Упражнения стройные ноги: Упражнения для стройных ног: комплекс на 7 дней

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Читайте также

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Мечтаете о красивых стройных ногах, но времени на посещение тренажерного зала совсем не остается? Мы подготовили для вас комплекс, состоящий из 7 упражнений, на выполнение которых уйдет около получаса. 

Безусловно, чтобы быстро достичь определенного результата, упражнения следует выполнять ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю.

Упражнение для мышц голени

В положении стоя, поднимись на полупальцы и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь в плие (приседание, глубокое или полуглубокое). Из приседания снова надо подняться на полупальцы и вернуться в исходное положение. Повторять 25 раз.

Упражнение для мышц бедер 

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно и плавно поднимите ногу вперед (как можно выше). Зафиксируйтесь на 2-5 секунд, вернись в исходное положение. Затем отведите ногу назад, зафиксируйтесь и опять в исходное положение. Повторять 40 раз — 20 вперед и 20 назад для каждой ноги.

Упражнение для тонуса всех мышц ног

В положении ноги на ширине плеч, руки отводим в стороны и слегка, как в балетной стойке, закругляем. Делаем неглубокое плие (приседание), затем отталкиваемся пятками от пола и выпрыгиваем вверх. Приземляясь, выполняем полуглубокое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра 

Ноги опять ставим на ширину плеч, руки поднимаем вверх и слегка закругляем, опять по балетному принципу. Делаем упражнения под счет: раз — наклоняем корпус вперед, два — опускаем руки вниз, три — исходное положение. Важно делать глубокий вдох и выдох, приподнимаясь на пальцах. Повторять 25-30 раз, можно поделить на 2 подхода.

Читать такжеБерпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине таза, а стопы — параллельно друг другу. Вес тела переносим на пятки. Спину держим прямо, мышцы живота в тонусе. На выдохе делаем приседание — угол в коленном суставе должен быть прямым, а руки перед собой. На выдохе принимаем исходное положение. 

Упражнение «Балерина» 

Ноги размещаем на ширине плеч, руки на поясе или слегка разводим в стороны для равновесия. Затем плавно отводим ногу в сторону, фиксируем и возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 раз, ногу при этом держим «по струне». Затем по такому же принципу выполняем 30 махов вперед и 30 махов назад. 

Глубокое плие 

Ноги ставим на ширину плеч, руки на пояс, носки и колени разводим в стороны. Делаем глубокие приседания. Спину держим прямо. Выполнять 2-3 подхода, по 20 плие каждый.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Материалы по теме:

Упражнений для Ног — Тренировка для Стройных Ног для Андроид

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсные тренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировки разделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленях и совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировках вы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки.
— Постепенное повышение интенсивности тренировок.
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий.
— Ежедневные напоминания о тренировках.
— Настраиваемый план тренировок.

Красивые стройные ноги? Легко!

Займитесь упражнениями для ног

Упражнения для наращивания мышечной массы на ногах отличаются от тех, которые нацелены на сжигание излишних жировых отложений, укрепления ног и поддержания общей формы. Поэтому, есть большая разница в комплексах упражнений для мужчин и тех, которые были разработаны специально для женщин. Большинство мужчин мечтают обзавестись широкой спиной, рельефной богатырской грудью и бицепсами, но почему-то, совершенно забывают о мышцах на ногах. И это одна из самых серьезных ошибок, которые вы можете совершить, потому что ноги – это основа, поддерживающая тяжесть всего тела. С накачанными ногами вам будет гораздо проще достичь желаемых результатов для остальных частей тела.

Пропорционально накаченные ноги прекрасно гармонируют с накаченным туловищем, и, согласитесь, что нет зрелища нелепее, чем человек с накаченным торсом и тоненькими ножками, едва удерживающими вес его тела.

Преимущества сильных и накачанных мышц ног:

1. Увеличение выработки гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы

В ногах сконцентрировано достаточно много мышечных тканей. Во время тренировки эти мышцы начинают в больших количествах вырабатывать тестостерон и прочие гормоны, необходимые для ускорения наращивания мышечной массы. Мышцы ног вырабатывают еще больше этих гормонов, если тренировать их одновременно с другими группами мышц, например бицепсами или мышцами плечевого пояса.

Эти гормоны отвечают за стимуляцию роста мышечной ткани, поэтому каждый раз, когда вы тренируете свои ноги, вы ускоряете рост общей мышечной массы во всем вашем теле.

2. Польза для вашей повседневной жизни

Сильные ноги очень пригодятся вам в вашей повседневной жизни. Благодаря тренированным сильным ногам вам будет легче взбираться по лестницам и поднимать тяжелые предметы. Вы просто станете гораздо мобильнее.

3. Преимущества в занятиях спортом

Сильные ноги важны для занятия любым видом спорта. Ноги являются нашей основной поддержкой и обеспечивают нашу стабильность и скорость передвижения. Поэтому, сильные тренированные ноги очень пригодятся вам в различных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и в боевых искусствах.

Упражнения:

Тип упражнения, которое мы выполняем, а также количество подходов и повторений, зависит от того, каких результатов мы хотим достичь.

• Если вашей целью является укрепление и наращивание мышечной массы, то следует делать три подхода с 6-10 повторениями с тяжелыми утяжелителями.
• Если вашей целью является общий тонус мышц и рельефность мышц, то делайте 4-6 подходов с 10-15 повторениями и со средними утяжелителями.  
• Если вашей целью является снижение веса и стройный силуэт, тогда вам стоит делать достаточно много подходов с 20 повторениями и легкими утяжелителями. Помните, что груз при занятиях аэробикой — это не самое важное. Вашей целью должно быть ускорение сердцебиения, а не поднятие тяжестей. Для повышения эффективности тренировки старайтесь чередовать группы тренируемых мышц, например, начните с ног, переходите на грудную клетку, плечи и так далее.

Упражнение 1: Приседания с утяжелителями

Приседания являются одним из самых простых и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Вы можете делать приседания где угодно, дома и в спортивном зале. Для достижения быстрого и лучшего результата, попробуйте использовать штангу.

• Закрепите штангу с нужным грузом на уровне плеч.  
• Встаньте под штангу и обопритесь на нее спиной для поддержки.
• Крепко возьмитесь за штангу так, как будто вы собираетесь повиснуть на ней.
• Стоя в этом исходном положении смотрите прямо перед собой.
• Сделайте вдох, согните ноги в коленях и начинайте приседать до тех пор, пока верхняя часть ног не окажется параллельной полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и затем, делая выдох. Возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение 2: Выпады

Выпады являются идеальным упражнением  для тренировки ягодиц и ног.

• Из положения стоя сделайте одной ногой шаг вперед. Это исходное положение.
• Согните ваши колени и опуститесь в выпаде таким образом, чтобы угол между вашими ногами составлял 45 градусов. Колено согнутой ноги должно касаться пола. Выполняя выпад, убедитесь, что колено ноги, на которую вы опираетесь не нависает над пальцами ног.
• На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
•  После выполнения желаемого количества подходов, поменяйте ноги. Если вы делали выпад на правую ногу, то теперь делайте то же самое, но уже на левую ногу.
•  Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнять его по вышеописанной схеме, но добавив в качестве утяжелителей штангу.  Держите штангу на плечах за головой и выполняйте выпады.
• В качестве альтернативы штанге вы можете использовать гантели.

Упражнение 3: Гантели

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели. Начинайте из исходного положения.

• Возьмите пару тяжелых гантелей. Вытяните руки вдоль туловища, опустите гантели к бедрам и держите их на ширине плеч.   
• Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой, не опуская подбородка, и начинайте сгибать колени, пока верхняя часть ваших ног не окажется параллельно полу.
• Используйте мышцы ваших ног, чтобы медленно вернуться в исходное положение и сделайте выдох.

Вы можете выбрать из множества эффективных упражнений для мышц ног. Все вышеописанные упражнения относятся к тому типу физической нагрузки, которой вы спокойно можете заниматься дома. Все, что вам нужно, это штанга, гантели и достаточная целеустремленность.

И не забывайте главное — перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку, чтобы разогреть свои мышцы и убедитесь, что начинаете с правильного исходного положения.

Всего 4 упражнения, которые сделают ноги стройными за две недели

Приседания плие с прыжком

Внутренняя поверхность бедра – самая проблемная у женщин. Все лишние калории словно нарочно стремятся отложиться там в виде жира. А еще сидячий образ жизни влияет не самым лучшим образом. Это упражнение эффективно подтянет внутреннюю поверхность бедра и приведет в тонус ноги.

Как выполнять: представляем себя балеринами, ставим ноги на ширине 1 — 1,20 м, разводим носки в стороны и приседаем до параллели бедра с полом. С вдохом, прыжком, отрывая стопы от пола, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.

Разведение и сведение ног

Вот еще одно простое упражнение, которое поможет сжечь жир на внутренней поверхности бедер и хорошо проработать переднюю поверхность бедра, сделав наши ножки стройными.

Как выполнять: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Напрягая ноги, медленно разводим их в стороны как можно шире, пока не почувствуем напряжение. Медленно возвращаем ноги в исходное положение. Делаем 3 подхода по 25 повторений.

Боковые подъемы ног

Настал черед галифе. Быть генералом нам ни к чему, поэтому избавляемся от них с помощью следующего упражнения.

Как выполнять: ложимся на правый бок и выпрямляем ноги. Левую ногу в напряжении поднимаем вверх как можно выше, затем опускаем вниз, но не касаемся пола. Выполняем 3 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

Отведение ног из положения на четвереньках

Зачастую много жира скапливается на задней поверхности ног. И у целлюлита это местечко бывает излюбленным. Виной тому сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Устроим жиру и целлюлиту бой.

Как выполнять: встаем на четвереньки, выпрямляем правую ногу. Держа ногу в напряжении, поднимаем ее вверх, пока не почувствуем напряжение в ягодицах и опускаем вниз, не касаясь носками пола. Делаем 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Еще несколько способов быстро привести себя в форму:

Упражнение для стройных и красивых ног

Чтобы иметь красивые стройные ноги, нужно регулярно заниматься спортом и придерживаться принципов здорового питания. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для похудения ног, которые вы с легкостью сможете выполнять у себя дома или в ближайшем парке.

Разминка

 

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Важно, чтобы все мышцы были разогреты и готовы к занятиям. Это могут быть прыжки на месте со скакалкой и без, легкая пробежка. После этого хорошенько потянитесь: разомните шею, спину, руки и ноги. Только после этого можно приступать к тренировке.

Приседания

 

Базовое упражнение для ног, при котором работают все основные мышцы. В результате, ноги становятся стройными, а ягодицы — подтянутыми и округлыми. Со временем можно выполнять это упражнение с гантелями, постепенно увеличивая вес.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните.
• На вдохе опуститесь до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, для этого старайтесь переносить вес на пятки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы ягодиц.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Выпады

 

Еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, укрепляющее заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь вниз так, чтобы ваши колени образовали прямые углы. Следите за тем, чтобы коленка правой ноги не выходила за носок (для этого старайтесь распределять вес на пятки).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз с каждой ноги.

Ягодичный мостик

 

Очень хорошее упражнение для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Со временем вы можете начать класть на бедра гантели.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• На вдохе поднимите корпус вверх, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе опуститесь, но не до конца: ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

 

После того как вы сделаете обычный ягодичный мостик, переходите к более сложной версии.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите одну ногу вверх.
• На вдохе оторвите корпус от пола, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе немного опуститесь. Ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Махи вверх

 

Прекрасное упражнение, направленное на укрепление основных мышц ног. Это упражнение можно выполнять с гантелей, для этого надо зажать ее под коленом.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе поднимите согнутую ногу вверх.
• На выдохе опустите ногу в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Заминка

 

Каждую тренировку нужно заканчивать легкой растяжкой. Это необходимо, чтобы мышцы насыщались кислородом и на следующий день меньше болели.

специальные упражнения, хоторые помогут похудеть в бедрах и ягодицах. Стройные ноги за месяц. Инструкция к применению

Какая женщина не мечтает иметь стройные и красивые ножки? Надо сказать, что женщин, довольных своими ногами на 100 процентов, просто нет. Прятать свои ножки под длинными юбками и широкими брюками — не выход. Существуют упражнения, способные самые обычные ноги превратить в стройные и привлекательные. Итак, наша цель сделать ноги красивыми. Для этого вовсе не обязательны изнурительные тренировки в спортивных залах, существенно облегчающие кошелек. Упражнения для стройных ног в домашних условиях — всего лишь доступная каждой из нас и приятная гимнастика. Заодно рассмотрим причины, по которым нашим ножкам этой стройности так часто недостает.

Отчего ноги теряют красоту и стройность

Кожа в молодом возрасте довольно эластична, мышцы в тонусе. Съеденные калории не оседают лишним жирком, а очень быстро тратятся. Активный образ жизни помогает телу оставаться стройным и подтянутым. В молодости организм способен противостоять последствиям дурных привычек и неправильному питанию.

С возрастом активность снижается, мы перестаем заниматься спортом, а наше тело делается излишне пышным и гладким.

Нужно заметить, толстеют женщины по-разному. У одной пропадает талия, у другой тяжелеет попа, в третья вдруг замечает, что ее стройные ножки стали пухленькими, как у младенца. Конечно, этот факт никого не радует. Женщины решаются на срочные меры: жесткие диеты и тренажерные залы.

Диеты, несомненно, дают видимый результат. Но зачастую худеем мы неправильно. Вес и объемы снижаются, а дряблость, обвислость кожи плюс целлюлит на попе остаются. Или же, напротив, худеем излишне, до такой степени, что становимся плоскими, с выпирающими ребрами.

Упражнения совместно с диетами помогут достичь максимального результата. В этом случае тает жир и сохраняется рельефность мышц. Особенно актуально это для проблемных мест, с которых согнать ненавистный целлюлит и жир довольно сложно. Срочно беремся за дело и начинаем выполнять упражнения для стройных ножек.

Упражнения для стройности ног

Без физической нагрузки никак не обойтись. Не верьте рекламе: упражнения для стройных ног за неделю! Существует всевозможные комплексы упражнений для ног. И все они дают результат, если не отлынивать и выполнять их регулярно месяцами. Лучше всего заниматься каждый день. Подберите комплекс упражнений по вашему вкусу. Ниже в статье приведены самые распространенные гимнастические элементы.

Приседания. Исходное положение: руки на поясе, прямая спина, ноги на ширине плеч. Техника выполнения: медленно присаживаемся на счет «раз», колени при этом должны находиться на одной линии со стопами, не поворачиваясь в бок. Для поддержания равновесия, вытягиваем руки вперед в момент приседания. Медленно возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Лучше всего выполнять по пятнадцать раз, два подхода. Чтобы мышцы не расслаблялись, отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Махи ногами. Нам потребуется для этого упражнения стул или другая опора. Встаем возле опоры прямо, подбираем живот, ноги вместе. Мах ногой в сторону на счет «раз», стараемся поднимать ногу выше и не наклоняться. Возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Делаем мах назад на счет «три». Стараясь почувствовать работу мышц, оттягиваем ногу максимально далеко. Возвращаемся в первоначальное положение на счет «четыре». Сделайте пятнадцать повторов этого упражнения на каждую ногу.

Боковой подъем ноги. Встаем лицом к опоре, держим прямо спину. Поднимаем ногу медленно, но максимально высоко. Носок должен смотреть в потолок. В верхней точке задерживаемся на пять секунд, затем опускаем ногу. Меняем ногу. Нужно выполнить двадцать пять повторов для каждой ноги.

Перекаты. Встаем на пол, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приседаем, согнув колени, максимально низко. Переносим вес тела с одной ноги на другую, не сгибая спину. При выполнении упражнения спина должна быть выпрямленной. Сделайте десять перекатов в каждую сторону, два подхода.

Ножницы. Лежа на спине, руки кладем за голову или протягиваем вдоль туловища, живот втягиваем. Ставим ноги под прямым углом к полу и максимально широко разводим их в стороны и сводим вновь. Колени не сгибаются, носки направлены на нас. Сделайте 15-20 повторов в два подхода.

Выпады. Стоя прямо на полу, подтягиваем ягодицы и живот, руки держим на поясе. Выполняем правой ногой широкий шаг вперед. Колено правой ноги согнуто под прямым углом. Напрягаем пресс, держим спину ровно. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем такой же выпад левой ногой. Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполните 15-20 повторов каждой ногой.

На выполнение этих упражнений нужно всего двадцать минут в день. У каждой женщины есть возможность выкроить небольшой отрезок времени перед сном или же в обеденный перерыв. Просто замечательно выполнять эти упражнения в качестве утренней зарядки.

Дополнительные меры

• Перейдите на здоровое питание, сядьте на диету. В вашем рационе должны преобладать фрукты, овощи, злаковые, рыба и кисломолочные продукты.
• Антицеллюлитный массаж поможет разбить жировые отложения на проблемной зоне и сделает кожу привлекательной.
• Приобретите велосипед! Крутите педали, и мышцы ног будут в тонусе. В холодное время года используйте велотренажер.
• Прыгайте на скакалке – это лучший кардиотренажер в мире. Прыжки стимулируют движение венозной крови, страхуя от варикозного расширения вен. Прыжки на скакалке сжигают гораздо больше калорий, чем бег!
• Практикуйте пешие прогулки. По возможности, добирайтесь на работу пешком. Это поможет снять стресс и сжечь калории.
• Контрастный душ для всего тела и для ног, приведет кожу в тонус, укрепит иммунитет.

Упражнения укрепят мышцы, избавят от лишних жировых отложений. Будьте реалистами, выполняя одни лишь упражнения, стройные ноги за неделю не получишь. Регулярные занятия на протяжении месяца обязательно дадут видимый результат.

Безусловно, стройность ног для женщины – всегда превыше всего. Так считают сами представительницы прекрасного пола, а также вторая, сильная половина человечества. Красивые ножки не нужно прятать под брюками и длинными юбками, обладательницы длинных ног красивой формы могут без смущения надевать, что душе угодно, не перебирая сильно свой гардероб. Как сделать ноги стройными? Упражнения, специально разработанные для ног, помогут вам избавиться от проблемы.

Когда же возникают проблемы? Когда женщины обращают внимание, что ноги являются их проблемной зоной и нуждаются в корректировке их формы? Подобные вопросы волнуют многих молоденьких девушек и женщин более зрелого возраста. Многие считают, что скорректировать форму ног можно, лишь посадив себя на строгую диету, исключив из рациона не только сладкое, но и полезные минералы и витамины, которые содержатся в других «ненужных» по мнению худеющих продуктах. Но они забывают или не знают об упражнениях для стройных ног. Существует множество специально подобранных комплексов, которые предназначены для того, чтобы придать ногам стройность, убрать жировые отложения, особенно в области бедер, икр.

Часто, сидя у компьютера или занимаясь рукоделием, мы замечаем, что ноги при физических нагрузках начинают быстро уставать. Это плохое воздействие «сидячего» образа жизни. Как сделать ноги стройными? Упражнения специально разработанной методики помогут вам достичь желаемого результата.

Стройные ноги за неделю: упражнения для женщин

Специальная фитнес-методика для мышц ног позволяет навсегда забыть о проблемах, которые часто беспокоят женщин: от усталости до боли в ногах. Если тренироваться согласно правилам, выполнять все рекомендации, то уже через семь дней появится вполне ощутимый результат.

Итак, вашему вниманию предоставлен комплекс упражнений для стройных ног.

1. Исходное положение: встаньте ровно у полуоткрытой двери лицом к ней. Позади себя поставьте низкий стульчик. Держась за ручки дверей с обеих сторон, опускайтесь, стараясь коснуться ягодицами сиденья, но не садитесь полностью. Далее встаньте ровно. Таких приседаний медленно выполните 50, считая себе вслух.
2. Следующее упражнение для стройных ног. Необходимо лечь на бок, согнуть нижнюю ногу, при этом делать упор на пол противоположной рукой. Вторая рука придерживает голову. Считайте до десяти, медленно подымая ногу вверх. Задержите ее еще на 10 секунд, потом опустите. Поменяйте ногу, перевернитесь на второй бок, и лягте в такое же положение. Проделайте данное упражнение для стройных ног только с другой ноги.
3. Делаем упражнения с утяжелением, которое нужно зафиксировать на голени одной ноги. Наклонитесь вниз, при этом упритесь ладонями в опору перед собой (стульчик или скамейку примерно 30 см от пола). Считайте до 10, при этом поднимите ногу с тяжестью, сгибая ее, затем опускаете вниз. 100 секунд дается на выполнение этого упражнения для стройных ног на каждую.

Комплекс поможет вам преобразить свои ножки, только если вы будете работать усердно и регулярно.

Эффективный комплекс упражнений для стройных ног

Конечно, без труда не вытащишь и рыбки из пруда. Без физических нагрузок ваши конечности никаким образом не преобразятся, разве что в худшую сторону. Задавшись целью, можно подкорректировать любые участки ног. Ведь от жировых отложений страдают не только бедра, но и колени, икры и даже стопы. Можно получить более стройные ноги за неделю (упражнения приведены выше), а можно уделить им еще больше внимания, при этом давая нагрузки полегче, но результат будет длительным и, безусловно, эффективным.

1. Выполняя несложное упражнение «приседание», вы в скором времени увидите результат. Выполните минимум 15 приседаний, не отдыхая. При этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени разводились в стороны. Как сделать ноги стройными? Упражнения следующие помогут вам достичь желаемой цели.
2. Махи ногами также хорошо тренируют мышцы. Поставьте возле себя стул со спинкой. Держась за него, делаете мах ногой вперед, как можно выше, далее опускаете ногу. Затем мах назад, чувствуя напряжение мышци исходное положение. Так 15 раз каждой ногой.
3. Боковые подъемы ног – следующее упражнение для стройных ног. Становимся лицом к спинке стула. Поднимаем ногу вверх максимально, опускаем в исходное положение. Для каждой ноги выполняем 15 раз, не сгибая колени.
4. В комплекс упражнений для стройных ног входит следующее – перекаты. Ставим ноги на максимальной ширине, приседаем сначала на одну ногу, перенося тело на опору одной ноги, затем на вторую ногу. Делаем по 10 перекатов для каждой ноги.
5. Встаньте ровно, втяните живот и ягодицы. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено до прямого угла, задержитесь немного, и примите исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. Делайте по 10 выпадов поочередно.

Важно ли питание при корректировке ног?

Безусловно, от того, как мы питаемся, зависит не только ближайший результат, но и здоровье, и наше самочувствие. Если вы томите свой организм изнуряющими диетами, но при этом чувствуете упадок сил, наверное, стоит обратить внимание, что в организме дефицит витаминов и полезных веществ. К тому же голодание ведет только к истощению и обострению хронических недугов. Похудение же наступает, но ненадолго. Вскоре сброшенные килограммы вернутся к вам уже в двойном размере. Чтобы стали стройными ноги за неделю, упражнения из фитнес-тренировок следует подкреплять правильным ежедневным рационом. Питаясь правильно, вы быстрее достигнете желаемого.

Быть привлекательной и стройной – мечта каждой женщины. Красивые рельефные ноги, плавная линия бедер и подтянутые ягодицы являются одними из главных признаков женской привлекательности. Не всех представительниц прекрасного пола природа одаривает такими преимуществами фигуры. Многим из них нужно много трудиться, чтобы приблизить свои формы к идеальным. Посещать регулярно фитнес-клуб и заниматься под руководством тренера могут себе позволить немногие в силу нехватки времени и средств. Но расстраиваться не стоит. Существуют действенные упражнения для стройных ног, предназначенные для выполнения в домашних условиях.

Чтобы достичь быстрого и стойкого результата, следует выполнять не 3-4 отдельных упражнения, а целый комплекс упражнений для ног, направленных на поддержание тонуса и укрепление мышц. Занятиям нужно ежедневно уделять не менее 15 минут, тогда видимый результат наступит уже через 2-3 недели.

Силовой комплекс предусматривает воздействие не только на мышцы ягодиц и бедер, он позволяет выпрямить осанку, сделать крепким брюшной пресс. К занятиям рекомендуется приступать в проветренном помещении под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Силовые упражнения, как с гантелями, так и без них, прокачка и растяжка – составляющие успешной, а значит, эффективной тренировки.

Упражнения в домашних условиях начинают с разминки. Делать это можно в произвольной форме, однако долго разогреваться не нужно. Количество тренировок должно составлять не менее трех раз в неделю. Не изнуряйте себя нагрузками, обязательно отдыхайте между тренировками. В этом деле регулярность проведения занятий важнее, нежели их частота.

Для достижения желаемого результата в короткие сроки необходимо в период занятий правильно питаться и выпивать в день около 2 литров воды. На каждой тренировке порядок упражнений следует менять. Подобные изменения обеспечат разностороннее воздействие на мышцы ног, что наилучшим образом повлияет на результат и общее самочувствие. После тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Данный комплекс сделает ножки крепкими и стройными. Для лучшего эффекта выполнять упражнения нужно два раза в день – утром и вечером ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Лягте на пол, сделав упор на правый локоть и правый бок. Правая нога вытянута вперед, а левая согнута в колене, ступня уперлась в пол. Правой ногой сделайте двадцать подъемов. Носок ноги при этом не вытянут, а «смотрит» на Вас. Это же упражнение сделайте для левой ноги, сменив позицию.
2. Примите исходное положение (аналогичное выше описанному). Правую ногу постарайтесь развернуть вправо, как можно дальше, и выполните в таком положении те же 20 подъемов. Так, происходит укрепление ног и растяжка внутренней стороны бедра. Повторите то же самое с левой ногой.

Поднимание ног

Лежа на полу, поднимите каждую ногу на высоту в 15 см по 20 раз. Лопатки должны при этом быть плотно прижаты к полу, а ноги – сомкнуты.

Упражнение «Велосипед».

Отлично укрепляет ноги. «Крутите педали» по 20 раз сначала прямо, потом влево и вправо. Ноги старайтесь поднимать не слишком высоко: 15 сантиметров от пола – достаточно.

Бег на месте

Встаньте на ноги и побегайте на одном месте в течение 5-7 минут.

Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Одной ногой сделайте низкий выпад вперед, в таком положении задержитесь на 7-10 секунд, потом примите исходную позицию. Такой же выпад выполните другой ногой, затем вернитесь в изначальное положение. Упражнение нужно повторить не менее 15-20 раз.

Приседания

Находясь в прямом положении, стоя, положите руки на бедра и присядьте. В этой позиции оставайтесь 7-10 секунд, потом распрямитесь, но лишь наполовину и, удерживая напряжение, задержитесь еще на такое же количество времени, завершите упражнение полным приседанием. Необходимо сделать 10-15 подходов.

Растяжка

Заканчивают комплекс упражнений для ног растяжкой мышц. Прямая стойка, руки положить на бедра. Согнуть ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодицы, но при этом ступня «смотрит» вверх. Пытайтесь вытягивать ногу вверх, сильно напрягая мышцы. Сделайте это упражнение на растяжку по 15-20 раз для каждой ноги.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Прямая стойка, ноги расставлены на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. В обе руки возьмите гантели. Начните медленно приседать на выдохе, не прогибаясь при этом в пояснице, так как в этом случае нагрузка будет распределена неправильно. Старайтесь держаться ровно: не наклоняться ни вперёд, ни назад. Подниметесь и примите исходное положение на вдохе.

Выполните 3-4 серии по 20 приседаний.

Фронтальные выпады

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели держим прямых опущенных руках, ладони направлены внутрь. Делаем шаг вперед на вдохе, сгибаем колено, выставленной вперед ноги, на выдохе. Опускаемся вниз до тех пор, пока нога, оставшаяся позади, не коснется пола. Колено в процессе движения должно находиться на одной линии с носком.

На вдохе занимаем исходное положение.

Боковые выпады

Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте в стороны. Согнутые в локтях руки, прижмите к талии. Начните сгибать поочередно колени, плавно совершая боковые выпады ногами: сначала левой, потом правой. Когда одна нога находится в согнутом положении, вторая – абсолютно прямая. Вес на новую опорную ногу нужно переносить за счёт работы мышц ягодичной области. Тогда мышцы спины не будут перегружены.

Подобно остальным видам физической нагрузки, выполняемой с целью совершенствовать свое тело, упражнения для стройных ног требуется выполнять регулярно. Тогда и только тогда можно рассчитывать на результат. Упражнения, осуществляемые в домашних условиях в течение всего 10-15 минут помогут укрепить мышцы нижней части тела, а в комплексе с диетой станут отличным вариантом сжигателя жира.

В этом материале nы узнаешь о 5 самых эффективных упражнениях для ног, которые используют балерины.

Разминка

Прежде, чем начать тренировку, необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые кардио-нагрузки, к примеру, бег на месте или прыжки. Попробуй побегать или попрыгать на месте на протяжении 5 минут.

Упражнения для стройных ног: подъем на носочки

Для этого упражнения понадобится стул, который станет импровизированным станком. Стань ровно перед спинкой стула, держась за нее, пятки сведи вместе. В этом положении подымайся на носки, затем опускайся. Сделай 30 повторений, максимально зажимая мышцы ягодиц.

Упражнения для стройных ног: глубокое плие

Стань возле стула, одной рукой возьмись за спинку. Ноги поставь чуть шире плеч, носочки и колени направь в сторону. Делай приседания, чтоб бедра и колени были параллельно полу. Следи за тем, чтоб спина была ровной, а стопы не отрывались от пола. 30 повторений. Это лучшее упражнение на внутреннюю часть бедра.

Упражнения для стройных ног: подъемы ног к бедру

Стань у стула, придерживаясь одной рукой, вторую положи на талию. Разверни носки в сторону, спину держи ровно. Носок одной ноги приставь к щиколотки другой и делай скользящие движения вверх к бедру, затем так же спусти ногу вниз. Сделай по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для стройных ног: батман

Стань у «станка» ровно держа спину и напрягая все мышцы. Вытяни ногу в сторону с ровным носком и сделай резкий мах в сторону, не сгибая ногу. 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для стройных ног: ласточка

Стань у «станка», отведи ногу назад и при этом сделай наклон туловища вниз. Туловище должно быть параллельно полу. Удерживайся в таком положении максимально долго, затем повтори на вторую ногу.

Выполняй эти упражнения регулярно, и ты почувствуешь, как меняется твое тело!

Стройные подтянутые ноги — мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными. Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты — фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки — говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки — 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.

• 1 Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными . Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног — угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
• 2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение — стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова — 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
• 3 Упражнение — раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение — ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
• 4 Упражнение — приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
• 5 Упражнение — обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным . Исходное положение — лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.
• 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение — лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

• Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
• После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.

Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Стройные ноги и правильное питание

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе — диеты для похудения , где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги — какие они? Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги . Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах — довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.

упражнений для похудения бедер: получите максимум от лучших упражнений

У всех нас есть жировые отложения в различных частях тела. Однако большинству из нас не нравится, где эти жировые отложения, особенно если это живот, руки или бедра. Как и жир на животе, жир на бедрах тоже раздражает большинство людей.

 

Хотя жир на бедрах распространен как у мужчин, так и у женщин, последние, как правило, больше всего борются с ним. Женщины, особенно те, у кого грушевидная форма, могут иметь обширный жир вокруг бедер и бедер (6), и им, как правило, неудобно обнажать ноги.

Таким образом, они могут быть полны решимости сбросить жир в этих регионах. Это может объяснить, почему поиск упражнений для похудения бедер растет в современном обществе. Давайте оценим, можно ли убрать этот жир, а также лучшие упражнения для похудения бедер.

Можно ли убрать жир с бедер с помощью упражнений?

Да, это возможно. Тем не менее, есть ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, если они планируют привести в тонус свои бедра.Первый указатель заключается в том, что вы не можете избавиться от жира на бедрах в одиночку. Когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться, вы автоматически всесторонне избавляетесь от жира. Это означает, что вы заметите потерю жира на животе, руках, спине и бедрах.

Во-вторых, нужно знать, что упражнения не могут сделать бедра стройными за один день. Получение стройных бедер — это прогрессивный процесс, который требует настойчивости и постоянства упражнений. Поэтому не сдавайтесь в своем стремлении получить бедра своей мечты, даже если вы не увидите результатов сразу.

Последний совет о том, как сделать бедра стройными, включает в себя здоровое питание. Помимо сосредоточения внимания на режиме упражнений, вам также необходимо обратить внимание на то, что вы едите. Убедитесь, что вы придерживаетесь не только сбалансированной диеты, но и диеты с дефицитом калорий.

Подробнее: Упражнения для похудения ног: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Как избавиться от жира на бедрах? Что делать в первую очередь!

Большинство людей, особенно женщины, имеют проблемы с бедрами.Жир на бедрах делает большинство людей неуверенными в себе и, следовательно, стремится избавиться от него с помощью физических упражнений. Однако проблема в том, что те же самые люди не знают, какие упражнения подходят для того, чтобы сбросить этот жир.

Прежде чем определить, какие упражнения для скульптурирования бедер делать, обязательно проконсультируйтесь с врачом (5). Некоторые упражнения могут нанести ущерб вашим коленям и подколенным сухожилиям. В результате вы можете быть уязвимы для таких состояний, как сильные боли в коленях, разрывы хрящей, артрит или проблемы со связками.

Точно так же очень важно определить, какое упражнение лучше всего подходит вам. Некоторые упражнения для похудения бедер и икр могут потребовать силовых тренировок с использованием оборудования. Другие могут быть упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому решите, что лучше всего подходит для вас, исходя из доступности оборудования, вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Каковы 5 лучших упражнений для похудения бедер?

Постоянно возникает вопрос, как похудеть в ногах.Следовательно, многие люди отправились на поиски наиболее эффективных способов избавиться от жира на бедрах.

Приведенная ниже схема содержит пять наиболее эффективных и простых упражнений для похудения внутренней и внешней поверхности бедер. Опять же, убедитесь, что вы запускаете цепь только после принятия мер предосторожности, изложенных ранее. Схема состоит из следующих упражнений:

Приседания — одна из самых эффективных тренировок, если вы хотите проработать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (13).Дело в том, что приседания хороши не только для избавления от жира на бедрах. Они также жизненно важны для наращивания мышечной массы и улучшения мышечной массы.

Существуют различные варианты приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они следующие:

Как следует из названия, это упражнение требует от вас небольшого наклона, как будто вы сидите на корточках. Это основа вариаций приседаний; поэтому нужно освоить его, прежде чем переходить к другим вариациям приседаний.

Однако для некоторых это легче сказать, чем сделать. Многие люди, особенно новички, не выполняют основные приседания правильно. Поэтому вы можете обнаружить, что большинство из них жалуются на отсутствие результатов или усиление болей в коленях.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на правильную технику выполнения базового приседания.

Как сделать базовый присед?

Чтобы получить огромную пользу от этого упражнения без травм, следуйте этой пошаговой процедуре:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног.
2. Медленно начните опускаться вниз, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите бедра назад, сгибая колени. Кроме того, поднимите руки прямо перед собой, когда делаете это. Держите голову прямо и задействуйте мышцы кора, как в приседе (7).
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем с помощью пяток встаньте в исходное положение.
4. Повторите это десять раз или до тех пор, пока не достигнете желаемого или заданного количества повторений.

Эти варианты приседаний очень похожи на базовые.Однако разница заключается в постановке ног. В отличие от базового приседания, где ноги расставлены на ширине бедер, здесь стопы расставлены шире плеч и бедер.

Как правильно делать приседания сумо?

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение, это:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, чтобы это было сумо, а не простое приседание. Ваши пальцы должны быть направлены.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем начать опускаться, как будто вы сидите на стуле.Убедитесь, что вы опускаетесь до точки, когда ваши бедра параллельны земле. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать пятки, чтобы оттолкнуться в исходное положение стоя.
3. Повторите эти варианты.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний

Вот все, что вам нужно, чтобы избежать травм коленей и спины при приседаниях: 

Когда вы приседаете с поднятыми пятками, вы лишаете свои ягодицы результатов приседания (1). Таким образом, вы можете выполнять эту форму упражнений в течение нескольких месяцев и по-прежнему не видеть результатов.

Убедитесь, что вы прижимаете пятки к земле, когда делаете приседания. Если это сложно, то сделайте несколько упражнений на растяжку. Они помогут убедиться, что ваши икры не напряжены, и вы сможете удобно и плотно прижимать пятки.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется не кору, он так же важен, как и ягодичные мышцы, над которыми вы работаете. Ваш корпус должен быть задействован при выполнении приседаний, чтобы помочь вам сохранить прямую осанку, которая не навредит вашей спине.

• Движение коленями

Иногда вы можете заметить, что у вас дрожат колени, когда вы выполняете любую вариацию приседаний.Такое движение коленом опасно, так как нагружает тазобедренные суставы, голени и лодыжки.

Поэтому следите за тем, чтобы колени не двигались, направляя пальцы ног вперед. Если ваши колени продолжают трястись, проблема может быть в ягодицах или бедрах. Они могут остро нуждаться в укреплении.

Вы можете исправить это, выполняя эти упражнения в правильной форме. Со временем вы заметите, что ваши колени больше не шатаются.

• Ведущий присед на коленях

Некоторые люди могут использовать свои колени в качестве ведущей точки при наклоне вперед.В большинстве случаев это приведет к тому, что вы потеряете равновесие, потому что у вас неправильный центр тяжести.

Правильный способ выполнения приседаний предполагает, что вы сидите на невидимом стуле (2). Подход больше фокусируется на сидении, а не на коленях в качестве основной опоры.

• Игнорирование позиционирования руки

Тот факт, что в этом упражнении блестят ягодицы и подколенные сухожилия, не означает, что руки следует игнорировать. Убедитесь, что вы всегда выпрямляете руки, когда наклоняетесь.

Такой подход поможет вам получить импульс, который поможет вам увеличить количество повторений в этом упражнении для похудения внутренней поверхности бедра.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

• Приседания с подъемами ног в стороны

В этом упражнении базовый присед заменяется подъемом ноги.Следовательно, всякий раз, когда вы выполняете базовый присед, вы должны выполнять подъемы ног в стороны. Это звучит так просто, потому что это так. Однако не путайте его простоту с эффективностью. Это упражнение входит в число потрясающих упражнений для ног.

Сегодня большинству людей нужны тренировки, которые они могут с комфортом выполнять дома. Эти приседания с боковыми подъемами ног — отличные упражнения для похудения бедер, которые вы можете делать дома.

Руководство по правильному выполнению приседаний с поднятием ноги

Неправильное выполнение упражнения приводит к травмам.Выполните следующие действия, чтобы избежать травм, связанных с выполнением этого упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки плотно упираются в пол. Напрягите мышцы кора и продолжайте приседать, как будто собираетесь сесть на стул.
2. Когда вы встаете, вытяните ногу на высоту бедра. Если вы начали с правой ноги, то вытяните ее. Это будет работать на внешнем правом бедре и бедре.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Снова опуститесь, чтобы выполнить базовое приседание, а когда встанете, еще раз вытяните ногу.
4. Повторите это упражнение не менее десяти раз на каждую сторону (3).

Ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения

Упражнение с приседаниями и поднятием ног является эффективным упражнением для похудения внешней поверхности бедра. Однако его эффективность снижается из-за следующих ошибок:

• Неправильное выполнение приседаний

Правильный присед предполагает, что пятки плотно стоят на земле, носки направлены вперед, спина прямая, а корпус напряжен.Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, практикуйте правильную технику, используя стул.

Для начала можно сесть на стул. Однако вы должны избавиться от стула в следующем испытании. В этом случае вы должны попытаться присесть точно в положение покоя стула.

• Поднятие ноги без разгибания

Некоторые люди могут подумать, что вытянуть ногу означает слегка приподнять ее над землей. Тем не менее, это не так. При выполнении подъема ноги нужно убедиться, что он поднимает ее на высоту бедра.

Можно ли дома делать упражнения для похудения бедер? Да, можете, и одно из лучших таких упражнений — подъем ноги в сторону. Он эффективен для нижней части тела, так как нацелен на мышцы бедра и бедра. Поэтому, если вы ищете упражнения для похудения талии и бедер, добавьте это в свою программу упражнений. Он будет работать как на внутренней стороне бедра, так и на талии.

Как сделать боковой подъем ноги?

Чтобы выполнить боковой подъем ноги, вы должны сначала лечь на пол на один бок.Вы можете использовать коврик для йоги в этом упражнении, если ваш пол неудобен (10). После этого необходимо выполнить следующие шаги:

1. Держите ноги прямо и сложите вместе. После этого немного согните нижнюю ногу позади себя, автоматически сближая бедра.
2. Вытяните внешнюю руку вперед и положите внутреннюю руку под ладонь. Внутренняя рука гарантирует, что она поддерживает вашу голову, в то время как внешняя рука предлагает вам баланс.
3. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо, затем медленно начните поднимать внешнюю ногу как можно выше.Например, если вы должны лечь на левый бок, вы должны поднимать правую ногу. Левая рука должна быть под головой, а правая рука вытянута вперед для равновесия.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это не менее восьми раз с каждой стороны. Вы можете сделать это снова, чтобы выполнить по два подхода в каждом, по восемь подъемов ног с каждой стороны (12).

]]>

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты облизывания губ в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Ошибки, которых следует остерегаться при выполнении бокового подъема ноги

Даже простой боковой подъем ноги может быть выполнен неправильно. Вот некоторые ошибки, которые вам нужно распознать и не допускать при выполнении этого упражнения:

Поскольку большинство людей так привыкли сидеть, становится довольно сложно поднять ногу как можно выше. Это потому, что мышцы напряжены и сокращены. Поэтому вы можете почувствовать жжение в бедре, когда очень высоко поднимаете ногу.

Ожог означает, что вы делаете что-то правильно. Так что не поддавайтесь искушению просто слегка приподнять ногу, чтобы избежать этого ожога. Поднимите его как можно выше и продолжайте увеличивать подъем с течением времени.

При выполнении этого упражнения важно дышать нормально. Вдыхайте, когда вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее в исходное положение.

Выпады являются победителями, когда дело доходит до избавления от жира на бедрах. Они очень похожи на приседания, так как задействуют значительные мышцы нижней части тела.Вот пошаговая инструкция, как сделать идеальный выпад:

1. Примите положение стоя и сделайте гигантский шаг вперед. При этом убедитесь, что ваша спина прямая, а руки на бедрах. Опять же, не переусердствуйте с шагом, чтобы не упасть на бок.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Ваш вес должен быть на задних пальцах ног. Ваше заднее колено также опустится к полу. Колено не должно касаться земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
3. Повторите это упражнение еще раз, а затем поменяйте ноги.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Step-ups — это невероятные упражнения для похудения бедер, потому что они воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть бедер. Вы можете рассмотреть возможность использования лестницы для этого конкретного упражнения.

Как сделать шаг вверх?

Подъемы на ступеньку — одно из самых простых упражнений, которое вы можете делать, чтобы уменьшить жир на бедрах.Все, что вам нужно сделать, это:

1. Встаньте на первую лестницу одной ногой. Убедитесь, что ваш вес полностью перенесен на переднюю ногу. Точно так же следите за тем, чтобы колено передней ноги не сгибалось над пальцами ног (9).
2. Поставьте другую ногу на ту же лестницу, постукивая пальцами задней ноги по лестнице.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте этот процесс не менее восьми раз на одной ноге. После этого чередуйте и также делайте восемь повторений для другой ноги.
5. Вы можете сделать перерыв на несколько минут, а затем вернуться, чтобы сделать еще один подход.

Другие советы по упражнениям для похудения бедер

Вот последние советы для тех, кто ищет стройные и гладкие бедра:

1. Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка поможет вам избежать скованности мышц нижней части тела. Это поможет снизить скорость, с которой ваши мышцы передают силу, а также их сокращения.
2. Занимайтесь спортом как минимум три раза в неделю для более быстрого результата.Дни отдыха имеют решающее значение, поскольку они помогают мышцам восстановиться.
3. Пейте много воды. Это важно для потери жира.

Подходит ли эластичная лента для упражнений для похудения бедер?

Да, они (11)! Они увеличивают интенсивность тренировки, следовательно, сжигают значительное количество жира. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и инструктором по фитнесу, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок.

Насколько эффективны упражнения для похудения бедер?

Итак, вы хотите знать, дают ли результаты тренировки для похудения бедер? Вот в чем дело: эти упражнения эффективны только при правильном их выполнении и при дефиците калорий.В противном случае неправильная диета и программа упражнений не дадут никаких результатов. Вместо этого это может привести к дальнейшему повреждению, например, болям в коленях и спине из-за неправильной формы.

Точно так же эффективность любой программы упражнений заключается в последовательности и терпении человека. Выполнение этих упражнений раз в неделю или месяц не даст желаемых результатов. Тем не менее, выполняя их последовательно, по крайней мере, три или пять раз в неделю, вы сможете быстрее добиться результатов.

Вы также можете заниматься с друзьями.Это повышает вашу мотивацию к тренировкам. Точно так же трудно отказаться от такого режима упражнений (8).

 

Итог

Независимо от того, мужчина вы или женщина, можно уменьшить жир на бедрах с помощью упражнений для похудения бедер. Пять самых эффективных упражнений для похудения бедер включают в себя приседания, приседания с поднятием ног, подъемы ног в сторону, подъемы на ступеньки и выпады.

Все упражнения были обсуждены с правильными формами того, как их выполнять. Поэтому убедитесь, что вы выполняете каждый шаг до последнего для более быстрых и удовлетворительных результатов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 распространенных ошибок при приседаниях (2020, mayoclinic.орг)
2. 7 самых эффективных упражнений (2020, webmd.com)
3. 5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодичных мышц и бедер (2020, nbcnews.com)
4. Баланс между диетой и активностью для похудения и поддержания веса (2020, cdc.com)
5. Упражнение: когда следует сначала проконсультироваться с врачом (2020, mayoclinic.org)
6. Чем жир на животе отличается от жира на бедрах и почему это важно (2020, sciencedaily.com)
7. Как делать приседания (2020, webmd.com)
8. Как получить максимум от упражнений (2020, theguardian.ком)
9. Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно делать дома (2020, mayoclinic.org)
10. 20 главных ошибок в фитнесе, которые совершают новички (2020, webmd.com)
11. Тонизируйте с помощью эластичной ленты (2020, webmd.com)
12. Тонизирование тела и бедер: советы для стройных бедер (2020, webmd.com)
13. Видео: упражнение «Приседания» (2020, mayoclinic.org)

Упражнения для ног: Стройные, сексуальные стебли

У вас лишний вес на бедрах? Это может указывать на зависимость от стационарного кардио.Чтобы вытянуть ноги, вам нужно дополнить свою медленную и устойчивую тренировку быстрой и яростной интервальной силовой тренировкой.

Наряду со сжиганием калорий вы также будете наращивать мышечную массу, что запускает цепную реакцию, ускоряющую обмен веществ, запускающую сжигание жира и формирующую стройные, подтянутые ноги, о которых вы мечтаете.

Выполняйте по 10 повторений каждого движения без отдыха между упражнениями. Сделайте столько раундов, сколько сможете за две минуты. Отдых две минуты; сделать два-три круга.

Распечатай тренировку тела в джинсах!

1. Приседания с гантелями и жим над головой

,

Держите пару гантелей на уровне плеч, согните локти и поставьте ноги на ширине бедер. Удерживая грудь прямо, согните колени и опуститесь, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу (a) . Когда вы стоите, выжимайте гири над головой, пока ваши руки не выпрямятся (b) .Вернуться к началу. Это один представитель.

---

2. Попеременный боковой выпад

,

Держа пару гантелей по бокам (а) , шагните левой ногой влево; согните колено и сядьте, чтобы опуститься в боковой выпад, удерживая спину ровной, когда вы опускаете правую гантель к внутренней стороне левой стопы (b) . Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать по пять повторений на каждую сторону.

---

3. Становая тяга на прямых ногах с тягой

,

Держите пару гантелей перед бедрами и встаньте, расставив ноги на ширину бедер (a) . Наклонитесь вперед и опустите гантели, пока спина не станет параллельной земле, удерживая спину ровной, а гантели близко к телу (b) , затем согните руки в локтях и подтяните гантели к груди (c) . Вернуться к началу.Это один представитель.

---

4. Приседания с гантелями

,

Держа пару гантелей по бокам, отведите бедра назад и опуститесь в присед (a) , затем оттолкнитесь пятками и подпрыгните так высоко, как сможете (b) . Мягко приземлитесь. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

корейских упражнений для ног, которые можно легко выполнять дома для стройных ног Чтобы поддерживать свое тело в форме и быть совершенным, у каждого есть свой собственный распорядок дня, чтобы его тело оставалось здоровым. Для некоторых вы можете четко сказать, когда они работают усерднее, чтобы достичь желаемого тела. В основном, айдолы начинают тренироваться и садиться на диеты, когда они приближаются к возвращению.Большинство даже заходит так далеко, что избегает определенных продуктов, чтобы получить идеальное тело. Кроме того, многие люди всегда пробуют свои любимые тренировки айдолов Kpop в надежде достичь такого же тела, как у них. Хотя тело у всех разное, есть некоторые упражнения, которые могут помочь. Итак, попробуйте эти корейские упражнения для ног! Будь то ваша любимая программа айдолов Kpop или просто крутая программа пилатеса. Beauty Insider здесь, чтобы поделиться некоторыми из этих тренировок.

Тренировки ног Kpop Idol

1.Тренировка ног Girls’ Generation 5-3-2

Все поклонники OG Kpop знают и любят Girls Generation. Определение женской силы, когда они дебютировали с запоминающимися песнями, которые полюбились многим. Также известные как SNSD, они также являются легендарной женской группой, зажигающей волну Халлю. С потрясающими телами, как они достигают таких красивых ног? Что ж, секрет раскрыт! Просто следуйте их легкой тренировке ног 5-3-2. Что означают эти цифры? Ну, тренировка ног 5-3-2 считается наиболее желательным соотношением ног.С вашими бедрами 5, икрами 3 и лодыжками 2. Хотя программа проста, ключом к достижению стройных ног является дисциплина. Благодаря этому вы сможете добиться красивых стройных ног!

2. Программа Наын из Apink «хорошо выглядишь в леггинсах»

Еще одна прекрасная богиня, Наын из Apink, на самом деле очень хорошо известна своими стройными ногами. Она также известна тем, что выглядит совершенно невероятно в леггинсах благодаря своему подтянутому и подтянутому телу, а также стройным ногам.Если кто-то из вас когда-либо задумывался о том, чтобы попробовать ее программу тренировки ног, не волнуйтесь! Сама Наын любезно поделилась с нами своей тренировкой ног! Ее любовь к леггинсам побудила ее начать заниматься пилатесом. Делясь своими тренировками, она фокусируется на своих бедрах, талии/спине, линии бедер и задней части ног. Помимо упражнений для поддержания тела в форме, всегда помните, что вам также нужна хорошая, здоровая диета!

3. Низкие приседания Чхве Ё Джин

Если вам не нравится наращивать мышцы бедер и ног, у знаменитой актрисы Чхве Ё Джин есть совет для вас! Когда ее спрашивают, как ей удается держать ноги гладкими и стройными, она отвечает, что помогло одно это упражнение.Правильно, это низкие приседания. Думая о приседаниях, многие вспомнят мучительную боль и болезненность. Но эта тренировка ног — именно то, что вам нужно для достижения стройных и гладких икр! В этом тренировочном положении вы технически нагружаете икры и стимулируете их мышцы. В своей демонстрации Чхве Ё Джин подчеркивает, что вы должны держать поясницу прямо. Так что не шатайтесь и не выгибайте его! Удерживая ее прямо, вы не будете напрягать спину и не поранитесь, выполняя эту тренировку ног.

4. Мина из Girl’s Day, массаж и растяжка ног

Может быть, вы пробовали всевозможные упражнения для ног и до сих пор не можете понять, почему вы не можете достичь таких идеальных ног. Ну, проблема может быть просто в задержке воды. Мина из Girl’s Day рекомендует, если ваша проблема заключается в задержке воды, ежедневный массаж ног может помочь! Поскольку она сама страдает от этой проблемы, она рассказала, что сильно надавливает на кость, идущую по центру ее голеней.Она утверждает, что это помогает уменьшить отек. Она также делает растяжку ног в течение дня и перед сном, чтобы расслабить мышцы. Употребление достаточного количества воды каждый день также помогает уменьшить задержку воды.

5. Санне Вандер Тонизирующая тренировка ног

Санне Вандер — ютубер, который создает такие материалы, как реакции K-pop, тренировки и полезные рецепты. Хотя она публикует разнообразный контент, она постоянно публикует материалы о тренировках.Если вы хотите добиться стройных ног, как звезды K-pop, у нее есть видео, которое может вам в этом помочь! Эта тренировка помогает тонизировать ваши ноги, и каждое упражнение длится около 30 секунд. Всего в этом видео 12 упражнений, и она будет мотивировать вас, пока вы будете следовать им. С 30-секундным таймером для каждого упражнения легко следовать. Кроме того, ее установка для тренировок на свежем воздухе создает очень успокаивающую атмосферу.

6. Лена Сноу делает стройные ноги, как Kpop Idols Тренировка ног

Фитнес-ютубер Лена Сноу ведет тренировочную учетную запись, которая постоянно делится различными тренировками.Она также рассказывает о йоге и является сертифицированным личным тренером и учителем силовой йоги. Ее легко выполнять дома, ее тренировки более интенсивны, так как каждое упражнение длится около 50 секунд. Но не волнуйтесь, между ними есть 10 секунд отдыха и всего 15 упражнений для этой корейской тренировки ног. Перед каждым упражнением она объяснит, что нужно делать, и включит музыку, пока вы выполняете упражнение. Веселая музыка определенно поддерживает вашу энергию во время тренировок дома! Кроме того, рядом с таймером в правом верхнем углу экрана есть небольшой индикатор выполнения.Итак, вы будете знать, где вы находитесь и как долго вы продержитесь, если когда-нибудь захотите остановиться!

7. April Han 7-дневная тренировка ног для стройных и подтянутых бедер

Имея 2,27 миллиона подписчиков на YouTube, Эйприл Хан размещает на своем канале множество видео с тренировками. Кроме того, она также предоставляет бесплатные программы тренировок, которым вы тоже можете следовать! Несмотря на то, что все это объясняется на мандаринском диалекте китайского языка, для титров можно выбрать английские субтитры.Большинство ее упражнений также длятся 30 секунд, и эта видео-тренировка состоит из 9 упражнений с 10-секундными перерывами между ними, пока она объясняет упражнение. Наконец, после завершения тренировки она даже демонстрирует несколько растяжек, которые можно сделать, чтобы расслабить тело и мышцы. Таким образом, это будет успокаивающий опыт! Она также дает подробные объяснения того, что некоторые из упражнений и растяжек делают для тела.

8. Наблюдение за мышцами Программа тренировки ног Аши-Пака

Muscle Watching — это японский канал, на котором представлены программы тренировок, которые легко выполнять дома! Преимущество программы Аши-Пака в том, что она поможет вам добиться стройных ног, о которых вы мечтали! Не волнуйтесь, если вы не понимаете японский язык, так как есть субтитры на английском языке, которые вы можете выбрать.Каждое упражнение длится 60 секунд и может быть немного утомительным. После выполнения всех 10 упражнений ваши ноги точно будут болеть и уставать! Выполняя это столько, сколько вам нужно, вы определенно сможете добиться стройных ног. С этой тренировкой вам действительно нужно продержаться до конца, так как ваши ноги почти все время находятся в воздухе! Для этой тренировки ног определенно нужна настоящая самоотдача.

Рейтинги и данные магазинов приложения

Leg Workouts for Women — Slim Leg & Burn Thigh Fat

Трудно похудеть?
Хочешь получить щель между бедрами?

Это приложение предоставляет различные планы тренировок, которые помогут вам сделайте ноги стройнее, сожгите жир на внутренней поверхности бедер и придайте фигуре лучшую форму.Тратить не более 15 минут в день эффективно потерять жир ноги и избавиться от целлюлита.

Весь план был разработан профессионалом фитнес-тренер и включает в себя упражнений пульса , которые помогут сделать ноги стройными и привести в тонус внутреннюю часть бедер. Тренировка интенсивность увеличивает шаг за шагом , а тренировок разделены на 2 уровня сложности , чтобы соответствовать люди всех уровней подготовки:
Начинающий — для тех, кто только начал работать ногами
Продвинутый — для тех кто хочет бросить вызов себе

Кроме того, он также обеспечивает тренировки без прыжков , чтобы избежать колен боль и абсолютно отсутствие шума . Нет оборудования или тренажерный зал не требуется, через 30 дней ваши бедра будут выглядеть сексуальнее и тверже, как никогда раньше.

Как это стройнит мои ноги?
Мышцы ног самые большие группы мышц человеческого тела, особенно мышцы бедра. Вызов этим большим мышцам требует больше энергии, это также помогает ускорить ваш метаболизм, что, безусловно, увеличит количество сжигаемых калорий, помогая сжигать жир , сделай более упругие ноги и сформируй свои ягодицы .

Не сделает ли это меня слишком громоздким или мускулистым?
В отличие от мужчин из-за низкого уровня тестостерона женщинам очень трудно стать чрезмерно мускулистыми. Это верно что есть много упражнений, которые приводят к увеличению мышечной массы и увеличению объема ног, но наши упражнения разработаны для женщин. Эти упражнения только помогут вам стать стройнее и подтянутее.

Почему некоторые из нас до сих пор толстеют после упражнение?
Это не из-за того, что вы тренируете ноги, а из-за того, что вы делаете неправильные упражнения или забываете растянуться после.Наши упражнения сопровождаются подробными советами и упражнениями на растяжку ног. Это поможет вам начать тренироваться, не становясь громоздкими.

Могу ли я составить собственный план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем больше, чем 100 упражнений , так что вы можете свободно использовать их для изменения плана тренировок в соответствии с вашими потребностями. Повторить или удалите некоторые упражнения, измените порядок или даже создайте совершенно новый план. С ежедневными напоминаниями о тренировках вы будете более дисциплинированными и, наконец, получить те тонкие, подтянутые ноги, о которых вы мечтали.

Можно ли сделать щель между бедрами?
Не у всех может быть щель между бедрами. На нее влияет структура кости, гены, уровень ожирения и т. д. Наш план помочь тем, у кого разная степень ожирения, получить как можно больший зазор между бедрами.

Особенности:
— Подробные инструкции, анимация и видео проведут вас через каждую тренировку
— Интенсивность тренировки увеличивается на шаг пошагово
— Отслеживайте потерю веса и сожженных калорий
— Ежедневное напоминание о тренировках
— Настройка плана тренировок
— Синхронизация данных с Google Fit

Скоро появятся дополнительные функции, такие как синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal…

Как добиться стройных ног: тренировки для стройных ног

Худые ноги или большие пышные ноги могут быть предметом споров для некоторых, но для многих предпочтительны стройные ноги с более тонкими бедрами. Конечно, пышные ноги также выглядят привлекательно до некоторой степени, но вам может не понравиться, что ваши бедра начинают натирать во время ходьбы.

Если вы один из тех, кто предпочитает иметь более стройные ноги, но в настоящее время имеет на них лишний жир, то вам повезло, мы создали эту статью, чтобы помочь вам узнать, как эффективно сделать ноги стройными.

Многие люди, такие как вы, особенно женщины, хотят похудеть, но не знают, как это сделать. Большинство из них заканчивают тем, что выполняют какие-то упражнения, которые либо дают очень медленные результаты, либо могут привести к еще большему увеличению массы ног.

Итак, если вам интересно, как похудеть, не рискуя развить мускулистые ноги и не нанимая личного тренера, продолжайте читать.

В этой статье мы попытаемся объяснить науку о том, как сделать ноги меньше, и предоставим вам хорошо спланированную программу тренировок, а также особенности упражнений для стройных ног.

Принципы тренировки для стройных и подтянутых ног

Чтобы добиться стройных и подтянутых ног, вам, очевидно, необходимо избавиться от жира вокруг бедер, икр и ягодиц. Но процесс достижения этой цели не так прост.

Невозможно избавиться от жира в определенных частях тела с помощью физических упражнений. Вы не можете просто похудеть в ногах, не уменьшая жировые отложения в целом.

Тем не менее, вы можете выполнять упражнения для тонуса мышц ног, чтобы добиться тонуса ног. Для стройных и подтянутых ног недостаточно упражнений только для ног. Это должно быть сочетание эффективных кардио, правильных тренировок с отягощениями и диеты, подходящей для вашего типа телосложения.

Наиболее подходящим кардио для достижения стройных ног является аэробный бег. Низкоинтенсивные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, используют накопленный гликоген в течение первых нескольких минут, а затем начинают использовать накопленный жир для подпитки вашей тренировки, что приводит к сжиганию жира в организме.

Кардиоупражнения, такие как спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки, как правило, используют только накопленный гликоген. А упражнения на беговой дорожке, степперах и бег на наклонной беговой дорожке могут привести к увеличению мышц квадрицепсов, бедер, отводящих и приводящих мышц.

Большинство упражнений с отягощениями предназначены для роста мышечной массы или увеличения силы, или того и другого. Таким образом, если вы решите выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые не предназначены для похудения ног, вы можете в конечном итоге нарастить их.

Вопреки распространенному мнению, что у женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес, некоторые женщины могут стать громоздкими. Тип мышечных волокон и соотношение тестостерона и эстрогена у некоторых женщин не позволяют им вытягивать ноги, выполняя любые силовые тренировки.

Все кардиотренировки и тренировки с отягощениями, которые вы выполняете, должны сочетаться с диетой с дефицитом калорий, если вы хотите увидеть существенные результаты в уменьшении размера ног. Этот тип диеты помогает уменьшить общее количество жира в организме, что приводит к похудению ног.

Расписание тренировок для похудения ног

Любая программа тренировок для стройных ног требует большого количества кардио. Во многих целевых программах тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы или силовых тренировок, будет один кардио-день в неделю. Но в этом плане тренировки стройных ног предусмотрено три кардиотренировки в неделю.

Программа представляет собой комбинацию аэробного кардио, анаэробного кардио и тренировки с отягощениями для верхней и нижней частей тела.Упражнение поможет вам сделать ноги более тонкими, а также улучшить общую физическую форму, улучшить обмен веществ и уменьшить общее количество жира в организме.

Вот как выглядит расписание тренировок;

• Понедельник : Тренировка нижней части тела и кардиотренировка
• Вторник : Тренировка верхней части тела с отягощениями или упражнения с собственным весом
• Среда : Тренировка нижней части тела и кардиотренировка
• Четверг : Тренировка с отягощениями для верхней части тела Упражнения
• Пятница
• Пятница : Cardio
• Суббота : отдых
• Воскресенье : REST
: REST

1

Нога для похудения Рутина для похудения [тонкие и тонированные ножки]

для любой фитнес-цели, есть много способов достичь там.Точно так же существует множество планов тренировок, предназначенных для достижения более стройных бедер и худых ног в целом.

Среди множества способов сделать ноги стройными и подтянутыми, мы принесли сюда наиболее эффективную программу тренировок. Этот режим состоит из пяти тренировочных дней в неделю и двух дней отдыха. Вы можете либо объединить дни отдыха в шестой и седьмой день программы, либо разделить их на третий и седьмой дни недели.

Эта тренировка для стройных ног рассчитана на неделю.Первый и третий день недели — нижняя часть тела плюс день кардио. Хотя группы мышц, на которые мы нацелены в эти дни, похожи, упражнения с отягощениями различаются на обоих занятиях.

В оба эти дня у вас есть возможность выбрать один из трех вариантов кардио от 20 до 40 минут. Рекомендуется выбирать разные виды кардионагрузок на всех трех кардиотренировках в неделю.

Кардиотренировки включают низкоинтенсивные упражнения, такие как быстрая ходьба, кардиотренировки средней интенсивности, такие как бег или велотренажер, и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием эллиптического тренажера, велосипеда или беговой дорожки.

Второй и четвертый день недели отведены для силовых тренировок верхней части тела. Обе эти тренировки похожи с точки зрения упражнений, подходов и повторений.

Все упражнения для верхней и нижней частей тела можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете добавить утяжелители с гантелями или штангой в приседания или утяжелители с ремешком на щиколотке в подтягиваниях или что-то подобное. Поскольку эта программа направлена ​​на похудение ног, вам не следует использовать более тяжелые веса, и лучший способ выполнить их — использовать только вес тела.

Вот комплекс упражнений для похудения ног.

Наборы X Reps

3
2
9 0685

птица собака

76

30 мин

76

9 0685

3 комплекта x 5-15 Reps

Тонкие ноги Тренировки
день 1: нижнее тело + Cardio
Sumo Squats	3 комплекта x 12-15 Reps
76		3 комплекта x 12-15 Reps
Plie Slide	3 комплекта x 12-15 Reps
Scissor Power Switch	3 комплекта x 12-15 Reps
боковых приседаний PLEO	3 комплекта x 12-15 Reps
Удар ногой с разворота на коленях	3 подхода по 12–15 повторений
Выпады 9 0682	3 комплекта x 12-15 Reps
Удлинитель бедра и креста	3 комплекта x 12-15 Reps
		3 наборы х 12-15 повторений
Кардио
Запуск / велотренажере	30 мин
или
Бриск ходьба	40 мин
или
HIIT (Велоспорт/Лестничники/Бег/Эллиптический тренажер)	(2 мин медленных – 1 мин умеренных или 1 мин тотальных) x 5 раз [всего 20 мин]
день 2: верхняя часть тела
вытягивания UPS / подбородок	5 комплектов х 5-10 повторений
вкл. INE Pushies / Pushies UPS	5 комплектов Х 5-15 Reps
на скамейке 1		3 набора x 10-15 Reps
CommandS	3 5-10 повторений 3
	3	3 набора x 10-20 Reps
3 набора x 10-20 Reps
лежа С хип-тягой	3 комплекта Х 10-20 повторений
76	Burpee	3 комплекта x 5-15 Reps
день 3: нижнее тело + Cardio
приседания с боковыми ногами подъемник	3 комплекта x 12-15 Reps
легкие		3 комплекта x 12-15 Reps
3 комплекта x 12-15 Reps
		3 комплекта x 12-15 Reps
Однозагольника Глейский мост	3 Наборы х 12-15 повторений
Утка прогулка на стойку	3 комплекта x 12-15 Reps
Выход бегуна до баланса	3 комплекта x 12-15 Reps
Squat прыгает	3 комплекта x 12-15 Reps
Cardio
	30 мин	или 6
Быстрая ходьба	40 мин. Альпинисты/бег/эллиптический тренажер)	(2 минуты медленного – 1 минута умеренного или 1 минута полного) x 5 раз [всего 20 минут]
День 4: Верхняя часть тела 6 7 9 906 823		Traves / подбородок UPS	5 наборов x 5-10 повторений
наклон отжимания / отжимания	5 комплектов Х 5-15 Reps
Scipe Dips	3 комплекта x 10-15 Reps
3 комплекта x 5-10 повторений
6	3 набора x 10-20 Reps
удары трепетания	3 комплекта Х 10-20 повторений
Log Right ногой с бедра тяги	3 комплекта х 10-20 повторений
Burpee
День 5: Cardio
Hiit (Велоспорт / Лестничные альпинисты / Бегущие / Эллиптические)	(2 мин Медленные 1 мин Или 1 мин. REST
День 7 День Отдых Отдых Отдых

Вы можете выбрать любую из трех вариантов кардио в более низкий день тела или на сессию Cardio на пятом день недели.Выполнение HIIT в первый день, быстрая ходьба в третий день и бег или вращение в кардио-день дадут мышцам достаточно времени для восстановления и повысят эффективность тренировки.

Не пропустите:

План тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для женщин
План тренировок с собственным весом для женщин
Комплекс упражнений для всего тела в тренажерном зале для женщин для повышения силы и тонуса

Вы можете взять распечатку таблицы выше, чтобы ознакомиться с это как ваш еженедельный график, чтобы выполнять упражнения для стройных ног и отслеживать свои успехи.

Как быстро сделать ноги худыми?

Самый быстрый способ получить стройные ноги — это сбалансированная диета, много кардио и небольшая тренировка с отягощениями. Вы теряете жир в ногах только с помощью кардиотренировок, тренировки с собственным весом в основном предназначены для того, чтобы привести ноги в тонус, укрепить корпус и другие группы мышц.

Вот несколько вещей, которые вы должны попробовать, чтобы быстрее достичь своей цели – сделать ноги стройнее.

• Попробуйте кардио натощак
• Определите идеальное потребление калорий и соответствующим образом скорректируйте диету
• Предпочитайте кардио на длинные дистанции в медленном беге спринтам
• Установите цель кардио, достигните ее, увеличьте цель, повторите избавиться от толстых ног?

  Основным виновником образования отложений жира вокруг бедер и увеличения толщины ног является эстроген.К сожалению, нет нехирургического способа точечного уменьшения жира на ногах или избавления от толстых бедер.

  Лучший способ избавиться от толстых ног — избавиться от общего жира в организме с помощью диеты с дефицитом калорий и упражнений для сжигания жира.

  Можно ли похудеть за 2 недели?

  Любое физическое изменение, которое происходит слишком быстро, не является устойчивым. Конечно, вы можете увидеть видимые изменения в размере ваших ног через две недели, если вы начали заниматься спортом впервые в жизни и соблюдаете правильный режим тренировок.Но для устойчивых и значительных изменений в толщине ваших бедер и ног вам потребуется продолжать усилия в течение примерно восьми недель или более.

  Как похудеть за неделю?

  Практически невозможно похудеть за неделю. Тем не менее, вы можете почувствовать и почувствовать уверенность в том, что находитесь на правильном пути к стройным ногам за неделю, если будете следовать правильной программе тренировок до Т и сопровождать ее правильной диетой.

  Почему мои ноги не высовываются?

  Существует множество причин, которые замедляют получение результатов, а в некоторых случаях вообще прекращают прогресс.Вот самые известные причины, по которым ваши ноги не высовываются.

  • Слишком мало кардио
  • Кардио больше ориентировано на HIIT
  • Неправильный тип силовых тренировок привел к набору массы
  • Диета с избытком калорий ноги?

    Генетика определяет тип телосложения. Эстроген в организме, особенно у женщин, отвечает за отложение жира вокруг бедер и ягодиц.

    Другой причиной толстых ног является избыток калорий в питании и отсутствие активного образа жизни.

    Может ли ходьба уменьшить жир на бедрах?

    Да, ходьба — одно из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на бедрах. Хотя ходьба в течение сорока с лишним минут в день помогает вам избавиться от жира в целом, она не слишком способствует набору мышечной массы вокруг бедер и икр, что делает ее подходящей кардиотренировкой для достижения стройных бедер.

    Быстрая ходьба более эффективный и действенный способ уменьшить жир на бедрах, чем медленная ходьба .Это должно сопровождаться подходящей диетой для более быстрых результатов.

    Бег тонизирует ноги?

    Бег сжигает больше калорий за то же время, что и многие другие упражнения. Он сжигает много жира и помогает в общей потере веса. Вы также набираете достаточное количество мышц, просто бегая.

    Итак, бег не только поможет вам похудеть в ногах, но и тонизирует мышцы ног, придавая им желаемую форму

    Будут ли мои ноги меньше, если я похудею?

    Вы избавитесь от жира на бедрах, ногах и ягодицах только тогда, когда сократите общее количество жира и похудеете.Когда вы худеете, вы избавляетесь от всего жира в организме вместе с жиром в ногах, в результате чего ноги становятся меньше.

    Уменьшит ли бег бедра?

    Да. Бег сжигает калории и жиры с хорошей скоростью. Медленный бег на длинные дистанции помогает сжигать жир в целом и, в свою очередь, уменьшает жир на бедрах.

    Сколько времени нужно, чтобы ноги стали стройными и подтянутыми?

    Точная продолжительность похудения и придания тонуса ногам зависит от многих факторов, в том числе от типа телосложения, от того, насколько сильно вы хотите похудеть и насколько серьезно вы следите за режимом тренировок.В среднем нужно около восьми недель, чтобы увидеть значительные результаты.

    Не пропустите:

    Женский 3-дневный план полный орган Тренажерный зал План тренировок
    Raisy Keech тренировки тренировки
    Прочные кривые программы Электронные таблицы
    PARELASS PLANEL

    Устойчивые положительные изменения

    Устойчивое положительное изменение вашему телу потребуется время. Но вы начнете замечать изменения с четвертой недели, если будете следовать правильному режиму тренировок и плану диеты.

    Чтобы сделать ноги стройнее, первое, что нужно сделать, это разработать план тренировок и диеты, который поможет вам достичь цели.

    Подводя итог, можно сказать, что вам необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий, делать много кардио и выполнять подходящие упражнения с собственным весом или сопротивлением, чтобы способствовать потере жира и сделать ноги более стройными и подтянутыми.

    Лучшие упражнения для стройных ног. Топ-5 упражнений для похудения ног

    Лето не за горами, и самое время включить упражнения для стройных ног в свой распорядок дня.Подтянутые ноги заставят вас чувствовать себя более уверенно в шортах или купальниках.

    Упражнения для похудения ног включают приличное количество кардио, а также некоторые упражнения с собственным весом для поддержания этих мышц в тонусе. Вы должны помнить, что физическая активность — это только полдела, поэтому вам нужно улучшить свой рацион, работая над тем, чтобы ваши ноги были готовы к лету.

    Есть много способов тренировать ноги – люди используют степперы, велосипеды, тренажеры для тренировки ног.Но я делюсь с вами упражнениями, которые помогут вам похудеть и привести ноги в тонус, не создавая громоздкого вида.

    –

    Ходьба для стройных ног

    Если вы новичок, ходьба — идеальный способ начать свое фитнес-путешествие. Это поможет вам сбросить лишние килограммы и одновременно привести ноги в тонус. Лучшее в ходьбе то, что этот метод помогает сжигать жир на ногах, не делая их громоздкими. Это отлично подходит для тех людей, у которых от природы большие мускулистые ноги.

    СВЯЗАННЫЕ: Ходьба для похудения

    Скачайте аудиокнигу и отправляйтесь на прогулку во время обеденного перерыва. Вы можете сжечь 270 калорий за 45-минутную прогулку, что делает ее малотравматичной и помогает похудеть в ногах. 35 минут укладываются в рекомендуемое ежедневное время ходьбы Фонда сердца и инсульта.

    Как правильно ходить

    Ключом к использованию этого упражнения для похудения ног является работа над скоростью и формой.Вы должны стремиться ходить настолько быстро, насколько это удобно. Таким образом, увеличивается частота сердечных сокращений и тренируются эти мышцы ног.

    Если вы сосредоточены на повышении скорости, вам нужно сосредоточиться на более коротких шагах. Ваша задняя нога обеспечивает более быстрый темп. Вы хотите сосредоточить свое внимание на отталкивании от земли задней ногой.

    Следите за своей осанкой, это поможет вам сохранять равновесие при ходьбе. Сохранение тела в вертикальном положении снизит нагрузку на колени и бедра, а также снизит вероятность получения травмы.

    Для достижения наилучших результатов вам следует учитывать то, как вы идете. С каждым шагом вы должны приземляться на внешнюю часть пятки. Когда вы делаете шаг вниз, ваша стопа должна двигаться внутрь, а ваш вес должен быть сосредоточен на внутренней части подошвы.

    СВЯЗАННЫЙ: Сколько калорий ВЫ сжигаете во время ходьбы

    Модернизация тренировки по ходьбе:  По мере того, как вы начинаете чувствовать себя более комфортно в своей ежедневной прогулке, вы хотите увеличить расстояние и сложность.Вы можете изменить свой маршрут и включить холмы или другие поверхности, чтобы ваши мышцы были задействованы. Если вы хотите сжечь несколько лишних калорий, вы можете взять листок из скандинавской книги по фитнесу. Любители скандинавской ходьбы часто используют две палки для ходьбы, чтобы улучшить свои шаги, одновременно тренируя верхнюю часть тела.

    Если вам нужна произвольная цель, вы можете инвестировать в фитнес-часы, чтобы отслеживать свои шаги. Обычно чтобы похудеть в ногах нужно делать 10000-15000 шагов каждый день.

    –

    Бег для стройных ног

    Хотя для новичков лучше всего начать с ходьбы, вам могут понадобиться более сложные упражнения для стройных ног. При беге вы можете бежать со своей собственной скоростью и создать индивидуальный план, который работает с вашим уровнем физической подготовки. Лучшее упражнение для похудения ног — это бег на длинные дистанции в более медленном темпе по ровной поверхности .

    Что делает бег  

    Бег задействует ягодицы, икры и подколенные сухожилия, помогая тонизировать мышцы ног.Хотя это может показаться противоречивым, так как он может укрепить ваши мышцы, бег поможет сделать ваши ноги стройнее, помогая вам сжигать калории.

    Бег на длинные дистанции заставит ваши мышцы работать дольше, помогая повысить толерантность и повысить общую силу. Кроме того, поскольку мышцы ног являются самыми большими мышцами в вашем теле, тренируя их, вы можете сжечь около 800 калорий за часовую пробежку (или около 400 калорий за 30 минут) — этого более чем достаточно, чтобы создать дефицит калорий и похудеть. эффективно.

    СВЯЗАННЫЕ: Как сбросить жир с ног за 1 неделю

    Вы хотите сосредоточиться на создании беговой дорожки с плоскими поверхностями, чтобы уменьшить мышечное напряжение, которое может привести к увеличению размеров ваших ног. Пребывание на плоской поверхности не позволит вам нарастить мышцы вокруг подколенных сухожилий и квадрицепсов, что может быть контрпродуктивно для достижения вашей цели.

    Как начать работать

    Новички могут использовать метод бег-ходьба с вращением для начала.Вы можете бежать в течение двух минут, затем замедлиться до бегового темпа в течение минуты, прежде чем переключаться между ними. Если вы хотите поработать над работой ног, вы можете поработать на беговой дорожке, прежде чем выходить на улицу. Когда у вас есть выходной день от бега, хорошей идеей будет по-прежнему делать ежедневные шаги на прогулке с низкой интенсивностью.

    –

    ВИИТ для стройных ног

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — очень популярный вид упражнений для похудения ног.Удобство HIIT (средняя тренировка занимает всего 15-20 минут!) делает его удобным для новичков и легко встраивает в напряженный образ жизни.

    Работа HIIT включает в себя несколько упражнений, на которых вы фокусируетесь на короткие промежутки времени (от 20 секунд до 1 минуты), прежде чем перейти к упражнениям или отдыху с меньшей интенсивностью. Смысл этого в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до максимума и сжечь максимум жира.

    Если вы не любите бегать, HIIT может стать отличной альтернативой. Обычно за 20-минутную высокоинтенсивную тренировку можно сжечь столько же калорий, сколько за 40-минутный бег.

    Персонализация ВИИТ:   Если вы используете ВИИТ в качестве упражнения для стройных ног, вам нужно адаптировать свои тренировки и диету в соответствии с вашим типом телосложения. Поскольку тренировки HIIT, как правило, задействуют все ваше тело — и вызывают потоотделение! –  они могут привести к тому, что ваши ноги станут огромными. Так что не используйте вес для выполнения HIIT, а также старайтесь ограничить такие движения, как приседания, выпады и подобные, которые слишком сильно нацелены на ваши квадрицепсы.

    Попробуйте эти тренировки HIIT:

    Жиросжигающие тренировки дома

    Табата тренировки для похудения

    Если ваша цель – стройные ноги, HIIT для всего тела может стать для вас идеальным вариантом.Поскольку HIIT может повысить ваш метаболизм, вы заметите, что сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. Он задействует вашу сердечно-сосудистую систему, удерживая ваше тело в аэробной зоне, способствуя потере жира.

    Главное, что нужно учитывать при тренировке HIIT, — это четкое выполнение каждого из ваших интервальных упражнений. Занимаетесь ли вы высоко поднятыми коленями или альпинистами, вам нужно следить за своей формой, чтобы убедиться, что вы не раздражаете суставы и не давите на спину. Перерывы между тренировками HIIT помогут вашему телу восстановиться.

    Вам не нужно выполнять ВИИТ-упражнения, чтобы полюбить вес на ногах каждый день — достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы вскоре увидеть видимые результаты. Вы можете включить другие кардиотренировки из этого списка в течение 90 026 дней « выходных». Вместо того, чтобы делать HIIT-тренировку каждый день, сосредоточьтесь на том, чтобы максимально использовать свои тренировки и не забывайте о ежедневных шагах!

    –

    Упражнения пилатеса для стройных ног

    Пилатес — одно из самых популярных упражнений для стройных ног, так как оно задействует всю ногу и обычно использует вес собственного тела.Пилатес также может улучшить вашу общую физическую форму, особенно если вы страдаете от проблем со спиной и суставами. С пилатесом вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сохранять контроль над своими действиями, используя все мышцы ног, чтобы удлинить их внешний вид, создавая иллюзию подтянутых длинных ног.

    Если вы решили использовать пилатес в качестве упражнения для похудения ног, выберите тренировки, направленные на растяжку мышц ног, чтобы достичь желаемых результатов.

    СВЯЗАННЫЕ: Тренировки пилатеса при СПКЯ и похудении

    Тренировка пилатеса включает в себя изолированные движения, которые формируют и стройнят мышцы ног, а также вызывают чувство спокойствия и расслабления.В некотором смысле пилатес похож на йогу, потому что помогает снизить стресс и сосредоточиться на своем теле. Это большое преимущество, потому что, если вы хотите эффективно похудеть, вы всегда должны уделять внимание своему психическому здоровью и быть уверенными, что уровень стресса находится под контролем.

    –

    Упражнения на растяжку для стройных ног

    Растяжка — лучший выбор для упражнений для стройных ног, поскольку она может удлинить ваши икры и бедра и визуально улучшить фигуру в целом.Независимо от того, используете ли вы кардио или высокоинтенсивные тренировки для похудения ног, вы должны включить растяжку, чтобы сократить время восстановления и предотвратить разрыв мышц.

    Растяжка икр:  Вы хотите сосредоточиться на икрах, которые охватывают икроножную и камбаловидную мышцы. Растяжка помогает сделать ноги стройнее, удерживая мышцы в напряжении и не давая им сокращаться. Если вы сосредоточены на похудении ног, вам нужно нацелиться как на икры, так и на подколенные сухожилия.

    СВЯЗАННЫЕ: Как похудеть в икрах

    Растяжка подколенного сухожилия:  Первая растяжка подколенного сухожилия, с которой вы можете поэкспериментировать, — это «собака» на одной ноге вниз. Это расслабит мышцы вокруг подколенных сухожилий и бедер. Эта растяжка включает в себя наклон вперед, чтобы создать форму « V» , с руками и ногами на полу. На вдохе поднимите левую ногу назад, чтобы оттолкнуть ее от тела, пока не почувствуете, что мышцы начинают растягиваться.Держите ногу прямо, когда она выровняется с позвоночником, прежде чем опустить ногу на выдохе.

    Когда вы растягиваете подколенное сухожилие, вам нужно постоянно поддерживать правильную форму. Целенаправленные вдохи и выдохи могут помочь вам сосредоточиться на своей общей форме, уменьшая беспокойство. Для достижения наилучших результатов вы должны удерживать каждую позу на растяжку в течение 30 секунд. У вас меньше шансов увидеть результаты, если вы удерживаете позы на растяжку меньше этого времени.

    СВЯЗАННЫЕ: Как избавиться от жира на коленях

    Другие преимущества растяжки:  Если вы комбинируете и сочетаете упражнения для стройных ног, растяжка может помочь с другими кардиотренировками.Регулярная растяжка улучшит вашу гибкость, а также предотвратит боль или жесткость мышц после тренировки. Вы можете включить растяжку в пилатес для более четких результатов. Как и в случае с другими кардио-упражнениями в нашем списке, вы не должны компенсировать растяжку, обеспечив себе сбалансированную диету.

    ---

    Я надеюсь, что этот пост помог вам найти упражнение для стройных ног, которое подойдет для вашего уровня физической подготовки. Умеренные HIIT-тренировки могут помочь привести ваши ноги в тонус, если вы являетесь поклонником тренажерного зала.Низкоинтенсивное кардио — ваш лучший друг, если вы новичок в мире фитнеса.

    Секрет любого упражнения для стройных ног — постоянство. Вы хотите создать фитнес-план, которому вы можете следовать, чтобы достичь своих целей и бросить себе вызов. По мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете повысить уровень упражнений, чтобы похудеть на ногах, включив больше тренировок HIIT или увеличив продолжительность кардио-сессий. Не забывайте о важности здорового питания, ведь тренировки ничего не дадут, если вы продолжите баловаться фаст-фудом и шоколадом.

    ---

    Если вы считаете этот пост полезным, поделитесь им , используя ссылки в социальных сетях ниже.

    Хо,
    Джейн

    Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

    7 упражнений для ленивых девушек, которые хотят плоский животик и стройные ноги Годы. Если вам нужен режим упражнений, чтобы сбросить толстый верх и толстые бедра, не ищите дальше!

    Семь упражнений для девушек, которые хотят плоский животик и стройные ножки к китайскому Новому году!

    #1 Скручивания с захватом лодыжек

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Лягте на коврик для йоги, подняв руки над головой.

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Подтянитесь, согнув одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину. Повторите это на другой ноге.

    Сделайте два подхода по 30 раз за подход.

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Лягте на бок и упритесь локтями в пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с бедрами, плечами и головой.

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Держите обе ноги прямыми и поднимите бедро так высоко, как только сможете, не скручивая тело.

    Сделайте по три подхода для каждой ноги, по 20 раз за подход.

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки вместе с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Задействуйте мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднять их обратно до угла 45 градусов.Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

    Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Лягте на бок и упритесь локтями в пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы поставить ее перед собой, и слегка приподнимите нижнюю ногу от пола. Убедитесь, что ваши бедра распрямлены и не слишком изогнуты.

    Фото @ddaling (через Little Red Book)

    Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите нижнюю ногу вверх, следя за тем, чтобы при этом нога не была согнута.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

    Сделайте по два подхода на каждую ногу, по 20 раз за подход.

    #5 Поочередные боковые скручивания

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Лягте на землю и прикройте уши руками. Сделайте скручивание, согнув одну ногу, и убедитесь, что локоть противоположной стороны касается коленной чашечки. Держите другую ногу прямо.

    Фото @ddaling (из Little Red Book)

    Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.