Упражнения от боли в коленях: Гимнастика при боли в суставах — видеоуроки

эффективные упражнения от боли в коленях

Боли в коленях очень часто сопровождают современных людей. Так, по статистике, это — самая распространенная проблема после неприятных ощущений в шее и пояснице. Как же можно избавиться от болей в коленях, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Современный мир, который так богат возможностями, к сожалению, делает из человека, который должен ежедневно преодолевать около 10 000 шагов, сидячую фигуру, курсирующую из дома в офис и назад. Естественно, такой образ жизни не добавляет здоровья физическому телу. Последние исследования показывают, что современный человек чаще всего страдает от болей в шее и спине, а также от неприятных ощущений в коленях. Причиной этого может быть излишний вес, неправильное питание и сидячий образ жизни. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Чтобы суставы не болели, им нужна активность. В этом вопросе очень важно соблюдать «золотую серединку»: не переусердствовать, но и не лениться заниматься спортом. Так, отличной нагрузкой для коленей является езда на велосипеде, ходьба на степпере и беговой дорожке. Включи в свое расписание три кардиотренировки в неделю. Также выполняй несложный комплекс упражнений.

 Упражнение 1

Встань на колени, обхвати правую стопу правой рукой, и подтяни ее к ягодицам. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, и без рывков. Если ты делаешь все правильно, то будешь чувствовать напряжение в передней части ноги. Задержись в таком положении на 60 секунд, после чего повтори то же самое для левой ноги. 

Упражнение 2

Встань прямо, ноги немного согни, руки при этом положи на колени. Сделай 10 круговых движений в одну сторону, и 10 движений в другую. Следи за тем, чтобы у тебя не возникали неприятные ощущения в ногах 

Упражнения для коленей можно делать только в период восстановления. Категорически запрещено давать физическую нагрузку во время острых болей. 

Упражнение 3 

Сядь ровно, ноги сведи вместе. В этом упражнении очень важно, чтобы ягодицы, спина и шея были ровные. Если ты время от времени испытываешь неприятные ощущения в спине, или тебе откровенно тяжело ровно держать спину, подложи под ягодицы свернутое полотенце. Это поможет выровнять осанку. Также для выполнения этого упражнения тебе понадобится шарф. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обхвати шарфом стопы и максимально натяни его на себя. Ноги при этом должны быть идеально ровными, колени «вжаты» в пол. Если у тебя хватает гибкости, чтобы дотянуться до стоп руками, при этом не сгибая ноги — отлично, делай такой вариант упражнения. Задержись в положении в течение 30 секунд. 

Упражнение 4

Ляг на спину, одну ноги крепко прижми к полу, а другую обхвати шарфом, и подними максимально высоко. Удерживай ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем выполни то же самое для другой ноги. 

Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы поясница лежала на полу, не образовывая прогиба.

Упражнение 5

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Для удобства подложи под шею небольшую подушечку или скрученное полотенце. На выдохе подними правую ногу на 50 сантиметров. Задержи ее в этом положении и начни вертеть стопу влево-вправо. Необходимо выполнить 10 полных циклов, после чего вернуться в исходное положение. Сделай по три подхода для каждой ноги. 

Читать также: Как организовать место для занятий фитнесом дома

 Еще одним эффективным упражнением для укрепления коленей является классическая планка. 

Смотреть онлайн видео Упражнения при болях в коленях 

Автор: Наталия Вересюк

Упражнения от боли в коленях

pexels.com

Этот комплекс работает на укрепление подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни напряжение скапливается именно там, поэтому вы испытываете болезненные ощущения. Прыжки и стандартные приседания в этом случае бессильны и даже вредны, но есть кое-что получше. 

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Необходимо сделать растяжку квадрицепсов и икроножных мышц;
• Затем заняться подколенными сухожилиями и ягодицами;
• Так вы активируете необходимые группы мышц и не нанесете еще больший вред суставам.

1. Приставные шаги с эспандером

• Наденьте резиновую ленту со средним натяжением чуть выше колен;
• Отведите бедра назад и немного согните колени;
• Мягкими движениями начните делать приставные шаги влево;
• Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не меняли положения.

Сколько?

3 подхода по 15-20 шагов на каждую ногу

2. Ягодичный мостик на фитболе

• Лягте на спину и положите прямые ноги поверх фитбола;
• Поднимите бедра, одновременно накатывая на себя фитбол согнутыми ногами;
• Вернитесь в исходное положение.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько?

3 подхода по 20 повторений

Читайте также: Почему болят колени при подъеме по лестнице

3. Ягодичный мостик с гантелью

• Лягте спиной на скамью или другую устойчивую поверхность, ноги расставьте на ширине плеч;
• Возьмите гантель и положите ее себе на колени;
• Напрягите ягодичные мышцы и опустите бедра вниз;
• Затем поднимите бедра вместе с грузом и задержитесь вверху на две секунды.

Сколько?

3 подхода по 15 повторений

4. Обратные приседания с гантелями на степ-платформе

• Возьмите легкую гантель в каждую руку;
• Поставьте одну ногу на степ-платформу так, чтобы на выпаде опорное колено образовывало угол 90 градусов;
• Вернитесь в исходное положение.

Сколько?

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Еще по теме:

Что делать, если во время приседаний слышен треск в колене?

Боли в коленях: как тренироваться? | Фитнес

Фитнес прежде всего направлен на оздоровление. Однако бывает и так, что тренировки приводят к негативным последствиям в виде болевых ощущений и травм. Распространенная проблема — боли в коленях, вызвать которую могут ошибки в тренировочном процессе. Вместе с Александром Орешковым, мастер-тренером клуба World Class Ярцевская, рассказываем, как их избежать

Часто люди начинают заниматься фитнесом резко и сразу — с большим объемом тренировок. Их суставы и сухожилия оказываются к этому не готовы. А ведь именно на них ложится наибольшая нагрузка. Когда человек перегружает тело, могут начаться различные воспалительные процессы — в том числе в сухожилиях, связках, надкостницах. Лучше найти специалиста хотя бы на несколько тренировок, чтобы вместе с ним определить начальный объем занятий.

Проблемы с коленями встречаются у тех, кто занимается фитнесом слишком часто или без соблюдения правильной техники. Причин, которые приводят к ее появлению, может быть достаточно много. 

• Одна из самых главных причин дискомфорта и болей в коленях после тренировок — это плоскостопие . Это проблема, из-за которой «по цепочке»может возникнуть целый ряд других нарушений. Например, у человека с плоскостопием после начала занятий бегом боли в коленях могут появиться достаточно быстро, если не подготовиться к тренировкам с учетом своего состояния здоровья. Нужно обязательно посетить ортопеда или кинезиолога, пройти обследование и как минимум сделать стельки, которые будут служить поддержкой для свода стопы. Только после этого можно будет двигаться дальше.
• Кстати о беге. Боли в коленях — одна из характерных проблем бегунов. Причиной может стать неправильно подобранная обувь. Ошибочно думать, что бегать можно в любых кроссовках. На рынке не зря существуют бренды, которые специализируются именно на беговой обуви. Неприятности может принести и
  неправильная техника бега, хотя бег — это достаточно физиологичная активность. Нужно помнить, что при беге приземляться нужно не на пятку, а на свод стопы. Плюс ко всему не нужно сразу же стремиться к большому километражу. Сперва можно вообще не бежать, а пройтись, например, 3 км, чтобы организм начал мобилизовать нужные для нагрузки функции, «включать»систему энергообеспечения и утилизации «отходов» от производства энергии.
• Бег —не единственный вид физических нагрузок, после которых может появиться боль в коленях. Довести до нее может еще и технически неверное выполнение некоторых упражнений.

Во-первых, нужно постепенно продвигаться от простого к сложному. Технически сложные многосуставные движения — самые травмоопасные: чем больше суставов и мышечных групп вовлечены в движение, тем больше риск того, что техника выполнения упражнения будет нарушена. Такие упражнения дают лучший тренировочный эффект, но, если их выполняет новичок, риск упустить важные нюансы и получить негативный результат очень велик.

Во-вторых, нужно знать технику и следовать ей. Когда люди приседают с круглой спиной и коленями, которые сильно выходят за проекцию стопы, получает большую нагрузку и перерастягивается сухожильный, связочный аппарат. Нередко с ошибками выполняют выпады (особенно — плиометрические выпады со сменой ног в прыжке, выпады в сторону с сильной нагрузкой на крестообразные связки), жим ногами (человек может неправильно подобрать вес для упражнения и блокирует колени при его выполнении).

Как избежать проблем с коленями? 

Если для человека тренировки — это непривычная активность, ему нужно начать с малой нагрузки и с самых простых упражнений, в течение 3 недель или месяца дать организму понять, что с ним будет происходить. Адаптация в большей степени требуется не мышцам, а как раз сухожилиям и связкам. Сгибание и разгибание, отведение и приведение бедра, которые задействуют все большие мышечные группы и суставы, — такими могут быть движения на старте. Далее — жим ногами сидя, жим ногами лежа. На первых порах работа с тренажером более безопасна: технические ошибки совершить не так просто, учитывая, что уже есть заданная амплитуда движений. Уже после этого можно переходить к свободным весам: выпадам классическим, выпадам назад и приседаниям, если вы не имеете к ним противопоказаний. 

Что касается направлений фитнеса, в которых риск повреждения коленей наиболее низок, назвать можно следующее: 

• Направления Mind Body (йога, пилатес). Эти тренировки позволяют хорошо чувствовать свое тело, так как упражнения в них требуют контроля. Риск получения травмы в таких условиях — снижен до минимума.
• Водные тренировки. Во время пребывания в воде нагрузка на суставы минимальна, поэтому такие занятия более безопасны.
• Стрейчинг. Представьте: человек занимается бегом и за время прохождения больших дистанций делает десятки тысяч шагов. Это —несколько десятков тысяч сокращений на мышечную группу. Без восстановления такая нагрузка ведет к спазму и появлению триггерных точек. Растяжка помогает снять напряжение, чтобы гипертонус мышц не повлиял в том числе и на суставы.

Если говорить о тренировках, которые стоит избегать, если колени — «слабое место», это будет кроссфит. На таких занятиях нагрузка на суставы, сухожилия, связки особенно велика. Это направление для людей, у которых практически нет противопоказаний. Плюс ко всему кроссфит — это, как правило, групповые тренировки без адаптации к индивидуальным особенностям каждого человека.

Что делать тем, кто уже столкнулся с проблемой?

Главное — не тренироваться через боль. То, что начинает болеть, нужно оставлять в покое. Это защитная реакция организма, сигнал сообщения о проблеме. Требуется время на восстановление. Взяв паузу, лучше всего посетить специалиста — врача, чтобы, если это будет необходимо, пройти лечение. Игнорировать симптомы и продолжать заниматься — не выход. Состояние может стать хроническим.

Если боли в коленях вызваны возрастными изменениями, то здесь нужно учитывать, что артрит, артроз и другие подобные заболевания имеют степени тяжести. Чем она выше, тем острее проявляется проблема. Тем не менее, движение обязательно нужно. Зоны роста костей у мужчин закрываются примерно в 24-25 лет, у женщин — в 18-21 год. После этого возраста кости и хрящи получают питание только благодаря работающим мышцам. Нужно лишь подобрать подходящую по интенсивности нагрузку, которая будет приносить пользу, а не вредить.

Рекомендации против болей в коленях 

• Чтобы не усугубить ситуацию при болях в коленях, важно не делать нефизиологичных для этой зоны движений. Если в ней есть дискомфорт, не нужно подгибать ноги, заворачивать их одна под другую, садиться на ноги, создавая давление на колени. Все должно быть максимально анатомически естественно.
• Добавляйте к тренировкам миофасциальный релиз и массаж. Это восстановительные меры —так же, как и периодизация занятий: у тела должно быть время на то, чтобы отдохнуть.
• Наладить питание — еще одна поддерживающая мера: важно включить в рацион продукты, которые полезны для суставов и связок, — с содержанием глюкозамина и хондроитина, которые являются хондропротекторами. Это бульоны из костей и хрящей, жирные сорта рыб, холодец (а также другие продукты с желатином).

Упражнения при боли в коленях

Упражнения при боли в коленях можно делать в период реабилитации, когда острая симптоматика спадет, и боли немного утихнут. Исключением является, пожалуй, остеоартроз колена первой-второй степени, когда упражнения необходимы, чтобы предотвратить разрушение сустава. Если же была травма колена, то упражнения можно начинать только по рекомендации травматолога.

Пассивное разгибание

Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив больную ногу вперед, здоровая нога согнута. Подложите под щиколотку больной ноги небольшой валик. Позвольте коленному суставу больной ноги пассивно разгибаться под собственным весом. Если необходимо, можно усилить разгибание, слегка надавив здоровой ногой сверху.
Подходит: после операций и травм, при которых нарушено разгибание колена или имеется контрактура для растяжения задних коленных связок.
Запрещено: при растяжении задних связок колена, нестабильности сустава, кровоизлиянии в сустав, остром артрите.

Активное сгибание-разгибание колена

Сядьте на пол на ягодицы, выпрямив обе ноги. Осторожно сгибайте больную ногу, придвигая стопу к себе, согнув колено и бедро. Повторите столько, сколько назначит врач.
Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.
Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

Разгибание вверх

Сядьте на пол на ягодицы. Откиньте туловище назад и упритесь локтями в пол. Согните больную ногу. Теперь разгибайте ногу так, чтобы голень поднималась вверх. Упражнение аналогично предыдущему, но укрепляет мышцы передней поверхности бедра сильнее.
Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.
Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, кровоизлиянии в сустав.

Сгибание лежа на животе

Лягте на живот, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, под головой. Голова лежит на руках. Сгибайте больное колено так, чтобы голень смотрела строго вверх. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, помогает стабилизировать колено после травм.
Подходит: в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления коленного сустава.
Запрещено: при остром артрите, в острый период травм, при кровоизлиянии в сустав, сгибательной контрактуре колена.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, ноги находятся на расстоянии одной стопы от нее, расстояние между ногами чуть шире плеч. Спиной и руками упритесь в стену, чтобы стабилизировать свое положение. Медленно приседайте, насколько позволяет больное колено, но не глубже, чем когда бедра будут параллельны полу. Не отрывайте спину от стены. Выпрямьтесь из приседа в исходное положение, повторите приседания 2-3 подхода по 5-10 раз.
Подходит: в стадии реабилитации после травм, для укрепления колена и мышц передней поверхности бедра.
Запрещено: в остром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении передних связок, при травмах менисков.

Ступенька

Возможно несколько вариантов этого упражнения. Делайте так, как назначит вам врач. Для упражнения возьмите ступеньку высотой 20 см. Встаньте боком больной ногой на ступеньку, здоровую опустите на пол. Поднимайтесь и опускайтесь на ступеньке, разгибая больную ногу, выполните 5-10 раз по несколько подходов. Второй вариант: встаньте лицом к ступеньке. Поднимайтесь на ступеньку обеими ногами по очереди.

Подходит: в активной стадии реабилитации, для укрепления колена, мышц передней и задней поверхности бедра.
Запрещено: в остром и подостром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении связок, при травмах менисков.

Упражнения со жгутом

Смысл упражнений со жгутом – дать большую нагрузку на мышцы вокруг сустава, не нагружая весом сам сустав. Жгут крепится к стене или двери на соответствующем уровне. На другом конце жгута нужно сделать петлю для ноги. Выполнять можно самые разнообразные упражнения: махи ногой вперед, назад, вбок, внутрь, махи с подъемом и т.п. Показания и противопоказания те же.

Какие бы упражнения при боли в колене вы не выбрали, главным остается методика их выполнения. Сколько раз, сколько подходов, в какой последовательности – именно это имеет первостепенное значение. Качественную работающую методику может расписать только врач или опытный инструктор строго индивидуально. Вот почему лучше один обратиться к специалисту, чем потратить много сил, времени и в конечном итоге здоровья на самостоятельные занятия.

*Данный материал носит ознакомительный характер. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Почему болят колени + 6 упражнений против боли

Специально для Зожника эксперт по движению, фитнес-терапевт и персональный тренер Виктория Боровская рассказывает о причине болей в коленях + даёт комплекс упражнений для снятия боли в области надколенника.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• студент Gray Institute: Functional Training & Fitness
• Polestar Pilates

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), этот материал содержит кроме текста видеоинструкции для выполнения упражнений.

Чаще всего, когда речь идет о боли в коленях, неприятные ощущения появляются именно в районе надколенника.

Если дискомфорт не связан с какой-то серьезной патологией, при которой помочь может только врач, то скорее всего причина в работе мышц, а именно — прямой головки квадрицепса. Эта проблема касается не только профессиональных бегунов или любителей скандинавской ходьбы, но и всех тех, у кого ягодицы патологически спят, перекладывая всю нагрузку именно на четырехглавые мышцы бедра. Любители приседать, делать различные выпады, а потом жаловаться на то, что растут банки на ногах вместо ягодиц тоже перегружают эту область.

Что делать? Снимать напряжение и восстанавливать функции ягодиц.

Кому будет полезен это комплекс?

• тем, у кого болят колени;
• тем, кто много времени проводит в положении сидя;
• любителям бега и скандинавской ходьбы;
• тем, кто хочет растянуть, раскатать, мобилизовать суставы и восстановить подвижность в тех регионах, которые страдают от сидячего или чрезмерно активного образа жизни.

Если выполнять комплекс регулярно – боль отступит, а целевые мышцы научатся включаться в работу.

Какое оборудование понадобится?

№1 МФР

Важные моменты:

• не должно быть сильной боли или дискомфорта в области колена;
• не надо прокатывать на роллере коленную чашечку;
• не надо задерживать дыхание;
• не путайте лимфатические узлы, которые ни в коем случае нельзя разминать, с триггерными точками;
• не делайте МФР слишком долго и фанатично.

Сколько делать: прокатайте вдоль 5-6 раз, задержитесь на болевой точке на 10-15 секунд, поднимите роллер выше, сделав то же самое.

Для выполнения этой техники понадобится роллер или мяч. У меня твердый и ребристый, новичкам вполне хватит гладкого. Помните, что после МФР синяков быть не должно, как и искр из глаз на фоне боли. МФР — это техника расслабления, которая должна снимать боль и напряжение. Задержка дыхания, продавливание лимфатических узлов, которые многие путают с триггерными точками, злостное раскатывание болевых точек в течение получаса — это не МФР, а зло.

С помощью роллера мы будем улучшать скольжение тканей друг относительно друга, чтобы освободить мышцы и восстановить кровообращение.

Прокатываем область над коленом, не заходя на коленную чашечку, середину и ближе к паху. Важно, чтобы не было никакого дискомфорта в области самого колена во время выполнения техники.

№2 Растяжка

Важные моменты:

• наклоняйте таз назад, сокращая ягодицу и растягивая тем самым квадрицепс; лобковая кость направляется к грудине;
• вы должны почувствовать растяжение по передней поверхности бедра, не испытывая боли;
• не разводите колени друг от друга;
• не наклоняйте корпус и не прогибайтесь.

Сколько делать: дышите и постарайтесь провести в этом положении около 20–30 секунд. Если у вас болит только одно колено, все равно не лишним будет сделать на обе стороны.

Важно после МФР немного растянуть квадрицепс. Мы встаем к опоре и сгибаем ногу в колене. Можно держать себя за лодыжку, а можно взять эспандер и помочь себе, если нарушена амплитуда сгибания колена.

№3 Мобилизация голеностопа

Важные моменты:

• не бойтесь заводить колено за носок;
• не отрывайте пальцы ног от пола во время упражнения;
• не забывайте вытягиваться макушкой вверх и держать спину ровной, а плечи расправленными.

Сколько делать: после растяжки делаем 1 подход по 10-12 раз на сторону.

Если проанализировать то, в чем мы ходим с детства, станет понятно, почему у нас не работает попа, ползет осанка, болит поясница. Мы всю жизнь пребываем в жестких ботиночках, которые ограничивают нам работу голеностопа. Учитывая, что колено никогда само по себе не болит, причина может крыться именно в голени.

Нам ежедневно нужно совершать массу движений, и тело даже при неработающем голеностопе будет все равно пытаться эти движения совершить. Чтобы компенсировать проблему в голеностопе, перенапрягается колено. И очень скоро это перенапряжение перерастает в травму. Именно поэтому для начала нам нужно заняться голеностопом, чтобы помочь разгрузить колено

№4 Мобилизация ТБС

Важные моменты:

• не сгибайте корпус, не наклоняйте туловище, не разгибайтесь в пояснице, не двигайте всей конечностью в попытке изобразить внутреннюю и наружную ротацию, а делайте движение именно в области сустава;
• не заваливайте стопы: пальцы ног и оба ребра опорной стопы остаются на полу;
• делайте акцент на том, чтобы почувствовать работу в суставе, даже если амплитуда движение при этом совсем маленькая.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на движение.

Кроме стопы у нас есть еще один золотой сустав, который из-за сидячего образа жизни перестает двигаться и тоже перегружает колени — тазобедренный. Его мобилизацией мы тоже обязаны заниматься.

Вот тут, кстати, как раз вовремя ввернуть про важность МФР и ежедневного движения. Потому что если вы постоянно сидите, а потом вдруг решили начать тренироваться, паттерны движения будут не вполне правильными из-за неврологической составляющей, то есть мозг не увидит мышцы, которые вы пытаетесь включить. А очень мощный инструмент по включению — это как раз работа с мягкими тканями.

№5 Выпады

Важные моменты:

• стопы смотрят четко вперед;
• тянитесь макушкой вверх и держите оба бока одинаковой длины;
• представляйте, что под стопой впереди стоящей ноги у вас лежит орешек, то есть поднимайте арку стопы;
• движение вниз на 4 счета, вверх — на 2;
• если есть дискомфорт, опускайтесь не до конца.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз.

Точечно воздействовать на какой-то регион недостаточно, необходимо работать с биомеханикой окружающих суставов. В частности голеностопа и ТБС. То есть сгибать и разгибать колено в тренажере нельзя.

А что можно? Заставить включиться ягодицу и тот же самый квадрицепс в режиме удлинения, то есть эксцентрики. Мы расслабили ткани, мобилизовали суставы, а теперь это все интегрируем в работу. Можно делать у опоры, у станка или в петлях TRX. Для начала без весов и с опорой, а потом в качестве прогрессии можно подключать вес.

Не бойтесь выпадов в этом случае. Наоборот работайте над эксцентрикой квадрицепса, потому что если в работе над попой вы не чувствуете ничего, кроме самих квадр, фаза эксцентрики очень страдает и копит напряжение в области над коленом.

№6 Шаг вниз

Важные моменты:

• следите за положением стопы и колена, не заваливайте корпус в стороны;
• высота платформы должна быть комфортной — до середины голени.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на сторону.

Имитируем спуск вниз, потому что это тоже важная фаза и удлинения, и стабилизации голеностопа, колена. Да и вообще, мало кто уделяет внимание работе на спуск. Все обычно загружают несчастное колено, пытаясь подниматься на скамью. Не скажу, что это в корне неверно, но вы же помните, что мышцам-то важно не просто сокращаться, но и удлиняться, контролируя какое-то движение.

Подведем итог

Давайте разберемся, как эти упражнения интегрировать в свой тренировочный процесс.

Если у вас болят колени в области надколенника, то МФР и растяжку вам нужно делать ежедневно. Если совсем нет времени, то хотя бы 3 раза в неделю.

А вот движением каждый день заниматься все-таки необходимо. Сидя в офисе на попе по 8 часов 5 дней в неделю, глупо рассчитывать, что пара упражнений или остеопат помогут компенсировать обездвиженность. Нужно заниматься собой регулярно и комплексно.

Итак, последовательность ваших действий:

• МФР на все тело, не забывая о квадрицепсе;
• растяжка этой зоны;
• разминка: мобилизация голеностопа и тбс;
• тренировочная часть, где можно поотрабатывать выпады, наклоны, тяги, жимы и т.д..

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

О тазобедренных суставах + 7 упражнений для мобильности ТБС

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Как избавиться от болей в коленях

Когда решилась на первую пробежку с тренером Владимиром Ежовым, сразу предупредила его, что колени болят, и я бегать боюсь. Боюсь, что боли усилятся, и я не смогу добежать до финиша на марафоне. На моё удивление, тренер спокойно отреагировал на эту новость: «Будут колени болеть – будем лечить». В этой статье я расскажу о том, как мне удаётся избавляться от болей в коленях.

Как проявляются боли в коленях

Моей отправной точкой был диагноз, поставленный в 2013 г.: синовит обоих коленных суставов, гонартроз с преимущественно диффузным поражением суставного хряща, застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава.

Гонартроз – это хроническое прогрессирующее заболевание коленного сустава с постепенным разрушением хряща, нарастанием патологических изменений в капсуле, синовиальной оболочке, прилегающих костях и связках. Проявляется болями, утренней скованностью и ограничением подвижности. Чаще встречается у женщин от 40 лет.

Как я ощущала боли в коленях? Усиливающиеся боли при попытке присесть на корточки, спуске по лестнице, острые боли при движениях с поворотами во время занятий танцами и выполнении упражнений со сгибанием коленей. Приговор самой себе: с такими коленями бегать нельзя, боль бегать не даст.

При артрозе хрящ становится шершавым, суставные поверхности начинают «цепляться» друг за друга при движениях. От хряща отделяются небольшие кусочки, которые попадают в полость сустава и свободно перемещаются в суставной жидкости, травмируя синовиальную оболочку. В поверхностных зонах хряща возникают мелкие очаги обызвествления. В глубоких слоях появляются участки окостенения.

Считается, что полное выздоровление невозможно, прогрессирование болезни можно только замедлить. Есть очень правильная рекомендация: снижение массы тела для минимизации нагрузки на суставы. Это не оспаривается. Позиция врачей в интернете однозначная: бег при артрозе противопоказан, нагружать суставы не желательно. Наш мозг легко принимает такие рекомендации. Сказали «нельзя», значит нельзя.

Как физические нагрузки влияют на состояние коленей

Я хотела почитать об историях бегунов с артрозом и набрала в Яндексе «Бег с артрозом». И вот что я прочитала на всех сайтах, которые выпали на 1-й странице: «Бег при артрозе противопоказан». Читать грустно. Над текстами работали копирайтеры. Содержание статей одинаковое, слова немного разные. Заинтересовалась этим после того, как увидела очень интересную информацию.

В 2019 году Ирина Масанова поставила рекорд России по суточному бегу — 247 километров, показав лучший результат сезона в мире. Она же в этом году улучшила рекорд трассы на 2 часа на ультратрейле вокруг озера Эльтон — 164 км за 16:36:38. В одном интервью она про себя рассказывает: «То артроз активизируется, то панкреатит, то аппендицит, то подверну ногу, то грипп кишечный свалит, то зуб разболится. Всё это, наверное, психосоматика: боюсь не справиться и получаю возможность вообще не бежать. Но эту возможность я не использую, а преодолеваю. Тем весомее становится победа над собой».

Вот и вся правда про артроз. Вот так, рекордсменка России, бегает с артрозом. А бегать она начала в 30 лет, бегает всего-то 5 лет, тренируется сама по своим планам. МСМК сделала через 3 года своих занятий. Круто!!!!

Всё больше убеждаюсь, что нагрузки на колени не усугубляют болезнь, а ведут к оздоровлению. Через 3 года тренировок смогла пробежать трейл с набором высоты 2100 метров. На наших забегах на Тургояке и Солнечной долине без проблем сбегаю все спуски. Не так быстро, как молодёжь. Но я их сбегаю! И в Кисловодске в 2020 году все тренировки отработала нормально. Я бегаю с артрозом 3 года, мои результаты скромные, но моё стойкое убеждение, что именно физическая нагрузка и правильная техника бега помогают сдружиться с артрозом.

Общалась с людьми, которые подлечили колени в тренажёрном зале, работая с утяжелениями. Опять же через укрепление связок. Тренеров, которые берутся за работу в зале с теми, у кого болят колени знаю.

Много комплексов упражнений для коленного сустава можно найти в интернете. Бубновский пропагандирует физические нагрузки при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов. В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха. Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах под наблюдением специалиста. Суть упражнений – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени.

Вернусь к 2013 году. Надо отдать должное врачам. В том же году прошла курс лечения и после облегчения больше к врачам не обращалась. Причём было всего несколько рекомендаций, и я их выполнила все, и продолжаю выполнять.

Мне назначали 20 внутримышечных уколов из разряда хондропротекторов. Не буду называть какие именно, но в 2019 году я эти уколы повторила. Уколы значительно, в разы эффективнее, чем приём этих же препаратов внутрь. Есть мнение, что хондроитин при приёме внутрь усваивается всего на 5%. Когда пообщалась в одной из спортивных поездок с врачом-ортопедом, оказалось, что бегунам нужно прокалывать такие уколы каждые полгода. Я же всего 2 раза за 8 лет. В этом году пока необходимости в уколах не вижу.

Ещё мне тогда приписали 10 сеансов магнитотерапии и гомеопатические таблетки «Цель Т». Сказали, что хорошо, если я буду их принимать регулярно. Пропиваю пару упаковок ежегодно.

Всего 4 рекомендации, и они дали результат: уколы, упражнения, таблетки, магнитотерапия. До 2016 года, пока не начала бегать, ничего дополнительно не делала.

Комплекс упражнений для суставов

Тогда же мне рекомендовали делать гимнастику. И я не ленилась, делала упражнения. В основном лёжа, когда просыпалась. Это длилось минимум месяц. Результат приходит за счёт системности. Над просто себя заставлять каждый день. Уверена, что упражнения и правильное питание дают результат лучше, чем таблетки. Упражнения очень простые.

Главное «предназначение» упражнений — подвижность суставов, «разогнать кровь», вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава. Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Влияние техники бега на боли в коленях

И вот сентябрь 2016 года, и я начала бегать. Тренер обращал особое внимание на технику и объёмы нагрузок, адаптируя их под мой возраст и уровень подготовки. Самая первая тренировка была посвящена технике бега. Ключевой момент техники — это правильная постановка стопы. При беге все суставы и связки получают повышенную ударную нагрузку. Больше всего колени страдают при приземлении на пятку. Нужно отличать касание стопой земли и приземление. Коснуться земли можно пяткой, но приземление должно произойти на всю стопу. Приземление – момент, когда на ногу переходит вся тяжесть. При первоначальном касании поверхности передней частью стопы большая часть нагрузки поглощается в области голеностопа и меньшая в колене. А при беге с пятки, наоборот, уменьшается напряжение в голеностопе и увеличивается нагрузка на колено. Сила удара на колено составляет в этом случае 2,6 веса, а при приземлении на переднюю часть стопы только 1,6 веса.

Я начала бегать с постановкой стопы на пятку. Скорее всего, если бы не было усиленного внимания тренера к правильности приземления, то бегать я бы долго не смогла. При приземлении на пятку происходит «втыкание» ноги в поверхность, и колено получает двойную нагрузку. К весу добавляется инерция, и увеличивается нагрузка на колени. На неправильную технику накладывается ещё лишний вес. Чем легче становится бегун, тем меньше нагрузка на все системы, в первую очередь на суставы и связки. Стоит снизить вес, и коленям сразу становится легче. Достаточно подумать, что на полумарафоне каждое колено выдерживает 10 000 ударов.

Многим моим знакомым с больными коленями я рекомендовала позаниматься с тренером для того, чтобы им поправили технику. Начали опять бегать те, которые уже себе приговор написали. Поэтому, если вы бегаете, и у вас болят колени, настоятельно рекомендую, чтобы вашу технику посмотрел профессионал.

Что может болеть в колене

Боль в суставах в привычном месте не усиливалась и бегать не мешала. Появилась боль над коленом, и я это отнесла к продолжению истории. Только потом, спустя несколько месяцев, я узнала, что эта боль не относится к суставной, это болели связки.

Только один раз я прекратила прыжковую тренировку из-за боли. Боль появилась в суставе, там, где было обозначено застарелое повреждение латерального мениска левого коленного сустава. Правило простое: если появилась острая боль, тренироваться нельзя, последствия могут быть тяжёлыми. При любой острой боли, табу на любые движения. Тренер предупредил, что я могу оказаться выключенной из тренировочного процесса на пару недель. К счастью, обошлось и боль прошла. Думаю, что прежде всего из-за того, что вовремя прекратили нагрузку.

На первых сборах в Кисловодске, через 3,5 месяца тренировок, особенно тяжело было на спусках. Колени «простреливали». Приходилось осторожничать и переходить на шаг. Но я не поддалась соблазну фиксации коленей бандажами, надеясь на то, что со временем укрепившиеся связки будут помогать держать нагрузку. Так оно и случилось. Через 9 месяцев бега про суставную коленную боль я уже забыла. А во второй сезон могла уже спокойно пробегать спуски на горных забегах.

Комплекс упражнений для связок

Тренер показал комплекс упражнений на укрепление связок, и я его периодически делала на заминках. Всего 4 упражнения на напряжение связок. Каждое выполняется по 6 секунд, 3-4 подхода. Использовать можно не только шведскую стенку: дерево, стул, скамейку.

Задача простая: нужно ногу держать в напряжении в месте касания с опорой.
1. Подтягиваем носок вверх.
2. Толкаем вверх колено.
3. Толкаем колено вовнутрь.
4. Толкаем колено наружу.
А ещё, каждую букву алфавита писать в положении лёжа носком каждой ноги.

Растяжка после пробежки необходима всем группам мышц. Чтобы не было перенагрузки ахиллова сухожилия, тянуть важно все задние мышцы, начиная от ягодиц. Если проблемы проявились в районе ахиллова сухожилия, то забитость может быть аж от шеи. Просто «рвётся всегда там, где тонко» Покажу здесь только упражнение для икроножных мышц. Делается медленным, осторожным опусканием пятки до упора. Важно не перестараться. Поэтому, делаем осторожно, слушая уровень натяжения. В нижнем положении переходим к растяжке второй ноги. Подниматься на носке, напрягать мышцы не нужно.

Что даёт укрепление связок стоп? При чём тут колени? Даёт устойчивость стопы и стабильность положения коленных суставов, минимизацию неспецифических движений. Сейчас из-за самоизоляции, бегуны по квартире бегают. Каждый крутой разворот – это дополнительная нагрузка на коленный сустав. У нас колени очень не любят боковую нагрузку. Думаю, что молодёжь от таких пробежек не сильно пострадала, а вот те, кто постарше, прочувствовали нагрузку связками и суставами.

Что поможет избавиться от болей в коленях в домашних условиях

К состоянию своих колений я отношусь очень внимательно. К первому марафону пропила курс глюкозамина с хондроитином, ряд лечебных препаратов и БАДов, прошла десятидневный курс био-резонансной терапии на колени. Регулярно пью чистый коллаген и комплекс витаминов.

Для стоп купила деревянный массажёр, по которому можно «катать» стопы. Он должен быть у каждого бегуна. Если нет массажёра, можно использовать простую бутылку или скалку.

Ещё полезна резиновая полусфера. Развиваются микромышцы и связки, которые при ровном беге не задействованы. В 2019 году я наконец-то нашла эту резиновую полусферу. Точнее подушку. Очень приятная штука. Дополнительно ещё получается массаж стоп, потому что она с иголками.  Пока осваиваю просто удержание равновесия на 2-х ногах. Если постоять хотя бы 1 минуту, уже чувствуется, как много связок и мышц работает. На этой подушке можно выполнять комплекс упражнений, но до этого я не доросла ещё. Удержание на ней равновесия на одной ноге – универсальное для всех связок упражнение. Можно делать дома у телевизора.

Мази и гели закрепились в аптечке основательно. Иногда обезболивающие мази я использовала перед тренировкой с большой нагрузкой. Спортивными бальзамами пользовалась по несколько раз в день. В прошлом году очень активно использовала тайские бальзамы. А вот в 2020 вообще ничем не мазалась. О стандартных процедурах восстановления я уже писала раньше. Без них нельзя: баня и контрастный душ на больной участок.

Перед пробежкой стопу можно разогреть: согревающие мази и гели плюс массаж. Голеностопы во время бега утеплить: гетры, гольфы. А после бега нужен холод, особенно на больное место. Грубая ошибка: уставшие, нагруженные ноги сразу помещать в тепло. Если хочется тепла, то через контрастный душ. Можно подержать ноги в холодной воде, дать возможность сузится всем сосудам и только потом тепло.

Ещё я купила себе массажёр для ног, для того, чтобы снимать напряжение с голеностопа и голени.

Так как в своё время помогла магнитотерапия, я решила, что не помешает дома аппарат «Алмаг». Аппарат полезный, но плохо продуман. В комплекте с прибором идёт эластичный бинт, которым можно крепить прибор к больным участкам. Ну очень он неудобный. Процедура на одно колено до 15 минут, а чтобы его закрепить, ещё 5 минут надо.  Русская женщина придумает 100 способов использования капроновых колготок. Теперь «Алмаг» использую без лишних нервов.

В этом году произошло ещё одно открытие. Состояние коленей сильно зависит от правильности постановки стопы и силы кора. Выяснилось, что у меня поперечное и продольное плоскостопие. Теперь я бегаю со стельками, которые сделали под мои параметры. Возможно, если бы я выяснила это раньше, то многих проблем бы избежала. Очень скептически раньше относилась я к стелькам, теперь абсолютно противоположное мнение. Бег со стельками, это забота не только о стопах, а и о коленях, о бёдрах, о всём связочно-суставном аппарате.

Возможно кто-то хотел в моей статье прочитать о какой-то волшебной таблетке, которая позволяет раз и навсегда избавиться от болей в коленях. Увы, её нет. Есть необходимость прислушиваться к своему телу и системный подход к своему здоровью. Можно развивать своими тратами фармакологическую индустрию. А можно не лениться и делать упражнения, массажи и физиопроцедуры.

Всем здоровых ног!

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.

6 эффективных упражнений на силу боли в колене

4.9/5 (36)

Вы страдаете от боли в колене и боитесь упражнений? Вот 6 хороших индивидуальных силовых упражнений для большей стабильности, уменьшения боли и улучшения работы колена

 

Боль в колене может иметь различные причины, такие как остеоартрит, травмы, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония боли в коленях заключается в том, что они пугают нас от того, что нам действительно следует делать, то есть от упражнений. Недостаток использования и упражнений приводит к меньшей стабильности и ухудшению функций, что, в свою очередь, приводит к большей боли. Примечание. Для выполнения любого из этих упражнений вам понадобится специальный тренировочный трамвай. Тем, у кого болят колени, мы рекомендуем резинку желтого или зеленого цвета.

Les også: 6 ранних признаков остеоартрита

 

ВИДЕО: Упражнения против боли в колене

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео программы обучения боли в колене.

Также подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и медицинских знаний. 

 

В этой статье мы сосредоточились на — добрых, но эффективных — силовых упражнениях для колен, которые уже немного болят. Другими словами, упражнения адаптированы даже для тех, у кого ограничено здоровье колена. Но имейте в виду, что если у вас уже есть диагноз колена, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. Поддержка компрессии также может быть актуальным, если вы боретесь с длительной болью в коленях — компрессионная опора может улучшить кровообращение в колене и, таким образом, обеспечить более здоровые мягкие ткани и структуры колена.

 

1. Побочный результат с эластичной резинкой

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найдите тренировочную ленту (обычно адаптированную для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

 

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

 

Видео: побочный результат ж / эластичный

2. Мост

Это быстро заставляет забыть, насколько важны мышцы сиденья для стабильности бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на колени.

Мостик выполняется лежа на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на землю, а руки положены по бокам. Ваша спина должна быть нейтральной. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя несколько легких упражнений — просто напрягите мышцы сиденья, задержите его примерно на 5 секунд и снова отпустите. Это активирующее упражнение, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнения, а также снизить вероятность повреждения мышц.

 

Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Убедитесь, что вы выполняете упражнение, проталкивая пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение.

 

Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

3. Упражнение с копьем на одной ноге в шкивном аппарате.

Если такие упражнения, как поднятие тяжестей, слишком сильно нагружают ваши колени, то это упражнение может стать хорошей заменой. С помощью этого упражнения вы можете тренировать отдельные колени, которые могут быть очень полезны, если есть мышечный дисбаланс и тому подобное.

Вытяните гимнастический коврик и поместите его перед тренажером (большой многофункциональный тренажер). Затем прикрепите фиксатор лодыжки к нижнему крючку шкива и закрепите его вокруг лодыжки. Тогда выберите достаточно низкое сопротивление веса. Повернитесь так, чтобы лечь на живот, а затем поднимите пятку к сиденью — вы должны почувствовать, что она немного тянет заднюю часть бедра и сиденье. Упражнение следует выполнять спокойными контролируемыми движениями (без рывков и прижиманий). Повторение 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

4. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом — немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

Видео — Устрица с упругой

5. Настенная полусядка с мячом

Полуприседания с мячом могут стать отличным способом тренировки квадрицепсов и других соответствующих мышц. Под полуфабрикатами мы подразумеваем неполные приседания — адаптированный вариант. Для выполнения упражнения вам понадобится мяч размером примерно в половину футбольного мяча — важно, чтобы мяч был достаточно мягким, чтобы поддаваться при нажатии на него, но в то же время, чтобы он был достаточно твердым, чтобы воздействовать на медиальные мышцы бедра. обедать.

 

Поместите мяч между ног, чуть выше колен. Встаньте спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов — меньше, если вы чувствуете, что это слишком много для ваших колен. Когда вы опускаетесь вдоль стены, сожмите бедра вокруг мяча, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 8-12 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

6. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» — прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье.

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений — не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Следующая страница: — 5 стадий остеоартрита коленного сустава (как ухудшается остеоартрит)

Нажмите на картинку выше перейти к следующей странице.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

 

 

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

упражнений, которые вы должны делать при восстановлении коленей

Боль в колене является одной из наиболее часто встречающихся ортопедических проблем. Хотя существует множество причин боли в колене, большинству из них можно помочь с помощью определенных упражнений на растяжку и укрепление. Даже если на колене необходима операция, реабилитационные упражнения обязательно станут частью процесса восстановления.

Изображения героев / Getty Images

Почему упражнения для колен необходимы

Цель реабилитации коленного сустава двоякая.Во-первых, предотвратить ослабление мышц, окружающих колено. Во-вторых, уменьшить нагрузку на коленный сустав. Люди, у которых более сильные мышцы, окружающие колено, часто имеют меньше проблем с суставом. Более слабые мышцы создают больше работы для коленного сустава, обеспечивая меньшую поддержку. И наоборот, сильные мышцы ноги лучше поддерживают и контролируют коленный сустав.

Растягивание

Первой и последней частью любой программы упражнений должна быть простая растяжка.Несколько простых упражнений на растяжку ног помогут правильно начать реабилитационные упражнения. Постарайтесь не пренебрегать этим шагом, даже если вы спешите.

Прежде чем приступить к любой программе растяжки, убедитесь, что вы понимаете основные правила правильной растяжки. Неправильная техника растяжки может привести к обратным результатам и даже привести к травмам.

Тренировка мышц вокруг колена

Мышцы, окружающие колено, включают четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие и икроножные мышцы.Основное внимание при реабилитации коленного сустава уделяется именно этим мышцам. Когда происходят травмы, часто эти мышцы становятся слабее и меньше поддерживают колено.

Упражнения для мышц, окружающих колено, включают упражнения на укрепление четырехглавой мышцы бедра, упражнения на укрепление подколенного сухожилия и упражнения на укрепление икр. Было показано, что у людей, страдающих пателлофеморальной болью в колене (колено бегуна), лучше улучшается состояние, когда реабилитационные упражнения сосредоточены на тазобедренном суставе, а не на колене. Это указывает на то, что многие симптомы колена являются просто результатом проблем, которые возникают в ядре и тазу, а не просто проблемы только в коленном суставе.

Работа со стабилизаторами бедра

Мышцы вокруг тазобедренного сустава часто игнорируются, но являются распространенным источником проблем с коленями. Помните, кто-то однажды сказал вам, что кость ноги соединена с тазовой костью? Исследования показывают, что проблемы с коленями часто связаны со слабостью мышц, окружающих бедро. Многие прогрессивные физиотерапевты уделяют значительное время реабилитации укреплению мышц, стабилизирующих бедро.

Программа развития стабилизаторов тазобедренного сустава должна быть сосредоточена на отводящих мышцах бедра, сгибателях бедра и ягодичных мышцах.Большинство этих упражнений можно выполнять без отягощений, и они должны подчеркивать правильную технику.

Повышение мышечной выносливости

Многие пациенты восстанавливают свои колени, выполняя определенное количество укрепляющих упражнений несколько раз в день. Но дело в том, что выносливость этих мышц так же важна, как и общая сила. Без выносливости эти мышцы быстро утомляются.

Повышение выносливости лучше всего достигается с помощью низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, одним из лучших из которых является езда на велотренажере.Также отлично подходит плавание или другие тренировки в бассейне. Ходьба — это умеренное воздействие, которое вызывает некоторую нагрузку на сустав, но не такую ​​сильную, как бег. Если вам необходимо ходить пешком или заниматься другими видами спорта с высокой ударной нагрузкой, постарайтесь также включить езду на велосипеде и плавание. Кроме того, избегание подъемов в гору, особенно бега под гору, может снизить нагрузку на пателлофеморальный сустав.

Слово из Веривелла

Восстановление после травмы или операции требует активного задействования мышц, окружающих обрабатываемую область.Часто эти мышцы становятся слабыми и жесткими в результате травмы, и для восстановления нормальной функции коленного сустава требуется нечто большее, чем просто восстановление или коррекция структурного дефекта. Если мышцы не восстанавливаются, то сустав не может нормально функционировать. Работа с терапевтом, тренером или тренером может помочь убедиться, что вы выполняете необходимые действия для восстановления нормальной механики коленного сустава.

5 упражнений для укрепления коленей, чтобы избавиться от боли

Иногда просто болят колени.Вы не травмированы, у вас нет таких проблем, как ревматоидный артрит, но ваше колено болит при выполнении даже простых действий или упражнений. Важно знать, что боль в колене во многом связана с мышцами вокруг колена, а не только с самим коленом. И если эти мышцы ослаблены из-за отсутствия регулярного укрепления, вы можете испытывать боль в колене.

«Слабые мышцы перекачивают меньше крови в сустав и из него, а это означает, что колену не будет хватать питательных веществ, и со временем оно не сможет нормально работать», — говорит Митч Торрес, физиотерапевт и ведущий редактор. для силы колена.Кроме того, «сильные мышцы также действуют как амортизаторы. Они защищают коленный сустав, поглощая удар, исходящий от пола. Слабые мышцы не смогут этого сделать, поэтому весь удар будет приниматься тканями сустава. Со временем , это также делает их склонными к травмам».

Таким образом, когда такие мышцы, как квадрицепсы или ягодичные мышцы, слабеют, Джозеф Рейнер IV, PT, DPT, физиотерапевт из Техаса, говорит, что ваши колени могут провисать, становясь причиной невыносимого стресса, который приводит к боли. .

«Когда большая и/или средняя ягодичная мышца слабы, четырехглавой мышце приходится работать усерднее, чтобы справиться с требованиями деятельности», — говорит доктор Рейнер. «Если четырехглавая мышца также слаба, то сухожилию надколенника также будет трудно справляться с нагрузками. Наконец, когда наши мышцы и сухожилия достигают своей полной мощности, пассивные стабилизаторы нашего колена, как и наши связки, будут работать. должен взять на себя остальную часть нагрузки».

Related Stories

Обратите внимание, что при лечении боли в колене упражнения, которые вы выполняете, должны вызывать только незначительную боль — не более трех баллов из 10.А если ситуация не улучшается, пора обратиться к профессионалу.

«Если вы испытываете боль, которая сразу же начинается с хлопком или без него, и вскоре после этого вы замечаете припухлость, скорее всего, вы получили травму, которую следует осмотреть врачу или физиотерапевту», — говорит Торрес. «Чем интенсивнее ваши симптомы, тем более вероятно, что вам следует обратиться к врачу. Если у вас есть боль, которая постепенно подкрадывается к вам без очень очевидного, внезапного инцидента, у вас может быть травма, а может и не быть».В этом случае обращение к физиотерапевту, скорее всего, сэкономит вам время и деньги для решения проблемы». — укрепляющие упражнения, которые можно попробовать ниже. для укрепления ягодиц и квадрицепсов.Вы можете либо выполнять приседания у стены, либо приседания у стены для повторений. Для каждого начинайте с того, что стоите спиной на стене, и медленно отводите ноги, прижавшись спиной к стене, сгибая бедра и колени, пока не окажетесь в сидячем положении, когда ваши колени находятся на одной линии с бедрами и лодыжками. находятся прямо под коленями, указывая g прямо вперед на одной линии с пальцами ног. Чтобы удержаться, просто оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, а затем поднимитесь и отдохните. Повторите это пять раз. Для повторений, как только вы соскользнете вниз по стене и войдете в положение приседания у стены, сразу же поднимитесь.Повторите три подхода по десять раз.

2. Изометрические выпады

Изометрические упражнения выполняются за счет удерживания мышечного сокращения, объясняет доктор Райнер. Стоя прямо, отступите на одну ногу и опуститесь в положение выпада, пока не почувствуете легкую боль или пока нижнее колено почти не коснется земли. Убедитесь, что ваше переднее колено остается на одной линии с передней лодыжкой, а заднее колено остается прямо под бедрами. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд и повторите три-четыре раза.

Посмотрите это, чтобы узнать правильную форму выпада:

3. Становая тяга

Становая тяга помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а «также помогает стабилизировать колено, поэтому чем оно сильнее, тем безопаснее сустав будет», — говорит доктор Торрес. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Затем немного согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, при этом большая часть движений приходится на бедра.Снова встаньте, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

4. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это упражнение предназначено для средней ягодичной мышцы. Доктор Бальмес советует начать лежать на боку напротив болезненной ноги, положив бедра и ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу вверх, следя за тем, чтобы она оставалась на одной линии с нижней ногой и не смещалась вперед, а затем опустите ее обратно. Повторите три подхода по 10 повторений.

5. Боковые ступени вниз

Работайте над квадрицепсами, работая в обратном направлении с боковыми ступенями.«Начните с одной ноги на 12-дюймовом шаге, а другая нога свисает с края ступеньки», — говорит доктор Рейнер. Потратьте около трех секунд на то, чтобы опуститься до точки, когда ваш висящий
фут коснется земли. Что касается ноги, которая стабилизирует вас на шаге, убедитесь, что колено не прогибается внутрь — оно должно оставаться на одной линии с вашим вторым пальцем ноги. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-десять повторений.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

5 физиотерапевтических упражнений для уменьшения боли в коленях

Коленный сустав является одним из самых тяжелых органов в организме, поэтому он так подвержен травмам и другим хроническим состояниям, вызывающим боль в колене. Если вы один из миллионов американцев, пытающихся решить, что делать с болью в колене, имейте в виду, что одним из самых успешных и долгосрочных вариантов является физиотерапия.На самом деле, недавний анализ данных о лечении боли в колене, охватывающий почти 60 лет, показывает, что упражнения и двигательная работа под руководством вашего физиотерапевта являются одним из лучших способов улучшить функцию колена и уменьшить боль в колене в долгосрочной перспективе.

Следующие 5 упражнений на колени — это те, которым вас может научить физиотерапевт , но есть и много других, предназначенных для укрепления окружающих мышц, улучшения баланса и увеличения диапазона движений в колене.

1. Подъемы прямых ног

Подъемы прямых ног улучшают силу четырехглавой мышцы бедра, что может поддерживать здоровье колена, даже если в настоящее время у вас болит колено. Лягте на спину на коврик для упражнений на полу. Согните одно колено и держите ту же ногу на полу. Выпрямите другую ногу, поднимите ее на высоту согнутого колена. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, используя мышцы живота. Ваш физиотерапевт может порекомендовать несколько повторений для каждой ноги.

2. Мост

Продолжая лежать на полу, согните оба колена и поставьте ноги на ширине бедер. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра как можно выше, создавая мост. Вы обязательно почувствуете, как работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем попробуйте поднять пальцы ног вверх, упираясь пятками в пол. Аккуратно опустите бедра на короткое время, а затем повторите столько раз, сколько рекомендуется.

3. Подъемы прямых ног лежа

Теперь перевернитесь на живот, ноги прямые.Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу к потолку, удерживая положение от 3 до 5 секунд. Сделайте около 10 повторений, а затем поменяйте сторону или столько, сколько рекомендуется.

4. Приседания у стены

В этом упражнении вы можете использовать гимнастический мяч или просто стену. Во время вашего визита к физиотерапевту ваш физиотерапевт может показать вам, как это делать в любом случае, чтобы вам было легче делать это дома. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Медленно согните колени, удерживая всю спину прижатой к стене, пока ваши вещи не окажутся примерно параллельными полу. Попробуйте задержаться на 5–10 секунд, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы медленно вернуться в положение «стоя у стены».

5. Повышающие уровни

Встаньте прямо на самую нижнюю ступеньку лестницы или на скамью-ступеньку на высоте, рекомендованной вашим физиотерапевтом. Напрягите пресс и выровняйте таз, затем согните одно колено и медленно опустите противоположные пальцы ног на пол и поднимитесь обратно в положение стоя на ступеньке.

Преимущества работы с физиотерапевтом для устранения боли в колене

Очень важно лично посетить своего физиотерапевта, чтобы получить индивидуальную диагностику вашей боли в колене и обучить лучшим упражнениям от боли в колене для вашего состояния. Есть много других упражнений для коленей, которые могут оказаться полезными, но они, как правило, хороши для широкого круга людей с болью в коленях. Не позволяйте боли в колене помешать вам жить лучшей жизнью. Запишитесь на прием к нашему физиотерапевту сегодня.

Теги: физиотерапия, физиотерапевт, естественное обезболивание, здоровье и хорошее самочувствие, боли, боли, боли в коленях, обезболивание, упражнения

Роль упражнений при болях в коленях: что думают пожилые люди в обществе?

Цель: Пожилые люди с болью в колене сообщают о низком уровне физических упражнений и физической активности.Одним из объяснений этого может быть то, что они считают упражнения бесполезными или даже вредными при болях в коленях. Поэтому мы исследовали отношение и убеждения пожилых людей в сообществе о роли упражнений при болях в коленях, используя смешанные методы.

Методы: Опрос был разослан по почте 2234 пожилым людям, зарегистрированным в одной общей практике в Великобритании. Опрос включал 23 заявления об отношении, основанные на опубликованных рекомендациях по упражнениям.Полуструктурированные интервью проводились в целевой выборке респондентов (n = 22), записывались и тематически анализировались.

Результаты: Доля ответов на вопросник составила 59% (n = 1276), и 611 респондентов сообщили о боли в колене за последние 12 месяцев. Существовала значительная неопределенность в отношении пользы упражнений; <50% в основном или полностью согласны с любым утверждением об отношении к пользе упражнений при болях в коленях.Интервью показали, что отношение и убеждения в отношении упражнений при болях в коленях связаны с восприятием людьми своих проблем с коленями и что существует множество различных препятствий и факторов, способствующих упражнениям и физической активности. Эти барьеры и посредники могут быть сгруппированы как связанные с человеком, самой проблемой колена, а также с социальными факторами или факторами окружающей среды. Барьеры и фасилитаторы менялись у разных людей и с течением времени.

Заключение: Общая неопределенность в сообществе относительно роли упражнений при болях в коленях подчеркивает проблемы, с которыми сталкиваются люди, живущие с болью в коленях, при выполнении физических упражнений, а также медицинские работники, назначающие упражнения для этой группы пациентов.

6 лучших упражнений, рекомендуемых для уменьшения боли в коленях

Как бы ни были хороши прогрессивные силовые тренировки, они могут быть тяжелыми для ваших суставов. Будут времена, когда ваши приседания, становая тяга или выпады и ваши колени будут переворачивать вас птицей. Сначала вы игнорируете это, пока это не повторится. Затем снова и снова. Ну, вы поняли картину. Работать с болью в колене или с ней неинтересно. Короче, отстой.

Когда вы тренируетесь с болью в колене, нет ничего, что можно было бы избежать, кроме как игнорировать ее или бороться с ней.

Вы пробуете всевозможные вещи, такие как уменьшение веса, изменение положения стопы или изменение варианта упражнения в надежде, что ваше колено будет вести себя как надо. Если вы попробовали это, и ваши колени все еще беспокоят вас, то эти 6 тренеров вас прикроют.

Вот шесть рекомендуемых упражнений, которые помогут укрепить ваши коленные суставы и уменьшить боль в коленях, чтобы вы могли продолжать сокрушительные тренировки.

Примечание: Если в течение некоторого времени вы испытываете постоянную боль в колене, обратитесь к врачу.Этот совет предназначен для лечения невыявленной боли в колене и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию.

Конькобежный прыжок и палка

Рекомендовано: Майк Т. Нельсон Доктор философии, специалист по метаболизму, фитнес-тренер и педагог, который специализируется на подборе питания для каждого человека.

Почему это хорошо: Большинству людей не хватает движения из стороны в сторону (во фронтальной плоскости). Это упражнение обычно используется для улучшения боковой силы и замедления, но оно также отлично подходит для коленей, поскольку оно укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Кроме того, он легко прогрессирует и регрессирует.

Как это сделать: Вы ​​можете делать это босиком или в обуви. По мере того, как вы становитесь более агрессивными, вы можете больше сгибаться и оставаться в спортивной стойке. Начните очень легко и со временем прогрессируйте.

Рекомендации по программированию: Нельсон предлагает добавить это как часть разминки по 8-10 повторений на каждую сторону или для увеличения объема движений в качестве специального упражнения один-два раза в неделю.

Разрыв колена

Рекомендовано: Dr.Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении разума, тела и души.

Чем хорош: С разгибанием колена Важно понимать, что коленный сустав очень простой и упрощенно может только сгибаться вперед и назад (сгибание-разгибание). Любые дисбалансы или нагрузки на стопу или бедро, которые сбивают их с «прямой траектории», скорее всего, приносят небольшой вред при каждом повторении. Одним из лучших способов сохранить здоровье коленных суставов на более длительный срок является создание эффекта разрыва, который в конечном итоге разгружает коленный сустав и позволяет избавиться от накопленных ежедневных повреждений.

Как это сделать: Сидя, возьмите любой твердый мяч среднего размера. Поместив его за колено, возьмитесь за колено ниже коленной чашечки и нажмите, одновременно перемещая стопу.

Предложение по программированию: Это упражнение следует выполнять несколько раз в неделю. Предполагая отсутствие активной боли, предписание становится не менее 10 минут в неделю. Опять же, это всегда будет зависеть от статуса травмы, общего состояния тканей и тренировочного возраста.

Отрицательный шаг вверх

Рекомендовано: Рафаэль Конфорти MS, старший директор по фитнесу You Fit Gyms.

Почему это хорошо: Если у клиента болят колени, не тренируйтесь только с ними, говорит Конфорти. «Я хочу тренироваться, чтобы их колени становились более прочными, и у них было меньше шансов вернуться с той же проблемой в будущем. Включение односторонней работы или работы с одной ногой имеет решающее значение для предотвращения травм, восстановления после них и продолжения тренировок, несмотря на болезненность». Отрицательный шаг вверх создает меньшую нагрузку на колено, чем другие упражнения в стиле выпадов, за счет оптимизации биомеханических углов и распределения веса на тазобедренный сустав.Расширенная отрицательная часть повторения использует темп, чтобы добавить сжигание и вызов, необходимые для достижения результатов, которые вы обычно получаете, используя больший вес.

Как это сделать: Поставьте одну ногу на коробку так, чтобы голень была вертикально, а колено находилось под углом 90 градусов. Не используя импульс, шагните вверх, отталкиваясь пяткой и подушечкой стопы. Для дополнительной нагрузки сделайте паузу в верхней точке, подняв противоположное колено на высоту бедра во время паузы. Медленно опуститесь в исходное положение — примерно на три счета — сохраняя бедра на одном уровне, а голени перпендикулярны.На протяжении всего движения концентрируйтесь на поддержании свода стопы, постоянном контакте всей стопы и удержании колена на одной линии со стопой, чтобы колено не сгибалось внутрь и не наклонялось наружу.

Предложение по программированию: Включайте это движение до двух раз в неделю. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону в трех подходах, отдыхая между каждой ногой по 60 секунд. Так как в нем задействовано много мышц-стабилизаторов, сделайте его вторым или третьим упражнением для нижней части тела после упражнений с преобладанием бедер, таких как становая тяга.

Сисси Приседания

Рекомендовано: Аллан Бэкон, доктор философии. в прошлом хирург-стоматолог, а теперь персональный онлайн-тренер, специализирующийся на тренировках пауэрлифтеров и клиентов с составом тела.

Почему это хорошо: Бэкон рекомендует сисси-приседания тем, кто испытывает боль в колене, потому что оно не только щадит колени, но и удобно при правильной настройке. «Это позволяет вам работать как над силой, так и над стабильностью вокруг коленных суставов, а также дает вам невероятную помпу», — говорит он.

Как это делать: Установите штангу примерно от середины до верхней части икры и используйте для удобства подушку для приседаний или упора бедрами. Вы хотите иметь возможность полностью согнуть колено, но также вам нужна достаточно высокая поддержка, чтобы вы могли сесть в присед. Сохраняйте относительно прямое туловище, хотя вполне допустим небольшой наклон вперед.

Напрягите пальцы ног коробкой, гантелями или мешком с песком. Это не обязательно должно быть тяжело или прижимать пальцы ног, только что-то, чтобы ваши ноги не скользили вперед, когда вы опускаетесь, и чтобы ваш вес был сосредоточен на пятках для устойчивости.

Начните прогрессировать в сисси-приседаниях, используя уменьшенный диапазон движения. Работайте до тех пор, пока не возникнет какое-либо ухудшение состояния колена или непосредственно до ухудшения формы. Увеличивайте диапазон движения с течением времени, пока не охватите весь диапазон напряжения квадрицепсов. Как только вы сможете выполнить полный диапазон движения, увеличьте сложность, прижимая пластину к груди или гантель в форме кубка.

Рекомендации по программированию: Бэкон рекомендует начинать с трех подходов по 10 повторений (с поправкой на способности) и доводить до четырех подходов по 15 повторений, уделяя особое внимание контролю эксцентрической (опускающей) части движения.

Эксцентриковый активный тест Томаса

Рекомендовано: Трэвисом Полленом, доктором философии, профессором физических упражнений, персональным тренером, одним из создателей программы «Сила для йоги» и соучредителем тренажерного зала 3M Athletic Performance

Чем хорош: Стоит обратить особое внимание на подвижность бедер. Учитывая близость бедра к колену, освобождение дополнительной подвижности бедра может сделать колено прочным. Тест Томаса — это положение, которое физиотерапевты используют для оценки сгибателей бедра, в частности, прямой мышцы бедра, которая одновременно является сгибателем бедра и четырехглавой мышцей (отсюда важность для колена).«В тренажерном зале мы можем превратить тест Томаса в упражнение на подвижность, выполняя его активно, с упором на эксцентрическую фазу», — говорит Поллен.

Как выполнять: Лягте на спину на скамью для тренировок. Подтяните правое колено к груди и удерживайте его на месте. Втяните левое колено внутрь, затем выпрямите левую ногу к потолку. Медленно опустите прямую левую ногу к скамье. Как только вы почувствуете хорошее растяжение в передней части левого бедра, согните левое колено, чтобы сместить акцент растяжения на квадрицепсы.Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений в обе стороны.

Рекомендации по программированию: Это упражнение на подвижность можно использовать в разминке, заминке или между подходами больших упражнений (например, приседаний, жимов лежа, становой тяги) в двух-трех подходах по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Подъем бедра с прямыми ногами

Рекомендовано: Эндрю Хеминг, MS, CSCS, тренер колледжа по силовой и физической подготовке

Почему это хорошо: По словам Хеминга, «это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, избегая прямой нагрузки или сгибания колена.Я даже использовал эту операцию после колена, когда не мог согнуть колено».

Как выполнять: Лягте на пол и поставьте подушечки стопы на наклонную скамью или другой прочный предмет. Слегка согните колено, чтобы колено поддерживали мышцы, а не связки. Если вы чувствуете напряжение в задней части колена, попробуйте еще немного согнуть колено. Подтяните колено другой ноги к груди. Напрягите ягодицы и прижмите подушечки стопы к скамье.Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией, и сделайте паузу на несколько счетов в верхней точке. Вы можете увеличить диапазон движений, положив плечи на другую прочную скамью.

Рекомендации по программе: Это упражнение не подходит для тренировки с очень малым числом повторений. Поскольку нет нагрузки на позвоночник и низкий общий стресс для тела, вы можете использовать его чаще и с большим объемом, чем большие подъемы, такие как становая тяга. Попробуйте выполнять это упражнение до трех раз в неделю по два-четыре подхода от шести до 15 повторений.

7 лучших упражнений на растяжку для облегчения боли в коленях для спортсменов

Спортсмены, как и вы, хотят каждый день выходить за пределы своих возможностей, чтобы стать лучше в том, что они делают. Однако слишком большая нагрузка на суставы может вызвать боль и воспаление. Вы можете использовать следующие спортивные растяжки, чтобы предотвратить боль в колене. Мы также предлагаем эти растяжки при боли в колене, которая уже существует.

Обратите внимание, что лучшая растяжка колена для бегунов и спортсменов зависит от характера их индивидуальной травмы или боли.Подобрать подходящие упражнения для вас поможет специалист-ортопед.

1. Выпады сгибателей бедра

Растяжка сгибателей бедра с выпадом делает бедра более гибкими, чтобы уменьшить нагрузку на квадрицепсы и колени. Выполните следующие действия:

• Встаньте на одно колено, а другую ногу поставьте перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу
• Наклонитесь вперед, напрягая ягодицы и вытягивая бедро к полу
• Поднимите руку с той же стороны, что и колено на коленях
• Повторите эти шаги для другой ноги

2.Подколенное сухожилие на спине

Поскольку ваши подколенные сухожилия проходят через колени, их растяжка может помочь при болях в коленях. Это включает в себя следующие шаги:

• Лягте на спину, одна нога выпрямлена, а другая поставлена ​​на перпендикулярную поверхность, как дверной косяк
• Двигайтесь вперед для глубокого растяжения или отодвигайтесь назад, чтобы уменьшить его
• Повторите с другой ногой

 

 

3. Сгибатели бедра и четырехглавая мышца

Эта растяжка упрощает растяжку четверных мышц стоя при травмированном колене.Выполните следующие шаги:

• Лягте на живот
• Оберните ремень или ремень для йоги вокруг стопы и переместите его к ягодицам
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите другой ногой

4. Фигура четыре

Растяжка в форме четверки расслабляет ягодичные мышцы, уменьшая нагрузку на квадрицепсы и колени. Попробуйте выполнить следующие действия:

• Лягте на спину
• Скрестите ногу над противоположным квадрицепсом, согнув колено на противоположной ноге
• Потяните, пока не почувствуете растяжение, затем повторите с другой стороны

5.Стоящий теленок

Когда у вас тугие икры, ваше колено подвергается дополнительной нагрузке. Растяжка икр стоя ослабляет их с помощью следующих шагов:

• Встаньте на край ступеньки или бордюра
• Поставьте одну ногу на ступеньку и позвольте пятке опуститься ниже ступеньки
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону

6. Пенопластовый валик IT Band

Подвздошно-большеберцовый (IT) тяж проходит вдоль внешней стороны бедра и влияет на боль в колене при воспалении.Сделайте растяжку пенопластового валика IT Band с помощью следующих действий:

• Лягте на бок и поместите пенопластовый валик под бедро
• Скрестите противоположную ногу и положите ее на землю
• Проведите валиком по боковой стороне бедра, затем повторите весь процесс с другой ногой

7. Боковой выпад

Расслабление мышц внутренней поверхности бедра снижает нагрузку на бедра и колени. Используйте боковой выпад, чтобы растянуть их, выполнив следующие шаги:

• Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено этой стороны и держа другую прямо
• Переключитесь на другую ногу и повторите

Нужно ли обращаться к врачу при болях в коленях?

Если боль в колене не проходит после нескольких недель отдыха и легкой растяжки, мы рекомендуем обратиться к ортопеду.Команда OrthoBethesda может помочь — запишитесь на прием через Интернет или позвоните нам по телефону 301-530-1010.

 

Боли в коленях: Домашние упражнения | меди

Поддерживающая терапия гимнастика и упражнения при болях в коленях и нестабильности

Если повреждены такие структуры, как капсульно-связочная система колена, колено теряет стабильность и ощущается нестабильным для соответствующего человека.Это часто происходит из-за признаков износа сустава или травм связок, мениска или суставной капсулы. Колено болит и может даже подвернуться. Хорошо натренированные мышцы стабилизируют ось ноги. Таким образом, укрепление отдельных групп мышц целенаправленными упражнениями является эффективным дополнением к терапии .

Также обратите внимание на предлагаемые упражнения для конкретной боли в колене , например

Мост

Цель: Укрепление задней мышцы бедра (седалищной мышцы)

стартовой позиции

• потолок
• Теперь медленно опустите таз
• Затем снова медленно поднимите таз

Примечание: Убедитесь, что вы соблюдаете правильное расстояние между пятками и ягодицами.Когда ваш таз поднят, угол колена должен составлять около 90°.

Вариант

• Проще: выполняйте упражнение на ровной устойчивой поверхности, без медиблокса

Дозировка

Растяжка четырехглавой мышцы

Цель: Растяжка передней мышцы бедра (квадрицепса)

Статья позиции

• Стенд с ногами шириной ширины
2

Упражнение

• Возьмитесь на лодыжку одной ноги и потяните его к ягодицам
• на протяжении всей тренировки бедра параллельны друг другу

Примечание: Выполните упражнение сначала одной ногой, затем другой.При необходимости используйте стену в качестве опоры.

Дозировка

• 2 подхода по 45 секунд
• 60 секунд отдыха

Растяжка седалищной мышцы

Цель: Растяжка задней мышцы бедра (седалищной мышцы)

Исходное положение

• Встаньте прямо
• Слегка согните одно колено, вытянув другую ногу, поставив пятку на пол

Упражнение

• Сохраняя спину мышцы задней поверхности бедра

Дозировка

• 2 подхода по 45 секунд каждый
• 60 секунд отдыха

Информационный материал для скачивания:

Ортез Genumedi pro*: стабилизация коленного сустава в спорте и повседневной жизни

Вы регулярно бегаете трусцой, любите кататься на велосипеде и хотели бы большей устойчивости колена ? Затем поговорите со своим врачом о Genumedi pro: Ортез используется для поддержки физиологического положения коленного сустава .Боковые стабилизирующие опоры обеспечивают дополнительную устойчивость. Испытайте ощущение стабильности с приятным комфортом для пользователя. Даже после предыдущих травм колена Genumedi pro* может стать полезным компаньоном в спорте и повседневной жизни.

A: Стабильный объем движений в коленной чашечке

B: Стабилизация и разгрузка коленного сустава

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об ортезе для коленного сустава Genumedi.

 

Диагностика и лечение

Все, что вам нужно знать о боли в колене и что с этим делать

Боль в колене

Наконечник продукта

Ортезы для стабилизации после травм колена

Коленные ортезы

Наконечник продукта

Мягкие опоры для облегчения и стабилизации коленного сустава

Колено поддерживает

Показать примечания:

* Назначение:

Genumedi® pro — коленный бандаж без ограничения разгибания/сгибания.