Очень болят ноги после тренировки что делать: Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

Что делать, если после тренировки сильно болят мышцы ног: особенности лечения

Вы усердно потренировались, изрядно нагрузили ноги бегом или прокачкой снарядами и прочими упражнениями. И теперь чувствует в них сильную тяжесть и боль. Из-за этого вам придётся менять график тренировок, а возможно и посещать врача. Такие дилеммы вдохновили меня на решение вопроса, что делать, если после тренировки сильно болят мышцы ног? Отражаю на блоге boxingblog.ru физические процедуры, народные и медицинские лекарства, основы профилактики и прочие связанные аспекты.

Содержание:

1. Разбор последствий
2. Тонкости восстановления
3. Медицинский официальный подход
4. Нетрадиционная медицина
5. Прочие факторы

Разбор последствий

Зная причины боли в мышцах ног после тренировки, легче с ней бороться. У них могут быть патологические или механические характеристики. В первой категории фигурируют такие пункты:

Первое. Мышечные микроскопические повреждения. Обычно возникают, когда в занятии была допущена нагрузка на 10% больше вашей нормы. В итоге образуются дефекты в микрофибриллах, и в мускулатуре начинается воспаление, идущее вместе с отёком и ростом локальной температуры.

Второе. Плохое кровообращение. Примеры: варикоз, тромбоз, флебит и др. При таких диагнозах строго противопоказаны любые нагрузки, тем более высокие. Даже лёгкий бег по пересечённой местности или очень твёрдой поверхности излишне нагружает вены ног и портит кровоток. В итоге образуются боли, длящиеся длительное время: от нескольких часов до 2-3 суток. Всегда появляется отёк и ощущение пульсации.

Третье. Болезни колена. Примеры: артрит, артроз, бурсит и т.д. В зоне чашечки идут неприятные ощущения при беге, приседаниях, прыжках. В тяжёлых ситуациях – и при обычной ходьбе.

4-ое. Воспалительный процесс надкостницы. Боль отражается в голени: тупая, ноющая, с пульсацией.

5-ое. Подошвенный фасциит. Болят пятки, сводит стопы, иногда лодыжки.

6-ое. Порок ахиллова сухожилия. Воспалены местная ткань из-за частых микротравм, которые остаются проигнорированными.

7-ое. Бурсит тазобедренного сустава. Болевые ощущения происходят в секторе паха, либо с наружной зоны бедра.

Здесь в синовиальном мешочке идёт воспаление вкупе с экссудатом. Снижается амортизация и растёт трение тканей сустава.

При наличии указанных патологий требуется, как можно быстрее обращаться за медицинской помощью. До обследования нагрузки противопоказаны.

Перечень технических причин болей в ногах следующий:

1. Слабый уровень подготовки при аналогии с возложенной нагрузкой. Бегун берёт большие дистанции и сложную динамику, атлет – серьёзные веса, темп и подходы.
2. Нет разминки до тренинга и растяжки после него. Мышцы не разогреваются, кровообращение недостаточное, после занятия высок риск крепатуры, образующейся в течение последующих 2-3 дней.
3. Неправильная техника выполнения упражнений или бега. Верные варианты зависят от необходимых знаний и контроля (лучше со стороны специалиста), для бегуна важно изучать динамику, дистанцию и специфики местности.
4. Работа в не лучшей обуви. Аспект для легкоатлетов. Обычно свойственен новичкам, берущим кеды с тонкой подошвой или другие подобные варианты и движутся по сложной местности. У специализированной обуви должны быть: амортизирующая подошва, мощная фиксация стопы, дышащая верхняя поверхность.
5. Бег по трудной поверхности: асфальт, мощёные тротуары, бетон и т.д. Они слишком тверды, из-за чего суставы излишне нагружаются. Оптимальные версии: грунт, трава, покрытие с резиной, специальные профильные дорожки.

Тонкости восстановления

Когда очень сильно болят мышцы после тренировки ног, есть несколько методик снижения этих ощущений или избавления от них. Условно выделяются несколько категорий реанимации: водяные, тактильные, режимные и с помощью препаратов. Лучший эффект даёт их грамотное сочетание.

Начальная указанная классификация включает в себя такие способы:

1-ый. Приём ванны 15-20 мин. Допускается добавления в воду морской соли, травяных отваров, 5-10 капель эфирных масел, магниевой соли. Благодаря тёплой воде мышцы лучше расслабляются и быстрее реабилитируются.

2-ой. Контрастный душ.

Начинается с воды температурой примерно +24-25 градусов. Постепенно показатели понижаются. В завершении процедуры ноги обливаются холодной водой и растираются полотенцем до небольшой красноты.

3-ий. Холодная ванна. Параметры воды — 10–15 °C. Погружение в неё на 10-15 минут эффективно снижают даже мощную боль.

4-ый. Прикладывание мешочков со льдом к проблемным участкам.

Во второй категории значатся:

1. Самомассаж болевых секторов. Рекомендуется применять валик (роллер) или пеноматериала для снятия напряжения и улучшения кровообращения и профилактики спазмов. Также хороший эффект дают особые коврики-аппликаторы.

Аккуратно массируются игры, стопы и пальцы ног, можно втирать подходящие крема, например Нормавен.

2. Массаж специалиста. Обычно есть в профессиональных клубах и командах. Массажист умело обрабатывает все проблемные зоны, применяет оптимальные мази, масла и средства.
3. Упражнения. Пример – расположитесь в лежачей позе, закидываются ноги на стену, либо спинку кровати/дивана. Стопы оказываются выше линии сердца и удерживаются 1-2 минуты. Всего 3-5 подходов. Метод особенно помогает при варикозе.

Режимная группа касается соблюдения следующих критериев:

1. Сон. Оптимальная продолжительность – 7-8 часов. Ложиться лучше в 10-11 вечера.
2. Правильное питание. В рационе должна присутствовать белковая пища, дающая нужный материал для восстановления.
3. Питьевая норма. Особенно проявляется в процессе интенсивных и длительных тренингов. Из-за обезвоживания организм лишается электролитов. Рекомендуется в дни интенсивов пить минеральную воду.

Если после тренировки сильно устают и болят ноги, не переосиливайте боль и на следующий день не занимайтесь спортом. Гонка за результатом и проявление воли зачастую заканчиваются усугублением травм.

Медицинский официальный подход

Препараты употребляются со строгим соблюдением инструкции и дозировки, указанной врачом. Самостоятельная их подборка и курса не желательна. Только осложните ситуацию.

Как правило, медики назначают средства для реабилитации сосудистых клапанов и усиления стенок сосудов, а также снижения риск образования тромбов. На практике лучший эффект продемонстрировали ангиопротекторы на базе флавоноидов, эсцина и витаминов, укрепляющих сосуды (например — С и Р). Одним из лидеров в этом плане является препарат «АнгиоНорм».

В комплексе выписываются мази для снижения болевых ощущений и устранения гематом. Примеры: Аэртал, Троксевазин.

Не обходится и без обезболивающих средств (при тяжёлом состоянии): Аэртала в порошке, анальгина и т.д.

При обнаружении проблем с венами назначают и специальные компрессионные изделия: носки, чулки, гетры, равномерно охватывающие больную ногу. Постепенно просветы выскочивших вен сужаются, сосуды получают меньшую нагрузку. Идёт профилактика их растяжения и истончения, благодаря чему кровь свободно циркулирует. Эта методика эффективна в борьбе с застойными процессами и уменьшает угрозу появления тромбов.

Подобным действием обладают эластичные бинты. Только применять их нужно отдельно от компрессионного белья.

В худшем случае при усугублении травм и болезненных процессов в дело вступает хирургическая терапия. Например, при застойном варикозе удаляются вены лазером или стандартными инструментами.

Нетрадиционная медицина

Снизить или убрать боль в мышцах ног можно и с помощью народных средств, но только после консультаций с врачом. Примеры наиболее популярных вариантов:

Первый. Настойка окопника + чёрная редька. Готовка: 1 ст.л. мелко нашинкованного корня растения + 1 л. водки. Всё это смешивается и выдерживается неделю, процеживается и разбавляется водой, чтобы получился объём в 3 л. Дозировка: 1 ст.л за 10 минут до приёма пищи трижды в день. Курс – 1 месяц. К больным мышцам также прикладывает натёртая чёрная редька.

Второй. Отвар из берёзовых листьев, цветков бессмертника и морковных семян. Каждого ингредиента берётся по 0,5 стакана. Они тщательно измельчаются и перемешиваются. Снадобье готовится в термосе в пропорции 1 ст.л смеси на 0,5 л. кипятка. Через 10-12 часов напиток процеживается и принимается 2-3 раза в сутки по 100 мл за 1 час до еды.

Третий. Цветки одуванчика. Из них делаются компрессы. В ёмкость в 0,5 л примерно на 20-30% насыпаются эти компоненты и заливаются водой до верхней грани банки. Средство ставится в тёмный угол и настаивается минимум 2-7 дней. Затем им пропитывается марля или вата и прикладывается на всю ночи на проблемные зоны.

Четвёртый. Смесь из сока алоэ, гвоздичного и ментолового масла. Сюда же можно добавить экстракты камфоры и зимолюбки. Каждого элемента добавляется по 1 ч. л. После тщательного перемешивания средство готово. Оно втирается в болезненные участки 2-3 раза в день, затем эти места накрываются шерстяной тканью.

Пятый. Пакетик желатина. Помещается в эмалированную ёмкость и заливается стаканом холодной воды. Всё это разогревается на медленном огне 10-15 минут. В состав добавляется свежий тыквенный сок, 50% стакана черничного сиропа. Раствор доводится до кипения и постоянно помешивается.

В итоге получается желе, которому нужно дать остыть, а затем убрать в холодильник. Приём начинается через 12 часов по 1 ст. л.

Прочие факторы

Болевые ощущения могут возникать на разных участках ног. Это означает поражение той или иной зоны, или признаки заболевания.

Если болят мышцы между ног при ходьбе, причины могут быть следующие:

1. Травмы, например разрывы или надрывы связок.
2. Рак или другие воспаления мочеполовых органов.
3. Камни в почках и придаточных каналах.
4. Простатит.
5. Цистит.
6. Грыжи.
7. Перекручивание семенного канала (у мужчин).
8. Хронические болезненные менструации (у женщин).

П.1 часто имеет признаки в виде гематом, покраснений и повышения локальной температуры. В домашних условиях можно принять обезболивающие, приложить лёд или компресс к больному месту и отправляться к травматологу. Своевременные визиты к медикам и тщательные обследования помогают выявить истинную причину болей и сформировать правильный курс лечения.

Если болят мышцы бедра, причинами могут являться:

1. Проблемы с запирательным клапаном. Появляется острая боль, отдающая во внутреннюю зону и паховый участок.
2. Парестетическая мералгия. Болит передний сектор бедра, и ощущение усиливается при подъёме согнутой ноги к животу.
3. Радикулопатия. Поражаются нервы поясницы.
4. Ишиалгия. Боль исходит из поясничного отдела и следует к бедру.
5. Синдром грушевидной мышцы. Пациент испытывает сложности с сидением. Хуже становится при движении. Постепенно нога немеет и незначительно уменьшается в объёме.
6. Болезни тазобедренного сустава, например бурсит. Резко ограничиваются движения, особенно при разведении ног по сторонам.

Особенности лечения связаны с выявлением конкретной причины. Для этого проводятся:

• Магнитно-резонансная томография поясничного сектора.
• Рентген сустава таза и бедра.
• УЗИ сосудов ног.

Как человек может самостоятельно облегчить состояние до обращения к медикам? Есть стандартные рекомендации:

1. Принять Диклофенак, Ибупрофен или другое нестероидное средство.
2. Растереть проблемный участок обезболивающим или согревающим кремом.
3. Лечь, приподнять поражённую ногу примерно на 30 градусов и расположить на подушке или валике.
4. При варикозе использовать компрессионное бельё.

После тщательного обследования врачи назначают курс, включающие специальные препараты, мази, массажи и тейпы.

Если болят мышцы ягодиц, состояние может быть вызвано:

1. Позиционным сдавлением. Образуется из-за резких движений, подъёмов значительных весов и неудобных позиций.
2. Хронической тазовой болью из-за урологических патологий, болезней половых органов, цистите, камнях в почках.
3. Синдромом Лериша. Характеризуется тянущими болями, особенно при ходьбе.
4. Недугом Деркума. Острота появляется в ягодицах и направляется на бёдра, плечи и живот. Образуются липомы.
5. Болезнями суставов: артритами, заболеванием Рейтера и др. Обычно проявляются тянущими болями.
6. Неврологическими поражениями: поясничным остеохондрозом, травмами, опухолями и пр.

В таком состоянии дома можно только облегчить остроту анальгетиком. При серьёзном ограничении в движении вызывается скорая помощь. После осмотра назначаются различные обследования и конкретный курс реабилитации.

Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта

Причины мышечной боли

Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.

Нет боли – нет прогресса

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.

Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.

Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?

Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.

Автор: Назарий Дзюбановский

5 главных советов, как победить DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна.Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете легкие восстанавливающие движения , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые могут помочь растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги стали такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.

Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.

Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Чтобы выяснить это, мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями.

Только некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать в себя такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.

«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело.Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрически.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли».

Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете боль только тогда, когда задействуете мышцы, а не если вы отдыхаете на диване.

Если вы все еще чувствуете болезненность во время отдыха, возможно, вы получили травму.

Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.

5 простых силовых упражнений

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Узнать больше

У вас больше шансов получить DOMS, если вы некоторое время не тренировались.

Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.

И оказалось, что всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

Почему можно перестать зацикливаться на своем ИМТ

Попытки улучшить свою форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.

Читать дальше

Значит ли это, что вы перестарались?

Не обязательно. Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.

«Это показатель того, что вы проработали свои мышцы, и, возможно, происходит какой-то разрыв мышц. И нам нужно, чтобы этот разрыв мышц стимулировал рост мышц», — говорит он.

Если у вас такой же скованность и болезненность, как у меня, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если у вас легкие симптомы, скорее всего, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать тренироваться.

«Если вы не испытываете сильного дискомфорта, не можете ходить или поднимать руки, то нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

«Но если это серьезно, рекомендуется избегать упражнений в течение двух или трех дней. После этого вы можете вернуться к своей программе».

С учетом всего сказанного, вы можете избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет.Но это неверно », — говорит он.

« Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш ».

Лучший способ выздоровления

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рассмотрели все виды методов восстановления после DOMS, от массажа до ледяных ванн. .

И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, они, похоже, не ускоряют время восстановления.

«Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений. , — говорит доктор Пик.

«Время — ключевой фактор. И в целом здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди выздоравливают не так быстро».

Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно.

Подробнее

«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья.

Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому ДОМС, это не означает, что вам следует избегать их.

На самом деле доктор Носака тратит много времени, пытаясь побудить людей делать больше из них. Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 12:03 , обновлено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 21:33

Почему вы не заболели после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, а на следующий день просыпались, не имея возможности встать с постели или без труда пройтись? Эта болезненность вызвана вашей тренировкой.

Некоторым нравится это чувство, потому что для них оно означает, что тренировка прошла эффективно, а другим это может не понравиться, потому что это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и нужно ли испытывать боль, чтобы чувствовать, что тренировка того стоила?

Не заболеть после тренировки — это не плохо. Болезненность не должна использоваться как показатель эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, таких как, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно выполнять тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения к своей тренировке.

В этой статье мы также расскажем вам, почему у вас болит после тренировки, что делать, если вы чувствуете последствия, а также некоторые способы, как в первую очередь предотвратить это.

Почему у меня болят после тренировки?

Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы иногда даже чувствуем боль после тренировки.

Боль после тренировки — это то, что люди испытывают, если они некоторое время не прорабатывали мышцы, которые только что тренировали.Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.

По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся адаптироваться к новым стимулам, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть в мышечных волокнах, отсюда и болезненность.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, более известной как DOMS. Обычно это проявляется через 24-48 часов после тренировки.Вот почему иногда болезненность во второй день может быть сильнее, чем в первый.

DOMS — это не обязательно плохо, но и плохо. Это просто то, что случается со всеми, если вы пробуете то, к чему не привыкли. Когда ваше тело адаптируется, вероятность того, что вы испытаете это, снизится.

Однако многие люди считают, что боль — это показатель того, что вы хорошо тренировались.

Это неправда.

Это просто означает, что ваше тело не привыкло к какой бы то ни было тренировке или тренировке, которую вы завершили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным.Так что не переживайте, если однажды вы проснетесь и не почувствуете последствий.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как узнать, эффективны ли ваши силовые тренировки

Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться как надежный показатель эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа хорошей или нет.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС?

Один из наиболее очевидных способов узнать, хорошо ли проходят ваши силовые тренировки, — это то, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее.Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие гантели 12,5 кг вместо 10 кг, возможность использовать более высокий вес означает, что вы становитесь сильнее.

Обычно это сводится к прогрессирующей перегрузке и нагрузке на штангу или гантель большим весом, чем раньше, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ОДИН ВЕС, НО БОЛЬШЕ ЛЕГКО?

Вам не всегда нужно просто поднимать более тяжелые веса, чтобы знать, что вы улучшаете свои результаты.Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваша тренировка работает, — это то, поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и в хорошей форме. Если раньше с определенным весом приходилось бороться, а теперь он дается вам без усилий, то вы уверены, что делаете что-то правильно.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ СЕТОВ?

Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость увеличились. Это означает, что вы можете работать дольше и усерднее, чем раньше.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ БОЛЬШЕ КОМФОРТНО ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ?

Некоторые тренировки могут быть действительно сложными, но если вы обнаружите, что можете выполнить ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы улучшаете свои навыки и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.

У ВАС КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА?

Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнить тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно.Это означает, что вы даете своему телу меньше перерывов, но по-прежнему можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.

У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?

Долгосрочные упражнения имеют много преимуществ, и повышение уровня энергии — одно из них! Становясь здоровее, сильнее и бодрее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее, и в ваших шагах появится пружина, которой, возможно, не было раньше!

Что мне делать, если я чувствую боль после тренировки?

Если вы действительно испытываете DOMS, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму эффекты, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к ощущению нового.

Если вы хотите более глубоко погрузиться в процесс восстановления, ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление после пауэрлифтинга: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».

РУЛОН ПЕНЫ

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления, которая может расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите валик из поролона и массируйте им больные участки, в частности, проходя через триггерные точки. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.

ГИДРАТ

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ПОДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете действие DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивная работа с тяжелыми весами или тренировка с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки на основе вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.

СТРЕЙЧ

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, так как это определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до такой степени, что почувствуете боль. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы не было боли.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

ЕСТЬ НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете болезненность, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться в этом.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я тренироваться, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже назначили еще одну тренировку.Когда нужно перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

В то время как некоторым людям нравится испытывать легкую болезненность после тренировки, предотвращение тяжелого DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

НАКАТ ПЕНЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает растяжку и перекатывание с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит
мускулов, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТЕСЬ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы обеспечить минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные ноты

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что вы провели эффективную тренировку. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу вернуться к ней.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Ощущение боли после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают.Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.

Боль в мышцах определенно нормальная. Но если у вас постоянно болят руки и вы с трудом поднимаетесь по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.

В большинстве случаев чувство боли после тренировки — это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировки — это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Мартин. «Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете причинить больше вреда, чем пользы, и переусердствуете».

Чтобы лучше понять, насколько болезненные ощущения в мышцах являются нормальными, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненные ощущения в мышцах.

Что такое болезненность мышц?

Обычно боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем раньше. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли. Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, когда вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.

Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления.«Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда на мышцу в наиболее растянутой точке ложится большая нагрузка», — говорит сертифицированный личный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон. После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, а смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », — объясняет она.

Боль в мышцах обычно возникает через 24–72 часа после тренировки.Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», — говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц.«Это нормально, — говорит Тайлер. «Ваше тело приспосабливается к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность. «DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут появиться болезненные ощущения», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что означает, если у вас болит после каждой тренировки?

Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей.Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненные ощущения более интенсивно и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если вы позволяете проводить больше времени между тренировками, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете болезненность, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки гантели», — говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете значительную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», — говорит Тайлер. «Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что приведет к травме раньше, чем позже ».

Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее болезненно?

Если вы часто испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить дискомфорт.Во-первых, должно помочь адекватное разогревание. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны динамически двигаться, и вы должны сделать хорошую растяжку всего тела в конце тренировки», — говорит Тайлер. Позвольте своему телу восстановиться, оставаясь гидратированным, получайте достаточный сон и ешьте противовоспалительные продукты. Прокатка пеной также может помочь в восстановлении.

В целом болезненность мышц — это нормально, и этого не следует опасаться. «Болезненность — признак силы и грядущих перемен», — говорит Торнхилл.Может быть, неприятно ощущать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что у вас работают эти мышцы, и вы только становитесь сильнее.

Готовы начать с правильных тренировок, которые не заставят вас болеть? Пройдите нашу фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.

Подгонка наконечника: Дневная боль в ноге: объяснение DOMS

Вы слышали анекдоты, вы видели мемы, вы чувствовали боль, но все же можете задаться вопросом, почему день ног так сильно болит?

Ответ — DOMS — мышечная болезненность с отсроченным началом, которая обычно проявляется в виде боли, нежности и жесткости в мышцах через 24–72 часа после тренировки.DOMS вызывается выполнением эксцентрических движений, которые являются движениями удлинения; Представьте, что становая тяга эксцентрична, а сгибание подколенных сухожилий лежа концентрически. Эксцентрические движения вызывают больше микроповреждений в мышечных волокнах, что приводит к большей боли, чем при выполнении концентрических упражнений.

Поскольку ваши ноги состоят из нескольких массивных групп мышц (четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц) и каждый день переносят вес вашего тела, вам нужно больше работать, чтобы сделать их сильнее. В процессе их укрепления вы разрушаете большое количество мышечных волокон, и восстановление этих повреждений требует времени и в большинстве случаев болезненности, жесткости и нежности.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, как с этим бороться? Хотя DOMS нельзя избежать на 100%, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить его, а также способствовать более быстрому заживлению.

1. Разогреть и остыть. 5-10 минут на беговой дорожке перед интенсивной тренировкой подготовят ваши мышцы к нагрузке, которой они будут подвергаться. А 10-15 минут медленной устойчивой кардио-тренировки позволят вашим мышцам остыть и вернуться к своей нормальной длине.
2. Носите компрессионную одежду.Компрессионная одежда ограничивает ваши мышцы и помогает уменьшить скопление жидкости и отек во время и после тренировок.
3. Продолжайте движение. Я знаю, что день или два после дня ног могут быть мучительными, но продолжайте двигаться. Это не займет много времени, и чем раньше, тем лучше. То, что вы не испытываете боли сейчас, не означает, что ее не будет, и движение сейчас поможет минимизировать боль в будущем. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем лучше. 15-20 минут медленной ходьбы по беговой дорожке, 10 минут по лестнице. Вы бегаете, но все еще болеете? Делайте постоянную пробежку на 1 милю вместо обычного трехмильного бега.Необязательно быть интенсивным или полноценным кардио-сеансом; его профилактика.
4. Foam Rolling, также известный как миофациальная релаксация, — отличный способ избавиться от узлов после тренировок. (С нетерпением ждем блога, в котором будут подробно разбираться «почему» и «как» SMF).
5. Ванна с солью Эпсома. Кто не любит хорошую ванну ?! Соли Epson расщепляются в воде и превращаются в магний, ключевой минерал в регенерации мышц и вымывании молочной кислоты. Расслабляющий и исцеляющий.
6. Белок. Белок — единственный макроэлемент, который восстанавливает мышечную ткань, поэтому ешьте его.Среднестатистический человек, который регулярно тренируется с отягощениями, должен есть минимум 1 грамм белка на фунт своего веса, чтобы достичь оптимального роста и восстановления мышц.
7. Вода. Ваши мышцы на 75% состоят из воды, поэтому потребление воды имеет решающее значение в процессе их заживления.
8. Время. Дайте себе время. Я знаю, что когда у тебя есть цели, ты думаешь, чем больше, тем лучше. Но в тренажерном зале отдых — необходимая часть роста. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов для заживления. С ногами я рекомендую 48-72 часа между тренировками.Вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и при этом отдыхать, это требует планирования.

DOMS — не самое лучшее чувство в мире, но результат того стоит! Используйте приведенные выше советы, чтобы свести к минимуму боль и как можно скорее вернуться в нормальное русло.

Доверяйте процессу. Всегда сокрушайте это!

---

Вам также может понравиться:

Лед от боли в мышцах? Подумай еще раз.

После особенно интенсивной тренировки или спортивной травмы многие из нас полагаются на пакеты со льдом, чтобы уменьшить болезненность и отек в мышцах.Но новое предостерегающее исследование на животных показало, что обледенение пагубно изменяет молекулярную среду внутри поврежденных мышц, замедляя заживление. В исследовании участвовали мыши, а не люди, но он добавляет к растущему количеству доказательств того, что обледенение мышц после напряженных упражнений не просто неэффективно; это могло быть контрпродуктивным.

Загляните в морозильники или холодильники в большинстве тренажерных залов, раздевалок или на спортивных кухнях, и вы найдете там пакеты со льдом. Почти так же часто, как бутылки с водой, их обычно привязывают к больным конечностям после изнурительных упражнений или возможных травм.Причина похолодания очевидна. Лед ошеломляет пораженный участок, притупляет боль и сдерживает отек и воспаление, что, по мнению многих спортсменов, помогает их ноющим мышцам быстрее заживать.

Но в последние годы ученые, занимающиеся физическими упражнениями, начали поливать холодной водой предполагаемые преимущества обледенения. В исследовании 2011 года, например, люди, которые обледенели разорванную икроножную мышцу, позже почувствовали такую ​​же сильную боль в ноге, как и те, кто оставил больную ногу в покое, и они не могли вернуться к работе или другим занятиям раньше.Точно так же в научном обзоре 2012 года был сделан вывод о том, что спортсмены, у которых заморожены больные мышцы после напряженных упражнений или, для мазохистски настроенных людей, погружались в ледяные ванны, восстанавливали мышечную силу и мощь медленнее, чем их не охлажденные товарищи по команде. А отрезвляющее исследование силовых тренировок 2015 года показало, что мужчины, которые регулярно прикладывали пакеты со льдом после тренировок, развивали меньшую мышечную силу, размер и выносливость, чем те, кто восстанавливался без льда.

Но мало что известно о том, как обледенение действительно влияет на больные, поврежденные мышцы на микроскопическом уровне.Что происходит глубоко внутри этих тканей, когда мы замораживаем их, и как любые молекулярные изменения там влияют и, возможно, препятствуют восстановлению мышц?

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в марте в Журнале прикладной физиологии, исследователи из Университета Кобе в Японии и других учреждений, которые давно интересовались физиологией мышц, собрали 40 молодых здоровых мышей-самцов. Затем, используя электрическую стимуляцию голеней животных для многократного сокращения икроножных мышц, они фактически смоделировали длительный, изматывающий и в конечном итоге день ног в тренажерном зале с разрывом мышц.

Мышцы грызунов, как и наши, состоят из волокон, которые растягиваются и сокращаются при любом движении. Перегрузите эти волокна во время незнакомой или исключительно напряженной деятельности, и вы повредите их. После заживления пораженные мышцы и их волокна должны стать сильнее и лучше противостоять тем же силам при следующей тренировке.

Но теперь исследователей интересовал сам процесс заживления, и изменит ли его обледенение. Таким образом, они собрали образцы мышц у некоторых животных сразу после имитируемых нагрузок, а затем привязали крошечные пакеты со льдом к ногам примерно половины мышей, оставив остальных не замерзшими.Ученые продолжали собирать образцы мышц у представителей обеих групп мышей каждые несколько часов, а затем через несколько дней после их псевдотренировки в течение следующих двух недель.

Затем они тщательно исследовали все ткани под микроскопом, уделяя особое внимание тому, что может происходить с воспалительными клетками. Как известно большинству из нас, воспаление — это первая реакция организма на любую инфекцию или травму, когда провоспалительные иммунные клетки устремляются в пораженную область, где они отбиваются от вторгшихся микробов или вычищают поврежденные фрагменты тканей и клеточный мусор.Затем противовоспалительные клетки перемещаются внутрь, успокаивая воспалительный разрыв и способствуя формированию новой здоровой ткани. Но воспаление часто сопровождается болью и припухлостью, которые многие люди по понятным причинам не любят и используют лед для увлажнения.

Глядя на мышцы ног мыши, исследователи обнаружили явные доказательства повреждения многих волокон мышц. Они также отметили, что в ткани, которая не была заморожена, быстрое скопление провоспалительных клеток. В течение нескольких часов эти клетки начали активно удалять клеточный мусор, пока к третьему дню после сокращений большинство поврежденных волокон не исчезло.В этот момент появились противовоспалительные клетки вместе со специализированными мышечными клетками, которые восстанавливают ткань, и к концу двух недель эти мышцы полностью зажили.

Не так в ледяной мышце, восстановление которой, казалось, заметно замедлилось. В этих тканях потребовалось семь дней, чтобы достичь тех же уровней провоспалительных клеток, что и на третий день в неохлажденной мышце, при этом как очистка от мусора, так и прибытие противовоспалительных клеток одинаково замедлялись. Даже через две недели в этих мышцах проявлялись стойкие молекулярные признаки повреждения тканей и неполного заживления.

Результатом этих данных является то, что «в нашей экспериментальной ситуации обледенение замедляет здоровые воспалительные реакции», — говорит Такамицу Аракава, профессор медицины Высшей школы медицинских наук Университета Кобе, который курировал новое исследование.

Но, как указывает д-р Аракава, их экспериментальная модель имитирует серьезные повреждения мышц, такие как напряжение или разрыв, а не простую болезненность или усталость. В исследовании также, очевидно, участвовали мыши, которые не являются людьми, даже если наши мышцы имеют схожий состав.В будущих исследованиях доктор Аракава и его коллеги планируют изучить более мягкое повреждение мышц у животных и людей.

Но пока результаты его исследования показывают, говорит он, что поврежденные, ноющие мышцы знают, как исцелить себя, и наша лучшая реакция — охладиться и оставить пакеты со льдом в холодильнике.

5 тренировок, которые нужно делать, когда у вас болит

Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера вы не справились с тренировкой в ​​тренажерном зале, но сегодня утром вы с трудом вставали с постели, а теперь ходите, как Джон Уэйн, потому что вам так больно.Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировки сегодня или просто отдохнуть, но вы привержены целям тренировки и действительно хотите их достичь.
Не позволяйте мышечной боли сбить вас с толку! Вот 10 тренировок, которые можно выполнять, когда вы слишком больны, чтобы снова пойти в спортзал.

Почему у меня болит?
Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально.DOM обычно хуже всего, когда вы тренируетесь впервые после длительного перерыва или смены активности. Он длится примерно 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к тому, чтобы справиться с этим. Некоторым людям это даже нравится, потому что это дает им понять, что они хорошо тренировались и их тело реагирует на тренировку!
Хотите избавиться от болезненных ощущений? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы облегчить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит отек мышц — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после крупного мероприятия.Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, поднесите пакет с кубиками льда к этому месту.
Чувствуете себя больным? Вот как быстрее восстановиться

Каковы преимущества тренировок при болях?
Активное восстановление (тренировка, когда вы болеете) может помочь, растянув больные мышцы, но только если вы будете осторожны. Если вы действительно чувствуете, что вам слишком больно, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы ни было заманчиво сидеть на кушетке, вы схватите больше из-за отсутствия движений, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и быстрее восстановиться.
Если вы хотите легкую тренировку, вот что вы можете попробовать:


Тренировки
1. Легкое кардио
Легкая прогулка или медленный цикл помогают улучшить кровообращение и увеличить приток крови к больным мышцам. Кровь несет в себе питательные вещества и кислород, которые необходимы вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадут в мышцы, тем быстрее они начнут работать (и вы почувствуете себя лучше).

2. Упражнения с собственным весом
Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкость!).Снимите все веса и выберите несколько простых упражнений с собственным весом, таких как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть усталое тело. Если вы все же хотите использовать веса, убедитесь, что вы используете сверхлегкие веса, и используйте веса, которые составляют 25-50% от веса, который вы обычно выбираете.

3. Йога
Раскатание коврика и занятия йогой действительно могут помочь уменьшить дискомфорт в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленной растяжкой, что дает вашим мышцам дополнительный приток крови и кислорода; вы получите удовольствие от блаженного ощущения облегчения от боли, когда вы мягко потянетесь в каждой позе.

4. Плавание
Нежное плавание — отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Убедитесь, что вы делаете несколько ударов, чтобы действительно нацелиться на все тело и растянуть все группы мышц.

5. Упражнения с эспандером
возьмите несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Эспандеры особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепсы.

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут:


• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
• Отдохнуть
• Ешьте много нежирного белка
• Сделайте массаж (или используйте массажный мяч или теннисный мяч, чтобы самостоятельно растереть узлы)
• Продолжайте движение, чтобы не схватить
• Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и остываетесь после каждой тренировки

Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в плане улучшения вашей основной силы и осанки.