Упражнения для мышц голени: анатомия + топ 4 упражнения для мышц голени

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Подходы/повторения

• 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
• 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
• 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

• 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

• 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

• 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

• 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

• 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

(3488)

Упражнения для мышц голени

Эвертон vs Манчестер Сити

2.01

Милан vs Удинезе

25.02.2022 19:45:00

1.77

Бенфика vs Аякс

23.02.2022 22:00:00

1.68

Атлетико vs Манчестер-Юнайтед

23.02.2022 22:00:00

1.73

Как накачать голени, если их нет от природы?

| |

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан .
Дата: 2017-06-19

Все статьи автора >

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1

1. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×6-8
   Или в тренажёре Смита 3×6-8

День 2

1. Голень в жиме ногами (прыгающий) 3×6-8
2. Подъём на носки в тренажёре сидя 3×15-20

День 3

1. Подъём на носки в тренажёре сидя 3×6-8
2. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×15-20
   Или в тренажёре Смита 3х15-20

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

Похожие статьи

1. Как накачать икры: 5 рабочих методик
2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
4. Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
5. Как накачать ягодицы — упражнения и методики

Упражнения на мышцы голени и на мышцы пресса

Мышцы голени.

Мышцы голени состоят из икроножных мышц Gastrocnemius , внутренней мышцы Soleus , находящейся под икроножными мышцами и мышцы Tibialis Anteroir , находящейся на передней поверхности голени. Икроножные мышцы выполняют движение Plantar Flexion (подъем на носки — поднимание пяток) , мышца Tibialis Anterior выполняет движение Dorsi Flexion (поднимание носков).

1. Standing Two Leg Calf Raises. В положении стоя, поднимание пяток на специальном тренажере (голень-машина стоя).

2. Standing One Leg Calf Raises. В положении стоя на одной ноге, поднимание пяток с гантелей в руке.

3. В положении стоя, поднимание пяток на машине Смитта.
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет икроножные мышцы Gastrocnemius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Упражнения выполняются на специальном трамплине, для обеспечения полного хода. Носки ног принимают на себя функцию оси движения. Упражнение выполняется стоя, равномерно поднимать и опускать носки на трамплине. Пятки при опускании пересекают линию трамплина.

4. В положении сидя, поднимание пяток на специальном тренажере (голень-машина сидя).
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет мышцы Soleus. Упражнение изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Сидя, подставить бедро рядом с коленом под подушки упора, медленно поднимать и опускать носки ног. Под носки подложить трамплин. Пятки при опускании пересекают линию трамплина.

Мышцы пресса.

Мышцы пресса состоят из Rectus Abdominis (прямая мышца живота), Internal и External Obliques (косые внешние и внутренние) и Transvers Abdominis (горизонтальные).  Мышцы пресса выполняют функции фиксаторов и сгибателей спины, антагонисты Erector Spinae.

1. Posterior Pelvic Tilt.

В положении лежа на гимнастическом коврике, приведение и разведение приподнятых бедер друг к другу.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа на спине, руки и ноги выпрямлены. Кисти рук подставляем под поясничную лордозу, отводим и приводим бедра. Сагиттальная плоскость имеется по отношению к работе пресса. Возможны разные варианты исполнения.

2. В упоре на локтях, подъем ног к корпусу (акцент на нижний пресс).

3. В положении вис на перекладине, подъем ног к корпусу ( акцент на нижний пресс).

4. Классические сгибания корпуса (акцент на верхний пресс).

В этих упражнениях работают все мышцы пресса. Rectus Abdominis – агонист, Obliques — синергисты. Если небходимо перенести акцент на косые мышцы живота, движения выполняются с поворотом в конечной фазе.

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Ноги прямые или немного согнуты. Лежа, выполнить подъем ног на 30 градусов, если угол подъема больше 30 градусов в работу включаются сгибатели бедра и спины в тазобедренном суставе Iliopsoas и Rectus Femoris. При выполнении классических сгибаний корпуса руки упереть в затылок или держать в области ушей, задержать на фазе подъема корпус на 5-7 секунд для статического напряжения.

1.В положении стоя, повороты корпуса со штангой. По возможности исключить  данное упражнение как травмоопасное и непредсказуемое.

2. В положении стоя, наклоны туловища с гантелями.  Не достигается полного хода движения, гантель держится в одной руке, агонисты External & Internal Oblique работают с противоположной стороны от выполнения упражнения.

3. В положении лежа на боку, поднимание таза в упоре на локте.

4. В положении лежа, стойка на локтях (изометрическое напряжение).  Спина и ноги на одной линии, нет прогибов и провисов.

5.В положении лежа под отрицательным углом, сгибания корпуса.  Пресс максимально растянут в нижней точке. Упражнение неудобное для выполнения поворотов в конечной фазе.

6.Пресс-машина. Использование различной вариативности специальных тренажеров пресс-машин и торс-машин с изолированной направленностью на опреднленные мышцы пресса.

Замечания: При выполнении упражнений на мышцы пресса обращает на себя внимание возможность вариативности посредством изменения рычага массы. Каждый раз, когда вектор силы дальше от оси движения, нагрузка возрастает. После привыкания к определенной нагрузке, легко увеличить ее за счет дополнительно веса под голову или пятки.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы голени, мышцы пресса

советы для тренировки мышц голени

1. Тренируйте икры в течение 2–4 недель подряд

Тренируйте икры ежедневно в течение 2–4 недель подряд, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Делайте около 4-6 подходов на тренировку, используя разные упражнения каждый день.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Тренируйтесь перед сном 

Каждый вечер перед сном делайте подход из 100 медленных подъемов на носки с упором и с усилием, используя только вес своего тела. Делайте это в дополнение к вашей обычной программе. Стремитесь к максимальному чувству жжения!

3. Ходите на цыпочках

По возможности ходите на цыпочках, а не на всю стопу. Вот почему у артистов балета мощные икры.

4. Поднимайтесь по лестнице на носках

Каждый раз, когда на вашем пути оказываются ступеньки, поднимайте на носок на каждой ступеньке. Спускаясь вниз, наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать как плиометрическое движение для икр.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Выполняйте 2 тренировки для икр в неделю (тяжелую и легкую)

Попробуйте две тренировки на икры в неделю: одну с очень большим весом для подходов по 4-6 повторений, а другую с очень легким весом для подходов по 25-50 повторений. Это повлияет на волокна, которые вы, вероятно, не задействовали при обычных тренировках.

6. Тренируйтесь босиком

Тренируйтесь как Арнольд и выполняйте упражнения на икры босиком. Это увеличит диапазон движения и вызовет очень интенсивное сокращение.

(Читайте также: 5 эффективных упражнений с гантелями для тренировки ног дома)

Техника упражнений для развития мышцы голени и икроножных мышц

Лучшие упражнения для мышц голени

Мышцы голени участвуют в ходьбе, беге, прыжках, помогают кровеносной системе функционировать за счет мышечно-венозного насоса. Но эта область для проработки стала популярна из-за фитнеса, который сейчас на пике популярности. Развитые икроножные мышцы важны не только для здоровья, но и делают тело красивее. Поэтому рассмотрим лучшие упражнения для голени.

Три наиболее действенных упражнения

У мышц икр анатомически не предусмотрена многофункциональность, поэтому все упражнения, направленные на развитие или укрепление этой области, похожи друг на друга. Разница может заключаться лишь в силе воздействия при занятиях с весами или без и положении тела.

Не забывайте про разминку перед тренировкой, она убережет от нежелательных травм. Если после занятий появятся болевые ощущения, то для разгона молочной кислоты подойдет получасовая прогулка. Проводить тренировки можно при слабых болевых ощущениях, при сильных лучше дать себе отдохнуть.

Подъем на носках стоя

Самое распространенное упражнение комплекса для выполнения в домашних условиях, тренажерном зале. Выполняется без весов, с гантелями, в Смите, на тренажере. Осуществляется проработка трехглавой и латеральных мышц. Для получения эффекта выполняется по технике:

1. Встаньте на носки на любую платформу или выступ, чтобы пятка была свободна. Выпрямите спину, расслабьте тело.
2. Приподнимитесь на носках до положения 45 градусов.
3. Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды. Должны почувствовать легкое растягивание стопы.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. В равномерном темпе без пауз поднимитесь и опуститесь снова.

Представленное упражнение выполняйте ровно 60 секунд. При хорошем, правильном исполнении должно появиться легкое жжение.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на схожую технику, подъемом на носки сидя прорабатывается камбаловидная мышца. Техника упражнения очень проста:

1. Установите небольшой вес на тренажере (10-15 кг).
2. Сядьте прямо, расслабьте мышцы спины.
3. Опустите пятки ниже фиксатора. Старайтесь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Рывковым мощным движением поднимите пятки выше 45 градусов.
5. Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды.
6. Опуститесь в исходное положение.

Занимаясь самостоятельно дома, положите гантели на ноги. Это усилит эффективность выполнения упражнения. Работая без дополнительного утяжеления результат будет достигнут гораздо позднее.

Поднятие на одной ноге с отягощением

Выполняется по аналогии с 1 и 2 упражнениями. Изначально научитесь делать с короткой амплитудой, а после с использованием ступеньки. Выполните действия:

1. Встаньте правой ногой на ступеньку, чтобы пятка свисала.
2. Возьмите отягощающий снаряд в правую руку.
3. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за опору для подстраховки.
4. Опустите пятку вниз и поднимитесь на носке до максимума.
5. Зафиксируйтесь в положении.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите на другую ногу.

Повторяйте данное упражнение ровно минуту. Для дополнительного отягощения наденьте на ноги утяжелители.

Прокачать икры можно только в том случае, если выполнять движения медленно. Старайтесь прислушиваться к своему телу, во время упражнения должны чувствовать прорабатываемые мышцы. Не гонитесь за чистом повторов, достаточно 3-4 кругов, выполняйте основные условия. В противном случае занятия будут бессмысленны, а вы можете потянуть сухожилия. Боль после тренировки – не показатель качества выполненных упражнений, потому что восстановление происходит быстро.

Видео упражнений на голень

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги бесспорно важны. Они необходимы для прыжков, приземлений, поворотов, бега и выпадов за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Улучшение силы ног, подвижности и координации поможет вам лучше маневрировать на корте.Это позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска получения травм.

Тем не менее, многие баскетболисты сталкиваются с одной и той же проблемой. они переходят к плиометрическим тренировкам, не сосредоточившись сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, сила и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале программа тренировки сильных ног должна фокусироваться на различных факторах.Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на баланс и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы уступают место эффективным движениям на корте и во время игры.

Итак, какие упражнения вы должны включить в свою программу укрепления ног в баскетболе?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые мы считаем важными упражнениями для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение румынской становой тяги на одной ноге способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, баланса, стабильности бедра и координации.В этом упражнении всегда выигрывает медленное и стабильное движение. Если вы потеряете равновесие, перезапустите повторение.

2. Кубковый присед

Это движение всего тела с упором на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку с помощью гантели или гири.

Это упражнение также направлено на контроль. Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление на стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но и будет способствовать лучшему балансу и стабильности в целом.

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы жизненно важны для силы корпуса и спортивного развития. Ягодицы являются частью силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мостики, вы развиваете связь мозг-мышцы и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические приседания

Изометрические сплит-приседания — это базовая позиция.Это помогает укрепить силу и стабильность бедер, создавая основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает на развитие силы, создавая напряжение в низком, длинном и расширенном диапазоне движения. Позиция, имеющая решающее значение для качества движения, должна быть защитником блокировки..

6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на площадке.Дальнейшая нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, задействуя при этом мышцы нижней части тела.

7. Маршевое подошвенно-тыльное сгибание

Маршевое подошвенно-тыльное сгибание помогает развить структурную целостность стопы и голеностопного сустава. Он использует конечный диапазон движения, чтобы задействовать стабилизирующие мышцы голеностопного сустава. Это важно, так как недостаточная подвижность голеностопного сустава может помешать вам правильно приседать или делать выпады.В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Защелки

Snap Down — это управление силами. После того, как вы научитесь выполнять нагрузку медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для создания правильной механики загрузки и приземления с повышенной скоростью. Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя предназначены для производства силы. С правильной координацией и эффективностью движений в упражнениях для нижней части тела, описанных выше, вы готовы к взлету. Прыжки на коробку сидя — эффективный способ бросить вызов своей взрывной силе и улучшить высоту прыжка.

Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам улучшить свою игру и технику в баскетболе, ознакомьтесь с 12-недельной программой спортивного развития для баскетболистов.Эта программа предоставляет полное руководство по телу о том, что вам нужно сделать, чтобы улучшить эффективность движения, мощность и силу. И все это начинается с улучшения вашего фундамента и выполнения правильных упражнений, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

Лучшие упражнения для разогрева мышц ног

Если вы пропустите разминку в день ног, это приведет к болезненным ощущениям и, возможно, к травме.

Изображение предоставлено: FG Trade/Getty Images/LIVESTRONG.com Creative

Этот месячный челлендж посвящен формированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр.Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Узнайте все подробности о вызове здесь.

Вы не станете растягивать резинку прямо из морозилки, и точно так же вы не должны нагружать мышцы ног тяжелыми приседаниями или выпадами, пока у вас не будет возможности их как следует разогреть.

Разминка ног увеличивает приток крови к мышцам и расслабляет суставы. Это не только поможет вам лучше работать, но и предотвратит острые травмы, такие как растяжения связок. И последнее, но не менее важное: по данным Американского совета по физическим упражнениям, это подготавливает вас морально.

Упражнения для разогрева ног должны быть динамичными (с участием движения) и по возможности специфичными для конкретных видов деятельности. Например, хоккеисты и конькобежцы могут выполнять прыжки из стороны в сторону, а бегуны и велосипедисты могут делать выпады и поднимать колени.

Но не вдавайтесь в подробности — любая разминка для ног лучше, чем никакой. И с этими четырьмя упражнениями ниже от Д’Аннетт Стивен, ISSA-CPT, сертифицированного личного тренера и основателя Fit Pros Black Alliance, вы проработаете все основные мышцы ног и будете готовы ко всему, что готовит вам день для ног. .

Попробуйте эту быструю разминку для ног

​ Сделайте: ​ каждое из приведенных ниже упражнений по 20 повторений

Движение 1: Джек-прыгун

Представители 20

Деятельность Тренировка подвижности

Область, край Все тело

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Выпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и одновременно поднимите руки над головой.
3. Снова сдвиньте ноги вместе, опуская руки.

Совет

Это упражнение не только увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает все тело, но и специально воздействует на икры, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.

Движение 2: Доброе утро

Представители 20

Деятельность Тренировка подвижности

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите мышцы кора, наклоняясь вперед в бедрах, выпячивая ягодицы и удерживая спину ровной.
3. Остановитесь, как только ваш торс станет параллелен полу.
4. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Это упражнение для разогрева ног растягивает подколенные сухожилия (заднюю сторону бедер) и активизирует ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).

Упражнение 3: ягодичный мостик

Представители 20

Деятельность Тренировка подвижности

Область, край Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
4. Остановитесь на мгновение.
5. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Совет

В этом упражнении задействована вся задняя цепь — все мышцы задней части тела.

Упражнение 4: круг бедрами

Представители 20

Деятельность Тренировка подвижности

Часть тела Ноги

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
2. Переместите вес тела на правый бок, отрывая левое колено от земли.
3. Поверните бедро по часовой стрелке 5 раз.
4. Обратное движение и круг против часовой стрелки 5 раз.
5. Опустите левое колено и повторите с правым.

4 упражнения для укрепления голеней

Будь то подъем по лестнице, вождение автомобиля или бег по кварталу, мы используем мышцы голени, чтобы ходить, стоять и сохранять равновесие. Поэтому важно правильно относиться к своим ногам и поддерживать их в оптимальной форме.

Нижняя часть ног и спорт

В дополнение к различным повседневным занятиям наши икры, лодыжки и стопы часто являются неотъемлемой частью спортивных игр. Например, в футболе требуется много бегать.Даже короткие дистанции и быстрые движения влияют на голени игрока, поскольку он часто ставит ноги, отталкивается и меняет направление.

В хоккее и фигурном катании на эту область приходится большая нагрузка, так как игроки шатаются на коньках по неустойчивой поверхности. В бейсболе и гольфе игроки используют мышцы голени, чтобы раскачивать свое тело, опираясь на стопы и вращая туловище.

Как и все части тела, голени не работают сами по себе, и их сила и способности объясняются общими спортивными и рутинными показателями.

Упражнения на коробку для ног

Чтобы сохранить и укрепить мышцы голени, рассмотрите серию упражнений, которые тренируют несколько мышц, перемещая стопу в форме коробки. Некоторые люди также называют его «коробкой движения». (ПРИМЕЧАНИЕ: не доводите до боли или спазмов во время любого упражнения.):

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте одно колено под углом 45 градусов.

Для каждого упражнения: Удерживайте положение в течение шести секунд.

Повторить по шесть раз на каждую сторону, отдыхая несколько секунд между подходами. Увеличивайте количество силы, используемой в каждом подходе.

Вниз и внутрь

Полностью поставьте стопу вниз.

Поверните стопу внутрь, убедившись, что стопа остается ровной. (Вы должны почувствовать сокращение мышц задней поверхности голени.)

Вверх и внутрь

Держите пятку на полу, поднимая остальную часть стопы как можно выше.

Сгибайте пальцы ног, вращая стопу внутрь.(Вы должны почувствовать сокращение мышц передней части голени.)

Вверх и наружу

Держите пятку на полу, поднимая остальную часть стопы как можно выше.

Сгибайте пальцы ног, вращая стопу наружу. (Вы должны почувствовать сокращение мышц на внешней стороне голени.)

Вниз и наружу

Полностью поставьте стопу вниз.

Поверните стопу наружу, убедившись, что стопа остается ровной. (Вы должны почувствовать сокращение мышц на внешней стороне голени.)

Тренировка голеней, особенно стоп, может быть невероятно сложной. Возможно, вы захотите, чтобы
специалист по методам активации мышц (MAT) помог вам с этими упражнениями.

12 лучших упражнений для ног для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Упражнения для ног

Как физиотерапевт я говорю своим пациентам, что упражнения для ног — это одно из самых важных упражнений, которые вы можете делать, чтобы сохранить свою независимость в старости.

Укрепление ног не только помогает нам вставать со стула, подниматься по ступенькам, поднимать ноги при переходе через порог или обходить стол боком, но и улучшает равновесие.

Мне нравится выполнять упражнения для ног с пожилыми людьми, потому что укрепление наших ног быстро увеличивает нашу способность выполнять все наши повседневные действия, такие как приготовление пищи, уборка и купание.

Когда укрепляем ноги. мы обнаруживаем, что наш баланс улучшается, наша осанка выпрямляется, и наша способность выполнять больше в течение дня увеличивается,

Ниже я собрал некоторые из моих любимых упражнений для ног, чтобы помочь вам быстро и безопасно укрепить нижнюю часть тела.

Если вы серьезно относитесь к упражнениям для ног и улучшению силы, координации и диапазона движений ног, попробуйте выполнять эти упражнения 3 раза в неделю. Начните с 10 повторений в каждом.

Помните, что вашему телу требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому делайте это медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.

Сила ваших ног улучшится, и вы обязательно выйдете на финишную прямую в отличной форме!

Укрепление нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою рассылку Eldergym® Senior Fitness, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Круговые движения лодыжкой

• Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
• Это отличное упражнение для разогрева голеней и стоп.

2. Марширование бедрами

• Это упражнение укрепит сгибатели бедра и бедра.
• При правильной осанке это также поможет мышцам живота.

3. Разгибание колена

• Укрепление ширины коленей Упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и сохранять равновесие.
• Это упражнение улучшит диапазон движений колена.

4. Подъемы на носки

• Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы придаст вам больше силы, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности.
• Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание коленей стоя

• Эти упражнения для колен укрепляют мышцы задней поверхности бедра.
• Также помогает сохранять равновесие.

6. Боковой подъем бедра

• Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите тазобедренного сустава.
• Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, чтобы лучше ходить и обходить предметы стороной.

7. В положении сидя

• Отличные упражнения для бедер для поддержания силы ног и бедер.
• Одно из самых важных ежедневных упражнений для поддержания независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пяток

• Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки голеностопного сустава.
• Вы научитесь лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

• Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
• Улучшите свою способность вставать со стула и балансировать.
• Помочь вам с подъемными работами по дому.

10. Подъем прямых ног

• Это упражнение для увеличения силы четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра.
• Для укрепления мышц живота.
• Позволяет с большей легкостью выдвигать ногу вперед во время ходьбы.

11. Частичные приседания

• Увеличьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
• Улучшите свою способность вставать со стула и ходить.
• Держите тело в устойчивом положении для лучшего равновесия и безопасности.

12. Разгибание бедра

• Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
• Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Stay Independent
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-StayIndependent-508.pdf

5 Упражнения для укрепления ног для пожилых людей

Будучи пожилым человеком, вы знаете, что не отставать Ваши упражнения чрезвычайно важны. Оставаться активным и мобильным может быть ключом к счастливой и здоровой жизни для многих. Если вы еще не разработали регулярную программу упражнений, хорошая новость заключается в том, что еще не поздно начать! Упражнения для укрепления ног для пожилых людей особенно важны для общей здоровой тренировки.

Когда вы выполняете регулярные упражнения, вы не только наращиваете силу, но и улучшаете свой баланс. Улучшение равновесия имеет первостепенное значение для пожилых людей, так как это значительно снижает риск падения. Пожилые люди, которые поддерживают свою физическую форму, могут оставаться активными и сохранять свою независимость. Исследования показали, что способность выполнять повседневные функции самостоятельно является основным фактором счастья и благополучия пожилых людей.

С возрастом становится все труднее оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Тем не менее, это становится все более важным и может изменить мир к лучшему. Для любого пожилого человека, который беспокоится о том, что может упасть или попасть в аварию, или кто беспокоится о том, что его тело затвердеет, состарится и потеряет форму, упражнения могут показаться сложной задачей, но это не должно быть пугающим!

Вы можете заметить это, как только начнете тренироваться, ваше настроение и перспектива изменятся.Поначалу сдвиг может быть незаметным, но по мере того, как вы продолжаете заниматься фитнесом, вы будете видеть все больше и больше успехов и можете почувствовать общее чувство свободы и позитива. Этот сдвиг в перспективе может быть очень вдохновляющим для пожилых людей.

Знайте, что вы знаете о широком спектре преимуществ, которые могут иметь физические упражнения, мы обсудим важность ежедневных упражнений для укрепления ног.

Поскольку мы нацелены на укрепление и растяжку различных частей нашего тела, важно сосредоточиться на упражнениях для ног.Выполнение регулярных упражнений для ног в рамках режима физиотерапии для пожилых людей может иметь большое значение для сохранения свободы передвижения для многих пожилых людей. В любой день человек может прогуляться по дому или квартире, выгулять собаку или подойти к почтовому ящику. Все эти небольшие движения являются важной частью повседневной жизни.

Мы не всегда осознаем, насколько важна сила наших ног, пока она не уменьшится. Физиотерапия для пожилых людей помогает сохранить ноги гибкими и сильными.Связь между силой ног и нижней частью спины также является важным фактором. Сильные ноги действительно могут помочь предотвратить боль в пояснице. Кроме того, увеличение мышечной массы в ногах означает меньше жира и потенциально снижает риск остеопороза.

В рамках программы физиотерапии ног пожилых людей добавить следующее:

1. Азбука голеностопного сустава и окружности

Медленное и плавное движение лодыжек — прекрасный способ разогреть мышцы ног, особенно в начале любой тренировки.Поддерживать хороший диапазон движений в лодыжках очень важно, и это может быть довольно легко и даже весело, если вы сделаете это рутиной.

Азбука или круги на лодыжке хороши тем, что их можно делать сидя или лежа. Их также можно использовать в сочетании с упражнением на балансировку стоя, когда одна нога плотно стоит на полу, а другая работает с лодыжкой. Мы настоятельно рекомендуем использовать опору, например, перила или стену, если вы решили выполнять это упражнение стоя.Упражнения на голеностоп можно выполнять в любое время дня. Вы даже можете делать это упражнение, сидя в своем любимом кресле и смотря телевизор!

Чтобы выполнить это упражнение, вы медленно двигаете лодыжкой так, чтобы пальцы ног очерчивали буквы алфавита. Если вы предпочитаете не повторять алфавит, вы можете использовать простые кружки. Двигайтесь по часовой стрелке и против часовой стрелки для полного эффекта.

2. Подъемники для ног

Подъемы ног чрезвычайно полезны для мышц ног, нижней части спины, ягодиц, бедер и бедер.Все эти области нацелены на одно простое упражнение! Увеличение силы в этих областях важно для улучшения баланса.

Подъемы ног — еще одно универсальное упражнение, которое можно выполнять лежа или стоя. Здесь мы обсудим вариацию стоя, так как она, вероятно, наиболее доступна для многих пожилых людей. Вы можете встать боком за стул, и, используя спинку стула для поддержки, вы можете поднять внешнюю ногу в сторону. Поднимая ногу, помните, что нога должна быть прямой от бедра до пятки.Удерживайте позу, считая до пяти, а затем медленно опустите ногу. Для дополнительной оценки задействуйте мышцы ног, когда опускаете ногу, а не просто опускаете ее. Поменяйте сторону, повторите и попытайтесь сделать до десяти вращений.

3. Частичные приседания

Этот вариант приседаний — отличное укрепляющее упражнение! Используйте спинку стула для поддержки и опуститесь в частичное положение на корточках. Для этого согните ноги в коленях, держа спину прямо.Не наклоняйтесь до ощущения боли. Это упражнение должно быть сложным, но не болезненным. Вернитесь в исходное положение и повторите до десяти раз.

4. Удлинители ног

Это вариант разгибания ног, который можно выполнять стоя. Твердо поставьте ноги и используйте спинку стула для поддержки. Поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено прямым, а затем верните эту ногу вперед и поменяйте сторону. Еще одна вариация этого упражнения — добавление небольших весов.Если вы решите сделать это, начните с веса в два фунта и доведите его до пяти, если хотите.

5. Подставки для пяток

В этом упражнении вы также будете использовать стул в качестве опоры. Стойки для пяток отлично подходят для укрепления икр. Вы можете стоять прямо, поставив ноги на ноги, и, опираясь на стул перед собой, осторожно поднять пальцы ног вверх, чтобы встать на пятки.

Поставьте перед собой задачу добавить одно, два или все пять упражнений для укрепления ног для пожилых людей в свой распорядок дня.Разница, которую вы почувствуете, выходит за рамки физической; вы также почувствуете прилив уверенности и благополучия.

Наши оздоровительные центры Cano Health созданы для того, чтобы вы были здоровы и счастливы. Наши центры заняты ежедневными оздоровительными мероприятиями, свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

лучших 7 упражнений — Амино Компания

Мышцы нижней части тела должны быть одними из самых сильных, поскольку они ежедневно поддерживают все тело.Однако, если у вас есть один или два поврежденных коленных сустава или общая боль в колене, которую вы не хотите усугублять, как вы должны выполнять упражнения для ног, чтобы набраться большей силы? Не бойтесь: это можно сделать, и у нас есть подробная информация о том, как накачать мышцы ног с больными коленями, прямо здесь.

Механизмы колена

Колено — это место, где бедренная кость (бедренная кость) и большеберцовая кость (большая кость) встречаются позади коленной чашечки, с защитным хрящом между ними. Он известен как шарнирный сустав — как и наши локти, он сгибается в одну сторону, а не в другую.

Колено также состоит из связок и сухожилий, которые удерживают кости на месте, и мышц, которые управляют всей операцией. «Плохое колено» может означать что угодно, начиная от дегенеративного заболевания суставов, боли от предыдущей травмы передней крестообразной связки или средней связки, склонности к чрезмерной пронации при ходьбе или дюжины других заболеваний, которые могут поставить под угрозу ваш диапазон движений.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу упражнений для коленей, которые не повредят колено еще больше и не помешают вашему выздоровлению.Тем не менее, чтобы узнать о некоторых общих упражнениях для ног с малой ударной нагрузкой, которые не создают дополнительной нагрузки на колени, читайте дальше.

Как накачать мышцы ног с больными коленями: 7 лучших упражнений

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить ноги, не вызывая боли в коленях.

1. Махи гири

Простые, но эффективные махи гирями помогают укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины, не оказывая при этом большого воздействия на колени.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
• Слегка согнув колени, сделайте толчок от бедер, чтобы поднять гирю до уровня груди.
• Опуская гирю, не позволяйте гире слишком далеко раскачиваться между ног, так как это может привести к тому, что вы будете приседать слишком низко на коленях.

2. Ленточная боковая прогулка

Еще одна простая операция, предназначенная для тренировки ваших мышц, а не коленного сустава: боковая ходьба с бандажом.Обернув петлю для упражнений вокруг бедер, вы проработаете ягодичные мышцы и вращатели бедра, не задействуя колени для подъема тяжестей.

• С эластичной лентой, прикрепленной чуть выше колен, ваше исходное положение — неглубокий четверть-присед.
• Сделайте один гигантский шаг в сторону левой или правой ногой.
• В зависимости от вашего пространства, продолжайте движение в одном направлении в течение 10 шагов, прежде чем вернуться на другую ногу, или просто шагайте слева направо вперед и назад.

3. Открыватели бедер

Отличная растяжка для разогрева нижней части тела, несколько разминок для бедер также помогут растянуть и расслабить нижнюю часть спины.

• Начните с высокой планки, положив ладони на пол на ширине плеч.
• Выполняйте приседания, сначала левой ногой, затем правой, делая выпад бегуна со ступней на внешней стороне соответствующей руки.
• В положении выпада поднимите соответствующую руку вверх к небу, следя взглядом за поворотом шеи, плеч, спины и таза до упора вниз.
• Сделайте шаг назад и повторите на противоположной стороне.

4. Становая тяга

Звучит пугающе, чем есть на самом деле: становая тяга. Это не приседание, а подъем, который задействует основные группы мышц, а также ягодичные и подколенные сухожилия, и его можно выполнять с одной штангой или набором гантелей (в зависимости от того, что вы предпочитаете).

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмитесь за одну штангу или две гантели (по одной в каждую руку).
• Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес или грузы к полу.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи не округлялись, а грудь не гордилась, когда делаете паузу, а затем возвращаетесь в исходное положение.

5. Становая тяга на одной ноге

Вот еще один вариант становой тяги, становая тяга на одной ноге. Вы будете знать свои собственные пределы, поэтому, если подъем на одной ноге — это то, что вы не можете сделать с одним или обоими коленями, или это то, над чем вам нужно поработать, тем не менее, это дополнительный шаг по сравнению с оригиналом, который может построить больше. прочность.

• Начните с расставления ног на ширине плеч, как в стандартной становой тяге, и держите одну штангу, два свободных веса или одну или две гири.
• Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую прямую ногу позади себя, согнувшись в талии так, чтобы ваша грудь была параллельна земле.
• Удерживая спину прямой, опустите отягощение или отягощения близко к земле.
• Вернитесь в исходное положение во время подъема, отталкиваясь стоящей пяткой, чтобы подняться.
• Сделайте серию повторений на одну ногу, затем на другую, сохраняя обе стороны одинаково сильными.

6. Удар осла

Чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и укрепить подколенные сухожилия, «удар осла» — отличное упражнение с разгибанием ног, которое можно выполнять из стабильного положения на четвереньках (без необходимости балансировать верхней частью тела).

• Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки — под плечи.
• Согните левую ногу, когда вы отбрасываете левую ногу прямо вверх (как будто вы собираетесь прижать подошву ноги к потолку).
• Поднимите ягодицы, но слегка опустите ногу, если это начинает напрягать нижнюю часть спины.
• Выполните набор повторений с левой ногой, затем переключитесь на правую ногу и повторите.

7. Ягодичный мостик

В этом упражнении используется собственный вес тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы и согнуть бедра.

• Лягте на спину, согните колени, ступни на полу (на ширине бедер) и руки по бокам. Вы можете надеть эластичную ленту вокруг бедер (выше коленей), если хотите также проработать средние ягодичные мышцы (внешняя часть бедер).
• Вдохните, поставив ноги под углом 90 градусов к туловищу.
• Выдохните, медленно отрывая бедра от земли, пока ваше тело не приподнимется и не станет прямым от плеча до колена. Держите напряжение в прессе и сожмите ягодицы в верхней точке этого толчка.
• Опустите бедра в исходное положение, затем повторите.

Нога вверх

Эти упражнения для нижней части тела — это варианты, которые вы можете выбрать, чтобы укрепить и растянуть ноги, одновременно предохраняясь от травм коленей. Если вы испытываете слишком сильную болезненность, помните, что растяжка и прокатывание мышц и соединительных тканей пеной как до, так и после тренировки могут резко уменьшить эту отсроченную боль.

Один из лучших способов избежать травм — наращивать силу мышц вокруг суставов, поэтому, выполняя упражнения безопасно, вы увеличиваете стабильность колена и снижаете риск повторного травмирования при движении вперед.Пищевые вмешательства, такие как добавки с незаменимыми аминокислотами, могут помочь еще больше укрепить мышцы вокруг коленей.

Чтобы нарастить и укрепить мышцы, мышечная ткань должна иметь достаточный запас незаменимых аминокислот для стимулирования синтеза мышечного белка, создания новой мышечной ткани по мере разрушения старой мышечной ткани. Организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, которые могут быть получены только с пищей. Исследования показывают, что прием незаменимых аминокислот в свободной форме увеличивает скорость усвоения и является наиболее эффективным способом увеличения мышечной массы.

Amino Co разработали добавку с незаменимыми аминокислотами, предназначенную для наращивания мышечной массы наряду с тренировками с отягощениями. Вы можете узнать больше о том, как это может помочь вам нарастить мышцы ног, здесь.

3 упражнения для ног, которые каждый сноубордист может делать без отягощений

Сила ног имеет решающее значение не только в походах на снегоступах, но и в повседневной жизни.От ходьбы, бега, стояния и выполнения повседневных задач крайне важно создать прочную основу, на которой можно стоять. С возрастом становится еще более важным уберечь нас от падения и перелома бедра, одной из основных причин смерти среди пожилых людей.

Эти упражнения могут помочь не только улучшить силу ног, но и улучшить баланс и координацию. Чем больше вы совершаете походов и прогулок на снегоступах, тем больше вам нужно поддерживать ноги в отличном состоянии для этих долгих приключений.

Итак, без дальнейших церемоний, вот три упражнения, которые вы можете делать без отягощений, чтобы укрепить ноги и улучшить баланс.

Выпады — это упражнение, которое вы можете выполнять с собственным весом. Вы также можете выполнять выпады на снегоступах! Фото: Скотт Хоталинг

Мосты

— это фантастическое упражнение, которое помогает активировать ягодичные мышцы (ягодицы). Большая ягодичная мышца, хотя и является самой большой мышцей человеческого тела, часто является одной из самых малоподвижных и недоразвитых.Это взрывной разгибатель бедра, когда он достаточно развит, и он помогает во всем, от походов до прыжков и балансировки.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам, ладонями вниз.
• Используя ягодицы, вытяните бедра и поднимитесь над землей. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать и активировать ягодицы, а не нижнюю часть спины.
• Поднимитесь так, чтобы туловище, бедра и ноги образовали прямую линию.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь.

Вы можете почувствовать это упражнение в нижней части спины и/или подколенных сухожилиях. Это обычное дело. Поскольку ягодичные мышцы обычно недоразвиты, нижняя часть спины и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, которую должны выполнять ягодичные мышцы. Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы «разбудить их», и не поднимайтесь выше прямой линии. Это требует практики. Продолжайте развивать эту связь между разумом и мышцами!

Подробнее:  Упражнения для спины на снегоступах: возвращение к основам

Brides отлично подходят для ваших ягодичных мышц, и вы также можете почувствовать это упражнение в подколенных сухожилиях или нижней части спины.Вы можете использовать подушку или блок для йоги, если вам нужна дополнительная помощь, чтобы занять верхнюю позицию. Фото: Скотт Хоталинг

Приседания с рюкзаком

Приседания — основа любой тренировки ног. Это естественное движение, которое развивает общую силу ног и является одним из упражнений для ног, не требующих веса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Согните бедра, представляя, что сидите на стуле позади себя, и опуститесь.
• Сбалансируйте свой вес на ногах и оставайтесь на вертикальной траектории при движении вниз.
• Постарайтесь достичь точки, в которой ваши ноги будут хотя бы параллельны земле, прежде чем снова подняться.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над пальцами ног, а не перед ними на протяжении всего упражнения.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете попробовать это с утяжеленным рюкзаком, чтобы имитировать ношение рюкзака в длительном походе.

Большинству новичков трудно откинуться назад и сохранить равновесие при спуске.Это происходит потому, что они чувствуют, что опрокинутся назад, потому что у них нет силы ног, чтобы удержать себя, или они не смогут подняться, когда достигнут нижней точки приседа.

Это чувство вызывает две проблемы. Во-первых, это боль в колене из-за того, что их вес вынужден двигаться вперед прямо в коленный сустав. Во-вторых, трудно занять правильное нижнее положение из-за неадекватного баланса и нагрузки на колено.

Чтобы помочь, тренируйтесь со стулом позади себя, чтобы не беспокоиться о падении.Сядьте и поднимитесь из сидячего положения. Держите эти колени прямо над пальцами ног и используйте стул для сидения, когда вам нужна поддержка. Сосредоточьтесь на изучении того, что чувствует ваше тело, когда оно находится в хорошем, сбалансированном положении. Если вам трудно подняться из сидячего положения, возьмите высокий табурет или положите на стул несколько книг, чтобы увеличить высоту сиденья. Ты можешь это сделать!

Подробнее: 7 упражнений, которые помогут поддержать ходьбу на снегоступах

Фотография слева: если вам трудно откинуться назад и сохранить равновесие, вы можете потренироваться со стулом позади себя, прежде чем отправиться в снег.Фото справа: при выполнении приседания сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились чуть выше пальцев ног. Если можете, постарайтесь достичь точки, в которой ваши ноги будут хотя бы параллельны земле, прежде чем снова подняться. Фото: Скотт Хоталинг

Выпады

Выпады — еще одно естественное движение в походе, которое может помочь улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Эти упражнения для ног можно выполнять без отягощений, стоя на месте или шагая вперед или назад.

• Чтобы выполнить выпад стоя на месте, встаньте, слегка согнув колени и поставив одну ногу перед другой на расстоянии 1–2 футов друг от друга.
• Медленно опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли. Затем поднимите себя.
• Как и в приседаниях, держите переднее колено прямо над пальцами ног. Используйте заднюю ногу для поддержки.
• Встаньте так, чтобы заднее колено находилось на одной линии с туловищем и бедром. Вы можете проверить это, коснувшись земли задним коленом. Проверьте правильность положения колена, бедра и туловища, затем вернитесь наверх.
• Чтобы выполнить обратные выпады, встаньте прямо, как обычно.
• Вытяните одну ногу за собой и опуститесь вниз и поднимитесь, как в предыдущем упражнении. Закончите, приняв обычную позицию стоя вместо того, чтобы заканчивать с одной ногой позади вас.
• Передние выпады завершаются шагом вперед, а не назад, выполняя ту же схему движения.
• Поскольку ваш вес перемещается вперед во время каждого шага выпада вперед, важно следить за своим коленом и не позволять ему смещаться вперед перед пальцами ног.

Если вам трудно сохранять равновесие во время упражнения, используйте стул или стену для поддержки. Потренируйтесь выполнять выпады стоя на месте с собственным весом и освойте технику, прежде чем пытаться делать выпады вперед или назад. Двигайтесь со своей скоростью и позволяйте колену касаться земли после каждого повторения для поддержки, если это необходимо. Продолжайте проверять свое колено, чтобы убедиться, что оно находится в правильном положении, прямо над пальцами ног.

Фото слева: в выпаде медленно опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли.Фото справа: важно следить за своим коленом и не позволять колену смещаться вперед перед пальцами ног. Фото: Скотт Хоталинг

Начните выполнять упражнения для ног

Ключ к любому плану упражнений — оставаться последовательным и практиковаться. При постоянных усилиях эти упражнения помогут вам улучшить баланс, координацию и силу ног без использования тяжестей. Продолжайте вкладывать это время!

Как всегда, если вы почувствуете боль во время любого из этих упражнений, немедленно остановитесь.