Базовые упражнения для ног: Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

08.07.1982 alexxlab

Содержание

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений. Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения: Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим ногами в тренажере.

Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени.

Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
спина все время прямая, таз назад не отводим;
нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;

больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания — упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть. Упражнение можно выполнять и с одной ногой. Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:

настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;

на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;

на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.

Выполнение упражнения стоя:

грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
на вдохе опускаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить гантелями. Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

помещаем плечи под упоры тренажера,
на выдохе поднимаемся насколько возможно,
на вдохе опускаемся в исходное положение,
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

Программа тренировок с упором на ноги

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

Передняя часть бедра (квадрицепсы)
Задняя часть бедра(бицепс бедра)
Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

Прямая мышцы
Латеральная широкая
Медиальная широкая
Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Длинной
Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Медиальная
Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
Малая. Находиться под большой ягодичной
Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Никому не хочется выглядеть нелепо с непропорциональным телом. И вот здесь начинается главное отличие атлета и бодибилдера от обычного парня, не занимающегося своим телом. В то время как обычный парень стесняется и начинает прятать ножки-спички за широкими штанами, настоящий атлет идет в зал, чтобы добиться идеальных пропорций, прокачивая не только ноги, но и свою уверенность! Какой вариант нравится вам больше?

Улучшить результаты тренировок вам помогут спортивные добавки. Не стоит путать их со стероидными препаратами, которыми грешат недальновидные бодибилдеры.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Приседания с гантелями

Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены внутрь. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, а лучше – чуть прогнутая, только не так, как у оффисного работника, склонившегося над очередной кипой документов, словно Скупой рыцарь над сундуком с накопленным золотом, а в противоположном направлении. Голова поднята. Желательно сразу наметить себе определенную точку в пространстве, чуть выше уровня глаз и во время выполнения упражнения, не отрываясь, смотреть только на нее. Кстати, этот нехитрый прием помогает лучше держать спину.

Теперь начинаем приседать. На вдохе медленно сгибаем колени и, продолжая держать спину, отводим таз назад, словно садясь на воображаемую скамеечку.

На выдохе встаем, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Подъем можно выполнять быстро, а можно медленно, а еще можно на разных тренировках чередовать эти два способа выполнения упражнения, например, на одной тренировке – в среднем темпе, на другой – в резкой, «взрывной» манере, или наоборот, но опускаться всегда следует медленно, контролируя при этом каждый пройденный сантиметр траектории.

Существуют разные мнения насчет глубины приседа, в нижней фазе приличная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, что не всех устраивает, но, в любом случае, приседать следует, как минимум, до параллели с полом.

Голени должны составлять перпенидуляр к полу. С первого раза может не получаться, но, во всяком случае, к этому нужно стремиться. В противном случае, вы будете «накатываться» на колени, что крайне нежелательно.

Приседания с гантелями – мощное упражнение, но выполнять его нужно технически правильно. Основная нагрузка должна идти на пятки, а не на носки, то есть, вес тела должен проецироваться именно на пятки. Вы ведь не хотите вместо мощных квадрицепсов иметь проблемы с коленями и шаркающую старческую походку?

Вариации приседаний с гантелями — с гантелями на плечах, с выпрыгиванием (прекрасное упражнение для развития «взрывной» силы), в стойке «сумо» (это, когда ноги стоят шире плеч), с гантелями за спиной (своеобразный аналог приседаний Гаккеншмидта), и, наконец, приседания на одной ноге, с гантелей в разноименной руке (Правая нога стоит на возвышении, правой рукой опираемся о стену или край стола, в левой руке гантель, после выполнения серии приседаний ногу меняем).

Вторым в нашем рейтинге домашних упражнений для мышц ног с гантелями являются выпады с гантелями.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение.

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы.

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс.

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее.

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

выпады с гантелями не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с коленями.

Мы разобрались, как накачать ноги в домашних условиях, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

Базовые упражнения для ног, ягодиц и бедер: как правильно качать ноги

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер, специально для читателей путеводителя для настоящих мужчин Prostomen рассказывает, как правильно накачать ноги, и показывает самый лучший и эффективный комплекс упражнений для развития и растяжки мышц ног.

При нагрузках на ноги у мужчины вырабатывается 80% тестостерона. Другими словами, если у Вас будут сильные, крепкие, красивые ноги, значит, будут сильными и другие группы мышц.

Это связано с тем, что в ногах сосредоточено большое количество мышц, и когда они подвергаются нагрузке, организм вынужден адаптироваться и вырабатывать больше мужского гормона. Многие спортсмены отмечают, что когда они начинают уделять больше внимания ногам, то улучшается результат практически во всех остальных физических упражнениях. Такой комплекс упражнений полезный для внутренней и верхней части ног, бедер, ягодиц. Поэтому предлагаем посмотреть в картинках базовые упражнения для накачки ног для тренажера.

Приседания со штангой

Ноги — на ширине плеч, подбородок — вверх, таз отводится назад. Во время приседания колени разводятся в сторону, спина остается ровной.

Ни в коем случае нельзя прогибать спину.

Не стоит «гнаться» за весом: не надо грузить на штангу сразу 80-100 килограмм и пытаться сделать упражнение три раза с дрожащими коленками, к этому еще и повредить себе позвоночник, или вывихнуть колено. Поставьте 30-40 килограмм и сделайте силовое упражнение правильно, технично 12-15 раз. Только после того, как результат будет закреплен, можно постепенно повышать свои нагрузки.

Выпады с гантелями, вместе с выталкиванием гантелей сидя

Очень эффективный двусет (два упражнения, направленные на одну группу мышц, выполняемых без отдыха между ними). Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторов и делает ноги сильнее.

Берем гантели в руки, вытянутые вдоль туловища, спина прямая, ноги слегка расставлены. Затем делаем выпад: широко шагнуть вперед, держа торс прямо. Одно бедро – горизонтально полу, колено второй ноги — едва касается поверхности. Затем энергичным усилием вернуться в исходное положение.

Так выполняем 10 выпадов, поочередно меняя ноги (то есть 5 выпадов на каждую ногу).

После этого, без отдыха, поднимаем согнутые в локтях руки вверх, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги ставим на ширину плеч.

После принятия исходного положения делаем приседание. Поднимаясь на прямые ноги, одновременно выталкивая гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Спина при приседании остается прямой. Упражнение повторить 10 раз.

Для достижения наилучшего результата, рекомендуется выполнить 3-4 подхода, с небольшим интервалом между ними.

Вес гантель зависит от физической подготовки, для кого-то будет достаточно 5-7 килограмм, для более подготовленных подойдут гантели на 10 и больше килограмм.

Выпады с выталкиванием гантель следует делать после приседаний со штангой.

Для справки:

На фото: Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:
Контакты тренажерных залов собраны здесь.

базовые упражнения — Гала Центр

Наступило лето, а вместе с ним время тренировок на свежем воздухе. Вместо того, чтобы заниматься дома или в фитнес-клубе, предлагаем отправиться на природу. Упражнения можно выполнять в соседнем парке, а если живете в частном доме, то прямо во дворе. Спортивные занятия на свежем воздухе очень полезны для организма. Клетки активно насыщаются кислородом, обменные процессы ускоряются, спорт проходит с отменным настроением. Представляем вашему вниманию комплекс базовых упражнений для летних тренировок на улице. Занимайтесь по 30 минут в день и фигура мечты не заставит себя долго ждать.

Легкий бег

Вышли на улицу? Включайте любимую песню на телефоне и отправляйтесь на пробежку. Десяти минут бега достаточно, чтобы размяться и подготовить тело к тренировке. Бегите в темпе, в котором можете разговаривать без отдышки.

Прыжки со скакалкой

Обожали в детстве прыгать со скакалкой? Наверняка, устраивали соревнования с подружками или развлекались в одиночестве. Тогда никто не придавал этому занятию особого смысла. Но теперь пришло время вспомнить о верной подруге и снова с ней встретиться. Вот только на этот раз не для развлечений, а для поддержания физической формы. Прыжки со скакалкой — эффективная кардио тренировка. Помогает избавиться от жира, укрепить мышцы, повысить выносливость тела. Сначала сделайте 35 прыжков, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

6 причин прыгать со скакалкой:

помогает сжечь до 1000 калорий за 60 минут
улучшает работу сердца и дыхательной системы
повышает тонус мышц всего тела
способствует уменьшению объемов ног и ягодиц, увеличивает приток крови к проблемным областям, ускоряет сжигание жира
эффективны для похудения ног
помогает достичь прекрасного баланса, равновесия, координации, ловкости.

Нам нравятся скакалки SilaPro с поролоновыми ручками.

Приседания с фитнес-резинкой

Хотите укрепить ягодицы и ноги? Значит, пора купить резинку для фитнеса SilaPro. С этим спортивным аксессуаром любое упражнение становится эффективнее. Приседания помогают убрать «лишнее» на бедрах, улучшить форму попы, сбросить лишний вес. Поместите ноги на ширине плеч. Резинка на бедрах чуть выше колен. Держите спину ровной. Стопы не отрывайте от земли. Отводите таз назад. Опускаетесь до позиции, чтобы бедра располагались параллельно полу. Руки поставьте перед собой. Выполните 3 подхода по 10 приседаний.

С фитнес-резинкой СилаПро обычные приседания становятся максимально эффективными. Мышцы ягодиц борются с сопротивлением и работают на пределе. При этом аксессуар удерживает колени в правильном положении, исключая дальнейшее появление травм и болей. Тренировку можно усилить с помощью гантели. Во время приседания держите спорт-инвентарь вертикально перед грудью. Присмотритесь к гантелям SilaPro с виниловым покрытием.

Упражнения на растяжку и укрепления мышц

Отличная альтернатива тяжелому весу — эластичная лента для фитнеса SilaPro. С ее помощью легко проработать все мышцы тела: от рук до попы. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять с гантелями, можно делать с этим фитнес-аксессуаром. Если нужно увеличить нагрузку, сложите силовую ленту в несколько слоев.

Вот несколько базовых упражнений для летних тренировок на свежем воздухе:

Станьте на середину изделия, двумя руками тяните его концы вверх.
Садитесь на коврик, выпрямите ноги, зафиксируйте спортивную резинку по середине стопы, тяните на себя. Чем короче спорт-аксессуар, тем большую нагрузку получает спина.
Встаньте на колени, закрепите под ними спортинвентарь. Медленно разводите концы изделия в разные стороны.
Используйте силовые ленты для создания безупречного животика, в частности пресса. Ложитесь на коврик. Фиксируете резинку посередине стопы. Держите концы ленты в руках и поднимаете туловище на 45°.

Каждое упражнение выполняется до трех подходов 15-20 раз. Проводите тренировки не реже трех раз в неделю. Рекомендуем купить силовые фитнес-ленты из латекса СилаПро.

Прыжки из приседа

Хотите красивую попу и упругие бедра? Значит, готовьтесь прыгать. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед, а затем прыгните вверх как можно выше. Приседая, руки можно ставить на землю, а во время прыжка поднимать вверх.

Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

Упражнения с утяжелителями

Делайте упражнения на ноги и ягодицы с утяжелителями. Также с ними можно бегать, чтобы усилить нагрузку. Спортивный аксессуар имеет ряд преимуществ:

Повышает нагрузку, ускоряет сжигание калорий, способствует уменьшению жировой прослойки
Увеличивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы
Помогает сделать тело рельефным, что очень важно в области попы и бедер
Делает максимально эффективными самые простые упражнения — ходьбу, бег, прыжки, танцы, плавание.

Спортивный инвентарь применяется во время приседаний и выпадов, а также упражнений на ноги. Хороший вариант — утяжелители для фитнеса SilaPro. В ассортименте модели с нагрузкой 0,5 – 3 кг.

Планка

Нужно убрать живот и подтянуть тело? Становитесь в планку. Причем каждый день. Благодаря этому упражнению легко укрепить мышцы спины, улучшить осанку и гибкость. Помните: лучше сделать несколько коротких подходов, чем один долгий. Для комфортной летней тренировки на улице понадобится комфортный коврик.

Спорттовары оптом на Гала-Центр

Ищите производителя качественного и недорого спортивного инвентаря? Представляем вашему вниманию фитнес-товары SilaPro. Скакалки со встроенными счетчиками, гантели с виниловым покрытием, утяжелители, силовые ленты и резинки — заниматься спортом с такими помощниками куда эффективнее, а главное — недорого.

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, которые претерпевают кардинальные изменения.

Если вы только начинаете в режиме наращивания мышц — надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах.Вам понадобятся упражнения, в которых тренируют каждую ногу индивидуально, (так называемое «одностороннее»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемов в дороге.) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону (также известный как «сбоку»), который помогает нарастить более мелкие мышцы-стабилизаторы, имеющие решающее значение для предотвращения травм. . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основных мышц задней цепи , таких как ягодицы и подколенные сухожилия, потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

«В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для интервальных тренировок высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы составляете свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

Чтобы узнать, как выполнять упражнения с наклоном, включающие в себя некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих.Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощь и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», — советует Лоу.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 Тренировок для ног — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Ноги часто просматриваются во время тренировки, но тренировки для ног чрезвычайно важны для поддержания соответствия физической природе вашего тела. Вот 6 тренировок ног для начинающих в тренажерном зале:

Жим ногами на тренажере

Одна из лучших тренировок ног.Это заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу для нажатия на вес.

Не бойтесь использовать для этого более тяжелый вес, потому что ваши ноги, вероятно, смогут справиться с этим за такое же количество повторений.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Разгибания ног

Эта тренировка лучше всего подойдет для изоляции квадрицепсов. Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы бросить себе вызов.

Убедитесь, что вы полностью сидите в кресле и используете только ноги для поворота от 90 градусов до 180 градусов вверху.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания подколенных сухожилий

Эта тренировка ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.

Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы всю работу выполняли ваши подколенные сухожилия. Вам также следует увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном контроле замахом, а не на сильных толчках вверх и вниз.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Приседания

Мастер тренировки ног.Приседания задействуют каждую мышцу ног, что делает его одним из немногих силовых упражнений.

Сохраняйте осанку спины как можно более контролируемой и опускайте ноги как можно дальше, при этом ступни должны стоять на земле, а спина — прямой.

Сохранение прямой спины — одна из самых больших проблем в тренажерном зале, поэтому обязательно носите пояс для тренировок, чтобы избежать травм. Это мой любимый.

(5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)

Сгибания ног лежа

Как и сгибания подколенных сухожилий, сгибания лежа позволяют вам полностью поднять ноги обратно к ягодицам для большего диапазона движения.

Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время упражнения, так как это естественно для нее. Напряженная спина не даст вам должного сжатия в конце каждого повторения.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Подъемы на носки

Не забывайте икры!

В тренажере для подъема на носки вы должны убедиться, что вы нажимаете сильно в верхней части каждого подъема.

Если вы не используете тренажер, возьмите какой-нибудь груз за грудь и встаньте на что-нибудь немного выше земли, чтобы увеличить диапазон движений.

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдыха)

Вот и все! 6 тренировок для ног в тренажерном зале для начинающих. Обязательно проверьте еще раз и прочтите инструкции еще раз, прежде чем приступать к тренировкам. Удачи в спортзале! Спасибо за прочтение. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже!

Программа тренировки ног для начинающих

Приседания — важное дополнение к любой дневной тренировке ног.

Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Если ядро - это ствол дерева, то ноги — это корни. Они закрепляют тело, поэтому их укрепление помогает снизить риск травм, обеспечивая устойчивость. Исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже предполагает, что наращивание силы нижней части тела также положительно влияет на силу верхней части тела.

Напуганы новым режимом тренировок, ориентированным на ноги? В этом нет необходимости.Вы можете начать с базовых упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, и затем наращивать их. «[Но] не усердствуйте слишком быстро, — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness. «В следующий раз ты всегда сможешь поторопиться. Убедитесь, что соблюдаете уровень сложности от 6 до 7 из 10».

Готовы лепить более сильные и стройные ноги? Сделайте это упражнение для начинающих ног в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал — или попробуйте дома!

Попробуйте эту дневную тренировку для ног для начинающих

Тамир разработал эту дневную тренировку ног, состоящую из упражнений с собственным весом и гантелей, для новичков.Независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал или вы планируете заниматься физическими упражнениями, не выходя из собственного дома, для этого не потребуется много места.

Но не только новички могут извлечь пользу из этой тренировки. Энтузиастам дня ног нужно только увеличить количество повторений или рекомендовать вес. В конце концов, самое главное — заботиться о своем теле и прислушиваться к его потребностям.

«Обязательно используйте дни отдыха», — говорит Тамир. «Это помогает добиться максимальных результатов и снизить вероятность перетренированности и травм.Он рекомендует оставлять интервал от 48 до 72 часов между дневными тренировками ног.

Разогреть

Выполните: 2 подхода каждого разминочного упражнения по 10 повторений на каждую сторону

Движение 1: Захваты за колени стоя

Начните разминку с двух раундов хватов за колени стоя — по 10 с каждой стороны.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите мышцы кора, обхватите левое колено и потяните его вверх и к груди.
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем расслабьтесь.
Повторите движения правой ногой.

Движение 2: Выход из положения стоя

Кокауты стоя завершают разминку.

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Согнув ступни, поднимите левую ногу над землей и прижмите правую руку к ноге.
Повторите движение правой ногой, сводя к ней левую руку.

Суперсет 1: фокус на силе

Выполните: оба упражнения подряд без отдыха в течение 2–3 раундов, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений.

Движение 1: Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями — это часть суперсета силового упражнения.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели к плечам. Убедитесь, что один конец каждой гантели лежит на каждом плече, а локти смотрят вперед.
С прямой спиной и высокой грудью присядьте, согнув бедра назад. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на уровне пола или чуть ниже параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
Вернитесь к началу, надавив пятками и разогнув колени и бедра. Когда вы стоите, сожмите ягодицы.

Повторы: 10-12
Рекомендуемый вес: От 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

Движение 2: Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями является частью суперсета силовых упражнений.

Держите корпус напряженным, лопатки вместе и грудь высоко, поставьте ноги примерно на ширине плеч, держа гантели перед бедрами.
Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях до тех пор, пока вы опускаете вес на пол, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Используя мышцы задней части тела, встаньте.

Повторы: от 10 до 12
Рекомендуемый вес: От 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых

Суперсет 2: фокус стабильности

Выполните: оба упражнения подряд без отдыха в течение 2–3 раундов, отдыхая 30 секунд между подходами.Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений.

Движение 1: выпад с одной гантелью назад

Обратный выпад с одной гантелью является частью расширенного набора упражнений на устойчивость.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите туловище в напряжении, следя за тем, чтобы ваши плечи были опущены и опущены назад, грудь развернута, а позвоночник находится в нейтральном положении. Держите гантель прямой рукой за левый бок.
Сделайте шаг назад левой ногой, убедившись, что грудь приподнята, а ступни выровнены.
Вернитесь в исходное положение и повторите. При отступлении правой ногой переключите гантель на правую руку.

Повторения: От 12 до 15 с каждой стороны
Рекомендуемый вес: От 8 до 12 фунтов для начинающих, от 15 до 25 фунтов для продвинутых

Подробнее: Вот что именно нужно делать в день ног

Движение 2: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга на одной ноге с собственным весом является частью расширенного набора упражнений на стабильность.

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Балансируйте на одной ноге, толкая левую ногу вверх и назад, одновременно двигая вперед верхнюю часть тела.
Когда ваша верхняя часть тела выдвинется вперед с задействованным корпусом, используйте левую руку, чтобы помочь себе стабилизироваться.
Вернитесь в исходное положение.

Повторов: 12-15 с каждой стороны

Суперсет 3: фокус на выносливость

Выполните: оба упражнения подряд без отдыха в течение 2–3 раундов, отдыхая 30 секунд между подходами.Затем отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений.

Маршевые мосты — часть суперсета, ориентированного на выносливость.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни возле ягодиц.
Поднимите бедра вверх в ягодичный мостик.
Из этого положения поднимите левую ногу и подтяните колено к животу.
Поставьте левую ногу обратно и повторите с другой ногой.

Подробнее: 11 ежедневных истин, с которыми вы познакомитесь на духовном уровне

Движение 2: Приседания со смещенной стойкой и собственным весом

Приседания со смещенной стойкой и собственным весом являются частью суперсета, ориентированного на выносливость.

Начните с обычного приседания, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите одну ногу и сдвиньте ее назад так, чтобы подушечка стопы находилась примерно на 12 дюймов позади другой стопы.
Держите пятку задней ноги приподнятой и опускайте бедра, как при обычном приседании.
Вернитесь в исходное положение.

Повторов: От 15 до 20 с каждой стороны

10 простых домашних тренировок для тонизирования ног для женщин

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

Сон: 8 часов (родители, если повезет)
Работа: 8 часов (иногда больше)
Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
Приготовление еды: 1 час (минимум)
Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

Четвероногие скалы
Лягушка растяжка
Подглядывание за бедрами
Отжимания от лопатки
Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

8 упражнений для ног для детей для поддержания здоровья

Независимо от того, есть ли у вас в руках маленький баскетболист или начинающий гимнаст, вашему спортсмену будет не хватать большой силы, если он не будет тратить время на наращивание нижних мышц.К счастью, есть множество способов поработать над этой силой и помочь ему / ей прогрессировать.

Когда дело доходит до детей и упражнений, вы должны придерживаться задач с собственным весом — тех, которые не используют лишний вес. По словам Лайвстронга, упражнения с собственным весом для детей идеальны, так как они не будут чрезмерно напрягать молодые мышцы вашего ребенка и помогут привить хорошие привычки к упражнениям.

Ниже вы найдете 8 упражнений для ног, которые подходят для детей, и те, которые помогут им расти и развивать то, что им нужно, чтобы стать лучшими спортсменами, предотвратить травмы и повысить выносливость.Но также, даже если они не тренируются, чтобы стать игроком на поле, эти занятия помогут научить их хорошим привычкам и укрепить действительно важную часть тела: его основу.

8 упражнений для ног для детей

Подъем на носки

В этом простом упражнении не только легко участвовать, но и легко включить в тренировку — любую тренировку! Просто медленно поднимитесь на носках и снова опуститесь.

Вы также можете варьировать положение ног, чтобы воздействовать на разные области: ноги развернуты внутрь, наружу или на расстоянии плеч.Упражнение можно выполнять на ровном полу или на блоке / ступеньке.

Укрепление икроножной мышцы необходимо для предотвращения травм голеностопного сустава и ахиллова сухожилия, а также образования шин для голени.

Джексы

Прыжки — это развлечение для детей, и это одно упражнение, которое хорошо прорабатывает все мышцы ног и бедер. Он также действует как отличная кардио-тренировка, уделяя внимание верхней части тела.

В положении стоя ваш ребенок будет отталкиваться от земли обеими ногами, одновременно поднимая обе руки.Их руки должны образовывать V-образную форму, а их ноги должны образовывать перевернутую V-образную форму во время движения.

Настенное сиденье

Это легкое упражнение укрепит и укрепит нижнюю часть тела. Он нацелен на ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

Попросите ребенка ставить ступни на ширине плеч, а спиной к стене. Затем он / она будет скользить по стене, пока не достигнет угла в 90 градусов, или будет вести себя так, как если бы они сидели на воображаемом стуле.

Ключевым моментом здесь является удержание этой позиции.

Выпады

Расставив ноги ребенка на ширине плеч, попросите его положить руки на бедра. Затем они делают выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы их спина и колено оставались на одной линии с лодыжкой.

Важно, чтобы их колени не выходили за щиколотку.

В этом положении они начнут медленно приседать, пока заднее колено не коснется пола.Повторите с обеих сторон.

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и бедра, набирая и наращивая мышцы. Это также поможет с подвижностью бедер.

Прыжки

Вот еще одна забавная игра, которая понравится детям, но в то же время они будут наращивать силу. Идеально подходит для увеличения силы и укрепления подколенных сухожилий, икр и лодыжек. Вы можете делать это на твердой земле или с ящиками / скамейками.

Выполняя приседания, ваши дети будут прыгать.Вы также можете использовать скакалку для еще большего веселья и проблем.

Подножки

Подобно прыжкам, но без самого прыжка, для этого вам понадобится скамейка или ящик. И это безопасный, легкий способ развить силу нижней части тела, а также усилить эти ягодицы, что поможет улучшить скорость в дальнейшем в игре.

Упражнение действительно простое. На самом деле вы просто поднимаетесь по ступенькам — или на одну ступень — снова и снова. Поднимите одну ногу, а затем поднимите другую, чтобы встретить ее — повторите.

Перемешивание сбоку

Перемешивание в стороны — это фантастика для начинающих спортсменов. Они не только накачивают мышцы в области бедер и икр, но и помогают детям стать быстрее, подвижнее и повысить выносливость на поле, на корте или на коврике.

Если вам нужно нарисовать две линии мелом или у вас есть корт, чтобы помочь вам, дети начнут с одной стороны и «перетасуют» к другой, быстро перемещаясь вперед и назад.

Ключ здесь — оставаться на низком уровне и в защитной позиции, чтобы наращивать эту мощь.

Базовые приседания

Базовое приседание — это наше последнее классическое упражнение с собственным весом, которое прорабатывает различные мышцы ног. От квадрицепсов до подколенных сухожилий и икр — это простое упражнение является идеальной отправной точкой для тренировки, удобной для детей.

Начните с того, что ступни на ширине плеч и руки на бедрах, пусть ваш ребенок медленно опустится в положение на корточках. Повторите это действие.

Просто убедитесь, что их колени никогда не превышают пальцы ног.

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с использованием собственного веса дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Подпрыгивайте одним движением, прыгая как можно выше.Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора зажечь эти ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения .Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете завершить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность (дополнительные грузы)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с разгибания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот порог баланса и силы кора .Они заставят кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

реверанс выпад

Пора сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешке, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседание с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подставьте одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Выпад назад

Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем вернитесь в исходное положение.Опять же, как и при приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше носка

Нога через носок — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола.Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере того, как ваша подвижность увеличивается, увеличивается и диапазон движений для этого упражнения.

Приседания для йоги

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости. Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно оставаться на месте . Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний, разведите колени в стороны.Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день ног

Выполняйте все эти упражнения таким образом, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере развития .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног.Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем. Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, когда вы застряли дома.

9 потрясающих упражнений для развития сильных ног [с убойной тренировкой для ног]

Думаю, все согласятся, что крепкие ноги важны для здоровья, физической формы и общей функциональности.

Ваши ноги — ваша движущая сила.

Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых невозможно достичь при тренировке верхней части тела.

Плюс хорошо смотрятся хорошо развитые ноги!

Сегодняшний пост научит вас, как накачать сильные ноги (и обеспечить в конце потрясающую тренировку ног!).

Не бойтесь, если у вас куриные окорочка. Мы тоже.

* (ну, мы еще вроде как, но курицы гораздо меньше, чем раньше)

Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног, которые помогут укрепить и укрепить мышцы ног.

Вам, возможно, придется присесть для этого…

Этот пост будет касаться:

Анатомия мышц ног
Преимущества сильной нижней части тела
Лучшие упражнения для ног
Упражнения для ног, которые можно выполнять дома
Тренировки для ног для мужчин и женщин

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Анатомия мышц ног

Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, составляющих ногу, и их функции.

Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

Это:

Quadriceps: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris)
Подколенные сухожилия: (семитендиноз, семимембраноз и двуглавая мышца бедра)
Четырехглавая мышца:
Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра.Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как нетрудно догадаться, они состоят из 4 мышц.

Они служат для разгибания или выпрямления колена.

Подколенные сухожилия:
Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Они соединяют задний таз с тыльной стороной колена.

Подколенные сухожилия служат для сгибания колена, а также для разгибания или выпрямления бедра при сгибании туловища.

Аддукторы:
Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра.

Они служат для приведения бедра назад к телу

Как видите, каждый компонент ноги работает по-своему. Согласно распространенному мнению, вы должны тренировать каждую мышцу индивидуально, поскольку их функции очень разные.

К счастью, именно здесь блеснули комплексные упражнения. Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для ног, которые тренируют более одной мышцы ног за раз!

Лучшие упражнения для ног всех времен
Хорошо, теперь давайте рассмотрим, для чего вы здесь.Лучшие упражнения для ног.

Если вы читали любую другую публикацию WCT, вы, вероятно, знаете, что лучшее упражнение:

Приседания
Существует так много различных вариаций приседания, что вы не можете выполнить это упражнение. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или просто со своим собственным весом.

Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете выполнять их с опорой, как показано на видео ниже.

Приседания во многом похожи на BOGO (купите один, получите один). Они тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы одновременно. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Вот некоторые вариации веса тела:

Вот несколько вариантов штанги:

Сплит-приседания:
Приседания со сплит-секцией — следующая лучшая проработка ног. Они твердые, и они будут гореть.

Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады на втором месте.

Жим ногами:
Жим ногами — одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями при локауте.

Также важно, чтобы вы не опускали вес настолько сильно, чтобы поясница начала округляться.Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.

Выполняйте упражнение правильно!
Нет, разгибания ног не входят в список. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или не сильно травмированы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.

Перечисленных выше упражнений более чем достаточно для развития квадрицепсов.

А теперь давайте рассмотрим одну из самых забытых групп мышц в сфере фитнеса — подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия
Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не любили подколенные сухожилия.

Игнорирование подколенных сухожилий может привести к дисбалансу мускулов с доминированием квадратов. Было высказано предположение, что чрезмерный мышечный дисбаланс играет важную роль в травмах опорно-двигательного аппарата.

В любом случае, это хорошая идея, чтобы тренировать все основные группы мышц равномерно. Подколенные сухожилия и ягодицы вместе, возможно, самые сильные мышцы вашего тела.

Вот три лучших упражнения для подколенного сухожилия.

Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших доступных упражнений на подколенное сухожилие.

RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и усиливает важный паттерн тазобедренного сустава. Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и используете хорошую технику.

Держите спину полностью нейтральной и сконцентрируйте всю свою энергию на возвращении ягодиц и бедер!

Становая тяга в обычных условиях
Обычная становая тяга — следующее лучшее упражнение для развития мышц подколенного сухожилия.Мы до тошноты писали о становой тяге, поскольку это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.

У нас есть подробное руководство по выполнению становой тяги, которое можно найти здесь.

Если вы не можете выполнить становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнить ее с гантелями.

Сгибание ног с мячом
Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенного сухожилия разгибать бедро при согнутом корпусе.

Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенного сухожилия сгибать колено.

Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите сильный ожог подколенных сухожилий.

Поставьте пятки на мяч бозу, а затем сильно согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения согните мяч к себе, сохраняя при этом активными ягодицы.

Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.Держите ягодицы в напряжении, а бедра все время вытянутыми.

Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, поскольку оно одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.

Могу ли я выполнить тренировку ног с гантелями?
Совершенно верно. Прелесть этих упражнений в том, что все они также могут выполняться с гантелями.
1. Приседания с гантелями (держите их на боку или на плечах)
2. Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их рядом)
3. Приседания на одной ноге на стуле, как мы демонстрируем здесь
4. Румынская становая тяга с гантелями (держите их перед собой, как штангу)
А как насчет упражнений для ног дома?
Что делать, если у вас нет времени ходить в спортзал? Или у вас нет доступа к весам? Без проблем.

Есть много вариантов, которые вы можете выполнить, не выходя из собственного дома. Вы можете использовать силу собственного веса.

Все эти упражнения для ног в домашних условиях достойно укрепят ваши ноги.
1. Изменение веса тела при приседаниях выше
2. Выпады без веса
3. Сплит-приседания без веса (используйте стул или любой другой предмет домашнего обихода)
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Огромные преимущества сильных ног
Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для здоровья на долгое время.

Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног вызывает максимальный стимул, который могут дать упражнения.

Вот несколько причин, по которым вы должны тренировать ноги и тренировать их чаще.

Тренировки для ног увеличивают общую мышечную массу
- Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, намного больше, чем может дать любая тренировка для верхней части тела.
Тренировки для ног помогают похудеть
Ноги
Тренировки улучшат вашу функциональность
- Для ходьбы нужны сильные ноги. Чтобы бегать, нужны сильные ноги. Для похода нужны сильные ноги. Чтобы нести продукты домой, нужны сильные ноги. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но на этом остановлюсь.
Тренировки для ног также улучшают ваши основные силы
- Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным.Для их выполнения требуется большая сила корпуса и стабильность. Почему бы не убить сразу несколько зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно дать им достаточный отдых. Если на выздоровление уходит 1 неделя, пусть так и будет.

Вы можете выполнить от 5 повторений в упражнениях для ног до 12.Все, что больше 12, дает убывающую отдачу.

3 подхода на каждую ногу будет достаточно.

Можно ли пропустить день ног?
Можно ли взять выходной, чтобы позаботиться о своих детях?

Не думаю.

Тренировать ноги легко.

Это нужно делать 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

Программа тренировок «Убийственная ноги» в спортзале
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот программа быстрой тренировки ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель, чтобы помочь развить нижнюю часть тела.В этой программе два дня, посвященных нижней части тела.

Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

День 1:
A) Приседания спереди 3 x 6 повторений

B1) Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений

суперсет с

B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу

День 2:
A) Приседания на спине 3 x 8 повторений

B) Становая тяга 2 x 6 повторений

C) Сгибания рук мячом 3 x 12 повторений

Как мы описываем в разделе «Какой вес я должен поднять?» вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение в хорошей форме.

Меняйте упражнения каждые 8 недель на аналогичные вариации, чтобы продолжить адаптацию.

Или, если вы хотите тренировку, которая равномерно тренирует все тело, не стесняйтесь проверить Силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для создания сильных ног и всего остального!

Тренировки ног для женщин: как построить сильные ноги у женщин
Женщинам не нужно уделять особого внимания тренировке ног.Все изложенные выше принципы верны как для женщин, так и для женщин.

Женщинам следует тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений в упражнении.

Как мы упоминаем во всех наших постах по бодибилдингу, женщины обычно могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.

Если вы женщина и не заметили каких-либо существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

Итоги упражнений на укрепление ног
Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, то ноги необходимо тренировать.

Период.

Бег трусцой не годится. Вы должны позволить ногам испытывать сильное сопротивление.

Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и мощные мышцы вашего тела.

Далее следует прочитать

Теперь мы передадим его вам.

Что вы предпочитаете?

Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни один?

Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

Что вам нравится меньше всего?

Прокомментируйте и дайте нам знать !

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.