Отекла рука после тренировки: Опухла рука после тренировки — Спортивные травмы и реабилитация — 27.05.2016

Во всех случаях необходимо определить причину онемения и устранить её. Если причина в интенсивных физических нагрузках, нужно снизить количество упражнений, и увеличить время на отдых и расслабление между подходами.

Универсальные советы во время занятий спортом

• Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
• Осваивание правильной техники выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
• Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку. Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
• Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
• Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
• Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!

Как снять отеки ног после тренировки, алкоголя и во время беременности?

Согласись, что с утра не очень хочется видеть в зеркале припухлости под глазами и отекшие ноги? Отечность является довольно распространенной проблемой, которая может быть связана с образом жизни, питанием или некоторыми заболеваниями. Часто с этим сталкиваются беременные, спортсмены, люди с варикозом и лишним весом, а также те, кто любят выпить на ночь много воды, и те, кто пропустить по бокальчику после работы.

Почему возникают отеки после тренировки

Отечность мышц после тренировки – довольно частое явление. Мышцы могут опухать по разным причинам, но все они связаны с застоем лимфатической жидкости, которая состоит помогает телу вывести токсичные вещества. Высокие нагрузки вызывают припухлости у людей с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Отечность вызывает и тесная обувь, которую ты мог носить до тренировки. Она мешает крови правильно циркулировать, поэтому вызывает отек икроножных мышц, который может усилиться после нагрузки. 

Важно научиться отличать временный отек от постоянного. Серьезные отеки могут быть вызваны травмами, полученными во время тренировок. Чаще всего такие отеки имеют большую площадь, сильно приподнимаются над поверхностью кожи, болят и нагреваются. В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу.

Как избавиться от отеков после тренировки

Если отекли ноги/руки/шея/спина, то следует хорошенько размять эти места с помощью разогревающих гелей, а еще лучше будет сходить на специальный массаж. Иногда причиной отеков становится и обычная вода. Не стоит слепо верить советчикам, которые говорят, что в день нужно выпивать 2 литра воды, а спортсменам в два раза больше. Воды нужно пить столько, сколько требует организм, а насильно заливать её в себя не стоит. Почки иногда просто-напросто не справляются с нагрузкой, поэтому лишняя вода может спровоцировать сильные отеки.

Как снять отеки ног

С отеками может столкнуться каждый, особенно в летние месяцы: сердце и почки не успевают справиться с жидкостью и вывести всё лишнее с потом, поэтому вода застаивается в конечностях. Отекам также сильно подвержены люди с варикозом, сахарным диабетом и лишним весом. Как понять, что ноги опухают? К вечеру кажется, что обувь стала тесной, ремешки впиваются в кожу, а от резинок на носках начинают оставаться заметные следы. Самое важное – подобрать себе правильную обувь, которая не будет сдавливать ногу, натирать, а также даст коже дышать. Не стоит думать, что жидкость – зло, поэтому нужно лишить себя воды: недостаток жидкости не лучше избытка. Кровь начинает сгущаться и течет по венам медленнее, что также приводит к отекам.

Зарядка для ног от отеков 

• Предотвратить отеки в конце дня поможет простое упражнение: перекатывание с пятки на носок. Его можно делать даже сидя за рабочим столом. Просто переноси вес с пятки на носок по несколько раз за час.
• Попробуй покатать ногами плотный резиновый мячик или обычную кухонную скалку – это станет хорошим массажем для ног, который поможет разогнать кровь. Также можно просто сжимать пальцами коврик под ногами. 
• Если ноги гудят и болят, можно попробовать упражнение «велосипед» или «березка». Ложись на диван, подними ноги вверх и сделай вид, что ты крутишь педали. Или же просто прислони ноги к стене на несколько минут, чтобы кровь слегка разогналась.

Почему возникают отеки при беременности

Большинство беременных женщин сталкиваются с этой проблемой в различные сроки. Это может быть вызвано следующими факторами:

• Тяга к соленому
• Большая нагрузка на сосуды органов таза, которые пережимаются от тяжести и замедляют движение крови в ногах
• Жара
• Гестоз – токсикоз на поздних сроках беременности

Если первые три пункта считаются нормой до тех пор, пока не доставляют женщине сильного дискомфорта, то гестоз считается серьезным заболеванием, которое требует лечения. На первых двух стадиях он вызывает сильные отеки, на третьей – отек глазного дна, снижение кровообращения в мозге и проблемы с почками, а на четвертой может вызвать кислородное голодание у ребенка. 

Как избавиться от отеков во время беременности

• Можно делать прохладные ванночки для ног, куда ступни необходимо помещать на 20 минут. После такой ванны лучше лечь и прислонить ноги к стене на пару минут.
• Используй специальные гели и мази от отеков, которые подходят беременным
• Делай массаж ног руками или с помощью специальных массажеров
• Пей чай из разных травяных сборов, которые помогут выводить лишнюю жидкость (их должен посоветовать врач)
• С пальцев лучше снять кольца и браслеты, чтобы кровь могла нормально циркулировать по всей кисти

Как снять отеки лица после алкоголя или поедания соленого на ночь

Завтра важный день, а вечером ты вдруг выпиваешь бокал-другой, ешь что-то соленое или выпиваешь много воды перед сном? Наутро можно ожидать припухлость под глазами или отек всего лица сразу. Для того, чтобы это предотвратить, следует не пить много жидкости за час-полтора до сна. Если ты наносишь кремы или сыворотки на кожу перед сном, то делать это тоже нужно хотя бы за час-два до сна. Во сне мышцы не так активны, как днем, поэтому застой лимфы можно получить довольно легко. 

Как быстро снять отек лица

• Прими контрастный душ, который поможет разогнать кровь
• Проведи кубиком льда по лицу или сделай холодную маску (можно положить увлажняющую маску заранее в холодильник)
• Старые добрые огуречные кружочки и чайные пакетики хорошо убирают припухлость под глазами, а картофельные кружочки еще и слегка осветляют кожу
• Сделай массаж лица

Важный вопрос. Как после тренировки отличить «правильную» боль от травмы?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как после тренировки отличить «правильную» боль в мышцах от травмы? Какие болевые сигналы указывают на то, что вы хорошо потренировались, и теперь мышцы восстанавливаются, а когда боль — признак серьезного повреждения и сигнал того, что надо идти к врачу?

Отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач:

– Так называемая «правильная» боль в мышцах в результате тренировки возникает по двум причинам. В первую очередь, это накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота – это продукт обмена веществ, который происходит в мышцах под воздействием нагрузки. Накопление молочной кислоты и вызванные ей жжение и боль в мышцах происходят в ходе тяжелых многоповторных подходов. Такая боль прекратится сразу или почти сразу после того, как вы завершите упражнение. Большая часть молочной кислоты выводится из мышцы, как только спадает нагрузка. Остатки молочной кислоты , которые уже не должны вызывать болезненных ощущений, «уйдут» примерно в течение часа.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Вторая причина «правильной» боли в мышцах – это микроразрывы мышечных волокон, полученные под действием упражнений. В медицине это называют еще «синдромом отсроченной мышечной боли». Потому что приходит такая боль не сразу, а на следующий день или даже через день после нее. «Отсроченная боль» может беспокоить вас в среднем два-четыре дня, а потом микротравмы заживают. Считается, что именно они и становятся основным фактором роста мышц: после восстановления спортсмен становится более сильным и мускулистым.

Как отличить «правильную» боль от той, которая говорит о травме? Конечно, все индивидуальною. Но если говорить об основных параметрах то: вас должно насторожить, если боль появилась сразу после тренировки или во время нее — если заболело резко, неожиданно и сильно.

Во-вторых, отличить отсроченную мышечную боль от настоящего повреждения почти всегда можно, проведя простой тест. Нужно попробовать на следующий день сделать несколько упражнений – лучше всего, изометрических, когда мышцы напрягаются в статике. Если в ходе этой небольшой тренировки боль начнет постепенно стихать – это хороший признак. Он говорит о том, что у вас «нормальная» отсроченная мышечная боль. Если же, напротив, начнет болеть еще больше – это сигнал, что надо идти к врачу: с мышцой, связкой или суставом что-то не в порядке.

Читать на «Советском спорте» – Важный вопрос: почему на тренировке хочется лечь и умереть?

Опытные атлеты достаточно хорошо диагностируют себя сами – они, проведя много лет в тренировках, понимают, обычная или необычная боль у них сейчас. Это же можно посоветовать и новичкам: запоминайте свои ощущения во время и после тренинга, запоминайте то, как болят мышцы после разных упражнений и следите за собой. Если вдруг появилась новая боль — резкая, жгучая, давящая, отличная от того, что вы чувствуете обычно, если щелкнуло в суставе, если вслед за болью конечность опухла, идите к врачу не откладывая!

Как действует вакцина от коронавируса Спутник-V опыт отзывы | 59.ru

Всем добрый день!

Сегодня я решил опубликовать в своем дневнике то, что мне написал «коллега по вакцине» Владимир Мустафин — он, кстати, есть у нас на видео о том, как я ставил первую прививку. Владимир рассказал мне о том, почему он решил вакцинироваться, как перенес первую и вторую прививки, что вообще думает обо всём этом. С его позволения публикую его мнение:

— Мой субъективный выбор между тем, ставить или не ставить вакцину, складывался из осознания того, что я могу не пережить коронавирус, но при этом и от прививки могут быть негативные последствия. Но все же, читая новости о разработках, об успехах (не только российской вакцины), я решил не упускать возможности попасть в эту большую историю.

Я считал, что идеально подхожу под испытания. Я не болел коронавирусом (сдавал анализы), при этом у меня много хронических заболеваний, которые, наверное, есть у большинства людей. То есть я понимал, что отразившиеся на мне побочные эффекты будут более явными и интересными для дальнейшего изучения. В итоге я выдал кредит доверия российской вакцине, опираясь только на то, что можно найти в интернете (не читая «всё пропальщиков», у которых концепция, что нет ничего хорошего).

Сама вакцинация. Было ли страшно? Еще бы. Когда я ехал на прививку в такси, то нашел 5–6 убедительных причин, чтобы этого не делать. Когда уже был в здании, где проводили вакцинацию, в голове метались сомнения, но виду я не подал. Каждый раз я прокручивал причины, почему я здесь. В прививочном кабинете меня встретили две приятные девушки, которые спросили меня о сопутствующих заболеваниях. В этот момент я успокоился и понял, что всё, я уже зашел, и бежать я точно не стану — это будет позором. После опроса я уже был абсолютно спокоен, и единственное, что выдавало мое настроение, — это вспотевшие ладошки.

Дома я начал писать близким о том, что я сделал. Большинство реагировали фразой: «Что ты натворил!» Всю ночь после первой прививки я не мог уснуть, ждал температуру и побочные эффекты. Уснул под утро. Проснувшись и ничего не ощутив, я был немного удивлен. Второй день я спокойно занимался привычными для себя делами. Наступил вечер, я лег спать, но не уснул. Ворочался из стороны в сторону, раздражался. Уснул только спустя четыре часа.

Следующим вечером решил выпить препарат от бессонницы, раньше он меня выручал. Но в этот раз не помог. Я опять крутился, вертелся. И тут до меня дошло, что это, возможно, побочный эффект. Я не подумал сразу, так как ждал другого — температуры, гриппозного состояния. Начал искать в статьях, просто гуглить, у кого было подобное, но ничего убедительного не нашел. По итогу такое состояние было у меня на протяжении восьми дней. Потом оно резко закончилось.

Спустя еще неделю, так как больше никаких побочек у меня не было, я даже подумал, что мне поставили плацебо. Было сильное желание сдать анализ на антитела и проверить свои подозрения, но от этой идеи я отказался ради чистоты эксперимента. Ведь если я узнаю, что у меня плацебо, то появившиеся у меня (надуманные) симптомы я не внесу в дневник наблюдения.

На вторую часть вакцины я уже шел уверенно. Спустя несколько часов после укола у меня стало выворачивать руку, ее как будто крутило, она стала слабая. Позже место укола вздулось, кожа покраснела, была горячей. О том, что это плацебо, я думать перестал.

В итоге я поехал сдавать анализ на антитела G. Тест я хотел сдать до выработки антител на вторую часть вакцины, чтобы узнать, что было в первой части. Антитела оказались повышенными в три раза от значения, которое считается «положительным». Сейчас покраснение руки прошло, осталась небольшая припухлость в месте инъекции.

Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Начиная бегать, мы приблизительно представляем, что будет с нашими ногами и сердцами. А через какое-то время уже обнаруживаем, что, кроме медалек и инста-шедевров, у бега есть и неприятные стороны.

Например, перед каждым стартом мы маниакально ищем туалет буквально каждые две минуты. Или удивляемся подозрительному хрусту коленей, спускаясь по лестнице. Или не перестаем шмыгать носом даже в тридцатиградусную жару.

Мы редко задумываемся о причинах этих загадочных явлений, а вот спортивные доктора и физиологи только об этом и думают, потому что такая у них работа. Журналисты Runner’s World расспросили квалифицированных специалистов и нашли ответы на самые странные вопросы про бег, а мы их для вас перевели.

Почему этот парень/девушка бежит намного быстрее меня, хотя во всем остальном (рост, вес, возраст) мы одинаковые?

Есть много причин, почему ваш предполагаемый двойник с легкостью обгоняет вас на соревнованиях. Возможно, этот кто-то уделяет намного больше времени скоростным работам, в то время как вы филоните. Или же он бегал эту дистанцию уже много раз, а вы — впервые. Или же его новая подружка стоит среди болельщиков, отсюда и желание пофрантить.

«У двух людей может быть схожая конституция тела, но при этом совершенно разные VO2 max, моральная стойкость или история предыдущих травм», — говорит доктор Кристен Диффенбах, профессор института физической подготовки Западной Вирджинии.

Многие параметры, включая выносливость, темп и моральную стойкость, можно улучшить путем систематических тренировок. Но вот генетику упражнениями не изменишь.

«Тип мышечной ткани и VO2 max — это генетические показатели, — объясняет директор лаборатории REP Джей Дичари.

Поэтому, как бы обидно это не звучало, но некоторые люди даже без особой подготовки могут легко обогнать вас на соревнованиях».

Беговой совет: Генетику, как и Родину, не выбирают, но вы все же можете повлиять на свои результаты, добавляя скоростные работы, делая темповые и силовые тренировки (вот здесь мы подробно разбираем, как научиться бегать быстрее, и что нам мешает).

Плюс, не забывайте, что вы в первую очередь соревнуетесь с собой прежним, а не с каким-то генетическим мутантом из толпы.

И почитайте вот эту утешительную статью о том, что всегда будет кто-то, кто бегает быстрее вас.

Почему мой желудочно-кишечный тракт так подло себя ведет, когда я бегу?

Кто-то страдает от головных болей, когда нервничает. Бегуны страдают от диареи. Исследование 2008 года показало, что 45% бегунов периодически сталкиваются с теми или иными проблемами с кишечником.

«Наш желудочно-кишечный тракт очень остро реагирует на стресс, а забег — или ожидание перед забегом — это, безусловно, стресс», — говорит Деррин Брайт, семейный доктор и специалист по спортивной медицине в Огайо.

Когда вы бежите, ваши кишки подвергаются двойному удару. Во-первых, все их содержимое порядком встряхивается и начинает двигаться быстрее. Во-вторых, кровь, которая играет очень важную роль в жизнедеятельности желудочно-кишечного тракта, устремляется к другим органам (ну и, конечно, к ногам), тем самым нарушая баланс всасывания жидкости и гидратации. Это может привести к коликам и желанию посетить туалет.

Беговой совет: Доктор Брайт рекомендует полностью исключить жирную пищу и продукты с высоким содержанием клетчатки за 24 часа до забега, и кушать только простые, привычные блюда. А вот наши попытки разобраться, что думает наука о питании перед марафоном.

Почему я так нервничаю за несколько дней до забега?

Обычно недели за две до соревнований спортсмены уменьшают объемы тренировок, чтобы восстановиться и подготовиться к старту морально и физически. Ведь до этого вы наверняка толком и не отдыхали. Вот только этот отдых может обернуться против вас.

«Бегунам вообще-то не свойственно чувствовать себя такими отдохнувшими, как за несколько дней до забега», — говорит профессор института физической подготовки в Южной Дакоте Ларри МакДэниел.

«Тело спортсмена привыкает к постоянной усталости и расценивает ее как „нормальное“ состояние. Когда вы внезапно лишаетесь привычной убойной дозы тренировок, у вас появляется много времени и сил, чтобы во всех красках представить будущую гонку и накрутить себя до исступления».

Беговой совет: Выделите себе 10 минут в день, чтобы подумать про предстоящий старт, а потом переключитесь на что-то другое. Посмотрите фильм (только не «Огненные колесницы»), почитайте книгу («Рожденный бежать» — не лучший выбор в этой ситуации) или выпейте пива со своими небеговыми друзьями, в конце концов.

Не забудьте выспаться. И загляните в нашу шпаргалку контрол-фрика: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта.

Почему у некоторых мужчин кровоточат соски на бегу, а у женщин — нет?

Пот — это смесь воды, соли и других минералов. Когда вода испаряется, остается только соль и минералы, и остается это все обычно на сосках. Почему именно на них? Потому что они расположены как раз в центре зоны повышенного потоотделения, да еще и выступают над поверхностью кожи.

«Когда вы бежите, ваша футболка неминуемо соприкасается с кожей. Если ваша кожа покрыта солью, то даже легчайшая ткань футболки будет казаться хуже наждачной бумаги, — говорит доктор Брайт, добавляя, что особенно сильно достается мужчинам-новичкам (потому что мужчины в принципе потеют сильнее, чем женщины, а новички к тому же тратят больше времени, чтобы преодолеть дистанцию).

Из-за постоянного трения кожа вокруг сосков воспаляется и начинает кровоточить. Женщины тоже могут столкнуться с этой проблемой.

«Кожа вокруг сосков очень нежная и повредить ее не составляет труда, — продолжает доктор Брайт, спортивный директор марафона в Огайо, — Женщины тоже рискуют растереть соски в кровь, бегая без спортивного бюстгальтера либо надевая плохо подобранный или хлопковый бюстгальтер».

Беговой совет: Пейте. Звучит странно, но это лучшее, что вы можете сделать. Вода нужна, чтобы поддерживать процесс потоотделения.

«Как только вы перестаете потеть, вы остаетесь один на один с солью на коже,« — говорит доктор Брайт.

Мужчинам стоит заклеивать соски, а женщинам — использовать увлажняющие средства и хорошо подобранные спортивные топы.

Почему я постоянно задеваю щиколотку одной ноги пяткой другой?

Все эти синяки и ссадины, оставленные на вашей щиколотке вашей же пяткой, появляются из-за излишнего вращения стопы. Вместо того, чтобы передвигаться в одной плоскости, как все нормальные стопы, ваша делает какую-то невероятную дугу и на каждом шагу пинает щиколотку.

«Излишнее закручивание стопы может быть вызвано чем угодно: от строения лодыжек до проблем с бедрами», — сообщает доктор Дичари, добавляя, что чаще всего такая проблема характерна только для одной ноги. Это объясняется тем, что мышцы в нашем теле развиты неравномерно, поэтому одной из ваших ног будет постоянно доставаться больше пинков.

Беговой совет: Приземляясь на проблемную ногу, попробуйте опускать стопу через большой палец, а не через мизинец — так вы скорректируете дугу движения стопы.

Если после забега вам требуется что-то большее, чем просто пластырь, обратитесь к физиотерапевту. Возможно, он посоветует упражнения на одну ногу, чтобы сбалансировать развитие мышц с обеих сторон.

Почему у меня дрожат ноги после тяжелой пробежки?

«Если ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, они сокращаются неэффективно и не могут работать скоординировано, что обычно приводит к дрожи» — объясняет Мишель Олсон, врач и профессор в университете физической науки в Алабаме.

Дрожь в мышцах также может означать, что вы начали бежать слишком быстро.

«Когда вы чересчур быстро стартуете, система окисления в организме не успевает как следует включиться в работу, — говорит доктор МакДэниел, — Это все равно что резко вдавить педаль газа в пол — вы просто преждевременно истощаете свои запасы энергии».

При таком старте мышцы начинают страдать от нехватки электролитов или гликогена — природного топлива, на котором они работают. Тогда дрожь — это просто способ вашего организма сказать: «эй, мне нужна дозаправка».

Беговой совет: Хорошо разогревайте мышцы перед забегом. Начинайте бежать медленно, постепенно приближаясь к своему запланированному темпу.

Если вы собираетесь долго бежать на пределе своих возможностей, выпейте изотоник за 20 минут до старта; также не забудьте предварительно съесть немного углеводов.

Если мышцы все еще подрагивают после финиша, пройдитесь немного, легонько потянитесь и выпейте еще изотоника.

Почему кофе заставляет меня бежать быстрее (в поисках туалета)?

Многие бегуны используют кофе, как природное слабительное (да-да, вы не знали?). Исследования показывают, что кофе способен активизировать работу кишечника уже через четыре минуты после первого глотка.

Именно поэтому употребление энергетических гелей, многие из которых содержат кофеин, иногда приводит к таким противоречивым результатам — вы вроде как и бежите быстрее, но только в сторону туалета, а не финиша.

Беговой совет: Если ваш организм реагирует на кофе именно так, перед важным стартом пересмотрите свой кофейный рацион — возможно, придется его немного ограничить. Также внимательно читайте состав энергетических гелей, чтобы избежать неприятных сюрпризов. И, на всякий случай, хорошенько запомните месторасположение туалетов на дистанции.

Почему меня тошнит после длительного бега?

Давайте говорить честно: нет ничего хуже, чем страдать весь полумарафон, мечтая о сочном бурито, а потом добраться до финиша и обнаружить, что вас тошнит при одной только мысли о еде.

В отсутствии аппетита после забегов виновата химия. Исследование 2008 года показало, что 60-минутная пробежка увеличивает выработку гормона пептида, который подавляет аппетит, и уменьшает выработку ацилированного грелина, который стимулирует аппетит.

«Еще одна причина, по которой вас иногда тошнит на финише, заключается в том, что вы недостаточно ели во время самого забега», — говорит Илана Кац, спортивный диетолог из Атланты.

Когда нашему организму не хватает еды (а вы в это время гоните его к какому-то финишу), он начинает усиленно нервничать, паниковать и активизирует режим «бей-или-беги». Это очень древний инстинкт самосохранения, полноценная спецоперация с техникой и Брюсом Уиллисом, во время которой вашему организму нет никакого дела до сочных бурито — он весь в стрессе и пытается выжить.

Беговой совет: Наше тело может усвоить один грамм углеводов в минуту, поэтому употребляйте не меньше 60 грамм углеводов в час во время длинного забега, советует Илана Кац. Это могут быть спортивные напитки, гели или обычная еда.

После забега выбирайте легко-усваиваемое продукты или специальные питательные напитки. Если вам совершенно не хочется кушать после финиша — не переживайте.

«Потеря аппетита — это временное явление, — спешит успокоить нас Илана, — Через час или два аппетит вернется, и вы будете готовы съесть слона».

Почему у меня болит голова во время или после бега?

Возможно, потому что вы снова начинаете думать обо всех тех проблемах, от которых пытались убежать. Хотя, на самом деле, головные боли могут возникать по разным причинам: от туго затянутой кепки до внезапной мигрени.

Среди наиболее распространенных причин, однако, можно выделить перенапряжение мышц и проблемы с гидратацией.

«Трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины, напрямую прикреплены к нашему черепу. Когда мы слишком сильно напрягаем руки и плечи во время бега, это может привести к головным болям», — рассказывает доктор Брайт.

Головные боли также являются симптомом того, что вы выпили слишком много или слишком мало воды.

Беговой совет: На бегу время от времени «сбрасывайте» руки вниз и вращайте головой, чтобы немного расслабить мышцы. После пробежки потяните мышцы шеи, прижимая поочередно левое ухо к левому плечу, а правое — к правому.

Также можете рассчитать оптимальный объем жидкости, необходимый вам на бегу. Для этого нужно взвеситься, потом побегать час (при этом ничего не пить) и взвеситься еще раз. Каждые потерянные 430 грамм веса соответствуют 480 миллилитрам жидкости, которые нужно восполнить.

Почему у меня так хрустят колени, когда я спускаюсь по лестнице?

В медицине это называется крепитация. Ее вызывает старение хрящевой ткани, которая соединяет наши кости, объясняет Джеймс Вайрик, хирург-ортопед и профессор в университете Огайо.

Мы приходим в этот мир с новенькой и эластичной хрящевой тканью в коленных чашечках, но со временем она становится серой, старой, и не восстанавливается. Большинство людей старше тридцати лет страдают легкой формой крепитации. Слабые мышцы ног только усугубляют проблему.

Ваши колени хрустят, когда сгибаются больше, чем на 30 градусов, потому что в это время коленная чашечка входит в паз бедренной кости — то есть, одна кость со слабой хрящевой тканью встречается с другой костью с такими же слабыми хрящами.

«Хруст возникает из-за сильного напряжение и разных точек соприкосновения в пазу», — добавляет доктор Дичари.

Беговой совет: Хруст в коленях может перерасти в более серьезные заболевания, как, например, артрит, предупреждает доктор Дичари. Вы можете минимизировать риск при помощи силовых тренировок, направленных на развитие мышц бедра и коленей.

Почему мне легче бегать утром/вечером?

Генетика определяет не только цвет ваших глаз, но и ваш режим сна. Наши биологические часы встроены в гипоталамус и поменять их ход бывает очень сложно.

Если, скажем, ваши предки просыпались ни свет, ни заря, чтобы обсудить ситуацию с ледниковым периодом, скорее всего, вы тоже будете просыпаться очень рано. Если же те самые предки садились ужинать ближе к полуночи, вы наверняка тоже будете засиживаться допоздна за очередным сериалом.

«Когда мы ложимся спать, температура тела постепенно снижается до определенной минимальной отметки. Так вот, у жаворонков эта отметка достигается раньше, а потом температура снова начинает расти. Поэтому они могут просыпаться довольно рано, тепленькие и готовые ринуться в бой» — говорит Крис Кляйн, исследователь-физиолог в институте Питтсбурга, который специализируется на изучении сна.

Но даже самым заядлым жаворонкам может быть сложно полноценно тренироваться на рассвете.

«Обычно утром температура наших тел ниже, чем вечером. Кроме того, утром уровень гормонов тоже понижен. Из-за этого аэробная способность нашего организма слегка снижена», — подхватывает Мэтт Фицджеральд, автор книги «Тело бегуна: Как наука может помочь вам бежать быстрее, лучше и дольше».

Лучшее время для физических нагрузок — позднее послеобеденное время. В этот период наши тела становятся максимально сильными, гибкими и готовыми к аэробным нагрузкам.

«Также эмоциональный настрой и мотивация достигают пика именно в послеобеденное время, — говорит доктор Кляйн, — Никто не знает почему, но в период между обедом и ужином мы чаще всего чувствуем себя способными на грандиозные свершения».

Беговой совет: Если вы хотите выйти на пробежку в 6 утра — и при этом избежать желания убивать всех на своем пути — включайте свет сразу же, как зазвонит будильник. Свет — лучший способ помочь своему организму проснуться.

Также не забывайте, что с возрастом наши биологические часы начинают работать по-другому, и всем нам в какой-то момент захочется просыпаться в несусветную рань и кататься на троллейбусе или делать что-то подобное.

Если вы хотите оставаться ночным созданием как можно дольше, старайтесь тренироваться при естественном дневном освещении или в очень яркой комнате за два-четыре часа до сна.

Почему после 35-километрового длительного кросса я чувствую себя нормально, а после марафона — на 99% состою из крепатуры?

Для начала задумайтесь: вы бегали свои тренировочные кроссы под неистовые крики толпы, заставляющие вас ускоряться из последних сил? Наверное, нет.

Неважно, бежите вы по 3 минуты на километр или по 8 — ваш соревновательный темп всегда быстрее тренировочного. Именно поэтому, считает доктор Брайт, после тренировок вы чувствуете приятную крепатуру, а после соревнований — адскую боль.

«Более высокий темп ведет к повышению уровня молочной кислоты в мышцах и преждевременной усталости, — говорит доктор Брайт, — плюс, на соревнованиях вы бежите дольше — мало кто бегает 42 километра на тренировках — из-за чего в ваших мышцах появляется больше микротравм, которые накладываются на микротравмы, приобретенные на тренировках. В итоге после соревнований вы получаете ударную дозу крепатуры».

Беговой совет: Доктор Брайт — большой фанат ледяных ванн, поэтому вполне естественно, что он рекомендует противовоспалительные погружения в ледяную воду на 5–10 минут после финиша.

Прыгать в ледяную ванну или нет — решать вам, но что ученые точно не советуют делать, так это принимать нестероидные противовоспалительные средства, как, например, Ибупрофен.

«Хоть они и называются «противовоспалительные», исследование показывают, что такие препараты плохо снимают воспалительные процессы в мышцах, но могут повредить вашим почкам,« — предупреждает доктор Брайт.

А вот — наш план действий по восстановлению после марафона.

Почему мои ноги после забега дергаются во сне?

Если ваши ноги продолжают бежать, когда вы уже лежите в постели, вполне возможно, что вы плохо поели после забега.

«Вы долго бежали, потели и потеряли много натрия и кальция — электролитов, которые отвечают за расслабление мышц, — говорит доктор Олсен — Их нужно восполнить».

Беговой совет: Вставайте и идите на кухню за стаканом молока с булочкой (заметили, что большинство проблем решаются с помощью еды? Еда — это важно!). Чтобы не сталкиваться с такими неприятностями в будущем, после забега налегайте на молочные продукты и продукты, содержащие соль и железо, например, красное мясо или шпинат.

Почему у меня чернеют ногти?

«Заядлые бегуны хотя бы раз за свою карьеру встречаются с ногтевыми проблемами», — уверяет доктор Брайт.

Можно выделить три причины этого прискорбного явления: слишком маленькие кроссовки; слишком длинные ногти, которые постоянно ударяются о верх кроссовка; или ваша специфическая техника бега.

Как бы там ни было, результат всегда один. Сосуды под ногтями лопаются, кровь изливается в пустоты между ногтем и подушечкой пальца и сквозь полупрозрачную ногтевую пластину кажется черной.

«Область между ногтем и пальцем не приспособлена к скоплению крови или другой жидкости — она слишком жесткая и ограниченная, — говорит доктор Брайт, — Поэтому давление в области поврежденного ногтя быстро повышается».

Беговой совет: Если вас очень беспокоит это давление, и вы уже прямо совсем не можете терпеть, попробуйте экстремальный метод: нагрейте иглу и проткните поврежденный ноготь.

«Это очень болезненная процедура», — содрогается доктор Брайт и настоятельно рекомендует обращаться к врачу, а не заниматься самолечением.

А вообще, прекращайте симулировать и просто немного подождите. Скоро ткани под ногтем отомрут, ноготь отвалится и вы сможете наблюдать чудо жизни — появление нового ногтя.

Почему мне так сложно заставить себя бежать?

Это, конечно, вопрос на миллион. Ученые сходятся на двух вполне очевидных объяснениях. Первое — мозг контролирует, сколько боли мы можем добровольно вынести. Второе — наше тело не любит, когда ему делают больно.

«Наш мозг делает все возможное, чтобы не дать нам дойти до тех границ, где нарушается физиологический гомеостаз, призванный сохранять нас целыми и невредимыми», — говорит Мэтт Фицджеральд.

«Мозг никогда не позволит нам действительно выжать из себя 100 процентов жизненных сил и энергии, — говорит доктор Роберт Вайнберг, профессор спортивной физиологии в Огайо, — Наши цели не всегда совпадают с тем, что мы готовы вынести ради их достижения. Например, вы можете думать, что хотите выбежать марафон из трех часов. Но на деле вы оказываетесь совершенно не готовы к той тяжелой работе, которая для этого необходима».

Беговой совет: «Вы должны готовить свое тело к боли, — считает Фицджеральд, — Многие бегуны понимают, что им придется морально страдать несколько часов, но не осознают, как при этом будут гореть их легкие и ноги».

Фицджеральд рекомендует бегать интервальные тренировки, горки и фартлеки по крайней мере раз в неделю, чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке.

Доктор Вайнберг советует иногда бегать с людьми, чей темп превышает ваш, — таким образом вы сможете сымитировать моральное давление забегов с более быстрыми спортсменами.

Почему у меня колет в боку?

Всем знакома эта предательская боль, которая обычно возникает в правом боку в самый неподходящий момент. Так вот, во всем виновато дыхание. Точнее, не само дыхание, а наша диафрагма, которая контролирует дыхательные движения.

«Диафрагма прикрепляется к печени с правой стороны, — говорит доктор Вайрик, — Когда мы бежим, место скрепления растягивается, растягивая диафрагму и причиняя боль».

Беговой совет: Если у вас колет в боку, замедлитесь немного или перейдите на шаг, чтобы вы могли полноценно, глубоко вдохнуть. Также можете попробовать придержать рукой область печени и немного надавить на нее.

Еще один способ: выдыхайте, когда приземляетесь на левую ногу (в этот момент ваша диафрагма поднимается) и вдыхайте, когда приземляетесь на правую ногу (в этот момент диафрагма опускается) — так вы уменьшите растяжение мышц и снимите болевой спазм.

Ну, а самый лучший способ — тренируйтесь. При постоянных нагрузках диафрагма адаптируется к растяжениям и реагирует на них нормально.

Почему я чувствую себя настоящим гением после пробежки?

У бега много положительных сторон. Так, например, после очередной пробежки вы вполне сможете улучшить свой результат теста IQ, если сядете за него прямо на финише.

«Бег позитивно влияет на наши нейромедиаторы, такие как эндорфин, норэпинефрин и серотонин, — говорит Мэтт Фицджеральд, — К тому же, бег вводит мозг в режим альфа-волн, который помогает нам оставаться спокойными и чувствовать себя хорошо».

Существует довольно много исследований о связи между бегом и работой мозга. Например, исследование в университете Иллинойса показало, что 30 минут бега улучшают наши когнитивные функции на 10% по сравнению с обычным состоянием, что позволяет нам легче справляться с решением проблем или сложных задач.

Беговой совет: Если вы все еще не понимаете, что нужно делать, отправляйтесь на пробежку — похоже, вашему мозгу не помешает небольшая зарядка.

Почему на любой пробежке меня сопровождают сопли?

В медицине это состояние называется ринит физического усилия. Он появляется из-за того, что мы слишком активно дышим, и нос начинает работать в усиленном режиме.

«Прохладный или сухой воздух — или и то, и другое вместе — усиливает секрецию, точно так же, как это происходит при астме физического усилия», — говорит доктор Джеймс Саблетт, аллерголог из Кентукки.

Если вы сильно переживаете о своем бесконечном шмыганье и хлюпанье носом на бегу, не расстраивайтесь, вы не одиноки. Исследование 2006 года показало, что 40% бегунов периодически страдают от насморка, когда тренируются в помещении, и 56% — когда тренируются на улице.

Беговой совет: Если насморк сильно беспокоит вас (например, продолжается еще долго после окончания тренировки), можно выпить антигистаминный препарат или использовать спрей для носа перед пробежкой. Во всех других случаях просто запаситесь салфетками и воспринимайте эту неприятность с философским спокойствием — это скоро пройдет.

И всё же — я хожу в туалет прямо перед стартом, почему мне снова хочется туда зайти посреди забега?

Желание срочно найти какой-нибудь укромный кустик может появиться по ряду причин, говорит Крейг Комитер, профессор урологии в Стэнфордской медицинской школе.

Во-первых, во время бега ваше сердце бьется быстрее, кровь также начинает двигаться быстрее, из-за чего почки вырабатывают больше мочи, особенно если вы выпили достаточно воды перед стартом и продолжали пить по дистанции.

Другой причиной, как ни странно, может быть недостаточная гидратация. В этом случае концентрированная моча в мочевом пузыре может создавать ощущение переполненности.

Наконец, ударные беговые движения воздействуют на ослабленные сфинктеры, из-за чего моча просачивается из мочевого пузыря в мочеиспускательный канал и вызывает желание срочно зайти в туалет (то же самое чувство испытывают некоторые женщины на поздних сроках беременности).

Беговой совет: Если вы хотите в туалет, сходите в туалет. Если такие позывы случаются слишком часто, сходите еще и к урологу.

Что ещё почитать:

Отек рук после тренировки

Опухшие руки после тренировки не означают, что ваши мышцы выросли.

Изображение предоставлено: Супават Пуннанон / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Вы можете заметить большие руки сразу после тренировки и подумать, что ваши мышцы выросли. Однако, скорее всего, это вызвано задержкой воды. Отек – это увеличение части тела, вызванное скоплением жидкости в тканях.

Если это происходит по всему телу, тогда отек может быть явным симптомом более серьезной проблемы.Тем не менее, отечность мышц руки после тренировки является нормальной частью восстановления. Лучший способ справиться с отеком — это отдохнуть, пока симптомы не начнут уменьшаться.

Подробнее: Задержка воды в мышцах после тренировки

Мышечная анатомия и физиология

Анатомия мышц состоит из двух основных компонентов. Мышечные волокна, состоящие из ряда связанных белков, сжимаются и сокращаются, чтобы двигаться и прилагать силу. В дальнейшем волокнистые тяжи соединительной ткани передают тягу мышцы к кости через ее сухожилия.

Разрушение этих тканей стимулирует организм к созданию более крупных и прочных волокон, чтобы они могли выдерживать большее давление и силу. Этот процесс быстрого роста и адаптации формально известен как мышечная гипертрофия .

Распад и наращивание мышц

Распад мышечных волокон и соединительной ткани в руках вызывает травмы и повреждения тканей. Это источник боли и дискомфорта в дни после силовых тренировок.

Отек обычно является симптомом состояния, называемого отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которое возникает после того, как люди занимаются сложными и напряженными упражнениями, к которым они не привыкли. Наиболее вероятно, что это произойдет после эксцентрического упражнения , в котором внешняя сила превышает силу, которую может генерировать мышца, заставляя волокна удлиняться.

Эксцентрическое упражнение относится к «негативному» движению, такому как опускание веса обратно вниз после выполнения сгибания рук на бицепс.Выполнение разминки перед тренировкой и предоставление хотя бы одного дня отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц может помочь предотвратить DOMS.

Рука опухла после тренировки

Накопление жидкости, вызывающее отек мышц, производится поврежденными клетками для запуска иммунного ответа. Этот иммунный ответ необходим для устранения повреждений клеток, которые накапливаются в ходе тренировки.

Хотя иммунный ответ может длиться более недели, тренировку обычно можно повторить через два-три дня после предыдущей.Мышцы не обязаны сначала полностью заживать.

Подробнее: Почему после тренировки отекают?

Меры предосторожности и предупреждения

Редкое, но серьезное заболевание под названием рабдомиолиз может вызвать отек рук после тренировки. Это состояние возникает, когда мышцы начинают быстро разрушаться, высвобождая содержимое мышечных клеток в кровоток. В легких случаях у человека может не быть симптомов. Однако в некоторых случаях это опасное для жизни состояние.

Рабдомиолиз чаще всего вызывается прямой травмой мышц, но также может возникнуть в результате перенапряжения мышц. Помимо отека, другие признаки и симптомы этого состояния включают мышечную боль, слабость и мочу цвета чая.

Вы также можете испытывать тошноту, рвоту, кровоподтеки, лихорадку или спутанность сознания. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что у вас это заболевание, чтобы предотвратить необратимое повреждение почек. По данным Healthline, чтобы предотвратить возникновение рабдомиолиза, пейте много жидкости перед тренировкой и во время нее.

Рабдомиолиз с отсроченным началом после интенсивных упражнений

24-летний мужчина с умеренной артериальной гипертензией в анамнезе, лечившийся рамиприлом в течение двух лет, поступил в отделение неотложной помощи с прогрессирующим отеком рук и покалыванием в кистях. Пятью днями ранее он выполнил короткую (9 минут) высокоинтенсивную тренировку, которая включала 84 подтягивания и 84 жима над головой с 30-фунтовыми гантелями. Он регулярно поднимал тяжести и бегал в рамках своих тренировок, хотя кратковременные высокоинтенсивные силовые тренировки были для него чем-то новым.Между тренировкой и визитом в отделение неотложной помощи не произошло никаких травмирующих событий. Сразу после высокоинтенсивного упражнения его руки почувствовали «усталость и боль», но это не противоречило его обычной послетренировочной усталости. В день его визита двусторонний отек быстро прогрессировал в течение трех часов, а к четвертому часу развилась парестезия. Он отрицал использование каких-либо добавок, стимуляторов, креатина или анаболических стероидов. У него не было семейного анамнеза злокачественной гипертермии, и он ранее без осложнений подвергался общей анестезии для незначительной процедуры.

При осмотре наш пациент был в сознании и без лихорадки. Обе руки были заметно опухшими, твердыми и болезненными при пальпации (1). Его плечевой, лучевой и локтевой пульсы были ощутимы. Лабораторный анализ показал уровень креатинкиназы в сыворотке 84 318 (норма 10–234) ЕД/л и миоглобинурию. Уровни кальция, электролитов, мочевины и креатинина были в норме. Мы диагностировали рабдомиолиз и начали агрессивное внутривенное введение жидкости. Через два дня его выписали с указанием продолжать пить перорально и воздерживаться от физических нагрузок.К 8-му дню у него было значительное клиническое улучшение, когда уровень креатинкиназы снизился до 808 ЕД/л. Его почечная функция оставалась нормальной.

Фотографии 24-летнего мужчины, на которых видны отеки рук и двустороннее уменьшение разгибания локтей через пять дней после высокоинтенсивной тренировки.

Рабдомиолиз, вызванный физической нагрузкой, связан с проблемами, варьирующимися от бессимптомного повышения уровня креатинкиназы до тяжелых нарушений электролитного баланса, миоглобинурии и почечной недостаточности. ^{1 – 3} Минимальное обследование включает определение сывороточной креатинкиназы, уровня кальция и электролитов, функции почек, количественное определение миоглобина в моче и электрокардиограмму. ¹ Было предложено, чтобы обследование включало тестирование на злокачественную гипертермию. ² Наиболее широко применяемым методом лечения рабдомиолиза является восполнение внутрисосудистого объема. ^{4 , 5}

Рабдомиолиз, вызванный физическими упражнениями, обычно наблюдается у спортсменов с высокой выносливостью, участвующих в марафонах, триатлонах и супермарафонах. ³

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Это сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31 июля 2017 года.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о боли в мышцах. Эта боль может быть вызвана несколькими источниками, и понимание того, что стоит за вашей болью, поможет вам наилучшим образом исправить ее — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в спортзале?

«Болезненность мышц может быть вызвана, скажем, силовыми тренировками, что может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач команды по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины. «Обычно это начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) возникает на следующий день после того, как вы погрузились в свое первое barre-занятие, первую пробежку за несколько месяцев или впервые попробовали вес.И хотя может показаться, что вы едва можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если это необходимо.

Мы страдаем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и возникающего в результате воспаления. (Это распространенный миф, что это происходит из-за накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное жжение во время вашего последнего повторения или как раз тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно устранить его из вашей крови. за несколько минут.)

[См.: Как тренироваться для вашего психического здоровья ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько диффузный, но боль обычно просто легкая, и [мышцы], как правило, не сильно теряют в движении», говорит Брикнер. По его словам, обычно у вас также нет сильного отека в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут чувствовать боль, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как остановить боль?

Для DOMS некоторые типы упражнений могут вызвать у вас более болезненные ощущения, чем другие, особенно тренировки, включающие так называемые эксцентрические сокращения, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе выполнение приседания: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться, когда вы опускаете тело, но они также напрягаются, чтобы вы не опускались слишком быстро. Бег под гору тоже может быть причиной этого, говорит Брикнер.

Обычно такая боль в мышцах проходит сама по себе через пару дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть болезни, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше, пока она идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам восстанавливаться быстрее. Брикнер говорит, что крайне важно оставаться увлажненным. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде для правильного восстановления поврежденных тканей посредством синтеза белка. Если вы смелы, говорит он, и у вас есть доступ к нескольким водоемам размером с ванну, контрастная ванна — переход от теплой к холодной — также может быть полезной.Контрастные ванны работают, открывая и закрывая кровеносные сосуды, что создает «насосное действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь с легким массажем болеющих мышц, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

Когда мышечные спазмы становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и может действительно разрушить вашу повседневную деятельность.Но вы все равно должны быть в состоянии делать что-то, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после сгибания рук на бицепс, вероятно, пришло время обратиться к врачу. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезного повреждения мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, скованность, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди ходят и тяжело тренируются и думают: «О, мышечная боль — это нормально, это нормальная болезненность после тренировки», но это может быть не так», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз, аномальный тип мышечной болезненности. Если у вас есть понимание того, что такое рабдо, это очень важно». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная ригидность мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боли в мышцах?

Любой может стать жертвой боли в мышцах, будь то баскетболист, выигравший национальный чемпионат, или человек, которого выматывают, просто поднимаясь по лестнице (я отношусь к последней категории). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь к жизни, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов, — говорит Брикнер. Часто они находятся в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, может быть, они только что вернулись с зимних или летних каникул и сделали тонну подтягиваний, больше, чем за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто переусердствуют. И в результате боли в мышцах.

Откуда вы знаете, что не переусердствовать и не провести следующие несколько дней, чувствуя себя окостеневшим? В первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны чувствовать, что могли бы продолжать работать немного сильнее, если бы захотели.Для поднятия тяжестей Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас думать: «Эй, я мог бы пойти дальше» в первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начните через день и, возможно, попробуйте что-то вроде пробежки на милю, а затем ходьбы на милю, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.

[См.: Вот что произойдет, если вы будете тренироваться как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро приступает к программе, не подготовив к ней тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не изнуряете себя в первом раунде, может помочь увлажнение и хорошее питание для тренировки, которую вы выполняете (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белок для поднятия тяжестей). По словам Брикнера, разогрев и охлаждение также необходимы для защиты от травм.

«Болезненность мышц может возникнуть как у хорошо тренированного спортсмена, так и у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с каждым, но профилактика, кем бы вы ни были, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

и не могу выпрямить руку: что дает?

Болезненность постмышечных мышц является частью процесса наращивания мышечной массы. В результате, все качающие железо привыкли к определенному дискомфорту в мышце после того, как она была проработана. Но что происходит, когда ваши руки настолько болят из-за сильной скованности мышц, что вы даже не можете разогнуть локоть?

В этой статье я расскажу, что вызывает сильную мышечную боль, которая мешает вам выпрямить руку, и что вы можете с этим поделать.

Вы, скорее всего, испытаете этот тип сильной мышечной боли после особенно интенсивной тренировки бицепсов. Если вы какое-то время не тренировали бицепс и возвращаетесь после перерыва, вы также, вероятно, испытаете этот тип болезненности. Источник боли обычно локализуется вокруг локтевого сустава.

1.

Интенсивные тренировки вызывают микроразрывы мышечных волокон бицепса.Это приводит к явлению, известному как отсроченная болезненность мышц или DOMS после тренировки. В процессе восстановления наблюдается увеличение притока крови в кровеносных сосудах к проработанным мышечным клеткам. Это увеличение кровообращения приводит к отеку и воспалению, вызывая болезненность. Эта боль особенно распространена в месте прикрепления мышцы. В случае с двуглавой мышцей точка прикрепления находится в локтевом суставе.

Хотя невозможность выпрямить руку доставляет большое неудобство, происходящий процесс полезен для ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Увеличенный кровоток приносит питательные вещества в область для восстановления и восстановления поврежденной мышечной ткани. Это сделает ваши мышцы больше и сильнее.

Побочным эффектом воспаления, возникающего в результате тренировки, может быть сдавливание нервных волокон. Это может привести к неестественной боли, которая не позволит вам выпрямить руку после тренировки бицепса. Дело не в том, что вы физически не можете выпрямить руку. Однако в дело вступает вегетативная нервная система, так что по мере усиления боли ваш мозг приказывает локтю перестать сгибаться.У вас нет никакого сознательного контроля над этой реакцией.

Физическое воспаление также может ограничивать вашу способность двигать мышцей в полном объеме. Сильное воспаление, вызванное интенсивной тренировкой, может помешать вам разгибать руку на несколько градусов.

2.

Неспособность выпрямить руку после тренировки может быть более опасной, чем воспаление и усиление кровоснабжения, которые приводят к увеличению и укреплению мышц.На самом деле это может быть связано с повреждением клеток в результате поднятия тяжестей. В частности, это может быть результатом повреждения саркоплазматического ретикулума (СР). Это сетчатая структура, окружающая мышечную клетку. Ваша способность сгибать и выпрямлять мышцы во многом зависит от здоровья SR.

Саркоплазматический ретикулум высвобождает кальций в мышечные клетки. Это действует как катализатор движения. Таким образом, способность вашего тела двигать мышцу в полном диапазоне движения зависит от постоянного снабжения кальцием SR.

Интенсивная тренировка бицепса может привести к повреждению SR. Это может предотвратить высвобождение кальция в мышечные клетки. Когда это произойдет, вы не сможете выпрямить руку.

Итак, в чем причина неестественной боли в локте, из-за которой вы не можете выпрямить руку? В основном это результат слишком тяжелых тренировок. Нервно-мышечная перегрузка может возникнуть в результате выполнения слишком большого количества подходов и использования веса, превышающего ваш текущий уровень способностей.

Если вы нагрузите мышцу сверх ее порога, вы попадете в зону открытой тренировки. Чтобы этого не произошло, нужно знать меру. Для полной проработки бицепса не требуется более 8 подходов. Когда дело доходит до веса, который вы используете, вы должны делать прогрессивные прибавления, а не большие прыжки в весе.

Используйте умеренный вес, составляющий от 70 до 90 процентов от вашего одноповторного максимума. Если вы делаете 10 повторений в упражнении, таком как сгибание рук на бицепс, первые 7 должны быть достаточно удобными.Последние три должны быть сложными, но не невозможными для выполнения при правильной форме упражнений.

Вы не должны тренироваться до отказа с большим весом в каждом подходе тренировки бицепса. Это означает, что после того, как вы закончите последнее повторение сета, вы все еще должны чувствовать, что у вас есть еще одно в запасе. Если вы делаете 4 подхода в упражнении, доводите до отказа только в последнем из тех подходов, где вы используете свой максимальный вес для 6 повторений.

Если вы возвращаетесь после перерыва в работе над бицепсами, вы находитесь в опасной зоне того, что в конечном итоге у вас появится сильная боль в локтях, которая не позволит вам выпрямить руки.В результате вы должны осторожно возвращаться к интенсивности упражнений. Используйте вес, который составляет всего 50 процентов от вашего одноповторного максимума, и делайте всего 4 подхода в течение первых двух тренировок. Затем постепенно наращивайте нагрузку в течение нескольких недель, чтобы вернуться к уровню тяжелых упражнений до перерыва.

Вы по-прежнему будете испытывать отсроченную болезненность мышц после перерыва, но если вы будете следовать только что изложенным рекомендациям, она будет далеко не такой серьезной, как могла бы быть.

3.

Негативная тренировка предполагает сосредоточение внимания на эксцентрической или опускающейся части упражнения. Когда вы делаете сгибание рук со штангой, например, вы должны делать опускание примерно на половине скорости подъема. Эксцентрические упражнения приводят к наибольшей степени повреждения мышечных волокон. Это потому, что при эксцентрических сокращениях вы боретесь с силой гравитации.

Если вы испытываете сильную боль в бицепсе, вам следует ограничить использование эксцентрических упражнений.Не делайте это все в то время, когда вы возвращаетесь после увольнения.

Первое, что вы должны сделать, если вы испытываете сильную боль в бицепсе после тренировки, это исключить настоящую травму. Если боль сосредоточена в сухожилии, которое прикрепляется к бицепсу, у вас может быть тендинит. Если вы чувствуете постоянное покалывание или чувство онемения, возможно, у вас поврежден нерв. В обоих этих случаях следует обратиться к врачу.

Вы можете облегчить сильную послетренировочную боль в бицепсе, применяя продукт, подобный глубокому теплу, который успокаивает и расслабляет мышцы. Вы также можете прикладывать пакет со льдом примерно на 5 минут каждые пару часов, чтобы облегчить боль. Во время этих сеансов прикладывайте пакет со льдом к сгибу локтя. В конце занятия вы, вероятно, сможете выпрямить локоть.

Вы также можете растянуть бицепс, чтобы облегчить боль в мышцах. Простая растяжка заключается в том, чтобы сесть на пол на ягодицы, поставив ноги на пол, а руки — на пол.Теперь вытяните руки за спину и положите ладони на пол. Вытяните пальцы и направьте их на стену позади вас. Теперь сдвиньте ягодицы вперед к пяткам, чтобы растянуть бицепсы.

Задержитесь в растянутом положении бицепса на 30 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.

В конечном счете, вам придется переждать боль в бицепсе после тренировки. Предложения здесь дадут некоторое облегчение, но только время полностью избавит от него.

Болезненность мышц, которая мешает вам выпрямить руку после тренировки бицепса, не является естественной.По сути, это результат перетренированности двуглавой мышцы. Следуйте рекомендациям, приведенным в этой статье, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью, избегая при этом ограничительной боли, которая мешает вам выпрямить руку.

Нет, вы не можете предотвратить боль в мышцах после тренировки. Болезненность мышц является признаком роста мышц и того, что происходит процесс восстановления и восстановления.Вам необходимо проводить различие между положительной болезненностью, которая является признаком восстановления мышц, и болезненностью, которая указывает на нервное или мышечное повреждение.

Что должен знать каждый фитнес-профессионал

Ву Нгуен был сильным и подтянутым. Он не пил и не курил. Но в душный июльский день 2018 года 50-летний офицер полиции Кливленда потерял сознание во время пробежки на 1,5 мили, которая была частью учений.

Он умер через 4 дня. Медицинские власти обвинили в рабдомиолизе, в редком, но
серьезном заболевании, которое может возникнуть в результате перетренированности (Hein 2018).В
другом инциденте, который попал в заголовки, паралимпийская сноубордистка Эми Парди
обратилась к друзьям и болельщикам со своей больничной койки: «
вы должны слушать свое тело. Когда он говорит вам остановиться, остановитесь!» Парди, человек с двумя ампутированными конечностями, который также участвовал в «Танцы со звездами», слишком усердно выполнял подтягивания
во время подготовки к сезону сноуборда 2016–2017. Она болела 90 261 день, а затем заметила опухоль на одной руке, что вызвало тревогу.Она знала о рабдомиолизе
, потому что за год до этого ее подруга попала в больницу. Парди выжил, но это было долгое и иногда болезненное восстановление
(Матео 2018).

Я предупреждал профессионалов в области фитнеса о рисках рабдомиолиза — или
«рабдо», как некоторые из нас его называют, — более десяти лет. В то время как спортсмены и любители фитнеса
, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, являются более очевидными кандидатами на рабдо
, это также может случиться с новичками и людьми, пробующими деятельность
, которой они раньше не занимались.Поскольку

расстройству подвержены как ветераны, так и новички,
профессионалы в области фитнеса должны понимать причины,
симптомы и тактику профилактики. Этот краткий обзор познакомит вас с основами
.

Рабдомиолиз: основы

Рабдомиолиз (rab-doe-my-OH-li-sis) возникает, когда поперечно-полосатые мышечные волокна разрываются, и их содержимое попадает в кровоток. Это может иметь серьезные последствия, которые могут потребовать госпитализации
.

Rhabdo может возникнуть в результате различных состояний, включая тупую травму, хирургическое вмешательство,
ожоги, злоупотребление наркотиками и алкоголем, отравление, поражение электрическим током, инфекции и даже
некоторые лекарства.Когда физические упражнения провоцируют расстройство, мы называем это рабдомиолизом , вызванным физической нагрузкой , или рабдомиолизом, вызванным физической нагрузкой (Kim et al. 2016).
Некоторые данные указывают на то, что рабдомиолиз при физической нагрузке может расти (Knafl et
al. 2018), хотя мы точно не знаем, как часто это происходит.

Причины рабдомиолиза при физической нагрузке

Состояние обычно следует за выполнением большого объема, частого повторения, интенсивных или незнакомых упражнений или действий.Упражнения в жару и выход за пределы своих физических возможностей могут сыграть
роль в рабдо.

Биохимический механизм рабдомиолиза при физической нагрузке до конца не изучен (Kim
et al. 2016). Считается, что интенсивная деятельность значительно истощает уровни аденозинтрифосфата (АТФ) быстрее, чем они могут быть восстановлены. Это вызывает нарушение регуляции клеточной концентрации натрия, калия и кальция и увеличение образования свободных радикалов. В конечном итоге это приводит к нарушению целостности цитоскелетной мембраны, что позволяет
клеточным компонентам попадать в кровь.

Симптомы, риски, заболеваемость

Специалисты по фитнесу не должны
недооценивать опасность рабдомиоза, который может вызывать многие опасные состояния и
симптомы:

• нарушения сердечного ритма и сердечные приступы
• почечная недостаточность
• сильная мышечная боль
• мышечная слабость, отек и кровоподтеки
• повышенный уровень ферментов печени

(Tsuruda
et al. 2017; Keltz, Khan & Mann 2014; Scalco et al.2016; Вучичевич 2015;
Тибана и др. 2018)

Коричневая моча

Профессионалы в области фитнеса, возможно, слышали об одном симптоме рабдо
: моча темного цвета, которая часто описывается как похожая на чай со льдом или колу.
Изменение цвета происходит из-за того, что высокие уровни мышечного белка миоглобина
попадают в мочу во время процесса фильтрации крови почками.

Избыток миоглобина
токсичен для почек и может вызвать почечную недостаточность. Действительно, около 90 261 человек может нуждаться в диализе для защиты от повреждения почек.Обратите внимание, что, хотя
потемнение мочи является самым известным симптомом рабдомикоза, это происходит не со всеми, кто страдает этим заболеванием.

Отек мышц

Многие люди, страдающие рабдоми, сообщают об отеке
мышц, задействованных в деятельности, которую они выполняли. Медицинский термин — синдром компартмента
, который возникает в результате повышенного давления жидкости внутри мышц после
травмы или физической травмы (которая может быть вызвана перенапряжением). Этот отек
не похож на временную «накачку», которую некоторые посетители тренажерного зала ищут после упражнений
.

является серьезным и болезненным, поскольку он может привести к прекращению кровоснабжения мышц.
Он также может вызывать мышечную слабость и неспособность сгибать или разгибать конечности.
Некоторые люди сообщают, что не могут влезть в одежду из-за отека
. Иногда для снижения давления требуется хирургическое вмешательство.

Заболеваемость

Заболеваемость рабдо среди населения в целом неизвестна. Большинство отчетов не публикуются клиницистами.Некоторые люди, у которых развивается это заболевание, никогда не обращаются в больницу, что еще больше снижает количество зарегистрированных случаев.

Профиль пациента

Многое из того, что мы знаем о вызванном физическими упражнениями
рабдомиолизе, получено из отчетов о госпитализации.В этих отчетах задокументировано
рабдо во многих различных группах:

• марафонцы
• учеников начальной школы
• Курсанты полицейской академии
• солдат на тренировке
• туристов
• бодибилдеров
• школьных гимнастов и борцов
• участников групповых занятий
• колледжей пловцов и футболистов
• человек занимались садоводством

(Аббас
и др.2019; Кларксон и Эйхнер, 2006 г.; ЦКЗ 1990; Атиас-Варон и др. 2017;
Паттисон и др. 1988 год; До, Беллабарба и Бхананкер, 2007 г .; Лин и др. 2005 г.;
Пушка 2017; Станфа и соавт. 2017; Томпсон, Нгуен и Кароде, 2018 г .;
Вучичевич 2015; Клири и др. 2011 г.; Чен и др. 2013).

Как следует из этого списка
, рабдомиолиз при физической нагрузке может возникать как у здоровых, так и у нездоровых
людей. Хотя резонансные случаи рабдо иногда попадают в новостные сообщения
средств массовой информации, я подозреваю, что большое количество случаев остается незадокументированным.Сделайте быструю проверку
на #rhabdo на ваших любимых каналах социальных сетей и убедитесь сами в
.

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений, по-видимому, увеличивает риск
рабдо, и важно помнить, что занятия, которые не кажутся
профессионалам в области фитнеса интенсивными, могут
показаться таковыми клиентам с более низким уровнем физической подготовки.

Как сказал
, интенсивность — не единственный фактор. У некоторых людей деятельность, не считающаяся интенсивной, может спровоцировать расстройство.Например, в одном отчете
отмечается, что у 29-летнего мужчины развился рабдомиолиз брюшной полости после того, как
он выполнял 30–40 приседаний в день всего за 5 дней (Kao et al., 1998). Человек в
этом отчете сказал, что он новичок и не привык к физическим упражнениям. В другом отчете
у 55-летнего мужчины развился рабдомиолиз и почечная недостаточность после нескольких часов работы в саду
(Vucicevic 2015).

В этих отчетах подчеркивается часто упускаемый из виду аспект рабдомиолиза при физической нагрузке: он возникает после упражнений и действий, к которым люди не привыкли.Персональным тренерам, чьи клиенты часто являются новичками, следует помнить об этом важном моменте.

Таким образом, риск развития рабдомиолиза обычно возрастает с увеличением интенсивности, объема, повторяемости и новизны деятельности или упражнений.

Диагностика

У медицинских работников
есть много способов определить, есть ли у кого-то рабдомикоз, включая проверку
мышечного отека, слабости и боли, а также сбор подробного анамнеза.
Врачи часто проводят тесты на повышенный уровень фермента под названием креатин
киназа (CK), также известного как креатинфосфокиназа (CPK) (Keltz, Khan
& Mann 2014).CK может быть маркером повреждения мышц.

В то время как
физические упражнения могут повысить уровень CK, рабдо может поднять его более чем в 10 раз выше, чем обычно. Не удивляйтесь, если ваши клиенты, перенесшие рабдомиопсис, расскажут вам, как высоко поднялся их уровень CK.

Врачи
также проверяют миоглобинурию — наличие миоглобина в моче
(Keltz, Khan & Mann 2014). Тесты сканируют на наличие дисбаланса электролитов и
повышенных ферментов печени. Таким образом, диагностика рабдо – это нечто большее, чем
цвет чьей-то мочи.

Гидратация

Употребление большого количества воды для борьбы с
рабдо, по-видимому, является популярным домашним средством в Интернете. Хотя прием жидкости может
смягчить повреждение почек, вызванное рабдо, он не устраняет другие последствия,
такие как проблемы с печенью и сердцем. Теоретически гипергидратация может привести к гипонатриемии
(водной интоксикации), которая может быть столь же серьезной, как рабдомиолиз. Некоторые исследования предполагают, что гипонатриемия может повышать вероятность рабдомиолиза, вызванного физическими нагрузками,
(Chlíbková et al.2015).

( Примечание редактора: Для более подробного изучения гидратации прочитайте «Гидратация: через призму фитнеса и здоровья» в весеннем выпуске American Fitness. )

Рабдо против ДОМС

Не путайте рабдомиолиз с болезненностью мышц с отсроченным началом
(DOMS). В то время как боль от DOMS и рабдо может совпадать,
есть простой способ определить разницу: DOMS болит только тогда, когда двигаются напряженные
мышцы.Это не больно, когда они в покое.

С другой стороны,
крабовидная боль часто присутствует в покое и часто описывается как
невыносимая. Некоторые люди сообщали, что боль началась вскоре после того, как они перестали
тренироваться, усиливаясь с течением времени.

Rhabdo и болеутоляющие средства

Поскольку люди могут спутать DOMS с рабдоми,
у них может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным (OTC) анальгетикам, таким как
аспирин, ибупрофен (Advil) или ацетаминофен (Tylenol), чтобы справиться с болью.Как
фитнес-профессионал, вы не можете рекомендовать лекарства,
, но вы должны понимать, что безрецептурные обезболивающие могут увеличить нагрузку на почки и печень
, потенциально усугубляя рабдо. Если у ваших клиентов есть
рабдоподобные симптомы, немедленно направьте их к своему врачу для постановки официального диагноза
и получения надлежащей медицинской помощи.

Профилактика рабдо

Как фитнес-тренеры могут снизить вероятность того, что клиент
случайно заболеет рабдомией во время тренировок? Изучив исследование
и поговорив со многими, у кого развилось это расстройство, я предлагаю следующие рекомендации
:

Обучение новичков

• Избегайте объемных и интенсивных программ, к которым новички не привыкли.
• Будьте осторожны при тренировках с одной частью тела или сплит-тренировках. Распределите тренировочный стимул на широкий спектр групп мышц.

Круговая тренировка

• Используйте круговую тренировку всего тела с меньшим сопротивлением. Эти тренировки также улучшают силу и состав тела (Такахата, 2018). Они эффективны и хорошо сочетаются с 30-минутными персональными тренировками, типичными для многих спортивных залов сегодня.
• Поскольку программы круговой тренировки включают в себя больше движений, чем программы с несколькими подходами, они, как правило, более увлекательны, особенно для начинающих.Это может привести к большей приверженности упражнениям.

Групповой тренинг

Перед инструкторами групповых упражнений стоит более
сложная задача, потому что они часто не знают, кто будет в их классе
, пока он не начнется. Чтобы снизить риск рабдомиоза на групповых занятиях, используйте следующие стратегии
:

• Уделите время информированию участников о рабдо и расскажите им, чего следует остерегаться. Создание открытой среды побуждает участников занятий прислушиваться к своему телу, работать в своем собственном темпе и не чувствовать смущения, если им нужно покинуть занятие до его окончания.
• Поощряйте новых участников готовиться к групповым занятиям, сначала самостоятельно выполняя менее интенсивные упражнения, в идеале используя движения, которые они испытают на занятии. Например, предложите им несколько раз самостоятельно покататься на велотренажере, прежде чем отправиться на групповое занятие по велоспорту в помещении.
• Предлагайте групповые занятия для начинающих, которые позволяют людям ознакомиться с упражнениями и схемами движений под руководством инструкторов.

Пропаганда осторожности

Рабдомиолиз при физической нагрузке звучит пугающе. И,
, да, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, но не обязательно. Образование
лучшая защита. Специалисты по фитнесу могут сыграть ведущую роль, помогая людям
понять риски, связанные с рабдомией, и узнать, как стать сильнее, не причинив
травм.

Каталожные номера

Аббас М. и др. 2019. Марафонец
с рабдомиолизом. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 163, pii:
D2848.

Амезяне Т. и др. 2009. Болезнь Мак-Ардла, выявленная при непереносимости упражнений
, связанная с тяжелым рабдомиолизом. Annals of Endocrinology
(Париж), 70 (6), 480–84.

Атиас-Варон Д. и др. 2017. Рабдомиолиз после обучения ползанию в военной части
. Военная медицина, 182 (7), e1948–52.

Кэннон, Дж. 2017. Может ли вращение вызывать рабдо? Да! Вот доказательство.
По состоянию на 20 марта 2019 г.: joe-cannon.com/spinning-rhabdo-review/.

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний). 1990. Нагрузочный
рабдомиолиз и острая почечная недостаточность — Нью-Йорк и Массачусетс,
1988. MMWR Weekly, 39 (42), 751–56.

Chen, C-Y., et al. 2013. Клинический спектр рабдомиолиза представлен
в педиатрическое отделение неотложной помощи. BMC Pediatrics, 13 (134).

Хлебкова Д. и др. 2015. Рабдомиолиз и связанная с физической нагрузкой гипонатриемия
у ультрабайкеров и ультрамарафонцев. Журнал Международного общества спортивного питания
, 12 (1), 29.

Clarkson, P.M., & Eichner, E.R. 2006. Рабдомиолиз при физической нагрузке:
Является ли повышенный уровень креатинкиназы в крови предвестником почечной недостаточности? Current Sports
Medicine Reports, 5 (2), 57–60.

Клири, Массачусетс, и др. 2011. Рабдомиолиз при физической нагрузке у спортсмена-подростка
во время предсезонной подготовки: идеальный шторм. Journal of Strength
and Conditioning Research, 25 (12), 3506–13.

До, К.Д., Беллабарба, К., и Бхананкер, С.М. 2007. Рабдомиолиз при физической нагрузке
у бодибилдера после перенапряжения: возможная связь с чрезмерным потреблением креатина
. Клинический журнал спортивной медицины, 17 (1),
78–79.

Harrelson, G.L., Fincher, A.L., & Robinson, J.B. 1995. Острый
рабдомиолиз при физической нагрузке и его связь с признаками серповидно-клеточной анемии. Журнал
спортивной подготовки, 30 (4), 309–12.

Хайн, А.2018. Полицейский, погибший во время учений, имел редкое состояние
. FoxNews.com. По состоянию на 20 марта 2019 г.: foxnews.com/health/police-officer-who-died-during-training-exercise-had-rare-condition.

Хонда С. и др. 2017. Рабдомиолиз после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями
. Внутренняя медицина, 56 (10), 1175–78.

Као, П.Ф. и др. 1998. Рабдомиолиз прямых мышц живота после приседаний:
Неожиданное обнаружение при сканировании костей. Британский журнал спортивной медицины, 32
(3), 253–54.

Кельтц, Э., Хан, Ф.Ю., и Манн, Г. 2014. Рабдомиолиз. Роль
диагностических и прогностических факторов. Журнал мышц, связок и сухожилий, 3
(4), 303–12.

Ким, Дж., и др. 2016. Механизмы рабдомиолиза, вызванные физической нагрузкой, и профилактика
: обзор литературы. Journal of Sports Health Science, 5
(3), 324–33.

Кнафл, Э.Г., и др. 2018. Рабдомиолиз: закономерности, обстоятельства и исходы 90 261 пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи. Журнал Ochsner
, 18 (3), 215–21.

Лин, А.С., и др. 2005. Рабдомиолиз у 119 студентов после повторяющихся 90 261 упражнений. Британский журнал спортивной медицины, 39 (1), e3.

Матео, А. 2018. Эми Парди: «Я боялась, что больше никогда не смогу тренироваться
после рабдомии». Женское здоровье . По состоянию на 20 марта 2019 г.:
womenshealthmag.com/fitness/a19643677/amy-purdy-paralympics-rhabdo/.

Нэнси, младший, и Маммен, А.Л. 2015. Диагностическая оценка
рабдомиолиза. Muscle & Nerve, 51 (6), 793–810.

Pattison, ME, et al. 1988. Тепловой удар физической нагрузки и острая почечная недостаточность у молодой женщины. Американский журнал болезней почек, 11 (2),
184–87.

Riggs, J.E. 1990. Острый рабдомиолиз при физической нагрузке при гипотиреозе: результат обратимого дефекта гликогенолиза? Военная медицина, 155
(4), 171–72.

Соре, Дж.М., Маринидес Г. и Ван Г.К. 2002. Рабдомиолиз. Американский семейный врач
, 65 (5), 907–13.

Scalco, R.S., et al. 2016. Рабдомиолиз при нагрузке: физиологический ответ
или проявление основной миопатии? BMJ Open Sport и
Лечебная физкультура, 2 (1), e000151.

Stanfa, M.R., et al. 2017. Факторы риска для 90 261 пловца, госпитализированного с рабдомиолизом при физической нагрузке. Клинический журнал спорта
Медицина, 27 (1), 37–45.

Takahata, Y. 2018. Полезность круговых тренировок дома для улучшения
костной и мышечной массы при одновременном снижении жировой массы у студенток бакалавриата
. Липиды в области здоровья и болезней, 17 (104).

Thompson, T.L., Nguyen, TX, & Karodeh, C.R. 2018. Двенадцать случаев
рабдомиолиза при физической нагрузке у футболистов колледжа из того же учреждения
за 23-летний период: описательное исследование. Врач и спортивная медицина,
46 (3), 331–34.

Тибана, Р.А., и др. 2018. Рабдомиолиз при физической нагрузке после экстремальных соревнований по кондиционированию
: клинический случай. Спорт, 6 (2), 40.

Цуруда Т. и др. 2017. Транзиторная сократительная дисфункция левого желудочка
во время лечения рабдомиолиза: клинический случай и обзор литературы
. Внутренняя медицина 56 (20), 2797–803.

Вучичевич, З. 2015. Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после садоводства.
Отчеты о случаях неотложной медицинской помощи, 174892.

Как тренировать руку после вакцины против COVID-19, чтобы уменьшить боль

После введения вакцины против COVID-19 у вас может возникнуть широкий спектр побочных эффектов, в том числе полное отсутствие реакции. Но болезненность рук является одним из наиболее распространенных, в дополнение к другим симптомам, таким как легкая лихорадка или озноб, усталость, головная или мышечная боль.

Но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) специально называют это болью в руке, покраснением или отеком вокруг места инъекции распространенным побочным эффектом вакцины и даже предлагают рекомендации, как минимизировать болезненность.Один совет, который предлагает агентство: Используйте или тренируйте руку.

Тем не менее, CDC не предлагает более подробного объяснения, чем это. Стоит ли делать легкие растяжки? Или более значительные движения? Эксперты сходятся во мнении, что это может быть полезной стратегией после вакцинации. Вот как тренировать руку после вакцинации, чтобы вы могли попытаться избежать некоторого дискомфорта.

jacoblundGetty Images

Болезненность рук не уникальна для вакцины против COVID-19 — побочный эффект может возникать и при использовании других вакцин, таких как прививка от гриппа, говорит Ирвин Сулапас, M.Д., главный врач спортивной медицины и доцент кафедры семейной и общественной медицины в Медицинском колледже Бэйлора в Хьюстоне.

Однако вакцина против COVID-19 вводится в мышцу руки — в дельтовидную мышцу, если хотите уточнить. Загвоздка здесь в том, что инъекция может вызвать крошечные разрывы в мышцах, говорит Джейми Алан, фармаколог, доктор философии, доцент фармакологии в Университете штата Мичиган. Это может вызвать воспаление в области укола, что приведет к легкой боли, болезненности или болезненности в течение дня или двух.

Ваша рука и другие части тела также могут болеть, потому что ваша иммунная система делает то, что должна делать: реагирует на вакцину, говорит Алин М. Холмс, DNP, RN, клинический доцент Университета Рутгерса. Школа медсестер в Нью-Джерси. Эти вакцины, по сути, обманывают ваше тело, заставляя его думать, что оно подверглось воздействию нового коронавируса, поэтому ваша иммунная система посылает клетки для борьбы с инфекцией, чтобы атаковать предполагаемую (но несуществующую) угрозу, и это может привести к симптомам гриппа.

Все сводится к растяжке окружающих мышц рук. По той же причине, по которой вы растягиваете или двигаете любую мышцу, которая болит, скажем, после тяжелой тренировки, «упражнения или движения рукой могут способствовать притоку крови к этой области и, таким образом, уменьшать болезненность или боль», — говорит доктор Сулапас. .

Здесь не нужно перебарщивать и делать какие-либо энергичные упражнения, такие как поднятие тяжестей (если это не является вашей нормой), — говорит Алан.

«Нормальное повседневное использование руки поможет», — говорит доктор Сулапас. Однако, если вы хотите пройти лишнюю милю, он предлагает время от времени выполнять круговые движения руками «как маленькие, так и большие» после того, как вы сделали укол. Вы также можете сделать «мягкую растяжку плеч», чтобы улучшить приток крови к этой области.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) также предлагают еще одно средство для борьбы с болью в руке после вакцинации: приложите прохладное, чистое, влажное полотенце к пораженному участку, чтобы успокоить его.

Однако очень важно слушать весь корпус целиком.Если вы испытываете лихорадку, озноб или общее недомогание, делайте упражнения для рук мягкими и дайте своему телу немного отдохнуть, пока оно реагирует на вакцину.

Многие центры вакцинации предоставят вам возможность выбрать, в какую руку вам делать инъекцию. Поскольку существует вероятность того, что вакцина может помешать вашему распорядку дня, разумный выбор не помешает.

Хотя эксперты говорят, что любая рука в порядке, они обычно предлагают использовать недоминантную сторону на случай более сильной болезненности.Тем не менее, говорят, больная рука от вакцины COVID-19 не стоит того, чтобы напрягаться — она довольно быстро пройдет.

«Побочный эффект боли в руке носит временный характер и в большинстве случаев незначителен, — говорит доктор Сулапас. «Это не должно сильно повлиять на вас, даже если вы решите ввести вакцину в свою доминирующую руку».

Эта статья верна на момент публикации. Однако по мере быстрого развития пандемии COVID-19 и расширения понимания научным сообществом нового коронавируса некоторая информация могла измениться с момента ее последнего обновления.Хотя мы стремимся обновлять все наши истории, пожалуйста, посещайте онлайн-ресурсы, предоставленные CDC , ВОЗ и вашим местным отделом здравоохранения , чтобы быть в курсе последних новостей. Всегда обращайтесь к своему врачу за профессиональной медицинской консультацией.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом виде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я не могу выпрямить руку после тренировки (причина и способы устранения)

Нет лучшего чувства, чем отличная тренировка, но иногда отличная тренировка приводит к некоторым последствиям, например, к невозможности выпрямить руки.

Это нормально, что ты не можешь выпрямить руку после тренировки? Относительно нормально ощущать болезненность и ощущения в руке, которые мешают вам комфортно растянуть сустав, особенно после тренировки бицепса, когда вы пробовали новое упражнение, изменили интенсивность или являетесь новичком.

Важно отметить, что даже небольшое затекание не должно сразу бить тревогу, бывают обстоятельства, когда это может быть не так безобидно.

В этой статье я расскажу о некоторых причинах, почему это происходит, как от этого избавиться, сколько времени потребуется, чтобы это нормализовалось, нужно ли вам продолжать тренироваться, если у вас болят руки, и когда это нужно знать. увидеть профессионала.

4 причины, по которым вы не можете выпрямить руки после тренировки?

Может быть несколько причин, по которым ваши руки реагируют так, как они есть, и вы не можете выпрямить их после тренировки, но, скорее всего, это одна из следующих причин:

• Вы новичок для обучения сопротивления 9001 Вы пробовали новое упражнение 9001, вы пробовали новое упражнение 7
• Вы пробовали разные Tempo
• Вы увеличили объем / Слишком много