образуют прямые углы: ягодица на стуле, колени выходят прямо из бедер. Вы не должны свешивать ноги со слишком высокого стула или сидеть в тесноте.

Двигаясь вверх по телу, сосредоточьтесь на правильном выравнивании позвоночника. Часто позвоночник изгибается вперед, когда вы печатаете на компьютере или работаете над чем-то перед вами.Исправьте это, подтянув пресс к позвоночнику, приподняв грудь и отведя назад плечи. Вы хотите, чтобы ваши плечи были наложены на ребра, а ребра — на бедра.

Затем отведите голову назад так, чтобы подбородок находился над грудиной или грудиной, а не выступал вперед над телом.

Наконец, положите руки на стол или поверхность под углом 90 градусов, чтобы можно было согнуть локти по бокам, а предплечья вытянуть перед собой на компьютер или на поверхность.

В идеале монитор компьютера должен быть на уровне глаз, а локти прижаты к талии. Однако, если вы работаете на портативном компьютере, это практически невозможно без внешней клавиатуры. Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы локти прижались по бокам, предплечья вытянуты к клавиатуре, и смотрите на экран компьютера глазами, сохраняя при этом позвоночник на одном уровне, а подбородок — назад.

Опоры могут помочь

В зависимости от того, где вы сидите, вы можете обнаружить, что это вносит новые проблемы в уравнение.Но у проблем часто есть решения.

Проблема: Стул слишком высокий.

Решение: Положите книги, коробки или пуфик под ступни так, чтобы ноги образовывали угол 90 градусов — колени лежали над лодыжками, а колени выходили прямо из бедер.

Проблема: Ссутулившись на диване.

Решение: Сядьте прямо на диване, положив подушки за спину, или сядьте боком на диване, спиной к подлокотнику и вытяните ноги прямо перед собой.

Проблема: Лежа в постели.

Решение: Подоприте себя подушками позади себя, подушками под руками и подушками под ногами. Вы должны согнуть колени и поднять руки вверх так, чтобы локти находились на той же высоте, что и стороны вашего тела.

Проблема: Стоя и сгорбившись над прилавком

Решение: Поставьте компьютер на коробки или журналы, чтобы вы могли смотреть на компьютер на уровне глаз, а не наклонять голову.

Упражнения для борьбы с неправильной осанкой во время работы

Эти упражнения можно выполнять в течение рабочего дня, чтобы исправить неправильную осанку.

Проблема: Сгорбленные плечи, головные боли напряжения, боли в шее.

Решение: Выполните «плечевой квадрат». Повернув голову вперед, двигайте плечами вперед, вверх, назад и затем вниз. Повторите это пять раз вперед, а затем пять раз назад.

Проблема: Закругленная верхняя часть спины, боль в средней части спины и скованность

Решение: Откиньте плечи назад и потянитесь кончиками пальцев друг к другу за спиной.Сведите локти назад и попытайтесь сжать ладони вместе посередине спины. Если это невозможно, просто продолжайте тянуть кончики пальцев друг к другу. Задержитесь на пять медленных глубоких вдохов, а затем отпустите. Это растягивает плечи и шею по бокам.

Проблема: Скованность, скованность и болезненность спины.

Решение: Вытяните стороны тела, сильно надавив ягодицами на стул. Вытяните руки к потолку и сцепите руки.Тянитесь вправо, чтобы удлинить левую сторону талии. Задержите дыхание, затем переключитесь на другой бок. Повторить из стороны в сторону пять раз.

Упражнения для улучшения осанки

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками для улучшения осанки, меньше боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу. Добавление 20 минут в день всего три дня в неделю помогает.

Для начала добавьте эти упражнения к своей обычной программе упражнений:

Тяга в наклоне: Держитесь за 5-фунтовые гантели, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам дотянуться до земли. .Отведите плечи от ушей и прижмите локти к бокам, подтягивая тяжести к груди. Отпустите и повторите 10 раз. Это прорабатывает мышцы верхней части спины, помогая удерживать плечи назад для правильной осанки.

Сгибание вперед и раскачивание: Откиньте вперед на талии и позвольте рукам свисать к полу. Покачивайтесь вправо и влево, равномерно надавливая обеими ногами на это растяжение. Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем медленно перекатитесь.Это снимает напряжение и стеснение в нижней части спины, средней части спины и верхней части спины, а также растягивает боковые стороны талии.

Кошка и корова: На четвереньках положите руки прямо под плечи, а бедра — прямо над коленями. Затем выгните спину, глядя вперед, и отведите плечи назад, чтобы растянуть грудь. Выдохните, округляя спину, втягивая военно-морской флот к позвоночнику и округляя позвоночник вверх к потолку. Повторите это 10 раз.

Приседания с поднятыми руками: Шагните ногами на ширину бедер и согните ноги в коленях. Вытяните ягодицы назад и убедитесь, что колени согнуты над лодыжками. Затем вытяните руки к потолку, но расслабьте плечи. Подтяните пресс к позвоночнику. Это увеличивает подвижность сгибателей бедра, силу ног, силу рук и тренирует ваше тело сидеть на стуле с прямой линией позвоночника.

Перерывы в работе

Даже если вы находитесь в идеальной позе во время работы, встать, чтобы сделать перерыв, потянуться и двигаться, необходимо.Согласно последним исследованиям, рекомендуется вставать каждые 30 минут.

Вы можете прогуляться по дому, маршировать на месте и поднять руки вверх или потянуться. Это улучшит кровообращение в вашем теле и даже снизит риск смерти из-за сидения. Размещение будильника или уведомления на телефоне или в рабочем календаре — простой способ убедиться, что вы следуете этим рекомендациям.

Постоянные столы также являются отличным способом борьбы с сидячим характером работы из дома.Вы можете создать свой собственный в соответствии с приведенными выше предложениями или приобрести готовый стоячий стол.

Как бы вы ни выбрали работу, сосредоточьтесь на удлинении тела, а не на напряжении или округлении в клубок. Удлинение шеи, позвоночника и туловища, а также поддержка нижней части тела устойчивой основой (90 градусов в бедрах и коленях) помогут вам создать идеальную осанку для работы из дома.

101 Как исправить плохую осанку (узнать симптомы и побочные эффекты боли в спине)


Что такое осанка?

Поза — это просто положение, в котором мы удерживаем свое тело, стоя, сидя или лежа.Когда вы слышите «хорошая осанка», это означает, что тело правильно выровнено с правильным напряжением мышц. Сидите ли вы, стоите, бегаете, ходите или лежите, сила тяжести постоянно воздействует на ваши мышцы и суставы, и эти мышцы должны поддерживать нужное количество мышечного напряжения, чтобы вы не рухнули на землю.

Осанка — это то, о чем мы обычно не думаем сознательно, и это, вероятно, потому, что у нас есть определенные мышцы, которые справляются с этим за нас, и мы не должны об этом думать.Есть несколько групп мышц, которые влияют на вашу осанку, и когда какая-либо из этих мышц слишком напряжена, они могут нарушить осанку и вызвать боль.


Что такое правильная осанка?

Когда вы находитесь в правильном положении стоя, ваш вес должен приходиться в первую очередь на подушечки стоп. Колени будут слегка согнуты (не заблокированы), и вы должны держать ноги на ширине плеч. Позвольте вашим рукам естественным образом свисать по бокам вашего тела, когда вы стоите прямо и высоко с отведенными назад плечами.Ваш подбородок должен оставаться параллельным земле, чтобы он не тянул вашу голову в каком-либо конкретном направлении. Он просто опирается на позвоночник.

Многим людям приходится сознательно работать над правильной осанкой, потому что у них выработалось так много вредных привычек. Если вы сидите правильно, ваши ноги должны быть твердо поставлены на пол, а не скрещены. Ваши лодыжки должны быть перед коленями, поэтому убедитесь, что вы не отводите их назад и не засовываете за колени.Возможно, вам будет удобнее использовать спинку для поддержки нижней и средней части спины, поэтому не стесняйтесь использовать поддержку для спины. Расслабьте плечи и держите подбородок параллельно земле.

Во избежание неправильной осанки обращайте особое внимание на подбородок. Вы смотрите на экран или наклоняете голову вперед? Возможно, вам придется поднять экран, чтобы он был более эргономичным и способствовал правильной осанке.


Почему плохая осанка такая плохая?

Правильная осанка помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.Это также снижает нагрузку на связки, которые скрепляют наши позвоночные суставы, сводя к минимуму вероятность травм.

Если вы активный человек и сосредоточены на физических испытаниях, вы должны знать, что хорошая осанка позволяет вашим мышцам работать более эффективно, что, в свою очередь, позволяет телу терять меньше энергии. Все это помогает предотвратить мышечную усталость, что важно для всех нас, но особенно для тех, кто ведет активный образ жизни.

Правильная осанка также может помочь предотвратить растяжение мышц, боли в спине и мышцах, а также травмы и расстройства, вызванные чрезмерным перенапряжением.Помимо всех этих преимуществ, правильная осанка улучшает кровообращение и пищеварение. Когда у вас неправильная осанка, вы сдавливаете желудочно-кишечный тракт, что может вызвать побочные эффекты неправильной осанки, такие как кислотный рефлюкс и запор.

Нашей позой часто пренебрегают, но она нам очень помогает. Многие из нас проводят дни, сидя за столами, в машинах и глядя на ноутбуки и телефоны, которые могут тренировать наши мускулы для движения вперед позы головы, даже не осознавая этого.Поза головы вперед, как вы можете видеть на видео, состоит из согнутых плеч, выступающего вперед подбородка и наклоненной вверх головы. Эта поза очень распространена, и у многих наших пациентов побочные эффекты плохой осанки включают боль в шее, плечах и спине.


Как исправить плохую осанку

Хорошая новость о плохой осанке заключается в том, что ее можно исправить, а вызванную ею боль можно лечить. Вы даже можете начать работу дома! Первое, что нужно сделать, если у вас есть симптомы боли в шее, плече или неправильной осанке, — это использовать дома валик из поролона, чтобы ослабить ткань на шее и плечах.На видео Патрик демонстрирует, как это сделать в домашних условиях, используя только поролоновый валик.

Ослабление тканей на шее и плечах может быть немного неудобным, поэтому не беспокойтесь, если сразу почувствуете себя плохо. Однако, если после этого вы почувствуете больше боли, вам следует обратиться к хиропрактику. Работа над шеей, плечами и спиной может стать простой повседневной практикой, со временем расслабляющей эти мышцы. Если вам интересно, как исправить плохую осанку, вы будете счастливы узнать, что это совсем не займет много времени.На это упражнение мы рекомендуем тратить около 40 секунд — 1 минуту на каждую группу мышц, всего 5-6 минут в день.

После того, как вы расслабите эти мышцы, вы почувствуете облегчение от побочных эффектов плохой осанки и сможете перейти к работе над вращением, используя растяжку Бретцеля, продемонстрированную в видео. Эта растяжка расширяет ваши мышцы, одновременно работая над вращением позвоночника за одно простое растяжение. Вы можете обнаружить, как это сделал доктор Блейк в этом видео, что не можете полностью протянуть руку к земле, и это нормально.Делайте все, что в ваших силах, и каждый раз достигайте чуть большего, чтобы улучшить вращение позвоночника.

После того, как мышечная ткань расслаблена и вы поработали над вращением, можно переходить к прямому разгибанию грудного отдела позвоночника. На видео выше вы увидите, как Патрик демонстрирует упражнение, которое можно выполнять дома с метлой или штырем, которое расширит грудной отдел позвоночника. Все, что вам нужно делать, это 6-8 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить значительную пользу от этого простого упражнения.

Есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку, и все рекомендуемые упражнения легко превзойдут вас. Если вы возьмете на себя обязательство выполнять 3 простых упражнения, которые мы изложили в этом посте, вы будете на пути к улучшению осанки, уменьшению боли в спине и улучшению здоровья позвоночника.

Нужна помощь в улучшении осанки? Щелкните здесь, чтобы назначить встречу!

6 упражнений DoAtHome, которые исправят вашу плохую осанку, ноющие суставы

Осанка — это форма и расположение различных сегментов тела.Дефекты осанки обычно возникают из-за мышечного дисбаланса определенных групп мышц. Например, некоторые мышцы могут быть сильными и короткими, в то время как противоположные группы мышц могут быть длинными и слабыми. Проще говоря, достижение правильной осанки означает удержание каждой части тела на одной линии с соседними частями тела. Правильная осанка гарантирует, что все мышцы уравновешены и поддерживаются. Правильная осанка — простой, но очень важный способ сохранить здоровыми многие глубокие мышцы спины и позвоночника. Это намного больше, чем просто смотреть на это с точки зрения эстетики.Хорошая осанка и поддержка спины важны для уменьшения боли в спине и шее.

Преимущества правильной осанки

© YouTube

Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть стройнее, моложе, а одежда будет лучше выглядеть на вас. Более того, он будет поддерживать ваши кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно и с правильной биомеханикой. Это также может уменьшить ненормальный износ суставных поверхностей, который может привести к дегенерации костей, артриту и боли в суставах.Связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, подвергаются меньшей нагрузке, что сводит к минимуму вероятность травм. Сидение и стояние с правильным выравниванием позы повышают эффективность с меньшим утомлением и нагрузкой на связки и мышцы тела. Осознание правильной осанки — это первый шаг, и важно провести анализ позы, чтобы узнать о ваших плюсах и ограничениях тела.

Упражнения и осанка

Исправление правильной осанки может улучшить биомеханику в тренажерном зале и обеспечить эффективное выполнение вашей формы и техники каждого упражнения без причинения вреда и травм.Даже с точки зрения подготовки к повседневной жизни, работа над осанкой может помочь вам выполнять определенные задачи намного лучше и легче.

Выполните эти 6 упражнений дома

1) Частичные скручивания

© YouTube

Хотя я на самом деле не поддерживаю частичные повторения ни в какой форме упражнений, в данном конкретном случае одной из силовых тренировок является частичный хруст живота. Частичные скручивания укрепляют как нижнюю часть спины, так и связанные с ней мышцы живота, что также делает это упражнение хорошим упражнением для людей со спондилолизом.

2) Растяжка подколенного сухожилия

© YouTube

Растяжка подколенного сухожилия помогает уменьшить напряжение в нижней части спины и задней части ноги, где находятся некоторые мышцы, поддерживающие работу нижней части спины.

3) Настенные сиденья

© YouTube

Сидение у стены на несколько секунд каждый раз, когда вы чувствуете боль в пояснице, заставляет вас чувствовать себя лучше.

4) Тазовые мосты

© YouTube

Бриджинг — отличное упражнение при болях в спине; он помогает укрепить различные поддерживающие мышцы спины, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, живот и бедра.Он также работает непосредственно на укрепление мышц нижней части спины.

5) Разъединяющая лента

Это одно из самых эффективных упражнений для восстановления плеч. Для этого вам понадобится только лента сопротивления. Обычно они имеют цветовую кодировку, поэтому выбирайте ту, которая соответствует вашим силам.

6) Доска

© YouTube

Это одно из простейших упражнений, которое может принести много пользы. Выполнение планки может улучшить вашу осанку, если все сделано правильно.Выполняя упражнение, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Заключение

Осанка в основном связана с некоторыми болевыми проблемами. Большая часть «плохой осанки» на самом деле является просто постуральной деформацией и плохой эргономикой, а вовсе не проблемой осанки. Многие люди, кажется, страдают от неправильной позы и постурального напряжения, но у этих людей также может не быть проблем с осанкой, страдая от некоторой боли.Многие элементы неправильной осанки являются результатом длительной адаптации, которую трудно или невозможно изменить. Несомненным преимуществом коррекции осанки является то, что она может повлиять на настроение, эмоции и чувствительность к боли.

Гелиус — один из самых многообещающих профессионалов в области фитнеса в Мумбаи, преподаватель гирь на неполный рабочий день. Его знания в области питания и управления мягкими навыками тренера широко известны. Чтобы узнать о нем больше, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и отправляйте свои запросы о фитнесе на адрес heliusd @ hotmail.com.

Упражнения для улучшения осанки в домашних условиях

«Встань прямо!» Кто не слышал такого выговора то или иное время? Все мы знаем, как выглядит хорошая осанка. Представьте себе элегантную осанку танцора: плечи назад и вниз, высокий позвоночник и слегка приподнятую грудь.

Современная жизнь губительна для нашей осанки. Сидение перед различными экранами приводит к неправильной осанке. Пандемия только усугубила эту ситуацию, и все больше и больше из нас проводят большую часть своего времени, глядя на наши компьютеры и устройства.Результат — параллельная эпидемия тугой поясницы, скованности шеи и слабых плеч.

Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие. Выполнение повседневных дел с правильной осанкой снижает риск травм и снимает нагрузку с поясницы. Когда позвоночник «длинный» или «высокий», давление на отдельные межпозвоночные диски снижается. Втягивание брюшного пресса внутрь и вверх укрепляет спину, снижая риск травмы при подъеме или скручивании.

Простая домашняя программа растяжек и укрепляющих упражнений может помочь улучшить вашу осанку, а также настроить вас на более здоровые движения во время сидения, стоя или подъема.Эти упражнения можно добавить к вашей обычной тренировке или выполнять самостоятельно. Попробуйте заниматься три или четыре раза в неделю. Через месяц или два вы можете обнаружить, что с хорошей осанкой легче сидеть и стоять. Вы даже можете услышать: «Вы похудели?» просто потому, что вы стоите выше.

Мост

Укрепление спины (особенно ягодиц и подколенных сухожилий) поможет исправить сутулую или округлую позу спины и поможет сохранить высокий позвоночник в сидячем положении.Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Надавите на ступни и почувствуйте, как расправляются плечи. Поднимите или откатите таз от пола. Не поднимайтесь так высоко, чтобы у вас не защемило поясницу; представьте прямую линию от колен до бедер и плеч. Скатывайте по одному позвонку за раз. Повторите от трех до пяти раз.

Доска

Планка, также известная как «вершина отжиманий», является усилителем всего тела, который может помочь противодействовать различным дисбалансам осанки, включая раскачивание, сутулость или предпочтение одной стороны.В положении на четвереньках (четвероногих) вытягивайте по одной ноге прямо назад, прижимая пальцы ног. Запястья должны выровняться под вашими плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх. Представьте себе прямую линию, идущую от макушки до бедер и пяток. Задержитесь в позе на один-два вдоха, прежде чем вернуться на четвереньки. Повторите от трех до пяти раз.

Открывалка для сундуков

Растяжка грудных мышц меняет нашу привычную позу с округлением вперед (подумайте о вождении, отправке текстовых сообщений и взгляде на экран компьютера).Если вы сядете или встанете с округленными плечами, это будет здорово. Встаньте, поставив ноги на удобное расстояние. Держите ремень для йоги или пояс (пояс для халата отлично подойдет!) За бедра, ладони смотрят от вас, а большие пальцы смотрят друг на друга. Поднимите ремень или ремешок к стене позади себя и вверх. Если вам нужно обхватить ремень более широкой хваткой, сделайте это. Когда вы отодвинете ремень от себя, ваша грудь почувствует растяжение. Опустите ремень и повторите три-пять раз.

Разгибание спины

Думайте об этом как о соотношении два к одному: он растягивает грудную клетку и укрепляет спину.Лягте на живот, руки по бокам, ноги на ширине плеч, а лоб или кончик носа слегка упираются в коврик. Втяните мышцы живота внутрь; представьте, что ваш пупок отрывается от коврика. Поднимите грудь, плечи и голову над циновкой. Поднимите руки от пола, пока они не будут на одной линии с вашей спиной, тянется кончиками пальцев к пальцам ног. Отступите, если почувствуете защемление в пояснице. Вытяните шею и слегка подтяните подбородок. Опустите все обратно на коврик.Повторите от трех до пяти раз. Когда вы закончите, встаньте на четвереньки, а затем подтяните бедра к пяткам, чтобы ребенок принял позу в качестве контр-растяжки.

Визуализация

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Смягчите колени. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. Позвольте плечам расслабиться и расшириться, что, в свою очередь, должно слегка приподнять и раскрыть грудь. Представьте себе воздушный шар с гелием, прикрепленный к вашей макушке и тянущий вас вверх.Попробуйте сделать это перед зеркалом и отметьте разницу в своей внешности, просто осознавая свою позу.

Наши повседневные привычки также влияют на осанку. Если вы регулярно носите с собой портфель или сумочку (и, честно говоря, отсутствие этого может быть одним из немногих преимуществ карантина), время от времени старайтесь переходить на другую сторону. Ближе к дому, если вы являетесь родителем младенца, не забывайте чередовать руки, которыми вы держите ребенка. Мы проводим большую часть жизни сидя, так почему бы не сесть лучше? Когда вы сидите за столом, ваши ноги должны стоять на полу.Если пол расположен слишком далеко, добавьте подставку для ног, чтобы приблизить пол к себе. Отрегулируйте монитор так, чтобы вам не приходилось сутулиться или выпирать подбородок, чтобы читать с комфортом. Компьютерная подставка или даже куча старых учебников могут поднять ваш монитор или ноутбук на нужную высоту. Если вы проводите много времени по телефону, купите гарнитуру или наушники вместо того, чтобы держать телефон между ухом и плечом. Подумайте о том, чтобы запрограммировать оповещения на своем телефоне, чтобы напоминать вам о перерывах в движении в течение дня.Когда дело доходит до хорошей осанки, небольшие изменения могут принести большую пользу.

8 лучших корректоров осанки для облегчения спины в 2020 году: подтяжки, гаджеты, другое результат. Возможно, ваше тело начинает напоминать вопросительный знак из-за неудобной рабочей обстановки или из-за того, что вы заперты в помещении. Когда вы проводите так много времени перед экраном или зависаете над телефоном без достаточных перерывов между ними, легко развить тенденцию округлять и опускать плечи (что, в свою очередь, оказывает давление на позвоночник). .

Обустройство эргономичного рабочего места — первый полезный шаг на пути к правильной осанке. Стул должен располагаться достаточно близко к столу, чтобы вы не наклонялись вперед, а в идеале монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы вы не смотрели поверх стола. Согласно клинике Кливленда, хорошая осанка во время сидения также означает, что ягодица полностью опущена обратно в кресло, ступни должны стоять на полу, а колени равномерно прижаты к бедрам.

Если ваша привычка сутулиться наносит некоторый вред, вам, возможно, придется сделать еще один шаг в направлении наращивания основных мышц (мышц вокруг туловища и таза) и моделирования правильной осанки с помощью устройства для коррекции осанки.Традиционные корректоры осанки (которые носят как привязь) помогают вашим заржавевшим осаночным мышцам, напоминая вам сесть прямо или облегчая вам задачу, удерживая тело в положении коррекции: плечи назад, в вертикальном положении. положение, поддерживающее три естественных изгиба позвоночника: один у шеи (шейный отдел позвоночника), другой в средней части спины (грудной отдел позвоночника), а третий в пояснице (поясничный отдел позвоночника).

Физиотерапевты часто рекомендуют эти устройства пациентам (вместе с инструментами восстановления, такими как валики из пеноматериала), чтобы помочь обратить вспять негативные последствия хронической сутулости, которые включают хроническую боль в спине, скованность суставов и напряжение шеи и плеч.«Мышцы необходимо тренировать заново, чтобы иметь силу и выносливость, чтобы удерживать тело в хорошей вертикальной позе», — говорит SELF Карена Ву, DPT, владелец и клинический директор ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке.

Помимо устройства, которое хорошо сочетается с вашей настройкой (подумайте о поясничной подушке подходящей ширины для вашего стула или ремне для осанки, который регулируется по вашему размеру), оно также должно быть удобным. «Если это будет слишком сложно или неудобно, вы, скорее всего, избежите этого, и тогда хорошая осанка, к которой вы стремитесь, с меньшей вероятностью станет привычкой», — говорит SELF сертифицированный спортивный физиотерапевт Лида Малек, DPT.

Чтобы использовать его, либо носите его столько, сколько рекомендовано в инструкции каждый день, либо легко наденьте его. «Начните с одной трети или половины вашего дня и варьируйте, какую половину вы используете», — предлагает Малек. «Иногда людям удается лучше использовать корректоры ближе к концу дня, поскольку именно тогда организм устает».

И помните, что эти устройства в конечном итоге предназначены для краткосрочного использования: они должны помочь вам осознать выравнивание вашего тела и укрепить мышцы, достаточные для того, чтобы поддерживать себя без них.«Если вы задействуете постуральные и стабилизирующие мышцы во время ношения, вы можете дать им тренировку, чтобы запомнить, как находиться в этом правильном положении», — говорит Ву. Любая тренировка, которую вы выполняете, также должна сопровождаться упражнениями на укрепление осанки и подвижность.

Готовы расслабиться? Вот устройства для коррекции осанки, которые на самом деле рекомендуют физиотерапевты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *