Разное

Упражнения с утяжелителями для ног: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

31.05.1996

Содержание

Упражнения с утяжелителями — TurnikDoma

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ СТОЯ

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ НА ПОЛУ

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Смотрите также:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА (МЫШЦЫ НОГ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

ТРЕНИРОВКИ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ: ВИДЕО

 

 

 Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

 Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

 

 

Польза утяжелителей для ног

Реальная польза утяжелителей для ног и широкая сфера их применения

Занятия спортом – это, пожалуй, самое полезное времяпрепровождение для человека. Хорошая физическая форма – залог здоровья и внешней привлекательности.
Сделать тренировки более эффективными призван специальный инвентарь и сопутствующие аксессуары. В этой статье мы обсудим эффективные утяжелители для ног, которые широко используются профессиональными спортсменами во всем мире.
Чаще всего эти приспособления применяются в беге, аэробике и фитнесе. В первую очередь утяжелители повышают энергозатратность тренировки и способствуют сжиганию большего числа калорий. А еще они существенно укрепляют мышцы и сухожилия – и повышают общий уровень выносливости человека.

В целом можно сказать, что основная польза утяжелителей для ног – это:

  • Наращивание мышечной массы. Именно поэтому данный аксессуар целесообразно использовать для занятий по бодибилдингу, пауэрлифтингу, кроссфиту и другим видам спорта, которые позволяют наработать рельефные мышцы
  • Интенсивное сжигание калорий – и, как следствие, эффективный способ снижения веса. Используемые в процессе динамичных тренировок утяжелители помогают ликвидировать жировые отложения в самых «проблемных» местах – на бедрах, ягодицах и в области живота. Именно поэтому данный аксессуар активно используется не только мужчинами, но и женщинами, желающими похудеть. Конечно, мы не можем гарантировать того, что жир будет таять, как на глазах – и исчезнет уже после первой тренировки. Но вес однозначно станет меньше

Чтобы многосуставные упражнения принесли больше пользы, также рекомендуется использовать утяжелители. Они способствуют интенсивной локальной проработке внутренних и внешних мышц бедра. А еще с их помощью можно сформировать рельефный пресс.

 

 

Также утяжелители для ног способствуют тому, чтобы:

  • Ваше тело приобрело тонус, стало более рельефным, подтянутым и стройным
  • Ваши ноги стали более сильными, способными выдерживать большие нагрузки

Последнее преимущество особенно актуально для спортсменов, работающих с тяжелым весом. Поднятие тяжестей невозможно без крепких рук и ног. Поэтому развитие мышц нижних конечностей крайне важно для тяжелоатлетов.
Также данные снаряды рекомендуется использовать во время ходьбы. Закрепив этот аксессуар в нижней части голени и ахиллова сухожилия, вы существенно увеличите эффективность своих тренировок – в частности, проработаете ягодичные и бедренные мышцы, уменьшите проявления целлюлита, добьетесь интенсивного сжигания калорий – и, как следствие, обретете стройное и подтянутое тело.

Помимо уменьшения жировой прослойки, утяжелители способствуют сжиганию сложных белков. Благодаря этому, во-первых, уменьшается вес, а во-вторых, увеличивается рельефность мышечной ткани. И если вы мечтаете иметь красивую атлетически сложенную фигуру, то обязательно используйте дополнительные нагрузки во время спортивных занятий.

 

А теперь назовем несколько наиболее эффективных упражнений с утяжелителями для ног:
  • Исходное положение: стопы сведены вместе, кисти зафиксированы на талии. Поочередно переносите вес тела с одной ноги на другую, приподнимаясь на пальцах. Во время выполнения статических упражнений утяжелители позволяют не только увеличивать нагрузку, но и ровно держать корпус
  • Исходное положение: стопы сведены вместе, руки согнуты в локтях (руки необходимо держать прямо перед собой). Сначала отведите назад одну ногу, затем – вторую. Сохраняйте ровное положение корпуса, не прогибайте поясницу. Оптимальное количество повторов – 25 на каждую конечность
  • Исходное положение: встаньте на колени, упершись руками в пол. Поочередно поднимайте вверх каждую ногу, на спуске стараясь не касаться пола пальцами стопы. При помощи этого элемента, выполняемого с утяжелителями, вы добьетесь интенсивной проработки пресса

Как видите, все перечисленные элементы достаточно легкие, поэтому вы без проблем сможете использовать их в своих домашних тренировках.

Также утяжелители можно брать с собой на стадион или в спортзал. Они достаточно компактные – и поместятся в любую сумку. При помощи утяжелителей вполне реально увеличить эффективность занятий на тренажерах – например, на Гравитроне, позволяющем компенсировать массу тела человека во время подтягиваний.
Люди, занимающиеся танцами, могут задействовать потенциал данных снарядов для того, чтобы повысить четкость своих движений. При этом им не стоит опасаться чрезмерного развития мышечного рельефа на ногах: «фигуры Шварценеггера» у них не будет, поскольку мышечную массу невозможно увеличить слишком резко – к тому же, использование силовых снарядов в процессе динамичных тренировок делает мышечные волокна не столько более объемные, сколько более крепкими и эластичными.
Теперь несколько слов о том, каким образом выглядят утяжелители, и как выбрать наиболее подходящую модель.
Внешне данные аксессуары представляют собой объемные накладки, выполненные из износостойкого материала (чаще – из неопрена).

По форме/консистенции различают два вида утяжелителей:
  • Насыпные
  • Пластинчатые

В первом случае внутри матерчатого чехла находится песок, во втором на щиколотку надеваются обтянутые тканью пластины. С помощью увеличения количества пластин можно варьировать общий вес снаряда.
Кстати о массе снаряда. Чтобы не спровоцировать травмы мышечных волокон и боли в суставах, лучше начинать с небольших утяжелителей. Также вес данного аксессуара необходимо выбирать в зависимости от того, насколько динамичным является вид спорта, которым вы занимаетесь

(чем более интенсивными, частыми и резкими являются ваши движения, тем меньшей должна быть нагрузка).

Противопоказания к применению – или в каком случае утяжелители лучше не использовать:
  • При патологиях сердечно-сосудистой системы (при заболеваниях сердца ваш тренировочный процесс должен быть как можно более щадящим, дабы не спровоцировать повышение давления)
  • При варикозном расширении вен или тромбозе (чтобы не спровоцировать усугубление патологии, а также во избежание отрыва тромба)
  • Инфекции, сопровождающиеся гипотермией (повышением температуры)
  • Заболевания, связанные с высокой ломкостью костной ткани

Упражнения с утяжелителями для ног

Бодибилдинг — это силовой вид спорта, где в качестве тренировочной нагрузки используют различные виды отягощений.

Традиционно к ним принадлежит штанга, гантели и гири. А также блоки, тренажеры и масса собственного тела.

Но различают движения, в которых применяется и другой инвентарь. Например, диски от штанги, эспандеры и т.п.

Сегодня же разберемся с такой категорией, как упражнения с утяжелителями.

Разновидности утяжелителей

Различают два вида утяжелителей – для рук и для ног.

Те, что предназначены для рук, компактного размера и небольшого веса (как правило, 0.5-1 кг). Они изготавливаются в форме манжеты и закрепляются вокруг кисти с помощью липучек.

Утяжелители для ног более габаритные и тяжелые. Их средний вес составляет от 1 кг до 3 кг. Фиксируются вокруг лодыжки.

Этот инвентарь бывает насыпным, где в качестве груза используются тяжелые сыпучие материалы — песок или песок из магнетита. У них строго фиксированный вес, который нельзя изменить.

Вторая группа – со вставленными в специальные кармашки пластинами ( в основном металлическими). Благодаря этой особенности вес регулируется.

То есть движение легко усложнить или упростить, добавив или убрав пластину.

Упражнения для ног и ягодиц

Утяжелители для рук в основном используют для беговых тренировок и при занятиях различными видами единоборств.

Что касается занятий в тренажерном зале, то здесь наибольшее применение получили упражнения с подобным инвентарем для ног.

В основном они используются в тренировках женщин, ведь для мужчин подобные отягощения достаточно легкие.

Любое упражнение с утяжелителем для ног и ягодиц применяется как для увеличения мышечного объема, так и при занятиях для похудения (на рельеф).

Девушки могут заниматься с подобными отягощениями не только в тренажерном зале, но и дома или на свежем воздухе — в парке, на открытой спортивной площадке и т.п.

Для увеличения объемов

Занятия для увеличения мышечного объема бедер и ягодиц – это в первую очередь выполнение базовых движений в силовом режиме.

Тренировка с утяжелителями существенно повышает нагрузку и эффективность следующих упражнений:

  1. Выпады в движении

Это лучшее базовое упражнение с утяжелителем для ног, которое стимулирует  мышечный рост бедер и ягодиц, одновременно включая их в работу.

  1. Зашагивания на тумбу

Также подойдет скамья, стул, высокий степ.

Движение из арсенала для комплексной прокачки мышц ног и ягодиц.

  1. Перекрестные выпады

Помогают лучше почувствовать работу ягодиц и внешней части бедра.

  1. Выпады назад

Во всех движениях утяжелители надеваются на лодыжки, руки или держат в руках.

Также различают множество прыжковых упражнений с утяжелителями на ногах.

С ними делают выпрыгивания из приседа, берпи, бег на месте с высоким подъемом коленей и т.п.

Несмотря на то, что перечисленные движения хорошо нагружают мышцы ног и ягодиц, применять их для набора мышечной массы не рекомендуется.

Они сильно нагружают костно-связочный аппарат, повышая риск травмирования (в зоне риска колени и голеностопные суставы).

Помимо выполнения базовых упражнений, при тренировках для роста мышц используются и изолирующие односуставные движения с утяжелителями.

Однако помните, что они меньше способствуют росту, поэтому в этот период им отводится второстепенная роль.

Изоляция применяется в качестве “добивки” после базовых движений, в конце комплекса на ноги и ягодицы.

Это делают для того, чтобы увеличить тренировочный объем конкретно на ягодицы и бицепс бедра. То есть прицельно их утомить и проработать.

При наборе мышечной массы используют максимально тяжелые утяжелители — по 2.5-3 кг.

Диапазон повторений составляет от 10-15 раз и до 20-25. Если верхняя граница повторений выполняется легко, вес увеличивают или выбирают более сложное движение.

Дальше приведем список изолирующих упражнений для ног, ягодиц и пресса, которые как нельзя лучше подходят при занятиях на рельеф.

Тренировки на рельеф

Изолирующих упражнений с утяжелителями для ног намного больше, чем базовых.

Вот только большинство из них скорее относится к фитнес-экзотике. То есть к тем движениям, которые можно много и долго делать, а результат для фигуры будет минимальный.

Перечислять все возможные варианты не будем.

Вместо этого приведем список из самых распространенных и эффективных изолирующих движений с утяжелителями.

Для бедер и ягодиц:

  1. Отведение ноги назад или в сторону стоя

  1. Отведение согнутой ноги на четвереньках

  1. Отведение ноги в сторону на четвереньках

  1. Отведение ноги лежа на боку

С ними также тренируют пресс.

Среди движений, в которых их применение будет целесообразным, рекомендуем следующие:

  1. Подъем коленей к груди сидя
  2. Подъем коленей в упоре
  3. Подъем ног лежа
  4. Велосипед

При тренировках на рельеф используют небольшой вес отягощений — от 1 до 2 кг.

Лучше ориентироваться на качество выполнения. А если делать упражнения подконтрольно и вдумчиво, то даже такое небольшое усложнение будет ощутимо.

Обычный диапазон повторений в режиме сушки – 20-30 раз за один подход.

Польза и недостатки от применения

Как и любой вид отягощения, утяжелители имеют свои преимущества и недостатки.

Среди очевидных плюсов отмечают:

  1. Возможность заниматься в любом месте (тренажерный зал, домашние тренировки, на свежем воздухе)
  1. Доступность инвентаря

По сравнению со стоимостью штанг, гантелей или самого простого силового тренажера утяжелители доступны по цене для любого человека.

  1. Относительная легкость упражнений, которые выполняются с утяжелителями

Для освоения техники большинства движений не требуется много времени.

  1. Легкость в эксплуатации
  2. Эффективный вид тренировочного отягощения для прокачки ног, ягодиц и пресса
  3. Дают хороший результат и для мужчин при использовании для тренировок пресса

Тем не менее у подобного инвентаря есть и ряд серьезных минусов:

  1. Небольшой вес отягощения

Это главный недостаток, из-за которого утяжелители почти не применяют мужчины.

Что касается женщин, то такие занятия больше подходят для новичков и для девушек среднего уровня физической подготовки.

Для хорошо подготовленных это достаточно легкий вид отягощения, чтобы добиться выраженного результата.

  1. Ограниченный набор эффективных упражнений

Несмотря на большое количество движений с утяжелителями, которые легко найти в сети, по-настоящему результативных среди них не так уж и много.

  1. Высокий риск травматизма в некоторых упражнениях

Особенно это касается ходьбы и бега.

Мышцы и связки рук достаточно слабые и дополнительная инерционная нагрузка может спровоцировать травмы рук и плеч, даже несмотря на применение легких отягощений (0.5-1 кг).

Практика бега с утяжелителями на руках (или с легкими гантелями) вызывает сомнение, поскольку вероятность получить травму или хроническое воспаление сустава или связки намного выше, чем мнимое похудение в более короткие сроки.

Это же касается и бега или ходьбы с утяжелителями на ногах.

Практика спортсменов по легкой атлетике и различным видам единоборств показывает, что применение подобных нагрузок более 3-4 недель подряд часто провоцирует микротравмы и воспаление костно-связочного аппарата.

В первую очередь страдают голеностоп, колени и плечевые суставы.

  1. Быстрый износ инвентаря

При активном применении его хватит на пару месяцев эксплуатации.

Из строя выходят липучки, с помощью которых крепятся манжеты. Нередко рвется ткань, при этом начинает высыпаться наполнитель.

Заключение

Упражнения с утяжелителями достаточно распространены в тренировочном процессе женщин.

Это касается как занятий в тренажерном зале, так и тренировок в домашних условиях.

Наиболее эффективными движениями считаются те, что направлены на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Несмотря на сложившееся мнение о высокой результативности от применения подобного инвентаря при беговых нагрузках, соотношение риска травматизма и реального результата в не соответствует ожиданиям занимающихся.

Травмы опорно-двигательного аппарата наступают намного раньше, чем удается достигнуть поставленной цели.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с утяжелителями для ног

Упражнения с утяжелителями для ног

Еще один способ создания

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно. Тем не менее, некоторые утяжелителей для ног могут быть дорогими. Вместо того, чтобы тратить деньги без необходимости, сделайте свои собственные утяжелителей для ног, используя предметы, которые у вас уже есть в доме.

Шаг 1

Заполните каждый носок сырым рисом, сушеными бобами, песком или мелкой галькой. В носках не должно быть никаких дырочек! Измерьте используемый материал, чтобы вес в каждом носке был одинаковым. Попытайтесь сформировать в носке овальную форму, а не шар с материалом

Шаг 3

Наденьте носок на внешнюю сторону лодыжки и оберните футболку вокруг лодыжки и носка. Свяжите двойной узел с футболкой, чтобы закрепить его на лодыжке. Повторите с другой лодыжкой.

Упражнения для ног и всего тела

Большинство людей изо всех сил пытаются найти время для тренировки. А тяжелые тренажеры для всего тела занимают много места в вашем доме или на работе. Использование утяжелителей для ног обеспечивает решение обеих этих проблем.

Имейте в виду, что утяжелитель для ног обычно легкий (от 1 до 5 кг), поэтому не ожидайте, что вы резко наберете мышечную массу после тренировки с утяжелителем.

Люди с проблемами колена или бедра должны избегать использования утяжелителей для ног. Также следует использовать только для силовых тренировок, а не во время кардио, таких как ходьба или бег. Ношение их во время кардио-движения может привести к нагрузке на голеностопные суставы или мышцы ног, что может привести к травме.

Попробуйте эти упражнения для тренировки вместе с утяжелителями для ног:

Приседания с подъемом ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке

Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.

Согните ноги и опустите низ. Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов.

Поднимите вес через пятки и снова подтяните тело в вертикальном положении.

Когда вы поднимаетесь, поднимите 1 ногу вверх и наружу в сторону (к небу).

Вернитесь обратно в присед, вернитесь наверх и поднимите другую ногу вверх и наружу.

Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждом этапе во время каждого сета). В конце последнего сета ваши ноги должны чувствовать напряжение, особенно снаружи ягодиц.

Супермены

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: спина, бедра, ягодицы и плечи

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке.

Лягте на живот горизонтально, вытянув руки и ноги спереди и сзади соответственно.

Поднимите руки и ноги над землей, чтобы грудь была приподнята. Задержитесь на 15 секунд.

Выполните 5 подходов, удерживая 15 секунд для каждого набора.

Круги руками

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца

Встаньте прямо с утяжелителями, прикрепленными к вашим запястьям. Поддерживайте осанку, держа грудь, плечи назад, плотно прилегающие к туловищу.

Поднимите обе руки. Они должны быть параллельны вашей ключице.

Начните вращать руки круговыми движениями. Идите вперед на 10 оборотов, затем назад на 10 оборотов.

Повторение.

Упражнения для ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: четырехглавая мышца, ягодицы, пресс и бедра

Начните с вертикального положения с 1 весом, прикрепленным к каждой лодыжке.

Сделайте большой шаг вперед передней ногой, затем согните обе ноги и опуститесь к земле, чтобы заднее колено соприкасалось с землей.

Поднимите вес через пятку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Выполните то же самое движение левой ногой.

Выполните 4 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую ногу в каждом наборе.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:
  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.
  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в .

Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.

И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело

Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры — и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Утяжелители для ног используются для увеличения нагрузок. Особой популярностью пользуются у мужчин и женщин, которые для коррекции фигуры предпочитают фитнес.

Утяжелители бывают разных видов. К примеру, манжеты, сделанные из синтетического материала, внутрь которых засыпается песок. Продаются манжеты, оборудованные карманами, куда помещаются пластины из металла.

Для приведения в тонус мышц бедра, икр, ягодиц допустимо пользоваться гантелями, тренажёром «Бабочка». Для широко используется эспандер, продаётся в магазине спортивных товаров. Причём, снаряжения стоят недорого.

Большие утяжелители предназначены для мужчин, выполняющих упражнения на выносливость. Снаряжения чаще используют профессиональные спортсмены, за короткое время стремящиеся добиться результата. Упражнения с утяжелителями для ног предназначены людям, выбирающим фитнес, убирающим жир с ягодиц и бёдер.

Специальная программа состоит из занятий, корректирующих фигуру, укрепляя ягодицы и внутреннюю часть бедра. Используя дополнительные нагрузки, возможно убрать жир, сделать мышцы упругими. Средний вес утяжелителей с насыпными наполнителями колеблется от половины килограмма до двух.

Для занятий используют утяжелители со съёмными пластинами, сделанными из металла. Прерогатива в возможности снять ненужные пластины либо добавить недостающие. Такие снаряжения способны весить до шестнадцати килограммов, предназначены больше для мужчин.

Насыпные утяжелители подойдут людям, предпочитающим фитнес на дому. На 10 тренировок приходится, в среднем, пятнадцать повторений. Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц быстрее, допускается увеличить число повторений.

  • Встать прямо, осуществить прыжок в позе сумо;
  • Подняться, взмахнуть в сторону ногой.

Аналогичное упражнение проделать для второй ноги.

  • Упереться в пол ладонями, руки поставить под прямым углом. Плечи прямые;
  • Согнутую ногу поднять вверх.

Отведение ноги в сторону:

  • Ногу согнуть под прямым углом;
  • Отвести в сторону. Выполняя упражнение, руки лучше отвести в стороны. Разрешено пользоваться гантелями.

Отведение назад прямой ноги:

  • Колено стоит на полу, вторая нога выпрямляется и направляется назад.
  • Выпрямленную ногу требуется поднять высоко, колени не сгибать.

Круговые движения ногой:

  • Лечь на левую сторону, правая рука держит голову;
  • Подняв правую ногу, совершать круговые движения.
  • Лечь на спину, выпрямив позвоночник;
  • Согнуть левую ногу, правой стопой упереться в пол;
  • Поднять правую ногу, выпрямить;
  • Продолжая удерживать ногу, попробовать поднять таз.

Комплексы занятий с утяжелителями

Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.

Упражнения для ног, живота и ягодиц

Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью.

Отвод конечностей в сторону

Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.

Подъём ноги из положения лёжа

Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.

Узнайте о самых эффективных упражнениях для ног и ягодиц.

Подъём ноги из стойки на коленях

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.

Махи ногами лёжа

Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.

Для груди и рук

Эту группу составляют следующие упражнения.

«Ножницы» для рук

Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.

«Мельница»

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая — носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.

«Молоток»

Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.

Прыжки с подъёмом рук

Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.

Вам также интересно будет узнать о лучших упражнениях для мужчин и женщин с медболом, с блином от штанги, с гирями.

Ходьба и бег для похудения

Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения.


Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:
  • выберите удобную одежду и обувь;
  • идите коротким, но быстрым шагом;
  • не сутультесь, держите живот втянутым;
  • руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
  • дыхание должно быть ровным;
  • не прекращайте ходьбу резко.

Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.

Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).

Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.

Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт).

Правильная разминка залог эффективной тренировки

Главное в тренировке – разминка. Это комплекс, который проводится перед основным занятием. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными к нагрузке – задействован должен быть весь мышечный аппарат организма. Последовательность при выполнении упражнений обязательна.

От простых нужно перейти к сложным, что позволит согреться всему организму и дальнейшее занятие сделать менее травматичным. Минимальное время разминки 15 минут.

Упражнения для разминки делятся на группы:

  • общие – для разогрева всех мышц и подготовки организма к физической нагрузке выполняются: наклоны, приседания, махи ногами и руками, бег и т.д.;
  • специальная группа выполняется перед тем, как приступить к конкретным упражнениям;
  • растяжка поможет повысить эластичность мышц.

Общей программы разминки подходящей всем не существует. Она зависит от того, на какую группу мышц производится нагрузка.

Для здоровья и красоты применяются специальные комплексы, походящие и мужчинам, и женщинам, независимо от уровня подготовленности.

  1. Разминка шейного отдела: наклоны головы в сторону, круговые движения головой – минимум по 3 повторения;
  2. Для согрева мышц плеча и запястий: работают плечи, 10 раз вперед, назад. Движения кистями круговые – 10 раз;
  3. Разминка корпуса: наклоны туловища — 4 раза во все стороны;
  4. Разминка мышц груди — зажать руки в замок, поднимать вверх и опускать вниз. Если упражнение делать не спеша, то можно почувствовать, как растягиваются грудные мышцы;
  5. Спинной отдел: потребуется горизонтальная опора, за которую можно взяться двумя руками и тянуть тело назад, чтобы чувствовать не только как согревается мышечная масса в спине, но и вытягивается позвоночник;
  6. Разминка коленей — делаем 10 приседаний. Кроме колен согреются и мышцы таза.

От того, насколько качественно пройдет разминка, будет зависеть эффективность тренировки и полученная нагрузка.

Утяжелители для ног

Дополнительную нагрузку следует прилагать в той области, которая находится чуть-чуть повыше голеностопного сустава. Таким образом будет обеспечиваться хорошее сопротивление, когда ноги станут двигаться. Целью упражнения считается повышение тонуса ягодиц, икроножной, а также четырехглавой мышцы.

С помощью дополнительного сопротивления можно достигнуть увеличения мышечной массы ног. Но необходимо быть очень осторожными, если неправильно расположить или прикрепить утяжелители, то есть риск получения растяжения, незначительных травм или вывихов. Всё это обычно происходит во время ходьбы или бега.

Многоразовые

Для изготовления необходимо взять длинные носки, а также бобы, горох или фасоль.

  1. Взвешиваем 450−680 г бобов или других видов круп. Для этого можно использовать обычные кухонные весы. Такое количество будет более соответствовать размерам носка. Бобы сначала положите в миску, чтобы они не рассыпались и не пришлось начинать замер сначала. А после начинайте формировать вторую кучку, которая будет равна предыдущей.

  2. Связываем узел, но отступаем одну четверть от верха носка. Высыпаем туда бобы. Завязываем второй узел. Но убедитесь, чтобы эти узлы располагались примерно на одинаковом расстоянии снизу и сверху. Бобы должны располагаться в центре носка.
  3. Завязываем носок на месте вокруг лодыжки или бедра. А ещё можно прикрепить его с помощью липучек, и таким образом будет обеспечиваться дополнительная фиксация.

Одноразовые

  1. Берём два пластиковых мешка и заполняем их песком. Взвешивать его нужно на кухонных весах, а после добавлять или убирать лишний вес, чтобы получить необходимое количество.

  2. Песок прикладываем к лодыжке и перематываем ногу при помощи бинта. Таким образом будет закрепляться утяжелитель. Но стоит убедиться, чтобы мешок очень плотно фиксировался к ноге. Всегда нужно быть очень осторожным, поскольку если обмотать ногу слишком сильно, то можно добиться онемения.
  3. Утяжелители закрепляем таким образом, чтобы они никак не могли бы помешать во время занятий.

Упражнения со штангой в спортивном зале

Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.

  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают гриф. Спину выпрямляют, ноги — на ширине плеч.
  2. Приседают с отведением таза назад, опора – на пятки. Колени сгибают с образованием прямого угла. И они не выступают вперед дальше, чем пальцы ног. Бедра должны быть параллельны полу. Спину округлять нельзя.
  3. Медленно поднимаются.
  4. 3 подхода – 10 раз.

Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.

Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.

  1. Встать перед лежащим грифом. Ноги чуть уже плеч. Стопы выровнять и зафиксировать параллельно друг другу.
  2. Спина и шея постоянно прямые. Таз отводится назад. Туловищем наклоняются вперед (угол наклона: около 45 градусов), плечи при этом тоже выдвигаются. Колени можно согнуть, но совсем немного. Если опустить руки вниз, то расстояние до грифа будет совсем коротким. Необходимо присесть, чтобы его взять. Туловище не должно наклоняться ни назад, ни вперед.
  3. Гриф поднимают на выдохе, после чего выпрямляют ноги и медленно разгибают спину. Распрямив спину, стараются свести лопатки.
  4. На вдохе штангу плавно опускают на пол. При этом сначала сгибают спину, а затем – ноги.

Выпады со штангой.

  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают штангу. Спину выпрямляют.
  2. Шагнув вперед, задерживаются в выпаде. Таз смещают назад. Опорная нога фиксируется на носке. Колено передней ноги сгибают с образованием прямого угла. И оно не выступает вперед дальше, чем пальцы ног. Спину округлять нельзя.
  3. При выдохе поднимаются с помощью пружинящего движения передней ноги.
  4. Ногу меняют после необходимого количества повторений.
  5. 3 подхода – 10-15 раз.

Важно рассчитать оптимальный вес утяжеления. Если штанга будет слишком тяжелой, не получится сделать необходимое количество повторений

Комплекс тренировок для ног с гантелями на неделю

Комплекс упражнений для ног становится более результативным, если используется дополнительный вес – гантели. Новичкам следует выбирать гантели от 2,5 – 3 кг. По мере укрепления мышц и развития выносливости вес гантелей необходимо увеличивать.

День 1. Статические выпады с гантелями

Исходное положение: необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, грудь подать вперед. Затем одной ногой сделать широкий шаг назад и опуститься строго вниз, сгибая колени. Задняя ступня опирается на носок, передняя стоит неподвижно.

Колено передней ноги не должно выступать за носок. Голень с бедром обеих ног образуют угол 90о. Колено задней ноги не касается пола. Корпус не рекомендуется наклонять вперед. Вернуться в исходную позицию, не распрямляя до конца в коленном суставе переднюю ногу. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.

День 2. Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: необходимо ровно встать, лопатки свести, подбородок параллельно полу, стопы вместе, руки с гантелями на бедрах перед собой в расслабленном состоянии. Движение вниз начинается с отведения таза назад, упор делается на пятки.

Руки скользят вниз на расстоянии 2-4 см от ног и останавливаются на середине голени. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

День 3. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями являются базовым упражнением в процессе построения красивой женской фигуры. Исходное положение: необходимо ровно встать, прогнувшись в поясничном отделе, ноги поставить шире ширины таза, носки в стороны на 15о. Можно взять в руки две гантели и держать руки согнутыми на уровне плеч, другой вариант – взять одну гантель двумя руками и держать ее на уровне груди.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, как будто необходимо присесть на низкую скамью. При этом корпус наклоняется вперед для удержания равновесия. Опускаться следует до параллели с полом или немного ниже, если позволяет растяжка голеностопных суставов. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

Комплекс эффективных упражнений на ноги для девушек позволит добиться ощутимого результата через 3-4 недели регулярных занятий. Много повторений и интенсивный темп выполнения способствуют построению красивого рельефа, более быстрому похудению ног и, в целом, повышению мышечного тонуса.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Упражнения с использованием штанги, гантелей

Прежде считалось, что силовой инвентарь предназначен сугубо мужчинам. Сейчас женщины не реже пользуются штангой и гантелями. Лучше, если занятия проводятся по специально составленной программе.

Программа занятий разрабатывается с учётом состояния здоровья и конструкции тела. Подобные тренировки лучше проводить в фитнес клубе, под присмотром тренера, избегая шанса заполучить травму бедра.

Встать, выпрямив ноги. Руки с гантелями находятся в согнутом положении. Требуется напрягать мускулы живота, одновременно опуская кисти рук с гантелями. Потом сделать выпад в правую сторону.

Стать прямо, ноги соединить вместе

Штангу весом в десять килограмм осторожно опустить на плечи. Локти направлены вниз

Мышцы живота напрячь. Делаем шаг влево, опускаемся вниз. Потом требуется выпрямиться, соединив вместе ноги. При систематических занятиях жир с внутренней стороны бёдер начнёт уменьшаться, ноги станут стройные и красивые.
Встать, корпус выпрямить, ноги соединить, напрягая мышцы живота. Руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. Вес гантелей колеблется от двух до семи килограммов. Ладони повёрнуты к туловищу. Делаем выпад в сторону, чтобы колено доходило до икры. Правая конечность выпрямлена.
Нужно стать прямо, напрягая мышцы живота. Ноги слегка расставить, руки с гантелями расслаблены. Требуется совершить выпад вперёд правой ногой. Оттолкнувшись, возвращаемся в прежнюю позицию.
Стать ровно. Руки с гантелями весом от трёх до пяти килограмм расслаблены. Направить ногу вперёд, сделать выпад. Затем наклоняемся корпусом вперёд, руки с гантелями направляем в сторону левой ноги. Потом оттолкнуться, возвращаясь в прежнее положение.

Тренировка со звездой: упражнения с утяжелителями для рук от Гвинет Пэлтроу

Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирсили Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес).Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов.«Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам.На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида.Какой стратегии придерживалась актриса?

План питания Гвинет Пэлтроу

В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики.Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов.Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи.Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена.Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира.Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день.Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса.Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук, например такая.

https://youtube.com/watch?v=REscz9QUL_g

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений.Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется.По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова.— Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками.Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться.А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова.— Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

Утяжелители для ног

Ведение здорового образа жизни и физические нагрузки — популярная тенденция в современном мире. Существует огромное количество приспособлений в фитнесе для увеличения эффективности тренировки. Утяжелители для ног — востребованное приспособление с удобной фиксацией, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и просто любители фитнеса, желающие поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Упражнения с утяжелителями для ног позволяют добиться отличных результатов тренировок.

Принцип работы утяжелителей

Человеческий организм способен привыкать к одинаковым физическим нагрузкам, особенно регулярным. В таком случае, увеличение объема мышечной массы и выносливости может осуществляться в замедленном темпе. Применение отягощений в виде утяжелителей ног исключает риск исчезновения положительной динамики тренировок.

Принцип действия манжетов-утяжелителей, надеваемых на ноги, заключается в том, что они обеспечивают дополнительную нагрузку мышцам. Увеличенное напряжение в мышцах ускоряет дыхание и кровообращение, в свою очередь тренируется сердечно-сосудистая система.

Принцип фитнес-тренировки с утяжелителями для ног прост — за счет увеличения веса и силы тяжести от этого веса, человек прилагает больше сил на выполнение упражнения. Утяжелители ног весом до 3 кг наиболее эффективны во время ходьбы и бега, но также гарантируют результативность при выполнении различных фитнес-упражнений. Утяжелители для ног весом от 3 до 5 кг предназначены для развития силовой выносливости.

Польза утяжелителей

Как и любое другое приспособление для увеличения нагрузки, утяжелители ног обладают рядом преимуществ и способны положительно влиять на человеческий организм. Самое главное правильно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, тогда и польза будет заметной.

Какую же пользу приносит тренировка с утяжелителями, отягощающими мышцы ног? Занятия с утяжелителями ног это:

  • качественная тренировка мышц благодаря увеличению степени нагрузки;
  • развитие силы и выносливости, так как человеком прилагается больше усилий на тренировку;
  • здоровый позвоночник и улучшенная работа суставов;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы;
  • быстрое сжигание калорий, которое достигается нагрузкой на весь организм и ускорением обмена веществ. Увеличивается объем мышечной массы и в то же время уменьшается количество подкожного жира, поэтому утяжелители для похудения подходят отлично.

Утяжелители для ног в домашних условиях — отличный способ всегда быть в хорошей физической форме. Подобрав комплекс упражнений с использованием утяжелителей, вы сможете заниматься дома в любое удобное время.

Утяжелители для ягодиц и ног компактны, а эффективность от их применения весьма однозначна. Занятия с утяжелителями дома помогут сбросить лишние килограммы, сформировать мышечную мускулатуру, уменьшить риск от появления варикоза и заболеваний суставов. Купить утяжелители для ног вы можете в нашем-интернет магазине. Мы предлагаем утяжелители исключительного качества — обычные и регулируемые. Будьте стройными, сильными и здоровыми!

вред или польза – блог FITBAR.RU

Утяжелители давно стали одной из самых популярных разновидностей спортивных приспособлений для тренировок . Их активно используют в случае , когда нужно ускорить достижение цели. Насколько обосновано задействование утяжелителей для ног с утилитарной точки зрения? Не вредна ли дополнительная нагрузка на суставы при выполнении упражнений? Рассказываем беспристрастную правду об утяжелителях для ног в этой статье.

Какие утяжелители для ног существуют

Все имеющиеся на рынке спортивных товаров утяжелители для ног можно разделить на две группы, в зависимости от наполнителя: насыпные и пластинчатые.

Их основное отличие состоит в том, что насыпные утяжелители для ног имеют постоянный вес, который нельзя регулировать . Аналогичные приспособления с пластинами внутри дают возможность выбирать , какой вес подходит для спортсмена на данном этапе.

Второй вариант утяжелителей для ног не только способен дать лучший эффект , но ещё и более универсален. Когда тренирующийся нуждается в большей нагрузке ему не приходится покупать новое приспособление. Достаточно просто добавить ещё пластины внутрь утяжелителя.

Что касается весового показателя, который подойдёт именно вам, здесь стоит ориентироваться на уровень спортивной подготовки. Начинать можно с утяжелителей, масса которых равна 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.

Как использовать утяжелители для ног

Использование дополнительной весовой нагрузки способно дать отличные плоды в рамках тренировочного процесса. Работа с утяжелителями позволяет быстрее пережигать калории, эффективнее наращивать мышечную массу, со временем развить силу и выносливость. Казалось бы, сплошные плюсы , но при занятиях с утяжелителями есть ряд нюансов, которые стоит учитывать для того, чтобы они не служили во вред .

— постепенное наращивание веса

Для того, чтобы избежать перенапряжения в мышцах, стоит обратить особое внимание на постепенность увеличения нагрузки . Повышать нагрузку стоит только после того, как организм полностью свыкся с предыдущим весом , и он уже не ощущается . В таком случае можно начать использовать больший вес , но повышение должно происходить в пределах 500 гр. 

При серьёзных занятиях спортом и подготовке к соревнованиям обычно используют утяжелители весом от 2 до 6 кг на каждую ногу. Но такая возможность доступна только людям с хорошей физической подготовкой и большим опытом . 

— правильная постановка стопы

Работа с утяжелителями может закончиться травмой , если спортсмен неправильно их использует . В первую очередь , это связано с постановкой стопы.

При занятиях фитнесом или ходьбой обязательно следите за тем, чтобы пятка полностью находилась на полу или дорожном покрытии. В противном случае , есть риск повреждения ахиллесова сухожилия. Особенно актуальна правильная постановка стопы на подъёмах : риск травмы многократно возрастает.

— бег с утяжелителями на начальном этапе запрещён 

Занятия бегом с утяжелителями подходят только профессионалам, или людям с серьёзной спортивной подготовкой . 

Новичкам ни в коем случае не стоит начинать тренировки по бегу с утяжелителями на ногах . Даже если дополнительный  вес равен 0,5 кг на каждую ногу, нужна консультация и одобрение тренера перед началом занятий.

— не всем можно использовать утяжелители для ног

Лучше всего перед тем, как начать тренировки с дополнительной весовой  нагрузкой , проконсультироваться с врачом . Есть ряд противопоказаний , связанных с болезнями связок, костей и сухожилий, которые ставят работу с утяжелителями  под запрет .

Кроме того, особенно внимательно  к тренировкам с весовой нагрузкой стоит отнестись  людям, имеющим проблемы с сердечно — сосудистой системой , ЖКТ, желчным пузырем , почками и варикозом. Занятия с утяжелителями в этом случае могут быть не запрещены , но консультация врача также обязательна . 

Тренировки с утяжелителями по — прежнему остаются отличным способом форсировать получение результатов при занятиях спортом. Но помните , что давая своим костям, связкам и сухожилиям дополнительную нагрузку , вы можете ускорить и процесс их износа . Поэтому внимательно следите за состоянием костных и соединительных тканей на всём протяжении тренировок с дополнительной нагрузкой . 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Утяжелители для ног | Школа бега Run Studio

Любители бега со временем задумываются о том, как сделать тренировки более продуктивными, увеличив нагрузку. С этой целью используют различные утяжелители, которые становятся все более популярными не только у профессионалов, но и у новичков.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

  1. Насыпные.
    Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
  2. Пластинчатые.
    Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Для чего необходимы ножные утяжелители

Прежде всего, они позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы во время занятий. Тренировки становятся более интенсивными. Количество потраченных калорий возрастает по сравнению с обычными занятиями. А, значит, тело в гораздо более короткие сроки становится стройным и подтянутым. Кроме того, использование утяжелителей делает бегуна более выносливым, что положительно сказывается на спортивных результатах.

Утяжелители позволяют быстрее нарастить мышечную массу. По причине того, что тренировки становятся более изнурительными и сложными, значительно улучшается такой показатель, как сила. Благодаря тренированным мышцам ног, увеличиваются скоростные качества.

При условии правильного использования, суставы и позвоночник получат полноценную нагрузку, что позволит им стать более здоровыми. Во время пробежек с утяжелениями легкие будут работать более интенсивно, способствуя качественному насыщению организма кислородом.

По поводу утяжелителей существует несколько ошибочных мнений. Так, некоторые представительницы прекрасного пола считают, что занятия с ними спровоцируют значительное увеличение мышц, сделав тело не женственным. Это не так. Ведь набор мышечный массы происходит не слишком быстро, поэтому тело не будет выглядеть неестественно и некрасиво. Зато утяжелители придадут мышцам упругость и эластичность.

Существует еще одно неверное мнение. Некоторые считают, что вес утяжелителей придется постоянно наращивать, из-за того, что организм привыкнет к прежним нагрузкам и просто перестанет их воспринимать. Если бы это утверждение было правильным, то сложно представить окончательный вес утяжелителей, используемых профессиональными спортсменами с учетом их силы и выносливости.

Как бегать правильно

Утяжелители позволяют максимально нагрузить позвоночник, суставы и весь организм во время тренировок. Однако для того чтобы польза не превратилась во вред, необходимо соблюдать важные правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Не стоит пытаться выполнить непосильную задачу. Лучше прислушаться к своему организму и физическому состоянию.
  • Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая должна содержать упражнения на гибкость в виде приседаний, маховых движений ног и рук, различных выпадов, наклонов. Правильная гимнастика должна способствовать разогреву суставов всего тела, а не только ног. Разминка предотвратит возникновение проблем с суставами.
  • На первых порах можно тренироваться с утяжелителями, которые предназначены просто для пеших прогулок. Это позволит определить насколько организм готов к серьезным нагрузкам.

Положительные и отрицательные стороны бега с утяжелителями. Противопоказания

В принципе, для занятий обычным оздоровительным бегом утяжелители не нужны. Они могут помешать выработке правильной беговой техники, вызовут боль в суставах и спровоцируют проблемы с дыханием. Вес дополнительной нагрузки для занятий дома не должен превышать полутора килограммов.

Использование утяжелителей необходимо тем, для кого бег – способ избавления от лишних килограммов. Сами по себе занятия заставляют организм переходить на дополнительные источники энергии, для того чтобы справиться с дефицитом кислорода, возникающим в процессе тренировки. Поэтому происходит активное сжигание углеводов и жиров, что способствует эффективному похудению. При регулярных занятиях лишние килограммы уйдут за несколько месяцев.

Использование утяжелителей принесет большую пользу при беге с препятствиями или барьерами. Сила ног увеличится, что позволит сделать толчок от земли более мощным. Приобретенная выносливость будет необходима для забегов на длинные дистанции, а также во время экстремальных видов бега: преодоление горных дистанций и скайраннинге. Тренированные мышцы необходимы спортсменам, для которых важна высокая скорость.

К минусам использования утяжелителей можно отнести неблагоприятное воздействие на суставы. Поэтому многие из бегунов, которые выбрали этот способ для развития выносливости, иногда жалуются на боль в коленных суставах.

Ни в коем случае в начале тренировок нельзя давать себе чрезмерную нагрузку, надевая утяжелители с максимальным весом. Это нанесет только вред. Следует запастись терпением и дозировать груз постепенно.

Лучше всего перед началом занятий получить профессиональную консультацию у тренера, который подберет оптимальный вес утяжелителей и определит целесообразность их использования. И если при некоторых противопоказаниях можно снизить нагрузку или временно остановить занятия, то отдельные заболевания потребуют отказа от использования утяжелений вообще. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • почечная недостаточность;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания желчного пузыря;

Кроме того, занятия с утяжелителями противопоказаны людям, перенесшим любое оперативное вмешательство, если после него прошло менее двенадцати месяцев.

Упражнения для одной ноги для развития индивидуальной силы ног

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сила ног играет большую роль в вашей способности выступать. Делаете ли вы рывок в баскетболе, отталкиваетесь от насыпи в бейсболе или прыгаете в песчаную яму на беговой дорожке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена. Вот 10 упражнений на одну ногу для развития индивидуальной силы ног, которые помогут каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.

1. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Это одно из моих любимых упражнений на одну ногу, потому что оно включает в себя силу, равновесие и устойчивость, необходимые для движений в спорте.Подняв заднюю ногу, вы увеличиваете сложность и необходимость задействования мышц.

Как выполнить:

  • Встаньте спиной к скамье или ящику высотой по колено.
  • Встаньте в раздельное приседание, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
  • Удерживая колено и носок прямыми, а спину прямо, присядьте медленным и контролируемым движением, пока колено не коснется земли.
  • Используя опорную ногу (не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
  • Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Если это так, удлините свою стойку.
  • Чтобы увеличить сложность, возьмите пару гантелей, утяжеляющий диск или EZ-штангу или наденьте утяжеляющий жилет.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

2. Сгибание ног с мячом для устойчивости на одной ноге

Сгибание ног с мячом для стабильности — отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и устойчивость ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины.Это особенно хорошо для спортсменов, склонных к мышечному дисбалансу, у которых преобладает четырехглавая мышца, таких как футболисты и спринтеры.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз.
  • Поставьте одну ногу прямо на стабилизирующий мяч на нижнюю часть голени рядом с ахилловым сухожилием.
  • Согните другую ногу и подтяните ее к груди.
  • Поднимитесь, опираясь ногой на мяч для устойчивости, одновременно сгибая ее к ягодицам медленным и контролируемым движением.
  • Как только мяч коснется ягодиц, вытяните ногу в исходное положение.
  • Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

3. Прыжок на ящик на одной ноге

Прыжок на ящик на одной ноге развивает взрывную силу каждой ноги отдельно.Это особенно важно, потому что большинство прыжковых движений в спорте выполняются без опоры на одну ногу, например, прыжки в длину на беговой дорожке или баскетболист, идущий на остановку.

Как выполнить:

  • Поставьте перед собой плиометрический ящик высотой до голени или колена, скамью или доску для степ-ап.
  • Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, следя за тем, чтобы стопа и колено были прямыми.
  • Частично присядьте, затем с усилием запрыгните на ящик, убедившись, что двигаетесь через бедра, и размахивайте руками для увеличения импульса.
  • Мягко приземлитесь на ящик в частичном приседе, затем встаньте полностью вертикально.
  • Вернитесь на пол в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

4. Одноплечевой RDL

Это упражнение помогает развить стабильность и гибкость в бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.Все дело в балансе и сопротивлении в движении, подобно тому, что происходит во время игры.

Как выполнять:

  • Возьмите легкую или среднюю гантель или гирю.
  • Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, убедившись, что колено и носок прямые.
  • Слегка согнув опорное колено, наклонитесь вперед в талии, согнув бедра, вытянув грудь и выпрямив спину.
  • Как только вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и нижнюю часть спины, пока не окажетесь в вертикальном положении и не окажетесь в исходном положении.Это одно повторение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

5. Обратный выпад на одной ноге

Как упоминалось выше в болгарском сплит-приседе, спортсмены должны сосредоточиться на использовании опорной ноги в приседе с минимально возможной помощью задней ноги; слайдборд — идеальный инструмент, потому что он заставляет вас делать именно это.

Как выполнить:

  • Встаньте перед скользящей доской спиной к доске.
  • Опустите ведущую или опорную ногу с доски, а отстающую ногу положите на доску.
  • Удерживая спину, колено и носок опорной ноги прямыми, выполните обратный выпад, сдвинув заднюю ногу так, чтобы колено почти коснулось земли.
  • Ударьте бедрами и квадрицепсами ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
  • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок, а также не перенапрягайте и не растягивайте заднюю ногу.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющий диск, утяжеляющий жилет или EZ-штангу.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

6. Ягодичный мостик BOSU на одной ноге

Это упражнение похоже на сгибание ног на фитболе, но оно включает в себя некоторые изометрические (неподвижные) удержания, которые заставляют ваши мышцы больше работать, чтобы приспособиться, особенно когда они утомлены.

Как выполнить:

  • Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам, но все еще на полу.
  • Поставьте одну ногу на круглую сторону мяча BOSU.
  • Вытяните другую ногу рядом с ней на полу.
  • Выполняйте мостик, задействуя бедра, вытягивая нижнюю часть спины и активируя ягодичные мышцы.
  • Удерживая прямую ногу над полом и в воздухе, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ягодицы обратно в исходное положение.Это одно повторение.
  • Как только ягодицы коснутся пола, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

 

7. Приседания с шариковым пистолетом BOSU на одной ноге

Приседания «пистолет» — это само по себе сложное упражнение, развивающее силу и стабильность в бедрах, ягодицах и четырехглавых мышцах.Выполнение их на мяче BOSU увеличивает сложность, требуя от вас большего баланса, поэтому игра на плоской твердой поверхности будет простой и позволит вам приложить больше усилий.

Как выполнять:

  • Встаньте на плоскую сторону мяча BOSU.
  • Поднимите одну ногу с мяча и балансируйте на другой ноге, убедившись, что колено и носок прямые.
  • Вытяните руки прямо перед собой на уровне груди и вытяните ногу, не нагруженную на вес тела, прямо перед собой, присядьте на опорную ногу медленным и контролируемым движением.
  • Приседая, держите спину прямой, а плечи расправленными.
  • Выдвиньте задницу, как будто вы сидите на стуле.
  • После того, как вы присядете настолько глубоко, насколько сможете (предпочтительно под углом 90 градусов), двигайтесь назад через бедра и ягодицы, пока не достигнете исходного вертикального положения.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.Я согласен

8. Скакалка на одной ноге

Прыжки со скакалкой — отличная кардиотренировка и силовая тренировка. Он развивает силу и выносливость икр, квадрицепсов и плеч.

Как выполнить:

  • Возьмите скакалку оптимальной длины для вашего роста
  • Поднимите одну ногу над землей, балансируя на другой, следя за тем, чтобы колено и носок были прямыми.
  • Начните прыгать через скакалку, прыгая на одной ноге.
  • Оставайтесь на ногах легкими, прыгая на подушечках стоп.
  • Поддерживайте хорошую осанку, расправляя плечи и напрягая корпус.
  • Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

9. Подъем на одной ноге

Step-Up на одной ноге — это отличное сочетание силы и стабильности для ягодичных и четырехглавых мышц. Это упражнение позволяет вам создавать силу, балансируя на одной ноге, подобно игровым движениям, таким как удар ногой по футбольному мячу или отталкивание от насыпи для броска бейсбольного мяча.

Как выполнять:

  • Встаньте перед плиометрическим ящиком высотой по колено, скамьей или подножкой.
  • Поставьте одну ногу на ящик, выпрямив колено и носок.
  • Сохраняя хорошую осанку, взорвите себя, толкая бедрами и ягодицами, опираясь на коробку опорной ногой.
  • Встаньте полностью, вытянув отстающую согнутую ногу вперед и вверх к груди.
  • Вернитесь в исходное положение, но все время держите ногу на коробке.
  • Как только вы сделаете шаг назад, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющий диск, утяжеляющий жилет или EZ-штангу.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

 

10. Подъем носков на одной ноге

Подъем на носки на одной ноге развивает силу икроножных мышц, которые необходимы для продвижения вперед и вверх во время прыжков или бега.Эта мышца обеспечивает мощность в фазе отталкивания вашего шага, что делает ее основной движущей силой в большинстве спортивных движений.

Как выполнить:

  • Встаньте на плиометрическую коробку, скамью или подножку так, чтобы пятки не касались края, а носки упирались в коробку.
  • Поднимите одну ногу с коробки.
  • Несущей ногу согните икры, поднимая пятки и отталкиваясь от подушечки стопы медленным и контролируемым движением.
  • Представьте, что вы стоите на цыпочках.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, утяжеляющую пластину или утяжеляющий жилет.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности. Я принимаю

СВЯЗАННЫЕ: 

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Резюме

– Гантели обеспечивают ряд преимуществ, в том числе свободу движений, возможность исправить силовой дисбаланс, безопасность и устойчивость.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок с паузой, болгарский сплит-присед, выпад с перешагиванием, румынскую становую тягу, стену RDL на одной ноге, боковые выпады с размахом, сплит-присед с поднятой передней ногой и кубковый присед.

– Гантели можно использовать для увеличения объема мышц, силы, мощи и подвижности ног.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Вещей из 700 Б не так много.C., которые все еще в моде, но гантели являются исключением. Использование гантелей, особенно для тренировки ног, восходит как минимум к Древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам. Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем мигрировал в США, где, как оказалось, отцов-основателей начали лязгать и стучать. В письмах своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно делаю упражнения с гантелями.(Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 махов.)

Сотни лет спустя гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой банкноте, они достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для работы с нижней частью тела, и если это все, что у вас есть из-за того, что ваш тренажерный зал закрыт или у вас закончился бюджет, вам лучше узнать, как извлечь из них максимальную пользу. .Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая связывает их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны развивать взрывную скорость и ловкость.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели имеют много преимуществ перед штангами, тренажерами и другими приспособлениями для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Большая свобода движений

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении.Это может быть проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать положение веса по отношению к вашему телу, что позволяет настроить упражнения так, чтобы выполнять их более безопасно.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы отводите бедра назад. Груз смещается перед вами, что сильно нагружает нижнюю часть спины. С гантелями вы можете удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и центру тяжести.Это сохраняет большую нагрузку на подколенные сухожилия там, где вы этого хотите, и меньше на нижнюю часть спины.

Исправление дисбаланса прочности

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать силовой дисбаланс между сторонами. Сильная конечность будет компенсировать более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Со временем неспособность исправить этот дисбаланс может привести к травме.

Гантели

хорошо подходят для односторонней тренировки, когда работают по одной конечности за раз. Выпады, сплит-приседания и RDL на одной ноге более практичны и удобны для выполнения с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они дают вам представление о ваших ограничениях, как с точки зрения диапазона движения, так и силы. Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, какая сторона нуждается в большей работе, и вы сможете начать выравнивать положение. Односторонняя тренировка также позволяет вам работать с большим диапазоном движения (обычно вы можете опускаться ниже в RDL или приседаниях на одной ноге, чем в версиях на двух ногах), и это больше соответствует тому, как мы двигаемся в реальная жизнь — балансировка, приземление и отталкивание одной ногой за раз, а не обеими одновременно.Становитесь сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная стабильность

Трудно балансировать на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую устойчивость, чем двусторонняя. Одно только это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато мышц и силы.

Когда вашим суставам не хватает стабильности, ваш мозг распознает это и не позволит вам приложить максимальное усилие, на которое вы способны.По сути, он ставит перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста благодаря всем тренировкам, которые вы выполняете.

Большая безопасность

С любыми тренажерами, которые вы используете, вы должны помнить о своем теле и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движений (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) их легко отпустить, если вы попали в беду. Побродите по тренажерному залу достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застревает в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи. Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете выйти из положения, просто бросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночестве, гантели просто необходимы.

Совместная дружеская тренировка

Будь то приседания со штангой на спине, становая тяга или их многочисленные вариации, упражнения для ног со штангой, как правило, оказывают сильное сжимающее и сдвигающее усилие на позвоночник.Если ваша форма не в первозданном виде, риск травмы резко возрастает, и у многих людей есть ограничения подвижности и устойчивости, которые мешают им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружают напрямую позвоночник. Кроме того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, продвигаясь вперед, не опасаясь, что ваша форма сломается. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног можно делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Onnit попросил у меня только пять, но я не мог удержаться!).Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей. Некоторые из них предназначены для массы прямых ног, а другие помогают развить взрывную силу и атлетизм. Многие из них действительно растянут ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, увеличивая вашу подвижность, чтобы вы могли достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

*Все видео предоставлены Лукой Хосеваром и Vigor Ground Fitness

№1. Прыжок с гантелями в приседе с паузой

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять тело после прыжка или спринта.Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Присядьте, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприсед», а не полный присед). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвитесь вверх. Приложите как можно больше силы к земле и представьте, что пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь, как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отведите бедра назад, когда касаетесь земли, чтобы помочь себе замедлиться.Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в лужу, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что делаете паузу между повторениями, чтобы сбросить настройки по мере необходимости.

№2. Болгарские приседания с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела, сплит-присед развивает силу, мышцы и стабильность, которые переходят в атлетические движения. Он также поддерживает прибавку в больших упражнениях со штангой, таких как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показана здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите заднюю ногу на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (на протяжении всего упражнения используйте эту ногу как можно меньше, в ней практически не должно ощущаться напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»).Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Когда вы опускаетесь, ваш позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя и почувствовать, как вся ваша ступня касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не полностью заблокировать переднее колено — оно должно быть слегка согнуто в верхней точке каждого повторения.Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№3. Выпады с перешагиванием с гантелями

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает на замедление, ускорение, координацию и почти все мышцы нижней части тела? Выпады с перешагиванием — один из самых сложных вариантов выпадов, которые вы можете сделать, , но как только вы его освоите, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Сделайте шаг назад, слегка наклонив бедра так, чтобы нагрузить ягодичные мышцы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Пройдите по полу передней ногой и сделайте шаг вперед из выпада. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто шагните вперед и сделайте выпад. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание. Ничего страшного, если ваше колено окажется впереди пальцев ног в конечной точке выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, коленей и бедер, чтобы развить стабильность в этом диапазоне движения.

№4. Румынская становая тяга с гантелями

RDL — лучший способ научить истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и во многих повседневных занятиях. Начинать подъем сверху, а не снизу, делает его более безопасным, и гантели помогают держать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Отодвиньте бедра назад, как будто пытаетесь закрыть за собой дверцу автомобиля ягодицами. Слегка согните колени и подумайте о том, чтобы подтягиваться вниз с помощью сгибателей бедра (мышц передней части бедер, которые поднимают ноги вверх), когда опускаете туловище.Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного двигаться вперед и вокруг бедер.

Опускайтесь вниз, пока гантели не достигнут уровня середины голени или пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и сделайте паузу в нижней точке. Ваши глаза должны смотреть примерно в трех футах перед пальцами ног. Если вы обнаружите, что смотрите себе под ноги или на стену перед вами, значит, ваша шея смещена.

Обязательно сохраняйте положение длинного позвоночника. Не округляйте спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы вернуться вверх, и сожмите ягодицы в верхней точке повторения.

№5. Подставка для гантелей на одной ноге у стены RDL

Это невероятное упражнение для обучения отличной форме шарнира с отведением бедра и внутренней ротацией — навыки, которые поддерживают здоровье и атлетичность бедер, а также активизируют большую часть ягодичных мышц.

Шаг 1. Встаньте перед стеной лицом в сторону и возьмите гантель в левую руку.Согните левое колено и упритесь ногой в стену. Мягко согните колено другой ноги. Отведите лопатки назад и вниз, сожмите подбородок и вытяните позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая туловище к правой ноге так, чтобы гантель выровнялась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени или пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему уходить наружу.

Обязательно сохраняйте положение длинного позвоночника. Не округляйте спину.

Шаг 3. Оттолкнитесь от пола, возвращаясь назад, и полностью распрямите бедра. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№6. Боковые выпады с гантелями с досягаемостью

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад.Боковые выпады вырывают вас из этой канавки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. д. должны уметь двигаться из стороны в сторону , не напрягая мышц и не спотыкаясь о ноги. Этот шаг готовит их к этому.

Шаг 1. Держите гантель в правой руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсин под мышкой, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Сделайте выпад влево, следя за тем, чтобы левая нога оставалась в одной плоскости с правой. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или в другом месте, на котором нарисована линия , чтобы получить обратную связь. Можно также положить на пол длинную эспандерную ленту.) Убедитесь, что вы шагнули достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте спиной к бедру (это движение шарнира/становой тяги, а не приседание) и убедитесь, что колено находится на одной линии с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру внутренней стороной стопы. Опускаясь в выпад, поверните туловище так, чтобы гантель почти касалась стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением.Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№7. Сплит-приседания с гантелями на возвышении

Мне нравится это упражнение для обучения вертикальным приседаниям, когда ваши бедра и туловище двигаются прямо вниз, а не в движении бедра-шарнира. Это уменьшает сдвигающие усилия на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что их бедра и нижняя часть спины чувствуют себя прекрасно после этого, даже несмотря на то, что их ноги горят.

Шаг 1. Держите гантель в левой руке и встаньте левой ногой на блин или другую платформу, которая приподнимет ее примерно на два дюйма над полом.Вытяните правую ногу позади себя. Держите левую руку запертой и подумайте о том, чтобы сжать апельсин под мышкой, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед так, чтобы оно было под прямым углом к ​​другому бедру, и начните садиться на бедро, которое находится над пластиной.Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой ногой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы вращаете бедро.

Шаг 4. Активно вставьте переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, и медленно опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь как можно вертикальнее — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенными сухожилиями голени.

Шаг 5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь в вертикальном положении и не поднимаясь назад под углом. Поднимайтесь до тех пор, пока задняя нога не станет прямой, а передняя нога должна быть далеко от локаута.

№8. Кубковые приседания с гантелями

Если у вас есть проблемы с набором формы приседаний, кубковый присед — отличный способ перетренироваться. Он учит вас оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком не только задействуют нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и стабильности от корпуса и верхней части тела. Это отлично подходит для укрепления хорошей осанки, если все сделано правильно.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками на конце одного гири. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Выдвиньте колени вперед и опуститесь в присед, используя сгибатели бедра (мышцы на передней поверхности бедер, которые поднимают ноги вверх). Держитесь вертикально, насколько это возможно, с верхней частью тела , и погружайтесь как можно глубже, сохраняя выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной в нижней части (не округляться и не чрезмерно вытягиваться).Ваши локти должны касаться медиальной стороны коленей в нижнем положении.

Шаг 4. Оттолкнитесь от пола, когда вы поднимаетесь, чтобы встать прямо.

Примечание: Во время всех вышеперечисленных упражнений полезно подумать о том, чтобы держать ребра опущенными. Это означает, что следует избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может привести к раздуванию ребер. Если вы сосредоточитесь на подтягивании ребер к тазу, вы должным образом сформируете кор и создадите нейтральное положение позвоночника.Это способствует безопасности и обеспечит максимальную работу ваших ног.

На какие мышцы я буду ориентироваться?

Вышеупомянутые упражнения в совокупности нацелены на каждую группу мышц нижней части тела (а также на большое количество мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также на кор. Я разбиваю основные группы мышц, задействованные в каждом упражнении.

Прыжок с гантелями в приседе с паузой: ягодицы, квадрицепсы, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Выпады с перешагиванием с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

Стойка на одной ноге с гантелями у стены RDL: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, кор

Боковые выпады с гантелями с размахом: ягодичные мышцы, приводящие мышцы

Приседания с гантелями в приподнятом положении на передней ноге: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Приседания с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть спины, кор

Как сделать растяжку перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с некоторой работы с мягкими тканями с использованием пенопластового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, помогая им расслабиться. Растяните бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени и повысят внутреннюю температуру. Целью этих упражнений является дальнейшее улучшение вашей способности занимать позиции, которые требуются в упражнениях на тренировке, так что не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя более тайтово, чем другое, потратьте на него больше времени и сосредоточьтесь на владении позициями. Когда вы дойдете до неудобной точки в диапазоне движения, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизировать положение.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока не истечет время. Это может закончиться двумя раундами каждого хода или пятью; просто продолжайте двигаться. Если вы слишком напряжены/жестки, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Выпад собаки с одной ногой вниз в выпад Человека-паука с растяжкой четырехглавой мышцы

Повторений: 3–5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи и выстроив тело по прямой линии от головы до пят.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкая тело назад и поднимая бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку прижмите к полу.Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Шагните правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы выровнять себя — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пятки левой ноги.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните эту ногу, потянувшись назад левой рукой, чтобы схватиться за лодыжку. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепсов.Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

2. Приседание в исходное положение с выходом на собаку вниз + вытягивание руки одной рукой

Повторов: 3–5

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты примерно на 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, вытягивая при этом позвоночник, чтобы оказаться в нижней части приседания с локтями внутри коленей и длинным позвоночником.Вы можете немного пошевелить бедрами, чтобы вам было удобнее в нижнем положении.

Шаг 3. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, и отведите бедра назад и в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону правого колена. Повернитесь в другую сторону и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Проведите все движение в обратном порядке: вернитесь в положение для отжиманий, пройдитесь назад до нижней точки приседания, а затем встаньте, опираясь бедрами, держась за пальцы ног.

3. Тайское положение сидя с переключателем Shinbox

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув оба колена. Ваша левая нога должна быть впереди вас, а правая нога должна быть направлена ​​назад. Держите позвоночник прямо и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните прямые руки перед собой и медленно опустите ягодицы на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую внутрь, чтобы повернуть корпус и занять то же положение сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени и опуститесь вниз. Используйте свои руки для баланса по мере необходимости, но не используйте их для импульса, чтобы помочь вам подняться.

Как выбрать правильный вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно добираться до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «нарастающими». Выберите очень легкий вес для начала, , может быть 50% от самого тяжелого веса, который, как вы думаете, вы можете выдержать для своих рабочих подходов, и выполните около 5 повторений.Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, вы сможете использовать — с хорошей техникой — для того количества повторений, которое требует тренировка. Выполняйте столько сетов, сколько вам нужно, и не доводите ни один из сетов до отказа — они просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны с весом, который вы выбираете для своего первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый покажется вам слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок с гантелями в приседе с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно быстрее. Слишком большой вес замедлит вас и, таким образом, сведет на нет цель. Используйте только вес своего тела для первого сета. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, чтобы дать вам программу, которая развивает атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу от четырех до шести недель, добавляя рабочие подходы к нескольким упражнениям по своему усмотрению на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вы также должны стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять упражнение до тех пор, пока не будете уверены, что правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и упражнениями. Прыжок с приседаниями потребует больше отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и силу — может быть, 2 минуты — в то время как вам может понадобиться всего минута или около того перерыва между подходами бокового выпада.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений для упражнений 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если вам нужен дополнительный стимул для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпады с перешагиванием и стенку с подставкой RDL, если вы хотите подготовить свое тело к лучшим результатам в футболе. , баскетбол и т. д.

1. Прыжок с гантелями в приседе с паузой

Комплекты: 3–4   Повторы: 6–8

2. Болгарские сплит-приседания с гантелями ИЛИ Выпады с гантелями шаг за шагом

Комплекты: 3–4   Повторы: 8 (с каждой стороны)

3.Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями у стены RDL

Комплекты: 3   Повторы: 12 (с каждой стороны)

4. Боковые выпады с гантелями с досягаемостью

Комплекты: Повторы: 10 (с каждой стороны)

5. Сплит-приседания с гантелями и передними ногами

Комплекты: Повторы: 10 (с каждой стороны)

Дополнительный финишер: кубковые приседания с гантелями

Комплекты: 1–2  Повторы: 20–25

Подписывайтесь на Луку в Instagram, @lukahocevar.

‎App Store: Тренировки ног — Нижняя часть тела

«Тренируйся где, как и когда хочешь» с оригинальным персональным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, сгенерировав 50 миллионов загрузок приложений и миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Каждый месяц новый бесплатный контент пополнит и без того обширную коллекцию тренировок: Заскучать будет сложно!

— ПЛАН
План представляет собой набор постоянно меняющихся тренировок, которые ведут вас к достижению определенной цели в течение заданного периода времени, как если бы вас вел настоящий личный тренер.

Создано экспертами
Все наши планы тренировок составляются вручную настоящими опытными личными тренерами, потому что ни один отличный алгоритм не заменит опыт профессионала.

Увеличение интенсивности
Каждый план построен таким образом, чтобы постепенно увеличивать интенсивность день за днем, чтобы привести вас к желаемой цели без преувеличения, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

— ТРЕНИРОВКА С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас через тренировку, показывая, что и когда делать.

— НАУЧИТЕСЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает описание, инструкции и предварительный просмотр движения в 3D, чтобы вы могли выполнять тренировку наилучшим образом.

РАЗБЛОКИРОВАТЬ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь его потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не разрешена.С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автоматическое продление можно отключить в настройках учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или вы можете сделать единовременный платеж, воспользовавшись предложением, которое позволит вам получить доступ ко всем функциям и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#условия использования

5 лучших упражнений для ног для мужчин, которые помогут накачать икры

Специалисты по фитнесу первыми скажут вам, что никогда не следует пропускать день ног. Упражнения для ног создают прочную основу для остальных интенсивных тренировок по фитнесу, улучшают баланс и снижают риск получения травм. Наличие сильных ног улучшает ваши спортивные способности в таких видах спорта, как баскетбол, теннис, бег и футбол, и может даже устранить боль в пояснице, которую многие мужчины испытывают, сидя за столом весь день.

В то время как тренировки груди и рук могут помочь вам сделать верхнюю часть тела широкой и подтянутой, вы не можете игнорировать ноги, если хотите иметь сбалансированное телосложение и улучшить общие спортивные результаты и скорость обмена веществ. Чтобы лучше понять, какие упражнения для ног лучше всего попробовать, мы поговорили с Ханной Иден, основателем и владельцем клуба PumpFit в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack.

Martin-dm/Getty Images

Лучшая тренировка ног для мужчин – это та, которую вы включаете в свою еженедельную тренировку хотя бы 1-2 раза.Ниже мы собрали несколько лучших упражнений для ног, которые сделают нижнюю часть тела сильнее, если выполнять их регулярно. Поэтому, как бы ни было больно, помните: никогда не пропускайте день ног.

Кубковые приседания с лентами

Gradyreese/Getty Images

Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы эффективно тренировать нижнюю часть тела. Существует множество домашних упражнений для ног для мужчин, которые строят квадрицепсы, уделяя особое внимание форме и стабилизации с помощью оборудования для домашних тренировок.

«Мне нравится включать в свои тренировки эспандеры, потому что они заставляют нас активировать целевые группы мышц.Мы часто просто двигаемся из точки А в точку Б, вместо того чтобы соединить разум с мышцами и пожинать максимальные плоды упражнений», — говорит Иден.

«Найдите тяжелую мини-ленту и наденьте ее на ноги чуть выше колен. Поставьте ноги на ширине бедер и плеч. Держите гирю двумя руками перед грудью. Отведите лопатки назад и вместе, держите корпус напряженным, активируйте ягодичные мышцы и бедра, сохраняя напряжение на ленте на протяжении всего диапазона. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и вниз, пока складка бедра не пройдет параллельно.Вдохните на пути вниз, выдохните на усилии, и вы распрямите бедра, чтобы встать».

В этом упражнении важна хорошая форма. Попробуйте представить, что позади вас стоит скамья, которая находится вне досягаемости, и вы пытаетесь сесть на самый ее край.

Махи гири

Фото Taco Fleur на Unsplash

Это упражнение не только доставляет удовольствие, но и повышает частоту сердечных сокращений и разжигает мышцы кора. Махи гири — одно из лучших упражнений для ног в домашних условиях для мужчин.Управление этим куском металла активирует массу различных групп мышц и заставит вас затаить дыхание. Если у вас есть время только на тренировку одной ноги, эта тренировка убьет пару зайцев одним выстрелом. Это упражнение представляет собой баланс контроля и взрыва, и, как и во всех тренировках, правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм.

Для начала примите стойку, поставив ноги чуть шире бедер. Поставьте гирю примерно в полутора футах перед собой, верните ее назад и используйте импульс от раскачивания между ногами, чтобы довести ее до уровня ваших плеч, задействовав при этом корпус.В то же время резко встаньте, выпрямите ноги, образуйте прямую линию с телом и напрягите ягодицы так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений для максимального сжигания ягодиц.

Становая тяга с тяжелыми гантелями

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются частью группы мышц, называемой задней цепью, и активация этих мышц во время тренировки ног может помочь сохранить вашу спину сильной и гибкой. Если вы испытываете хронические боли в спине, это особенно важно.Тренировки ног для мужчин с парой гантелей являются ключом к построению прочного стула для спины, который буквально заставит вас встать выше. Вот рекомендация Эдема.

«Возьмите две гантели среднего или тяжелого веса и поставьте ноги под бедра. Важно понимать разницу между шарнирным движением и приседанием. Мы «наклоняемся» во время становой тяги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины», — объясняет Иден.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить форму и вовлеченность: «Поставьте ноги под бедра, гордо встаньте и напрягите мышцы кора.Смягчите колени и согните в тазобедренном суставе; отведите бедра назад, как будто они пытаются достичь цели, поскольку ваши бедра откидываются назад, ваша грудь естественным образом выдвинется вперед, поскольку ваше ядро ​​задействовано и прикреплено к верхней части шарнира. Двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы, когда возвращаетесь в исходное положение».

Изолатеральная работа ногами

Широносов/Getty Images

Выпады — это классическое и относительно простое упражнение для ног, которое можно выполнять без каких-либо утяжелителей или дополнительного оборудования. Выпады, также называемые изолатеральными приседаниями или сплит-приседаниями, можно легко изменить, сделав их более сложными, добавив гантели в каждую руку.

Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте приличный шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Ваше положение на коленях должно показывать прямой угол между передним коленом и задним коленом. Отжимайтесь, проталкивая правую ногу. По возвращении убедитесь, что левое колено полностью опущено на землю (контролируемым образом).

Для достижения наилучших результатов не поддавайтесь желанию наклониться вперед, чтобы облегчить упражнение. Оставайтесь в вертикальном положении на нижней части тела и преследуйте трудности.Плечи должны быть отведены назад, чтобы они находились прямо над бедрами. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите. Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно в движении, попробуйте взять пару 10- или 15-фунтовых гантелей, чтобы усложнить упражнение.

Распорки для бедер

Kanawa Studio/Getty Images

Если вы обычный тяжелоатлет, вы, вероятно, не придаете большого значения гибкости, но позвольте мне попытаться убедить вас. Тяжелоатлеты-олимпийцы и элитные спортсмены, занимающиеся кроссфитом, знают о важности гибкости, если они хотят иметь подвижные суставы, чтобы максимизировать свою силу.Создание здоровой подвижности тазобедренного сустава будет лучшим способом для формирования формы (и функции) той задней цепи, о которой мы упоминали ранее. Проще говоря, гибкость и сила идут рука об руку.

Максимизируйте подвижность бедер с помощью растяжки голубя с приседанием. Если вы практикуете йогу, вы уже знаете, как это хорошо. По сути, вы встаете на четвереньки, опускаете руки так, чтобы опираться на локти. Скрестите правую ногу под левым боком, чтобы правая нога находилась под бедрами, и вытяните левую ногу позади себя. Где вы чувствуете, что это самое важное; под ягодицами согнутой под вами ноги — вот где должно быть растяжение. (Похоже ли это на голубя? Да, мы тоже так не думали, но растяжка творит чудеса.) Поменяйте положение ног и попробуйте еще раз.

Включите эти бластеры для ног в свою обычную рутину, и мы подготовим вас к этим коротким шортам к тому времени, когда снова наступит весна. И не забудьте руки.

Помогают ли тренировки ног похудеть?

Тренировка ног поможет вам похудеть.Увеличенная сила ног действительно сжигает калории, что может помочь в потере жира, если вы хотите получить именно это от тренировок, но правильные упражнения также могут построить сильные, мощные ноги, похожие на ствол дерева, которые улучшат ваши общие спортивные результаты внутри. и вне спортзала. Поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышечную массу (известная как тренировка гипертрофии).

Независимо от того, катаетесь ли вы на лыжах, велосипеде или выполняете горизонтальное мамбо, дополнительная сила и выносливость, которые вы разовьете в результате упражнений для ног, обеспечат лучший контроль и защиту от травм.Чем больше работы вы будете выполнять сейчас, тем больше вы сможете сохранить мышечный объем ног в дальнейшей жизни.

Рекомендации редакции

4 упражнения для укрепления мышц ног

Мышцы ног являются одними из наиболее используемых мышц вашего тела, но чаще всего ими пренебрегают во время тренировок. Не так уж редко можно увидеть в тренажерном зале людей с потрясающей верхней частью тела и куриными ножками.

Это неэстетично, а слабые ноги мешают вашим спортивным результатам. Многие спортивные движения, в том числе движения боевых искусств, так или иначе задействуют мышцы ног.

 

Упражнения для укрепления мышц ног

Устали от того, что нижняя часть тела не соответствует верхней? Вот несколько упражнений, которые помогут накачать мышцы ног и укрепить их:

 

1) Приседания

Неудивительно, что приседания — самое популярное комплексное упражнение для ног.Упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры. Он также работает с мышцами-стабилизаторами по всему телу, укрепляя корпус.

Если вы никогда в жизни не приседали, сопротивляйтесь желанию использовать вес и начните с приседаний с собственным весом. Начав упражнения с небольшим весом или без него, вы сможете сосредоточиться на правильной форме. Вы можете начать добавлять веса, как только правильная форма станет частью вашей мышечной памяти.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом:

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  • Держите грудь прямо, а спину прямо. Вы должны смотреть вперед.
  • Теперь согните колено и опустите зад, как будто вы садитесь на скамью. Идите настолько глубоко, насколько позволяет ваш диапазон гибкости.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать от 10 до 30 повторений. Это поможет укрепить ваши ноги, подготовив вас к приседаниям с отягощениями.

Как только вы сможете выполнить три подхода по 30 приседаний с собственным весом, не вспотев, пора переходить к добавлению веса к вашей тренировке.Ваши ноги несут ваш вес в течение дня, поэтому их мышцы более эластичны, чем мышцы верхней части тела. Это означает, что вам нужно больше работать с ними, чтобы получить результаты от тренировок. Использование отягощений — эффективный способ заставить мышцы ног выйти за рамки того, к чему они привыкли.

Вот как выполнять приседания со штангой: 

  • Для начала шагните под штангу, касаясь ее верхней части спины и удерживая ее руками, чтобы сохранить равновесие.Вы должны стоять в положении, чтобы поднять вес верхней частью спины, а не руками.
  • Верхом спины поднимите штангу со стойки, расставив ноги немного дальше ширины бедер. Более широкая стойка больше задействует ваши квадрицепсы, а более узкая стойка больше задействует икроножные мышцы.
  • Медленно опуститесь, как будто вы садитесь, пока ваши бедра не окажутся немного ниже колен, и вернитесь в исходное положение на выдохе, чтобы завершить подход. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.Добавьте больше веса, если вы можете легко выполнить более 12 повторений.

 

2) Становая тяга

Становая тяга

— одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и их роста. Упражнение нацелено на кор, нижнюю часть спины, верхнюю часть бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако преимущества выполнения становой тяги на этом не заканчиваются. Это упражнение также поможет вам улучшить силу верхней части тела и осанку.

Поддержание правильной формы имеет решающее значение при выполнении становой тяги. Одна из самых популярных ошибок, которую допускают новички при выполнении этого упражнения, — округление спины. При выполнении упражнения спина должна находиться в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Становая тяга

— совершенно безопасное упражнение, если выполнять его правильно. Единственное оборудование, которое вам нужно для выполнения упражнений, — это пара гантелей, гири или штанга. Используйте более легкие веса, пока не ослабите форму, затем начните использовать веса, которые вы можете поднять не более 12 раз.Вот как выполнять становую тягу:

  • Встаньте прямо под штангой, ноги на ширине плеч и наполовину под ней.
  • Наклонитесь вперед к перекладине, не двигая ногами, и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях, коснувшись голени перекладины.
  • Поднимите грудь, держа спину прямо. Медленно полностью встаньте, держась за перекладину. Он должен скользить по вашим ногам. Не откидывайтесь назад и не пожимайте плечами, когда достигаете вершины.
  • Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

 

3) Боковые выпады

Вот отличный способ проработать внутреннюю часть бедер, а также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы можете начать с упражнений только с собственным весом, а затем добавлять гантели по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Вот как выглядит упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с парой гантелей в каждой руке.Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы.
  • Теперь сделайте гигантский шаг вправо, удерживая гантели в руках.
  • Опустите бедра и оттолкнитесь назад, пока бедра и пол не станут параллельны. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы, а позвоночник должен быть прямым.
  • Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться.
  • Выполните упражнение левой ногой, чтобы завершить повторение.Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

 

4) Подъемы с выпадами

Вот еще один тип выпада, который вы можете выполнять с собственным весом или гантелями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает верхние подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вот как это сделать:

  • Встаньте перед ящиком или скамьей, до которых можно дотянуться выпадом.
  • Вытяните ногу, положив ее на скамью.
  • Опуститесь в выпад, затем оттолкнитесь, приняв положение наступания. Вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой, чтобы завершить подход. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в каждом подходе.

 

На работу

Хотите больше советов по фитнесу? Посетите одно из занятий WarriorFit от Evolve MMA, чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы ног.

 

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!

Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим телефонам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square #01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
#06-01 Orchard Central
Сингапур 238896
Телефон: (65) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX)
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Сингапур 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Сингапур 059817
Телефон: (65) 6226 2150

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд чемпионатов Азии по боевым искусствам.Здесь есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным единоборствам, боксу, борьбе и борьбе без ги. CNN назвала Yahoo! организацией боевых искусств №1 в Азии. Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многих других ведущих авторитетов, Evolve MMA стремится предоставить лучшее обучение боевым искусствам, доступное в любой точке планеты.

Лучшие 10-минутные тренировки ног для укрепления нижней части тела

Вам не нужно часами сгибать ноги, чтобы накачать мышцы нижней части тела.Достаточно всего лишь 10-минутной тренировки с отягощениями, чтобы ваши мышцы получили достаточную нагрузку, чтобы почувствовать результаты.

Эта тренировка из трех движений доказывает, что чем дольше, тем лучше. Переключаясь между приседаниями на квадрицепсах, становой тягой с ударом по подколенным сухожилиям и реверансами с упором на ягодичные мышцы, вы почувствуете работу каждой мышцы ног. Возьмите гирю, гантель или эспандер и выполните это быстрое упражнение во время обеденного перерыва.

ПРИСЕД С ГОБЛЕТОМ

Силовая тренировка: Амбассадор сильных женщин Элис-Роуз Миллер демонстрирует приседания с кубком
  1. Расставив ноги чуть шире плеч, возьмитесь за ручки гири или головку гантели и прижмите вес к груди, согнув локти.
  2. Присядьте как можно ниже, касаясь локтями внутренней стороны коленей.
  3. Встаньте, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы в верхней точке.
  4. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и осознанно, напрягая мышцы кора.

Сделайте 10 повторений кубковых приседаний

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Силовая тренировка: посол сильных женщин Элис-Роуз Миллер демонстрирует румынскую становую тягу
  1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели или гири.
  2. Удерживая спину прямой, медленно опустите гантели вниз, держась за бедра, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедер.
  3. Выдвиньте бедра вперед и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подняться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений румынской становой тяги

РЕВЕРС

Силовая тренировка: посол сильных женщин Элис-Роуз Миллер демонстрирует реверансы это позади вас слева.
  • Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
  • Расправьте плечи, смотрите вперед и держите спину прямо.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой (обе стороны считаются за одно повторение).
  • Сделайте 10 подходов реверансов

    Отдых в течение 60 секунд, выполните 3 подхода всего подхода

    Хотите больше домашних тренировок? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    Четыре упражнения для создания основы для более сильных ног

    Наши ноги — это не просто основа нашего тела, они являются основой для общей физической подготовки. «Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит Карлайл Прайс, национальный менеджер по тренировкам Gold’s Gym, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать сухую мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и вырастить их».

    К тому же, если мы не прорабатываем ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, то остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении.«Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное в цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может выйти из строя, подвергая вас большему риску получения травмы».

    Эта тренировка ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя днями отдыха между ними.

    Разминка

    Эти шаги должным образом подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

    1. Наклонная беговая дорожка

    Разминка на умеренной скорости с пологим уклоном — хорошим стартом будет скорость 2,5 с уклоном в 5 градусов. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже если только на одну минуту, постарайтесь достичь наклона в 15 градусов. Ходьба по склону заставляет вас увеличивать шаг и активирует заднюю цепь, особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, необходимой нам в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице.Чем дальше мы отходим от нашего центра тяжести, тем больше нам нужно стабилизировать заднюю цепь.

    Цель: Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, раскрыть бедра и колени и заставить жидкости вокруг суставов двигаться.

    2. Выпад и дотягивание

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выступать за левую ногу; при необходимости сдвиньте ногу вперед на несколько дюймов.Во время выпада тянитесь руками к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите руки и вернитесь в исходное положение левой ногой. Повторите с другой ногой.

    Цель: Сделайте один подход из 12 повторений (по шесть на каждую сторону), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодичные мышцы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю часть бедер) и расслабить сгибатели бедра, которые обычно напряжены.

    Тренировка

    Прайс рекомендует выполнять от трех до пяти подходов этой четырехэтапной тренировки.

    1. Боковой выпад

    Из положения стоя сделайте большой шаг вправо. Позвольте бедрам опуститься к правой ноге, сохраняя выравнивание коленей и пальцев ног, то есть пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и колено. Вытяните руки перед собой, держите грудь поднятой, корпус напряжен, левая нога прямая. В нижней точке выпада оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    Если колено вашей второй ноги согнулось, значит, вы зашли слишком далеко.Скручивание колена мешает вам получить максимальную пользу от движения.

    Цель: Сделайте 10 повторений (по пять на каждую сторону), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

    2. Становая тяга с гирей

    В этом упражнении техника превыше веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, какую только сможете поднять, не нарушая нейтрального положения позвоночника. Встаньте с весом между ногами. Держите спину ровной, а плечи отведенными назад, наклоняйтесь к бедрам, пока грудь не окажется на полу чуть выше уровня бедер.Отведя бедра назад, согните колени и обеими руками возьмитесь за гирю. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

      «Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не становую тягу».

    Цель: Сделайте 10 становых тяг, чтобы зажечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

    3. Разгибания ног сидя

    Для этого вы будете использовать тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой поворота тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки. Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и с контролем опустите ноги.

    Ваши колени обеспечивают единственное движение; прижмитесь спиной к стулу, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. «Когда вы на тренажере, идея в том, что вы заблокированы на месте, поэтому вы не можете набрать скорость или преимущество против веса», — говорит Прайс.«Сохранение стабильной спины помогает вам изолировать группу мышц, на которую вы нацелены».

    Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

    4.

    Сгибание ног сидя

    Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ног должна быть выше задней части лодыжки, в районе ахиллова сухожилия. Согните колени, потянув пятки к подколенным сухожилиям, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

    Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

    Охлаждение

    Помимо облегчения возвращения вашего тела в состояние устойчивого покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, говорит Прайс.

      1. Собака мордой вниз

    Из положения планки оттолкнитесь руками, чтобы поднять бедра к потолку. Представьте, что ваше тело образует треугольник с полом. Сохраняйте прямую линию от запястий до бедер, а другую — от бедер до пяток.Не блокируйте колени; плавный изгиб лучше всего. Если необходимо, позвольте пяткам немного оторваться от пола, упираясь пальцами ног.

    Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2-3 раза, чтобы изменить давление на позвоночник и растянуть плечи, подколенные сухожилия и икры.

    2. Растяжка квадрицепсов стоя

    Из положения стоя согните правое колено, подняв правую пятку к ягодицам. Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, при необходимости сгибая бедра.Удерживая ногу позади себя, встаньте прямо, колено направлено вниз. Если необходимо, прислонитесь к стене для равновесия. Повторите на противоположной стороне.

    Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2-3 раза, чтобы снять напряжение в квадрицепсах.

    Заходите еще раз, чтобы узнать об упражнениях для ног среднего уровня и других советах по тренировкам от наших экспертов по фитнесу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.