Разное

Упражнения для стройных ножек в домашних условиях: 4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

31.08.1981

Содержание

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Это интересно

Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги
  • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
  • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 2: Приседание с передним взмахом
  • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
  • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 3: Приседание с боковым махом
  • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
  • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
  • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Это интересно

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома
Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх
  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног / AdMe

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

  • Держим спину ровно, руки по швам.
  • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

  • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
  • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
  • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

  • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
  • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

Похудение ног: упражнения для эффективного похудения ног и бедер (ляшек) в домашних условиях

Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при й вес и при этом получить видимые результаты. Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при систематическом выполнении, помогают ножкам стать стройными и подтянутыми, ведь ноги – часть нашего тела, которую благодаря сбалансированному питанию и упражнениям можно легко скорректировать.

Скрыть недостатки,  помочь ногам похудеть и подтянуть мышцы поможет любимая музыка и несколько простых упражнений, приведенных ниже. Главное условие – регулярность. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект и стать обладательницей точеных ножек.

Первое упражнение простое и занимает минимум времени и усилий. Для этого вам нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу, желательно выполнять упражнение быстро.

Повторять 10 раз по 3 подхода. Такое упражнение поможет икроножным, берцовым и мышцам бедра быть в тонусе.

Второе упражнение направлено на корректировку задней части бедра и ягодичных мышц с захватом икроножных.

Лежа на полу, руки за голову, ноги вместе, в таком положении поднимаем и опускаем ноги, стараясь держать их на весу не менее 10 секунд. Сначала 15 подъемов каждой ногой поочередно, затем 10-15 подъемов обеими ногами.

Третье упражнение подходит для того, чтобы избавиться от лишних объемов во внутренней части бедра (для женщин корректировка этой зоны ног зачастую является наиболее актуальной). В положении лежа на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте, о пол, поднимайте ногу на 50 градусов и держите ее в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая количество времени на весу и количество подходов каждой ногой, меняя положение с боку на бок.

В совокупности тренировка занимает не больше часа, но по ее  итогам уже на следующий день вы почувствуете легкую усталость и напряжение в мышцах ног, а это верный путь к успеху и достижению поставленной цели!

Многие из нас часто оправдывают себя недостатком свободного времени: работа, дом, работа, не в выходные же тренироваться? Для особенно выдающихся лентяев или желающих провести время не просто полезно для тела и мышц, но и приятно для души, предлагаем несколько способов сделать ноги стройнее, заменив один день в спортивном зале на один день активного отдыха в компании друзей и близких:

  • Отправьтесь кататься на лошади. Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку.
  • Запишитесь в бассейн, ходите в аквапарк с детьми по выходным, в летний период отдыхайте на природе в разрешенных для купания местах. Во время плавания происходит активная тренировка почти всех групп мышц, в особенности – мышц ног.
  • Езда на велосипеде, скейтборде, лонгборде, роликах – все эти виды физической нагрузки также придают  рельеф и стройность вашим ногам.
  • Летом в парках города собираются группы людей для того, чтобы вместе на природе заниматься йогой, пилатесом, аэробикой. Ищите группы по занятиям степ-аэробикой и становитесь их постоянным участником. Этот вид аэробики воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
  • Прыжки на батуте и скалолазание также являются прекрасными упражнениями для стройности ног, помогают держать мышцы всего тела в тонусе и дарят отличное настроение.
Но не стоит забывать, что достижению желаемых результатов способствуют не только физические нагрузки, но и правильное, сбалансированное питание. 

В отличие от современных диет, при сбалансированном питании не придется отказываться от всех привычных продуктов, а лишний вес будет покидать ваше тело с завидной скоростью, позволяя в кратчайшие сроки, при исправном соблюдении рациона и регулярных упражнениях, похвастаться стройными, красивыми ногами да и всей фигурой в целом. Сбалансированное питание Herbalife, а именно

сбалансированный завтрак Herbalife и протеиновые коктейли «Формула 1» Herbalife быстры в приготовлении и удобны для употребления! Всего за 3 минуты вы приготовите полезный завтрак, богатый необходимыми микроэлиментами и витаминами, которые важны для поддержания метаболизма.

Продукты Herbalife предназначены специально для тех, кто стремится питаться сбалансированно, а также для тех, кто хочет контролировать  свой вес и при этом получить видимые результаты. Для заказа продукции заполните форму:

Важно: научно доказано, что при соблюдении сбалансированного питания, значительно снижается риск онкологических заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета.

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы.

Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7.

Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10.

Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

Домашние тренировки ‑ идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное ‑ заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья. 

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

  • четырёхглавые мышцы бедер;
  • больших мышц ягодиц;
  • двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
  2. Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
  3. Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

  1. Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
  2. Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
  3. На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
  4. Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

  • Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
  • Мышцы брюшной полости втягиваем.
  • Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

  1. Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
  2. При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

  1. Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
  2. Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
  3. Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
  4. Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
  5. Стопа обязательно должна быть сокращена.
  6. Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

  • В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
  • В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
  • Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

как сделать ноги худыми. й шаг – обильное питье

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает иметь худые и сексуальные ноги. Несмотря на свои начальные параметры, привести свои ноги в отличную форму может каждая, просто нужно максимально постараться.

Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног

Бывает такое, что толстые ножки – это просто личное восприятие девушки или мнение подруги.

Сначала нужно убедиться в том, что ваши ноги излишне полные и следовать рекомендациям:

  • Физические упражнения не стоит ограничивать лишь нагрузкой на места, которым требуется корректировка. Необходима разминка для всей группы мышц;
  • Форма тела генетически заложена в каждом человеке, и она у каждого индивидуальная. Поэтому, если девушка желает добиться идеальной формы ног, которую она увидела, например, у модели в журнале, то ей нужно быть готовой к тому, что результат будет совершенно другим;
  • Чтобы создать комплекс необходимых упражнений, сначала нужно определиться, какие мышцы следует прокачать: икроножные, мышцы бедер, мышцы задней поверхности.

Неправильное выполнение этих упражнений приведет не только к неэффективному результату, но и к вероятности травмирования ножек. Поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания

Очень важно изменить свой режим питания. Поэтому из рациона следует убрать копченую, соленую, жирную пищу, а за основу рациона брать рыбу, куриное мясо, свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, злаки, крупы.


Вредные перекусы бутербродами лучше заменить бананом или баночкой йогурта.

При активных нагрузках организм нуждается в протеине, поэтому необходимо употреблять мясо рыбы, индейки, курицы в отварном виде. Лучше отказаться от сладких напитков, заменив их зеленым чаем без сахара.

Чтобы ноги были красивыми и худыми, необходимо изменить свой образ жизни. Для начала перестаньте спускаться и подниматься на лифте, ходите пешком. Ваши ноги должны постоянно работать. Любой шаг приближает вас к заветной мечте.

Как же добиться худых ног с помощью упражнений?

Универсальным упражнением являются приседания:

  • Лучше начинать с 12 приседаний за 1 подход;
  • Особенно эффективными являются полуприседания с полусогнутыми ногами на 90 градусов с вытянутыми вперед руками.

Подъем ног через стороны:

  • Для этого нужно использовать жесткую опору, к примеру, стул. Исходное положение – расположить ножки на ширине плеч. Начинать следует с наклонов вперед, держась двумя руками за опору стула;
  • Масса тела плавно переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и на секунду задерживается в самой верхней точке. Вытянутой левой ногой необходимо достичь угла 90 градусов;
  • Если выполнять это упражнение всю неделю, будет заметен результат — красивые ножки.

Махи ногами:

  • Для этого нужно встать прямо, в руки взять коврик, поднимать его над головой. Правая нога с вытянутым носком ставится слегка вперед, а тело отклоняется назад;
  • Затем, одновременно делается мах правой ногой, и опускается рука перед собой на уровне плеч. В этом положении нужно задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение. Упражнение на каждую ногу выполняется по 10-15 повторов.

Бабочка:

  • Для этого нужно поставить ножки на ширине плеч, вперед руками наклониться в пол, таким образом, формируя перевернутую букву V;
  • Затем, нужно подняться на носочки, подпрыгнуть, оторвать носки от пола на 20 сантиметров и соединив в верхней части. Повторить упражнение следует 20 раз.

Как сделать накаченные ноги худыми за неделю

Эту проблему нужно решать при помощи другой системы тренировок. Для этого стоит умерить нагрузки. Лучше сделать упражнения многократными, между тренировками не стоит практиковать большие паузы и так держать в течение 15 минут. Таким образом, ноги не будут казаться чересчур накачанными, и станут выглядеть более стройными.


Стройные подтянутые ноги — мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными. Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты — фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.

Упражнения для стройных ног

Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки — говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки — 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.





  • 1 Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными . Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног — угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
  • 2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение — стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова — 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
  • 3 Упражнение — раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение — ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
  • 4 Упражнение — приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
  • 5 Упражнение — обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным . Исходное положение — лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.
  • 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение — лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.

Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.

Косметология для стройных ног

Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.

  • Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
  • После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.

Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Стройные ноги и правильное питание

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе — диеты для похудения , где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги — какие они? Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги . Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах — довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.

Стройные красивые ноги — это мечта каждой барышни, независимо от ее возраста и комплекции. Но вот понятие «стройные и красивые» не всегда включает в себя определение «худые». Ведь часто слишком худенькие ножки становятся для девушки, скорее, комплексом, чем поводом для гордости. Но при желании любая женщина, независимо от начальных параметров, может сделать свои ноги красивыми и привлекательными. Правда, к этому придется приложить немало усилий. О том, как исправить ситуацию мы поговорим в нашей статье!

Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными

Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.

Каким образом этого добиться?

В этом девушке помогут три основных способа.

Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.

Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.

В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.

Обертывания

Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них — горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.

Первый вариант

Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.

Второй вариант

Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное — подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.

Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.

Упражнения

Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.

В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор — 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.

Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор — 30 раз.
Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор — в течение 10 минут.

И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор — 20 раз каждой ногой.

Как сделать накаченные ноги худыми

Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.

Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.

Для тех, кто видит в худых ногах проблему

Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо — следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

  1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно — то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор — 20 раз.
  2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками — то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор — 30 раз.
  3. Поза — спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор — 20 раз.
  4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор — не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.

Специальные упражнения для худых икр

Чтобы сделать икры более объемными и выразительными, стоит также выполнять специальные эффективные упражнения.

Самое действенное в данном случае — подъем на носки. Для этого следует встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Далее — подниматься на носочки на счет «раз», а на «два» снова опускаться на пяточки. Повтор — 30 раз. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.

В этот же список попадает и хождение на носочках, о котором упоминалось выше.

Чтобы разнообразить занятия, можно также поднимать и опускать ноги с носка на пятку, сидя на фитболе, стоя у края степ-платформы или делая это в замедленном темпе с утяжелением. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Профессионалы рекомендуют для достижения желаемого эффекта тренироваться через день.
Конечно, лучше всего, делать это под внимательным наблюдением опытного профессионального тренера. В этом случае он сможет предостеречь занимающегося от самых разных возможных ошибок и вовремя подкорректировать его технику выполнения упражнений. В противном случае делать это придется самому. Но, если нет возможности посещать тренажерный зал, то заниматься можно и самостоятельно в домашних условиях. Лучше всего делать это возле зеркала, чтобы была возможность наблюдать за собой со стороны в течение всего процесса.

Видео: Упражнения для создания идеальных ног

Красивые ноги не каждой достаются от природы. Кто-то, как Деми Мур, в погоне за совершенством идет на радикальные меры – пластику. Известно, что ее многострадальные коленки пережили несколько подтяжек кожи и липосакций. Красавицы Востока не уступают голливудской диве в готовности идти на любые жертвы ради привлекательности: тысячи кореянок, китаянок, японок решаются на то, чтобы выпрямить и удлинить ноги хирургическим путем.

Мы предлагаем, по возможности, обойтись без крайностей и воспользоваться проверенными способами сделать ноги стройнее. Во-первых, добавить в свои регулярные тренировки несколько упражнений от звезд , чьи ноги признаны эталоном сексуальности. Во-вторых, скорректировать проблемные зоны: пухлые или острые коленки, полные икры, большие ступни и т. п., – при помощи грамотно подобранных одежды и обуви. В-третьих, побаловать себя домашними и салонными косметическими процедурами: массажем, ваннами, обертываниями, контрастным душем и пр. И пусть весь мир будет у ваших ног!

Сделать ноги стройнее: любимые упражнения звезд

Голливудский тренер Тони Греко (Tony Greco), «ответственный» за соблазнительные формы Николь Шерзингер и Дженьюари Джонс , советует: «Прежде чем начать тренировки для красивых ног, скорректируйте ваше питание. Оно должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. С каждым приемом пищи желательно съедать белковое блюдо объемом с ладонь вашей руки, две чашки зеленых овощей и горстку орехов: миндаля, макадамии или грецких. Если очень хочется чего-то неполезного, но вкусного, позволить себе послабления лучше до полудня, чтобы организм успел это переработать к вечеру.

И еще: упражнения только на ноги не принесут желаемого эффекта. Вам просто необходимо сочетать их для сжигания жира и обретения подтянутых форм с кардионагрузками: занятиями на беговой дорожке, велотренажере, обычным бегом и ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и др. Тренироваться нужно по часу в день не менее трех раз в неделю».

Приседания, махи, выпады, растяжка (йога, пилатес) – любимая нагрузка звезд для поддержания ног в безупречной форме. Гвинет Пэлтроу под присмотром персонального тренера Трейси Андерсон (Tracy Anderson) выполняет двадцатиминутный комплекс упражнений для ног и ягодиц, включающий от 25 до 50 подъемов бедра и такое же количество махов и приседаний. По словам Трейси, не возбраняется, особенно для начинающих, выполнять махи и приседания с опорой на стул или ручку двери. Этот комплекс звездный тренер придумала специально для своей подопечной, когда та готовилась к роли в картине «Железный человек» (2008).

Анджелина Джоли и Жизель Бундхен всем видам нагрузок предпочитают боевые искусства под стать своему темпераменту. Бундхен нравится кунг-фу и капоэйра, а Джоли, не причисляя себя к голливудским фанаткам спорта , выкладывается по полной накануне съемок. Тренер Джоли Саймон Крейн (Simon Crane), также известный на «фабрике грез» как каскадер и постановщик трюков, с гордостью говорит о том, что Энджи владеет основами кикбоксинга, муай-тай (тайский бокс), крав-мага (система рукопашного боя израильского спецназа). Нет сомнения в эффективности столь активных нагрузок, если нет противопоказаний по здоровью: Джоли и Бундхен неизменно входят в рейтинг звезд с самыми красивыми ногами, а в феврале этого года, как мы помним, у правой ноги Энджи даже появился собственный микроблог в Твиттере, созданный кем-то из поклонников.

Джессика Альба обожает подъемы ног, наклоны, скручивания, приседания. Она занимается шесть раз в неделю по часу. Каждая тренировка состоит из трех сетов, или подходов, кардионагрузки (по десять минут каждый), двух сетов круговой тренировки и десяти минут упражнений на развитие выносливости и силы. После рождения второй дочери Хэвен в августе 2011-го именно эти упражнения помогли звезде быстро прийти в форму.

Блейк Лайвли – поклонница тренировок с гантелями. Уровень подготовки позволяет ей заниматься с парой снарядов весом от двух до трех с половиной килограммов каждый. Звезда «Сплетницы» делает с гантелями по 20 приседаний, по 10 выпадов на правую и левую ногу и по 20 выпрыгиваний из положения сидя. Ее тренер Бобби Стром (Bobby Strom), которого, кстати, Лайвли «заимствовала» у своего бойфренда Райана Рейнольдса, советует: «Начинайте тренировки с минимальных отягощений – не более одного килограмма. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спину держите прямо. Во время выпадов держите мышцы пресса и спины напряженными, чтобы получить нужный эффект».

Как быть, если нет желания или возможности лепить фигуру в спортзале? На помощь придут советы стилистов!

Сделать ноги стройнее: модные хитрости

Не только фитнес, но и правильно подобранные одежда и обувь способны помочь нам в «моделировании» красивых пропорций ног. Как этого добиться? Прислушаемся к советам Ирины Щаповой, fashion-редактора сайт: «Природа сама одарила нас совершенно разными пропорциями, а вот грамотно подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки фигуры – это уже наша работа.

Сделать ножки идеально ровными помогут колготки телесного цвета вместо темных, прямые джинсы с небольшим расширением книзу и классические брюки со стрелками вместо узких джинсов, а также миди-юбки и юбки-карандаши с модной в этом сезоне длиной на 10 сантиметров ниже колена.

Сделать ноги изящнее сможет однотонная обувь на небольшой танкетке около 7 сантиметров с тонкими ремешками или аккуратной шнуровкой вокруг стопы. Фигуристым девушкам не рекомендуется носить обувь на платформе, с узким длинным носом, с большими пряжками или с широкими ремешками, а также с застежками вокруг щиколотки. Если икры у вас полноваты, не стоит покупать обувь на тонкой шпильке – выберите что-либо более устойчивое на оптимальном для вас по высоте широком каблуке или платформе.

Зрительно удлинить ноги поможет светлая обувь на каблуке с узким (и ни в коем случае не с круглым) носом, можно в сочетании с телесными колготками. Еще одна маленькая хитрость для тех, кто хочет казаться выше: покупать обувь на каблуке и на маленькой (иногда даже скрытой) платформе под пальчиками. Такая обувь с низом с высокой талией (шортами или юбкой) подарит эффект невероятно длинных ног. Учтите, что ботильоны или полусапоги в сочетании с юбками ниже середины бедра, а также высокие сапоги-ботфорты визуально укорачивают ноги.

Высокие девушки, которые могут гордиться своими длинными ногами, очень часто имеют большой размер стопы и комплексуют по этому поводу. Здесь есть свои хитрости: темная обувь с круглым носом или с контрастным мыском поможет зрительно сделать стопу миниатюрнее».

А какими упражнениями и стильными решениями пользуетесь вы, чтобы сделать ноги сексуальнее? Какая звезда, по-вашему, достойна звания обладательницы самых красивых ног? Делитесь мнением – наш конкурс комментариев по-прежнему в силе!

Большинство современных девушек очень тщательно следит за фигурой, поскольку лишние килограммы, безусловно, никого не красят. Однако есть и такие, которых наоборот беспокоит излишняя худоба, к примеру слишком Что делать в таком случае, и есть ли возможность придать им более соблазнительную форму?

Специальная диета

Многие считают, что чрезмерная худоба не может быть недостатком, и даже стремятся к ней. Однако она может принести не меньше проблем, чем полнота. Большинство девушек огорчают слишком худые ноги. Что делать с этой проблемой? Во-первых, необходимо полностью пересмотреть рацион и, скорее всего, кардинально его изменить. Не стоит полагать, что для того, чтобы очень худые ноги увеличились в объемах, достаточно всего лишь много кушать. Важную роль играет именно качество употребляемой пищи. Ноги должны увеличиться за счет мышечной массы, а не жировой, поскольку в последнем случае грозит целлюлит, дряблость и некрасивый внешний вид. Увеличить объем мышц для девушек — непростая задача. Поэтому без специального питания в таком случае не обойтись. Как составить меню в таком случае? Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: куриные грудки, творог, рыба, морепродукты, яйца. Клетчатка: овощи, хлебцы. рис, гречка, овсянка. Иногда можно употреблять в виде фруктов или невредных сладостей. Питаться стоит обязательно дробно (каждые 3 — 4 часа), чтобы максимально разогнать метаболизм.

Тренировки

Безусловно, одно питание не поможет решить проблему худобы ног. Обязательно необходимо подключать физические нагрузки, причем с отягощением. Именно такой вид спорта поможет кардинально преобразить худые ноги. Что делать девушкам, которые всегда были далеки от спорта и не знают, с чего начать? Безусловно, самым оптимальным решением будет обратиться к тренеру, который точно подскажет варианты того, как накачать худые ноги. Но если такой возможности нет, можно подобрать упражнения самостоятельно. Почему нужны именно Ответ прост: именно они наращивают мышцы. Кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, нацелены на жиросжигание. Они сделают ноги более худыми! Поэтому акцент делается на занятиях с отягощениями. Многие девушки боятся «перекачаться», занимаясь с гантелями и штангой. Им совершенно нечего опасаться, поскольку женская устроена таким образом, что мышечная масса весьма тяжело поддается увеличению, поэтому стать горой мышц им не грозит, тем более если у них чрезмерно худые ноги. Что делать со спортивными снарядами и с чего начать тренировки?

Для увеличения подойдут различные выпады и приседы. Делать их можно как с гантелями, так и со штангой. Начинать стоит с того веса, в котором комфортно делать подходы, постепенно увеличивая. Самое главное — выполнять упражнения по технике, иначе они не принесут пользы. Чтобы научиться правильно приседать технически, для начала можно потренироваться, делая это без отягощения. Основные принципы: при приседе колени не должны выходить за носки, а спина должна быть всегда прямая. Эти упражнения не только помогут увеличить объем бедер, но и проработают ягодичные мышцы, что также важно для красивого и подтянутого тела.

Упражнения для ног для более тонких бедер

Лето пришло, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надевать шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:

1. Выпады

Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких различных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле.Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется

Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что является отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.

Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.

СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно

3. Прыжки из приседа

Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело. Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.

4. Боковые выпады

Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо. Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.

5. Приседания сумо

Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу.С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Тренировка для худых ног | Тонкие и подтянутые ноги на лето

Получите стройные, стройные ноги и бедра с помощью этой 29-минутной тренировки для стройных ног.Летний распорядок дома, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела и помочь вам быстро стать стройными, сильными и сексуальными ногами!

Тренировка для тонких ног

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ КОЖАНЫХ НОГ

РАЗМИНКА

Начните тренировку для худых ног с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Приседания с флейтером: 45 секунд. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую — позади вас.Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните, приземляясь, поставив ступни чуть шире плеч, и присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Алмазные удары: 60 секунд. Лягте на спину, ноги поднимите к потолку, согните в коленях и сведите ступни вместе. Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе. Повторяйте 60 секунд.
3. Удары пяткой: 60 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги, положите руки под подбородок и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Стукните пятками вместе 60 секунд.
4. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
5. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивной позе, опустив бедра и спину. Протолкните подушечки стопы и быстро бегите на месте.
6. Касание и прыжок: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Начните сгибаться в бедрах, вытяните левую ногу за собой и коснитесь пола левой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите левое колено вверх. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
7. Медвежьи приседания: 60 секунд. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени на ширине плеч. Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Согните ноги в коленях, вернитесь в исходное положение и повторяйте 60 секунд.
8. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
9. Попеременный взмах гантелей: 60 секунд. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу, и держите гантель в правой руке. Присядьте и заведите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно на высоту груди и переведите ее в левую руку.Вернитесь в положение приседания и чередуйте руки в течение 60 секунд.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку для худых ног комплексом статических растяжек.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для худых ног:

Быстро вырасти стройные, сильные и сексуальные ноги с помощью этой домашней тренировки для худых ног! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

6 упражнений, которые дадут вам длинные и стройные ноги

Гетти / Кэтлин Кампхаузен

Да, самые длинноногие модели получают эти активы от своих генов.Но определенные упражнения могут привести в тонус мышцы ног, чтобы они выглядели длиннее и стройнее.

Начните с шагов, описанных ниже, от Рэйчел Пискин, соучредителя ChaiseFitness на Манхэттене. Их продемонстрировала 22-летняя профессиональная модель Клэр Ванбебер, которая участвовала в пяти модных показах (Шарлотта Ронсон, Зангтой, Мария Ке Фишерман, Азеде Жан-Пьер, Стелла Ноласко) во время своей первой недели моды в Нью-Йорке.

Выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполняйте целую серию упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.(Все, что вам нужно, это эспандер или пара колготок, если у вас нет браслета.)

Theraband

КУПИТЬ Три ремешка сопротивления длиной 5 футов, THERABAND, 12 долларов США на Amazon.com

~ THE MOVES ~

1. Боковая ножка карандаша

Кэтлин Кампхаузен

Клэр носит серый спортивный бюстгальтер, ALALA, 80 долларов; Шорты для йоги, LULULEMON, 42 доллара США; и черные кроссовки, NEW BALANCE, 79 долларов.

Как это сделать: Встаньте, положив руки на бедра и поставив ступни вместе. Из этого положения смягчите левое колено, поднимите правое колено прямо в сторону и опустите его до , почти до коснитесь пальцами ног земли. Поднимите импульс два раза. На последнем пульсе коснитесь земли только пальцами правой ноги, перенесите вес на правую ногу и сведите пальцы левой ноги к пальцам правой ноги, все время не отрывая пяток от земли.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сведите правую ногу к левой, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Способствует осанке, силе корпуса, равновесию, а также внутренней и внешней поверхности бедер, икры и лодыжек.

2. Выпад из лука и стрел

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Встаньте, вытянув обе руки перед собой на уровне плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.Из этого положения согните оба колена под углом 90 градусов и сделайте выпад вперед. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Затем поверните пальцы правой ноги так, чтобы они указывали вправо, и упирайтесь правой пяткой, сгибая правую руку, чтобы провести правым локтем поперек груди и направить в правую сторону. Держа плечи на бедрах, согните оба колена и опустите плие. Надавите пятками, поверните пальцы правой ноги влево и вытяните правую руку прямо перед собой, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Повышает силу корпуса и равновесие, удлиняет квадрицепсы и укрепляет ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

3. Curtsy Passé

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Возьмитесь за оба конца эластичной ленты (или трико) и удерживайте их вместе, держа один кулак над другим. Затем поставьте левую ногу в центр ленты, слегка вывернув пальцы ног.Удерживая повязку туго натянутой и близко к центру груди, скрестите правую ногу за корпусом и согните оба колена, чтобы сделать реверанс выпад. В то же время переместите кулаки на левое бедро и потяните повязку вверх к подбородку, развернув локти в стороны. Из этого положения надавите на левую пятку, чтобы встать, и верните руки в исходное положение. Затем вытяните правое колено в правую сторону, приближая пальцы правой ноги к стоячему колену.Сделайте шаг назад в реверансе, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Укрепляет мышцы кора, улучшает баланс, прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

4. Arabesque Lunge

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Возьмитесь за один конец эластичной ленты (или трико) в каждой руке и поместите левую ногу в центр ленты. Вытяните обе руки прямо перед собой, чтобы ваши руки образовали букву «V».Не роняя их, сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить тело в обратное легкое. Сделайте два пульса, затем надавите на левую ногу, наклонитесь вперед от талии, чтобы оторвать заднюю ногу от пола, и направьте пальцы правой ноги за собой.

Назначение: Повышает силу корпуса, улучшает баланс и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

5. Боковое разгибание ног

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Оберните один конец эластичной ленты (или трико) несколько раз вокруг каждой руки и встаньте на левое колено, при этом левая ладонь лежит на земле, а правая рука вытянута прямо вверх.Вытяните правую ногу прямо в сторону и поставьте пальцы ног. Из этого положения двигайте только правую ногу, одновременно задействуя внешнюю часть бедра, чтобы поднять правую ногу прямо к потолку. Опуститесь на пол с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедер, а также удлиняет квадрицепсы.

6. Отжимание на коленях

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени — под бедра.Скрестите левое колено и ступню над правой икрой. Не меняя угла наклона колена и стопы, отведите левое колено прямо в сторону, затем опустите его обратно в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Следуйте за Элизабет в Instagram и Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему у некоторых мужчин худые ноги и как увеличить бедра

Каждый брат знает, что нельзя пропустить день ног. Это практически закон о спортзале.Но некоторые парни могут час за часом выполнять приседания и становую тягу, а по-прежнему имеют худые ноги. Если вы не видите прибавки в размере квадрицепсов или хамми, то выяснение того, почему ваша тяжелая работа не приносит результатов, может быть столь же загадочным, сколь и сводящим с ума.

Так как же сделать бедра толще? Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, магистром наук, C.S.C.S., персональным менеджером программы тренировок Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от мороженого в стволы деревьев и навсегда избавиться от проблем с тощими ногами.

1. Выполнение тех же упражнений

Последовательные изменения необходимы для поддержания стабильного роста, особенно крыс в спортзале. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнения и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то выполняет« правильные »упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может их сдерживать.”

Исправление: Используйте такие техники, как гигантские подходы, дропсеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей

2. Вы еще не набрались сил

Можно услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие». Но прежде чем извиняться, пора определить, что именно означает «сила ног».

«Я считаю, что сильные ноги — это способность приседать в два раза больше веса тела и делать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса», — говорит Клейтон.«Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут выполнять эти проценты приседаний и приседаний с худыми ногами ».

Итак, если вы чувак весом 160 фунтов, жалующийся на куриные ножки, но не можете безопасно поставить 320 на стойку для приседаний с полным диапазоном движений, то пора сосредоточиться на силе , а не на размере. Если к тому времени вы еще не прибавили в мышцах (а вы это сделаете), то пора разнообразить свои стратегии.

3. Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают моменты, когда нужно делать большие и тяжелые упражнения и выкладываться на максимум — просто не делайте этого все время . Так что, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, освободитесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штанга должна загружаться с вашим абсолютным максимальным весом.

«Многие исследования подтверждают, что для наращивания ног нужно использовать более низкие нагрузки и больший объем», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель попробуйте выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким.Восстановиться за неделю. Затем сделайте 6-10 повторений, а затем 5 подходов по 3-5 повторений. А затем вернитесь назад. Каждая фаза будет наращивать объем или силу и бросать вызов организму и нервной системе ».

4. Вы слишком усложняете

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает постоянно придерживаться двух вещей: приседания и становой тяги.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон.«Правильное выполнение различных приседаний и приседаний — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ разнообразить тренировку, но ваше тело адаптируется к нему, и как только это произойдет, игра окончена ».

5. Вы неправильно делаете кардио

Выполнение достаточной кардио-нагрузки, чтобы не пыхтеть и не пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно. Но если приз — это размер, убедитесь, что вы делаете это правильно, поскольку бег марафона не обязательно , чтобы помочь вам нарастить мышцы, которые вы хотите.

«Если ваша цель — прибавить в размерах, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сделайте кардио минимум», — предлагает он. «Длительная кардио — это когда вы становитесь катаболиком и начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардио и поработайте над метаболической подготовкой, используя круговую работу и высокоинтенсивные интервалы … так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир ».

6. Потребление углеводов должно быть выше

«Углеводы» стали плохим словом в спортзале.И это правда, что если вы серьезно нацелены на снижение лишнего веса и достижение невероятно низкого процента жира в организме, вам необходимо сократить количество углеводов. Но если вы пытаетесь укладываться в стопки, то идите и найдите сладкого картофеля.

«Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют работать на высоком уровне и помогают в восстановлении. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов больше своего соревновательного веса. Вам нужно получать калории, и чем их больше, тем лучше.Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если вы этого не сделаете, вы не вырастете ».

Людям, желающим набрать массу, чтобы избавиться от худых ног, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров (60/30/10). Если финал игры состоит в том, чтобы стать худым, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и вашей активности. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите корректировки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении

Ваши телята тоже нуждаются в любви, тем более что они часто, кажется, упорно сопротивляются росту.

При работе с икрами упор на подсчет повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Шесть повторений приседаний могут занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять шесть секунд, так что это становится вопросом времени без напряжения», — говорит он. «В общем, вы смотрите на этот 20-секундный временной интервал, если хотите набраться сил.Размер и гипотрофия должны длиться 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Так что вам может потребоваться 20 повторений, чтобы получить это время с напряжением на икры ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ваши лучшие 5-минутные упражнения на сухие ноги

Если одна из ваших целей — стать сильными, подтянутыми и поджарыми ногами: либо хорошо себя чувствовать в шортах, либо бегать быстрее, либо иметь лучший баланс, это лучшие 5 минут, на которые вы можете потратить эти неделя.

Лучший способ достичь тонуса мышц ног — сначала задействовать более крупные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, которые поднимают ваши ноги, а затем проработать более мелкие мышцы после их утомления, включая икры и голень. стабилизаторы. Таким образом, вы в конечном итоге проработаете все свои мышцы на полную и не позволите большим из них взять на себя работу меньших. Помните, что к следующей травме часто приводит самое слабое место.

Растительная диета может помочь вам в достижении целей, связанных с вашим телом, но движение — другое дело.

Свекла поможет вам достичь самого сильного и подтянутого тела с помощью этих быстрых и эффективных пятиминутных упражнений, продемонстрированных Кэролайн. Дайслер, веганский гуру фитнеса, снявший это видео специально для вас. Посмотрите ее лучшие 5-минутные упражнения для пресса и ее лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц, когда вы хотите тренировку всего тела.

Мы предполагаем, что, поскольку вы пытаетесь питаться здоровой пищей, придерживаясь в основном растительной диеты, вы также стремитесь к общей физической форме и благополучию. Каждое из этих движений приблизит вас к вашим целям, будь то получение мышц в летнем тонусе, увеличение темпа бега или просто потому, что вам нужны более сильные ноги для лучшего баланса, подвижности и общего состояния здоровья.

Эти упражнения просты и не требуют никаких тренажеров.Итак, поставьте в очередь свой плейлист и следите за этим сложным 5-минутным видео где угодно: на лужайке, в гостиной или за столом. После тренировки вы почувствуете легкий ожог мышц ног, что является признаком того, что вы работали с ними достаточно усердно, чтобы быстро восстановить тонус.

Сильные ноги чрезвычайно важны для вашего здоровья в целом.

Сильные мышцы ног помогают поддерживать равновесие, что чрезвычайно важно с возрастом, плюс ключ к хорошей осанке и силе корпуса (и предотвращению болей в спине).Всем, особенно спортсменам, необходимо следить за тем, чтобы они тренировали ноги несколько раз в неделю, поскольку более сильные ноги подталкивают вас к выполнению ваших действий, независимо от того, планируете ли вы прогуляться, покататься на велосипеде или заняться серфингом. Планируйте растяжку после выполнения движений ног, чтобы не напрягать мышцы, над которыми вы только что работали, и не рискуете получить судороги.

Вот ваши лучшие пятиминутные движения:

1-й ход: сумо-приседания с пульсом. Стоя на коврике или коврике, присядьте и расставьте ступни дальше, чем бедра, это называется «приседание сумо», чтобы колени смотрели в сторону.Затем присядьте на корточки и прижмите пятки к коврику, удерживая самую глубокую часть приседа в течение 30 секунд. Затем оставайтесь в этом положении и пульсируйте вверх и вниз небольшими движениями еще 30 секунд. Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Завершите движение в течение одной минуты, затем встаньте.

2-й ход: низкие колебания из стороны в сторону. В том же положении приседания сумо скрестите руки перед собой, одна на другой. Покачивайтесь из стороны в сторону, сгибая ногу в ту сторону, в которую вы наклоняетесь, и выпрямляйте вторую ногу в течение 30 секунд.По истечении 30 секунд в том же положении с широко расставленными ногами и скрещенными руками поднимите пятки так, чтобы пальцы ног были единственной частью вашей стопы, касающейся коврика, затем опустите ногу. Поднимите каждую пятку по отдельности и повторите в течение 30 секунд. Этот прием поможет укрепить икры. Завершите движение за одну минуту. Затем дайте отдохнуть 30 секунд.

3-й ход: вытягивание рук в сумо-приседаниях. В том же положении на корточках поднимите руки в воздух и двигайте телом из стороны в сторону, чередуя каждую руку, чтобы дотянуться до неба.Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Делайте это движение в течение 30 секунд. Дайте отдохнуть 30 секунд.

4-й ход: Приседания с прыжками. Встав на коврик, примите положение на корточках, ноги должны быть на одной линии с плечами. Прыгайте пятками вверх плавным движением от четверости до прыжка, без пауз, и повторяйте это движение в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд.

Пятый ход — приседания в стороны и подъемы ног: В положении для приседа отведите тело в сторону и приседайте ниже.Чередуйте каждую сторону, чтобы выполнять быстрые движения. Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедра и укрепляет ягодицы, что дает вам длинные и стройные летние ноги. Делайте это движение в течение одной минуты. Затем добавьте 30-секундный подъем на каждую ногу. Из приседа переведите свое тело в положение стоя. Поднимите одну ногу в воздух и сбоку. Ваша нога будет под прямым углом к ​​туловищу. Поднимите ногу вверх в небо и вернитесь к группе. Чередуйте каждую сторону, чтобы тонизировать обе мышцы. Проделайте это движение в течение одной минуты.

После тренировки уделите время растяжке. Растяжка чрезвычайно важна после упражнений для ног, так как вы накапливаете молочную кислоту, и это может помочь вам быстрее восстановиться. Это также может предотвратить растяжение подколенного сухожилия или квадрицепса и позволит вам чувствовать меньше болей на следующий день. Попробуйте практиковать простые движения йоги, например, собаку вниз, позу ребенка, растяжку квадрицепса «в футбол», прижав ступню к ягодицам и поставив колено на пол, и просто коснитесь пальцами ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.Увлажняйте! Пейте достаточно воды, чтобы вымыть клетки и дать телу энергию, необходимую ему в течение дня. О том, сколько воды нужно пить, смотрите в этой истории. Следите за обновлениями на следующей пятиминутной тренировке Кэролайн Дельсер, нацеленной на разные мышцы.

Лучшие упражнения для худых мужчин | Live Healthy

Фредерик С. Блэкмон Обновлено 27 апреля 2019 г.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то, вероятно, у вас худые верхняя и нижняя части ног.Чтобы увеличить размер икры и бедер, активизируйте свои тренировки по наращиванию силы. Используйте более тяжелые веса и занимайтесь меньше раз в неделю. Выбирайте сложные группы мышц и избегайте изолирующих упражнений, чтобы придать ногам больше тонуса и четкости.

Приседания с худыми ногами

Приседания — это базовое силовое упражнение, которое нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы. Необязательно начинать приседать со 100 фунтами. пластины и автомобильные шины — вам просто нужен собственный вес.Вытяните руки прямо по бокам и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держите пальцы ног прямо и слегка согните колени вперед. Держите спину прямо и опускайте тело до тех пор, пока тыльная сторона бедер не станет параллельна полу. Сделайте от пяти до 10 повторений и не менее двух подходов. Как только это станет менее сложным, переходите к удержанию двух гантелей среднего или тяжелого веса в каждой руке во время приседа.

Тренировка с плиометрическими прыжками

Плиометрические упражнения сосредоточены на взрывных движениях и увеличении мышечной силы.Этот тип прыжковой тренировки быстро даст вам большие квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног. Плиометрические прыжки на ящик — отличное место для начала. Встаньте перед устойчивым ящиком высотой от 2,5 до 3 футов. Опустите верхнюю часть тела вниз, отведите руки назад и согните в коленях. Теперь прыгните взрывным прыжком наверх коробки. Сосредоточьтесь на мягком приземлении на верхнюю часть коробки, а затем спрыгните в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений в подходе. Добавьте разнообразия в это плиометрическое упражнение, добавляя коробки разного размера и прыгая по кругу от большого к маленькому.

Ходьба и выпады с гантелями

Выпады при ходьбе с гантелями — это упражнение, которое укрепляет все основные группы мышц верхней части ног. Ваши ноги будут выглядеть намного больше с четко очерченными четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Начните с гантелей в руках из положения стоя. Поверните ладони внутрь и держите верхнюю часть туловища перпендикулярно земле. Сделайте шаг вперед, приземляясь пяткой, а затем носком. Опускайтесь вниз, сгибая колени, и держите руки прямо по бокам.Затем согните колено и сделайте еще один шаг вперед. Используйте гантели среднего и тяжелого веса и выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе.

Поднимитесь на икрах

Икроножная мышца называется икроножной мышцей и состоит из внешней и внутренней мышечной головки. Если у вас худые ноги, вам следует сосредоточиться на упражнениях для одной ноги, которые быстро укрепят и развивают обе стороны икроножной мышцы. Подъем на носки на одной ноге с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Возьмите в правую руку тяжелую гантель и встаньте правой ногой на приподнятую платформу; всего 4 или 5 дюймов от пола будет достаточно.Используйте свободную руку для равновесия. Встаньте на подушечку стопы над сводом стопы и под пальцами ног. Слегка оторвите левую ногу от земли, согнув ее в колене. Теперь согните икры и встаньте на носки. Медленно ослабьте напряжение и верните лодыжку обратно в положение полного разгибания. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз, чередуя ноги.

6 движений для создания сильных, стройных ног

Укрепите и вылепите красивую нижнюю часть тела с помощью этих 6 простых движений для сильных и стройных ног!

Есть ли у вас фитнес-цели и стремления? Вы, вероятно, можете придумать один или два из них прямо у вас в голове.Некоторые из наиболее распространенных целей — похудеть или повысить тонус, но давайте уточним. Большинство женщин, вероятно, согласятся, что им нравятся сексуальные скульптурные ножки. Не так ли? Эти 6 движений к сильным, подтянутым ногам могут воплотить эту мечту в реальность!

К счастью, создание красивой нижней части тела не должно быть трудоемким или сложным! Простые упражнения, включенные в эту программу, воздействуют на каждую мышцу ноги. Не позволяйте простоте этих упражнений вводить вас в заблуждение! Они чрезвычайно эффективны для укрепления и придания формы.Вы можете выполнить это упражнение, не выходя из дома или в тренажерном зале, всего за 20 минут! Этой тренировке необходимо , чтобы она стала частью вашего еженедельного распорядка!

Рутина

Что вам потребуется: В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять эти упражнения, используя только вес своего тела, гантели , гири или даже штангу . Также было бы полезно иметь коврик для йоги или мягкое место для укладки (для мостов).

Что делать: Выполните указанное количество повторений и подходов для каждого упражнения. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Поддержание правильной формы всегда должно быть вашим главным приоритетом. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы можете выполнять этот распорядок до 4 раз в неделю. Вот ваши 6 движений к сильным, стройным ногам:

1. Приседания

Выполнение: 10 повторений / 3-5 подходов

Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение с собственным весом.Чтобы сделать это упражнение промежуточным, вы можете использовать гантели или гирю. Для более сложной тренировки отправляйтесь в тренажерный зал и используйте штангу!

2. Становая тяга на одной ноге

Выполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов

Если вы только начинаете, выполняйте становую тягу на одной ноге, используя только вес своего тела (это улучшит ваш баланс). Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или гири. Не бойтесь поднимать тяжести! (Обязательно поддерживайте правильную форму.)

3. Выпады при ходьбе

Выполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов

Опять же, вы можете начать с собственным весом и перейти к удерживанию гантелей или гирь по бокам для более сложной тренировки.

4. Ягодичные мосты

Выполнение: 10 повторений / 3-5 подходов

Мосты обычно выполняются без дополнительного веса, однако вы можете положить гирю, гантель или даже штангу на бедренные кости, чтобы усложнить упражнение.

5. Подъемы на носки стоя

Выполнение: 10 повторений / 3-5 подходов

Подъем на икры с собственным весом обычно кажется слишком легким. Вы можете подумать о том, чтобы держать несколько гантелей по бокам.

6. Боковые выпады

Выполнение: 10 повторений на каждую ногу / 3-5 подходов

Если вы хотите усложнить это упражнение, держите гантель или гантель на уровне груди.

Видео с инструкциями

Приседания

Становая тяга на одной ноге

Выпады при ходьбе

Ягодичные мосты

Подъемы на носки стоя

Боковые выпады

——— ————————————————

Эти 6 упражнений на сильные, стройные ноги должны стать регулярной частью вашего распорядка.Когда дело доходит до прогресса, абсолютно необходимо оставаться последовательным. Это отличная программа с собственным весом, но, добавив немного сопротивления, вы можете сделать ее еще более эффективной! Независимо от того, носите ли вы джинсы скинни или маргаритки, ваши друзья и семья обязательно заметят ваш тяжелый труд!

Если вам понравилось это упражнение, подумайте о том, чтобы попробовать и другие невероятные тренировки для ног!

Попробуйте эту процедуру и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев! Не забудьте подписаться на нас в Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы узнать о лучших программах тренировок!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *