Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Артроз тазобедренного сустава | Центр Дикуля

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) характеризуется прогрессирующим течением и нарушением статодинамической функции опорно-двигательного аппарата. Занимает одно из первых мест среди дегенеративно-дистрофических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Дистрофический процесс начинается с суставного хряща — происходят его истончение, разволокнение, фрагментация, теряются амортизационные свойства. Как компенсаторная реакция суставных поверхностей тазобедренного сустава образуются краевые костные разрастания. В дальнейшем развивается склероз и формируются кисты (см. Костная киста) в сочленяющихся отделах головки бедренной кости и вертлужной впадины.

Различают первичный артроз ТС или артроз ТС неясной этиологии, и вторичный артроз ТС, возникающий на фоне дисплазии ТС или врожденного вывиха бедра, асептического некроза головки бедренной кости, болезни Пертеса, перенесенной травмы (ушиб, перелом, вывих, микротравма), воспалительного процесса (коксит).

Возможно поражение одного или обоих тазобедренных суставов. При первичном артрозе нередко одновременно поражаются другие суставы (чаще коленные) и позвоночник.

Единая теория патогенеза заболевания отсутствует. Большинство ученых считает, что пусковым механизмом является нарушение кровообращения в суставе за счет как ухудшения венозного оттока, так и нарушения артериального притока. В результате гипоксии тканей накапливаются недоокисленные продукты обмена, активизирующие протеолитические ферменты и гиалуронидазу синовиальной жидкости, которые разрушают протеогликаны хряща. Нельзя не считаться с механическими факторами, вызывающими перегрузку сустава, инконгруэнтностью суставных повреждений, ведущей к перераспределению нагрузки на единицу площади суставной поверхности хряща, а также с биохимическими изменениями в самом хряще.

Клиническая картина. Основной жалобой больных является боль, характер, интенсивность, продолжительность и локализация которой зависят от выраженности дистрофического процесса, т. е. от стадии.

Различают три стадии артроза тазобедренного сустава.

• В I стадии периодически после физической нагрузки (длительной ходьбы, бега) возникают боли в области сустава, реже — в области бедра или коленного сустава. Как правило, после отдыха боли проходят. Амплитуда движений в суставе не ограничена, мышечная сила не изменена, походка не нарушена. На рентгенограммах видны незначительные костные разрастания, не выходящие за пределы суставной губы. Обычно они располагаются вокруг наружного или внутреннего края суставной поверхности вертлужной впадины. Головка и шейка бедренной кости практически не изменены. Суставная щель неравномерно незначительно сужена.
• Во II стадии боли носят более интенсивный характер, иррадиируют в бедро, паховую область, возникают в покое. После длительной ходьбы появляется хромота. Функция сустава нарушена. Прежде всего ограничиваются внутренняя ротация и отведение бедра, т.е. формируется сгибательная и приводящая контрактура. Снижается сила мышц, отводящих и разгибающих бедро, определяются их гипотония и гипотрофия. На рентгенограмме видны значительные костные разрастания по наружному и внутреннему краю вертлужной впадины, выходящие за пределы хрящевой губы. Отмечают деформацию головки бедренной кости, ее увеличение и неровность контура. В наиболее нагружаемой части головки и вертлужной впадины могут образовываться кисты. Шейка бедренной кости утолщена и расширена. Суставная щель неравномерно сужена (до 1/3—1/4 первоначальной высоты). Определяется тенденция к смещению головки бедренной кости кверху.
• В III стадии боли носят постоянный характер, возникают даже ночью. При ходьбе больные вынуждены пользоваться тростью. Отмечают резкое ограничение всех движений в суставе (сгибательно-приводящая контрактура) и гипотрофию ягодичных мышц, а также мышц бедра и голени. Может выявляться положительный симптом Тренделенбурга. Сгибательно-приводящая контрактура вызывает увеличение наклона таза и увеличение поясничного лордоза. Наклон таза во фронтальной плоскости, связанный со слабостью отводящих мышц бедра, приводит к функциональному укорочению конечности на стороне поражения. Больной вынужден наступать на пальцы стопы, чтобы достать пол, и наклонять туловище в пораженную сторону при ходьбе, чтобы компенсировать наклон таза и укорочение конечности. Такой механизм компенсации ведет к перемещению центра тяжести и перегрузке сустава. На рентгенограммах определяются обширные костные разрастания со стороны крыши вертлужной впадины и головки бедренной кости, резкое сужение суставной щели. Шейка бедренной кости значительно расширена и укорочена.

Диагноз основывается на клинико-рентгенологических данных. Помимо стадии заболевания, рентгенологическое обследование помогает уточнить этиологию процесса. При диспластическом артрозе ТС определяются уплощение, скошенность вертлужной впадины, изменение величины шеечно-диафизарного угла и др. При артрозе ТС в результате болезни Пертеса, или юношеского эпифизиолиза, изменяется в основном форма проксимального конца бедренной кости.

Происходит деформация ее головки и шейки (укорочение, расширение), уменьшение шеечно-диафизарного угла с образованием соха vara. Рентгенологическая картина посттравматического артроза тазобедренного сустава зависит от характера травмы и формы суставных поверхностей после сращения костей, образующих тазобедренный сустав.

Для уточнения характера и степени выраженности нарушений функции сустава и нервно-мышечного аппарата могут быть использованы такие методы функциональной диагностики, как электромиография, реовазография (см. География), подография. Радионуклидное сканирование позволяет судить о степени нарушения кровотока в головке бедренной кости и таким образом проследить динамику дистрофического процесса в ТС в ходе лечения, что помогает объективно оценить его результаты.

Дифференциальный диагноз проводят с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника, кокситом и опухолями таза и бедра.

Лечение артроза

Лечение в связи с отсутствием единого патогенетического механизма развития заболевания носит симптоматический характер, направлено на уменьшение болевого синдрома и статодинамических нарушений опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо учитывать стадию заболевания, возраст больного, его общее состояние и особенности клинических проявлений.

При I—II стадиях заболевания лечение может проводиться в поликлинических условиях. Оно направлено на уменьшение болевого синдрома, асептического воспаления в периартикулярных тканях, улучшение трофики тканей и кровообращения в конечности, повышение стабильности сустава и профилактику других статических нарушений опорно-двигательного аппарата.

В период обострения при выраженном болевом синдроме рекомендуется уменьшение вертикальной нагрузки на конечность (исключить длительное пребывание на ногах, ношение тяжести, бег). При длительной ходьбе необходима дополнительная опора на трость. Применяют аналгезирующие и противовоспалительные препараты (анальгин, реопирин, амидопирин, бруфен, индометацин, ортофен). Для улучшения окислительно-восстановительных процессов в хрящевой ткани назначают витамины, алоэ, стекловидное тело, румалон и другие препараты. В домашних условиях можно использовать компрессы с димексидом (10—15 процедур).

В условиях поликлиники применяют электрофорез раствора новокаина, димексида и др., а также ультразвуковую терапию, магнитотерапию, лазертерапию.

После уменьшения болевого синдрома проводят ручной массаж поясничной области, тазобедренного сустава, бедра и лечебную гимнастику, направленную на нормализацию мышечного тонуса, восстановление подвижности в пораженном суставе с последующим укреплением окружающих его мышц. Лечебная гимнастика включает движения в ТС в положениях разгрузки сустава (лежа на спине, боку, стоя на здоровой ноге и др.). Используют упражнения, направленные на укрепление мышц, которые отводят и разгибают бедро. Стоя на здоровой ноге на подставке, держась за гимнастическую стенку, больные отводят и разгибают бедро (свободно, с грузом, с удержанием в течение 5—7 с, с преодолением сопротивления резинового бинта). Разгибание бедра лучше выполнять лежа на животе с амплитудой 10—20°, можно это делать лежа на кушетке с опущенными до горизонтального уровня ногами, или стоя на четвереньках.

Специальные упражнения для ТС проводят на фоне общеразвивающих физических упражнений, специальных упражнений для укрепления мышц спины, брюшной стенки с целью повышения стабильности поясничного отдела позвоночника.

В условиях стационара, кроме того, назначают вытяжение сустава и гидрокинезотерапию. Вытяжение проводят на постели больного грузом 5—7 кг в течение 3—5 ч в день, на специальном тракционном столе с дозированной нагрузкой в течение 20—40 мин, а также в воде. На время проведения вытяжения (10—15 процедур) больным рекомендуется ходить с помощью костылей, разгружая ногу. Вытяжение сустава сочетают с ручным массажем мышц бедра, подводным струевым массажем с давлением водной струи 0,5—1 атм в течение 5—8 мин и физическими упражнениями в воде. Эти процедуры направлены на расслабление напряженных мышц, улучшение кровообращения в конечности и увеличение диастаза между сочленяющимися суставными поверхностями ТС. В дальнейшем основное внимание уделяют лечебной гимнастике, направленной на повышение стабильности сустава за счет укрепления околосуставных мышц.

Проводится электростимуляция ягодичных мышц (10—15 процедур).

После лечения больным рекомендуются занятия лечебной гимнастикой в домашних условиях, самомассаж ягодичных мышц и бедра, плавание, ходьба на лыжах. Противопоказаны длительные статические нагрузки на ноги, тяжелый физический труд, спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание, аэробика, борьба, тяжелая атлетика.

При III стадии консервативное лечение кроме указанных мероприятий включает внутрисуставное введение кеналога или артропорона. Лечение проводят в стационаре, что обеспечивает необходимый режим разгрузки сустава. Вытяжение сустава и физические упражнения на увеличение подвижности в суставе противопоказаны, т.к. стойкая (артрогенная) контрактура ТС не позволяет увеличить подвижность, а эта попытка лишь вызывает дополнительную микротравматизацию и усиливает болевой синдром.

Основные лечебные мероприятия направлены на уменьшение болевого синдрома, разгрузку сустава, тренировку компенсаторно-приспособительных механизмов. Применяют ортопедический режим и ЛФК. Необходима постоянная дополнительная опора при ходьбе на трость, а в период обострения — на костыли. Гидрокинезотерапия и лечебная гимнастика должны способствовать повышению стабильности сустава, силы и выносливости мышц, отводящих и разгибающих бедро, расслаблению и растяжению мышц, сгибающих и приводящих бедро. Используют изометрические и динамические упражнения с амплитудой движений в пределах сохранившейся подвижности (до ощущения боли). Применяют ручной и подводный массаж с давлением водной струи 1—2 атм в течение 10—15 мин, электростимуляцию ягодичных мышц.

Хорошо тренированная мышечная система помогает выработать компенсаторные механизмы даже при грубых изменениях в суставе. Период формирования и совершенствования компенсаторных механизмов длительный, требует систематической тренировки. Поэтому занятия лечебной гимнастикой следует продолжать в домашних условиях, рекомендуется строгое соблюдение ортопедического режима разгрузки сустава.

Оперативное лечение включает операции, сохраняющие подвижность в суставе (остеотомии, артропластику, эндопротезирование) и замыкающие сустав (артродез). При определении показаний к выбору метода оперативного вмешательства учитывают стадию дистрофического процесса, общее состояние, возраст и профессию больного, состояние другого тазобедренного сустава и поясничного отдела позвоночника. При I—II стадии заболевания и незначительном ограничении функции тазобедренного сустава наиболее широко применяются различного вида остеотомий бедра. Для стабильной фиксации костных фрагментов используют пластину Троценко — Нуждина. При данном виде фиксации в послеоперационном периоде не требуется дополнительной внешней иммобилизации. Для восстановления функции сустава с первых дней назначают лечебную гимнастику (дыхательные общеразвивающие упражнения, изометрическое напряжение мышц). С 3—4-го дня приступают к облегченным движениям в коленном и тазобедренном суставах оперированной ноги. С 14—16-го дня разрешают ходьбу с помощью костылей без опоры на конечность. До 4 нед. упражнения носят облегченный характер, после снятия швов могут использоваться упражнения в воде. В дальнейшем назначают ручной и подводный массаж, упражнения на укрепление мышц, окружающих тазобедренный сустав. Частичная нагрузка на конечность допускается через 4 нед. после операции, полная — через 6 мес.

При диспластическом артрозе ТС для увеличения покрытия головки бедренной кости суставной поверхностью вертлужной впадины, улучшения ее центрации, уменьшения нагрузки на суставный хрящ производят различного вида остеотомии таза, что улучшает биомеханические условия в суставе. Наибольшее распространение получила остеотомия таза по Киари.

При III стадии приостановить дистрофический процесс невозможно, поэтому перечисленные операции рассматриваются как поллиативные. В этом случае наиболее перспективным является эндопротезирование ТС, которое проводится при наличии двустороннего процесса с анкилозом в одном из суставов, выраженном артрозе и значительных изменениях в поясничном отделе позвоночника, при артрозе тазобедренного сустава и анкилозе в коленном суставе на этой же стороне. После операции на стопу и голень накладывают деротационный сапожок на 3—4 недели. Со 2—3-го дня разрешают облегченные движения в оперированном суставе в сагиттальной плоскости, через 10—12 дней — во фронтальной плоскости. Через 4 нед. больные начинают ходить с помощью костылей без опоры на оперированную ногу. Частичную нагрузку разрешают через 3—4 месяца, полную — с 5—6-го месяца при условии стабильности эндопротеза. После начала ходьбы назначают лечебную гимнастику с целью укрепления мышц, окружающих эндопротез (в положении лежа на спине, боку, животе). Занятия продолжают в поликлинических или домашних условиях. Одновременно проводят ручной массаж.

Артродез тазобедренного сустава проводят при одностороннем заболевании III стадии у лиц молодого возраста, занимающихся физическим трудом. После операции на 5—6 месяцев накладывают гипсовую повязку. В период иммобилизации назначают лечебную гимнастику (общеразвивающие, дыхательные упражнения, изометрическое напряжение мышц под гипсовой повязкой и свободные движения в неиммобилизированных суставах). При использовании для артродеза пластины Умярова гипсовая иммобилизация не проводится. В этом случае с 3—4-го дня выполняют облегченные движения в коленном суставе. Вставать разрешают через 3 нед., ходить с помощью костылей с частичной нагрузкой на оперированную ногу — через 4 нед., с полной нагрузкой — не ранее 4—5 мес. при появлении рентгенологических признаков сращения головки бедренной кости с костями таза.

Санаторно-курортное лечение после оперативного лечения показано через 6—8 месяцев.

Прогноз для жизни благоприятный, прогрессирование артроза тазобедренного сустава неизвестной этиологии медленное. При асептическом некрозе головки бедренной кости течение артроза ТС наиболее неблагоприятное.

Профилактика

Методы специфической профилактики артроза ТС не разработаны. Мерами первичной профилактики можно считать раннее выявление и лечение врожденного вывиха бедра и дисплазии ТС, а также диспансерное наблюдение подростков с патологией ТС.

Вторичная профилактика заключается в своевременной диагностике I стадии артроза, систематическом консервативном лечении с периодичностью 1—2 раза в год независимо от выраженности болевого синдрома, соблюдении ортопедического режима разгрузки сустава, ориентация на «сидячие» профессии, рациональные занятия физической культурой, контроль за массой тела.

Библиогр.: Абальмасова Е.А. и Лузина Е.В. Развитие тазобедренного сустава после лечения врожденного подвывиха и вывиха бедра у детей, Ташкент, 1983; Гурьев В.Н. Коксартроз и его оперативное лечение, Таллинн, 1984; Корж А.А. и др. Диспластический коксартроз, М., 1986; Крисюк А.П. Деформирующий коксартроз у детей и подростков, Киев, 1982; Лечебная физическая культура, под ред. В.А. Епифанова, с. 424, М., 1987.

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.  

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Лечебная гимнастика для тазобедренных суставов

Польза упражнений для тазобедренного сустава

С возрастом человеку становится тяжело передвигаться из-за развившихся поражений хрящевой ткани в тазобедренном суставе. Второе название этой болезни – коксартроз. Со временем разрушается костная ткань, а хрящевые поверхности изнашиваются, что приводит к ограничению мобильности, хронической боли. Если пациенту поставили диагноз коксартроз, необходимо заранее изменить образ жизни и ввести ежедневные гимнастические упражнения, чтобы максимально оттянуть момент проведения хирургической манипуляции – эндопротезирования.

В некоторых ситуациях, если заболевание обнаружили на ранних стадиях, с помощью консервативных методов терапии можно замедлить развитие артроза тазобедренного сустава и даже остановить патологический процесс. Последнее утверждение справедливо лишь для начала развития болезни и полной отдачи пациента в лечении со строгим соблюдением всех рекомендаций, включая диету, отказ от вредных привычек, снижение массы тела, нормализацию двигательной активности. Также важен прием поддерживающих медикаментов, посещение физиопроцедурного кабинета.

Одним из лучших способов восстановления на начальных стадиях развития артроза является выполнение упражнений для тазобедренного сустава. Физическая активность не способна спасти поврежденный сустав, но с помощью нее приходят в тонус мышцы, укрепляются связки и сухожилия, что позволяет уменьшить хронический болевой синдром за счет снижения нагрузки на таз. Это происходит за счет усиления мышц, которые при движениях уже берут больше нагрузки на себя, что автоматически убирает суставное перенапряжение. Для достижения оптимального эффекта гимнастику для тазобедренного сустава при артрозе следует проводить ежедневно.

Суть физических упражнений

Одна из основных причин, почему разрушается тазобедренный сустав – уменьшение количества синовиальной жидкости. При разрушении хряща количество синовиальной жидкости со временем снижается, что приводит к появлению тугоподвижности, скованности, боли и хрусту при движениях. При уменьшении количества синовиальной жидкости наблюдается снижение суставной подвижности и усиливается трение между суставными поверхностями, из-за чего деструкция ускоряется. В результате межсуставная щель сужается, а в запущенных случаях это может привести к полной обездвиженности сустава. Это и служит причиной развития артроза.

С помощью лекарственных средств можно только замедлить развитие патологии, но не остановить. Чтобы попытаться в будущем обойтись без эндопротезирования, рекомендуется как можно быстрее начать курс лечебной физкультуры, чтобы улучшить качество жизни.

Домашние упражнения обладают рядом положительных эффектов, включая такие результаты:

1. Стимулируется кровоток вокруг поврежденных соединительных тканей.
2. Восстанавливается работоспособность мышц, они приходят в тонус, что препятствует развитию атрофических процессов.
3. Стимулируется работа желез синовиальной оболочки благодаря улучшенной микроциркуляции.
4. Артроз замедляет прогрессию.
5. Связочный аппарат и сухожилия укрепляются.
6. Организм укрепляется, общее самочувствие улучшается.

Также выполнение физических упражнений положительно влияет на эмоциональный фон, что очень важно для человека с дегенеративным заболеванием соединительной ткани.

Помимо вышеуказанных пунктов и улучшения настроения после тренировки, нужно выделить ряд других положительных эффектов от домашней гимнастики:

1. Амплитуда движений в суставе увеличивается.
2. Устранение хронического болевого синдрома.
3. Увеличение мышечной силы конечности.
4. Ходить становится легче и быстрее.
5. Общее улучшение качества жизни.

При запущенном артрозе гимнастика не сможет предотвратить неизбежное – проведение хирургической операции, но даже в послеоперационном периоде данная манипуляция способна хорошо сказаться на самочувствии за счет сокращения сроков реабилитации. Чем крепче суставно-связочный аппарат у пациента, тем легче он перенесет операцию и тем лучше приживется протез в тазобедренном суставе. Этот эффект осуществляется за счет укрепленных мышц и связок.

Существует несколько вариантов проведения домашних гимнастических упражнений, но эффективность для лечения от их применения разная. Лучше всего проводить тренировки под присмотром реабилитолога или инструктора ЛФК, который подскажет лучший вариант исполнения, с учетом особенностей диагноза в индивидуальном случае. Также тренер составит сразу программу на несколько месяцев вперед и не нужно будет каждый раз думать, какое упражнение самостоятельно выполнить.

Упражнения для суставов

Если же нет возможности посещать индивидуального инструктора ЛФК, то следует рассмотреть лечебные комплексы от таких врачей, как Бубновский или Евдокименко. Это известные специалисты в области реабилитологии, методики которых успешно применяют в комплексном лечении коксартроза и других видов артралгий. Упражнения от этих врачей можно проводить дома, но предварительно стоит проконсультироваться со своим лечащим специалистом касательно возможности проведения таких манипуляций самостоятельно.

Суть гимнастики по Евдокименко

Практикует этот врач еще с начала 2000-х годов. Сейчас это успешный врач-травматолог, реабилитолог, который выпустил серию лечебных упражнений для лиц с артрозом и другими проблемами суставно-связочного аппарата. Многие другие эксперты отмечают, что упражнения от этого специалиста эффективные и действительно способны замедлить развитие прогрессии артроза, но если предстоит в будущем пациенту хирургическая операция, то ее не избежать.

Положительные качества от комплекса упражнений по Евдокименко включают такие пункты:

1. Укрепление мышц бедра. Чем меньше атрофия в данных мышечных группах, тем проще двигать конечностью. При укреплении мышечного каркаса снижается нагрузка больной сустав, из-за чего развитие артроза замедляется.
2. Активация кровотока в болезненной точке. Из-за улучшенного кровоснабжения в пораженном бедре происходит замедление сужения межсуставной щели, поэтому заболевание прогрессирует не так быстро. Также из-за улучшенной микроциркуляции наблюдается улучшение качества синовиальной жидкости.
3. Замедление развития костного остеопороза. Если в бедре часто возникает воспаление, то это приводит к посттравматическому остеопорозу. Снизить ломкость костей позволит регулярное выполнение упражнений. За счет активных движений процессы разрежения кости замедляются благодаря активации работы костных клеток.
4. Укрепление мышечного корсета спины. Во время выполнения физических нагрузок происходит активная работа не только в бедре, но и спине, ведь невозможно выполнять изолированно гимнастику только на одну мышечную группу. Также важно понимать, что слабая спина – источник заболеваний, таких как остеохондроз, остеопороз и межпозвоночная грыжа. Ежедневное укрепление мышц спины способно убрать боль, снизить риск возникновения вышеуказанных заболеваний.
5. При длительном сроке проведения упражнений повышается устойчивость в суставе, что положительно сказывается на его функциональности в дальнейшем.
6. После операции тренированный организм быстрее адаптируется к новым нагрузкам, а протез лучше приживается.

Чтобы начать выполнение упражнений по Евдокименко, рекомендуется посмотреть обучающие видео.

Ниже будут указаны примеры лучших упражнений для разработки тазового сустава:

1. Нужно начать со статики, поэтому первым упражнением будет подъем ноги перед собой. Требуется начать тренировку с пораженного сустава. Сначала поднимают ногу перед собой, согнутую под углом в коленном суставе на 90 градусов и удерживают в таком положении 30-60 секунд в одном подходе. Второй раз повторяют со второй ногой. Достаточно делать по 2 подхода в день.
2. Динамический вариант выполнения. То же упражнение, но в другой вариации. Каждую ногу поднимают поочередно, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. В верхней точке ноги выпрямлены, чтобы активировать задние бедренные мышцы. Нужно так сделать по 15 повторов на каждую конечность. Двух подходов будет достаточно.
3. Подъем ноги лежа. То же упражнение, но в лежачем варианте на спине. В статическом положении каждую конечность удерживают по 60 секунд. Требуется сделать на каждую ногу по 2 подхода.
4. Подъем и разведение ног лежа. Пациент должен поднять ногу, согнув в коленном суставе. Далее удерживают конечность 5 секунд, а затем разводят в сторону. Важно, чтобы ничего не болело в момент выполнения при отведении ноги в сторону. Достаточно сделать по 10 повторов в двух подходах на каждую ногу.
5. Боковые махи. В лежачем положении на спине ноги поднимают кверху, а затем одну ногу отводят в сторону по 10-15 раз в каждую сторону. Далее выполняют то же действие, но другой конечностью. Повторить действие в двух подходах.
6. Зарядка сидя на стуле. Примите удобное положение и согните ноги в коленях. В таких условиях полезно поочередно отводить сус в сторону, фиксируя ногу в максимальной точке растяжения (не через боль) на несколько секунд, и затем возвращаясь в исходное положение. Повторить на каждую ногу необходимо по 15 раз.
7. Лежа на животе, следует повторить предыдущий вариант выполнения упражнения – конечности поочередно отводят в стороны, стараясь не прогибать поясницу. Чтобы исключить ненужное движение, рекомендуется сжать ягодицы и прижать хорошо пах к полу. Можно себе помочь руками. На каждую сторону делают по 10 повторов, останавливаясь на несколько секунд в максимальной точке растяжения, где нет дискомфорта от растяжки.
8. Передние наклоны. Данное упражнение для сустава таза хорошо активирует в работу заднюю часть бедра, растягивает ягодичные мышцы, включает в статическую работу разгибатели спины. Следует с ровной спиной начать делать наклоны вперед, постепенно отводя таз назад. Колени не следует сгибать. Руки вытягивают также вперед, не сгибая в локтевых суставах. Если такой вариант с руками не удобен и пациент во время выполнения физической культуры не чувствует стабилизацию, то их можно просто упереть в бока. Количество повторов – до 15 в одном подходе.
9. Боковой подъем стопы с вращением. Исходное положение пациента – лежа на правом боку. Упражнение для сустава таза выполняют с целью активации боковых мышц бедра и малой ягодичной мышцы, выполняющей стабилизационную роль при совершении поворота конечности в стороны. Также данное упражнение частично активирует грушевидный мускул, который при гипертонусе может давать признаки защемления седалищного нерва. Данное упражнение для сустава таза является не только корректирующим, но и профилактирующим. Выпрямленную левую ногу пациент приподнимает до 45 градусов, фиксирует в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опускает. Важно не сгибать ногу в коленном суставе. Повторить движение следует 10 раз. Затем делают те же действия, но для правой ноги.

Выполнять гимнастику следует ежедневно, если нет строгих противопоказаний, и пациент хорошо себя чувствует.

Гимнастика для ТБС по Бубновскому

Для укрепления мышц тазобедренных суставов Сергей Бубновский разработал такой комплекс:

1. В положении стоя пациент приподнимает ногу, сгибая коленный сустав, так, чтобы угол бедра соответствовал 90 градусов. Выполнять для каждой конечности движения следует попеременно, чтобы суммарное количество повторов составляло не менее 20. Достаточно сделать 2-3 подхода.
2. Подъем ягодиц в положении лежа. Следует лечь удобно на спину и руки положить вдоль туловища. Коленные суставы согнуты, ноги слегка притянуты под себя. Затем медленно приподнимается таз и в верхней точке зажимаются ягодицы. Важно совершить подъем так, чтобы не включалась в работу поясница. Для этого следует выполнять подъем за счет работы мышц ног, не прогибая спину. В верхней точке пациент задерживается на 5 секунд со сжатыми ягодицами, а затем аккуратно опускается вниз. Это упражнение приводит в тонус не только ягодицы и бедра, но снижает риск возникновения возрастного опущения органов брюшной полости. Достаточно сделать 10 повторов в одном подходе.
3. Подтягивание коленей к животу. В положении лежа пациент поочередно поднимает конечности, согнутые в коленном суставе. Такое простое движение хорошо активирует кровоток в мышцах бедра, что выступает хорошей профилактикой дальнейшего развития артроза тазобедренного и коленного сустава. Достаточно сделать в сумме 30 повторений.

Вышеуказанная гимнастика подходит для начинающих. Ее можно проводить как в послеоперационном, так и в подготовительном периоде к проведению эндопротезирования. Рекомендуется перед началом занятий согласовать все упражнения с лечащим врачом.

Если возник период обострения, то гимнастику временно прекращают. Пациент в остром периоде должен максимально минимизировать нагрузки на пораженную конечность. Показан постельный режим, прием нестероидных противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и хондропротекторов. Когда воспаление полностью утихнет, больной может постепенно возвращаться в рабочий режим и продолжать тренировки. Рекомендуется не спешить с нагрузками и начать выполнять физкультуру постепенно.

Мнение редакции

Лечебная и профилактическая физкультура – хороший способ поддержки больных суставов в периоде вне обострения. Физическая активность приводит мышцы в тонус и снимает нагрузку с пораженной конечности. Перед началом занятий все упражнения необходимо согласовать с лечащим врачом.

Гимнастика после родов

глава из книги «Физкультура для всей семьи» 

сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А. 

Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

    Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

    Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает. 

 

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? 

    Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

    Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

    Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

    Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

    Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

    При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

    1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

    2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для 

подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. 

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

    Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

    Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

6 лучших упражнений для укрепления бедер, колен и лодыжек

Митч Мандель

Эксперты сходятся во мнении, что одна из самых важных вещей, которые может сделать бегун для предотвращения боли в суставах, — это включить силовую работу в свои тренировки. Укрепляющие упражнения улучшают состояние мышц, сухожилий, костей и хрящей, благодаря чему они лучше переносят стресс от бега. Упражнения от физиотерапевта Марка Темме прорабатывают мышцы, поддерживающие тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Темме предписывает бегунам упражнения на одной ноге, потому что «бег — это серия приседаний на одной ноге», — говорит он. «Вы должны укрепить свои ноги таким образом, чтобы функциональные возможности сохранялись и в вашем спорте». Он рекомендует выполнять эту процедуру два или три раза в неделю.

Как только вы научитесь правильно выполнять эти упражнения, прибавьте в весе. Темме говорит, что бегуны должны работать до того, чтобы быть в состоянии сделать от шести до восьми повторений с таким весом, чтобы последние несколько повторений в подходе были трудными.Это помогает имитировать нагрузку на тело во время бега. Убедитесь, что вы не пытаетесь делать слишком много повторений в первые недели. Не торопитесь, адаптируйтесь и выполняйте упражнения в хорошей форме.

Просмотр галереи 6 Фотографии

1 из 6

Боковая планка

Начните с левой стороны. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.Поменяйте стороны и повторите, стараясь сделать по пять повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Поднимите верхнюю ногу в положении планки.

2 из 6

Выпад на одной ноге

Встаньте перед стулом и поставьте на него левую ногу. Приседайте, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Новичкам следует начинать с 10 повторений (на каждую сторону), работая до 20 повторений.

Усложни: Держи гантели.

3 из 6

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и дотянитесь до земли. Вернитесь в положение стоя и повторите. Начните с 10 повторений (на каждую сторону), с целью довести до 20 повторений.

Усложни: держи гантели.

4 из 6

Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на правую ногу — смело касайтесь стула для равновесия.Медленно поднимитесь на пальцы ног, затем опустите. Начните с 10 повторений и проработайте до 30 на каждую ногу.

Сделайте сложнее: Как только вы сможете сделать 30 повторений на каждую ногу в хорошей форме, возьмите гантели.

5 из 6

Мост на одной ноге

Лягте, согнув колени, вытянутые руки. Выпрямите одну ногу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Сделайте сложнее: Когда вы сможете сделать 25 повторений на каждую ногу, скрестите руки на груди.

6 из 6

Боковой подъем ног

Лягте на бок, вытянув ноги. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу. Не позволяйте тазу скатываться вперед или назад. Стремитесь сделать 30 повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Как только вы сможете сделать 30 повторений в правильной форме, наденьте утяжелители для лодыжек.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Щелчки бедрами — упражнения и советы

Если вы внимательно прислушаетесь во время занятий пилатесом, то время от времени вы можете услышать слабый «хлопок» или «щелчок».Этот шум, скорее всего, исходит от чьего-то бедра.

Очень часто можно обнаружить, что одно из ваших бедер щелкает или хлопает при определенных движениях, особенно когда вы опускаете ногу из поднятого положения.

Медицинский термин для обозначения этой проблемы — «синдром перелома бедра», и, хотя это может сбивать с толку, обычно не о чем беспокоиться. Ваше бедро не вывихнуто, и вы не причиняете немедленных повреждений. Тем не менее, не рекомендуется многократно вызывать щелчки в бедре, поскольку это может вызвать раздражение сухожилий вокруг бедра и некоторую болезненность.

Что вызывает щелчки или хлопанье в бедрах?

Есть ряд причин, по которым люди сталкиваются с этой проблемой. У некоторых людей форма мяча и впадины тазобедренного сустава с одной стороны немного отличается от другой. У других могут быть нормальные возрастные изменения в одном или обоих бедрах, влияющие на движения суставов. Люди с чрезмерной гибкостью (гипермобильностью) испытывают щелчки в суставах из-за отсутствия контроля над мышцами бедер.

По нашему опыту, независимо от первопричины, увеличение силы мышц ягодиц (ягодиц) часто помогает уменьшить щелчок.

Какие упражнения лучше всего подходят при синдроме ломки бедра?

В краткосрочной перспективе, если вы посещаете занятия пилатесом, постарайтесь остановить движение ног непосредственно перед щелчком бедра, вместо того, чтобы продвигаться полностью.

Попробуйте эти три движения, чтобы укрепить ягодицы в долгосрочной перспективе:

Подтяжка бедра

Лягте на переднюю часть двух подушек, согнув колени.Поднимите бедро над полом на пару сантиметров, не выгибая поясницу. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите. Повторяйте до усталости.

Боковой подъем ноги к стене

Лягте на бок, согнув ногу внизу. Выпрямите верхнюю ногу на одной линии с телом. Поднимите ногу вверх, затем вернитесь. Старайтесь не двигать ногой вперед, когда поднимаете ее, она должна оставаться на одной линии с вашим телом. Если вы не уверены, можете попробовать сделать это у стены. Повторить 8-10 раз.

Clam

Лягте на бок, согнув колени примерно на 90 градусов, ступни на одной линии с ягодицами. Держа лодыжки вместе, поднимите верхнее колено в воздух, затем медленно опустите его и повторите. Поднимайте колено только как можно выше, не перекатывая таз назад. Повторить 8-10 раз.

Мостик

Лягте на спину, согнув колени, ступни на ширине плеч и близко к ягодицам.Надавите на пятки и поднимите ягодицы в воздух. Удерживайте 5 секунд, затем снова опустите. Повторить 8-10 раз.

Регулярное выполнение этих простых упражнений дома укрепит ваши ягодицы и снизит вероятность того, что вы будете хлопать и щелкать во время занятий пилатесом!

Свяжитесь с нами, если у Вас возникнут вопросы,

Команда пилатесфита!

Влияние укрепления мышц бедра на нагрузку на колено, боль и функцию у людей с остеоартритом коленного сустава: протокол рандомизированного простого слепого контролируемого исследования

Фон: Упражнения для укрепления нижних конечностей — важный компонент лечения остеоартрита (ОА) коленного сустава. Укрепление отводящих и приводящих мышц бедра может повлиять на нагрузку на суставы и / или симптомы, связанные с ОА, но ни одно исследование не оценило эти гипотезы напрямую. Цель этого рандомизированного слепого контролируемого исследования — определить, может ли укрепление отводящих и приводящих мышц бедра снизить нагрузку на колено и улучшить боль и физическую функцию у людей с ОА коленного сустава в медиальном отделе.

Методы / дизайн: 88 участников с болезненным, рентгенологически подтвержденным ОА коленного сустава в медиальном отделе и варусным расположением будут набраны из сообщества и случайным образом распределены в группу укрепления бедра или контрольную группу с использованием скрытого распределения, стратифицированного по тяжести заболевания.Группа по укреплению бедра будет выполнять 6 упражнений для укрепления приводящих и отводящих мышц бедра в домашних условиях 5 раз в неделю в течение 12 недель. Они будут консультироваться с физиотерапевтом 7 раз, чтобы научить их упражнениям и улучшить сопротивление упражнениям. Контрольной группе будет предложено продолжить свой обычный уход. Последующая слепая оценка будет проводиться через 12 недель после рандомизации. Первичной оценкой результата является изменение пикового момента внешнего приведения колена, измеренного во время ходьбы.Анкеты будут оценивать изменения в боли и физических функциях, а также общую воспринимаемую оценку изменений. Анализ намерения лечить будет выполняться с использованием моделирования линейной регрессии и корректировки исходных значений результатов и других демографических характеристик.

Обсуждение: Результаты этого исследования внесут вклад в доказательства влияния укрепления бедра на нагрузки на колено и симптомы у людей с ОА коленного сустава в медиальном отделе.Если показано, что оно снижает момент приведения колена, укрепление бедра может замедлить прогрессирование заболевания.

Регистрация пробной версии: Реестр клинических испытаний Австралии и Новой Зеландии ACTR12607000001493.

реабилитационных упражнений после замены тазобедренного сустава: 360 Ортопедия:

После замены тазобедренного сустава следует выполнять реабилитационные упражнения, чтобы способствовать заживлению и укреплению мышц.Ниже приведен список действий, которые могут быть полезны для вашего восстановления после замены тазобедренного сустава.

Квадроциклы

Квадрицепс — это мышцы, которые контролируют и поддерживают тазобедренные суставы . Чтобы тренировать эту мышцу после замены бедра, лягте на спину, согните здоровую ногу и выпрямите вторую. Затем согните квадрицепсы в вытянутой ноге. Когда вы это сделаете, это должно заставить вашу ногу еще больше выпрямиться, а нижняя часть колена придвинуться ближе к полу. Согните квадрокоптер на пять секунд и отпустите. Повторите это упражнение 10 раз в течение 10 минут или пока ваша нога не устанет.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног может улучшить гибкость бедра и укрепить четырехглавую мышцу. В том же положении, что и в подходе на квадрицепсы, поднимите пораженную ногу, сохраняя ее выпрямленной. Держите ногу в воздухе пять секунд. Затем медленно опустите его, пока он не коснется пола. Сделайте 10 подъемов ног трижды и повторяйте это упражнение не реже двух раз в день.Поначалу может быть трудно поднять ногу, но поднимите ее как можно сильнее. Как только ваша сила квадрицепсов улучшится, поднимайте ногу только под углом 45 градусов относительно пола, чтобы квадрицепсы оставались задействованными в течение всего реабилитационного упражнения.

Отведение бедра

Упражнения на отведение бедра помогут улучшить вашу способность ходить за счет стабилизации таза. Лягте на спину, держите пораженную ногу выпрямленной и медленно сдвиньте ее от центра тела. Затем верните ногу в исходное положение.Убедитесь, что ваша нога не выходит за центральную линию, потому что это может вызвать вывих бедра. По мере того, как ваше бедро становится сильнее, вы можете переходить к выполнению этого упражнения, вставая и используя стул для поддержки.

Упражнения в форме раскладушки

Упражнения «раскладушка» укрепляют ягодицы и улучшают гибкость бедер. Лягте на неоперированный бок и слегка согните ноги в коленях. Держите ноги вместе и разведите колени как можно дальше, не позволяя верхнему бедру откатиться назад. Вы также можете упереться ногами в стену для равновесия.

Туфли-лодочки

Тренировка мышц голени поможет улучшить кровообращение. Правильный кровоток способствует заживлению и помогает предотвратить проблемы со сгустками крови. Лягте и подпереть лодыжку пораженной ноги свернутым одеялом или полотенцем. Согните ногу, направив ее вниз и в сторону от тела. Затем поднимите его как можно выше. Повторяйте это примерно 10-30 раз каждый час в дни после операции.

Выполнение реабилитационных упражнений может помочь восстановлению после замены тазобедренного сустава за счет повышения силы и гибкости нижней части тела.По телефону 360 Orthopaedics мы предлагаем планы лечения, чтобы помочь пациентам восстановиться после операций, травм и хронических заболеваний. Наши опытные врачи и медицинский персонал предложат индивидуальный подход к вашему заболеванию. Мы предлагаем встречи в тот же день в трех наших офисах в районе Тампа. Чтобы записаться на консультацию, позвоните по телефону 941-951-2663 или , свяжитесь с нами онлайн.

Как выполнять упражнения после замены сустава — Клиника Кливленда

Замена тазобедренного и коленного суставов может вернуть вас к активной жизни в кратчайшие сроки.Однако знайте: вы — важный фактор в определении окончательного результата операции. Новый тазобедренный или коленный сустав сам по себе не работает.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Чтобы максимально эффективно использовать новые детали, необходимо выполнять программу упражнений. Эта работа начинается сразу после операции с индивидуального плана реабилитации, созданного физиотерапевтом.

Но важная часть процесса выздоровления начинается после окончания последнего сеанса физиотерапии. «Вы уже участвуете в программе упражнений», — говорит физиотерапевт Мишель Хрибар, PT. «Теперь тебе нужно продолжать это до конца жизни».

Важность физических упражнений после операции по замене сустава

Наращивание мышц вокруг нового бедра или колена является обязательным условием для поддержания сустава в идеальной форме. Hribar рекомендует продолжать целенаправленный режим упражнений, который вы уже установили со своим физиотерапевтом.

«Вам действительно нужно оптимизировать упражнения, чтобы укрепить эти поддерживающие мышцы», — говорит Хрибар.

Общая физическая форма также важна, особенно потому, что боль в коленях или бедрах перед операцией могла помешать вам получить достаточную физическую активность. Это могло вызвать слабость или ограничение в других областях, кроме пораженного сустава.

«Теперь, когда сустав находится в лучшей форме, у вас есть возможность улучшить и поддерживать общую физическую форму», — говорит Хрибар.

Упражнения также необходимы для поддержания равновесия, которое может нарушиться после операции.

Лучшие упражнения после замены сустава

Ваша тренировка должна представлять собой комбинацию аэробных упражнений и упражнений на силу, гибкость и равновесие. Недостаточно просто прогуливаться пешком или ездить на велосипеде, потому что ни одна из них не нацелена на мышцы, необходимые для подвижности и равновесия.

И хорошие новости: когда вы заставляете работать новое бедро или колено, вам может показаться, что делать что-то проще. «После операции эти упражнения лучше переносятся из-за облегчения боли в новом суставе», — говорит Хрибар.

Вот рекомендации, которые можно разделить на две категории:

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки заставляют ваше сердце биться быстрее. Чтобы ускорить движение, попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или использовать эллиптический тренажер. Для разнообразия чередуйте разные занятия. Если у вас проблемы с равновесием и устойчивостью, подумайте об использовании треккинговых палок для прогулок на открытом воздухе.

Когда вы полностью оправитесь от замены сустава, вы сможете выполнять практически любую деятельность, которую вы делали до операции. Однако большинство хирургов не рекомендуют бегать.

Прежде чем отказаться от какой-либо деятельности, которая вам нравится, Хрибар предлагает поговорить с вашим врачом или физиотерапевтом. Возможно, вы сможете вернуться к некоторым видам деятельности с более высоким воздействием или найти способы изменить их.

«Мы можем вернуть людей к игре в пиклбол или парный теннис, хотя одиночный теннис сложнее», — говорит Хрибар.

В качестве цели постарайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Упражнения на силу, гибкость и равновесие

Мышечная масса и плотность костей естественным образом снижаются с возрастом. Чтобы замедлить этот процесс, важно иметь комплексный режим упражнений.

Укрепляющие упражнения после замены бедра или колена должны включать упражнения, нацеленные на четырехглавую мышцу (четыре мышцы передней части бедра), ягодичные мышцы (три мышцы, составляющие ягодицы) и отводящие мышцы бедра (мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону бедра). боковая сторона).

Старайтесь выполнять целенаправленные силовые упражнения и упражнения на равновесие два-три раза в неделю. Для развития и поддержания гибкости такие упражнения, как растяжка подколенного сухожилия и пяточного шнура, должны стать частью вашего распорядка дня.

Находите радость в упражнениях

Хрибар отмечает, что есть занятия, сочетающие аэробику, баланс, укрепление и гибкость. Примерами являются танцы, йога, тай-чи и упражнения в бассейне — все они также могут быть социальными, с очными занятиями, которые снова открываются после пандемии, а также доступны онлайн-варианты.

«Вы можете сделать это весело», — говорит Хрибар.

Эта статья была адаптирована из Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

Базовых тренировок на силу бедер для бегунов

Как мне улучшить силу бедер?

• Сила бедер играет важную роль в механике всего вашего тела. Вот несколько приемов, которые вы можете попробовать повысить свою устойчивость и выносливость:
• Активатор пятки
• Отведение бедра
• Каблук + Поход бедра
• Привод колена с лентой
• Выпады с мячом
• Прогулка монстра с ремешком
• Четвероногие серии
• Приседания

Прочтите, чтобы увидеть примеры и обоснование каждого хода.

Вы знаете, что вам нужно заниматься силовыми тренировками, но не знаете, с чего начать? Движения в этом видео призваны стать первым шагом для любого бегуна, который хочет добавить силовые тренировки в свой еженедельный режим. Тренер Эндрю Симмонс и доктор Джесси Райли познакомят вас с девятью простыми упражнениями, которые помогут задействовать мышцы, необходимые для защиты от травм!

Активатор пятки (: 45)

Это разогревающее упражнение отлично подходит для укрепления икр и помогает научиться тому, как ступня соприкасается с землей.Ключевым моментом этого движения является зажатие мяча для лакросса между пятками через весь диапазон движения, что научит вас двигаться от внешней стороны стопы к более полному удару стопой. Вы почувствуете это от пяток через ягодицы! Мы рекомендуем работать до 3 подходов по 10 повторений. Увеличивайте интенсивность, делая медленнее на повторение (3-5 секунд вверх / вниз).

Отведение бедра (2:00)

Это следующее упражнение фокусируется на балансе, необходимом для правильного бегового шага с опорой.При приземлении на каждом шаге наше равновесие нарушается как во фронтальной, так и в поперечной плоскостях. Наши отводящие бедра являются мощными стабилизаторами противодействия этим силам, но они, как правило, являются слабым местом для бегунов. Если ваши отводящие бедра слабые, вы в конечном итоге компенсируете это спиной или коленями, что может привести к травме, поэтому попробуйте это движение, чтобы усилить, и воспользуйтесь преимуществами этих отводящих мышц. Мы рекомендуем выполнять до 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону. Ознакомьтесь с расширенной опцией в конце!

Падение каблука + Поход бедра (3:15)

Опускание пятки и подъем бедра — это первые два движения, с которых вы должны начать, если на вас лает боль в IT Band — или если вы когда-нибудь смотрели фотографии гонок и видели, как ваши колени сбиваются, а одно бедро наклонено ниже другого. Мускулатура поддержки бедра должна быть сильной, чтобы выдерживать мультипликативный эффект гравитации, который оказывает на нас во время бега. Это движение учит вас задействовать отводящие бедра, балансируя на опорной ноге. Добавьте подъем бедра (3:47), чтобы вывести это движение на новый уровень. Мы рекомендуем работать до 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Коленный привод с лентой (4:20)

Упражнения с бинтом, возможно, и не новаторские, но они чрезвычайно эффективны для активации мышц, на которые мы специально нацелены.А когда дело доходит до нервно-мышечного паттерна или переобучения нашего тела, мы хотим быть уверены, что прорабатываем верхнюю и нижнюю части тела одновременно. Продвинутое движение здесь связано с нагрузкой во время эксцентрической фазы и действительно нацелено на сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Мы рекомендуем выполнять до 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону. Увеличьте интенсивность, сделав паузу вверху на 3 секунды

Выпады со средним мячом (5:12)

Мы все проделали их, но выпады — идеальный способ связать работу, которую мы делали ранее, чтобы теперь задействовать более мощные группы мышц в этой тренировке. Особенно, если выпады не входят в ваш обычный распорядок дня, следите за тем, как ваши колени переходят пальцы ног. Вы должны выровнять их по центру лодыжки, чтобы минимизировать угол наклона голени. Добавляя вес (5:39), мы бросаем вызов нашему ядру в поперечной и фронтальной плоскостях. Чтобы еще больше усложнить задачу, выполните это движение, идя задом наперед. Мы рекомендуем 3 подхода по 10 выпадов, чередуя ноги. Вам нужно будет сделать эти ходячие выпады, чтобы получить полный эффект.

Monster Walk с браслетом (6:07)

Это движение фокусируется на задействовании ядра, симметрии и формировании нервно-мышечного паттерна.Начните с приседания. Добавляя фронтальную и поперечную плоскости, мы усложняем задачи, которые обычно не видны в видео о беге на силу. Как бегуны, мы обычно живем в сагиттальной плоскости (движение вперед). Вариант этого движения (7:15) заключается в том, чтобы добиться отличного сгибания и стабилизации бедра посредством движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону для каждого варианта.

Серия Quadraped (7:37)

Это движение действительно задействует ваши бедра и ягодицы! Если вы прошли физическую подготовку, это движение может быть похоже на работу, которую вы выполнили, чтобы укрепить отводящие бедра.Эти четыре движения задействуют основные поддерживающие мышцы бедра, чтобы помочь вам стать сильнее, когда вы поддерживаете себя в середине стойки. Начинаем это движение с земли. Большинству атлетов, плохо знакомых с силой, необходимо сначала присутствовать здесь, чтобы правильно задействовать мышцы с достаточным балансом, прежде чем перейти на две ноги. Мы рекомендуем делать до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону каждого упражнения.

Заниженная пятка (9:01)

Давай вернемся в коробку. Погрузитесь прямо через пятку, чтобы постучать, затем снова поднимитесь.Если вы страдаете от боли в IT Band, вам стоит освоить это упражнение. Следите за своим поддерживающим коленом, чтобы убедиться, что оно не движется агрессивно из стороны в сторону при опускании или подъеме. Это движение привлекает внимание! Мы рекомендуем 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

Сплит-приседания (9:44)

И последнее, но не менее важное: мы работаем над переходным движением, которое бросает вызов как равновесию, так и силе. При первом запуске будет очень полезно использовать большой валик из пенопласта или стену в качестве ориентира.Когда вы погружаетесь в движение, осознавайте, что сначала нужно опираться на бедра, а не пытаться наклониться, чтобы опустить плечи. Мы рекомендуем 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Если вы ищете более сложные задачи, то использование грузового жилета, накинутого на вас, или гирь / гантелей рядом с вами усложнит задачу.

Используйте эти движения, чтобы начать свою программу силовых тренировок, прежде чем добавлять в свой режим более сложные движения голени и равновесия. Вы обнаружите, что станете сильнее в более поздних пробежках и почувствуете значительно меньшую боль уже после нескольких тренировок. Мы хотели бы поблагодарить доктора Джесси Райли за его опыт работы с этим видео. Вы можете узнать о нем больше здесь и найти его в Instagram по адресу: @docjesseriley.

Доктор Райли провел последние несколько лет, погружаясь не только в консервативное лечение травм, но также в управление болью и биомеханику бега и спорта. Он использует такие методы, как SFMA, для оценки с биомеханической точки зрения, и специализируется на различных процедурах, таких как функциональная сухая игла, манипуляции с мягкими тканями и суставами в сочетании с корректирующими упражнениями для усиления лечения.Он вырос в Южном Иллинойсе как спортсмен, работающий круглый год, а в зрелом возрасте он перерос в любовь к бегу. В конечном итоге это привело его в один из самых активных районов страны: Денвер, штат Колорадо, где он сейчас занимается практикой.

Упражнения при боли в бедре

Куртис Маллэйни PT, DPT, ATC, LAT

Как физиотерапевт, я понимаю, что упражнения сами по себе не всегда эффективны при лечении боли, особенно когда дело касается бедра. Комплексный подход, который включает обучение, изменение активности, способы обезболивания, мануальную терапию, упражнения на подвижность и укрепление, обычно более успешен, но многие люди не имеют доступа к этому типу лечения. Поэтому ниже приведены несколько простых и эффективных способов улучшить подвижность и силу для тех, кто страдает от боли в бедре из-за дисфункции или слабости мягких тканей.

Упражнения на растяжку при боли в бедре

Когда пациенты обращаются с дисфункцией мягких тканей, дефицитом подвижности суставов, мышечной «стянутостью» и ригидностью, тогда упражнения на растяжку при боли в бедре могут быть эффективным дополнением для облегчения боли и улучшения функции.Для того, чтобы произошло удлинение тканей, растяжку следует проводить не менее 1 минуты. Может быть более удобным будет разделить эту минуту и ​​выполнить от 2 до 3 повторений по 30 секунд. Некоторые из наиболее эффективных упражнений на растяжку при боли в бедре перечислены ниже.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях (для пациентов с болью в передней части бедра или в пояснице) — Из-за наших нынешних культурных стандартов и из-за преобладания офисной работы в нашей экономике сгибатели бедра у многих людей становятся напряженными, укорачиваются или повышается тонус, который ограничивает их способность разгибать бедра, что может привести к дисфункции и боли. Это простой способ удлинить ткань и улучшить подвижность. Это обычная растяжка поясницы в физиотерапии.
2. Боковое растяжение бедра / IT-бандажа (для пациентов с болью в боковой части бедра). У людей (особенно бегунов и велосипедистов) очень часто возникает напряжение в мышцах и структурах на внешней стороне бедра. Это может вызвать повышенное трение, поскольку ИТ-полоса перемещается по большому вертлугу, что приводит к тому, что мы называем бурситом.
3. Растяжение грушевидной мышцы (для пациентов с болью в задней части бедра / растяжке поясницы) — Грушевидная мышца — это мышца, которая может стать дисфункционной, спастической и напряженной при любых травмах поясничного отдела позвоночника или бедра и обычно проявляется болезненностью и боль в области ягодиц.Когда эта мышца становится крайне дисфункциональной, это может вызвать сдавление седалищного нерва, что может вызвать боль, распространяющуюся вниз по задней поверхности бедра и ноге. Некоторые назовут это растяжение седалищным нервом или ишиасом. Изображение боли в бедре

Укрепляющие упражнения при боли в бедре:

Слабость и мышечный дисбаланс в теле могут привести к двигательной дисфункции, которая может перерасти в боль. При работе с бедром невероятно часто обнаруживается слабость ягодичных мышц, особенно отводящих мышц бедра (боковые мышцы бедра).Этой группой мышц часто пренебрегают в тренажерном зале, что может привести к дисбалансу, переходящему в боль. При укреплении отводящих мышц бедра важно делать больше повторений (например, 2-3 подхода по 15-20 повторений), потому что эти мышцы в основном состоят из мышечных волокон типа 2, а это означает, что они больше подходят для выносливости, чем для силы. Ниже приведен список упражнений на отведение ягодиц и бедра при боли в бедре.

1. «Моллюски» — это очень простое упражнение, которое отлично подходит для, возможно, самого важного отводящего бедра, средней ягодичной мышцы.Это можно делать без сопротивления, но в большинстве случаев полоса сопротивления помогает получить больше от упражнения.
2. Step ups — Это упражнение оказалось очень эффективным для увеличения ягодичных мышц. При наличии гарантии можно использовать грузы. Поступление в сторону также помогает воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.
3. Боковые прогулки с ремешком — отличный способ укрепить мышцы вне бедра. Для этого упражнения необходимы эспандеры. Его можно изменить, кроме ходьбы с прямыми или согнутыми коленями, ходьбой вперед или назад.
4. Ягодичные мосты с отведением бедра — для этого упражнения также необходим тренажер. Он сочетает в себе максимальную активацию ягодичных мышц, достигаемую с помощью обычного моста, с активацией средней ягодичной мышцы, достигаемой с помощью упражнений на моллюски.
5. Боковые планки — это легкая работа с отводящими мышцами бедра, одновременно работая над стабильностью корпуса. Это упражнение можно облегчить, если пациент начнет вставать на колени. Задержки должны начинаться с 20-30 секунд и должны прогрессировать по мере повышения силы и устойчивости до 60-90 секунд.

Анатомия тазобедренного сустава

Не знаете, что такое медицинские термины, использованные выше? Щелкните здесь, чтобы узнать об анатомии тазобедренного сустава.

Несколько подходов к лечению боли в бедре с помощью физиотерапии JOI

Несмотря на то, что боль в бедре является частой жалобой всех людей, есть несколько простых форм физиотерапии, которые могут помочь. Упражнения на укрепление и устойчивость корпуса используются для лечения и предотвращения боли в бедрах. Эргономическое образование играет важную роль в лечении боли в бедре, поскольку источником большей части боли является то, как люди сидят и / или стоят в течение длительных периодов времени.И последнее, и, пожалуй, самое главное — следить за своим здоровьем. Снижение веса и здоровый ИМТ всегда рекомендуются при лечении боли в бедре.

Если вы хотите записаться на прием в JOI Rehab по поводу физиотерапии, позвоните по телефону (904) 858-7045.

Если вы хотите узнать больше о боли в бедре, перейдите по адресу: https://www.