Упражнения с утяжелителями для ног ягодиц бедер: Упражнения на ноги с утяжелителями для девушек. Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Утяжелители для ног — польза и вред

Какие опасности таят в себе утяжелители для ног — польза и вред этих спортивных аксессуаров. Читать всем!

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

 

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки.

Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

 

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

• Помогают поддерживать тело в тонусе
• Повышают эффективность практически любых тренировок
• Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
• Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
• Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
• Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
• Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.

Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с

максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

 

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим

ключевые правила их использования:

• Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег –
  необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
• При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
• Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки

А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:

• Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
• Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
• Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

Утяжелители для тренировок: какие бывают и что с ними можно делать | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Песок или пластины?

Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, – вдруг через год силенок прибавится.

Своя ноша не тянет

Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками ( скандинавская ходьба). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2–3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1–2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5–1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, – ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

Итак, попробуйте.

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога – та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка – потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5–10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10–15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области – внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10–20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10–15 раз.

Смотрите также:

Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования — Гала Центр

Мечтаете о стройных подтянутых ножках и попе как орех? Чтобы осуществить мечту вовсе не обязательно поднимать штангу и жить в фитнес-центре. Достаточно подобрать правильный комплекс упражнений и спортинвентарь. 

На первых тренировках человеку хватает собственного веса, чтобы увидеть прогресс. Но со временем, ранее сложные упражнения становятся легкими, а результата от упражнений нет. Фитнес-консультанты советуют использовать дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений. Кто-то занимается с тренажерами, штангами, гантелями, а кто-то выбирает мобильные спортивные принадлежности, которые удобно использовать дома, на стадионе или природе. 

Сегодня говорим про утяжелители для ног. Текстильные аксессуары с металлическими пластинами или песком внутри фиксируются на лодыжках с помощью липучек. Делают упражнения максимально эффективными за счет повышения нагрузки на различные мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, поднимайте ноги, но при этом получайте улучшенный результат. Также они повышают сложность кардио-занятий. Попробуйте быстро ходить, бегать и прыгать с манжетами. Эффект вас удивит. Цель — повышение мышечной выносливости. 

Почему вам нужно купить утяжелители для ног? 7 преимуществ

Спортивное приспособление помогает:

1. укрепить глубокие мышцы нижней части тела
2. повысить тонус ягодичных и бедренных мышц, сделать тело подтянутым 
3. увеличить расход калорий, сделать кардио более эффективным
4. превратить обычные прогулки по городу в фитнес
5. улучшить качество домашних тренировок
6. сделать ноги выносливыми и сильными
7. усилить нагрузку во время бега.

Фитнес-атрибуты шьются из высокопрочного износостойкого текстиля. Внутренняя часть заполняется сыпучими компонентами или железными деталями. Масса аксессуара варьируется от 500 грамм до 5 килограммов. Спортивные утяжелители для тренировок весом более пяти килограмм покупать не рекомендуется. Сильное давление на суставы и связки вредит здоровью. В продаже представлены модели с регулируемой массой. Вы можете самостоятельно повышать/понижать нагрузку. 

Какая польза от утяжелителей для ног 

• Нужно похудеть? Пришло время повысить интенсивность упражнений, чтобы сжигать больший объем калорий за одну тренировку. Вместе с калориями таит и жировая прослойка. Худеем быстро и эффективно. Время тренировки составляет не менее 30 минут.
• Заглядываетесь на красивые тела моделей в спортивном журнале? Рельеф и упругость доступны и вам. Если больше не хотите смотреть на дряблую кожу, повышайте тонус мышц. Купив утяжелители, вы станете обладательницей попы, как орех, упругих бедер и стройных ножек. 
• Хотите быть выносливым, сильным и здоровым? Тренируйтесь со спортинвентарем, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы сердца.
• Чтобы усложнить кардио тренировку, не нужно быстрее бежать. Наденьте на лодыжки утяжелители и работайте в обычном темпе. Фитнес-аксессуар эффективен во время ходьбы и занятий танцами. 
• Помогают разнообразить занятия йогой, шейпингом, пилатесом. В работу включаются дополнительные группы мышц. 
• Если по каким-либо причинам не можете делать приседания и выпады, используйте утяжелитель. С его помощью ваши ноги будут стройными, а ягодицы упругими. Например, того же эффекта, что и при выпадах, можно добиться подъемами ног с фитнес- манжетами. 
• Рекомендуются всем, кто в занятиях делает акцент на нижнюю часть тела. 

Вес спортинвентаря увеличивается постепенно. Начинайте с самых простых — 500 грамм. Фитнес-аксессуар не рекомендуется людям, у которых проблемы с суставами, а в прошлом были травмы. Среди основных противопоказаний: заболевания сердца, варикозное расширение вен, большой лишний вес, мочекаменные болезни.

Какие упражнения можно делать с утяжелителями ног?

⏩ Отводите полусогнутую ногу назад
⏩ Поднимайте ноги по диагонали
⏩ Выпрямляйте ноги в положении стоя
⏩Велосипед и ножницы (работает нижний и верхний пресс, спина, бедра, ягодицы). Данные упражнения ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. 
⏩ Бегайте, высоко поднимая колени. Тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку, укрепляет нервную систему, иммунитет. 
⏩ Отводите ноги в сторону и назад — проработка ягодичных мышц
⏩ Отводите ноги в сторону, стоя на четвереньках — проработка бедра 
⏩ Делайте обратные скручивания
⏩ Выполняйте круговые движения ног в положении лежа
⏩ Упражнение «Звезда».

---

Не пропустите: Домашние тренировки: необходимые спортивные аксессуары

---

Как правильно выбрать утяжелители для ног

Спортивный атрибут выпускается двух видов:

• Насыпные — наполняются сыпучими смесями. В качестве утяжелителя применяется песок, соль или металлическая стружка. Минус изделия — нельзя изменить вес. 
• Пластинчатые утяжелители изготавливаются с помощью железных деталей. Пластины фиксируются в специальных отсеках и могут выниматься, что позволяет регулировать массу. 

Как правильно выбрать вес утяжелителей? Даже если вы опытный спортсмен, который годами посещает фитнес-центр, не форсируйте события. Ваше тело может быть просто неготовым к нагрузке в 5 кг. Начинайте со спортивных аксессуаров массой 0,5-1 кг. Отличный вариант для начинающих — утяжелители для ног SilaPro. В комплекте 2 манжета весом по 0,25 кг каждый. С помощью ремешка регулируются под любой размер лодыжки.
 
Если планируете бегать и ходить, подойдут модели с минимальным весом. Со временем нагрузку можно увеличить до двух кило. Силовые упражнения на попу и бедра выполняются с инвентарем 1-2 кг. Далее нагрузку можно повысить до трех кило. Мужчины начинают с 2 кг и увеличивают до 4 кг. Рекомендуем купить утяжелители для ног SilaPro общей массой два килограмма. 
 
При выборе спортивного инвентаря присмотритесь к материалу. Качественные манжеты делают из прочного непромокаемого материала — полиэстера или брезента. Трикотаж быстро рвется. Внимательно изучите качество застежки. Как правило, это липучка. Она должна быть достаточно прочной, чтобы удерживать фитнес-аксессуар. Широкие лямки хорошо фиксируют отсеки с насыпным наполнителем, не позволяя песку пересыпаться из верхнего отсека в нижний.

---

Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

---

Подведем итоги: нужен ли вам этот спортивный аксессуар?

Если хотите похудеть, но нет возможности использовать тренажеры, выбирайте утяжелители. С ними удобно заниматься дома и в парке. Даже обычная ходьба, которая является малоэффективным упражнением, в тандеме со спортивными манжетами помогает сжечь больше калорий. Также это незаменимая вещь для девушек, желающих подкачать попу и бедра. Вы сможете подтянуть тело и сделать его упругим даже во время домашних тренировок. После занятий ваши мышцы будут гореть, а калории активно сжигаться.

Купить утяжелители для ног SilaPro оптом можно на сайте Гала-Центр. В ассортименте фитнес-товары для различных тренировок. 

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
• Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
• На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
• Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично первому упражнению.
• При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

• Исходное положение стоя.
• Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
• Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
• Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
• Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
• Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
• Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
• Опустить обе ноги на коврик.
• Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
• Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
• Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине.
• Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
• Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
• Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — 9 августа 2019

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Мечтаете о прокачанных ножках и упругих ягодицах? Мы знаем, чем вам помочь! Фитнес-курс «Super Legs» разработан специально с целью проработки мышц ног, ягодиц, нижней части спины и пресса. Комплекс представляет собой набор упражнений силовой тренировки нижней части тела. Круглые ягодички, стройные ноги и подтянутый животик – мечты многих девушек.

Тренировки построены таким образом, чтобы через короткий промежуток времени появился явный результат: ушли лишние сантиметры в проблемных частях бёдер, появился рельеф на икрах, укрепились мышцы поясницы и нижнего пресса. Тут абсолютно не задействуются мышцы верха, поэтому, при желании поработать над руками, необходимо заниматься дополнительно.

Ход тренировки

Силовая тренировка ног направлена на развитие мускулатуры и силы данной области. Упражнения комбинируются таким образом, чтобы равномерно разработать несколько групп мышц по всей длине ноги.

По ходу тренировки используются блоки, каждый из них включает в себя одну или несколько цепочек упражнений. Чтобы достичь наибольшего эффекта, нужно выкладываться на максимум в этих блоках, делать качественно каждый подход. После занятия – всегда суставная заминка и стрейчинг, чтобы снять напряжение с прокачанных мышц. Силовая тренировка ног требует последующего периода для отдыха и восстановления, поэтому занятия рекомендовано посещать не больше трёх раз в неделю.

Силовая тренировка ягодиц даёт тонус, форму и рельеф. Уменьшается прослойка жира, сжигаются калории, увеличивается сухая мышечная масса в области «мягкой точки». Появляется округлость, вместо плоской попы. Для этого инструктор даёт специальные упражнения и контролирует технику их выполнения.

Используется различное дополнительное оборудование: утяжелители, гантели, степ-платформы, бодибары, миништанги, амортизаторы. Снаряды могут применяться в свободной комбинации, или отсутствовать вовсе, в зависимости от плана тренировки.

Польза от занятий

Уже вскоре после первых тренировок станет заметно, как меняется внешний вид ваших ножек и ягодиц. Через несколько недель уйдут лишние сантиметры на талии и в области бёдер. Прокачается внутренняя сторона бедра – наиболее проблемная у женщин, обычно дряблая и обвисшая. Ноги будут становиться стройнее, а ягодицы приобретут округлую форму.

Уйдёт напряжение с нижних отделов позвоночника. Как правило, именно сюда идёт наибольшая нагрузка в повседневной жизни. Повысится естественная гибкость и пластичность, придёт лёгкость движения. Так как ноги и позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата, то с крепкими мышцами в этих областях станет заметно проще передвигаться.

Вы получите уверенность в себе и своём внешнем виде, также укрепится здоровье, появится жизненная энергия. Силовая тренировка ног развивает общую выносливость организма, выдержку и силу. Силовая тренировка ягодиц укрепляет спину и поясницу, при некоторых упражнениях задействуются даже плечи. Все упражнения, в которых необходима помощь и подстраховка, выполняются исключительно под наблюдением тренера.

Приглашаем вас посетить тренировку «Super Legs», чтобы прокачать основные проблемные зоны ног, бёдер и ягодиц. Уже после первого занятия вы почувствуете, где должны быть мышцы, а на их месте всё ещё жировая прослойка.

Комплекс занятий поможет избавиться от всего обвисшего и дряблого, но подарит красивые, подтянутые, изящные формы. Занятия помогут определить главные зоны, над которыми стоит поработать. 

5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель фитнесом потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений, силовая тренировка нижней части тела является ключевым фактором. Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создадут завидную круглую заднюю часть), но также укрепят ваш корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и на улице.

Эти упражнения предназначены для медленного выполнения.Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от HIIT-тренировки или кардио, в которых вы быстро двигаетесь, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях в течение всего упражнения и сжимайте ягодицы сверху.

Выполняйте этот 5-минутный распорядок через день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после каждой тренировки.

5-минутная тренировка ягодиц и ног

Мост

Это отличное упражнение для разминки, чтобы начать эту 5-минутную программу (или любую другую тренировочную программу, если на то пошло!).Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох, сжимая ягодицы. Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (особенно в верхней части при сжатии).Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации приседайте только наполовину, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приседания с подъемом ног в стороны

Этот прогресс от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног.Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнее правое бедро и бедро. Верните стопу вниз и присядьте. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение с другой стороны (выполняя подъем левой ногой).

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас.Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги на ширине бедер. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Жажда времени? Попробуйте эти программы тренировок

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах

Во многих местах худые женщины считаются самыми красивыми, пока в комнату не входит кто-то с большими ягодицами и сексуальными бедрами. Можно похвалить стройность, но желательны большие ягодицы и дополняющие толстые бедра.

Если вы много работали, чтобы стать худым, а теперь хотите набрать вес в ягодицах и бедрах, то вы попали в нужное место.Поскольку вы уже примирились с контролируемой диетой и тренировками, вам будет легко добраться до больших ягодиц и бедер, вам просто нужно следовать инструкциям, изложенным здесь.

Если вы на несколько фунтов больше и не можете контролировать свой вес даже после длительных тренировок и диеты, вам пора перейти на лучшую диету и план тренировок. Мы знаем, что вы думаете, что перепробовали все, чтобы контролировать жир на животе, и вы потренировали свою задницу, чтобы привести свою попку в форму, но пока не теряете надежды, внесите небольшие изменения в свою тренировку и диету, как предлагается в этом статью, и в кратчайшие сроки вы начнете видеть результаты.

Если вы начинаете заново, никогда раньше не занимались тренировками или диетой, не волнуйтесь, мы вас позаботимся. В этой статье мы рассмотрели планы и принципы быстрого набора веса в бедрах и ягодицах практически для всех типов телосложения.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Почему набирает вес в ягодицах и бедрах, красиво выглядит у женщин

Мы живем в матрице оптических иллюзий. Часто то, что мы видим, немного отличается от того, что отмечает наш мозг. Одна из многих иллюзий, в которые мы верим, — это формы человеческого тела. Нет, это не полная иллюзия, мы определенно видим изгибы, нам нравятся изгибы, наш мозг замечает изгибы, просто иногда то, что мы думаем, мы видим и что нам на самом деле нравится в них, — это разные кривые.

Мужчин привлекают большие ягодицы не из-за лишней массы, которая несет, а из-за изгиба позвоночника, который они образуют чуть выше ягодиц. В этом случае можно сказать, бедра врут. Но факт в том, что даже мужчины не осознают того факта, что их привлекает образовавшийся в результате позвоночный клин, а не лишняя масса на задницах. В любом случае, большая задница помогает изгибаться, поэтому мы сосредоточимся на том, чтобы набрать там вес.

• Многие исследования, в том числе опрос в Университете Билкент в Турции, где мужчины просили мужчин ранжировать свои предпочтения только по форме или очертаниям женского тела, показали, что шипы, изогнутые под средним углом в верхней части ягодиц, оцениваются вверху.

Эти опросы или исследования могли показать, что позвоночный клин — это то, что делает вас красивым, но факт остается фактом: вы не можете изгибать позвонки так, как хотите. Для этого вам необходимо уменьшить жир на животе и набрать вес в области ягодиц. Дополнительный вес вокруг бедер не только помогает получить идеальный угол наклона позвоночника, но и улучшает внешний вид, добавляет привлекательности вашему внешнему виду.

Большая задница на тощих ногах выглядела бы как искусственная масса, прикрепленная к палке.Ваши бедра должны быть достаточно толстыми, чтобы соответствовать размеру вашей попки. Набирать вес нужно одновременно в ягодицах и бедрах. Сочетание больших ягодиц и пропорциональных бедер — вот что придает вашей нижней части тела идеальную форму.

Большие ягодицы и бедра — это не только внешний вид. Это также о науке и немного истории.

• Исторически мужчин привлекали женщины, которые легко выносили потомство и рожали здоровых детей. И с научной точки зрения, женщины с более крупной ягодицей имеют меньший риск усталости и травм во время беременности и, следовательно, более подходят для многоплодной беременности.

Во время беременности из-за увеличения массы во фронтальной части тела женщины центр тяжести смещается вперед. Этот сдвиг, если его не нейтрализовать массой бедра, вызовет чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезной травме. Это смещение центра тяжести вперед также может вызвать дисбаланс и привести к падению.

Наряду с балансировкой веса большие бедра также полезны для хранения дополнительных калорий, необходимых во время беременности.Обеспечивая лучшее снабжение организма энергией, большая добыча помогает родить здоровых младенцев.

Даже после тысячелетней эволюции, когда вынашивание младенцев не является даже критерием для выбора спутника жизни, мужчины по-прежнему подсознательно находят плодородных женщин с большей задницей более сексуально привлекательными. Итак, хотите ли вы детей или нет, вы хотите, чтобы у вас были большие ягодицы и приятные бедра.

Диета для быстрого набора веса в ягодицах и бедрах

Единственное, что необходимо для выживания, — это употребление питательных веществ в правильной пропорции.Хотя существует множество факторов, которые следует учитывать при достижении конкретной цели быстрого набора веса бедер и ягодиц, диета является наиболее важной из них.

Пусть ваша цель — набрать вес, похудеть, вести здоровый образ жизни или просто выжить, в любом случае вам нужно следить за тем, что вы потребляете. Для достижения хорошей формы ягодиц и бедер вам необходимо набрать мышечную массу квадрицепсов, бедер и ягодиц. Чтобы набрать такую ​​мышечную массу в этих больших группах мышц, вам необходимо включать здоровые порции высокобелковой и высококалорийной пищи, а также некоторые полезные жиры.

• Если вы ведете активный образ жизни и у вас более быстрый метаболизм, вам может потребоваться включить больше углеводов в свой рацион, чтобы набрать достаточную массу вокруг ягодиц и бедер. Если вы не получаете достаточного количества белка из основных продуктов питания, вы можете дополнить его порошком сывороточного протеина или другим протеиновым коктейлем.

Наряду с питательными веществами вам также необходимо потреблять достаточное количество жидкости для поддержания гидратации мышц. Когда вы набираете новые мышцы за счет улучшенной диеты и тренировок, эти новые мышцы необходимо гидратировать, поэтому вам может потребоваться больше воды, чем раньше.Также вам необходимо компенсировать потерю жидкости из-за новых тренировок, которые вы начали, чтобы набрать вес в бедрах и ягодицах.

Чтобы принять осознанное решение о том, что положить на тарелку, мы перечисляем некоторые из хороших источников калорий, углеводов, белков и жиров для вашей справки.

Вы также можете прочитать:

Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с песочными часами
Лучший план тренировки в тренажерном зале для всего тела для женщин
Как быстро похудеть на руках для женщин

Необходимые калории для роста ягодиц

Это фундаментальная наука, что для набора веса нужно есть излишки калорий.Текущее потребление пищи помогает вам поддерживать вес тела и дает энергию для выполнения повседневных дел. Избыточные калории, которые вы потребляете, превращаются в добавленные мышцы и жиры, что приводит к увеличению веса.

• Здоровая и безопасная скорость набора веса составляет чуть менее полкилограмма (или фунта) в неделю. Чтобы набрать вес с такой скоростью, вам нужно добавить от 200 до 500 дополнительных калорий в свой обычный рацион.

Эти лишние калории не должны поступать из нездоровой нездоровой пищи.Даже если вам нужны дополнительные калории, ваша пища должна быть полна здоровой цельной пищи. Вам нужно увеличить потребление калорий за счет увеличения количества потребляемых порций, например, утяжелить завтрак или добавить дополнительное блюдо к обеду.

Углеводы

Углеводы или углеводы — это, по сути, углеводороды, которые в более или менее процентах содержатся почти в каждом съедобном продукте. Любая пища, которую вы едите, может быть источником углеводов для вашего тела. Но когда вы работаете над достижением определенной цели — набрать вес в ягодицах и бедрах, вы не можете ничего есть и зависите от этого в получении необходимого количества углеводов.Вам необходимо удовлетворить потребность в углеводах за счет здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.

• Квиноа и овес являются одними из лучших источников углеводов. Наряду с высоким содержанием углеводов, они также богаты минералами, витаминами и антиоксидантами. Зерна пшеницы, рис, бананы, сладкий картофель являются отличными источниками углеводов, а также удовлетворят вашу потребность в сахаре и клетчатке. Апельсины, черника также могут быть вашими углеводами и одновременно обеспечивать вас необходимыми витаминами C и B. Фасоль, овощи — вот определение полезных углеводов в вашем рационе.

Белок

Наши мышцы ломаются во время тренировки, они восстанавливаются и растут в период отдыха. Аминокислоты необходимы для этого процесса. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Когда мы едим богатую белком пищу, наш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы помочь восстановить и увеличить мышцы. Нам нужно нарастить больше мышц, чтобы набрать вес в районе бедер и ягодиц, поэтому нам нужен белок в нашем рационе.

• Постное мясо, курица и яйца, молочные продукты являются богатыми источниками белка.Даже если вы придерживаетесь веганской диеты, есть много источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах. Семена, орехи, бобы, чечевица, нут, соевое молоко, тофу, соевый картофель богаты белком и могут быть легко включены в обычное питание. Овес, йогурт, творог, брокколи также необходимы для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Жир

Ваше тело укреплено костями и мышцами, но внешние изгибы сглаживаются слоем жира.Жир, необходимый вашему организму, можно получить из таких продуктов, как авокадо, цельные сырные яйца, жирная рыба, орехи, семена чиа, пищевые масла, полножирный йогурт. Это источники полезных жиров.

Обязательно прочтите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как получить песочные часы Рисунок

Сколько приемов пищи в день, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах?

Обедать каждые два часа — смешно, правда? — но это то, что вам нужно делать, если вы серьезно относитесь к своей цели быстро набрать вес в бедрах и ягодицах.

Двух приемов пищи в день достаточно для тех, кто ест вредную пищу и остается малоподвижным, но для вас, чтобы поправить вес в области бедер и ягодиц здоровым образом, вы должны правильно питаться, а также выполнять определенные тренировки. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию для нового режима тренировок, а также оставлять лишние калории для набора мышц и жиров.

• Когда вы начинаете свой путь набора веса в ягодицах и бедрах и выполняете тяжелые тренировки, рекомендуется принимать шесть-восемь приемов пищи небольшими порциями в день.После того, как вы достигли определенной цели и захотите сохранить вес, вы можете перейти на четырех-шестиразовое питание.

Почему нужно тренировать ягодицы и бедра?

Ваша подвижность зависит от того, насколько развиты ваши мышцы. Большинство ваших движений зависит от физической формы нижней части тела. В нижней части тела есть все большие группы мышц, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бедра. Эти группы мышц составляют ваши бедра и ягодицы. От силы этой группы мышц зависит не только ваша подвижность, но и ваша способность правильно и комфортно сидеть, стоять или приседать.Таким образом, даже если вы не желаете невероятной силы, но хотите иметь возможность с комфортом выполнять рутинные действия и оставаться мобильным на долгие годы, вам следует тренировать ягодицы и бедра.

• Помимо этой важной цели, тренировка ягодиц и бедер имеет и другие очевидные преимущества, такие как поддержание их формы и упругость. Изгибы, определяющие форму вашего тела, в основном — если не исключительно — зависят от формы и твердости ваших ягодиц и бедер.

Как часто нужно тренировать ягодицы и бедра?

Когда вы концентрируетесь на увеличении веса бедер и ягодиц, вам необходимо тренировать нижнюю часть тела чаще, чем другие группы мышц.Тем не менее, вы не можете тренировать нижнюю часть тела ежедневно.

• Время восстановления групп мышц без потери силы составляет 36 — 48 часов. Самая оптимальная частота для тренировки ягодиц и бедер — это сеансы через день, которые позволяют тренировать нижнюю часть тела трижды в неделю, это дает достаточно времени, чтобы мышцы восстановились до полной силы, а также сжимаются с более высокой частотой, чтобы быстрее набрать мышечную массу.
• Если во время тренировок вы поднимаете действительно тяжелые веса, то во избежание травм следует дважды в неделю выполнять тренировку нижней части тела.

Упражнения для набора веса в ягодицах и бедрах

Есть упражнения, а есть целевые упражнения. Чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах, вам необходимо проработать группы мышц, образующие эти кривые. Эти целевые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу вокруг ягодиц и бедер.

Приседания

Простое упражнение, включающее опускание бедер из положения стоя и затем возвращение в положение стоя. Приседания являются одним из основных и наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц бедер и бедер.Вы можете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания, когда вы приседаете и поднимаетесь без дополнительного сопротивления. Или вы можете сделать надрез и добавить вес штанги, чтобы улучшить эффект. Вначале вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки держите штангу на плече. Теперь вы опускаете бедра, сгибая колени и бедра, следите за тем, чтобы колени не выходили слишком вперед. С помощью приседаний вы прорабатываете бедра, квадрицепсы, икры и частично ягодицы, помогая набрать вес мышц бедер и ягодиц.

Приседания с кубком

Это разновидность приседаний, которая воздействует на ваши бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Здесь вы начинаете из положения стоя, держа гирю за рога возле подбородка. Затем вы опускаетесь, опуская бедра, пока бедра не касаются икры. Теперь вы делаете паузу и выталкиваете колени локтями. Затем согните локти, поднимитесь вверх и сделайте одно повторение. Количество повторений и подходов может быть определено в зависимости от вашего плана тренировки.

Становая тяга

Это упражнение с тяжелой атлетикой.Вы поднимаете тяжело нагруженную штангу с земли, поднимаете ее до бедер, удерживая штангу параллельно опоре на земле, и кладете ее на землю. В становой тяге большая часть силы вырабатывается через бедра и поясницу. Это поможет вам укрепить нижнюю часть спины, вырастить ягодицы и откроет путь к увеличению веса бедер и ягодиц.

Протягивание кабеля

Комплексное упражнение, включающее протягивание кабеля через ноги, называется протягиванием кабеля.Вначале вы стоите возле нижнего троса, лицом от него, ноги на ширине плеч. Наклонившись, возьмитесь за тросик, держите его обеими руками через ноги. Теперь протяните трос и вытяните его перед бедрами, стоя прямо. Это воздействует на все ваши задние мышцы нижней части спины, ягодиц и бедра.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение. Это разновидность приседаний на одной ноге. Здесь вместо того, чтобы подвешивать неработающую ногу в воздухе, она опиралась на скамью за спиной.Вы начинаете с того, что стоите прямо, одна нога на полу, другая согнута, а ступня находится на скамейке позади вас. Теперь опустите тело, держа туловище прямо, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Эти болгарские сплит-приседания больше ориентированы на квадрицепсы.

Швейцарский мяч для сгибания ног

Возьмите мяч для упражнений, положите его на пол. Лягте на пол, расположив тело таким образом, чтобы лодыжки находились на вершине мяча, а ноги вытянуты. Это ваше исходное положение, теперь согните ноги, приблизив мяч к себе и оторвав бедра от земли, задействуя мышцы подколенного сухожилия.Теперь вес вашего тела поднимается на ступни и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении основное внимание уделяется бедрам.

Выталкивание бедра одной ногой от скамьи

Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке, поставьте ступни впереди на расстоянии фута друг от друга, прижмите локти для устойчивости и поднимите одну ногу в воздух. ваша исходная позиция. Затем заставьте бедра генерировать толчок, чтобы поднять их в воздух, пока ваше тело не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, затем медленно и контролируемо опустите бедра в исходное положение. Выполните желаемые повторения и повторите те же повторения с другой ногой.

Ягодичный мостик со штангой

Начните с сидения на полу, прижав ступни к ягодицам и положив штангу на колени. Положите на перекладину накладки для комфорта. Лягте спиной на землю. Держите штангу для устойчивости, расположите ее над бедрами как можно дальше. Отрывайте бедра от земли вместе со штангой, создавая мост, на котором ваши плечи и ступни поддерживают вес.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как оставаться мотивированными на ежедневные тренировки
Лучшие кардиотренировки для похудания

Кардио для ягодиц

Вам нужно выбрать правильный вид кардиотренировок, когда вы работаете над достижением большой пузырчатой ​​попы. Кардио имеет способность сжигать калории быстрее, и поэтому, если выбрано неправильное упражнение, это может привести к уменьшению размера вашей ягодицы.Вот несколько кардиоупражнений для наращивания ягодиц, которыми вы можете заменить другие кардио-тренировки, которые вы выполняете.

Если вы худой или у вас более высокий уровень метаболизма, вам следует вообще избегать кардио.

Бег по холмам

В отличие от бега по плоской поверхности, при беге по холмам вы задействуете свои большие мышцы. Вам нужно поднять ноги намного выше, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и бедра. Кроме того, работа над вашей целевой областью бега по холмам также помогает быстрее сжигать калории.

Восхождение по лестнице

Это эффективное упражнение для всей нижней части тела. Подъем веса тела вверх одной ногой — идеальное одностороннее упражнение, которое поможет вам нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Его также можно использовать в качестве кардио-упражнений и силовых упражнений.

Эллиптический тренажер

Работа на эллиптическом тренажере похожа на подъем по лестнице. Благодаря этому вы сможете быстрее подниматься по лестнице, не опасаясь получить травму.Вы тренируетесь для всего тела, не оказывая особого воздействия на суставы.

Рекомендации по диете и тренировкам для набора веса в бедрах и ягодицах

Не все устроены одинаково, ваше тело отличается от тела вашего друга по спортзалу, поэтому вы не можете следовать той же программе, что и он является следующее. Диета и тренировки, которые вам необходимо выполнять, будут меняться в зависимости от вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Вот таблица, которая поможет вам выбрать правильную комбинацию.

почаще. Ешьте только цельные продукты.

Категория телосложения	Предлагаемая диета	Предлагаемая тренировка
У вас уже есть большая толстая попа, и вам нужно ее подтянуть	Включите бег по холму, подъем по лестнице, эллиптические тренировки вместе с силовыми тренировками в свой график тренировок.
У вашего живота самый большой диаметр в вашем теле	Максимально сократите потребление углеводов.Если возможно, соблюдайте диету с нулевым содержанием углеводов.	Наряду с кардиотренировками выполняйте основные тренировки не реже одного раза в неделю.
У вас двойной подбородок, толстые пальцы и толстые руки	Добавьте жидкости в свой рацион. Вместо двух больших приемов пищи есть 4-5 небольших приемов пищи.	Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.
У вас такие большие бедра, что вы натираете их, идя на кухню	Добавьте в свой рацион больше чечевицы, курицы, овощей и других цельных продуктов с высоким содержанием белка.	Значительно увеличьте продолжительность тренировки. Сосредоточьтесь на тренировках нижней части тела.
Вы худы, даже если едите слишком много	Диета с избытком калорий и высоким содержанием углеводов. Ешьте более 4 раз.	План тренировок должен быть направлен на наращивание мышц. Больше весов и никаких кардио.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть видимое увеличение веса в бедрах и ягодицах?

Результат любого режима тренировки или диеты зависит от того, насколько вы сосредоточены и насколько честны вы в своих усилиях.Если вы будете последовательно следовать указанным тренировкам и плану диеты, вы увидите заметную разницу в течение трех недель. Сохраняйте мотивацию и продолжайте работать, вы сможете достичь своей цели в течение нескольких месяцев.

Не пропустите:

План тренировок по 28 методам: отличный способ нарастить мышцы
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Женский трехдневный план тренировки всего тела для начинающих
Best Muscle Составление планов тренировок

Часто задаваемые вопросы

Ягодицы толстые или мускулистые?

Ягодицы структурированы мышцами и жирами.Ягодичные мышцы образуют изгиб ягодиц, а жир покрывает их, чтобы сгладить изгиб.

Как быстро получить толстые бедра?

Делайте приседания, затем делайте больше приседаний, добавляйте вариации приседаний к своей тренировке. Помимо этого, добавьте в тренировку выпады и жим ногами. Увеличьте частоту тренировок для нижней части тела. Начните диету с избытком калорий и высоким содержанием белка.

Как повысить тонус ягодиц и бедер?

Улучшите тренировку нижней части тела, добавив упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц и бедер.Увеличьте частоту тренировок нижней части тела. Стратегически добавляйте кардиоупражнения к своей тренировке.

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамам Лаурой!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Пинки спинки

Как выполнить отдачу: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. Боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг Выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАЗРАБОТКЕ ЯДНИКОВ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц?

Вопрос:

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Будет ли эта тренировка ориентирована в основном на женщин или мужчин?

Как долго можно ожидать результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Новых призов:

1 место — 75 долларов на счет магазина.

2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — FootballJoey16

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Почему бедра и ягодицы «обрезаны и построены», а не «тощие и тонкие» бедра и ягодицы?

Я всегда замечал, что женщины с веточками вместо бедер и маленькой маленькой попкой не так привлекательны, как женщины с несколько мускулистыми бедрами и более полными ягодицами.Играя в довольно большой футбольной команде и имея много друзей, которые говорят о женщинах, я обнаружил, что многие другие мужчины испытывают те же чувства, что и я, по этому поводу.

Просто женщина с полным телом и мускулами намного сексуальнее, чем женщина без мускулов, но с тонким до мозга костей телом. Я уверен, что с помощью этого упражнения по наращиванию ваших худых бедер и последующему удалению жира вокруг них, вы сможете построить сексуальное, потрясающее тело.

Так о чем вы говорите?

Упражнения будут интенсивными.Под интенсивными я не имею в виду суперсеты или гигантские подходы. Я имею в виду работу над ягодицами (или, на самом деле, с работой над ягодицами) при выполнении простых упражнений, таких как приседания и жим ногами. Программа будет состоять из двух разных тренировок.

Каждый месяц вы будете чередовать тренировки. Например, тренировка 1 состоит из фазы набора массы. Вы наберете массу в течение одного месяца, используя тренировку 1, а затем сократите в течение одного месяца, используя тренировку 2 (которая будет вашей фазой сокращения).

Тренировка 1 — это тренировка, которую вы будете выполнять каждый понедельник и четверг.Это может показаться странным или уникальным для тренировки, но если все сделать правильно, ваши ноги будут болеть как минимум два дня. Чтобы быть уверенным в том, что вы не перетренируетесь, идеально подойдет тренировка «понедельник-четверг».

Тренировка 2 — это тренировка, которая проводится каждый понедельник, среду и пятницу. Это будет более быстрый темп с более изолированными упражнениями, чем с полными упражнениями на нижнюю часть тела. Тренировки следующие:

Тренировка 1:

Отдых 2-4 минуты между подходами

• Разминка: бег трусцой в течение 2 минут.Вытяните ноги, как обычно. После бега трусцой и растяжки выполните становую тягу из 15 повторений с легким весом.
• Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений.

Примечания: Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу под вами. Вы должны опускаться, когда вы почти сидите в воздухе. Это упражнение заставит вас надрать задницу. Во время этого упражнения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это все же произошло, просто стойте на ногах, медленно ходите и пейте воду и, если возможно, подышите прохладным воздухом, чтобы охладиться.

• Жим ногами — 2 подхода по 20 повторений.

Примечания. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши ноги в коленях образуют угол 90 градусов между бедром и голенью. Это может показаться жестоким, потому что после двух простых и обычно с низким числом повторений подъемов вы сделали 100 повторений, но если вы пережили приседания, жим ногами не должен быть для вас ничем. Не теряйте надежды и с нетерпением ждите отличных результатов, которые вы увидите, если все сделаете правильно.

• Выпады с гантелями — 2 подхода по 12 повторений

Примечание: если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале, просто выйдите на улицу и сделайте это.Однако, если вы принадлежите к большому тренажерному залу, из которого нельзя выйти на улицу, найдите открытое место или занимайтесь им стоя.

• SLDL (становая тяга со штангой на прямых ногах) — 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: для этого я предлагаю встать на скамейку. Это поможет за счет того, что плиты не должны касаться пола. Не делайте этого упражнения «слишком тяжелым», потому что оно может вызвать некоторую боль в спине, однако это не означает прекращения тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировка 2:

Отдых 1-2 минуты между подходами

• Разминка: бег трусцой в течение 2 минут.Вытяните ноги, как обычно. После того, как вы пробежались и растянулись, приседайте 1 подход из 10 повторений с легким весом.
• Скоростные приседания — 2 подхода по 20 повторений

  Примечания: Вес ваших скоростных приседаний будет меньше, чем ваш обычный вес в приседаниях со штангой. Снизьте вес примерно до 70-80% от веса, используемого в обычных приседаниях со штангой. Если в обычных приседаниях на 2 счета меньше, а на 2 больше, то в скоростных приседаниях должно быть меньше 1 и больше 1. Ошибка, которую делают многие люди при выполнении скоростных приседаний, заключается в том, что они теряют правильную форму.Обязательно соблюдайте правильную форму приседа и создавайте угол в коленях под углом 90 градусов.

• Отводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Держите спину и ягодицы плотно прижатыми к спинке и сиденью. Кроме того, убедитесь, что внешняя сторона коленей (а не бедра) плотно прижата к подушке. Оба эти совета необходимы для изоляции бедер.

• Приводящие мышцы бедра — 2 подхода по 12 повторений

Примечания: Советы те же, что и выше, за исключением того, что вы должны плотно прижимать колени внутренней стороной к подушкам.

• Разгибания ног — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Используйте поручни или края сиденья, чтобы бедра не покидали сиденье во время выполнения этого упражнения. Расположите ногу так, чтобы подушечка опиралась на нижнюю часть голени. Обязательно выполните полный диапазон движений. Не обманывайте себя и используйте импульс!

• Сгибание ног стоя — 2 подхода по 15 повторений

Примечания: Один подход этого упражнения фактически состоит из 30 повторений. Вам нужно сделать 15 упражнений на каждую ногу, после чего вы выполнили подход.Расположите ноги так, чтобы подушка находилась прямо над лодыжками, но ниже икры. Еще раз, не используйте инерцию, чтобы обмануть себя.

• Откидывание ягодиц — 2 подхода до отказа

Примечания: Обязательно расслабьтесь, стоя на четвереньках. Обязательно поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень (ниже колена) указывала прямо вверх. Делайте паузу в верхней части каждого подъема на 2 секунды. Обязательно сосредоточьтесь на использовании ягодиц во всем диапазоне движений.

За каждый комплект идти до отказа. Неудача в этом упражнении — когда вы больше не можете удерживать ногу в верхней части подъемника в течение 2 секунд. Утяжелители для лодыжек также помогут, если у вас есть пара.

Как показано, процедура состоит из двух этапов. Каждая фаза (наращивание и сокращение) состоит из отдельной тренировки. Тренировка 1 состоит всего из 4 упражнений, но каждое упражнение задействует почти все мышцы ног. Это должно вызвать сильную болезненность. Из-за этой болезненности вы будете выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Тренировка 2 состоит из 6 упражнений, но выполняется 3 раза в неделю. Это может показаться по меньшей мере глупым. Однако упражнения в Тренировке 2 по большей части являются изолирующими. Эти упражнения предназначены для идеальной лепки бедер и ягодиц.

Дополнения

Нужны ли добавки для работы этой программы тренировки?

Добавки не нужны ни при каких тренировках. Однако воздействие добавки на ваше тело во время подъема тяжестей невозможно себе представить.Наличие избыточного количества белка в вашем рационе очень важно для улучшения ваших результатов. Добавки, которые сильно влияют на ваши результаты, можно разделить на три группы в зависимости от того, когда вы их принимаете. Эти группы следующие:

Перед тренировкой:

Protein станет большим подспорьем как до тренировки, так и после нее. Перед тренировкой я предлагаю использовать «Cytosport MuscleMilk». Это один из самых сбалансированных и просто один из лучших протеиновых коктейлей. Я предлагаю выпить 2 мерные ложки этого коктейля за 1 час до тренировки.Раньше я также употреблял «MetRX Amped Nos» в качестве напитка перед тренировкой. Он дает легкую накачку, но я обнаружил, что напитки перед тренировкой не слишком эффективны.

После тренировки:

Я предлагаю выпить смесь протеиновых коктейлей в качестве послетренировочной добавки. Обычно я смешиваю 2 мерные ложки MuscleMilk с 1 мерной ложкой «ISS Research Whey Matrix». У него хороший вкус, большое количество белка, и он дал мне отличные результаты.

Перед сном:

«Ультра пептид Xtreme Formulations».Это все, что мне нужно сказать. Ultra Peptide содержит большое количество казеинового белка, который медленно проходит через ваш организм в течение 7-часового периода времени. Это идеальный коктейль перед сном, потому что он почти не содержит жира.

Женщины и мужчины?

Эта программа тренировки предназначена только для женщин или работает и для мужчин?

Эта тренировка никоим образом не предназначена для женщин. Женщины могут быть более заинтересованы в сексуальных бедрах и упругих ягодицах, но мужчины получают от этой тренировки особую пользу.Например, эта тренировка идеально подходит для многих спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, футбол и борьба.

Футболист выиграет от силы, если получит более сильный удар. Скорее всего, он наберет скорость от тренировки, потому что набрал мышцы, а не жир. Как футболист, я знаю, что эта тренировка работает на футбол. Он добавляет твердой массы вашим ногам. После того, как вы вылепите из своих бедер весь жир, вы получите хороший прирост скорости и сможете намного легче бегать по людям.

И последнее, но не менее важное: это упражнение принесет большую пользу борцу. Твердые, сильные ноги помогут вам с вашей техникой и просто умением выбить дерьмо из оппонента. Даже если вас могут переместить в весовую категорию (да, вы наберете вес), весь набранный вес будет приходиться на чистые мышцы, и по этой причине он принесет большую пользу борцу.

Результаты

Как долго мне нужно ждать, чтобы увидеть твердые результаты?

Результаты должны быть видны почти сразу после начала тренировки.В течение 2 недель вы должны увидеть небольшое прибавление в весе и большие бедра. Это может напугать многих женщин, потому что они хотели идеальных бедер и сексуальной попки, а не больших бедер и бесполезной задницы. Однако просто оставайтесь там.

В следующие две недели этой тренировки вы увидите заметное увеличение веса и еще более крупные бедра. Итак, вы прибавили в весе и не видите своих «идеальных» бедер и ягодиц, которые вам нужны. Ну, держись, самое интересное впереди.

В следующем месяце будет тренировка 2.Вот тогда и вы увидите результаты. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, и, немного бегая, вы должны увидеть явное улучшение. Всего через 2 недели тренировки 2 вы начнете видеть некоторые твердые результаты, и теперь вы будете «копать» эту тренировку.

По истечении этого месяца вы должны быть довольны своими бедрами и ягодицами. Тем не менее, повторение этой тренировки только улучшит ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. По большей части результаты будут видны через 2 недели после начала тренировки.

Почему я должен вам доверять?

Итак, вы думаете, почему я должен тратить столько времени на какие-то тренировки с чем-то, что может даже не сработать. Я имею в виду 20 повторений по 3 подхода на приседания … что не так с этим парнем. Забавно, но однажды я сказал то же самое человеку, который представил мне Тренировку 1.

Мой футбольный тренер, Джон Каллахан, показал пару из нас, футболистов, тренировку, и я помню, как смотрел на своих друзей и думал: «Черт возьми, он не может быть серьезным.Этот парень ненормальный, мы делаем только 4 упражнения для ног, но почти 150 повторений ». Однако тренер Каллахан подтолкнул нас, чтобы мы попробовали, и, конечно же, через 2 недели мы увидели огромную разницу.

Мы продолжали тренировку какое-то время, неделя за неделей наращивая большую мышечную массу. Я сам создал Workout 2 и добился отличных результатов. Благодаря ему мои бедра стали почти идеальными, и я приобрел огромную уверенность в себе.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Всем женщинам нужны идеальные бедра и ягодицы. Нет ничего сексуальнее, чем доведенные до совершенства бедра и большая ягодичная мышца.

Ягодицы и бедра — действительно самые сексуальные части женщины. Эти группы мышц хороши тем, что их можно наращивать, формировать и формировать так, чтобы они выглядели именно такими, какими вы мечтаете.

Мы, конечно, не хотим, чтобы они были слишком тугими и имели выпуклые мышцы, но мы не хотим, чтобы они были дряблыми и выглядели как стволы деревьев.Больше всего мы не хотим иметь плоскую задницу или птичьи лапки, из-за которых мы выглядим анорексиками. Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые будут строить и формировать наши ноги, чтобы люди дважды поворачивали голову!

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Теперь я мужчина, но наличие красивой большой ягодичной мышцы и сложенных ног так же важно для меня, как и для женщины. Мы разберем, какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для мужчин, а какие — для женщин!

Мужские упражнения:

Конечно, мы не слишком озабочены тем, чтобы быть стройными и подтянутыми.Но мы действительно хотим размера и равенства. Все мы знакомы с основами: разгибание ног, сгибание ног, приседания, бла, бла, бла. Давайте посмотрим, как мы можем совместить эти упражнения, чтобы построить массивные ноги и красивую ягодицу.

Полное приседание со штангой:

Хорошо, да, я сказал «бла, бла, бла» после того, как упомянул об этом упражнении ранее. Но это будет основным продуктом нашей тренировки. Это упражнение позволит нам использовать тяжелый вес, полностью контролировать и стимулировать все, что ниже нашей талии.

Выпады со штангой:

Я не вижу, чтобы многие делали это упражнение в моем спортзале. Я делаю их пару лет, и это действительно сложное упражнение. По этой причине они могут быть сложными и наиболее ненавистными упражнениями, но я считаю, что они в значительной степени стимулируют и укрепляют ваши большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Разгибания ног и сгибание ног:

Теперь я надеюсь, что раньше у вас не сложилось впечатление, что эти упражнения не стоит выполнять.Эти упражнения полезны для бодибилдеров или любителей фитнеса. Они отлично подходят для разогрева, супер настройки, разогрева или наращивания массы и плотности. Эти упражнения, конечно, стимулируют только подколенные сухожилия (сгибания ног) и квадрицепсы (разгибания ног), поэтому они являются отличными изолирующими движениями.

Становая тяга на прямых ногах:

И снова я не вижу, чтобы много людей делали это упражнение в тренажерном зале. Люди не понимают, что это упражнение намного лучше, чем сгибание ног, потому что оно дает гораздо больше возможностей для наращивания массы.Вы можете использовать больший вес, больший диапазон движений, и на самом деле будет сложно обмануть, когда вы научитесь выполнять упражнение.

Мужская тренировка:

Теперь, когда мы знаем основные упражнения, с которыми мы будем работать, давайте структурируем тренировку, которая обязательно принесет отличные результаты в течение нескольких недель!

Тренировка № 1:

• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

Это базовая тренировка для ног. Это для тех из вас, кто тренирует другие группы мышц одновременно с ногами. На выполнение одних только ног требуется от 30 до 45 минут.

Когда вы делаете разгибания ног и сгибания рук, убедитесь, что вы используете умеренный вес, увеличиваясь по мере выполнения подходов. Сжимайте верхнюю часть обоих движений и обязательно растягивайте и сгибайте ноги между подходами, чтобы снизить вероятность травмы при выполнении приседаний. Всегда используйте хорошую технику и просите корректировщика!

Тренировка № 2:

• Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.
• Сгибания ног — 2 подхода по 20 шт.
• Полные приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений — 2 подхода по 8
• Выпады со штангой — 4 подхода по 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №2 для печати.

Еще раз, очень простая тренировка, но мы изменим несколько вещей после тренировки №1. Мы сделаем только 2 подхода разгибаний ног и сгибаний ног, но с большим количеством повторений и меньшим отдыхом между подходами.

Не забывайте перед началом тренировки тщательно растягиваться и продолжайте делать это по мере тренировки. Мы также сделаем больше повторений в приседаниях, а затем сделаем восемь повторений, чтобы немного по-другому стимулировать наши мышцы. После этого мы разорвем ноги и ягодицы, завершив их несколькими выпадами со штангой при ходьбе.Они взорвут вам ноги, и вы уйдете с насосом!

Тренировка № 3:

• Разгибания ног — 2 комплекта по 20 шт.

• Сгибания ног — 2 подхода по 20 шт.
• Полные приседания со штангой
  1 подход из 20 повторений
  1 подход из 15 повторений
  1 подход из 10 повторений
  1 подход из 5 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это наш последний вариант тренировки.Это немного более сложная тренировка; мы добавили возможность совмещать разгибания ног с сгибанием ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и еще больше накачать кровь.

Наши подходы и повторения в приседаниях со штангой сильно изменились, это один из моих любимых методов стимулирования новых волокон и роста. После приседания ваши ноги будут сильно утомлены и накачаны, но мы завершим нашу тренировку становой тягой на прямых ногах для глубокой стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц.

Не забывайте сосредотачиваться на растяжке ног между подходами и повторениями, чтобы гарантировать, что вы доставляете наибольшее количество питательных веществ в мышечную ткань для оптимальной производительности и роста!

Обзор:

Я уверен, что благодаря этим тренировкам вы быстро увидите результаты.Вы станете сильнее, вы станете больше, и, прежде всего, вы почувствуете себя лучше благодаря этим тренировкам. Я структурировал каждый из них от новичка до продвинутого.

Прелесть этих тренировок в том, что вы также можете комбинировать их. Фактически, эти тренировки можно рассматривать как трехнедельный цикл. Все это безопасные и эффективные тренировки, предназначенные для достижения мужских целей. Тот факт, что я указываю их для мужчин, не означает, что женщины также не могут получить от них пользу. На самом деле, давайте посмотрим, что такое упражнения и тренировки для женщин!

Упражнения женщины:

Некоторые из этих упражнений наверняка будут соответствовать потребностям и стремлениям женщины.Несмотря на то, что они предназначены только для женщин, эти упражнения будут сложными и будут стимулировать большой рост. Некоторые мужчины могут даже посчитать некоторые из этих тренировок очень сложными и полезными!

Полное приседание со штангой:

Правильно, ребята, то же упражнение для мужчин, о котором я упоминал ранее. Я не из тех людей, которые проповедуют приседания или даже говорят, что приседания — король всех упражнений, но для роста ног и ягодиц вы действительно не можете улучшить!

Конечно, вы можете использовать вместо этого жим ногами, но вы больше не используете ягодичные мышцы! К тому же убрано много стабилизаторов, а это просто полный бардак.Мне нравится жим ногами, но для наращивания ягодиц и ног перейдите к стойке для приседаний.

Также хочу сказать, что это упражнение можно выполнять и на тренажере Смита. Многие женщины немного сомневаются, когда я предлагаю им начать приседать. Мужчины широкоплечие и, как правило, имеют более сильную спину, поэтому приседание кажется им более безопасным. С другой стороны, женщины, как правило, чувствуют себя немного неуютно из-за тяжелой нагрузки, лежащей за головой на плечах.

Для начала, это может быть очень полезным методом начать с использования тренажера Смита, чтобы почувствовать и привыкнуть к тому, чтобы эта планка стояла у вас на плечах.

Разгибания ног и сгибание ног:

Я знаю, вы думаете: «Кевин, я думал, что это будет ОТЛИЧАТЬСЯ от мужской тренировки?» Мы приближаемся к цели, но разгибания ног и сгибания рук по-прежнему отлично подходят для разогрева и подготовки наших ног к тяжелой нагрузке! Продолжайте читать, и вы поймете, к чему я клоню.

Шаг вперед:

Вы можете вздохнуть с облегчением. Да, новое упражнение. Та же идея, что и выпад при ходьбе, но на этот раз вы просто встаете на ящик или плоскую скамью.Это задействует множество мышц и действительно позволит вам растянуть ягодицы по пути вверх. Если плоская скамья слишком низкая для вас, просто поместите большую пластину весом 45 фунтов под каждый конец ножек скамейки, чтобы немного приподнять ее.

Это упражнение не предназначено только для женщин. Любой парень, который думает, что это упражнение несложно, может попробовать его. Попробуйте держать по гантели в каждой руке, сделайте 20 повторений и скажите мне, как это легко!

Становая тяга с прямыми ногами:

Хорошо, мы только что вернулись к другому упражнению, о котором я упоминал ранее.Я говорю об этом еще раз, потому что это отличный инструмент для наращивания ягодиц! Не говоря уже о создании сексуальных подколенных сухожилий, которые придают вашим ногам гладкий вид сзади.

Женская тренировка:

Хорошо, девочки, вы готовы стать сексуальными? Давайте посмотрим на несколько отличных тренировок, которые сделают вас быстрее, лучше и проще, чем любая другая гарантия!

Тренировка № 1:

• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки №1.

А вот и самая простая из всех тренировок ног. Тоже очень похоже на мужскую тренировку. На мой взгляд, почему тренировки мужчин и женщин должны так сильно отличаться? В этом случае мужчины и женщины могут получить пользу от одинаковых тренировок.

Мы собираемся начать с наших разгибаний ног в большом количестве повторений и сгибаний ног, чтобы поднять ноги. Наконец, завершите приседаниями со штангой, которые вы можете заменить приседаниями в тренажере Смита, если хотите, и на сегодня мы закончили!

Тренировка № 2:

• Подъемы лежа / на ящик — 4 подхода по 15 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания ног — 2 подхода по 12 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №2 для печати.

Чуть более продвинутый, но все же относительно простой. Мы собираемся начать с стимуляции ног и увеличения пульса. Начиная с подъемов, вы получите отличные ощущения в ягодицах и подготовите ноги к работе.

Затем мы взорвем наши ноги разгибаниями и сгибаниями ног и, наконец, попадем в стойку для приседаний. Не забывайте, что не стоит слишком сильно нагружать растяжки и сгибания, они предназначены только для придания формы и разогрева ног, а не для их утомления. Мы хотим чувствовать себя хорошо, забираясь под штангу и приседая.

Тренировка № 3:

• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

• Сгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

• Step-up — 3 подхода по 15 повторений
• Полные приседания со штангой — 2 подхода по 20 повторений — 2 подхода по 10 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки №3 для печати.

Это определенно будет сложная тренировка.Мы собираемся начать тренировку с тройного суперсета. Вы будете делать это последовательно, и единственный отдых, который вы получите, — это переход от одной машины к другой. Затем мы перейдем к тяжелым приседаниям, 2 подхода по 20 повторений, что будет очень сложно, затем 2 подхода по 10 повторений, сократив количество повторений вдвое, и к этому времени мы почувствуем себя намного легче.

Чтобы закончить эту тренировку, мы перейдем к становой тяге с прямыми ногами, чтобы в последний раз бросить вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам. Не забывайте между подходами растягивать и напрягать мышцы, чтобы они были в тепле и были готовы к работе.Также используйте корректировщика, если сомневаетесь!

Обзор и сравнение:

Неважно, мужчина вы или женщина, вы найдете обе эти тренировки эффективными! То, что я разделил тренировки на мужские и женские, не означает, что мужчина не может попробовать женские тренировки, и наоборот. Я призываю вас попробовать их и менять их как можно чаще! Изменение тренировок будет стимулировать рост мышц и заставит ваше тело гадать, каковы будут результаты.

Обратите внимание, что вы можете также принимать добавки для кардиотренировок.Чтобы оставаться стройным и сжигать жир, не забывайте разминаться и разминаться с помощью кардио, и даже делайте кардио в выходные дни. Это также поможет вам опереться на ноги и нарастить мышцы!

Женщины и мужчины?

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Поскольку я разработал тренировки как для мужчин, так и для женщин, я считаю, что ответ очевиден — да. И мужчинам, и женщинам нравится отлично выглядеть, сексуальные ноги и ягодицы ничем не отличаются от попыток нарастить массивные бицепсы и трицепсы.

Результаты

Как долго можно ожидать результатов?

На этот вопрос может ответить только один человек, вы сами. Фактически, есть много компонентов, которые позволяют ответить на этот вопрос. Насколько вы преданы своему делу? Все хотят отлично выглядеть, но насколько сильно вы этого хотите?

В бодибилдинге ничего не приходит в одночасье, кроме болезненности. Помните, что нужно есть 6-8 небольших приемов пищи в день, много отдыхать и вести здоровый образ жизни — вот что принесет вам результаты.Я хотел бы сказать, что вы увидите результаты через месяц, но сделать это зависит от вас.

Я уже говорил, что бодибилдинг и фитнес похожи на лестницу. Если вы будете терпеливы и будете подниматься медленно, то в конце концов доберетесь до цели. Если вы спешите и попытаетесь сделать больше одного шага за раз, вы поскользнетесь и упадете с нескольких ступенек. Если вы поставите слишком высокую цель, чтобы слишком быстро подняться по этой лестнице, вы можете упасть и начать все сначала.

Я хочу сказать, что вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, всегда осознавать, что вы добиваетесь прогресса, даже когда вы не чувствуете себя таковым.Вы должны делать шаг за шагом, и медленно, но верно вы достигнете вершины лестницы.

Когда вы там окажетесь, вы поймете, что терпение — это то, что лучше всего работает, потому что нет большего ощущения, чем наконец достичь своей конечной цели и смотреть на себя в зеркало или стекло при каждой возможности.

Желаем удачи во всех ваших целях и стремлениях,
Кевин Б.
[email protected]

3 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Это две части тела, которым женщины завидуют, а многие мужчины по ошибке пренебрегают тренировками. Это бедра и ягодица, две части тела, которые в процессе эволюции мы стали рассматривать как признак здоровья и сексуальных способностей.

Эти две мышцы, также известные как максимумы четырехглавой и ягодичной мышц, являются зонами с незначительными ошибками. Это означает, что люди, наблюдая за ними, достигают различных уровней сексуального возбуждения в зависимости от человека. И, конечно же, люди, которые хотят выглядеть максимально привлекательно, один из способов добиться этого — развивать квадрицепсы и ягодицы.И мужчины, и женщины выигрывают от развития этих мышц.

Худые ноги мужчины не выглядят привлекательно и делают его слабым, даже если у него большая верхняя часть тела. Кроме того, как известно большинству мужчин, женщинам тоже не нравится, когда у мужчин плоская задница. Сильные ягодицы сделают мужчину сильным и здоровым.

С другой стороны, это факт, что мужчинам нравятся женщины с изгибами в нужных местах. Круглая твердая задница намного привлекательнее плоской. Ноги в таком же тонусе выглядят мужчине сексуальнее, чем зубочистки вместо ног.

Теперь, когда я объяснил необходимость развития ягодиц и квадрицепсов, как вы этого добиваетесь? Об этом и пойдет речь в этой статье, — о целой тренировке, направленной на развитие максимума квадрицепсов и ягодиц как для мужчин, так и для женщин.

Часть 1

Какая лучшая тренировка для бедер и ягодиц? Быть конкретным.

Есть две цели, над достижением которых вы можете работать, развивая бедра и ягодицы. Вы можете сосредоточиться на силе или размере. Конечно, это не означает, что вы не получите того или другого.Независимо от того, на чем вы сосредоточитесь, вы приобретете и размер, и силу.

Прирост силы может быть достигнут за счет использования тяжелого веса с небольшим количеством повторений каждую неделю и увеличения веса, выполняемого каждую неделю. Увеличение силы обычно наиболее желательно для тех, кто занимается пауэрлифтингом или бодибилдеров, стремящихся увеличить свою силу.

Увеличить размер можно, проработав мышцы в течение более длительного времени, что означает умеренный вес с умеренными повторениями, увеличивая количество повторений, выполняемых каждую неделю. Увеличение размера обычно наиболее желательно для бодибилдеров и атлетов-спортсменов.

Если вы новичок в бодибилдинге, вы можете сказать, что просто хотите «тонизировать». Распространенное заблуждение о бодибилдинге, особенно среди женщин, заключается в том, что вы станете слишком массивным и излишне мускулистым. Это далеко от истины, если бы можно было выглядеть как профессиональный бодибилдер, даже не желая этого, вы бы видели таких людей, ходящих каждый день. Как женщина, вы не станете «излишне мускулистой», если не попытаетесь сделать это и не получите правильную генетику.

Быть «в тонусе» просто означает иметь несколько мускулистое телосложение с низким содержанием жира.Таким образом, путь к достижению этой цели — это правильная диета и тренировки в умеренном диапазоне повторений / веса для увеличения размера.

Теперь, когда вопрос о размере / силе прояснен, определите, какая цель подходит вам лично, и обратитесь к этой конкретной цели в приведенной ниже программе тренировки.

Лучшая тренировка для четырехглавой мышцы / ягодиц (бедер / ягодиц):

Четырехглавая мышца	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, фокусировка на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Сделайте короткие выпады, сосредоточьтесь на стоянии с квадрицепсами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ступни ближе друг к другу, сосредоточьтесь на подъеме четырехглавой мышцы Увеличивайте вес каждую неделю	Жим ногами 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Увеличивайте вес каждую неделю
Ягодицы	День №1	День №4
Обучение по размеру	Приседания со штангой 12 повторений, 2 подхода с максимальным весом Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, акцент на подъеме ягодиц Увеличивайте количество повторений каждую неделю	Выпады со штангой Всего 20 повторений, 2 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте количество повторений каждую неделю
Силовые тренировки	Приседания со штангой 5 повторений, 3 подхода с максимальным весом Ноги расставлены дальше, носки направлены наружу, сосредоточьтесь на подъеме ягодиц Увеличивайте вес каждую неделю	Выпады со штангой Всего 10 повторений, 3 подхода с максимальным весом Делайте длинные выпады, сосредоточьтесь на вставании с ягодицами Увеличивайте вес каждую неделю
Отдых — 90 секунд между подходами, 3 минуты между упражнениями

И это тренировка для развития квадрицепсов и ягодиц.Все, что вам нужно для правильной тренировки бедер и ягодиц, — это приседания со штангой, выпады и жим ногами, если вы тренируетесь на силу. Не нужен длинный и сложный комплекс упражнений, и он не принесет вам большей пользы, чем базовые упражнения. Эту тренировку можно выполнять отдельно или в сочетании с другой, чтобы улучшить ваши квадрицепсы и ягодицы.

Обратите внимание, что в тренировке указаны дни №1 и №4. Это означает, что где бы в течение недели вы ни решили использовать эту программу, делайте трехдневный отдых между тренировками.Вашему телу потребуется время на восстановление после каждой тренировки, тем более что квадрицепсы и ягодицы — большие мышцы. Чем больше мышца, тем больше времени ей нужно на восстановление. И, говоря о выздоровлении, я быстро перейду к теме отдыха.

Разминка и растяжка:

Да, разница есть. Разминка заключается в выполнении упражнения с меньшим весом и полным диапазоном движений. Это делается до самого упражнения.

Возьмем, к примеру, выпады со штангой.Обычно вы можете делать это с 45-фунтовой пластиной с каждой стороны грифа. Для разминки используйте только вес своего тела и делайте полный набор выпадов. Это запускает приток крови к вашим мышцам и готовит суставы к предстоящему упражнению. Лучше разминаться перед упражнением, чем рисковать травмой.

С другой стороны, растяжение означает удлинение мышцы, что увеличивает напряжение соединительной ткани, окружающей мышцу. Это выравнивает коллагеновые волокна, что в конечном итоге выравнивает любые неорганизованные волокна в мышцах, повышая гибкость.

Растяжку следует делать после упражнения, а не до него. Растяжка после тренировки предотвращает потерю мышцами диапазона движений с течением времени и помогает предотвратить травмы при последующих тренировках.

Для различных средств растяжки ног.

Отдых и восстановление:

Как и в любой программе тренировок, важно, чтобы наш организм каждую ночь спал должное количество сна. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, пока вы спите.

• Спите от 7 до 8 часов каждую ночь.
• Если у вас проблемы со сном, не засыпайте днем, особенно за 8 часов до сна.
• Не употребляйте напитки за 2 часа до сна. Ночные напитки часто заставляют людей просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в туалет.
• Сходите в ванную прямо перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи.
• Перед сном ослабьте давление на мочевой пузырь. Это могут быть обтягивающие брюки или сон на животе.
• Держите спальню в прохладе. Люди часто просыпаются из-за повышения температуры в помещении. Также тяжелее заснуть в жарком помещении.
• Если у вас все еще есть проблемы со сном, принимайте добавки, поддерживающие режим сна. К таким добавкам относятся ZMA и мелатонин.

Питание:

Тема питания обширна; однако есть основные правила, которым нужно следовать. Поднятие тяжестей заставит ваше тело расти, однако, если вы не соблюдаете правильную диету, ваш прогресс будет значительно затруднен.

Если вы хотите увеличить силу или размер квадрицепсов, вы должны съесть избыток калорий.

Обратите внимание на одну вещь: если вы просто хотите улучшить тонус бедер и ягодиц, съешьте излишек в ~ 300 калорий вместо ~ 800, как предлагается в статье. Статья предназначена для бодибилдеров, которые хотят тренироваться и набирать массу всего тела.

Если у вас избыточный вес, даже если он всего несколько фунтов, тренируйте квадрицепсы / ягодицы в соответствии с рекомендациями тренировки, однако соблюдайте сокращающую диету.Эту диету можно найти здесь или просто перейдя по первой указанной ссылке и соблюдая дефицит ~ 500 калорий.

Часть 2

Будет ли эта тренировка нацелена в основном на женщин или мужчин?

Вышеуказанная тренировка, как и все тренировки, нейтральна с гендерной точки зрения. Это означает, что он одинаково действует на мужчин и женщин. Если мужчина хочет увеличить размер ягодиц и квадрицепсов, или если женщина хочет увеличить размер ягодиц или квадрицепсов, тренировка будет такой же.

Как я уже упоминал выше, некоторые женщины могут бояться начинать тренировку, потому что они не хотят нарастить «слишком много мышц» или «выглядеть как мужчины».«Некоторые мужчины могут даже бояться начинать тренировку, потому что не хотят, чтобы их ягодицы принимали женскую форму. Это далеко не так, мужчины становятся похожими на мужчин, а женщины становятся похожими на женщин.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой, одно из лучших и самых популярных упражнений для ног. Если мужчина начинает приседания со штангой, его квадрицепсы и ягодицы приобретают более мужскую форму. Если женщина начнет приседания со штангой, ее квадрицепсы и ягодицы приобретут более женственную форму.

Это все связано с генетикой и нашим полом.Наш гендерный тип определяет, как растут наши мышцы, вместе с нашей генетикой. Мужчина не может расти, как женщина, если его гормоны не сбалансированы или если он не из семьи, известной своими женскими чертами (генетикой). Точно так же женщина не может расти как мужчина, если ее гормональный дисбаланс не сбалансирован или если она не из семьи, известной своими мужскими чертами.

Часть 3

Как долго можно ожидать результатов?

Самое замечательное в тренировках крупных частей тела, таких как ягодицы и квадрицепсы, заключается в том, что они растут быстрее, чем меньшие части тела.

Если вы новичок, сила ваших квадрицепсов / ягодиц мгновенно увеличится. Вы заметите, что через неделю вы сможете поднимать больше, чем на предыдущей неделе. Точно так же вы заметите, что ваши ягодицы и бедра принимают лучшую форму менее чем за месяц.

Даже если вы не начинающий лифтер, ноги, скорее всего, легче всего вырастить; вы также увидите рост в течение месяца. Однако, помимо того, что их легче всего выращивать, они также являются наиболее физически интенсивными. Чем крупнее прорабатываемая мышца, тем быстрее в вашем теле используются кислород и глюкоза.Это утомляет вас быстрее, чем работа с меньшей частью тела.

Важно придерживаться своей программы тренировок. Результаты не заставят себя долго ждать, если вы будете последовательны в своих тренировках. Не забывайте делать снимки до и после, они лучший показатель того, насколько хорошо вы прогрессируете.

Также рекомендуется вести журнал тренировок с указанием того, какой вес вы используете для количества повторений. Может быть потрясающе оглядываться назад, насколько ты прогрессировал с течением времени.

На этом статья о бедрах и ягодицах завершается; все было покрыто, чтобы помочь тебе развить эти ноги. Удачи в работе над этими сексуальными ягодицами / квадрицепсами!

8 тренировок для ног и ягодиц для изменения формы нижней части тела

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при определении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индуистские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, а наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах.Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются. Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

1. Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях.Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и остановитесь.

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо улучшают подколенные сухожилия, ядро ​​и четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную мышцу.

1. Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
2. Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая колени для приседания
4. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное приседание сумо, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

1. Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно согнуться примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

1. Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
3. Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении и следите за тем, чтобы колено не выходило за концы пальцев ног.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные.
2. Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
3. Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и сильно сожмите ее
2. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет дугу
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

1. Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
3. Колено ноги на стуле или на возвышении должно висеть над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете.
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите веса к полу
3. Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Также убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус напряженным. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли.
3. Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите попу и сердечник в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с того, что ступни немного шире, чем ширина бедер
.
2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам, пусть вес достигает пола
4. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

Упражнения для ягодиц и ног при беременности

Вы, вероятно, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела. Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают выдерживать лишний вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие больше похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору.То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

Безопасность

Хотя большинство упражнений для ягодиц и ног в положении стоя безопасно выполнять во время беременности, перед тем, как приступить к работе, вам следует получить одобрение врача. Также избегайте любых движений, которые:

• Нарушают ваш баланс: Ваш баланс уже немного сбился, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
• Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут вызывать дискомфорт у вашего детского живота, а также повышать риск падения.
• Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего детка).

Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения. Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

1. Приседание с выпадом в обратном направлении

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
2. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы выполнить обратный выпад, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположную сторону, чтобы выполнить одно повторение.
6. Продолжайте чередовать стороны.

2. Рецепт выпад в сторону

1. Начните, расставив ступни примерно на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
2. Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

3. Сожмите ягодицы и бедра, разгибая левое колено и шагая правой ногой прямо вправо.
4. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
5. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
6. Выполните все повторения на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

3. Откидывание

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторений на одной стороне.

3. Повторить с противоположной стороны.

Как безопасно тренироваться

4.Подъем ног

1. Лягте на левый бок так, чтобы рука, ближайшая к полу, поддерживала вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами для поддержки.
2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром. Это одно повторение.

Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговой ход ногой вперед, а затем назад.

3. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

5. Сдается

1. Старт с колен на сложенном коврике.
2. В своем собственном темпе поставьте подошву левой ноги на землю перед собой. Повторите упражнение с противоположной ногой и примите положение стоя.
3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие.Скорее всего, вы захотите закончить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что потеряли равновесие.