Бол

Упражнения для ягодиц на фитболе: Упражнения с фитболом на фото: для пресса, ягодиц, мышц ног, рук и спины

16.07.1982

Содержание

10 Эффективных упражнений на корпус и ягодицы с использованием фитбола

Этот большой яркий мяч был разработан не только для того, чтобы иногда сидеть на нём или периодически растягивать спину. На самом деле, это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить своё чувство баланса. Вы можете заниматься с ним как дома, так и в тренажерном зале, тем самым внося разнообразие в свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом тела или гантелями, или же вам нужен заряд мотивации для занятий спортом – фитбол может стать отличным вариантом для вас, так как упражнения с ним не только крайне эффективны, но также и очень увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые укрепят ваш корпус, а также мышцы ног и ягодицы.

Почему тренировки с фитболом достойны вашего внимания?

Фитбол – это практичный элемент спортивного инвентаря, который вы можете приобрести и с легкостью хранить дома.

Вам будет необходимо просто надуть его с помощью насоса, и вы можете начитать тренироваться. Фитбол также оценят люди, которые с сидячей работой, которая часто вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и раскачиваетесь на фитболе, вы глубоко задействуете мышцы стабилизирующей системы (корпуса), что положительно сказывается на осанке тела. Однако, не рекомендуется сидеть на фитболе весь день, потому что существует риск перегрузить активизированные мышцы спины и живота. Для начала будет достаточно 30 минут в день. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от этого спортивного снаряда, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нём. Вы должны включить его в свой тренировочный план. Фитбол покажет насколько развиты ваши

навыки равновесия и координации. Если это ваша слабая сторона – не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с мячом, вы легко сможете постепенно усовершенствовать свои показатели. [3-4]

Тренируясь с фитболом, вы также задействуете и укрепляете мышцы корпуса всего тела, которые иногда называют системой стабилизации позвоночника. Эта система имеет решающее значение не только для правильной осанки тела во время повседневной деятельности, но и при занятии любым видом спорта. Сильные и развитые мышцы корпуса тела пригодятся при поднятии тяжестей, беге и других любимых спортивных активностях. В то же время, вы будете поддерживать естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие важные части своего тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать ещё и

мышцы рук, спины, ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Какие упражнения можно выполнять с тренировочными петлями? Узнайте об эффективных упражнениях на все группы мышц

Как тренироваться с фитболом?

В дополнение к фитболу, вам понадобится коврик и достаточное количество свободного пространства вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только понравившиеся вам упражнения из приведенных ниже и включить их в свой тренинг, или же вы можете попробовать все 10 из них.

Попробуйте HIIT (Высокоинтенсивную интервальную тренировку), например:

  • выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв,
  • переходите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет закончен,
  • если вы включите все 10 упражнений, 1 подход продлится 10 минут,
  • делайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
  • выполните 2-3 подхода подобным образом.

Или круговую тренировку:

  • выполните 8-20 повторений каждого упражнения, одно за другим,
  • при выполнении таких изометрических упражнений как, например, планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
  • выполните 2-3 подхода подобным образом,
  • делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 Упражнений на Устойчивость для Развития Мышщ Корпуса, Ног и Ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для всего корпуса вашего тела, а также при выполнении вы задействуете мышцы ног и ягодиц. Старайтесь делать упражнения медленно, контролируя свои движения, потому что они требуют высокой стабилизации и координации. Не забудьте слегка размяться

перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, совершая круговые движения крупными суставами. После основной части, выполните растяжку в течение несколько минут.

1. Планка

  • Исходное положение: Поместите свои предплечья на мяч и вытяните ноги. Держите свое тело в напряжении и старайтесь держать его прямо.
  • Выполнение: Дышите спокойно, держите тело напряженным и постарайтесь сохранять положение в течение нескольких секунд.
  • Распространенные ошибки: спина согнута, таз слишком высоко поднят.

2. Повороты

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
  • Выполнение: Задействуя мышцы пресса, поверните мяч в сторону. Движение должно исходить от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточные или чрезмерно сильные повороты, округление спины.

3. Выпады

  • Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и поставьте стопу на мяч. Другая нога должна быть выпрямлена. Ваши руки должны находиться вдоль вашего тела.
  • Выполнение: Держите свое тело напряженным и отталкивайтесь назад ногой от мяча. В то же время, сгибайте опорную ногу и вытягивайте руки вперед для лучшей устойчивости. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
  • Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, корпус поворачивается в стороны.

4. Приседания

  • Исходное положение:
    Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч с обеих сторон, поднимите голову и выпрямите спину. Активируйте свой корпус. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Сделайте приседание с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения в низком кресле. Старайтесь, чтобы ваша спина была естественно изогнута, а вес тела приходился на всю стопу. Нет необходимости опускаться слишком низко, достаточно угла ваших коленей в 90°.
  • Распространенные ошибки: спина согнута, наклонена вперед, слишком малый диапазон движений, колени не совпадают с положением лодыжек и пальцев ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните локти и приставьте их на уровень своих висков.
  • Выполнение: Начните делать скручивания, активизируя мышцы своего пресса. Вдыхайте находясь в нижнем положении, выдыхайте находясь в верхнем. При подъёме, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Упражнение “Мертвый Жук”

  • Исходное положение: Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и поднимите его над телом. Затем также поднимите ноги и положите пальцы ног на мяч. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и положите правую руку и левую ногу на пол во время выдоха. Ваша левая рука и правая нога при этом все еще держат мяч во время выполнения этого движения. Затем, верните все свои конечности в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Всегда ставьте противоположные руку и ногу на пол. Спина все время должна быть прижата к коврику.
  • Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

7. Упражнение “V-ups”

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его к ногам. Вытяните ноги и руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над корпусом тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой. Снова вдохните и тем же движением зажмите мяч между лодыжками. Спина все время прижата к коврику.
  • Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

8. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и поставьте ступни поверх фитбола. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус всего тела и ягодичные мышцы на выдохе. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснетесь коврика. Поднимите таз как можно выше, чтобы при этом почувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
  • Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений при нахождении в верхнем положении.

9. Сгибание бицепса бедра

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки поверх фитбола. Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз, активируя ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая фитбол с пяток на ступни. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Корпус также должен быть задействован. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодичные мышцы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Упражнение “Щука” с фитболом

Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов. Оно требует особой силы корпуса тела, а также хорошей координации. Если вы не можете решиться выполнить это упражнение, не бойтесь и попробуйте выполнить более простой вариант, приведенный ниже.

  • Исходное положение: Встаньте на колени на пол и положите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, при этом вытянув их, затем поставьте ноги на мяч. Плечи находятся выше рук. Приняв это положение, вы окажетесь в позиции как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямое положение.
  • Выполнение: Поднимите бедра вверх, активируя пресс, и постарайтесь привести их в соответствие с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движения. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
  • Распространенные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Более простая вариация: Планка с Подтягиванием Колена

  • Исходное положение: Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи находятся выше рук. Принимая такое положение, вы занимаете позицию как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямым.
  • Выполнение: Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, небольшой диапазон движений.

Тренировка корпуса тела и ягодиц с фитболом

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки.  Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка — не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

40 Упражнений с фитболом для ягодиц и всего тела (2021)

40 лучших упражнений с фитболом, для ягодиц и всего тела (основных мышц и всех проблемных зон) с фото/Gif анимацией из моего видео 🙂 ! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита. Упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

ТОП 40 упражнений на фитболе для ягодиц и всего тела:

Содержание статьи

Купить фитбол разного диаметра вы можете у нас в магазине
➡️Купить фитбол ⬅️


Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Каждое упражнение на фитболе для бедер (на бока и талию) и ягодиц, повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Присед.
Ноги стоят на ширине плеч. Вы начинаете делать присед, отводя таз назад, колени при этом не выходят за носки, а руки с фитболом поднимаются над головой. Держите спину прямой. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Пружинка в приседе, руки с фитболом над головой.

3. Выпад назад.
Упражнение на баланс. Ставите одну ногу на фитбол и распределяя вес тела на обе ноги, отводите ногу назад и делаете выпад. Колено передней ноги не выходит за носок. Вниз — вдох, вверх — выдох.

4. Пружинка в выпаде.
Старайтесь опустится как можно ниже.

5. Сгибание задней ноги в выпаде.
Задержитесь в положении выпада и начните сгибать и выпрямлять заднюю ногу.

6. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.

7. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.

8. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге. На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).

9. Сжимание мяча. Дыхание произвольное.

10. Отведение ноги с опорой на фитбол в наклоне. Вниз — вдох, вверх — выдох.


Фитбол упражнения для живота, на пресс — для похудения (в домашних условиях)

Каждое упражнение для живота (на пресс) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Данные упражнения хороши для похудения как в домашних условиях, так и в зале 🙂 .

1. Полный подъем корпуса с фитболом в руках.

Выпрямляйте спину в конечной точке подъёма. Когда опускайтесь вниз, старайтесь опускать спину медленно, позвонок за позвонком. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Подъем вверх, ноги стоят на фитболе.

Старайтесь дотронуться руками до фитбола. Вниз — вдох, вверх — выдох.

3. Подъем к прямым ногам.

Ноги расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимайтесь отрывая плечи и лопатки вверх, на вдохе опускайтесь вниз.

4. Упражнение для нижнего пресса.

На вдохе вы опускаете ноги с фитболом вниз, при этом не отрывайте поясницу от пола. В идеале не касаться ногами пола. На выдохе возвращайте ноги в исходное положение под углом 90°.

5. Скручивания по сторонам.

6. Сжимание мяча ногами под углом 45°.

7. Передача мяча с ног в руки. Старайтесь не касаться ногами пола, ноги держать прямыми на протяжении всего упражнения. Вниз — вдох, вверх — выдох.

8. Скручивания лежа на фитболе. Вниз — вдох, вверх — выдох.

9. Скручивания по сторонам.
Ноги на весу, если хотите усложнить упражнение выпрямите ноги под углом 45° и не касайтесь мячом пола. Если хотите упростить — согните ноги в коленях. Дыхание произвольное.

10. Перекаты вперёд.

11. Планка (руки на фитболе).

Локти стоят под углом 30-45°. Спина прямая, поясницу не прогибайте. Ноги стоят на ширине плеч. Также возможна планка на прямых руках.

12. Планка.

На первой картинке показан выход в планку, когда ноги стоят на фитболе. Это единственный верный вариант выхода. Никаких прыжков на фитбол или закидывания ног быть не должно. На второй картинке показана сама планка. Также возможна планка на локтях.

13. Подъем таза вверх.

Ноги остаются прямыми. Вниз — вдох, вверх — выдох.

14. Сгибание ног в коленях в планке.

Не поднимайте таз вверх. К себе ноги — выдох, от себя — вдох.

15. По очереди пружинка одной ногой в планке.

Нога прямая, спину не прогибайте в пояснице. Дыхание произвольное.


Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Каждое упражнение на фитболе для укрепления мышц спины и позвоночника, повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Отведение руки и противоположной ноги.

Не забывайте опираться на фитбол. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Подъем ног на мяче.

Вниз — вдох, вверх — выдох.

3. Подъем корпуса вверх, руки за головой, лопатки сведены.

Ноги прямые, упираются в стену. Вниз — вдох, вверх — выдох.

4. Подъем с прямыми руками.

Вниз — вдох, вверх — выдох.

5. «Плавец».

Спина прямая, на вдохе заводите руки вперед и на выдохе по сторонам.

 

6. Подъем фитбола над головой в наклоне.

Старайтесь завести руки как можно выше, при этом сводите лопатки и держите спину прямой. Вниз — вдох, вверх — выдох.


Кардио упражнения с фитболом — идеальны для начинающих

Каждое упражнение с фитболом повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Упражнения простые и отлично подойдут для начинающих 😉 .

1. Прыжки на фитболе.
Похоже на классические приседания: ноги стоят чуть шире плеч, вы полностью садитесь на фитбол и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение лучше делать с максимальной скоростью. Вы можете страховать себя руками, чтоб фитбол не укатился 😉

2. Прыжки с выпрямлением одной ноги.

3. Выпады по сторонам.
Одной рукой вы придерживаете фитбол, а противоположной ногой делаете выпад в сторону. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.


Фитбол упражнения для рук

Каждое упражнение для рук повторяйте от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Отжимания. Чем дальше фитбол будет к стопам, тем больше будет нагрузка. И чем ближе к животу, тем легче. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Сведение рук с фитболом. Руки прямые. Дыхание произвольное.

Купить фитбол разного диаметра вы можете у нас в магазине
➡️Купить фитбол ⬅️

Упражнения для ягодиц на фитболе :: JustLady.ru

Первое упражнение направлено на укрепление не только мышц ягодиц, но и квадрицепсов, задней поверхности бедер. Исходное положение: зажмите фитбол между спиной и стеной, так, чтобы мяч был плотно прижат к вашей пояснице. Ноги выставьте на шаг вперед. Старайтесь сохранять правильный изгиб позвоночника, не сутулиться и не округлять спину. Для достижения лучшего результата вы можете выполнять упражнение, используя дополнительное отягощение, например, гантели. Руки со снарядами опустите вниз, практически прижав к бедрам. Начинайте выполнять приседания из этого положения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Не фиксируя положение, одним движением вернитесь в исходное состояние. Во время подъема постарайтесь максимально напрячь ягодицы. Выполните 10-12 приседаний.

Поставьте фитбол к стене и сядьте, облокотившись на него спиной. Поднимите таз вверх, опираясь о стопы и лопатки, прижатые к мячу, таким образом, чтобы торс и ноги образовали прямую линию. Находясь в верхней точке, сведите лопатки и расправьте грудь. Во время выполнения этого упражнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты. После секундной паузы медленным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.

Стартовая позиция для выполнения следующего упражнения: лягте на спину на пол, полностью выпрямите ноги, положите стопы на мяч для фитнеса. Руки вытяните вдоль тела, упираясь ладонями в пол. Напрягите мышцы живота, ягодиц и поднимите таз вверх. Ваше тело должно вновь вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на 3 счета, после чего плавно опустите таз на пол. Если вы хотите усложнить упражнение, то попробуйте выполнять поочередные махи ногами вверх-вниз, когда таз находится в верхней точке. Не ограничивайте амплитуду движения, старайтесь поднимать ногу как можно выше. Обратите внимание: чтобы мяч не менял положения под давлением вашего тела, лучше расположить его в углу комнаты. Сделайте 8-10 повторов.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Главная » Фитнес

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – это гимнастический мяч, который используют во время занятий фитнесом для выполнения различных упражнений. Не смотря на то, что это просто большой мяч, как многие могут подумать, с его помощью, можно выполнять очень эффективные упражнения для разных групп мышц. Сегодня рассмотрим упражнения на фитболе для ягодиц.

Заниматься с гимнастическим мячом не так просто, как кажется. Для начала нужно подобрать фитбол нужного размера. Как правило, для стандартных упражнений, направленных на улучшение состояния ягодиц и бёдер, подходит мяч среднего размера. При посадке на него ваши бёдра будут параллельны полу.

Если вы новичок, то можете начать с самых простых и, в то же время, нелёгких упражнений. Такие упражнения на мяче для ягодиц основаны на приседаниях с «грузом» в руках.

  1. Поставьте ноги по ширине тазовой кости, стопы параллельно. Возьмите в руки фитбол. Одновременно приседайте и вытягивайте руки вперёд параллельно полу. Ягодицами вы должны тянуться назад, как будто хотите сесть на воображаемый стул, а руками вперед. Спина во время выполнения этого упражнения должна быть прямая. У вас будут работать мышцы ног, ягодиц, спины и рук. Живот тоже должен быть втянут.
  2. Поставьте ноги широко, стопы разверните в противоположные стороны. Возьмите в руки фитбол. Начинайте приседать, одновременно поднимая мяч вверх над головой прямыми руками так, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
  3. Поставьте ноги так же, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки фитбол. Присядьте так, чтобы ваши бёдра были параллельно полу. Поднимите мяч над головой прямыми руками и на каждый счет или медленно (как вам удобно) наклоняйтесь то вправо, то влево. При этом двигаться должна только верхняя часть туловища. Ягодицы и бёдра остаются не подвижными. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер и косые мышцы пресса. При этом работают ещё и руки.

Оптимально выполнять все эти упражнения по 8-12 раз, делая при этом 2-3 подхода.

Если вы чувствуете, что готовы к более сложным занятиям на мяче, при которых нужно не только нагружать мышцы, но и держать равновесие, то обратите внимание на следующие упражнения для уменьшения ягодиц:

  • лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на фитбол, отрывайте ягодицы от пола на каждый счёт;
  • лёжа на спине, вытяните прямые ноги и положите пятки на мяч, делайте подъёмы нижней части туловища, не сгибая ноги, не отрывая лопатки от пола;
  • примите положение, как в предыдущем упражнении, поднимите ягодицы высоко от пола, затем подтягивайте к ним фитбол и уводите обратно.

Данные упражнения также нужно выполнять 8-12 раз по несколько подходов.

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

Часто упускают из виду важность поддержания сильных ягодиц, особенно у бегунов. Я уверен, что на каком-то этапе кто-то посоветовал большинству из нас укрепить ягодичные мышцы или корпус в целом.

Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли.К сожалению, у многих из нас ягодичные мышцы слабые из-за того, что мы выполняем — сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодицы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их, и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них. Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью.Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

Итак, растягивание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему. Наклон таза кзади — это противоположный наклон, при котором верхняя часть таза отклонена назад.Обычно это происходит из-за слабости сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить от выполнения этих упражнений максимальную пользу.


Швейцарские приседания с мячом

Швейцарские приседания с мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок. Поставьте швейцарский мяч на стену, опираясь на поясницу.Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх и плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь поставить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.


Швейцарский мяч разгибания бедра

Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодиц. Швейцарский мяч — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все ваши основные мышцы упорно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы голени были параллельны полу.Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.


Весы со швейцарским мячом, обращенные вниз

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом — это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундами отдыха между подходами.


Швейцарский мяч боковой удар (с колена)

Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться так, чтобы ваша рука оказалась на полу, а мяч плотно не оказался между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с вашим бедром. Сделайте большой глубокий вдох и вытолкните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы плотно сжатыми — движение должно исходить от бедра, и больше ничего не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.


Швейцарский бластер для приклада

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если вам кажется, что это нормально.


Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Эта тренировка тонизирует ягодицы с помощью всего лишь одного оборудования

Ваш стабильный (он же швейцарский) мяч намного более универсален, чем вы можете себе представить. Вместо того, чтобы использовать его только для лепки ядра, этот мяч может помочь тонизировать ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Здесь представлена ​​полная тренировка, созданная Жанетт Дженкинс, личным тренером и президентом сайта онлайн-тренировок thehollywoodtrainer.com, которая бросает вызов каждой части вашей нижней части тела, в дополнение к вашему ядру.

Почему это работает? Он ускоряет сжигание калорий, активируя самые глубокие стабилизирующие мышцы в ваших ягодицах и корпусе, и поднимает ваше тело над землей, что увеличивает диапазон движений бедер, чтобы вы могли лучше нагружать свои ягодичные мышцы с каждым повторением.

(Танцуй по своему вкусу с High-Intensity Dance Cardio , первым в мире DVD по социономике!)

Делайте эту тренировку один или два раза в неделю. Выполняйте схему по порядку, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните до одной минуты, затем повторите два раза, чтобы получить три общих подхода.

Сгибание подколенных сухожилий

Бет Бишофф

Практическое руководство. Лягте на пол лицом вверх, положив лодыжки и пятки на стабилизирующий мяч, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a) . Потяните пятки на себя, чтобы катить мяч как можно ближе к заднице (b) .Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; do 15.

Эта статья впервые появилась в октябрьском выпуске журнала Women’s Health за 2017 год. Чтобы получить еще один полезный совет, купите номер в газетных киосках прямо сейчас!

Ягодичный мостик на одной ноге

Бет Бишофф

Как делать: Положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу (a) , затем опустите бедра к полу (b) . Надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение; сделать 15, затем перейти на другую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 7 движений для создания более сильной попы, даже не вставая

Планка с подъемом ног в стороны, подъем ног

Бет Бишофф

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, положив голени на стабилизирующий мяч, руки под плечами (a) .Сожмите мышцы кора и сожмите ягодицы, оторвав левую ногу от мяча и отведя ее в сторону (b) . Сделайте паузу, верните левую ногу к мячу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Это одно повторение; продолжайте чередовать восемь повторений.

СВЯЗАННО: 7 леггинсов, которые сделают вашу задницу потрясающей

Реверс Hyper

Бет Бишофф

Как делать: Положите нижнюю часть живота, бедра и бедра на стабилизирующий мяч и положите руки на пол в нескольких дюймах перед собой (a) .Сожмите ягодицы, медленно поднимая ноги в воздух, отрывая бедра от мяча (b) . Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая мяч на месте. Это одно повторение; do 15.

СВЯЗАННЫЙ: Эта круговая тренировка взорвет жир и скульптует вашу задницу

Ознакомьтесь с еще 5 способами лепки ягодиц:

Марисса Гайнсбург Марисса Гейнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для ягодиц для упражнений с мячом

Для того, чтобы по-настоящему нацелить вашу задницу, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили стандартную рутину приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.

Сгибание подколенных сухожилий лежа


Источник: Фотография Меган Вулф в J + K Fitness Studio
Если тренировка ягодиц и подколенных сухожилий одновременно звучит в вашем переулке, пора попробовать этот простой в использовании сгибание подколенных сухожилий лежа.

  • Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
  • Согните ступни и уперитесь пятками в мяч. Вытяните руки прямо по бокам для поддержки, но не используйте их; они просто для поддержки.
  • Медленно катите мяч к телу, сгибая пятки. Бедра держите в положении «мост»; не толкайте их к потолку во время движения.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Подъемники Супермена


Источник: POPSUGAR Studios
Для сложного варианта стандартного Супермена, мощность этого подъемника добычи Супермена стоит дополнительных усилий!

  • Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
  • На вдохе сожмите мяч и оторвите колени, руки и грудь от пола. Задержитесь на счет до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
  • Повторите два подхода по 10 подъемов.

Планка для подъема ног


Источник: POPSUGAR Studios
Делали приседания? Эти упражнения для подъема ягодиц с планкой — отличная альтернатива для одновременной тренировки туши и задней поверхности бедер.

  • Лягте животом на мяч для упражнений и выведите руки так, чтобы мяч находился под вашими голенями. Руки должны быть ниже плеч.
  • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Это поможет сохранить прямой позвоночник и стабилизировать тело.
  • Поднимите правую ногу в воздух, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не позволяйте ему касаться. Это считается одним повторением. Во время повторений держите таз на одном уровне.
  • Выполните три подхода по 10–12 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

10 эффективных упражнений для кора и ягодиц с мячом Fit

Этот большой красочный мяч был разработан не только для того, чтобы время от времени сидеть или периодически растягивать спину. Это многофункциональное вспомогательное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и помочь вам улучшить равновесие. Вы можете заниматься с ним дома или в тренажерном зале, и таким образом разнообразить свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом или гантелями или вам нужен новый импульс, фитнес-мяч может быть для вас правильным выбором, поскольку тренировки с ним одновременно эффективны и увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с мячом для укрепления мышц кора, а также ног и ягодиц.

Почему полезно тренироваться с фитнес-мячом?

Мяч

Fit — это практическое вспомогательное средство для тренировок, которое можно легко купить и хранить дома. Вы просто продуваете его с помощью помпы, и вы готовы к тренировке.Его также оценят люди, сидячие работы которых вызывают проблемы со спиной. Сидя и раскачиваясь на подходящем мяче, вы задействуете мышцы системы глубокой стабилизации (ядро), что может улучшить осанку. Однако не рекомендуется сидеть на мяче весь день, потому что таким образом можно, наоборот, перегрузить активированные мышцы спины и живота. Для начала хватит 30 минут. [1-2]

Однако, если вы хотите максимально эффективно использовать эту удобную помощь, вы должны делать больше, чем просто сидеть на ней.Вы также должны включить его в свои тренировки. отлично проверит ваше равновесие и координацию движений. Если это ваши слабые стороны, не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с подходящим мячом, вы можете постепенно улучшать свои навыки в этих областях. [3-4]

Тренируясь с мячом для фитнеса, вы также задействуете и укрепите мышцы кора тела , , которые иногда называют стержневыми или системами глубокой стабилизации позвоночника. Это очень важно не только для правильной осанки во время повседневной деятельности, но и для любого вида спорта.Сильный корпус тела пригодится при поднятии тяжестей, беге и других любимых занятиях. В то же время вы поддержите естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие части тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать мышц рук, спины и ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить ядро ​​тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Как тренироваться с тренажером для подвески? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Как тренироваться с подходящим мячом?

В дополнение к спортивному мячу вам понадобится коврик и много места вокруг вас для выполнения упражнения. Вы можете выбрать только некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку или попробовать все 10.

Попробуйте HIIT, например:

  • выполните одно упражнение в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых,
  • переходите к другому упражнению, и когда вы выполните их все, один подход будет выполнен,
  • если вы включите все 10 упражнений, одного подхода хватит 10 минут,
  • сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
  • завершите 2-3 подхода таким образом.

Или круговое обучение:

  • выполните 8-20 повторений каждого упражнения по одному,
  • в случае изометрических упражнений, таких как планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
  • выполните 2-3 подхода таким образом,
  • сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

10 упражнений на устойчивость для сильного корпуса, ног и ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для вашего кора, но вы также задействуете мышцы ног и ягодиц.Старайтесь делать их медленно, контролируя свои движения, потому что это требует большой стабильности и координации. Не забудьте , чтобы немного разогреться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело , делая круговые движения крупными суставами. После основной части уделите несколько минут растяжке.

1. Доска

  • Исходное положение: Положите предплечья на мяч и вытяните ноги.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд.
  • Типичные ошибки: Спина согнута, таз слишком высок.

2. Вращение

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите подходящий мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и удерживайте мяч перед собой.
  • Производительность: Активируйте пресс и поверните мяч в сторону.Движение исходит от всей верхней части тела. Руки держите вытянутыми. Вернитесь в центр и проделайте то же движение с другой стороны.
  • Типичные ошибки: Руки согнуты, недостаточное или чрезмерное вращение, круглая спина.

3. Выпады

  • Исходное положение: Встаньте и поместите мяч за собой. Согните колено и поставьте подъем на мяч. Другая нога прямая. Руки вдоль тела.
  • Выполнение: Держите тело в напряжении и толкайте ногу на мяче назад.В то же время согните опорную ногу и вытяните руки вперед для большей устойчивости. Постарайтесь создать почти линию тела в нижнем положении. Выполните сначала один подход на одной ноге, затем на другой.
  • Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, тело вращается в стороны.

4. Приседания

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за мяч с двух сторон, поднимите голову и выпрямите спину.Активируйте свое ядро. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Сделайте присед с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения на низком стуле. Постарайтесь, чтобы ваша спина была изогнутой естественным образом, а вес тела приходился на всю ступню. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно угла в коленях 90 °.
  • Типичные ошибки: Спина согнута, наклон вперед, слишком маленький диапазон движений, колени не на одной линии с лодыжками и пальцами ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на мяч, согните ноги в коленях и оставьте ступни на полу. Согните руки в локтях и положите их на виски.
  • Выполнение: Начните выполнять скручивания, активизируя пресс. Вдохните в нижнем положении, выдохните в верхнем. Поднимаясь вверх, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
  • Типичные ошибки: Abs недостаточно задействованы.

6. Мертвая ошибка

  • Исходное положение: Лягте на спину, возьмитесь за мяч руками и поднимите его над своим телом.Затем также поднимите ноги и упритесь пальцами ног в мяч. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и положите правую руку и левую ногу на пол на выдохе. Ваша левая рука и правая нога все еще удерживают мяч во время этого движения. Затем верните конечности в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Всегда кладите противоположную руку и ногу на пол. Все время прижимайте спину к коврику.
  • Типичные ошибки: Пресс недостаточно задействован, спина приподнята, поясница согнута.

7. V-ups

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите мяч между лодыжками и плотно прижмите. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите ноги, вытянутые вместе с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над серединой тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение, положив руки и мяч за голову.Снова вдохните и тем же движением верните мяч между лодыжками. Все время прижимайте спину к коврику.
  • Типичные ошибки: Пресс недостаточно задействован, спина приподнята, поясница согнута.

8. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90 ° и поставьте ступни на верхнюю часть подходящего мяча. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно задействуя ядро ​​тела и ягодицы на выдохе.Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, едва коснувшись коврика. Поднимайте таз только так высоко, чтобы вы почувствовали нагрузку на ягодицы.
  • Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений в верхнем положении.

9. Сгибание подколенных сухожилий

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и поставьте пятки на мяч.Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз, задействуя ягодицы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч на себя, сгибая ноги в коленях и перекатывая ноги с пяток на стопы. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия сцепляются во время перекатывания. Включите также ядро. Держите таз поднятым на протяжении всего упражнения.
  • Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Fit Ball Pike

Это упражнение больше подходит для опытных спортсменов. Это требует сильного ядра тела и хорошей координации. Если вы еще не решились попробовать это, попробуйте выполнить более простой вариант, указанный ниже.

  • Исходное положение: Встаньте на колени на полу и поместите мяч позади себя. Положите руки на коврик, вытяните руки и поставьте ступни на мяч. Плечи выше рук. Таким образом вы попадете в положение высокой планки.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Поднимите бедра, задействуя пресс, и постарайтесь выровнять их с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движений. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
  • Распространенные ошибки: Спина в исходном положении согнута.

Более простой вариант: Планка для тяги за коленями

  • Исходное положение: Поставьте ступни на мяч и положите вытянутые руки на пол.Плечи выше рук. Поступая так, вы попадете в положение высокой планки. Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Катите мяч на себя, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, малая амплитуда движений.

Fit Ball Core & Booty Workout

Что нужно помнить?

Упражнения с мячом

Fit помогут разнообразить тренировки. Включив их в тренировку, вы укрепите ядро ​​тела, а также мышцы нижних конечностей. В то же время вы будете работать над балансом и координацией. Теперь вы можете добавить HIIT или круговую тренировку с мячом в свой недельный план. Благодаря сегодняшней статье вы уже знаете, что фитнес-мяч отлично подходит не только для сидения, но и для отличной тренировки с ним. Поделитесь статьей со своими друзьями, которые также могут оценить советы по тренировкам, связанные с этим вспомогательным средством для фитнеса.

Источники:

[1] 3 причины, почему сидение на мяче для стабилизации полезно для позвоночника. — https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T.H. Использование мяча для упражнений. — https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE. Обзор программирования: обучение стабильности и мобильности с помощью мяча стабильности. — https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[ 4] Ларсен, Э.4 доказанных преимущества упражнений с мячом для устойчивости: наука и факты — https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S. , & Сео, С. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. — https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Шривастав, П., Наяк, Н., Наир, С., Шерпа, Л. Активация поперечного живота у спортсменов-любителей.- https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

швейцарских упражнений с мячом для ягодиц | Live Healthy

Швейцарский мяч, который также называют мячом для фитнеса или балансиром, представляет собой большой надувной мяч, обычно от 18 до 30 дюймов в диаметре. Он используется как вспомогательное средство для тонизирования и укрепления мышц. Хотя в упражнениях со швейцарским мячом часто используются мышцы живота, мяч также можно использовать для тонизирования ягодичных мышц.

Швейцарский мяч

Швейцарский мяч, как следует из названия, возник в Швейцарии, где с 1960-х годов терапевты использовали его для реабилитационных упражнений.В 1980-х годах тренеры в США начали осознавать эффективность использования мяча для укрепления и повышения тонуса основных групп мышц. Поскольку округлость швейцарских мячей означает, что они не так стабильны, как традиционные тренажеры, их можно использовать для развития баланса, координации и гибкости, а также силы.

Частота

Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой программе фитнеса с мячом Swiss Ball. Эксперт по здоровью может помочь вам определить частоту и интенсивность тренировок в соответствии с вашим типом телосложения и уровнем физической подготовки.Чтобы увидеть результаты, такие как более плотный, подтянутый куш, вам нужно будет регулярно использовать швейцарский мяч. Выберите три дня в неделю для тренировки ягодиц, давая мышцам хотя бы день между тренировками для восстановления. Для каждого упражнения на ягодицы делайте два-три подхода по 10-15 повторений в каждом.

Швейцарский мяч Упражнения для ягодиц

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарским мячом, чтобы тонизировать мышцы ягодиц. Подтяжка ягодиц нацелена как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу.Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, скрестив руки перед собой. Швейцарский мяч следует положить между ног. Поднимите мяч к небу, задействуя бедренные и ягодичные мышцы. Поднимите как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите и чередуйте стороны.

Ягодичный мостик укрепит вашу большую ягодичную мышцу. Лягте на спину, положив пятки и голени на мяч для упражнений. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу.Затем оторвите бедра от пола, задействуя ягодичные мышцы. Надавите вверх, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Сожмите ягодицы, затем снова опуститесь на землю и повторите.

Измените свою тренировку, включив в нее приседания с мячом от стены, которые приведут в тонус ваши ягодицы, а также мышцы верхней части ног. Просто поместите мяч между поясницей и стеной и согните колени в приседе, катая мяч по стене. Сгибайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Голени держите перпендикулярно полу.Напрягите пресс, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Дополнительная задача

Чтобы проработать больше мышц во время тренировки ягодиц, включите в нее сгибание подколенных сухожилий с мячом швейцарским мячом, что сделает ее еще более сложной. Это упражнение в основном направлено на укрепление подколенных сухожилий в задней части верхней части ног, но вы почувствуете жжение и заметите тонус в большой ягодичной мышце. Начните с того, что лягте на спину, положив голени и ступни на мяч. Разведите руки в стороны, задействуя мышцы живота, и прижмите поясницу к полу.Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Когда ваши ноги и туловище выровнены, сожмите подколенные сухожилия и направьте пятки в направлении ягодиц, когда вы поднимаете бедра дальше от земли. Мяч должен плавно катиться под ногами по направлению к вашему телу. Как только подошвы ваших ног окажутся на мяче, откатите его в исходное положение, медленно вытягивая ноги.

Ссылки

Биография писателя

Джоэл Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра искусств. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. Кандидат в писательскую литературу в области творческой научной литературы в колледже Эмерсон в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях. В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности.И это все еще так. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений — также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитнес-мячи — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, повышения устойчивости и баланса корпуса.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года.«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.«При использовании мяча нет финишной черты», — говорит он. «Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.

«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие вещи, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их задача — соединить тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. . »

«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

Как упражнять ягодицы сидя: 6 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Дэнни Гордон.Дэнни Гордон — сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец фитнес-студии Body Studio for Fitness, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета, Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Эта статья была просмотрена 195 697 раз (а).

Соавторы: 11

Информация обновлена: 29 июня 2020 г.

Просмотры: 195,697

Краткое содержание статьи X

Если вы хотите придать ягодицам тонус или укрепить их сидя, вы можете выполнять множество простых упражнений. Попробуйте сжать ягодичные мышцы и удерживать их в течение 30 секунд. Сделайте несколько подходов по 10-20 повторений. Вы также можете выполнять приседания сидя. Просто поставьте ступни на ширине плеч, поднимите ягодицы на дюйм или 2 над сиденьем и удерживайте это положение как можно дольше.Повторяйте это в течение дня, чтобы укрепить ягодицы. Если вы дома, вы можете также заменить стул на мяч для стабилизации на час или два в день. Это заставляет вас задействовать мышцы ног и ягодиц, чтобы сохранять равновесие. Вы также можете слегка подпрыгнуть, сидя, чтобы усерднее работать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *