Упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра: тренировка для дома и зала

21.09.1993 alexxlab

Содержание

тренировка для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 197

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

А я на этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии под статьей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц от Энни Паркер.

Займитесь своими ягодицами и бицепсами бёдер, выполнив данную тренировочную программу от профессиональной бикинистки IFBB Энни Паркер. Растяните мышцы, сократите и приготовьтесь почувствовать в них сильное жжение!

Для меня день ног — это очень приятная тренировка, я делаю её дважды: один раз с фокусом на ягодицы и бицепс бедра, а вторую с акцентом на квадрицепсы. Как выступающая спортсменка в категории бикини я знаю, что раскачивание ног только с одной стороны – это не вариант! Вы должны одинаково нагружать как заднюю поверхность своих ног так переднюю, без вариантов.

Я нахожу, что мои ягодицы и бицепсы бёдер хорошо реагируют на тренировочный объем из 4 подходов по 15 повторений. Это помогает не только наращиванию задней мышечной цепи ног, но и сжиганию большого количества калорий. При этом, если возьметесь за выполнение этой тренировки вы ещё будете работать и над равновесием своего тела с помощью упражнений с участием только одной ноги.

Советы по тренировке

Суперсет: приседания сумо и выпады реверанс

Когда я делаю сумо приседания, я сосредотачиваюсь на правильной технике выполнения движения: удостоверяюсь, что мои колени не выходят за линию пальцев стоп, сохраняю хорошую широкую позицию ног и опускаюсь так глубоко, пока не почувствую приятное растяжение в бицепсах бёдер.

Затем я плавно поднимаюсь вверх и в верхней точке сильно сжимаю ягодичные мышцы, как бы подбирая копчик под себя, чтобы сжатие было более сильным.

Это относится и к выпадам реверансом. Я делаю большой шаг назад и в сторону, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышц. Затем возвращаясь в исходную точку, подтягиваю копчик, что позволяет сильнее сжать ягодицы. Вся работа — это растяжение мышц и их сжатие.

Сплит приседания

Некоторым людям нравится выполнять это упражнение с достаточно тяжелым весом. Не мне, особенно когда я собираюсь работать в 15 повторном диапазоне. Тем не менее, мне нравится удерживать вес, даже 5-килограмовый в каждой руке, потому что он помогает с балансировкой, не делая упражнение труднее.

С передней ногой многие люди ошибаются и ставят её слишком близко в этом упражнении. Положите пальцы опорной ноги на скамью, затем выставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы колено не выходило за линию пальцев этой ноги, когда вы выполняете приседание.

Если поставите переднюю ногу слишком близко, то не сможете отталкиваться, перенося всё усилие через пятку, как это нужно делать правильно. Задняя нога остаётся прямой.

Суперсет 2: отведение ноги на блоке с согнутым коленом и прямой ноги

Данный суперсет для этих движений больше похож на дропсет. Мне нравится сначала нагрузить одну ногу, сделав 15 повторений с согнутым коленом, а затем 15 повторов прямой ногой, прежде чем поменять ноги. Это очень утомляет мышцы, потому что получается, что вы делаете 30 повторений на каждую ногу хоть и в разных вариантах исполнения отведения ноги на блоке.

Я немного наклоняюсь вперед и держусь за стойку обеими руками, чтобы сосредоточиться на работе ягодиц и бицепсов бёдер. Опять же, не забудьте хорошо растянуть мышцу, втянуть ногу и вытолкнуть, выполняя движение через пятку, а носок ноги натянут внутрь.

Всякий раз, когда вы сосредотачиваетесь на работе ягодиц и бицепсах бедра, вы должны чувствовать, что всё усилие идёт через пятку, независимо от того, находится ли ваша нога на земле или в воздухе.

Жим одной ногой в тренажёре

Я начинаю жимы одной ногой с того, что ставлю на верхнюю часть платформы обе ноги с довольно узкой постановкой, а затем опускаю одну ногу прямо перед самым началом. Не хочется, чтобы вы загружали сани слишком большим весом – это совсем не обязательно. Тот вес, который использую я, начинается с 75 килограмм, для 60 полных повторений на одну ногу в этом упражнении.

Вместо веса, сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения. Опускайте тележку медленно, почти до касания коленом груди, чтобы почувствовать приятное растяжение в мышце, а затем усилием, которое должно проходить через пятку, выжимайте вес в исходную точку.

Мёртвая тяга на одной ноге

Мёртвая тяга на одной ноге является одним из самых сложных упражнений, которые я делаю, но это также одно из моих любимых движений. Это займёт немного времени на практику, потому что упражнение требует держать равновесие.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, можете помочь сбалансировать себя, держась одной рукой за спинку стула или скамьи. Если обладаете хорошей гибкостью, чтобы поднять ногу за собой красиво и прямо, то это также поможет вам удержать равновесие.

Еще один не хитрый трюк, который поможет вам сохранить равновесие, состоит в том, чтобы сосредоточиться на каком-то одном месте перед собой.

Если вы постоянно меняете положение, перемещаетесь туда-сюда или пытаетесь следовать технике, что безусловно тоже необходимо, когда выполняете упражнение, вы, вероятнее всего, немного потеряете равновесие. Я нахожу одно пятно или какую-то точку на стене и просто держу её в центре внимания, и это действительно помогает мне удерживать равновесие на всём протяжении выполнения упражнения.

Ягодичный мост с упором на скамью

Разница между ягодичным мостом с упором на скамью и подъёмом таза лёжа тонкая, и один из этих вариантов отлично работает в этой тренировке. Один выполняется с плечами, лежащими на земле. Для другого вы увеличиваете диапазон движения, поднимая плечи.

Мне нравится выполнять упражнение, когда гриф штанги лежит чуть ниже моих бедренных костей, и я помещаю обе лопатки на скамью. Ягодицы я опускаю низко вплоть до того места, где я почти касаюсь пола, прежде чем поднять таз и сжать ягодицы для лучшей их активации.

Я всегда заканчиваю тренировку на заднюю поверхность бедра и ягодиц упражнением, ориентированным на ягодицы; нет ничего похожего на ягодичный мост с упором на скамью или подъёмом таза лёжа на полу, чтобы заставить ягодичные мышцы гореть в конце занятия. Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений и работайте через жжение!

Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц от Энни Паркер

Суперсет:

1А. Приседания сумо – 4 подхода по 15 повторений.

1Б. Выпады реверанс со штангой – 4 подхода по 15 повторений.

Обычное выполнение:

2. Сплит приседания – 4 подхода по 15 повторений.

Суперсет:

3А. Отведение ноги на блоке с согнутым коленом – 4 подхода по 15 повторений.

3Б. Отведение прямой ноги на блоке – 4 подхода по 15 повторений.

Обычное выполнение:

4. Жим в тренажёре одной ногой – 4 подхода по 15 повторений.

5. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 15 повторений.

6. Ягодичный мост с упором на скамью – 4 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра — мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке — это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

Основной закон любой тренировки — разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.

Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели — перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе — руки перед грудью, на выдохе — они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок — в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

Вертикальные ножницы;

Ножницы в положении лежа;

Полуприседы;

Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;

Упражнение «супермен» либо «рокетман»;

Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.

Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

Как тренировать заднюю поверхность бедер?

Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.

Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.

Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

Тренировка задней части бедра в зале

Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
бедра.

Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

Советы

Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Информация для мужчин

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Приседания с широкой постановкой ног

Тяга на прямых ногах

Жим платформы с высокой постановкой ног

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где это?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Главная » Выбор велосипеда » Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Как и все тело, ноги должны быть развиты гармонично, ни одна из крупных мышцы не должна отставать в развитии, это касается и двуглавой мышцы бедра. При виде сбоку, располагаясь под ягодицами, эти мышцы должны выступать на середине бедра. Притом развитые бицепсы бедра смотрятся красиво как у мужчин, так и у женщин. Рассмотрим самые лучшие изолирующие упражнения на заднюю поверхность бедра, которые улучшат эстетичность формы ног.

Топ-8 упражнений на заднюю поверхность бедра

Ниже подробнее изучим технику самых эффективных упражнений для бицепсов бедра, которые акцентируют нагрузку на интересующей нас группе, не деля ее с квадрицепсами и ягодицами. Также не будем заострять внимание на упражнениях для ягодиц и квадрицепсов, которые частично вовлекают в работу двуглавые мышцы бедра, например, ягодичный мост, отведение ноги в упоре на локти, выпады и приседания – изучим только лучшие техники для развития пика задней поверхности бедер.

1. Румынская тяга

Изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со штангой, гирей или гантелями, так и резиновыми лентами и эспандерами, развивает всю заднюю поверхность тела, повышая тонус мышц поясничного отдела и ягодиц. Главное отличие румынской тяги от классической становой – это отсутствие нагрузки на четырехглавые мышцы бедра. Также стоит отметить высокую степень вытяжения целевой группы, что приводит к ее росту и повышению рельефа на пике двуглавой мышцы.

Техника:

Возьмите доступное оборудование, хват – по ширине плеч. Станьте прямо, удерживая снаряд перед собой, а стопы поставьте по ширине таза параллельно друг другу.
На вдохе слегка сгибайте колени, наклоняйтесь вперед и отводя таз назад за счет смещения центра тяжести на пятки. Напрягайте живот, тем самым сохраняя прямую линию поясницы. Не сгибайте локти, руки со снарядом должны свисать свободно.
В нижней точке чувствуйте вытяжение задней поверхности бедра, но не доводите до боли. Нижняя точка движения будет зависеть от эластичности мышц. Снаряды должны оказаться примерно на середине голени.
С выдохом за счет бедра и ягодиц разгибайте туловище, полностью выпрямляясь вверху.

2. Мертвая тяга

А это подобный предыдущему вариант тяги, название которого означает, что колени здесь зафиксированы “намертво”. Такая техника позволяет еще сильнее растянуть бицепсы бедра, но также не исключает необходимости в удержании идеально прямой спины. Тем, у кого задняя поверхность бедра достаточно растянута, мертвая тяга подойдет идеально, но если нет – совершенствуйте технику предыдущим вариантом. Снаряды так же подбираются на вкус.

Техника:

Удерживая снаряд в руках перед собой на бедрах, поставьте стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки.
На вдохе наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную линию позвоночника, и смотрите перед собой. Колени при движении остаются прямыми.
Достигнув пика растяжения задней поверхности бедра, сделайте выдох и разогните туловище за счет мышц ног, а не спины. Выпрямитесь полностью.
Ни в коем случае не округляйте спину и не доводите мышц при растягивании до острой боли. Не делайте резких и рывковых движений.

3. Наклоны со штангой на плечах стоя

Данная техника подобна двум предыдущим, но уже выполняется со штангой на плечах. За счет этого смещается центр тяжести и повышается нагрузка на позвоночник. Следовательно, у кого есть заболевания позвоночника и дискомфорт при выполнении варианта – замените упражнение.

Техника:

Поместите штангу в силовой раме на верхнюю часть трапециевидной мышцы – ниже седьмого шейного позвонка. Снимите снаряд, поместив руки на грифе чуть шире плеч, и сделайте несколько шагов от рамы. Стопы разместите на ширине таза.
На вдохе, как в румынской тяге, наклоняйте туловище вперед, слегка сгибая колени, и смещайте центр тяжести на пятки. При этом не округляйте спину и смотрите вперед, чтобы избежать скатывания грифа на шею. Наклоняйтесь до тех пор, пока позволяет гибкость мышц и связок задней поверхности тела.
С выдохом за счет целевой мускулатуры выпрямитесь, отталкиваясь пятками.

4. Гиперэкстензия

Для лучшей проработки задней поверхности бедра используется именно тренажер под углом. Такое положение обеспечивает большее вытяжение двуглавых мышц бедра, повышая нагрузку именно на них, а не на поясницу, как в горизонтальном варианте. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение – диск-утяжелитель, поместив на лопатки или у груди, либо гриф или бодибар – на трапецию.

Техника:

Поместите ноги и таз на специальные подставки и подушки для упора. Подвздошные кости должны чуть возвышаться над подушками.
Опустите туловище вниз, расслабив позвоночник. Руки можно завести за голову или удерживать с помощью них отягощение. Спина остается прямой.
С выдохом разгибайте туловище, выводя спину в верхней позиции в одну линию с бедрами, не допускайте прогиба поясницы.
На вдохе медленно опустите туловище вниз. Не спешите, чтобы не допустить головокружения или повышения артериального давления.

5. Сгибание ног в тренажере

Самое изолирующее и одно из самых эффективных упражнений выполняется в блочном тренажере, причем допускается вариант сгибания ног как сидя, так и лежа. Для более детальной проработки бицепсов можно выполнять сгибания по одной ноге. Главная задача – отключить остальные мышцы в помощь бицепсам бедра.

Техника:

Примите исходное положение на тренажере, подстроенным под рост. Выберите подходящую нагрузку.
С выдохом, не прогибая поясницу благодаря напряжению мышц живота, за счет бицепсов бедра сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Не бросайте валик, он всегда должен быть прижат к ахилловым сухожилиям.
На вдохе еще медленнее разогните ноги, но не до конца выпрямляя колени, уменьшая таким образом нагрузку на коленные чашечки и сохраняя напряжение в целевой мускулатуре.

6. Отведение ног в кроссовере

Упражнение выполняется в нижнем блоке, используя специальные петли для махов ногами. Подбирайте небольшую нагрузку, это важно для правильной техники выполнения и исключению нагрузки на поясницу.

Техника:

Закрепите лодыжку специальной петлей в нижнем блоке. Опорную ногу для удобства можно поставить на возвышенность, но не обязательно. Наклонив туловище слегка вперед, удерживайтесь обеими руками за раму тренажера.
С выдохом отведите рабочую ногу назад за счет бицепса бедра и ягодицы, но никак не поясницы или за счет инерции – махом. Высоту маха определяет положение туловища, но избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
На вдохе еще медленнее выполните обратное движение.
После подхода на одну ногу, повторите движение на другую.

7. Махи ногой назад

Махи можно выполнять как в специальном тренажере-маятник, так и стоя с резиновыми лентами или манжетами-утяжелителями. Техника будет идентична и в том и другом случае, а также являться альтернативой отведениям ног в кроссовере. Рассмотрим общую для всех вариантов технику махов, которую можно подстроить под доступный инвентарь.

Стоя у опоры для рук или стены, наклоните туловище немного вперед, слегка согнув опорную ногу.
Рабочую ногу отставьте назад и поднимите, не касаясь носком пола.
С выдохом отведите пятку назад, выталкивая отягощение или сопротивляясь силе ленты, задержитесь на секунду в верхней точке.
На вдохе медленно опустите ногу вниз.
Повторяйте одинаковое количество махов на каждую ногу.

8. Гиперэкстензия с колен

Пожалуй, самый экстремальный вариант сгибаний в коленном суставе, который требует не только хорошей подготовки бицепсов бедра, но и взрывной силы рук. Вариант подходит исключительно тем людям, которые остановились в прогрессе, отработав все вышеперечисленные техники. Поскольку техника требует хорошей фиксации голеностопного сустава, можно использовать валики и сидение, предназначенные для тяги верхних блоков, тренажер для гиперэкстензий с возможностью регулировки минимальной высоты, а также обычную штангу с блинами большого веса. Рассмотрим последний вариант.

Поместите голеностопные суставы под гриф штанги такого веса, который вы не сможете оторвать от пола при сгибании ног. Под колени подложите коврик или полотенце, свернутые в несколько раз. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях с узкой постановкой ладоней.
С выдохом максимальными усилиями бицепсов бедра поднимите туловище, не сгибая тело в тазобедренном суставе – только в коленных. Если силы бедра не хватает, то можно оттолкнуться руками от пола, словно в плиометрических отжиманиях, чтобы подбросить тело инерцией.
Выйдя туловищем и бедрами в вертикальное положение, на вдохе в негативной фазе медленно опускайтесь на пол, не падая, а удерживая напряжение мышц бедра.
При достижении туловищем расстояния, близкого к полу, коснитесь ладонями земли, и снова при необходимости используйте взрывную силу.

Как внедрить в тренировку

Упражнения для задней поверхности бедра выполняются либо в смежных тренировках с квадрицепсами, либо в качестве самостоятельной мышцы. В первом варианте упражнения на заднюю поверхность выполняются после сложных базовых упражнений, таких как, приседания, жим ногами гакк-приседания или выпады. В таком случае достаточно двух изолирующих упражнений на двуглавую мышцу.
Если тренировка направлена только на бицепсы бедра, то начинать тоже нужно с более сложных техник, заканчивая простыми. В такой тренировке не стоит выполнять более трех-четырех упражнений на одну мышцу, поскольку такой тренинг грозит перетренированностью.
Если тренировки направлены на рост массы, то выполняйте упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений, а если на рельеф или похудение – то по 15-20 повторений.
Не забывайте растягивать мышцы задней поверхности тела после тренировки.

Упражнение на заднюю часть бедра (ног) в домашних условиях

Всем здравствуйте, с вами Алексей Динулов. Сегодня, мы разучим чрезвычайно важное упражнение на заднюю часть бедра, которое вовлекает в работу всю заднюю линию тела! Говоря про заднюю линию тела, я имею в виду, в первую очередь, мышцы голени, заднюю часть бедра, ягодицы, мышцы разгибатели спины. И активно включаются в работу мышцы брюшного пресса.

Данное движение крайне простое в исполнении и требует от вас наличия ровной поверхности, к примеру, пола. Я всегда говорю, ваше тело, это идеальный тренажер, готовый к работе в любом месте. Главное понимать, как правильно его применить. Тело, конечно.

Упражнение на заднюю часть бедра

Давайте договоримся, сейчас, вы посмотрите ролик, и попробуете выполнить данное упражнение на заднюю часть бедра. Можно в течение дня, когда удастся попробовать. И потом расскажите в комментариях, какие у вас были ощущения. Удалось ли почувствовать нагрузку на задней линии тела? Что больше нагружалось – голень, бедра, ягодицы, поясничный отдел спины, или пресс? А я начинаю демонстрацию упражнения.

Видео упражнения на заднюю часть бедра от Алексея Динулова

Техника выполнения упражнения – сгибание ног лежа на спине

Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль туловища. Стопами ног тянемся вперед, макушкой головы тянемся в противоположную сторону. Как будто, ваше тело это струна, которая растягивается в разные стороны.
Теперь, вам нужно оторвать ягодицы от пола, и тянуться ими вверх, оставаясь стоять на трех точках опоры: пятки, лопатки, голова.
Крайне важно, на протяжении всего выполнения упражнения, тянуться тазом вверх, напрягая ягодичные мышцы. Только в этом случае, вы сможете выжать максимум из данного движения. На 100 процентов загрузить мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодицы, поясничный отдел спины.
Оставаясь стоять на трех точках опоры, в темпе, чуть ниже среднего, вы должны согнуть под себя одну ногу, затем другую. А далее сделать противоположное действие, выпрямить одну ногу, затем другую. Как будто вы ходите, лежа на лопатках. Данное упражнение на заднюю часть бедра выполняется в много повторном режиме, на 40 — 60 шагов. Каждое движение ногой, назад или вперед, это шаг.

Еще раз вам напомню, что на протяжении всего движения, вы должны тянуться тазом вверх, напрягая ягодичные мышцы!

Попробуйте, выполнить данное упражнение сразу, после просмотра видео, или в течение дня. Помните, что, как правило, мы перегружаем мышцы передней поверхности бедра, и, не догружаем заднюю часть. Поэтому, включайте данное движение в свою тренировочную программу и укрепляйте заднюю линию тела.

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

как прогрессировать без штанги и гантелей ⋆ Blog.AREARUN.RU

В одной из предыдущих статей, я затронул тему прогрессии в самых “простых” упражнениях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. В той заметке я написал о методах прогрессии (повторениях, отдыхе между подходами, темпе выполнения упражнения), в сегодняшней заметке я расскажу о самых сложных вариациях одного из таких «простых» упражнений. Рассмотрим упражнение “подъем бедер из положения, лежа”, кто-то может назвать его “женским” и будет отчасти прав (вариации начального уровня выполняемые в положении лежа, обеими ногами, достаточно просты в исполнении). Но, к сожалению, более качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, не прибегая к “классике жанра”, т. е. становой тяге со штангой или гантелями у вас вряд ли получится.

«Бороздя просторы интернета» я случайно «наткнулся» на тренажер «Hip Thruster», который позволяет решить проблему прогрессии в упражнении «подъем бедер», добавив возможность устанавливать сопротивление.

Вот так выглядит сам тренажер.

А вот так выглядят упражнения, выполняемые с его помощью.

Конечно, идею данного тренажера сложно назвать оригинальной, все ключевые моменты были придуманы и закреплены на практике до его создания.

Разработчики обратили внимание на недостатки упражнения hip thrust, исправив в своем тренажере такие моменты как: отодвигающаяся лавка во время выполнения упражнения, отсутствие хорошего сцепления подошвы обуви с покрытием пола и добавили возможность работать с амортизаторами, а также «упаковали все это дело в красивый ценник» – 599$.

Если на протяжении последнего абзаца у читателя сложилось впечатление, что я рекламирую данный тренажер и буду рекомендовать его купить, нет, я этого делать не буду. Я предлагаю взять идею крепления амортизаторов и трансформировать ее под условия тренинга.

Если вы тренируетесь в гараже или подвале, то здесь все просто – достаточно просверлить два отверстия в полу и установить два анкерных болта, к которым уже крепить амортизатор. В условиях дома или квартиры – посложнее, нужно отталкиваться от обстановки и подручных материалов (если есть идеи, пишите в комментариях к заметке).

Помимо двух описанных упражнений существуют еще вариации для выполнения которых также потребуется дополнительный инвентарь, но не такой дорогой как Hip Thruster.

Подъем бедер и сгибание одной ноги на фитболе

Сгибание одной ноги со слайдером (Sliding Leg Curl)

Подъем бедер с помощью одной ноги в TRX (hip press)

В проработке задней поверхности бедра и ягодиц на «подъеме бедер» «свет клином не сошелся», существует и более тяжелое упражнение. Разгибания ног из стойки на коленях (Russian Leg Curl) будет под силу далеко не каждому и тем более «перепрыгнуть» на него даже с усложненных вариантов «подъемов бедер» без использования дополнительного сопротивления, будет проблематично.

При отсутствии противопоказаний, как только появится возможность, разумным шагом будет переход к становой тяге со штангой или гантелями.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедра

В погоне за красивой фигурой женщины куда чаще заботятся о плоском животе или стройных ногах, но всегда уделяют внимание задней поверхности бедра. А ведь она тоже нуждается в определенных мерах, поскольку как минимум от вечного сидячего положения становится некрасивой. И потому со спины даже молодая девушка может показаться женщиной, махнувшей рукой на свою фигуру.

Чтобы этого не произошло, следует разобраться в том, какие именно физические нагрузки способны исправить недоразумение. Какие упражнения для бедер – задней части в особенности – могут поспособствовать ее укреплению и подтягиванию, а также избавлению от жировой прослойки. Если все эти вопросы актуальны, следует прочитать информацию ниже.

Ключевые моменты упражнений для бедер – задних, передних и боковых сторон

Регулярность. Если хочется достичь результата, тренировки придется проводить минимум три раза в неделю. А в идеале помимо вечерних занятий с полноценным комплексом упражнений для бедер – на заднюю, переднюю и боковую часть – в ежедневную утреннюю гимнастику включать облегченные элементы на разогрев этой зоны. Например, восьмерку приседаний и восьмерку выпадов. Они, конечно, будут действовать не так активно, как вечерние интенсивные занятия, но лишними уж точно не станут.

Плавность. Все знают, что выполнять действие медленно куда сложнее, чем в быстром темпе. И в то же время, это куда действеннее. Следовательно, для максимального эффекта требуется выполнять все упражнения для задних мышц бедер хотя бы на четыре счета, задерживаясь в крайней точке и осторожно возвращаясь обратно. Кроме того, принцип плавности относится и к нагрузке. Новички начинают с одной восьмерки на каждое упражнение и постепенно доводят количество повторений до пяти-шести.

Комплексный подход. Идеальной тренировкой проблемной зоны считается сорокаминутная активность, из которой половина приходится на кардионагрузку, четверть часа на проработку нужных частей, а оставшиеся пять минут – на растяжку. Без разогрева, в роли которого выступает аэробная нагрузка, нельзя напрягать мышцы. А растяжка поможет их быстрее восстановить.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедра

В данном комплексе существуют следующие упражнения:

Лежа на спине, развести ноги на ширине плеч, согнуть колени и упереться стопами в пол. Руки расположены вдоль туловища ладонями вниз. Медленно оторвать таз от пола, позвонок за позвонком поднимая его вверх, пока вес в корпусе не останется только на лопатках. Ягодицы и задняя поверхность бедра напрягаются, линия от колен до грудной клетки должна быть ровной. Удержаться в таком положении на десять счетов и медленно вернуться в исходную позицию.
Для следующего упражнения на заднюю часть бедра начальным положением становится то, что было финальным для предыдущего элемента. Лежать на полу, опираясь на стопы и лопатки, сохраняя линию от колен до грудной клетки и удерживая таз, поясницу и бедра в воздухе. Положить одну ногу щиколоткой на колено другой, сохранять равновесие в течение десяти счетов, сменить ногу.
Теперь нужно перевернуться на живот, подбородок пристроить на тыльной стороне ладони, ноги вытянуть до самых кончиков пальцев и немного развести в стороны. Плавно поднимать обе ноги одновременно вверх до упора, не сгибая колени, но стараясь сделать так, чтобы на полу оставалась лишь часть корпуса от таза и выше.
Встать на четвереньки, опираться на ладони и колени, позвоночник держать ровным, не прогибать. Голова не опускается, взгляд направлен вперед. Оторвать одну ногу от пола, разогнув колено, довести до одной линии с позвоночником и совершать пружинящие действия вверх от этой линии до максимума. Проделав подобное в течение восьми ударов, сменить ногу.
И при разборе наиболее простых и доступных каждому упражнений для бедер – задней их поверхности в частности – нельзя обойти вниманием выпады. Облегченный вариант совершается с небольшой платформой по типу степ-платформы. Вместо нее можно использовать толстую широкую книгу или ступеньку. В вертикальном положении сделать шаг вперед на платформу, вес разместить между ногами. Руки положить на талию, корпус держать ровно. Уходить на переднюю ногу, опуская таз и сгибая колено не сильнее чем на 90 градусов. Медленно возвращаться обратно. После восьми повторений сменить ногу.
Тем, кто освоит облегченный вариант, можно переходить к классическому выпаду из положения, когда ноги изначально находятся вместе и на одной линии. Совершается шаг с одномоментным переносом веса на переднюю ногу, колено сгибается все так же на 90 градусов. Когда и это покажется простым, в руки можно взять маленькие гантели, а сами руки опустить вдоль корпуса, а не класть на талию.

Особенности похудения бедер

Поскольку ориентированные на заднюю часть бедра упражнения обычно интересует представительниц прекрасного пола всех возрастов в связи с вопросом сжигания жировой прослойки, стоит разобраться, как же повысить их эффективность с этой целью.

В первую очередь следует отметить, что упражнения для задних мышц бедер работают больше на укрепление и подтягивание, а не на локальное устранение объемов. То есть, даже если ежедневно совершать выпады и приседания, конкретно в этой зоне похудеть ни за неделю, ни за месяц не удастся. Вдобавок, можно еще и прибавить в размере. Упражнения для задней поверхности бедра с целью похудения будут работать только в сочетании с правильным питанием и аэробными тренировками.

Ограничить в своем рационе количество мучного и сладкого, жирного и жареного, копченого и фаст-фуда. Стараться потреблять больше растительной пищи, белковой и кисломолочной. Пить чистую воду и травяные чаи. Кроме того, немаловажным фактом является двигательная активность. Если двадцать три часа в сутки сидеть на месте, а один посвящать тренировке, упражнения для бедер – задней, передней или боковой их поверхности – окажутся бесполезны.

Если же предстоит борьба с целлюлитом, к упражнениям на заднюю часть бедра нужно прибавить обертывания, массаж и контрастный душ. Также хороша будет баня или сауна. Причем, последнее сработает не на одних только бедрах

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

MangoStar_Studio/Getty Images

С тех пор, как в мае у меня родился второй ребенок, я работаю над тем, чтобы восстановить тонус ног и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит о задорной спине). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела.Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
Эластичная лента средней тяжести с ручками. Лента сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.ком), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легки на моих хрупких полах.

БОЛЬШЕ: Единственные 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

Цепь

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: Разгибание ног

Что хорошо в этом начальном движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние поверхности бедер).В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Я не задумывался, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные четырехглавые мышцы, которые я хотел в своих бедрах. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как выполнять разгибания ног лежа:

Вставьте ленту сопротивления в люверсы вашей ступенчатой платформы.(Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.
Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.
Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаги вперед

Они в своей собственной лиге подходят для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы в стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед.Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
Поднимите левое колено на высоту правого бедра.Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.
Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

БОЛЬШЕ: Попробуйте этот 8-недельный челлендж по преображению ягодиц (это займет всего 10 минут в день!)

Брук Бентен Хименес

Упражнение 3: приседания с прыжком врозь

Это мощная атака.Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как сделать идеальный присед:

Как делать приседания с прыжком врозь:

Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи. Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Поднимитесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью.Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ноги близко друг к другу, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как показано на рисунке выше). Как только вы освоили приземление, взорвитесь и прыгните со скамьи, вытянув колени и бедра в воздухе, и приземлитесь в исходное положение.
Повторяйте, прыгая и выпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Проложите свой путь к похудению с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Малоударный Модификация:

Поставьте ноги на пол, взобравшись на скамью.
Многократно приседайте с весом тела только в течение 30 секунд, опуская ягодицы на скамью, а затем возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда сосредотачиваясь на качестве движения как на главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот это тренировка!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 упражнения для ног, которые подтянут ягодицы и сделают ягодицы более подтянутыми

Упражнения, которые задействуют всю ногу, — отличный способ построить красивые ягодичные мышцы.
Лучшие упражнения включают в себя толчки бедрами и болгарские сплит-приседания, говорит личный тренер Люси Коуэн.
Ставить перед собой новые задачи каждую неделю — это ключ к прогрессу и получению результатов.

Работа над ягодичными мышцами помогает создать упругие округлые ягодицы, о которых мечтают многие. Тем не менее, важно не пренебрегать остальными частями ног, особенно подколенными сухожилиями, когда лепите ягодицы.

Люси Коуэн, личный тренер лондонского тренажерного зала Third Space, рассказала Insider, что ее любимыми упражнениями для построения сильных ног и красивых ягодиц являются толчки бедрами, ходьба с бандажом, болгарские сплит-приседания и тяга троса.

Лучшие упражнения для ног для красивых ягодичных мышц

Выпады бедрами

Выпады бедрами — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, но требующее напряжения всей ноги, которое задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия.

«Сядьте на пол со скамьей позади себя, колени согнуты, ступни расставлены, а штанга находится под бедрами (с мягкой перекладиной для удобства).Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра вверх, поднимая штангу, — сказал Коуэн.

В верхнем положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90°, ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами и коленями. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы перед опусканием.

«Убедитесь, что вы чувствуете нагрузку в основном ягодичными мышцами, а не только бедрами или нижней частью спины — напрягайте корпус в каждом повторении, чтобы защитить нижнюю часть спины», — сказал Коуэн.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это упражнение на изо-латеральные приседания, которое «лепит и формирует боковые стороны ваших ягодиц так, как обычные приседания просто не могут», — сказал Коуэн.

Для этого встаньте всем весом на одну ногу, а другую ногу отведите назад, упираясь ногой в скамью или ящик, согнув ногу.

Нагнитесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, и оттолкнитесь пяткой передней ноги, задействовав ягодицы. Вы можете держать гантели рядом с собой, чтобы сделать движение более сложным.

Протяжки троса

Они аналогичны махам с гирями, но используют тросовый тренажер для обеспечения сопротивления.

С тросом, установленным чуть выше уровня колена, держите его между ногами, расставив ступни чуть дальше ширины бедер.

«Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы трос был натянут во всем диапазоне движений, даже когда вы полностью согнуты и ваши руки находятся за ягодицами», — сказал Коуэн.

Наклонитесь от бедра и толкните вперед ягодичные мышцы, чтобы протянуть трос между ногами.

«Сжимайте ягодицы при каждом повторении и сохраняйте свободный хват, следя за тем, чтобы это не превратилось в упражнение для рук, когда руки двигаются вперед, потому что ваши бедра толкают их вперед, а не потому, что вы используете их для тяги», — сказал Коуэн.

Ленточные прогулки

Боковые движения нацелены на боковые стороны ягодичных мышц.

Вы можете выполнять прогулку с короткой лентой вокруг ног чуть выше колен, но Коуэн предпочитает длинную ленту, чтобы больше прорабатывать корпус и спину.

Встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Натяните его так, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. Затем оберните ленту вокруг каждой руки так, чтобы вы держали конец ленты под противоположной ногой.

Присядьте, вытяните ноги наружу и идите боком, как краб, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи опущены, а ягодицы опущены, — сказал Коуэн.

Прогрессивная перегрузка — ключевой момент

Вы увидите результаты, если будете прилагать достаточно усилий и использовать прогрессивную перегрузку — постепенно увеличивая вес или число повторений.

Вы не заметите большой разницы в своих ягодицах, если будете использовать один и тот же набор гантелей каждую неделю, сказал Коуэн.

«Помните, что с эстетической точки зрения «определение» будет в основном исходить от того, чтобы быть стройным», — сказал Коуэн. «Форма зависит от наращивания мышечной массы.»

упражнений на ягодичные мышцы для женщин: накачайте попу!

Будучи тренером с более чем 25-летним стажем, я видел все фитнес-тенденции. Раньше мои клиентки хотели попу поменьше; однако последнее десятилетие все изменило.Теперь чем больше, тем лучше!

Независимо от того, тренируетесь ли вы для легкой атлетики, сцены или зеркала в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий! Эти двое идут вместе в то, что я люблю называть «идеальным партнерством» не только в мышечном рельефе, но также в силе и атлетизме!

Готов вырастить и показать? Вот мои основные упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать большие ягодицы и полную нижнюю часть тела.

Создайте свою лучшую тренировку ягодиц

Есть много способов тренировать ноги.Разделение верхней/нижней части тела является популярным тренировочным протоколом, в то время как некоторые предпочитают изолировать свои тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий. Многие женщины сошли с ума от ягодиц и тренируются только на ягодицах.

Что касается меня, то я предпочитаю тренировать ягодичные и подколенные сухожилия вместе, в день, отдельный от квадрицепсов. Вот почему:

Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц за одно движение; например, обычная становая тяга, румынская становая тяга и варианты махов с гирей.

— это ваши спортивные силы, и их развитие может сделать больше, чтобы помочь вашим ягодицам выделиться и сделать вас более спортивными, чем большинство так называемых «упражнений для подъема ягодиц», которые вы увидите в Интернете.

Вам не нужно много оборудования для работы с ягодичными мышцами, поэтому в тренажерном зале можно легко выполнять суперсеты с подколенными сухожилиями, не используя много оборудования.

Еще одно преимущество этого подхода: вы по-прежнему будете работать над ягодицами в день квадрицепсов, так как они способствуют любому движению, включающему жим ногами, шагание или разгибание бедер. Подумайте об этом бесплатном объеме для наращивания ягодиц!

Конечно, построение любой части тела требует потребления достаточного количества калорий и белка. Не недоедайте, не перетренируйтесь и ждите результатов.

Повысьте свои потребности в белке!

Лучшие упражнения для ягодиц

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Как следует из названия, максимус является самым большим из трех. Он отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и даже стабилизацию этого иногда болезненного крестцово-подвздошного сустава. Так что да, накачивание ягодиц может помочь и при болях в спине!

Эта большая мышца также участвует в некоторых крупных движениях:

Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием тазобедренного сустава, многие упражнения для подколенного сухожилия также являются отличными упражнениями для ягодичных мышц.В становой тяге, мостике или любом другом виде тяги задействуются как подколенные сухожилия, так и большая ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Он расположен более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением. Это мышца, которая может исправить страшную «плоскую» попу, и это также мышца, которая может исправить множество травм. Нестабильность колена или проблемы с лодыжкой часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут нарастить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:

Суперсет для ягодиц и подколенных сухожилий

Поскольку эта тренировка требует больших движений как для подколенных сухожилий, так и для ягодичных мышц, я предлагаю работать не более чем на 75 процентов от вашего одноповторного максимума.Если вы можете согнуть ноги на 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпад с 40-фунтовой штангой, используйте 30-фунтовую.

Суперсет для ягодиц и подколенных сухожилий

Примечание. Опытные атлеты могут выполнять дополнительный четвертый набор всех упражнений.

Распечатать

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между сетами.

3 подхода, 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30 повторений (чередование, по 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между сетами.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода, 40, 40, 30 повторений (чередование, 20, 20, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между сетами.

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода, 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек.)

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между сетами.

3 подхода, 30, 30, 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Интенсивная тренировка нижней части тела выигрывает от ингредиентов, борющихся с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Тренировка подколенного сухожилия

В этой тренировке вы используете более крупные движения подколенного сухожилия и комбинируете больше движений одной ногой, собственного веса и ягодичных мышц.Здесь вы можете максимально использовать упражнения на подколенные сухожилия, в то же время развивая ягодицы.

Тренировка подколенного сухожилия-фокус

Примечание. Опытные атлеты могут выполнять дополнительный четвертый набор всех упражнений.

Распечатать

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между сетами.

3 подхода, 20, 15, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода, 50, 40, 30 повторений (чередование, 25, 20, 15 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между сетами.

3 подхода, 10, 6-8, 6-8 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода, 10, 6-8, 6-8 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода, 30, 30, 24 повторения (чередование, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода, 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек.)

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Тренировки ягодиц дома часто включают упражнения с большим количеством повторений и низким сопротивлением. Не этот! В трех изнурительных трисетах такие упражнения, как выпады и болгарские сплит-приседания, сочетаются с более изолированными упражнениями на подколенные сухожилия, такими как сгибание рук с мячом и становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать среднюю ягодицу.

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Примечание: четвертый подход является необязательным для всех упражнений.

Распечатать

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода, 30, 30, 24 повторения (чередование, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода, 40, 40, 24 повторения (чередование, 20, 20, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода, 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода, 8-12 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

7 упражнений на ягодичные мышцы для нижней части спины | Girls Gone Strong

Независимо от того, является ли ваша тренировочная цель повышением производительности, сжиганием жира или просто хорошим самочувствием при сохранении образа жизни без травм, существует одна концепция, с которой почти все согласны среди экспертов. Чтобы достичь наилучшего результата, вам нужно будет работать над ягодицами разумно запрограммированным и стратегически выполненным образом.

«Всесторонне развитая» программа ягодичных мышц (каламбур определенно означает ) учитывает как структуру, так и функцию пояснично-тазобедренного комплекса.

Ягодичные мышцы (малая, большая и средняя ягодичные мышцы) отвечают за множественные движения бедра, в первую очередь разгибание бедра, а также отведение, внешнее вращение и стабилизацию всей задней цепи. Поскольку они работают синергетически с корпусом и мышцами верхних и нижних конечностей, ягодичные часто являются краеугольным камнем большинства сложных движений.

Избегайте этого заблуждения

Распространенное заблуждение состоит в том, что если во время упражнений для ягодиц или ног в нижней части спины ощущается «вспышка» (повышенное жжение или мышечная усталость), это свидетельствует о том, что спина «слаба». Чаще всего причиной проблемы является не слабость, а результат либо неэффективной активации ягодичных мышц, либо неправильного выполнения схемы движения, либо, на худой конец, наличия какой-либо другой патологии.

Тело исключительно эффективно.Когда мы не можем соприкоснуться с ягодицами так, как хотелось бы, тело «ворует» работу у ближайшей доступной группы мышц. Общими виновниками в этом случае обычно являются подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины, что дает нам часто неправильно понимаемое «вспышку».

Что это такое

Соответствующая и переносимая сила вместе с правильной функцией ягодичных мышц играет ключевую роль в успехе вашей общей тренировочной программы, а также в долгосрочном здоровье вашего позвоночника.

ОК! Итак, мы должны просто зайти в спортзал и начать тренировать ягодичные мышцы, верно?

Не так быстро!

В то время как традиционные упражнения с преобладанием ягодичных мышц, такие как становая тяга и приседания, являются лучшими упражнениями с нагрузкой на ягодичные мышцы, достаточная активация и задействование этих мышечных волокон не является автоматическим или гарантированным для всех. Часто требуется дополнительное вмешательство, чтобы заставить ягодицы и мозг «разговаривать друг с другом».

факторов, которые могут помешать активации ягодичных мышц

Весь день сидеть
Наличие острой боли или травмы нижней части спины или нижних конечностей в анамнезе
Отсутствие общей кинестетической осведомленности о том, как безопасно и эффективно управлять желаемым паттерном движения

Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий, вам, скорее всего, потребуется потратить некоторое время во время динамической разминки на активацию и интеграцию ягодичных мышц, чтобы быть готовым к выполнению наиболее оптимальным и безболезненным образом.
Как гласит старая поговорка: «Вы не можете построить задницу своей мечты, сидя на ней». Или подождите, может быть, это просто мем, который ходит вокруг да около. В любом случае, совет верный, и я его придерживаюсь.

Обещание

Потратив время на стратегическую активацию ягодиц, вы снизите вероятность компенсации со стороны нижней части спины или подколенных сухожилий. Это также укрепит безопасные и эффективные модели движения и повысит вероятность достижения и поддержания здоровой нижней части спины.

Наконец, большая награда, которую вы так долго ждали: вся эта работа превратится в способность поднимать все более тяжелые (и безболезненные) веса, что приводит к повышению общей производительности и, следовательно, к лучшим результатам. Это беспроигрышный вариант!

Небольшой отказ от ответственности: Хотя упражнения, которые я собираюсь представить, разработаны так, чтобы быть удобными для нижней части спины в зависимости от их порядка и выполнения, пожалуйста, всегда прислушивайтесь к своему телу. Мы все подходим к столу с уникальной анатомией, способностями и историей.

Правда в том, что когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, не существует «одного лучшего» упражнения; так что не верьте рекламе!

Как показывает опыт, если упражнение, которое вы пытаетесь задействовать, активирует нижнюю часть спины, даже после выполнения всех указаний и тщательной корректировки формы, хорошей идеей будет регрессировать это движение, попробовать совсем другое упражнение или поискать другое упражнение. помощь знающего профи.

Никогда не «пересиливайте» боль в пояснице. Жизнь слишком коротка, и тебе еще предстоит много тренироваться!

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

7 лучших упражнений для нижней части спины на ягодичные мышцы

Подойдите к этой двухэтапной системе. Начните с подготовки и активации, затем интегрируйте и укрепляйте.

Шаг I: Подготовка и активация

Целью упражнений на этом этапе является наполнение тканей кровью, усиление нервно-мышечной связи (усиление передачи нервных сигналов), динамическая подготовка и совершенствование правильных моделей движений, а также приобретение способности сознательно задействовать ягодичные мышцы «по команде».

Добавьте следующие три упражнения к динамической разминке. Достаточно двух-трех подходов каждого. Держите диапазон повторений относительно низким, от четырех до десяти, или до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное количество «жжения» или не почувствуете осознанность мышц.

1. Стойка на одной ноге + динамический жим гири

Это динамическое стабилизирующее упражнение — отличное место для начала вашей серии упражнений на активацию ягодичных мышц, поскольку оно обеспечивает немедленную обратную связь за счет постоянного изометрического удержания ягодичного комплекса.

Цель этого упражнения — сохранить равновесие на одной ноге, сохраняя при этом таз на одном уровне и избегая чрезмерной пронации стопы (когда стопа загибается внутрь, уплощая свод стопы) или вальгусного коллапса колена (когда колено прогибается внутрь). Динамическое действие с гирями изменяет ввод в систему, заставляя стабилизироваться, чтобы предотвратить потерю туловищем и нижними конечностями выравнивания стойки на одной ноге.
Ключевые очки обучения:

Выполняйте босиком, чтобы усилить пробуждение нервной системы и активировать всю кинетическую цепь.
В положении стоя на одной ноге: колено слегка согнуто, бедро слегка согнуто, таз и поясничный отдел позвоночника нейтральны, грудная клетка прижата к тазу.
Задействуйте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения.
Жим гири четырьмя разными способами: прямо от груди, по диагонали вверх вправо, по диагонали вверх влево и над головой. Меняйте порядок по ходу дела.

Прогресс: добавьте мини-резинку чуть выше колен

Сохранить ту же форму, что и выше
Добавленный бандаж дополнительно активирует стабилизацию тазобедренного сустава, принуждая силу сопротивления к внешнему вращению и отведению тазобедренного сустава.

2. Трехходовые минибандажные тазобедренные суставы

Основное внимание в этом упражнении уделяется опорной ноге. Постукивания противоположной ногой в сторону вносят в систему разнонаправленные динамические возмущения, которые заставляют корпус и стоячее бедро стабилизироваться при различных движениях. Интенсивная активация ягодичных мышц будет происходить по мере нарастания напряжения, эффективно подготавливая корпус и нижние конечности к предстоящей тренировке.

Ключевые очки обучения:

Сначала нагрузите ягодичные мышцы, опустившись в положение полуприседа, согнувшись в бедре, туловище слегка наклонено вперед.
Сохраняйте центр масс над неподвижной ногой на протяжении всей последовательности.
Противоположной ногой постучите сбоку, по диагонали, прямо сзади, сзади и поперек тела.
Давление врезки должно быть очень легким; Представьте, что вы постукиваете по очень тонкому льду
Расстояние, на которое вы нажимаете, определяется вашей способностью поддерживать выровненную, устойчивую форму. Помните, вы должны заработать право на прогресс!
Поддерживайте ровный таз и центральное положение туловища при каждом постукивании.
Избегайте наклона туловища, вальгусного коллапса колена и чрезмерной пронации.

A Ход выполнения этого упражнения (не показан в видео): Добавьте приседания на одной ноге

Вместо того, чтобы стоящая нога просто оставалась зафиксированной на одном градусе сгибания бедра, когда это применимо, рассмотрите возможность добавления приседания на одной ноге к шагу.
Когда контралатеральная нога выталкивается, опорная нога опускается в присед.
Когда нога возвращается назад, концентрически вернитесь из приседа.
Все предыдущие подсказки по форме и мировоззрению применимы к этой прогрессии.

3. Мост «лягушачья лапка»

С этим вариантом ягодичного мостика вы получаете преимущества разгибания бедра, а также сопротивления отведению и внешнему вращению благодаря мини-ленте и широкому положению бедер в разведенной стойке.

Закрепите корпус, опустив грудную клетку вниз к тазу, слегка приподняв таз к ребрам.
На сильном выдохе напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли почти до конечного разгибания бедер.
Стабильность поясничного отдела позвоночника и таза должна сохраняться на всем протяжении, чтобы избежать растяжения через поясничный отдел позвоночника, а не только через бедро
Пауза в верхней точке для изометрического удержания в течение двух секунд перед опусканием обратно на землю
Если поначалу вам трудно получить доступ к ягодицам, я рекомендую проводить больше времени в изо-удержании в верхней части движения.Это часто помогает «получить доступ» к тому, как должны ощущаться схватки.

Шаг II: интеграция и укрепление

После того, как вы в достаточной степени активировали ягодичный комплекс в нескольких плоскостях, теперь вы готовы пожинать плоды следующих укрепляющих упражнений без вреда для позвоночника!

Следующие четыре упражнения представляют собой глобальные модели движений и комплексные упражнения, которые, как известно, обеспечивают большую силу, метаболическую кондицию и функционально переносимые результаты!

Выбирайте подходы и диапазоны повторений в зависимости от ваших личных целей.

1. Выпад с наклоном вперед

Ключевые очки обучения:

На протяжении всего упражнения создавайте и поддерживайте жесткость туловища с высоким напряжением, напрягая корпус и выравнивая «подвернутую» грудную клетку относительно нейтрального положения таза.
Нагрузите ягодичные мышцы шарниром от бедра и наклоните туловище вперед примерно на 15–20 градусов.
Опускаясь в выпад, остановитесь на такой глубине, которая позволяет вам контролировать и поддерживать нейтральное и выровненное положение туловища.
Сделайте паузу не менее двух секунд в эксцентрическом положении с полной нагрузкой, прежде чем вернуться в исходное положение.
Избегайте сегментарных движений туловища или округления верхней части спины на протяжении всей концентрической фазы. Это часто приводит к включению нижней части спины.

2. Обратный выпад с приподнятым положением

Ключевые очки обучения:

Прежде чем сделать шаг назад, начните с задействованного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
Опуститесь в выпад, сохраняя акцент на эксцентричном опускании передней ноги.
Избегайте вальгусного или варусного (внутрь или наружу) коллапса колена.
Поставьте заднюю ногу и сделайте паузу на две секунды, чтобы волшебство стабильности, гибкости и изометрического усиления этого положения вступило в силу!
Попытка вернуться на вершину ступеньки в положение стойки на одной ноге

3. Становая тяга на одной ноге с боковой нагрузкой

Вместо того, чтобы нагружать гантелями, штангами или гирями в становой тяге спереди, переместите направление тяги сопротивления сбоку, используя трос или ленту.Боковая нагрузка в этом одностороннем шарнирном паттерне требует, чтобы верхняя часть тела, мышцы кора и бедра работали синергетически, чтобы обеспечить антиротационный контроль бедра при выполнении действия становой тяги в сагиттальной плоскости.

Ключевые очки обучения:

Перед поворотом назад начните с задействованного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
Все время держите ручку на животе.
Контроль чрезмерной пронации стопы, «раскручивания» туловища и вальгусного коллапса колена
В середине набора повернитесь в противоположном направлении, чтобы изменить направление, откуда исходит сила.

4. Комбинация приседаний с мини-лентой + боковых выпадов

Когда вы путешествуете по двум различным плоскостям движения с приседаниями и боковыми выпадами, добавление мини-резинки дает дополнительное преимущество в виде повышенной активации внешнего вращения бедра и отведения.

Ключевые очки обучения:

Во время приседания не позволяйте ленте втягивать колени в вальгусное положение.
Сохраняйте нейтральное положение таза и поясничного отдела позвоночника.
Пауза для сброса формы при переходе от одного упражнения к другому.

10 безотказных упражнений для ягодичных мышц при болях в пояснице

Упражнения для ягодичных мышц при болях в пояснице

Любой, кто когда-либо страдал от болей в пояснице, знает, что это не шутки. Иногда боль тупая, ноющая и преимущественно в поясничной области. В других случаях боль может быть более сильной, почти как колющее ощущение в нижней части спины, которое распространяется вниз по задней части бедер.Независимо от того, является ли боль умеренной или более сильной, проблемы с поясницей крайне неприятны.

Хотя это может показаться нелогичным, боль в пояснице может быть вызвана проблемами с окружающими мягкими тканями в области бедер и ягодиц. Сегодня как никогда люди менее активны и дольше сидят. Из-за этого их ягодичные мышцы используются меньше и ослабевают. Слабые, неактивные или напряженные ягодичные мышцы могут вызвать нестабильность в нижней части позвоночника, а также дисбаланс в бедрах и тазе.

Хорошие новости? Есть несколько простых упражнений для ягодиц от боли в пояснице, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить ягодичные мышцы и облегчить боль в пояснице! Правильно, добавление нескольких упражнений на ягодицы в ваш режим тренировок может помочь при любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать.

Ягодичный мостик

Сначала ягодичный мостик! Идеальное упражнение, чтобы привести в тонус заднюю часть тела и помочь укрепить ягодичные мышцы при болях в пояснице.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга.Приняв удобное положение, поднимите бедра вверх, пока спина полностью не оторвется от земли. Ваши лопатки должны оставаться на земле или коврике и оставаться расслабленными. Опустите бедра обратно вниз, пока ягодицы не коснутся земли, а затем используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Повторить от 10 до 12 раз.

Советы
Важно убедиться, что это упражнение выполняется медленно и под контролем, чтобы активировать нужные мышцы. Если вы чувствуете активацию отдельной группы мышц (например, верхней части бедер), вам нужно внести коррективы в то, как вы выполняете ягодичный мостик.Возможно, вам придется выполнять упражнение медленнее, чтобы получить полную активацию и почувствовать жжение!

Приседания с гантелями или штангой

Одно упражнение, которое вы, наверное, слышали миллион раз, — это приседания. Итак, действительно ли мы сравним упражнения с ягодичными упражнениями, если не будем включать приседания? Выполнение приседаний с гантелями или штангой — верный способ укрепить ягодичные мышцы при болях в пояснице.

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать гантели или гриф. Если вы решите использовать гантели, положите по одной на каждое плечо и расставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга.Ваши пятки должны твердо стоять на земле, корпус должен быть напряжен, плечи отведены назад, а грудь поднята.

Как только вы примете правильную форму, вы можете начать сгибать колени. Цель состоит в том, чтобы приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, но это не должно идти в ущерб хорошей технике. Как только вы максимально глубоко погрузитесь в присед, надавите на пятки, чтобы выпрямиться и вернуться в положение стоя. Важно удерживать позвоночник в нейтральном положении. Повторить от 10 до 12 раз.

Советы
Старайтесь не округлять спину, опускаясь или поднимаясь из приседа, потому что это может усилить боль в спине. Старайтесь держать колени выровненными и не выходить за кончики пальцев ног — хорошая форма — это ключ! И последний совет, постарайтесь не смотреть вниз. Всегда смотрите прямо перед собой и старайтесь выбрать одну точку фокусировки на протяжении всей тренировки приседаний.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге не так распространена, как приседания, но столь же эффективна.Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение, помогающее укрепить ягодичные мышцы при болях в пояснице. Если вы когда-либо выполняли становую тягу, то знайте, что это не слишком отличается. Больше внимания уделяется отдельным ягодичным мышцам и немного проблеме с балансом — но кто их не любит?

Чтобы выполнить румынскую становую тягу на одной ноге, начните в положении стоя, ноги на расстоянии друг от друга и слегка согнуты в коленях. Поднимите одну ногу вверх, отведите стопу назад и начните медленно наклоняться вперед.Начните наклоняться дальше вперед (сохраняя спину прямой) и поднимите ногу позади себя, чтобы сохранить равновесие. Как только вы заняли удобное положение, начните опускаться в исходное положение. Повторите 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

Советы
Согнитесь в бедрах, а не в позвоночнике. Как и во всех упражнениях, важна правильная форма, поэтому убедитесь, что ваша техника соответствует 100%, прежде чем пытаться перейти на следующий уровень. Чтобы увеличить интенсивность румынской становой тяги на одной ноге, вы можете использовать гантели или гири.

Тяга бедра с мячом для стабильности

Подготовьтесь к сильным ягодицам и бедрам, добавив в свой режим тренировок толчки бедра с мячом для стабильности. Это упражнение тонизирует все мышцы и помогает избавиться от болей в пояснице. Расскажите о беспроигрышном сценарии.

Для начала вам понадобится мяч для упражнений. Медленно отведите ноги в сторону, лягте спиной на стабилизирующий мяч и слегка опустите бедра. Начинайте плавным движением поднимать бедра вверх, а затем опускаться вниз.Чтобы по-настоящему разогреть ягодицы, поднимите бедра на несколько секунд, прежде чем опустить их. Повторите это упражнение 12-15 раз.

Советы
Чтобы увеличить сопротивление, используйте гантель, гирю или эспандер. Убедитесь, что каждое движение имеет смысл, а не просто повторяйте движения!

Ягодичный мостик на одной ноге

Если вы большой поклонник ягодичного мостика, как и я, то ягодичный мостик на одной ноге просто необходим. Конечно, это идеальный способ привести в тонус заднюю часть тела, но это также эффективное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы при болях в пояснице.

Как и в ягодичном мостике, вы начнете лежать на спине, расставив ноги на расстоянии бедер. Единственная разница в том, что вы поднимете одну ногу вверх, прежде чем поднять бедра в воздух. Старайтесь поднимать бедра, пока колено, бедра и плечи не образуют прямую линию. Обязательно напрягите ягодицы, как только достигнете вершины, и держите корпус все время в напряжении. Затем медленно опуститесь на пол или коврик. Повторите 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

Советы
Держите ягодичные мышцы и кор на протяжении всей тренировки.Вы всегда можете добавить эспандер, гирю или гантель, чтобы усложнить упражнение.

Раковины моллюсков лежа

Кто не любит эффективные упражнения, которые можно выполнять лежа? Хотя это, безусловно, плюс, не позволяйте лживым раковинам моллюсков обмануть вас. Известно, что это упражнение разжигает среднюю ягодичную мышцу и так хорошо ее сжигает!

ФАЛ x

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность перехода на веб-браузер, который поддерживает видео HTML5

Для начала лягте на бок, ноги и бедра сложены вместе, колени согнуты под углом 45 градусов.Положите голову на нижнюю руку и используйте другую, чтобы сохранять устойчивость. Держите ступни на месте и соприкасайтесь, и начните поднимать верхнюю часть колена так высоко, как только сможете, не меняя положение бедер или таза. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу обратно. Выполните 15-20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы
Держите пресс в напряжении, втягивая «пупок в позвоночник». Это также поможет сохранить стабильность позвоночника и таза. Добавьте полосу сопротивления над коленями для большего сопротивления.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Еще одно убийственное упражнение для ягодичных мышц, которое можно выполнять, не выходя из собственной гостиной! Это еще одна тренировка, которая нацелена на среднюю ягодичную мышцу и определенно укрепит ягодичные мышцы при болях в пояснице.

Начните с лежания на боку. Вы можете положить голову на нижнюю руку и использовать верхнюю руку для устойчивости. Верхняя нога должна быть вытянута прямо и немного позади нижней ноги.Поднимите ногу и удерживайте ее в течение 3-5 секунд, а затем опустите обратно. Повторите 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

Советы
Вы можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность этого упражнения.

Упражнение «птичья собака»

Если вы ищете упражнение, которое не только укрепляет ягодичные мышцы, но и задействует мышцы брюшного пресса и спины, то «птичья собака» — это то, что вам нужно. Не говоря уже о том, что это также помогает улучшить стабильность и гибкость!

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на колени, расставить колени на расстоянии бедер и крепко упереться руками в пол или мат.Как только вы окажетесь в удобном, устойчивом положении, начните вытягивать одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу — позади себя. Следите за тем, чтобы бедра были прижаты к земле, а спина прямая. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений с каждой стороны, сколько пожелаете.

Подсказки
Обязательно держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы образовали одну линию от поднятой руки до поднятой ноги.Спина ни в коем случае не должна прогибаться, поэтому, если это начинает происходить, опускайте ногу, пока спина не станет ровной.

Пожарный гидрант

Вам, наверное, интересно, как это упражнение получило такое название. То, что вы представляете, когда думаете о собаке и пожарном гидранте, почти точно соответствует тому, как выполняется это упражнение для ягодиц!

Для начала встаньте на четвереньки, крепко поместив руки под плечи и колени под бедра, также известная как позиция на столе.Начните поднимать одно колено от тела под углом 45 градусов. Обязательно держите колено под углом 90 градусов, а затем опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Советы
Добавьте эспандер над коленями, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки. Помните: держите корпус в напряжении и представьте, что пупок втягивается в позвоночник!

Ослиный удар ногой

Подобно пожарным гидрантам, ослиный удар — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц при болях в пояснице.Кроме того, это еще одна тренировка ягодичных мышц, которую можно легко выполнять дома!

Для начала встаньте на четвереньки, крепко поместив руки под плечи и колени под бедра. Поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым, а ступню согнутой. Поднимите ногу, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не будет обращена к потолку. Медленно опуститесь вниз, удерживая мышцы кора и ягодиц. Повторите 12 раз, а затем поменяйте сторону.

Советы
Добавьте эспандер над коленями, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки.

Заключение

Боль в пояснице — это не весело! Хотя это кажется нелогичным, часто боль в пояснице может быть вызвана неактивными или слабыми ягодичными мышцами. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых упражнений для ягодичных мышц от болей в пояснице. Выше мы рассмотрим 10 безотказных упражнений на ягодичные мышцы от болей в пояснице, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти ягодичные мышцы и облегчить боль в пояснице! Начните с простого и не переусердствуйте. Выполняйте эти упражнения для ягодиц от болей в пояснице несколько раз в неделю, и вы почувствуете себя лучше, даже не заметив этого!

Тренировка под ягодицами для максимального подъема ягодиц

Вот.. нижняя часть приклада. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в заднице?»

Это именно то, на что похоже — это небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей попой, также называемая связью ягодиц и бедер. В этой области, особенно если она недостаточно нагружена, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и сформируйте то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был один, и это было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно.Однако со временем, терпением, правильным питанием и определенными упражнениями на ягодицы и бедра я смог уменьшить эту область!

Давайте проясним кое-что… нижняя часть ягодиц — это не мышца, это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацелиться на эту реальную область. Вместо этого вы должны одновременно работать над ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы избавиться от жира в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы не пропустить новые видео с тренировок каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать ягодичные и подколенные сухожилия и уменьшить нижнюю часть ягодиц.Эту тренировку можно делать два раза в неделю!

Стремитесь к 15 повторениям за ход в 3 подходах. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приведен образец дневной тренировки. Все гиды также поставляются с бесплатной группой поддержки!

ТРЕНИРОВКА ПОД ПОЯДКАМИ

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Удары ногами ослика

Кузнечики

Подъемы с поворотом

Ходьба по мосту

Ягодичный мостик на одной ноге

Ваш тренер и друг,

Лучшие упражнения для быстрого подтягивания бедер и ягодиц

Подтянутые ягодицы и подтянутые ноги могут стать вашими лучшими аксессуарами.Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны работать с более крупными мышцами своего тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Тонизировать и подтянуть мышцы невозможно за одну ночь, но, приложив немного усилий и самоотверженности, вы сможете со временем развить сильную и стройную нижнюю часть тела.

Приседания для нижней части тела

Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с того, что используйте только вес своего тела для сопротивления, а по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте набор гантелей или штангу.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поставьте штангу, если вы ее используете, на заднюю часть плеч. Согните обе ноги одновременно и опустите свое тело к земле, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не блокируете колени при выполнении этого упражнения. Повторить.

Выпад на эти ноги

Как и приседания, перечисленные выше, это упражнение можно выполнять с использованием штанги, гантелей или собственного веса в качестве сопротивления.Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами. Согните оба колена одновременно, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ноги в переднем и заднем положении, равное количество повторений.

Упражнение на разгибание таза

Лягте животом на кровать или скамью так, чтобы бедра находились на краю кровати, ступни и ноги свободно свешивались с края.Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднять обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с бедрами. Из этого положения поднимите одну ногу выше другой и начните чередовать ногу, которая выше, в движении, похожем на порхающий удар при плавании. Повторите 20 раз.

Встаньте лицом к прочной скамье или стулу, которые достаточно высоки, чтобы вам пришлось согнуть колено под углом 90 градусов, чтобы наступить на них. Поставьте правую ногу на скамью и, используя мышцы ног и ягодиц, оторвите тело от земли, удерживая вес только на правой ноге.Продолжайте поднимать вес, пока правая нога не станет прямой.

Упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра: тренировка для дома и зала

тренировка для дома и зала

Анатомия мышц задней части бедра

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для дома

Упражнения для тренажерного зала

Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц от Энни Паркер.

Мёртвая тяга на одной ноге

Читайте также:

Комплекс упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы

МОТИВАЦИЯ

ВЫПАДЫ

ПРИСЕДАНИЯ

СТАНОВАЯ ТЯГА

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

ТЯГА КИНГА

Как тренировать заднюю поверхность бедер?

Тренировка задней части бедра в зале

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как накачать заднюю поверхность бедра

Пример тренировки задней поверхности бедра

Подъём ноги, лёжа на животе

Информация для мужчин

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Поднятие бедра вверх

Приседания

Выпады с выпрыгиванием

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Приседания с широкой постановкой ног

Тяга на прямых ногах

Жим платформы с высокой постановкой ног

Анатомия: что это и где это?

Что говорят исследования

Упражнения

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Программа добавок для тренировок на бедра

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Топ-8 упражнений на заднюю поверхность бедра

1. Румынская тяга

2. Мертвая тяга

3. Наклоны со штангой на плечах стоя

4. Гиперэкстензия

5. Сгибание ног в тренажере

6. Отведение ног в кроссовере

7. Махи ногой назад

8. Гиперэкстензия с колен

Как внедрить в тренировку

Упражнение на заднюю часть бедра (ног) в домашних условиях

Упражнение на заднюю часть бедра

Техника выполнения упражнения – сгибание ног лежа на спине

как прогрессировать без штанги и гантелей ⋆ Blog.AREARUN.RU

Комплекс упражнений для задней поверхности бедра

Ключевые моменты упражнений для бедер – задних, передних и боковых сторон

Комплекс упражнений для задней поверхности бедра

Особенности похудения бедер

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

Что вам понадобится

Цепь

3 упражнения для ног, которые подтянут ягодицы и сделают ягодицы более подтянутыми

Лучшие упражнения для ног для красивых ягодичных мышц

Выпады бедрами

Болгарские сплит-приседания

Протяжки троса

Ленточные прогулки

Прогрессивная перегрузка — ключевой момент

упражнений на ягодичные мышцы для женщин: накачайте попу!

Создайте свою лучшую тренировку ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц

Суперсет для ягодиц и подколенных сухожилий