Нарушение осанки
Осанка – привычное положение тела непринужденно стоящего человека.
Правильная осанка характеризуется:
- Симметричным расположением частей тела относительно позвоночника.
- Одинаковым уровнем надплечий, лопаток.
- Равной длинной шейно-плечевых линий (от уха до плечевого сустава).
- Глубина треугольников талии (углубление образуемое выемкой талии и свободно опущенной рукой).
- Лоб и подбородок на одной вертикальной линии.
- Одинаковый рельеф грудной клетки и поясничной области.
Тест:
Стать спиной к стене без плинтуса так, чтобы голова, лопатки, ягодицы, икры, пятки касались стены. Расстояние от шейного и поясничного отдела до стены должно отклоняться на 2-3 пальца.
Нарушение осанки не является заболеванием. Оно связано с функциональным изменением опорно-двигательного аппарата, при котором образуются условно-рефлекторные связи, закрепляющее неправильное положение тела, в результате аналог правильной осанки утрачивается.
Причины формирования дефектов осанки:
- 1. Неправильная организация рабочего места.
- 2. Гигиенические условия (мягкая кровать, высокая подушка)
- 3. Условия внешней среды (постоянно стоим за станком, сидим за партой)
- 4. Перенесенные заболевания (рахит, туберкулез)
- 5. Занятия спортом (вело, хоккей, катание на самокате, игра в теннис, прыжки на одной ноге)
- 6. Занятия музыкой (скрипка, флейта)
- 7. Недостаточное развитие мышц спины, живота.
Нарушение осанки бывает 2 типов:
В сагиттальной плоскости (шейный и поясничный лордоз, грудной и крестцовый кифоз)
а) с увеличением изгибов
б) с уменьшением изгибов
С увеличением изгибов: (круглая или сутулая спина) характеризуется увеличением грудного кифоза на фоне сглаженного шейного и особенно поясничного лордоза.
Кругловогнутая спина характеризуется увеличением всех изгибов. Увеличивается угол наклона таза, в результате чего поясничная область вогнута вперед, колени максимально разогнуты, мышцы живота ратянуты.
При уменьшении изгибов: (плоская спина) уменьшение всех физиологических изгибов. Грудная клетка смещена вперед, узкая, лопатки чаще крыловидные, мышцы спины расслаблены, утончены. Плосковогнутая спина характеризуется уменьшением грудного кифоза.
Во фронтальной плоскости нарушение характеризуется боковым искривлением позвоночника (сколиотической осанкой). Ассиметричное расположение тела и конечностей относительно позвоночного столба. Лопатки на разных уровнях: на стороне вогнутости – ниже.
Большое внимание в профилактике нарушения осанки уделяется средствам закаливания, таким как обтирание и обливание холодной водой, пребывание летом на воздухе с обнаженным корпусом, умеренное облучение солнцем, купание в реке, прогулки.
Так же нужно бороться с вредными привычками детей: посадка при письме и чтении, ходьба сутулясь, с опущенной головой, ношение портфеля в одной руке, стояние на одной ноге, ходьба на слегка согнутых ногах.
Начальные формы нарушения осанки и деформации позвоночника требуют особого внимания. Чем раньше они выявляются, тем успешнее результат лечения.
Большое значение в борьбе с нарушением осанки имеет воспитание у детей привычки держать свое туловище не только когда они стоят, ходят, но и когда сидят за партой, за столом. Это становится возможным только при условии создания естественного мышечного корсета. Наиболее эффективным средством для общего укрепления организма и предупреждения дефектов осанки являются физические упражнения. Корректирующая гимнастика занимает одно из ведущих мест в общем комплексе консервативного лечения пороков осанки и сколиоза у детей.
Очень полезны для профилактики дефектов осанки в школьном возрасте систематические занятия плаванием, лыжами, бальными танцами.
Не следует забывать так же и о правильном питании, так как сбалансированная по содержанию кальция, фосфора, магния, белка и витаминная диета имеет важное значение для создания прочности скелета и связочно-мышечного аппарата. Достоверно установлено, что прием кальция с пищей или ежедневное потребление достаточного количества молочных продуктов способствует формированию и сохранению костной минеральной плотности.
Научитесь правильно стоять, сидеть, двигаться и переносить тяжести. Всегда выбирайте правильное положение тела.
Поднимая и перенося тяжести
Тяжелые предметы следует поднимать из положения на корточках с прямой спиной, держа руки как можно ближе к туловищу. Старайтесь не наклоняться в сторону, поднимая тяжести. Распределите вес переносимого груза на обе руки.
Сидя
Выбирайте стул или кресло с высокой спинкой. За рулем автомобиля старайтесь сидеть прямо и дальше от руля, удерживая его вытянутыми руками.
Выбирайте автомобиль с жестким сиденьем, соответствующим физиологическим изгибам спины. Если Вам приходится долго стоять или сидеть, через каждый час устраивайте перерыв, делайте разминку. Это необходимо для того чтобы мышцы расслабились и пришли в нормальный тонус.
Позвоночник должен оставаться в прямом положении. Не нагибайтесь, станьте на колени или на корточки. При нарушении указанных правил развивается мышечный спазм, ограничивающий движения и вызывающий боль.
Стоя
Правильная осанка – когда живот втянут и грудная клетка выдается вперед. Стоять и ходить следует с прямой спиной, опираясь на обе стопы, равномерно распределяя вес тела между двумя ногами. Если Вам приходится долго стоять, используйте опору или время от времени перемещайте вес тела с одной ноги на другую. Избегайте ношения обуви на каблуках выше 4-5 см.
Лежа
Лежать и спать следует на достаточно жестком матраце.
Оздоровительные классы в фитнес-клубе World Gym, Иркутск
Pilates Mat
Класс, направленный на укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, коррекцию осанки, развитие гибкости и подвижности суставов. Тренировка на матах. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Yoga
Психофизическая практика, основанная на древнейших асанах, направленная на совершенствование возможностей тела и снятие стресса.
Soft-stretch
Класс, направленный на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание.
Deep Stretch
Класс, направленный на улучшение гибкости, с использованием техник глубокого растягивания.
Оздоровительная гимнастика
Класс разработан совместно с Иркутским Центром Восстановительной Медицины(под руководством д-р м.
н. Михалевского П.В.) .Направлен на восстановление после травм и операций. Для всех уровней подготовленности.
Meditation
Класс, направленный на углубленное освоение праноямы (комплекса дыхательных практик), асан для медитаций, а также релаксации и снижению тревожности.
Yoga для беременных
Психофизическая практика для будущих мам, направленная на уменьшение проявления токсикоза, улучшение кровоснабжения, подготовку мышц и связок спины и области таза, приобретение навыков правильного дыхания, избавление от неуверенности, мнительности и страха. Рекомендуется для подготовки к зачатию и всего периода беременности.
Pilates Mix
Класс, в основе которого лежат специальные упражнения, направленные на укрепление мышц стабилизирующих позвоночник, корректирующие осанку, развивающие гибкость. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Урок ко дню йоги
21 июня — международный день йоги
Приглашаем всех Членов Клуба присоединиться к этому празднику!
Программа:
11.
00 — 13.00 — практика для тонизирования и укрепления тела, практика приветствия солнцу — Сурья Намаскар (ведет Наталья Дзинкас).
19.00 — 21.00 дыхательные практики и асаны для подъёма жизненной силы (ведет Владимир Афанасьев).
Открытый урок Yoga
Приходите вместе с друзьями, родителями, знакомыми! Открытый урок для всех желающих! «Йога Сукшма Вьяяма» — динамическая суставная гимнастика в сочетании с дыхательными упражнениями и асанами проработки различных частей тела.
FLY YOGA
Занятие проходит с использованием специального оборудования — Гамак. Занятие направлено на вытяжение позвоночного столба, совершенствование возможностей тела и снятие стресса.
Power balance
Низкоинтенсивный урок, сочетающий в себе элементы пилатеса, йоги, функционального тренинга. Занятие направлено на укрепление всех мышечных групп, развитие баланса и гибкости.
Антистресс для лица
Практический мастер-класс, на котором разберут простые ежедневные упражнения, позволяющие сохранять молодость кожи.
Для занятия необходимо: горячее полотенце (разогреть и поместить перед занятием в фольгу), холодное полотенце (поместить в холодильник).
Pilates
Оздоровительный класс, направленный на укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, коррекцию осанки, развитие гибкости и подвижности суставов. Тренировка на матах. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Стопа
Оздоровительный класс, направленный на профилактику патологических изменений стопы. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Для урока необходим коврик, пластиковая бутылка с водой 1,5 литров, маленький мячик размера теннисного (если его нет, тренер даст альтернативное упражнение без мяча).
MFR
MFR (Миофасциальное расслабление) — класс, направленный на снятие болевых ощущений, чрезмерного напряжения в мышцах, расслабление миофасциальных структур, за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации.
Stretch
Оздоровительный класс, направленный на увеличение гибкости, снятие эмоционального напряжения.
ЛФК для коррекции осанки
Цель: коррекция имеющихся дефектов здоровья у детей, повышение адаптации организма к неблагоприятным условиям жизни.
Задачи:
— укрепление здоровья;
— обучение школьников упражнениям для коррекции осанки;
— повышение физической и умственной работоспособности средствами ЛФК;
— воспитание сознательного отношения к занятиям ЛФК;
— формирование у школьников навыков здорового образа жизни.
Тип занятия: развивающий с элементами гимнастики.
Метод: индивидуальный, групповой, поточный.
Место проведения: спортивный зал.
Оборудование: гимнастические коврики, палки.
Содержание
Лечебная физическая культура –
самостоятельная научная дисциплина,
предназначена для лечения и профилактики
различных заболевании посредством физической
культуры.
Физические упражнения не должны усиливать болевых ощущений, так как боль рефлекторно вызывает спазм сосудов, скованность движений. Упражнения, вызывающие боль, следует проводить после предварительного расслабления мышц, в момент выдоха, в оптимальных исходных положениях. Расслабление легче достигается после энергичного мышечного напряжения.
Научно доказано, что физические нагрузки
приносили и приносят по сей день огромную пользу
нашему здоровью.
А когда эти нагрузки дозированы
и направлены на стимулирование или разработку
определённой группы мышц, полезней вдвойне. Не
споит забывать, что весь этот процесс должен
проходить под контролем специалистов.
ЛФК решает задачи:
— укрепление мышечного корсета;
— укрепление опорно-связочного аппарата;
— предотвращение прогрессирования заболевания;
— нормализация веса;
— общее укрепление иммунной системы организма и повышение жизненного тонуса.
В формировании правильной осанки играет
большую роль равномерность тонуса мышц передней
и задней поверхности бёдер, туловища, плечевого
пояса, а также тонкое восприятие ощущений от
положения тела и отдельных его частей. Последнее
достигается с помощью упражнений у вертикальной
стены, стоя перед зеркалом, упражнений с
удержанием груза на голове и упражнений в
равновесии. Упражнения в наружных выгибаниях
могут быть применены для укрепления мышц спины у
школьников среднего и старшего звена.
Чтобы
противодействовать поясничному изгибу, следует
чередовать сокращение и растягивание мышц, а
после напряжённого выгибания несколько раз
выполнить глубокий наклон вперёд.
Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах
живота: брюшной пресс имеет большое значение в
поддержании правильной осанки. Также ставится
задача развития у детей самоконтроля и
взаимоконтроля, что требует от них сознательного
отношения и мобилизации внимания. Хорошо
усваивается навык правильной осанки в играх,
большое значение имеют упражнения в равновесии.
Целесообразно некоторые упражнения давать
индивидуально как домашнее задания (Приложение).
При проведении занятий должны быть учтены
особенности организма учащихся, его пониженные
функциональные возможности, также то, что в
группе могут быть ученики с различным диагнозом.
Поэтому индивидуальный подход должен быть одним
из основных принципов организации занятий.
Приложение
Упражнения для формирования правильной осанки
Упражнения на ощущение правильной осанки
Наиболее отчётливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать своё тело: уровень плеч, положение лопаток, таза, головы.
- Стоя у стены в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались её. Сделать шаг вперёд, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
- Стоя у стены (и. п. то же), присесть и встать, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
- Стоя у стены (и. п. то же), сделать шаг вперёд, повернуться на 360, выпрямиться, вернуться к стене.
- Поочерёдно поднимать согнутые в коленях ноги и,
захватив колено руками, прижать его к туловищу.
- С мешочком на голове, обойти какие-либо препятствия, перешагнуть через предметы, вернуться обратно к стенке.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения из различных исходных положений с гимнастической палочкой
1. Прямыми руками поднять палку вверх над головой, сгибая руки опустить её на лопатки, поднять палку над головой, вернуться в и.п.
2. Поднять палку вверх, потянуться, встав на носки, опуститься на всю ступню, палку на лопатки.
3. Поднять палку вверх, повороты в стороны.
4. Перенести палку над головой вперёд, затем назад. Руки в локтях не сгибать.
5. Лёжа на животе, палка вертикально впереди, держать руками снизу, перехватывая руками снизу по направлению вверх, прогнуться, также вернуться в и.п.
6. Лёжа на животе, палка вверху, перенести палку
на лопатки и вернуться в и.
п.
7. Лёжа на спине, палка впереди, сгибая ноги вперёд, продеть их между руками и подвести палку под колени.
8. Лёжа на спине, палка перед грудью, перехватывать от концов середине и обратно, имитируя езду на велосипеде.
9. Сидя, ноги в стороны, палка внизу, поднять палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.
10. Стоя, ноги вместе, палка вертикально за спиной, руки согнуты, присесть.
11. Стоя, палка в руках, перенести ногу за палку, подтянув ногу к груди как можно выше, выпрямиться вернуться в и.п. то же с другой ноги.
12. Стоя, боком к палке, лежащей на полу, перепрыгивание через неё с продвижением вперёд.
13. Ходьба по залу, палка за спиной на уровне лопаток.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения лёжа на спине
1. Лёжа на спине, поднимание и опускание рук с напряжением от пола.
2.
Лёжа на спине , голова, туловище, ноги
представляют прямую линию, руки прижаты к
туловищу, поднять голову, плечи, посмотреть на
ноги, вернуться в и.п.
3. Лёжа на спине, подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в и.п.
4. Лёжа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу, поочерёдно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол.
5. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п.
6. Лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены, оторвать плечи от пола, вернуться в и.п.
7. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, все мышцы расслаблены, сделать глубокий вдох, руки вверх, потянуться, возврат в и.п.
8. Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене, покачать вправо-влево, расслабить ногу, то же с другой ноги.
9. Лёжа на спине, расслабленная рука падает
вдоль туловища, то же с другой руки.
10. Лёжа на спине, подтянуть колено правой ноги как можно выше к правому плечу, то же с другой ноги.
11. Лёжа на спине, достать прямыми ногами пол за головой.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения лежа на животе
1. Лёжа на животе, руки вверху, поочерёдно поднимать правую руку и левую ногу вверх, задержать. То же с другой ноги и руки.
2. Лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в замок, поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад.
3. Лёжа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках, поочерёдно поднимать прямые ноги.
4. Лёжа на животе, руки вверху, поднимать одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться.
5. Лёжа на животе, руками взяться за голеностопы ног, прогнуться, задержаться.
6. Лёжа на животе, руки вверх, одновременно
делать ножницы ногами и руками.
7. Лёжа на животе, руки на уровне груди упираются в пол, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, задержаться, то же в другую сторону.
8. Лёжа на животе, руки за головой, поднять максимально вверх, верхнюю часть туловища.
9. Лёжа на животе, опора на стопы и предплечья, удержание туловища (планка).
10. Лёжа на живота, опора на одну ногу, вторая вверху и предплечья, удержание туловища (как планка).
11. Лёжа на животе, кисти под подбородком, согнуть поочерёдно ноги , касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить на пол.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения в равновесии и самомассаж
1. Сцепить пальцы в замок сзади на шее, голову
слегка наклонить вперёд, затем отвести назад с
небольшими покачивающими движениями,
преодолевая сопротивление рук.
2. Руки вперёд, кисти касаются друг друга, отвести левую руку в сторону, правую вверх, прогнуться назад, и посмотреть на кисть правой руки. То же с другой руки.
3. Глубокое пружинистое приседание из стойки на носках, ноги врозь.
4. Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, сохраняя вертикальное положение туловища.
5. Приседание, касаясь руками пяток.
6. Стойка ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в и.п.
7. Удержание равновесия на опоре (валик, скамейка).
8. Выполнение статических и динамических упражнений в равновесии после (поворотов на 180, 270, 360, наклонов головы, кружения на месте).
9. Ходьба по бревну с различными положениями рук, прямо и боком, с поворотами.
10. Палка за спиной на уровне плеч, опуская и
поднимая палку, делаем массаж верхней части
спины.
11. Палка за спиной на уровне подмышечных впадин, делаем массаж грудного и поясничного отдела.
12. Палка сзади в опущенных руках, массаж ягодиц.
13. Палка сзади за спиной, вертикально, хват за концы, массаж всей спины.
14. Палка на полу, катание стопами, вперёд-назад.
Повторение упражнения в зависимости от усталости.
При проведении занятий необходим
индивидуальный подход с учётом особенностей
болезни. При решении частных задач большое
внимание уделяется тренировке прямой и косых
мышц живота, длинных мышц спины,
пояснично-подвздошной мышце, ягодичных и др. мышц
при одновременной стабилизации позвоночника.
Изменяя положение туловища, можно устранить его
деформацию. Кроме этого, важное значение имеет
массаж. Специальные корректирующие упражнения
должны проводиться на фоне общеукрепляющих
мероприятий, улучшающих функциональное
состояние сердечно-сосудистой системы,
дыхательной, нервно-мышечной и др.
систем.
Прогнозируемые результаты: возможность исправления отклонений в опорно-двигательном аппарате и переводе учащихся впоследствии в основную группу здоровья на основании результатов очередного медосмотра. Будьте всегда здоровы!
Использованная литература:
- Вайнбаум Я. С. “Гигиена физического воспитания”. -М., 2005.
- “Лечебно-физическая культура”. Справочник. -М., 1987.
- ЛФК и врачебный контроль. Учебник для медицинских вузов. -М., “Медицина”, 1990.
- Материалы Фестиваля педагогических идей “Открытый урок”. Издательский дом “Первое сентября”.
- Рипа М.Д. “Занятия физической культурой со школьниками отнесёнными к специальной медицинской группе”. -М., Просвящение. 1988.
- Романова И.Д. “Физическая культура для
школьников, отнесённых по состоянию здоровья к
специальной медицинской группе”.
Просвящение.,
М. 1989.
Читать онлайн «Топ 30 упражнений для осанки и выпрямления спины» бесплатно
Сложно найти человека, который бы не мечтал иметь правильную осанку. Ровная спина — это не только красиво. Сутулость вызывает нарушение в кровотоке и способствует развитию многих заболеваний. Как говорят медики и народные целители: «Всё здоровье идет от позвоночника». Поэтому при появлении первых признаков сутулости необходимо начать делать специальные упражнения для выпрямления спины. Совсем не обязательно выполнять весь предложенный нами курс. Можно выбрать несколько наиболее подходящих позиций и каждый день тратить полчаса на их выполнение. Только в этом случае занятия лечебной физкультурой принесут результат, а сутулость не перерастет в патологию.
Основные причины неправильной осанки
Проблема искривления позвоночника остро встала перед современным поколением людей, ведущих малоактивный образ жизни. Сколиоз редко встречается в форме генетического заболевания.
В основном это приобретенная или посттравматическая патология.
Среди врожденных причин нарушения осанки выделяют следующие:
— Аномальное строение позвоночника (сросшиеся позвонки, образование дополнительных позвонков).
— Врожденная мышечная слабость, которая не дает позвоночнику должную поддержку.
— Генетические особенности строения скелета.
Эти проблемы решаются хирургическим путем, а в качестве реабилитации после операций используется лечебная гимнастика.
К посттравматическим причинам относятся вывих бедра, родовые травмы, переломы конечностей, травмы тканей и костей, поддерживающих позвоночник.
Но основная масса причин искривления спины имеет приобретенный характер. В этом случае неправильная осанка вырабатывается с детства и усугубляется с годами. Достаточно посмотреть на ребенка, сидящего возле компьютера, чтобы понять — в будущем он будет горбиться и страдать от постоянных головных болей. Практически у всех компьютерщиков наблюдается одна и та же поза: голова наклонена вперед, плечи сдвинуты (так проще положить локти на стол перед клавиатурой), спина выгнута назад.
Итог — через пару лет человеку будет удобно стоять, ходить и сидеть, немного ссутулившись.
К причинам искривления позвоночника физиологического характера можно отнести:
— Перенесенный в детстве рахит. Недостаток кальция в костях приводит к их ломкости. Это часто наблюдается у детей до 3-х лет. Уже в этом возрасте закладывается неправильная осанка у детей, поэтому родителям приходится тщательно следить за их рационом, сбалансированным питанием.
— Воспалительные заболевания суставов, например, анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева), станут причиной развития искривления позвоночника у взрослых людей. Во время болезни начинают срастаться позвонки, в результате чего человек начинает передвигаться, склонившись вперед. Бесконечные боли в спине заставляют больного искать более удобное положение.
— Мужское плоскостопие становится причиной изменения центра тяжести тела, что также приводит к неровной осанке.
Но есть еще причины искривления позвоночника, которых можно избежать, если вовремя принять меры.
К ним относятся:
— Недостаточно подвижный образ жизни. В результате отсутствия физической нагрузки на мышцы спины уменьшается количество мышечной массы, которая отвечает за поддержку позвоночника. Особенно опасно такое положение дел в подростковом возрасте, когда скелет еще не закончил формироваться. Такая же проблема встречается у пожилых людей. Мышцы теряют упругость, тем самым оставляя спину без поддержки.
— Неправильно подобранные стол, стул, освещение рабочего места заставляют постоянно склоняться над столом, что со временем входит в привычку.
— Постоянное ношение тяжестей на спине или в одной руке.
Нужно помнить о том, что любая из этих причин рано или поздно приведет к сколиозу, который спровоцирует другие болезни.
Разновидности неправильной осанки
В медицине определены следующие разновидности неправильной осанки:
— Сколиотическая осанка — наблюдается искривление позвоночника вбок. Обычно это происходит в грудной области или в районе поясницы.
В результате одно плечо находится немного выше другого. При отсутствии патологии искривление проходит, если человек в течение нескольких минут полежит на плоской жесткой поверхности.
— Кифосколиотическая — сочетает сутулость и боковое искривление позвоночника.
— Кифотическая (или синдром круглой спины). Эта сутулость имеет характерные признаки — выгнутая сзади спина, опущенная голова, выпяченный живот.
— Плоская спина.
Все эти виды искривлений поддаются коррекции за счет гимнастики или ношения ортопедических корсетов. Чтобы выяснить степень искривленности позвоночника, необходимо сделать рентген, а затем принимать соответствующие меры.
Последствия неправильной осанки
Если запустить развитие искривления позвоночника, это приведет к сколиозу. Поскольку позвоночник напрямую связан с другими отделами организма, любое нарушение в его структуре отразится на внутренних органах. Кроме неэстетичного внешнего вида, который человек может сам увидеть в зеркале, неправильная осанка приводит к следующим нарушениям:
— Ухудшается кровообращение, а вместе с этим снижается работоспособность, наступает быстрая утомляемость, ухудшается память, рассеивается внимание.
— Снижается скорость циркуляции кислорода, в результате чего уменьшается объем легких, внутренние органы не получают достаточное количество кислорода для полноценной работы.
— Органы грудной клетки находятся в сдавленном состоянии, что приводит к сердечным заболеваниям, болезням желудка, в частности, появлению изжоги. Изжога, в свою очередь провоцирует гастрит или язву.
— Появляются головные боли. Это связано со смещением положения головы и шейных позвонков относительно туловища, в результате чего пережимается позвоночная артерия. Это вызывает головокружение, потерю ориентации, развивается синдром позвоночной артерии.
— Сутулость сопровождается постоянными болями в спине. Кроме сколиоза могут возникнуть остеохондроз, лордоз и, наконец, может вырасти настоящий горб. В последнем случае человек может стать инвалидом.
Для того, чтобы не усугублять состояние собственного организма, нужно с детства следить за осанкой и заниматься спортом.
Профилактика прямой спины
При первых симптомах искривления позвоночника желательно обратиться к врачу-ортопеду.
Для того, чтобы избежать визита, нужно обратить внимание на физкультуру и спорт. Плавание — это один из рекомендуемых видов спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Регулярное посещение бассейна или заплывы в открытых источниках помогут справиться с зарождающейся патологией. Техника любого из стилей плавания развивает мускулатуру и благоприятно влияет на строение скелета. Ни у одного пловца не бывает кривой спины. Детям стоит обратить внимание на художественную гимнастику, волейбол, стритбол, бальные танцы. Это виды спорта, которые помогут быстро восстановить осанку.
Взрослым желательно регулярно посещать сеансы общего массажа. Опытный массажист не нанесет вреда, а поможет выправить возникшее искривление. Он же отправит к ортопеду, если случай окажется запущенным. Помочь с проблемой может мануальный терапевт. Несмотря на то, что мануальная терапия вызывает противоречивые отклики, в некоторых не особо запущенных случаях врач-мануал исправит искривление и наладит кровообращение организма.
Лечебная физкультура — самый доступный вид профилактики, который доступен абсолютно всем. Корректирующая гимнастика улучшит гибкость, ловкость, выносливость, подправит вестибулярный аппарат. Физические нагрузки положительно повлияют на мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.
На сидячей работе может пригодиться валик (можно использовать свернутое полотенце). Нужно установить скатку между поясничным изгибом позвоночника и спинкой стула (кресла). Это поможет поддерживать область от поясницы до головы и снимать напряжение. Метод подойдет тем, у кого быстро устает спина и возникает желание к чему-нибудь прислониться. Для тех, кто подолгу работает за компьютером, рекомендуется подложить валик под ягодицы. Несколько минут сидения вытягивают спину. Главное условие правильности выполнения упражнения — не наклоняться вперед.
Необходимо также следить за правильным выбором обуви, чтобы не развивались плоскостопие и косолапость, а также за выбором рюкзаков и равномерным распределением ношения тяжестей.
Упражнения для выпрямления спины
В комплекс входят упражнения, целенаправленно влияющие на кости и мышцы спины. Начинать занятия необходимо с обязательной разминки. Если не размять мышечные ткани и суставы, выполнение любого упражнения может привести к травме.
Разминка
В разминку входят простейшие упражнения, известные каждому с детства. Задача — разогреть мышцы и сухожилия от шеи до ступней ног. Обычно достаточно десяти позиций, чтобы подготовить организм к более тяжелой физической нагрузке. Весь комплекс можно выполнять из положения «стоя».
Начать следует с потягивания тела. Для этого нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. на вдох медленно поднять руки над головой, потянуться, опустить руки. Поднимать/опускать руки рекомендуется через стороны. Хотя есть варианты, когда руки сначала вытягивают вперед, затем поднимают вверх, а опускают через стороны.
Следующим шагом станет разогрев области шейных позвонков. Достаточно по 10 раз сделать наклоны головой вправо/влево, вперед/назад и несколько круговых движений.
При наклонах вперед желательно тянуться подбородком к груди. Это упражнение входит в асаны йоги и дыхательную гимнастику Бутейко. Оно не только вытягивает позвоночник, но и благоприятно влияет на дыхательную систему.
Плечевой аппарат разминается с помощью следующих упражнений:
— поочередное поднятие/опускание одного плеча;
— круговые движения плеча вперед/назад;
— повороты вправо-влево.
Поясничный отдел разрабатывается посредством наклонов вправо/влево, вперед/назад, круговых движений.
Затем нужно растянуть подколенные сухожилия и голеностоп. Поставить ногу на невысокую подставку, тянуть носок на себя, пятку — от себя. Проделать 5—10 раз, поменять ногу.
После легкой разминки, которая займет около 10 минут, можно приступать к основному комплексу.
ТОП-5 упражнений из положения стоя
После разминки можно приступать к основному блоку тренировок. Начинать нужно с упражнений из положения «Стоя». Этот комплекс можно выполнять не только дома, но и в течение дня в любое время.
Первые три упражнения всегда выполняются в комплексе. Они направлены на растяжку плечевых суставов и отлично справляются с болями, возникающими в спине во время долгого сидения в одной позе. Их разделять не нужно.
— Потягивание, опираясь на стену (№1)
Встать лицом к стене («шведской стенке»), носки ног максимально приблизить к стене, руки поднять вверх, положить внутренней стороной на стену.
Выполнение: Потянуть руки вверх, стараясь коснуться подмышками поверхности стены. Выполнять плавно, не делая резких движений.
Выполнить 10 раз и сразу перейти к следующему упражнению.
— Потягивание с опорой на стену (№2)
Опираясь ладонями на стену, опустить руки таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Не отрывая рук, делать наклоны вниз, оставляя спину прямой.
Сделать 10 наклонов и вернуться в исходное положение 1-го упражнения.
— Потягивание с опорой на стену (№3)
Попеременно потягивать левую и правую руки, пытаясь коснуться подмышками стены.
Делать по 10 потягиваний каждой рукой. Эти три упражнения можно делать по несколько раз в течение дня, включать в разминку, утреннюю зарядку, производственную гимнастику.
— Наклон
Руки за спиной соединить в замок.
Выполнение: Сделать наклон, поднимая руки вверх и отводя их как можно дальше. Зафиксировать наклон в течение 30 сек. Вернуться в исходное положение.
Внимание! Во время выполнения необходимо следить за спиной. Она должна оставаться ровной и не округляться. Поэтому достаточной глубиной наклона станет положение спины параллельно полу.
Упражнение выполнять в 2 подхода по 30 секунд.
— Выпад
Из положения стоя правую ногу согнуть в колене, левую выпрямить.
Выполнение: Выпрямить спину, на вдохе через стороны поднять руки вверх, потянуться (15—20 сек.), на выдохе опустить руки вниз. Развернуться в другую сторону, поменять положение ног (левую согнуть, правую — выпрямить). Повторить.
Силовые упражнений для коррекции осанки (для юношей старшего школьного возраста)
Силовые упражнений для коррекции осанки
(для юношей старшего школьного возраста)
Данные ключевые упражнения позволят исправить осанку в максимально короткий срок.
Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.
Необходимо отметить, что данные упражнения не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.
Нарушение осанки: запрокидывание и смещение головы вперед
Прокачка передних мышц шеи
Передние мышцы шеи — исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
- Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
- Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
- Выполняйте 10-15 повторений со средней частотой 1 раз в неделю.
Нарушение осанки: сутулость и покатость плеч
Заинтересованные мышечные группы спины:
1.
Трапециевидная и ромбовидная мышцы
- Шраги — главное упражнение для развития трапеций
Техника выполнения шрагов с гантелями:
- станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
- Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
- Выполните намеченное количество повторов.
Примечание:
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.
Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы.
Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.
- Подтягивания на перекладине широким хватом
2. Задние пучки дельт
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
Техника упражнения
- Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
- Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
- В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации и частые ошибки
- Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
- Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Техника
- Лягте на скамью животом вниз.
- Возьмите гантели в обе руки.
- На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди. Локти разведены в стороны, согнуты под углом 90 градусов в верхней точке упражнения.
- На выдохе опустите гантели вниз. Повторите упражнение
3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки
Нарушение осанки: выпячивание живота
1. Косые мышцы живота
- Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.
Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа.
Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с поворотом
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
2. Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят сгибания ног в тренажере.
3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу).
Физические упражнения — основное средство формирование правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста
Автор: Цигиман Татьяна Владимировна
Выполнила: Цигиман Татьяна Владимировна.
Тема: Физические упражнения — основное средство формирование правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста.
Исследования последних лет в области экологического воспитания свидетельствуют о серьезных нарушениях в здоровье людей, в частности, об отклонениях в развитии опорно-двигательного аппарата.
Комплексным показателем состояния физического развития и здоровья детей является осанка.
По данным научно-исследовательского института физиологии детей и подростков РАН, у 79,8 % учащихся первого класса обнаружены нарушения осанки, в основном – нестойкого функционального характера (69,9 %). Наибольшее число нарушений осанки зафиксировано у детей дошкольного возраста.
Формирование осанки тесно связано со всеми сторонами развития: физической, умственной, нравственной, эстетической, психической. Правильная осанка обеспечивает высокую физическую и интеллектуальную работоспособность. Особую роль в сохранении детьми правильной осанки играет сформированность психологической установки на поддержание тела в пространстве.
Важнейшее условие правильной осанки — нормальное развитие позвоночника. Если положение тела правильное, то каких-либо негативных изменений в состоянии здоровья человека не происходит. Особенно это касается состояния костного скелета и мышц. Нарушения осанки не является заболеванием, это состояние, которое при своевременно начатых оздоровительных мероприятиях не прогрессирует и является обратимым процессом вопросы ранней диагностики и профилактики нарушений осанки у детей заслуживают, особого внимания.
Неотъемлемой составной частью физической культуры, является воспитание и формирование правильной осанки человека.
Рядом авторов Фонарева М.И., Чабовская А.П., отмечается проблема недостаточной индивидуализации средств физической культуры в связи с проведением профилактических мероприятий у детей.
Применение разнообразных физических упражнений с учетом индивидуальных особенностей детей дошкольного возраста на основе анализа рефлекторной возбудимости нервных центров, иннервирующих скелетные мышцы по обе стороны позвоночного столба и особенностей развития физических качеств повысит процесс оздоровления детей, склонных к нарушению осанки во фронтальной плоскости.
Актуальность данной темы несомненна, ведь здоровье детей во многом зависит от постановки физической культуры в семье и в детских учреждениях. Необходимо добиваться, чтобы дети испытывали потребность в физических упражнениях так же, как в ежедневном потреблении пищи.
Объект исследования – формирование правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста.
Предмет исследования – физические упражнения как средство формирования правильной осанки.
Цель исследования – определить значение правильной осанки у дошкольников и эффективность физических упражнений в формировании правильной осанки.
Задачи:
1. Изучить проблему формирование правильной осанки дошкольников
2.Определить уровень сформированности правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста
3. Составить и апробировать систему физических упражнений как основного средства формирования правильной осанки.
Гипотеза: Физические упражнения будут являться эффективным средством формирование правильной осанки если:
— Они будут использованы в разных формах работы по физическому воспитанию;
-Будут созданы соответствующие условия для формирования правильной осанки;
-Будет установлен тесный контакт детского сада и семьи;
—Будут использованы разные физические упражнения.
Методы исследования:
-анализ психолого-педагогической литературы,
-беседа.
-методы качественной и количественной обработки.
Дефекты осанки условно можно разделить следующим образом: нарушения осанки во фронтальной, сагиттальной плоскости и обеих плоскостях одновременно. Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение патологической осанки возможно благодаря определенному состоянию связок, фасций и мышц.
Все методы диагностики деформации позвоночника можно разделить: субъективные и объективные. К субъективным методам относится визуальный осмотр.
Наиболее распространенным является тест Адамса. При наклоне больного вперед визуально оцениваются фронтальные искривления позвоночника и торсио-ротационные смещения туловища.
Базой экспериментальной работы определена средняя группа № 4 ДОУ № 60 г. Благовещенска в количестве 30 человек.
Нами была определена цель констатирующего этапа: выявить уровень состояния работы по формированию правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста ДОУ № 60.
Задачи исследования:
1. Установить содержание работы воспитателей по использованию физических упражнений для формирования осанки.
2. Определить уровень нарушения осанки у исследуемой группы.
Дошкольное детство — важный период в формировании правильной , так как, несмотря на возросшие функциональные возможности организма ребенка, его костная система еще находится в стадии формирования.
Помня об этом, в ДОУ № 60 постоянно ведется работа по совершенствованию общего режима, закаливания, по улучшению питания, по воспитанию культуры движений. В дошкольном учреждении созданы хорошие условия для жизни детей и их воспитания. Воспитатели постоянно следят за сменой деятельности детей, систематически проводятся углубленные медицинские осмотры. Подбор мебели происходит в соответствии с ростом и возрастом детей.
В детском саду практикуется проведение проверки осанки детей в присутствии воспитателя, что дает возможность познакомиться с методикой обследования. Врач детского сада, определяя состояние осанки каждого ребенка, говорит о выявленных дефектах и причинах их возникновения, дает воспитателям конкретные рекомендации по их устранению, назначает корригирующие упражнения.
После обследования по совету врача были проведены наблюдения за индивидуальными особенностями поведения детей. Нас интересовало, какое положение тела они принимают в разных ситуациях: при ходьбе, сидя, стоя и лежа. При внимательном наблюдении во время занятий мы заметили, что дети или опускают голову, наклоняются вперед и опираются грудью на крышку стола, или принимают еще более неудобные позы: туловище отклоняют вправо, влево, ноги поджимают под стул. Во время игр на ковре многие дети часто сидели, подложив одну ногу под себя.
После беседы с врачом мы поняли, что для формирования правильной осанки требуется повседневная коррекционная работа, как на занятиях, так и в свободной деятельности детей. Прежде всего поставили перед собой конкретную задачу — вести постоянную работу по укреплению силы и выносливости крупных мышечных групп и выработке стойкого рефлекса правильного положения тела детей.
Определение состояния осанки детей в сагиттальной плоскости проводилось гониометрическим методом по В.
А. Гамбурцеву; во фронтальной — измерением ромба Мошкова. В исследовании приняли участие дети 5 лет ДОУ № 60 г. Благовещенска, в количестве 30 человек (12 девочек, 18 мальчиков).
Следует отметить, что 41,6 % девочек и 72,2 % мальчиков имеется первая степень нарушения осанки, что говорит о недостаточном внимании, уделяемом процессу ее формирования в дошкольных учреждениях и семье. Сравнение распространенности нарушений осанки у мальчиков и девочек не выявило значительных половых различий.
Кроме общего состояния осанки детей нами анализировался характер выявленных нарушений самый распространенный тип нарушения осанки у дошкольников — сутулая спина-23,1 % детей, плоская спина — 13,2 %, лордотическая осанка — 3,5 %, кифотическая — 3,5 % и кругло-вогнутая — 10,1 %.
В соответствии с перспективным планом работы по формированию здорового образа жизни, в который входят мероприятия по формированию осанки работу начали с организации в группе рационального двигательного режима.
В течение года с детьми были проведены беседы о значении правильной осанки, знакомство со скелетом человека.
В дополнение к проводимой работе по физической культуре прибавили физкультурные паузы и начали их проводить между занятиями по 5-6 мин, а после дневного сна, в сочетании с закаливающими процедурами, длительностью до 15 мин.
Мы пересмотрели и организацию двигательной деятельности детей на прогулке. Вместе с методистом составили план-график на неделю, где распределили все подвижные, и игровые упражнения, предусмотрев разнообразное их использование с учетом условий проведения и времени дня. Такое планирование определило перспективу и дало возможность шире использовать все основные виды физических упражнений в работе с детьми.
Одновременно мы начали воспитывать у детей привычку принимать правильную рабочую позу в различных условиях: сидеть на стуле за столом прямо, непринужденно, опираясь ногами о пол, спиной о спинку стула, предплечьями о крышку стола; правильно ходить и стоять, равномерно распределяя тяжесть туловища на обе ноги или чередуя опорную ногу.
Учили детей принимать правильное положение тела и по словесному указанию воспитателя, контролировать свою позу, видеть и исправлять неправильное положение тела товарища, приучали их активно помогать нам в этой работе.
Для профилактики нарушений осанки составили систему специальных упражнений, которые проводили.
Корректирующие движения мы включаем в подвижные игры и игры-эстафеты.
При повторном осмотре у детей группы были лучшие результаты по всем показателям физического развития. Они больше прибавили в весе, окружность грудной клетки увеличилась на 2-3 см. Простудные заболевания снизились на 12%, по посещаемости группа стала лучшей в детском саду.
У 9 детей признаки нарушения осанки совсем исчезли, у 6 значительно сгладились. У детей исчезла сутулость, только у одной девочки пока осталась плечевая асимметрия.
Достигнутые результаты убедили нас в том, что воспитание правильной осанки возможно при проведении воспитательно-оздоровительной работы с детьми в комплексе, при условии строго научного подхода к ее планированию и проведению.
comments powered by HyperComments
Информио
×Неверный логин или пароль
×Все поля являются обязательными для заполнения
×Сервис «Комментарии» — это возможность для всех наших читателей дополнить опубликованный на сайте материал фактами или выразить свое мнение по затрагиваемой материалом теме.
Редакция Информио.ру оставляет за собой право удалить комментарий пользователя без предупреждения и объяснения причин. Однако этого, скорее всего, не произойдет, если Вы будете придерживаться следующих правил:
- Не стоит размещать бессодержательные сообщения, не несущие смысловой нагрузки.
- Не разрешается публикация комментариев, написанных полностью или частично в режиме Caps Lock (Заглавными буквами). Запрещается использование нецензурных выражений и ругательств, способных оскорбить честь и достоинство, а также национальные и религиозные чувства людей (на любом языке, в любой кодировке, в любой части сообщения — заголовке, тексте, подписи и пр.)
- Запрещается пропаганда употребления наркотиков и спиртных напитков. Например, обсуждать преимущества употребления того или иного вида наркотиков; утверждать, что они якобы безвредны для здоровья.
- Запрещается обсуждать способы изготовления, а также места и способы распространения наркотиков, оружия и взрывчатых веществ.
- Запрещается размещение сообщений, направленных на разжигание социальной, национальной, половой и религиозной ненависти и нетерпимости в любых формах.
- Запрещается размещение сообщений, прямо либо косвенно призывающих к нарушению законодательства РФ. Например: не платить налоги, не служить в армии, саботировать работу городских служб и т.д.
- Запрещается использование в качестве аватара фотографии эротического характера, изображения с зарегистрированным товарным знаком и фотоснимки с узнаваемым изображением известных людей. Редакция оставляет за собой право удалять аватары без предупреждения и объяснения причин.
- Запрещается публикация комментариев, содержащих личные оскорбления собеседника по форуму, комментатора, чье мнение приводится в статье, а также журналиста.
Претензии к качеству материалов, заголовкам, работе журналистов и СМИ в целом присылайте на адрес
×Информация доступна только для зарегистрированных пользователей.
×Уважаемые коллеги. Убедительная просьба быть внимательнее при оформлении заявки. На основании заполненной формы оформляется электронное свидетельство. В случае неверно указанных данных организация ответственности не несёт.
10 упражнений для коррекции осанки — верхняя и нижняя часть спины
Известно, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…
Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.
Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы исправить свою осанку и справиться с болью в спине.
Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора. Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.
Упражнения для осанки всего тела (1-2):
Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.
Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины
Как это сделать:
• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться.Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.
Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)
Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.
Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.
Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):
Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.
Упражнение № 3: Растяжка дверного проема
Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.
Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.
Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела
Как это сделать:
— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшое усилие влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторить с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.
Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)
Целевые мышцы: разгибатели верхней части шеи и подзатылочные (плюс укрепление сгибателей шейки матки)
Как это сделать:
— Начните из положения стоя или сидя.
— Выровняйте подбородок параллельно полу.
— Оттяните голову назад.
— Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
— Сделайте 3 повторения этой растяжки.
№ 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)
Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранять правильную осанку.
Как это сделать:
- Начните стоять с хорошей осанкой
- Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
- Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
- Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
- Не тяните плечами к ушам.
- Повторите 2 × 10, постепенно увеличиваясь до 3 × 10.
- К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.
Упражнения для осанки и поясницы (7-10):
Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях
Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.
Как это делать:
— Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
— Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
— Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживать крайнее положение 10 секунд.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.
Упражнение № 8: Собака-птица
Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.
Как это делать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
— Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.
Упражнение № 9: Планка
Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.
Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Удерживайте положение планки 10 секунд.
— Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
— Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.
Упражнение № 10: Поза половины кобры
Поза Полукобры — отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.
Как это сделать:
● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.
2 важных вещи:
1. Добавьте методы самомассажа в свой распорядок дня. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.
2. Вам необходимо следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненной жизнью. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.
Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине
Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.
Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.
Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело.Также может быть виновата плохая осанка.
К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.
Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
Связанные
Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).
Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине
Упражнения стоя
Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне в ожидании нагрева обеда в микроволновке.
Reverse High Five
Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.
Открывалка для груди
Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.
Сидячие упражнения
Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.
Сжатие стойки ворот
Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Выпускать. Повторить 10 раз.
Устройство для открывания подмышек
Чтобы раскрыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки сверху.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на дыхании, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.
Сопутствующие
Вольные упражнения
Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!
Mini Cobra
Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.
Растяжка с перекатыванием руки
Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Стефани Мансур
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.
Лучшие упражнения для коррекции осанки [13 проверенных методов]
Итак, вы только что поняли, что у вас плохая осанка.
Не волнуйтесь , вы не одиноки.
Прочитав этот пост, вы узнаете лучшие упражнения для коррекции осанки, которые вы можете сделать, чтобы восстановить свое тело сегодня.
В частности, вы узнаете:
- Постуральные мышцы, которые растягиваются и ослабляются в каждой из 4 плохих поз (а также мышцы, которые напряжены и чрезмерно активны)
- Растяжки и упражнения, которые могут помочь облегчить каждую из плохих поз
- Простые подсказки, которые вы можно использовать для улучшения осанки в повседневной деятельности
Заинтересованы?
Продолжайте читать.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Можно ли изменить плохую осанку?
Чтобы исправить плохую осанку, вы должны понимать три вещи:
1) Осознание того, чем на самом деле является плохая осанка
Если вы прочитали Часть 1: Как определить, что у вас плохая осанка из этой серии, то вы должны были определить, какие позы у вас в настоящее время.
Наиболее распространены:
- Положение головы вперед
- Плечи, повернутые внутрь
- Кифоз
- Наклон таза вперед (лордоз)
Если вы не знаете, что у вас есть это, то вы никогда не сможете это исправить.
2) Какие упражнения помогают восстановить правильную осанку
Как только вы узнаете, какая из этих поз у вас есть, вы можете быстро обратиться к разделу этого поста, в котором подробно обсуждается эта поза.
Каждый раздел покажет вам лучшие упражнения и растяжки, которые вы можете выполнить, чтобы обратить вспять мышечный дисбаланс, который у вас может быть.
3) Определите повседневную деятельность, которая вызывает плохую осанку
Наконец, также важно знать положение своего тела в течение дня.
Даже если вы выполните описанные здесь растяжки и упражнения, неправильная осанка сведет на нет пользу от лечения.
Вот почему мы также рассмотрим быстрые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы быстро исправить любые отклонения позы, которые могут быть у вас в течение дня.
Если вы последуете советам из этой статьи, вы начнете замечать улучшение своей осанки уже через 4 недели.
Хорошо, приступим.
Получить PDF — 10-минутная тренировка осанки
Всего за 7 долларов вы можете получить полную 10-минутную процедуру позы и мобильности.
Эта эффективная тренировка для осанки сочетает в себе высокоэффективные упражнения и растяжки как для верхней, так и для нижней части тела, чтобы восстановить правильную осанку для всего тела.
Получите свою копию сегодня!
Можно ли изменить положение головы вперед?
Первая поза, которую мы сделаем, — это поза головы вперед.
Здесь ваша шея будет смещена относительно остальной части позвоночника.
Чтобы перевернуть вперед голову, вам понадобится
- укрепить слабые и удлиненные мышцы шеи
- растянуть напряженные и сокращенные мышцы шеи
Слабые / растянутые мышцы
Сгибатели шеи (передняя часть шеи)
В позе головы вперед, мышцы передней части шеи постоянно растягиваются и никогда не задействуются.
Это мышцы, которые подводят подбородок к груди и позволяют вам кивать.
Напряженные / гиперактивные мышцы
Разгибатели шеи (задняя часть шеи)
И наоборот, мышцы задней части шеи находятся в постоянном напряжении. Это увеличивает вероятность их затягивания, развития мышечных узлов и боли в шее.
Основная мышца — поднимающая лопатка.
Упражнения для плохой осанки вперед головы
Так как разгибатели шеи сжимаются в положении головы вперед, следует избегать любых упражнений или упражнений, которые разгибают шею.
Сделайте все возможное, чтобы установить стул, стол и компьютер на подходящей высоте, чтобы поддерживать нейтральное положение шеи.
Кроме того, приложите все усилия, чтобы поднести мобильный телефон к лицу, чтобы шея не находилась в неоптимальном положении.
Лучшие упражнения для коррекции осанки передней головы
Лучшая растяжка для коррекции осанки для шеи
Растяжка задней части шеи
Задняя растяжка шеи поможет удлинить те мышечные волокна поднимающей лопатки, которые тугие и укороченные.
Это можно делать где угодно и где угодно. Держите по 20 секунд за раз.
Упражнение для лучшей осанки шеи:
Подбородок
Подтяжка подбородка — одно из лучших упражнений на осанку шеи, которые вы можете выполнять .
Просто создайте двойной подбородок, напрягая мышцы передней части шеи.
Это можно сделать для 5-8 повторений после того, как вы растянули заднюю часть шеи. Держите на 1 счет.
The Trap Smash
Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы будут полны триггерных точек, которые напряжены и болезненны в положении головы вперед.
Купите себе Theracane или закажите несколько мячей для лакросса на Amazon, чтобы найти свои горячие точки и применить глубокое сфокусированное давление, чтобы массировать эти области.
Вы также можете перемещать руки в разные положения, чтобы разблокировать различные чувствительные области. Достаточно 5-10 минут «разбивания» трижды в неделю.
Советы по восстановлению прямой позы головы (дома или на работе)
Ниже приведена последовательность быстрого сброса, которую вы можете выполнить дома или на работе, когда вы заметите, что находитесь не в оптимальном положении.
- Поднимите грудь
- Опустите плечи (противоположность пожимания плечами)
- Поднимите шею над плечами
Хорошо, теперь мы переходим к кифозу. Это положение тела часто встречается в сочетании с положением головы вперед.
Можно ли обратить вспять округлый грудной отдел позвоночника (кифоз)?
Далее идет кифоз, иначе говоря, поза горбунья. Эта поза чрезвычайно распространена, если вы склонны сутулиться, когда сидите.
Это также одна из наиболее распространенных причин, предрасполагающих к наклону головы вперед.
Вот как это выглядит.
Для того, чтобы вылечить кифоз, необходимо
- Укрепить слабые / удлиненные мышцы верхней части спины
- Растянуть напряженные / сокращенные мышцы верхней части груди
Слабые / растянутые мышцы
- Ромбовидные
- Средние и низкие ловушки
Мышцы спины предназначены для того, чтобы втягивать и приближать предметы к вам.
При округлом позвоночнике эти мышцы всегда находятся в противоположном положении — вытянуты, удлинены и слабы. Эти мышцы включают ромбовидные кости, которые находятся между вашей лопаткой (она же лопатка), а также среднюю и нижнюю ловушки.
Напряженные / гиперактивные мышцы
- Грудь
- Передние плечи
В согнутой позе мышцы передней части туловища постоянно сгибаются.
Это включает мышцы груди и передние плечи.
Упражнения для плохой осанки при кифозе
Когда вы находитесь в кифотической позе, мышцы передней части туловища напряжены и гиперактивны.
Следовательно, вы должны избегать упражнений на пресс с преобладанием груди , которые еще больше укорачивают эти мышцы.
Сюда входят:
- Жим лежа
- Отжимания
- Подъем гантелей [объект Объект]
В целом упражнения на пресс полезны для вас, и их следует регулярно тренировать.Однако, если у вас кифоз, вам следует ограничить количество выполняемых упражнений на передний пресс.
Кроме того, вы хотите избегать упражнений, которые удлиняют и растягивают мышц спины еще больше.
Сюда входят:
- Скручивания
- Приседания
- Растяжка подколенных сухожилий с закругленным позвоночником
Лучшая коррекция осанки E упражнений
Итак, какие упражнения помогают улучшить смещение осанки при кифозе?
Во-первых, давайте рассмотрим лучший участок.
Лучшая растяжка для коррекции осанки при кифозе:
Двойная растяжка сверху
Двойной оверхенд — отличная растяжка, которую можно выполнять где угодно. Держите руки прямыми, прижмите грудь и голову к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение груди и напряжение мышц верхней части спины.
Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд. Выполняйте это часто, хотя бы раз в день.
Разгибания грудной клетки
Эта растяжка помогает вернуть позвоночник в его нормальное анатомическое положение.Это тоже прекрасно.
Вы можете делать это на стуле, что отлично подходит, пока вы на работе, или дома, используя поролоновый валик.
Великолепный валик из пенопласта .
Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений ежедневно.
Вы можете выполнять это упражнение даже на сиденье, используя верх спинки в качестве точки опоры.
Лучшие упражнения для осанки верхней части спины
Все упражнения на горизонтальную тягу
Упражнения на горизонтальную тягу помогают восстановить естественное положение плеч и компенсировать мышечный дисбаланс между передней и задней частью туловища.
Обязательно держите плечи назад и вращайте наружу при их выполнении.
Здесь мы обсуждаем горизонтальную тягу и 5 других функциональных моделей движения.
Ленточные тяги
Упражнение на отрыв бандажа задействует одновременно все мышцы верхней части спины.
Это упражнение можно сделать более 12 повторений с лентой сопротивления.
Если вам нужен , закажите их здесь (достаточно самого легкого диапазона)
Держите локти полностью заблокированными и втяните лопатку в конце диапазона.
Советы по правильной осанке для восстановления изогнутого грудного отдела позвоночника R (дома или на работе)
Используйте эту последовательность, чтобы вернуть грудной отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.
- Напрягайте мышцы пресса во время сидения.
- Сядьте полностью назад на сиденье, удерживая верхнюю часть спины в контакте со спинкой.
- Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение
Далее идут округлые плечи.
Можно ли перевернуть скругленные плечи?
Округлые плечи — еще одна распространенная ошибка осанки.
Часто сочетается с кифозом.
Чтобы изменить положение округлых плеч, необходимо
- Укрепите слабые / удлиненные мышцы верхней части спины и плеч
- Растяните напряженные / сверхактивные мышцы верхней части груди и плеч
Слабые / растянутые мышцы
- Заднее плечо
- Поворотная манжета
По мере того, как ваши плечи вращаются внутрь, задние плечи удлиняются и ослабевают.Как и в позе с округлым позвоночником, верхняя часть спины также вытягивается вперед, и эти мышцы удлиняются.
Кроме того, некоторые мышцы вращательной манжеты также становятся слабыми. Это потому, что некоторые мышцы вращающей манжеты работают, чтобы вращать плечо вовне и удерживать их втянутом назад.
Напряженные / гиперактивные мышцы
- Передние плечи
- Грудь
И наоборот, грудная клетка и передние плечи чрезмерно активированы и напряжены в позе с внутренним вращением.
Это приводит к сильной боли в передней части плеча и растяжению сухожилий. Это одна из причин, по которой вращательная манжета быстро повреждается.
Упражнения для неправильной осанки с внутренним вращением плеч
Многие из мышечных дефектов, присущих кифозу, также присутствуют во внутренне повернутых плечах.
Вам следует избегать слишком большого количества упражнений на жим с доминантой груди
Сюда входят:
- Жим лежа
- Отжимания
- Подъем гантелей
И упражнения, вызывающие внутреннего вращения плеча
Сюда входят:
- Подтягивания
- Подтягивания
- Подтягивания на ширину
Лучшие упражнения по коррекции осанки для округлых плеч
Растяжка для коррекции осанки для скругленных плеч
Растяжка дверного проема с внешним вращением
Растяжка груди в дверном проеме чрезвычайно эффективна для восстановления естественного движения груди и плечевого сустава.Вы можете сделать это в дверном проеме (чтобы работать обеими руками одновременно) , как мы показываем в «9 невероятных растяжках для быстрого повышения гибкости», или на угловой стене.
Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеч и удерживайте эту растяжку не менее 20 секунд.
Упражнения на осанку плеча
Задние дельты Flys
Смущает, насколько слабы и недостаточно задействованы задние мышцы в общей популяции.
Выполняя это упражнение на укрепление плеч, важно сдерживать свое эго.5-10 фунтов будет более чем достаточно для активизации задней части плеч. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Ленточные тяги
Растягивание ремешка — отличный способ помочь перевернуть округлые плечи.
Сделайте это упражнение более 12 повторений с лентой сопротивления.
Купите браслет сопротивления на Amazon по дешевке прямо здесь.
Держите локти полностью заблокированными и втяните лопатку в конце диапазона.
Внешнее вращение ленты
Внешнее вращение — последнее упражнение, которое вы можете делать, чтобы улучшить округлые плечи.
Вот как это выглядит.
Держите локоть близко к телу под углом 90 градусов. Поверните локоть в сторону, прижимая его к боку.
Советы по правильной осанке для восстановления закругленных плеч, повернутых внутрь (на работе или дома)
Используйте эту последовательность, чтобы вернуть плечи в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.
- Пожмите плечами и поверните плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение
- Поверните руки наружу, повернув ладони вперед и втягивая лопатку
Хорошо, наконец, мы собираемся рассмотреть передний наклон таза, также известный как лордоз.
Можно ли обратить передний наклон таза (лордоз)?
Последний — передний наклон таза, он же лордоз. Эта поза очень распространена и является одной из основных причин боли в пояснице.
Чтобы отменить его, необходимо
- Укрепить слабые / удлиненные мышцы ягодиц и пресса
- Растянуть напряженные / сверхактивные мышцы поясницы и бедер
Слабые / растянутые мышцы
1.Ягодицы
Чрезмерный лордоз вызывает выпирание ягодиц, что некоторыми считается привлекательным, но на самом деле очень вредно для здоровья позвоночника.
Ягодицы должны быть сильными и иметь возможность ПОЛНОСТЬЮ разгибать бедра. Это единственный способ сохранить позвоночник в нейтральном состоянии.
2. Подколенные сухожилия
Если ваш таз наклонен вперед, мышцы задней поверхности бедер растянуты и удлиняются.
Это мышцы подколенного сухожилия.
Прекратите растягивать подколенные сухожилия при наклоне таза кпереди.
3. Abs
Ваши шесть групп мышц прикрепляются к тазу на передней стороне. При наклоне вперед пресс удлиняется, ослабевает и вырывается наружу.
Это полубеременный вид, который демонстрируют некоторые люди, если позволяют мышцам живота расслабиться.
Вот почему вы должны тренировать мышцы кора.
Почти каждый может извлечь выгоду из более сильной средней части тела.
Напряженные / гиперактивные мышцы
1. Нижняя часть спины / Erector Spinae
Ваш поясничный отдел получит большую часть ожогов в лордотической позе. Мышцы нижней части спины, также известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся в постоянном напряжении и легко растягиваются, что приводит к смещению позвоночника и болям в пояснице.
2. Сгибатели бедра
Сгибатели бедра, расположенные на передней части бедра, вносят основной вклад в смещение таза вперед.
Длительное сидение — главный виновник того, что эти мышцы напрягаются и становятся гиперактивными, которые тянут таз.
Упражнения для плохой осанки при наклоне кпереди
Наклон таза кпереди — действительно распространенный дефект осанки.
Ваши ягодицы и подколенные сухожилия слабые и удлиненные, а сгибатели бедра и поясница тугие и жесткие.
Вам необходимо избегать упражнений, разгибающих поясницу, таких как:
Вам необходимо избегать упражнений и действий, которые напрягают сгибатели бедра, далее, например:
- Приседания
- Скручивания
- Сидение в течение длительного периода времени
И вам нужно избегать упражнений, которые удлиняют или растягивают подколенные сухожилия, например
- Сядьте и вытяните растяжку подколенного сухожилия
- Коснитесь пальцами ног Растяжка подколенного сухожилия
Лучшие упражнения для коррекции осанки при наклоне переднего таза
Растяжки для коррекции осанки для бедер
Растяжка бедра на коленях
Растяжка бедер на коленях — это самая простая растяжка, которую вы можете сделать.
При выполнении этой растяжки убедитесь, что ваше бедро идеально соответствует позвоночнику, а активирует ягодичные мышцы .
Это приведет к наклону таза назад и приведению позвоночника в нейтральное положение.
Только после этого можно наклоняться вперед. Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд и делайте это каждый день.
Диван Stretch
Растяжка кушетки — это продвинутая версия, которая растягивает всю комбинацию сгибателей бедра / квадрицепсы.
Опять же, не забывайте делать задний наклон таза.
Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и делайте это каждый день.
Лучшие упражнения для обратного наклона таза
Ягодичный мостик
Упражнение на ягодичный мостик учит важности активации и укрепления пресса и ягодиц, одновременно обеспечивая мягкое растяжение сгибателей бедра.
Выполните это упражнение для подходов по 10 повторений с задержкой на 1 секунду вверху.
Чтобы усилить активацию ягодичных мышц, обмотайте колени эластичной лентой.
Наш фаворит — круг Hip от Amazon.
Как только это станет слишком легко, вы можете выполнять варианты, описанные в нашей публикации об упражнениях для ног с собственным весом.
Держатель для полого тела
Удержание полым телом — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить осанку.
При выполнении удержания полым телом убедитесь, что нижняя часть спины полностью расположена на земле.Это приведет к наклону таза кзади. Фактически, как мы описываем в нашем посте с основными упражнениями.
Выполняйте это упражнение по 30 секунд и убедитесь, что ваша поясница никогда не выгибается!
Любое упражнение на разгибание бедра
Упражнения на разгибание бедра активируют ягодичные мышцы, одновременно обеспечивая мягкое растяжение передних сгибателей бедра.
При выполнении этих упражнений важно, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении и не прогибалась ! Сделайте упор в упражнении на сжатие ягодиц, чтобы завершить упражнение.
Обратитесь к нашему посту «Единственные упражнения, которые вам нужны для наращивания мышц и обретения формы», чтобы найти лучшие движения, которые тренируют разгибание бедра.
Советы по правильной осанке для устранения наклона переднего таза (на работе или дома)
- Часто сжимайте ягодицы в положении стоя
- Чаще напрягайте и напрягайте мышцы кора в течение дня
Используйте эту последовательность, чтобы вернуть поясничный отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.
Подведение итогов: Какие упражнения помогают улучшить плохую осанку?
Таким образом, лучшими упражнениями, которые помогут улучшить осанку, будут те, которые
- Растяните заднюю часть шеи
- Растяните грудь
- Растяните переднюю часть плеч
- Растяните сгибатели бедра
- Разогните грудной отдел позвоночника
и
- Укрепите сгибатели шеи
- Укрепите ромбовидные мышцы и средние трапы
- Укрепите основные мышцы
- Укрепите ягодичные мышцы
- Укрепите подколенные сухожилия
Часто задаваемые вопросы по осанке
Как мне быстро исправить / исправить свою осанку?
Чтобы быстро исправить свою осанку, вам нужно проводить больше времени в правильных анатомических положениях, сводя к минимуму время плохой осанки.
Итак, помимо выполнения описанных выше упражнений, вам необходимо
- Равномерно встаньте на ноги
- Держите ноги на ширине плеч, носки вперед и время от времени выполняйте сжатие лопатки.
- Держите живот в напряжении на 10-20% большую часть времени
- Держите ягодицы активными при стоянии или ходьбе
Важно заниматься каждый день.Чем больше времени вы проводите на хороших позициях, тем естественнее они становятся.
Во-вторых, используйте упражнения из этого поста по 10 минут в день, 4-7 дней в неделю.
Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?
Это зависит от того, сколько работы вы вложили в это.
Если вы тренируетесь каждый день, вы заметите улучшения через 1-2 месяца. Иногда даже меньше.
Действительно ли работают корректоры осанки?
Они, безусловно, могут помочь.Корректор осанки отводит лопатки назад и удерживает грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии. Это поможет перевернуть
- кифоз
- закругленные плечи
- и шея вперед
С учетом сказанного, важно, чтобы вы старались сохранять это исправленное положение, даже когда вы не используете устройство.
Этот на Amazon является бестселлером и стоит довольно дешево.
Как мне перестать сутулиться?
Тот факт, что вы замечаете сутулость, уже впечатляет.Большинство людей просто сутулиться весь день и даже не осознают этого.
Признание и определение сутулости — уже полдела. Как только вы почувствуете сутулость, воспользуйтесь приведенным ниже советом по изменению осанки.
Это поможет вам занять нейтральную позицию.
Второе, что вам нужно сделать, это fidget.
Старайтесь менять свое положение каждые 10 минут или около того. Это поможет избежать слишком долгого пребывания в одном фиксированном мышечном сокращении.
Можно ли навсегда исправить осанку?
Да и нет. Осанка — это то, над чем вам нужно продолжать работать ежедневно.
Это похоже на диету.
Если вы перестанете это делать, вы в конечном итоге вернетесь туда, откуда начали.
Хорошая новость:
Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится.
Цель не в том, чтобы иметь идеальную осанку. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки!
Дополнительные ресурсы для дополнительных упражнений по коррекции осанки
Не забудьте ознакомиться с нашей 10-минутной программой по осанке и мобильности.
Он содержит очень действенную рутину, которую вы выполняете, не выходя из собственного дома.
Есть тренировка на подвижность верхней части тела и тренировка на подвижность нижней части тела.
Начни исправлять осанку прямо сейчас!
Заключительные слова по исправлению плохой осанки
Улучшение осанки — это не мгновенный процесс.
Это требует полного осознания того, в каком здоровом положении должно находиться ваше тело, и о субоптимальных положениях, которых следует избегать.
Определите, какие нарушения осанки у вас есть, и начните их исправлять сегодня же.
Используйте эти упражнения и растяжки по 10 минут в день 4-7 дней в неделю.
Некоторые из них можно делать даже во время вашего отсутствия и повседневных дел.
Используйте сигналы осознания осанки как можно чаще, чтобы изменить положение тела.
Как только вы поймете важность осанки, вы начнете относиться к своему телу как к святилищу, которым оно и является.Вы будете двигаться и чувствовать себя лучше.
Похожие сообщения о лучшей осанке:
Теперь мы передаем его вам.
Какую из этих плохих поз вы обычно видите ежедневно?
Пытаетесь ли вы улучшить положение тела в течение дня?
Какие из этих растяжек / упражнений вы уже включаете в свои тренировки?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!
Спасибо!
Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Ваш путеводитель по корректирующим упражнениям при плохой осанке
Безопасность / травмы | Корректирующее упражнение
Подписаться для получения дополнительной информации
По оценкам, более 80% американцев имеют различные типы проблем с осанкой.Сидячий образ жизни, сидячий образ жизни и подвижный образ жизни большинства людей в значительной степени способствуют плохой осанке и хронической боли. Сертифицированный персональный тренер, сертифицированный физиотерапевт или физиотерапевт вооружен инструментами для выявления физических дисфункций в мышцах, которые приводят к боли в спине, плечах и бедрах, и помогают поддерживать хорошую осанку.
Типы нарушений осанки
Плохая осанка является результатом мышечной дисфункции, когда одни мышцы напряжены или сверхактивны, а другие ослаблены или недостаточно активны.К наиболее распространенным типам неправильной осанки относятся кифоз и лордоз позвоночника.
- Кифоз : округление шейного и грудного отделов позвоночника, вызывающее округлые плечи и наклон головы вперед
- Лордоз : чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника, вызванное, главным образом, гиперактивными сгибателями бедра
Оба состояния могут привести к боли в плече, нижней и верхней части спины и боли в шее. К счастью, оба состояния вместе с другими отклонениями позы можно устранить и исправить с помощью сертифицированного профессионала.
Распространенные причины плохой осанки
Большой процент американцев проводит весь или большую часть рабочего дня, сидя за столом. Сгорбившись над клавиатурой, держа телефон между плечом и ухом, обычно очень быстро возникает боль в плечах и шее. Продолжительное пребывание в сидячем положении естественным образом сокращает или напрягает мышцы передней части тела, такие как сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Мускулатура на задней стороне тела обычно удлиняется и ослабевает, как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Этот дисбаланс приводит к развитию лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника. Хотя боль проявляется в поясничной области, хорошо известно, что мышечная слабость исходит из ягодичных мышц.
Для тех, кто весь день находится на ногах, например, механики и официанты, дисфункция верхней части спины и стеснение в груди и плечах также являются обычным явлением. Многие тренеры, работающие с такими клиентами, называют слабость ягодичных мышц и плохую походку основной причиной их боли.Независимо от типа работы, которую делают люди, обычно она повторяется.
Некоторые клиенты могут отказаться от физической работы, чтобы исправить мышечный дисбаланс, и выбрать корректор осанки. Такие предметы, как компрессионная одежда, корсеты и подтяжки для спины, легко доступны для населения в целом. Однако для постоянного и длительного облегчения необходимо делать больше. Под руководством профессионала они могут преодолеть свои отклонения и жить безболезненно.
Корректирующие упражнения при плохой осанке
Перед тем, как начать фитнес-программу, направленную на исправление неправильной осанки, внимательность является первым шагом к успеху.Например, понимание того, как вы сидите за своим столом, может иметь большое значение.
- Физическая настройка, позволяющая сесть прямо и отвести плечи назад, окажет большое влияние.
- Регулировка высоты стула, подлокотников и спинки таким образом, чтобы вы находились в вертикальном и удобном положении, поможет вам сесть ровнее.
- Часто высоту стола и расположение клавиатуры также можно отрегулировать.
В некоторых крупных компаниях есть специалисты по эргономике в штате, которым поручено следить за тем, чтобы каждому сотруднику было удобно на своем рабочем месте.Если вы или ваш клиент не знаете, доступна ли эта услуга — СПРОСИТЕ!
Гибкость и растяжение
Тренировка на гибкость — это актив любой фитнес-программы, как для новичков, так и для более опытных. Его можно применять до и после тренировок или как отдельную программу, направленную на поддержание биомеханической эффективности организма. Работая с профессионалом, найдите время, чтобы пройти статическую и динамическую оценку осанки, чтобы определить гиперактивные и малоактивные мышцы вашего тела.Имея эту информацию, можно легко определить нужные области тела для растяжки.
Ознакомьтесь с этим информативным сообщением в блоге о том, как уменьшить напряжение в шее и плечах: Как уменьшить напряжение в мышцах шеи и плеч
Растяжка груди
Растяжка сгибателей груди и бедра полезна почти всем. Простая растяжка груди с использованием стены или прочного анкера — хорошее место для начала. Стоя у стены, положите одну руку на стену на уровне плеч.Удерживая плечо в суставе, а руку вытянутой, физически поворачивайте корпус, пока рука не вытянется назад. Чем ближе к стене, тем глубже будет растяжка через грудь. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
Кобра Стрейч
Растяжка кобры — отличный способ избавиться от напряженных сгибателей бедра для тех, кто сидит в течение длительного времени. Лежа на полу лицом вниз с вытянутыми ногами и расслабленными ступнями, согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с грудью.Удерживая плечи в гнезде, надавите руками, чтобы оторвать грудь от пола, пока руки полностью не вытянутся (или насколько позволяет диапазон движений). Сожмите ягодицы, чтобы сгибатели бедра касались пола, и поддерживайте ровный глубокий вдох. Удерживайте конечный диапазон от 20 до 30 секунд перед тем, как отпустить. Повторите растяжку 3-5 раз.
Втягивание плеча
Укрепление плечевого пояса — важный шаг перед добавлением силовых нагрузок.Для тех, кто страдает от боли в верхней части спины или симптомов кифоза, ущипывание плеча может начать укреплять ромбовидные мышцы и средние мышцы-ловушки и противодействовать округлению позвоночника. Из нейтрального положения стоя втяните лопатки, сводя их назад и вместе. Грудь поднимется, а плечи отодвинутся. Удерживайте зажим на плече от 10 до 20 секунд и отпустите. Повторите это движение от 10 до 15 повторений.
Вот еще один способ отведения плеча.Из положения стоя, положив руки на стену на уровне плеч или из положения высокой планки, медленно втяните лопатки и поднесите грудь ближе к стене или полу. Руки должны оставаться вытянутыми, а шейный отдел позвоночника максимально нейтральным. Задержитесь на два счета, а затем сделайте обратное, вытягивая плечо, отжав стену или пол как можно дальше, не уронив голову.
Ретракция шейки матки
То же самое может быть выполнено с шеей, как втягивание шейного отдела позвоночника для решения проблемы положения головы вперед.Из нейтрального положения стоя слегка подтяните подбородок к груди, отводя голову назад, насколько позволяет диапазон движений, при этом глаза должны быть параллельны полу (если вы смотрите вверх под углом, вы зашли слишком далеко). Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд, прежде чем отпустить. Повторите подход от 10 до 20 повторений.
Усиление сердечника
Ссутуливую осанку в сидячем или стоячем положении можно решить с помощью укрепления корпуса. Планка — это базовое средство для укрепления кора, которое воздействует не только на мышцы живота, но и на мышцы нижней части спины.Вы можете использовать различные варианты планки, такие как планка с отжиманием колен, дощечка с боковым отжимом от бедра и дощечка для рук.
Движение подшипника груза
Чтобы прогрессировать и начать укреплять мышцы верхней части спины, могут быть добавлены подтягивания с ассистентом, тяги с лентой или тросом, тяги с отягощением гантелей или штанги, а также мухи гантелей. Эти упражнения идеально подходят для регулярного включения в программу тренировок.
Как уже упоминалось, большинство людей беспокоит слабость ягодичных мышц.Упражнения для укрепления ягодиц включают тазобедренные мосты, приседания и подъемы на ногу. Новички могут выполнить каждое из этих движений без дополнительной нагрузки. По мере того, как мышцы ягодиц и кора становятся сильнее, добавляйте сопротивление для прогресса движений.
Как разработать программу корректирующих упражнений для улучшения плохой осанки
Корректирующие упражнения — это систематический подход к выявлению и устранению двигательных дисфункций. После завершения соответствующих статических и динамических оценок осанки первым шагом в корректирующих упражнениях является протокол гибкости.Это включает в себя прокатку пены, растяжку и техники миофасциального высвобождения гиперактивных тканей. В зависимости от количества областей, затронутых в одном сеансе, это может занять от 15 до 30 минут до начала движения.
После завершения протокола гибкости проведите разминку. От пяти до десяти минут функциональной разминки для всего тела или желаемой области тренировки увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, а также готовит тело к движению. Разминки также предотвращают травмы, и их никогда нельзя упускать из виду!
Протокол укрепления может быть встроен в тренировочную сессию или сессия может быть сосредоточена исключительно на желаемых группах мышц.Мышцы, предназначенные для силовых тренировок, обычно являются физиологическими противоположностями тех, которые рассматриваются во время протокола гибкости. Например, если клиент сначала раскатывает и растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра, он, скорее всего, будет работать над силовой тренировкой ягодиц и подколенных сухожилий. Если они растягивают и открывают грудную клетку, тренированными мышцами будут ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы спины.
Увидеть результаты
Серьезность отклонений позы определяет, насколько интенсивным должен быть протокол корректирующих упражнений и сколько времени потребуется, чтобы почувствовать облегчение.Последовательность и внимательность являются ключевыми моментами, когда дело доходит до выявления и исправления распространенных проблем с осанкой и работы над правильной осанкой.
Пройдите сертификацию!
Знание — сила! Если вы уже являетесь сертифицированным персональным тренером ISSA, следующий шаг — расширить свои знания и лучше помогать своим клиентам. Сертификация физиотерапевта ISSA дает вам инструменты, необходимые для профилактики, лечения и реабилитации различных заболеваний, включая постуральную дисфункцию.
ISSA
Рекомендуемый курс
Специалист по коррекционным упражнениям
Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.
Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.
Посмотреть продукткомментариев?
упражнений, советов и распространенных ошибок
- Чтобы исправить свою осанку, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, например, растяжку груди стоя и жим шеи.
- Для поддержания хорошей осанки также важно меньше сидеть и больше времени стоять или ходить, будь то ходьба во время телешоу или стояние на собраниях.
- Исправление осанки предотвращает боли в шее, спине и суставах и может даже снизить частоту головных болей.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Плохая осанка может сглаживать или подчеркивать естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.
Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.
Почему важна хорошая осанка?
«В правильной позе кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, несущие вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики.«Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка вызывает переутомление мышц».
По словам Эриксона, плохая осанка может привести к:
- Боль в шее и спине
- Чрезмерный износ суставов и дисков
- Снижение гибкости
- Головные боли
- Проблемы с дыханием
- Желудочно-кишечные проблемы
Чрезмерный износ разрыв суставов и дисков позвоночника также может привести к его разрушению.Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Гьолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии в Медицинской школе Университета Майами Миллера.
Распространенные ошибки осанки
Плохая осанка — обычное дело, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки.Сюда входят:
Сидение. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается. «Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.
Небольшое исследование здоровых мужчин 2018 года показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, высовывается за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.
Текстовые сообщения. Если смотреть на смартфон или другое устройство сверху вниз, это может вызвать «текстовую шею» — повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.
Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов. Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем этот.
Избыточный вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, что приведет к неправильному положению позвоночника по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.
5 упражнений для улучшения осанки
«Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям неправильной осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай.«Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».
Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.
1. Наклон назад
- Стоя, заведите руки за спину на верх ягодиц.
- Держите ступни на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.
- Наклоните голову, плечи и назад назад.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
2.Отжимание
- Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
- Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
- Держите бедра и ноги на полу.
- Держите себя руками (а не мышцами спины).
- Опустить спину вниз.
3. Растяжка груди в дверном проеме
- Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
- Шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
- Удерживать 10-15 секунд.
4.Растяжка груди стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
- Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямыми, не выгибая спину.
- Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
5. Жим для шеи
Это трио упражнений использует сопротивление для укрепления шеи. Удерживайте каждую из них по 10 секунд.
1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.
Положение жима шеей первое.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР2. Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.
Положение два для жима шеи.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР3. Сложите обе руки за голову и снова сожмите их.
Положение жима шеей третье.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕРЭто упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.
Дополнительные советы по правильной осанке
Также может быть полезно попробовать меньше времени проводить в сидячем положении.«Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть. Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.
Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:
- Используйте стоячий стол
- Проводите встречи с друзьями на работе
- Гуляйте в гостях с друзьями
- Встаньте или шагайте во время разговора по телефону
«Если вы нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору », — говорит Эриксон.Пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. «Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опускаются на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась вниз.
Insider’s takeaway
Сидя или глядя на телефон, вы можете повредить осанку, но вы можете быть внимательнее к своей позе и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.
Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай. Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая проблема».
Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше12 упражнений для улучшения осанки
Riccardo_MojanaGetty Images
Жизнь в качестве офисного дрона может быть полезна для вашего банковского счета, но ваша удобная работа не подходит для вашего тела.
Тренируйтесь сколько угодно в свободное время, но если вы проводите весь день, сидя за столом, у вас обязательно разовьются привычки к неправильной осанке. Добавьте к этому постоянное внимание, которое мы уделяем нашим смартфонам, и ваша шея, плечи и спина, вероятно, будут в еще более грубой форме.
Эксперты говорят, что мы должны беспокоиться о «текстовой шее» — множестве проблем, которые возникают из-за сутулиться над телефоном весь день. «Ваша шея выдвинута вперед, ваши плечи ссутуливаются, верхняя часть спины округляется больше, и вы сжимаете свое тело», — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., владелец и основатель TS Fitness, студии силы и кондиционирования в Нью-Йорке.
Это не только дает вам осанку Квазимодо, но также может привести к боли в шее, проблемам с подвижностью запястий и мышечному дисбалансу. И если вы начнете тренировку в этом сгорбленном положении, вы можете подготовиться к травме.
«Если вы отказываетесь от жима лежа, вы напрягаете и без того напряженные грудные мышцы», — говорит Тамир. Кроме того, если ваши плечи согнуты вперед, это может затруднить надавливание над головой, а если вы приложите усилие, это может привести к костным шпорам, тендиниту или разрывам сухожилий.
Помимо риска травмы, все эти напряженные мышцы могут препятствовать увеличению силы. «Адекватный диапазон движений вокруг суставов необходим для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой», — говорит Джессика Мэтьюз, главный тренер Американского совета по упражнениям и автор книги Stretching to Stay Young .
Если вы все равно попытаетесь сделать много повторений, другие мышцы могут усилиться, чтобы компенсировать более напряженные и слабые, что заставит вас нарастить мышцы там, где вы этого не хотите.«Вместо того, чтобы нацеливаться на ромбовидные и другие мышцы спины, вы можете создать ловушки и нарастить большие мышцы плеча», — говорит Тамир.
Несколько минут в тренажерном зале и в течение дня помогут вам почувствовать себя лучше, избежать травм и достичь ваших целей в фитнесе.
Как исправить плохую осанку на работе
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные невзгоды при работе весь день за столом, — это больше двигаться.Делайте перерыв каждые 30 минут и прогуляйтесь около минуты, рекомендует физиотерапевт и силовой тренер Эрик Оттер. «Твоя ткань похожа на резиновую ленту. Сидение создает постоянное напряжение, и резинка немного растягивается », — говорит он. «Удары стоя сбрасываются, чтобы помочь противодействовать некоторым негативным эффектам сидения».
Затем растяните несколько распространенных узких мест: кивните головой вверх и вниз и вытяните шею из стороны в сторону, затем сделайте несколько перекатов плеч вперед и назад, насколько сможете, рекомендует Тамир.
Затем вытяните запястья: переплетите пальцы и разверните ладони лицом от тела. Поднимите руки на высоту плеч и разведите локти, одновременно отталкивая ладони от тела.
А для верхней части спины используйте эту растяжку от Оттера: сидя, положите обе руки на стол. Выпрямите руки и округлите спину. Слегка прижмите руки к столу, пытаясь расширить верхнюю часть спины на вдохах. Выдохните и повторите до пяти раз.
Если это помогает, установите будильник, чтобы напоминать вам вставать и выполнять эти упражнения каждые 30 минут. Чем больше вы сможете это сделать, тем лучше
Как исправить плохую осанку дома
Регулярные статические растяжки в повседневной жизни помогут растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными в результате чрезмерного использования мобильного телефона, говорит Мэтьюз. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок после душа, когда ваши мышцы разогреются.
Перевернутая столешница
Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол, ладони прямо позади тела, кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам. Вдохните, осторожно надавливая на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытягивая бедра к потолку. Выдохните и подтяните лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь, при этом осторожно опуская голову назад и поднимая подбородок вверх. Держите от 15 до 30 секунд. Повторяйте, пока не потянетесь в общей сложности на 60 секунд.
Кошка / Корова
Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите пальцы ног под рукой. Вдохните, расслабляя живот, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Выдохните, мягко округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и разводя пальцы ног. Повторите это движение назад и вперед от 6 до 10 повторений.
Птица Собака
Из того же положения на четвереньках зажмите пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Поддерживая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 7-8 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.
Подвижность Т-образного позвоночника в позе ребенка
Сядьте на четвереньки, как в детской позе. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет направлен в потолок. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Как исправить плохую осанку в тренажерном зале
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и продолжить рост, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой.Если вы обычно пропускаете разминку — у кого есть время? — подумайте об этом так: «Если вы не найдете время сейчас, вы будете вынуждены найти время для травмы позже», — говорит Тамир. «Теперь вы можете выделить пять минут и сделать разминку; позже это будет не ваш выбор, и вы будете вынуждены иметь дело с травмой ».
Попробуйте эти упражнения от Оттера.
Lat Hang
Это отлично подходит для снятия напряжения в широчайших, грудных клетках и верхней части спины, которые возникают из-за нашего типичного текстового сообщения или положения на столе.Он открывает плечевой пояс перед толкающими или тянущими движениями верхней части тела.
Установите ящик или скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Подложите таз, вдохните через нос и медленно выдохните через сжатые губы. Ваши ребра должны ощущаться, как будто они опускаются на выдохе. Сделайте паузу 3 секунды, затем повторите.Сделайте 2 подхода по 6 вдохов.
Модифицированная подтяжка живота на четвереньках
Это упражнение помогает «вытолкнуть вмятину», которая, по словам Оттера, типична для плоской верхней части спины, а также активирует основные мышцы и ключевые стабилизаторы верхней части тела для здоровья плеч.
Встаньте на четвереньки и округлите позвоночник, выгнув спину вверх и подставив попу под себя. Перенесите вес тела вперед, чтобы нос оказался над кончиками пальцев. (Вы должны ощупать внешнюю часть живота.) Из этого положения поднимите левую руку над полом на несколько дюймов, не скручивая туловище.(Вы должны почувствовать, что ваша правая брюшная стенка сцепляется.) Задержитесь на 6 глубоких вдохов, сосредотачиваясь на попытке вдохнуть и растянуть верхнюю часть спины. Опустите левую руку и повторите, отрывая правую руку от пола. Сделайте 2 подхода по 6 вдохов на каждую сторону.
Groiner with overhead reach
Это объединяет многие из наших целей (подвижность бедра, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т. Д.) В одно наземное движение.
Примите положение отжимания. Поставьте правую ногу за пределы правой руки.Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, поворачиваясь через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Положите правую руку обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
Прогулка с подъемом живота на четвереньках
Это движение помогает укрепить здоровое положение рук над головой, а также добавляет некоторую тормозящую работу для подколенных сухожилий и икр.Встаньте на четвереньки и округлите спину. Поднимите колени и выпрямите ноги. Напрягайте мышцы живота, сгибая ноги в коленях и «подходя» ступнями ближе к рукам, делая небольшие шаги. (Ваши руки не должны двигаться.) Удерживая сжатие брюшного пресса в этом положении с округленной спиной и направленными пятками к земле, задержитесь в этом положении на 6 глубоких вдохов.
Во время этого упражнения «дотянитесь» до земли, чтобы активировать стабилизаторы плеч.
Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеч
Это движение активизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно подавляя чрезмерную активность сгибателей бедра.
Лягте, положите верхнюю часть спины на скамью и поставьте ступни на пол перед собой. Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней части повтора ваше левое бедро должно быть перпендикулярно полу. Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.
Завершите все это некоторыми динамическими упражнениями, ориентированными на движения, адаптированными к вашей тренировке, такими как многоплоскостные выпады, приседания, становая тяга и отжимания, и все готово, — говорит Оттер.
Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие способы исправить положение головы вперед (шея ботаника)
Как определить, есть ли у вас прямая поза головы
Встаньте спиной к стене, лопатки и пятки касаются стены, ноги на ширине плеч.Постарайтесь занять нейтральную позицию спины. Это может помочь сжать лопатки вместе, а затем несколько раз отпустить их.
Задняя часть вашего черепа тоже касается стены? Если нет, то у вас в какой-то степени «шея ботаника».
Что вызывает прямое положение головы?
Многие вредные привычки современного образа жизни могут стать причиной «затылок ботаника».
Главный виновник — долгое время смотреть вниз.
Положение головы вперед может быть вызвано:
- Слишком много времени смотрю на свой мобильный телефон.
- Слишком много времени за компьютером.
- Слишком много времени за рулем.
- Несет тяжелый рюкзак.
- Сон со слишком приподнятой головой — например, слишком много подушек или голова прислонена к подлокотнику дивана.
Другие причинные факторы включают:
- Травмы шеи.
- Слабые мышцы шеи.
- Неправильное дыхание.
- Занятия спортом, благоприятствующим одной стороне тела (бейсбол, гольф, хоккей, теннис и т. Д.))
- Профессии, связанные с повторяющимися движениями (программист, массажист, парикмахер, художник, писатель и т. Д.)
Побочные эффекты прямой позы головы
«Шея ботаника» приводит к напряжению мышц верхней части спины и слабости мышц передней части шеи. Такой дисбаланс приводит к всевозможным неприятным нервным, скелетно-мышечным и сердечно-сосудистым побочным эффектам.
Мышцы, суставы и нервы шеи и спины подвергаются чрезмерному давлению, что приводит к боли в верхней части спины, боли в плече и шее. Округление плеч также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая риск образования межпозвоночной грыжи.
Эти эффекты достигают кульминации в «синдроме напряжения шеи», который вызывает боль, часто неотличимую от головной боли напряжения. Думаете, у вас «головные боли напряжения»? На самом деле, виноватым может быть ваша поза «ботаническая шея».
Ваш измененный центр равновесия также делает вас более уязвимыми для падений и связанных с ними травм.
Другие краткосрочные побочные эффекты прямого положения головы включают:
- Кифоз (чрезмерно закругленные плечи)
- Мышечные спазмы
- Хроническая усталость
- Ограничение дыхания
- Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)
- Бессонница
- Апноэ сна
- Онемение и покалывание рук
Долгосрочные побочные эффекты «шеи ботаника» включают:
- Пониженная подвижность плеча
- Остеопороз (и связанные с ним переломы)
- Артрит шейного отдела позвоночника
- Выпуклые диски
Как исправить шею ботаника
Со временем положение головы вперед можно исправить четырьмя изменениями образа жизни:
1.Используйте одну твердую подушку
Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Если ваша подушка будет слишком высокой или слишком низкой, это может привести к тому, что ваша голова будет лежать в перенапряженном положении… всю ночь напролет, каждую ночь. Возникающий в результате мышечный дисбаланс трудно исправить.
Вместо этого выберите одну твердую подушку, которая поддерживает голову и шею в нейтральном положении.
2. Сделайте рабочее место эргономичным
В то время как многие из нас сидят за столами и целыми днями смотрят на компьютеры, большинство из нас может внести некоторые простые поправки в осанку.
Выберите сочетание стул и стол, которое способствует хорошей осанке, позволяя вам сидеть, твердо поставив ноги на землю, локти под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол.
Расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы (примерно на расстоянии вытянутой руки) так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть вниз, чтобы видеть содержимое экрана.
3. Отрегулируйте рюкзак
Выбирайте рюкзак пропорциональный вашему телу. Если вы не крупный человек, не выбирайте огромный рюкзак.
Найдите время, чтобы удалить ненужные предметы, чтобы не переносить лишний вес. Постарайтесь расположить все необходимые тяжелые предметы ближе к центру спины, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на плечи. Также избегайте ношения рюкзака на одной лямке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одну сторону шеи.
4. Начните программу упражнений «Шея ботаника»
Правильные упражнения могут улучшить вашу осанку и скорректировать положение головы вперед. Выполняйте несколько из следующих упражнений 2-3 раза в день по 3-4 подхода на каждое упражнение:
- Осторожно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
- Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте пять секунд, затем повторите вправо.
- Поднимите голову вперед, пока не почувствуете растяжение в горле.