Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Восстановление — 1 минута.
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
10 способов сделать плавание в бассейне интересным
Если ты тренируешься для участия в своем первом триатлоне, пытаясь разнообразить программу, или просто хочешь сбросить пару сантиметров в талии, плавание — отличное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой, которое улучшит твое состояние, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и поможет поддержать ясность сознания.
Единственная проблема заключается в том, что преодоление 60 кругов брассом может быть немного… однообразным. И вот наши экспертные советы, которые помогут тебе выжать из этих кругов максимум удовольствия.
1. Придерживайся плана
«Самое главное — разбавить еженедельные рутинные тренировки, сделать каждый заплыв значимым», — говорит Калум Хадсон, член команды The Wild Swimming Brothers. «Разбейте тренировки по дням. Пусть понедельник будет днем для километрового заплыва на время. Вторник можно сделать днем техники плавания, в пятницу плавать для удовольствия, а в субботу — на выносливость. Так ваши тренировки станут более упорядоченными и осмысленными по сравнению с простым намерением проплыть еще пару кругов.»«Медитация во время плавания — один из самых легких способов прогнать скуку», — добавляет брат Калума, Джек. «Повторяющиеся движения кроля на груди, сосредоточение на дыхании и то, как вода притупляет ваши ощущения и погружает в свой мир, — отличные условия для медитации. Сосредоточьтесь на ритме, в котором двигаются ваши руки, плеске воды и отражающемся от нее свете. Сосредоточьтесь на дыхании — 1, 2, 3, левая, 1, 2, 3, правая, 1, 2, 3, левая — и отключите голову.»
Add some zen to your swimming
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
3. Придумывай списки
«Если по какой-то причине мне не удалось достичь дзэна в водной медитации, я начинаю мысленно составлять самые разные списки», — продолжает Джек. «Например, я могу попытаться назвать все страны мира или их столицы, все футбольные стадионы, на которых мне довелось побывать, все свои планы на отпуск в будущем и много чего еще. Кстати, это требует меньше сосредоточенности, чем медитация!»
4. Интервальная тренировка
«Вот рецепт хорошей тренировки, которая испытает ваши способности в плавании и физическую выносливость, а также не даст заскучать: проплывите 25-50 метров спринта, затем вылезайте из бассейна и сделайте серию кардио-упражнений, таких как отжимания, скручивания и прыжки из приседа», — делится опытом участница заплыва Triscape Кэри-Энн Пэйн. «После этого возвращайтесь в бассейн и плывите спринт обратно. Отдохните около 30 секунд и повторите. Главное — сберегите достаточно сил, чтобы вылезти из бассейна в конце!»Keri-Anne Payne working with athlete Ross Edgley
© Anthony Rubinstein
«Пловцы часто жалуются, как скучно бывает плавать в одиночестве», — говорит Кэри-Энн. «Я советую хотя бы раз в неделю тренироваться вместе с другом. Плавайте в удобном для него ритме и повторяйте его программу. Если я замечаю пловца примерно своего уровня, я перехожу на ту же дорожку, жду, пока он или она остановится, и спрашиваю, можно ли мне присоединиться. Если мой напарник быстрее, это придаст мне вдохновения для усиленных тренировок. Если же медленнее — я сама попытаюсь вдохновить его плыть быстрее. Этот элемент общения здорово помогает скрасить однообразие плавания в бассейне.»
Buddying up in the water can help keep things interesting
© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
6. Подбери снаряжение
«В плавании есть свои «игрушки»: буйки, доски, ласты и лопатки», — рассказывает Кэри-Энн. «Попробуйте использовать это снаряжение во время плавания для тренировки конкретных частей тела. Например, 400 м гребков, затем 300 м с лопатками, затем 200 м с доской и, наконец, 100 м в ластах. Повторите все это еще раз — и вот 2 км, или 80 дистанций в 25-метровом бассейне, уже позади.»
Triathlete George Benson uses a variety of different swimming aids
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
7. Выкладывайся по полной
«Воспринимайте каждый заплыв как тренировку для триатлона», — советует Кэри-Энн. «Установите время, за которое вы хотели бы проплыть определенную дистанцию — например, 30 минут на 1,5 км — затем разделите его на промежутки, соответствующие 100 м. Получится, что для того, чтобы уложиться в 30 минут, вам нужно проплывать 100 м за две минуты. На следующей тренировке увеличивайте количество стометровок, которые сможете проплыть в заданном темпе. На первой неделе можно проплыть 10 таких стометровок, затем еще две медленнее и, наконец, одну оставить на восстановление. Конечной целью станут 15 стометровок в заданном темпе с минимальным отдыхом.»
8. Используй разные стили
«Чередуйте стили плавания», — говорит Калум. «Если вы плаваете в основном вольным стилем, сосредоточьтесь на отработке брасса. Изучайте видео с упражнениями на YouTube, анализируя каждый гребок. В каждом таком упражнении подчеркиваются важные технические моменты разных видов гребков, и рано или поздно вы сможете включить их в свою технику. Хорошими упражнениями для кроля на груди являются задержание большого пальца и двустороннее дыхание. Для брасса попробуйте «два гребка и один рывок» и «зачерпывание из чашки с мороженым».»
«Отрабатывайте двустороннее дыхание [вдох после каждого третьего гребка], не пытайтесь вдыхать после каждого гребка в повороте», — говорит Кэри-Энн. «Это сразу же повысит скорость, полученную, когда вы оттолкнулись от стены. Даже если вы тренируетесь исключительно для собственного удовольствия, плавание — техничный вид спорта, который весьма утомителен, если заниматься им неправильно. Это простой способ повысить эффективность своих движений. Не стоит напрасно утомлять себя и вгонять в скуку.»
Leaving the confines of the pool can reinvigorate you and your training
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
10. Вылезай из бассейна
«Это главный совет, который я предложила бы в первую очередь, и самый простой способ победить скуку тренировок в бассейне», — говорит Калум. «Вылезайте из бассейна и отправляйтесь поплавать в природный водоем! Откройте для себя местное озеро, реку или пляж, используя карту Wild Swim Map, выберитесь на свежий воздух и наслаждайтесь природы. Вы почувствуете свободу от своей тюрьмы с запахом хлора. Это лучшее лекарство от однообразия бассейна.»простая и эффективная методика + инструкция с фото и видео
С древних времен было известно о пользе воды, способной «забирать» негативную энергию из организма. Не случайно после водных процедур многие отмечают, что испытывают такое ощущение, будто заново родился.
Одно из современных направлений фитнеса – аквааэробика – прекрасный способ эффективно проработать проблемные зоны и укрепить мышцы, а заодно и улучшить их растяжку. Кроме того, аквааэробика для похудения не менее эффективна, чем традиционные тренировки и тренажерном зале, при этом динамичные и быстрые движения в воде под музыку не дадут Вам заскучать!.
Помогают ли водные занятия в бассейне для похудения
В настоящее время вопросом эффективна ли аквааэробика для поддержания фигуры в хорошем состоянии, задаются и мужчины, и женщины. Ответ для всех один: да, чрезвычайно эффективны.
Благодаря большому сопротивлению воды каждое движение делать в несколько раз труднее, чем на суше. Следовательно, энергии затрачивается гораздо больше, и похудение проходит быстрее.
Попробуйте выполнить какое-нибудь несложное упражнение в воде. Вы обязательно почувствуете разницу: на суше это движение далось бы вам в разы легче. Помимо этого, научно доказанным фактом является то, что при занятиях в воде сжигается в несколько раз больше жировой ткани, чем при точно таких же занятиях в обычном спортзале.Так же большую роль играет то, что в воде тело теряет силу тяжести на целых 90%, что тоже позволяет мышцам работать в разы эффективнее.
Конечно же, у аквааэробики, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться.Мы же предлагаем вам точное описание и фото основных и самых полезных упражнений, выполняемых в бассейне.
Аквааэробика для похудения
Как заниматься аквааэробикой для похудения?
Когда требуется немного скорректировать фигуру, добиться общего укрепления организма, привести мышцы в нормальный тонус, надо ходить в бассейн 2-3 раза в неделю. Если же беспокоят большие объемы лишнего жира, то комплекс упражнений в воде придется проделывать от 4 раз в неделю и обязательно сочетать с диетой для похудения. Хороший эффект в первом и втором случае можно увидеть через 3 месяца регулярных посещений бассейна. Одно занятие идет 30-45 минут.
Правильно начинать с разминки, это могут быть прыжки или бег в воде, махи ногами, поднятие ног и что угодно для разогрева тела. В ходе занятий важно держать живот втянутым, а спину идеально прямой. В завершении тренировки принято выполнять растяжку. До тренировки хорошо постоять под прохладным душем. Также важно заниматься в бассейне на голодный желудок, для этого надо воздержаться от еды 1,5-2 часа.
Аксессуары для аквааэробики
Из обязательной экипировки необходимо назвать специальную обувь, слитный купальник, очки для плавания и резиновую шапку. В воде занимаются с мячами, перчатками, штангами и гантелями, они используются для усиления нагрузки. Если нет навыка плавания, можно надевать пояс, поддерживающий тело на воде.
Кому противопоказана аквааэробика?
Занятия в бассейне желательно поменять на другой подходящий вид физкультуры при этих недомоганиях:
- цистит;
- астма;
- простуда;
- проблемы с вестибулярной системой;
- вирусное заболевание;
- судороги;
- генитальная инфекция;
- сердечные заболевания.
Аквафитнес
Для предпочитающих серьезные и объемные нагрузки, направленные на тренировку сразу нескольких групп мышц, советуем попробовать аквафитнес. Главное условие здесь – наличие бассейна, имеется также специальный инвентарь.
По технике эти упражнения практически не отличаются от аналогичных в стенах обычного спортзала. Однако польза от них в несколько раз превосходит пользу от обычного фитнеса.
Комплекс упражнений в бассейне
Самым эффективным упражнением, как на суше, так и в воде, является бег. Просто зайдите в воду по пояс и начните бегать на одном месте. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги во время бега немного больше, увеличив с помощью этого затраты энергии, либо ускориться.
С использованием специального инвентаря. Возьмите небольшую пенопластовую доску и снова зайдите в воду, но немого дальше, чем в прошлом упражнении: по уровень груди. С силой отталкивайте предмет от себя, а затем притягивайте обратно. Увеличивайте скорость и амплитуду движений, но постепенно.
Еще одно эффективное упражнение: горизонтальные ножницы. Для его выполнения лягте на воду и для удержания положения на поверхности используйте только перекрестные движения ног. Руки оставьте лежать вдоль туловища.
Упражнения аквааэробики для пресса и бедер: видео
1. Бег на месте. Это простейшее упражнение аквааэробики на пресс идеально для начинающих. Движение воды образует воронку, которая оказывает выраженный гидромассажный эффект. Старайтесь поднимать колени максимально высоко, чтобы воронка была больше – так Вы сможете лучше проработать область бедер. Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце занятия – замедляя шаг до полной остановки.
2. Прыжки в воде. Суть упражнения очень проста: совершайте быстрые прыжки в водя, поочередно то разводя ноги, то собирая их вместе. Сопротивление воды создает нагрузку на ноги, ускоряя сжигание подкожного жира, и вы сможете похудеть с помощью аквааэробики за кототкое время: отзывы о занятиях аквааэробикой это подтверждают.
3. Вращения корпуса. Поставьте руки на талию и начинайте выполнять круговые движения тазом, выписывая «восьмерки», как будто Вы танцуете танец живота. Движение воды деликатно массирует область талии, делая Вас стройнее, и вы сможете подкачать живот с помощью аквааэробики без изнурительных тренировок в зале.
Аквааэробика в бассейне
Аквааэробика является вторым по эффективности видом водных упражнений для похудения. Она немного похожа на предыдущий вид, аквафитнес.
Отличается лишь тем, что во время аквааэробики выполняются преимущественно гимнастические упражнения под ритмичную музыку, но иногда присутствуют и силовые тренировки.
Комплекс упражнений
Для мышц бедер. Для этого упражнения нужно оказаться в воде на уровне шеи и поднять перед собой руки в выпрямленном положении. По очереди выполняйте махи ногами, старайтесь при этом пальцами ног дотронуться пальцев рук. Ноги обязательно держите прямыми, не сгибайте в коленях. Сделайте 10-15 раз каждой ногой, а затем переходите к такому же упражнению, но отводите ноги уже назад.
Вертикальные ножницы. Это упражнение более активное, чем остальные, для него ритмичная музыка будет как раз кстати. Зайдите в воду по грудь, а затем подпрыгните, одновременно скрещивая и разводя ноги на манер ножниц под водой. Продолжайте выполнять упражнение в одной скорости и при высокой амплитуде движения, так вы потеряете большое количество калорий.
Повороты ног лежа. В этом упражнении вам потребуется удерживаться на поверхности: используйте для этого руки. В это время каждую ногу по очереди подтягивайте к груди и поворачивайте в сторону. Повторите это упражнение несколько раз: идеальным количеством будет 2 подхода по 15 раз. Такие упражнения прекрасно подходят и для детей, так как помогают развитию позвоночника.
Советы и рекомендации
Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.
Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна, приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.
Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец
Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.
Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы
В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.
Яна Кузнецова, фитнес-бикини
Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.
Тренировка в бассейне: 4 способа выжать из нее максимум пользы
О том, какие бонусы для здоровья и фигуры сулят занятия плаванием, мы уже рассказывали. Но, увы, вы вряд ли сможете их получить, если весь сеанс в бассейне будете то неспешно перемещаться от одного бортика к другому, то висеть у одного из них. Хотите выжать из своего занятия максимум? Прислушайтесь к нашим советам.
На тренировке в бассейне «играйте» с темпом
Этот совет, прежде всего, для тех, кто приходит в бассейн за стройной фигурой. Для занятий плаванием верно то же правило, что и для пробежек: тратить больше калорий (а значит, и худеть быстрее) помогает интервальная работа, а не движение с одной скоростью. Попробуйте проплыть «бассейн» в привычном темпе, а на следующем — ускорьтесь и т.д. Или чередуйте 30-секундные ускорения с 90-секундными периодами спокойного восстановительного плавания. Учтите, что ваша интервальная тренировка в бассейне не должна превышать 20-25 минут.
Если вы хорошо плаваете кролем и баттерфляем, можете воспользоваться вот этим планом занятия.
Используйте на тренировке в бассейне дополнительное оборудование
В одних случаях оно помогает снизить нагрузку, в других — увеличить ее. Например, если преодолевать дистанцию, зажав ногами специальный поплавок, «колабашку», мышцы ног будут работать с большей отдачей. А удерживая руками доску, вы заставите дополнительно потрудиться мускулатуру спины и кора.
Не филоньте
Некоторые «пловцы» ленятся совершать полноамплитудные движения и, например, во время гребка не до конца разгибают руки. Работая конечностями и корпусом с полной амплитудой, мы делаем тренировку в бассейне заметно эффективнее. Это, во-первых, улучшает технику плавания (а со временем повысит и скорость), а во-вторых, позволяет тратить больше калорий и активнее нагружать мышцы, что важно для тех, кто хочет похудеть.
Выполняйте силовые упражнения
Бассейн дает большой простор для тренировки тела. И это не только плавание. Нет возможности посещать аквааэробику или аквапилатес? Делайте упражнения в воде самостоятельно: выполняйте обратные отжимания от бортика; опираясь на него, удерживайте «уголок» и т.д. Кстати, некоторые идеи для таких силовых упражнений можно подсмотреть тут: просто используйте вместо турника лестницу бассейна.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по самым разным видам фитнеса.
Игры-упражнения в бассейне для детей 4-6 лет
Упражнение «Морской бой»
Встаем лицом друг к другу и, загребая воду ладонями, брызгаем друг на друга. Выигрывает тот, кто заставит другого отступить. Эта игра учит ребенка тому, чтобы он не боялся попадания воды на лицо.
Играем в «Перегонки»
На расстоянии 3-4 метров от берега в воду положим плавающие игрушки. Затем становимся с ребенком на берегу лицом к воде и по сигналу бежим к игрушкам, берем по одной и возвращаемся на берег. Выигрывает тот, кто больше собрал игрушек. Цель – научить ребенка правильно передвигаться в воде, помогая себе руками (делая гребки вокруг тела).
Учим ребенка погружаться в воду с головой. Играем в «Насос»
Глубина воды должна доходить ребенку до груди. Просим его сделать вдох, погрузить лицо в воду и сделать выдох. Глаза могут быть закрыты. После небольшой тренировки берем ребенка за руки и становимся лицом друг к другу. Затем, попеременно приседая, погружаемся в воду с головой, задерживая дыхание, и делаем в воде полный выдох.
Учим ребенка погружаться в воду с открытыми глазами. Играем в «Смелые ребята»Становимся лицом друг к другу и беремся за руки. После этого по команде вместе с ребенком погружаемся в воду с открытыми глазами. Для контроля можно предложить сосчитать, сколько пальцев у вас на руке, разглядеть какой-либо предмет в воде (например, найти и достать со дна игрушку, которую вы положили).
«Поплавок»
Вдох. Задержка дыхания. Присесть в воде и крепко обхватить коленки. Голову пригнуть к коленям, подтянутым груди. Вода вытолкнет ребенка спиной вверх. Главная задача – продержаться в «свернутом» положении на поверхности воды несколько секунд,
«Морская звезда»
Вдохнуть. Расслабиться и лечь на воду, раскинув руки и ноги. Главное чтоб ребенок не задерживал дыхание, иначе начнет погружаться под воду. Надо научить его легко дышать и не пугаться, когда вода заливается в глаза.
«Медуза»
Положение в воде обратное предыдущему упражнению – лечь на воду лицом вниз. Задержав дыхание, пусть ребенок расслаблено полежит в воде, легонько шевеля руками и ногами, словно медуза щупальцами.
«Дельфинчик»
Руки вперед и вверх. Задание – на выдохе отталкиваться от дна и плюхаться в воду грудью или боком. Чередовать правый бок и левый. Подпрыгивать нужно стараться как можно выше.
Не стоит сразу требовать, чтоб всё получалось идеально. Сначала дети делают простые упражнения – прыжки, приседания, поднимания ног в воде и т.п., развивают мышцы, а потом постепенно осваивают технику плаванья. Чтобы занятия в бассейне приносили нужный эффект, проходить они должны не менее 2 раз в неделю. А если ребенку нравится, он не чувствует переутомления и позволяет семейный бюджет – то и все 5.
20-минутная тренировка в бассейне, которая поможет вам избавиться от лишних калорий
Бассейн — это универсальная фитнес-студия для тех, кто знает правильные упражнения. Тренер Дэн Дэйли (Dan Daly) разработал специальную тренировку с трёхсторонним подходом, предназначенную для профессиональных пловцов, триатлетов и обычных любителей фитнеса, которая позволяет улучшить аэробную производительность за счёт повышения эффективности, выносливости и силы.
Эта 20-минутная тренировка состоит из небольшой «сухой» разминки и упражнений в самом бассейне. В результате у вас получается комплекс упражнений с высокой интенсивностью и низкой травматичностью. Плавание — это объёмная тренировка, не связанная с сильными нагрузками и задействующая всё ваше тело. Она служит прекрасным дополнением к обычным занятиям на земле.
Перед тем, как выполнять такую тренировку самостоятельно, рекомендуем взять несколько индивидуальных занятий с тренером, который научит вас правильно пользоваться дополнительным оборудованием (лопатками и колобашкой) и объяснит технику выполнения упражнения «дельфин».
Расстояние для удобства можно корректировать в зависимости от размеров вашего бассейна.
«Сухая» часть (2–3 минуты)
Упражнение «распростёртая кобра»
Отличие этого упражнения от классической «кобры» заключается в том, что руки не упираются в пол на уровне груди, а вытянуты вдоль корпуса. Примите исходную позицию: лягте на живот лицом вниз, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Затем напрягите мышцы кора, ягодиц и нижней части спины так, чтобы оторвать от земли грудь и ноги, одновременно поднять руки и развернуть их ладонями вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторений.
Упражнение «ножницы»
Примите исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены, ладони подложены под таз. Поднимите одну ногу вверх и затем опустите её, одновременно поднимая вторую ногу. Чередуйте ноги, задерживаясь буквально на несколько секунд в исходной позиции. Во время упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Обтекаемые приседания
Встаньте в обтекаемую позицию: руки вытянуты вверх на головой, одна ладонь накрывает вторую (как будто вы собрались нырять). Продолжая держать руки над головой, опускайтесь в глубокое приседание. Выполните 10 повторений.
Тяга с использованием эспандера
Это упражнение выполняют по-разному. Можно встать на эспандер, взять его за концы и разводить руки по сторонам, стараясь их не сгибать. Выполните 10 повторений.
Разминка в бассейне (2 минуты)
Плавание любым стилем
Вам следует выбрать любой стиль плавания и проплыть 50 метров. Количество гребков перед тем, как снова вдохнуть воздух, остаётся на ваш выбор.
Плавание с доской
Возьмите доску и проплывите 50 метров.
Плавание с лопатками и колобашкой
Зажмите колобашку между ног, на руки наденьте лопатки для плавания. Плывите, стараясь сохранить равновесие и не упустить колобашку, 50 метров.
Основная часть (13 минут)
Фристайл с ускорением с использованием лопаток и колобашки
Начинайте медленно и постепенно наращивайте скорость, стараясь каждый новый интервал проплыть быстрее предыдущего. Выполните 4 подхода по 50 метров. Отдых между интервалами должен составлять 30 секунд.
Прыжки в воду и фристайл-спринт
Начинайте с обтекаемых прыжков в воду. Выполните глубокое приседание с поднятыми руками вверх, после этого резко выпрыгните вперед так, как будто бы вы отталкиваетесь от стены. Затем проплывите вольным стилем 25 метров. После этого выполните 5 отжиманий у бассейна, отдохните 30 секунд, приступите к выполнению следующего подхода. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.
Упражнение «дельфин» в ластах
Во время удара ноги должны быть соединены. Отдых между подходами составляет 20 секунд. Желательно использовать моноласты, так как с ними вам будет проще научиться правильно выполнять это упражнение. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.
Заминка (3 минуты)
По окончании тренировки спокойно проплывите в свободном стиле 90 метров.
Упражнения в воде, которые помогут ребенку справиться со страхами
Лежание на воде: расслабляемся
Сложно быть уверенным в себе, если тело привыкло находиться в зажатом состоянии. Самые лучшие детские упражнение для расслабления и снятия мышечного тонуса — это «поплавок» и «звездочка» с вариантами выполнения на груди и на спине. Делаются они на задержке дыхания. И что самое приятное, эти упражнения отлично подойдут детям, которые пока боятся воды, так как их можно выполнять не только на «глубокой», но и на «мелкой» воде.
• «Поплавок». Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и ложимся на воду в следующей позе: колени прижаты к груди, руки обхватывают колени, голова наклонена к коленям. Опускаем голову под воду.
Задача упражнения : как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом спина ребенка должна всегда быть видна на поверхности воды, а тело должно быть максимально расслабленным.
• «Звездочка». Вдыхаем побольше воздуха и задерживаем его в легких, после чего ложимся на воду в горизонтальном положении на грудь или на спину (кому как больше нравится). Опускает голову в воду лицом или затылком (в зависимости от положения) и не дышим. Ноги и руки вытянуты в стороны — поза морской звезды.
Задача упражнения: как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом удерживая у поверхности руки и ноги для полного расслабления.
В этих упражнениях главная цель — расслабить тело максимально, чтобы вода сама держала ребенка. Если маленький пловец сумел освоить эту технику, можно считать, что он «подружился» с водой.
Важно: в обоих упражнениях правильное выполнение не предполагает касания дна, даже если оно выполняется на «мелкой» воде.
Ныряние: учимся смелости
Чтобы побороть страхи и развивать упорство, лучше всего нырять — за предметами, на время или на расстояние (чем дольше и дальше, тем лучше).
В нырянии проявляется вся выталкивающая сила воды, и ребенок должен проявить целеустремленность, опускаясь на дно. Для этого необходимо нырять на задержке дыхания, постепенно выпуская воздух из легких, чтобы быстрее и легче дать телу опуститься на дно.
12 основных водных тренировок | Упражнения в надземном бассейне
Плавание также является безопасной и малотравматичной тренировкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора Counsilman Center. за науку о плавании в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать почти каждый день, не беспокоясь о травмах.
Если вы хотите потренироваться в бассейне на заднем дворе, вот несколько отличных тренировок, разработанных для всех уровней.
Упражнения в бассейне для начинающих
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне:
- Простое плавание. Большинство людей удивляются тому, насколько эффективно неторопливое плавание в бассейне. сжигание жира и тонус мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если вы просто Для начала запланируйте проплыть несколько кругов, сделайте перерыв и затем проплывите еще.Ваша цель состоит в том, чтобы сделать так, как столько, сколько вы можете, не делая перерыва.
- Велосипед. Упритесь локтями в бортик бассейна и используйте ноги, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда. Это не только сожжет жир, но и поможет укрепить корпус, плечи и ноги.
- Дельфин. Тренируйте корпус, ноги и спину, взявшись левой рукой за край бассейна и положив ваша правая рука, пальцы направлены вниз, прямо под ватерлинией.Затем, скрестив ноги, пусть они всплывут и начнут брыкаться, как дельфин.
Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой. и ваша левая нога отведена назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держите 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это пять раз на каждую сторону.
Умеренные упражнения в бассейне
Готовы выйти на новый уровень? Добавьте эти тренировки в свою программу фитнеса в бассейне:
- Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи, чтобы работать из разных частей вашего тела. Например, при плавании на спине работают мышцы спины и плеч, а брасс работает с внутренними мышцами бедра и бедрами.
- Спринт. Обопритесь локтями о край бассейна и, выпрямив ноги и сведя их вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут вершины воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это эффективное упражнение и поможет укрепить ваше ядро при сжигании жира.
- Прыжок группировкой. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Выполнение этого в нескольких подходах поможет подровнять ноги и укрепить корпус. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.
Бонус Умеренная тренировка: Велосипед с изюминкой. Если езда на велосипеде у края бассейна для вас слишком проста, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на ней во время «езды на велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен работать трудно держать вас в равновесии, а ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы передвигать вас по бассейну.
Продвинутые упражнения в бассейне
Готовы к вызову? Сжигайте еще больше калорий с эти интенсивные движения:
- Профессиональное плавание.Смешивайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы продолжали хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.
- Добавьте грузы. Использование гантелей в бассейне для тренировки рук — отличный способ нарастить сухую мышечную массу. вода добавляет дополнительное сопротивление движениям, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, при выполнении таких движений, как бабочка и барный подъемник.
- Доска для лапши. Делайте планки в бассейне, держась за лапшу, пока выталкиваете ноги в воду. положение планки. Водонепроницаемость сделает это сложнее, и вам нужно будет использовать свой пресс и кор, чтобы удерживать позицию.
Бонус Продвинутая тренировка: прыжок на плие.Это отличный способ привести ягодицы и ноги в форму вне воды. но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте, поставив пятки вместе и колени. наклонитесь наружу и подпрыгните так высоко, как сможете. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не допускайте отдыха между прыжками. Помните, чем дальше вы будете опускаться после каждого прыжка, тем больше будут работать ваши квадрицепсы. вытолкнуть тебя из этого.
Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.После всего, Вы бы предпочли потренироваться посреди переполненного спортзала или в уединении на заднем дворе в своем доме? собственный бассейн?
4 лучших тренировки в бассейне для сжигания жира 🥇 Сан-Диего, Калифорния, тренажерные залы с бассейнами
Плавание — это фантастическое упражнение для похудения. Она работает со всем телом, полезна для здоровья и является одной из самых безопасных тренировок. Его даже можно эффективно комбинировать с тяжелой атлетикой и другими упражнениями в тренажерном зале , чтобы получить множество других преимуществ.
Тем не менее, просто абонемент в один из спортзалов с бассейнами в Сан-Диего, Калифорния, не поможет вам сжечь жир, если у вас нет хорошего режима тренировок. К счастью, мы здесь, чтобы помочь! Читайте дальше, чтобы узнать о 4 самых эффективных плавательных упражнениях для похудения, которые каждый может начать делать уже сегодня.
Можно ли похудеть, занимаясь в бассейне?
Абсолютно. Плотность воды в 800 раз больше плотности воздуха, поэтому каждый раз, когда вы двигаете конечностями под водой, вы выполняете упражнение на сопротивление.Это естественным образом повышает ваш метаболизм, помогает вашим мышцам восстанавливаться после более напряженных упражнений и заставляет вас расходовать больше энергии (и, следовательно, сжигать больше жира), чем в противном случае.
Вот 4 проверенных временем плавательных упражнения для сжигания жира:
1. Просто плавай
Если вы новичок, то простое неторопливое плавание в бассейне будет чрезвычайно полезно для вашего здоровья и позволит вам терять около 500 калорий в час. Проплывите несколько кругов, сделайте перерыв и проплывите еще несколько.Со временем это поможет вам развить выносливость и позволит перейти к более сложным тренировкам.
2. Велосипед
Поставьте локти на бортик бассейна и «крутите педали» воображаемого велосипеда ногами. Это упражнение укрепляет корпус, ноги и плечи, что, в свою очередь, способствует сжиганию большего количества жира.
3. Бег в воде
Встаньте по пояс в воду и начните бегать по бассейну. Начните с 1-минутных интервалов и постепенно увеличивайте до 3-х минутных интервалов.Для дополнительного сопротивления и повышения тонуса рук возьмите также утяжелители для бассейна.
4. Выпады до пояса
Встаньте в воду по пояс и сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы правое бедро было параллельно дну бассейна, левое колено было согнуто, а руки лежали на бедрах. Быстро подпрыгните и сдвиньте ноги так, чтобы завершить движение левой ногой вперед. Делайте 15-20 повторений за подход.
Можно ли похудеть с помощью плавания?
Вы можете! Тем не менее, следует отметить, что регулярное плавание не нацелено конкретно на жир на животе.Скорее, он сжигает любой лишний жир, который ваше тело зарезервировало для энергии, независимо от того, находится ли этот жир на вашем животе, бедрах, бедрах или других частях вашего тела.
Вот как тренировать мышцы живота и сжигать жир во время плавания:
- Держите корпус прямо во время плавания. Это задействует мышцы живота и поможет снизить риск получения травмы.
- Занимайтесь плаванием чаще. Плавайте по 15-20 минут, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.Делайте это столько, сколько сможете.
- Прогулка по воде. Находясь в глубокой части бассейна, двигайтесь по воде как можно быстрее. Сопротивление воды будет работать против вас и укрепит ваши основные мышцы.
Где в Сан-Диего, Калифорния, я могу найти хорошо оборудованные тренажерные залы с бассейнами?
Вам нужен качественный общественный бассейн с различными удобствами и программами, такими как полностью оборудованный тренажерный зал, школа плавания, детские сады, занятия аквааэробикой и даже аренда для частных вечеринок? Если да, то The Plunge San Diego — это место для вас!
Расположенный в нескольких минутах ходьбы от парка Mission Beach, у нас есть все, что вам нужно, чтобы получить эффективные упражнения и отлично провести время.Посетите нас сегодня и убедитесь сами, почему у нас есть один из лучших бассейнов в Калифорнии.
10 Упражнения в бассейне для пожилых людей
С возрастом может быть трудно оставаться активным, но занятия в бассейне для пожилых людей могут быть интересным способом двигаться круглый год. Это отличный способ пообщаться и ощутить прилив сил, особенно если вам нужно свести к минимуму нагрузку на суставы.
Вы можете попробовать любое из следующих упражнений в воде, но помните о своей безопасности.Никогда не тренируйтесь в бассейне в одиночестве. Цель состоит в том, чтобы добиться пользы для здоровья от аэробных упражнений и увеличения мышечной силы, но чрезмерное стремление может привести к травмам, боли и остановке вашего прогресса. И, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
Упражнения в бассейне для пожилых людей должны проводиться в воде глубиной не менее пояса, но не выше плеч.
1. Ходьба по воде : Прогулка по бассейну или марш на месте. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому подтолкните себя к темпу и продолжительности, которые будут сложными, но все же удобными.
2. Удары ногами: Это движение толкает вас вперед ногами. Вы можете перемещаться по бассейну, используя доску для бросков, или держаться за края бассейна и пинать, оставаясь на месте.
3. Подъемы ног: Встаньте на место и поднимите прямую ногу в сторону и опустите ее. Повторяйте, пока не устанете, а затем сделайте то же самое с другой ногой. Это работает с мышцами ног и бедер, а также с мышцами кора.
4. Махи ногами : Встаньте у бортов бассейна и держитесь за край, лицом боком.Вытяните внешнюю ногу вперед, задержитесь на несколько секунд, затем отведите ее назад и снова задержите. Когда вы чувствуете себя комфортно, повернитесь и повторите с другой ногой.
5. Отжимания стоя: Встаньте у бортов бассейна и возьмитесь за борт прямыми руками. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь и выпрямите руки. Это отличное упражнение в бассейне для укрепления верхней части тела без чрезмерной нагрузки на суставы.
6. Сгибание рук: Встаньте в бассейн, вытянув руки прямо вниз и развернув ладони. Согните руки и согните водяные грузы вверх, а затем опустите их достаточно быстро, чтобы почувствовать сопротивление воды. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
7. Круги для рук : Переместитесь в более глубокую воду или присядьте так, чтобы вода доходила до плеч. Поднимите прямые руки в стороны, ладонями вниз. Двигайте руками круговыми движениями вперед в течение 10–20 секунд, затем в обратном направлении.Это отличный способ задействовать руки и плечи.
8. Chest Fly: Держите руки перед грудью ладонями друг к другу. Протолкните руки через воду в стороны, а затем снова вместе перед собой. Используйте водяные грузы, чтобы увеличить сопротивление воды, если можете.
9. Подъемы на носки: Держитесь за край бассейна, перенесите вес на подушечки стоп, поднимите пятки, задержитесь и опуститесь.
10.Плавание: Это базовое упражнение в бассейне для пожилых людей. Это отличная форма упражнений для всего тела, которая одновременно задействует ваше сердце, конечности и основные мышцы.
Как и во всех упражнениях, начинайте медленно и легко и постепенно увеличивайте нагрузку. С водными упражнениями вы можете носить флоат, если чувствуете себя более комфортно, и пить много воды.
Чтобы узнать об упражнениях в бассейне для пожилых людей, предлагаемых в Harbour’s Edge, заполните контактную форму внизу страницы.
Упражнения в бассейне для детей — Розовая овсянка
Бассейны — отличное место не только для игр, но и для тренировок и тренировок.Есть несколько отличных упражнений в бассейне для детей, которые кажутся веселыми и игровыми! Летние месяцы — лучший сезон для бассейна, но крытые бассейны предоставляют детям возможность заниматься водными видами спорта, когда погода не такая хорошая!
Пару лет назад мы переехали в дом с бассейном. Как владелец бассейна и кто-то с детьми, безопасность всегда является моим приоритетом номер один. Каждый раз, когда дети находятся в бассейне, независимо от того, играют ли они или выполняют упражнения в бассейне, важно, чтобы вы очень серьезно относились к безопасности на воде.Любое из следующих упражнений в бассейне следует выполнять только с учетом соображений безопасности на воде.
Упражнения в бассейне для детей
Занятия в воде имеют ряд преимуществ.
- Сопротивление, которое обеспечивает вода.
- Компонент плавучести воды.
- Вход от напора воды.
- Удовольствие от игр в воде!
Мало того, что в воде здорово, но использование стенок бассейна или перил бассейна также огромно, когда дело доходит до укрепления и координации!
Есть много упражнений, которые можно выполнять без игрушек или реквизита, но есть также несколько отличных игрушек для бассейна, которые добавят веселья упражнениями.О некоторых из них я расскажу в этом посте. Ссылки, которые я включаю, являются партнерскими ссылками. Я использую партнерские ссылки только для товаров, которые мне нравятся и/или которые я использую сам.
Не у всех есть доступный бассейн или водоем. Многие из этих упражнений все еще можно заменить упражнениями на суше и использовать для «дня в бассейне»! Одно из моих любимых упражнений в бассейне, перенесенное на сушу, — это упражнение официантки/официантки ниже!
Водные упражнения для детей с лапшой для бассейна
Давайте начнем с нескольких упражнений, в которых используется лапша для бассейна. Лапша для бассейна дешевая, ее можно найти в большинстве магазинов в летние месяцы и заказать онлайн в течение всего года. Узнайте больше о способах использования лапши для бассейна вне бассейна!
Эти упражнения отлично подходят для полной силы тела и осознания своего тела!
В первом упражнении ребенок сидит на лапше для бассейна, как будто верхом на лошади. Ноги должны быть над дном бассейна. Цель состоит в том, чтобы попытаться сбалансировать, не упав с лапши!
Вы можете добавить к этому упражнению весло и превратить его в гонку по бассейну!
В следующем упражнении лапша для бассейна сгибается в форме подковы.Вы будете сидеть на лапше у бассейна, оторвав ноги от земли. Вам нужно будет попытаться балансировать в сидячем положении, не упав с лапши в бассейне.
Потом, конечно, скачки. Это можно сделать, оседлав лапшу для бассейна и пробежав по бассейну. Хотя лапша для бассейна — это весело, в ней нет необходимости. Бег через бассейн сам по себе обеспечивает отличное укрепление всего тела и его вклад.
Координация глаз и рук в бассейне
Бассейн также предоставляет потрясающие возможности для координации глаз и рук.Отражение воды может привести к тому, что игрушка под водой будет выглядеть по-другому.
Вот несколько игрушек, похожих на наши любимые игрушки для дайвинга в этом доме.
Кольца для бассейна – Водолазы-русалки – Водолазы-кальмары
Это можно делать на мелководье или на ступеньках для ребенка, который не готов идти под воду, но когда вы все же хотите поработать над этим навыком.
Для ребенка, готового погрузиться под воду, нырять вниз, чтобы подобрать игрушки для дайвинга, — отличное упражнение и навык.Вы можете работать над тем, чтобы брать одну игрушку за раз или несколько игрушек одновременно. Вы можете делать это на любой глубине воды в зависимости от способности плавать и уровня навыков вашего ребенка
Найдите еще больше упражнений для развития крупной моторики круг для бассейна , которыми можно заниматься на суше!
Кикборд для занятий в бассейне для детей
Кикборд — еще один замечательный инструмент, который можно использовать в бассейне для выполнения различных упражнений для детей.
Существует, конечно, традиционный способ использования доски для прыжков, лежа на животе и отбивая ногами через бассейн.
Вы также можете использовать доску, как лапшу для бассейна, и пытаться балансировать на ней, находясь в воде. Это немного сложнее, чем лапша в бассейне. Во-первых, начните с того, что сядьте на доску. Оторвите ноги от земли и постарайтесь остаться в сидячем положении. Если это легко, вы можете перейти к этому упражнению, стоя на коленях на доске.
Сыграй в игру с доской! Игра «Официант/официантка» — это забавная игра в бильярд, в которую дети могут играть, работая над силой, равновесием и координацией. Наполните пластиковый стакан водой из бассейна и поставьте его на доску. Малыш теперь должен работать, удерживая доску через бассейн, не проливая воду. Это можно сделать, шагая вперед, назад или в сторону.
Боковая часть бассейна и поручни
Упражнения в бассейне для детей также можно выполнять с бортиками и поручнями! Просто спрыгнуть с края бассейна в воду — уже само по себе упражнение.
Вместо того, чтобы всегда подниматься по ступенькам, постарайтесь, чтобы ваш ребенок выбрался из бассейна на край. Обязательно проверьте температуру бетона вокруг бассейна, чтобы при этом не было слишком жарко. Это отличная укрепляющая тренировка! Попробуйте сделать это сами!
Теперь используйте бортик бассейна, чтобы отработать «взрывы»! Они отлично подходят для укрепления, а вода обеспечивает сопротивление!
Использование стены для выполнения «лунной прогулки» — еще одно отличное укрепляющее упражнение.Это также отличный инструмент для обеспечения безопасности в бассейне.
Наконец, использование Squigz в бассейне — еще один отличный вариант! Если у вас есть поручни в бассейне, к ним можно присосаться Squigz . Они идеально подходят для мотивации, если вы работаете над подъемом по лестнице или шагом.
Двусторонняя координационная игра на тему бильярда
В наборе«Розовая овсянка» также есть удивительный ресурс, посвященный бассейну, который вы можете использовать для своего дня в бассейне.В игру «Двусторонняя координация в бассейне» можно играть в цифровом виде или распечатать игру и использовать ее в качестве печатных материалов. Эта игра идеально подходит для вашего компьютера, планшета, интерактивной доски (например, Smartboard) или для демонстрации на большом экране. Используйте это, чтобы работать над силой и двусторонней координацией, придерживаясь темы вашего бассейна!
GET THE POOL FLOAT ДВУХСТОРОННЯЯ КООРДИНАЦИОННАЯ ИГРА
Наскучили тренировки? Попробуйте эти уникальные упражнения в бассейне
Вы уже сошли с ума от новогодней тренировки? Это может быть потому, что у вас недостаточно разнообразия!
Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть не только скучным, но и вредным для вашей физической формы и целей по снижению веса.Многие исследования показывают, что увеличение разнообразия упражнений может привести к большему удовольствию от упражнений, улучшению физической формы и сжиганию большего количества калорий. Кроме того, люди, которые меняют свой режим упражнений, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок — положительный цикл.
Как бывший элитный пловец и опытный тренер по плаванию, я хотел бы поделиться с вами некоторыми новыми и уникальными идеями тренировок в бассейне, чтобы вы могли изменить свой режим плавания. Надеюсь, эти идеи сделают вас счастливыми, подтянутыми и всегда возвращающими вас в бассейн!
Для читателей, которые не очень хорошо знакомы с плаванием (вольным стилем, на спине, баттерфляем и брассом), есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне, используя воду в качестве сопротивления для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений! Посмотрите этот блог с несколькими советами о том, как выполнять такие упражнения, как подъемы ног, бег по воде и прыжки.
Если вы ищете творческие способы разнообразить свои тренировки по плаванию, вот несколько идей:
Совмещение наземных упражнений с плаванием
Включите в свое плавание следующие упражнения наугад. Одна из идей — поплавать около 10 минут, а затем две минуты выполнять эти «упражнения на суше», чтобы добавить разнообразия, но поддерживать сердечный ритм.
- Прыжки на мелководье: Задержав дыхание, присядьте на дно бассейна так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, а ступни стояли на дне (как при приседании в спортзале).Затем резко подпрыгните, выпрыгивая из воды. Вы можете делать это с руками по бокам или с руками в обтекаемом положении.
- Глубоководные прыжки ногами: Подойдя к глубокой части бассейна, спуститесь на дно бассейна, спрыгните со дна и сразу же начните выполнять удары ногами вольным стилем или баттерфляем, чтобы вытолкнуть себя на поверхность.
- Отжимания в бассейне: Это упражнение предназначено для развития силы верхней части тела и направлено на трицепсы (заднюю часть плеч).Положите обе руки на водосточный желоб или настил бассейна, как будто вы хотите выйти из бассейна. Поднимитесь так, чтобы ваши руки были прямыми, а ваше тело было прижато к стене, затем опуститесь вниз, чтобы сделать одно повторение. Для более низкого уровня сложности перейдите на неглубокую сторону бассейна, а для более сложных упражнений найдите более глубокую сторону бассейна, чтобы ваши ноги не могли касаться дна.
- Вода, бегущая по мелководью: Если ваш бассейн неглубокий, просто бегите, как по суше, через бассейн.Если вы планируете много бегать по воде, наденьте водные туфли или старые теннисные туфли, чтобы защитить кожу на ступнях.
- Бег по воде в глубокой воде: Используя плавучий пояс на талии, бегите «на месте» в глубокой воде, используя те же движения руками и ногами, что и на суше
- Сгибание рук на бицепс с утяжелением в бассейне: Используя пенопластовый утяжелитель для увеличения сопротивления, выполняйте сгибания на бицепс, держа руки полностью под водой.
- SwimJitsu: SwimJitsu — это новый вид спорта, представляющий собой водную полосу препятствий для детей! Совмещая плавание с плавающими наземными препятствиями, вы получаете веселый и сложный опыт, который наверняка сделает ваших детей счастливыми и уставшими!
Упражнения с партнером
В то время как плавание в одиночку успокаивает, занятия с напарником могут быть более увлекательными и сложными! Примечание: многие из этих упражнений можно выполнять и в одиночку.
- Перетягивание каната ногами: Это невероятная тренировка и очень весело! Стоя лицом друг к другу с вытянутыми руками, вы и ваш партнер должны держать одну (одну между вами) кикборд или лапшу. Убедитесь, что вы находитесь в середине бассейна, а затем начните пинать друг друга, чтобы оттолкнуть противника назад. Тот, у кого сильнее удар, выиграет перетягивание каната, толкнув другого человека на другую сторону бассейна.
- Плавание с партнером: Один человек проплывает две длины бассейна со всей возможной скоростью, пока вы отдыхаете на стене. Как только он/она возвращается к вам у стены, вы отталкиваетесь, чтобы проплыть две длины так быстро, как только можете. Повторяйте, пока вы оба не устанете! Чтобы увеличить сложность, ступайте по воде вместо того, чтобы держаться за стену, пока ваш партнер плывет.
- Ходьба по воде: Если ваш бассейн имеет глубокую часть, начните с движения руками и ногами, не касаясь дна, стены или дорожки, как можно дольше.Чтобы добавить уровень сложности, используйте только руки или только одну руку за раз. Не забывайте оставаться в вертикальном положении с хорошей осанкой! Если вы топчетесь на месте с партнером, это фантастическое время для общения, поскольку ваши головы находятся над водой.
- Вертикальные удары ногой: Похоже на ходьбу по воде, а также в глубокой части бассейна. Начните в прямом, вертикальном положении с хорошей осанкой, а затем ударьте ногой, вольным стилем или брассом, не используя руки или кисти (держите руки над водой).Это также может быть хорошим временем, чтобы пообщаться с вашим партнером по плаванию, одновременно получая отличную тренировку ног и кардио.
Спортивная подготовка
Не забывайте, что вы можете использовать бассейн для тренировок с отягощениями, специфичных для вашего вида спорта.
- Каякинг: Попрактикуйтесь в катании на каяке в спокойной воде и в безопасной среде бассейна. Во многих бассейнах есть специальные занятия по гребле на байдарках.
- Бег: Как упоминалось выше, бег в воде — это отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему и мышцы в форме.
- Серфинг: Многие серферы улучшают объем легких с помощью упражнений на задержку дыхания под водой. Например, бег по дну бассейна с большим весом.
- Гимнасты: Элитные гимнасты будут выполнять специальные движения ногами в глубокой части бассейна, чтобы одновременно улучшить силу и гибкость ног. Подобно «вертикальным ударам ногой», как упоминалось выше, за исключением того, что они будут выполнять различные большие удары ногой в шпагате.
- Бейсбол: Многие профессиональные игроки в бейсбол берут в бассейн бейсбольную биту и, стоя по грудь в бассейне, тренируются под водой, поскольку это создает большое сопротивление.
- Езда на велосипеде: Некоторые лидеры фитнес-индустрии начали помещать вращающиеся велосипеды в неглубокую воду в бассейне, чтобы усложнить движение на велосипеде, тем самым увеличивая силу и мощность.
Безграничные возможности разнообразить ваши тренировки по плаванию. Если вам нужно больше идей для вашей конкретной тренировки по плаванию, оставьте комментарий или вопрос ниже, и я обязательно отвечу, предоставив больше идей, специально предназначенных для вас!
И не забывайте, что плавание также медитативно, расслабляюще и поднимает настроение.Простое плавание может быть очень хорошим способом смешать это и добавить немного времени для себя. На самом деле, я думаю, что собираюсь пойти поплавать прямо сейчас!
БодиСмарт Здоровье + | Начало гидротерапии: 10 простых упражнений в бассейне, которые избавят вас от боли
Начало гидротерапии: 10 простых упражнений в бассейне, которые избавят от боли
Упражнения в бассейне, также известные как гидротерапия, имеют много преимуществ. Невесомая среда воды снимает нагрузку с ваших суставов, облегчая движения без боли, давая вам возможность улучшить силу и гибкость.
Водная среда также обеспечивала сопротивление движениям, укрепляя мышцы, связки и кости. Упражнения в бассейне также могут быть отличным способом улучшить равновесие и сердечно-сосудистую систему в безопасной среде без риска падений и травм.
Гидротерапия приносит большую пользу многим различным состояниям, включая
* Артрит
* Боль в спине
* Боль в суставах
* Плохое равновесие и предотвращение падений
* Фибромиалгия
* Неврологические состояния
* Замена суставов
Подготовка к бассейну
Прежде чем приступить к программе упражнений в бассейне, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом-физиотерапевтом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что водные упражнения безопасны для вас.Вот несколько советов, с которых можно начать.
* Обувь для воды полезна, чтобы предотвратить скольжение на дне бассейна
* Уровень воды должен быть между талией и грудью
* Используйте плавучий пояс или поролоновую лапшу, чтобы держаться на плаву во время упражнений в глубокой воде
* Медленные движения создают меньшее сопротивление чем более быстрые движения
* Никогда не напрягайте свое тело через боль во время любых упражнений в бассейне
* Даже если вы не будете потеть, избегайте обезвоживания и пейте много жидкости
10 лучших упражнений в бассейне
1.Ходьба по воде или бег трусцой
Начните с ходьбы вперед и назад по дну бассейна в воде по грудь, увеличивая скорость, чтобы усложнить задачу. Увеличение темпа до бега трусцой повысит интенсивность. Хорошая тренировка включает в себя бег трусцой в течение 30 секунд, а затем ходьбу в течение 30 секунд. Продолжайте это в течение 5 минут.
2. Выпады вперед
Стоя в воде по пояс, сделайте очень длинный шаг вперед. Удерживая свой вес на пятке, согните переднее колено вниз, внимательно следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.Теперь оттолкнитесь назад, вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Когда это станет легче, мы можем перейти к выпадам в бассейне.
3. Баланс на одной ноге
Стоя на одной ноге, поднимите другое колено на высоту бедра. Держите это до тех пор, пока вы можете, пытаясь достичь 30 секунд, прежде чем сменить ногу. Это отличный способ улучшить свой баланс в безопасности воды. Попробуйте выполнить 5 подходов по 30 секунд на каждую ногу.
4.Шаг в сторону
Встаньте лицом к краю бассейна. Теперь, делая шаги в сторону, повернув тело и пальцы ног к стене, сделайте 20 шагов по длине бассейна лицом в ту же сторону, а затем вернитесь. Чтобы продвинуться в этом, увеличьте скорость движения и даже попробуйте прыгать в сторону! Повторить по 3 раза в каждом направлении
5. Велосипед Deep Water
Отличное средство от болей в коленях! В глубокой воде либо прикрепите плавучий пояс, либо закрепите пенопластовую лапшу под каждой рукой и вокруг тела. Теперь двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде.Либо 5 минут непрерывно, либо 30 минут быстрого включения и 30 секунд легкого. Упражнение для ног без какой-либо компрессионной нагрузки на коленный сустав.
6. Отжимания
Стоя лицом к борту бассейна, положите руки на ширину плеч на край бассейна. Сгибая руки в локтях, опустите грудь, пока она почти не коснется бортика бассейна, теперь задержитесь на 3 секунды, а затем оттолкнитесь, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.Чтобы усложнить это упражнение, переместитесь в мелкий конец бассейна или, наоборот, чтобы облегчить это упражнение, переместитесь в более глубокий конец бассейна.
7. Подъемы рук
Стоя в воде по шею, положите руки по бокам. Теперь вытяните руки прямо в стороны, образуя букву «Т» с вашим телом, теперь надавите и верните их обратно к бокам. Повторите это в течение 3 подходов по 10 повторений. Эти подъемы рук также можно выполнять, поднимая руки перед собой.
8. Удары ногой осла стоя по стенке бассейна
Встаньте, глядя в бассейн, при этом стенка бассейна должна быть на одной стороне тела для поддержки. Сделайте мах 1 ногой вперед, выпрямив колено, как будто вы выполняете удар ногой, затем махните назад и вернитесь в исходное положение. Повторите это на любой ноге в течение 3 подходов по 10
9. Доски для воды
Держите перед собой поролоновую лапшу. Опираясь локтями на лапшу. Наклонитесь вперед в положении планки с лапшой, слегка погруженной в воду, чтобы ваши локти были перпендикулярны дну бассейна.Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Держите это так долго, как вам удобно, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего кора. Продолжайте это в течение 3 подходов.
10. Подъемы коленей стоя
Встаньте лицом к стенке бассейна, поставив обе ноги на дно. Поднимите одно колено, как будто вы маршируете на месте. Пока ваше колено находится на одном уровне с другим бедром, выпрямите колено. Продолжайте выпрямлять и сгибать колено 10 раз, затем повторите это на другой ноге. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.Чтобы усовершенствовать это упражнение, попробуйте выполнить то же движение, не стоя рядом со стенкой бассейна.
5 отличных упражнений в бассейне для похудения
Сезон в бассейне уже наступил, и если вы хотите похудеть или привести себя в форму, упражнения в бассейне — отличный способ это сделать.
Занятия в бассейне дают массу замечательных преимуществ . Если у вас избыточный вес или вы получили травму, а регулярные занятия спортом для вас слишком сложны, занятия в бассейне могут быть именно тем, что вам нужно.
Когда я гуляю в бассейне со своими детьми, мне нравится использовать некоторые из них, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь немного калорий и нарастить мышечную массу!
Один классный инструмент для бассейна (да, я специально зарифмовал) — это пояс для бассейна … вы наматываете его на талию, и он помогает вам оставаться на плаву, выполняя упражнения в бассейне на большой глубине!
Некоторые считают, что тренировки в бассейне менее травматичны для тела, чем на суше, или они используют упражнения в бассейне в качестве дополнения к тренировкам, которые они уже получают.Это также отлично подходит для физиотерапии или лечения и поддержания движения после травмы.
Но что вы делаете, когда находитесь в бассейне? Ну, есть масса разных упражнений. Сегодня мы собираемся показать вам лучшие упражнения в бассейне для похудения.
5 лучших упражнений в бассейне для похудения
фото: Bujint
1. Аэробика
Выполняйте прыжки в воду и подъемы ног! Дополнительное сопротивление даст вам отличную тренировку и запустит этот метаболический двигатель!
Как прыгать в бассейне :
- Начните, поставив ноги вместе и согнув руки под углом 90 градусов по бокам.
- Выпрыгните обеими ногами и одновременно поднимите обе согнутые руки до уровня плеч — для лучшего эффекта держите руки под водой.
- Во время прыжка сосредоточьтесь на «мощности», чтобы нацелиться на внутреннюю часть бедер, или на «мощности», чтобы нацелиться на внешнюю часть бедер.
Как делать подъемы ног :
- Встаньте левым боком к стенке бассейна, ноги вместе и держитесь левой рукой за край бассейна.
- Поднимите правую ногу в сторону, ведя пятку и возвращаясь к центру.
- На полпути повернитесь, чтобы сделать другую сторону.
Чтобы подняться на ступеньку выше, купите водяные гантели , чтобы увеличить сопротивление даже в воде! Вы также можете использовать пустые молочные кувшины! Просто вычистите два и убедитесь, что крышки плотно закрыты, чтобы воздух оставался внутри, а вода снаружи.
фото предоставлено: Alive
2. Бег в бассейне
Для этого упражнения встаньте на одно место и поднимите колени по одному, напрягая руки.Используйте свое ядро и держите свое тело в вертикальном положении, чтобы получить максимальную пользу. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы отводить ноги на дно бассейна, чтобы получить еще одно преимущество.
Вы также можете использовать пояс для бассейна и выходить на глубину и делать высокие подъемы колен или выпады в бассейне. Вы также получите хорошую тренировку кора!
Фото предоставлено: Shape
3. «Человек-паук»
Это забавная игра, которую дети часто делают, даже не подозревая об этом. Вы просто стоите в воде у края бассейна, а затем «ходите» вверх и вниз по стене бассейна, как будто вы Человек-Паук, карабкающийся по стене.
Сложность этого приема заключается в том, чтобы с помощью рук не улететь от стены. Попробуйте сделать 4 за раз, а затем увеличить, если необходимо.
Фото предоставлено: Shape
4. Доски для бассейна
Это то же самое, что и доски на суше, за исключением того, что в воде их намного легче использовать. Это отличное упражнение для укрепления кора, и его прекрасно делать в воде, если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы долго удерживать позу на суше.
Используя лапшу для бассейна, держите ее перед собой и опускайтесь, пока не окажетесь в положении планки. Убедитесь, что ваше тело прямо . Попробуйте его в бассейне и посмотрите, как долго вы сможете его удерживать.
5. Плавание баттерфляем
Этот особый стиль плавания поможет вам сжечь больше калорий и укрепить мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю часть пресса .