Разное

Упражнения для голени: Страница не найдена — Cross.Expert

22.01.1981

Содержание

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

ТОП-10 понятных упражнений для икроножных мышц

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга).

Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

Упражнения для мышц голени — Дисциплина ДВ «Атлетическая гимнастика»

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit. ru/

Голенью является часть ноги от коленного до голеностопного сустава. Единственной мышцей, которая целенаправленно тренируется на данной части тела является трехглавая мышца голени (лат. triceps surae), состоящая из латеральной и медиальной головок икроножной мышцы и расположенной под ними камбаловидной мышцы, все три головки мышцы объединяются ахилловым сухожилием. Данная мышечная группа наиболее востребована в видах спорта связанных с выполнением беговых, прыжковых или толкательных движений: бег на различные дистанции, прыжки в высоту и длину, толчки и метания снарядов в легкой атлетике. Также тренировка голени необходима в некоторых видах спортивных единоборств с ударной техникой, так как мышцы голени при правильной технике активно участвуют в нанесении удара и увеличивают его силу. Остальные мышцы голени слабо востребованы в спортивной деятельности и редко тренируются в рамках силовой подготовки.

В силовой подготовке для тренировки трехглавой мышцы голени применяются два упражнения: подъемы на носки с выпрямленными в коленях ногами и подъемы на носки с согнутыми в коленях носками. Все многочисленные упражнения для тренировки голени по сути представляют различные варианты данных движений. По характеру движения все упражнения для тренировки трехглавой мышцы голени представляют из себя подъемы на носки (сгибание ступней) из различных исходных положений – стоя, стоя в наклоне, сидя. При выполнении упражнения с прямыми ногами (стоя или сидя) основная нагрузка идет на икроножную мышцу, при этом ступни ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно распределить нагрузку на обе головки икроножной мышцы. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами (сидя) преимущественно нагружается камбаловидная мышца. Подъемы на носки с выпрямленными коленями могут выполняться стоя со штангой на плечах, стоя на специальном тренажере, стоя с двумя гантелями в руках, стоя на одной ноге с гантелей в руке, стоя в наклоне («Подъемы осликом»), сидя на тренажере для жима ногами (жим ступнями), стоя на тренажере для гакк-приседаний. Подъемы на носки с согнутыми коленями выполняются как правило сидя на специальном тренажере, а дополнительное отягощение размещается на бедрах.

Подобное разнообразие вариантов одного упражнения объясняется необходимостью разнообразить тренировочный процесс и более полноценно проработать мышцы голени. Кроме того, такие варианты подъемов на носки как стоя в наклоне («Подъемы осликом») и сидя на тренажере, позволяют убрать нагрузку с позвоночника, что повышает травмобезопасность упражнения. В целом же, во всех вариантах подъемов на носки с прямыми ногами мышцы задней части голени работают одинаково. Для увеличения амплитуды движения, при выполнении упражнения передняя половина ступней может ставиться на край небольшой возвышенности (край помоста, доски, диска от штанги, платформы тренажера). В ходе работы спортсмен опускает пятки вниз до сильного растяжения мышц голени, после чего поднимается на носки до их максимального сокращения. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Движение необходимо выполнять плавно, без рывков и ускорений, с полной амплитудой, в противном случае эффективность работы сильно снижается.
Упражнение желательно выполнять в спортивной обуви, что снижает нагрузку на ступни ног и повышает устойчивость занимающегося. При силовой тренировке мышц голени рекомендуемое число повторов составляет 15-20 раз за один подход, при этом в конце каждого подхода в мышцах голени должно чувствоваться сильное жжение. Подъемы на носки считается достаточно безопасным упражнением и конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для него нет.

Подъемы на носки стоя

Наиболее распространенное упражнение для тренировки мышц голени. Нагружает в первую очередь икроножные мышцы. Выполняется стоя носками ступней на краю опоры со штангой на плечах или с гантелями в руках. Упражнение рекомендуется выполнять с максимально возможной амплитудой движения и большим числом повторов — 15-20 раз. Недостатком данного упражнения считатся его координационная сложность, так как из-за малой опоры занимающемуся сложней сохранять равновесие в ходе работы, что мешает сконцентрироваться на выполнении упражнения и полноценно проработать мышцы голени.

Подъемы на носки стоя со штангой на плечах

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят на полу или половиной ступни на небольшой возвышенности, штанга расположена на плечах за головой, спина прогнута, смотреть необходимо перед собой.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до касания пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокращения мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб и не опускать голову вниз.

Варианты выполнения. В качестве отягощения вместо штанги можно также использовать гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках. Подобный вариант упражнения является координационно более простым и меньше нагружает спину. Данный вариант упражнения может применяться только при работе с небольшими весами.


Подъемы на носки стоя с двумя гантелями

Подъемы также можно выполнять стоя на одной ноге, что повышает сложность упражнения. В данном варианте упражнения, в качестве отягощения, применяется гантель, удерживаемая в вытянутой вниз руке. Достоинством данного варианта упражнения является меньшая нагрузка на позвоночник, кроме того, свободной рукой можно держаться за опору, что повышает удобство выполнения упражнения.

Подъемы на носки стоя на одной ноге c гантелей

Как уже говорилось ранее, недостатком подъемов на носки стоя является их высокий уровень нагрузки на позвоночник. Для устранения подобного недостатка в спортивной практике могут применяться варианты подъемов на носки из других исходных положений. Одним из таких вариантов упражнения являются подъемы на носки стоя в наклоне или «Подъемы осликом». В данном случае упражнение выполняется в положении стоя согнувшись, а отягощение располагается на пояснице, что снимает нагрузку с позвоночника. Данное вариант упражнения может выполняться с помощью специализированного тренажера или с помощью партнера, который садится на спину и играет роль отягощения.

Подъемы на носки стоя в наклоне («Подъемы осликом»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на по­звоночник. При выполнении упражнения следует избегать отклонения тулови­ща назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы: Трехглавая мышца голени.


5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

правила выполнения и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. Они отвечают за движение стоп в сагиттальной плоскости (вперед и назад) и за устойчивое положение тела при ходьбе и беге. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры базовыми упражнениями для ног. Остальным удается добиться гипертрофии икроножных мышц только при помощи специализированных упражнений.

Как укрепить икры: фитнес-тренировки в домашних условиях

Мышцы голени (икроножная, камбаловидная) очень выносливы, ведь на них ложится весь груз человеческого тела. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвуя в самых простых, обыденных движениях – ходьба, бег, прыжки. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Однако многое зависит от генетических предпосылок: кому-то достаточно нагружать икры 2-3 раза в неделю, используя тяжелые отягощения и работая в малоповторном режиме; кому-то больше подойдут частые тренировки (5-6 раз в неделю) с большим количеством повторов.

Общие рекомендации по проведению тренировок икр:

  • Каждая тренировка икр должна начинаться с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, нужно тщательно разогреть мускулатуру, суставы и связки ног. Это убережет их от травм.
  • Аэробные упражнения, если они запланированы, лучше выполнить в начале занятия.
  • Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
  • Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать или периодически заменять на новые.
  • Тренинг должен всегда завершаться упражнениями на растяжку. Они помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы.
  • Фитнес-тренировки должны быть регулярными. При этом нельзя забывать, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно. Но успех во многом зависит от самого спортсмена: если атлет найдет оптимальный для себя режим прокачки икр, будет неукоснительно соблюдать правила тренировок и подберет наиболее эффективные упражнения для ног, прогресс будет быстрым и устойчивым.

Подъемы – лучшее упражнение для икр


Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя. Есть даже специальные тренажеры для выполнения подъемов, но в домашних условиях можно обойтись без них.

Порядок выполнения подъемов сидя:

  • Сесть на край стула, положить на колени отягощение.
  • Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
  • Опустить пятки.
  • Повторить 10 раз.
  • Сделать 4 подхода.

В качестве отягощения можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Альтернативный вариант подъемов сидя – подъемы на одной ноге:

  • Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
  • Поставить груз на пятку левой ноги.
  • Подниматься на носки – 10 повторений.
  • Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
  • Установить груз.
  • Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
  • Сделать 2 подхода.

Порядок выполнения подъемов стоя:

  • Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
  • Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
  • Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
  • Повторить 10 раз.
  • Сделать 3 подхода.

Освоившись, можно попробовать выполнять подъемы стоя без опоры. Еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой. Можно совершать подъемы на одной ноге: достаточно двух подходов по десять повторений на каждую ногу.

Прыжки и другие упражнения для ног


В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних фитнес-тренировках можно использовать разные виды прыжков как со скакалкой, так и без нее. Один из возможных вариантов – прыжки из приседа:

  • Опуститься в присед.
  • Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
  • Сделать 15 повторений в двух подходах.

При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или только на носочки. Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение. Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально: можно разнообразить фитнес-тренировки прыжками вперед и в стороны или попробовать выпрыгивания на одной ноге.

Еще одно упражнение, хорошо укрепляющее икры, – приседания с поднятыми пятками. Порядок выполнения:

  • Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать – держать стопы параллельно друг другу.
  • Начать опускаться в присед стандартным образом – отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  • Поднять пятки над полом.
  • Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
  • Повторить 10-15 раз.
  • Сделать 2 подхода.

Мускулатуру голени можно укрепить ходьбой на носочках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь при этом не сгибать колени. Чтобы мышцы в полной мере ощутили полезное воздействие такой нестандартной ходьбы, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.

За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, следует обязательно выполнить растяжку. Можно использовать такое упражнение:

  • Сделать широкий шаг назад. Пятку опустить на пол.
  • Наклонить корпус вперед.
  • Зафиксировать растянутую позу на 15-20 секунд.
  • Повторить, поменяв ноги.

Помимо целенаправленной проработки икр специальными упражнениями, полезны и тренировки общего плана: занятия бегом, велоспорт, плавание. Все эти нагрузки хорошо развивают мускулатуру ног – от ягодиц до голеней.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Том Платц

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИ | СПОРТ/LIFE/БЕГ/ЖИЗНЬ

Прежде чем выбирать упражнения для икр (голени) нужно понять, что икры состоят из нескольких мышц. Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают либо очень одаренные генетически спортсмены, либо очень упорные. Что же нужно для роста голеней в целом? Ответ очевиден: Нужно максимально развить саму икру и камбалавидную мышцу, которая «выталкивает» икру наружу, придавая нашим голеням округлую форму. Есть самый эффективный «дуэт» из двух упражнений для икр (голеней): подъем на носки стоя (икры) и подъем на носки сидя (камболовидная).

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя. Для выполнения этого упражнения на икры в идеале требуется специальный тренажер. Однако вы можете выполнять его и дома, используя гантели.

Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности . В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда. Максимально полезна верхняя точка подъема для тех у кого высокие икры и растянутое положение в нижней точке, тля тех у кого «низкие» икры Поэтому, если вы жертвуете частью амплитуды ради дополнительного веса, смотрите, чтобы правильно выбрать ту часть амплитуды, которая способна скорее вызвать рост массы именно для вас.

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ.

Способ выполнения упражнения для икр. Выполнить упражнение вы сможете, нагрузив на согнутые под прямым углом колени вес… Обычно используют специальный тренажер. Он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения.

Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции.

советы • Экспериментируйте с положением носков и стоп. • Разогревайте икры перед началом тяжелой работы • Старайтесь делать упражнение в полную амплитуду. • Задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды. • Растягивайте икры между подходами. • Делайте не меньше 10 повторений в сете • Тренируйте икры после тяжелых приседаний.

Упражнения для мышц голени | Sport-world

Как накачать мышцы голени будет рассказано и показано в статье ниже, где мы приводим лучшие упражнения для мышц голени. Тренировка этих мышц должна быть обязательно включена в комплекс упражнений для ног. Укрепление мышц голени необходимо для полноценных занятий бодибилдингом и для достижения правильного баланса мышечной массы тела.

Подъем на носках стоя.

Упражнение позволяет накачать икроножные мышцы ног. Также работает камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

  • Становимся носками на степ-платформу тренажера и кладем руки на подушки. Пятки опускаем как можно ниже.
  • Поднимаемся на носки как можно выше. Ноги прямые, в коленях не сгибаем.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Икроножная мышца прокачивается полностью, если носки ног обращены вперед. Если носки ног немного развести в стороны, то будет больше нагружаться медиальная головка икроножной мышцы, а если носки ног свести внутрь, то больше будет работать латеральная головка.

Пока ноги находятся на ширине бедер, икроножная мышца нагружается равномерно. Если ноги расставить шире, то это позволит качать медиальную головку икроножной мышцы, если поставить ноги уже, то больше будет работать латеральная головка икроножной мышцы.

Спина при выполнении упражнения для мышц голени должна быть ровной. Основная нагрузка на икроножную мышцу будет в том случае, если ноги в коленях будут выпрямлены. Если же их немного сгибать, то будет работать еще и камбаловидная мышца.

Это упражнение для мышц голени можно выполнять в домашних условиях поднимаясь поочередно на одной ноге держа в руке гантель.

Жим на тренажере носками.

Упражнение позволяет накачать икроножную мышцу. Также будет работать камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

  • Принять положение на тренажере для жима ногами, но только в платформу упереться не всей ступней, а только носками ног. Подвести носки под воздействием нагрузки ближе к себе.
  • Напрягая мышцы голени отводим носки как можно дальше от себя.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Анатомические аспекты выполнения данного упражнения для голени аналогичны предыдущему (касательно положения носков ног и ширины расположения ног).

Амплитуда движений носками должна быть максимальной, чтобы полностью растягивать мышцы голени и максимально напрягать их при подъеме.

Подъем на носках сидя на тренажере.

Упражнения для камбаловидной мышцы. Также работает икроножная мышца.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер и ставим носки на степ-платформу тренажера. Кладем отягощение на колени и опускаем пятки как можно ниже.
  • Напрягая мышцы голени, поднимаем пятки как можно выше.
  • Возвращаемся медленно к исходному положению.

Все анатомические аспекты упражнения для голени аналогичны двум предыдущим.

Вес нужно располагать как можно ближе к коленям.

Как вариант, можно выполнять это упражнение со штангой, положив ее на колени.

В клубе «5 элемент»  в Киеве вы найдете все необходимые тренажеры для проработки мышц голени, да и вообще всего тела.

Вот и все упражнения для тренировки и укрепления мышц голени. Их немного, но они эффективны и несложны. А в нашей рубрике «Бодибилдинг» есть еще много полезных материалов с лучшими упражнениями! Посмотрите и убедитесь сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Шесть лучших упражнений для увеличения телят

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 30 секунд

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для многих людей, для построения и роста. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинство клиентов должны работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно. Как персональный тренер, если вы разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу каждого клиента и целям , вы можете помочь им создать четкость и форму голени, которую они хотят.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икры и самая большая из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости.Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с несколькими другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей.Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъем на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения, сделав небольшую паузу в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3. Подъем на носки с приподнятым углом

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч. Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать подходящую скакалку , размер , а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением — это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

5. Подъем на носки с согнутым коленом

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении, и даже на тренажере для подъема икры. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные.Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы . Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2. Хорошо отдохни

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы .

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу .

ISSA

Список литературы

  1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2017; 17 (4): 327–333.
  2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
  3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
  4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — том 22 — выпуск 6 — стр. 1799-1810
  5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Университет Темпл 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментариев?

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

Андреус Гетти Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стоп, влияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у туристов часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о выполнении от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые вы будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большим объемом (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь вверх, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стопы, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эластичную ленту, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по лестничным коробкам по одному каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести забегах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

Если вы не одарены генетически, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже).Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр. Большие и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

Как и тренировка бицепса или трицепса, тренировка икр довольно проста. Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы собрали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр.Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для теленка

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Подъем на теленка на ослике

Чтобы развить икры, вам необходимы упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и возможность увеличения веса. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет тренажера для разведения телят на осликах, его можно настроить различными способами, как показано на видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого приема, которые делают его особенно эффективным.Во-первых, наклоняя корпус вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

Преимущества подъема на ослиных телят
  • Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
  • Растяжка под нагрузкой в ​​нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

Как выполнять подъем на носки осла

Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки до пола, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем на носки сидя

Камбаловидная мышца составляет половину голени и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей.Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры. Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов с отдыхом и паузой, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

Преимущества подъема на носки сидя
  • Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
  • Легко загружать и эксплуатировать.

Как делать подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки ступней находятся на ступеньке, а нагрузка выше колена — на бедро. Отцепите тренажер и медленно опустите пятки до пола, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

Подъем на носки на одной ноге

Подъем икры на одной ноге — это проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любые мышечные дисбалансы, которые могут развиться с течением времени. Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге
  • Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
  • Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
  • Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.

Как делать подъем на носки на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.Вторую ступню скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Фермерская прогулка на цыпочках

Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физической подготовки, но ходьба на цыпочках превращает это движение в серьезное средство для наращивания телят. Если держать икры втянутыми под нагрузкой во время ходьбы, это улучшает их силу и четкость, а из-за уменьшения базы поддержки также улучшает ваше равновесие.

Преимущества фермеров, носящих пальцы на ногах
  • Увеличение времени натяжения при ходьбе под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
  • Улучшает ваше равновесие, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

Как фермеры носят пальцы ног

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках.Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Тягач салазок

Во многих вариациях подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Однако этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества салазок
  • Салазки тренируют икры более функционально.
  • Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
  • Способность добавлять серьезные нагрузки для улучшения общей силы тела.

Как выполнять перетаскивание саней

Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, за три-четыре секунды переходя от проталкивания пальцев ног к шагу и скатыванию на пятку, при этом по-настоящему сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом.Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.

Все о икроножных мышцах

Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс движения вперед для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую стабильность голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему телята так упорно не растут

В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.

Мышца с преобладанием медленных сокращений.

Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацеливаетесь. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Точки начала и прикрепления мышц.

Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в том, что касается телят).

Анатомия икроножных мышц

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот разбивка основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Gastrocnemius

Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

Преимущества тренировки телят

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как это:

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и сила

В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Профилактика травм

Один из хороших способов позаботиться о своем ахилловом сухожилии и помочь предотвратить растяжение икр — это выполнять описанные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается наибольшим нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки до 10 раз превышают вес тела. Таким образом, забота обо всем регионе является ключевым моментом.

Как разогреть икры перед тренировкой

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение ваших икроножных мышц.

Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, — это дюймовая червь и нисходящая собака. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Другие советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для икр для укрепления икр, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для телят для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Лучшие упражнения для теленка | Тренер

День сундуков — всегда по понедельникам. День ног — в основном избегают. Теленок день — не вещь. «Это такая маленькая мышечная группа, что нет смысла приходить в тренажерный зал только для того, чтобы сосредоточиться на ней», — говорит Эро Унуабона, физический специалист PureGym Leeds. Его решение? Основывайте тренировку ног вокруг приседаний, выпадов и румынской становой тяги, а затем добавьте два или три из рекомендуемых им упражнений для икр, представленных ниже.

Это просто не эстетика, которая может убедить вас включить эти изолирующие упражнения.Ваши икры поддерживают тройное разгибание — разгибание лодыжки, бедер и колен — когда вы бежите или прыгаете, поэтому развитие икры может помочь вам развить там силу.

Унуабона предлагает ряд движений для тренировки икры: последнее лучше оставить людям с некоторым опытом тренировок — если сомневаетесь, попросите совета у физика в спортзале. Основные диапазоны повторений: от трех до пяти для развития силы, от восьми до 12 для наращивания силы и 15 плюс для роста.

Лучшие упражнения на носки

Вертикальный прыжок с руками на бедрах

Держа руки на бедрах, согните колени, чтобы немного опуститься, не более чем на четверть приседа, затем резко подпрыгните прямо вверх. Мягко приземлиться, сбросить настройки и повторить. Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы в последнем повторении вы смогли добиться того же уровня силы, что и в первом.

Подъем на икры с собственным весом

Из стоя поднимитесь на пальцы ног, затем медленно опустите.

Подъем на носки с нагрузкой

Держа свободные веса — гантели, гири или штангу — поднимитесь на пальцы ног, а затем медленно опустите.Добавление лишнего веса будет стимулировать ответную реакцию силы.

Жим для икр сидя

Сиденье позволяет перегружать движения. Сядьте так, чтобы вес лежал чуть выше колен. Поднимите ступни на носки, затем медленно опустите.

Жим икры на одной ноге сидя

Сядьте, опираясь на одно колено. Поднимите ногу на пальцы ног, затем медленно опустите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Подъем икры в тренажере для жима ногами

Это лучше всего подходит для людей с большим опытом тренировок с отягощениями, особенно при использовании жима ногами на наклонной скамье.Сядьте в тренажер для жима ногами, но положите на пластину подушечки стопы, а не всю стопу, ноги должны быть почти прямыми, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Согните ногу, чтобы оттолкнуться от пластины, затем медленно опустите.

Упражнения для теленка | Тренировки для телят

Хорошая работа? Поблагодарите своих телят. «Каждый раз, когда вы отправляетесь в путь, задние мышцы голеней работают дважды, чтобы усилить ваши бега и защитить ваши лодыжки», — объясняет Радж Хатирамани , сертифицированный тренер по бегу в клубе Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Ваша икроножная мышца, которая идет от задней части колена к нижней половине ноги, позволяет совершать быстрые и взрывные движения. «Камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки, обеспечивает стабильность и безопасность вашей лодыжки», — говорит он Runner’s World .

Укрепление этих мышц с помощью упражнений на икры поможет вам избежать обычных травм лодыжки и ускорить темп.

«Ваши икры также помогают направлять ваш беговой шаг, позволяя сгибать колени и поднимать пятки», — говорит Хатирамани.«В результате сильные икры позволяют улучшить как длину шага, так и скорость шага, и, следовательно, бегать быстрее».

Созданная Хатирамани, эта схема тренировок с пятью движениями включает в себя силовые, подвижные и плиометрические упражнения, которые выглядят базовыми, но осветят ваши икры уже после одного раунда.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза.

Каждый ход демонстрируется Хатирамани на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Вам понадобится набор средних гантелей. Коврик для упражнений не является обязательным.

Для наращивания мышечной массы и PR-тренировок, присоединяйтесь к Runner’s World +!


Изометрический подъем на носки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (для дополнительной задачи держите гантели в каждой руке). Напрягите пресс для устойчивости и перекатитесь на подушечки стоп, отрывая обе пятки от пола.Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.


Фермерская прогулка на носках

Встаньте, ноги на ширине плеч и, держа по гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать по бокам. Напрягите мышцы кора и держите грудь вверх, а плечи назад. Перекатитесь на подушечки стоп и сделайте несколько небольших шагов вперед, затем несколько небольших шагов назад. Продолжайте ходить взад и вперед в течение 60 секунд.


Собака вниз с ножной педалью

Начните стоять, затем наклонитесь, чтобы коснуться земли.Выведите руки на высокую планку. Широко разведите пальцы рук и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра обратно в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Слегка согните правое колено, надавливая на пальцы левой ноги, чтобы растянуть левую икру. Надавливая на пальцы правой ноги, выпрямите правое колено, чтобы растянуть правую икру, при этом слегка согните левое колено. Продолжайте попеременно сгибать и выпрямлять колени, вращая педали ногами, делая в общей сложности 20 повторений на каждую сторону.


Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, и обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Выполните 20 повторений.


Джек для прыжков

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно разводите руки в стороны и над головой, прыгая ногами на ширину шире бедер.Сразу же подпрыгните вместе ногами, размахивая руками в стороны. Это 1 повторение. Выполните 20 повторений, все время оставаясь на подушечках пальцев ног.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7+ лучших упражнений для укрепления икр для бегунов: упражнения для икр —

Если вы занимаетесь бегом очень давно, вам не привыкать испытывать боль в икрах в конце долгого и интенсивного бега.Ваши икроножные мышцы и квадрицепсы получают основную нагрузку при каждом шаге, поэтому упражнения на икроножные мышцы для бегунов так важны для поддержания здоровья ваших икр. Это особенно верно, если вы склонны бегать передней частью стопы, также известной как «бегун на носках».

Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, меня прозвали «Прансером». Как бы я ни пытался исправить свою форму, я всегда бегал на цыпочках. Со временем я адаптировался, но это также сильно повлияло на мои икры.Я в значительной степени полагался на ледяные ванны, а также на эти проверенные временем упражнения для укрепления икр, чтобы сохранить здоровье своих икр.

Почему упражнения для укрепления икр критичны

Укрепление икры — это не только предотвращение травм икры. Речь идет о защите ваших голеней в целом. Например, если ваши икры слишком слабы, это создает нагрузку на ахиллово сухожилие и голени. Ни один бегун не любит иметь дело с болезненным, скрипящим ахилловым сухожилием или страдать от раскола голени.

Хотите узнать больше о том, как поддерживать икры в отличной форме от тренеров TRE? Посмотрите первое видео из серии из трех частей, посвященной здоровью телят, которую проводит тренер Кирк!

Включите эти упражнения для икр в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и предотвратить травмы за счет наращивания мышц в нижней части тела. Вы можете положить их в середине пробежки или закрепить в конце, пока ваши мышцы в тепле.

Разница между хорошими упражнениями для икр и отличными упражнениями для икр — это время и внимание, которые вы им уделяете.Не пройдите через них, чтобы сразу принять душ и выпить коктейль после пробежки. Будьте старательными и целеустремленными — не торопитесь.

О хороших тренировках икр не забывают — они в приоритете.

Это не займет много времени — вам просто нужно 5-10 минут каждый раз. Ваши икры, голени и ахиллес будут вам за это благодарны!

7+ лучших упражнений на икры для бегунов

1. Лучшее динамическое упражнение для икр: прыжки со скакалкой

Начнем с основ! Такое простое упражнение, как прыжки со скакалкой, не только укрепляет ваши икры, но и укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему — что, как бегуны, — это то, что мы хотим, верно? Вам не обязательно использовать скакалку для выполнения этого упражнения, но мы утверждаем, что веселее посмотреть, сможете ли вы установить новый рекорд скакалки, не споткнувшись!

Он также может служить отличной разминкой перед запуском.Трижды подпрыгните на подушечках стоп по 30-60 секунд. Повторите всего три подхода.

Совет: обязательно приземляйтесь на пальцы ног, а не на плоскостопие. Приземление на пальцы ног — вот что делает это упражнение отличным для икр — вы укрепляете эти мышцы с каждым прыжком.

2. Лучшее статическое упражнение на носки: простые подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки или прочной коробки. Поднимите левую ногу, перенеся вес тела на правую ногу. Балансируйте на подушечке правой ноги.

Затем поднимите правую пятку и задержитесь там на несколько секунд. Опустите пятку и повторите. Меняйте ноги каждые 10-15 повторений, выполняя в общей сложности три подхода, чтобы усилить икры!

Совет: вы также можете держать гантели по бокам, чтобы усилить это силовое упражнение.

3. Лучшее упражнение для икр с гантелями: ходьба на носках

Если они у вас есть, возьмите гантели и держите их по бокам — но это упражнение отлично работает и без отягощений.

Поднимите ноги и идите вперед на носках в течение от одной минуты до 90 секунд.Сделайте от трех до пяти подходов, чтобы укрепить икры, особенно камбаловидную мышцу икроножной мышцы, отвечающую за подошвенное сгибание, помогая вам отключиться во время бега. Помните, не позволяйте пяткам касаться земли — держите их как можно выше!

4. Лучшее домашнее упражнение для икр: мобилизирующие толчки для голеностопного сустава

Примите исходное положение перед матом или блоком от трех до четырех дюймов и положите на него пальцы ног так, чтобы они были выше пяток. Согните правое колено и толкайте его вперед, пока не почувствуете знакомую растяжку в задней части голени.

Повторите упражнение левой ногой. Сделайте три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Прыжки приседания на стуле

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, ровно на полу. Сосредоточив свою энергию на голенях, прыгайте, используя только икры.

Мы не собираемся здесь совершать убийственные прыжки в высоту — если вы используете только икры, вы не получите при высоте . Спускаясь вниз, поглотите силу своего прыжка, сделав полуприсед и тихо приземлившись.

Выполните три подхода по восемь повторений для тонизированных и здоровых икроножных мышц, готовых к любой тренировке в гору. Кроме того, с этим упражнением вы немного потренируетесь в кардио!

6. Лучшее упражнение на икры без оборудования: подъем на носки на двух ногах стоя

Это упражнение может быть самым классическим приемом для наращивания сильных икр. Как и многие другие силовые упражнения для бегунов, в нем используется сила вашего веса.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — нахождение у стены может помочь сохранить равновесие.Выровняйте лодыжки, колени и бедра, чтобы защитить суставы. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело, удерживая мышцы кора в напряжении.

Удерживайте от трех до пяти секунд, затем снова опустите. Сделайте три подхода по восемь повторений.

7. Лучшее упражнение на икры со штангой: подъем на носки с отягощением

Начните с подъема на носки двумя ногами. Когда вы освоитесь с этим, переходите к подъемам на носки с отягощением на одной ноге.

Вы будете выполнять это упражнение так же, как классическое поднятие на носки и двойное подъем на носки.Единственная разница в том, что вы собираетесь добавить больше сопротивления упражнению для икр.

Проще всего это сделать со штангой и стойкой для приседаний.

Примите положение приседа, положив штангу на плечи. Однако вместо того, чтобы приседать, вы собираетесь просто поднять носок.

Подобное упражнение с отягощениями поможет вам измерить свой прогресс по количеству тарелок, которые вы положили на гриф. Это поможет вам прогрессировать и нарастить мышцы быстрее, чем выполнение от 50 до 100+ подъемов на носки.

Не недооценивайте важность предотвращения травм

Бегуны часто испытывают боль в икроножных мышцах — эти мышцы питают наши бега и дают нам силу преодолевать крутые холмы и быстро наносить удары ногами в конце забега. Итак, мы должны о них позаботиться!

Нет ничего, что могло бы сдержать даже самый дисциплинированный план тренировок и беговые цели больше, чем травмы, которые можно было бы предотвратить. Чтобы избавиться от этих травм, нужно не только пить достаточное количество воды и делать легкие упражнения на растяжку.

Слушайте свое тело и уделяйте время правильной растяжке, ледяным ваннам и силовым тренировкам. Возможно, это не самая увлекательная часть вашей тренировки, но оно того стоит! В результате все ваше тело и личные рекорды будут процветать!

Не ждите травмы, чтобы начать выполнять эти упражнения для икр для бегунов. Сделайте укрепление икр своим приоритетом, а не второстепенным.

Счастливый бегун — это здоровый бегун с сильными мышцами, который любит бегать без боли.Начните с загрузки нашей БЕСПЛАТНОЙ серии видео по профилактике травм сегодня!

Связанные

6 упражнений на икроножные мышцы для более сильного бега и без травм

Для бегунов наибольшее внимание уделяется подколенным сухожилиям, квадрицепсам и корам. Хотя икроножные мышцы не такие большие, как другие группы мышц, эти мышцы голени играют важную роль в развитии скорости, улучшении вашей формы и помогают избежать травм.

Вот как вы можете улучшить свои показатели и избежать распространенных травм во время бега, укрепив и растянув икроножные мышцы.

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Вместе эти две мышцы отвечают за отталкивание во время фазы удара ногой, продвигая вас вверх и вперед. Насколько сильны эти мышцы, играет важную роль в темпе, который вы можете поддерживать на больших дистанциях, а также в том, насколько длинным или коротким будет ваш шаг. Развивая эти мышцы, вы можете улучшить свою силу на холмах, поддерживать более высокую частоту вращения педалей для лучшей формы бега и повысить свою скорость за счет повышения эффективности шага.

С другой стороны, когда эти мышцы слабы или напряжены, на ахилловы мышцы оказывается большая нагрузка, что приводит к травмам, таким как тендинит, подошвенный фасциит, растяжение икр и даже к травмам бедра и подколенного сухожилия из-за плохой формы или связанных с этим изменений в вашем обычном беге. механика.

В то время как вы можете делать подъемы на носки с края лестницы или с набором гантелей в тренажерном зале, динамические движения бега создают уникальную нагрузку на икроножные мышцы. По этой причине динамические укрепляющие упражнения, имитирующие беговое движение, являются хорошим способом приучить эти мышцы к тем же видам ударных сил, которые требуются на дороге.

Эти три упражнения для икр помогают предотвратить усталость при длительных бегах, а также развивают силу, необходимую для улучшения шага и частоты вращения педалей.

А-ЛЫЖИ (ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ)

Это отличное упражнение перед тренировкой как часть разминки, которое также можно использовать в качестве упражнения для улучшения вашей формы. Помимо укрепления икроножных мышц, это также способствует правильному подъему колен и более эффективному удару ступней во время ходьбы.

Движение: Начните движение в прыжке, поднимая левое колено до уровня талии, одновременно отталкиваясь от земли правой ногой, держа правую ногу прямо. При приземлении поочередно поднимайте правое колено до уровня талии. Во время прыжка оставайтесь на носках как можно дольше, сосредотачиваясь на приземлении на переднюю / среднюю часть стопы. Не забывайте махать руками напротив поднятой ноги. Выполните 2–3 подхода по 25 метров.

Трос для прыжков

Поскольку вы остаетесь на носках, прыжки со скакалкой — отличный способ развить спортивную мышечную выносливость икроножных мышц.

The move: Этого не избежать — если вы хотите научиться прыгать со скакалкой, вы должны практиковаться. Начните с того, что держите обе ноги вместе, оставаясь на носках во время прыжка. Когда вы поправитесь и сможете делать это в течение нескольких минут, попробуйте чередовать ноги, чтобы перепрыгивать через скакалку только одной ногой за раз, что может очень напоминать беговое движение.

ХОДЬБА С ГАНТАМИ НА КОНЦЕПКАХ НОСОК

Увеличение веса помогает наращивать силу, что помогает поддерживать правильную форму во время длительных пробежек.

Ход: Держите рядом пару гантелей или гантелей. Ходите 40–60 секунд на носках (пятки от земли), держите спину прямо, плечи назад и голову вверх. Отдохните одну минуту и ​​повторите 3–4 раза. При необходимости увеличьте вес.

Сохранение расслабленности и гибкости икроножных мышц после пробежки помогает предотвратить болезненность мышц и снижает вероятность получения травм. Это также обеспечивает полный диапазон движений лодыжки и предотвращает скованность ахиллова сухожилия перед следующей тренировкой.

СОБАКА ВНИЗ

Эта поза йоги — отличная растяжка для бегунов, поскольку она удлиняет несколько групп мышц. В дополнение к растяжке икроножной мышцы (икроножная мышца, которая расположена выше на ноге чуть ниже колена), эта поза также нацелена на ваши подколенные сухожилия, бедра, поясницу и плечи.

Движение: Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю, а ступни на ширине плеч. При подъеме подтяните грудь к коленям, позволяя бедрам подниматься, а позвоночник образует прямую линию через лопатки и шею.Не позволяйте голове опускаться, как можно глубже погружайте пятки в землю и отталкивайте бедра назад, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в положение доски или стола. Повторить 3–4 раза.

РАСТЯЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

В то время как большая часть растяжек нацелена на верхнюю икроножную мышцу, эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу, которая находится ниже на ноге по направлению к пятке.

Движение: Положите обе руки на стену и сделайте шаг назад обеими ногами.Подведите левую ногу ближе к стене, сгибая колено и держа ступню ровно. Правая нога должна быть прямой, пятка прижата к полу. Сохраняя это положение, начинайте сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение нижней части икроножной мышцы по направлению к пятке. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

ПЕНОПРОКАТНАЯ ТЕЛЬЯ

Во избежание травм важно сохранять мышцы свободными от напряжения и прорабатывать любые болезненные места.Пена, прокатывающая мышцы голени, увеличивает гибкость, помогая уменьшить болезненность мышц.

Движение: Подобно катанию подколенных сухожилий, сядьте на пол, положив руки за спину, а валик из поролона — под икроножную мышцу. Начните с нижней части икры чуть выше щиколотки, закручиваясь чуть ниже колена. Используйте руки, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы двигаетесь вперед и назад. Увеличение веса тела помогает снизить давление, в то время как ваш вес погружается в поролоновый валик, который глубже проникает в ткани.Проделайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *