Разное

Упражнения йоги для спины и позвоночника: Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы | Секреты красоты | Здоровье

30.07.1980

Содержание

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

Содержание

  1. Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
  2. Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником.

Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии.

Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно.

Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая

йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия.

Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы.

В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «
Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм
». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т. д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:
  • Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
  • Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
  • Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
  • Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.
Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео
  • Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
  • Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
  • Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Рекомендуем к просмотру новые выпуски:

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Видео-урок «Домашний комплекс йоги на 15 минут для восстановления энергии» … подробнее

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом подробнее

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Йога при болях в спине и позвоночнике: упражнения для начинающих

Сегодня многим людям необходима йога при болях в спине, ведь с этой проблемой сталкивается практически каждый житель планеты. Причинами этому есть: сидячая работа, неправильная осанка, длительное времяпрепровождение за компьютером и прочее.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы. Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой. Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков. Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

  • растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
  • структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
  • серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Воздействие йоги

Преимущество в избавлении от боли в спине с йогой состоит в положительном воздействии как на опорно-двигательный аппарат, так и на костно-мышечную систему, сознание и дыхательные процессы. Благодаря этой системе можно научиться контролировать собственное состояние и умственную деятельность.

Йога от болей в спине на 30 минут легко может быть использована не только в целях проработки мышечных групп. Она позволяет выработать стрессоустойчивость, а также позитивное мировосприятие. Выполнение упражнений обеспечит улучшение гибкости тела и манеры общения с окружением.

Противопоказания

Йога при болях в спине запрещается людям, страдающих следующими недугами:

  • высокая температура;
  • тяжелое протекание заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • травмы позвоночника или головы;
  • злокачественные опухоли.

Кроме того, не стоит приступать к занятиям в случае принятия медикаментов и в период реабилитации после хирургического вмешательства. В остальном случаях никаких ограничений и противопоказаний нет.

Подготовка

Для домашней йоги для начинающих от боли в спине потребуется подготовка. Она займет не слишком много времени, но выполнить все эти действия просто необходимо:

  • составление списка упражнений;
  • устранение посторонних звуков;
  • подготовка вспомогательных приспособлений и бутылки с водой;
  • ликвидация украшений и лишних предметов одежды;
  • подготовка мягкого коврика.

Поза «Ребенок»

Данное упражнение йоги при болях в спине и пояснице позволяет убрать давление с ее нижней части, а также выпрямить позвоночник. Техника выполнения здесь крайне проста:

  1. Встать на колени, расположив их на ширине таза.
  2. Соединить ступни.
  3. Сделать глубокий вдох и выдох, одновременно опуская туловище на бедра, определяя ягодицы ближе к пяткам.
  4. Руками потянуться вперед (можно сложить их в замок).
  5. Продержаться в такой позе около трех минут, после чего плавно выйти из положения и сделать пару вдохов и выдохов.

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

  1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
  2. Сделать плавный вдох.
  3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
  4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
  5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.

«Собака мордой вниз»

Достаточно часто йога для спины и снятие боли являются каждодневными правилами утренней зарядки. На самом деле это действительно верное решение, ведь благодаря такой разминки можно обеспечить себе заряд энергии на весь день.

Боль в поясничном отделе нередко может проявляться по причине того, что задняя часть нижних конечностей недостаточно гибкая и слишком тугая. Данное упражнение как раз позволяет растянуть подколенные сухожилия, а также бедра. Оно делается очень легко:

  1. Встать в позу ребенка.
  2. Поднять ягодицы, разгибая ноги и опираясь лишь на носки и ладони, чтобы тело образовало острый угол.
  3. Широко раздвинуть пальцы рук и попытаться поставить пятки на пол (если сильно тянет голень, то их можно держать над полом, но как можно ниже).
  4. Расслабить шею, направляя взор на ноги или пупок.
  5. Держаться в верхней точке до трех минут, после чего выйти из нее через позу ребенка.

«Утанасана»

Это упражнение можно назвать универсальным, потому как оно растягивает не только позвоночник, устраняя в нем боли, но и руки, а также ноги. При его выполнении необходимо сконцентрироваться только на этом, так как при задержке позы могут появиться неприятные ощущения в спине. В таком случае потребуется немного согнуть колени, но ни в коем случае не прерывать упражнение. Техника будет следующая:

  1. Встать в позу «Собака мордой вниз».
  2. Сделать медленный шаг к рукам, поставив ноги на ширине плеч и как можно ближе к запястьям.
  3. Максимально выпрямить нижние конечности, не отрывая ладони от пола.
  4. Прижать подбородок к груди и расслабить плечи, ощущая при этом вытяжение позвоночника.
  5. Удержаться в позе до четырех минут.

Специалисты дают дельный совет по выполнению данного упражнения. Состоит он в том, чтобы ощущать изгиб начиная не от бедер, а от спины. Опытные йоги утверждают, что лишь в таком случае «Утанасана» принесет максимальную пользу.

«Сфинкс»

Классическая йога при болях в спине необходима для того, чтобы вернуть этой части тела привычную и здоровую форму. Поза «Сфинкс» обеспечивает естественное искривление поясницы, заставляет работать мышцы пресса. Стоит отметить, что она направлена именно на проработку мускулов, поддерживающих нижнюю часть спины. Делать упражнение требуется в такой последовательности шагов:

  1. Лечь на живот и соединить ноги.
  2. Расположить ладони под плечами, опустить предплечья полностью на пол.
  3. Оторвать грудную клетку от поверхности пола и выпрямить руки.
  4. Одновременно надавливая бедрами вниз и расслабляя плечи, необходимо ощущать натяжение позвоночника.
  5. Прогнуть максимально поясницу, но не доводить до дискомфорта.
  6. Удерживать позу пару-тройку минут.

«Колени к груди»

Упражнение, идеально подходящее новичкам, обеспечивает не только проработку необходимых мышц, но и массаж для всего тела. Оно никогда не ухудшит состояние, но зато пользу принесет в любом случае. Выполнять его достаточно просто:

  1. Лечь на спину.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять к груди, обхватив обеими руками.
  3. В медленном темпе покачивать торс в разные стороны, не отпуская ноги.
  4. Выполнять движения около трех минут.

В процессе выполнения упражнения все тело должно оставаться в напряжении. Ни в коем случае не нужно поднимать голову, так как это может привести к травмам. Если в первое время будет ощущаться боль в позвоночнике или копчике из-за надавливания, то разрешается подстелить что-то более мягкое.

Поза «Голубь»

Элементарное движение, которое на первый взгляд может показаться чересчур сложным, может выполнить без труда даже ребенок. Здесь не требуется хорошая растяжка или сильные мышцы. Поза «Голубь» активно выполняется как женщинами, так и мужчинами, так как никаких ограничений у нее просто нет.

Упражнение направлено на растягивание бедер. Здесь задействованы и внутренняя, и внешняя их части. Кроме того, поза «Голубь» избавляет от болей в спине и помогает выпрямить осанку. А выполняется оно таким образом:

  1. Лечь на спину.
  2. Согнуть правую ногу и расположить ее ступню чуть выше колена левой.
  3. Поднять левую нижнюю конечность к груди, обхватив руками.
  4. Держаться три минуты для каждой стороны.

«Супта матсиендрасана»

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно. В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение. Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

«Супта матсиендрасана» обязательно должна делаться на мягком коврике. В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто. Процесс выполнения упражнения таков:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
  3. Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
  4. Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Вьетнамская йога

В современности популярностью пользуется вьетнамская йога при болях в спине. Эта особая система включает в себя несколько интересных упражнений, помогающих в лечении позвоночника. Все они выполняются в положении лежа, так как именно эта поза считается самой выгодной при остеохондрозе, сутулости, искривлении и прочих проблемах.

Эффективными признаны следующие упражнения:

  1. Вытянуть ноги и руки вдоль тела, выгнуть вверх шею и грудь. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и покачаться спиной в стороны 7 раз.
  2. Сделать упор на пятки и голову, вдохнуть, прогнуть поясницу и поднять корпус вверх. Задерживая дыхание, вновь покачаться из стороны в сторону до 5 раз.
  3. Подложить ладони под ягодицы, подтянуть к ним ступни, согнув ноги в коленях. На вдохе максимально раздвинуть колени и немного прогнуть поясницу. В финальной точке продержаться необходимо две секунды, после чего выполнить по 4 покачивания в каждую сторону.
  4. Лежа на правом боку, согнуть ноги, отставив нижнюю назад и схватив ее за ступню рукой. Ступню верхней конечности при этом требуется расположить на колене второй. В такой позе необходимо задержать дыхание и выполнить 6 прогибов позвоночника.
  5. Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса. Оторвать ноги и голову с грудью от пола. В такой позиции требуется продержаться 30 секунд, после чего расслабиться, а затем сделать еще пару подходов.
  6. Лежа на спине, сомкнутые ступни подтянуть поближе к корпусу, а колени максимально развести. На вдохе необходимо оторвать таз от пола максимально высоко и задержать на 5 секунд, а на выдохе — вернуться обратно. Всего нужно сделать около четырех повторений. Если есть возможность, задерживаться в верхней точке можно и дольше.

Зыонгшинь (вьетнамская йога) не зря набирает актуальность. Благодаря вышеприведенному комплексу есть шанс исправить проблемы с позвоночником в сжатые сроки. Самое главное — придерживаться техники и соблюдать регулярность занятий.

Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику
Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  • Остеохондроз
  • Сколиоз
  • Лордоз
  • Кифоз
  • Грыжа межпозвоночных дисков
  • Артрит суставов
  • Артроз
Противопоказаниями для занятий являются
  • Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
  • Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • Злокачественные новообразования;
  • Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
  • Послеоперационный период;
  • Систематический прием медикаментов;
  • Обострение хронических болезней;
  • Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)
Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

  • Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
  • Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
  • Не кушайте перед занятием;
  • Начните тренировку с разминки;
  • Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
  • Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
  • Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
  • Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
  • Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
  • В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Йога для спины и позвоночника

Тебе знакома невыносимая и затмевающая мысли боль в шее или пояснице? Конечно, знакома! Ведь все мы, так или иначе, ведем сидячий образ жизни, работая по 8 часов в сутки за компьютером, утыкаемся в гаджеты во время ходьбы, заставляя не без того уставшую шею принимать совершенно неестественное для нее положение.

Минуя вопрос «Кто виноват?», сразу перейдем к вопросу «Что же делать?». Йога для шеи, головы и плеч станет лучшим дополнением традиционной терапии остеохондроза. Это не сложно, это приятно, а главное — невероятно полезно!

«Так Просто!» делится с тобой простыми упражнениями, которые избавят от невыносимой мышечной боли. Тот, кто единожды попробует такие простые асаны для позвоночника, не станет тратить время на что-либо иное. Недомогание как рукой снимет!

Йога для спины и позвоночника

Этот простой комплекс упражнений поможет убрать напряжение в области головы, шеи и плеч. И, к слову, займет не дольше 10 минут!

  1. Для начала прими удобное положение: по-восточному, лотос или же сядь на маленький стульчик, если совсем невмоготу держать спину ровной. Потянись макушкой вверх, потягивая боковые области шеи.
  2. Медленно опусти подбородок к груди, сложи руки в замок и уложи на затылок. Мягко крути шеей то вправо, то влево, будто вытягивая шейные позвонки.

    Важно! Ни в коем случае нельзя слишком усердно давить на шею руками. Делай это упражнение плавно, без какого-либо насилия, используя лишь вес собственных рук. Чувствуешь, как расслабляется позвоночный столб?

  3. Убери руки с затылка, уложи на колени и продолжи плавные движения шеей, но только вверх и вниз. Во время выполнения этого упражнения не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Вдыхай во время запрокидывания головы, и выдыхай, когда тянешься подбородком к груди.
  4. Уложи центр ладони в область межбровья. Ладонью дави на голову, но шеей сопротивляйся этому давлению. Во время такого упражнения укрепляются и тонизируются мышцы шейного отдела позвоночника. Когда почувствуешь усталость, прекрати выполнять эту асану.
  5. То же самое повтори для боковых отделов шеи, уложив ладонь в область уха.
  6. Следующее упражнение очень благоприятно сказывается на здоровье мышц шеи. Подбородок тянется к груди, а позвоночник делает волнообразное движение по направлению вперед.
  7. Это упражнение показано всем тем, кто большую часть дня проводит за компьютером. Правой рукой ухватись за левое плечо и замри в таком положении на 10 секунд. То же самое повтори для противоположного плеча. Эта простая асана с легкостью избавит от мышечного напряжения в шее.
  8. Сложи руки в замок и вытяни над головой. Плечи тянутся к ушам, а подбородок опускается к груди. Расслабившись, задержись в таком положении на 1–2 минуты, не забывая тянуть плечи вверх.
  9. Встань на стопы, грудь уложи между колен, сложи руки в замок за головой и максимально расслабь голову и шею. Прочувствуй, как расслабляется и вытягивается твой уставший позвоночник…

В этом видео преподаватель йоги Nageena Shiva, руководитель школы йоги Ansuya Yoga, показывает, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Как видишь, лечить мышечную боль можно не только традиционными методами, но и при помощи такой увлекательной и расслабляющей йоги. Йога — практика, которая многое дает организму. Добавь к прописанному врачом лечению всего несколько асан, и ты глазам не поверишь!

Начни заниматься такой полезной йогой уже сегодня, а нашей статьей не забудь поделиться с друзьями.

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

  • снижают уровень стресса;
  • улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
  • облегчают боли в спине и шее;
  • улучшают качества сна;
  • развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.


В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.


Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

  • операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
  • операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
  • шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
  • восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
  • бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
  • тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
  • йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

  1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
  2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т.д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
  3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
  4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
  5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
  6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу

Айенгара

, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы


  • пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
  • если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
  • выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
  • не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т. д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
  • не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
  • бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
  • И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda

P.

S.

Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

P.

P.S.

Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Пара ссылок напоследок:

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой особое внимание уделяется растяжке, силе и гибкости, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы и вернуть спине в правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточение внимания йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практиков йоги. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

10 поз йоги, облегчающих боль в пояснице

Кэтрин Вирсинг

Если в наши дни вы проводите значительную часть своего времени в сидячем положении, скорее всего, у вас напряженные бедра AF и скрученная нижняя часть спины.Да, это неудобно, но также является серьезным препятствием, с которым нужно справиться, если вы хотите достичь нового личного рекорда в приседе или остаться без травм на протяжении всей подготовки к следующей гонке.

Несмотря на то, что в пояснице легко напрячься (один из многих эффектов длительного сидения), подвижность позвоночника помогает улучшить подвижность всего тела. Заметки Spark: счастливая поясница означает, что вы гибче, стройнее и счастливее.

Вот здесь и проявляется поток поз йоги.Каждое растяжение или движение ниже побудит ваш позвоночник расслабиться (и расслабить напряженные бедра, что является огромной частью проблемы), чтобы облегчить боль в пояснице и помочь вам двигаться более свободно.

Когда вы дышите в этой последовательности, старайтесь не растягиваться слишком сильно. Используйте свое дыхание, чтобы расслабить свое тело в позах, но учитывайте, где вы сейчас проявляете гибкость. Замена одной болевой точки на другую (привет, попа для йоги!) Не входит в план тренировки.

Время: 15 минут

Оборудование: мат

Подходит для: поясницы и бедер

Инструкции: Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь, выполняя следующие позы и растяжки .Удерживайте каждую позицию в течение предписанного времени, а затем переходите к следующей. Если вы часами в день сидите или испытываете боль в пояснице или стеснение в бедрах, делайте это ежедневно.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Вперед

Цели: подколенные сухожилия, позвоночник

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Повесьте бедра на шарниры и опустите голову к полу и туловищу, чтобы повесить перед бедрами (при необходимости согните в коленях). Возьмитесь руками за противоположные локти и позвольте верхней части тела расслабиться. Дышите и медленно разгибайте колени, чтобы вытянуть заднюю часть ног. Подержите одну минуту.

2 Низкий выпад

Цели: сгибатели бедра

Практическое руководство: Начните стоять наверху коврика, ноги вместе и руки по бокам. Поверните бедра и нижнюю часть туловища на шарниры, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы левая нога была выпрямлена, а пальцы ног были поджаты и поставлены на коврик. (Желудок должен находиться на правом бедре.) Опустите левое колено на пол, высвободите пальцы левой ноги и позвольте бедрам опуститься к мату. Включите нижнюю часть пресса и ягодицы, чтобы поджать копчик. Подержите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

3 Кошка / Корова

Цели: бедра, позвоночник, плечи

Практическое руководство: Начинайте с рук и коленей, локти и запястья ниже плеч, колени ниже бедер и пальцы ног без опоры.На вдохе опустите живот и выгнитесь назад, чтобы поднять копчик и грудь к потолку. Погляди. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок и таз к пупку, чтобы округлить позвоночник. (Начните движение копчиком и позвольте позвоночнику, шее и голове следовать за ним.) Повторяйте в течение одной минуты.

4 Поза голубя

Цели: бедра

Как выполнять: Старт в низком выпаде с правой ногой вперед.Переместите правую ногу к внешней левой руке и опустите правое колено к полу за правой рукой так, чтобы голень опиралась на пол параллельно верху мата. Разогните пальцы левой ноги и вытяните левую ногу обратно на пол. Верните руки к правой ступне и бедру и поднимите туловище прямо вверх. Подержите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

5 Поза сфинкса

Цели: грудь, плечи, бедра

Практическое руководство: Лягте на живот, согнув локти, предплечья прижаты к ребрам, а руки должны находиться по обе стороны от грудной клетки.Поднимите грудь и проведите руками вперед так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу, локти опускались ниже плеч. Прижмите предплечья и руки к полу и втяните копчик, чтобы задействовать нижнюю часть живота и поддержать позвоночник. Удлиняются от копчика через макушку головы. Подержите одну минуту.

6 Сгибание вперед сидя

Цели: подколенные сухожилия, позвоночник

Как: Сядьте на пол, ноги прямые, колени выпрямлены, но не заблокированы.Сядьте прямо, вытяните руки над головой и вдохните. На выдохе вытяните руки вперед к ступням или лодыжкам. Поднимите подбородок, расслабьте шею, чтобы верхняя часть тела слегка округлилась, а грудь опускалась к бедрам. Дышите глубоко, но осторожно. Подержите одну минуту.

7 Скручивание позвоночника сидя

Мишени: позвоночник, бедра

Как: Старт из положения сидя со скрещенными ногами. Поставьте левую ступню за пределы правого бедра, при необходимости поднимая колено.Вытяните руки над головой и поверните туловище влево, поместив правый локоть напротив левого колена, а левую руку на полу позади (но близко) к спине. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе аккуратно поверните поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины влево. Подержите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

8 Поза лежащего голубя

Мишени: бедра

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и протяните руки вперед, чтобы обхватить левую голень, поднимая ее в воздух. Удерживая спину на полу, осторожно подтяните левое колено к левому плечу. Подержите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

9 Поворот на спине

Цели: позвоночник, бедра

Как: Начать лежать на спине на коврике. Вытяните руки прямо в стороны в форме буквы «Т», а затем согните руки в локтях так, чтобы руки образовали угол в 90 градусов, а руки лежали ладонями вверх над головой.Согните левое колено, поднимите левую ногу и скрестите левое колено и лодыжку над туловищем и правой ногой. (Внутренняя сторона левой ступни должна лежать на полу за пределами правого колена.) Поверните голову, чтобы смотреть через левое плечо. Подержите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

10 Поза счастливого ребенка

Цели: бедра (плюс массаж позвоночника)

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Удерживая ступни согнутыми, а ноги согнутыми, подтяните колени к плечам и обхватите ладонями заднюю часть пяток. Осторожно подтяните колени к краю грудной клетки. Держите поясницу и копчик опущенными к полу и расслабьте бедра, чтобы усилить растяжку. Дышите глубоко и медленно в течение одной минуты.

Ева Линн Краст, CPT Ева Линн Краст имеет более чем 15-летний опыт йоги и 200-часовую сертификацию через Yoga Alliance.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины или поясничный отдел может быть областью, которая часто становится чувствительной для большинства из нас в какой-то момент нашей жизни.Независимо от того, приходится ли нам много сидеть в течение дня или много двигаться, может пострадать поясничная область. В любом случае боли в пояснице могут серьезно повлиять на ваше настроение и ваш день.

Для начала, вот пять поз йоги, которые облегчат боль в пояснице и уменьшат тупую боль.

1. Поворот на спине

Поворот позвоночника отлично снимает напряжение со всей спины, а также шеи. Вы должны лечь, расслабиться и позволить гравитации помочь вам.

Лягте на спину, прижмите руки к полу и прижмите колени к груди. Медленно опустите оба колена влево, держа шею в нейтральном положении или отворачивая взгляд от колен.

Старайтесь держать оба плеча на полу, и если верхнее колено поднимается слишком сильно, вы можете поместить между коленями блокиратор или валик. Оставайтесь на 1-4 минуты и повторите с другой стороны.

2. Поза сфинкса

Сфинкс — отличная поза для тонуса позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги.Когда мы много сидим, поясница становится плоской, что может вызвать боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению поясницы.

Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч, и заведите локти под плечи. Если на поясницу слишком много давления, можно немного вывести локти вперед.

Если вы хотите более глубокий изгиб, поместите блок под локти. Удерживайте позу в течение 1-3 минут и выйдите, сначала опустив верхнюю часть тела на пол.Расслабьтесь на полу столько, сколько нужно, а затем примите позу ребенка, сделав несколько вдохов.

3. Проденьте нитку в позу иглы

Кредит: Кристин МакГи

Если бедра напряжены, то движение, которое нам нужно, как правило, исходит от спины, что приводит к боли в спине. Когда бедра и подколенные сухожилия открыты, это также может помочь облегчить боль в пояснице, поскольку тело имеет лучший и полный диапазон движений. Эта поза растягивает бедра, внешнюю часть бедер, поясницу и позвоночник. Это также более мягкая, модифицированная версия позы голубя.

Для начала лягте на пол и поставьте ступни на землю, расставив ступни на расстоянии бедер. Положите правую лодыжку на левое бедро и держите ступню согнутой на протяжении всей позы. Возьмите правую руку между ног, а левую — за пределы левого бедра.

Переплетите пальцы под коленом или на верхней части голени, в зависимости от доступного вам места. Держите спину и плечи расслабленными. Оставайтесь где-нибудь от 1 до 3 минут и переходите на другую сторону.

4. Поза кошки и коровы

Кредит: Кристин МакГи

Этим простым движением вы растягиваете бедра и весь позвоночник.

Старт на четвереньках. На вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, а на выдохе выгните спину, надавливая через лопатки и опуская голову.

Продолжайте в соответствии с ритмом вашего дыхания. Пощупайте мышцы спины и сделайте любое дополнительное движение, которое может вам сегодня понравиться.

Сделайте 6-8 медленных раундов.

5. Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для удлинения и расслабления всего позвоночника. Он также растягивает подколенные сухожилия, что также помогает при проблемах с поясницей.

С рук и коленей зажмите пальцы ног и поднимитесь к собаке, смотрящей вниз. Колени согнуты, спина прямая и длинная, копчик направлен к потолку. Медленно выпрямляйтесь и вытягивайте по одной ноге назад, приближая пятку к земле.

Потяните лопатки к позвоночнику и активно попытайтесь их опустить, вращая плечами наружу. Оставайтесь на 5 вдохов.

Ваша нижняя часть спины поддерживает весь торс, поэтому заботиться о ней очень важно. Меньше сидеть, больше двигаться, растягивать и укреплять спину — это очень важно. Однако, если вы испытываете постоянную боль в пояснице, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ничего более серьезного не происходит.

поз йоги для улучшения гибкости поясницы — Cleveland Clinic

Участник: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наличие подвижной нижней части спины является ключом к возможности выполнять многие повседневные дела, в том числе опорожнять посудомоечную машину, сидеть, стоять и поднимать вещи с пола — и это лишь некоторые из них. Когда мы находимся в длительном положении в течение дня, мы можем заставить мышцы нижней части спины напрягаться.

Хотите, чтобы эта часть тела оставалась более гибкой? Попробуйте эти позы, задерживая каждую позу на два-три вдоха.В односторонних позах обязательно повторить и на другой стороне!

Примечание. Принимать позы и выходить из них следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы. Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Детская поза

  • Старт с колен.
  • Поднесите колени к краю коврика и коснитесь большими пальцами ног. Вариант: держите колени вместе, если так удобнее.
  • Поднесите лоб к коврику и вытяните руки перед собой. Вариант: переведите руки за спину, если так удобнее.
  • Оттяните верхнюю часть плеч от ушей.

Кобра / Собака лицом вверх

  • Начните с положения лежа на животе.
  • Согните руки в локтях и положите руки вдоль ребер.
  • Держите ягодицы и заднюю часть ног расслабленными, прижимая руки к коврику и приподнимая грудь.
  • Для более сложной позы переместитесь в «Собаку лицом вверх», прижав кончики пальцев ног к коврику и приподняв бедра.

Поворот на спине

  • Другой рукой осторожно прижмите одно колено к груди. Противоположную ногу держите вытянутой.
  • Опустите согнутую ногу поперек тела в противоположную сторону и вытяните ту же руку в другом направлении.
  • Поверните голову в направлении вытянутой руки.
  • Если у вас болит передняя часть правого бедра, слегка отодвиньте колено от груди.

Двойные колени к груди

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Поднимите колени к подмышкам.
  • Если вам трудно дотянуться до задней части ног, оберните вокруг задней части ног ремень или полотенце для йоги.

6 поз йоги при боли в пояснице

Часовое сидение за столом может вызвать боль в пояснице или усугубить существующую проблему со спиной.Продолжительное сидение может ослабить ядро, чрезмерно растянуть связки поясницы и деформировать диски и окружающие структуры позвоночника. Занятия йогой — отличный способ снять напряжение, выровнять позвоночник и укрепить ядро.

Вот некоторые из лучших поз йоги для достижения здоровой нижней части спины:

Поза ребенка

Преимущества: в начале, середине или конце практики поза ребенка — это то, что вам нужно. отличное положение, чтобы растянуть спину и снять напряжение в позвоночнике, плечах и шее.

Правильная форма: начните с рук и коленей в положении на столе. Разведите колени на ширине плеч и на выдохе отведите ягодицы назад к пяткам. Оберните туловище вокруг бедер и вытяните руки прямо перед собой или положите их по бокам тела. Положите лоб на коврик, оставаясь в этой снимающей стресс позе на 10 вдохов.

Поза кошки и коровы

Преимущества: Поза кошки и коровы — это пара поз йоги, которые отлично подходят для переутомленных мышц спины.Переключение между кошкой и коровой — идеальный способ начать тренировку, потому что она согревает позвоночник и расслабляет больные мышцы.

Правильная форма: из позы ребенка перейти в положение на столе с нейтральным позвоночником. На вдохе выгните позвоночник, вытягивая живот к полу, голову к потолку и копчик к потолку. На выдохе втяните живот, округляя спину вверх, наклоняя голову и копчик вниз и внутрь. Продолжайте выполнять эти позы, плавно переходя синхронно с дыханием.Повторите оба движения по 10 раз.

Собака вниз

Преимущества: Собака вниз — отличный способ растянуть все тело и улучшить осанку. Он нацелен на большие мышцы, которые помогают формировать вашу поясницу, поддерживают позвоночник и поддерживают спину при поднятии тяжелых предметов.

Правильная форма: переход от столешницы к собаке вниз, руки на расстоянии плеч, когда вы поднимаете копчик к потолку. Широко разведите пальцы и положите ладони плашмя.Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, приподнимите копчик и прижмите пятки к коврику, способствуя удлинению позвоночника. Расслабьте голову и лицо, продолжая удерживать эту позу от 5 до 10 вдохов.

Собака лицом вверх

Преимущества: Эта поза важна для постоянной практики, чтобы иметь здоровую спину. Если ваша работа предполагает долгие часы сидения за столом, такая растяжка поможет противодействовать этой позе. Он также растягивает и укрепляет переднюю часть бедер и груди, что помогает улучшить осанку.

Правильная форма: лягте на коврик лицом вниз, поставив ступни на коврик на ширине плеч. Положите ладони на землю рядом с грудью и поднимите тело с коврика. Единственное, что должно касаться коврика, — это верхняя часть ваших ног и все ваши руки. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а запястья, локти и плечи выровнены. Смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей, глубоко дыша. Оставайтесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Поза голубя

Преимущества: Эта поза — отличный способ расслабить вращатели, сгибатели и разгибатели бедра, которые могут способствовать возникновению боли в пояснице.

Правильная форма: начните с «Собака вниз». Заведите правое колено за правое запястье так, чтобы голень была по диагонали к левому бедру. Чем ближе ваш правый корень к верху коврика, тем сложнее будет это положение. Держите левую ногу прямо, бедра развернуты к земле, медленно опуская грудь вниз, чтобы опираться на правую ногу. Вы можете положить лоб на руки перед правым коленом. Глубоко вдохните в этом положении в течение 2–3 минут, прежде чем перейти на другой бок.

Сгиб вперед

Преимущества: Проведение большого количества времени сидя приводит к сдавливанию позвоночника. Сгиб вперед — отличный способ противодействовать этому сжатию, создавая длину и пространство в позвоночнике. Это растягивает подколенные сухожилия, мышцы спины и напряженные плечи.

Правильная форма: Встаньте на ширине плеч, выдохните и дотянитесь до пальцев ног, сохраняя микрогиб в коленях. Обязательно складывайте на бедрах, а не на талии. На вдохе поднимайте и удлиняйте туловище; и на выдохе расслабьтесь дальше в изгибе.Пусть ваша голова повиснет, и вы продолжаете дышать от 30 секунд до минуты. Сверните по одному позвонку, чтобы выйти из передней складки. Вы можете положить руки на бедра, чтобы поддержать спину.

поз йоги для здорового позвоночника

Йога Айенгара и здоровье позвоночника

Этот пост исследует некоторые способы, с помощью которых йога Айенгара может помочь улучшить здоровье вашего позвоночника. В нем также подчеркивается, как йогу можно использовать в качестве профилактической меры против распространенных проблем, связанных с позвоночником.Регулярная практика йоги может помочь предотвратить боль и скованность, которые часто рассматриваются как неизбежный аспект старения . Сохранение свободы движений — отличная отправная точка при рассмотрении вопроса о здоровье вашего позвоночника. Позы, представленные в этой последовательности, помогут развить эту подвижность, а также помогут набрать силы, и повысить уровень энергии.

Позвоночник — это сложная структура, в которой кости, связки, сухожилия, мышцы, нервы и нервные корешки сплетены вместе.Он одновременно выполняет несколько функций:

  • Он придает телу прочность и структуру, позволяя нам стоять прямо.
  • Это обеспечивает гибкость, позволяя нам двигаться в различных положениях.
  • Он выполняет роль амортизатора, воспринимающего напряжение, возникающее в результате этого движения.
  • Он также служит защитным механизмом для жизненно важных нервов и нервных корешков, которые проходят через него.

Обычно вы открываете для себя преимущества йоги только тогда, когда уже возникли проблемы с этими функциями позвоночника.Хотя йога эффективна в лечении существующих проблем, она может быть столь же эффективной в первую очередь для предотвращения их возникновения. Следующие позы призваны помочь улучшить и оптимизировать работу позвоночника. Их можно легко включить в домашнюю практику йоги, и они требуют минимального специального оборудования.

Этот пост сопровождает видео Weekly Advanced Class 55 , которое можно найти на yogaselection.com в разделе еженедельных занятий. Он также дополняет статью «Позы йоги Айенгара при боли в пояснице» , которую можно найти в разделе «Выбор йоги».com блог.

Адхо Мукха Вирасана (с опорой на стул)

14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

Хорошее тело Обновлено: 5 марта 2019 г. Управление болью, йога и медитация

Хотите знать, какая поза йоги лучше всего подходит при болях в спине? Мы выслушали экспертов и некоторых энтузиастов йогов и составили 14 лучших асан, которые могут помочь решить растущую в стране проблему боли в спине!

Down dog дает возможность обратить вспять силы тяжести, которые обычно действуют на позвоночник.Сгибание и складывание тазобедренных суставов спереди сближает брюшной пресс с позвоночником, укрепляя его

Однако она предупреждает, что важно практиковать это правильно, иначе вы можете обнаружить, что это усугубляет боль.

Посмотрите, как доктор Татонте Венабле демонстрирует, как безопасно выполнять нисходящую собаку:

3. Поза верблюда (Устрасана)

Поза верблюда — сложная задача для начинающих йоги, однако, когда она освоена, она может быть эффективна при болях в спине.

Эта асана, открывающая переднюю часть тела, также помогает улучшить работу пищеварительной системы.

Гуру йоги и основатель йоги Айенгара, Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, более известный как Б. К. С. Айенгар, написал об позе верблюда в своей книге «Свет о йоге». Он советует:

Эта асана принесет пользу людям с опущенными плечами и сгорбленной спиной. Весь позвоночник вытянут назад и в тонусе. Эту позу удобно использовать пожилым людям и даже людям с травмами позвоночника.

  • ЧИТАЙТЕ: 41 лучший подарок для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

4. Поза кошки (Марджарйасана) — Поза коровы (Битиласана)

Благотворительные организации против боли в спине предлагают позу кошки для тех, кто страдает от боли в пояснице, которая обычно сочетается с позой коровы.

Поза кошки-коровы также рекомендуется как эффективная асана при усталости и хронической боли.

Эти позы включают в себя отведение плеч назад, подъем бедер и округление позвоночника, эффективно раскрывая позвоночник, что может облегчить боль.

Посмотрите, как можно использовать позу кошки и коровы при болях в спине:

8. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)

Профессионалы рекомендуют позу «ноги к стене» тем, у кого опухшие ступни и лодыжки в конце напряженного дня, так как эта поза помогает рециркулировать кровоток.

Однако поза со скрещенными ногами может быть болезненной, если вы страдаете от боли в спине.

К счастью, вы можете дать вашему копчику дополнительную поддержку, добавив валик, и при этом извлечь выгоду из этого положения.

«Ноги вверх к стене» с позой для поддержки рекомендована известным йогом Гейл Борстейн Гроссманни в своей книге «Восстановительная йога: расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и обрести равновесие».

Она считает, что асана випарита карани может быть так же полезна для вашей нервной системы, как и сон.

Считается, что омоложение, обеспечиваемое этой позой, помогает справиться с симптомами боли в пояснице.

9. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Поза Саранчи важна для новичков, чтобы облегчить им более сложные позы.

Однако нельзя недооценивать его силу, особенно когда речь идет об укреплении позвоночника.

При регулярной практике эта поза способствует наращиванию мышц спины.

Поза

Саранчи использовалась в исследовательском проекте, проведенном в 2009 году, в ходе которого был сделан вывод о том, что йога может помочь пациентам с болью в спине справиться с их симптомами.

11. Поза ребенка (Баласана)

Если вы стремитесь избежать прогибов из-за боли, поза ребенка может оказаться чудесным восстанавливающим золотом.

Используйте эту позу, чтобы противостоять изгибам спины в практике йоги, позволяя вашему телу время и движения для восстановления равновесия.

При правильном выполнении позволяет дать отдых пояснице, но при этом укрепить позвоночник.

13. Поза планки (Пхалакасана)

Может показаться нелогичным практиковать позу доски, когда вы страдаете от боли в спине, но это может оказаться очень полезным.

Поза планки помогает укрепить спину (а также корпус, руки и запястья).

Сохраняйте положение твердо, убедитесь, что плечи и бедра находятся на одной линии, и убедитесь, что вы расслабляете плечи, чтобы получить максимальную отдачу от позы.

Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *