Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны
Факс: 8 (3532) 36-80-44
Директор: 8 (3532) 36-61-04
Телефон: 8 (3532) 36-80-44
Заказать звонок
Обратная связь
Новости
Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport
Видео
К списку элементов
Полезные ссылки:
Экстренные телефоны:
Телефон пожарных и спасателей 01/101
Полиция 02/102
Скорая помощь 03/103
Аварийная газовая служба
Загрузка данных
Загрузка данных
7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок
Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.
Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.
Как построить программу для тренировки ног и бедер
Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.
Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.
Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.
За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.
Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер
Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.
В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
- Завершите тренировку небольшим стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).
Наклон с выпадом
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
Наклон в сторону
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Диагональный выпад
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Махи ногой в приседе
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Выпады с наклоном корпуса
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Латеральный выпад с ротацией корпуса
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.
Обратная планка с подъемом ног
Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.
Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.
Золотые правила тренировки в домашних условиях
Конечно, заниматься спортом всегда стоит в спортзале, ибо они для этого и предназначены. Однако, качать мышцы, хоть это и не просто, можно и в аскетичных домашних условиях. Было бы желание. Правда, при этом придется четко придерживаться нескольких простых правил. Их соблюдение поможет избежать травм и получить от домашних тренировок максимальный результат. О том, как грамотно построить тренировочный процесс вне стен тренажерного зала, и пойдет речь далее.
Разминка перед тренировкой
Этот этап не просто важен, а важен кардинально. Поскольку от качества разминки напрямую зависит отдача от последующего занятия. Чем лучше мы подготовим свои связки, суставы и сухожилия к выполнению силовых упражнений, тем большую отдачу от них в итоге получим. В зале это сделать очень просто – достаточно 5-6 минут пошагать на дорожке или покрутить педали велотренажера. Разогреться дома немного сложнее, ибо кардио-тренажеры есть далеко не у всех.
Сделать это можно с помощью простых упражнений, хорошо нам знакомых с уроков школьной физкультуры: приседания, отжимания, махи руками, наклоны и скручивания. Выполнять их нужно около 5-7 минут, после чего необходимо размять и подготовить к нагрузке связки, суставы, сухожилия. Это удобнее сделать с помощью вращений, начиная от поворотов шеей и заканчивая поворотами голеностопного сустава по 5-6 раз в каждую сторону. Показатель правильной разминки – легкое потоотделение, отсутствие скованности и зажатости, и главное — боевой настрой и психологическая готовность к занятию.
Растяжка и заминка после тренировки
Этот этап не менее важен, чем разминка, поскольку с каждым новым упражнением нагрузка только возрастает, достигая к окончанию тренировки пиковых значений. Чтобы с ней справится, всем системам организма приходится прикладывать максимальные усилия, работая до отказа. И не только мышцам и связкам, сердечно-сосудистая система также вынуждена работать на пределе. Поэтому, сразу по окончанию занятия не стоит отправляться прямиком под горячий душ, ибо это может повысить нагрузку на сердце еще больше и стать причиной неприятных последствий. Особенно, после 40 лет.
Другими словами, после занятия телу нужно дать немного остыть. В спортзале для этого достаточно минут 5 походить на беговой дорожке в легком комфортном ритме. Дома также можно походить из комнаты в комнату до восстановления нормального пульса. А еще удачнее не просто походить, а выполнить небольшой комплекс растягивающих упражнений. Всего 5 минут растяжки снизят мышечную боль, нормализуют ритм сердца и помогут подготовить нервную систему к спокойному ночному отдыху. И, что немаловажно, ускорят процесс восстановления после активной физической нагрузки.
Прокачка ног в обязательном порядке
Ноги – это половина мышечной массы тела. Выполнение упражнений для ног является краеугольным камнем любой программы, как для набора массы, так и при похудении. Почему так? А потому что прокачка ног стимулирует повышение тестостерона. А от его уровня напрямую зависят и гипертрофия мышечной ткани, и скорость окисления жировой. Другими словами, много приседаешь – имеешь высокий уровень мужского полового гормона – быстро набираешь сухую мышечную массу. Все очень просто.
Вот только наиболее эффективное упражнение для ног, приседания со штангой выполнить в домашних условиях крайне проблематично. Нужна тяжелая штанга и стойки для приседаний. Тем, у кого они дома есть очень повезло, а у кого нет — качать ноги придется с гантелями. Ураганного набора массы ног ждать от них не стоит, ибо реально накачать дома гантелями можно только руки да плечи. Но, тем не менее, гантельные приседы и выпады позволят сохранить уже имеющийся мышечный объём квадрицепсов, повысить гормональный фон и вызовут огромный расход калорий. Горячая пятерка таких упражнений выглядит так:
Приседания с двумя гантелями
Это флагманское упражнение для ног с гантелями, поскольку можно использовать снаряды наибольшего веса, и отдача от его выполнения наибольшая. Поскольку гантели приходится держать в руках, большая нагрузка ложится на верх спины и на плечевой пояс, однако и на долю передней поверхности бедра ее остается немало. Приседания с двумя гантелями – это лидер нашего хит-парада.
Выпады с гантелями на месте
Выпады с гантелями — упражнение довольно молодое, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря Ронни Колеману, шагавшему со штангой по заднему двору своего спортзала. Прелесть его в том, что благодаря сильному растяжению квадрицепса во время шага вперед, одновременно прокачивается форма квадрицепсов и увеличивается их объем. Кроме мышц передней поверхности бедра, в работу включаются боковые участки большой ягодичной мышцы. Это главная причина любви девушек к такому упражнению. Выполнять его непросто даже стоя на месте. Поэтому у выпадов второе место.
Кубковый присед
Упражнение называется так потому, что гантель удерживают перед грудью в согнутых руках, как кубок. Изначальная версия кубкового приседа выполнялась с гирей и называлась гоблет-присед. Родина этого домашнего упражнения для ног – гиревой спорт. Но его можно выполнять и с гантелью. Опять-таки, немалая часть нагрузки приходится на мышцы рук (в особенности бицепсы) и плечи, но ноги и ягодицы включаются в работу очень активно. У кубкового приседа третья позиция.
Болгарские приседания
Это упражнение зародилось в Олимпийской сборной Болгарии по тяжелой атлетике, отсюда и название. По сути – это приседания на одной ноге, когда другая опирается на стоящую позади опору. Перенос веса тела на одну ногу заставляет активно включаться в работу четырехглавую мышцу бедра, и что особенно важно — подколенные связки и вся мышцы-стабилизаторы корпуса. Четвертое место нашего рейтинга.
Подъем с гантелями на опору
Рассказывать про это упражнение не было бы смысла вообще, если бы не его высокая энергетическая затратность. По этому параметру подъем с гантелями уступает пальму первенства только приседаниям. В упражнении задействованы все мышцы ног: ягодичные, икроножные, бицепсы бедер, квадрицепсы, портняжные, приводящие. Также часть нагрузки привычно направлена в плечевой пояс. Пятое, последнее место хит-парада упражнений для ног в домашних условиях.
Выполнение статических упражнений для мышц кора
Тренируясь в домашних условиях, вдали от любимого тренажерного зала, очень важно поддерживать мышцы кора (пресс, квадратную мышцы поясницы, разгибатели спины) в активном рабочем состоянии. В зале это просто — достаточно регулярно выполнять базовые упражнения со штангой. А вот для решения этой проблемы в домашних условиях подойдут два несложных статических упражнения: планка и стульчик. О пользе упражнения планка и о технике ее выполнения знают многие. Поэтому подробнее остановимся на стульчике. Выполнять его просто:
- Шаг 1. Подходим к стене
- Шаг 2. Прижимаемся к ней спиной
- Шаг 3. Опускаемся до угла в 90° в коленях
- Шаг 4. Остаемся в таком положении как можно дольше
Ничего сложного. Но благодаря такому простому упражнению мы одновременно развиваем выносливость мышц ног, пресса и поясницы, укрепляем связки, повышаем рельефность и подтянутость практически всех мышц ног и при этом очень интенсивно сжигаем калории.
Регулярное изменение алгоритма нагрузки
Мышцы быстро привыкают к любой нагрузке. Особенно во время тренировки в домашних условиях, когда из-за скудости тренировочного оборудования сложно разнообразить выполнение упражнения. Делать постоянно одни и те же движения надоедает, желание заниматься сходит на нет. Решить проблему можно, например, если просто изменить количество повторов в привычном тренировочном комплексе упражнений.
Последовательность и сами упражнения оставить, а число повторений регулярно менять. Допустим, на первой неделе качать мышцы в силовом стиле, выполняя по 7-8 повторений в подходе, а на следующей уже по 15-20. Такая чехарда, во-первых, позволит нагрузить оба вида мышечных волокон: быстрые и медленные. А во-вторых, внесет элемент новизны в домашние тренировки и позволит сохранить высокую мотивацию длительное время. Хотя бы до момента окончания карантина.
Послесловие
Тренироваться дома непросто как в техническом плане, и в психологическом. Но соблюдение вышеописанных правил позволит пережить смутное время и сохранить мышечные объемы в неприкосновенности. А если заниматься с самоотдачей, то даже их и увеличить. Главное, делать это правильно и регулярно. Берегите себя.
Автор — Станислав Михайловский
Упражнения для ног в домашних условиях
Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, необходимо заниматься спортом, это позволит убрать лишний жир и прокачать мышцы. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома. Есть простые упражнения для стройности ног, которые важно выполнять согласно существующим правилам. Лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку, что позволит получить хороший результат. В комплекс достаточно включить 5-7 упражнений, которые следует выполнять по 3-4 подхода, делая по 17-20 повторений.
Упражнения для ног в домашних условиях
- Раскачка. Это упражнение позволяет разогреть мышцы и привести их в тонус. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, а руки держите перед собой, соединив их в замке. Отклоняйтесь в одну сторону, сгибая колено до образования в нем прямого угла, при этом другая нога должна оставаться прямой. При этом следует стараться отводить таз, как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону.
- Приседания у стены. Прекрасное изометрическое упражнение для ног, которое дополнительно прорабатывает и ягодичные мышцы. Встаньте возле ровной стены и упритесь в нее спиной, плотно прижав позвоночник. Опускайтесь вниз до того момента, как в колене не образуется прямой угол, а бедра не достигнут параллели с полом. Оставайтесь в таком положении максимально возможное количество времени.
- Выпады с выпрыгиванием. Можно, конечно, выполнять и классический вариант упражнений, но для повышения результата, лучше всего дополнить выпады выпрыгиванием. Это прекрасное упражнение для желающих избавиться от лишнего веса. При желании его можно выполнять с дополнительным весом, взяв в руки гантели. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте, но следите, чтобы колено не выходило за носки. Важно втянуть живот и держать спину ровной, немного наклонившись вперед. Из принятого исходного положения на выдохе, выпрямитесь, опираясь на переднюю ногу и сразу же сделайте выпрыгивание. Во время этого колено задней ноги вынесите вперед и противоположную руку поднимите вверх. Приземлившись, сразу же выполните выпад назад.
- Отведение ноги в сторону. Это упражнение для укрепления мышц ног принято выполнять стоя на четвереньках. Руки поставьте так, чтобы они были немного шире плеч. Поднимите одну ногу через сторону до параллели с полом, сохраняя при этом в колене прямой угол. Зафиксировав положение, опустите ногу, но не касайтесь ею пола.
- «Ножницы». Это упражнение, чтобы похудели ноги, известно многим еще со школьных времен и если его правильно выполнять, то можно хорошо нагрузить мышцы ног. Расположитесь на спине и поднимите ноги вверх, а руки держите возле тела. Выполняйте «ножницы», разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Это упражнение дает хорошую нагрузку на пресс.
- Махи. Лучшие упражнения для ног – махи, которые лучше всего делать с нагрузкой, например, можно использовать специальные накладки для ног или же спортивные резинки. Махи позволяют эффективно проработать бедра. Встаньте возле стула и возьмитесь руками за спинку. Поднимайте ногу в сторону, а затем, отводите ее назад. Не стоит опускать ногу на пол, что позволит постоянно сохранять напряжение. Важно делать все плавно, без рывков.
- Приседания сумо. Встаньте ровно, поставив ноги шире плеч и развернув стопы наружу. В руки можно взять гантель и держать ее перед собой, чтобы во время приседаний она проходила между ног. Вдыхая, приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Отводите таз как можно дальше назад. Не сводите колени вместе и держите их в одной плоскости с носками. Подниматься стоит на выдохе.
Тренируем ноги в домашних условиях
Не всегда требуется полностью худеть, очень часто в фигуре выделяются лишь отдельные проблемные зоны. Если не повезло с нижними конечностями, самое время рассмотреть упражнения для похудения ног лежа, которые особенно эффективны в домашних условиях.
Итак, упражнения для похудения при четком соблюдении последовательности и интенсивности нагрузки позволяют обрести безупречную фигуру в уютной домашней обстановке. Ноги — это проблемная зона многих женщин, а заветной мечтой становятся восторженные взгляды мужчин вслед за сексуальной походной. В реальности же приходится их прятать под широкие брюки, а зауженные джинсы оставить до лучших времен.
Не стоит ставить крест на своем привлекательном внешнем виде, самое время заняться собственными перевоплощениями, причем сделать это можно в комфортной домашней обстановке и в свободное от работы время. Как ни странно, но и из позиции лежа также предусмотрено несколько эффективных упражнений, которые уберут некрасивые «крылья на бедрах», подтянут икры и ягодицы, прокачают все группы мышц нижних конечностей.
Популярный тренировочный комплекс
Кто-то скажет, что в занятиях спортом позиция лежа предназначена только для ленивых, и будет не прав. Дело в том, что с этого положения выполняются эффективные упражнения, позволяющие максимально прокачать нижнюю часть корпуса. Но о каких именно подходах идет речь?
Упражнение первое.
Лечь на гимнастический корпус, ноги вытянуть вперед на полу, а руки развести по швам. Опереться на ступни, а после на раз высоко поднять ягодицы вверх, при этом плечи не должны отрываться от исходного положения. Получается так называемый «полумостик», который полезен не только для мышц ног, но и для здоровья поясницы при пассивном образе жизни. Повторить упражнение до 20 раз, при этом акцент делать не на скорости и количестве, а только на качестве выполняемого выгибания.
Упражнение второе.
Лечь на тот же гимнастический мостик, но уже на бок, чтобы точками опоры стали согнутый локоть, бедро, косточка на ступне. На раз требуется поднять одну ногу вверх таким образом, чтобы по отношению к опоре она создавала угол в 90 градусов. На два вернуться на стартовую позицию. На каждую сторону приходится по 20 повторений, но также важно во время всех подходов максимально контролировать дыхание.
Упражнение третье.
Лежа на спине, обхватить руками колени таким образом, чтобы спина произвольно прогнулась дугой. Оставаясь в такой позиции, выполнять перекаты с головы к ногам на протяжении одной минуты. Такое упражнение благотворно отражается на мышцах ягодиц, позволяет как можно скорее избавиться от лишних сантиметров в этой проблемной зоне.
Выполнять одну тренировку рекомендуется на протяжении 20-30 минут, а за неделю вполне достаточно проведения 2-3 занятий. Этого временного интервала вполне достаточно, чтобы уже через месяц наслаждаться отражением стройных ног в зеркале.
Упражнение четвертое.
В данном случае предлагается исходная позиция полулежа, которая предусматривает опору на кистях и коленях (позиция «кошки»). Под одно из колен требуется подложить утяжеление в виде 1-2-килограммовой гири, а после на счет делать этой ногой выпады назад. На каждую ногу положено по 20 повторений, а при систематическом выполнении предложенного упражнения можно рассчитывать на стройность ног, быстрое избавление от жировой прослойки.
Упражнение пятое.
Лежа на боку, вытянуть обе ноги, а опираться на один из локтей. На раз требуется согнуть ногу в колене и, протащив ее по ровной ноге, резко выпрямить вверх. Выполнить еще 20 таких подходов, а затем можно перевернуться на другой бок и повторить предложенное упражнение. Это эффективный способ избавиться от крайне нежелательного целлюлита, подтянуть провисшие ягодицы.
Упражнение шестое.
Лежа на спине выпрямить ноги, а руки завести в замок на затылке. На раз поднять обе ноги на угол 90 градусов по отношению к полу, а на два — максимально развести их в противоположные стороны. Мало того, что это отличная растяжка, так еще один из вариантов, как избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах.
Упражнение седьмое.
Классический «Велосипед» также выполняется из позиции лежа, а помимо прокачки ног во всех мышечных группах наблюдается не менее качественная проработка мышц пресса. Так что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочном комплексе для стройности ног.
Упражнение восьмое.
Всем известны «Ножницы», которые в данном случае завершают предложенный тренировочный комплекс, при этом прорабатывают практически все мышцы нижней части корпуса и избавляют от лишней жировой массы ног.
Если девушка с характерной проблемой проявит желание похудеть и будет особенно настойчива в своем стремлении, то можно обойтись без посещения фитнес-центра и услуг персонального инструктора.
Предложенный тренировочный комплекс не менее результативный в домашних условиях, не требует временных затрат и дополнительных финансовых расходов. Каждое упражнение направлено не только на похудение, но и на эффективную коррекцию проблемной зоны.
Как показывает практика, результат заметен на второй неделе регулярных тренировок, но требуется полностью пройти тренировочный комплекс. В противном случае избыточная масса проблемных зон вновь окажется на своих прежних местах и испортит весь внешний вид.
Чтобы тренировка не стала обузой и, тем более, не вгоняла в состояние депрессии, рекомендуется все упражнения выполнять под музыку. Это дополнительный источник «гормона радости», который только ускорит получение желаемого результата.
Если возникли какие-то сомнения, можно всегда дополнительно обратиться к диетологу или инструктору, который подскажет, как правильно выполнять тот или иной тренировочный комплекс, чтобы получить в итоге максимальный результат похудения.
Упражнения для ног в домашних условиях
Упражнения для ног в домашних условиях одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Ниже, на изображениях, вы увидите у меня в руках небольшие гантели. Они взяты, скорее, символически. Такие упражнения можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника при этом не меняется.
Так же, чтобы упростить задачу, есть простое оборудование, которое повысит эффективность домашних тренировок примерно на 200-300%. Об этом я написал в своей статье. ЧИТАТЬ СТАТЬЮ.
Приседания.
Приседание- это основное упражнение для ног, не зависимо от того, какая цель перед вами стоит: похудеть, укрепить мышцы или набрать мышечную массу. Здесь ваша цель будет больше зависеть от питания. Грубо говоря, при выполнении приседаний (как и любых других упражнений), вы будете придерживаться положительной калорийности- будете расти. Если же скорректируете ваше питание «в минус»- худеть. Во втором случае упражнения лишь придадут форму ногам, но не увеличат их в объемах. Более подробно я рассказал об этом в своих программах тренировок, которые вы увидите ниже.
Приседания с широкой постановкой ног.
В этом варианте выполнения упражнения, мы даем немного большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Классические приседания и «широкие» чередуются в программе тренировок.
Выпады.
Выпады- это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Есть много вариантов выпадов, но нагрузка везде похожа. Это упражнение почти всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в современном зале, дома или на улице.
Подъем на платформу.
В качестве платформы, в домашних условиях, может служить любая другая «возвышенность». Это упражнение так же как и выпады, отлично включает в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Икры с гантелями стоя.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях.
Все упражнения для ног в домашних условиях выполняются, в среднем, на 15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок и вашей цели (похудеть/рельеф/набрать массу/укрепить мышцы).
Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине.
10 простых домашних упражнений для укрепления ног
Становясь старше трудно сохранять баланс и прочные суставы, если вы не особо любите заниматься тренировками для укрепления ног. Со временем вы начинаете терять мышечную массу и силы, чтобы работать. Более того, если не особо занимаетесь спортом, то будете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет после того как вам исполнится 30 лет.
К счастью, вы всё ещё можете укрепить свои «сильные» ноги с помощью тренировок для укрепления ног. Здоровые ноги помогут вам поддерживать тело в хорошем состоянии и сделают вас более привлекательными. Также они станут менее подвержены травмам.
Какая часть самая лучшая? Вам не понадобится модное и дорогостоящее тренажерное оборудование, чтобы размять мышцы ног. Вы можете сделать это прямо дома.
Готовы стать сильнее? Вот наилучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях для женщин.
1. Приседания с весом
Приседания часто называют королём всех упражнений. Это потрясающий способ привести ноги в тонус. Они помогают вам не только нарастить мышцы, но также прорабатывает пресс, ягодицы и бедра. Кроме того, если человек страдает от болей в пояснице, то это отличный вариант, поскольку выполнив всё правильно напряжение на спину не сильное. Чтобы сделать приседание:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите.
Для лучшего результата делайте это стоя спиной к стене. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений дважды или трижды в неделю.
2. Выпады вперёд
Когда дело доходит до силовых тренировок, выпады — один из самых интересных вариантов. Они укрепляют ваши ноги, улучшают подвижность и устойчивость. Выпады также моделируют ягодичные мышцы и пресс. Более того, они также могут помочь улучшить вашу осанку. Чтобы правильно сделать выпады вперед:
- Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед правой ступнёй и опустите тело вперёд, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов.
- Если получится, то слегка коснитесь пола левым коленом.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться обратно.
- Повторите, но уже с другой ногой.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую стопу. Если вы новичок, то делайте выпады без гантелей.
3. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге воздействует на все основные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Она разрабатывает силу, равновесие и устойчивость. Еще одним преимуществом становой тяги на одной ступне является то, что она улучшает подвижность ног и бедер. Чтобы сделать становую тягу:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите в каждую руку по гантели, держите их по швам.
- Наклонитесь вперед и перенесите вес на левую ногу, а правая должна быть немного вытянута назад.
- Поднимите вытянутую правую стопу, пока ваше тело не станет параллельно полу, руки должны свисать вниз.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение поменяв ногу после нескольких повторений.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с 60-и секундным перерывами. Если делаете тягу в первый раз, вы также можете сделать упражнение без дополнительного веса.
4. Прыжки на месте
Прыжки — отличное упражнение для тренировки ног. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и бедра. Согласно одному исследованию, они также могут улучшить плотность костей. Кроме того, упражнение помогает стать сильнее и ловчее. Вот как необходимо выполнять прыжки:
- Встаньте, соедините ноги, руки по бокам.
- Подпрыгните вверх и попытайтесь немного расставить ноги на ширине плеч, а руки вытяните над головой.
- Быстро вернитесь к исходной позиции.
- Повторите.
Начните с 3 подходов по 10 прыжков и постепенно увеличивайте.
5. Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на одной ступне укрепит обе голени и поможет улучшить равновесие на одной ступне. Это важно, потому что это поможет улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. Кроме того, это может помочь предотвратить возникновение боли в коленях. Наконец, это также увеличит размер икры. Чтобы сделать подъем на носки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на бедрах.
- Согните левое колено, поднимите его на уровень бедер.
- Поднимите правую пятку над землей и балансируйте на одной стопе.
- Сделайте паузу и опустите пятку.
- Повторите, а затем смените ногу на левую.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ступню. Чтобы усложнить задачу, подумайте о добавлении веса.
6. Боковые выпады
Упражнение для тонуса ног нацелено на ягодичные мышцы и боковые стороны четырехглавых мышц. Оно также отлично помогает снять напряжение в бедрах и паху. Не лишним будет сказать, что они укрепляют обе икры и повышает устойчивость. Чтобы правильно выполнить боковой выпад:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, сцепив руки прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вправо и опускайте колено до тех пор, пока оно не будет согнуто на 90 градусов, выпячивая ягодицы назад.
- Во время процесса старайтесь не опускать левую стопу.
- Оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.
- Повторите.
Повторяйте 10-12 раз и поменяйте сторону. Стремитесь сделать по 3 подхода на каждую стопу.
7. Подъём ног в планке
Планка для ног прорабатывает ягодицы и голень. Благодаря этому упражнению вы также сможете ощутить преимущества обычной планки: отлично тонизирует всё ваше тело. Она тренирует ваш корпус, ягодицы и плечи. Что ещё? Она также уменьшает жировые отложения и улучшает осанку. Чтобы сделать планку для ног:
- Начните с низкой планки, образуя из тела прямую линию, перенесите весь свой вес на предплечья.
- Напрягите пресс и приподнимите правую ногу, ненадолго задержитесь в таком положении.
- Опустите правую ступню и сделайте то же самое с левой.
- Повторите.
Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Во время тренировки старайтесь напрячь пресс и ягодицы.
8. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из наилучших и популярнейших упражнений для укрепления ступней новичкам. Он моделирует ваши ноги и укрепляет подвижность бедер. Если все сделано правильно, мостик также поможет улучшить работу сердца. Тренировка безопасна для людей с хронической болью в пояснице. Чтобы сделать ягодичный мостик:
- Лягте на пол, согните колени, поставив ступни на землю. Руки должны находиться по бокам.
- Напрягите пресс и ягодичные мышцы.
- Приподнимите бедра с пола, пока ваши плечи, бедра и колени не составят одну прямую линию.
- Зафиксируйтесь в таком положении и вернитесь в первоначальную позицию.
Повторите.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений. Делайте 2-3 раза в неделю. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер, чтобы улучшить свою выносливость.
9. Шаг вверх
Если вы хотите укрепить бедра, то шаг вверх — отличный выбор. Он нацелен на четырехглавую мышцу, которая помогает защитить колено от травм. Более того идёт улучшение равновесия и устойчивость. Вы можете делать подъемы где угодно. Все, что вам нужно сделать, это найти скамейку, стул или любую другую платформу. Чтобы правильно сделать подъем:
- Начните стоя лицом к ступенькам.
- Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую — на пол.
- Надавите на правую пятку и приподнимите левую ступню так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов.
- Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.
- Повторите поменяв ногу.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку гантели.
10. Доброе утро с гантелями
Упражнение доброе утро с гантелями нацелено на подколенные сухожилия, но оно также укрепляет бедра и поясницу. Благодаря ему вы также сможете прокачать и подтянуть ягодичные мышцы. В общем, эта тренировка отлично подойдёт для укрепления ног. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, немного согните свои колени, взяв в руки по гантели держите их на уровне плеч.
- Наклонитесь вперёд и опустите туловище, пока оно не станет параллельно полу.
- Останьтесь в таком положении от четырёх до пяти секунд.
- Повторите.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Заключительная мысль
Хорошо подтянутые ноги дают так много преимуществ. Сильные ступни не только хорошо выглядят, но и дают вам большую раскрепощённость с возрастом. Поэтому важно хорошо о них заботиться.
Помимо упражнений, вам также следует подумать об отшелушивании и увлажнении, чтобы ваши ноги оставались гладкими, здоровыми и упругими. Всегда помните, что сильные ноги важны, если вы хотите вести здоровый и активный образ жизни. Итак, начните прорабатывать мышцы ног сегодня и в будущем вы скажете себе спасибо.
Рекомендуем посмотреть:
Nastya Melomur специально подобрала комплекс домашних упражнений для худых ляжек и сильных ног. Потратив всего 5 минут в день, без каких либо тренажёров, вы сможете привести свои ножки в форму и получить супер худые ляжки.
25 лучших упражнений для ног для тренировки нижней части тела
Готовы к дню ног? Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок ног в вашу рутину является неотъемлемой частью здорового движения в вашей повседневной жизни.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Работая персональным тренером почти 15 лет, я составил список из 25 моих любимых упражнений для ног, которые вы можете делать где угодно.Лучше всех? Оборудование не требуется.
Помните: не делайте эти упражнения каждый день. Ноги и ягодицы являются самыми большими мышцами тела, поэтому крайне важно давать им 24-часовой период отдыха для восстановления и восстановления.
Чтобы включить эти движения в свою тренировочную программу, я рекомендую выбрать три упражнения, а затем объединить их в цикл. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите круг в общей сложности три раунда.
Приседания у стены
Стоя у стены, держите спину прямо, ноги на ширине плеч.Держите руки по бокам или на бедрах, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Возможно, вам придется отодвинуть ноги от стены, чтобы образовать угол 90 градусов в коленном суставе в нижней точке приседа. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем надавить на пятки, чтобы скользнуть вверх по стене в исходное положение.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с широко раскрытыми ногами и носками
Встаньте, расставив ноги шире бедер. Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз вперед, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле.Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Гоблет-присед
Встаньте, поставив ноги шире бедер, носки слегка развернуты наружу. Соедините ладони на груди, согнув локти, или положите руки на бедра. Втяните пресс и смотрите вперед, отводя бедра назад и сгибая колени. Медленно опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся ниже колен. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседание с подъемом ноги в сторону
Выполнение приседания. Затем, когда вы снова встаете, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра, чтобы проработать внешнюю часть правого бедра и бедра. Поставьте ногу обратно и опуститесь в присед. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону.
Выпады назад
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада. Включите пресс и опустите правую ногу вниз, пока колено почти не коснется пола.Оба колена должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Стационарный выпад
Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад на несколько футов. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы колено коснулось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым и не наклоняется вперед.Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.
Доброе утро
Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опуститесь в перевернутую букву «L», пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях.Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
Выпады при ходьбе
Начните с ног вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. На этот раз сделайте шаг вперед левой ногой, опуская левое колено к полу, пока бедро не окажется параллельно земле.Продолжайте двигаться вперед правой ногой и продолжайте чередовать.
Боковой выпад
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вправо и выполните выпад, сидя спиной к правой ягодичной мышце. Отведите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Выпад назад и подъем
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поднимите левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь в выпад и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Наклоните таз вниз и вперед, задействуя корпус, и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, задействовав ягодицы.Медленно опускайтесь вниз.
Мостик со сжатием
Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а затем медленно подтягивайте пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете ягодицы, затем опускаете спину, а затем поднимаете среднюю часть спины от земли. Задержитесь в этом положении и сожмите внутренние поверхности бедер друг к другу, расслабьтесь, а затем опуститесь обратно.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.Перенесите вес на левую ногу и поднимитесь на носок правой ноги, используя ее как подставку для равновесия. Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена. Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед, медленно поднимая правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Крабовая прогулка
Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и положив руки на два дюйма позади себя.Направьте пальцы от тела. Шагните правой ногой вперед, одновременно двигая вперед левую руку. Затем шагните левой ногой вперед, одновременно продвигая правую руку вперед. Продолжайте идти вперед, сделав в общей сложности 10 повторений.
Подъем ноги вперед
Стоя прямо, вытяните правую ногу перед собой и напрягите квадрицепс. Если вы чувствуете, как ваше бедро напрягается, это означает, что вы делаете это правильно. Затем поднимите ногу на высоту бедра и медленно опустите ее обратно.
Подъемы на носки
Стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер, просто поднимитесь на носочки и опуститесь.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Затем, когда вы шагаете или прыгаете вправо, используйте левую ногу, чтобы постучать за правой ногой. Начинайте взмахивать руками, как фигурист, чтобы набрать обороты и помочь с балансом. Затем шагните влево и отведите правую ногу назад, чтобы коснуться пола, пока вы делаете взмах руками.
Отдача прямой ногой
Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу.Поднимите левую ногу прямо назад, одновременно сжимая ягодичные мышцы, поднимая их примерно на 45 градусов относительно стоящей ноги. Медленно опустите ногу обратно и выполните 10 повторений в эту сторону. Чтобы сменить сторону, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу назад и вверх.
Подъемы на носки в положении «V»
Встаньте прямо, поставьте обе ноги на ширине плеч и поверните носки наружу так, чтобы стопы образовывали букву V. Положите руки на бедра. Надавите пальцами ног и поднимите пятки как можно выше от земли.Медленно опуститесь обратно вниз.
Реверанс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой, как будто вы собираетесь сделать реверанс. Держите вес на левой ноге и медленно согните колени, опуская тело прямо вниз. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны в стороны.
Подъемы ног лежа на боку
Лягте на бок, вытяните прямые ноги под небольшим углом к туловищу и поставьте стопы друг на друга.Подоприте туловище предплечьем. Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Направьте пальцы ног, чтобы полностью задействовать ногу. Опустите его обратно вниз. Повторите 10 раз, а затем повторите с другой стороны.
Сгибание подколенного сухожилия стоя
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, приготовьтесь работать с тыльной стороной ног. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодице, задействовав заднюю часть правой ноги. Положите его вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Начните с положения планки, держа спину прямо, бедра опущены, а корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните ногу в положение планки, поставив левую ногу под грудь к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя постоянный темп.
Перемещение в сторону
Начните с положения полуприседа, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой, чтобы сдвинуть тело вправо.Продолжайте тасовать в этом направлении 10 шагов, затем поменяйте направление и вернитесь назад на 10 шагов влево.
Другие упражнения, которые можно добавить в свою программу:
7 упражнений для тонуса и укрепления спины
Лучшие упражнения для укрепления ног для бегунов, которые можно выполнять дома
Силовая тренировка для бегунов является одним из наиболее важных компонентов тренировки для предотвращения травм и повышения производительности. Недавние исследования показали, что тяжелое сопротивление, взрывное сопротивление и плиометрическая тренировка должны рассматриваться как часть тренировочной программы для бегунов на выносливость, а также традиционная тяжелая атлетика, которая, по-видимому, также улучшает экономичность бега и нервно-мышечную координацию.
Исследователи обнаружили, что в среднем 65-75% бегунов ежегодно получают травмы, и большинство травм связано с чрезмерными нагрузками, дисбалансом тела и плохой техникой. Силовые тренировки положительно влияют на снижение травматизма, укрепление мышц и соединительных тканей и предотвращение мышечного дисбаланса.
Тем не менее, у большинства бегунов есть некоторые неверные представления о силовых тренировках, например:
-
Многие бегуны до сих пор верят в миф о том, что поднятие тяжестей сделает их тяжелее, что поставит под угрозу их беговые результаты.Увеличение мышечной силы не обязательно связано с увеличением размера мышц, а связано с усилением нервно-мышечной адаптации. Несмотря на то, что вы можете набрать несколько лишних килограммов за счет увеличения размера мышц, повышенная мощность и эффективность будут поддерживать дополнительный вес тела, не оказывая негативного влияния на ваши беговые результаты.
-
Силовые тренировки не сделают бегунов медленнее. Исследования показали значительное улучшение мышечной силы, выходной мощности и экономичности бега у элитных бегунов на длинные дистанции во время программы силовых тренировок, которая включала упражнения на сопротивление нижней части тела в сочетании с плиометрикой.Когда вы наращиваете мышечную силу, вы улучшаете мышечную координацию, что помогает вам бегать более плавно и с лучшей техникой. Скомпрометированная форма бега тратит энергию из-за неэффективного шага, и это может заставить вас бежать медленнее. Увеличение мышечной силы улучшает способность задействовать как можно больше мышечных волокон для бега, отсрочив утомление.
Более экономичный бег означает, что вы тратите меньше энергии, значит, вы бежите быстрее.
-
Болезненность после поднятия тяжестей не повлияет на вашу тренировку.Отсроченная болезненность мышц возникает, когда вы испытываете сильную болезненность мышц после тяжелой тренировки. Это может произойти после интенсивной пробежки, а также после силовой тренировки. Одной из основных проблем при одновременной тренировке силы и выносливости является риск того, что одна из этих способностей начнет ухудшать другую. Крайне важно найти правильный баланс при одновременной тренировке, чтобы избежать травм, вызванных мышечной усталостью и чрезмерным напряжением. На следующий день после силовой тренировки сделайте легкую восстановительную пробежку, чтобы дать мышцам время на восстановление.Оставьте тяжелые беговые тренировки на те дни, когда вы почувствуете, что ваши мышцы готовы к этому.
Для тех бегунов, которым не нравится идея ходить в спортзал, у нас есть хорошая новость: силовые упражнения можно выполнять дома без использования дорогостоящего оборудования. Если вы новичок в силовых тренировках, для начала будет достаточно работать только с собственным весом. По мере того, как вы прогрессируете, гантели и терабанды становятся отличными инструментами для повышения сопротивления и мышечной силы.
Лучшая программа та, которая включает в себя упражнения на подвижность, стабильность, силу и мощь, работая в нескольких плоскостях движения.Хотя бег является очень линейным движением (сагиттальная/прямая и задняя плоскости), составляющие движения суставов, участвующих в беговой походке, происходят во всех трех плоскостях движения, что означает, что вы также должны выполнять движения в боковой/фронтальной плоскости и ротационные/поперечные плоскости.
Бег представляет собой циклическое и асимметричное повторение движений при переходе от шага к шагу, поэтому асимметричная тренировка тела даст вам возможность более четко выявить дисбаланс мышечной силы с обеих сторон.Выберите несколько упражнений, которые тренируют ноги по отдельности, а не одновременно.
Плиометрические упражнения также могут быть очень эффективными для улучшения экономичности бега. Повторяющееся и быстрое растяжение и сокращение мышц увеличивает силу мышечных сокращений. Однако, если вы новичок, вы должны быть осторожны, начиная выполнять этот тип тренировок из-за его высокой ударной нагрузки. Вы должны развить разумный уровень мышечной силы, прежде чем добавлять взрывные тренировки в свою тренировочную программу.Если вы начнете плиометрическую тренировку без двух-трех месяцев тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом, это в конечном итоге приведет к травмам.
Мы собрали некоторые из лучших упражнений для ног, которые можно выполнять дома, чтобы помочь вам начать силовые тренировки.
Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом, активируя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со ступнями (носки за коленями), спина прямая, грудь и плечи приподняты.
Выпад
Старт из положения стоя. В первой фазе упражнения вы сделаете шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока не согните оба колена под углом 90 градусов. Держите позвоночник прямо и смотрите вперед. На втором этапе вы будете работать над стабильностью коленей и лодыжек, а также над силой квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы свести ноги вместе и вернуться в исходное положение.
Боковые выпады
Начните в положении стоя, ноги параллельны и на ширине бедер. Сделайте большой шаг в сторону, держа другую ногу вытянутой, а спину прямой. Сосредоточьтесь на опускании бедер, пока не согните колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении вы прорабатываете квадрицепсы и ягодичные мышцы и добавляете дополнительное внимание внутренним и внешним мышцам бедра.
Подъемы на носки
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимайте пятки, пока не встанете на носки, держа колени прямыми, но не запертыми.Затем медленно опуститесь обратно в исходную точку. Вы также можете работать одной ногой за раз, чтобы увеличить сопротивление.
Хотя это упражнение кажется очень простым, оно очень эффективно укрепляет голени, чтобы снизить нагрузку на ахиллово сухожилие и голени во время бега.
Становая тяга на одной ноге
Стоя, ноги на ширине плеч, оторвите одну ногу от пола и поднимите ее позади себя, сохраняя колено прямым и не позволяя бедру смещаться в сторону. Опускайте тело, пока поднятая нога не будет параллельна полу.Держите спину прямо и полностью напрягитесь, когда опускаете тело. Медленно вернитесь в исходное положение. По мере прогресса можно держать гантели для увеличения тренировочного эффекта.
Это отличное упражнение для укрепления ягодичных и подколенных сухожилий, а также кора и обеспечивает стабильность бедер и голеностопных суставов.
Мостик на одной ноге
Лежа на спине, обе ноги на полу, подтяните пятки ближе к ягодицам и положите руки на пол вдоль тела ладонями вниз.Поднимите одну ногу от земли и держите поднятое колено слегка согнутым. Опустите стопу, стоящую на полу, и поднимите бедра как можно выше, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Старайтесь не упираться бедрами в пол, когда приводите их в исходное положение.
Это упражнение активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также улучшает подвижность бедер.
Прыжки с приседа
Начав с положения стоя, опустите бедра в положении приседа, а затем подпрыгните от земли как можно выше.Мягко приземлитесь на пол, стараясь поставить ноги параллельно друг другу в положении приседа, и сразу же переходите к другому повторению.
Это плиометрическое упражнение идеально подходит для развития силы, задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Прыжки на ящик
Выполняется по тому же принципу, что и прыжки с приседа, но более взрывные.
Начните с низкого приседания и держите руки вытянутыми за собой. Спрыгните с земли, используя руки, чтобы помочь себе подняться достаточно высоко, чтобы мягко приземлиться обеими ногами на ящик.Идеальная позиция приземления – слегка согнутые бедра и колени. Не опускайте бедра ниже линии колен при приземлении на ящик. Спуститесь, а не прыгайте, из коробки и начните заново. Приземление на землю после прыжка с ящика гораздо более сильное и, следовательно, потенциально опасное, так как сильно нагружает колени и ахиллово сухожилие. Убедитесь, что ваше исходное положение устойчиво, а ваши движения контролируются.
Очень важно получить коробку подходящего размера и сосредоточиться на механике приземления в каждом повторении.Если вы приземляетесь со слишком согнутыми коленями или только носками на ящике, или ваши ноги ударяются о край ящика, это слишком высоко для вас.
Продвигайтесь к более высокому ящику только тогда, когда вы освоите прыжки на более низкую высоту.
Удостоверьтесь, что вы задействуете основные мышцы и полностью осознаете свое тело, чтобы правильно выполнять силовые упражнения, выбирая форму, а не скорость.
При выполнении упражнений на одну ногу делайте повторения одной ногой, а затем поменяйте сторону.
В заключение попробуйте включить в свой еженедельный распорядок несколько сеансов растяжки, чтобы снять напряжение и жесткость мышц и поработать над гибкостью суставов.
Выполнение программы силовых тренировок с упражнениями на сопротивление и плиометрическими упражнениями 2 раза в неделю кажется интересной и подходящей стратегией для улучшения экономичности бега и значительного повышения вашей производительности, особенно если вы бегун на длинные дистанции.
12 простых упражнений для дома
Если вам скучно без планов, вы студент с ограниченным бюджетом или просто отдыхаете от повторения — вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, не выходя из собственной комнаты.
Разминка. Перед тем, как прыгнуть прямо в него, обязательно разогрейтесь. Делайте это в течение 10 минут в умеренном темпе. Вы можете сделать это, бегая на месте, поднимая колени или взмахивая пятками.
- Отжимания. Примите вертикальное положение, руки на полу на ширине плеч. Опустите тело на землю, сделайте паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Держите его под контролем. Для начала вы также можете попробовать стоя на коленях.
- Домкраты для прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Быстро поднимите руки над головой, одновременно выпрыгивая ногами, вытянутыми в стороны. Все в одном движении.
- Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять ноги местами и сделать это на обеих.
- Забастовки. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами.Перенесите вес на руки и проведите ими вперед и назад.
- Доска. Положите предплечья на землю так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки на одной линии с телом на ширине плеч, и удерживайте так долго, как сможете. Время на вашем телефоне.
- Боковые выпады. Встаньте, расставив ноги шире плеч; перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, а другая нога прямая.
- Метчики планочные. Начните с положения планки, оторвите одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем поменяйте руки.
- Становая тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, слегка согните это колено, выполните становую тягу на прямых ногах, согнув бедро, вытяните свободную ногу за собой для равновесия, продолжайте опускать руку на пол, затем вернитесь обратно вверх.
- Приседания. Лягте на спину, согните ноги в коленях на расстоянии тазобедренного сустава, руки за голову и поднимите на несколько дюймов от колен, затем вернитесь обратно.
- Приседания. Спина прямая, грудь и плечи приподняты. Продолжайте смотреть прямо перед собой, колени на ширине плеч, согните оба колена под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
- Бёрпи. Начните с положения стоя, затем перейдите в положение приседа, с руками на земле в положении доски, вернитесь обратно в присед, затем встаньте обратно в исходное положение.
- Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямите ноги вместе, держите ноги прямо и поднимите их до потолка, медленно опустите ноги до уровня чуть выше пола.
Охладить. Для заминки вы можете делать динамическую растяжку. Это может включать касание пальцев ног, круговые движения руками и повороты бедер.
Существуют бесплатные фитнес-приложения, такие как SWorkit, которые вы можете скачать, чтобы оставаться в форме.
Если вам нужна дополнительная мотивация, помните, что упражнения придадут вам уверенности и остроты ума! Идеально подходит для повышения мощности вашего мозга перед учебой.
Нужна помощь в поиске жилья для студентов в Великобритании? Свяжитесь с нами в Campus Living Villages.
Шесть эффективных упражнений, которые помогут привести ноги в тонус
Поддерживать себя в форме в этот период самоизоляции так же важно, как и оставаться дома. Тем не менее, закрытие спортивных залов и отсутствие открытых площадок не должно стать препятствием между вами и вашими занятиями фитнесом. Нидхи Мохан Камаль, фитнес-тренер и диетолог, демонстрирует шесть простых упражнений, которые можно выполнять дома и поддерживать себя в форме даже в период карантина.Отверстие для подъема ноги
Добавив подъемы ног в свою тренировочную программу, вы сможете вывести свою фитнес-игру на новый уровень.Он включает в себя бедра и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы. Все эти мышцы помогают поддерживать общую стабильность тела.
Встаньте, поставив ноги на землю, и выпрямите предплечья перед собой, согнув локти. Теперь поднимите левую ногу и поднимите ее вперед, в стороны и назад. Не сгибайте колено в процессе. Убедитесь, что ваша правая нога все еще прямая на земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Отжимания
Сделано для развития силы верхней части тела, отжимания задействуют трицепсы, грудные мышцы и плечи.Поначалу отжиматься сложно, но постепенно вы будете продвигаться вверх по лестнице, наращивая силу.
Для начала держите ладони и пальцы ног на земле и держите свое тело параллельно земле. Теперь опуститесь, сгибая руки в локтях, и снова поднимитесь, но убедитесь, что вы не касаетесь земли.
Боковой подъемник для ног
Боковые подъемы ног задействуют отводящие мышцы вашего тела, которые выполняют такие задачи, как ходьба, бег и бег трусцой.Он также тонизирует ягодицы, бедра и уменьшает лишний жир.
Встаньте прямо на землю и поднимите левую ногу вверх, согнув колено. Теперь используйте ту же ногу и отведите ее назад, не сгибая колено. Наклонитесь вперед, когда ваша левая нога уходит назад. Теперь вернитесь в то же положение и повторите упражнение в течение 30 секунд. Можно сделать 2-3 подхода одного и того же.
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение в основном представляет собой движение бедра и шарнира, которое нацелено на корпус и ноги.Это также помогает укрепить спину и улучшить осанку.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо на землю и скрестите руки на груди. Теперь двигайте левыми ногами вперед и наклоняйтесь вперед. Теперь вернитесь назад и повторите это снова. Убедитесь, что вы не сгибаете колено и наклоняетесь настолько вперед, насколько можете.
Приседания
Приседания сжигают много калорий и одновременно заставляют вас потеть. Для выполнения этого упражнения вам не нужна опора, и вы можете легко проработать мышцы бедра с помощью этой тренировки.
Просто выпрямите руки перед собой и согните колени вниз. Опуститесь и снова поднимитесь. Убедитесь, что вы переносите весь вес тела на пятки, которые все это время должны быть прижаты к земле.
Приседания с поднятием ног
Приседания не только повышают устойчивость, но и помогают избавиться от лишнего жира на бедрах. Их трудно сделать, но регулярные тренировки могут помочь вам овладеть ими.
Встаньте прямо на землю и начните с согнутых коленей.Опустите бедра вниз, чтобы бедра были параллельны полу. Все это время держите вес на пятках и не отрывайте их от земли. Затем поднимитесь, выпрямив ноги, и поднимите левую ногу в сторону.
.