Упражнения для бицепса бедра в тренажерном зале: Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений.

 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков.  

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. 

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

3 лучших упражнения для огромного бицепса бедра. Нюансы и принципы проработки | sports life

Большие задние мышцы бедра предают ногам ширину и эстетичность. Также сильные бицепсы бедра очень важны в пауэрлифтинге для улучшения результатов в становой и приседе. Девушкам проработка данной группы мышц поможет убрать дряблость и целлюлит.

Из этого следует, что тренировать заднюю группу мышц бедра необходимо всем атлетам, независимо от цели тренировок.

Сегодня хочу рассказать вам о 3-х лучших, на мой взгляд, упражнениях на бицепс бедра, а также объясню некоторые нюансы тренировки данной мышечной группы.

Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !

Источник фото: https://chinogid. ru/wp-content/uploads/biceps-bedra.jpg

Источник фото: https://chinogid.ru/wp-content/uploads/biceps-bedra.jpg

Особенности тренировки

• Большинство упражнений. в которых задействован бицепс бедра, включают в работу ягодицы и квадрицепсы. И хорошо проработать конкретную мышцу не удается. Поэтому в вашу тренировку должно входить, как минимум одно изолирующее упражнение.
• Тренируйте бицепс бедра с другими группами мышц ног.
• Делайте изолирующие упражнения после базовых, по 8-10 повторений в подходе.
• Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Пробегите 10-15 минут на беговой дорожке.

А теперь перейдем к упражнениям.

1. Присед со штангой или гантелями

Безусловно, на первом месте стоит база. Присед со штангой включает в работу все мышцы ног, в том числе большая нагрузка идет на бицепс бедра.

Но стоит помнить, что данное упражнение является достаточно травмоопасным. И если вы новичок, то лучше делайте присед с гантелями. Также вариант с гантелями уменьшает работу ягодиц и делает больший акцент именно на бицепс бедра.

Пара советов по выполнению приседа со штангой:

• Держите спину прямо, не нужно горбиться.
• Начинайте движение тазом, а не коленями.
• Колено не должно выходить за носок.
• При опускании не наклоняйтесь вперед. При подъеме совершайте выталкивающее движение, при этом вы должны чувствовать ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра.

Источник фото: https://netstorage-nur.akamaized.net/images/pogudx1orak44lpoo.jpg

Источник фото: https://netstorage-nur.akamaized.net/images/pogudx1orak44lpoo.jpg

2. Выпады со штангой

Я очень хотел поставить сюда мертвую (румынскую) тягу, но я много раз видел как ее делают в тренажерном зале. И лишь единицы делали данное упражнение правильно, а остальные просто издевались над своим телом. Поэтому я решил, что лучше написать про выпады. Но если вы действительно умеете правильно делать тягу, то выполняйте ее.

Вернемся к выпадам. Делать их лучше со штангой, а не с гантелями, потому что со штангой вам потребуется больше внимания уделять равновесию, что усилит нагрузку на бицепс бедра. Данное упражнение, как и присед является базовым.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, расположив штангу на спине
• Сделайте глубокий шаг вперед одной ногой, опустив таз.
• Задержитесь в положении выпада на 1 секунду затем вернитесь в первоначальное положение и повторите действие другой ногой.

Не прогибайтесь вперед и не торопитесь, чтоб не потерять равновесие. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу.

Источник фото: https://vsudu-sport.ru/wp-content/uploads/2019/03/Vypady-so-shtangoj. jpg

Источник фото: https://vsudu-sport.ru/wp-content/uploads/2019/03/Vypady-so-shtangoj.jpg

3. Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение является изолирующим и несмотря на свою простоту выполнения оно очень эффективно.

Примите положение лежа на тренажере, медленно и без резких движений поднимайте ноги. Не отрывайте туловище от поверхности.

Источник фото: https://bodymaster.ru/media/exercises/1a5b2ec0b25b560dab894f7acbaf5e3e.jpg

Источник фото: https://bodymaster.ru/media/exercises/1a5b2ec0b25b560dab894f7acbaf5e3e.jpg

А какие упражнения на бицепс бедра делаете вы ? Жду ваше мнение в комментариях.

Как накачать бицепс бедра: лучшие упражнения

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу.

Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон».

Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

Упражнения на бицепс бедра

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Вот мы и вернулись к теме прокачки нижних конечностей.Строение и анатомию изучили. Сегодня на очереди упражнения на бицепс бедра. Рассмотрим, как правильно тренировать с соблюдением технических аспектов, рассмотрим варианты программ тренировок данной мышечной группы. Данные упражнения подходят для тренажерного зала,  в меньшей в домашних условиях. Мужчинам и девушкам.

Редко посетители тренажерного зала уделяют внимание в своем тренировочном тренинге объекту нашего описания. Новички считают, что при работе на квадрицепсы приседания, жимы, бицепс ноги и так отлично прокачивается. Да, нагрузка присутствует, но в очень минимальной форме. При серьезном подходе к тренировкам она прокачивается отдельно. При чем нижеописанные упражнения вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях при наличии инструментов всех качков – штанги, гантелей.

Тренировка бицепса бедра

Теоретически все упражнения принято делить на базовые и изолированные. От этого эффективность роста мышц, рельефность только улучшается. Нюансом выступает момент использования варианта одно базовое, пара вспомогательных.

Румынская становая тяга

Весь бодибилдинг, силовой фитнес держится на трех китах. Жим, тяга, приседание. Трансильванский вариант входит в ячейку основных базовых упражнений. Особенностью тяги является проработка верхней области бедра и в сочетании с ягодичными мышцами создает красивую структуру. Во-вторых, подходы отличаются большими рабочими весами, что увеличивает силовой показатель.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу стоя на бицепс бедра

— Располагаем гриф штанги в силовой машине на уровне бедра, повесьте нужное количество блинов

— Возьмите за гриф голыми руками или в перчатках чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите назад

— Глубоко вдохнули, спину прогнули, опускаем штангу на уровень середины голени. Пятая точка отводится назад. Без задержки идет подъем, выпрямляясь во весь рост. Делаем выдох. О процессе дыхания в силовом спорте мы уже говорили ранее.

Желательно усвоить ряд моментов. При выполнении штанга располагается близко к нижним конечностям. Использование атлетического пояса на усмотрения тренирующегося. Ни каких рывков. Медленный темп обезопасит вас от травмы. Ноги при выполнении упражнения на бицепс бедра держите чуть в согнутом положении.

Разновидностью описанного элемента выступает становая тяга на прямых ногах для опытных бойцов тренажерки и тяга гантелей.

Румынская тяга гантелей

Облегченная вариация классики со штангой. Оно является базовым вариантом, выполняется в начале комплекса. Техническая сторона заключается в следующем.

— берем гантели подходящего веса

— прогиб спины в поясе, распрямляем плечевой блог. Такая поза на протяжении всего выполнения

— наклоняем корпус вперед до параллельного уровня к полу. Ноги чуть согнуты. Поднимаем тело за счет бицепса бедра, плавные движения.

Важные рекомендации. Не сгибайте спину движение идет за счет мышц бедра и ягодиц. Как накачать бицепс бедра девушке, очень просто выполняйте этот вариант в 3 подхода по 10-12 повторений. Кстати все описанные в этой статье приемлемы и прекрасной половине человечества. Девушке дерзайте и применяйте на практике.

Становая тяга на прямых ногах

Второе главное упражнение нашей статьи о прокачки бицепса бедра. Так называемая «мертвая тяга». Главный момент — это режим низкой интенсивности.Не гонимся за весами,оттачиваем технику.

Переходим к изолированным вариантам прокачки бицепса бедра

• Сгибание ног в тренажере
• Сгибание ноги в нижнем блоге
• Гиперэксензия

Подробности описания нас ждут в будущих статья. Следите за обновлением блога.

В заключении разрешите поделиться с вами программами тренировок акцент направлен именно на бицепс бедра.

Программа тренировки для мужчин

упражнения	подходы	повторения	отдых
румынская становая тяга	3	6	3 мин
гиперэкстензия для бицепса бадра с весом	3	8	2 мин
сгибание ног в тренажере	3	12-15	2 мин
растяжка		3-4 мин

Программа тренировочного комплекса для женщин

Упражнения	подходы	повторения	отдых
румынская становая тяга на прямых ногах	3	8-10	2 мин
гиперэкстензия для бицепса бедра	3	10	1,5 мин
сгибание одной ноги на блоке	3	15	2 мин

Еще, обязательно выполните упражнения на растяжку группы мышц. Процедура выполняется в конце тренировочного комплекса. На скамье, когда к выпрямляемой ноге тянитесь руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Для регулирования времени тренировочного процесса обязательно нужны часы, для настоящего мужика, спортивной леди такой вариант самый раз. На сегодня все уважаемые читатели, курс тренировки с помощью упражнений на бицепс бедра успешно пройден. Применяйте все на практике и ваша фигура, будет мускулистой, стройной. Желаю успехов. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург.

Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2017, РИА «Новый День»

Качаем ягодицы и бицепс бедра – комплекс эффективных упражнений

Абсолютно все девушки хотят иметь красивую попу и сексуальные ножки. Мы расскажем, как накачать ягодицы и бицепс бедра.

Что бы иметь красивые бедра и накачанную попу, нужно выполнять упражнения, что задействуют работу целевых групп мышц. Поэтому внесите этот комплекс упражнений на прокачку ягодиц в свою тренировочную программу, и ваша попа станет круглой и сексуальной.

Выпады с гантелями поочередно с опорой на скамью

В этом упражнении задействуются четырехглавая мышцы бедра, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. При опускании вдох при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Поочередное сгибание ног в тренажере Хаммер

В этом упражнении в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Движения плавные и подконтрольные, не бросаем вес вниз. В этом упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Поочередное выпрямление ног в тренажере

Следующее упражнение – поочередное выпрямление ног в тренажере. Задействуются мышцы четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности и ягодичные. При опускании вдох ,при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений в зависимости от подготовленности. Отдых тот же – 1 минута.

Полуприсед в тренажере Хаммер

Упражнения выполняем плавно, подконтрольно. При опускании вдох при подъеме выдох. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах. Отдыхаем 1 минуту. Если в силу травм вам не можно выполнять упражнения на одной ноге – делайте на двух.

Румынская тяга

В тяге выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Следим за тем, что бы колену было полусогнуто, спина, прогнута, прямая. Опускаемся вдох – при подъем выдох.

Гиперэктстензия

Завершающее упражнение – гиперэкстензия на одну ногу. Следим за тем, чтобы спина была полукруглой. Так мы снимаем нагрузку с поясничного отела и переводим в ягодичную мышцу. В движении делаем 3 подхода по 15-20 повторений в каждом, отдыхаем 1 минуту.

Особенности программ упражнений для бицепсов в фитнес-клубе и дома – Medaboutme.ru

В тренировочных программах бодибилдеров важное место занимают тренировки плечевых и бедренных бицепсов. Это крупные двуглавые мышцы, от степени развития которых зависит сила, красота и рельефность верхних и нижних конечностей. Бицепс плеча относится к группе передних мышц плеча, а бедренный бицепс формирует заднюю сторону бедра. Рассмотрим, какими упражнениями можно прокачать эти мышцы дома и в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями: тренировка бицепсов в домашних условиях

Над бицепсами можно работать вне тренажерного зала, но тогда придется ограничиться упражнениями с гантелями. Важное правило: перед тренировкой бицепсов нужно обязательно разогреться. Это поможет избежать травм. Для разогрева будет достаточно выполнить следующие упражнения:

• бег на месте или прыжки со скакалкой;
• вращения в плечах, локтях и кистях;
• наклоны;
• приседания.

Завершив пятиминутную разминку, можно переходить к основной части тренировки. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс:

• Подъем гантелей на бицепс стоя.

Встаньте устойчиво. Колени слегка согните. Выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Кисти поверните ладоням внутрь. Сгибайте и разгибайте локти. Повторения можно делать двумя руками одновременно или поочередно. Сгибая руку, приближайте гантель к плечу. На подъеме снаряда делайте выдох, на опускании — вдох. Движение гантели вверх сопровождайте супинацией — разворотом кисти наружу. Когда руки опущены, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. В верхней точке ладонь должна смотреть на плечо. Супинация усиливает нагрузку на бицепс. Именно упражнения с гантелями позволяют супинировать кисть. Прямой гриф штанги не дает возможности выполнить такой поворот руки.

• Сгибание рук с гантелями сидя.

Присядьте на стул. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, повернув кисти ладонями вперед. Плавно сгибайте и разгибайте локти, подводя гантели к плечам. Сгибайте или обе руки вместе, или поочередно. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Лучше взять скамью или стул со спинкой. Опираясь на нее, можно исключить помощь спинных мышц.

• Подъем гантелей хватом «молоток».

Встаньте ровно. Опустите гантели к бедрам, вытянув руки по бокам и повернув кисти ладонями к туловищу. Согните локоть и поднимите гантель к плечу. Сгибая одну руку, другую не расслабляйте: немного согните ее в локте и напрягите мускулы.
В первое время нужно сосредоточиться на отработке правильной техники упражнений. Новичкам достаточно делать 3 подхода по 6-7 повторений, но в дальнейшем нужно плавно наращивать и количество повторений, и вес отягощения.

Прокачка бицепсов: тренировки в фитнес-клубе

Комплекс упражнений с гантелями можно выполнять и в тренажерном зале. Кроме того, фитнес-клубы предлагают множество других снарядов и тренажеров, которые можно задействовать в тренировке бицепсов. Как тренировать бицепс в зале:

• Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.

Такое полезное приспособление, как скамья Скотта, позволяет полностью исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Отрегулируйте высоту подставки под себя. Она должна быть такой, чтобы во время работы с отягощением корпус оставался неподвижным. Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите плечи на подставку. Медленно сгибайте руки и подводите снаряд к подбородку. В верхней точке останавливайтесь на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое сокращение двуглавых мышц.

• Подъем гантелей на скамье Скотта.

Отрегулируйте подставку. Возьмите гантели, сядьте на сиденье. Зафиксируйте плечи на подставке. Локти раздвиньте примерно на ширину плеч. Гантели удерживайте нижним хватом. Сделайте вдох и согните локти. Чтобы максимизировать нагрузку, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Плавно разогните локти.

• Сгибание рук в тренажере «бицепс-машина».

Тот, кто посещает фитнес-клуб, имеет шанс воспользоваться не только скамьей Скотта, но и бицепс-машиной. По принципу действия эти устройства очень похожи, но в бицепс-машине штанга и гантели не используются. Здесь нужный вес выставляется на блочном устройстве, а руки кладутся на рукоятку тренажера. Техника выполнения: сядьте на скамью тренажера, выставив необходимый уровень нагрузки. Поместите плечи на подставку. Грудью упритесь в край подставки, обхватите руками рукоятку. На выдохе согните руки в локтях, потянув рукоять на себя. На вдохе разогните локти.

Скамья Скотта и бицепс-машина обеспечивают надежную фиксацию корпуса и верхней части рук. Локти и грудь должны быть плотно прижаты к опорной подставке. При таком положении нагрузка полностью акцентируется на двуглавой мышце плеча. Новички могут делать 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении.

Бицепс бедра: эффективные упражнения

Как и бицепсы рук, бедренные бицепсы можно прорабатывать дома и в тренажерном зале. В начале тренировки должна быть обязательно выполнена разминка. Упражнения на бицепс бедра, которые можно делать в домашних условиях:

• Приседания с гантелями.

Разведите ноги на ширину плеч. Руки полностью выпрямите и опустите вдоль туловища. Отведите таз назад, согните колени и присядьте до образования прямого угла между голенью и бедром. Приседая, делайте вдох. С выдохом поднимитесь из приседа.

• Румынская становая тяга.

Это наклоны вперед с отягощением в руках. Колени остаются прямыми. Возьмите в руки штангу или гантели. Выпрямитесь, расставив ноги на ширину плеч. Отведите ягодицы назад и медленно наклонитесь вперед, опуская снаряд вертикально вниз — к стопам. Плавно разогнитесь. Колени при наклоне не сгибайте, чтобы добиться максимального растяжения бедренных бицепсов.
 
Если дома есть штанга, лучше выполнять приседания и становую тягу с ней. В приседаниях штанга кладется на плечи. В каждом упражнении нужно сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Комплекс упражнений для посещающих фитнес-клуб:

• Сгибание ног в тренажере.

Лягте лицом вниз. Подведите ноги под упор, который должен оказаться возле голеностопного сустава. Руками ухватитесь за рукоятки. Плавно согните ноги в коленях. В верхней точке остановитесь на несколько мгновений. Медленно разогните ноги, но не до конца — коленные суставы должны оставаться немного согнутыми.

• Гиперэкстензия.

Чтобы в гиперэкстензии сместить акцент с поясницы на бедренные бицепсы, нужно расположить упор для бедер низко, то есть его верхний край должен находиться на уровне паха, а не на уровне верхней части таза. Лягте на упор лицом вниз, выпрямите спину и опустите корпус. Руки сложите на груди. Выполняйте подъемы туловища: сначала поднимите его выше параллели с полом (при прямых ногах), затем согните колени и уведите корпус еще выше. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.

В каждом упражнении нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

10 лучших упражнений для подколенного сухожилия для максимального роста груди

Несмотря на то, что подколенные сухожилия, возможно, являются самой важной группой мышц для спортсменов, они часто отстают на соревнованиях по телосложению. Вы можете увидеть целый ряд бодибилдеров с массивной верхней частью тела и толстыми квадрицепсами, но лишь у немногих из них будут хорошо развитые подколенные сухожилия.

Большинство людей думают, что подколенные сухожилия выполняют только одну функцию: сгибание колена. На самом деле подколенные сухожилия — это не одна мышца, а группа мышц с множеством функций.Самая важная функция хамми — разгибание бедер, что жизненно важно для взрывной активности, спринта, прыжков и даже здоровья поясницы.

Если вы слабо тренируете подколенное сухожилие или ваша задняя сила нуждается в ударной нагрузке, этот список для вас. Мы собрали 10 лучших движений подколенного сухожилия в базе данных упражнений Bodybuilding.com на основе оценок пользователей. Если вашего любимого нет в списке или его рейтинг ниже, чем вы хотели бы, просто войдите в систему и оцените свои лучшие упражнения!

1.Чистая становая тяга

Становая тяга, что неудивительно, наш чемпион. «Чистый» вариант установки немного отличается от обычной становой тяги, в ней больше напряжения приходится на подколенные сухожилия (в отличие от поясницы). Ваша ягодица будет немного ниже, а руки немного шире. В чистой становой тяге, которая имитирует положения, необходимые в первой фазе толчка, ваши плечи будут немного впереди штанги, лопатки втянуты, и вам придется использовать широчайшие, чтобы держать штангу близко к перекладине. тело.Вы можете использовать немного меньший вес в этой установке, чем ваша обычная становая тяга со штангой, но она отлично подходит для тренировки задней цепи.

2. Румынская становая тяга с дефицитом

Хотя это и называется румынской становой тягой, на самом деле это становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнуты и оставаться в таком положении. Когда вы «наклоняетесь», ваши бедра лишь немного отодвигаются назад. Согните бедра, выпуская плечи вперед. Некоторые люди намеренно будут округлять спину в этом движении, чтобы обучить своих выпрямителей; так же, как используются закругленные добрые утра.Я бы сохранил эту технику для продвинутых лифтеров, которые знают, что делают.

3. Становая тяга на одной ноге с гири

Односторонний подход к тазобедренному суставу позволяет снизить нагрузку на спину, при этом полностью задействуя подколенные сухожилия. Самая большая ошибка в этом движении — округление позвоночника. Помните: вся верхняя часть тела должна быть жесткой, вращаться вокруг бедра. Никакой круглой задницы!

4. Power Snatch

В то время как рывок — это движение всего тела, ускорение штанги вверх во многом зависит от силы подколенных сухожилий.Полному рывку сложно научиться, но, скорее всего, вы сможете изучить силовой рывок, когда вы получаете штангу выше полного приседа (или даже стоя). Причина, по которой это упражнение так хорошо для подколенных сухожилий, заключается в том, что первые две его фазы — это, по сути, становая тяга с дефицитом и румынская становая тяга, обе из которых являются огромными убийцами хаммамов.

5. Рывок с подвешивания

Рывок в висе аналогичен силовому рывку, но исключает первоначальное натяжение от земли до колен. Я рекомендую начать стоять прямо, повесив штангу, а затем отталкивать ягодицы назад, пока вы не займете положение для тяги (в отличие от того, чтобы просто начать в позиции для тяги).Если первая часть этого движения очень похожа на румынскую становую тягу, значит, вы делаете это правильно.

6. Подъем ягодиц на полу

Версия глют-хэм для бедняков значительно сложнее оригинальной. Вы не можете полностью использовать все преимущества полной версии на полу, но это будет самое сложное упражнение на сгибание колен, которое вы можете сделать. Большинство людей сначала не смогут делать это движение, поэтому я рекомендую использовать браслет, партнера по тренировке или использовать отталкивание, чтобы снизить сложность.

7. Power Clean from Blocks

Как и другие наши олимпийские движения в этом списке, силовая чистка включает в себя взрывное разгибание бедра за счет ягодичных и подколенных сухожилий. Есть несколько преимуществ оттягивания блоков вместо пола, но основная причина для этого заключается в том, что у большинства людей не будет мобильности и техники, чтобы тянуть с пола без каких-либо ошибок в их технике. В некоторых случаях может быть лучше сосредоточить движение на самой важной части.

8. Сгибания ног лежа

Сгибание ног — это классическое упражнение в бодибилдинге, позволяющее изолировать подколенные сухожилия от остальной части задней части цепи. Если на вашем тренажере нет кулачка, ваше плечо обычно улучшается, облегчая движение во время пикового сокращения. Если это так, я обычно обматываю ролики лентой, чтобы натяжение увеличивалось в зависимости от диапазона движения.

9. Румынская становая тяга

Ключ в румынской становой тяге — отвести ягодицы назад.Думайте об этом как о горизонтальном движении, а не о вертикальном, как в других наших становых тягах. В этом стиле наши ягодицы отводятся назад, при этом колени слегка согнуты. При правильном выполнении, даже без веса, к тому моменту, когда ваши руки достигнут колен, ваши подколенные сухожилия должны почувствовать, что они вот-вот оторвутся. Если вы можете дотронуться до пальцев ног, значит, вы делаете это неправильно. Держите голову вверх, стараясь создать как можно большее расстояние между подбородком и ягодицей.

10. Становая тяга сумо

Мы начали наш список со становой тяги, поэтому уместно закончить на одной.Очень широкая стойка в становой тяге сумо снимает часть нагрузки со спины и переносит ее на бедра. Такая установка упрощает сохранение правильного положения и отлично подходит для развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5 лучших упражнений для наращивания бицепсов задней поверхности бедра

Кондиционирование

Опубликовано 8 января 2019 г.

Подколенные сухожилия часто игнорируются в программах тренировок — они приносятся в жертву для увеличения четырехъядерных мышц и ягодиц.

Однако для обеспечения мышечного баланса жизненно важно включать в тренировку упражнения, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

В частности, если вы просидели большую часть дня как , со временем это действительно сократит ваши подколенные сухожилия !

Вот 5 упражнений, которые помогут вам построить серьезные подколенные сухожилия (возможно, вы выполняете некоторые, даже не зная об этом!).

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или становая тяга с жесткими ногами) отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий. В отличие от обычной становой тяги, в которой большая часть нагрузки ложится на поясницу, в румынской становой тяге большая часть нагрузки ложится на подколенные сухожилия.

Ступни на ширине плеч, штанга на уровне бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согнитесь в талии, отклоните бедра назад и отведите ягодицы назад.

Сядьте на пятки и, удерживая штангу близко к голеням, опустите ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость — только убедитесь, что вы не напрягаете поясницу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько позволяют подколенные сухожилия, используйте бедра, чтобы переместить вес обратно вверх к верхней части бедра.

Если вы ищете более сложные задачи, начните с платформы, которая позволит снизить вес, а это значит, что вы сильнее растягиваете подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания

Эти плохие мальчики отлично подходят для наращивания мышц ног, включая подколенные сухожилия.

Возьмитесь за скамью и, держа по гантели в каждой руке, поставьте на нее заднюю ногу. Кто-то идет уже, кто-то шире — просто убедитесь, что ваша передняя нога твердо стоит на полу в удобном для вас положении.

После стабилизации опустите бедра к земле, перенося большую часть веса на ступню, стоящую на земле.

После того, как вы опустились, оттолкнитесь от земли передней ногой. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Сгибание ног в положении лежа

Не дайте себя обмануть — просто потому, что вы лежите, это движение нелегко.

Если вы хотите целенаправленно воздействовать только на подколенные сухожилия, то это упражнение для вас.

В большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер, предназначенный для этого упражнения (в противном случае вы можете найти сгибание ног сидя, которое вам также пригодится!).

Если вы делаете сгибания ног лежа, убедитесь, что вы можете дать отдых животу. Установите вес на такой, который бросает вам вызов, но не требует, чтобы вы тянули из нижней части спины — ваши подколенные сухожилия должны нести нагрузку. Движение должно быть медленным и контролируемым и не блокироваться полностью.

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное упражнение для развития силы , наращивания силы и г для гребли на подколенных сухожилиях!

Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и гири перед собой.Присядьте, удерживая спину в нейтральном положении, и возьмитесь за ручку гири обеими руками.

Встаньте прямо, перенесите вес на пятки и отодвиньте ягодицу назад. Двигаясь через пятки, подтяните бедра вперед и направьте вес вверх.

Держите движение под контролем и следите за тем, чтобы вы управляли нижней частью тела, а не тянете за верхнюю часть тела.

Приседания со спиной

Не только для квадрицепсов . Приседания со спиной печально известны тем, что являются одним из лучших комплексных упражнений для построения сильных, мускулистых ног.

Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, неглубокие приседания вам не подходят — чем глубже вы приседаете, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Осторожно снимите штангу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и приседайте, отталкивая бедра назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Ваши подколенные сухожилия действительно начинают работать, когда вы прерываете параллель, то есть когда ваши бедра ниже колен.

Поднимитесь назад и сожмите ягодицы вверху — с таким же успехом можно наращивать ягодицы, не так ли?

Какое ваше любимое упражнение для подколенного сухожилия?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

3 лучших упражнения для наращивания подколенных сухожилий

Упражнения для подколенного сухожилия — часто упускаемая из виду, но чрезвычайно важная часть хорошо продуманной программы тренировок. Вам нужны сильные подколенные сухожилия для большинства упражнений на нижнюю часть тела, особенно для тяговых движений, таких как становая тяга. Сильные подколенные сухожилия также увеличивают вашу взрывную силу в таких упражнениях, как силовые чистки и рывки.

Плюс, мощные подколенные сухожилия — это красивые подколенные сухожилия, и это не бонус, который нельзя упускать из виду.Чтобы помочь вам в наращивании ног, мы создали это руководство по трем лучшим упражнениям для мышц задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга со штангой (RDL)

Варианты: Двойные гантели или гири Румынская становая тяга

Почему это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий: Румынская становая тяга, классический вариант традиционной становой тяги (RDL), изолирует подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем любое другое движение со штангой.

Как делать румынскую становую тягу со штангой:

1. Сядьте со штангой, как будто собираетесь делать традиционную становую тягу.Используйте удобную рукоятку. Сделайте становую тягу со штангой, чтобы начать свой первый RDL из положения вешания.
2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и одновременно опустите штангу. Держите планку туго натянутой — не позволяйте ей уходить слишком далеко от ваших ног.
3. Продолжайте сгибаться, пока не почувствуете напряжение (но не боль) в подколенных сухожилиях. Обязательно держите позвоночник нейтральным.
4. Как только вы достигнете этого конечного диапазона движения, сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.

2. С добрым утром со штангой

Варианты: Доброе утро полосы сопротивления

Почему это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий: Еще одно шарнирное движение, доброе утро имитирует румынскую становую тягу, но переносит нагрузку на заднюю цепь. Размещение штанги на плечах увеличивает напряжение в нижней части подколенных сухожилий, а не в связке ягодичных мышц.

Как делать доброе утро со штангой:

1. Положите штангу на плечи, как если бы вы делали приседания.Вы можете взять штангу со стойки или очистить ее от пола и надавить на нее над головой.
2. Петля на бедрах. Отожмите бедра назад, сохраняя лишь легкий изгиб в коленях.
3. Когда вы чувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, согните бедра, прижимая туловище вниз, пока не достигнете конечного диапазона движений.
4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно полностью разгибайте бедра в конце каждого повторения.

3.Кросс-боди гири на одной ноге Румынская становая тяга

Варианты: Гантель на одной ноге RDL

Почему это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий: Это одностороннее движение требует крайнего задействования и контроля ваших подколенных сухожилий. Кросс-корпус увеличивает потребность в равновесии и устойчивости.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге:

1. Держите гирю в правой руке.Поставьте левую ногу и слегка согните левое колено.
2. Сдвиньте бедра назад и опустите гирю, нацеливаясь на пол перед левой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение, но только до тех пор, пока вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника.
3. Сожмите левую мышцу подколенного сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните все повторения на левой ноге, прежде чем повторить эти шаги для правой ноги.

Чтобы получить дополнительные советы по фитнесу, обратитесь к нашему руководству о том, как добиться максимальных результатов тренировки и как можно быстрее прийти в форму.

5 лучших упражнений и тренировок для подколенных сухожилий, которые вы должны делать

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются на своих квадрицепсах в день ног. То есть если они вообще тренируют ноги.

Нравится вам это или нет, но вам, возможно, придется уделять больше внимания задней поверхности бедер. Слабые подколенные сухожилия могут привести к дисбалансу мышц и увеличить риск травм.

Травмы подколенного сухожилия являются частой жалобой спортсменов и могут варьироваться от растяжения и растяжения до разрывов.

Около 15% всех травм в футболе по австралийским правилам связаны с острой деформацией подколенного сухожилия .Согласно данным Current Sports Medicine Reports , частота их повторения составляет более 30% у профессиональных футболистов и 12% у футболистов.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия могут укрепить эти мышцы и снизить риск травм. Кроме того, они могут помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс .

Основные движения, такие как румынская становая тяга, толчки бедрами и подъемы ягодичных мышц, имеют решающее значение для построения более крупных и сильных подколенных сухожилий. Одна тяжелая тренировка подколенного сухожилия в неделю поможет вам, если вы выберете правильные упражнения.

Тренировки для ног, как правило, с преобладанием квадрицепсов. Подумайте о приседаниях, выпадах и жимах ног. Итак, что нужно, чтобы увеличить размер и силу подколенных сухожилий?

Вот о чем сегодняшний пост. Вот как укрепить подколенные сухожилия и получить максимальную отдачу от тренировок ног!

Почему тренировка подколенного сухожилия обязательна

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные в задней части верхней части ноги. Наряду с сухожилиями они сгибают коленный сустав и играют ключевую роль в повседневных движениях, таких как ходьба, приседание, бег и наклон таза.

Все три мышцы задней поверхности бедра — semitendinosus , semimembranosus и biceps femoris — начинаются от седалищного бугра бедра, проходят по задней поверхности бедра и заканчиваются на голени. Они иннервируются седалищным нервом и позволяют движениям бедра и колена.

Двуглавая мышца бедра особенно подвержена травмам, и почти 85% всех деформаций подколенного сухожилия в футболе затрагивают эту мышцу.

Как правило, травмы подколенного сухожилия имеют высокую частоту рецидивов и длительное время восстановления .Почти треть из них повторяются в течение года после возвращения в спорт.

Травмы, поражающие эту группу мышц, обычно возникают на заключительной фазе цикла походки. Они чаще встречаются у футболистов и регбистов, танцоров и бегунов, но ни один спортсмен не застрахован от них.

Плотные или плохо развитые мышцы подколенного сухожилия могут еще больше увеличить риск травм. Как отмечает Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS), спортсменам следует растягивать эти мышцы ежедневно и предпринимать шаги, необходимые для исправления мышечного дисбаланса.

Подколенные сухожилия утомляются быстрее, чем квадрицепсы, во время высокоскоростной активности. Поскольку эти мышцы стабилизируют коленный сустав, слабые подколенные сухожилия могут подвергнуть вас риску травм колена в дополнение к растяжениям и растяжениям подколенных сухожилий.

Оптимизируйте тренировки подколенных сухожилий

Как уже говорилось ранее, многие любители тренажерного зала не обращают внимания на подколенные сухожилия. Такой подход может вывести из строя ваше телосложение и снизить производительность.

Тренировка ног требует большего, чем просто приседания.Если вы пытаетесь построить сильное спортивное телосложение, очень важно, , прорабатывать подколенные сухожилия один или два раза в неделю .

Спринт, становая тяга на одной ноге, сгибания ног лежа и движения всего тела, такие как махи гирями, силовые рывки и рывки руками, — все это отличный выбор.

Большинство людей тренируют подколенные сухожилия в конце тренировки, когда у них почти не остается энергии. Если ваши подколенные сухожилия слабые или недоразвитые, подумайте о том, что сначала выполняет упражнения на подколенные сухожилия .Или вы можете проработать эти мышцы после дня отдыха.

Бодибилдеры

Pro часто отделяют тренировки квадрицепсов от тренировок подколенного сухожилия. Эта стратегия позволяет им вкладывать больше энергии в каждую тренировку без риска перетренированности.

Запланируйте тренировки на подколенные сухожилия и квадрицепсы с интервалом не менее 48 часов и получайте адекватный отдых. Мы не говорим, что вы должны лежать в постели — не стесняйтесь тренировать руки, грудь и другие мышцы верхней части тела.

Смешайте свои диапазоны повторений

Для достижения наилучших результатов включите как с высоким, так и с низким диапазоном повторений в свои тренировки подколенного сухожилия.Эти мышцы являются быстро сокращающимися, поэтому лучше всего реагируют на подъем тяжестей и взрывные движения.

Но вы также хотите держать их в напряжении достаточно долго, чтобы вызвать метаболический стресс, который является ключевым фактором гипертрофии. Это требует большего количества повторений. Поэтому важно использовать разные диапазоны повторений во время тренировок подколенного сухожилия.

12-недельное исследование, проведенное с участием 45 спортсменов-мужчин, поддерживает этот подход.

Испытуемые были разделены на две группы: одна группа выполняла от 20 до 25 повторений в подходе с 30-50% своего 1ПМ, а другая группа выполняла от 8 до 12 повторений в подходе с 75-90% своего 1ПМ.Все подходы были выполнены до отказа.

В обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение размера и силы мышц, несмотря на разницу в тренировочном объеме (14 805 ± 592 кг против 23 969 ± 901 кг).

Эти данные показывают, что тренировочные программы с высоким и низким числом повторений обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее, если вы тренируетесь до отказа.

Выберите упражнения для подколенных сухожилий, которые лучше всего подходят для ваших целей

Что касается выбора упражнений, приседания не лучший выбор для ваших подколенных сухожилий.

Это сложное движение задействует мышцы подколенного сухожилия, но их задействование ограничено. Сгибания ног и становая тяга с тугими ногами активизируют подколенные сухожилия в большей степени, чем приседания со спиной.

Это не означает, что вы не можете выполнять приседания как часть тренировки подколенного сухожилия. Вам просто нужно погрузиться глубже и использовать медленные контролируемые движения, чтобы лучше активировать эти мышцы.

Эксцентрическая (опускающаяся) фаза движения увеличивает механическое напряжение и утомляет ваши мышцы, в то время как концентрическая (подъемная) фаза задействует большее количество мышечных волокон.

Попробуйте проработать подколенные сухожилия со всех сторон. Для этого используйте различные вариации сгибаний ног, становой тяги и других упражнений на подколенные сухожилия. Добавьте к этому односторонние упражнения, чтобы изолировать и исправить мышечный дисбаланс.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , различные варианты упражнений по-разному воздействуют на мышцы подколенного сухожилия.

Не ограничивайтесь, например, сгибанием ног сидя. Вместо этого попробуйте сгибания ног стоя, сгибания ног лежа, русские сгибания ног и другие вариации.

Поскольку подколенные сухожилия являются быстро сокращающимися, спринт позволяет задействовать больше мышечных волокон и нарастить массу. Мы рекомендуем — два спринта в неделю, , в разные дни. Эта деятельность нагружает центральную нервную систему, поэтому не переусердствуйте.

Итак, вы готовы вывести тренировки подколенного сухожилия на новый уровень? Ниже мы покажем вам лучшие упражнения для подколенного сухожилия для набора массы и силы. Давайте внутрь!

1.

Румынская становая тяга

Это сложное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга, из-за более прямого положения ног. Ваши ягодицы тоже получат отличную тренировку!

Румынская становая тяга может также увеличить диапазон движений бедра, улучшая функциональную форму и спортивные результаты . Кроме того, это упражнение улучшает динамическую гибкость, что может помочь снизить риск травм.

Вот как правильно выполнять румынскую становую тягу:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Держите в руках штангу. Используйте захват сверху.
3. Согнитесь в талии, сохраняя прямую спину.
4. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите штангу ближе к голеням.
5. Сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.

Более сложным вариантом является румынская становая тяга на одной ноге, которую можно выполнять со штангой или гантелями. Это движение требует более сильного захвата и идеального баланса, поэтому оно не подходит для начинающих.

2.

Доброе утро

Это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и основные мышцы. Чем прямее колени, тем больше вы задействуете и растянете подколенные сухожилия.

Помните, что правильная подъемная форма имеет решающее значение. Это движение может легко привести к травмам спины, особенно когда ваш торс почти параллелен.

Если вы новичок, начните с приседаний на спине, румынской становой тяги и других базовых упражнений, прежде чем выполнять «доброе утро».

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите штангу на плечи. Новички могут использовать только вес своего тела, заложив руки за голову.
3. Отведите плечи назад, напрягите корпус и согните бедра, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях. Не округляйте спину.
4. Отведите бедра назад так, чтобы туловище поднялось примерно на 15 градусов параллельно полу. Спуск ниже может привести к травмам.
5. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы оставаться в безопасности, используйте не более 25% веса, используемого для приседаний со спиной. Работайте до 50% приседаний на спине.

3.

Подъем ягодиц на полу

Версия подъема ягодичных мышц с собственным весом намного сложнее, чем исходная. Вы можете попросить своего напарника о помощи или подставить ноги под нагруженную штангу или другой тяжелый предмет для поддержки.

Это движение подчеркивает сгибание колен. В отличие от становой тяги и утренних упражнений, это не вызывает нагрузки на позвоночник.Со временем это может помочь увеличить силу приседаний и становой тяги.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить подъем ягодиц на полу:

1. Встаньте на колени и подставьте ступни под штангу. Если вы тренируетесь дома, можете подложить ноги под диван или кресло.
2. Сожмите корпус и ягодицы, опуская тело на пол медленными контролируемыми движениями. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
3. Приземлитесь на руки и оттолкнитесь.Движение должно исходить от бедер, а не от рук.

4.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа — это односуставное упражнение, которое изолирует подколенные сухожилия. Это также в некоторой степени задействует ваши ягодицы и сгибатели бедра.

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для сгибания ног лежа, гантели или эспандеры. Вот как выполнять это движение на тренажере для сгибания ног:

1. Лягте на машину лицом вниз.Возьмитесь за ручки.
2. Поместите валик для ролика прямо над пятками. Убедитесь, что он не оказывает давления на ахиллово сухожилие.
3. Полностью вытяните ногу, а затем контролируемым образом поднимите ступни к ягодицам.
4. Задержитесь на секунду или две, опустите ноги назад и повторите.

Совет: согните пальцы ног к голеням, чтобы лучше воздействовать на подколенные сухожилия.

Те, кто тренируется дома, могут выполнить это упражнение, поместив гантель между ног.

1. Лягте лицом вниз, согнув локти под плечами.
2. Согните пресс и согните гантель вверх так, чтобы ступни оказались прямо над коленями.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

5.

Качели гири

Махи гирями — это движение всего тела, но они сильно зависят от мышц задней поверхности бедра.

Он также воздействует на ваши ягодицы и пресс, увеличивает взрывную силу и увеличивает общую силу.Это делает его идеальным как для сердечно-сосудистых тренировок, так и для тренировок с отягощениями.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте гирю перед собой на пол.
3. Слегка согните ноги в коленях и верните бедра назад. Возьмитесь за гири обеими руками.
4. Вытяните его между ног, удерживая мышцы кора и ягодиц. Держите шею и спину прямо.
5. Подайте бедра вперед, выставив гирю на уровне плеч.
6. Позвольте ему повернуться назад между ног и повторите.

Распространенная ошибка — перенос гири над головой. Это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи, что в дальнейшем может привести к травмам.

Постройте большие и сильные подколенные сухожилия с помощью этой тренировки подколенных сухожилий

Теперь у вас есть список лучших упражнений для подколенного сухожилия, которые выведут ваши тренировки на совершенно новый уровень. Мы также рекомендуем добавить в свой распорядок отдачу на тросе, обратную гиперэкстензию и становую тягу на одной ноге.

Поэкспериментируйте с различными вариациями каждого упражнения, чтобы поразить подколенные сухожилия со всех сторон.Растягивайте и сгибайте эти мышцы между подходами, чтобы быстрее восстанавливаться и разрушать мышечные волокна.

Старая школа Labs Vintage Bliss

И, конечно же, не менее важно позволить вашему телу восстановиться должным образом, чтобы оно могло строиться и восстанавливаться в полной мере. Для этого мы рекомендуем нашу естественную добавку для сна, восстанавливающую мышцы, Vintage Bliss ™.

А пока ознакомьтесь с этими тренировками и упражнениями для ног для вдохновения. Мы покажем вам, как лучше всего активировать мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для подколенных сухожилий, что бы вы выбрали? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Оптимальная тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий

Есть что-то в стремлении к «высшему» среди мужчин, что порождает величие. Погоня за тем, что другие считают недостижимым, подпитывает нас, побуждает нас делать больше; больше жертвовать и больше страдать. А когда у вас есть глубоко укоренившееся желание иметь увеличенное в размерах бедро, мы можем стать жертвами необходимых страданий.

Чтобы получить максимальную отдачу от дня, или в любой другой день, это должно быть ваше отношение!

Взгляните, например, на этот распорядок — он принесет огромные дивиденды независимо от вашего статуса в спортзале.Независимо от того, являетесь ли вы работающим профессионалом с ограниченным временем, самопровозглашенной крысой в спортзале или опытным профессионалом; если хочешь побольше квадрациклов и окорока, давай, мой своенравный сын.

Приседания

Ронни Колеман, самый опытный бодибилдер всех времен, начинал каждую тренировку ног с тяжелых приседаний. Так же поступил и Том Платц, которого многие считают лучшим за все время. Может быть, вы фанат Бранча Уоррена? Ну, он тоже начинает день ног с приседаний.

Практически каждое исследование приседаний подтверждает их эффективность в отношении спортивного переноса, размера, силы и секреции анаболических гормонов.Как вам скажут вышеупомянутые динамо-машины, для оптимального развития требуется полный диапазон движений.

После разминки вам остается только приседать 15 минут. Начните с веса, с которым вы способны сделать 10 повторений. В первом подходе сделайте семь повторений. Отдохните одну минуту и ​​повторите семь повторений. Если вы не можете сделать семь повторений, сделайте шесть повторений… если вы не можете сделать шесть повторений, сделайте пять, вы можете продолжать так до одного подхода. Повторите этот процесс в течение 15 минут… используя тот же вес.В каждом случае вы делаете столько повторений, сколько чувствуете, что способны сделать с этим 10-повторным весом.

Сгибание ног / Румынская становая тяга / Подъем ягодиц и хэма (гигантский сет)

Подколенные сухожилия выполняют две функции: сгибание колена и разгибание бедер. Румынская становая тяга работает в первую очередь на разгибание бедер, а сгибания ног — на сгибание колен. Повышение ягодичных мышц выполняет обе функции в одном упражнении.

Подколенные сухожилия — это преимущественно быстро сокращающиеся мышцы, которые очень хорошо реагируют на малое количество повторений.Вот почему у большинства бодибилдеров подколенное сухожилие развито хуже, чем у квадрицепсов — лучшие подколенные сухожилия наблюдаются у спортсменов-олимпийцев и спринтеров, которые стремительно тренируются короткими очередями.

Все три упражнения в этом гигантском сете (или тройном сете) будут выполняться в подходах по шесть повторений. Отдыхайте 10 секунд между упражнениями. Гигантский набор работает, атакуя все функции подколенных сухожилий в утомленном состоянии, задействуя самый широкий пул моторных единиц и катализируя самый большой рост гипертрофии.

Интервал отдыха составляет две минуты между гигантскими сетами, всего три гигантских подхода, разрушающих подколенные сухожилия. Каждый из них должен быть максимально тяжелым, сохраняя при этом отличную форму. Вам придется снижать вес в каждом гигантском подходе, и это нормально — хорошие повторения важнее веса, особенно когда дело касается подколенных сухожилий.

Суперсет Sissy Squat / Extension Leg

Приседания «Сисси» — это забытое упражнение с собственным весом, которое использовалось во многих чемпионских подходах к квадрицепсу.В одиночку это сложно, но в сочетании с разгибаниями ног это настоящая четырехглавая мышца Аида!

Для сисси-приседаний выполните 15 повторений, а затем сразу 30 жестких повторений на разгибание ног. Каждый набор разгибаний ног должен требовать максимального усилия без ущерба для формы. Сделайте три суперсета с двухминутным перерывом между подходами.

тренировки

Не всегда получается то, чего желаешь. Вы получаете то, ради чего тренируетесь! Эта процедура максимизирует ваши результаты, приложив максимум усилий.

Упражнение	Масса	Наборы	Представители	Банкноты
Приседания	10РМ	AMAP *	1-7	Сделайте как можно больше повторений в каждом подходе. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.Не превышайте 15 минут работы.
Набор Giant: Сгибание ног Румынская становая тяга Glute-Ham Raise	6РМ	3	6,6,6	Отдых две минуты между гигантскими подходами, 10 секунд между упражнениями в гигантских подходах.
Сисси приседания — суперсет с — Разгибание ног	BW / 30RM	3	15-30	Отдых 2 минуты между суперсетами.

_{* AMAP = Максимально возможное количество за 15 минут.}

5 простых упражнений на подколенные сухожилия (плюс 2 больших растяжки) для укрепления и удлинения тыльной стороны ног

Вы не часто слышите, как кто-то говорит о том, как сильно они бьют по подколенным сухожилиям в тренажерном зале. Однако исключать их из тренировки — большая ошибка, потому что они помогают выполнять так много повседневных дел — как в тренажерном зале, так и вне его. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от бедра до уровня чуть ниже колена и в основном отвечают за разгибание бедер и сгибание колен.«Это мышцы, которые позволяют вам ходить, бегать, приседать, сгибать колени или наклонять таз», — говорит Мэтти Маджакомо, инструктор Peloton Tread and Strength. И они всегда нуждаются в некотором уходе.

Когда подколенные сухожилия слабы, они могут вызывать боль в коленях и увеличивать вероятность растяжения, говорит Маджакомо. Часто эта слабость возникает из-за мышечного дисбаланса, когда квадрицепсы, мышцы, которые проходят по всей длине передней поверхности бедра, преобладают над подколенными сухожилиями. Это явление обычно более заметно у женщин, чем у мужчин.

Когда ваши мышцы неуравновешены таким образом, «вам будет трудно достичь правильной формы для упражнений, и это отрицательно скажется на вашей беговой форме, если вы полагаетесь исключительно на квадрицепсы для стабильности и силы». «Маджакомо объясняет, отмечая, что вы хотите убедиться, что вы одинаково прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы устранить мышечный дисбаланс.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Признаки слабости подколенных сухожилий

Ваши мышцы всегда могут выиграть от сильной тренировки, но вам может потребоваться особое внимание, если ваши мышцы слабее.Несколько подсказок, которые помогут определить, достаточно ли сильны ваши подколенные сухожилия или активизируются ли они должным образом? «Уменьшение диапазона движений с наклоном вперед, боль в задней части ноги, которая не исчезла полностью, или слабая боль прямо под ягодицами», — говорит Джули Энн Ауэрон, доктор физиотерапии с Tru Whole Care.

Продолжение истории

«Нормальная длина подколенного сухожилия — это когда человек может лечь на спину и, держа колено прямым, согнуть бедро на 90 градусов», — говорит Ауэрон, отмечая, что не многие люди могут этого достичь. без последовательной работы над тазобедренной капсулой.«Еще один ключевой фактор, на который следует обратить внимание, — это то, как вращается таз и как участвует поясничный отдел позвоночника. Это невероятно важно для функции подколенного сухожилия, поскольку группа мышц подколенного сухожилия фактически соединяется с тазом». Другими словами: ежедневная растяжка — ключ к успеху.

СВЯЗАННЫЙ: Синдром мертвых ягодиц — это вещь — вот как вернуть к жизни ваши ягодицы

Как справиться со слабыми и напряженными подколенными сухожилиями

Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на этих подколенных сухожилиях.Согласно исследованию Американского совета упражнений, в котором рассматривались девять упражнений (махи гирями, румынская становая тяга на одной руке / одной ноге, румынская становая тяга, сгибание ног лежа на животе, подъем бедра в обратном направлении, подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий на тренажере, ягодичные мышцы бедра без оборудования, сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации и сгибание ног сидя) были три движения, которые были наиболее эффективными для разжигания и наиболее быстрого укрепления тыльной стороны ног. Согласно исследованию, в котором приняли участие 16 человек в возрасте от 20 до 25 лет, эти три основных упражнения для подколенных сухожилий включают в себя:

Работа над укреплением подколенных сухожилий — не единственная проблема, которая вас беспокоит.Сверхплотные подколенные сухожилия (или, на самом деле, укороченные подколенные сухожилия) также должны дать вам паузу. Это может произойти легко, если вы пренебрегаете растяжкой (особенно после тренировки) или проводите много времени сидя, что удерживает подколенное сухожилие в сжатом и укороченном положении.

Если вы готовы вывести мышцы задней поверхности бедра на новый уровень, попробуйте включить в свой распорядок упражнений эти семь движений — пять силовых и два, чтобы помочь напряженным мышцам задней ноги найти облегчение.И знайте: если ваши хамми счастливы, вы тоже будете счастливы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с наклоном, которые сделают вашу следующую базовую тренировку более сложной (и интересной)

5 упражнений на подколенное сухожилие, не требующие оборудования

Доброе утро

Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, а руки положите слегка за головой, широко расставив локти. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, напрягая корпус и сохраняя нейтральность позвоночника (не сгибайтесь и не выгибайтесь назад).Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз.

Упражнения для подколенных сухожилий: иллюстрация «Доброе утро»

Приседания с собственным весом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног слегка повернуты наружу. Включив корпус и приподняв грудь, медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши квадрицепсы не станут как можно более параллельными полу. Надавите пятками, чтобы снова встать.Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: Вот как правильно, безопасно и эффективно выполнять приседания каждый раз

Упражнения на подколенные сухожилия: приседания с собственным весом Иллюстрация

Напольный мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни твердо поставлены на опору. пол, руки расслаблены по бокам. Медленно, сжимая ягодицы и упираясь ступнями в землю, прижимайте таз к потолку. Вы должны создать диагональную линию от плеч до колен, перенося вес на плечи, а не на шею, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия.Медленно опустите ягодицу обратно на пол и затем повторите.

Упражнения на подколенные сухожилия: напольный мост Иллюстрация

Удар осла

Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами. С напряженным корпусом медленно пинайте правой ногой позади себя, полностью выпрямляя ногу и выпрямляя колено. Согните колено и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять основные удары ногами осла, перейдите сюда.

Упражнения на подколенное сухожилие: Удары осла Иллюстрация

Марши стоя

Встаньте прямо и подтяните одно колено до уровня бедра. Задержитесь на долю секунды, снова опустите ногу на землю и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в своем собственном темпе.

Упражнения на подколенные сухожилия: марши стоя Иллюстрация

2 простых способа растянуть подколенные сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий с прямыми ногами стоя (или сгиб вперед)

Встаньте ступни прямо под бедрами и медленно наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении ( не сгибайте спину), отводя бедра за собой.Совершенно нормально иметь небольшой сгиб в коленях. Протяните руки к пальцам ног и задержитесь, глубоко дыша, чувствуя, как растягивается тыльная сторона ног (не волнуйтесь, если вы не можете коснуться пальцами ног / земли!).

Растяжка подколенного сухожилия: Сгибание вперед стоя

Собака вниз

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Снова надавите на пятки, чтобы выпрямить колени, и поднимите копчик к небу.Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, когда вы отжимаетесь, чувствуя растяжение в задней части ног. Вернитесь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых упражнений на растяжку йоги, которые снимают мышечное напряжение

Растяжка подколенного сухожилия: вниз, собака, иллюстрация

3 простых растяжки подколенного сухожилия для начинающих

от Кэтрин Сантино

Вы можете думать о растяжке как о части тренировки, когда вы в основном можете вздремнуть . Однако это далеко от истины! Хотя растяжка может быть успокаивающим действием, особенно в дополнение к тяжелой тренировке, она по-прежнему является важным элементом фитнеса и заслуживает времени, необходимого для того, чтобы делать это правильно.

Как важно растягивать подколенные сухожилия

Особенно полезным может быть растяжка мышц задней части ног. Растяжка подколенного сухожилия может не только помочь в восстановлении мышц, но и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Плотные подколенные сухожилия довольно распространены, особенно среди начинающих посетителей тренажерного зала, и они действительно могут повлиять на эффективность вашей тренировки. Хотя жесткие подколенные сухожилия сами по себе могут вызывать дискомфорт, они также могут вызывать боль в других частях тела.Как отмечает Spine-Health, боль в спине — частый результат напряженности подколенных сухожилий. Это связано с тем, что давление в подколенных сухожилиях заставляет ваш таз наклоняться, оказывая давление на поясницу.

Растяжка подколенного сухожилия для начинающих

Если вы чувствуете боль в пояснице или стеснение в задней части ног, попробуйте эти три простых упражнения в тренажерном зале. Имейте в виду, что растяжка подколенного сухожилия (или любые другие растяжки) никогда не должна вызывать боли, — поэтому, если что-то не так, не заставляйте себя.

1. Стеновая растяжка

Лягте на пол, упираясь задницей в стену, ноги подняты под углом 90 градусов, а ступни смотрят в потолок. Согните ступни и аккуратно выпрямите колени. Позвольте бедрам раствориться в полу. Удерживайте эту растяжку в течение 10-20 секунд или меньше, если вы начинаете чувствовать боль. Осваивайте растяжку в своем собственном темпе.

2. Растяжка сидя

Сядьте на край стула, вытянув ноги перед собой.Поставьте пятки на пол и согните ноги. Сядьте прямо и подтолкните живот к бедрам, но сопротивляйтесь побуждению сдвинуть корпус вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторите растяжку три раза.