Упражнения на воде в бассейне: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.

2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.

3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.

5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.

6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.

7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Готовимся к открытой воде, не вылезая из бассейна: 8 превосходных упражнений

Профессиональная триатлетка Сара Макларти предлагает восемь упражнений, которые можно выполнять в бассейне, готовясь к старту на открытой воде.

«Я живу в округе Лейк (озерный край в штате Флориды), — рассказывает Сара. — Вы можете легко догадаться, насколько просто мне тренироваться на открытой воде. У меня озеро перед домом, другое за домом и с каждой стороны еще по одному. Я могу позвать друга, взять кайяк и каждый выходной менять озеро для тренировки.

Но не всем триталетам так просто проводить тренировки на открытой воде. Причиной могут служить низкие температуры зимой, замерзшие водоемы, загрязнения или небезопасные условия, навигация или просто отсутствие открытой воды рядом с домом.

Чтобы начать сезон подготовленным, но не подвергать при этом себя опасности в неподходящих условиях, используйте следующие упражнения во время вашей следующей тренировки. Все это вы можете делать в бассейне по соседству:

1. РАЗВОРОТ НА «Т»

Во время обычной тренировки в бассейне каждый бортик — это возможность отдохнуть, расслабиться и восстановиться перед следующим кругом. Единственный способ подготовиться к длинной плавательной дистанции (500-1000м) — это не прикасаться к стенкам. Вместо того, чтобы отталкиваться от стенки ногами, развернитесь на отметке Т (в конце дорожки) или за 1,5 м до стенки. Вы потеряете импульс и будете вынуждены работать руками и ногами, чтобы снова набрать скорость. Внимание: это дает дополнительную нагрузку на плечи, поэтому не забывайте работать ногами после поворота. Как и во всем, что вы делаете, не переусердствуйте.

2. СЛЕДИТЕ ЗА ТРЕНЕРОМ

Во время моей недолгой тренерской практики я поняла, почему тренеры всегда ходят вдоль бортика. Обычно для того, чтобы разговаривать со спортсменами на дорожке, но иногда просто чтобы не мерзнуть или по иным соображениям. Используйте их случайные перемещения себе на пользу: представьте своего тренера большим оранжевым буем. Следите за ним во время тренировки. Держите голову прямо, сканируйте горизонт на предмет наличия тренера/буя, поворачивайте голову во время дыхания и продолжайте плыть. Делайте это не чаще 5 раз за заплыв (22 м).

3. ВОДНОЕ ПОЛО

Кажется, что спортсмены, занимающиеся водным поло, никогда не устают держать голову над водой — это необходимый навык в их спорте. Что же, давайте последуем примеру и будем тренироваться, держа голову над водой. На открытой воде может случиться множество ситуаций, когда этот навык вам пригодится (холодная вода, ноги впереди, плохо заметные буйки и др.). Проплывите полный круг с поднятой головой (например, 6×25м). Не поворачивайте голову вбок, чтобы вдохнуть, это мухлеж! Это отличный способ натренировать шею и узнать, как опускается ваше тело при поднятой голове. Для большего преодоления выполнять это упражнение можно с лопатками, но это большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, не увлекайтесь.

4. НЫРОК ДЕЛЬФИНА

Несмотря на то, что в моем распоряжении больше озер, чем представления о том, как воспользоваться преимуществами каждого из них, я тренируюсь и в бассейне. Дно моего бассейна полого опускается, как на пляже. Это позволяет мне тренировать «нырок дельфина». Также можно использовать для этих целей неглубокую сторону бассейна или лягушатник. Внимание: Убедитесь, что вы знаете глубину на всем используемом участке, и всегда начинайте с рук, чтобы уберечь голову и шею.

5. ГИПОКСИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Важность объема легких часто переоценивается. Открытая вода может показаться менее пугающей, если вы умеете задерживать дыхание на долгий период или не чувствуете дискомфорта, не имея возможности вдыхать каждые три гребка. Случаи холодового шока, удары и брызги — распространенные испытания гонок. Тренировка гипоксического дыхания, или постепенное увеличение количества гребков между вдохами, — отличный способ подготовиться к таким случаям. Например, на дистанции 5×100м дышите каждые три гребка первый круг, каждые пять гребков второй круг, каждые семь гребков на третьем круге и каждые девять гребков (или вообще не дышите) на последнем круге.

6. Разворот в середине

Редко когда триатлон или плавание в открытой воде требует поворота на 180 градусов, потому что направлять пловцов навстречу своим противникам никто не станет. А поворот на 90 градусов — в порядке вещей. Представьте, что в середине вашей дорожки есть буек, плывите к нему и обогните его по дуге вокруг. В качестве буйка вы можете использовать коллегу, надувную экипировку, отметку на дне бассейна или просто свое воображение. Цель — натренировать повороты! Тренируйтесь также разворачиваться на 180 градусов, лишняя тренировка в этом случае не повредит!

7. ТРИ ТОВАРИЩА

Обычно ширина дорожки в бассейне — два или три метра. Этого достаточно, чтобы выполнять упражнение с двумя коллегами по сторонам, имитируя толкотню реального заплыва. Проплывите 6х25м быстро, чередуя стартовые позиции. Место в центре — самое классное, за него можно побороться.

8. ДРАФТИНГ

Вот где самое интересное! Плывите длинные дистанции за равными вам спортсменами по одной дорожке. Каждый спортсмен должен начинать через секунду после стартующего, друг за другом, и стараться плыть в одной линии. Не забывайте чередовать лидирующую позицию через каждый интервал.

Эти нескучные упражнения можно выполнять регулярно. Через какое-то время тренировки в бассейне становятся рутиной (особенно за 20 лет), и любые изменения в тренировках — приветствуются. Мои советы помогут вам не только развеяться, но также помогут подготовиться к первому, второму или сотому старту. Подходите к тренировкам творчески, с выдумкой. Я дала направление, которое поможет вам развить свои идеи. Комбинируйте их (например, «водное поло» и «три товарища»), чтобы следующая тренировка принесла вам еще больше отдачи. Помните, самое важное, что дают тренировки — уверенность в себе на старте». (По материалам Trilife)

И даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по триатлону или в марафонском заплыве, — эти упражнения вам всё равно пригодятся, когда вы отправитесь в отпуск и решите вволю поплавать по морю. И даже если вы уже были в отпуске и в ближайшие месяцы не собираетесь, эти упражнения — превосходная тренировка. Сохраните их себе. Сохраните, чтобы постепенно, не торопясь, каждое из упражнений освоить.

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Комплекс упражнений в воде для обучения плаванию детей дошкольного возраста

Упражнение «Лодочка».

Цель: приучить детей передвигаться друг за другом, без страха воды.

Содержание.

Дети в воде, встают друг за другом вдоль бортика.

По команде «Лодочки», поплыли!» дети передвигаются друг за другом, разгребая воду руками, как веслами. «Лодочки» двигаются сначала медленно, потом быстро.

Упражнение «Водокачка».

Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.

Содержание.

Дети строятся по парам, друг напротив друга, берутся за руки.

Поочередно приседая, дети погружаются в воду с головой, совершая выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.

Упражнение «Тюлени».

Цель: развивать умение скольжения с опущенной головой в воду.

Содержание.

Принять упор лежа. Слегка оттолкнуться вверх, проводя руки назад до бедер, пытаться скользить вперед, с опущенной головой в воду.

Упражнение «Мосты».

Цель: научить детей погружаться в воду с головой, задерживая дыхание.

Содержание.

Пара детей стоят друг напротив друга, держаться за руки, остальные перед ними поочередно проныривают под мостом. Затем, когда все дети пронырнули, первые два ребенка, выполнившие упражнение образуют мост и упражнение повторяется.

Упражнение «Коробочка».

Цель: развивать умение задерживать дыхание под водой.

Содержание.

Присев, руками обхватить голени, подбородок держать на поверхности воды. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание, погрузить под воду – коробочку закрыли.

Упражнение «Катание на досках».

Цель: побороть страх воды, свободно плавать на простом плавательном средстве.

Содержание.

Произвольно принять лежачее положение на доске и прокатиться на ней, как на лодочке, гребя при этом руками как веслами.

Упражнение «Дровосек в воде».

Цель: уметь погружаться в воду, задерживая дыхание.

Содержание.

Дети принимают исходное положение – ноги врозь, руки вверху соединить вместе. Сделать наклоны вперед, задерживая дыхание, опустить руки и голову в воду, через 2-3 секунды выдохнуть в воду и принять исходное положение.

Упражнение «Фонтаны».

Цель: развить умение произвольно изменять амплитуду и темп движений ног; согласовывать движения рук и ног.

Содержание.

Дети образуют круг на расстоянии вытянутых рук, затем принимают исходное положение «упор сзади, лежа на спине, ногами внутрь круга». По команде инструктора дети попеременно двигают ногами, как при плавании кролем на спине. Меняются темп и размах движений ног. По команде инструктора «Большой фонтан» движения выполняются быстро и наибольшей амплитудой. По команде «Средний фонтан» движения замедляются. По команде «Малый фонтан» — выполняются мелкие и частые движения ногами, образуют пену.

Упражнение «Покажи пятки».

Цель: упражнять умение погружаться под воду, задерживая дыхание.

Содержание.

По команде инструктора дети, сделав глубокий вдох, нырнув, пытаются достать свои пятки.

Упражнение «Насос».

Цель: развить навык детей погружаться в воду с головой несколько раз подряд.

Содержание.

Дети в парах берутся за руки, стоят друг напротив друга. Поочередно приседая, погружаются в воду с головой. Каждый делает погружение 4-5 раз.

Упражнение «Качели».

Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.

Содержание.

Дети в парах берутся за руки, друг напротив друга. Поочередно приседают, погружаясь в воду с головой, делают выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.

Упражнение «Поплавок».

Цель: развивать умение оставаться под водой с открытыми глазами.

Содержание.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и погрузить под воду с открытыми глазами. Сильно согнув ноги, обхватить руками голени и подтянуть колени к груди, голову наклонить как можно ближе к коленям. В таком положении «поплавком» всплыть на поверхность воды. Плавать, не меняя положения. Посчитать до 8. Затем встать на дно.

Упражнение «Медуза».

Цель: свободно лежать на воде.

Содержание.

Сделав глубокий вдох, задержав дыхание и, наклонившись вперед, свободно лечь на воду. Тело вначале немного погружается, затем всплывает. Лежать в воде без движений.

Упражнение «Винт».

Цель: развивать умение владеть своими движениями в воде.

Содержание.

В скольжении делать повороты с груди на спину и наоборот.

Упражнение «Волна».

Цель: научить выполнять волнообразные движения при скольжении по воде.

Содержание.

Дети в исходном положении для скольжения, делают вдох, ложатся на воду и плывут, делая волнообразные движения телом.

Упражнение «Цапли».

Цель: свободно передвигаться по воде.

Содержание.

Дети ходят по дну бассейна, при этом высоко поднимают ноги, чтобы ступня оказывалась над поверхностью воды. Ходить по дну, перешагивая поверхность воды.

Упражнение «Морской конек».

Цель: совершенствовать движения, совершаемые под водой, упражнять в погружении под воду.

Содержание.

Задержав дыхание, дети погружаются под воду, делают прогиб назад и руками захватывают голени ног. Задача – как можно дольше продержаться в этом положении.

Упражнение «Морская звезда».

Цель: развивать навыки задержки дыхания, лежать на воде, выпрямлять руки и ноги во время выполнения упражнения.

Содержание.

Дети выполняют «Медузу», затем подтягивают руки и ноги к поверхности воды и выпрямляют их, потом лежат на воде с задержкой дыхания.

Упражнение «Вертушка».

Цель: освоить безопорное положение в воде; развивать навыки ориентировки в воде.

Содержание.

Во время скольжения дети «ввинчиваются» в воду, безостановочно переворачиваясь вокруг оси своего тела – на один бок, спину, другой бок, грудь и так далее. При этом нужно стараться продвинуться вперед как можно дальше. Побеждает тот, кто проплывет в скольжении дальше всех.

5 упражнений в бассейне для похудения

Используйте время, проведенное в бассейне, чтобы похудеть, поскольку любые тренировки в воде намного эффективнее, чем другие менее увлекательные виды спорта. Тренировки в воде идеально подходят для всех типов людей., старые, молодые, любого пола, физической формы и состояния здоровья. Риск получения травм практически отсутствует, и в довершение всего, вы похудеете, наслаждаясь летом.

Если у вас дома есть бассейн, у вас нет оправдания, чтобы не поправиться летом. Воспользуйтесь преимуществами каждого погружения для выполнения упражнений для похудения, с помощью которых вы также можете укрепить и тонизировать свое тело. И если вы не из тех счастливчиков, у кого дома есть бассейн, не волнуйтесь, в любом бассейне можно заниматься водными упражнениями.

Упражнения для похудения в бассейне

Плавание — одно из лучших упражнений сжигает существующие жиры, хотя это не единственное, что можно сделать, чтобы похудеть. Список упражнений в воде длинный, а это значит, что его можно легко адаптировать ко всем вкусам и потребностям. Взять на заметку 5 упражнений, которые мы предлагаем, чтобы похудеть в бассейне Этим летом вы, помимо хорошей погоды, подготовите свое тело к встрече с осенью завидной фигурой.

Водный велосипед

Идеальное упражнение для сжигания жира и тонизирования ног. Встаньте спиной к стене и положите руки на край бассейна. Поднимите ноги, чтобы создать угол 90 градусов с телом, и начните крутить педали ногами. Пока ты это делаешь ноги должны входить и выходить из воды, чтобы воспользоваться сопротивлением Того же самого. При выполнении упражнения хорошо напрягите живот. Выполните несколько повторений по 2 минуты, оставляя еще два отдыха между подходами.

Боковые прыжки

Это упражнение укрепит ваши ноги, а также станет мощным упражнением для похудения. Встаньте, выпрямив ноги, так, чтобы вода не закрывала голову. Прыгайте в сторону, сгибая ноги и не разводя их. Прижмись к земле и прыгни в противоположную сторону. Повторите каждый боковой прыжок по 10 раз и отдыхайте пару минут между подходами. Вы можете опереться о край бассейна, чтобы усилить руки.

Подъемы ног назад

Это упражнение идеально подходит для работы с ягодицами и бедрами, тонизирует область и уменьшает целлюлит. Встаньте перед краем бассейна, положив на него руки. Сначала поднимите одну ногу назад как можно дальше, опустите ногу и повторите с другой. Повторите подъемы на спину 10 раз на каждую ногу, отдыхая 2 минуты между подходами.

Рысью

С помощью этого упражнения вы сможете похудеть, укрепить и привести в тонус ноги. Он состоит из бега трусцой на месте, в воде в той части бассейна, где вы стоите. Желательно там, где вода достигает уровня ниже талии, чтобы вы могли поднять над ней ноги. Бегите трусцой, сильно поднимая ноги к груди, вы проработаете пресс и ноги.

Упражнения в бассейне, плавание в воде

Знаете ли вы, что плавание в воде — одно из самых полных упражнений для похудения, которое можно найти? То, что вы наверняка делали в море, в бассейне или в любой водный день летом. Что ж, заставляя ваше тело плавать в воде, вы не меньше, чем проработайте спину, руки, грудь, плечи, пресс и ноги.

Включите эти упражнения в часы работы в бассейне, и через короткое время вы сможете наблюдать изменения в своем теле. Может ты найдешь ваш идеальный вид спорта с тем преимуществом, что вы можете продолжить в любое время с тренировками в бассейне. Когда лето закончится, вам просто нужно будет искать крытый бассейн, и, помимо похудения, вы найдете отличный способ позаботиться о своем физическом и психическом здоровье.

методическое пособие. Игры на воде в бассейне | Учебно-методический материал по физкультуре (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа) на тему:

МБДОУ № 69 г. Полевской

«Игры на воде»

(Возраст детей от 3 до 7 лет)

                                                                     

 Пособие для инструктора

                                                                         по плаванию в ДОУ

                                     

Инструктор по физической культуре

Петрова И. Н.

Введение.

Игра – сознательная деятельность, в которой проявляется и развивается умение анализировать и делать правильные выводы. Элементарные двигательные навыки, приобретаемые играющими, не только сравнительно легко перестраиваются при последующей, более углубленной и усложненной технике движений, но и облегчают овладение ею.

Обучение плаванию связано с необходимостью преодолеть боязнь воды и неуверенность в своих силах. Поэтому правильно организованные занятия плаванием способствуют развитию таких качеств, как смелость, решительность, настойчивость. Занятия плаванием проводятся, как правило, групповые или подгрупповые, что способствует формированию чувства товарищества, дружбы, коллективизма.

Ига, как и соревнование повышает эмоциональность занятий плаванием, являясь хорошим средством переключения с однообразных, монотонных движений, характерных для плавания. Во время игры происходит многократное повторение предметного материала в его различных сочетаниях и формах. Поэтому игровой метод необходимо применять с первых занятий.

Игры на занятиях по плаванию применяются строго целенаправленно, с учетом конкретных задач каждого занятия, его содержания, в тесной связи со всем изучаемым на занятиях учебным материалом.

Пособие состоит из нескольких разделов.  Первый раздел состоит из  игр и игровых  упражнений, направленных на ознакомление детей со свойствами воды. Которые учат детей не бояться воды, выполнять в воде основные  движения (ходьба, бег, бросание предметов), погружаться под воду, преодолевать сопротивление воды.

Второй раздел состоит из игр и  игровых упражнений, обучающих дыханию (задержка дыхания на вдохе), эти упражнения для ребенка являются не настолько простыми, как представляется взрослому человеку. Этот элемент присутствует во всех подготовительных упражнения. Обучать задержке дыхания на вдохе следует в зале (или возле бортика).

Третий раздел состоит из игр и игровых упражнений, обучающих погружению и всплытию. Эти упражнения способствуют освоению безопорного положения в воде, (упражнение выполняется в двух вариантах: первый — стоя на месте, второй в движении).

Четвертый раздел состоит из  игр на ознакомление со скольжением на груди. Эти упражнения способствуют созданию у дошкольников ощущения движения тела в воде.  Данный элемент присутствует во всех упражнениях, важно, что бы дети научились правильно выполнять его, запоминали обязательные условия. Научившись выполнять упражнение, отталкиваясь от бортика, дети ногами  могут выполнять его, отталкиваясь от дна бассейна двумя одновременно.

И пятый заключительный раздел состоит из игр и игровых упражнений, способствующих приобретению плавательных навыков. Целью этого этапа является обучение детей базовым способам плавания: кроль на груди и спине, брасом на спине и груди, и отдельным элементам  способа дельфин.

Занятия проводятся в игровой форме. Всякий раз, когда возникает какая-либо проблема в освоении новых движений, игра может быть единственным средством для решения этих проблем.

1 раздел.

Волны на море

Задача игры: познакомить с сопротивлением воды.

Описание: занимающиеся стоят лицом в круг на расстоянии вытянутых рук. Руки отдельны вправо (влево), лежат на поверхности воды, ладони повернуты по направлению движения рук. Одновременно с поворотом туловища дети проносят руки над самой поверхностью воды в противоположную сторону – образуются волны. Движение продолжается беспрерывно то в одну, то в другую сторону.

Правила: нельзя отпускать руки глубоко в воду.

Методические указания. Для одновременности выполнения упражнения дети вслух приговаривают «Ух-ух, у-у»

Карусели (вариант 1)

Задача игры: приучать детей двигаться по кругу, не бояться воды.

Описание: дети становятся в круг и берутся за руки. По сигналу педагога они начинают движение по кругу, постепенно ускоряя шаг. Вместе с преподавателем дети произносят:

Еле-еле, еле-еле

Закружили карусели,

А потом, потом, потом –

Все бегом, бегом, бегом!

Дети бегут по кругу. Затем преподаватель произносит: «Тише, тише, не спешите, карусель остановите! Раз-два, раз-два, вот и кончилась игра». Дети останавливаются.

Правила: выполнять движения в соответствии с текстом, не тянуть товарища.

Карусели (вариант 2)

Задача игры: способствовать освоению с водой, ходьба и бег в воде.

Описание: взявшись за руки, дети образуют круг. По сигналу они начинают движение по кругу, постепенно ускоряют шаг. Во время движения по кругу играющие хором произносят:

Еле-еле, еле-еле

Закружили карусели,

А потом, потом, потом –

Все бегом, бегом, бегом!

После чего дети бегут по кругу (1-2 круга).

Затем преподаватель произносит: Тише, тише, не спешите, карусель остановите! Дети постепенно замедляют шаг и со словами «Вот и кончилась игра. Остановка – раз и два» останавливаются.

Игра повторяется с движением в противоположную сторону.

Правила: нельзя отпускать руки, падать в воду.

Методические указания. Глубину воды можно увеличить, объясняя на примере, что сопротивления воды при движении возрастает тем больше, чем большая часть поверхности тела находится под водой.

Сердитая рыбка

Задача игры: приучать детей смело передвигаться в воде, менять направление, быстроту движения

Описание: преподаватель или один из детей изображает сердитую рыбку. Она находится у противоположного бортика, дети тихонько подходят к ней, а преподаватель в это время говорит

Сердитая рыбка тихо лежит,

Сердитая рыбка, наверное, спит.

Подойдем мы к ней, разбудим

И посмотрим, что же будет.

Рыбка начинает ловить детей, дети разбегаются, рыбка гонится за ними. Затем рыбка возвращается на место. Игра повторяется с новым водящим.

Правила: выполнять движения в соответствии с текстом, убегая от сердитой рыбки, не толкать друг друга.

Методические указания. Первый раз сердитой рыбкой может быть преподаватель. Не следует быстро бежать за детьми. Надо дать им возможность убежать на свое место. При многократном повторении можно догонять детей.

Кузнечики

Задача игры: воспитывать навыки ориентировки в воде.

Описание:  Играющие располагаются на одной линии в указанной части бассейна. По сигналу они начинают передвигаться вперед  прыжками на обеих ногах, стараясь как можно быстрее достигнуть установленного ориентира.

Правила:  дети должны начинать передвижение раньше подачи сигнала, мешать друг другу, переходить на бег или ходьбу.

Методические указания. для усложнения условий передвижения можно изменять положение рук. Оно может быть произвольным или обусловленным игровым заданием.

Мы веселые ребята

Цель: приучать детей энергично двигаться в воде в разных направлениях.

Ход игры: дети идут по кругу, в середине его находится водящий, назначенный или выбранный детьми.  Дети хором произносят текст:

Мы веселые ребята,

Любим плавать и нырять.

Ну, попробуй нас догнать!

Раз, два, три – лови!

После слова «лови!» дети убегают, а водящий догоняет. Игра заканчивается, когда он догонит 2-3-4 играющих. При повторении игры выбирается новый водящий.

 Летающие кольца

Задачи: приучать детей действовать в необычных условиях; помогать осваиваться в воде.

Описание: дети встают в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м. у игроков одной из шеренг в руках кольца (диаметр 15-25 см) из полой резины. По сигналу воспитателя дети перебрасывают кольца одной рукой игрокам, стоящим напротив. Те ловят кольца и, насколько могут быстро, возвращают их партнерам и т.д. происходит перестрелка в парах. Выигрывает та пара, которая меньшее количество раз, чем остальные, уронит кольцо в воду.

Правила: ловить только свое кольцо.

Методические указания. Желательно для каждой пары использовать кольцо другого цвета. В процессе игры надо вводить бросание и ловлю кольца и правой и левой рукой.

2раздел.

Резвый мячик

Задача: способствовать овладению продолжительным, постепенным выходом.

Описание:  играющие становятся в одну шеренгу на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Каждый имеет мячик или теннисный шарик, дети кладут его на поверхность воды на линии рта. Делая выдох, дуют на него, стараясь отогнать как можно дальше от себя, делая неоднократный вдох и выдох. По команде воспитателя все остаются на своих местах, перестают дуть на мяч. Выясняется, чей мяч отплыл дальше всех, — это самый «резвый мячик». Игра продолжается.

Правила: нельзя мешать друг другу, дуть на чужой мячик.

Методические указания. Сначала можно игру проводить без продвижения за мячом. В таком случае всякий раз делается только один выдох.

Водокачка

Цель: способствовать овладению выдохом в воду.

Содержание: дети стоят парами, взявшись за руки, лицом друг к другу. По очереди приседая, они погружаются в воду с головой, делают выдох в воду. Каждый играющий делает 3-4 выдоха в воду.

Смелые ребята

Цель: учить детей погружать лицо в воду, при этом задерживать дыхание, открывать глаза в воде.

Дети стоят в кругу, держась за руки, хором произносят:

Мы ребята смелые,       Опускают руки, и все в месте 

Смелые, умелые,                погружаются в воду с открытыми

Если захотим –                                                      глазами.

В воду поглядим

Дровосек в воде

Цель: упражнять в погружении в воду с задержкой дыхания.

Содержание: дети встают в и.п. – ноги врозь, руки поднять вверх, соединить вместе. Выполнить наклоны вперед, задержать дыхание, опустить руки и голову в воду, через 2-3 секунды сделать выдох в воду, принять и.п.

3раздел.

Охотники и утки

Задача: упражнять в погружении в воду с головой.

Описание: выбираются два охотника. Остальные дети – утки. Охотники становятся по обе стороны бассейна, у каждого из них по мячу. Утки плавают в разных направлениях по бассейну. По сигналу «Охотники!» утки должны нырнуть в воду, чтобы охотники не смогли попасть в них мячами. Если кто-то из детей не успел спрятаться и в него попадают мячом, он должен выйти на время из игры.

Правила: охотники не должны бросать мяч детям в голову. Начинать бросать мяч только по сигналу «Охотники!» и не сходить с места.

Методические указания. Охотники меняются после того, как каждый из них попадает мячом в определенное число уток.

Коробочка

Цель: упражнять в умении задерживать дыхание под водой.

Содержание: Присев, руками обхватить голени, подбородок на поверхности воды. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, голову опустить под воду – «у коробочки закрыли крышечку».

 

Хоровод

Цель: учить детей погружаться с головой в воду.

Ход игры: 1. Играющие, взявшись за руки, образуют круг. Медленно передвигаясь по кругу, они хором произносят:

Мы идем, идем,

Хоровод ведем,

Сосчитаем до пяти.

Ну, попробуй нас найти!

После чего хоровод останавливается, дети хором считают до пяти и отпускают руки. При счете «пять» все одновременно погружаются с головой в воду, после чего выпрямляются, игра продолжается, дети движутся в другую сторону.

2. организуются два круга. Внутренний круг – руки поднять вверх, внешний – руки опущены вниз. Внешний круг раскачивает руками, внутренний круг опускается под воду, затем наоборот. Во внутреннем круге дети берутся за талию, идут в одну сторону, во внешнем – в другую. Внутренний – руки вверх, вращение руками, наружный – «звезда» на груди.  Наружный – делают ворота, внутренний – стрелой проплывают в них, плывут к углам бассейна вертушкой, наружный – «Звезда» на спине, плывут на спине к углам бассейна.  

Щука

Цель: учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.

Ход игры: Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольных направлениях, помогая себе руками, изображая рыбок. Щука стоит спиной к бассейну на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука плывет!»дети останавливаются и погружаются в воду до подбородка. Щука – «водящий» внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука увод к себе. Пойманный, становится щукой. Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.

Удочка

Задача игры: упражнять детей в погружении в воду с головой.

Описание: дети образуют круг, стоя друг от друга на расстоянии вытянутых рук, поворачиваются лицом к центру. В центре стоит преподаватель. В руках у него веревка, к концу которой привязана надувная игрушка. Длина веревки равна радиусу круга. Преподаватель вращает веревку так, чтобы игрушка двигалась по окружности на высоте 10-30 см над водой. Дети должны избегать прикосновения игрушки, погружаясь под воду, когда она приближается.

Правила: нельзя прятаться раньше, чем приблизится игрушка.

Методические указания. Вначале следует вращать веревку с игрушкой несколько выше голов детей. Когда дети научатся, смело погружаться в воду, высоту можно уменьшить.

Утки – нырки

Задача игры: помогать детям осваивать безопорное положение в воде.

Описание: дети произвольно располагаются по дну бассейна, изображая уток. По сигналу они наклоняются вперед, стараясь нырнуть за кормом и ухватиться за дно. При этом приподнимают обе согнутые в коленях ноги – «показывают хвостик».

Правила:  более ловкой окажется утка, которая сумеет «показать хвостик» большее количества раз.

Методические указания. Для того чтобы облегчить детям выполнение задания, целесообразно предлагать им опустить голову (подтянуть подбородок к груди).

4раздел. 

Тюлени

Цель: упражнять в скольжении с опущенной в воду головой.

Содержание: принять упор лежа. Слегка оттолкнувшись вверх, проводя руки назад до бедер, пытаться скользить вперед, голова при этом опущена в воду.

Торпеда (вариант 1)

Играющие делятся на две команды. Два участника из разных команд ложатся спиной на воду друг  против друга, берутся за руки и упираются ступнями. Затем, отпустив руки, они быстро прижимают их к телу (или выбрасывают вверх) и в тот же момент, сильно оттолкнувшись ногами, скользят по воде. Выигрывает тот, кто правильно проделал упражнение и проскользил по воде дальше остальных

Торпеда (вариант 2)

В игру участвуют две команды. Каждый игрок, подгребая руками воду под себя, свободно плывет ногами вперед, стараясь ступнями дотронуться до игрока другой команды. Торпедированный участник выбывает из игры, которая продолжается до тех пор, пока все игроки одной команды не выйдут из строя.

Торпеда (вариант 3)

Дети строятся спиной к бортику, руки вверх, одна нога упирается в бортик под водой; делают глубокий вдох, ложатся спиной на воду, одновременно отталкиваются ногой и скользят до противоположного бортика.

Водолазы

Игра для тех, кто любит нырять и плавать под водой. Участники выстраиваются у бортика, а преподаватель бросает на дно бассейна несколько (по количеству играющих) пластмассовых тарелочек или  резиновых шайб. По его сигналу водолазы ныряют и стараются собрать как можно больше предметов. На это дается 30-40 секунд. Кто из ребят выполнит это задание, тот и победитель. Можно утроить командные состязания водолазов.

Водолазы

Цель: приучать смело открывать глаза в воде, рассматривать предметы под водой.

Ход игры: дети встают у бортика с одной стороны бассейна. Преподаватель разбрасывает по дну бассейна резиновые тонущие игрушки, пластмассовые тарелочки. По сигналу водолазы погружаются в воду и стараются собрать как можно больше предметов.

Плавающие стрелы .

Задачи игры: постановка обтекаемого положения тела, умения тянуться вперед, сохраняя равновесие; обучение технике работы ногами способом кроль на груди.

 Описание игры: играющие выстраиваются в одну шеренгу и по сигналу преподавателя выполняют упражнение – скольжение сначала без помощи ног, затем с движениями ногами, как в кроле. Выигрывает тот, кто проскользит дальше.

Методические указания: скольжение на груди выполняется с вытянутыми вперед руками;  движение ног – от бедра. Упражнение выполняется и лежа на спине.

Подводные лодки

Задача игры: совершенствовать умение сохранять равновесие во время скольжения в воде.

Описание: дети изображают подводные лодки разной конструкции. Они становятся по пояс в воде вдоль одной из сторон бассейна; слегка присев, отталкиваются от дна и скользят вперед, соединив ноги и приняв установленное положение рук. Поочередно принимаются следующие положения: 1. Руки вверху, кисти соединены, 2. Руки вдоль туловища, 3. Одна рука вверху, другая вытянута вдоль туловища вниз, 4. Руки заложены за спину, 5. Одна рука вверху, другая за спиной, 6. Руки на затылке, 7. Одна рука поднята вверх, другая на затылке, 8. Одна рука заложена за спину (на поясе), другая на затылке. Дети сравнивают, какая конструкция подводной лодки лучше, определяют, какая лодка скользит ровнее и дальше.

Методические указания. Следить, чтобы дети не разводили ноги, держали их вместе. Если «лодка» опрокидывается на бок («авария»), целесообразно предлагать ребенку попробовать скользить на боку (на правом и левом).

5раздел.

Чье звено скорее соберется

Задача:  упражнять детей в разных способах плавания, приучать ориентироваться в необычной среде.

Описание: дети делятся на 3-4 группы с одинаковым числом играющих. Каждая группа выстраивается в колонну по углам бассейна. По сигналу дети расходятся по всему бассейну, выполняют разные упражнения по своему желанию. По свистку дети должны быстро проплыть любым способом на свое место и построиться в колонну. Преподаватель отмечает, чье звено быстрее соберется.

Правила: при выполнении упражнений нужно отходить дальше от места сбора звена. При плавании не наталкиваться друг на друга.

Методические указания. Места построения звеньев можно обозначить цветными флажками, положенными на бортик бассейна. Для усложнения игры можно менять местами флажки, шары.

Гонка мячей

Играющие становятся в пары и берут в руки по мячу. По сигналу они плывут и гонят впереди себя мячи. Выигрывает пловец, который быстрее проплыл расстояние и не потерял мяч. Упражнение можно выполнять командами. Побеждает та команда, которая меньше потеряла мячей.

Найди себе пару

Задача игры: приучать детей ориентироваться в необычных условиях, упражнять в ходьбе парами.

Описание: дети ходят по бассейну в разных направлениях. По сигналу «Найди себе пару!» они становятся в пары (с кем им хочется), берутся за руки и идут в парах.

Правила: дети выбирают пару по своему желанию. Нельзя тянуть друг друга, толкать.

Методические указания. Не торопиться подавать сигналы. Дать возможность детям самим стать в пары. При необходимости оказывать им помощь. При повторении игры детям можно раздать цветные пластмассовые шары. По сигналу «Найди себе пару!» дети, у которых шары одинакового цвета, становятся в пары. Затем по сигналу они снова разбегаются. Во время бега шары надо держать поднятыми вверх.

Чехарда

Вариант 1. Занимающиеся, немного наклонившись, выстраиваются в колонну по одному на расстоянии 2 м друг от друга. Последний в колонне перепрыгивает через каждого стоящего впереди.

Вариант 2. Стоящий последним в колонне перепрыгивает через впереди стоящего и ныряет под широко расставленные ноги другого.

Нырни в обруч.

Задача игры: учить погружаться в воду с открыванием глаз и скольжением.

Описание: в воду вертикально опускаются обруч с грузами. Дети встают в колонну по одному, идут вдоль обруча бортика к обручу. Дойдя до него, дети по очереди погружаются в воду, проходят сквозь обруч, выныривают на поверхность с другой стороны и двигаются дальше. Когда все пройдут сквозь обруч, игра повторяется.

Правила: идти друг за другом. Нельзя наталкиваться, хватать, топить друг друга.

Методические указания. Преподаватель следит за правильностью выполнения задания, подбадривает робких детей.

Винт

Цель: упражнять в умении владеть своими движениями в воде.

Содержание: в скольжении совершать повороты с груди на спину и наоборот.

Как кто плавает

Задача игры: упражнять детей в разных видах передвижения в воде.

Описание: дети показывают, как передвигаются в воде разные животные: крокодил, рак, краб, лягушка, пингвин, тюлень, дельфин. Затем по сигналу преподавателя дети изображают названных животных.

Крокодил – лечь на воду, опереться руками о дно, ноги вытянуть; перебирая руками по дну, двигаться вперед.

Рак – в том же положении двигаться назад.

Краб – в том же положении двигаться вправо и влево.

Лягушка – из положения присев выпрыгивать из воды и снова приседать.

Пингвин – передвигаться по бассейну, раскачиваясь из стороны в сторону, прижав руки к туловищу.

Дельфин – выпрыгивать из воды как можно выше из положения присев.

Правила: выполнять задания по сигналу педагога, не мешать товарищам.

Методические указания. Игру можно проводить при условии, что все дети знают способы передвижения разных животных. Первое время следует давать не более трех заданий. Постепенно количество заданий можно увеличивать.

Пловцы

Задача игры: упражнять детей в разных способах плавания.

Описание: дети выстраиваются у бортика бассейна. По сигналу (например «Кроль на груди!») дети быстро плывут на противоположную сторону бассейна. В обратную сторону возвращаются, плывя другим способом (брасс или кроль на спине).

Правила: выполнять задание нужно по сигналу, не наталкиваться на товарищей, доплывать до бортика.

Методические указания. Перед проведением игры целесообразно напомнить о разных способах плавания и даже попросить 1-2 детей показать их, чтобы все во время игры правильно их выполняли. Игру можно провести и в виде эстафеты. Тогда дети делятся на 2-3 команды. Преподаватель дает задание проплыть в одну сторону кролем на груди, а обратно – брассом, или наоборот. Отмечает, чья команда быстрее выполнит задание.

Лучшие упражнения на скорость

 

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

 

Семь золотых правил высокой скорости

 

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

 

 

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

 

Killer Kick Set

 

 

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

 

Over/Under Set

 

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

 

8-10-12-14-16

 

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

 

Dive Cones 

 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

 

Super Sixties

 

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

 

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Общие рекомендации по проведению занятий в бассейне с детьми, имеющими ограниченные возможности здоровья Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ЗАНЯТИЙ В БАССЕЙНЕ С ДЕТЬМИ, ИМЕЮЩИМИ ОГРАНИЧЕННЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ЗДОРОВЬЯ

Е.Б. КИРИЛЛОВА, ВГАФК, г. Волгоград, Россия

Аннотация

Статья посвящена проблеме реабилитации людей с ограниченными возможностями здоровья. Рассматривается оздоровительное воздействие физических упражнений, выполняемых в условиях водной среды, на организм человека. На основе анализа зарубежных и отечественных источников по данной теме автором определена специфика и стратегии проведения занятий оздоровительным плаванием с детьми-инвалидами, имеющими различные отклонения в физическом и умственном развитии. В статье представлены рекомендации тренерам при работе

с данной категорией лиц.

Ключевые слова: реабилитация, гидрореабилитация, плавание, упражнения в воде, церебральный паралич, расстройства аутистического спектра, дети-инвалиды, отклонения в умственном развитии.

GENERAL GUIDELINES FOR AQUATIC EXERCISES WITH DISABLED CHILDREN

E.B. KIRILLOVA, VSPEA, Volgograd city, Russia

Abstract

The article deals with the problem of rehabilitation of people with disabilities. The health-improving effect of aquatic exercises on the human body is considered. Based on the analysis of foreign and Russian research literature on the subject, the author defined the specifics and strategies of recreational swimming with children with physical and intellectual disabilities. In the article general guidelines to coaches when working with this population are presented.

Keywords: rehabilitation, hydrotherapy, swimming, aquatic exercises, cerebral palsy, autism spectrum disorders, children

with disabilities, intellectual disabilities.

В мире отмечается устойчивая тенденция к увеличению доли инвалидов в структуре населения. По данным Федеральной службы государственной статистики на 2017 г. в России 12 259 000 человек являются инвалидами [1]. Из них взрослых инвалидов 1 гр. — 1 309 000 тыс. чел., 2 гр. — 5 920 000 чел., 3 гр. — 4 394 000 чел., детей -636 000 чел.

Реабилитация лиц с инвалидностью является важной и острой проблемой нашего общества. На государственном уровне была разработана (2011 г.) и реализуется программа «Доступная среда» [2], призванная изменить условия жизни данной категории населения в лучшую сторону. Люди с ограниченными возможностями получили доступ к объектам и услугам различного назначения, что, несомненно, отразится на улучшении качества их жизни.

Одним из самых востребованных объектов как место получения реабилитационных услуг, стал плавательный бассейн. Целебные свойства водной среды на организм человека известны еще с древних времен, и сегодня современная медицина широко использует гидротерапию как альтернативное лечебное средство, создавая новые реабилитационные программы. При многих различных заболеваниях пациентам назначаются комплексы физи-

ческих упражнений, гидромассаж, плавание, сеансы бальнеотерапии и акватерапии.

Вода воздействует на человеческий организм двумя способами: физиотерапевтическим и психотерапевтическим [3]. Психотерапевтический эффект достигается, когда человек, преодолевая боязнь водной среды, данную ему от природы, решает тем самым свои психологические проблемы, освобождаясь от фобий, тревожности, стрессовых состояний, одновременно повышая уровень самооценки, меняя на позитивное свое отношение к миру и обществу. Физиотерапевтическое воздействие упражнений в воде проявляется в укреплении сердечно-сосудистой и респираторной систем, нормализации активности мышц, деятельности центральной нервной системы, а также является средством закаливания, снижения веса, коррекции осанки.

Оздоровительное плавание, курсы гидрореабилитации достаточно успешно используются среди людей-инвалидов, страдающих мышечной дистрофией, детским церебральным параличом (ДЦП), сколиозом, поражением опорно-двигательного аппарата, а также лиц с ампутированными конечностями, слепых и слабовидящих, глухих и слабослышащих, с расстройствами аутистического спектра и другими серьезными отклонениями в умст-

венном и физическом развитии. Благодаря уникальным свойствам воды (плотность, давление, теплоемкость) нагрузка на суставы значительно уменьшается, снижается гипертонус мышц, позволяя телу принимать горизонтальное положение и держаться на водной поверхности, что является основополагающим фактором обучения плавательным движениям для данной категории занимающихся. Использование теплой воды (35-38оС) благотворно влияет на весь организм, снимая воспаление и снижая болевые ощущения. В условиях гидроневесомости объем активных движений увеличивается, занимающиеся могут легче и безопаснее выполнять такие физические упражнения, как ходьба, прыжки, подскоки, осваивать в бассейне навыки контроля и управления предметом (например, толкать, бросать, ловить, бить по мячу), т.е. то, что в обычных условиях для них представляет значительные трудности.

Индивидуальные и групповые занятия в бассейне должны проводиться под руководством квалифицированного тренера или физиотерапевта в присутствии медицинского персонала. Чтобы методически грамотно осуществлять обучение, специалист обязан обладать глубокими знаниями основ анатомии и физиологии человеческого тела; знать свойства воды, ее воздействие на организм с учетом характера и степени сложности заболевания пациента.

Работать с детьми всегда сложнее, чем с взрослыми людьми. А когда тренер занимается с детьми, имеющими физические и умственные отклонения, серьезные психические расстройства, его работа значительно осложняется.

В своих исследованиях ученые и специалисты [5-7, 9-11] подчеркивают важность соблюдения тренером следующих правил и стратегий:

• Прежде чем проводить занятия, необходимо наладить контакт с ребенком при тесном взаимодействии с его родителями. Расспросить об интересах ребенка, установившемся способе общения с ним и использовать эти знания в процессе обучения.

• Знакомство, установление доверительных отношений между тренером и ребенком должно проходить через игровую деятельность.

• Занятия должны проводиться с учетом индивидуальности ребенка и особенностей его заболевания.

• Методика проведения занятий должна строго соответствовать дидактическим принципам: последовательность, постепенность, систематичность, наглядность, индивидуализация, всесторонность воздействия упражнений на организм.

• Упражнения должны быть легко выполнимыми и не сложнокоординированными.

• Одно упражнение необходимо отрабатывать многократно в течение длительного времени с постепенным увеличением скорости и продолжительности его выполнения.

• При объяснении заданий применять (при необходимости) наглядные средства: рисунки, карточки, схемы и т.п.

• Занятия должны проводиться в виде игр, вызывающих положительные эмоции.

• Задачи должны быть доступными для выполнения, чтобы занимающиеся могли получать удовольствие и радость от своих достижений.

• Задачи, поставленные на одном занятии, должны быть полностью реализованы.

•Успех водных упражнений также зависит от доступности и безопасности водной среды. Для детей с различными двигательными способностями пандусы, подъемники, лестницы и поручни помогут облегчить доступ к бассейну.

• На каждом обучающемся должны быть средства индивидуальной безопасности (надувные жилеты, круги, нарукавники).

• При необходимости использовать дополнительные вспомогательные плавательные средства (плавательные доски, круги, мячи, аквапалки (нудлы), ласты, моноласты).

• Никогда не оставлять ребенка в бассейне одного. Всегда находиться рядом с ним и в случае необходимости оказать помощь так быстро, чтобы ребенок не успел испугаться.

• Привлекать дополнительно обученный персонал и родителей для работы в качестве помощников.

• Необходимо следить за признаками усталости со стороны ребенка и давать ему возможность передохнуть во время занятия.

• Соблюдать общие требования мер безопасности при подготовке и проведении водных занятий.

• Не допускать переохлаждения. При выходе из бассейна необходимо обернуть ребенка полотенцем.

• Температура воды в бассейне должна быть теплой, от 28о и выше.

При повреждениях спинного мозга у пациента необходимо соблюдать меры предосторожности во время его транспортировки из инвалидного кресла в бассейн:

• поверхность пола/дорожек вокруг бассейна не должна быть скользкой;

• инвалидное кресло установить на тормоза;

• подъем из кресла и перемещение обучающегося, спуск в воду и подъем из воды осуществляется двумя инструкторами одновременно;

• приподнимать тело сухими руками во избежание его падения.

При необходимости использовать на занятии плавательные вспомогательные средства; правильно выбрать стиль и дозировку плавания, исходя из таких возможностей ребенка, как способность повернуть голову при вдохе или опустить подбородок в воду, для того чтобы позволить телу принять как можно более горизонтальное положение в воде [4, 5].

Если же у ребенка повреждение головного мозга, то тренер составляет комплекс упражнений с учетом вида нарушения, вызванного черепно-мозговой травмой. Это может быть нарушение памяти и концентрации вни-

мания, потеря координации и равновесия, различные сенсорные нарушения, включая потерю зрения и слуха, нарушение речи и т.п. Так, при нарушении памяти специалист в начале занятия должен напомнить обучающемуся, где находится самая безопасная мелкая часть бассейна, а затем объяснить последовательность выполнения упражнения простым доступным языком, в коротких фразах, четко сформулировав требования, причем повторить объяснение несколько раз и наглядно продемонстрировать правильность выполнения техники. После этого занимающийся должен проговорить вслух данную тренером инструкцию для лучшего запоминания [5].

При церебральном параличе тренер, учитывая форму и тяжесть заболевания ребенка (спастический, атетоид-ный, атаксический или смешанный тип), составляет индивидуальный комплекс упражнений. Температура воды в бассейне должна быть обязательно теплой 35-37оС, что даст возможность не опасаться переохлаждения. Во время занятий необходимо использовать плавательные снаряжения (жилет или пояс со специальными креплениями, надувную подушку, круги, пластиковые доски, нудлы) или различные виды ручных поддержек и страховок, которые тренер будет применять в зависимости от положения тела пациента в воде (вертикальное, на груди, на спине) [6].

Тренажерное страховочное устройство, фиксирующее положение тела в воде

Для адаптации обучающегося в воде рекомендуется начинать занятие с подготовительных упражнений; следить, чтобы все движения выполнялись плавно, в медленном темпе [7]. Затем переходить к выполнению упражнений с изменением характера движений: плавно и медленно, рывками и медленно, плавно и быстро, рывками и быстро [8]. Следует избегать упражнений, содержащих элементы прыжков и подскоков в воде, и больше давать заданий, связанных с шаговыми движениями. Необходимо обеспечить контроль соблюдения техники дыхания, используя специальные упражнения на прекращение «захлеба» от слюноотделения [8]. На занятии можно использовать спокойную расслабляющую музыку.

Если среди пациентов есть дети с мышечной дистрофией, то занятия должны быть индивидуальными, а не групповыми. Как и при церебральном параличе, они

также проводятся в теплой воде и на небольшой глубине (между уровнем груди и пояса). Упражнения не должны быть интенсивными. Особое внимание следует уделять ходьбе и упражнениям на удержание равновесия. Нежелательно включать в программу упражнения, связанные с подъемом конечностей из воды. Нельзя допускать переутомления. Для этого нужно строго следить за частотой пульса и дыханием занимающегося [5].

Использование тренажера Гросса в бассейне

При работе с детьми с ослабленным зрением или

незрячими инструктору необходимо проследить за тем, чтобы они использовали очки для плавания во избежание попадания хлора и других химикатов, содержащихся в воде. Для эффективности обучения при вербальном объяснении целесообразно применять методику тактильного обучения, то есть давать возможность занимающемуся чувствовать своими руками движения тренера, чтобы правильного понять исполнение техники упражнения [5].

Для лучшей ориентации в бассейне необходимо использовать звуковые сигналы (радио, микрофон) и разноцветные плавательные средства (мячи, круги, нудлы, кольца, доски из пенопласта, ласты, лопатки). Разделительные дорожки ярких цветов также помогут лучше ориентироваться в воде [9].

Тренер использует тактильный метод обучения

Рекомендуется перед началом занятий предоставить обучающимся время самостоятельно ознакомиться с окружающей обстановкой (прикосновениями рук изучить бортики бассейна, спусковые лестницы) для лучшей самоориентации и уверенных действий в воде.

Занимаясь плаванием с детьми, имеющими расстройства аутистического спектра, инструктор должен знать особенности данного заболевания, которые проявляются в ограниченности социального общения, инертности, малоподвижности, замкнутости поведения, повторяющихся однообразных действиях (например, раскачивание на стуле, многократное повторение одного и того же слова, фразы), пристальном рассматривании какого-либо предмета или взгляда в одну точку [10].

Дети-аутисты некоммуникабельны, редко улыбаются, избегают как зрительного, так и физического контакта с кем-либо, не откликаются на свое имя, не реагируют на стимулы к действию, очень часто боятся воды, не переносят вмешательства в их внутренний мир. У них снижен порог болевой чувствительности и нет чувства самосохранения. По отношению к окружающим могут относиться пассивно, безучастно или, наоборот, проявлять агрессию.

Период адаптации у таких детей и установления с ними эмоционального, зрительного, физического контакта длиться очень долго. От тренера требуется применение особого подхода, правильно разработанной стратегии общения и обучения, в основе которой лежат: терпение, многократность повторения, последовательность выполнения действий, четкие структурированные фразы/инструкции, использование наглядного материала (карточек, планшетов), создание комфортной антистрессовой среды, поощрение и словесная похвала как за успехи, так и за предпринятые попытки [11].

Одной из особенностей поведения ребенка-аутиста является то, что он с трудом переходит от одного вида движения (вида деятельности) к другому. Ему трудно сосредоточиться и ориентироваться в происходящих событиях. Поэтому тренер, зная это, должен строить занятие в четкой структурированной форме, где каждое упражнение на каждом занятии имеет свое определенное

место, и оно не должно меняться без предварительного оповещения. Последовательность упражнений должна быть представлена ребенку наглядно. Вербальное же объяснение следует свести до минимума [11].

В этом случае полезным и необходимым инструментом для тренера может стать визуальное расписание, где каждый этап (упражнение) будет обозначаться на планшете отдельной карточкой, которая крепится на липучке. Очередность этапов обычно располагается сверху вниз (или слева направо). Когда упражнение закончено, ребенку предлагается убрать карточку с панели и отправить ее в специальный контейнер с надписью «выполнено». Пример использования планшета тренером на занятии по плаванию с ребенком-аутистом можно найти по ссылке: https://www.youtube.com/watch?time_ continue=67&v=qq]’IYfG55ic

Тренер использует язык жестов

Если же специалист работает с пациентами, страдающими частичной или полной потерей слуха, то он

использует визуальные сигналы, такие как зажженные фонарики, яркие разноцветные флажки или мячи с предупредительными надписями или знаками, которые бросают в воду перед глухим человеком, чтобы привлечь его внимание [5]. Инструктор обязан знать и применять основные жесты для обозначения команд: «плыви», «повтори», «хорошо», «да/нет», «будь осторожен», «посмотри на меня» и т.д. Он должен также проследить, чтобы

Массовая физическая культура и оздоровление населения

занимающийся оставил слуховой аппарат в раздевалке и использовал беруши, чтобы вода не попала в ушной канал. Инструктор не должен позволять ему нырять, плавать с ластами и трубкой, чтобы не создавать давление на барабанную перепонку.

Заключение

Исходя из анализа зарубежных и отечественных научных источников, связанных с проблемой проведения занятий в плавательном бассейне с детьми, имеющими различные физические и интеллектуальные отклонения, можно заключить, что:

1) при многих составляющих эффективного и безопасного занятия оздоровительным плаванием с детьми-инвалидами выработка стратегии тренера и правильной

методики обучения, основанной на его глубоких знаниях физиологии, анатомии человека, свойствах и воздействия воды на организм и телодвижения, а также возможностей занимающегося, имеет основное значение;

2) правильно составленная и воплощенная в жизнь программа физических и плавательных упражнений, учитывающая индивидуальность пациента, форму и степень тяжести его заболевания, способна не только улучшить показатели его физического самочувствия (сердечнососудистой системы, центральной нервной системы, кровообращения, костно-мышечной массы и др.), но и оказать положительный эффект на самооценку, психологическое состояние, улучшение уровня жизненного самообеспечения, а также на адаптацию к социальной жизни в целом.

Литература

1. Уровень инвалидизации в Российской Федерации // Федеральная служба государственной статистики (официальный сайт). — URL: https://www.gks.ru/wps/wcm/ connect / rosstat_main / rosstat /ru/statistics / population / disabilities/#/ (дата обращения: 04.04.2018).

2. Государственная программа «Доступная среда» на 2011-2015 годы для инвалидов. — URL: https:// fb.ru/article/326998/ gosudarstvennaya-programma-dostupnaya-sreda-na—godyi-dlya-invalidov/ (дата обращения: 04.04.2018).

3. Акватерапия — метод коррекции различного рода нарушений в развитии детей. — URL: https://gidmed. com/novosti/ akvaterapiya.html/ (дата обращения: 04.04.2018).

4. Exercise principles and guidelines for persons with cerebral palsy and neuromuscular disorders / prepared by: The United Cerebral Palsy Research and Educational Foundation, 1999. — URL: https://www.ucpaindy.org/wp-content/ uploads/2010/03/Exercise-Principles-and-Guidelines-for-Persons-with-Cerebral-Palsy-and-Neuromuscular-Disorders. pdf/ (дата обращения: 04.04.2018).

5. Lepore, Monica, Gayle, G. William, Stevens, Shawn. Adaptive Aquatics Programming a Professional Guide. -1998. URL: https://books.google.ru/books?id=HflZY3gv U1sC&pg=PA221&lpg=PA223&focus=viewport&dq=swim ming+tips+Visual+Impairment+Visual+Perception+Disord er&hl=ru#v=onepage&q=swimming%20tips%20Visual%20 Impairment%20Visual%20Perception%20Disorder&f=false/ (дата обращения: 04.04.2018).

6. Gorter, J.W., Currie, SJ., Aquatic Exercise Programs for Children and Adolescents with Cerebral Palsy: What Do We Know and Where Do We Go? // International Journal Pediatrics, 2011. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC3228376/ (дата обращения: 05.04.2018).

7. Kelly, Michelle; Darrah, Johanna. Aquatic exercises for children with cerebral palsy. — Developmental Medicine & Child Neurology, 2005. — Vol. 47. — Pp. 838-84. -URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/ 10.1111/j. 1469-8749.2005.tb01091.x/pdf/ (дата обращения: 04.04.2018).

8. Мосунов, Д.Ф. Гидрореабилитация ребенка с последствиями детского церебрального паралича / Д.Ф. Мосунов, И.В. Клешнев, С.Л. Шпак // Санкт-Петербургский государственный университет физической культуры имени П.Ф. Лесгафта, 2009. — URL: https://www.bestreferat. ru/referat-108615.html/ (дата обращения: 04.04.2018).

9. Cieslak, Fabiana. Instructional Preferences in Aquatics for Children with Visual Impairments and Their Instructors. — URL: https://digitalcommons.brockport.edu/cgi/ viewcontent.cgi?article=1011&context=pes_theses/ (дата обращения: 04.04.2018).

10. Hall, James G. Aquatic strategies and techniques and their benefit on children with autism. — Electronic theses and dissertation. — 2013. — URL: https://scholarworks.uni. edu/cgi/viewcontent.cgi?article =1005 &context=etd/ (дата обращения: 04.04.2018).

11. Гринева, С.В. Особенности обучения детей-аутис-тов / С.В. Гринева. — URL: https://www.ooazeya.ru/sites/ default /files/doc/grineva-autizm.pdf/ (дата обращения: 04.04.2018).

References

1. Disability level in the Russian Federation, Federal state statistics service (official website), available at: https:// www.gks.ru/wps/wcm/connect/ rosstat_main / rosstat/ru/ statistics/ population/disabilities/# (accessed: 04.04.2018) (in Russian).

2. Accessible Environment State program for 2011 -2015 for the disabled, available at: https://fb.ru/article/ 326998/ gosudarstvennaya-programma-dostupnaya-sreda-na—godyi-dlya-invalidov/ (accessed: 04.04.2018) (in Russian).

3. Aquatherapy is a method of correction of various disorders in children’s development, available at: https://gidmed. com/novosti/akvaterapiya.html/ (accessed: 04.04.2018) (in Russian).

4. Exercise principles and guidelines for persons with cerebral palsy and neuromuscular disorders, prepared by: The United Cerebral Palsy Research and Educational Foundation, 1999, available at: https://www.ucpaindy.org/ wp-content/ uploads/2010/03/Exercise-Principles-and-Guidelines-for-Persons-with-Cerebral-Palsy-and-Neuromus-cular-Disorders.pdf/ (accessed: 04.04.2018) (in English).

5. Lepore, M., Gayle, G.W. and Stevens, S. (2007), Adaptive Aquatics Programming: a Professional Guide, available at: https://books.google.ru/books?id=HflZY3gvU1sC&pg=PA 221&lpg=PA223&focus=viewport&dq=swimming+tips+Vis ual+Impairment+Visual+Perception+Disorder&hl=ru#v=o nepage&q=swimming%20tips%20Visual%20Impairment%20 Visual%20Perception%20Disorder&f= false/ (accessed: 04.04.2018) (in English).

6. Gorter J.W. and Currie S.J. (2011), Aquatic Exercise Programs for Children and Adolescents with Cerebral Palsy: What Do We Know and Where Do We Go? InternationalJournal Pediatrics, available at: https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC3228376/ (accessed: 04.04.2018) (in English).

7. Kelly, M. and Darrah, J. (2005), Aquatic exercises for children with cerebral palsy, Developmental Medicine & Child Neurology, vol. 47, pp. 838-84.

8. Mosunov D.F., Kleshnev I.V. and Shpak S.L. (2009), Hydro rehabilitation of a child with the consequences of cerebral palsy, P.F. Lesgaft St.-Petersburg State University of Physical Culture, available at: https://www.be-streferat.ru/referat-108615.html/ (accessed: 04.04.2018) (in Russian).

9. Cieslak, F. (2013), Instructional Preferences in Aquatics for Children with Visual Impairments and Their Instructors: Master’s theses, The College at Brockport, available at: https://digitalcommons.brockport.edu/cgi/ viewcon-tent.cgi?article= 1011&context=pes_theses/ (accessed: 04.04.2018) (in English).

10. Hall, J.G. (2013), Aquatic strategies and techniques and their benefit on children with autism, electronic theses and dissertation, available at: https://scholarworks.uni.edu/ cgi/viewcontent.cgi?article =1005 &context=etd/ (accessed: 04.04.2018) (in English).

11. Grinyova S.V., Features of teaching autistic children, available at: https://www.ooazeya.ru/sites/default/ files/doc/grineva-autizm.pdf/ (accessed: 04.04.2018) (in Russian).

танцевальных тренировок в бассейне | CompletePT Физиотерапия в бассейне и на суше

Танцоры – это не только артисты, но и спортсмены. Поскольку они работают, чтобы бросить вызов законам физики во время тренировок или выступлений, их тонко настроенные тела постоянно находятся в опасности несчастного случая, мгновенной потери контроля или слабости. Так что, как и все спортсмены, они должны работать, чтобы оставаться сильными, делая все возможное, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения.

Танцевальные тренировки в бассейне позволяют танцорам добавить тренировочные часы к своему полку, потому что их дополнительные прыжки, скачки и прыжки используют воду в качестве подушки для приземления, избавляя их тела от дополнительных травм.Занятия в танцевальном бассейне также можно использовать вместо обычных занятий. Всякий раз, когда небольшое напряжение или боль заставляют танцора с подозрением относиться к работе на полной скорости или мощности в студии, репетиция может быть перенесена в бассейн.

Я много месяцев работал с ведущими танцорами, преподавателями Университета Южной Калифорнии и голливудскими хореографами Биллом и Жаки Ландрам. Я научил их пользоваться бассейном, а они научили меня своим танцевальным движениям. Танцоры балета обычно выполняют свои движения в положении выворота стоп и ног, что часто может привести к осложнениям на коленные и тазобедренные суставы.Но танцоры, которые использовали нашу программу в бассейне, сообщили, что выполнение упражнений как в разворотной, так и в параллельной позициях помогло им создать более сбалансированную силу в области бедра, ягодиц и бедра, а это означало уменьшение боли в бедре и колене. Таким образом, мы сделали половину их повторений упражнений в развороте, который казался им таким естественным, а другую половину с параллельными ногами, положение, которое сначала заставило их съежиться, но вскоре они научились ценить, потому что это уменьшило мышечное напряжение и боль.

Следующие примеры упражнений Билла и Жаки показывают основную идею.Более подробные сведения см. в четвертой главе «Полная книга по тренировкам на воде» .

Перед каждым занятием танцоры должны сесть на бортик бассейна и выполнить по десять кругов лодыжками в каждом направлении. В воде разминку можно проводить как на глубокой, так и на мелководье. Программа для мелководья включает в себя различные прыжки, в то время как программа для глубоководья имитирует движения бега и ходьбы, которые становятся более изящными при модификации для танцоров. Травмированные танцоры должны начинать с глубокой воды, чтобы избежать любого удара.(Для глубоководных упражнений необходим плавучий пояс.)

После разминки все танцоры идут к краю бассейна для растяжки и работы у станка. Книга Waterpower Book включает фотографии Билла и Жаки, выполняющих растяжку грифа в четвертой и второй позиции, деми-плие и гран-плие, тенду, дегаге, пассе и гран-рон де жамбе в воздухе. Это последнее упражнение становится легче, с одной стороны, из-за плавучести, которая поднимает ногу, но становится сложнее, с другой стороны, из-за постоянного сопротивления воды на протяжении всего кругового движения ноги.Для такого движения может быть создана большая сила, особенно когда на лодыжку добавляется манжета сопротивления. Танцевальный пул продолжается с Fondu Développé Relevé, Battements, Echappés и многими другими.

4-я позиция Растяжка Barre в разгибании

 

Фонд развития Релеве

Гранд-Рон-де-Жамбе

В завершение сеанса танцоры могут составить серию танцевальных движений, которые им нравятся и в то же время укрепляют определенные области тела.Затем идут специальные танцевальные движения, помогающие сохранить ритм. Повторите эту серию пять раз в одном направлении, затем пять раз в другом.

Линда Хьюи, магистр медицины, основатель CompletePT и Huey’s Athletic Network, в прошлом спортсменка и тренер, чьи собственные травмы привели ее в воду, чтобы обрести физическую форму и исцелиться. Она получила образование в Государственном университете Сан-Хосе, где в золотые годы играла в команде по легкой атлетике. Линда является автором четырех книг по водным упражнениям и водной реабилитации.

Пять упражнений в воде, которые стоит попробовать

Сделайте всплеск, добавив водные упражнения в свои тренировки

 

Линдси Мондик, директор по водным видам спорта, YMCA of the North

Лето — прекрасное время, чтобы погрузиться в новую тренировку, а бассейн — идеальное место, чтобы буквально сделать это.

В воде работает все ваше тело — вода плотнее воздуха, что обеспечивает сопротивление всем движениям. Плавучесть воды дает суставам передышку, что делает ее идеальным выбором для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, у кого боли в суставах.WebMD говорит, что при погружении по пояс ваше тело несет всего 50% своего веса, при погружении по грудь — 35%, а по шею — всего 10%.

Несмотря на то, что бассейн может помочь сохранить прохладу во время тренировки, к тренировкам в воде применяются те же рекомендации, что и к тренировкам на суше. Не забывайте разогреваться и охлаждаться, и не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки в воде.

И в качестве дополнительного бонуса, заниматься в бассейне весело! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, людям больше нравятся упражнения в воде, чем на суше.

От кардио до силовых тренировок — в бассейне каждый найдет что-то для себя. Вот пять идей для начала:

Работайте руками и корпусом

В воде по грудь встаньте, расставив ноги и вытянув руки прямо перед собой. Ритмично дыша, протолкните мяч (подойдет мяч для пляжного поло или водного поло) под воду и раскачивайте его в воде в форме восьмерки. Почувствуйте различное сопротивление на руках и верхней части тела. Двигайтесь как можно плавнее, стараясь не напрягать плечи и спину.Попробуйте сохранить устойчивый баланс и повторите 10 раз.

Примечание : Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, не выполняйте это упражнение в отсутствие терапевта.

Подтяните ноги

Выберите одну из двух техник для отличной тренировки ног:

• Встаньте в воду по грудь и поднимите одну ногу к поверхности — постарайтесь вытащить пальцы ног — а затем полностью опустите ногу на дно бассейна. Быстро поменяйте ногу, опуская правую ногу и одновременно поднимая левую.
• Держите перед собой доску для прыжков, пусть ваши ноги парят позади вас и бьют ногами. Попробуйте эти ударные упражнения от U.S. Masters Swiming. Работа с доской для ударов помогает вам сконцентрироваться на потоке и ритме вашего удара. Вы можете использовать доску как часть разминки или инструмент для активного восстановления в середине тренировки.

Просто плавай

Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов. Существует много простых плавательных упражнений, таких как кроль на груди, гребок на боку и брасс, которым вы можете научиться и выполнять их на регулярной основе.Упражнения в плавании отлично подходят для тех, кто страдает от болей в спине и суставах. Умеренное количество плаваний всегда оздоравливает и освежает ваше тело, а также поддерживает ваше здоровье и форму.

Если вы новичок в плавании или хотите улучшить свои навыки плавания, подумайте о том, чтобы записаться на уроки плавания. YMCA предлагает уроки плавания для детей, подростков и взрослых.

Попробуйте урок водных упражнений

YMCA предлагает несколько занятий по водным упражнениям, в том числе Aqua Zumba, Deep Water Power, Water Kettlebells, а также занятия для активных пожилых людей и детей.Узнайте о занятиях по водным тренировкам или зайдите и найдите занятие в Y рядом с вами.

Готовы прыгнуть? Все наши YMCA с бассейнами предлагают занятия аквааэробикой. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими предложениями классов, чтобы выбрать тот, который соответствует вашим потребностям!

Прогулка или бег в бассейне

Одной из самых простых и эффективных тренировок в бассейне является бег или ходьба в воде. При высокой интенсивности это популярное упражнение позволяет сжигать 17 калорий в минуту — больше, чем на суше. Это также делает вас сильнее, потому что вам приходится преодолевать сопротивление воды.Чтобы сделать упражнение более сложным, бегайте трусцой в течение одной-трех минут в воде по пояс, а затем чередуйте с менее тяжелыми кардиоупражнениями в воде. Это позволит вам поддерживать высокое количество сожженных калорий, но не требует выносливости, чтобы бегать более нескольких минут за раз.

Линдси — директор по водным видам спорта в Y больших городов-побратимов. Она является сертифицированным преподавателем водного фитнеса YMCA, сертифицированным инструктором Ассоциации водных упражнений (AEA), тренером AEA и национальным докладчиком AEA, инструктором по водным программам Arthritis Foundation и персональным тренером ACE.

простых упражнений в воде для любого бассейна

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Узнайте больше об услугах и процедурах спортивной медицины SCL Health.  

Может быть трудно сохранять мотивацию, когда наступают летние месяцы с их обжигающей жарой. Но вместо того, чтобы потеть в тренажерном зале, почему бы не изменить ситуацию и не сделать хороший прохладный бассейн своим тренажерным залом на целый день? Бассейны прекрасны, потому что они прорабатывают группы мышц, которые вы, возможно, не задействуете при обычной тренировке — это просто лучшее упражнение для всего тела.Но мы здесь не для того, чтобы советовать вам плескаться и надеяться на лучшее. Мы собрали несколько различных тренировок в воде, которые впишутся в ваш летний график.

Гидробайк

Для этого велосипедного сжигателя калорий не нужен шлем! Положите руки за спину, поддерживая себя бортиком бассейна или поролоновой лапшой. Теперь двигайте ногами, как будто вы качаете педали велотренажера. Продолжайте в том же духе в течение трех-пяти минут. Это отлично подходит для вашего ядра и ног.

Удар по краю

Приготовьтесь к тому, что ваши квадрицепсы, пресс и подколенные сухожилия почувствуют жжение. Возьмитесь за край бассейна обеими руками и распластайтесь лицом вниз в воде. Вытяните ноги прямо и начните сильно пинать в течение примерно 20-30 секунд, делая вдох в сторону каждые пять секунд или около того. Повторите четыре или пять раз, а затем отдохните заслуженно.

Бег под водой

Вы пробовали это на суше — теперь пришло время перенести пробежку в удивительный мир воды! Примите правильную позу для бега (выровняйте уши, плечи и бедра), чтобы работать не с плечами и ногами, а с мышцами кора.Теперь пробегите трусцой всю длину мелкого конца бассейна (или любого другого места, где ваша голова может оставаться над водой) и обратно. Чтобы по-настоящему укрепить стабилизирующие мышцы, бегите зигзагами от одного конца к другому, а затем попробуйте пробежать обратно сквозь течения.

Вызов плавучего мяча

Суть игры здесь в том, чтобы держать себя в вертикальном положении. Примите положение выпада и держите небольшой пляжный мяч перед животом под водой. Обязательно держите плечи опущенными и отведенными назад. Используйте свой баланс и корпус, чтобы удерживать положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу, на которую вы делаете выпад.Повторите для этой стороны и удерживайте еще 30 секунд.

Лестница «Бассейн»

Выполнение подтягиваний на суше — довольно впечатляющий подвиг. Но здесь, в воде, ваше тело намного легче поднять. (Спасибо, правила гравитации!) Просто используйте перила или лестницу на краю бассейна, чтобы подняться и частично выйти из воды. Затем опуститесь и повторите столько раз, сколько вам удобно. Положение подтягивания проработает ваши бицепсы, а положение подтягивания укрепит спину, широчайшие и плечи.

Широкие водяные хлопки

Для упражнения, которое фокусируется на вашей груди и спине, не ищите больше. Под водой встаньте, согнув колени, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Переверните руки так, чтобы обе ладони были обращены наружу, и переместите руки через воду в стороны, а затем назад, чтобы ваша грудь выдвинулась вперед. Не округляя спины, переверните руки назад так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и соедините руки вместе в хлопковом движении.Повторить 10-15 раз.

Всплывающие окна во время пула

Не бойтесь окунуться в глубокий бассейн для этого — вы должны быть уверены, что ваши плечи едва погружены в воду. Держа спину прямо, оттолкнитесь от дна бассейна и подтяните колени к животу. Держите руки прямо по бокам для баланса и делайте прыжки вверх, когда хлопаете и подгибаетесь. Сделайте это 10-20 раз, и вы почувствуете жжение в ногах и коре.

Так что в следующий раз, когда вы окунетесь в бассейн, помните, что вы можете использовать это пространство для гораздо большего, чем Марко Поло! Есть ли у вас регулярный распорядок, когда дело доходит до плавания? Как выглядит ваша сцена летних тренировок? Дайте нам знать об этом в комментариях!

5 физиотерапевтических упражнений для бассейна этим летом

Альтернативы реабилитации 07.04.17 Блог

Весна пришла! Это означает много загорать, отдыхать и отдыхать у бассейна.Находясь в отпуске, обязательно потренируйтесь, играя в водное поло, или попробуйте заняться аквааэробикой. Есть много преимуществ от водных упражнений. Плавучесть воды облегчает передвижение в воде и гибкость, поскольку она поддерживает часть веса вашего тела.

Вода также помогает укрепить мышцы, увеличивая сопротивление движениям. Кроме того, водные упражнения могут улучшить ловкость, баланс и сердечно-сосудистую систему. Заболевания, при которых водные упражнения могут принести пользу, включают: артрит; фибромиалгия; боль в спине; суставные замены; неврологический; и условия баланса.

В то время как ваши пациенты этой весной получают необходимый отдых и отдых, вот несколько упражнений, которые вы можете предложить им для выполнения в бассейне:

1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад в воде по грудь или по пояс. Пройдите 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличьте интенсивность, мягко бегая на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд.Продолжайте в течение 5 минут.

2. Выпады вперед и в стороны: Стоя у стенки бассейна для поддержки, если необходимо, сделайте большой выпад вперед. Не позволяйте переднему колену продвигаться дальше пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Для бокового выпада встаньте лицом к стенке бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног обращенными вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 выпадов. Для разнообразия сделайте выпад и идите вперед или вбок вместо того, чтобы оставаться на месте.

3. Баланс одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедра. Поместите лапшу для бассейна под поднятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U» с вашей ногой в центре буквы U. Удерживайте столько, сколько сможете, до 30 секунд, и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

4. Шаг в сторону: Лицом к стене бассейна. Сделайте шаг в сторону, повернув тело и носки к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь.Повторите дважды в каждом направлении.

5. Бедренные опоры у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна находилась сбоку от вас для поддержки. Переместите 1 ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу позади себя. Повторите 3 подхода по 10 повторений и поменяйте ударную ногу.

Теги: водные упражнения, упражнения, физиотерапия, весна
Категории: Блог, здоровье, физиотерапия

10 упражнений в бассейне, чтобы сжечь праздничные угощения

Легко переесть в День Благодарения, когда много вкусной еды, семьи, друзей и, конечно же, десертов! Как диетолог, чтобы компенсировать чрезмерное баловство, я рекомендую пить много воды, есть медленно и делать легкие упражнения, такие как семейная прогулка.Кроме того, не забывайте быть благодарными за хорошую еду, которую вы едите, и наслаждайтесь каждым кусочком!

После большого застолья важно вернуться к здоровому питанию и физическим упражнениям. Плавание и водные упражнения — веселый, малотравматичный и эффективный способ избавиться от картофельного пюре. Вот несколько упражнений для сжигания калорий, если вы не любите плавать:

1. Ноги для подводного велосипеда   

   Поставьте локти на край бассейна или на ступеньку в бассейне и начните вращать ногами, используя корпус для сохранения положения тела

2. Подъемники для ног

   Также, упираясь локтями в край или ступеньку, держа ноги прямыми, поднимите обе ноги вверх так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L.Верните ноги в исходное положение и повторите.

3. Удар ногой о стену

   Держась руками за край бассейна, выпрямите руки и начните бить ногами. Чтобы по-настоящему сжечь калории, представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть стену, и пинайте ее очень маленькими и быстрыми движениями!

4. Прыжки с приседа

   В неглубокой части бассейна делайте прыжки с приседаниями, как на суше, но в воде это требует задержки дыхания, сопротивления воды, но вода также обеспечивает более мягкое и медленное приземление.

5. Прыжки с коленями

   Как и в прыжке с приседаниями, подойдите к мелководью и подпрыгните вверх, подтянув колени к груди. В отличие от вышеупомянутых прыжков с приседаниями, вам не нужно возвращаться в положение приседа или опускать голову под воду при выполнении этих прыжков.

6. Домкраты

   Точно так же, как прыгать на земле, за исключением того, что вода оказывает сопротивление вашим ногам. Для более сложной версии разведите ноги в стороны и вернитесь в исходное положение до того, как ваши ступни коснутся пола.

7. Топчется на месте

   Если у вашего бассейна глубокий конец, начните с того, что топчитесь на воде руками и ногами, не касаясь дна или стенок как можно дольше. Чтобы добавить уровень сложности, используйте только руки или только одну руку за раз. Не забывайте оставаться в вертикальном, вертикальном положении с хорошей осанкой!

8. Вертикальный удар ногой

   Тоже в глубине бассейна. Начните в прямом, вертикальном положении с хорошей осанкой, а затем ударьте ногой, вольным стилем или брассом, не используя руки или кисти.Это очень продвинуто и даст вам отличную тренировку за короткое время!

9. Сгибание рук на бицепс с общим весом

   Используя утяжелитель из пеноматериала для увеличения сопротивления, сгибайте руки на бицепс полностью под водой.

10. Водопровод

    Если ваш бассейн неглубокий, просто бегите, как по суше, через бассейн. Если вы планируете много бегать по воде, наденьте водные туфли или старые теннисные туфли, чтобы защитить кожу на ступнях.

Итак, теперь, когда День Благодарения позади, пришло время вернуться к упражнениям! Когда погода слишком холодная для активного отдыха, сходите в местный бассейн и поплавайте несколько кругов или попробуйте некоторые из этих альтернативных водных упражнений, чтобы сжечь весь этот лишний тыквенный пирог!

30-минутная тренировка в воде

Нужно обновить свой фитнес-рутины? Активное плавание в бассейне приносит удовольствие с низкой ударной нагрузкой и высокой частотой сердечных сокращений, и вам не нужно быть олимпийским пловцом, чтобы пользоваться преимуществами тренировок в воде — на самом деле, следующая программа идеально подходит как для пловцов, так и для тех, кто не умеет плавать.

Плавучесть воды создает мягкую тренировку, которая снижает нагрузку на суставы, кости и мышцы. А для тех, кто регулярно занимается спортом, водные тренировки предлагают эффективный способ улучшить физическую форму: поскольку вода обеспечивает сопротивление в обоих направлениях, вы можете удвоить тренировочную мощность за одно и то же время.

Так что прыгайте в воду во время следующей поездки в бассейн или на озеро (океанские волны могут быть не лучшим местом для этой тренировки). А мамы, почему бы не одеться вместе с детьми и не найти свободную дорожку во время уроков плавания? Это одна из тренировок, которая обязательно произведет фурор.

СВЯЗАННЫЙ: Знайте, прежде чем идти в общественный бассейн

30-минутная тренировка в воде

1. Проплыть 2-3 круга  (один круг равен двум длинам бассейна) выбранным стилем, отдыхая между кругами 10-15 секунд.

2. Удар ногой по стене или удерживание доски в течение 2 минут, чередуя 15 секунд сильных ударов ногами с 15 секундами восстановления.
Совет:   Брызгать весело, но тренироваться лучше, если держать удар под водой. Сосредоточьтесь на скорости, а не на высоте удара.

3. Плавать   2-3 круга выбранным стилем с отдыхом 10-15 секунд между каждым кругом.

4. Ходить по воде в течение 2 минут, чередуя 15 секунд ходьбы с 15 секундами восстановления. Попробуйте вынуть руки из воды, держать мяч или другой предмет, пока вы развиваете силу.

5. Плавание   2-3 круга выбранным стилем с отдыхом 10-15 секунд между каждым кругом.

6. Прыжки с приседаниями:  На мелководье выполняйте взрывные прыжки с приседаниями в течение 2 минут, чередуя 15 секунд прыжков с 15 секундами восстановления. Присядьте назад и вниз, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и перенеся вес на пятки.
Совет: Чем глубже вы присядете, тем сложнее будет прыжок.

7. Проплывите 2-3 круга выбранным стилем, отдыхая 10-15 секунд между каждым кругом.

8. Весить 2 минуты, чередуя 15 секунд работы с 15 секундами восстановления.
Совет:   Гребля на веслах — это движение руками, а не ногами. Держите пальцы вместе и двигайте руками горизонтально чуть ниже поверхности воды. Зачерпните воду вниз, как можно меньше используя ноги.

9. Проплывите последние 2-3 круга выбранным стилем, отдыхая между кругами 10-15 секунд.

10. В завершение поднимите ноги на две ноги. Прислонитесь спиной к краю бассейна и вытяните руки в стороны, чтобы держаться за стену. Вытяните ноги на дно бассейна, затем поднимите их как можно выше, держа их прямо и все время вместе (вспомните русалку). Выполните два подхода по 15 подъемов ног.

Водные тренировки обладают чудесным успокаивающим эффектом. Если у вас осталось несколько минут, отправляйтесь в джакузи и насладитесь эффектом после тренировки. Ваше тело и разум скажут вам спасибо позже.

Посмотреть другие тренировки>>

8 Простые и эффективные упражнения в бассейне для пожилых людей

Сохранение активности — лучший способ сохранить подвижность и здоровье в старости, но упражнения могут быть трудными, если у вас боли в суставах или другие проблемы со здоровьем.Упражнения в бассейне позволяют оставаться активными, не подвергая суставы лишней нагрузке. Фактически, плавучесть воды снижает нагрузку на суставы, помогая вам почувствовать облегчение.

Чтобы улучшить свою силу и подвижность, мы предлагаем попробовать добавить следующие упражнения в бассейне к своим еженедельным тренировкам.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, и помните о своих пределах.

1. Удары ногой

Удары ногой с трепетом — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое повышает частоту сердечных сокращений.Это упражнение можно выполнять как с доской, так и без нее.

При использовании доски:

• Держите доску перед собой.
• Прыгайте ногами, чтобы переместиться через бассейн.

Если вы не можете использовать кикборд:

• Выполните переднее плавание, держа голову над водой и держась за одну сторону бассейна.
• Удар ногами.

Неважно, какой метод вы выберете. Важно тренироваться в стабильном темпе, чтобы не утомиться.

2. Махи ногами

Махи ногами — отличный способ укрепить мышцы верхней части ног и сохранить силу и гибкость бедер.

Для выполнения махов ногами:

• Встаньте с одной стороны бассейна. Вода должна быть достаточно глубокой, чтобы доходить до поясницы.
• Держитесь за край бассейна.
• Махните внешней ногой вперед и удерживайте в течение пяти секунд. Убедитесь, что другая нога прямая.
• Отведите внешнюю ногу назад и удерживайте в течение пяти секунд.
• Повторить в обе стороны 12 раз.
• Повторить с другой стороны.

3. Сгибание рук

Сгибание рук в воде — отличный способ сохранить силу верхней части тела. Для этого упражнения вам понадобится пара водяных гирь.

Стоя посреди бассейна:

• Держите гири прямо перед собой. Держите ладони обращенными наружу.
• Поднимите гантели вверх, а затем опустите.
• Повторяйте, пока ваши руки не устанут.

Сгибание рук также можно выполнять ладонями к себе, как при обычном сгибании рук на бицепс. Сопротивление воды делает эти упражнения удивительно эффективными.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками — отличный способ проработать верхнюю часть тела, но это также весело. Найдите участок вдоль края бассейна, где вода достигает шеи. Стоя рядом с краем бассейна, вы сможете сохранить равновесие, если это необходимо.

• Встаньте, поставив одну ногу перед собой и одну ногу позади себя.
• Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся чуть ниже поверхности воды.
• Держите руки прямо и ладонями вниз.
• Делайте круговые движения руками.
• Продолжайте совершать круговые движения руками в течение 10-15 секунд в одном направлении.
• Повторить в другом направлении.

Круговые движения в быстром темпе помогут увеличить частоту сердечных сокращений, а также укрепят плечи и верхнюю часть спины.

5. Плавание

Плавание — еще один отличный способ потренироваться в бассейне.Он не только отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, но и работает со всем телом. Наряду с функцией сердца и легких, плавание также улучшает мышечную силу и тонус.

Это также упражнение с низкой ударной нагрузкой, позволяющее сжигать до 600 калорий в час.
Но для того, чтобы плавание было эффективным видом упражнений, вам нужно двигаться в высоком темпе. Неторопливое плавание может быть приятным, но цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

6. Водные марши

Водные марши заставят двигаться все тело и одновременно увеличат частоту сердечных сокращений.

Чтобы выполнить это упражнение, найдите место в бассейне, где вода достигает груди.

• Стоя прямо, вытяните руки и ноги как можно дальше в маршевом движении.
• Держите пальцы ног напряженными и энергично двигайте руками.
• Маршируйте, пока не запыхались.

Сопротивление воды сделает упражнение более сложным, что поможет вам набраться сил. Стремитесь к ритмичному маршу и сохраняйте постоянный темп.

7.Chest Fly

Проведите эту классическую тренировку в тренажерном зале в бассейне, чтобы свести к минимуму воздействие на суставы. Разведения на груди можно выполнять с отягощением на воде или без него, но отягощение поможет вам развить или сохранить силу.

Начните со стояния в воде высотой по грудь.

• Держите руки перед собой на уровне груди.
• Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться чуть ниже поверхности воды.
• Разведите руки в стороны.
• Верните руки в центр.
• Повторить 10 раз.

8. Подъемы на носки

Подъемы на носки задействуют ваши икры, что способствует здоровой силе нижней части тела.

Для выполнения этого упражнения встаньте в воду глубиной не менее пояса и у края бассейна или у лестницы.

• Переместите вес вперед на подушечки стоп.
• Поднимите пятки, чтобы встать на носки.
• Задержитесь на несколько секунд и опустите пятки.
• Повторить 10 раз.

Эти восемь упражнений в бассейне помогут вам оставаться активными, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке. Они тоже веселые, так что даже не кажется, что вы тренируетесь.

Вы пробовали заниматься йогой?

Еще один отличный способ получить мягкую тренировку — заниматься йогой. С помощью этих простых плавных движений вы можете проработать все свое тело за один сеанс. Есть много больших преимуществ, а также в том числе. Если вы еще не пробовали, вам следует.

Тим — профессиональный сиделка, который помог сотням пожилых людей вернуть себе свободу и независимость.