Упражнения для ног с утяжелителями для ног: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Узнаем как сжечь жир на животе и боках

Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.

Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.

Выбираем утяжелители

Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.

По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.

Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.

Правила выполнения упражнений

Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.

1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.

2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.

3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.

4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.

5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.

6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.

Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.

Разминка

Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.

Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».

Плечи, спина, живот

Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

Трицепс, живот

Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.

Боковые мышцы

Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.

Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.

Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.

Низ живота, внутреннее бедро

Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.

Низ живота, ягодицы, бедро спереди

К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

Низ живота, ягодицы

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Ягодицы, бедро сзади

Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.

Ягодицы, боковая часть бедра

Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.

Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!

Утяжелители для рук и ног – стоит ли использовать на тренировке?

Принцип действия утяжелителей достаточно прост. Ваши мышцы, отягощенные дополнительным весом, получают больше нагрузки – следовательно, привычные упражнения даются гораздо труднее, чем обычно. Эффект от применения изделий особенно заметен при работе с собственным весом. Используя аксессуары во время выпадов, приседаний, отведений ног назад или в стороны, вы сможете гораздо быстрее достичь желаемой формы.

Утяжелители для рук и ног не только помогают держать тело в тонусе, но и ускоряют процесс жиросжигания, поэтому многие спортсмены применяют их во время бега, занятий на дорожке, велотренажере или эллипсоиде. Благодаря аксессуарам вы сможете закончить кардиотренировку раньше обычного, но с максимальными результатами.

Тренировки с отягощениями рекомендованы не только поклонникам фитнеса, но и людям, которые хотят:

1. Повысить силовые показатели (актуально для представителей боевых искусств, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов).
2. Улучшить выносливость (этот показатель важен в легкой атлетике, а также практически во всех командных видах спорта).
3. Поставить правильную технику выполнения упражнений.
4. Совместить прогулки с силовыми нагрузками. Если вы не занимаетесь спортом, но мечтаете о красивой, подтянутой фигуре, даже ежедневная ходьба с утяжелителями поможет укрепить мышцы.

Как и любые другие спортивные аксессуары, утяжелители подходят не всем. Профессиональные тренеры не советуют использовать инвентарь при растяжениях мышц и связок, после недавно перенесенных переломов и операций. Эффективной и безопасной альтернативой в этих случаях станут фитнес-резинки.

Регулярный бег с утяжелителями на ногах – тоже не лучшая идея. Во время упражнений с отягощением усиливается давление на голеностопные суставы, что может привести к травме. Оптимальным решением станет чередование нагрузки.

---

При занятиях с аксессуарами придерживайтесь простых рекомендаций:

• Подбирайте вес с учетом поставленных задач. Если ваша цель – увеличить расход калорий, дополнительной нагрузки до 1 кг будет вполне достаточно. Желающим укрепить мышцы, улучшить силу и выносливость, можно начать с килограмма, постепенно увеличивая вес.
• Выполняя упражнение, вы не должны чувствовать утяжелитель. Важно, чтобы изделие не натирало и плотно прилегало к телу. Обязательно «протестируйте» аксессуар перед покупкой.
• Начинайте каждое занятие с отягощением суставной разминкой. После тренировки не забудьте сделать глубокую растяжку мышц.

---

Менеджеры нашего Интернет-магазина помогут подобрать недорогие и качественные утяжелители для рук или ног с учетом ваших целей. В каталоге вы найдете полный ассортимент аксессуаров для начинающих и профессиональных спортсменов.

Занятие с утяжелителями для ног. Эффект утяжелителей для ног. Упражнения с утяжелителями для рук, плечевого пояса и груди

Обычно упражнения с утяжелителями для ног применяют с целью изоляции той или иной мышцы. Эти движения не применяются для увеличения силы и массы мышц, скорее для того, чтобы придать тонус и изменить внешний вид тела. Часто говорят, что только с одними утяжелителями можно изменить форму ягодиц, но это не может считаться правдой, по крайней мере, если не сочетать работу с небольшими отягощениями с классическими силовыми упражнениями. Часто рекомендуют делать упражнения с утяжелителями на 20-30 повторений в быстром темпе, но тут надо учитывать необходимость разминки и состояние суставов и связок.

Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями

Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.

Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:

• не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
• не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители — очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
• достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом — выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно — перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно — не дают никакого визуального эффекта;
• «несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.

Как тренироваться с утяжелителями

Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения — бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.

Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:

1. приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
2. наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.

После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:

• На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
• На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад-вверх из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
• На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
• На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.

Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами — не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.

Упражнения с утяжелителями для ног стоя

Потребуется стул, чтобы помочь себе контролировать осанку. Этот комплекс можно выполнять после статодинамических упражнений, либо, как минимум, после одного из них.

• Отводящие бедра и ягодичные. Встать сбоку от спинки стула, опереться рукой так, чтобы сохранять равновесие. На счет «один» отшагивать свободной ногой вбок, на счет «два» — опускаться в глубокое приседание, таз ниже колен, на счет «три» — вставать, одновременно выводя «свободную» ногу в мах вбок, на счет «четыре» — приставлять ногу в исходное положение.
• Приводящие бедра и ягодичные. Схема та же, только теперь опускаемся не в присед, а в плие, стараясь развернуть колени строго в стороны, а спину — поставить строго вертикально. На третий счет «свободная» нога приводится внутрь, пяткой к потолку, носком к полу. На четвертый — нога возвращается в исходное положение.
• Ягодичные и задняя поверхность бедра. Выполняется наклон вперед, предплечья фиксируются на сиденье стула, спина должна быть в плоскости, параллельной полу. Сначала выполняется приведение пятки «к потолку» при согнутой в колене под прямым углом ноге. Затем — бедро сразу фиксируется параллельно полу, и выполняется сгибание ноги в колене и разгибание в исходное. Необходимо сделать все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Движения также выполняются на 12-15 повторений в медленном контролируемом стиле. Следите за тем, чтобы не было «скручивающего» ощущения в коленных и тазобедренных суставах и не толкайте ноги в неестественную амплитуду, если подвижность в суставах не позволяет вывести туда стопу естественно.

Выполняйте упражнения на ноги не чаще 2 раз в неделю, старайтесь, например, делать их в понедельник и четверг, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством отдыха. В противном случае тренировочный эффект будет строго противоположным желаемому, или и вовсе не наступит.

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Отведение

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

Shutterstock.com

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?

План питания Гвинет Пэлтроу

В основе рациона Гвинет — принципы Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера , чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой , персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как : работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

Первое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Третье упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Пятое упражнение

Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

Читайте в этой статье

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

• Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
• Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
• Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
• Усиливается процесс обмена веществ в организме.
• Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

• Насыпные . Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

• Пластинчатые . Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

• Также еще бывают водные утяжелители для похудения . Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

• Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
• Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

• Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

• Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

• Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Бег с утяжелителями для ног

Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

Ходьба с утяжелителями для похудения

Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

Утяжелители на запястье и лодыжку — огромный выбор по лучшим ценам

Wrist & Ankle Weights

When it comes to staying fit and healthy there are some simple things you can do that make a big difference. Adding wrist and ankle weights to your routine is one of them. Providing a gentle introduction to weights or even adding extra resistance to an existing fitness routine, wrist and ankle weights are a great addition to your repertoire, whatever fitness level you’re at.

Why Wrist and Ankle Weights Are Useful

Wrist and ankle weights are a good way to add resistance when doing a cardiovascular workout, such as walking on a treadmill or outside. Or if you’ve already built up a good level of fitness by running, for example, a pair of ankle weights gives a resistance dimension to your run and stops your progress from stagnating.

If you’re new to exercise, wrist and ankle weights are a great way to introduce some small challenges when developing a fitness routine. The weights go around your wrists and ankles, so if you have problems with grip then you needn’t worry about dropping a heavy weight. The added weight when making simple movements such as raising the arms above the head challenges muscles and builds strength.

Selection of Weights

There is a choice of weights available, the lightest being 0.5kg and the heaviest 10kg. Which weights you choose depends on a variety of factors such as existing fitness and mobility and what you want to achieve.

If you’re confident with what you can manage then you can choose several weights that match your abilities. Or why not consider a selection of weights ranging from lighter to heavier? Stagger your training, building up to the heavier ones. Some training routines require a range too, so if you’re serious about your training, a selection would be a good idea.

You may also find that you’re better able to lift heavier weights with your legs, thanks to the large, powerful muscles of the lower body. So, you might like to choose a lighter pair of weights for your wrists and heavier ones for your ankles.

Новости — Упражнения с утяжелителями для идеального тела!

Существуют различные наборные модели, где масса регулируется самостоятельно по мере увеличения требуемой нагрузки при проведении тренировок. Занятия спортом станут более продуктивными с использованием дополнительного веса на руки, ноги, талию. Для каждого типа занятий можно использовать различные отягощающие средства, которые увеличат нагрузку на различные группы мышц. Подобные тренировки с утяжелителями особенно актуальны для людей, которые всерьез занимаются спортом, а также, в условиях, когда нужно быстро достичь желаемых результатов, например, сбросить вес. Чаще всего такие снаряды необходимы спортсменам для развития скорости в нанесении удара в единоборствах. Если прикрепить грузики на разные части тела и постепенно увеличивать нагрузку, то можно сказать, что вы работаете на результат, приобретаете силу, скорость, выносливость и техничность.

Утяжелители есть в любом спортзале на выбор: для рук, ног, для пояса, а также универсальные. Добавляя нагрузку вы повышаете эффективность тренировки, тем самым улучшая свой спортивный статус и вырабатываете в себе волю, работая через «не хочу» и «не могу».

Но не только спортсменам могут понадобиться эти снаряды. Если вы желаете похудеть, придать своему телу приятные для глаз формы, особенно в преддверии пляжного сезона, упражнения с утяжелителями для ягодиц, ног и рук вам просто необходимы. Фитнес с утяжелителями в спортзале или дома, пока вы не уверены в себе, поможет избавиться от лишних килограммов, которые осели за зиму на вашем теле и предательски выступают в самых ненужных местах. Поэтому, чем раньше вы начнете свои занятия, тем лучше, ведь нельзя рывком, с наскока получить тот результат на который вы рассчитываете. Риск получить травму и испортить себе настроение тем, что времени осталось слишком мало, возрастает с каждым днем. Лучше снижать вес постепенно, чтобы кожа не потеряла свою упругость. Красивая осанка, грация пантеры, бразильская попка – компенсируют все усилия, потраченные на себя любимую.

Комплекс упражнений для похудения

 

Для начала тренировки следует хорошенько разогреть мышцы во избежание травм, разогреваться стоит не менее 5 минут, к примеру, можно сделать следующие упражнения: бегать на носках или пятках с поднятием коленей, выполнить наклоны корпуса в разные стороны, сделать махи руками и ногами, прыжки на одной и двух ногах, также можно сделать прыжки со скакалкой. Как только вы слегка пропотели, одевайте утяжелители, которые заранее подобрали себе по весу, чтобы избежать перенапряжения и, приступайте к выполнению своей программы упражнений. Оптимальный вес груза для начинающих спортсменов от 0,5 до 1 кг.

• Поднятие тонуса организма

 

Стоя, держа руки на талии, соедините ноги вместе. Поднимайте ногу с углом в 90 градусов поочередно на 3-5 секунд. Живот при этом втянут, спина прямая. Выполняется по 10-15 подходов.

• Упражнение для похудения ног

 

Принимаем исходную позицию – ноги раздвигаем на ширину не больше локтя и проводим выпады вперед, при этом одну ногу сгибаем под тем же углом, а вторую выпрямляем. Повторы нужно делать на каждую ногу по 10 раз.

• Для спины и ягодиц

 

Ложимся в исходную позицию – упираемся на локти, ладони и колени — лицом в пол, спину держим ровно, подтягиваем поочередно колени к лицу. Спину при этом выгибаем «кошкой»

• Против жировых отложений на ногах

 

Лечь на спину, руки положить вдоль тела и совершать махи выпрямленными ногами сначала в стороны(ножницы) и «велосипед» также по 10 раз. затем вверх и вниз, не касаясь пола на несколько секунд.

• Для стройных ног

 

Ставим ноги рядом, руки держим на поясе и поднимаем поочередно ноги, согнутые в коленях, удерживая их в таком состоянии до трех секунд. Выполняется в 10 подходов

• Общее упражнение для спины и ног

 

Поставить ноги на ширину таза. Прямой правой ногой тянемся назад как можно выше. Корпус и поясница неподвижны. Низко, не касаясь пола тянем ногу вниз. Тоже самое проделываем левой ногой.

• Укрепление мышц пресса

 

Лягте на спину, положите руки прямо вдоль туловища, можно держать их под затылком. Затем нужно приподнять ноги, согнуть их в коленях с углом в 45 градусов. Продержать 4 секунды, затем плавно опустить. Повторять 8-9 раз. Время нужно увеличивать постепенно.

• Укрепление ягодиц

 

Встав на колени, прижимайте руки до локтя плотно к полу. Чередуя левую и правую ноги делайте ими взмахи полностью распрямив, задержите ногу на пару секунд и опустите. Итак, около 20 раз. Не расстраивайтесь, если не получается сразу, самое главное соблюдайте технику: спина прямая, голова слегка приподнята, а тело расположено тоже ровно.

• Укрепление бедер изнутри

 

Ложитесь на пол животом, при этом голову лбом прижмите к рукам и чередуя приподнимайте выпрямленные ноги. Повторяем 10-15 раз на каждую конечность.

• Упражнение для бедер внешней стороны

 

Лечь на боку, упритесь локтем, затем выпрямите ногу чуть повыше плечевой линии и продержитесь так пару секунд и медленно опустите. Эффект достигается за счет постепенного опускания, без рывков. Так проделываем 10 раз попеременно.

Конечно, это не единственные упражнения, которые помогут Вам стать стройнее, сильнее, красивее. Начиная с простых на вид комплексов, как этот, не забывайте, что Вы работаете с нашими утяжелителями, которые творят чудеса с вашим телом. Немного терпения, стремления, воли к победе над собой, своим сознанием и телом и результат не заставит себя ждать. Смотрясь в зеркало каждый день Вы будете замечать, как незаметно Ваше тело преображается и это все без диет и изнуряющих голодовок, достаточно соблюдать простые правила: больше пить жидкости, сразу до и после тренировок не принимать пищу. А вот приняв душ Вы сразу почувствуете прилив сил, легкость в теле. Да-да. Не верите? Но это уже доказанный факт не одним поколением занимающихся в тренажерном зале, на улице, в домашних условиях. Где бы Вы ни находились эти снаряды легко уместятся в вашем багаже или в доме и будут всегда под рукой. А уделить совсем немного времени для себя или занимаясь всей семьей Вы получите и удовольствие, и пользу. Не забывайте о противопоказаниях, Мужчины, женщины и даже дети могут воспользоваться нашими моделями на любой запрос. Покупать, конечно, надо парами.

Почему купить утяжелители для фитнеса стоит именно в нашем магазине?

 

• Превосходные образцы различных моделей для рук, ног, пояса.
• Возможность сочетать их в любой комплектации.
• Надежность и качество продукции от известных и хорошо зарекомендовавших себя производителей.
• Утяжелители в нашем магазине изготовлены по новейшим технологиям.
• Большой выбор моделей лучших брендов.

 

Цены в нашем интернет-магазине Вас приятно удивят, а, кроме того, мы рады предложить нашим покупателям быструю доставку товара в любой населенный пункт. У нас можно рассчитаться не только наличными, но и карточкой, мы предоставляем официальный чек и гарантию!

Мы рады видеть Вас среди покупателей нашего магазина!

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног. Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

• Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
• Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
• Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
• Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

• Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
• Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
• Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
• После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в .

Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители: песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?

1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Упражнения с жилетом-утяжелителем.

Рекомендации следующие:

1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Бег с малым весом на скорость.
3. Короткий бег с большим весом на скорость.
4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
5. Приседания.
6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

Bodyrock тренировка упражнения для девушек

Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту

Crossfit кроссфит тренировка c sandbag

Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения

Видео тренировка для рук

Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног

Видео тренировка с жилетом-утяжелителем

Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Занятие спортом — это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений — это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию — в форме пояса, для торса — в форме жилета.

Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Возможный вред от тренировок

Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом .

Противопоказания

Выбор веса грузов для ног

Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.

Упражнения с утяжелителями

Для я​годиц:

Кардиотренировки:

• Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
• Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
• Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.​

Для живота и мышц ног:

• Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
• Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
• Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

Как самому сделать утяжелители

Вам понадобится:

1. Плотный материал, можно взять джинс — 4 отрезка 55 на 30 см.
2. Липучка-застёжка — 2 м.
3. Лента капроновая — 2 м.
4. Молния-застёжка — 2 на 50 см.
5. Металлические вставки.
6. Наполнитель.

Первый вариант — для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны» .

Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

1. Отвод конечности в сторону. Исходное положение — станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе — возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
2. Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую — выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение — ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
3. Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей — трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе — возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
4. Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться — значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

1. «Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы» . Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
2. Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

Использование утяжелителей в фитнесе ускоряет достижение тренировочного эффекта. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на мышцы и заставляют организм расходовать больше энергии при выполнении упражнений. Тренируясь с утяжелителями, можно ощутимо ускорить жиросжигание и рост мышечной ткани.

Фитнес с утяжелителями

Даже люди, всерьез увлекающиеся фитнесом , нередко упускают возможность повысить качество своих тренировок при помощи утяжелителей. Об этом удобном и эффективном снаряде попросту забывают. Но с утяжелителями можно быстрее достичь своих целей — неважно, связаны они с похудением или с коррекцией проблемных зон фигуры. Съемные грузы для рук и ног могут использоваться в упражнениях для живота, ягодиц, груди, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Необязательно надевать утяжелители на первой же тренировке. Новички с низким уровнем физической подготовки могут вначале тренироваться без каких-либо отягощений. Но по мере роста тренированности у организма развивается привыкание к однообразной нагрузке. Приходится задуматься об усложнении упражнений, иначе динамика похудения тела и роста мышечной массы снизится. Применение утяжелителей — это один из способов повышения тренировочной нагрузки.

Когда упоминаются разного рода отягощения и утяжелители, многие сразу представляют себе силовые тренировки бодибилдеров с тяжелыми штангами, гирями и гантелями. Но отягощения, в качестве усилителей нагрузки, используются в самых разных видах фитнеса. В аэробике применяются бодибары и гантели. В ходьбе с целью ускорения похудения на плечи надеваются рюкзаки с грузами. Что касается утяжелителей, закрепляющихся на ногах, их часто используют бегуны. Таким образом они повышают выносливость, оттачивают технику движений, укрепляют голени и бедра.

Практикуя фитнес с утяжелителями в домашних условиях, нужно помнить, что дополнительный груз не должен нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому лучше начать с утяжелителей небольшого веса, и постепенно увеличивать нагрузку. В первое время можно использовать утяжелители только в нескольких упражнениях. Тренировки с утяжелителями необходимо дополнить правильным питанием. Рацион должен содержать минимум животных жиров и быстрых углеводов и много протеинов.

Спортивные утяжелители — это манжеты с грузом, которые надеваются на руки или ноги. Они могут иметь фиксированный или регулируемый вес. Второй вариант удобнее: можно легко повышать уровень нагрузки по мере роста тренированности. Если вес утяжелителя не варьируется, придется со временем докупать новые, более тяжелые, экземпляры. Утяжелитель может подходить и для верхних, и для нижних конечностей. Если при этом его вес является регулируемым, то для прокачки рук можно уменьшать вес, а для проработки ног, ягодиц и пресса, наоборот, увеличивать.

Утяжелители компактны и удобны в эксплуатации. Это накладки из прочного материала, надежно фиксируемые на конечностях. Внутри они заполнены сыпучим материалом или стальными пластинками, которые и делают аксессуар тяжелым. Пластинки добавляются и убираются, за счет чего и обеспечивается вариативность нагрузки. Насыпные утяжелители с неизменяемым весом дешевле пластинчатых аналогов. В среднем утяжелители весят 0,5-6 кг.

Если выполняются упражнения для живота и нижней части тела (ягодицы, бедра, голени), утяжелители крепятся на ноги. Для домашних занятий подойдут следующие упражнения:

Опуститься на колени и поставить ладони на пол. Приняв устойчивую позу, выпрямить одну ногу и упереть носок в поверхность пола. Спину удерживать ровной, в поясничном отделе не прогибаться. С выдохом плавным движением увести вытянутую ногу вверх на максимальную высоту. Со вдохом опустить ногу. Сделать 10-15 повторений одной ногой, затем столько же другой. В этом упражнении хорошую нагрузку получают ягодичные мышцы и трицепсы голени.

• Отведение ноги в сторону.

Встать ровно, плотно прижать подошвы к полу. Руки можно положить на пояс. Опираясь на правую ногу, левую чуть согнуть и отвести в сторону. Поднимать ногу до тех пор, пока получается сохранять равновесие. Делать это на выдохе. На вдохе поставить ногу на пол. Вначале достаточно 10-15 повторений на каждую конечность.

• Отведение ноги назад.

В положении стоя свести ноги вместе. Руки поставить на пояс. Медленно отвести одну выпрямленную ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше. При этом корпус удерживать ровно и не терять устойчивости. Сделать положенные 10-15 повторов и поменять ноги.

• Подъем ноги в положении лежа.

Лечь на бок. Нижней рукой опереться об пол, вторую руку поставить перед собой для удобства. Верхнюю ногу согнуть и тоже поставить на пол. Другую ногу выдвинуть вперед и выполнять ею плавные подъемы: выдох — подъем, вдох — опускание. Тело остается фиксированным, таз не выпячивается назад. На каждом боку сделать 10-15 повторений. С помощью этого упражнения для живота, бедер и ягодиц можно качественно укрепить всю нижнюю часть тела. В движении активно участвует как наружная, так и внутренняя сторона бедер.

Упражнения с утяжелителями для рук, плечевого пояса и груди

Торс и руки можно нагрузить следующим образом:

• Встать прямо, расправить плечи. Руки опустить по бокам. Пальцы и ладони напрячь и вытянуть. Поднять прямые руки перед собой. Энергично скрещивать руки, разводя их не очень широко. Сделав 20 скрещиваний, поднять руки над головой и продолжить выполнять упражнение. Снова сделать 20 скрещиваний. Опустить руки. Выполнить 2-3 подхода.
• Стоя ровно, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять синхронно обе руки и довести их через стороны до вертикального положения над головой. Опустить конечности. Руки не сгибать, движения совершать плавно. Повторить по 15 раз в каждом из пяти подходов.

Разнообразив домашний фитнес упражнениями с утяжелителями, можно повысить эффективность тренингов и ускорить достижение тренировочных целей. Однако следует быть осторожным: к упражнениям с утяжелителями имеются противопоказания. Такие нагрузки запрещены при варикозном расширении вен, при заболеваниях суставов и недавних переломах конечностей. Не рекомендованы тренировки с утяжелителями при сильной близорукости, при некоторых сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях.

Описание утяжелителей для ног, их польза и вред, эффективные упражнения

Среди упражнений для пресса подъём ног лёжа занимает почётное первое место. Это несложное упражнение способен выполнить как ребёнок, так и человек преклонных лет. Хорошо тренированные спортсмены выполняют его ежедневно, применяя различные методы усложнения, чтобы работала не только нижняя часть пресса, но и вся брюшная мышца.

Пригодно упражнение и для женщин, и для молодых девушек, и даже для людей, перенёсших операцию. Оно будет полезно каждому, кому небезразлично собственное здоровье, во время утренней зарядки и в целях профилактики заболеваний позвоночника.

В чём же польза?

Данное упражнение положительно влияет на тонус организма в целом. С его помощью можно прекрасно повысить гибкость тазобедренных суставов, развить координацию движений.

Подъём ног лёжа на спине укрепляет мышцы брюшного пресса, бёдер и поясницы. Повышает выносливость человека.

Варианты выполнения

Универсальность данного упражнения состоит в том, что в зависимости от физической подготовленности есть возможность выбрать для себя подходящий вариант выполнения:

• поднимать ноги поочерёдно или одновременно;
• поднимать и руки, и ноги;
• применять утяжелители для ног;
• использовать горизонтальную скамью;
• поднимать ноги лёжа на животе.

Как увеличить расход калорий

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Ходьба по лестнице помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, способствует снижению веса.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше.

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

• нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
• ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
• повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
• облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
• укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
• снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
• помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
• повышает общий уровень выносливости организма.

Принцип постепенности

Не следует выполнять это упражнение, начав с самого трудного варианта, если вы не профессиональный спортсмен. Нагрузку надо увеличивать осторожно, чтобы не навредить организму.

Для развития, роста, формирования выносливости брюшной мышце нужно время, поэтому принцип постепенного нарастания нагрузки должен быть приоритетным.

Для начинающих

Людям нетренированным надо начать с поочерёдного подъёма ног лёжа. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела, а поясница плотно прижата к полу. Ноги поднимаются попеременно до 45 градусов

Желательно зафиксировать ногу в верхнем положении на две секунды, а затем плавно опустить. Выдох приходится на максимальную нагрузку. Вдох – при опускании. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В послеоперационный период разрешается поднимать не прямую ногу, а слегка согнутую в колене. Можно немного отрывать от пола голову. Важно наблюдать за своим самочувствием и прекратить выполнение упражнения, если появилась боль.

Женщинам тоже нежелательно чрезмерно перегружать брюшной пресс, особенно в послеродовой период.

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Для будущих спортсменов

Если для занятий спортом выделяются хотя бы три дня в неделю, можно переходить к классическому выполнению упражнения: поднимать обе ноги. Угол подъёма – 60 градусов. Задержка в верхнем положении – 2 секунды. При этом плечи, шея и голова остаются неподвижными.

Хотите усложнить упражнение? Не касайтесь пола ногами при их опускании, сразу производите следующий подъём.

Другой способ усложнения – задержка ног в верхней позиции более двух секунд. В зависимости от состояния можно выполнить до 15 движений за три подхода.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Упражнение с утяжелителями

Оно как нельзя лучше подойдёт для физически развитых людей. Исходная позиция та же – лёжа на спине. На щиколотки одевается утяжелитель. Он может быть с постоянным или переменным весом.

В качестве утяжелителя подойдёт гантель, которая удерживается стопами. Ноги поднимаются под острым углом и удерживаются несколько секунд. Затем плавно опускаются и, не касаясь пола, снова движутся вверх.

Упражнение можно выполнять в два-три подхода до 30 раз.

Прекрасно формирует выносливость ускоренный темп выполнения.

Эффект утяжелителей для ног

Теперь давайте разберемся с вопросом, чем же могут помочь нам данные девайсы? Первым достоинством утяжелителей для ног и рук является возможность значительно повысить продуктивность непродолжительных тренировок. Продолжительность первого использования утяжелителей не должна превышать 20-25 минут. В дальнейшем время тренировки с утяжелителями для ног и рук можно постепенно увеличивать.

Второе достоинство утяжелителей – вам не обязательно выполнять сложные физические упражнения. Для достижения видимого эффекта похудения (если целью тренировки является сброс лишнего веса) достаточно простой ходьбы или бега на месте с утяжелителями для ног весом от 1 до 2 кг.

Существует специально разработанный комплекс упражнений с утяжелителями для ног, которые позволяют скинуть лишний вес, восстановить и нарастить мышечную массу, а также защитить наши ноги от варикоза и появления сосудистых сеточек. Однако следует помнить, что выполнение данных упражнений следует начинать с разогрева мышц и избегать чрезмерной нагрузки во время тренировки.

Проработка пресса

Упражнение подъём ног лёжа не предназначено для формирования рельефного пресса. Чтобы добиться желаемого результата, простой подъём ног следует чередовать со специальными упражнениями на пресс.

К ним относятся всякого рода скручивания (косые, двойные и т.п.), подъёмы ног в висе, популярное упражнение для пресса в бодибилдинге – подъёмы туловища на римском стуле. Эти упражнения не просто создают эстетичный пресс, но и улучшают состояние всех внутренних органов.

Расчёт нагрузки

Чтобы результаты были заметны, упражнение на подъём ног лёжа выполняется ежедневно во время зарядки. Вначале следует делать два подхода по десять движений без утяжелителей.

Постепенно нагрузка растёт, одновременно происходит развитие мышц и формирование выносливости. Со временем становится заметен рельеф «кубиков». Но уже придётся заниматься и другими упражнениями для мышц брюшного пресса.

Главный ориентир – ваше самочувствие. Нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать, а консультация со специалистом просто необходима.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

• Насыпные, наполнителем для которых является песок;
• Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.
Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.
Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Чего не следует делать

Очень вредно и даже опасно для здоровья выполнять упражнение на холодном полу, а тем более под кондиционером или на сквозняке.

Производя подъём ног лёжа, не следует отрывать от пола плечи и голову. Фото ниже хорошо иллюстрирует эту распространённую ошибку.

Выполнение упражнения рывками приводит к беспорядочному сокращению мышц тела, что отрицательно сказывается на общем самочувствии.

Если при максимальном подъёме ног не происходит задержки, это понижает результативность упражнения.

Не следует также заниматься «через боль». Движения должны приносить удовлетворение, а не страдание. Любой дискомфорт – повод уменьшить нагрузку.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Также рекомендуем прочитать: Как играть в резиночку на руках Сушим руки Как готовить крупу киноа Что такое Body Combat

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Какой компактный велотренажер для дома лучше

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

• несколько длинных носков;
• рис;
• полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Время для тренировки

Физическая активность не совместима с приёмом пищи. И не только потому, что чувство тяжести и тошноты будут мешать.

Полный желудок станет причиной неправильного выполнения упражнений, и пользы от занятия не будет. Минимум час, а лучше два должно пройти между обедом и тренировкой.

Правильное питание

Упражнение «подъём ног лёжа» может оказаться малоэффективным, если не соблюдается режим питания. «Кубики» пресса просто окажутся замаскированы слоем жира в области живота.

Вот почему полезно вести ежедневный подсчёт калорий, следить за своим рационом, правильно дозировать физическую нагрузку.

Характеристики утяжелителей для ног или как не ошибиться с выбором?

Современные утяжелители изготавливаются из прочной и натуральной ткани, чаще всего их основа состоит из хлопка, и оснащены удобными регулируемыми застежками (чаще всего «липучками») для удобства фиксации. По внешнему виду утяжелители для ног и рук напоминают манжеты, внутри которых находится сыпучий материал, благодаря чему достигается необходимая нагрузка. От количества внутреннего содержимого утяжелителей зависит их вес. Кроме того, в продаже можно встретить пластинчатые утяжелители для ног и рук, преимуществом которых является возможность самостоятельной установки их веса и регулировки нагрузки. В настоящее время утяжелители для ног представлены в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг, продаются комплектом, имеют разную ширину и плотность ткани, что позволяет подобрать подходящий для каждого конкретного покупателя.

Если вы преследуете цель постоянного и длительного увеличения нагрузки во время физических упражнений, рекомендуем обратить свое внимание именно на пластинчатые утяжелители, которые прослужат вам ни один год. Обязательным условием долгой службы является прочность используемого материала – обратите внимание на прорезиненные изделия и изделия из плотного хлопка.

Фото инструкция как правильно делать подъем ног лежа

13 упражнений с отягощением для лодыжек для серьезного ожога ягодиц

Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок, добавьте вес — это не проблема. Гантели — популярный вариант, но, возможно, вы также видели утяжелители для лодыжек в своей ленте Instagram (или IRL), привязанные к лодыжкам ваших любимых инструкторов по фитнесу. Эти носимые утяжелители могут быть полезны для повышения уровня тренировок и тонуса мышц, но, как и в случае со всем оборудованием для фитнеса, важно знать, когда и как их использовать.

Хотите добавить упражнения с отягощением на лодыжку в свою фитнес-программу? Персональные тренеры Ahead Сидни Беннер и Лия Барта делятся 13 лучшими упражнениями с отягощением для лодыжек, а также несколькими советами и рекомендациями, о которых следует помнить, когда дело доходит до формы.

Познакомьтесь с экспертом

• Сидней Беннер — сертифицированный NASM/AFAA тренер @FitOnApp.
• Лия Барта — создательница B The Method, малоинтенсивной тренировки для всего тела.

Преимущества утяжелителей для лодыжек

Добавление отягощений к вашей тренировке — это большая дополнительная задача, а утяжелители для лодыжек компактны, портативны и универсальны.Они удобно надеваются на лодыжки (или запястья), поэтому вы можете выполнять широкий диапазон движений, не беспокоясь о необходимости держать, поднимать, опускать или гоняться за незакрепленными гантелями или другими весами.

По словам Беннера, при правильном использовании они могут помочь укрепить икры, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Они также могут создавать большее сопротивление в ваших упражнениях и заставлять вас учитывать важность выравнивания тела при выполнении определенных движений.

К каким упражнениям можно добавить утяжелители для лодыжек?

По словам Беннера, утяжелители на лодыжки отлично подходят для силовых упражнений на нижнюю часть тела.Целью добавления утяжелителей на лодыжки является увеличение силы, поэтому она предлагает выбирать такие упражнения, как наклоны таза на одной ноге или подъемы левой ноги, которые фокусируются на ногах или ягодицах.

Симеоне говорит, что ей нравится добавлять утяжелители на лодыжки к станку, ягодицам и даже к тренировкам по йоге. «Правильное использование утяжелителей для лодыжек, особенно при сосредоточении внимания на мышцах ног и бедер, увеличит вашу рабочую нагрузку, не увеличивая нагрузку на суставы», — говорит она.

Тем не менее, как Беннер, так и Симеоне советуют не утяжелять лодыжки, когда вы выполняете высокоэффективные аэробные и кардиоупражнения (т.г., бег или танцевальное кардио). Беннер говорит, что вы хотите укрепить свое тело и снизить риск травм, поэтому то, как вы используете утяжелители для лодыжек, важно для здоровья вашего тела. И ношение утяжелителей на лодыжках во время длительных прогулок или бега может показаться заманчивым, но они могут увеличить давление на ваши суставы и увеличить риск получения травмы, говорит Симеоне.

Кому не следует использовать утяжелители для лодыжек?

Если вы новичок, Симеоне предлагает начинать с собственного веса тела и добавлять утяжелители на лодыжки по мере того, как вы становитесь сильнее.И если вы беременны, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Даже если вы решите использовать утяжелители для лодыжек, важно помнить о своем теле, когда вы их используете. Утяжелители на лодыжку могут увеличить риск получения травмы из-за дополнительной нагрузки на голеностопный сустав и мышцы ног. Беннер подчеркивает важность понимания разницы между сложным и болезненным движением — ваши упражнения должны быть первыми, а не вторыми.

С какого веса начать?

Правильный вес будет варьироваться в зависимости от индивидуальных различий в физической форме и уровне комфорта. SImeone предлагает начинать с утяжеления на лодыжку около 1-2 фунтов в зависимости от веса. на вашем уровне физической подготовки. Начните так высоко, как вы думаете, вы можете подняться, и. если вы не можете завершить набор, понизьте уровень. полфунта или около того (затем увеличивайте свой вес).

Вес также может варьироваться в зависимости от того, для чего вы их используете. Для чего-то вроде добавления сопротивления при быстрой ходьбе Беннер предлагает что-то более легкое, например .5 фунтов или меньше. Для силовых упражнений выберите что-то, что будет правильно бросать вызов вашему телу. Ее совет — начинать с легкого и двигаться дальше.

12 упражнений с отягощением для лодыжек для сильных и подтянутых ног

Если пандемия нас чему-то и научила, так это тому, что ничто не может помешать нам достичь наших целей. Мы имели дело с блокировками, точнее, блокировками в нашем любимом месте: спортзале, но это не помешало нам добиться успеха.

Нам просто нужно было изучить новые способы достижения наших целей и различные ресурсы для дальнейшего наращивания мышечной массы.

Утяжелители для лодыжек — отличный пример ресурсов, которые можно включить в еженедельную тренировку, особенно если вы хотите оживить ее и добавить сопротивления тренировке. Они отлично подходят для увеличения интенсивности ваших тренировок.

Помимо того факта, что они обеспечивают большое сопротивление, они чрезвычайно универсальны и гибки, поскольку их можно использовать практически где угодно. Если вы путешествуете, дома или просто не хотите использовать свободные веса, они чрезвычайно полезны для проработки больших групп мышц, таких как ягодицы, мышцы кора или четырехглавые мышцы.

А теперь возьмите предтренировочный комплекс Pumped-AF , чтобы вдохновиться на следующие шаги к увеличению мышечной массы.

Преимущества упражнений с отягощением для голеностопного сустава

1. Обеспечьте дополнительное сопротивление, чтобы укрепить мышцы ног.

Упражнения, такие как подъемы ног, откидывание назад и работа с пожарными гидрантами, — все это отличные упражнения с собственным весом, но когда вы добавляете утяжелители на лодыжки, они значительно улучшаются.

Дополнительное сопротивление, которое обеспечивают утяжелители для лодыжек, дополнительно нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы, оказывая большее давление на эти мышечные волокна.Когда больший вес переносится на мышечные волокна безопасным образом, происходит большее их разрушение, что может привести к увеличению гипертрофии мышечных волокон как первого, так и второго типа.

2. Может использоваться практически везде

Утяжелители для лодыжек

отлично подходят для домашних тренировок, так как у вас есть все, что вам нужно прямо здесь и сейчас. Хотя у нас 24 часа в сутках и нет времени на оправдания, иногда бывает трудно добраться до спортзала. Однако это не означает, что мы не можем провести быструю домашнюю тренировку.

Утяжелители для лодыжек обеспечивают большую гибкость, поскольку их можно легко бросить в сумку, если вы путешествуете, или вы можете быстро надеть их, если хотите быстро потренироваться дома.

3. Помогает развить выносливость

Утяжелители для лодыжек — отличный ресурс для повышения общей выносливости. Прикладывая дополнительную силу к мышцам, ваше тело повышает выносливость, что полезно для вашего здоровья.

Исследование было сосредоточено на двух группах мужчин, которые были разделены на две группы.Первая группа выполняла 7 недель упражнений с отягощениями, а другая группа выполняла 7 недель упражнений с отягощениями в сочетании с упражнениями на выносливость.

Проанализировав данные, они обнаружили, что у людей, которые выполняли больше упражнений на выносливость, наблюдалось увеличение мышечных волокон как первого, так и второго типа, в то время как в группе, выполнявшей только упражнения с отягощениями, наблюдалось увеличение только мышечных волокон второго типа.

Как правильно подобрать утяжелители для лодыжек

Если вы новичок в мире утяжелителей для лодыжек, не бойтесь.Мы все должны с чего-то начинать. Утяжелители для лодыжек бывают разных весов, и вы, вероятно, захотите начать с нижнего конца, когда только начнете.

Утяжелители на лодыжки варьируются от 1 фунта до 20 фунтов. Оставаться в диапазоне веса 1-3 фунта отлично подходит для начинающих, и как только вы лучше познакомитесь с весом на лодыжке, вы можете перейти к диапазону 4-5 фунтов. Этот диапазон идеально подходит для упражнений на ноги, таких как приседания, сгибания рук и разгибания.

Если вы чувствуете себя смелым, вы можете работать до диапазона 6 фунтов +, но очень важно, чтобы ваши мышцы и кости были готовы к сопротивлению, а также убедитесь, что вы используете меньше подходов и меньше повторений, поскольку это оказывает большее давление на мышцы. ваши мышцы.

Многие утяжелители для лодыжек имеют удобные функции, такие как липучки, которые позволяют легко переключаться между утяжелителями. Давайте не будем больше терять время и давайте рассмотрим, как выполнять 12 потрясающих упражнений с отягощениями для лодыжек, которые сделают ваши ноги сильными и подтянутыми.

1. Удары ослика

 

1. Для подготовки займите исходное положение. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени на одной линии с бедрами.
2. Начните в нейтральном положении с ровной спиной.
3. Начните с правой ноги. Не нагружая позвоночник, держите спину прямо, начните напрягать мышцы пресса и поднимите прямую ногу к потолку, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов.
4. Опустите ногу обратно и повторите желаемое количество раз. Затем повторите на другую сторону.

Примечание: Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины, так как это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, а не на ягодицы.

2. Пожарные гидранты

 

1. Встаньте в исходное положение на четвереньки с нейтральным позвоночником. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Затем поднимите одно колено в сторону, удерживая бедро под углом 90 градусов.
3. Задержитесь на один вдох и медленно опуститесь.
4. Повторите желаемое количество повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

3. Приседания «пистолет»

 

Это упражнение с отягощениями для лодыжек является довольно сложным упражнением, поэтому, пожалуйста, выполняйте его с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо проблемы с коленом или травма.

Это упражнение отлично подходит для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите грудь вперед и напрягите мышцы кора.

3. Вытяните руки и одно колено перед собой и медленно согните одно колено, чтобы опуститься в присед.Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не на нижнюю часть спины.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя прямую спину и прямое положение туловища.
5. Как только вы опустились настолько низко, насколько можете, напрягите ягодичные мышцы и снова встаньте.
6. Повторите желаемое количество повторений и переключитесь на другую ногу.

4. Боковые подъемы ног

 

1. Выберите бок, на котором удобно лечь, и поставьте ноги вместе.
2. Используйте руки, чтобы держать тело в вертикальном положении.
3. Поднимите бедро, напрягая мышцы живота.
4. Задержите ногу на вдохе и медленно опустите в исходное положение.
5. Повторите с одной стороны желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

5. Разгибатели бедра

Это упражнение не только задействует ягодичные мышцы, но и укрепляет нижнюю часть спины.

Как:

1. Поставьте перед собой стул, слегка расставив ноги.
2. Начните наклоняться от бедер до угла лодыжки 45 градусов.
3. Используйте стул перед собой, чтобы сбалансировать и поднять прямую ногу позади себя.
4. Не сгибайте колени и не вытягивайте пальцы ног.
5. Задержитесь в этом положении на вдох, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

6. Приседания с отведением ноги назад

1. Начните с исходного положения приседа, поставив ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Медленно поднимитесь, чтобы встать, и поднимите одну ногу в сторону.
4. Верните ногу обратно на пол и выполните еще один присед.
5. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете желаемое количество повторений.

Примечание: Цель состоит в том, чтобы двигаться с контролем, а не двигаться со скоростью, чтобы максимально задействовать мышцы.

7. Высокие колени

 

Самое любимое аэробное упражнение, которое мы делаем с детства. Высокое колено — отличное упражнение для кардионагрузки, которое особенно нацелено на нижнюю часть тела.

Как:

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено выше уровня бедра и как можно ближе к груди. Одновременно поднимите противоположную руку.
3. Верните ногу и руку вниз, чтобы повторить с другой стороны.

Примечание. Вы можете делать это в маршевом движении, которое будет медленнее и более контролируемым, или вы можете выполнять это упражнение быстро и бегать на месте.

8.Подъемы ног в капитанском кресле

1. Найдите капитанское кресло и задействуйте свое ядро.
2. Начните поднимать прямые ноги вверх, слегка согнув их в коленях, чтобы избежать нагрузки на колени.
3. Задержитесь на вдох, затем медленно опуститесь, чтобы по-настоящему разогреть эти мышцы.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы действительно готовы к испытаниям, попробуйте чередовать ноги.

9. Велосипедные кеды

 

Это упражнение отлично подходит для проработки нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, пресс и подколенные сухожилия.

Как:

1. Лягте на пол, поставив ноги на пол. Если вы обнаружите, что выгибаете спину, положите руки рядом с собой для дополнительной поддержки.
2. Подтяните колени к груди и вытяните прямую ногу перед собой.
3. Сделайте глубокий вдох и верните колено обратно. 
4. Затем вытяните другую ногу перед собой и отведите ее назад.
5. Повторяйте это движение желаемое количество раз.

10. Обратные выпады с отягощением

 

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Медленно опустите бедра, чтобы передняя нога была параллельна полу и находилась прямо над лодыжкой.
4. Убедитесь, что задняя нога согнута под углом 90 градусов, а пятка приподнята.
5. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на переднюю ногу и вернув заднюю ногу вперед.
6. Повторите желаемое количество повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

11. Сгибание подколенного сухожилия стоя

 

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер.
2. Положите руки на бедра, чтобы обеспечить дополнительный баланс.
3. Начинайте переносить вес на правую ногу.
4. Начните сгибать левое колено, приближая пятку к ягодицам.
5. Убедитесь, что ваши бедра параллельны.
6. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и повторите на другой ноге.

12. Махи ногами

 

Махи ногой

— отличное упражнение для разминки, которое можно включить в программу силовых тренировок.

1. Встаньте прямо, поставьте обе ноги вместе и широко расставьте руки.
2. Переместите вес тела на левую ногу и махните правой ногой перед собой, а затем верните ее назад.
3. Продолжайте использовать импульс, созданный во время движения, чтобы выполнить желаемое количество повторений.
4. Как только вы достигли желаемого количества повторений, переключитесь на другую ногу.

Обратите внимание, что все упражнения, упомянутые выше, не ограничиваются только использованием утяжелителей для лодыжек. Эти упражнения также являются отличными упражнениями с собственным весом, которые вы можете включить в свою тренировку всего тела для достижения своих целей. Вы также можете использовать другое оборудование, такое как гири или гантели, для выполнения этих упражнений с дополнительным весом.

Заключительные заметки

Упражнения с отягощением для голеностопного сустава — чрезвычайно универсальные упражнения, которые можно выполнять практически в любом месте. Независимо от того, стремитесь ли вы развить силу, выносливость или просто оживить свои тренировки, утяжелители для лодыжек — это то, что вам нужно.

Если вам понравилось узнавать о различных способах добавления сопротивления к вашей тренировке, возможно, пришло время прочитать эту статью о эспандерах.

Должен ли я тренироваться с утяжелителями для лодыжек?

Вы, наверное, заметили, что ваши друзья и любимые тренеры в последнее время используют утяжелители для лодыжек в своих тренировочных программах.Поскольку они доступны по цене и их легко хранить, нам было интересно узнать о преимуществах утяжелителей для лодыжек, о том, как их использовать на тренировках и стоит ли их покупать.

Утяжелители

можно использовать в качестве альтернативы гантелям, особенно если вы новичок или только начинаете заниматься спортом, но их не следует использовать для всех упражнений и режимов тренировок. Вот как вы должны и не должны использовать утяжелители для лодыжек, по словам сертифицированного спортивного физиотерапевта Лиды Малек, PT, DPT, CSCS, SCS.

Каковы преимущества утяжелителей на лодыжки?

«Вы можете использовать утяжелители для лодыжек в большинстве укрепляющих упражнений, особенно тех, которые нацелены на бедра и ноги», — сказал доктор Малек. «Вы также можете использовать их на запястьях для упражнений с легким весом», — добавила она. Еще одним преимуществом использования утяжелителей для лодыжек является то, что они добавляют некоторое сопротивление, «что в основном увеличивает нагрузку и способность нагружать мышцы упражнениями», — объяснила она.

Используя утяжелители для лодыжек, вы можете увеличить интенсивность и сложность определенных упражнений, таких как сгибания мышц задней поверхности бедра, подъемы ног и марши стоя.Малек. Она также рекомендовала использовать утяжелители для лодыжек при выполнении упражнений на укрепление бедер и ног, таких как отведение и приведение бедра в положении лежа на боку, отведение и приведение бедра в положении стоя, сгибания мышц подколенного сухожилия стоя, удары ногой осла и махи ногами.

Насколько тяжелыми должны быть утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек различаются по весу, и доктор Малек сказал: «Всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, и следите за тем, чтобы вес оставался приемлемым на протяжении всего подхода». Если вы сомневаетесь, начните с веса от одного до двух фунтов, рекомендовала она, «затем постепенно увеличивайте до того, что кажется удобным, но не невозможным.»

Если вы чувствуете боль в суставах, «уменьшите вес или повторите попытку через некоторое время без него», — советует доктор Малек. И если у вас есть история болей в спине или суставах, доктор Малек посоветовал поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять утяжелители на лодыжки в свою рутину, поскольку утяжелители на лодыжки могут усугубить симптомы из-за биомеханики нагрузки, добавляемой к крайность.

При каких тренировках не следует использовать утяжелители для лодыжек?

Несмотря на то, что утяжелители на лодыжки могут усложнить силовые упражнения, Dr.Малек сказал, что следует избегать использования утяжелителей для лодыжек с кардио- и аэробными тренировками, такими как бег и ходьба, «из-за повторяющегося характера движений и нагрузки от веса в пользу одних мышц, а не других, что вызывает мышечный дисбаланс». Ходьба с утяжелителями на лодыжки может показаться безвредной, но доктор Малек предостерегает от нее, так как это может быть большой нагрузкой на бедра, колени и спину, а также повлиять на вашу естественную походку.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы предпочитаете домашние тренировки или у вас нет места для такого оборудования, как гантели, утяжелители для лодыжек станут отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу — просто помните, что их нельзя использовать для все тренировки.

18 фантастических упражнений с весом для лодыжек (для пресса и нижней части тела)

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Утяжелители для лодыжек

могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Они на самом деле улучшают вашу сопротивляемость, одновременно повышая интенсивность тренировок.

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от использования утяжелителей для лодыжек, сегодня мы хотели бы предложить вам 18 фантастических упражнений.

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома.

Что вам понадобится:

• Утяжелители для лодыжек
• Коврик для упражнений
• И, главное, решительность!

Теперь давайте посмотрим на приведенные ниже упражнения. Они направлены на укрепление нижней части тела и основных мышц.

1. Гольфы

Известно, что гольфы

повышают скорость, гибкость и силу нижней части тела.Их можно выполнять во время бега на месте или во время движения на дистанцию.

Какие основные мышцы задействованы в этом упражнении? Ягодицы.

Более того, это упражнение улучшает координацию и гибкость нижней части тела, одновременно укрепляя сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Затем поднимите правое колено так высоко, как только оно достигнет груди, и начните чередовать движения так быстро, как только сможете.
• Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать спину.
• Повторяйте процесс столько, сколько хотите.

2. Приседания сумо с отведением ноги назад

В этом упражнении задействованы ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия — короче говоря, тройная летняя нога.

В отличие от традиционных приседаний, этот тип упражнений направлен на формирование внутренней поверхности ягодиц.

Так как ваша цель состоит в том, чтобы привести в тонус эту группу мышц, вам удастся получить красивую ягодицу.

Кроме того, добавляя утяжелители на лодыжки, вы значительно увеличиваете сопротивление. Это ключ к построению сильных мышц.

Как это сделать:

• Поставьте ноги примерно в два раза шире плеч, так как ваши носки немного развернуты.
• Напрягите пресс, опуская тело и сгибая колени.
• Опускайтесь так низко, как вам удобно.
• Вернувшись в исходное положение, сделайте удар ногой назад.
• Чередуя удары ногой назад и приседания сумо, вы бросаете вызов нижней части тела.

3. Бёрпи

Без сомнения, берпи представляет собой упражнение для всего тела, которое задействует каждую мышцу тела. Так что имеет смысл внедрить его в свою тренировочную программу.

Как это сделать:

• Расставьте ноги, держа руки по бокам.
• Опустите ноги в положение приседа и положите руки на пол.
• Затем отведите ноги назад, опуская грудь на пол.
• Поднимите грудь в исходное положение приседа.
• Прыжок с поднятием рук над головой.

4. Разгибание бедра

Разгибания бедер задействуют одни из самых сильных мышц тела, а именно разгибатели бедра.

Они придадут тонус ягодицам и нижней части тела, увеличивая вашу силу. Воспользоваться этими преимуществами может каждый.

Как это сделать:

• Встаньте на колени и руки, напрягая пресс.
• Продолжайте двигать ногой вверх, пока она не достигнет потолка.
• Поменяйте ноги и повторите движение.

5. Удары ослика

Ослиные удары нацелены на корпус, ноги, ягодицы и, конечно же, поясницу. С каждым движением вы стремитесь привести в тонус ваши нижние мышцы.

Как это сделать:

• Встаньте на колени и руки, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами.
• Не сгибая колено, поднимите другую ногу, пока она не окажется параллельно потолку, на одной линии с телом.
• Чередуйте ноги и повторяйте столько раз, сколько хотите.

6. Подъем собачьей ноги вниз

Подъем ноги собаки вниз — одна из самых популярных поз в йоге.

Это конкретное движение бросает вызов вашей гибкости и балансу, одновременно укрепляя группу мышц нижней части спины.

Как это сделать:

• Балансируйте телом на руках, следя за тем, чтобы вес распределялся равномерно.
• На выдохе продолжайте вытягивать ноги, поднимая бедро высоко к потолку.
• Когда одна нога вытягивается к потолку, другая остается на месте для равновесия.

7. Альпинисты

Улучшите свою кардиотренировку, добавив в свои тренировки альпинистов, и вы обязательно почувствуете жжение.

Заметные преимущества включают сердечно-сосудистые и мышечные преимущества, а также улучшение кровообращения, силы и гибкости.

Занятия спортом помогают не только оставаться в форме, но и поддерживать хорошее состояние здоровья.

Как это сделать:

• Вес вашего тела должен быть равномерно распределен на руках.Она должна создавать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено, пока оно не коснется груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой с желаемой скоростью.

8. Боковой подъем ноги

Боковые подъемы ног, также называемые отведением бедра, относятся к категории упражнений художественной гимнастики. Другими словами, во время таких упражнений тело стремится оказывать сопротивление.

Как это сделать:

• Встаньте на одну ногу, держа спину прямо и сохраняя равновесие.
• Держите стабилизирующую ножку слегка согнутой.
• Продолжайте поднимать противоположную ногу от земли как можно выше, обычно до 45 градусов.
• Опуститься в исходное положение и повторить.

9. Импульс отдачи

Вне всякого сомнения, ничто не воздействует на эти ноги лучше, чем импульсы отдачи. А когда вы добавляете к упражнению утяжелители для лодыжек, результаты становятся еще более заметными.

Это упражнение напрягает мышцы, обеспечивая желаемый тонизирующий эффект.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, поворачиваясь в сторону.
• Удар левой ногой назад. Убедитесь, что вы поднимаете его так, чтобы он оставался параллельным полу.
• Поднимите вверх и пульсируйте вперед и назад в течение примерно 30 секунд. Движения должны быть быстрыми и контролируемыми.
• Продолжайте с другой ногой.

10. Сноубордисты

Можно сказать, что сноубордисты представляют собой упражнение, которое бросает вызов всему телу.

Как следует из названия, эти движения типичны для сноуборда, а взрывная сила и быстрота упражнения повышают устойчивость и равновесие.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Выполняйте быстрые движения, когда вы приседаете и прыгаете, сосредоточившись на повороте на 180 градусов, прежде чем приземлиться на другой присед.
• Повторяйте приседания с разворотом на 180 градусов, чередуя вправо и влево.

11. Пожарный гидрант

Пожарные гидранты предназначены для работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Кроме того, увеличивается подвижность бедра.

Если вам трудно поднять ногу достаточно высоко, можете не волноваться; с практикой ваша подвижность бедра улучшится.

Как это сделать:

• Встаньте на колени и руки.
• Держите колени широко разведенными в бедрах и продолжайте сгибать их, пока не получите угол 90 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы ставите ногу параллельно земле.
• Продолжайте с другой ногой и повторите столько раз, сколько вам нужно.

12. Подъем со скрещенными ногами

Абдоминальные мышцы представляют собой сложную группу мышц. Вот почему может быть довольно сложно получить желаемые результаты в этом направлении. Тем не менее, это возможно.

Подъемы со скрещенными ногами действительно полезны, так как они нацелены на мышцы живота.

Как это сделать:

• Лягте лицом вверх, вытянув ноги над бедрами и руками.Держите руки на полу.
• Согните левое колено и положите левую ногу на правое бедро. Правое бедро должно оставаться прямым.
• Используйте основные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли.
• Повторите движение со следующей ногой.

13. Импульсные импульсы

Давайте перейдем к следующему упражнению, которое в первую очередь концентрируется на прессе. Итак, у нас есть импульсы, сокращающие ваше ядро.

Вы почувствуете, как ваши мышцы напрягаются, а боль в спине значительно уменьшается, поскольку вы наслаждаетесь улучшенной осанкой.

Это конкретное упражнение нацелено на нижние мышцы живота, с которыми труднее всего работать.

Поскольку мышцы растут под воздействием стресса, добавление утяжелителей на лодыжки позволяет освоить это движение.

Как это сделать:

• Лягте на коврик для упражнений и положите руки так, чтобы они поддерживали нижнюю часть спины.
• Поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны земле.
• Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, концентрируясь на сокращении корпуса и дотягивании до ног.

14. Велосипед

Это упражнение можно выполнять всегда. Это отличное сочетание доступности и эффективности, поэтому мы включили его в эту статью.

Как это сделать:

• Лягте на спину, держа кончики пальцев за ушами и ноги в воздухе.
• Подтяните колени к груди и начните двигать ногами, как если бы вы ехали на велосипеде.
• Убедитесь, что ваш подбородок направлен к груди, чтобы вы могли работать над прессом.В противном случае нагрузка на животик минимальна.

15. Хрустящая лягушка

Мы понимаем, что это сложное упражнение; тем не менее, он эффективен, поскольку дает многообещающие результаты. Он работает с мышцами кора и бедрами, улучшая вашу координацию и баланс.

Как и в любом другом упражнении, оно требует практики, пока вы не освоите его. Но это нормально. Все в жизни нужно заслужить тяжелым трудом.

Как это сделать:

• Сидя в V-образной позе, обхватите руками руки.
• Затем разведите руки в стороны, вытянув ноги перед собой.
• Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.

16. Ножницы

«Ножницы» — отличное упражнение для развития скорости и устойчивости нижних конечностей. Это упражнение работает как разминка, а также рекомендуется для того, чтобы бросить вызов вашему телу.

В этом упражнении участвуют квадрицепсы, нижняя часть пресса и пресс, приводящие мышцы и передние сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Поднимите ноги к потолку.
• За этим движением следует опускание ноги почти до пола.
• Чередовать обеими ногами.

17. Вариация кранча

Это упражнение не менее сложное, так как оно прорабатывает пресс и ноги как никакое другое.

Как это сделать:

• Лягте на коврик для упражнений, удерживая руки на полу для равновесия.
• Поднимите подбородок, чтобы максимально усилить нагрузку на пресс.
• Используйте обе ноги, чтобы создавать параллельные круги в воздухе.

18. Альпинисты кросс-боди

Альпинист кросс-боди — это упражнение, которое повышает вашу устойчивость. Он в первую очередь нацелен на ядро ​​​​и пресс.

Как это сделать:

• Примите положение для отжиманий. Убедитесь, что руки расположены немного шире ширины плеч.
• Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
• Подтяните правое колено как можно ближе к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и замените ногу.
• Продолжайте чередовать обе ноги вперед и назад.
• Ваше ядро ​​​​должно быть сокращено в течение всего времени выполнения упражнения.

Чего не следует делать при использовании утяжелителей для лодыжек

Поскольку мы только что предложили 18 блестящих упражнений, которые отлично подходят для тренировки лодыжек, теперь мы хотели бы перейти к тому, чего вам следует избегать.

По мнению экспертов, бег или бег трусцой с утяжелителями для лодыжек может привести к стрессу сухожилий и суставов.

Для уточнения: когда вы носите утяжелители на лодыжки, ваши ноги работают как рычаги. Дополнительная сила, создаваемая весами, связана с дополнительным импульсом.

У некоторых людей это может привести к ряду проблем. Но нет общего правила, применимого во всех случаях.

Что касается вышеперечисленных упражнений, то они на 100 процентов безопасны. Тем не менее, важно учитывать свое физическое состояние и действовать постепенно.

В идеале, вы должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этой программы упражнений, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.

Более того, вы должны освоить упражнения, и только после этого вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы бросить себе вызов. Таким образом, вы позволяете своему телу прогрессировать в приличном темпе, избегая травм.

Используете ли вы в настоящее время утяжелители для лодыжек во время тренировок? Если нет, вы бы подумали об этом?

Улучшите свою тренировку с помощью 8 новых простых упражнений для ног и ягодиц с использованием утяжелителей для лодыжек / AdMe.ru

Чтобы разнообразить свои рутинные тренировки, вам не нужно покупать штангу или ходить в тренажерный зал.Утяжелители для лодыжек – отличное решение.

AdMe.ru нашел для вас 8 упражнений с утяжелителями для лодыжек, которые помогут подтянуть и укрепить ноги и округлить ягодицы.

8. Боковые выпады

Сделайте большой шаг правой ногой в сторону. Согните левое колено, чтобы образовался угол 90 градусов. Держите правую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

7. Болгарские выпады

Поставьте правую ногу на стул.Согните левое колено, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге

Поставьте правую ногу на левое колено, как показано на рисунке. Сделайте присед. Повторите с другой ногой.

5. Пожарные гидранты

Поставьте руки и колени на пол. Начните с поднятия прямой левой ноги в воздух и в сторону под углом 90 градусов, как показано на рисунке. Повторите с правой ногой.

4. Передние выпады

Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада, как показано на рисунке. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов. Ваше левое колено не должно выходить за пределы пальцев ног, а правое колено не должно касаться земли. Повторите с другой ногой.

3. Собака-птица

Поставьте руки и колени на пол. Начните с поднятия правой руки и прямой левой ноги, как показано на рисунке. Почувствуйте напряжение в ягодицах.Повторите с другой ногой.

2. Подъемы ног

Лягте на правый бок, как показано на рисунке. Начинайте поднимать прямую левую ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

1. Удары осликами

Поставьте руки и колени на пол. Начните с поднятия левой ноги назад, чтобы создать напряжение в ягодицах. Делать это можно по-разному: с прямой ногой или с согнутой в колене ногой. Повторите с другой ногой.

Просто тренируйтесь 3 или 4 дня в неделю, разделяя тренировки на пару дней. Повторите каждое упражнение не менее 20 раз. И ваша попа будет готова к пляжу!

Какое упражнение тебе больше всего нравится? Вы когда-нибудь использовали утяжелители для лодыжек во время тренировки? Скажи нам!

Лучшие упражнения с отягощениями для лодыжек для укрепления тела

Если перед тренировкой надеть пару утяжелителей на лодыжки, это сразу усложнит задачу, позволяя укрепить даже самые маленькие мышцы.А с правильными упражнениями с отягощением для лодыжек они проработают ягодицы, ноги, пресс и многое другое. Просто спросите Эбби Вудфин, инструктора по фитнесу из Нью-Йорка, которая считает их одним из основных продуктов на своих тренировках.

«Я люблю утяжелители для лодыжек, потому что их цель состоит в том, чтобы подчеркнуть движение, а также добавить контроль и стабильность в упражнении. немного медленнее, стабилизируйте стоящую ногу и найдите равновесие», — говорит она.«Утяжелители на лодыжки также заставляют вас уделять немного больше внимания движению, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение с правильной техникой».

Поскольку утяжелители для лодыжек снова в моде, существует множество различных вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы усилить свои тренировки — два из которых, как поклонник утяжелителей для лодыжек, я клянусь. Есть всегда столь желанные браслеты Bala (49 долларов), которые не только удобны и эффективны, но и очень приятны для просмотра в вашем домашнем спортзале. Например, вы захотите разместить их на полке.И есть вариант без излишеств от Nordic Lifting (36 долларов), который всегда будет выполнять свою работу. Что бы вы ни выбрали, вот любимые упражнения Вудфина с отягощениями для лодыжек.

Лучшие упражнения с нагрузкой на лодыжки для ягодиц, пресса и ног

Попа

1. Варианты раскладушки

интенсивность, а также требует от вас ответственности за форму», — говорит Вудфин.

1. Начните с того, что лягте на бок, положив голову на руку и согнув ноги в форме буквы V, пятки на одной линии с ягодицами.
2. Держите ноги вместе, поднимите верхнее колено и сомкните его, как раковину-раскладушку. Повторить 10 раз.
3. Затем поднимите ноги. Держите их вместе, колени упираются в землю.
4. Еще раз поднимите верхнее колено и закройте его. Повторить 10 раз.
5. На этот раз опустите нижнюю ногу на землю, впервые расставив ноги. Держите другую ногу согнутой и приподнятой, убедитесь, что бедро, колено и лодыжка находятся на одной линии, а стопа согнута.
6. Поднимите ногу на три дюйма, затем опустите на три дюйма. Повторить 10 раз.
7. Закончите вращением верхней ноги, касаясь коленом противоположного колена и ступней противоположной ступни. Повторить 10 раз.
8. Повторить на противоположной стороне.

2. Классический удар ногой с поворотом

«Это мое любимое упражнение для поднятия ягодиц. Мне нравится называть его мгновенным подъемом ягодиц», — говорит Вудфин.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
2. Держа правое колено согнутым, согните пятку и поднимите ее к небу, как будто вы собираетесь оставить след на потолке.
3. Остановитесь, когда ваша нога окажется на уровне бедра. Вы должны почувствовать это под своей задницей, где встречаются ягодицы и подколенное сухожилие.
4. Опустите колено обратно к пупку, округлив позвоночник и напрягая пресс. Повторить 10 раз.
5. На этот раз, когда ваша нога поднята и ступня прижата к потолку, скрестите колено по направлению к внешней стороне стоящей (левой) ноги, сжимая внутренние поверхности бедер.
6. Поднимите ногу и опустите колено к центру, напрягая пресс. Повторить 10 раз.
7. Закончите, опустив предплечья на землю и пульсируя ступнями вверх к небу. Сделайте это 10 раз с согнутой ногой и 10 раз с вытянутой ногой.
8. Повторить на противоположной стороне.

Абс

1. Альпинисты с медленным весом

Почему это нравится Эбби: «Каждый, кто посещает мои занятия, знает, что я люблю хорошую планку, особенно в конце занятия», — говорит Вудфин.«Это упражнение — одно из моих любимых».

1. Начните, положив руки под плечи, широко расставив пальцы.
2. Вытяните ноги в планку и сожмите внутренние поверхности бедер вместе, как будто вы выжимаете лимон. Задержитесь на 10 секунд.
3. Начните медленные альпинисты, подтягивая правое колено вперед к пупку.
4. Верните правый корень на коврик и повторите для левой ноги.
5. Делая это, помните, что вам нужно двигаться медленно.Ваша нога и лодыжка должны зависнуть в воздухе на несколько секунд, прежде чем ступня вернется на коврик.
6. Повторять в течение 40 секунд.

2. Приседания-скручивания

«Я люблю хорошую кардионагрузку в середине занятий. Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, и оно работает на ягодицах и на прессе, особенно потому, что вы носите утяжелители для лодыжек», — говорит Вудфин.

1. Начните с приседания, поставив ноги чуть шире бедер и согнув локти перед собой.
2. Когда вы стоите, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левое колено до уровня талии.
3. Используя локти в качестве цели, соедините колено и руки и напрягите пресс.
4. Вернитесь в присед и поменяйте ноги, балансируя на левой и поднимая правое колено.
5. Продолжайте чередовать движения в быстром темпе в течение 30 секунд.

Ноги

1. Подъемы ног вперед и приседания на одной ноге

Почему это нравится Эбби: «Это подло», — говорит Вудфин.«Он начинается очень легко и просто, но быстро нарастает, когда вы боретесь за сохранение равновесия. Затем он заканчивается убийственными приседаниями на одной ноге».

1. Начните с небольшого приседания, слегка согните колени, ступни вместе и приподнимите левую пятку.
2. Согните руки под углом 90 градусов и удерживайте.
3. Сядьте поудобнее, пока вы опускаетесь на несколько дюймов и поднимаетесь на несколько дюймов. Вес должен быть больше на правой ноге, чем на левой. Повторить 10 раз.
4. Задержитесь в сидячем положении и коснитесь левой ногой перед собой и назад к центру, ничего больше не двигая.Повторить 10 раз.
5. Держите левую ногу вытянутой. Поднимите левую ногу вверх, согнув колено, затем опустите ее обратно на пол. Повторить 10 раз.
6. Поднимите левую ногу и пульсируйте бедром вверх на один дюйм и вниз на один дюйм 10 раз.
7. Закончите 10 приседаниями на одной ноге с правой стороны, опустив правую ягодицу вниз на один дюйм и на один дюйм вверх.
8. Повторить на противоположной стороне.

2. Подъем ног с пенопластовым валиком

«Каждый раз, когда я могу использовать в своих тренировках такой предмет, как пенопластовый валик, я так и делаю; это усложняет задачу», — говорит Вудфин.«Это упражнение прекрасно, потому что оно помогает зрительно-моторной координации, равновесию и прорабатывает внешние поверхности бедер, ягодичные мышцы, пресс и многое другое».

1. Используя небольшой поролоновый валик, положите его сбоку на расстоянии одной ноги от себя.
2. Встаньте, мягко согнув колени и подняв левую пятку.
3. Постучите левой ногой в сторону и назад к центру, убедившись, что ступня находится перед пенопластовым валиком. Повторить 10 раз.
4. Держите левую ногу вытянутой перед пенопластовым валиком и слегка согните правое колено.
5. Поднимите левую ногу вверх и над пенопластовым валиком, постукивая ногой по другой стороне.
6. Поднимите ногу над пенопластовым валиком, вернув ногу вперед. Повторить 10 раз.
7. Завершите упражнение 10 подъемами ног перед пенопластовым валиком.
8. Повторить на противоположной стороне.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

Плюсы и минусы утяжелителей на лодыжки

Ходьба с утяжелением на щиколотку

Несмотря на то, что вы сжигаете больше калорий и можете привести ноги в тонус с утяжелением на щиколотку, ходить с утяжелением на щиколотку не рекомендуется. Как упоминалось ранее, утяжелители на лодыжки могут легко вызвать нагрузку на суставы и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.

Кроме того, более тяжелые нагрузки на лодыжки могут привести к изменению шага, что создаст нагрузку на спину и бедра.Если вы решите ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3-5 фунтов.

Если вы хотите повысить интенсивность своих прогулок, попробуйте делать короткие рывки во время ходьбы или просто увеличьте темп. При ходьбе на свежем воздухе может быть полезно использовать ориентиры, такие как фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите свой темп или пробежите трусцой.

   

Сколько веса следует использовать для утяжеления на лодыжку

Утяжеление на лодыжку может варьироваться от 0.5-20 фунтов. Распространено мнение, что чем тяжелее вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от упражнения, которое вы выполняете, поскольку неправильный вес может привести к травме и растяжению мышц.

Как и с любой нагрузкой, рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать. Это увеличение может произойти, когда у вас есть два повторения в запасе.

Эффективны ли утяжелители для лодыжек

Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек — медленно вводить их в свой распорядок дня.Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите утяжелители для лодыжек. На третий день возобновите использование утяжелителей для лодыжек и вместо 5 минут сделайте 7 или 10 минут. Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек.

Утяжелители на лодыжки эффективны при правильном использовании. При неправильном использовании они становятся неэффективными. Ходить или бегать с ними — это прекрасно! Просто следите за признаками усталости или за болью в лодыжках.

Регулируемые утяжелители для лодыжек

Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку. Эти типы регулируемых утяжелителей для лодыжек имеют мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка. Регулируемые утяжелители для лодыжек также позволяют отрегулировать ремешок вокруг лодыжки, чтобы утяжелитель удобно располагался на лодыжке и не падал.

Регулируемые утяжелители для лодыжек отлично подходят тем, кто хочет постепенно набрать определенный вес или восстанавливает травмы.Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек онлайн на Amazon или у других продавцов оборудования.

 

Делайте утяжеления для лодыжек

Да! Утяжелители на лодыжки абсолютно работают. Утяжелители для лодыжек идеально подходят для тех, кто занимается восстановлением после травм, а также для тех, кто хочет привести ноги в тонус, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость. При правильном использовании утяжелители для лодыжек являются отличным дополнением к тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы, если их использовать слишком часто.

 

Бег с утяжелением на щиколотку

Как упоминалось ранее, не рекомендуется бегать с утяжелением на щиколотку, так как это может легко изменить характер вашей походки и привести к мышечному дисбалансу. Вместо этого попробуйте использовать утяжеленный жилет, если вы хотите бегать с нагрузкой.

 

Утяжелители для запястий

Утяжелители для лодыжек также можно использовать в качестве утяжелителей для запястий. Это универсальные приспособления, которые можно отрегулировать по размеру лодыжки или запястья!

 

Утяжелители для лодыжек до и после

После того, как вы регулярно будете правильно использовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках, вы заметите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начинали раньше, и где вы находитесь после использования утяжелителей на лодыжки! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать себя и других продолжать двигаться и посмотреть, как утяжелители на лодыжки могут улучшить ваши тренировки!

 

Баскетбольные утяжелители для лодыжек 

Некоторые баскетболисты включают в свои тренировки утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка.Использование утяжелителей для лодыжек во время таких упражнений, как приседания и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забудьте начать с небольшого веса и постепенно повышать переносимость.

 

Тренировка с отягощениями на щиколотках

Существует множество способов использовать утяжелители для лодыжек в тренировках. Пример тренировки всего тела с отягощением на лодыжку может включать:

• Супермен с отягощением на лодыжку

• Круговые движения руками с отягощением на лодыжку

• Подъемы ног с отягощением на лодыжку (как сбоку, так и спереди)

с утяжелением на щиколотку

Если вы только начинаете использовать утяжелители на щиколотку, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере того, как вы развиваете выносливость.

 

Упражнения для ног с утяжелителями для лодыжек

Существует множество упражнений для ног с утяжелителями для лодыжек, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с утяжелителями для лодыжек, которые задействуют ноги, включают:

 

Использование утяжелителей для лодыжек при беге или ходьбе

Не рекомендуется бегать или ходить с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут изменить вашу походку, если они используются. неправильно. Они также могут вызывать напряжение в суставах и ногах из-за чрезмерной нагрузки. Более безопасный способ улучшить бег или ходьбу — увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который более равномерно распределит нагрузку по телу.

 

Утяжелители для ног 

Утяжелители для ног — это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для тренировки нижней части тела или мышц кора. Утяжелители для ног — это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить сопротивления своим тренировкам.

 

Как использовать утяжелители для лодыжек

Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните по одному утяжелению вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремешок по размеру. Утяжелитель для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки.Она не должна быть тугой, так как это может ограничить приток крови к ноге! Как только вес на лодыжке закреплен вокруг лодыжки (или запястья), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.

 

Как сделать утяжелители для лодыжек

Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать их самостоятельно дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, веревка и шнурок.

Наполните носок рисом, бобами или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелитель для щиколотки, начните с носка весом в один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не вытекала. С помощью веревки разделите носок на части. Это создаст серию маленьких кругов в носке.

Затем используйте шнурок, чтобы сделать ремешок, спускающийся вниз по весу. Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу.Шнурок будет действовать как ремень, который вы завяжете, когда вес будет на лодыжке.

 

Утяжелители для лодыжек вредны для коленей

Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Тем не менее, многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы облегчить процесс реабилитации после операции на колене. Не забывайте следовать советам своего врача.

Не рекомендуется бегать или ходить с утяжелителями для лодыжек, так как они могут вызвать нагрузку на суставы и потенциально изменить характер походки при длительном использовании.

 

Что такое хороший вес для утяжелителей на лодыжку

Утяжелители на лодыжки могут варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Если вы только начинаете работать с утяжелителями для лодыжек, мы рекомендуем начинать с наименьшего веса и увеличивать нагрузку по мере того, как вы привыкаете к ощущениям от утяжелителей на щиколотках и увеличиваете свою мышечную силу.

.