Упражнения для разработки голеностопа: Лечебная физкультура (ЛФК) при переломе лодыжки

Комплекс упражнений для восстановления движений в голеностопном суставе. Комплекс базовых упражнений для укрепления голеностопа

• 29 Ноября, 2018
• Домашние тренировки
• Ирина Иванова

Голеностоп выполняет важнейшие функции для нашего тела. Но мало кто задумывается, что его связки необходимо постоянно тренировать, дабы не получить травму. Слабые связки голеностопа могут привести к падению на самой ровной дороге. Если вы решили заниматься бегом, то в первую очередь подумайте, а готово ли ваше тело к нагрузке? Как укрепить связки голеностопа, и какие для этого нужно делать упражнения, узнаем из данной статьи.

Функции голеностопа

К основным функциям голеностопа относятся:

1. Обеспечение вертикального положения тела. Благодаря сильному голеностопу мы можем стоять.
2. Возможность ходить и бегать. Это тоже его заслуга.

Люди, занимающиеся спортом или фитнесом, часто забывают о важности правильно развитых связок и мышц ног. На ногах мы проводим большое количество времени, делаем многочисленные упражнения. Хорошо развитые и укрепленные мышцы не только избавят от получения травм, но и качественно улучшат результат от тренировок. Как укрепить связки голеностопа, узнаем далее.

Упражнения с резиновой лентой

Отдельное внимание следует уделить упражнениям для голеностопа с резиновой лентой. Приобрести ее можно в аптеке. Такие упражнения улучшают состояние связок и мышц голеностопного сустава:

• Сидя на полу или на стуле, соединить стопы вместе эластичной лентой. Поставить на пятки стопы, носки развести, прикладывая нужные усилия.
• Сидя на полу или на стуле, скрестить стопы в области лодыжки и стянуть лентой. При этом опираться на пятки, затем опять развести в стороны носки.

Такой комплекс упражнений, способствующих укреплению голеностопа, помогает сделать слабые связки более сильными, за исключением случайных травм сустава.

Начиная занятия, можно прибегнуть к услугам инструктора, позже по мере освоения занятий самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное. Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение.

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Упражнения после растяжения связок голеностопа

Многие ошибочно думают, что после травмы голеностопа его совсем не нужно нагружать. По прошествии 3-х суток можно приступать к тренировкам. Все упражнения для голеностопа должны выполняться медленно, без резких движений:

1. Возьмите полотенце, встаньте на край. И потихоньку пальцами ног подгребайте его под себя, а после верните его в исходное положение так же, используя только пальцы ног.
2. Зацепитесь пальцами стоп за ножку стола или стула, и тяните ее к себе.
3. Подъем на носки. Одно из самых простых упражнений, но оно является очень эффективным. Поднимите пятки, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в икрах. Стойте с поднятыми пятками несколько секунд, потом опуститесь на всю стопу. Повторять нужно не менее 30 раз.
4. Подъем на пятки. Это упражнение немного сложней, чем предыдущее, так как приходится удерживать равновесие. Если появились проблемы с выполнением данного упражнения, можно выполнять упражнение на одной ноге, вторая стоит полностью на полу.
5. Ходьба. На первых этапах ходить нужно по ровным поверхностям, не торопясь.

Каждодневные практики

Упражнения для голеностопа можно делать, не отвлекаясь от своих обычных домашних дел, или использовать в качестве разминки перед тренировкой:

1. Сидя за компьютером или за книгой, приподнимите ноги от пола и совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против. Делать упражнение можно до легкой усталости мышц. Движение по кругу можно заменить рисованием в воздухе алфавита.
2. Во время ходьбы по дому старайтесь попеременно переносить вес на разные участки стопы. Выполните сначала подъем на носки, походите на носочках, затем на пятках, на внутренней части стопы и внешней.
3. Поднимайте мелкие предметы, захватив их пальцами одной ноги. Это можно делать, стоя на одной ноге или сидя.
4. Ходите босиком по траве, песку или гальке. Тем самым вы не только укрепите голеностоп, но и хорошо промассируете стопы.

Постреабилитационный период

Примерно через месяц после сращивания связки или кости, врач может разрешить увеличение нагрузки на голеностопный сустав. Чтобы укрепить мышцы голеностопа, можно выполнять упражнения для растяжки. Они сохранят мышечный тонус, улучшат в конечности кровообращение.

Нужно приобрести эспандер (резиновую ленту). Занятия направлены на преодоление сопротивления резинки: поворачивать ногу внутрь и наружу, сгибать стопу. Упражнения проводятся только после разминки и полного расслабления мышц.

Эффективным будет комплекс несложных упражнений для голеностопа, в домашних условиях которые легко выполнять, опираясь на что-то, к примеру, на спинку стула. Самой простой тренировкой будет из положения стоя подниматься по очереди на носок и пятку, приседать, не отрывая стопу от пола.

В качестве полезных тренировочных упражнений рекомендуется ходьба на месте: можно сначала ходить на носочках, затем перейти на ходьбу на пятках, потом на внешней стороне стопы.

Держась за стул, можно перераспределять вес тела с одной ноги на другую, делать выпады вперед с нагрузкой на поврежденную ногу.

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую ногу, согнутую в колене, подтяните к себе. Помогая себе руками, вращайте голеностопный сустав по кругу в одну и другую сторону. Спину держите прямо, не теряйте вытянутую ногу. Затем поменяйте ноги. Из-за особенностей развития нашего тела, амплитуда вращения одной конечности может быть немного больше.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад. Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену. При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Примеры базовых упражнений на разных стадиях восстановления

Начальный этап

После травмы, операции или купирования приступа острого заболевания, начинается первоначальный период реабилитации еще в стенах медицинского учреждения. Особенностью этого этапа является то, что степень нагрузок и длительность гимнастики минимальная. Голеностопный сустав пассивно вращают. Разрешены сгибания и разгибания пальцев стопы и мышц сочленения. Вставать и переносить вес на поврежденную конечность не рекомендуется. Ходить можно с поддержкой. Массаж, физиотерапия и диафрагмальное дыхание усиливают эффективность упражнений.

Второй этап

В этом периоде начинается восстановление подвижности сочленения, уменьшение отечности, купирование остаточных болей и профилактика осложнений и рецидивов болезни. Можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

Больной может разводить и сводить пальцы стопы в стороны.

• Сгибание и разгибание пальцев ног.
• Разведение пальцев нижних конечностей в стороны.
• Круговые движения.
• Вытягивание голеностопа на/от себя.
• Поднятие прямых нижних конечностей в положении лежа.
• Опора на подушечки пальцев при согнутых коленях.

Вернуться к оглавлению

Активные упражнения

Чтобы вернуть силу и эластичность мышц, начинают проводить активные занятия. Можно использовать тренажер для разработки стопы. Лечебная гимнастика довольна простая и не требует специальной физической подготовки. Примеры упражнений:

• Хождение на пятках и носочках, краях подошвы, перекаты.
• Поднятие бедер сиды на коленях, при этом опираясь на свод стопы.
• Собирание мелких предметов пальцами ног.
• Тренировка со степ-платформой.
• Имитация езды на велосипеде.
• Занятия с мячом: перекатывание, набивание.
• Растягивание эластичной резинки в разные стороны.

Вернуться к оглавлению

Прочие физические нагрузки

Комплекс упражнений для голеностопа

Разминка стоп и голеностопа в домашних условиях включает несложные занятия, примеры:

• Ходить на пальчиках, на внутренней/внешней стороне стопы.
• Поднимать прямые ноги и выполнять вращение голеностопным суставом.
• Сидя на пятках, захватить и приподнять рукой противоположное колено.
• Приседать на одной ноге.
• Сгибать и разгибать пальцы, вращать лодыжками.
• Выполнять упражнение «Гармошка» — разведение пяток и носков в разные стороны.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для связок голеностопа стоя

Возьмите книгу или степ-платформу. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги. Во время смены конечностей можно немного подергать ими, чтобы их расслабить. Первое время можно держаться за стену, так выполнить упражнение будет легче. Для усложнения этого упражнения закройте глаза. Так получится больше сосредоточиться на голеностопе.

Возьмите подушку или согнутое в несколько раз одеяло. Встаньте на подушку, ноги должны быть немного уже ширины плеч. Приседайте из такого положения, но делайте это как можно медленнее, контролируя каждое движение. Не забывайте про спину, она должна быть прямой.

Профилактика и укрепление ослабленного голеностопа

Определить слабость голеностопного сустава просто. Если при ходьбе на высоких каблуках у вас часто подворачивается нога, если вы чувствуете болезненность в среднем или безымянном пальце на ноге после снятия обуви, часто случаются растяжения – голеностопные суставы нужно укреплять.

Внешним признаком ослабленных суставов является заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки.

Спортсменам перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, после тренировки – растяжку. Для занятий активным спортом, если голеностопные суставы нестабильны, рекомендуется носить эластичный бинт или тейп.

Полезно в качестве разминки бегать по мягкому покрытию. Можно стоять на одной ноге на балансировочной доске или полусфере. Начинать лучше с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал – до 10 секунд, затем до 15. Освоив упражнение, его можно усложнить: делать полуприседы и приседания.

Со временем дополнительно рекомендуется использовать отягощение – например, выполнять подъемы на носочки с гантелью (она находится на стороне той ноги, которая делает подъем). Натренировать ноги можно, используя жгут: закрепить его вокруг лодыжек и растягивать, делая шаги в сторону. Другой способ – наступить на жгут, держа концы в руках, по очереди поднимать ноги, сгибая в колене. Так можно накачать мышцы голени и бедра.

С возрастом суставы ног ослабевают, дают о себе знать старые травмы – вывихи и растяжения. Поэтому для профилактики остеопороза желательно приобретать удобную обувь по размеру с удобным носком и твердым задником, женщинам – на низком каблуке. Рекомендуется в пожилом возрасте избегать переутомления мышц, избыточного напряжения. Можно принимать укрепляющие добавки.

Детям полезны упражнения для профилактики плоскостопия, для этого важно правильно подбирать и носить обувь, а при наличии заболевания заниматься ЛФК по назначению врача.

Правильное питание не менее важно. Избыточный вес нагружает суставы, ослабляет их. Для профилактики артроза можно принимать укрепляющие добавки. Все эти меры в комплексе позволят избежать операций, снизить травмирование, и укрепить мышцы и суставы голеностопа.

Во время восстановительного периода после травм или заболеваний суставов назначаются упражнения для голеностопа. Особенности гимнастики и разработки сочленения зависят от типа и тяжести повреждения или патологии, индивидуального уровня тренированности, индивидуальных особенностей и возраста пациента. Комплекс подбирается инструктором с постепенным увеличением нагрузки и длительности занятия. ЛФК позволяет предотвратить травмы, и отстрочить развитие болезней и осложнений после артрита или артроза голеностопа.

Упражнения с использованием скакалки

Одними из самых эффективных упражнений для развития связок голеностопа являются упражнения со скакалкой. Прыжки со скакалкой хорошо укрепляют голеностоп. Для большей эффективности не сгибайте колени в прыжках, тогда нагрузка полностью перейдет в нижнюю часть ног.

Заниматься всегда следует в специальной обуви. Скакалку нужно подбирать по росту. Слишком длинная может запутаться, также она сбивает четкость ударом. Заниматься со слишком короткой будет очень неудобно, нужно прилагать усилия, чтобы не задеть ее. Для определения нужной длины есть несколько способов:

1. Встаньте на середину скакалки, концы без ручек правильной скакалки должны доходить до пояса, а с ручками — до подмышек.
2. Согните скакалку пополам, возьмите оба конца в одну руку. Руку вытяните вперед, на уровне груди. Если скакалка достает до пола, то она вам подходит.

Упражнения со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Нельзя заниматься людям с лишним весом, с проблемами сердечно-сосудистой системы, позвоночника, людям с варикозным расширением вен, с травмами коленей, гипертоникам.

Питание

В вопросе, как укрепить связки голеностопа, мало кто задумывается о питании. Оно должно быть сбалансированным, без вредных продуктов.

Необходимо в первую очередь скорректировать свой вес. Лишник килограммы добавляют нагрузку на голеностопные суставы. Добавьте в пищу продукты, содержащие кальций, например, молоко, сыр, брокколи, йогурт, фундук, лосось, абрикосы и др.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих витамин С. Этот витамин очень полезен для связок и сухожилий, он помогает восстанавливать их при травмах. Помимо цитрусовых можно есть киви, клубнику, болгарский перец, шпинат, капусту.

Можно использовать БАДы для восполнения витаминов и минералов, которые организм не получает с пищей.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

1. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
2. Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
3. Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
4. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
5. Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

Голеностоп — это соединение костей голени со стопой, а именно сочленение большеберцовой, малоберцовой и таранной костей. Отличается подвижностью, несет на себе весь вес человека, поддерживает наше тело в вертикальном положении.

Лечебная физкультура при артрозе голеностопного сустава

Если сустав поражен артрозом, лечебная физкультура проводится в комплексе с физиотерапевтическими процедурами. Начинать нужно с минимальных нагрузок. Сначала упражнения делают лежа на ровной и жесткой поверхности. Затем сидя: подошвы от пола не отрывают, совершают движения, похожие на ходьбу. ЛФК для голеностопного сустава рекомендуется проводить вместе с:

• массажем;
• магнитотерапией;
• низкочастотным лазером;

Когда мышечный каркас достаточно укрепится, объем выполняемых движений станет больше, пациент может переходить к упражнениям на специальных приспособлениях, тренажерах.

Специфика артроза

Перед назначением терапии врач должен выяснить, какой артроз поразил суставы пациента: первичный или вторичный. Факторы, вызывающие первый тип заболевания, на данный момент не изучены. Симптомы:

• ограниченная подвижность;
• боль;
• мышечные спазмы;
• местный отек.

Вторичный артроз обычно появляется в результате травм. Чаще всего пациенты страдают деформирующим артрозом голеностопного сустава. В зависимости от патологии назначается специфическое лечение.

Реабилитация после травмы голеностопа делится на три этапа. Первый подразумевает иммобилизацию. Необходимо ограничение движений в суставах. Тем не менее, иммобилизационный период не исключает проведение лечебной физкультуры после перелома голеностопного сустава. Пациент может делать упражнения, не затрагивающие больную ногу. Они необходимы для:

• улучшения кровообращения во всем организме, включая поврежденную конечность;
• предотвращения застойных процессов;
• подготовки мышц и связок к следующему этапу реабилитации.

Второй этап — физкультура с включением больного голеностопа после снятия гипса. Упражнения способствуют:

• увеличению силы мышц;
• уменьшению атрофии;
• предотвращению развития тугоподвижности.

Третий этап — ЛФК для голеностопного сустава с активными тренировками. Сюда входит:

• ходьба на пятках, носках, краях стоп;
• полуприседания;
• упражнения в бассейне;
• небольшие нагрузки на велотренажере, беговой дорожке.

Комплекс тренировок назначается врачом-реабилитологом или квалифицированным инструктором. Поврежденный сустав во время выполнения упражнений должен быть зафиксирован эластичным бинтом или голеностопником. Каждый пациент, получивший перелом, должен знать: восстановление утраченных функций достигается систематическими тренировками.

Помощь лучших специалистов

Контрактура суставов — частая патология, которая имеет врожденный, а также приобретенный характер. Необходимо вовремя заметить изменения, чтобы замедлить процесс, не дать ему перейти на соседние ткани. Лечебная физкультура при контрактуре голеностопного сустава является важным элементом в комплексной терапии. Чем сильнее мышцы и связки, тем меньше шансов, что патология будет развиваться дальше.

Пройти комплексную диагностику, получить эффективную схему медикаментозной и физической терапии вы можете в международном хирургическом . Прием ведут опытные специалисты:

• артрологи;
• хирурги;
• реабилитологи.

Всегда готовы осмотреть пациентов и смежные узкопрофильные врачи. В распоряжении докторов современное диагностическое оборудование, а также лаборатория. Есть укомплектованный зал для проведения лечебной физкультуры. Инструкторы контролируют нагрузку, не допуская чрезмерных усилий. Благодаря опыту и вниманию специалистов удается поставить на ноги пациентов со сложными патологиями.

Последние годы стал беспокоить людей значительно больше. Этому способствует избыточный вес и недостаток движения. Упражнения при стали важной частью лечения этого заболевания. Лечебные занятия возвращают подвижность суставов, укрепляют мышечный каркас, подготавливают мышцы к длительным нагрузкам.

Зачем нужен крепкий голеностоп?

Если в области голеностопных суставов возникают проблемы, это может привести к следующему:

• появляются боли в пальцах ног, даже при непродолжительной прогулке;
• после бега и прыжков есть вероятность растяжения связок;
• становится невозможным носить обувь на каблуке, даже не очень высоком;
• если проблемы запустить, возможны более тяжелые травмы — надрывы и разрывы связок, сухожилий.

Проверить слабость голеностопа можно самостоятельно, без осмотра специалиста:

1. Ноги ставим на ширину плеч.
2. Ни одна из стоп не должна заваливаться во внутрь. Если такое происходит, то стоит заняться укреплением голеностопа во избежание травм и патологий.

Как распознать слабый голеностоп?

Симптомом слабого голеностопа становятся постоянные небольшие неприятности. К примеру, часто подворачиваются ноги при ходьбе на каблуках, болит безымянный и средний пальцы после прогулки; после неудачного прыжка растянуты связки.

Слабый внешне голеностопный сустав может проявляться следующим образом: необходимо встать ровно, ноги на ширине таза. Если видно, что хотя бы одна стопа пациента заваливается внутрь, сам собой напрашивается вывод – нужно укреплять голеностоп.

При получении травмы голеностопа или растяжении связки на прогулку нужно обувать жесткую обувь с ортопедическими стельками или пользоваться специально разработанной ортопедической обувью. Для жесткой фиксации голеностопа следует обувать на пробежку высокие кроссовки, похожие на баскетбольные.

Упражнения для голеностопного сустава

Существуют специальные упражнения. Их нужно обязательно использовать перед каждой тренировкой — силовой, беговой, по кроссфиту и так далее. Также их используют и при незначительном растяжении, чтобы восстановить голеностопный сустав. При сильных болях, травмах сустава и связок упражнения ЛФК должен назначать врач.

Одним из самых эффективных движений по укреплению голеностопа является его вращение.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Исходное положение — стоя на полу (желательно на плотном коврике), ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Поднимите левую ногу.
3. Выполните 15-20 вращательных движений ступни наружу.
4. Верните ногу на пол.
5. Выполните те же движения правой стопой.

Упражнение повторить, только вращать ступню надо будет внутрь.

Еще один вариант выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая.
2. Поднимаем правую ногу.
3. Вращаем стопой внутрь, затем наружу 15-20 раз.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем левой ногой.

Также рекомендуем следующие несколько упражнений для разминки голеностопа:

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Рекомендации по выполнению ЛФК

1. Не стоит ускорять события. Постепенно повышайте нагрузку сустава.
2. Положительным исходом охарактеризовали себя занятия физкультурой в бассейне, оборудование, помогающее суставу расслабиться, вытянуть его в нужное направление.
3. Стоит выполнять упражнения, учитывая периоды обострения заболевания (воспалительный процесс, усиление болевых ощущений). В таких случаях стоит сбавить интенсивность упражнений.
4. Не рекомендуется применять комплекс упражнений при голеностопном артрозе женщинам во время менструального цикла, людям с повышенным артериальным, внутричерепным давлением.
5. Отменить упражнения следует при повышении температуры тела, в послеоперационный период, во время воспалительного процесса в организме в связи с развитием тяжёлых патологий.

Лечебная гимнастика считается эффективной, если у пациента наблюдается улучшение самочувствия, практически полное отсутствие болей, увеличивается подвижность суставов. Успешное лечение при артрозе сустава зависит от желания пациента прийти в норму, выполнения рекомендаций врача. При возникновении прежних симптомов заболевания не стоит заниматься самолечением, необходимо обязательно обратиться с проблемой к врачу.

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

• укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
• активизировать работу внутренних органов;
• улучшить лимфо- и кровообращение
• частично предотвратить варикозное расширение вен;
• уменьшить отеки;
• снять судороги и тяжесть в ногах;
• расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

Школа бега. Упражнения для развития мышц стопы и голеностопа. Профилактика подворачивания стоп.

Мы, люди, — двуногие животные. Весь вес нашего тела опирается на наши стопы. Если же вы еще и бегун, то беговые ударные нагрузки увеличивают стресс, испытываемый стопами при движении. Для профилактики травм стоп необходимо делать специальные упражнения. Хотя, хочу отметить, что все упражнения, о которых мы будем говорить, очень полезны и людям, не принадлежащим к благородному племени бегунов.

С перегрузкой стоп и голеностопа связано множество травм – это и опускание свода стопы, и развитие плоскотопия, и образование пяточной шпоры, и «забитость» мышц голени, и воспаление ахиллового сухожилия. Как мудро заметил Ростислав Знаменский, главное слово в спортивной травмотологии — это профилактика, а отнюдь не лечение. Для профилактики травм, связанных со стопами и голеностопом есть несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Первое – это «царапки».

Царапки это передвижение за счет сокращения исключительно подошвенных мышц стопы. Коленный сустав при этом не должен сгибаться. Царапки бывают двух видов – переменные и одновременные. (См. видео) Одновременные гораздо сложнее, но намного эффективнее. Топ-бегуны делают царапки каждый день. Но и бегунам-любителям тоже надо делать царапки в большом объеме. Конечно, не стоит забывать о принципах «Постоянство», «Постепенность» и «Доступность». Идеально проходить царапками по несколько десятков (и даже сотен) метров в день по ровной поверхности (по траве или по полу в квартире). Но не спешите набирать объем – мышцы должны восстанавливаться.

Для восстановления подошвенных мышц лучшее упражнение это катание бутылки поперек стопы – отличный массаж глубоких мышц! Другой вариант – это катать стопой теннисный мячик. Катать надо с усилем, продавливая мышцы по всей длине. Но не переусердствуйте! После процедуры у вас не должно оставаться болезненного ощущения – только облегчение.

Еще одно упражнение для подошвенных мышц – это поднимание мягких предметов, например, носков, пальцами ног. Отличное развитие сгибателей стопы, которые играют важнейшую роль в беге.

Для профилактики тенденции к подорачиванию ног и уверенного бега по «персеченке» стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Это хождение на внешней стороне стопы, потом на внутренней, затем на пятках, ну и на закуску на носках.

Несмотря на всю простоту, это исключительно эффективные упражнения. Их тоже надо делать постоянно, тогда вы просто забудете, что такое подвернутые ноги!

Василий ПАРНЯКОВ (Ft. Майя ГУСЕЙНОВА)

«Методика развития гибкости стопы (голеностопа) :что нужно знать о стопе, профилактика и коррекция профессиональных заболеваний».

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

Тема: «Методика развития гибкости стопы (голеностопа) :что нужно знать о стопе, профилактика и коррекция профессиональных заболеваний».

Составитель: Ермолова Виктория Валерьевна

ВВЕДЕНИЕ

«Человеческая стопа — это произведение искусства природы»

Немецкий физиолог Ш. Хомани.

Балет – это феерия, праздник, чудо. Его можно любить или не любить, но мастерство танцоров поражает всегда и всех. То, что они делают в танце, кажется неправдоподобным, чем-то за гранью человеческих возможностей. Как может человек так высоко взлетать, так быстро вращаться, так владеть своим телом? Как они это делают?! На самом деле, танцоры – люди не совсем обычные. Вернее, совсем необычные. Танцорами становятся в раннем детстве или уже никогда. Танец для них – это вся жизнь. А в жизни кроме праздников есть еще будни. Каждый день с самого детства по несколько часов в день интенсивных занятий приводят к тому, что у танцоров формируются специфические изменения скелета. Этим изменениям подвергаются позвоночник, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, суставы и связки стопы.

Роль и значение стопы в искусстве танца невозможно переоценить. Помимо основных функций, которые стопа выполняет при исполнении любого движения в танце, она придает всей ноге эстетическую красоту и законченность позы. В классическом танце стопа «оголена». Ее не скрывает ни костюм, ни обувь. Поэтому правильное воспитание стопы, её «выученность», позволяет достичь желаемого эстетического результата.

Одновременно стопа является довольно «хрупкой» частью человеческого тела. Это сложный конгломерат большого количества костей, связок, соединяющих их и мышцы. Только их правильная работа и взаимодействие может привести к желаемому результату при подготовке танцовщика. В классическом танце стопа испытывает огромные нагрузки. Именно стопа принимает на себя тяжесть всего тела в позах и особенно в прыжках в момент отталкивания и приземления. Поэтому так высок травматизм стоп в классическом танце. Чтобы свести к минимуму этот травматизм и правильно воспитать красоту и силу стопы каждодневными упражнениями у станка, на середине зала и в прыжках, полезно знать строение стопы и понимать, как работают и какие функции выполняют те или иные связки и мышцы стопы.

Общие знания строения стопы помогут избежать некоторых травм и осознанно выполнять все движения, развивающие и укрепляющие стопу.

Только понимание роли и значения стопы в классическом танце, а также профессиональный, методически грамотный подход к обучению классическому экзерсису позволит преподавателю осознанно и требовательно подойти к работе над стопами. Позволит уделить должное внимание укреплению и воспитанию здоровых, красивых и сильных стоп у учащихся.

Сильные, воспитанные, красивые стопы — залог не только здоровья, но и необходимое условие для исполнения классического репертуара.

2.СТРОЕНИЕ СТОПЫ

Изучение основ анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата у учащихся, анатомо-профессиональных особенностей его, а также знание причин травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата имеет большое значение не только для развития профессиональных данных у юных танцоров, но и для ежедневного контроля за состоянием организма в соответствии с профессиональной нагрузкой. Все движения экзерсиса оцениваются педагогами с точки зрения их полезности для классического танца. Но различные возможности каждого ребёнка требуют индивидуального развития мышц и связок. А для этого надо знать анатомию и физиологию организма. Но кроме анатомических данных преподавателю, ученику и их родителям нужны знания и по гигиене, питанию, чередованию физических нагрузок и отдыха. Эти вопросы являются основными в деле профилактики профессиональных травм, заболеваний и перегрузок опорно-двигательного аппарата.

Анатомическое строение стопы довольно сложно и имеет 3 части: предплюсну (1), плюсну (2), фаланги (3).

рис.1

Предплюсна состоит из 7 костей: таранной (4), пяточной (5), кубовидной (6), ладьевидной (7), трёх клиновидных костей (8, 9, 10).Плюсна состоит из 5 плюсневых костей.Все пальцы, кроме большого, имеют по три фаланги, большой – две.

Кости стопы, соединяясь с костями голени посредством таранной кости и голеностопных связок, образуют голеностопный сустав, который вместе с другими суставами (тазобедренным, коленным) обеспечивает подвижность ноги, а так же выполняют опорную функцию.

Движения в голеностопном суставе в большей степени возможны вперёд (вытягивание стопы) или по С. Спаджер – подошвенное сгибание и назад, на себя – по балетной терминологии (тыльное сгибание у С. Спаджер) и заметно меньше в стороны. При вытянутой ноге возможны круговые и боковые движения. Это обусловлено тем, что в таком положении между большой и малой берцовыми костями входит узкая часть блоковидного выступа таранной кости стопы. Когда стопа «сокращена» (угол между стопой и голенью равен 90 градусам), то в вилку попадает широкая часть таранной кости и сустав становится менее подвижным.

Все кости голеностопа образуют множество суставов, которые крепятся между собой связками, сухожилиями и мышцами. Их отличительная черта состоит в том, что многие из них очень мелкие, не каждую можно увидеть простым глазом, как, скажем, икроножную или четырёхглавую мышцу бедра. Непосредственно мышцы стопы располагаются на подошве и тыльной стороне. Они крепят свод стопы и приводят в движение пальцы.

Огромную роль в работе ступни играют мышцы голени (рис. 3). Их 11. Часть мышц крепится к костям предплюсны и плюсны, влияя на всю стопу, а часть – к фалангам, приводя в движение пальцы ног. Мышц разгибателей – 3, сгибателей – 8.

Рис.2

1. Передняя большеберцовая мышца (27 на рис. 3) разгибает стопу свободной ноги. На опорной ноге сгибает голень, приближая её к тылу стопы (в plie).

2. Длинный разгибатель пальцев (28 на рис. 3 и 2 на рис. 5) начинается на верхней головке маленькой берцовой кости. Крепится сухожилиями ко всем пальцам. Разгибает пальцы и стопу.

3. Длинный разгибатель большого пальца (1 на рис. 5) идёт от середины маленькой берцовой кости и крепится к большому пальцу, разгибает его и стопу. В положении на пальцах эта мышца не даёт сгибаться 1-му пальцу, на который давит вес всего тела, удерживает свод стопы.

СГИБАТЕЛИ СТОПЫ

Рис. 3. Синовальные влагалища стопы (с медиальной стороны)

1 – длинный сгибатель пальцев, 2 – ахиллово сухожилие, 3 – влагалище сухожилия длинного сгибателя I пальца, 4 – влагалище сухожилия задней большеберцовой мышцы, 5 – влагалище сухожилия длинного сгибателя пальцев, 6 – сухожилие передней большеберцовой мышцы, 7 – отводящая мышца I пальца, 8 – сухожилие длинного разгибателяI пальца, 9 – влагалище его сухожилия, 10 – крестообразная связка, 11 – влагалище сухожилия передней большеберцовой мышцы, 12 – медиальный мыщелок, 13 – поперечная связка, 14 – большеберцовая кость.

Рис. 4. Синовальные влагалища стопы (с латеральной стороны)

1 – длинный разгибатель I пальца, 2 – длинный разгибатель пальцев, 3 – поперечная связка, 4 – латеральная лодыжка, 5 – крестообразная связка, 6 – влагалище сухожилия длинного разгибателя пальцев, 7 – сухожилия этой мышцы под фасцией, 8 – сухожилие длинного разгибателяI пальца, 9 – сухожилие третьей малоберцовой мышцы, 11 – связки, удерживающие сухожилия малоберцовых мышц, 12 – влагалище для этих сухожилий, 13 – короткая малоберцовая мышца, 14 – ахиллово сухожилие, 15 – длинная малоберцовая мышца.

Длинная и короткая малоберцовые мышцы. Они вытягивают стопу или сгибают.

Длинный сгибатель большого пальца (3 на рис. 4). Его называют «тетивой свода», т.к. он отвечает за поддержание свода стопы. Играет большую роль в отталкивании от пола в момент прыжка. Вместе с длинным сгибателем пальцев (1 на рис. 4) сгибает пальцы и всю стопу (все виды battementtendu,battementtendujete,battementfrappe,ronddejambeparterre и т.д.).

Икроножная (29 на рис.3) и камбаловидная (30 на рис. 3) мышцы образуют трёхглавую мышцу голени. Они крепятся ахилловым сухожилием (31 на рис. 3, 2 на рис. 4 и 14 на рис. 5) к пяточному бугру. Эта мышца хорошо развита. Она удерживает тело от падения вперёд, сгибает стопу, переводит её с пятки на носок при ходьбе. В хореографии по ней хорошо определяется дотянутость стопы.

Задняя большеберцовая мышца (4 рис. 4). Проходит вокруг внутренней части лодыжки. От неё идут ответвления к подошвенным поверхностям костей стопы, и поэтому она играет значительную роль в укреплении свода. Именно в этой мышце может чувствоваться боль во время танца на пальцах.

Многие специалисты уже давно вывели закономерность между индивидуальным строением стопы каждого человека и возможностью воспитать её для классического танца, исходя именно из особенностей физиологии мышц и связок. Скажем, ахиллово сухожилие почти не поддаётся разработке, а оно играет важную роль в хореографии. Его эластичность и растянутость или же, наоборот, сухость в огромной степени влияют на plie, от которого зависит прыжок танцовщика и его величина.

Специалисты давно обратили внимание на то, что повреждения и переломы костей в хореографии менее страшны, чем надрывы и разрывы связок. “Перелом срастается, а утолщение, образующееся на его месте, не влияет на качество исполнения. А вот надрыв или, ещё хуже, разрыв ахилла гораздо страшнее перелома кости. Вот почему так важно тщательно и продуманно работать над укреплением мышц и связок всего опорно-двигательного аппарата вообще, и стопы – в частности. Это поможет не только добиться высоких результатов в исполнительском мастерстве, но и предохранит от травматизма.

Рассматривая строение стопы, мы несколько коснулись механизма ввода её в работу, рассмотрели, какие мышцы её сгибают, разгибают, какие связки держат свод, какие кости влияют на форму, длину стопы. Необходимо добавить, что в танце нельзя рассматривать работу стопы вне работы других отделов ноги.

Первое требование, выдвигаемое классическим танцем к стопе – это её выворотность и дотянутость. Выворотность считается не естественным положением ног в жизни. На сцене выворотность – необходимое условие. Самое главное изменение, происходящее, когда человек становится в одну из пяти позиций классического танца – это смещение центра тяжести корпуса. Ребёнок в жизни спокойно стоящий на двух или на одной ноге, в позициях начинает качаться, пытается «устроиться» в этом положении, и зачастую у него ничего не получается. Интуитивно он начинает включать в работу одни, другие мышцы… И сколько же времени, труда и пота надо положить, чтобы это неестественное положение стало естественным, удобным, устойчивым.

Завал на большой палец влечёт за собой преждевременную деформацию стопы, в частности, плюсневой кости большого пальца, болезненные изменения в стопе. В целях избежания этого на начальном этапе обучения не преследуют идеальное выворотное положение стоп. Допускается несколько неточная позиция, но ни в коем случае не допускается “ завал”.

Второе требование классической формы – дотянутость стопы. “В классическом танце есть закон: как только нога отделяется от пола, то подъём непременно должен быть вытянут. Это понятно почему: красота выражается в округленности линий человеческого тела, а потому все неровности, все углы должны быть сглажены; так, например, не нужно сгибать слишком руки, т.к. в рисунке руки локтём образуется угол.

В ноге эти неровности ещё заметнее, если угол, образуемый неразработанным подъёмом, не сглажен. Значит, все движения, предназначенные для выработки подъёма, как, например, battementstendus,ronddejambeparterre и многое другое должны быть исполняемы очень тщательно. Основным движением, которое приводит в рабочее состояние стопу и всю ногу, все педагоги всех школ и времён называют battementtendu. А. Я. Ваганова называет его “основой всего танца”.

3.ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ОСТОРОЖНОСТИ

Каждому преподавателю, а также ученикам необходимо знать, что в результате занятий в хореографией, могут происходить изменения в стопе. Под влиянием специфических нагрузок идет процесс перестройки костной ткани. К таким изменениям, которые носят приспособительных характер, относятся утолщение кортикального (плотного, наружного) слоя I и II плюсневых костей, развитие поперечного плоскостопия, вальгусного (наружного) отклонения большого пальца.

Поперечное плоскостопие возникает чаще всего у танцоров, которые выступают и занимаются в мягкой обуви. В связи с отсутствием жестких боковых поддержек у обуви во время танцев на полупальцах веерообразно расходятся пальцы и плюсневые кости, растягивая связки и мышцы. В результате возникает поперечная распластанность свода. Нагрузка при этом падает на мягкие подушечки пальцев. От постоянных больших нагрузок кожа в этих местах становится плотной, грубой, шероховатой и образуется так называемый «натоптыш» (омозолелость).

От постоянной травматизации нервные окончания у основания пальцев утолщаются, образуется неврома (доброкачественная опухоль нервной ткани), которую при отсутствии эффекта от консервативного лечения порою приходится удалять операционным путем.

Танцы в жесткой обуви или ношение повседневной обуви с узким носом может привести к развитию вальгусной деформации большого пальца стопы (halluxvalgus – отклонение пальца к наружи). Вальгусное отклонение большого пальца ведет к выбуханию головки первой плюсневой кости стопы, воспалению кожи в этой области. Возникает заболевание, которое носит название бурсит, то есть воспаление суставной сумки.

У классических танцовщиков, обувь которых всегда мягкая, а нагрузка чрезмерная, кроме перечного плоскостопия, часто возникает и продольное, поскольку мышцы и связки, не выдерживая большой нагрузки, ослабевают и внутренний отдел стопы опускается, касается пола.

В процессе образования продольного плоскостопия часто возникают боли по центру подошвенных поверхности стопы, так называемая планталгия. При дальнейшем оседании продольного свода возникают боли в пяточной области. При рентгеновском обследовании обнаруживаются «Пяточные шпоры» — костные выступы на подошвенной поверхности пяточной кости.

При отсутствии гигиенических навыков и знаний у танцора часто возникает зуд, в межпальцевых промежутках, кожа начинает мокнуть и шелушиться. Это грибковое заболевание, которое медицина определяет как «эпидермофития кожи». Но может быть и эпидермофития ногтей, когда возникает помутнение ногтевой пластинки, ее исчерченность, ломкость. Это заболевание вызывается грибком и передается от больного человека к здоровому при пользовании общей обувью, часто заражение происходит в бане, в душевых кабинах.

4.ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СТОПЫ

В связи с тем, что у танцора стопа является рабочим инструментом на длительный срок танцевальной деятельности, им следует пунктуально выполнять правила.

Преподаватель по хореографии должен грамотно распределять нагрузку, чередуя движения на пальцах, полупальцах и всей стопе. Должен давать отдохнуть стопе. Важное значение в предупреждении болевых изменений и деформации стопы имеет тщательный отбор детей в хореографический коллектив, занимающихся классическим и бальным танцем. Необходимо принимать девочек с правильным строением стопы, когда величина первого, второго пальцев одинаковая по длине, так как при выполнении упражнений на пальцах и полупальцах ось нагрузки проходит через первую, вторую и третью плюсневые кости.

Необходимо больше внимания обращать прежде всего на качество балетной обуви. Они должны быть сшиты по индивидуальным колодкам с учетом особенностей сводов стоп, строения пальцев. В повседневной жизни танцовщикам следует также носить удобную обувь. Она не должна стеснять стопу, сдавливать пальцы. Всем этим требованиям удовлетворяют туфли из мягкой кожи, эластичной, особенно закрытые, с широким носом и устойчивым каблуком высотой не более четырех сантиметров.

Для предупреждения перечного плоскостопия и дальнейшего отклонения большого пальца необходимо каждодневно класть прокладку из поролона в первый межпальцевый промежуток (между большим и вторым пальцами стопы), затем одевать резиновую стяжку-манжетку. Она изготавливается из корсетной резины шириной восемь сантиметров, на подошвенной поверхности которой вшит кожаный выступ, поднимающий поперечный свод стопы. Продаются эти манжеты-стяжки на протезных предприятиях по размерам, соответствующим окружности стопы в сантиметрах на уровне плотно стянутых головок первой и пятой плюсневых костей. Обычно размеры от девятнадцать до двадцати трех сантиметров. Эти стяжки надеваются в обычную обувь на целый день, а на ночь снимаются.

С тем чтобы улучшить кровообращение в стопах, снять усталость и боли, следует перед сном делать себе теплые ванны (до 36С) с ромашкой, хвойным экстрактом в течении пятнадцати-двадцати пять минут, после этого насухо протереть ноги махровым полотенцем, сделать массаж стоп, потом кожу стоп и межпальцевых промежутков смазать кремом с растительными компонентами.

В комплекс каждодневной гигиенической гимнастики следует включать упражнения на укрепление продольного и поперечного сводов, собирание мелких предметов пальцами стопы и другие.

Для проведения самомассажа подошвенной поверхности стопы и формирования свода имеются массажное устройство, которое представляет собой два вращающихся резиновых валика с гофрированной поверхностью, а также особые резиновые коврики с выступающей горкой, способствующие укреплению мышц стопы.

При появлении омозолелостей на подошвенной поверхности стоп рекомендуется проводить мероприятия по их смягчению: теплые ванны с питьевой содой или стиральным порошком в течение пятнадцати-двадцати пяти минут, после чего отшелушивание путем трения пемзой с последующим смазыванием салициловой мазью, детским кремом или другими смягчающими средствами.

Для предупреждения заражения эпидермофитией следует выполнять следующие мероприятия: душ или баню посещать в индивидуальных резиновых тапочках, пользоваться индивидуальным полотенцем, насухо протирать стопы и особенно межпальцевые промежутки, не пользоваться обувью других лиц.

При появлении потертостей на коже стоп необходимо это место смазывать дезинфицирующим раствором (йодной настойкой, бриллиантовой зеленью, метиленовой синькой, одеколоном, спиртом) и наложить повязку из стерильного бинта Можно использовать дезинфицирующую липкопластырную наклейку.

Каждодневный рациональный гигиенический уход за стопами способствует сохранению длительной их работоспособности, предупреждению перегрузок и преждевременного «старения» их костной основы.

5.ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы добиться значительных результатов в классическом танце, работая с детьми, не обойтись без работы над стопой. Реализовывая творческие задумки в области постановки классических танцев, мы вновь столкнемся с проблемой воспитания стоп. Крепкие, воспитанные стопы исполнителей позволяют говорить о достаточно профессиональной работе руководителя любого исполнительского коллектива.

Только глубокое понимание строения стопы, а также понимание роли и значения стопы в классическом танце позволит педагогу осознанно и требовательно подойти к работе над стопами учащихся. Позволит уделить должное внимание укреплению и воспитанию красивых и сильных стоп у учащихся.

Сильные, воспитанные, красивые стопы – залог не только здоровья, но и необходимое условие для исполнения классического репертуара.

6.Список литературы:

Васильева-Рождественская М. Историко-бытовой танец. М., «Искусство», 1987.

Воронина И. Историко-бытовой танец. М., «Искусство», 1980.

Ваганова А. Основы классического танца.- Л-д: 1980.

Колесников Н. Учебник анатомии и гистологии человека.- М., 1948.

Лопухов Ф. Хореографические откровенности.- М., 1971.

Миловзорова М. Анатомия и физиология человека. М., 1971.

Николаев Ю, Е.Нилов. Простые и полезные истины.- М.: Ф. и С.1986.

Спаджер С. Анатомия балета.- Лондон 1949.

Тарасов Н. Классический танец.- М., 1981.

Тихомиров В. Артист, балетмейстер, педагог.- М.,1971.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Диагностика плоскостопия

Плантография по методу М.Ф. Фридланда.

Возьмите чистый лист бумаги, положите его на пол.

Намажьте стопу гуашью.

Учащийся должен встать ногами на лист бумаги, туловище прямое, ноги вместе, чтобы масса тела распределилась равномерно

Есть ли у вас плоскостопие?

Тест

Возьмите отпечаток стопы.

Карандашом проведите линию, соединив края подошвенного углубления.

Проведите перпендикуляр к этой линии, пересекающий углубление стопы в самом глубоком месте.

Если опорная часть свода выражена в узкой части составляет не более 1/3 от общего поперечника стопы, то стопа нормальная, если достигает 1/2 этой линии – это уплощение, и если опорная часть составляет более 1/2 от общего поперечника стопы – констатирует плоскостопие, которое требует обращения к врачу — ортопеду

Самовыявление плоскостопия.

Сядьте на стул, чтобы голень была вертикальна полу, а стопа образовывала с ней прямой угол. Нащупайте на внутренней поверхности подъема ладьевидную кость (над ней выпирает заметный бугорок). Поставьте на этом бугорке точку, затем измерьте расстояние от нее до пола.

Далее, не меняя положения стопы, встаньте. Снова измерьте высоту свода. Разница между высотой свода без нагрузки и в положении стоя (под нагрузкой) является важной диагностической величиной. Изменение этой величины более чем на 3 – 4 мм говорит о слабости свода вследствие недостаточного развития связочного и мышечного аппаратов, о нестабильности и , следовательно, о плоскостопии в той или иной форме.

Измерение проводится на обеих ногах. Следует также учесть разницу между высотой свода на левой и правой ногах. В норме она не должна превышать 3 – 4 мм.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Комплекс упражнений на развитие гибкости голеностопа

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на спине. На счет «раз-два медленно вытягивая пальцы ног (неотрывно), напрячь мышцы ног. На счет «три-четыре» поднять как можно выше носки вверх (сократить подъём, чуть отделить пятки от пола). При этом сконцентрировать на мышечном чувстве другой группы мышц, особенно подколенных и голеностопных.

Упражнение 2. Исходное положение — сидя на коленях, таз приподнят, руки выпрямлены. На счет «раз-два» вытянуть колени, встать на пальцы. На счет «три-четыре›› опустить колени на пол, подъём не расслаблять. Повторить не менее 16 раз.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спине. На счет «раз- два», вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола. На счет «три-четыре» сократить подъем ног так, чтобы пятки коснулись друг друга и вместе с подошвами и носками образовали прямую а мизинцы коснулись пола (1 позиция). Ноги в коленях выпрямлены. Ощутить сокращение мышц. Упражнение улучшает выворотность ног.

Все эти движения помогают учащимся справиться с плоскостопием. Упражнения укрепляют рессорную функцию мышечно-связочного аппарата стоп. 

Упражнение 4. Лёжа на полу, руки за головой. На счет «раз-два» ноги вытягиваются до предела (чтобы пятки отделились от пола), на счет «три-четыре» — расслабиться. Повторить не менее 16 раз.

Упражнение 5. Исходное положение — сесть на пол, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Захватить пальцы ног руками. На счет <<раз-два-три-четыре» медленно наклониться вниз; распрямляя ноги, прижаться головой к ногам, сохраняя 1 позицию ног.

Упражнение 6. Исходное положение — сидя на полу вытянуть ноги вперёд, корпус прямой. На счет «раз-два-три» сделать три резких наклонов вперёд (спина прямая), на счет «четыре» — расслабление.

 Упражнение 7. (с партнёром):       Один ученик пробует руками надавить на стопы другого, стараясь приблизить пальцы ног к полу.   Когда натяжение будет максимальным, используя мышцы стопы, создавайте сопротивление и пытайтесь поднять стопы в потолок. Удерживайте такое положение 10 секунд. Сделайте не менее 5 подходов. Это упражнение позволит укрепить ваши стопы.   

Упражнение 8. ( Подъёмы на носки (relevé)): Исходное положение-стать в шестую позиции у балетного станка.     Придерживаясь за опору рукой только для сохранения равновесия, подняться на носки как можно выше. Следите за тем, чтобы ваши колени при этом оставались максимально натянутыми, а подъём производился только за счёт силы стоп (избегайте помогать себе руками). Удерживайте данное положение не менее 5 секунд.    Затем медленно опустите пятки на пол. Сделать 10 повторений. Сделать это упражнение по всем балетным позициям ног.  

Упражнение 9. (Приседание (plie) с подъёмами на носки (relevé)):    Исходное положение шестая позиция . Руки положить на балетный станок . Исполняем plie (колени сгибаются в направлении пальцев стоп, таз остаётся точно над пятками).   В положение plie, оторвать пятки от пола настолько высоко, насколько это можно.      Оставаясь в положении (relevé), вытянуть колени до полного их выпрямления (следите за тем, чтобы колени не сгибались в обратную сторону).  Медленно опустите ваши пятки на пол.    Затем проделать всё в обратном порядке: 1. Relevé; 2. plie в положении relevé; 3. опустите пятки на пол, оставаясь в положении plie; 4. вытяните колени.            

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/247747-metodika-razvitija-gibkosti-stopy-golenostopa

3 упражнения для укрепления голеностопного сустава для красивых бедер | Ну+Хорошо

Согласно эффекту бабочки, одно маленькое изменение в настоящем может привести к большим изменениям позже… и на этом мое понимание теории хаоса заканчивается, ребята. Что я знаю , так это то, что человеческое тело работает аналогичным образом. Когда что-то выходит из строя, это имеет тенденцию иметь волновой эффект. И, в частности, если вы не практикуете упражнения для укрепления лодыжек, ваши бедра, вероятно, расплачиваются за это.

«Как и в песне «Dem Bones», «бедренная кость соединена с… коленной костью». Таким образом, лодыжка действительно соединена вплоть до бедра», — объясняет физиотерапевт Карена Ву, DPT, владелица ActiveCare Physical Therapy

в Нью-Йорке и Индии. Поскольку все взаимосвязано, слабые лодыжки могут вызвать проблемы со всей нижней частью тела и привести к ненужным травмам. «Если голеностопные суставы слабы, упор делается на колено и бедро, чтобы создать больше движения и поглощать больше сил», — говорит доктор.Ву. «Это создает дисбаланс, поэтому другие соединения в кинетической цепи должны активизироваться и выполнять работу».

Этот тип эффекта домино может проявляться во всех типах движений, но доктор Ву говорит, что чаще всего слабые лодыжки вызывают проблемы у людей, которые бегают или играют в теннис, футбол, пляжный волейбол или другие виды спорта, которые включают в себя начало и остановки движения на неровной местности. И в этом есть смысл, верно? Когда вы приближаетесь к резкой остановке, приземление под странным углом может привести к перенапряжению всей нижней части тела.

К счастью, укрепление лодыжек может значительно увеличить долговечность ваших бедер (и всей кинетической цепи нижней части тела). Ниже физиотерапевт Airrosti Энтони Павлич, DPT, делится тремя упражнениями для укрепления голеностопного сустава, которые он рекомендует всем.

Похожие статьи

3 упражнения для укрепления голеностопного сустава, рекомендованные физиотерапевтом

1. Прогулки монстров

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эластичную ленту на икрах.Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, пока не окажетесь в полуприседе. Держите голову и грудь приподнятыми, а колени под углом примерно 120 градусов, следите за тем, чтобы они оставались позади пальцев ног на протяжении всего упражнения. Разведите колени и идите вперед, а затем назад, удерживая положение полуприседа. Держите ноги параллельно, носки направлены вперед.

2. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну ногу на полу и согните бедро, чтобы отвести противоположную ногу назад.Вытяните руки прямо перед собой или положите их на бедра, чтобы убедиться, что вся задняя цепь (задняя часть) полностью ровная. Верните ногу на землю и поменяйте сторону. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель в одну или обе руки.

3. Сплит-приседания

Примите положение выпада, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Медленно опуститесь вниз, чтобы коснуться задним коленом земли, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы напрячься и подняться обратно в высокое положение стоя.Обязательно выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Упражнения для укрепления голеностопного сустава во избежание травм: следующий шаг в ортопедии: хирурги-ортопеды

Травмы голеностопного сустава часто случаются у спортсменов, но любой человек может получить растяжение связок, даже просто сойдя с бордюра или пройдясь по неровной поверхности.Травмы лодыжки различаются по степени тяжести, но даже легкая травма может помешать спортивным тренировкам, упражнениям или повседневной деятельности.

Несмотря на то, что вы никогда не можете гарантировать отсутствие травм, профилактическое укрепление и упражнения на увеличение диапазона движений могут повысить устойчивость и устойчивость ваших лодыжек. Сделайте свои лодыжки устойчивыми к травмам с помощью следующих упражнений.

Алфавит для голеностопного сустава

Это упражнение улучшает подвижность голеностопного сустава. Для выполнения упражнения сядьте на стул или сядьте на пол, согнув колени.Слегка приподнимите одну ногу над землей и нарисуйте ступней буквы алфавита. Пройдите все 26 букв, а затем повторите с другой ногой.

Балансировка на одной ноге

Балансировка на одной ноге укрепляет голеностопный сустав. Начните с того, что встаньте на одну ногу, просто занимаясь повседневными делами, такими как чистка зубов или мытье посуды. Со временем усложняйте равновесие, стоя на пенопластовой подушке или тренажере для равновесия BOSU. Стойте на одной ноге от 30 до 60 секунд за раз.

Сверла с четырьмя квадратами

С помощью ленты на полу создайте квадрат и разделите его на сетку из четырех равных квадратов. Прыгайте на одной ноге в следующих направлениях: из стороны в сторону, вперед-назад, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сделайте около 20 прыжков в каждую сторону. Повторите с другой ногой.

Работа с эластичной лентой

Сопротивление из латексной ленты увеличивает диапазон движений в нескольких направлениях. Сядьте на пол, вытяните ноги и оберните эспандер вокруг подушечки стопы.Начните с пальцев ног, направленных прямо вверх, и отведите их от себя примерно на 20 повторений. Затем потяните пальцы ног к голени 20 раз.

Разверните стопу — поверните пальцы ног в сторону — примерно 20 повторений, а затем переверните — поверните пальцы ног к средней линии тела — 20 повторений. Повторите на другой ноге.

Ходьба с пятки на носок

Ходьба с пятки на носок задействует мышцы, окружающие сустав, для стабилизации и укрепления. Для выполнения упражнения найдите длинный коридор или другой плоский участок.Идите только на пятках, делая четыре шага вперед, затем переходите на носочки. Продолжайте чередовать эту схему ходьбы в течение минуты или двух.

Круги для голеностопного сустава

Круги для голеностопного сустава улучшают подвижность и диапазон движений в голеностопном суставе. Сядьте на пол, согнув колени, или выполните упражнение, сидя на стуле. Поднимите одну ногу и сделайте 20-30 кругов лодыжкой по часовой стрелке. Двигайтесь медленно, реально прорабатывая весь диапазон движения. Сделайте паузу, затем поменяйте направление на равное количество повторений.Повторите с другой ногой.

Для улучшения силы голеностопного сустава, баланса, гибкости и общего функционирования выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю. Если у вас есть другие вопросы или вы испытываете боль в лодыжке, свяжитесь с доктором Домиником Никсоном из Next Step Orthopedics.

Упражнения для ног и голеностопного сустава для спортсменов

Ваши стопы и лодыжки состоят из десятков костей, суставов, связок и сухожилий, а также подошвенной фасции в нижней части стопы.Все это должно работать вместе, чтобы обеспечить спортсменам подвижность, стабильность и силу для безопасного бега, прыжков и передвижения во время занятий спортом.

Оценки и упражнения 

Оценить подвижность, устойчивость и силу голеностопного сустава можно дома.

Мобильность

Подвижность — это то, насколько хорошо сустав двигается или сгибается.

Подвижность голеностопного сустава

Чтобы увидеть, насколько хорошо сгибается ваша лодыжка, встаньте перед стеной так, чтобы большой палец одной ноги касался стены.Другая нога должна быть позади вас. Скользите телом вперед, чтобы коснуться передним коленом стены. Пока вы двигаете коленом, старайтесь держать пятку внизу. Есть ли у вас скованность в передней части лодыжки? Повторите с другой стороны.

Если у вас есть скованность в передней части лодыжки, ваша подвижность лодыжки не так хороша, как могла бы быть. Вы можете использовать этот тест в качестве упражнения для увеличения подвижности голеностопного сустава. Попробуйте коснуться коленом стены 10–20 раз. Повторите на другой ноге.

Подвижность большого пальца ноги

Чтобы увидеть, насколько хорошо сгибается большой палец ноги, сядьте на стул босиком.Позвольте пальцам ног естественно лежать на полу. Используя руку, поднимите большой палец ноги и посмотрите, чувствуете ли вы какое-либо напряжение или есть ли другие пальцы, которые также пытаются оторваться от пола. Повторите на другой ноге.

Если вы чувствуете напряжение в пальцах ног или под стопой, возьмите мяч для лакросса, теннисный мяч или бутылку с замороженной водой и положите ее на пол под стопой. Катайте ногой по мячу, чтобы аккуратно раскатать скованность в течение трех-пяти минут за раз. Это должно снимать напряжение, но не быть болезненным.Повторите с другой стороны.

Стабильность

Стойка на одной ноге

Стоять на одной ноге — самый простой способ проверить устойчивость стопы и голеностопного сустава. Стоя перед зеркалом, легче визуализировать то, что ваше тело делает в пространстве. Перед зеркалом посмотрите на свою лодыжку. Ваша лодыжка качается вперед-назад или остается стабильной? Колено отклонилось в сторону или оно устойчиво и направлено вперед? Ваши бедра наклонены в обе стороны или они ровные? Повторите с другой ногой.

Как и раньше, если что-то не стабильно, вы можете использовать этот тест в качестве упражнения. Встаньте прямо перед зеркалом. Нажмите на пятку, чтобы обеспечить правильную осанку. Встаньте на одну ногу по 10 секунд за раз, повторив это три-четыре раза.

Прочность

Достать чашку

Если ваш вид спорта больше основан на выносливости, вам следует поработать над контролем одной ноги. Поставьте чашку на кухонный стол. Встаньте на одну ногу в нескольких сантиметрах от стойки.Вытяните руку перед собой, чтобы постучать по чашке, напрягая заднюю часть мышц ноги, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Повторите на другой ноге. Это упражнение помогает укрепить лодыжку, но также помогает укрепить некоторые мышцы задней части ноги, чтобы повысить выносливость и защитить от травм.

Подъем пятки

Другим важным укрепляющим упражнением является простой подъем пятки. Выполняя одни подъемы на пятки с более согнутыми коленями, а другие с чуть более прямыми коленями, вы задействуете разные мышцы задней поверхности ног.

1. Встаньте рядом с чем-то прочным, за что можно держаться для устойчивости, если это необходимо.
2. Поставьте ноги на ширине бедер.
3. Медленно поднимитесь на носочки так, чтобы пятки находились на расстоянии двух-трех дюймов от пола.
4. Медленно опустите пятки вниз в течение двух-трех секунд.

Медленное движение и контроль важнее, чем высота или скорость. Начните с 15-20 повторений, и по мере того, как это будет становиться легче, вы можете перейти к двум-трем подходам за раз.

Как только вы освоите простой подъем пятки, вы можете приступить к эксцентрическому подъему пятки. Начните с того же положения, что и при простом подъеме пятки. Как только вы встанете на цыпочки, перенесите вес на одну ногу и медленно опуститесь на одну ногу вместо двух. Сделайте одинаковое количество подъемов пятки на каждую ногу. Этот тип подъема пятки более утомительный, но он помогает икроножной мышце и ахиллову сухожилию.

Если оба типа подъема пятки становятся слишком легкими, перейдите на самую нижнюю ступеньку лестничного марша.Поставьте подушечки стопы на ступеньку так, чтобы пятки были в воздухе. Начинайте так же, поднимаясь вверх, но опускаясь вниз, опускайте пятки так, чтобы они оказались ниже ступеньки. Делайте очень медленное и контролируемое движение и не опускайтесь так далеко, чтобы вам стало больно. Начните с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до двух-трех. Сконцентрируйтесь на контроле над скоростью.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения вы рекомендуете при артрите второго пальца ноги?

Звучит смешно, но один из способов укрепить стопу — это йога для пальцев ног.Сядьте босиком на пол, поднимите пальцы ног вверх, разведите их и очень медленно опустите. Держите остальную часть стопы на полу.

Для другого упражнения положите полотенце на пол и сядьте на стул, поставив ногу на полотенце. Многократно сжимайте полотенце пальцами ног в течение двух-трех минут за раз. При этом вы можете перемещать стопу и лодыжку в разные положения. Вы можете быть удивлены тем, насколько это утомительно для мышц стопы.

Кажется, у меня подошвенный фасциит.Что ты порекомендуешь?

Катайте что-нибудь под ногой, например, мяч для лакросса или теннисный мяч. Вы также можете взять бутылку с замороженной водой или банку с замороженным соком и свернуть ее; холод может чувствовать себя хорошо. Катайтесь по три-пять минут утром и вечером.

Вы также можете устранить некоторые причины. Если вы выполняете упомянутый выше тест на подвижность голеностопного сустава, а передняя часть голеностопного сустава тугоподвижна, вы можете выполнять упражнение. Если задняя часть голени тугая, вы можете использовать теннисный мяч, пенопластовый валик или руку, чтобы развязать узлы.

Если ничего не помогает, обратитесь за дополнительной помощью к своему ортопеду.

Какие растяжки и упражнения лучше всего подходят для лечения малоберцового тендинита?

Малоберцовые сухожилия расположены вдоль внешней стороны лодыжки и помогают обеспечить стабильность.

Работа над укреплением одной ноги путем стояния на одной ноге, как описано выше, поможет. Если это слишком неудобно, встаньте, поставив одну ногу прямо перед другой в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Если вы бегун (или пешеход), старайтесь не бегать по краю дороги, где она может быть сильно наклонена. Если вам нужно бежать по нему, попробуйте выйти так, чтобы он был наклонен в одну сторону, и вернуться, чтобы он был наклонен в другую сторону, чтобы ваши мышцы были одинаково нагружены. Также старайтесь избегать гравия. Вы также можете обмотать ногу полотенцем или ремнем и аккуратно потянуться.

Использование кинезиотейпа или спортивного тейпа может обеспечить хорошую стабильность этих сухожилий, когда вы находитесь на неровной поверхности.Начиная с задней части ноги в нижней части малоберцовой кости (кость в задней части голени), переместите ленту вдоль внешней стороны ноги к передней части ноги, одновременно вращая ее вверх.

Что вы предлагаете для предотвращения вращения лодыжек во время занятий спортом?

Работа над стабильностью голеностопного сустава, как описано выше, очень поможет.

Исследования показывают, что ношение ASO или бандажа на лодыжке, перекрещивающегося спереди, значительно снижает вероятность перекатывания у людей с хроническими растяжениями связок голеностопного сустава.Использование кинезиотейпа или спортивного тейпа на внешней стороне лодыжки позволяет использовать мышцы больше, чем ортез ASO. Лента обеспечивает некоторую обратную связь с вашим телом, чтобы напомнить вашим мышцам о том, что нужно задействовать и остановить перекат.

Какое общее укрепление голеностопного сустава мне следует предпринять, если у меня артрит голеностопного сустава?

Если это не слишком болезненно, вы можете сделать тест на подвижность голеностопного сустава, упомянутый выше. Вы можете сделать мягкую растяжку икр, держась за стойку или стену, поставив одну ногу позади себя и осторожно согнув переднее колено.Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд за один раз три-четыре раза, чтобы работать над удлинением тканей.

Вы можете приобрести эспандер для укрепления мышц. Попросите кого-нибудь другого или крепкого предмета мебели удерживать один конец ленты, а наденьте другой конец на верхнюю часть стопы. Согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были обращены к телу. Затем поместите ленту под подушечку стопы и, удерживая другой конец, надавите ногой, как будто вы нажимаете на педаль газа.Выполните каждое из этих движений от 10 до 20 раз. Эти упражнения работают как на подвижность, так и на функциональную силу.

Если вы не можете выполнять упражнения на одной ноге, снова может быть полезно стоять, поставив одну ногу прямо перед другой. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ноги. Держитесь за что-нибудь, если это необходимо.

Если вам нужна дополнительная помощь, не стесняйтесь обращаться к своему ортопеду.

12 простых упражнений для укрепления лодыжек в любое время

Ноги являются одним из самых важных инструментов в повседневных занятиях фитнесом, но в значительной степени они не тренируются и ими пренебрегают.

Изображение предоставлено Эмилией Маневской/Moment/GettyImages

Возможно, вы не уделяете много внимания своим стопам и лодыжкам, но вы используете их практически на каждой тренировке! Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, велосипедистом, йогом, кроссфитером или танцором зумбы, укрепление и растяжка мышц лодыжек и ступней может помочь улучшить ваш баланс, производительность и комфорт.

Упражнения для голеностопного сустава и упражнения на подвижность — это быстрое дополнение к вашей обычной тренировке, которое поможет вам избежать травм.По данным Академии хирургов-ортопедов, упражнения на голеностоп помогают улучшить силу и гибкость голеностопного сустава. Это помогает улучшить равновесие и предотвратить падения.

Или, если вы чувствуете болезненность или напряжение в лодыжке, эти упражнения также могут помочь уменьшить боль за счет улучшения кровообращения и смазки суставов.

Вот почему мы попросили Кэти Боуман, биомеханика и основателя Nutritious Movement, составить комплекс упражнений для ног и лодыжек, которые можно выполнять дома.

Боумен рекомендует делать это 15-минутное упражнение босиком каждый день (или как можно чаще). Выполняйте все движения по порядку или по отдельности (в любом порядке), когда сможете их втиснуть. Снимите обувь и возьмите полотенце, теннисный мяч и несколько декоративных подушек.

Упражнение 1: Баланс на одной ноге

Балансовое упражнение на одной ноге активирует четырехглавые мышцы для дополнительной стабилизации.

Этот баланс на одной ноге может быть сложным для стопы или лодыжки, но он также помогает укрепить четырехглавую мышцу (верхняя часть бедра), которая помогает стабилизировать лодыжку, чтобы в вашей кинетической цепи не было слабых мест ( в данном случае мышцы нижней части тела), — говорит Боуман.

1. Встаньте на левую ногу, выпрямив колено (но не зафиксировав его), и согните правое колено, чтобы немного приподнять правую ступню от пола, балансируя до одной минуты, прежде чем сменить ногу.
2. Повторите до трех раз на каждую ногу для силовой работы.

Подсказка

Чтобы усложнить упражнение, Боуман рекомендует держать руки по бокам, позволяя бедрам выполнять работу.

Упражнение 2: Баланс на полотенце на одной ноге

Добавление полотенца к балансу на одной ноге усиливает работу мышц стопы, голеностопного сустава и бедра.

Хотя это и похоже на предыдущее упражнение, полотенце добавляет уникальную поверхность (подобную разнообразной местности, по которой мы ходим), которая углубляет работу мышц стопы, лодыжки и бедра.

1. Сложите полотенце несколько раз и повторите балансировку на одной ноге, стоя на полотенце, балансируя до одной минуты, прежде чем сменить ногу.

Совет

Попробуйте закрыть глаза, когда выполняете упражнения на равновесие. По словам Боумена, растяжения связок лодыжки часто случаются, когда вы идете или бежите в одном направлении, а смотрите в другом.«Развитие силы и умения стабилизировать свое тело без визуальной поддержки может пригодиться, когда вы отправляетесь на тренировку».

Упражнение 3: активное разведение носков

Активное разведение носков может помочь восстановить силу стопы.

Срок службы обуви может уменьшить внутреннюю силу, которую мышцы ваших ног приобретут при ходьбе босиком. По словам Боумена, это упражнение помогает восстановить силу стопы.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и расставьте пальцы ног как можно шире, удерживая их ровно на земле, создавая пространство между пальцами ног.
2. Повторяйте столько раз, сколько хотите, в обуви или без нее в течение дня.

Восстановление силы мышц больших пальцев ног может улучшить силу и моторику стопы и голеностопного сустава.

Группа мышц, которая поднимает большие пальцы ног (группа разгибателей большого пальца стопы), является одной из самых сильных мышц стопы, говорит Боуман, и восстановление силы группы может помочь в восстановлении силы и моторного контроля стопы, а также стабильности стопы. лодыжка.

1. Встаньте (или сядьте), ноги на ширине бедер.
2. Удерживая остальные пальцы ног на полу, поднимите от пола только большие пальцы ног, а затем опустите их.
3. Повторить от одного до трех раз.

Наконечник

Чтобы усложнить задачу, Боумен рекомендует устранить боковое движение большого пальца ноги при подъеме. «[Большой палец ноги] должен подниматься, а не подниматься и уходить в сторону», — говорит она.

Шаг 5: Прогулка на поезде из подушек

Ходьба по неровной поверхности подвергает мышцы стоп уникальным углам и нагрузкам.

Ходьба по этому типу неровной «местности» помогает подвергать мышцы стоп и лодыжек уникальным углам и нагрузкам, говорит Боумен.

1. Создайте на полу короткий «поезд» из подушек и подушек разного размера.
2. Пройдите несколько кругов вперед и назад на подушках.

Совет

Если вы не хотите, чтобы подушки касались пола, попробуйте положить их поверх коврика или полотенца.

Wheelies помогают воссоздать углы, чтобы обеспечить большую устойчивость в лодыжке.

«Эта симуляция нагружает лодыжку постоянно меняющимися способами, многие из которых можно найти в программах движения или легкой атлетике», — говорит Боуман. «Поскольку большую часть времени мы ходим по ровной поверхности, а не по постоянно меняющимся поверхностям, мы слабы, когда появляются новые углы. Колесики помогают воссоздать эти углы в контролируемой среде, и они могут помочь в создании более стабильной лодыжки в движении. любую среду».

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытолкните таз вправо, опираясь на правое бедро, и начните быстро ходить по полному кругу справа налево, все время опираясь на правое бедро.
3. Пройдитесь по кругу два-три раза подряд, а затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 7: Растяжка икр (Gastroc)

Эта растяжка нацелена на более крупную икроножную мышцу, которая может стать напряженной после продолжительного сидения.

«Эта растяжка нацелена на большую из основных икроножных мышц, икроножную мышцу, которая может напрягаться из-за чрезмерного сгибания колена при хроническом сидении», — говорит Боуман.«Чем лучше диапазон движения этой мышцы, тем больше «мощи» вы можете получить от нижней части тела без «ох» в коленях».

1. Сверните полотенце и встаньте, поставив правую ногу на полотенце, пятка прижата к полу, нога прямая.
2. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, чтобы усилить растяжку.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Сделайте это по кругу три раза.

Упражнение 8: Растяжка икр (камбаловидная мышца)

Растяжка икр нацелена на ахиллово сухожилие и волокна камбаловидной мышцы голени.

«Эта растяжка нацелена на волокна камбаловидной мышцы (нижняя мышца голени) и ахиллова сухожилия, которые со временем укорачиваются из-за обуви на каблуках, определенных моделей походки/бега, а также во время некоторых силовых упражнений, таких как подъемы на носки. «, — говорит Боумен.

1. Не сворачивая полотенце, встаньте, поставив правую ногу на полотенце, прижав пятку к полу, и согните правое колено, не отрывая пятки.
2. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем повторите влево.
3. Сделайте это по кругу три раза.

Упражнение 9: пассивное разведение пальцев ног

Отведение пальцев способствует большей внутренней силе и кровообращению мышц стопы.

Отведение (разделение) пальцев стопы мобилизует кости, мышцы и соединительные ткани для улучшения внутренней силы мышц стопы, кровообращения и здоровья нервов, говорит Боумен.

1. Сидя на стуле, скрестите лодыжку с противоположным коленом.
2. Руками осторожно разведите пальцы ног в стороны, отводя пальцы друг от друга.
3. Если ваши ноги напряжены и вас сводит судорогой, начните с небольшого разведения в течение более короткого периода времени, около 15 секунд. Со временем удерживайте дольше (до минуты или около того).

Не забудьте также растянуть верхнюю часть стопы и лодыжки.

1. Встаньте на правую ногу, руки по бокам и вытяните левую ногу за собой.
2. Подогните пальцы левой ноги и осторожно прижмите лодыжку к полу, пока не почувствуете растяжение в верхней части стопы.
3. Удерживать до минуты. Судороги при этом — нормальное явление, поэтому начните с более коротких задержек и постепенно увеличивайте их.
4. Повторите несколько раз для каждой ноги.

Упражнение 11: массаж стоп стоя

Работая с подошвой стопы теннисным мячом, можно мобилизовать суставы стопы, которые в настоящее время почти не используются.

«В стопе есть 33 сустава, которые обычно мобилизуются при ходьбе по мелкой гальке, палкам и пересеченной местности», — говорит Боуман.«Поскольку наши ступни подвергаются воздействию только плоской подошвы и ровной поверхности, эти суставы становятся неподвижными, а мышцы, которые их соединяют, чрезвычайно жесткими и атрофированными. Работа ногой над мячом вводит диапазон движений в эти суставы».

1. Встаньте с теннисным мячом (или мячом аналогичного размера) под свод одной стопы.
2. Медленно переносите свой вес на мяч, перемещая ногу вперед и назад, оказывая давление на отдельные суставы стопы.
3. Работайте с мячом по подошве стопы, оказывая большее или меньшее давление по мере необходимости.
4. Делайте это до трех минут на каждый фут.

Растяжка стопами у стены помогает стабилизировать лодыжку.

«Влияние ношения обуви на высоких каблуках и определенных моделей походки может привести к укорочению мышц и соединительных тканей, идущих от подошв ног к макушке», — говорит Боуман. «Растяжка у стены стабилизирует лодыжку, создавая растягивающую нагрузку по всей «линии спины» тела, помогая восстановить подвижность суставов.

1. Сядьте на пол, прижав ступни к стене. Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, Боуман предлагает сесть на подушку.
2. Наклонитесь вперед, наклоняя таз к стене, опираясь на ноги и вытягивая руки к стопам.
3. Удерживать до 60 секунд.

Лучшие упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава

Растяжения связок голеностопного сустава являются наиболее распространенной травмой в спорте и физической активности, по оценкам, они составляют около 25% всех травм в различных видах спорта.Из всех травм голеностопного сустава 85% связаны с боковыми связками голеностопного сустава. Имеются убедительные доказательства того, что вы увеличиваете риск повторного растяжения лодыжки в два раза в течение первого года после растяжения лодыжки. Каждый год в США боковое растяжение связок голеностопного сустава поражает 2,15 из каждых 1000 человек, что приводит к расходам на здравоохранение в размере 2 миллиардов долларов (1). Все эти затраты в основном связаны с неинвазивным лечением. Мы знаем, что спортсмены сегодня получают пользу от лучших доступных методов реабилитации, и вот статистика, подтверждающая мою точку зрения: в НБА происходит около 100 растяжений связок голеностопного сустава за сезон, а за последние 11 лет только 4 случая требуют хирургического вмешательства.Учитывая высокую частоту растяжений связок голеностопного сустава и связанное с ними экономическое бремя и негативные хронические последствия, это требует более эффективных профилактических мер. В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава и о том, как вы можете включить преабилитацию в усилия по снижению риска травм голеностопного сустава!

 

Упражнения для предотвращения растяжения связок лодыжки: можем ли мы на самом деле предотвратить травмы растяжения связок лодыжки?

Прежде всего, это тяжелая тема, которую мы подробно обсуждаем в этой статье, но ответ — нет, мы не можем предотвратить 100% травм растяжения связок голеностопного сустава.Если бы мы могли сейчас, мы бы не писали на эту тему и не создавали запись в блоге об этом! У нас до сих пор нет ответов на все вопросы, и, честно говоря, вердикт еще не вынесен, можем ли мы действительно предотвратить первые травмы растяжения связок голеностопного сустава. Однако есть основания полагать, что мы можем снизить риск повторных растяжений связок голеностопного сустава. Но печальная реальность заключается в том, что процент повторных травм при растяжении связок лодыжки является самым высоким среди всех травм нижней части тела, почему?! Чаще всего мы можем указать пальцем на неадекватную реабилитацию и вернуться к слишком многому слишком рано.

Смысл этого обсуждения в том, как мы можем избежать этого рассказа о травме и повторной травме. Можем ли мы сейчас что-нибудь сделать, чтобы снизить риск растяжения связок лодыжки? Ну, знаете что, мы оптимисты и собираемся предложить да, безусловно! Ниже вы найдете наши любимые упражнения по предотвращению растяжения связок голеностопного сустава, а также подготовительное обучение, разработанное, чтобы помочь вам оценить и управлять факторами риска растяжения связок голеностопного сустава, с которыми вы можете иметь дело!

Узнайте, как вылечить боковое растяжение связок лодыжки!

 

Упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: узнайте больше о нашей программе

Растяжения связок голеностопного сустава могут быть сложными и разочаровывающими из-за самого высокого уровня повторных травм среди всех травм нижней части тела.Такой высокий уровень повторных травм, вероятно, связан с тем, что растяжение связок голеностопного сустава изначально не лечили должным образом. Пришло время изменить повествование вместе с [P]Rehab! Эта программа поможет вам восстановиться после растяжения связок голеностопного сустава и защитит вашу лодыжку от другого растяжения связок, когда вы вернетесь к нормальной жизни. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе!

 

Упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: тренировка баланса

Было показано, что дефицит постурального контроля является огромным фактором риска боковых растяжений связок голеностопного сустава (2).Как мы можем улучшить это? Улучшая нервно-мышечный контроль и проприоцепцию голеностопного сустава! Проприоцепция — это форма кинестетического осознания, благодаря которой вы знаете и понимаете, где находится ваше тело в трехмерном пространстве.

Часто мы видим, как люди чрезмерно сосредотачиваются на улучшении подвижности своих лодыжек, думая, что это снизит риск получения травмы. Однако мобильность без достаточной устойчивости приведет вас к плохой дороге. Тренировка голеностопного сустава будет работать над улучшением способности вашего сустава определять, где вы находитесь в пространстве, и улучшать время реакции, что приведет к улучшению постуральной стабильности за счет коррекции чрезмерного движения лодыжки.Крайне важно исправить чрезмерное движение, потому что это может привести к чрезмерной зависимости от пассивных структур, таких как связки, для обеспечения стабильности, что может привести к растяжению.

Упражнения, направленные на стабилизацию голеностопного сустава, улучшат активную стабильность мышц, и, в свою очередь, вашему телу придется меньше полагаться на пассивную стабильность, ваши связки! Есть некоторые доказательства того, что новая обувь, фиксация и тейпирование помогут предотвратить травмы лодыжки.Тем не менее, упражнения, направленные на улучшение нервно-мышечного контроля, проприоцепции, устранение дефицита сенсомоторной и/или механической устойчивости, а также упражнения на равновесие, оказались наиболее эффективными для предотвращения травм голеностопного сустава (1-3).

Здесь я демонстрирую использование голеностопного диска и различные способы выполнения упражнения! Целью тренировки равновесия является улучшение проприоцепции и нервно-мышечного контроля, чтобы ваша лодыжка улучшила активацию мышечных рефлексов, что привело к большему контролю и защите!

Растяжение связок лодыжки ухудшает равновесие

Образец обучающего видеоролика [P]Rehab Program [P]Rehab Programme

Связки являются пассивными структурами и предназначены для предотвращения чрезмерной подвижности суставов.При растяжении связок часто нарушается проприоцепция, что может привести к нестабильности из-за повреждения механорецепторов внутри связок. (Соломонов, 2006). Без вмешательства первичное окно повторной травмы составляет более 1-2 лет после травмы, пока человек не вернется к исходному уровню.

Ниже вы найдете все более сложные упражнения на равновесие! Чрезвычайно важно работать над упражнениями на трехплоскостное равновесие, а не только на движения вперед и назад, как при ходьбе!

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ИСЦЕЛЕНИИ ТКАНЕЙ

 

Баланс на одной ноге — гири без руки

 

Балансировка одной ногой – подбрасывание мяча сбоку

 

Упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: улучшение подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава

Как упоминалось ранее, баланс между мобильностью и стабильностью является ключевым! При этом ограниченная подвижность при тыльном сгибании голеностопного сустава является значительно распространенным внешним фактором риска боковых растяжений связок голеностопного сустава.Тугоподвижность икроножных мышц распространена среди спортсменов, и ее необходимо устранять с помощью их регулярных тренировок, иначе ограничения подвижности голеностопного сустава могут проскользнуть незаметно (4,5).

Растяжка желудочно-камбаловидного комплекса

Сначала я демонстрирую эту растяжку, когда колено находится в согнутом положении, что смещает камбаловидную мышцу из-за ослабления икроножной мышцы. Затем я демонстрирую растяжку с разогнутым коленом, которое смещает икроножную мышцу. Наклонная доска будет смещать вашу ногу в сторону большего тыльного сгибания, что означает большее растяжение!

 

Упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: развивайте подвижность

Пример упражнения по программе реабилитации при растяжении связок лодыжки [P]

Что может быть еще хуже, чем не работать над своей мобильностью? Работа над мобильностью, за которой ничего не стоит! Вы должны закрепить свои новые достижения в области подвижности, тренируясь и перемещаясь в новом диапазоне движений! Упражнение, показанное выше, — отличный способ поработать над тыльным сгибанием голеностопного сустава!

 

Избавьтесь от догадок, выполняя упражнения по предотвращению растяжения связок лодыжки!

С более чем 4-месячным программированием упражнений и дюжиной образовательных ресурсов вы можете получить доступ ко всему, что вам нужно, чтобы защитить свои лодыжки.Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ!

 

Упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: повышение прочности и стабильности голеностопного сустава

Помните, что есть активная стабильность и пассивная стабильность. Структуры активной стабильности — это мышцы, которые имеют сократительную ткань, тогда как пассивные структуры, такие как связки, не имеют сократительной ткани. Чтобы улучшить динамическую стабильность голеностопного сустава и приложить все усилия, чтобы предотвратить боковое растяжение связок голеностопного сустава, мы должны улучшить силу голеностопного сустава!

Некоторые исследования показали, что соотношение силы выворачивания голеностопного сустава к силе инверсии часто отличается у пациентов с нестабильностью голеностопного сустава по сравнению с субъектами без травм голеностопного сустава в анамнезе.Несмотря на то, что существуют некоторые противоречивые данные о том, какая сторона часто страдает после растяжения связок голеностопного сустава, кажется, что большинство доказательств предполагает акцент на укреплении разгибателей голеностопного сустава, таких как малоберцовые мышцы, поскольку слабость здесь должна привести к рецидиву растяжения связок голеностопного сустава (6).

С учетом сказанного, лучшей превентивной мерой было бы усилить ваших сотрудников прямо сейчас и увеличить их базовые возможности! Помните, вы хотите дать своей лодыжке лучший шанс избежать травмы, верно?!

ПОСЛУШАЙТЕ: [P]REHAB ОБСУЖДАЕТ ТЫЛЬНОЕ Сгибание лодыжки

 

Упражнения для укрепления голеностопного сустава с упором на малоберцовые мышцы

Малоберцовые мышцы, как правило, ослаблены и повреждены после растяжения связок голеностопного сустава, потому что механизм травмы при инверсии вызывает перерастяжение как пассивных, так и активных структур.Когда мышцы перенапрягаются, как и любая другая структура, они ослабевают. Оба упражнения, показанные здесь, демонстрируют позиции без весовой нагрузки для укрепления малоберцовых мышц. Второе упражнение будет больше смещать малоберцовые мышцы из-за активного компонента подошвенного сгибания голеностопного сустава во время выворота.

 

Упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: упражнения на стабильность

Мы знаем, что равновесие часто нарушается после растяжения связок голеностопного сустава, с меньшим временем пребывания в стойке на одной ноге по сравнению с неповрежденной ногой (7,8).Исследования показали, что нарушение положения голеностопного сустава/проприоцепции связано с растяжением связок голеностопного сустава в анамнезе, что приводит к задержке активации мышц голеностопного сустава, особенно мышц-разгибателей (9,10). Это приводит к невозможности повторной коррекции чрезмерного положения голеностопного сустава. Это снижение сенсорного входа от суставных рецепторов подвергает вас большому риску повторного повреждения лодыжки.

Мы также знаем, что плохой баланс является фактором риска растяжения связок голеностопного сустава, потому что плохой баланс может повлиять на динамическую стабильность голеностопного сустава! Тип тренировки, показанный здесь, улучшит проприоцепцию вашего сустава и время реакции, что приведет к улучшению постуральной устойчивости.

Для первого упражнения, показанного выше, найдите хорошее сопротивление, затем встаньте на ту ногу, которую хотите тренировать. Чтобы усовершенствовать это упражнение, встаньте на носки, так как это усилит перонеальную активацию. Эта повышенная перонеальная активация происходит по двум причинам. 1) Малоберцовые мышцы — это подошвенный сгибатель и эвертор голеностопного сустава, и подъем на пальцы ног требует силы подошвенного сгибания. 2) Если вы будете двигаться на носках, ваша опорная база уменьшится, что повысит потребность в работе всех стабилизаторов голеностопного сустава, включая малоберцовые.Во втором упражнении я использую качающуюся доску как двусторонне, так и односторонне в нескольких плоскостях.

 

Прогрессивные упражнения для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава, направленные на стабилизацию

Упражнения на быструю опору, динамические приземления и режущие упражнения — примеры упражнений, требующих высокого уровня проприоцепции голеностопного сустава, аналогичного требованиям популярных видов спорта! Вот несколько способов улучшить проприоцепцию голеностопного сустава более сложным способом (11).

Сначала я делаю выпад вперед в центр синей стороны мяча Bosu. Затем я начинаю шагать немного сбоку от средней линии. Это повысит нагрузку на мышцы, выпячивающие мышцы. Будьте очень осторожны, чтобы не отклоняться слишком далеко от средней линии. Последнее, что вы хотите сделать, это подправить лодыжку! Затем показана тренировка лодыжки в другой плоскости, во фронтальной плоскости, которая выполняется путем выполнения бокового шага на мяч босу.

Последним упражнением здесь является прыжок на мяч Bosu.Обратите внимание, как я начинаю очень близко к мячу Bosu. С каждым повторением я начинаю увеличивать дальность прыжка и скорость, что увеличивает потребность моих стабилизаторов голеностопного сустава в фиксации приземления. Распространенной ошибкой является отсутствие изменчивости и сложности для человека. Обязательно меняйте скорость и интенсивность этого упражнения, чтобы сделать его сложным.

 

Лучшие упражнения для профилактики лодыжек: вызов постуральному контролю

Наш постуральный контроль зависит от 3 факторов: нашей зрительной обратной связи, нашей проприоцепции и нашей вестибулярной системы (внутреннее ухо).Кроме того, наше тело получает информацию от нашей центральной нервной системы и интерпретирует эту информацию, чтобы обеспечить контролируемую позу. Чтобы максимизировать динамический постуральный контроль, важно тренировать все три из этих систем. Наше видение — это то, что дает нам наибольшую обратную связь для контроля осанки, и обычно это хороший первый шаг. Например, стоя на одной ноге с закрытыми глазами, вы теперь сосредоточены исключительно на проприоцепции и вестибулярном аппарате. В зависимости от того, какие нарушения есть у человека и какой компонент постурального контроля наиболее нарушен, это будет определять лечение в отношении того, на каких конкретных упражнениях следует сосредоточиться.Мы выделяем некоторые примеры ниже!

 

Ноги вместе на пене – глаза закрыты

Пример программы упражнений на растяжение связок голеностопного сустава

 

Балансировка одной ногой на пенопластовой подушке — с закрытыми глазами

 

Балансировка одной ногой – горизонтальный поворот головы, подушка из пеноматериала

 

Заключительные мысли

Голеностопный сустав, как упоминалось ранее, очень подвержен травмам; тем не менее, у нас, как у отдельных лиц, есть возможность максимизировать способность нашего тела предотвращать и контролировать риск травм.В этой статье вы найдете стратегии, которые вы можете внедрить в свои тренировки, чтобы укрепить лодыжки, а также повысить уверенность в способности вашего тела справиться с любой окружающей средой!

 

Каталожные номера

1. Керхоффс, Г. М., Роу, Б. Х., Ассендельфт, В. Дж., Келли, К. Д., Струис, П. А., и Ван Дейк, К. Н. (2001). Иммобилизация при остром растяжении связок голеностопного сустава. Систематический обзор. Архив ортопедической и травматологической хирургии, 121 (8), 462-471.
2. Верхаген, Э. А., и Бэй, К. (2010). Оптимизация предотвращения растяжения связок голеностопного сустава: критический обзор и практическая оценка литературы. Британский журнал спортивной медицины, 44 (15), 1082-1088. дои: 10.1136/bjsm.2010.076406
3. Осборн, доктор медицины, Чоу, Л., Ласковски, Э. Р., Смит, Дж., и Кауфман, К. Р. (2001). Влияние тренировки голеностопного диска на время мышечной реакции у субъектов с растяжением связок голеностопного сустава в анамнезе. Американский журнал спортивной медицины, 29 (5), 627-632.дои: 10.1177/036354650102

   601

4. Fernandez, WG, Yard, EE, & Comstock, RD (2007). Эпидемиология травм нижних конечностей среди спортсменов средней школы США. Академическая неотложная медицинская помощь, 14 (7), 641-645. doi:10.1197/j.aem.2007.03.1354
5. Старки, К. (без даты). Травмы и болезни в национальной баскетбольной ассоциации: 10-летняя перспектива. Journal of Athletic Training, 35 (2), 161–167.
6. Вилкерсон, Г.Б., Пинерола, Дж. Дж., и Катурано, Р. В. (1997). Инвертор против. Пиковый крутящий момент Эвертора и дефицит мощности, связанные с травмой боковой связки голеностопного сустава. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 26 (2), 78–86. doi:10.2519/jospt.1997.26.2.78

7. Бейннон, Б.Д., Ренстрём, П.А., Алоса, Д.М., Баумхауэр, Дж.Ф., и Вацек, П.М. (2001). Факторы риска травмы связок голеностопного сустава: проспективное исследование спортсменов колледжей. Журнал ортопедических исследований, 19 (2), 213-220.doi:10.1016/s0736-0266(00)-4

8. Зох, К., Фиалка-Мозер, В., и Куиттан, М. (2003). Реабилитация травм связок голеностопного сустава: обзор последних исследований. Британский журнал спортивной медицины, 37 (4), 291-295.
9. Уоддингтон Г., Адамс Р. и Джонс А. (1999). Тренировка с качающейся доской (диск для лодыжки) влияет на различение инверсионных движений. Австралийский журнал физиотерапии, 45 (2), 95-101. дои: 10.1016/с0004-9514(14)60341-х
10. Карлссон, Дж., и Лансингер, О. (1993). Хроническая боковая нестабильность голеностопного сустава у спортсменов. Спортивная медицина, 16 (5), 355-365. дои: 10.2165/00007256-199316050-00006

11. Лефарт, С.М., Пинчиверо, Д.М., Жирайдо, Дж.Л., и Фу, Ф.Х. (1997). Роль проприоцепции в лечении и реабилитации спортивных травм. Американский журнал спортивной медицины, 25 (1), 130-137.дои: 10.1177/036354659702500126

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. СОДЕРЖИМОЕ ЗДЕСЬ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО В ИНФОРМАЦИОННО-ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

упражнений для укрепления голеностопного сустава для улучшения подвижности голеностопного сустава

Улучшите подвижность голеностопного сустава
Автор Кэт Блатнер

Чтобы добиться идеального приседания, мы должны сначала добиться надлежащего диапазона движений в наших лодыжках.

Основой большинства наших движений являются наши ступни, поэтому, если ваша грудь резко вываливается вперед, когда вы приседаете в воздухе, обратите внимание на гибкость ваших лодыжек. Насколько хорошо вы можете добиться сгибания? Если ответ заключается в том, что у вас есть угол в 90 градусов в области лодыжек, то вам, возможно, придется уделять больше времени подвижности в этой области.

Вот несколько упражнений для укрепления голеностопного сустава, которые помогут вам улучшить подвижность голеностопного сустава и улучшить положение приседа.

Во-первых, начните с перекатывания окружающих областей. Напряженные икры и фасция могут действительно ограничивать голеностопный сустав. Начните с разрыва ткани в этой области, прокатывая низ пятки и икры. Вы хотите оказывать прямое давление на эти области, поэтому лучшими инструментами для подвижности голеностопного сустава будут мяч для лакросса или штанга. Сядьте на ягодицы, скрестите одну ногу с другой и начните с того, что поставьте икру на мяч для лакросса. Надавливайте на мяч, катая его вверх, вниз, вперед и назад по икроножным мышцам.Потратив около 2 минут на эту область, поменяйте ногу и сделайте то же самое с другой ногой.

Используя аналогичную стратегию, проделайте то же самое на пятке. Встаньте, поставив одну ногу на землю, а другую на мяч для лакросса. Приложите давление и двигайте ногой во все стороны. Если вы чувствуете сильное напряжение в какой-либо точке, сядьте и задержите дыхание на этом месте.

Упражнения на подвижность голеностопного сустава

1. Носки к стене

После перекатывания следующим шагом будет растяжка лодыжек до согнутого положения.Простым вариантом будет положить пальцы ног на стену или какую-нибудь вертикальную поверхность, а пятку на пол. Сдвиньте бедра вперед, чтобы привести лодыжку в согнутое положение.

2. Сядьте в нижнюю часть приседа

Если можете, сядьте в нижнюю часть приседа. Держите обе пятки на земле, пока вы перемещаете свой вес из стороны в сторону, заставляя лодыжку глубже сгибаться в тыльном направлении, как показано ниже.

Если вам неудобно в нижней точке приседания, попробуйте перенести вес вперед, чтобы достичь той же цели — создать хорошее сгибание в лодыжке.

3. Почистите лодыжку нитью

Третье, что вы можете сделать, это почистить лодыжку резинкой. Прикрепите ленту к низкой стойке и проденьте ее через лодыжку. Потяните ногу вперед, пока не почувствуете, как натяжение тянет ленту к лодыжке. Почистите сустав, сгибая и разгибая его несколько раз.

Чтобы сделать эту растяжку более пассивной, найдите хлопковый мяч или кб и положите его на колено лодыжки, которую вы чистите зубной нитью. Это заставит лодыжку более агрессивно растягиваться.

Выполняйте эти упражнения на подвижность ежедневно для достижения наилучших результатов. Пока вы остаетесь настойчивыми и целеустремленными, вы будете пожинать плоды большой подвижности лодыжек и чувствовать себя более комфортно в нижней части приседа!

Все еще хотите улучшить подвижность голеностопного сустава, занимаясь кроссфитом? Ознакомьтесь с нашей онлайн-программой Invictus Athlete.

Вам больше 35 лет? Проверьте Invictus Masters.

растяжек и упражнений для голеностопного сустава | Pediatric Specialists of Virginia

Растяжка икр стоя на ступени
Используя ступеньку или лестницу, свесьте одну пятку со ступени.Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед. Оттолкнитесь задней пяткой, удерживая колено прямым. Нажимайте, пока не почувствуете растяжение. Удерживать 20-30 секунд . Затем, не двигая ногами, аккуратно согните заднее колено, продолжая нажимать на него. (Вы должны почувствовать растяжение немного ниже в икрах). Подождите еще 20-30 секунд . Поменяйте сторону и повторите.
ВИДЕО

Растяжка икр сидя с лентой
Сядьте, вытянув ноги прямо.Оберните ленту для упражнений или ремень вокруг подушечки стопы. Потяните к себе, пока не почувствуете растяжение в задней части голени/ноги. Удерживать 30 секунд. Затем, не меняя положения, слегка согните колено, продолжая тянуть ленту на себя. Вы должны почувствовать, как растяжка смещается ниже в икроножных мышцах. Снова удерживайте 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
​ ВИДЕО

Выворот лодыжки с лентой
Сядьте на пол, вытянув ногу прямо перед собой.Скрестите здоровую ногу сверху. Оберните ленту для упражнений вокруг пораженной стопы, а концы вокруг подошвы стопы скрестите сверху. Тяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно поверните ногу внутрь, как будто смотрите на подошву, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните ленту сильнее.
ВИДЕО

Выворот лодыжки с лентой
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.Оберните ленту для упражнений вокруг больной ноги, а концы вокруг подошвы противоположной ноги. Тяните, пока не почувствуете сопротивление. Затем медленно разверните лодыжку/ступню и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните ленту сильнее.
ВИДЕО

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе с лентой
Сядьте на пол, вытянув пораженную ногу прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений вокруг подушечки стопы.Медленно направьте пальцы ног к полу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните ленту сильнее
ВИДЕО

Тыльное сгибание голеностопного сустава с лентой
Сядьте на пол, вытянув пораженную ногу прямо перед собой. Оберните ленту для упражнений вокруг верхней части стопы. Затем либо попросите кого-нибудь снять ленту с вас, либо, как показано в видео, вы можете обернуть ее вокруг другой ноги и согнуть пораженную ногу вверх.Держите пальцы ног вытянутыми, чтобы лента не слетела с ноги, когда вы указываете на лодыжку. Затем медленно согните лодыжку к телу и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, потяните за ленту сильнее .
ВИДЕО

Подъемы на носки
Начните с того, что ступни полностью стоят на земле. Затем медленно поднимитесь на носки и задержитесь на 2-5 секунд, затем медленно и подконтрольно верните пятки на землю. Сделайте 12-15 повторений . Если это становится легко, попробуйте сделать это на одной ноге. Следите за тем, чтобы ваши лодыжки не выворачивались, когда вы встаете. Они должны оставаться прямыми и в нейтральном положении.
ВИДЕО

Равновесие: Одна нога, глаза открыты и закрыты
Равновесие на пораженной ноге. Постарайтесь удержать равновесие, не задерживаясь на в течение 20-60 секунд.